Kui palju kaloreid põletatakse kepikõnni ajal? Kõndimine ja kalorid

Vaatepunktist terve mõistus selline tegevus peaks tunduma ebaefektiivne, kuid äärmusliku rasvumise astmega inimestele võib selline füüsiline tegevus olla ainuke vastuvõetav.

Kalorikulu kõndimisel

Kõndimine võimaldab inimestel, kes ei saa tervislikel põhjustel joosta, kulutada teatud koguse kaloreid, mis ületavad tavapäraseid majapidamis- ja tootmiskulusid. Samal ajal võib kõndimist kombineerida teega tööle, poodi jne. Te ei tohiks arvestada, et kõndimine on kaalulangetamise asendamatu atribuut ja pealegi hädavajalik kaalukaotuse tagatis.

Kõndimist kui kaalu langetamise vahendit tuleks kaaluda ainult koos dieediga., samas kui igat liiki energiakulu (baasainevahetus, tööstuslik tegevus, majapidamistegevus ja kõndimine) peavad tagama, et tarbitud kalorid ületaksid toiduga saadavat kalorit.

Samas ei tohiks stabiilse ja pikaajalise kaalulanguse saavutamiseks see ülejääk ehk tasakaalutus (mida mõnikord nimetatakse ka kaloridefitsiidiks) ületada naistel 400 kcal ja meestel 500 kcal (suurema lihasmassi tõttu).

Siis peaks igasugune kehalise aktiivsuse muutus (kaasa arvatud täiendav kõndimine) kaasa tooma vastava toidutarbimise suurenemise. Tavaliselt tajutakse seda asjaolu umbusklikult ja isegi lükatakse tagasi, kuid need on füsioloogia seadused, millele ei saa vaielda. Liiga suur tasakaalustamatus viib peagi ainevahetuse kiiruse vähenemiseni, millele järgneb kaalukaotuse kiiruse langus. Selle tulemusena on palju liikumist, vähe toitu ja puuduvad loodijooned.

Kuid kõndimine ei ole "ülearune" - rohkem toitu tagab pakkumise piisav kogus toitaineid, vitamiine, makro- ja mikroelemente, kiudaineid, ensüümsüsteem töötab ideaalselt, teile on garanteeritud suurepärane seedimine.

Kalorite põletamine kõndides: kuidas see toimib?

Vaatame, mis tegelikult viib energiakuluni kõndimisel. Kui inimene lamab liikumatult (kuid on ärkvel) ja eilne toit on juba seeditud, kulub energia ainult elutähtsatele protsessidele (südame, maksa, neerude, lihaste ja muude organite töö) ning tarbimine on ligilähedane baasainevahetuskiirus (BMR), umbes 1 kcal/kg/min (see tähendab, et iga kehakaalu kilogrammi kohta minutis kulub energiat 1 kcal). Samal ajal on pulsisagedus ja hingamine minimaalsed. Kui inimene tõuseb püsti, siis energiatarbimine suureneb ja ületab BVR-i 40% võrra – lisaenergia kulub vere ülespumpamiseks, keha tasakaalus hoidmiseks jne. Sellega kaasneb südame löögisageduse tõus umbes 15 lööki minutis. , hingamise sagedus ja sügavus, et tagada suurenenud õhuhapnikuvajadus.

Ja nüüd tähelepanu – inimene toob ühe jala ette ja kannab sellele oma keharaskuse (teeb esimese sammu). Inimese raskuskeskme (CG) kõrgus (asub II ristluulüli tasemel) väheneb. Kes kooli geomeetriat pole unustanud, mäletab, et võrdhaarse kolmnurga kõrgus on alati väiksem kui kahe võrdse reie pikkus. Meie puhul on kolmnurga aluse pikkus sammu pikkus ja reie pikkus sääre pikkus. (Äärmuslikul juhul kujutage ette inimest, kes istub lõhedes - siin on CG kõige madalam).

Esimesel hinnangul ei nõua CG alandamine energiatarbimist. Aga kui inimene tõmbab oma teise jala üles, siis sel hetkel tõuseb CG kõrgus, mis nõuab tööd Maa gravitatsiooni vastu ja selle eest tuleb maksta - energiaga, s.t. kaloreid. Konstantse sammupikkuse korral teeb CG iga kõnnitsükli jaoks alla/üles liigutuse, alla liikudes kulub kogunenud energia asjatult, üles liikudes tuleb energiat kulutada keha varudest.

Võite kõndida erineva kiirusega– kõndimissammult 3,5–4 km/h kiire kõnnini kiirusega 7–7,5 km/h, samas keskmine kiirus Jalakäija kiiruseks loetakse 5-5,5 km/h. Kõndimiskiiruse kasvades suureneb sammude sagedus ja vastavalt suureneb energiakulu minutis või tunnis. Aga huvitav on see energiatarve sõidukilomeetri kohta jääb praktiliselt muutumatuks. See ei ole paradoks – see tuleneb eespool käsitletud energiatarbimise põhjustest kõndimisel.

Seda suhet rikutakse ainult väga kiirel kõndimisel, kuid väga kiire kõndimine (kiirusel üle 7-7,5 km/h) on ebaratsionaalne - sellisel kiirusel jooksmine osutub säästlikumaks kui kõndimine ühe kilomeetri kohta. (Ja rattasõit on veelgi ökonoomsem - tsüklilist CG tõusu ei toimu, tuleb ületada vaid hõõrdumine ja õhutakistus).

Arvutage kalorikulu kõndimisel

Tavaliselt on tavaks määrata tabelite abil, kui palju kaloreid kulutatakse tunnis kõndides. Eelnevast lähtuvalt pole tabelite järele erilist vajadust – piisab oma kaalu ja läbitud vahemaa teadmisest. Veelgi enam, tabelid eksitavad teid kulutatud kalorite arvu osas. Fakt on see, et tabelites on energiakulu toodud erineva kehakaaluga inimeste energiakulu instrumentaalmõõtmise tulemuste põhjal erinevatel kõndimiskiirustel, s.t. Need väärtused hõlmavad põhiainevahetuse kiirust. Tunnis 5 km kõndides kulutab 60 kg kaaluv inimene umbes 210 kcal, samas kui 60 kcal on põhiainevahetus ning kõndimise enda tarbimine on 210 - 60 = 150 (kcal). Olles “arvestanud” kõndimise eest preemiaks 210 kcal, arvestab ta tunnis 60 kcal kaks korda – üks kord igapäevase vahetuse 60 x 24 = 1440 kcal osana ja teine kord tunnise kõndimise eest.

Energiatarbimise tabelid erinevad tüübid tegevused koostati hoopis teisel eesmärgil kui aidata inimestel kaalust alla võtta.

Ja nüüd on arvutused väga lihtsad. Iga läbitud kilomeetri kohta kulutab inimene kõndides energiat kilokalorites, mis on arvuliselt võrdne poolega tema kehakaalust kilogrammides. Sel juhul ei tohiks kaal olla see, mida mõõdate hommikul tühja kõhuga ja ilma riieteta, vaid tegelik kaal kõndides, riietes, jalanõudes ja lisakoormusega, kui otsustate kõndimist raskemaks teha või seda juhtub (näiteks peate kandma seljakotti). Niisiis, kõndimise ajal põletatud kalorite arvutamise valem on järgmine:

0,5 x inimese kaal (kg) x vahemaa (km) = põletatud Kcal

Näide: 80 kg kaaluv inimene, kõndides igal hommikul 1,5 km oma töökohta, kulutab 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) energiat.

Ülesmäge kõndides suureneb energiakulu kiirusega 0,09 kcal/kg/km iga tõusu järsu protsendi kohta (selliseid protsente nägite liiklusmärgid enne ülesmäge või kallakut).

Näide: Inimene tõuseb 12% tõusu. Põletatud kalorite arvu arvutamisel tuleks koefitsiendi 0,5 kcal/kg/km asemel kasutada koefitsienti (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal/kg/km).

Põhiainevahetuse tase sõltub peamiselt õhu temperatuurist ja niiskusest, mida me kõndimisel tarbitavate kalorite hulka ei arvesta. Loomulikult mõjutavad need tegurid kõndimise mugavust.

10 000 sammu – kui palju kaloreid põletatakse?

Kui loendate samme sammulugejaga, saate sammu pikkuse põhjal teisendada sammud meetriteks või arvutada 1000 sammu energiakulu, jällegi oma energiakulu kilomeetri kohta. Sammu pikkust saab katseliselt määrata, kõndides näiteks 100 m distantsi, mis on märgitud ükskõik millisel staadionil, või kogu ringi (400 m).

Keskmist kasvu inimese sammupikkus on tavaliselt 0,6-0,8 m, väiksemad väärtused viitavad aeglasele kõndimisele, suuremad väärtused kiirele kõndimisele. Sammu pikkuse saate arvutada ka oma pikkuse põhjal 41% pikkusest või võtta selle väärtuseks 0,7 m. Selle tulemusel on sammude arvu järgi kalorite arvutamise valem:

(Sammude arv x sammu pikkus (m)) x 0,5 x inimese kaal (kg) = põletatud Kcal

Näide: Inimene (80 kg) kõndis sammulugeja abil 10 000 sammu päevas. Kilomeetrites on see 10 000 sammu x 0,7 m = 7000 m = 7 km. 7 km distantsi ja teadaoleva kaalu põhjal arvutatakse kalorikulu: 7 km x 0,5 x 80 kg = 280 Kcal.

Natuke sammulugejatest

Peab ütlema, et sammulugeja, kui see on heas töökorras ja salvestab täpselt samme, seda ka saab täpsemalt kalkulaatorid kalorikulu, mis arvutab südame löögisageduse põhjal energiakulu. Kõndimiskiirusest tulenev pulsisagedus sõltub suuresti inimese kehalise vormisoleku astmest, mida seade lihtsalt ei tea. Kuigi sammulugeja täpsust piirab ka tõelise koefitsiendi teadmatus kasulik tegevus kõndimisel kaasatud lihased, st. nende võime muuta ainevahetuse energia (saadud toidust) füüsiliseks energiaks. Tavaliselt ei ole see koefitsient kõrgem kui 20-30%, ülejäänud energia muundatakse soojuseks – kiirelt kõndides on sul palav.

Töötamise ajal tuleb sammulugeja fikseerida kohta, kus see liikumist kõige täpsemalt tajub, s.t. loeb samm-sammult, mitte kaks üheks või üks kaheks.

Tavaliselt kinnitatakse sammulugeja reie vasakul küljel oleva vöö külge.

Treeningmasinatesse on sisse ehitatud kaloriloendurid " jooksulint» spordikeskused, mida saab kasutada jalutamiseks, kui pargis, metsavööndis vms ei saa mingil põhjusel kõndida. Need loendurid nõuavad reeglina eelhäälestamist (kaalu ja vanuse sisestamine) ning kõndimisel võtavad need arvesse, kui palju kaloreid põletatakse vastavalt ülaltoodud reeglile (0,5 kcal iga kehakaalu kilogrammi kohta 1 km kõndimisel), aga jällegi pluss sellest tulenev baasainevahetuse väärtus (ka kaalu järgi arvutatud).

Fitnessi käevõrud ja nutitelefonid kalorikulu arvutamiseks

Fitness käevõrul on sisseehitatud liikumisandur – kiirendusmõõtur. Nutitelefon, millele tuleks paigaldada spetsiaalne rakendus, võtab Bluetoothi juhtmevaba võrgu kaudu vastu anduri näidud ja teisendab need sammudeks. Seejärel arvutatakse sammud ümber kilomeetriteks ja kaloriteks vastavalt kasutaja kaalule, pikkusele ja vanusele, mis on rakenduse käivitamisel määratud. On selge, et sel juhul on põletatud kalorite arvu hindamise täpsus väga madal.

Kiirendusmõõturi saab ka nutitelefoni sisse ehitada, kuid siin on viga veelgi suurem, kuna nutitelefoni tuleks kanda kohas, kus kiirendusmõõtur suudab hästi tajuda näiteks püksitaskus kõndimisest tekkivat vibratsiooni. Kõik sarnased seadmed mõeldud kõndimiseks või jooksmiseks ning fitness-treeningu režiimis on nende näidud veelgi ebausaldusväärsemad.

Kalorite tarbimise arvutamine südame löögisageduse põhjal

Lamades puhkeolekus on inimese pulss minimaalne ja seda nimetatakse puhkepulsiks. Füüsilise töö tegemisel, et rahuldada organismi suurenenud hapnikuvajadust, hakkab süda kiiremini lööma ja südame löögisageduse tõus on esmasel hinnangul võrdeline tehtava töö võimsusega (samal ajal madalal koormuste korral piirab südame löögisagedust südame poolt aordi väljapaiskuva vere mahu suurenemine kontraktsiooni kohta ja alles siis, kui löögimaht jõuab oma piirini, suureneb koormus ainult südame löögisageduse suurenemise tõttu).

E = 0,002 x M x T x (P - PP)

kus E on energiakulu kcal, M on kehakaal kg, T on kõndimisaeg minutites, PP on puhkepulss ja P on pulss liikumise ajal löökides minutis. Selle valemi juures on huvitav see, et see ei sisalda läbitud vahemaad, kiirust ega tõusu järsku – seda kõike võtab pulsisagedus arvesse.

Pulssi saab mõõta käsitsi loendamisega või elektroonilise pulsikellaga mitu korda ja võtta keskmise.

Näide: 70 kg kaaluv inimene kõndis teatud vahemaa 15 minutiga, pulss 90 lööki/min, puhkepulss 65 lööki/min. Energiatarve on 0,002 x 70 x 15 x (90 – 65) = 52 (kcal).

Selline arvutus on ka ligikaudne, kuna kõndimisel tekkiv kalorikadu sõltub inimese treenituse astmest (treenitud inimestel, võrreldes vähem treenitud inimestega, nõuab sama töö tegemine madalamat pulsisagedust) ja pulsikell. ei suuda seda hinnata ja osa teavet läheb kaotsi.

Internetis on ka kalkulaatorid, mis võimaldavad arvutada, kui palju kaloreid tunnis või muul ajal kõndides põletatakse. Need kõndimise kalorikalkulaatorid nõuavad tavaliselt oma kehakaalu, kõndimisaja ja läbitud vahemaa sisestamist ning need võivad põhineda erinevatel algoritmidel, kuna ülalkirjeldatud põhjustel pole ühtset meetodit kõndimise ajal põletatud kalorite arvutamiseks.

Mis on parem, kõndimine või jooksmine - kasulik ja hariv video

Mitte kõik inimesed, kes võitlevad lisakilod, talub intensiivset füüsiline harjutus näiteks fitness-treeningul või jooksulindil. Kuid selleks, et kaalulangetamise protsess oleks tõhus ja pidev, on vaja dieeti täiendada kehalise aktiivsusega.

Mida teha, kui see on liiga raske kaal segab aktiivset treeningut? Võistluskõnd tuleb selles olukorras appi. Kõndimine on kõige turvalisem ja mugavam spordiala inimestele, kes on ülekaalulised ja soovivad trenni teha. Kui palju kaloreid võite kõndides põletada ja kuidas see mõjutab teie kehakaalu langetamise protsessi?

MITU KALORI KULUTATAKSE KÕNNIMISEL?

Regulaarne kõndimine pole muidugi kõige tõhusam treeningliik, kuid kui tead täpselt, kuidas kõndida, võib kalorikadu olla üsna märkimisväärne. Juba tund aega rahulikus tempos kõndides võite kaotada 50–100 kcal, olenevalt kaalu langetava kehaehitusest ja pikkusest. Mida rohkem inimene kaalust alla võtab, seda rohkem vajab keha liikumiseks energiat ja seda rohkem kaloreid põletatakse.

Tavalistes linnatingimustes kiirusega 5 km/h keskmise tempoga kõndimine võimaldab kaotada umbes 200 kcal. Sellise kiirusega liikudes läbib inimene 1 km. Kui kõnnite tund aega sama kiirusega, kuid looduslikul pinnasel koos perioodiliste aukude ja konaruste ületamisega, on sellise kõndimise kalorikadu umbes 300 kcal.

Kui füüsiline treening Kui kaalulangetaja lubab tal veidi kiiremini kõndida, siis selline intensiivne kõndimine kiirusega umbes 7 km/h võimaldab tal kaotada 350-400 kcal.

Kaalu langetamiseks on eriti kasulik intensiivne ülesmäge kõndimine. Loomulikult ei sobi selline koolitus kõigile, kuid proovida võib alati. Kui palju täiendavaid kaloreid keha kaotab? Kuna sel teel kõndimine on palju keerulisem kui tasasel teel, suureneb kalorikulu lisaks 50 kalori võrra tunnis.

KUIDAS ÕIGESTI KÕNNI JA KALOREID PÕLETADA?

Treeningu võimalikult tõhusaks muutmiseks peate kõndima õigesti. Seda tuleb teha väikeste, kuid väga sagedaste sammudena. Käed tuleb hoida küünarnukist kõverdatud. Sammud peaksid olema energilised ja selged.

HINGETÕMME

Sissehingamine läbi nina, väljahingamine läbi suu (huuled veidi kinni)
Hingamine peaks olema ühtlane
Kui tunneme ebamugavust, vähendage koormust või puhake
Peaks rõõm olema

See, milline on kaalulangus, kui palju kaloreid täpselt kulutatakse, sõltub sellest, kes kaalust alla võtab. Kaalu langetamiseks peaksite alustama kõndimisega neli korda nädalas 30 minutit. Rühmas treenides ei tohiks mingil juhul keskenduda teiste kaalu langetavate inimeste kehakaalu langetamisele, kuna põletatud kalorite arv sõltub algkaalust. Rohkem ülekaal, mida rohkem energiat vajab keha keha ruumis liigutamiseks ning seda suurem on kcal- ja kaalukaotus.

Niipea, kui tundide arv jõuab 10-ni, saate üle minna kuuele treeningule tunnis. Mida intensiivsem on kõndimine, seda rohkem kaloreid põletate. Kui valdate jooksuskõnni, mis töötab palju rohkem lihaseid, ja teete seda pidevalt, ei kaota te mitte ainult kaalu, vaid tugevdate ka jala tagumisi lihaseid.

KUI PALJU KULUTAB KÕIGE INTENSIIVSEMA KÕNNI EEST?

Eksperdid peavad kõigi kõige vähem lemmiktreeninguteks trepist üles kõndimist kõige kasulikumaks treeninguks kehakaalu langetamiseks. Sellise treeningu tunnis põletatakse 500–700 kcal, olenevalt kaalulangetava jumest.

Raske on ette kujutada inimest, kes kõnniks trepist üles tund aega, kuid kui teil on vaja kaalust alla võtta ja teil pole muid treeningvahendeid, võite kõndida. Liigeste kaitsmiseks vigastuste eest ja samal ajal hea treeningu saamiseks soovitavad eksperdid treenida üheksakorruselises liftiga majas.

Koolitus peaks olema üles ehitatud järgmiselt:

kõndige trepist üles, püüdes seda teha samal tempos kõigil üheksal korrusel;
minge liftiga alla, püüdes selle aja jooksul hingata. Võite juua vett;
jätkake tõstmist katkestamata.

Tunnid tuleb läbi viia iga päev, eelistatavalt hommikul. Treeningut tuleks alustada 15 minutiga, suurendades järk-järgult nende kestust 1-2 minuti võrra, kuni treeningu kogukestus jõuab 30 minutini. Selline kõndimine võimaldab väga tõhusalt kaloreid põletada ja on organismile suurepärane abivahend normaalse ainevahetuse taastamisel.

Selleks, et koolitus oleks tõeliselt tõhus, tuleb algusest peale üles ehitada kindel koolitussüsteem. Näiteks võite treenida iga päev 30 minutit päevas või kui te ei saa iga päev trenni teha, võite teha 45 minutit trepist üles ronida ülepäeviti.

Uurige täpselt, kui palju kcal teil õnnestus kõndides või mõnel muul tegevusel põletada füüsiline harjutus võimalik spetsiaalse seadme abil, mida sportlased sageli kasutavad. See on omamoodi randmekäevõru, mis suudab salvestada selliseid näitajaid nagu pulss, läbitud kilomeetrite arv, liikumiskiirus ja põletatud kalorite arv.

KUIDAS KÕNNI AJAL ÕIGESTI TOITADA

Pole tähtis, kui kiiresti kõnnite või mitu kilomeetrit kõnnite, kõik teie jõupingutused on asjata, kui sööte kõike. Järgmiste reeglite järgimine aitab suurendada treeningu efektiivsust ja jätta lisakilodega võimalikult kiiresti hüvasti:

lõpetage täielikult suhkru söömine. Isegi ainult 2 teelusikatäit suhkrut võib tassi tee kalorisisaldust oluliselt suurendada. Lisaks toob magusa söömine kaasa hüppeid veresuhkru tasemes, mistõttu tunned 40-60 minuti möödudes taas nälga.
jahutooted, maiustused, koogid, saiakesed ja muud hõrgutised on keelatud. Võite süüa ainult magusaid puuvilju;
sööge samal ajal, väikeste portsjonitena, nii et söödud kalorite arv oleks võrdne nende treeningu tulemusel kaoga või veelgi parem, vähem;
tavapäraste lisandite asemel kasutage värskeid, hautatud või küpsetatud köögivilju;
juua vähemalt kaks liitrit vett. Lisaks veele võib ka juua looduslikud mahlad, puuviljajoogid, roheline tee.

Muutes treeningu vajadusest meeldivaks tegevuseks, saate sellest rohkem kasu. rohkem kasu. Hingake värsket õhku, kogege ainult positiivseid emotsioone ja kiirgavad ainult soojust ja valgust. Positiivne suhtumine õige toitumine ja regulaarne treening annab kindlasti tulemusi ja su figuur läheneb ideaalile.

Isegi laisk inimene teab liikumise eelistest, kuid me kõik kõnnime igapäevaelus väga vähe. Enamik inimesi istub palju – kodus diivanil televiisorit vaadates, tööl arvuti taga või laud, isegi sisse ühistransport või sõidad oma autoga. Kuid tuleb aeg ja me mõistame, et normaalse liikuvuse puudumine on viinud selleni, et oleme paksuks läinud ja saanud endale terve hunniku erinevaid haigusi. Ja siis tekib huvi, kui palju kilokaloreid kõnnimisel põletatakse, ostame tossud ja dressi ning hakkame liikuma, algul vaevaliselt ja siis kerge vaevaga kõndides vähemalt 7 km.

Kuna tund aega energilises tempos kõndides läheb kaotsi ca 200 - 300 kalorit, siis paari kuuga kõndides värske õhk Saate mitte ainult hästi oma tervist parandada, vaid ka kaalust alla võtta.

Mis kasu on kõndimisest sinu figuurile?

Olles teada saanud, kui palju kaloreid kõndimine põletab, otsustavad paljud inimesed sel viisil kaalust alla võtta, kuid mitte kõik ei jõua protsessi lõpuni. Selle põhjuseks on asjaolu, et kaalulangus toimub väga aeglaselt ja on inimesele peaaegu märkamatu ning enamik meist soovib kohest efekti. Kuid just selline kaalulangus on kehale väga kasulik, eriti vanematele inimestele.

Kõndimine aitab järk-järgult ja keha põhifunktsioone kahjustamata vähendada selles sisalduvat rasvasisaldust, kuna see on energia "salvestamine". Kere vertikaalses asendis aktiivse liikumise korral jaotub koormus kõikide lihaste vahel, seega on kõndimine kasulik mitte ainult jalalihaste tugevdamiseks. See stimuleerib tuhara- ja nimmepiirkonna lihaseid, selja ja kõhtu toetavaid lihasrühmi - tavalises "istuvas" elus neid peaaegu ei kasutata. Esimest korda pärast liikuma hakkamist võib inimene tunda valu seljas ja isegi õlgades – see viitab sellele, et tema keha on hakanud taastuma, lihas- ja luusüsteem töötab aktiivselt.

Kõndimisel kulutatav kcal oleneb sellest, kui kiiresti inimene liigub ja kui kaugele ta kõnnib. Maksimaalne kogus kaloreid ja rasva kaob reipalt kõndides vähemalt 5 miili, samuti liikudes ebatasasel maastikul, ülesmäge või treppidel.

Tähtis! Pidage meeles, et üksi kõndides ei saa liiga suure ülekaaluga hakkama. Ma pean alla andma halvad harjumused, ülesöömine ja ebatervisliku toidu kasutamine.

Kõige tõhusamad kõndimisviisid kehakaalu langetamiseks

Isegi 40 minutit kõndimist päevas võib oluliselt mõjutada teie tervist, aidates teil kaalust alla võtta ja tugevdada lihaseid. Enamasti piisab sellest ajast tööle või koju jalutamiseks. Kuid sellisest kõndimisest ei piisa aktiivseks kaalulangetamiseks, sest... Esimese 40 liikumisminuti jooksul ei tarbita mitte rasva, vaid süsivesikute varusid. Kaalulangetamise alustamiseks peate liikuma kiiresti, palju ja koormusega.

Arvatakse, et kõige rohkem põletab rasva suurel kiirusel kõndimine, võidusõidukõnd või trepist üles kõndimine. See tähendab, et 30 minuti jooksul trepist üles kõndides kulutatakse peaaegu sama palju kaloreid kui kahe tunni jooksul tasasel maal mõõdukas tempos kõndides.

Tähtis! Enne kõndima asumist tuleks kindlasti konsulteerida oma arstiga, sest mõned haigused võivad kõndimist keelata või piirata. Näiteks südamehaiguste ja põlveliigese artroosi korral võivad jõulised liigutused trepil põhjustada haiguse ägenemise.

1 tunni jooksul erinevatel kiirustel kõndimisele kulutatud kalorite arv

Algajad sportlased on väga mures selle pärast, kui palju kcal kõndimisel kulutatakse. See on vastuoluline küsimus, kuna see, kui palju kaloreid kehas kaob, sõltub paljudest näitajatest: patsiendi vanus, kaal, liikumiskiirus, liikumise pikkus ja kestus. Lihtsaim viis energiakulude arvutamiseks on teie enda kehakaalu kilogrammi kohta ühe tunni kõndimise kohta:

Tasasel teel, kiirus kuni 4 km tunnis – 3,2 kilokalorit teie kehakaalu kilogrammi kohta.
Tasasel teel, kiirus kuni 6 km tunnis - 4,5 kilokalorit.
Tasasel teel, kiirus kuni 8 km tunnis - 10 kilokalorit.
Kallakust üles ronimine kiirusega kuni 2 km tunnis - 6,4 kilokalorit.
Pikad jalutuskäigud värskes õhus (vähemalt kaks tundi) - 6,4 kilokalorit.
Võistluskõnd - 6,8 kilokalorit.

Need. Tunnisele jalutuskäigule kiirusega kuni 6 km/h kulutab 60 kg kaaluv naine umbes 360 kcal. Nimekirjast selgub ka, et suurim arv kiirel kõndimisel kulub energiat raisku, kuid selline koormus sobib kogenud sportlasele, algajatele võib terviseprobleeme tekitada.

Nagu näete, võib ühe tunni jooksul kõndimine tavalise tempoga kõndides põletada keskmiselt 200 kcal.

Tähtis! Ärge alustage kõndimise tutvustamist maksimaalsete koormustega. Sa "õõnestad" kaitsvad jõud oma keha, muutute selles tegevusmeetodis üleväsinuks ja pettumaks. Valige koormus vastavalt oma vanusele ja tugevusele, see on palju kasulikum ja kasulikum.

Kuidas õigesti kõndida, et rohkem kaloreid põletada?

On teatud reeglid, mis mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta ja tervislikumaks saada, vaid muudavad kõndimise ka mugavaks:

Liikuma ei tohiks hakata kohe pärast söömist ega tühja kõhuga – mõlemad põhjustavad tõsist ebamugavust.
Riided ja jalanõud peaksid olema võimalikult mugavad ega tohi segada liikumist.
Peate hakkama kõndima järk-järgult, minimaalsete koormuste ja vahemaadega.

Optimaalne tervise säilitamiseks heas seisukorras on 1-2 tundi jalutuskäiku, tavaliselt 5 km jalgsi, natuke rohkem või vähem. Selle aja jooksul põletatakse vähemalt 200 kcal. Tõhusamaks kaalu langetamiseks peate kiirendama, kõndima ülesmäge või kasutama võistluskõnni. Suurima efekti saavutab kepikõnd – kahe erikepiga liikumisviis, mis sarnaneb suusakeppidega.

Küsimusele, kui palju kaloreid kepikõnd põletab, ei saa ühemõtteliselt vastata, kuna siin on mitu tegurit, kuid võite näidata keskmise näitaja - 315 kcal 1 liikumistunni kohta. See on väga hea ja kasulik vahend keha tervendamiseks.

Tähtis! Kõndimine, nagu ka teised spordialad, toob kasu ainult siis, kui kasutate seda regulaarselt ja järgite tervislik toitumine ja elustiil. Kompleksne lähenemine annab suurepäraseid tulemusi.

Koolitusprogrammi koostamine

Ei piisa lihtsalt sellest, kui teada saada, kui palju kaloreid võite kõndides kaotada, ja otse treeningutesse hüpata. Kõik nõuab planeerimist, seega ei saa te ilma koolitusprogrammita hakkama. See peab arvestama teie kehakaalu - olemasolevat ja soovitud, menüüd, kehalise aktiivsuse tüüpi ja seda, kui palju energiat kulutate kõndimisele.

Kui inimesel endal on raske arvutada, kui palju kaloreid ta on kulutanud ja tarbinud, peab ta pöörduma spetsialiseeritud spetsialisti poole. Ta mitte ainult ei koosta õiget treeningprogrammi koos koormuste, kõndimise kestuse ja intensiivsuse järkjärgulise suurendamisega, vaid pakub ka ratsionaalset ja tasakaalustatud toitumissüsteemi, mis on väga oluline, kui soovite kaalust alla võtta.

Treeningprogramm peaks algama minimaalse stressiga, näiteks lihtsa igapäevase jalutuskäiguga. Keha aina tugevamaks muutudes võib distants pikeneda ja lisanduda võib kiirkõnd. Trepist üles kõndimist saab kasutada lisakoormusena, näiteks koju või tööle naastes võib üles minna pigem trepist kui liftist.

Kuidas kõndides rohkem kaloreid põletada

Kuna tund aega tasasel maal kõndides kulub ära ligikaudu 200-300 kilokalorit, saab energiakulu suurendada, muutes liikumisviisi, kiirust ja kestust või vahemaad.

Maksimaalselt kulutatakse kaloreid 10 km jalgsi kõndimisel, liikumise kestuse suurendamisel kahele tunnile või enamaks, samuti sportimisel ja kepikõnnil. Sel viisil oma ülesannet keerulisemaks muutes võite kaotada vähemalt 100 lisakalorit.

Trepist üles kõndimine võtab samuti palju energiat, kui arst seda lubab. Fakt on see, et enamasti soovivad ülekaalulised inimesed kaalust alla võtta ja neil on sageli probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. Selliste inimeste jaoks võib trepist üles ronimine ja isegi väga kiirelt olla liiga suur koorem. Siiski on teada, et selline liikumine stimuleerib suurepäraselt südame-veresoonkonna süsteem Seetõttu toob selle liikumisviisiga järk-järguline harjumine suurt kasu mitte ainult kehakaalu langetamisel, vaid ka südamelihase tugevdamisel.

Tund aega trepist üles kõndides kulub 540-750 kcal, kuid selline koormus on võimalik vaid hea sportliku ettevalmistusega. Alustuseks piisab 5 minutist kõndimisest, suurendades iga päev liikumise kestust ja läbitavate treppide arvu.

Tähtis! Et vältida liigset koormust jalalaba ja sääre liigestele, ostke spetsiaalsed lööke summutavad spordijalatsid, mis on mõeldud aktiivseks kõndimiseks. See neelab liigsed löökkoormused ja tasandab võimalikke tee ebatasasusi, mis võivad raskendada liikumist ja tekitada ebamugavustunnet pikal kõndimisel.

Suureks kasuks võib olla ka regulaarne igapäevane jalutuskäik, mille tõhusust saab tõsta perioodiliselt liikumisrütmi muutmisega ehk osa teest aeglaselt liikuda, siis kiirele tempole üle minna, siis jälle aeglustada, lülituda mõõdukas kiirus ja nii edasi. See stimuleerib oluliselt südant ja stimuleerib oluliselt ainevahetust. Ja just seda me kõndimiselt ootame – kõigi kehaorganite ja süsteemide tugevdamine ning sujuv kaalulangus ilma naha lõtvumise ja kortsude tekketa.

Koos toiduga saab inimene kaloreid – energiaekvivalenti elujõudu. Nende peal laguneb kogu päeva jooksul tarbitud toit. Siis kulub energia vajalikele asjadele.

Iga, isegi kõige lihtsam tegevus, sunnib keha kulutama 10 kcal/tunnis. Magades kulutab inimene ka energiat: 50-60 kcal/tunnis. See läheb aju ja siseorganite töösse.

Kõige intensiivsem kalorikulu tekib siis, kui inimene tegeleb raske füüsilise tööga ja aktiivsed liigid sport Kõndimine on kehale mõõdukas koormus, mistõttu arstid soovitavad seda kõigile neile, kes... erinevatel põhjustel ei talu rasket treeningut.

Järk-järguline kaalulangus algab siis, kui inimene kõnnib päevas vähemalt 10 000 sammu. Oluline on ka jalakäija kaal – mida raskem ta on, seda rohkem kaloreid põletatakse ja kaal langeb.

Tervendava efekti saavutamiseks peate kõndima 6-8 km päevas ja tegema seda pidevalt.

Lihtsa rahulikus tempos jalutades kulutad 2 tunni jooksul alates 50 kcal. Kui teete võidujooksu, põletate 30 minutiga 2000 kcal. Kui jalutuskäiku saadab stress: mäest üles ja alla sõitmine, loomadega mängimine või lihtsalt aktiivne puhkus, kulutate 200-250 kcal/tunnis.

Kui keeldute lifti kasutamast, võite trepist üles-alla minnes põletada kuni 800 kcal/tunnis. Kui teete seda harjutust iga päev, kuid loomulikult, võite kaotada kaalu ning toetada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi.

Sellise treeninguga ei tohiks olla ülemäära innukas, võite end tõsiselt kahjustada, peate järgima mõõdukust. Kasulik on ka lemmikloomadega jalutamine, see võtab ära 280 kcal/tunnis.

Lihtsad majapidamistööd ja majapidamistööd näiteks köögis põletavad tunnis kuni 50 kcal. Nõude pesemine, toiduvalmistamine ja tolmuimejaga puhastamine põhjustavad naiste kalorikadu. See on lihtsaim viis ülekaalu kaotamiseks ilma jõusaali minemata.

Kokku võib maja ümber töötades põletada kuni 500 kcal päevas.

Väga kasulikud on ka spordialad, mis hõlmavad intensiivset, mitmekülgset kõndimist ja jooksmist. Uisutades ja suusatades võite kaotada kuni 800 kcal tunnis ning sörkimine võtab kuni 600 kcal/h.

Basseinis ujumine annab hea raviefekti. Kuigi see ei kehti kõndimise või jooksmise kohta, aitab see pidevalt kaloreid põletada ja tugevdada kogu keha. Ujumine kulutab 500 kcal/tunnis.

Kõndimine on kasulik paljude haiguste puhul, kuna sellega saab koormust iseseisvalt reguleerida. Kui soovite kõndimisega harjuda, peate alustama järk-järgult, 15-30 minutist päevas.

Parem on kõndida värskes õhus, pargis või lihtsalt teedest eemal. Järk-järgult peate kõndimise aega suurendama 30-40 minutini. Ja siis, kui olete asjast aru saanud, suurendage seda 1 tunnini päevas.

Alguses valutavad jalad, kuid nädala või paari pärast loksub kõik paika ja kõndimine hakkab teile naudingut pakkuma. Lihased saavad toonuses, intensiivsem ainevahetus ja kudede hapnikuga küllastumine toob kaasa uue, tervema olemistunde. Peaasi, et kõndimine oleks siis igapäevane

. Mida rohkem sa päevas kõnnid, seda parem.. Punktist A punkti B kõndides tehke tahtlikke väikseid kõrvalepõikeid. Vaid pool tundi kõndimist päevas kulutab nädalas 3500 kcal ehk miinus 0,5 kg.

Veenduge, et teil on Mul oli alati mugav kingapaar kaasas, siis võite igal võimalusel kõndida.

. Jätke oma auto paar kvartalit enne kohtumiskohta. Parkige oma kontori või supermarketi sissepääsust kõige kaugemal asuvas parklas. See võtab paar lisasammu ja muudab auto parkimise lihtsamaks!

. Proovige trepist minna lifti ja eskalaatori kasutamise asemel.

Miks see töötab

Stress taandub

Kaalu kaotamine on raske, kui sööte stressi. Veelgi enam, sellises olekus tulevad kilogrammid aeglaselt maha. Igapäevased jalutuskäigud värskes õhus - suurepärane stressi ennetamine.

Sa põletad kaloreid

Kõndimine põletab umbes 300 kcal tunnis, aga ka sina töötama "tuleviku nimel". Fakt on see, et kõndimine tugevdab lihaseid ja seda enam lihasmassi, seda aktiivsemalt kaloreid põletatakse.

Teie isu on alla surutud

Mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus – sealhulgas kõndimine – nälga maha suruma. Kui peale aktiivset jooksmist kuluvad peamiselt süsivesikute varud ära ja peale trenni võid olla hirmus näljane, siis kõndides, eriti pikal, 30–60 minutil, ammutatakse energiat rasvavarudest. Rasvad põlevad, sa ei taha süüa – ideaalne kaalu langetamiseks!

16 000 sammu peenikese vöökohani

Enamik meist teab, et üldiselt peaksime tegema 10 000 sammu päevas, mis on suurepärane, kui... me räägime ainult tervisest. Uuringud näitavad aga seda vaja rohkem samme, kui soovid kasutada kõndimist kaalu langetamise vahendina. Pidage meeles, et kõik sammud loevad – jalutuskäikude ajal, kui viite prügi välja või lähete kohvikusse.

Kõige mugavam seade - sammulugeja. Kõik teie sammud on kontrolli all. Lisaks, nagu näitab praktika, kui te seda kasutate, hakkate "sportlikust huvist" veelgi rohkem kõndima.