Kuidas teha ilus vöökoht. Kuidas saavutada õhuke vöökoht ja laiad puusad

Peenikest piha on alati ilusaks peetud ja arvestades, et keha teeb rasva talletades esmalt kõhu ja külgedele, ei ole hea vormi hoidmine lihtne ülesanne. Varem kandsid naised ja tüdrukud muljetavaldava väljanägemise nimel tihedalt pingutatud korsette, mille kasutamine avaldas tervisele negatiivset mõju. Nüüd on harjutused õhukesele taljele. Meetod ei ole nii radikaalne kui korsett, kuid nõuab palju pingutust ja tõsist motivatsiooni.

Mis määrab talje peenuse?

Mitmete tegurite puhul sõltub näitaja kehatüübist ja pärilikkusest. Hüpersteenikud (suure kondiga inimesed) võivad saavutada häid tulemusi See on palju raskem kui asteenikutel (ei ole kalduvus ülekaalulisusele). Tee õhuke vöökoht See on raske neile, kellel on ribide ja vaagnaluu vahel väike vahemaa. Hormonaalne tase mängib samuti olulist rolli. Östrogeeni (naissuguhormooni) liiaga veres muutub figuur naiselikumaks ja talje õhemaks. Selle puudusega täheldatakse vastupidist mõju.

Õhuke vöökoht on suhteline väärtus. Peaasi, et see oleks proportsionaalne. Normaalse kehaehitusega naiste puhul määratakse normaalne vööümbermõõt, lahutades kõrgusest 100 cm. Need. pikkusega 175 cm peaks tüdruku normaalpikkus olema 75 cm. Need arvud on loomulikult ainult ligikaudsed, kuid nende põhjal saate aru, et te ei tohiks end piinata dieediga, püüdes 60 cm vöökoha poole, kuna teie tüüp nõuab muid parameetreid. Teine viis oma keha proportsioonide saamiseks on arvutada 70% puusade suurusest. Peenikese vöökoha saamiseks:

• Kaotage kaalu terviklikult, kasutades kogu keha.
• Hankige see kiiresti soovitud tulemus aitab välja jätta jahu, maiustused ja alkohol.
• Dieet ja treening aitavad teil saavutada õhukese vöökoha, need on tõhusad ainult koos.
• Sihtharjutus rasva põletamiseks. Kui seda pole, suurendab jõutreening teie vööümbermõõtu.

Harjutuste sooritamise reeglid

Talje suurus sõltub otseselt selles olevast rasvast, mis eemaldatakse treeningu käigus. Ärge arvake, et ülespumbatud kõhulihastega olukord paraneb. Lihaste koormuse suurendamine aitab kaasa nende mahu ja seega ka talje kasvule. Parim lahendus– pumbake pärast eemaldamist lihaseid üles rasvakiht, või ühendada jõu- ja kardioharjutused üheks treeninguks.

Kardiotreening, mille eesmärk on pigem rasva põletamine kui kaalus juurde võtmine, aitab venitada südamelihast, parandab vereringet, suurendab vastupidavust ja normaliseerib hingamist. Vöökoha harjutuste hulka kuuluvad hula-hooping ja tantsimine, kasutades kõhulihaseid. Keskenduge neile tüüpidele, mis haakuvad kaldusid, südamiku stabilisaatoreid. Te ei tohiks kulutada palju aega küljele kummardumisele: need võivad vöökoha paksemaks muuta. Need näpunäited aitavad teid harjutuste tegemisel:

• Kui te ei saa professionaalse treeneriga jõusaali minna, tehke harjutusi kodus.
• Edu võti on regulaarsus. Kui sul napib aega või energiat, vähenda koormuse taset, vähenda peenikesele taljele tehtavate harjutuste arvu, et kvaliteeti parandada.
• Mõõtke enne tundide alustamist oma vööümbermõõt, et oma edusamme jälgida.
• Järgige täpselt juhiseid, tehke treeningut kohusetundlikult, aeglaselt, et tunnetada, kuidas iga kõhulihas töötab. Siis ei lase tulemus kaua oodata ja su vöökoht muutub kiiremini saledamaks.
• Mida suurem on rasvakiht külgedel ja kõhul, seda raskem on harjutusi teha. Aja jooksul muutub treenimine lihtsamaks ja rasv kaob.
• Treenige hästi ventileeritavas kohas.
• Ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni.
• Treenida tuleks tühja kõhuga või 2 tundi pärast söömist.
• Lihasvalu vältimiseks venitage iga kord pärast kompleksi.
• Stimuleerige end motiveerivate videote, soovitud tulemusega fotodega.

Kuidas saada nädalaga õhuke vöökoht: tõhusad harjutused

Vahel tuleb ette olukordi, kus ootamatult saabub kutse tähtsale sündmusele ja nädalaga on vaja peenike piht teha. Isegi sel juhul on väljapääs, kuid parem on mitte lasta sellel juhtuda. Meetod ei ole karm, nagu esialgu võib tunduda, kuid äkiline kaalulangus– igal juhul stress kehale. Peate alati järgima kolme reeglit:

• Tehke paastupäev, sööge oma valikul: puuvilju, tatart või keefirit.
• Järgige kogu aeg ranget dieeti, loobudes täielikult jahust, rasvasest, praetud, magusast, kohvist, kastmetest tööstuslik tootmine. Toitlustamine peaks olema iga 3-4 tunni järel, ilma õhtusöögita pärast kella 18.00. Dieet peaks sisaldama madala rasvasisaldusega köögiviljasuppe, nõrka rohelist teed, värsked köögiviljad, keedetud kanarind, kaks õuna päevas, madala rasvasisaldusega kodujuust.
• Tehke spetsiaalseid harjutusi õhukese vöökoha jaoks.

Treeningu kestus peaks olema üle 60 minuti. See aeg on tingitud rasvapõletusprotsessist, mis algab pärast 40-minutilist treeningut ja see on peamine eesmärk. Esimesed 20 minutit kulub velotrenažööril pedaalides, neli minutit kiirusel 1-2, seejärel veel neli minutit kiirusel 3-4. Pause pole, hingamine peaks olema ühtlane. Pärast lühikest pausi jätkake otse kõhulihaste treenimise harjutustega.

• Lamades selili, asetage käed pea taha. Asetage jalad jalgadele, painutades põlvi. Tõstke oma keha aeglaselt üles, kuni abaluud tõusevad põrandast lahti, hoides puusad paigal. Peatades ülaosas, langetage aeglaselt alla.
• Ilma püsti tõusmata asetage käed põlvedele. Tõuse aeglaselt üles, sirutades käed ette. Peate püsti tõusma ainult kõhulihaste abil. Pärast ülaosas peatumist laske end aeglaselt alla.
• Ilma püsti tõusmata pange käed pea taha, painutage põlvi ja pöörake seejärel küljele, kuni puudutate põrandat, hoides selg sirge. Naaske algasendisse. Korda harjutust teisel küljel.

Kogu kompleks tuleb läbi viia kahes lähenemisviisis. Esimesel päeval 10 korda, suurendades kogust kahe võrra päevas. Pärast harjutuste sooritamist on soovitav kasutada massaaže, mähiseid ja tselluliidivastase kreemi pealekandmist, olenevalt teie eelistustest. Pärast protseduuri lõpetamist ja duši all käimist joo tass taimeteed. Kui võtate seda meetodit tõsiselt, võite nädalaga kaotada vööst 2–4 cm.

Õhuke vöökoht ja lame kõht: parimad harjutused fotodega

Peenikese talje säilitamiseks peate treenima vähemalt neli korda nädalas. Tänu mitmele harjutusele, millest igaüks võtab aega umbes minuti, ja minutilisele puhkusele nende vahel on lihased toonuses ja rasval pole aega end sisse seada. Peal esialgne etapp vaja on kahte lähenemist. Aja jooksul saate arvu suurendada neljani ja harjutuste vahelist aega vähendada 30 sekundini.

• Heitke pikali ja asetage jalad põrandale kõverdatud põlvedega. Puudutades kätega templeid, tõstke abaluud üles, tõmmates harjutuse tegemise ajal keha põlvede poole.

• Astuge plank-asendisse, toetudes varvastele ja peopesadele. Käed peaksid olema õlgade all, selg sirge. Tehke "samm" ümber korraldades vasak käsi, jalg ja seejärel kinnitage oma paremad jäsemed. Naaske algasendisse, korrates toimingut teisel küljel.

• Istuvas asendis asetage painutatud jalad jalad põrandale, toetage käed veidi tahapoole. Treeningu tegemise ajal tõstke jalad üles, kuni sääremarjad on põrandaga paralleelsed, pange käed rinnale ja hakake keha mõlemas suunas pöörama.

• Lamades selili, asetage käed pea taha. Rebige see koos õlgadega matilt maha. Tõstke jalad üles ja hoidke neid keha suhtes täisnurga all, langetades vaheldumisi, kuni need on põrandaga paralleelsed.

• Lamades selili, asetage käed pea taha, asetage painutatud jalad ja jalad põrandale. Tõstke pead ja abaluud üles, sirutage vasaku käega parema jalani ja tehke seejärel harjutust tagurpidi.

• Istuvas asendis asetage jalad kõverdatud jalgadega põrandale, käed veidi tahapoole. Kallutades keha taha, sirutage parem jalg ette. Pärast algasendisse naasmist korrake harjutust teise jalaga.

• Lamage vasakul küljel, asetage vasak käsi põrandale ja parem käsi pea taha. Toetudes käele, peate samal ajal tõstma parema jala ja keha. Pöörake ümber ja tehke harjutust teises suunas.

• Lamades kõhul, hoidke jalad õlgade laiuselt ja käed ette sirutatud. Tõstke jalad ja rindkere samal ajal üles.

Video

On palju harjutuste komplekte, mis võivad vöökoha õhemaks muuta. Väikeste erinevustega teostuses viivad need lõpuks selleni, et te ei tunne end peeglist ära. Sealt paistab tugeva kõhulihase, toonuses keha ja saleda kujuga inimene. Peate lihtsalt mitte kalduma treeningukavast kõrvale ja tegema kõik liigutused.

Lisateabe saamiseks selge näide vaata allolevat videot, kus kompleks sisaldab harjutusi peenikese talje loomiseks, kõhulihaste tugevdamiseks ja lameda kõhu moodustamiseks. Nende lihtsate harjutuste regulaarne sooritamine parandab vereringet, südame tööd, hingamissüsteemi, seedimist ja aitab tõsta enesekindlust.

Õhuke, mitte üle 60 cm vöökoht on standard, mille poole enamik tüdrukuid üle maailma püüdleb. See kriteerium pole aga juba pikka aega olnud norm. Ideaalne maht sõltub teie kehatüübist ja pikkusest. Arvatakse, et seda saab arvutada, lahutades kõrguse moodustavast arvust 100 cm. Saadud väärtusest saab ligikaudne suunis. Kuid see ei tähenda, et väikesed kõrvalekalded ühes või teises suunas on vastuvõetamatud. Teise meetodi kohaselt peaks talje ja puusade suhe olema 0,7. Kui naisel on lai luu, peate saadud tulemusele lisama 3-5 cm; kui tal on kitsas luu, siis vastupidi, lahutage see.

OLULINE ON TEADA! Ennustaja Baba Nina:“Raha on alati palju, kui selle padja alla paned...” Loe edasi >>

Parimad abilised Võitluses ideaalsete parameetrite eest tehakse taljeharjutusi, mille eesmärk on luua meislitud naiselik siluett. Saate neid teha kodus, ilma kalleid seadmeid või raskusi kasutamata.

Näita kõike

Vööümbermõõtu mõjutavad tegurid

Paljude naiste ja tüdrukute anatoomilised iseärasused ei võimalda neil kujuneda herilase vöökoht mitmel põhjusel ja need ei ole alati kaasatud ülekaaluline.Helitugevust mõjutavad mitmed tegurid:

• Jõusaalis raskustega treenimine muudab figuuri massiivsemaks ega võimalda lihaskorsetti täielikult välja venitada.
• Ebatervislik toitumine, kus ülekaalus on rasvased toidud, valgud ja kondiitritooted, provotseerib rasva ladestumist külgedele, kõhule ja alaseljale.
• Fastsia mahu suurendamine, mis on õhuke kile, mis ümbritseb lihaskorsetti, suurendab visuaalselt taljet. Selle vältimiseks on soovitatav teha venitusharjutusi, mis tugevdavad lihaseid ilma mahtu suurendamata.

Levinud vead

Võitluses peenikese talje eest teevad igas vanuses naised sageli vigu ja saavad kauaoodatud tulemuse asemel hoopis mahu kasvu.



Range dieet

Kõige tavalisem ja levinum viga on range dieedi järgimine ning elutähtsate valkude ja rasvade piiramine toidus, mis toob kaasa vältimatuid perioodilisi rikkeid.

Selle tulemusena naine valib kaotatud kaal“varuga” ja rasva kogunemisest vabanemine muutub aina raskemaks.



Korseti pealekandmine

Korseti kasutamine helitugevuse vähendamiseks on veel üks levinud viga. Pideva kokkusurumise tulemusena toimib siseorganid, sapi sekretsioon ja väljavool, seedimine halveneb.

Toidu stagnatsioon erinevates osakondades seedetrakti põhjustab alati kaalutõusu, eriti vöökohas, kõhus ja külgedel.

Vale harjutuste valik

Need, kes püüdlevad herilase talje poole, peaksid vältima järgmisi harjutusi:

• Painutab torso seisuasendist külgedele- populaarne harjutus erinevates võimlemiskompleksides, mis kutsub esile külgmiste lihaste lühenemise ja mahu suurenemise, mis viib harmoonia kadumiseni.
• Kükid raskustega- efektiivne jalgade, tuharate ja selja lihastele, kuid nende vöökoht muutub täidlasemaks, kuna raskused aitavad kaasa lihasmassi kasvule.
• Torso väänamine seliliasendist. Pead ja põlvi üheaegselt üksteise poole tõmmates saate oma kõhulihaseid üles pumbata ja samal ajal lihaste lühenemise ja kasvu tõttu suurendada oma talje mahtu.

Teine viga, mida algajad teevad, on usin vene keele keerdharjutuse sooritamine, mille põhiolemus seisneb keha pööramises istumisasendist põrandal kergelt kõverdatud põlvede ja üles tõstetud jalgadega. Sel ajal asetatakse käed keha ette, rindkere tasemele ja pöörlevad koos sellega. Mõned inimesed kasutavad koormuse suurendamiseks väikest raskust, mida nad hoiavad käes ja liiguvad pööramisel küljelt küljele.

Harjutus on kindlasti kasulik lihaskorseti tugevdamiseks ja rasvalademete eemaldamiseks külgedelt, kõhult ja alaseljalt, kuid seda ei soovita kasutada võitluses õhukese talje eest, eriti raskustega.

Soojendusplokk

Neile, kellel pole võimalust jõusaalis treenimisele aega pühendada, on komplekt lihtsaid harjutusi, mida saab teha kodus.

Parim variant oleks hommikused treeningud, mil keha põletab lisakaloreid. Õhtune treenimine suurendab lihasmahu suurenemise riski.

Enne põhikompleksi alustamist on soovitatav teha mitu soojendusharjutust. See aitab vältida juhuslikke vigastusi ja nikastusi.

Soojendage mõne lihtsa harjutusega:

• Pöörake pead eri suundades, seistes jalad 30 sekundit õlgade laiuses.
• Sirgendatud käte aeglane pöörlemine ringis 20-30 sekundit.
• Painutage torso seisvast asendist ette ja taha, jalad 30 sekundiks õlgade laiusele.
• Kummarda matil istumisasendist ette sirgendatud ja ühendatud jalgadele. Peate tegema 10 painutust, püüdes puudutada oma otsaesist jalgadega.

Harjutusi tuleb teha aeglaselt, tunnetades iga lihast ja seda, kuidas see venib. See lihtne kompleks aitab keha ette valmistada eelseisvateks koormusteks.

Parimad harjutused väikesele taljele

Kõige lahedamad harjutused, mida kodus teha, on lihtsad ja tõhusad, soodustavad kaalulangust, moodustavad kitsa talje ja õhuke kõht.

Mõne neist rakendamiseks vajate spetsiaalset vahtrulli või -rulli, mis tuleks osta sporditarvete poest. See aitab vähendada nimmepiirkonna lihaste koormust, stimuleerib vereringet ja lümfivoolu.

Hüppenöör

Tuntud harjutus, mis võimaldab kasutada peaaegu kõiki lihaseid, soodustab kaalulangust, moodustab herilase talje ja saledate kumerustega sihvaka silueti.

Selleks peaksite ostma teie pikkusele vastava hüppenööri. Spordipoe konsultant aitab teil valiku teha. Treenimist tuleb alustada 20-30 hüppega kahel jalal. Koormuste kasvades on lubatud nende arvu tõsta 60-80-ni tunni kohta.

Tempo peaks olema ühtlane, liigutused sujuvad. Pärast lõpetamist peaksite hingamisrütmi taastamiseks minutiks pausi tegema.

Burpee

Seda peetakse parimaks harjutuseks kõigi lihaste arendamiseks ja naiseliku silueti kujundamiseks. Kasutatakse peaaegu igat tüüpi võimlemises.

Täitmise algoritm:

1. 1. Seistes asendis kükitage kiiresti maha, puudutades kätega põrandat.
2. 2. Sellest asendist võta push-up asend: siruta jalad ja seisa varvastel.
3. 3. Tee 1 kätekõverdus.
4. 4. Naaske kükiasendisse, viies põlved rinnale.
5. 5. Hüppa üles, tõstes käed pea kohale.



Korda vähemalt 10 korda mõõdetud tempos.

"Jalgratas" keeramisega

Tuntud harjutus väikese lisandiga, mis võimaldab 3-4 nädalaga moodustada herilase talje.



Toimingute algoritm:

1. 1. Võtke lähteasend selili, põlved kõverdatud ja käed kokku ühendatud ja asetage pea alla.
2. 2. Tehke kõhulihaste ülespumpamiseks standardseid istesse tõuseid, puudutades iga kord ühe käe küünarnukist vastasjala põlve.

Peate tegema vähemalt 3 lähenemist 5 korda. Tempo oleneb füüsiline vorm.

Vertikaalsed puusatõsted




Tehnika:

1. 1. Võtke lähteasend ümberpööratud L-tähe kujul: lamades selili, tõstke jalad nii, et jalad oleksid puusadega ühel joonel.
2. 2. Tõstke puusad põrandast üles ja sirutage jalad lae poole.

Oluline on tagada, et jalad ei kõiguks ega painduks põlvedest.

Harjutust tuleb korrata vähemalt 10 korda. Treenitud ja vastupidavusega inimestele on lubatud kuni 50 kordust. Puusatõsted mitte ainult ei muuda su vöökohta saledamaks, vaid vähendavad ka rasvumist alakõhus.

Õhu keerdumine

Tõhus harjutus lihaskorseti tugevdamiseks ja vormimiseks ning kehakaalu langetamiseks.

Toimivus:

1. 1. Seisa tasasel pinnal, siruta jalad kokku.
2. 2. Hüpake samal ajal puusasid õhus pöörates ja maandudes nii, et jalad on vastassuunas.

Tehke mõõdetud tempos 15-20 hüpet. Parem – aeglaselt: see aitab teil keskenduda lihastööle.

Küljelaud

Parim harjutus, mille eesmärk on eemaldada külgedelt rasvavoldid.




Täitmise algoritm:

1. 1. Lama külili, kõverda põlvi.
2. 3. Tõuse üles sirgete käte ja jalgadega ning tõsta vastaskätt põrandaga risti või aseta oma vööle.
3. 4. Püsi selles asendis 20 sekundit.

Iga külje jaoks tuleb planku korrata vähemalt 5 korda. Täitmise ajal on soovitatav tagada, et keha oleks ühtlases joones piklik.

Vaakum

Üks neist parimad harjutused moodustada herilase vöökoht ja elastsete lihastega lame kõht.




Toimivus:

1. 1. Võtke lähteasend selili lamades, jalad põlvedest kõverdatud ja käed piki torsot.
2. 2. Hinga mitu korda diafragmaga, pumbates kõhtu täis.
3. 3. Väljahingamisel tuleb kõhtu tõmmata nii palju kui võimalik, tekitades 5-10 sekundiks vaakumi. Korda vähemalt 10 korda.

Kui väljahingamise ajal ei ole võimalik hinge kinni hoida kuni 10 sekundit, on teil lubatud seda hoida lühemat aega. Harjutust on lubatud sooritada kõverdatud põlvedel istudes, käed toetudes puusadele.

"Veski"

Aitab sisse lühiajaline vähendada vööümbermõõtu, tugevdada selja- ja kätelihaseid.




Tehnika:

1. 1. Astuge algasendisse: jalad laiemad kui õlad.
2. 2. Kummarda ettepoole nii, et torso oleks põrandaga paralleelne.
3. 3. Sirutage käed väljasirutatult ja puudutage kiikumise ajal vaheldumisi kummagi käe sõrmedega põrandat.

Esitage vähemalt 30 sekundit. Algajatele ja treenimata inimestele piisab 15 sekundist.

"Lumeingel"

Lihtne ja samal ajal tõhus harjutus naiseliku silueti kujundamiseks tehakse järgmiselt:

1. 1. Lähteasend - lamades selili jalad õlgade laiuselt laiali ja käed sirgu, kehast eemaldudes umbes 20 cm.
2. 2. Peate samaaegselt asetama oma käed pea taha, ilma neid põrandalt tõstmata, ja püüdma oma jalgu võimalikult laiali ajada.

Liigutused peaksid olema rütmilised ja aeglased. Tehke harjutust minut, püüdes hoida oma käed ja jalad samas rütmis liikumas.

Vaagna tõstmine




Toimivus:

1. 1. Võtke algasend selili, jalad on põlvedest kõverdatud.
2. 2. Asetage käed mööda keha.
3. 3. Tõstke vaagen, jättes põrandale ainult õlad ja käed.

Peate jääma lõppasendisse 5-10 sekundit. Korda vähemalt 15 korda.

"liivakell"

Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks vajate spetsialiseeritud kauplusest ostetud vahtrulli.

Toimingute algoritm:

1. 1. Võtke algasend sirgete jalgadega külili. Jalad asuvad rullikul.
2. 2. Toetuge küünarnukist kõverdatud käele ja tõstke vastaskäsi põrandaga risti.
3. 3. Kummarduge veidi ettepoole, püüdes puudutada sirge käe sõrmedega põrandat, ilma kogu keha pööramata.



Mõlema poole jaoks tehke 10 korda. Korduste ajal on vaja tagada, et rullil asuvad jalad jääksid liikumatuks.

Jalgade tõstmine

Üks parimaid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada reielihaseid ja külgmisi kõhulihaseid. Aitab saavutada sileda ja naiseliku silueti.

Tehnika:

1. 1. Lamage külili, jalad sirged ja omavahel ühendatud.
2. 2. Toetuge küünarnukist kõverdatud käele.
3. 3. Tõstke sirge jalg üsna aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, püüdes ülejäänud keha mitte liigutada.

Korda 15 korda mõlema poole jaoks. Pärast mitut seanssi on soovitatav harjutust sooritada veelgi aeglasemalt, et tagada maksimaalne lihaspinge.

Rulluisutamine selja ja küljega




Tõhus harjutus õhukese talje saavutamiseks ja rindkere mahu suurendamiseks tehakse järgmiselt:

1. 1. Võtke algasend selili, jalad on põlvedest kõverdatud.
2. 2. Asetage padi õlgade alla, pange käed kokku ja asetage need pea alla.
3. 3. Rulli seljaga rullil, hoides pead ja käed põrandast 10 cm kaugusel, püüdes mitte painutada alaselja.

Jätkake üks minut. Korduste ajal peate tagama, et teie torso on sirgendatud ühel joonel.

Poroloonrullil külili veeremine näeb välja peaaegu samasugune, ainult külili lamades pead rullima. Käed asetatakse pea taha ja pannakse kokku. Peaksite jätkama vähemalt minut.

On oluline, et teie põlved oleksid rullimise ajal kõverdatud ja liikumatud: see tagab, et teie kaldus lihased on treenitud.

Rullimine fitballiga

Selle harjutuse jaoks vajate fitballi, mis tuleks osta spetsialiseeritud kauplusest.

Tehnika:

1. 1. Toeta sirgendatud kätega vastu palli, toetudes sirgete jalgade varvastele.
2. 2. Veereta järk-järgult nii, et pall liiguks keha all.
3. 3. Rulli lõpus peaks fitballi toetama mitte käed, vaid sirged ja ühendatud jalad.

Peate sooritama vähemalt 10 lähenemist, veendudes, et keha ei painduks kuhugi ja oleks sirgjooneliselt venitatud.

Rõnga keerutamine

Õhuke talje kujundamiseks peetakse parimaks rõngaks. Sporditarvete poes saate valida õige. Tasub eelistada keskmise kaaluga mudelit. Kõrgus ei tohiks olla madalam kui nabajoon.

On mitmeid tõestatud harjutusi, mis aitavad teil lühikese aja jooksul soovitud tulemusi saavutada:

• Lihtsalt 5-15 minutit päevas ümber vöökoha keerutamine aitab parandada vereringet ja eemaldada keharasv probleemses piirkonnas.
• Ettepoole painutamine, rõhuasetusega vertikaalsele rõngale, aitab treenida kaldus lihaseid ja selga.
• Rõnga pööramine seisvas asendis põlvedest kergelt kõverdatud jalgadega 3–5 minutit aitab teil kaalust alla võtta ja tugevdada kogu keha.

Pärast mitut treeningut on lubatud harjutusi rõngaga keerulisemaks muuta, teha pöörlemise ajal painutusi ja väljaastumisi. See meetod on aga ohtlik, kuna suurendab painde ajal vigastuste ohtu. Treeninguid on soovitatav alustada plastikrõngaga. Seda on raskem hoida rippumas, mis tekitab kõhu- ja küljelihastele lisapingeid, samas kui vigastuste oht on minimaalne.

Keerutab võimlemiskettal

Lihtne seade - võimlemisketas - aitab teil ilma kodus õhukese talje moodustada lisapingutust.




Treeningu valikud:

1. 1. Põlvitage kettale ja toetage käed põrandale, pöörake torso küljelt küljele, jättes käed paigale, 2 minutiks.
2. 2. Seisa vastu seina ja toeta käed sellele. Asetage jalad kettale, proovige oma torsot pöörata, jättes käed liikumatuks. Esitage 1-3 minutit.
3. 3. Seisake kettale ilma toeta ja keerake käed ühes, jalad ja torso teises suunas, tekitades pingeid külgedel ja kõhus.
4. 4. Istu kettale, toeta käed keha taga põrandale, tõsta põlvedes kõverdatud jalad 10-15 cm kõrgusele põrandast. Pöörake keha eri suundades, ilma käsi liigutamata, 2-5 minutit.

10-15 minutist päevas piisab ideaalse talje moodustamiseks 3-6 nädalaga. Treeningu ajal on oluline kuulata oma tundeid ja mitte teha äkilisi liigutusi.

Igasugune vööümbermõõdu vähendamisele suunatud füüsiline tegevus on soovitatav kombineerida õige toitumisega, kus domineerivad värsked köögiviljad, puuviljad, ürdid ja muud tervislikud toidud.

Ja natuke saladustest...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti häirisid mind silmad, mida ümbritsesid suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas täielikult eemaldada kortsud ja kotid silmade all? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest rohkem kui tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelifting? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal sa selle kõige jaoks aega leiad? Ja see on ikka kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse meetodi...

Raske on ette kujutada õiglase soo omanikke, kes ei unistaks õhukesest ideaalsest vööst. Keha mood on muutumas, kunagi olid moes kurvikad figuurid, siis peenikesed, moes said modellistandardid.

Kuid igal ajal võis keha ilu ja naiselikkust hinnata talje olemasolu järgi. Liivakella kuju ei lähe ilmselt kunagi moest välja.

Paljud inimesed on juba ammu kuulnud, et inimese ideaalsed kehaparameetrid on ümbermõõt 90-60-90. Kuid kas see on nii, võib-olla vastab iga tüüpi kehaehitus, pikkus, kaal ideaalse figuuri muudele parameetritele.

Tegelikult on see üsna individuaalne ja kuuekümnesentimeetrine vööümbermõõt on ühe jaoks liiga väike ja teisele liiga palju.

Teaduslikult on valemite ja arvutuste abil kokku pandud kaasaegse tüdruku ideaalsed parameetrid. Saate neid tabelist vaadata ja ise otsustada, kui kaugel need arvutused tegelikkusest on.

Siin on näha, et vööümbermõõt kasvab otseses proportsioonis kaaluga, nii et kui oled 175 cm pikk, ei pea sa püüdlema parameetrite 90-60-90 poole. Tabelis näidatud vöökoha suurust pole üldse vaja saavutada.

Pidage meeles, et oluline on olla naiselik ja kena, mitte saavutada meeletult viiskümmend sentimeetrit ja näida kurnatud. Seda võib olla füsioloogiliselt võimatu teha. Alati on võimalusi saledamaks saada, peaasi, et mõistad, mida pead tegema ja pingutama.

Kuidas kiiresti vöökoht õhukeseks muuta

Vöökoha õhemaks muutmine on täiesti võimalik. Olge kannatlik, sest midagi ei juhtu kiiresti ja midagi ei kuku taevast alla, eriti peenike piht. Nahaalune rasv Väheaktiivse elustiili ja ülesöömisega see kahjuks kiiresti ei kao.

Temast saab ju meie herilasetaljele hea kamuflaaž. Siin on vastus populaarsele küsimusele – kas on võimalik oma talje kiiresti peeneks teha?

Nahaalune rasv kaitseb keha temperatuurimuutuste eest, kaitseb siseorganeid ja salvestab energiat näljahäda korral. Üks gramm rasva sisaldab üheksa kalorit, nii et saate arvutada, kui palju energiat vajate mitme kilogrammi rasva põletamiseks.

Seega peate kilogrammi rasva põletamiseks kulutama 9 tuhat kalorit, arvestades, et üks tõhus kardiotreening (näiteks jooksmine) põletab 500–800 kalorit. See on töömahukas töö, mis nõuab teatud pingutust ja aega. Kõik oleneb teist.

Oletame, et keha on terve päeva nälginud ja isegi nälgib kehaline aktiivsus, ja õhtul võttis vastu ergutusauhinna kukli kujul, siis ei tohiks sel juhul oodata positiivset tulemust.

Fakt on see, et keha ei loobu paastu ajal rasvast, kuna jätab selle vihmaseks päevaks varuks.

Kui toit satub näljasesse kehasse, eriti suhkur (jahu, maiustused), ladestub see kohe rasvana probleemsetesse kohtadesse.

Nälg aeglustab teie ainevahetust. Seetõttu peate sööma mitu korda päevas ja ainult korralik toit. Mida varem hakkate kõiki meetmeid järgima, seda kiiremini saavutate tulemusi.

Vajaliku vööümbermõõdu saamiseks on vaja rakendada teatud meetmete komplekti. Vaatame peamisi põhimõtteid, kuidas saate oma vöökoha õhukeseks muuta.

Harjutused saleduse saavutamiseks kodus

Et moodustada peenike talje ja ilus toonuses kõht, pole üldse vaja jõusaali minna ja kulutada sularaha. Seal on palju vöökoha harjutusi, mida saate teha kodus või kohalikus pargis. Niisiis, kuidas muuta oma vöökoht õhemaks ja eemaldada kõht? Harjutused abiks!

Peaksite teadma, et rasva ei põletata lokaalselt, täpselt soovitud kohas, see põleb ühtlaselt kogu kehas. See tähendab, et kõhurasva kaotamiseks peate töötama kõigi lihasrühmadega. Pöörake erilist tähelepanu koormustele, mis tarbivad kõige rohkem energiat.

Need on kardiokoormused, sellised koormused treenivad südamelihast, suurendades südame löögisagedust ja vereringet. Nende hulka kuuluvad: jooksmine, jalgrattasõit, hüppenöör, spetsiaalsed kardioseadmed. Pargis saab joosta, kodus saab hüppenööriga hüpata. Võimalusi on palju, peamine on alustada.

Põlemine lamades

Üsna lihtne rakendada, kuid väga tõhus harjutus. Teostatakse vetruvate liigutustega, mis aitavad põletada liigne rasv tõttu suur kogus kordused

Lamades põrandal, käed pea taga, lõug ülespoole suunatud, jalad põlvedest kõverdatud. Väljahingamisega tõstame abaluud põrandalt tikutoosi kõrgusele, sissehingamisel langetame need alla, tunnetades kõhusirglihase, eriti selle ülemise osa tööd, mis toob kaasa põletustunde lihases.

Peaasi, et hingaks õigesti, ära tee hinge kinni hoides kurgulukku.

Harjutust saab sooritada 30–60 sekundit. Vajadusel korrake kolme lähenemist. Oluline on mitte üle pingutada ja säilitada jõudu.

Selle harjutuse tehnika sooritamise eripära on see, et selle töö hõlmab sügavat põiki kõhulihast, mis asub kõhulihaste sisekihis ja täidab stabiliseerivat ehk toetavat funktsiooni. Lülisamba poole tõmmates muudab lihas mao lamedamaks.

Kõhuli lamades, jalad põrandale toetudes, hakkame teie torsot aeglaselt tõstma, lüli lüli haaval ülespoole, tunnetades teie kõhulihaste tööd. Käed teie ees või õlgadel. Peaasi, et mitte tõmblema. Samuti laskume aeglaselt ja järk-järgult.

Oluline on õigesti hingata. Me hingame sisse ja välja hingates hakkame tõusma, ülaosas hingame uuesti sisse ja väljahingamisel langeme end hinge kinni hoidmata. Korduste arv on 20-30 korda, kuni lihased tunnevad põletust, 2-4 lähenemist, võttes arvesse füüsilist ettevalmistust.

Jala tõstmine

See harjutus on suunatud kõhu sirglihase tööle, kusjuures suur koormus on suunatud selle alumisele osale.

See tehnika aitab tugevdada lihaseid, pingutada alakõhtu, põletada rasva.

Naise tüübi järgi ladestub rasv sellesse kõhupiirkonda ja külgedele. Seetõttu tasub harjutust omandada.

Lamades selili, peopesad tuharate all, et vältida alaselja stressi. Nimmepiirkond surutakse tihedalt põrandale. Hoiame jalad alt sirged ja välja hingates tõstame mõlemad jalad 90 kraadise nurga alla ja sisse hingates langetame. Teeme 20–30 kordust 3–4 lähenemisega.

Külgmised krõmpsud

See harjutus on suunatud kaldus ja roietevaheliste kõhulihaste tööle, see aitab vähendada vööümbermõõtu. Treeningut tuleb teha oma raskusega, kuna liigne jõukoormus võib suurendada lihaste paksust, see laiendab ainult vöökohta. Näiteks plokkide krõmpsud kaldus lihaste jaoks aitavad kasvatada lihasmassi, seega vältige suuri raskusi.

Niisiis, lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad õlgade laiuses, toetudes põrandale. Alustame parem peopesa pea taga ja paremat abaluu põrandast üles tõstes sirutage küünarnukk diagonaalselt vastaspõlve suunas. 20-30 kordust ühel, siis teisel küljel.

Plank

Suurepärane harjutus, mis kasutab absoluutselt kõiki lihasrühmi. Eelkõige on töösse hästi kaasatud nii kõhulihaste välimine kui ka sisemine kiht. Harjutus on staatiline, see tähendab, et seda tehakse teatud aja jooksul teatud asendis hoides.

Asetame peopesad põrandale, õlgade tasemele, asetame jalad puusade laiuselt, tõstame põlved põrandast üles ja võtame kogu keha ühtlase asendi põrandaga paralleelselt. Oluline on, et ajakirjandus kaasataks töösse, sest tema töö mitte ainult ei tugevda lihaseid, vaid ka kaotab koormuse lülisambale ja hoiab ära alaselja longuse.

Võimaluse korral hoiame asendit 30–60 sekundit.

Tavaline nimi on vöörõngas. Vööpiirkonna piirjoonte väljatoomiseks ja rasvaladestuste lõhkumiseks lõpetage kompleks pärast kõhulihaste treenimist hularõngaga pöörlemisega.

Kuid siin peate olema ettevaatlik, kui teil on probleeme nimmepiirkond ja siseorganite põletik, füüsiline koormus on keelatud, kuna see võib haigust süvendada. Pöörlemine kiirendab vereringet ja suurendab südame löögisagedust, nii et seda võib õigustatult pidada rasvapõletusmeetodiks.

Alustuseks piisab 5–10 minutist, seejärel saab aega pikendada.

Toitumine väikesele taljele

Nagu juba mainitud, on toitumine üks peamisi viise vöökoha saamiseks. Toitumise tähtsus moodustab 70–80% edust. Muidugi on tegureid, mis takistavad soovitud tulemuse saavutamist.

Näiteks geneetiline eelsoodumus rasvumisele, ebaõnnestumine hormonaalsed tasemed, rasvu ja süsivesikuid seedivate seedeensüümide puudus. Sel juhul vajate arstide abi.

Kui keha on täiesti terve ja ülekaal on endiselt olemas, on tõenäolisem, et sööte üles või sööte valesti.

Dieete pole vaja pidada, kuna see on ajutine mõju, unusta need ära. Muutke harjumuseks süüa õigesti.

Peamised põhimõtted õige toitumine:

• vähem süsivesikuid, rohkem valke. Süsivesikud (teraviljad, puuviljad, jahu, maiustused) on vajalikud energia säilitamiseks kehas kogu eluks. Seetõttu ei ole soovitatav neid pärastlõunal dieeti lisada, kuna süsivesikute kujul kulutamata energia muutub talje ja puusade rasvade ladestumiseks. Valgu jätame õhtuks - liha, kala, piimatooted ja köögiviljad;
• eemaldage lihtsad süsivesikud. Süsivesikud on lihtsad ja keerulised. Kaalu langetamiseks on eelistatav valida liitsüsivesikuid ja teravilju. Need süsivesikud, erinevalt kiiresti seeditavatest (fruktoos, glükoos), ei tõsta insuliini taset, mis lisab liigset kaalu. Seetõttu eemaldage need dieedist ning jätke teraviljad ja puuviljad päeva esimeseks pooleks;
• Me ei jää näljaseks, sööme sageli. Nälg aitab säilitada rasva, et hoida keha elus. See on selle kaitsefunktsioon. Kui sööte sageli, väikeste portsjonitena, ei saa aju SOS-signaali ja rasv töödeldakse kergesti energiaks;
• Me ei söö üle. Kuigi peate sageli sööma, ei tähenda see, et peaksite hommikusöögiks sööma pool sellest. päevane norm. Portsjonid peaksid olema väikesed ja sisaldama korraga vähem erinevaid toiduaineid, kuna ensüümidel on väga raske kõiki koostisosi seedida. Seega võib ainevahetus aeglustuda;
• Vett joome tühja kõhuga ja söögikordade vahel. Vesi mitte ainult ei eemalda valkude laguprodukte (ammoniaaki) kehast, vaid eemaldab ka vale näljatunde, eemaldades selle mõneks ajaks.

Teine võimalus saada väga õhuke vöökoht

See hõlmab meeldivat ja kasulik viis- kõhupiirkonna massaaž. Saate teha kas isemassaaži või spetsialisti abiga. Massaaž parandab ainevahetust, parandab vereringet, lagundab rasvaladestusi, pinguldab ja parandab naha elastsust.

Ja ka massaaž aitab taastada jõudu pärast harjutuste komplekti läbimist.

Soovitav on teha isemassaaž puhtale nahale, lisades massaaži jaoks kosmeetilist õli. Rasvavoldist kinni haarates, justkui veerevate liigutustega, venitame nahka üles-alla. Valu ja verevalumeid me ei tekita.

Kuidas saada nädalaga peenike vöökoht ja lame kõht? Vaatleme kõige tõhusamaid meetmeid. Sellest kompleksist kinni pidades väheneb teie vöökoht märgatavalt juba ühe nädalaga.

1. Jooksma hakkame hommikul tühja kõhuga. Energiat võetakse rasvalaost koheselt, see toob kaasa kiirema rasvapõletuse;
2. Me eemaldame maiustused. Me ei saasta keha liigsete kaloritega, säilitame õige toitumise;
3. Sööme rohkem köögivilju ja valke. Nendes on kõige vähem kaloreid ja portsjonid näevad muljetavaldavamad, seega on need üsna täitvad;
4. Enne hommikusööki joome linaseemne- või oliiviõli. Üllatuslikult viib küllastumata rasvade tarbimine kaalulanguseni, kuna nende molekulaarsed ühendid suudavad kehast vaba rasva kinni püüda ja eemaldada suuremas koguses, kui sisse võeti.
5. Soola tarbime vähem, kuid ei välista seda. Liigne soola tarbimine hoiab vett kinni ja põhjustab turset, mis lisab vöökohale täiendavaid tolli.

Kuidas vöökohta peenemaks muuta: ülevaated

Viiest tõhusast meetmest koosnev komplekt aitas mul tulemusteni palju kaasa. Hakkasin hommikul tühja kõhuga jooksmas käima, loobusin maiustustest ja sõin oliiviõli lisamisega rohkem köögivilju. Vöökohalt lisandus miinus 5 sentimeetrit. Tulemusi on näha juba nädala pärast!

Inga, 26-aastane, Sõktõvkar

Kodune harjutuste komplekt meeldis mulle väga. Treening aitab tõesti vööümbermõõtu vähendada. Õppisin iga päev 15-20 minutit. Kõigepealt hüppasin 5-10 minutit köit, et lihaseid soojendada, siis krõbinad, jalatõsted, plangud, külgmised krõmpsud. Tegin kompleksi kolmes lähenemises, lõpetades treeningu spetsiaalsete massaažipallidega rõnga keerutamisega, et 5-10 minutit rasva lõhustada. Kompleks ei võta palju aega ja efekt on ilmne - miinus viis sentimeetrit vööst kahe nädala jooksul ja miinus kolm kilogrammi kogukaalu.

Oksana, 30-aastane, Moskva

Järeldus

Peenikese piha eesmärgi saavutamiseks ei piisa ainult 15-minutilisest treeningust, vaid iga tund, päeval ja öösel, tuleb teha tahtejõulist tööd enda kallal.

Terve ja ilus olla on iga tüdruku unistus. Kõiki näpunäiteid praktikas rakendades pole seda raske teha. Ärge unustage peamisi põhimõtteid:

1. Õige toitumine;
2. Füüsiline treening;
3. Puhka ja maga.

Kõik see kokku viib lõpptulemuseni kiiremini. Ideaalne vöökoht on täiesti võimalik, peaasi, et seda lihtsalt soovid ja oma unistuse poole edasi liikuda.

Selles videos on veel paar harjutust õhukese talje jaoks.

Peenike piht on väga ilus, mistõttu soovivad seda nii naised kui mehed. Aga kui mehed selle pärast eriti ei muretse, siis naised pööravad sellele palju tähelepanu. Nüüd räägin teile üksikasjalikult, mis mõjutab teie talje suurust ja kuidas teha kodus õhuke vöökoht. Need näpunäited on universaalsed (sobib võrdselt nii poisile kui tüdrukule).

Tegelikult pole talje õhukeseks muutmiseks vaja midagi ebatavalist leiutada, peate lihtsalt oma toitumise põhjalikult paika panema (rasva ladestumise põletamiseks) ja ehitada korralik väljaõpe. Sellest artiklist leiate 6 töötavat ja enamus tõhusaid nõuandeid selle eesmärgi saavutamiseks. Järgides neid näpunäiteid, saate mitte ainult õhukese vöökoha, vaid ka õhuke kõht.

Kuid enne nende näpunäidete juurde asumist vaatleme levinumaid müüte. Internaatkooli avarustes ringi seigeldes leidsin kolm levinumat müüti:

• rõngas teeb talje õhemaks
• kile (rihmad, korsetid) vöökoha mähkimiseks
• Vöökoha vähendamiseks hantliga küljekõverused

Müüt nr 1: "Rõngad teevad vöökoha õhemaks"

Kui sisestate Google'i või Yandexi: Kuidas teha kodus õhuke vöökoht? siis esimese asjana hüppab välja vits. Kõik soovitavad rõngast. Tegelikult ei mõjuta rõngas teie vöökoha vähendamist. See on võimatu ühel lihtsal põhjusel: sihipärane rasvapõletus ühes kindlas piirkonnas on võimatu!

Kui teil on rõnga keerutamisega kogemusi ja selle tulemusena on vöökoht paar sentimeetrit õhemaks muutunud, siis tea, et selle põhjuseks oli kalorikulu suurenemine (ka rõnga keeramine on energiakulu). Kuid võin kindlalt öelda, et 20-25 minutit sörkimist asendab 60 minutit hularõngaga keerutamist. Nii esimesel kui ka teisel juhul põletate sama palju kaloreid. Aga kumb on lihtsam? Joosta 20 minutit või veeta tund aega hularõngal? Sina otsustad!

Müüt nr 2 “kile (rihmad, korsetid) vöökoha mähkimiseks”

Paljud inimesed on kindlad, et kui nad mähivad kile ümber vöökoha, hakkab rasv selles piirkonnas kiiremini põlema. Väites, et sel viisil hakkate rohkem higistama ja selle tulemusena vabanete kiiremini rasvast. Milline mõttetus? Kas olete kunagi kuulnud "termoreguleerivast higistamisest"? See on keha reaktsioon kehatemperatuuri tõusule. See tekib selleks, et keha ei kuumeneks üle (vedelik eraldub - higistad). Ja mida kõrgem on temperatuur, seda rohkem higistad.

Kuid see ei suurenda kuidagi rasvapõletust. Ja isegi kui pärast intensiivset treeningut (kui nad on pealaest jalatallani kilesse mähitud) Kui kaalud kaalu ja näed, et kaal on langenud 2 - 3 kg, siis pole vaja rõõmustada, kuna välja tuli lihtsalt vedelik ja rasv jäi samaks. Veelgi enam, kui juua vett, tuleb kaal tagasi.

Müüt nr 3: "külgmised painutused hantliga vöökoha vähendamiseks"

Väga sageli sisse jõusaalid Näete tüdrukuid (ja ka poisse), kes teevad raskete hantlitega kalle, lootes sellega, et nende vöökoht muutub õhemaks. Kiirustan teile pettumust valmistama! Hantliga küljekõverused mitte ainult ei vähenda teie vöökohta, vaid mis kõige hullem on see, et need suurendavad seda. Jah, jah... just teie vöökoht muutub paksemaks, kuna igasugune raskustega harjutus suureneb peamiselt lihasmassi. Ja lisaks peame meeles, et ühes kindlas tsoonis on rasva põletamine võimatu!

Noh, oleme müüdid välja selgitanud, asume nüüd põhinäpunäidete juurde. Varsti saad teada kuidas saada kodus peenike vöökoht ja lame kõht!

Nõuanne nr 1 “Õige toitumine”

Muidugi, kus me oleksime ilma õige toitumiseta? Kas olete kuulnud järgmist väljendit: "kõhulihased tehakse köögis, mitte trennis?" Väga hea väljend, kuna teie dieedist sõltub teie õhuke talje ja lame kõht.

Õige toitumise põhireeglid näevad välja järgmised:

• süüa sageli ja väikeste portsjonitena (see dieet ei venita kõhtu, hoides vöökoha kitsana)
• juua 2-4 liitrit vett päevas (vesi aitab eemaldada jäätmeid ja toksiine ning meist on peaaegu 75% vesi, nii et selgitused on siin üleliigsed)
• kasutada ainult õiged tooted (teravili, liha, puuviljad, juurviljad, kodujuust, keefir, munad, kala jne)
• kontrolli oma süsivesikute tarbimist (olge süsivesikutega ettevaatlik, kuna liigne kogus ladestub koheselt nahaalusesse rasvkoesse)

Samuti siis, kui tahad pidevalt sale välja näha (minimaalse rasvaprotsendiga), siis peaks olema kerge kaloridefitsiit (kui norm on 1500, siis vajate umbes 1400 kalorit päevas)

Näpunäide nr 2: kardio

Kui soovite, et teie kõht oleks alati lame ja talje kõhn, siis ei saa te ilma kardiota hakkama. Kardio on suurepärane viis põletada tarbetuid kaloreid. Seda tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas (või teise võimalusena võite joosta igal hommikul tühja kõhuga 20–25 minutit).

Näpunäide nr 3: kõhu treenimine tühja kõhuga

Tegelikult on see väga oluline nõuanne mis siis, kui kõht on toitu täis (isegi kui toitu on alles vaid 30%) siis sa lihtsalt ei suuda oma kõhulihaseid normaalselt kokku tõmmata. Ideaalne variant on treenida hommikul (tühja kõhuga).

Näpunäide nr 4 „Ab-treeningu intensiivsus”

Teatavasti pole mõtet iga päev kõhulihaseid treenida. (efekt on minimaalne), aga ka regulaarseid treeninguid kord nädalas (nagu ka teiste lihasrühmade puhul) ei sobi ka, kuna see on vastupidav lihasrühm ja taastub kiiresti. Ma mõtlen, ideaalne variant, see on raske ab-treening igal teisel päeval. Päev – töötame (15 minutit treeningut hommikul tühja kõhuga), päev – taastume jne.

Vihje nr 5 "Vakuum"

Kuidas saada kodus harjutustega peenike vöökoht? Kas sa arvad, et pole harjutusi, mis su vöökoha õhemaks muudaksid? Tegelikult on üks harjutus ja selle nimi on "vaakum". See on eriline harjutus (ja ilmselt ainus harjutuste arsenalis) mis võib sihikindlalt su vöökohta veidi õhemaks muuta. Selle tähendus on see, et treenite oma sisemist lihaskorsetti, muutes seeläbi kõhu lamedaks. Soovitan seda teha igal hommikul (tühja kõhuga) 15-30 lähenemist (ühe lähenemise kestus: 10–18 sekundit).

Vihje nr 6 " Õiged proportsioonid kehad"

Selleks, et vöökoht oleks kitsam, peate oma selga suurendama (latissimus lihased), õlad ja puusad. Mida laiem on teie selg ja õlad, seda kitsam on vöökoht (tüdrukud, pole vaja karta, et teil tekib tohutu selg ja õlad, ilma steroide kasutamata pole see teie jaoks võimalik). Samuti peate tähelepanu pöörama oma jalgadele ja tuharatele. (mida suuremad need on, seda peenem on vöökoht).

Kui kõik on õigesti üles pumbatud, võtab naise keha liivakella kuju ja mehe keha V-kuju. Ja selle tulemusena tundub mõlema vöökoht võimalikult õhuke.

Artikkel ei olnud muidugi lühike, kuid nüüd teate, mis töötab ja mis on aja raiskamine. Järgige kõiki ülaltoodud näpunäiteid ja peagi saate teha endale õhuke talje ja õhuke kõht, kodust lahkumata.

P.S. Samuti soovitan teil pühendada osa oma väärtuslikust ajast selle video vaatamiseks.

Lugupidamisega

Kiirtoit ja hilisõhtune näksimine pole peenikese talje ainsad vaenlased. Valed harjutused takistavad meil seda ka saavutamast! Tutvustame teile 5 viga teel herilase talje ja kauni kõhu poole.

Õhuke vöökoht on tehnika ja õige toitumise küsimus

Esiteks veidi anatoomiat: keskosa ümbermõõt sõltub suuresti keha hormonaalsetest omadustest. Näiteks need daamid, kelle veres on palju naissuguhormoone (eriti östradiooli), võivad kiidelda peenikese taljega. Ja need, kelle kehas need ained puuduvad, ei kuulu selliste õnnelike hulka.

Esimene viga: madala kalorsusega dieedile lubamine

Mõned, püüdes oma vöökohta õhukeseks muuta, järgivad dieeti, mis võimaldavad neil päevas tarbida vähem kui 1200 kcal. Eksperdid ütlevad, et sellel pole mõtet. "Jah, te kaotate kaalu madala kalorsusega dieediga, kuid ainult lihaste, mitte rasvade kaudu, mis jäävad külgedelt lõtvuks.", hoiatab Sasha Brown, Hollywoodi fitness-modell ja Los Angelese spordiklubi Studio City Fitness Gym personaaltreener. Lisaks aeglustavad madala kalorsusega dieedid ainevahetust ja pärast lõpetamist naaseb kaal tavaliselt koos “sõpradega”.

Mida teha? Reguleerige toitumist. "Oluline on mitte ainult toitumise tasakaalustamine, vaid ka portsjonite jälgimine: väljaveninud kõht ei muuda vöökohta kindlasti õhukeseks", hoiatab Sasha Brown. Kaalude või mõõdutopside olemasolu pole üldse vajalik, määrake õige suurus portsjoneid saab teha peopesaga. "Teie lõunasöök võib välja näha umbes selline: köögiviljade maht peaks olema sama suur kui kaks rusikat ja loomse valgu maht peaks olema sama suur kui teie peopesa, sõrmi arvestamata. Kõik muu - teraviljad, kaunviljad, puuviljad, piimatooted jne - mitte rohkem kui üks rusikas," - ekspert annab nõu. Teel õhukese talje poole ei tee paha loobuda mitte ainult maiustustest ja rasvastest toitudest, vaid ka vähendada puuviljade kogust. «Hoolimata neis sisalduvast vitamiinirohkusest on puuviljadel ka kõrge glükeemiline indeks. Ja mida kõrgem see on, seda suurem on rasvade ladestumise võimalus keha keskosas. selgitab Sasha Brown. Samuti tasub vähendada kaunviljade tarbimist, fermenteeritud piimatooted, ja kleepuvad teraviljad (kaer, manna) – need tooted võivad põhjustada puhitus, mis suurendab ka vööümbermõõtu.

Teine viga: pikad kardiotreeningud

Ilma aeroobse treeninguta ei saa te saledamaks. Nii nagu te ei saa pikka aega seda tüüpi tegevusi tehes oma vöökohta peenikeseks teha: üle 50 minuti kestev kardiotreening (jooks, aeroobika, kiirkõnd või trenn elliptilise trenažööriga) ei vabasta teie külgi. rasvakihist, kuid need võivad lihasmassi hävitada. Ja ilma selleta on võimatu saavutada elastseid vorme ja kiiret ainevahetust!

Mida teha? "Lihaste säilitamiseks ja talje peenikeseks muutmiseks piisab 25-40 minutist tõhusast kardiotreeningust mitu korda nädalas.", selgitab Sasha Brown. Lihtsaim viis on jagada oma aeroobsed treeningud 5-minutisteks osadeks, lisades vahele väljaasted, kükid ja hüppeharjutused. Sellised tegevused stimuleerivad aktiivset rasvapõletust. Alustage trenniga kaks korda nädalas ja suurendage treeningute arvu kolmele-neljale. Kui saate harjutusi teha enne hommikusööki, näete tulemusi palju kiiremini.

Saleda vöökoha saamiseks ei pea te tunde jõusaalis veetma.

Kolmas viga: valed harjutused

Nende hulka kuuluvad näiteks raskustega külgedele painutamine. Näib, et mis saaks olla tõhusam: tunneme ju nendest liigutustest pinget ühel või teisel küljel? Tegelikult suurendavad sellised harjutused ainult vööümbermõõtu. "Külgedele painutamine arendab kõhu kaldus lihaseid ja ilusate kõverate asemel saate absoluutselt sirged, konarlikud jooned," - hoiatab Sasha Brown.

Mida teha? Vältige neid harjutusi jooga kasuks. "See sisaldab palju jõu-asanasid ja dünaamilisi komplekse, mis stimuleerivad ainevahetust ja avaldavad kasulikku mõju siseorganite tööle."- ütleb MICOMedi idamaise meditsiini kliiniku joogaterapeut Natalja Minina. Eksperdid soovitavad harjutustes lähtuda nendest poosidest, kus pead keha väänama. "Need asanad venitavad küljelihaseid, luues saledama vöökoha ja parandades vereringet." selgitab Suvani Stepanek, San Francisco linnakolledži joogaprofessor. Selleks, et lihaste maht hakkaks vähenema, moodustades ilusaid kumerusi, peate viibima igas poosis vähemalt 30 sekundit ja sooritama komplekse vähemalt kaks korda nädalas.

Neljas viga: igapäevane treening ajakirjanduses

"Kõhulihaste harjutused ei põleta rasva"- selgitab Sasha Brown. Crunching on samasugune jõutreening nagu kükk ja nõuab lihaste taastumist: ehk selleks, et kõhule ilusaid kuubikuid “joonistada”, peavad lihased pärast intensiivset treeningut vähemalt päeva puhkama.

Lisaks, kui su lihaseid katab paks rasvakiht, siis varsti pärast esimesi treeninguid võid märgata, et vööümbermõõt ainult suureneb.

Mida teha? Tugevdage oma kõhulihaseid, tehes planke. See harjutus ei kasvata lihaseid, vaid pingutab kõhtu. Alustage 15 sekundiga ja suurendage seda aega järk-järgult 1 minutini. Tehke plank igal teisel päeval 3-4 lähenemist. Kui vöökoha rasvakiht muutub väiksemaks, võib hakata krõmpsutama. Sasha Brown jagab oma kõhutreeningut: “Tee 15-20 krõksu, kohe ilma puhkamiseta, liigu edasi lamamisasendist jalatõstetele ja seejärel 1 minut planku. Puhka ja korda veel 2-3 ringi.

Viies viga: teistest jõuharjutustest keeldumine

Paljud naised väldivad peenikese talje poole püüdlemist teiste lihasrühmade treenimist, pöörates ainult tähelepanu kõhulihased. "Ei ole võimalik kaotada kaalu ainult vöökohas, sest rasv ei kao kohapeal," selgitab Alexandra Burdakova, Austraalia kliiniku füsioloog. Lisaks ei ole kõhulihaste harjutused piisavalt energiamahukad, mistõttu sellisel treeningul suure tõenäosusega tulemusi pole.

Mida teha? Töötage kõik lihasrühmad. « Jõutreening parandada ainevahetust ja kiirendada rasvapõletusprotsessi isegi puhkeolekus.ütleb ekspert. Varu vähemalt üks päev nädalas selja- ja õlavöötmega töötamiseks. "Moodustades ülakeha lihaseid, ühtlustate visuaalselt oma figuuri ja vähendate vöökohta," -ütleb Alexandra Burdakova. Varuge sellega tegelemiseks veel üks päev tuharalihased keha proportsioonide tasakaalustamiseks ja liivase silueti loomiseks. Ärge unustage hoolitseda ka oma naha eest, et see ei kaotaks oma elastsust ja tugevust. Kontrastdušš võib nahka toniseerida ning regulaarne vööpiirkonna massaaž aitab kiirendada rasvade lagunemist ja moodustada graatsilised jooned.