Õige toitumine: milliseid reegleid sportimisel järgida. Toitumine kehakaalu langetamiseks tüdrukute treeningu ajal - õige menüü sportimisel

Toitumine jõusaalis treenides hõlmab mitmeid nüansse. Enamasti on selline koolitus suunatud võitmisele lihasmassi, ja seega pole see niivõrd õigesti arvutatud päevane norm kaloreid, kui palju erikaal valk toidus.

Üldreeglid

Pole saladus, et samas kaalus püsimiseks on vaja tasakaalustada tarbitud ja kulutatud kalorite hulk. Õige toitumine toit külla minnes Jõusaal, mis hõlmab lihasmassi kasvatamist, peaks seda tasakaalu mõnevõrra "nihutama". Seega peaks tarbitud kalorite arv olema 15% suurem kui kulutatud kalorite arv (ilmselgelt katavad selle "erinevuse" ainult valgud).

Päevane valgukogus toidus on 1,5-2 g 1 kg sportlase kehakaalu kohta. Kui kuu või kaks pärast menüü korrigeerimist ei täheldata lihaskasvu "nihkeid", lisatakse 15% "vahele" veel 10% (jällegi, me räägime ainult valgutoodete kohta).

Nüüd peame arutama toitumise küsimust jõusaalis treenides. Minimaalne toidukordade arv päevas on neli. Samas peab sportlane iga päev tarbima võrdse koguse kaloreid.

Toitumiskava algajatele:

• Enne jõusaali minekut (hiljemalt 1,5-2 tundi) - valgud ja liitsüsivesikud (20 g / 50 g), on soovitatav piirata rasva kogust. Ligikaudne menüü: linnuliha köögiviljade lisandiga, kala ahjukartulitega, kana rinnatükk, muna või kodujuust täisteraleivaga.

• Pärast treeningut on soovitatav aminohapete puudust kompenseerida valgulise omleti või keedetud kanarinda, kodujuustu, kalkuniliha või muu tailiha söömisega. Toitlustamine peaks toimuma hiljemalt pool tundi pärast õppetunni lõppu. Toitumisprogrammi kohustuslik punkt on valgukokteil. Seda juuakse varahommikul, tühja kõhuga ja kohe pärast treeningu lõppu.

Joogirežiimil pole treeningu efektiivsuse seisukohalt vähe tähtsust. Seega peaks massi kasvatamisele suunatud intensiivse treeningu ajal päevane vedelikukogus olema vähemalt 3 liitrit päevas. Veepuudus mõjutab negatiivselt ainevahetust, ei lase rasval aktiivselt lagundada ning mõjutab sportlase füüsilist vastupidavust.

Parimad joogid:

• Puhastavad või taimeteed;
• Roheline tee (võib olla meega);
• Looduslikud värskelt pressitud mahlad (puu- või köögiviljadest).
• Puhastatud vesi.

Õige toitumine neile, kes regulaarselt jõusaalis käivad, hõlmab viimast söögikorda hiljemalt kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. Lisaks on soovitatav vältida stressi ja emotsionaalset ülekoormust – need häirivad tervislikku kalorite omastamise protsessi ega lase lihastel intensiivselt kasvada.

Keelatud tooted

• Leib ja muud jahutooted;
• Majonees ja muud poest ostetud kastmed;
• Kõik suhkrut sisaldavad toiduained;
• Magusad gaseeritud joogid;
• Väga kange ja magus tee (kohv).

Teine oluline reegel: ranged dieedid ja treenimine Jõusaal- üksteist välistavad nähtused.

Määratud ülesannetega toimetulekuks ei vaja keha mitte ainult energiat (allikaks on süsivesikud), vaid ka “ehitusmaterjale” – valke. Seetõttu ei tohiks sportlased toitumisega piirduda, vaid valida õige toitumise struktuur ja koostada päevane toidukord.

Aasta-aastalt tervislik pilt elu muutub üha populaarsemaks. Õige toitumine, sport, keeldumine halvad harjumused- trendis kõigis maailma arenenud riikides. Mõni valib selleks, et olla sale ja ilus, endale dieedi, teine ​​käib trennis. Ideaalne variant on kombinatsioon tervislikust toitumisest ja aktiivsest treeningust jõusaalis või staadionil.

Õige toitumise põhimõtted

Õige toitumine enne ja pärast treeningut on teie elustiili üks olulisemaid aspekte. Nõus, paljud inimesed tulevad jõusaali siis, kui märkavad, et olukord on kriitiline: küljed on rasvast paistes, tekkinud on “õllekõht”, jalgadele on tekkinud vihatud tselluliit. Sellised inimesed pärast pikkadeks aastateks laiskus ja jõudeolek, piiravad nad treenimist alustades järsult toitumist. Ja siis saavad nad aru, et neil pole üldse jõudu. See on loogiline. Iga sportlane ütleb teile, et kalorite puudumine mõjutab ka teie sooritust negatiivselt. välimus, samuti nende ülejääk. Seetõttu soovitavad eksperdid minna üle spetsiaalsele dieedile - sportlikule dieedile, mille käigus sööte toitu piisavas koguses, samas kui see on tervislik ja toitev.

Õigel toitumisel treeningu ajal on mitmeid funktsioone:

• Ei mingit nälga.
• Ärge sööge üle ega sööge kiirustades.
• Sa pead sööma teatud kellaajal.
• Enne tundide alustamist peate konsulteerima spordiarsti või toitumisspetsialistiga.

Ideaalne, kui menüü koostab teie jaoks professionaal. See võtab arvesse teie füüsilist vormi, stressitaset ja spordiala, mida te mängite.

Režiim

Treeningprogramm ja õige toitumine on kaks tugisammast, millele teie päev üles ehitatakse. Planeeri oma igapäevane toitumine nii, et enne jõusaali minekut jõuaksid piisav kogus orav. Portsjon tuleks ära süüa 2 tundi enne treeningut. Parim, kui see on ahjus küpsetatud lihatükk või suur kalapraad, mille lisandiks on hernepuder või keedetud läätsed. Kui ebaregulaarse töögraafiku tõttu ei saa normaalselt süüa, võib pool tundi enne tunde näksida puuvilju või piimatooteid ning seejärel kodus kõht täis süüa.

Hea võimalus oleks süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Ideaalis - 6 korda päevas, 200-300 grammi. Sel juhul on rõhk valgutoodetel. Süsivesikud peaksid olema ka teie dieedis, sest ilma nendeta pole teil kehaliseks tegevuseks energiat ja jõudu. Samuti ei saa ilma rasvata hakkama, kuid seda peaks igapäevases toidus olema natuke. ehitage nii, et teil jääks aega mitte ainult sportimiseks ja tööks, vaid ka väljateenitud puhkamiseks.

Hommikusöögi roll

Selle olemasolu nõuab tingimata õiget toitumist. Treenimisega muutub tema missioon olulisemaks ja vastutusrikkamaks. Kahjuks ei söö paljud inimesed hommikul midagi, põhjendades seda sellega, et nende keha pole pärast öist puhkust veel ärganud. Aga see pole õige. Hommikusöök on vajalik, ilma selleta ei saa te trenni teha, kuna tunnete end ebarahuldavana. Tund treeningut päevas pluss regulaarne hommikueine on füsioloogilisest aspektist kõige edukam kombinatsioon. Kui te mingil põhjusel hommikusööki ei söö, harjutage ennast selle protsessiga järk-järgult. Uskuge mind, lähitulevikus ei suuda te ette kujutada, kuidas te varem sellisest naudingust keeldusite.

Rikkaliku hommikusöögiga piirate end lõuna- ja õhtusöögi ajal ülesöömisega. Neil inimestel, kes on harjunud hommikuti sööma, pole ainevahetusega probleeme, nad on aktiivsemad ja aktiivsemad, hea tujuga. Kui ärkate ja isu pole, minge jooksma ja võtke kontrastdušš. Need manipulatsioonid stimuleerivad näljatunnet. Puder, omlett juurviljadega, teraleib väherasvane juustuga sobiks suurepäraselt sportlasele. Kui aega pole, võid juua piimakokteili ja hommikusöögi tööle kaasa võtta.

Rohkem vett ja kiudaineid

Võtke see reegel südamesse. Õige toitumine treeningu ajal hõlmab kiudainete tarbimist, mis aitab kehal end puhastada ja toksiinidest vabaneda. Lisaks võib see aidata tagada kõigi toitainete imendumise. Kiudaineid leidub köögiviljades, puuviljades, maitsetaimedes ja seentes. Sportlase dieet peaks sisaldama umbes 400 grammi neid tooteid. Pealegi tuleks lõviosa anda köögiviljadele – need on kõige kasulikumad. Erandiks on kartul, mille tarbimine peaks olema minimaalne. Selle asemel toetuge püreestatud kõrvitsa- ja brokolisuppidele ning köögiviljaporganditele.

Samuti joo palju vedelikku. Selle mõjul kiudained soolestikus paisuvad, stimuleerides seeläbi seedimist. Minimaalne päevane kogus on 2 liitrit gaseerimata puhas vesi. Kuid mida intensiivsemalt treenid, seda rohkem vedelikku vajad, et kaotatud varusid täiendada. Seda on lihtne kontrollida, kas teil on piisavalt vett. Selleks peate vaatama oma uriini: kui selle värvus on rikkalik, peate jooma rohkem vedelikku.

Kas peaksite rasvadest loobuma?

Tüdrukute ja poiste õige toitumine treeningu ajal hõlmab lipiidide kasutamist, kuigi paljud keelduvad neist kategooriliselt. Pidage meeles: intensiivse füüsilise koormuse ajal on rasvad vajalikud. Need koosnevad suur hulk hormoonid, mis osalevad aktiivselt ladestunud lipiidide põletamise protsessis. Samuti vähendab rasvade olemasolu toidus insuliini vabanemist, mis muudab glükoosi nahaaluseks rasvaks. Sellest tulenevalt muutuvad teie puusad teie silme all lihtsalt õhukeseks ja ilusaks.

Organism vajab nn õiged rasvad: Omega-6 ja Omega-3. Neid leidub suures koguses kalas ja mereandides, seega lisage need kindlasti oma dieeti. Võite süüa mis tahes kala, välja arvatud praetud ja suitsutatud versioonid. Parim on see, kui see on keedetud, küpsetatud või aurutatud. Loomsed rasvad on vähem kasulikud, kuigi neid on vaja ka teatud vitamiinide omastamiseks. Nende vajaduse rahuldamiseks võite hommikusöögiks süüa veidi võid.

Toitumine enne treeningut

Nagu juba mainitud, vajab keha kütust enne treeningu alustamist. Õige menüü sisaldab järgmist: lahja praad ja tatar, linnuliha ja riis, munapuder ja köögiviljad, kaerahelbed ja pähklid. Nendest roogadest on saanud sportlaste jaoks juba selle žanri klassika. Kalorite sisaldus peaks olema piisav. Suured eined, näiteks kauss suppi või suur salat, tuleks süüa 2 tundi enne tundi. Südamlik toit väike suurus- lihatüki võib süüa näiteks pool tundi enne trenni.

Kui treenite lihasmassi kasvatamiseks, sööge 40 minutit enne jõusaali minekut mitut madala glükeemilise indeksiga puuvilja: greipi, õunu, ploome, aprikoose, kirsse. Marjad lubatud: must sõstar, murakad, mustikad. Tass kohvi on hea juua. Esimene annab lihaste ehitamiseks vajalikke aineid, teine ​​mobiliseerib rasva, et keha kasutaks seda kütusena.

Kui sporditegevus on täies hoos

Oluline on enne ja pärast treeningut korralikult süüa ning treeningu ajal juua vedelikku. Jõusaalis treenides jooge nii palju kui võimalik. Vastasel juhul olete unine, loid ja ebaproduktiivne. Ära keskendu janule, joo pidevalt. Kui soovite juua lonksu vedelikku, on teie keha juba dehüdreeritud. Ja see on vastuvõetamatu. Vanusega kaotavad vedelikuvajaduse eest vastutavad retseptorid oma tundlikkuse. Seetõttu ei tunne te kohe, et vajate vett. Peamised dehüdratsiooni tunnused on:

• Peavalu.
• Kuiv suu.
• Lõhenenud huuled.
• Pearinglus.
• Närvilisus.

Joogirežiim peaks välja nägema järgmine: enne treeningut joo klaas vett, treeningu ajal joo iga 15 minuti järel. Kui treeningstress intensiivne ja kestab rohkem kui tund, võid tund enne starti juua mis tahes looduslikku energiajooki: rohelist teed, värsket taimset vitamiinimahla, marjasmuutit, värskelt pressitud puuviljamahla. Kui te ei usalda poest ostetud analooge, tehke oma joogid ise.

Pärast treeningut

Esimese 20 minuti jooksul pärast klassi on soovitatav süüa palju. Kui te pärast treeningu lõpetamist 2 tundi laua taha ei istu, on sellest vähe kasu: lihasmassi kasv jääb minimaalseks. Kulturistid nimetavad seda ajaperioodi valkude ja süsivesikute tarbimise anaboolseks aknaks. See, mida te sel perioodil sööte, aitab suurendada lihaste mahtu. Menüüvalikuid on palju: omlett juurviljade ja pitaleivaga, kalkun musta leiva, puuviljamahla ja juustuga, kalapraad ja salat, teravili piimaga, hernepuder ja keedetud liha jne.

Õige toitumine treeningu ajal on suunatud madala rasvasisaldusega roogadele, mis koosnevad kolmandikust süsivesikutest ja kahest valkudest. Varude täiendavaks täiendamiseks jooge piimakokteile. Looduslik valgujook on blenderis vahustatud munavalgete, piima, kodujuustu ja pähklite segu. Magusaks võid lisada mett ja banaaniviilu. Seda kokteili võib tarbida enne treeningut ja keset treeningut.

Mis on keelatud?

Õigel toitumisel treeningpäevadel on üks eesmärk – eemaldada rasv ja kasvatada lihasmassi. Seetõttu peaksid lipiidid toidus olema minimaalsed. Kui neid on toidus palju, pidurdavad need toitainete ja vitamiinide lagunemist ja imendumist. Ka proteiiniroad peaksid olema võimalikult madala rasvasisaldusega: ei tohi sealiha ja kana jalad. Selle asemel õgige linnurinda või vasikaliha. Ettevaatust ka piimatoodetega. Ostke eranditult madala rasvasisaldusega juustu, kodujuustu, jogurtit, piima ja keefirit. Kuid rasvane kala on kasulik. See on meeldiv erand reeglist.

Õige toitumine jõusaalis treenides on aluseks. Kui te seda ignoreerite, on harjutuse mõju praktiliselt nähtamatu. Seetõttu järgige tervisliku ja täisväärtusliku toitumise põhireegleid. Lisaks kulutage sellele nii palju aega kui võimalik värske õhk, mängida spordimängud, rattaga sõita, ujuda. Ühesõnaga plii.Kõik see aitab teil kiiremini tulemusi saavutada ja muudab selle efektiivsemaks.

Kui läheneme rannahooaeg Paljud inimesed mõtlevad tõsiselt kaalu kaotamisele. Mõned inimesed valivad dieedid, teised aga sporditreeningud, sest need toniseerivad keha, põletavad kaloreid, parandavad tuju ja leevendavad stressi.

Eelistage oma dieedis liitsüsivesikuid, vähendades lihtsuhkrute kogust miinimumini. See aitab teil panna kogu oma energia lihaste tööle, mitte koguda liigset rasva.

Sööge osade portsjonitena, vältides üle 3-tunniseid söömisintervalle, siis ei tunne te valulikku nälga, sööte palju väiksema portsjoni ning kogu toiduenergia läheb keha vajadustele.

Hommikusöök on edu alus

Selleks, et jõudu ja energiat jätkuks kõikideks treeninguteks ning kehal ei tekiks ebameeldivaid aistinguid, tuleb süüa rikkalik hommikusöök ja pühendada vähemalt tund päevas spordile. See kombinatsioon on füsioloogilisest seisukohast kõige edukam.

Kui sööte korralikku hommikusööki, ei ole te lõunaks liiga näljane, mis tähendab, et sööte palju vähem kui tavaliselt. Lisaks on neil, kes hommikul hommikusööki ei söö, ainevahetusprotsessid häiritud, sest nad söövad õhtul üle.

Teine võimalus söögiisu äratamiseks on sörkjooks või võimlemine koos kontrastdušiga. See aktiveerib ainevahetust ja stimuleerib mao tööd. Selle dieediga on teie kaalulangus aktiivsem, eriti kui treenite iga päev.

Hommikusöögimenüü peab sisaldama valke, liitsüsivesikuid ja veidi rasvu, need ained on vajalikud keha aktiivseks tööks. Kui te ei saa hommikul enne tööle minekut süüa, jooge piimakokteil ja võtke tööle kaasa hommikusöök.

Kiudained ja vesi!

Soolestiku aktiivseks tööks ja enamiku toitainete täielikuks omastamiseks on vajalik tarbida piisavas koguses taimseid kiudaineid. See stimuleerib peristaltikat ja aitab eemaldada toksiine.

Teie dieet peaks sisaldama vähemalt 400 grammi köögivilju päevas ja kartul tuleks sellest loendist välja jätta. Kui te ei söö piisavalt köögivilju, lisage oma toidukordadele kiudaineid.

Täielikuks ainevahetuseks peate jooma piisavalt vedelikku. Vedeliku mõjul paisub soolestikus leiduv kiudaine aktiivselt ja stimuleerib seedimisprotsesse. Lisaks tuleb treeningul higiga päris palju vedelikku välja, mistõttu tuleb seda alati aktiivselt täiendada.

Peate jooma vähemalt 8 klaasi puhast vett päevas. Mõnikord on vaja rohkem vedelikku, veetasakaalu seisundit saate jälgida uriini kontrollimisega – kui see on erksat ja rikkalikku värvi, ei joo te piisavalt.

Õige toitumine spordiga tegelemisel

Tervislikud rasvad

Oleme harjunud, et rasv on esimene asi, mis dieedist välja jäetakse, kui

Säästke enda jaoks, et mitte kaotada:

Toitumine enne treeningut

• Süsivesikud
  • enne treeningut on vajalikud glükogeenivarude laadimiseks ning lihaste ja aju energiaga varustamiseks. Treeningu ajal põleb kütus väga kiiresti ja see on vajalik, et see oleks glükogeen, kuna keha ei suuda rasvast vajalikku energiakogust varustada (hapnikupuuduse tõttu);
• Oravad
  • enne treenimist ei ole need energiaallikaks, vaid aminohapete allikaks töötavatele lihastele. Selle tulemusena suureneb kohe pärast treeningut lihasvalkude süntees järsult;
• Paks
  • peaks treeningueelsest dieedist puuduma, sest toidus leiduv rasv aeglustab mao tühjenemist ja seedimise kiirust. Rasvane toit püsib maos kauem ning treeningu ajal sinna jätmine võib põhjustada koolikuid, iiveldust ja röhitsemist.

Teie toidukorra kalorisisaldus peaks olema normaalne, sama kui kõigi teiste toidukordade puhul. Parem on süüa lahtiselt (suur portsjon salatit või kauss suppi) tund-kaks enne treeningut, et see jõuaks seedida ja kõht tühjaks. Tihedamat toitu (pool taldrikut putru või kodujuustu) võib süüa 30 minutit kuni tund enne treeningu algust.

Kui treenid lihasmassi kasvatamiseks, siis 30 minutit enne treeningut söö üks suur madala glükeemilise indeksiga puuvili (õun, pirn, maasikas või mõni muu mari) ja loputa see valgujoogiga (soovitavalt vadakuvalgu pulber) alla. ). Selle kokteili valgu arvutus on järgmine: 0,22 g vadakuvalku kilogrammi kaalu kohta. Näiteks kui kaalud 68 kg, siis kokteil (segatuna veega) peaks sisaldama 15 g valku.

Toitumine treeningu ajal

Treeningu ajal on kõige tähtsam mitte unustada joomist!

Isegi 2% dehüdratsiooni korral on treening loid ja ebaefektiivne.

Ärge keskenduge janutundele. Intensiivne treening pärsib janu retseptoreid kurgus ja seedetraktis, nii et janu tekkimise ajaks on keha juba äärmiselt dehüdreeritud. Lisaks muutuvad vananedes keha januandurid vähem tundlikuks. Täiskasvanud peavad vett jooma sellepärast, et nad seda vajavad, mitte sellepärast, et nad seda tahavad.

Kui märkate dehüdratsiooni sümptomeid (kaks või enamat korraga):

Seejärel hakake kohe vett jooma ja lõpetage treenimine mõneks minutiks, kuni sümptomid taanduvad.

Joogirežiim on järgmine: vahetult enne treeninguga alustamist joo klaas vett ja treeningu ajal joo veidi iga 15-20 minuti järel. Joogi kogus sõltub higi kogusest. Treeningu ajal peate oma keha hüdreeritud ja isegi superhüdreeritud.

Kui treening kestab üle tunni, siis on soovitav juua spetsiaalseid spordijooke. Nendest tuleks koos suhkrutega varustada umbes 30-60 g süsivesikuid tunnis. Keha ei omasta treeningu ajal rohkem kui 60g süsivesikuid ning treeningu produktiivsus võib langeda. Kaloririkkaid jooke tuleks juua vähehaaval, rüübates iga 10 minuti järel. Spordijoogid sisaldavad ka kasulikke elektrolüüte (sooli), mida organism kaotab higi ja uriiniga.

Treeningu ajal võib juua ka puuviljamahlu, soovitavalt värskelt pressitud, mitte poest ostetud. Etteruttavalt võib öelda, et kõik poest ostetud mahlad, isegi need, mida müüakse kui "100% suhkrulisandita mahla", lahjendatakse veega ja sisaldavad lisatud suhkruid. Apelsinimahlad sisaldavad kõige sagedamini peedisuhkrut, õunamahlad aga maisisiirupit ja inuliini. Parim mahl on värskelt pressitud apelsinimahl, mis on lahjendatud veega vahekorras 1:1.

Toitumine pärast treeningut

Sööma tuleks kohe pärast treeningut, eelistatavalt esimese 20 minuti jooksul. Kui pärast treeningu lõppu 2 tundi toidust hoiduda, kaotab trenn igasuguse mõtte – selle tulemusena ei treenita midagi, põletatakse natuke rasva ja kõik, aga jõudu, lihastihedust ei tõuse. , saledus ja ainevahetuse kiirus.

Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut nn treeningujärgne (anaboolne) aken jaoks valkude ja süsivesikute (kuid mitte rasvade) tarbimine

Süsivesikuid on parem tarbida pärast treeningut vedelal kujul.

Pealegi kohePärast treeningut peate laadima valku. See on parim pulbrilise valgujoogi kujul. Nii suureneb valkude süntees lihastes pärast treeningut kolm korda (võrreldes paastuga). Nii et kui treenite väljaspool kodu, võtke kaasa pudel valgupulbrit ja mahlakokteili ning jooge see kõik ära kohe, kui olete trenni lõpetanud. Pulbrist saadava valgu kogus peaks olema 0,55 g ideaalkaalu kilogrammi kohta. Kui te ei saa mingil põhjusel valgukokteile juua, lootke munavalgele. Kui saate süüa tunni jooksul pärast treeningut, siis valige ükskõik milline valgurikas toit, lihtsalt arvutage vajalik valgu kogus.

Sportlaste toitumine erineb tavainimeste toitumisest. Sportlastel on palju suuremad energiakulutused ja nad vajavad pidevalt stressis lihaste jaoks rohkem valku. rohkem vett Kõigi toitainete kiireks kudedesse toimetamiseks ja pidevate vedelikukadude täiendamiseks sportimisel sõltub nende toitumine otseselt treeningkavast. Toitumine ja jõusaal on palju rohkem seotud, kui esmapilgul tundub.Ükskõik kui kõvasti sportlane treenib, kui ta ei söö õigesti, ei saavuta ta tõenäoliselt oma eesmärke. Ebaõige toitumine võib kahjustada mitte ainult treeningu efektiivsust, vaid ka sportlase tervist, seega peate mõistma, et õige toitumine ja sport on ühe süsteemi osad, mida nimetatakse tervislikuks elustiiliks, ja need on omavahel tihedalt seotud.

Õige toitumine jõusaalis

Siin on jõusaali põhilised toitumisreeglid.

Õige toitumine treeningu ajal peaks olema murdosa - sööge 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Teie igapäevase dieedi kalorisisaldus peaks olema kooskõlas teie energiakuluga, kui soovite kaalust alla võtta, ja ületama seda, kui olete huvitatud lihaste kasvust. Samal ajal peaks jõusaali dieet sisaldama suurenenud kogust valke ja üsna palju liitsüsivesikuid - esimesi on vaja lihaste ja kudede moodustamiseks, samuti aminohapete ja hormoonide sünteesiks, viimased annavad sinu kehale energiat sportimiseks ja treeningjärgseks taastumiseks. Sportlaste õige toitumine ei ole täielik ilma piisava vedelikutarbimiseta – vähemalt 3 liitrit päevas ja intensiivse treeningu ajal veelgi rohkem.

Milliseid toite peaks sportlane sööma?

Nagu juba mainitud, peaks sportlaste õige toitumine sisaldama palju valke. Valguallikad - liha, linnuliha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, pähklid, rohelised köögiviljad, kartul. Eriti kasulikud on munad ja kalad sportlasele, samuti Piimatooted madala rasvasisaldusega.

Sportlane vajab ka rasvu – neid kasutatakse rakumembraanide ehitamiseks. Ligikaudu pool tarbitud rasvast peaks olema taimset päritolu, pool on loomne ning kõige tervislikumad loomsed rasvad on kalas ning kõige tervislikumad taimsed rasvad pähklites ja oliiviõlis. Need rasvad on täielikult seeditavad ega ohusta rasva massi suurenemist.

Parimad süsivesikute allikad jõusaali dieedis on köögiviljad, puuviljad, teraviljad, pähklid, marjad ja kuivatatud puuviljad, täisteraleib, kõva nisu pasta. Jõusaali õige toitumine sisaldab tingimata palju köögivilju, teravilju (eriti kaerahelbed, tatar ja pruuni riisi puder), kuivatatud puuvilju ja puuvilju. Kiireid süsivesikuid saab kõige paremini puuviljadest, marjadest, meest ja tumedast šokolaadist.

Jõusaali toitumiskava

Õige toitumine ja liikumine on teie hea tervise ja pika eluea võti, kuid õige toitumine treeningu ajal peab olema korralikult koostatud.

Valgud peaksid moodustama 10-15% päevasest toidust (arvestatuna individuaalsest kaloraažist), 25-30% - rasvad, ülejäänud - süsivesikud, enamasti komplekssed.

Peate sööma vähe ja sageli – nii ei koorma te oma seedesüsteemi üle ning varustate end pidevalt energia- ja toitainetega. Kombineerides õige toitumise ja treeningu, saate olla pidevalt heas vormis ning keha on terve ja tugev. Koostage oma treeningkavast olenevalt õige treeningu toitumisrežiim, et treening oleks teie jaoks võimalikult tõhus.

Toitumine enne treeningut

Teie treeningeelne eine peaks andma teile lihaste kasvu jaoks valke ja süsivesikuid energia saamiseks treeningu ajal ja pärast seda. Seetõttu peate enne treeningut, umbes 2 tundi enne treeningut, sööma midagi valku-süsivesikuid.

Teie treeningueelses toidukorras sisalduvad süsivesikud muudetakse glükogeeniks ja annavad teie lihastele energiat, samas kui valke kasutatakse aminohapete ja ehitusmaterjalid oma lihaste jaoks. Vahetult pärast treeningu lõppu suurendavad puhkavad ja taastuvad lihased oluliselt valkude sünteesi, et kasvada ja parandada intensiivsel treeningul paratamatult tekkivaid mikrorebendeid.

Kuid rasvad on parem enne treeningut dieedist välja jätta - need aeglustavad seedimist, mis võib negatiivselt mõjutada teie enesetunnet treeningu ajal ja toonust.

Näide hästi koostatud treeningeelsest dieedist:

• küpsetatud kanarind kreemise spinati ja mozzarella juustuga; täisteraleib, marjamoos – 2 tundi enne treeningut;
• 40 g sarapuupähkleid, india pähkleid või mandleid või sama palju ploome või kuivatatud aprikoose ja tass magustamata kohvi – 30 minutit enne treeningut.

Pool tundi enne treeningut võite süüa ka puuvilju ja valgukokteili – see kiirendab lihaste kasvu. Kohv on treeningueelses toitumises nimetatud põhjusega – see mitte ainult ei anna sulle lisaenergiat, vaid suurendab ka ensüümide tootmist, mis lagundavad rasvu, et toota sellest energiat. Kuid pärast treeningut ei ole soovitatav kohvi juua, kuna see häirib normaalseid ainevahetusprotsesse ja aeglustab neid, vähendades õige toitumise ja jõusaali tõhusust.

Jõusaali toitumisel on veel üks saladus: Vähemalt pool päevasest valgukogusest tuleks ära süüa 5-6 tundi enne trenni. Näiteks kui treening on planeeritud õhtusse, siis lõunasöök peaks koosnema valdavalt valkudest ning enne treeningut söö süsivesikute- ja valgurikkaid toite, näiteks kodujuustu kuivatatud puuviljade ja pähklitega.

Toitumine jõusaalis

Treeningu ajal pead kindlasti piisavalt tarbima. Vedeliku puudumisel kehas on koheselt häiritud kõigi kudede ja rakkude toitumine ning selle kiirus keemilised reaktsioonid, mille intensiivsus treeningu ajal peaks olema piisav kõrge tase, süveneb toksiinide ja rasvade laguproduktide ning valkude sünteesist tekkivate kõrvalsaaduste eemaldamine. Samuti on oluline jõusaalis süües juua piisavalt vett, et vältida kõhukinnisust, mille oht suureneb toidu kõrge valgusisaldusega.

Kui teie treeningud on väga intensiivsed või pikad, joo treeningu ajal süsivesikukokteile või puuviljamahlu – need taastavad kaotatud energiat ja suurendavad treeningute efektiivsust.

Toitumine pärast treeningut

Õige toitumine jõusaalis hõlmab valgu söömist kohe pärast treeningut.– neid on vaja lihaste kasvuks ja taastumiseks. Kui treenisite hommikul või pärastlõunal, siis vajate edasiseks normaalseks toimimiseks energiat, nii et ilma süsivesikuteta ei saa te hakkama. Peale 1,5-tunnist treeningut võid juua klaasi keefirit ja süüa õuna või pirni – nii annad organismile nii vajalikku valku kui ka piisavas koguses süsivesikuid. 2 tundi pärast treeningut sööge rikkalik eine – sööge liha või kala ja portsjon aeglaseid süsivesikuid, näiteks tatart või kaerahelbeid.