Harjutused lameda kõhu ja peenikese talje jaoks tüdrukutele kodus. Kompleks algajatele nädalaks

Suvel on kõige populaarsem lõõgastuskoht kahtlemata rand ning riietuse tüübiks ujumisriided. Seetõttu peate enne sellistes riietes välja minekut viima end kõige ilusamasse vormi, et meelitada palju pilke. Ja kuidas sa tahad, et kõht oleks lame nädala pärast kodus. Naiste üks probleemsemaid piirkondi on alati kõht, mis lõppude lõpuks talvine periood jälle ei taha tasaseks muutuda.

Lame kõht nädalaga kodus: omadused.

Praegu on palju treeningprogramme, mis lubavad teile imelist lamedat kõhtu lühike aeg umbes 6 nädala jooksul ilma kehale stressi tekitamata. Kui teil aga tõesti nii palju aega ei ole, võib lisatreening ja muudetud dieet anda soovitud tulemuse juba 7 päevaga. Seetõttu ei tasu sellist ideed juba ette läbikukkumisele määratud pidada, vaid selgelt nähtavate tulemuste tõttu tuleb end lihtsalt eelnevalt põhjalikult ette valmistada üsna tugevateks, kuid meeldivateks koormusteks.

Kõigepealt vaatame oma dieedi muutmist. Jah, sa pead dieeti pidama, see on kõik. nõutav tingimus. Uue toitumisviisi valik jääb aga teie teha. Siiski on mitmeid kohustuslikke reegleid:

1. Sa peaksid sööma väga väikeste portsjonitena üsna sageli, umbes iga paari tunni järel. Mõnda aega piinab teid tõeliselt tugev näljatunne, mida tasub taluda. Väga kiiresti väheneb teie mao maht ja te tunnete end täis ja teie kõht näeb kiiresti lamedam välja.
2. Te ei tohiks kunagi süüa televiisori või arvuti ees, kuna see põhjustab toidu tarbimist kiiremas tempos. Väiksema toidukoguse söömiseks tuleb see korralikult läbi närida, sest nii on toit kergemini seeditav.

Te ei tohiks oma dieeti liiga palju teha. Väga ranget dieeti pidada pole vaja, kuid vähemalt üks paastupäev sel nädalal tuleb kahtlemata kasuks. Toitumine peab olema väga mitmekesine, välistage ainult kõige ohtlikumad toidud: pagaritooted, kiirtoit, alkohol. Aga kõige tähtsamad vastased lame kõht on suhkru ja soola tarbimine. Ja ei, suhkrut ei saa asendada magusaineasendajatega, sest see kõik takistab liigse vedeliku väljumist organismist ning tõstab ka kogunenud gaaside taset. Lisaks, isegi kui jätate need koostisosad ajutiselt oma dieedist välja, aitab see oluliselt parandada keha seisundit. Enamik tõhusad dieedid Koduse lameda kõhu saavutamiseks peetakse silmas riisi, tatart ja keefirit.

Kuid lisaks toitumisele peate muutma veel mõnda oma tavapärast eluharjumust. Näiteks uni on üks neist, nii et meeleheitel öökullid peavad üle saama oma suutmatusest varakult magama minna, sest piisavalt magamine muutub väga oluliseks tegevuseks. 8 tundi päevast und ei lase teie kehal üleliigset koguda keharasv, ja ka üldiselt parandada keha heaolu.

Kuid lisaks toitumisharjumustele on vaja ka tulemusi tugevdada füüsiline harjutus.

Lame kõht nädalaga kodus: toimingute jada.

Seal on palju erinevaid harjutusi, mille ülevaated aitavad teil saavutada lamedat kõhtu. Allpool on toodud neist peamised, kõige kasulikumad, mis aitavad teil saavutada tulemusi kõige kiiremini.

1. Lähteasend: Lamage selili, painutage põlvi nii, et jalad jäävad põrandale surutud ja jalad on ligikaudu õlgade laiuselt. Asetage käed pea taha, ühendades sõrmed üksteisega. See aitab teie pead toetada, kuid samal ajal pärsib selle liikumist. Jätke küünarnukid külgedele. Väljahingamise hetkel peaksite oma õlad ja abaluud põrandast üles tõstma, tõstes ülemine osa kehad. Jälgida tuleks, et selg oleks ümar, kuid samal ajal jääks alaselg täielikult põrandale surutud. Peaksite hoidma umbes 8-ni, kuid edasijõudnumad võivad lugeda kuni 16-ni. Sissehingamisel peaksite naasma algasendisse. Seda tuleks teha umbes 20 korda üsna kiires tempos, kuid harjutus peaks kulgema sujuvalt.
2. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Väljahingamisel peaksite tõstma õlad põrandast üles ja pöörama ümber nii, et vasak küünarnukk puudutaks paremat painutatud põlve, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake samu toiminguid ainult vastassuunas: parem küünarnukk vasaku põlveni. Tehke harjutust umbes 40 korda - 20 korda mõlemas suunas.
3. Lähteasend jääb muutumatuks, ainult nüüd peaksite jala põrandast üles tõstma. Samal ajal peaksite oma ülakeha põrandast üles tõstma. Harjutuse sooritamiseks peaksite püüdma põlve küünarnukkidega kinni panna. Seejärel korrake sama harjutust 40 korda, vaheldumisi põlvi.
   
4. Lähteasend: tehakse seljal, kuid jalad peaksid olema sirgendatud ja käed piki keha. Pinguta kõhulihaseid ja tõsta jalad õrnalt üles, kuni saavutad ülejäänud torsoga täisnurga. Püüdke tõsta vaagnat põrandast ja samal ajal tõsta see nii kõrgele kui võimalik. Püsige mõnda aega selles asendis ja langetage seejärel sujuvalt algasendisse. Korrake umbes 15 korda.
   
   
5. Lähteasend: lamades selili, jalad ja käed sirutatud ning peopesad tuhara all. Nii fikseeritakse alaselg tihedalt, nii et harjutuse sooritamisel see keha tööd ei mõjuta. Väljahingamisel painutage jalgu ja tõmmake põlved rinna poole, sissehingamise ajal sirutage põlved uuesti, et naasta algasendisse. Kuid jalgu ei tohiks täielikult põrandale asetada, vaid lasta kergelt 5 sentimeetrit õhus rippuda.
6. Lähteasend: lamades selili, suruge selgroog ja alaselg tihedalt vastu põrandat. Abaluud peaksid olema liikumatud ning käed sirgendatud ja külgedele laiali sirutatud. Sirutage jalad, sulgege need tihedalt ja tõstke umbes 90 kraadise nurga all üles. Üks jalg tuleb langetada küljele, puudutades kergelt varvastega põrandat, ja viivitamatult jalg tagasi algasendisse. Jalg ise ei tohiks lamada põrandal, teine ​​peaks olema vertikaalses asendis. Tehke harjutust iga jalaga 20 korda, võite kõigepealt ühe, seejärel teise või vaheldumisi.
   
7. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Üks jalg peaks lamama põrandal ja teine ​​tuleks vertikaalselt üles tõsta. Langetage ülestõstetud jalg põrandal olevale jalale, moodustades risti. Samuti peaksite varvast tõmbama vastaskäe peopesa poole, püüdes mitte hoida küünarnukki ega õlga maapinnast lahti. Peate lihtsalt korraks varbaga põrandat puudutama ja seejärel naasma algasendisse. Seda tuleks teha 10 korda.
8. Lähteasend tuleks jätta samaks, mis kahes eelmises harjutuses. Jalad peaksid olema sirged ja suletud. Neid tuleks tõsta vertikaalselt 90 kraadise nurga all. Vaheldumisi langetage mõlemad jalad, kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas. Mitte mingil juhul ei tohi jalgu eraldada, vaid tuleb sujuvalt alla lasta. Harjutust tuleks teha 10 korda mõlemas suunas.
   

Lame kõht nädalaga kodus: professionaalide nõuanded.

1. Toitumisel eelistage madala kalorsusega dieete, vähendades samal ajal oluliselt kiirete süsivesikute tarbimist. Puuviljad on suurepärane lisa teie dieedile, eriti õunad ja pirnid.
2. Peaksite hoolikalt jälgima joomise režiimi. Päevas tuleks tarbida 2 liitrit vett olenemata kogetavast stressist.
3. Pöörake hoolikalt tähelepanu oma kehahoiakule; selg ei tohiks loiduda. Tehke iga päev harjutusi selja sirgumiseks. Pealegi, millal otse tagasi Magu pinguldub automaatselt ja näeb lamedam välja.
4. Kõik lameda kõhu harjutused tuleks läbi viia pingega ainult kõhupressis asuvates lihastes.
5. Lameda kõhu saavutamiseks tuleks iga harjutust teha umbes 20 kordust, aja jooksul saab arvu suurendada. Peamine pole siin mitte kuuspaki kõhulihaste suurendamine, vaid liigse rasva põletamine selles piirkonnas.
6. Selliste harjutuste oluline osa on ka venitusharjutused. Te peaksite neid kindlasti tegema pärast iga harjutuste komplekti, nii et need toovad suurimat kasu.
7. Ainus assistent lameda kõhu harjutustes saab olla ainult fitball, kuid selle kasutamine pikendab lameda kõhu saamise perioodi.

Kaalu langetamiseks ja kõhurasvast vabanemiseks on rohkem kui üks viis. See hõlmab: igasuguseid dieete, sportimist värskes õhus, jõusaalides, aga ka teatud harjutuste sooritamist kodus. Viimane võimalus on eriti huvitav ülekaalulistele, kuna see aitab figuuri korrigeerida, vähendada kõhtu ja muid kehaosi ilma rahaliste kuludeta.

Selleks, et tulemus vastaks kõigile ootustele, on vaja mitte ainult kõiki harjutusi selgelt sooritada, vaid ka kõigepealt massaaži teha ja samal ajal jälgida oma toitumist.

Massaaž lameda kõhu jaoks kodus

Kui teie eesmärk on vabaneda lõtvuvast kõhust, peate alustama massaažiga. Selleks on soovitatav heita pikali või püsti. Masseerige suure pingutusega kõhupiirkonda. Seda tuleb teha 5 minutit. Soovitatav on kasutada tselluliidivastase rühma kreemi. Sellel on soojendav toime. Sellistel juhtudel kasutatakse masseerijaid, tänu millele on kaasatud kõhulihased.

1. Peopesad purustatakse rusikateks ja masseeritakse nendega aktiivselt kõhtu, tehes ringjaid liigutusi päripäeva.
2. Masseerige massaažiharja või labakindaga kõhupiirkonda, liikudes külgedele.

1. Eksperdid soovitavad vältida stressirohkeid ja põnevaid olukordi. Nad on kindlad, et selles seisundis tõuseb inimese hormooni kortisooli tase, mis kutsub esile rasva kogunemise kõhuõõnde, järsult. Mida sel juhul teha? Närve saad rahustada palderjani- või emarohuekstraktiga. Hea lahendus oleks glütsiini või afobasooli võtmine. See võib tunduda kummaline, kuid positiivseid emotsioone aitab kaasa figuuri korrigeerimisele.
2. Tarbimine tasub täielikult või osaliselt loobuda alkohoolsed joogid. Igaüks neist on valmis suurendama kortisooli kogust kehas, mis soodustab rasvade ladestumist. Kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks peate järgima kahenädalast dieeti. Samal ajal pead sa palju liikuma, kulutama rohkem kaloreid kui sisse võtad. Kui inimene kulutab vähem energiat, kui ta toitumise tulemusena saab, siis ei saa ta kaalust alla võtta ja kõhurasva kaotada. Õhtune dieet on parem igapäevasest menüüst välja jätta.
3. Kõhu suuruse vähendamiseks tuleks valida dieet, mis sisaldab palju rohelisi ja punaseid köögivilju. Siiski on vaja välja jätta tärklist sisaldavad toidud. Ärge kuritarvitage rasvaseid, praetud, suitsutatud toite. Tänu juurviljades leiduvatele kiudainetele (küllastab keha ja pärsib näljatunnet) saad vabaneda rasvade kogunemisest kõhupiirkonda.
4. Dieet peab olema rikastatud pruuni riisiga, samuti dieetkala või linnulihaga. Sel juhul tarbimine suur kogus puuvilju ei soovitata. Paljud neist sisaldavad piisavalt glükoosi, mis peatab kehakaalu, sealhulgas kõhurasva.
5. Iga päev peate jooma 2-3 liitrit vett, et ainevahetusprotsess ning jääkainete ja toksiinide eemaldamine kulgeks normaalselt. Vastasel juhul ei puhastata keha õigel ajal, mis põhjustab rasvade ladestumist kõhuõõnde ja teistesse kehaosadesse. Võite kasutada diureetikume sisaldavaid ravimtaimede ekstrakte. Need aitavad väljaheitesüsteemi nõrga toimimise korral. Kõhu vähendamiseks on vajalik aktiivne veevahetus kehas.
6. Ülaltoodud soovitatud toimingud on kasutud, kui te ei anna endale kodus füüsilist tegevust. Lihtsad, kuid tõhusad harjutused aitavad teil kõhust lahti saada ja lihaseid tugevdada. Peaasi on teada kõigi toimingute sooritamise järjekorda.

Millised on kõhulihaste harjutuste tegemise reeglid?

Füüsiline aktiivsus aitab põletada rasva kõhupiirkonnas ja muudab selle tasaseks. Peate meeles pidama järgmisi reegleid:

1. Alaselg ei tohiks painduda.
2. Harjutuste sooritamise protsessis on kõhulihased eraldi kaasatud. Jalad ja selg peaksid olema lõdvestunud.
3. Pressi koormus antakse koos piisav kogus kordused See on vajalik rasvade ladestumise põletamiseks kõhupiirkonnas. Soovitatav on alustada 20 kordusega, seejärel suurendada nende arvu järk-järgult. Sa ei pea loendamisel rippuma, vaid tee hommikuti kuni hetkeni harjutusi tugev tunne põletustunne lihastes.
4. Tundide lõpus viiakse läbi venitus. Heitke pikali näoga põranda poole, tõstke torso ülaosa üles, toetudes kätele. Hingake sisse ja painutage tagasi. On tunda, kuidas üksikud lihasrühmad on venitatud.

Välja on töötatud terve komplekssete harjutuste meetod, mille eesmärk on vähendada kõhtu ja sellest hiljem vabaneda. Seda on kodus täiesti võimalik saavutada ja tulemus ületab kõik ootused.

Tähtis!
Kui inimene pole varem pikka aega treeninud, pole ta lihtsat teinud hommikused harjutused, siis peate tundidega alustama järk-järgult. Te ei saa kohe suuri koormusi rakendada. Enne põhiharjutuste alustamist peaksite tegema kerge soojenduse. Saate tantsida või hüpata köiega. Selle ettevalmistuse olemus on soojendamine teatud grupp lihaseid. Hingamine peab olema õige.

6 harjutust lõtvunud kõhu vastu

1. Lamades abaluudel, hingake välja ja pingutage kõhtu. Joonistage kõhuõõne esiosa sissepoole. Sissehingamise käigus on kõhulihased pinges. Kõhuõõne eesmine osa jääb sissepoole tõmmatuks. Liikumisi tehakse kakskümmend korda järjest.
2. Võtke algasend - lamage abaluud põrandal ja pange käed pea taha. Ülakeha on tõstetud, tõmmates samal ajal põlvi rinna poole ja kontsi tuharate poole. Nad tõmbavad kogu jõust kõhu sisse. Sirutage parem jalg õhus välja ja suunake vasaku jala põlv vastassuunalise küünarnuki poole. Toiminguid korratakse teise põlvega. Korduste arv peaks olema 20.
3. Lamage vasakul küljel ja jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Keerake ülakeha ümber oma telje paremale. Nad ulatuvad kätega kontsadeni, tõstes põlved ja abaluud põrandast üles. Vastuvõetud asendit hoitakse 60 sekundit. Järgmisena korratakse liigutusi paremal küljel lamades. Kordust peaks olema 20.
4. Võtke esialgne asend - lamage abaluudel, painutage jalgu põlvedes, puhkage põrandal. Selg peaks olema surutud põrandapinnale ja käed peaksid olema piki keha. Väljahingamisel tõstke vaagen kõrgele ja tõmmake kõht sisse. Püsi selles asendis kuni 40 sekundit. Seejärel langetage vaagen aeglaselt ja korrake toiminguid kakskümmend korda.
5. Lamades abaluudel, tõstke põlved rinnale. Nad levitavad oma käed eri suundades, surudes peopesad põrandapinnale. Tõstke tuharad kergelt üles ja liigutage puusi paremale. Hoidke põlvi koos ilma neid langetamata. Naastes algasendisse, korrake liigutusi vastaskülje jaoks. Kordust peaks olema kakskümmend.
6. Algasend on lamada abaluudel, painutada põlvi, suunates need ühes suunas. Sel juhul peaksid käed olema sees vastaspool. Nii korratakse harjutusi järjestikuse vaheldumisega. Tehke kakskümmend lähenemist.

Tänu ülalkirjeldatud harjutustele saad tõesti kõhtu pingutada ja kõhulihaseid tugevdada. See suurepärane viis vabaneda ebavajalikust kaalust ja saada saledamaks, ilma et see kahjustaks teie tervist.

See on üks globaalsed probleemid paljudele naistele, kes pidid sünnitama. Selle tulemusena tekkisid lihaste venitused ja lõdvestused, mis tõid kaasa kõhu lõtvumise alaosas. On üldtunnustatud harjutusi, mille eesmärk on alumiste kõhulihaste ülespumpamine.

On vaja lamada põrandal, tõsta sirgelt jalad kõrgele, seejärel tõsta vaagnat ja tõsta sabaluu põrandapinnalt. Seda harjutust tehakse õigesti ja pidevalt. Eesmärk pole lihtsalt jalgu tõsta, vaid alakõhulihaseid pingutada.

Harjutuste tegemisel peaks inimene tundma põletustunnet alakõhus. See on signaal, et protsess läheb õigesti. Kui järgite kõiki soovitusi, muutuvad kõhulihased 1,5 kuu pärast suhteliselt tugevamaks ja toetavad kõhuseina. Vöökoht muutub väiksemaks, mis on ka iga naise jaoks meeldiv tulemus.

Järgides kõiki ülaltoodud soovitusi, saate oma figuuri tõhusalt korrigeerida, muuta kõhu lamedaks ja talje kitsaks. Kuid te ei saa lõpetada treenimist ega ka oma dieedi jälgimist. Koos saate saavutada suurepäraseid tulemusi ja neid järjepidevalt säilitada.

Video: lame ja ilus kõht 10 minutiga

Sa jooksed hommikul, ei pane pärast kella 18 midagi suhu ja külmkapp on alles täis, kuid kõigest sellest hoolimata kaob rasv liiga aeglaselt ning mõtted lamedast kõhust ei jäta sind hetkekski rahule .

Loomulikult on kõik eelmainitu alustuseks suurepärased harjumused, kuid neist ei piisa. Altpoolt leiate täiendavaid näpunäiteid, mis aitavad teil kiiresti saavutada täiuslikult lame kõht.

1. Kiirendage oma kõnnitempot

Teid võib huvitada teadmine, et võite põletada 25% rohkem kaloreid, kui kiirendate aeg-ajalt kõndimist.

Ühes uuringus leiti, et lühike ja intensiivne treening viis kolme kuu pärast vistseraalse (kõhuõõne) rasvasisalduse vähenemiseni keskmiselt 20%, samas kui pikaajaline mõõdukas treening ei näidanud sama.

Seega, kui otsite kiireid tulemusi, oleks teie poolt arukas otsus seada endale eesmärgiks 2-3 korda nädalas kiirkõndimine, millest igaüks kestab vähemalt 30 minutit. Selliste jalutuskäikude ajal peate säilitama tempo, kus saate rääkida ainult järsult.

Kui te ei suuda kogu jalutuskäigu jooksul seda tempot hoida, treenige intervallidega: asendage kiire tempo aeglasega ja lülitage seejärel tagasi kiirele.

Siin on mõned viisid intervallide jälgimiseks.

• Mängija kasutamine: üks lugu on kiirendus, teine ​​taastamine, kolmas jälle kiirendus jne.
• Nutikella kasutamine: mõõtke 3–5-minutilise sammuga. Esimene segment on kiirendus, teine ​​on taastumine ja korrake protsessi uuesti.
• Künklikul maastikul: kiirendate ülesmäge ja lõdvestate allamäge.

2. Kasutage treeningpalli

Fitnesspalli on vaja koormuse suurendamiseks krõbinate sooritamisel (harjutused kõhulihaste tööks).

Uurijad alates Riiklik Ülikool San Diego leidis, et see lihtne meetod võib suurendada kõhu sirglihase koormust 40% ja kaldus lihaseid umbes 47%.

Kuid tasub ka mõista, et krõmpsud on vaid üks osa kogu puslest, mis tugevdab ülemisi lihaseid. Tee lameda kõhuni kulgeb ka sisemiste lihaste treenimise kaudu.

Kuidas seda välja töötada sisemised lihased? Üks kõige enam lihtsaid viise- need on harjutused, mida tavaliselt nimetatakse. Kuidas neid harjutusi sooritatakse, näete allolevast videost.

3. Pumba raud

Lameda kõhu saamiseks sobivad suurepäraselt jõulised harjutused nagu kiirkõnd või jooks, kuid kui lisada neile ka jõutreening, siis saavutad tulemusi palju kiiremini.

Skidmore'i kolledžis viidi läbi 12-nädalane eksperiment ja sellest tehti järgmised järeldused. Inimesed, kes kombineerisid aeroobset treeningut kõrge valgusisaldusega dieediga, põletasid kaks korda rohkem rasva (sealhulgas neli korda rohkem kõhurasva) kui inimesed, kes tegid ainult kardiotreeningut ja järgisid traditsioonilist dieeti.

Nii et kaaluge liikmesuse ostmist aadressil Jõusaal.

4. Tee tasakaaluharjutusi

Kui sa juba käid jõusaalis, siis oled ees 80% inimestest, kes ei käi. Lõppude lõpuks isegi üldised harjutused(kükid, jõutõsted) hõlmavad keha keskosa peamisi lihaseid, sealhulgas kõhulihaseid.

Kuid kui teie ülesandeks on treenida iga üksikut lihast, peaksite kaaluma selle lisamist oma treeningkompleksi. Fakt on see, et näiteks ühel jalal seistes on keha sunnitud tasakaalu säilitamiseks ja kukkumise vältimiseks kasutama kõiki suuremaid lihaseid.

Siin on mõned tasakaaluharjutused, mida saate proovida:

Teine hea viis Kõhulihaste töötamine koos teiste kehalihastega tähendab, et harjutuste tegemise ajal (nt väljaasted või kükid) hoidke oma pea kohal kerget raskust. Idee seisneb selles, et keha keskosa lihased on ühenduslüliks keha alumise ja ülemise osa vahel. Ja mida pikem vahemaa keha keskosast kuni sõrmeotsteni, seda suurem koormus langeb neile lihastele, sest nende ülesanne on hoida kere püsti.

5. Mine varem magama

Õige toitumine ja regulaarne füüsiline harjutus- See Õige tee lame kõht, kuid ainult siis, kui leiate aega magada.

Viib kortisooli (stressihormooni) kontsentratsiooni suurenemiseni ja rasvade ladestumiseni kõhuõõnes. See on kinnitatud fakt.

Viidi läbi uuring, mis kestis kuus aastat. On leitud, et täiskasvanud, kes magavad öösel keskmiselt 5–6 tundi, võtavad 35% tõenäolisemalt juurde 4–5 lisakilo ja neil tekib 60% suurem tõenäosus kõhurasva tekkeks kui neil, kes magavad 7–5 lisakilo. ocloc'k.

Kaaluge varem magama minekut.

6. Joo rohelist teed

Hea nahale ja aitab võidelda vähiga. See on ka hea ravim neile, kes püüdlevad ilusa figuuri poole.

Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuring näitas, et inimesed, kes tegid trenni ja jõid 12 nädala jooksul vähemalt neli tassi rohelist teed päevas, põletasid kaheksa korda rohkem kõhurasva kui tavalised inimesed, kes tarbisid tavalisi kofeiini sisaldavaid jooke.

See on tõsine põhjus mõelda rohelise tee trenni kaasavõtmisele.

7. Pea kinni kindlast treeningprogrammist

Viimane punkt on pakkuda teile ligikaudset treeningprogrammi, mida saate järgida, et saavutada lame ja ilus kõht.

Kui kõigi soovitatud harjutuste korraga tegemiseks aega napib, siis alusta kardioga, seejärel lisa jõuharjutused ja alles siis kõhulihaste harjutused.

Siin on näide koolitusprogrammist:

• Esmaspäev: kardiotreeningut ühes tempos vähemalt 30 minutit.
• teisipäeval: intervall kardiotreening (kiirendus, taastumine, kiirendus) vähemalt 30 minutit. Sellele järgnevad jõutreeningud, mille vahele jäävad kaks tasakaaluharjutust. Koguaeg - 20-30 minutit.
• kolmapäev: puhata.
• Neljapäev: intervall kardiotreening (kiirendus, taastumine, kiirendus) vähemalt 30 minutit. Seejärel harjutused kõhulihaste töötamiseks.
• reedel: jõutreeningu harjutused segatuna kahe tasakaaluharjutusega. Koguaeg - 20-30 minutit.
• laupäeval: Esmaspäevane programm.
• Pühapäev: Teisipäeva programm.

See on kõik seitse punkti, millest tahtsime teile täna rääkida. Kui leidsite, et artikkel oli teile kasulik, salvestage see, et mitte kaotada, või jagage seda oma sõpradega.

Tulemas on suur sündmus ja teil on kõht punnis ja selle parandamiseks on aega vaid nädal. Saate seda teha, kui järgite allolevaid näpunäiteid. See meeldib teile nii palju, et soovite neid nädala pärast jälgida.

Sammud

Jooge lameda kõhu saamiseks

Vesi peaks olema teie valik number üks. Peaksite alati jooma vett, kuid see on eriti oluline, kui proovite saada lamedat kõhtu. Kui joote vett, aitate oma kehal säilitada õiget vedelikutasakaalu, väldite vee kinnijäämist (mis on kõhupuhituse peamine põhjus) ja hoiate end täis. Vesi lagundab ka rasvad energiaks ja viib lihastesse toitaineid, et toetada ainevahetust.

• Lisa veele sidruni-, apelsini- või kurgiviilud, et seda veidi parandada maitseomadused; Võite proovida ka ürte ja lilli, näiteks piparmünt või sidruniverbena.

1. Joo rohelist teed. Paljude muude eeliste hulgas võib roheline tee vähendada ka kõhurasva, kuna see sisaldab antioksüdante katehhiine. Rasva edasiseks põletamiseks treenimise ajal joo esmalt rohelist teed.

   Valmistage puuviljakokteil. See on suurepärane viis dehüdratsiooni vältimiseks, mis on lameda kõhu vaenlane. Kui teed arbuusiga smuutit, saad arginiini nime all tuntud aminohappe. Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuring näitas, et arginiin võib vähendada keharasva ja suurendada lihasmassi. Ananassismuuti annab teile bromelaiini, ensüümi, mis lagundab valke, kergendab seedimist ja leevendab puhitus.

   Lisa ingver. Ingver rahustab seedetrakti ja võib aidata vähendada puhitus. Lisage rohelisele teele värsket riivitud ingverit või keetke ingveritee valmistamiseks tükeldatud juuretükke.

   Joo piparmünditeed. Pole juhus, et paljudes restoranides pakutakse pärast sööki piparmündi; see soodustab seedimist. Valmistage piparmünditeed või lisage piparmündilehed veele või rohelisele teele.

   Ärge jooge alkoholi. Alkohol on lameda kõhu vaenlane. See vähendab rasvapõletust 36% ja võib ka pärssida rasvapõletushormoonide tootmist.

   Vältige gaseeritud ja kääritatud jooke. Sellistes jookides sisalduvad gaasid kogunevad soolestikku, mille tulemuseks on paistes ja punnis kõht.

   Ärge kasutage sorbitooli. Sorbitool on kunstlik magusaine, mida leidub mõnes dieetjoogis. Kuigi see lisab magusust ja ei sisalda kaloreid, on probleem selles, et kehal on seda ainet raske seedida. Seda ei leidu ainult gaseeritud jookides, otsige seda jogurtites, madala kalorsusega toitudes, näts ja pulgakommid.

   Harjutused kõhurasva vähendamiseks

   1. Kardiotreeningud. Miski ei põleta kõhurasva nii nagu aeroobika. Duke'i ülikooli uuring näitas, et aeroobne treening on kõige rohkem tõhus viis sügavate vistseraalsete rasvade põletamine kõhus. Nad põletavad 67% rohkem kaloreid kui jõutreeningud või klassid, mis ühendavad kardio- ja jõuharjutusi.

      • USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond soovitab tervetel täiskasvanutel teha nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut (nagu kiirkõnd või ujumine) või 75 minutit jõulist aeroobset treeningut (näiteks jooksmine).

   2. Tehke kõhulihaste harjutusi. Treenerid ei ole kunagi ühel meelel selles, kas kõhulihaste harjutused on parim viis teha kõhulihased lamedaks, kuid keegi ei vaidle vastu tõsiasjale, et need töötavad otseselt kõhu esi- ja külgi.

      • Vaagna kallutus pallil. Lamage pallil selja ja peaga, asetage jalad põrandale kokku ning võtke 2,5-5 kg ​​hantel või meditsiinipall käte vahel ja hoidke seda vastu rinda. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke vaagnat üles, kuni õlad palli küljest lahti tulevad. Seejärel tõstke käed hantlite või palliga üles. Tehke kolm seeriat 12-15 kordust 30-sekundilise pausiga.
      • Harjutus sirgete jalgade ja kätega. Võtke paar 5-6 kg hantleid, lamage selili, käed piki keha, jalad lahku ja tõstke 45 kraadise nurga all. Tõstke oma käed rinna kohal ja tõstke õlad maast lahti, tõstes samal ajal jalgu, kuni need on põrandaga risti. Pöörake tagasi algasendisse, kuid ärge puudutage jalgadega põrandat. Tehke kolm seeriat 15 kordust ja seeriate vahel 30-sekundiline puhkus.

   3. Töötage oma tuuma kallal. Teie tuum koosneb teie kõhulihastest, samuti teie alaselja, vaagna ja puusade lihastest; kokku rohkem kui 15 lihast. Tõeliselt lameda kõhu saamiseks peate treenima kõiki neid lihaseid.

      • Küljelaud. Lamage vasakul küljel, küünarnukid kõverdatud otse õlgade alla ja jalad üksteise peale. Pane parem käsi vasakul õlal või paremal reiel. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandast üles, kuni olete küünarvarre ja jalgade suhtes tasakaalus, nii et keha moodustab diagonaaljoone. Hoidke asendit 30-45 sekundit. Korda vastasküljel.
        • Kui te ei saa poosi hoida 30-45 sekundit, hoidke seda nii kaua kui võimalik.
      • Kätekõverdused. Võtke tugiasend põrandal lamades. Hoidke jalad paigal ja tõstke keha kätele põrandalt, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10-12 kordust.
        • Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, tõstke üks jalg põrandast veidi üles.
      • Köis. Istuge ja sirutage jalad enda ette nii, et need moodustaksid V-kujulise kuju. Tõmmake varbad välja. Pigistage südamikku ja kõverdage selg C-kujuliseks. Tõstke käed üles ja liigutage, nagu roniksite mööda köit. Tehke 20 kordust mõlemal käel.

   Looge lame kõhu illusioon

   1. Parandage oma kehahoiakut. Hea rüht võib visuaalselt kaotada kaks kilo, nii et miks mitte seda võimalust ära kasutada. Seisa lõdvestunud vaagnaga ja kergelt kumera seljaga. Rindkere peaks olema kõhuga ühel joonel. Tõmmake oma õlad tahapoole ja langetage neid veidi. Hoidke oma pea keskel, kujutage ette, et teie kael on teie selja pikendus ja selle külge on seotud nöör, mis tõstab veidi teie pea ülaosa.

      Valige riided, mis vähendavad visuaalselt teie kõhtu. On mitmeid viise, kuidas oma riidekappi aidata kõhurasva vastu võidelda. Kell õige valiku tegemine kangaid ja stiile, saate luua illusiooni väiksemast kõhust.

      • Valige kangad, mis muudavad teid õhemaks. Nende hulka kuuluvad puuvilla-, siidi-, viskoosi- ja kerged villasegud. Hoidke eemal liibuvatest kangastest, nagu lükra ja kerged kudumid, kuna need rõhutavad iga punni.
      • Mitmekesisus. Vali riided, mis tõmbavad pilgu kõhult eemale. Näiteks topid, mille keskel on kaunistatud kaelus või voldid. Wrap topid ja kleidid on ka hea valik, välja arvatud juhul, kui need on valmistatud tihedalt liibuvast materjalist, mida tuleks vältida.
      • Lisage vöö. Rinna ja puusade määratlemiseks ning talje loomiseks vajate laia tumedat vööd.
      • Mängige joonistusega. Geomeetrilised ja lillemustrid võivad teie kõhtu hästi varjata, kuid peate kujunduse suurusega veidi katsetama; veenduge, et see ühtiks teie kehamõõtudega.
      • Korja üles sobivad värvid. On tõsi, et must on kõige salendavam värv, kuid see pole teie ainus valik. Stilist Philipp Bloch soovitab saledama välimuse saavutamiseks ka lillat, tumesinist, burgundiat, baklažaani, taupe ja sügavat smaragdi. Saate riietuda pealaest jalatallani ühte värvi, mis loob pika ja kõhna tüdruku välimuse.

   2. Kasutage vormirõivaid. See aitab teil luua välimuse, mille poole püüdlete. Seda aluspesu on mitut tüüpi, kuid kõhu ja reite salendamiseks peate otsima kõrge vöökohaga pükse koos rattapükstega. Valige õige kaaluga aluspesu, õhukesest kuni väga paksuni, et tunneksite end mugavalt.

Tere kõigile. Tänases artiklis pühendame küsimusele, kuidas kõht kiiresti lamedaks teha. See artikkel on suuremal määral sobib tüdrukutele, aga ehk leiavad ka noored sellest midagi uut. Lõppude lõpuks, selleks, et kõht oleks tasane ja toonuses, peavad mõlemad olema tasakaalus Tasakaalustatud toitumine, ja fitness-treeningud ning ilma nendes küsimustes teadmisteta treening kõhulihased jääb mõttetuks.

Õige toitumine lameda kõhu jaoks

Piirata või täielikult kõrvaldada:

• Kiirtoit ja rasvased toidud, suitsuliha, vorst, majonees.
• Maiustused, küpsetised, Valge leib ja šokolaad.
• Alkohol: Alkohoolsed joogid on kõrge kalorsusega ja ka dehüdreerivad keha.
• Sool: see hoiab kehas vedelikku, mis võib põhjustada rasvade ladestumise ja turse ebaühtlast jaotumist.
• Järgida tuleks joomise režiimi. Päevas on vaja juua 1,5 - 2,5 liitrit puhast vett, olenevalt kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest.

Kõhulihaste harjutuste sooritamise reeglid ja tehnikad

Seega, et mõista, kuidas kodus kõht lamedaks teha, peate meeles pidama järgmisi reegleid:

• Selg peaks olema ümar, kumer, ilma alaselja kumeruseta.
• Kõikide harjutuste sooritamisel peaksid isoleeritult töötama ainult kõhulihased, alaselja ja säärelihased ei tohiks olla pinges.
• Kõhulihaste harjutusi tuleks teha suure korduste arvuga, kuna nende eesmärk ei ole ülesehitamine lihasmassi, ja põletamine liigne rasv kõhu peal.

Võite alustada 20 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu. On arvamus, et korduste arvu ei tohiks üldse lugeda, vaid teha iga harjutust seni, kuni tunned lihastes põletustunnet.

• Pärast iga harjutust on soovitatav teha venitusi: selleks võib lamada kõhuli, tõsta ülakeha kätele, hingata sügavalt sisse ja painutada selga tagasi, tunnetades, kuidas vastavad lihased venivad.

Harjutused lameda kõhu jaoks kodus

Harjutused sirglihase ülemistele kimpudele

1. Lähteasend: lama selili, kõverda põlved ja aseta need õlgade laiusele, jalad põrandale, käed pea taha “lukku” põimunud, kergelt hoides, kuid liikumist mitte aitama, küünarnukid laiali. Väljahingamisel tõstke õlad ja abaluud põrandast üles ja tõstke ülakeha, hoides selga ümarat ja alaselg põrandale surutuna. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Harjutuse sooritame maksimaalses tempos, kuid sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Olles teinud 20 kordust, viivitame ülaosas 8–16 korda. Seejärel, ilma abaluud põrandale langetamata, justkui "õhkpadjal" lamades, tõmbame end väikeste tõmblustega üles ja jääme jälle äärmisesse punkti.

2. Lähteasend on sama, ainult ristatud lõdvestunud jalad tõstetakse üles. Harjutus sooritatakse samamoodi.

Seoses küsimusega. Kui oled lühikest kasvu (kuni 155-158 cm), on parem piirduda 1,8 liitri veega, sest... Neeruprobleemid võivad alata. Ma tean seda endalt.
Seoses soolaga. Seda ei saa välistada, sest sool on üks olulisemaid keha toitainete tarnijaid. Keskmiselt 1 spl päevas on norm (ei liiga palju ega liiga vähe).

Joo rohkem vett enne söömist. See aitab palju. Ma joon 2 liitrit päevas. Kaotasin 8 kg.

• mis aja jooksul?

Mis puudutab soola: seal on eluhäkk – kasuta hoopis sidrunimahla.

Tere. Olen 31 aastane, mul on 2 last. Vanim on 6 ja noorim 4. Pärast sünnitust jäi mulle vastik kõht venitusarmide vahele rippuma ja ma ei tea, kuidas sellega toime tulla, kõhutreeningud tekitavad peavalu. Palun öelge mulle harjutusi kõhulihaste jaoks ilma kõhulihasteta.

• Hoidke kõht pidevalt pinges, pidage meeles, et tõmbasite selle sisse ja tehke seda kogu aeg, pärast sünnitust eemaldasin selle sõna otseses mõttes kuu aja pärast. Soovin teile õnne)

Lame kõht on iga naise unistus. Kõik siin esitatud harjutused on üsna lihtsad, kuid töö ja väikese lapse tõttu pole mul selleks piisavalt aega. Peale sünnitust hakkasin iga päev kõvasti kõhulihaste kallal pingutama ja sain kõhu korda. Nüüd pumpan aeg-ajalt, aga mul pole kõhtu. Võib-olla aitab see, et ma kõnnin palju ja lähen alati jalgsi 5. korrusele.

Nii palju kui ma mäletan, olen alati olnud ülekaaluline, olin selle pärast väga mures ja ei suutnud pikka aega kaalust alla võtta. Hiljuti leidsin Internetis teavet goji marjade ja nende imeliste omaduste kohta, mis neil kehal on. Kuulsin, et Guzeeva on nii palju kaalust alla võtnud, lausa 20 kg. Kuigi... mulle otsa vaadates on mul vaja ka vähemalt 20 kilo alla võtta. Tellisin marjad ja hakkasin neid võtma nii nagu kirjas (kas puhtal kujul või keetmise kujul). Esimese nädalaga kaotasin 7 kg! Samas jäi minu toitumine tuttavaks. 2 ja 3 nädalaga kaotasin veel 15 kg, tegelikult keeldusin alguses seda uskumast, tõesti. Mehed hakkasid mind mõnda aega vaatama. See andis mulle veelgi motivatsiooni juurde! Minu psühholoogiline suhtumine on seda juba mõjutanud. Selle tulemusena õnnestus mul kaotada 23 kg! Guzeeva rekord on purustatud ja ma abiellun varsti, nii need asjad on.

• tüdrukud! Goji marjad ei ole mõeldud kaalu langetamiseks! Kolisin Põhja-Hiinasse, kus neid tegelikult kasvatatakse ja kasutatakse ainult neeruhaiguste ja nägemise jaoks, aga mitte kaalu langetamiseks! Kõik Hiina arstid ütlevad teile üksmeelselt, et need marjad ei aita teil kaalust alla võtta!!! Ma ei uskunud, ostsin ise ja jõin neid 5 kuud, tulemus oli null, hakkasin just istuvast tööst kilo juurde võtma, pean rohkem liikuma, et kaloreid põletada ja kulutada rohkem kui tarbin, see on kogu kaalu kaotamise saladus!

kompleksi võiks näidata 2 minutiga. Põhimõte on selge. Sobib pigem mehele. Naise jaoks on hoop ja tants paremad. Mehe kõhulihased daamil on nagu kõrvarõngad mehel. Rohkem poose tema demonstratsioonis ja eneseesitluses. Näitab, kuidas keppida. Iiveldav daam...

Olen ise Venemaa spordimeister ja võin teile kinnitada, et sellised harjutused on lameda kõhu tõstmiseks väga tõhusad, kuid on ka mitmeid harjutusi, näiteks jalgadega nurgas hoidmine ja mitmed harjutused peal. horisontaalne riba ja pink. Kuid kõige tähtsam on see enda soov rong.

Probleem on aktuaalne paljude jaoks, kompleks on arukalt kirja pandud, minu arvates lühidalt ja selgelt öeldu. Enda nimel lisan, et venitavat jahutust ei teeks paha teha, see on ju jõutreening. Mul on küsimus: kas on statistikat, millal esimesed tulemused välja tulevad?

Kodused harjutused on täpselt need, mida ma vajan. Väga kasulik teave selle kohta õige toitumine. Püüan sellest kinni pidada, kuigi mõnikord on raske magusast ja tärkliserikkast toidust loobuda, kuid ma tahan sellest hoolimata hea välja näha rannahooaeg. Kas soovite teada, milline kellaaeg on parim treenimiseks?

tere, tead, ma proovisin palju erinevaid harjutusi et kõht oleks lame ja isegi need ülalkirjeldatud, aga kahjuks ei aita mind tegelikult mitte miski. Ükskõik, mida ma ka ei teeks, mu kõht ei lähe kuhugi pole proovinud on harjutusi fitballil, hakkan proovima, vaatame mis saab.aitäh.

Iga tüdruk tahaks suurepärast figuuri ja eriti lamedat kõhtu. Ülal on suurepärane nimekiri harjutustest, mis võivad kõhu lamedaks teha, kuid sellest hoolimata vajate endiselt soovi ja tahtejõudu. Tulemus pole ju näha kohe, vaid pärast pikka treeningut ja ülaltoodud harjutusi.

Lugesin kogu artikli minu jaoks asjakohasel teemal väga hoolikalt läbi. Suvi tuleb ja nagu ikka, läheme mere äärde. Dieetide abil kaotasin kõvasti kaalu, kuid kõht ei muutunud lamedaks. Loodan, et harjutused aitavad mul endise saleduse tagasi saada. Kas sellest kompleksist pole võimalik kõiki harjutusi teha? Kas tuleb mingi tulemus?

• Kindlasti on ka tulemusi, aga proovi ikka teha kõik need harjutused, mis videos kirjas ja näidatud, siis treeningu mõju rahuldab sind nii palju kui võimalik 😉