Harjutused reie siseosa vähendamiseks. Parimad kodused harjutused reie siseküljele

Paljud tüdrukud, kes treenivad klubis või teevad iseseisvalt harjutusi, seisavad varem või hiljem silmitsi ebapiisava arengu probleemiga. sisepind puusad Traditsiooniliselt asetab enamik jalgade ja puusade harjutusi rõhku esi- või tagaosale. Kui reie siseosa on välja töötatud, tehakse seda eranditult aditiivselt.

Reie siseharjutused aitavad sul puhkuseks valmistuda!

Me kõik teame, et kui soovite saada veatuid jalgu ja reied, peate töötama kõigis piirkondades ja arendama lihaseid harmooniliselt. Täna parandame selle tüütu väljajätmise ja pühendame terve artikli puusade seestpoolt treenimisele ning pakume ka parimad harjutused reie siseküljel. Võite kasutada kogu kompleksi või valida endale meelepärased harjutused.

Harjutused reie siseküljele

Alltoodud harjutusi saab muuta raskuse ja korduste arvuga, kohandades seeläbi koormust vastavalt teie treenituse tasemele.

Sumo kükid (raskustega või ilma)

Aja jalad laiali, pööra jalgu nii, et varbad on suunatud külgedele. Kükitage aeglaselt sirge seljaga, kuni täisnurk põlvedes. Visuaalselt peaksid teie puusad moodustama sirge joone. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kui soovid koormust tõsta, võta hantel kätte ja küki sellega. Kükitades peaksite tundma pinget puusades ja tuharalihastes.

Mõnikord on mõnel inimesel raskusi tasakaalu hoidmisega kükis, kui jalad on laiali ja jalad on välja pööratud. Kui te ei saa harjutust sujuvalt sooritada, minge lihtsalt seina või laua äärde ja toetuge kätele.

Sumokükk on esimene harjutus, mis tuleb teie reie sisekülje treeningprogrammi lisada.

Seda reie siseharjutust tuleks sooritada kolmes seerias 15-20 korda.

Keha nihutamine kükis (vasakule ja paremale veeremine)

Seda harjutust saab teha ka raskustega või ilma, olenevalt teie füüsilisest vormist. Kükitage oma tugijalal, kuni teie põlv on 90-kraadise nurga all. Asetage teine ​​jalg nii kaugele kui võimalik. Hoia oma keha sirge, peopesad saab toetada puusadel või hoida enda ees.

Sujuva liigutusega kandke oma keharaskus ühelt jalalt teisele, justkui veeretades vaagnat mööda põrandat. Samal ajal peaks teie selg olema sirge ja vaagen ei tohiks tõusta (ühel hetkel tahate mõlemad jalad sirgeks ajada). Teravad nurgad Samuti ei tohiks see olla põlvedes - see on liigestele ohtlik.

Nihutage oma raskust ühelt jalalt teisele, püüdes põlvi täisnurga all painutada.

Tehke rullid kolmes komplektis 20-25 korda (parem-vasak on üks kord). Reie siseosa töötab selles harjutuses rohkem, kui võtate juurde lisaraskust - hantlit või taldrikut. Reguleerige koormust vastavalt oma tunnetele.

Lamamisasendis jalad külgedele ja koos

Lamage selili matile, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Tõstke jalad põrandaga täisnurga alla, jalad kokku tõmmatud. Sirutage sirged jalad laiaks ja pöörduge tagasi algasendisse. Proovige töötada ilma inertsuseta, vältides ootamatuid tõmblusi.

Seda harjutust on kõige parem teha jalgade raskustega. Veenduge, et alaselg oleks põrandale surutud.

Selle harjutuse sooritamisel vältige ootamatuid tõmblusi. Sirutage ja langetage jalad sujuvalt, ilma inertsuseta.

Esitage kolmes komplektis 20-25 korda.

Harjutus "kell"

Lähteasend - lamades selili, jalad püsti põrandaga risti, käed on tasakaalu tagamiseks külgedele sirutatud. Joonistage vaheldumisi iga jalaga ring, nagu oleks teie jalg kella osuti. Esmalt langetage sirge jalg alla ja liigutage seda läbi külje üles, püüdes hoida kaugust põrandast võimalikult minimaalsena.

Teine jalg sirutatakse ülespoole. Kui teete ühe jalaga ringi, tehke seda teise jalaga, samal ajal kui esimene on suunatud lakke.

Tehke seda 10 korda iga jalaga – muutke suunda. Nüüd langetage sirge jalg rinnale ja liigutage seda allapoole. Korda 10 korda iga jalaga.

Proovige jalg võimalikult madalale langetada, et ring oleks lai (põlv sirge, ärge painutage jalga). See harjutus ei ole suunatud ainult reie siseküljele, vaid hõlmab ka selle teisi osi ja kõhulihaseid. Ütlen kohe, et harjutus pole kõige lihtsam, kuid uskuge mind, efekt on seda väärt.

Kui soovite koormust suurendada, pange jalgadele raskused.

Puusade kokkutõmbumine külili lamades

Lähteasend – külili matil. Toetuge oma küünarvarrele alumine käsi, ja asetage ülemine käsi enda ette vöö kõrgusele või vööle. Painutage jalg põlvest ja asetage jalg põrandale sääre põlve taha. Sääre on sirge, varvas on suunatud sinu poole. Tõstke sääre nii kõrgele kui võimalik, püüdes suunata kanna lae poole.

Pöörake kanna lae poole, vastasel juhul võtab nelipealihas suurema osa koormusest.

Iga jala jaoks peate tegema kolm lähenemist 20-25 korda.

Fitball, isotonic ring või muud tarvikud

Kui teil on täiendavaid treeningvahendeid, mis sobivad reie siseharjutuste tegemiseks, lisage need tunnid kindlasti oma rutiini. treeningprogramm. Iga harjutus muutub tõhusamaks, kui teete seda masina lisatakistust ületades.

Ja nüüd annan teile mõned kasulikud ja praktikas testitud näpunäited, mis aitavad teil treeningut tõhusamaks muuta ja tulemusi käegakatsutavamaks muuta.

1. Austage mitmekesisuse põhimõtet. Vahetage harjutusi ja muutke kogu programmi iga 2-3 kuu tagant. Ära lase oma lihastel harjuda ega kohaneda koormusega.
2. Keskenduge oma enesetundele ja sellele, kuidas harjutusi sooritate. Kui treenite kodus ja ei tee trenni fitnessklubis, ärge laske end kõrvalistest asjadest segada.
3. Kui olete kindla piirkonna (meie puhul reie sisekülje) kallal töötamisest viitsinud, ärge unustage ülejäänud lihaste treenimist.
4. Tehke enne treeningut lühike soojendus ja venitage pärast seda.

Pidage alati meeles, miks te treenite ja kõiki neid harjutusi teete. Igaühel meist on oma motivatsioon: ühed tahavad saada saledamaks ja ilusamaks, teised aga tugevamaks. Ja teil on sellest juba piisavalt, sest muidu te ei loeks seda artiklit. Pidage meeles, et ühtegi soovi ei anta ilma võimaluseta seda täita. Alusta tundidega kohe! Sinu soovist piisab tegutsemiseks ja tulemuste saavutamiseks.

Reievaheline rasv on vaenlane, kellega saab ja tuleb võidelda. Lisakilod ei lase naistel end avada, tekitada komplekse, madal enesehinnang, ning selle tulemusena rahulolematus eluga ja krooniline depressioon. Kompleksne lähenemine aitab seda probleemi lahendada ja .

Naise eripära: miks rasv lokaliseerub vööst allapoole

Alumine kõht ja reied on peamine rasvavaru naise keha. Bioloogiliselt on nendes piirkondades nahaaluse koe suurenemise protsess seotud lapse kandmise vajadusega.

Tüdruk võib istuva eluviisiga eriti kiiresti kaalus juurde võtta tagumiku ja reite osas. Ilma treenimiseta muutuvad reied, sealhulgas sisemine osa, rasvaks ning nende nahk muutub lõtvaks ja ebaatraktiivseks. Lisakilode kaotamine reitelt ei ole lihtne, kuid kui sa oma tavapärase elustiili ümber mõtled, on see võimalik.

Rasva moodustumise põhjused reie siseküljel:

• hormonaalne tasakaalutus;
• geneetiline eelsoodumus;
• kehv toitumine;
• tegevuse puudumine;
• ainevahetus- ja vereringehäired;
• psühholoogiline aspekt, mis kutsub esile toidu kontrollimatu imendumise.

Vaata kasulikku videot naise füsioloogia iseärasustest ja rasvade kogunemisest, motivatsioonist ja toitumise põhitõdedest.

Kuidas kaalust alla võtta reie siseküljel

Keha suuruse vähendamiseks peate oma toitumist kohandama, tehnikaid valdama ja regulaarselt treenima.

Tähelepanu! Kurnavad treeningud ei too tulemusi, kui prioriteediks on rasvased, magusad ja kõrge kalorsusega toidud.

Toitumine

Suur roll loomisel ideaalne keha mängib õigesti. Hästi valitud dieet annab vapustavaid tulemusi eeldusel, et sellest saab osa elust, mitte pealesunnitud lühiajaline meede.

Tagamaks, et teie dieet küllastaks keha kasulike ainetega ja ei provotseeriks rasvade ladestumist, järgige järgmisi reegleid.

• Varuge köögivilju ja puuvilju, kuid pidage meeles, et viimased sisaldavad palju sahharoosi. Valige hapud õunad, greibid, ananassid, apelsinid, kiivid.
• Joo puhas vesi. Päevane norm on 2 liitrit. Unustage suhkrurikkad gaseeritud joogid ja liigne kohvitarbimine.
• Vältige maiustusi. Piirake oma tarbimist: kuklid, maiustused, küpsised ja muud asjad. Maiustuste terav keeldumine provotseerib halb tuju ja tervise halvenemine. Vahetage järk-järgult kahjulikud tooted kasulik.
• Liigne alkoholitarbimine mõjutab teie figuuri negatiivselt.
• Vähendage oma portsjoneid, täites end vähema toiduga.
• Lisage oma dieeti mitmekesisust. Las toidu söömine muutub rituaaliks.

Ärge sööge öösel üle. Sööge viimane söögikord 3-4 tundi enne magamaminekut. Vältige ülesöömist.

Harjutused

Keha vormis hoidmiseks ei pea ostma kalleid treeningvahendeid. Kõik, mida vajate, on spordimatt, mugavad kingad, riided ja võitlusvaim.

Puusade elastsust aitavad säilitada: kükid, rattaharjutused, jalgade kiigutamine, väljaasted.

• Sumo kükid. Selg on sirge, jalad on laiali paigutatud, varbad on suunatud külgedele. Käed vööl. Kükitage aeglaselt, kuni põlved moodustavad täisnurga. Naaske algasendisse, ärge tehke järske liigutusi. Kükis läheb koormus puusadele ja tuharatele. Tehke harjutust 20 korda 3 seerias.
• Püssid. Kükitage ühel jalal, kuni teie põlv on 90 kraadise nurga all. Teine jalg jääb küljele. Selg on sirge, käed sirutatud enda ette või vööl. Rulli sujuvalt ühelt jalalt teisele. Tehke mitu seeriat 25 kordust. Raskuste kasutamine suurendab reie sisepinna koormust.
• Sirutage jalad külgedele. Lamage selili, käed piki keha, tõstke jalad sirgelt üles. Sirutage jalad laiali ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Ärge tehke järske liigutusi. Alaselg surutakse põrandale. Kolm komplekti 25 kordust.
• Pöörake jalga. Lamage külili, õlavarre küünarvarrele. Ülemine käsi vöökohas, põlvest painutatud ülemine jalg seisab põrandal. Tõstke sirget sääret üles nii, et varvas oleks enda poole suunatud, pöörates samal ajal kanna üles. Korda 25 korda 3 seeriat mõlemal jalal.

Liikumine on elu, lisaks igapäevastele tegevustele kohanda oma tavapärast ajaviidet. Selle asemel, et lamada igal õhtul diivanil ja vaadata televiisorit või veeta lõputult aega sotsiaalmeedias, tehke pikk jalutuskäik.

30 minutist piisab värske õhk et end paremini ja saledamalt tunda. Ärge kasutage lifti, treppidest ronimine on teie figuurile hea.

Jalgrattasõit treenib hästi jalgade lihaseid. Pärast kuu aega regulaarset sellise keskkonnasõbraliku transpordiga sõitmist või treeningrattaga treenimist näete esimesi tulemusi.

Väärtuslik nõuanne! Rulluisutamine mitte ainult ei tõsta tuju, vaid ka koormab kogu keha, eemaldab liigne rasv säärtest, ja mis kõige tähtsam, treenib jalgade vahelist ala.

Ujumine aitab vabaneda ülekaal ja muudab arvu proportsionaalseks. Kui teete kaalulangetusharjutusi vees, saavutate positiivseid tulemusi palju kiiremini.

Mähised

Protseduuri saab meisterdada kodus. Mähise tõhususe tagab reitele mõjuv kuumus. Poorid avanevad, keha eemaldab vedeliku, kiireneb vereringe, kehamaht väheneb.

Mähkimiseks on palju võimalusi sees puusad. Vaatleme kahte tõhusat ja taskukohast võimalust:

• Valage 50 g vetikapulbrit veega, kuni see muutub pastaks. Jätke 30 minutiks. Võtke dušš, kasutades kehakoorijat. Kandke segu probleemsetele kohtadele ja mähkige tihedalt toidukile. Pane selga soojad riided ja heida teki alla pikali. Tunni aja pärast peske segu maha. Kandke tselluliidivastane kreem.
• Kuumuta 3-4 spl. l. mesi, lisa 1 spl. l. kuiv sinep või 1 tl. jahvatatud punane pipar. Kasutage paar tilka greipi, lavendlit või apelsini eeterlik õli. Mähkimistehnika on sarnane merevetikate pakkimisele.

Massaaž jalgade siseküljele

Lümfisüsteemi äravoolu parandav, kehas ainevahetusprotsesse normaliseeriv ja nahaaluse koe struktuuri taastav massaaž aitab kiirendada kehakaalu langetamist.

Tähelepanu! Masseerige reie siseosa ainult kätega, tehes väga õrnaid silitavaid liigutusi, kuna siit läbivad paljud lümfisooned.

Masseeritavate piirkondade soojendamiseks kasutage spetsiaalset kreemi või geeli.

Masseerige seda piirkonda libisevate liigutustega, pealmise kihi kergete haardega, silitades alt üles. Kui te pole kindel enda jõud, otsi abi professionaalselt massaažiterapeudilt.

Kas nädalaga on võimalik kiiresti kaalust alla võtta?

Kui me räägime Kui soovite nädalaga kaalust alla võtta, ei tohiks te oodata märkimisväärseid tulemusi.

Aeroobsed harjutused ja jooksmine aitavad eemaldada rasva reie siseküljelt. Treenige vähemalt 3 korda nädalas 40 minutit. Treppidel kõndimine aitab teil reitel kaalust alla võtta. Ärge koormake oma keha liiga palju, kuna teie keha ebaõnnestub. Enne intensiivseid treeninguid tehke kindlasti soojendus.

Kui teil on eelseisva sündmuse jaoks vaja helitugevust vähendada, peate järgima ranget dieeti. Kuid pidage meeles, et toidu pikaajaline piiramine on kehale stressirohke.

Hüppenöör on kiire viis vabanemiseks lisakilod. Treening pingutab lihaseid, eemaldab tselluliiti ja arendab painduvust.

Ärge unustage teha massaaže ja kehamähiseid, protseduurid aitavad teil soovitud eesmärke kiiremini saavutada.

Kasulik video

Harjutuste komplekt reie siseküljele.

Järeldus

Integreeritud lähenemine aitab kiiresti põletada rasva jalgade vahel asuvatel reitel. Regulaarsed treeningud ja tasakaalustatud toitumine muudavad naha elastseks, toonusesse ja atraktiivseks. Peaasi, et mitte ennast haletseda, vaid visalt ja visalt luua oma unistuste kuju.

Teie jalgade saledus ja ilu on saavutatavad olenemata teie põhiseadusest. Kuid selleks ei pea te olema laisk ja treenima kõiki jalgade lihasrühmi. Reie siseosa peetakse üsna probleemseks piirkonnaks, selle kauniks reljeefiks on vaja spetsiaalseid harjutusi. Kuidas pumbata sisemine osa puusad, vastame sellele küsimusele.

Lihastreeningut saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Kõige tähtsam on, et treening oleks regulaarne, alles siis saavutatakse tulemus.

Kõige rohkem kipuvad kogunema reie siseküljed, aga ka alumised kõhulihased. keharasv. Seetõttu arvavad paljud, et kui need kehaosad hästi üles pumbata, toob see kohe ilu ja harmoonia. Kuid see pole nii.

Lõppkokkuvõttes ilusa lihasreljeefi saamiseks peate esmalt nendes kohtades rasvakihist lahti saama. Ja siin ei saa te hakkama ainult teatud lihasrühmade jaoks mõeldud spetsiaalsete harjutustega. Üldaeroobsel treeningul peate higistama.

Fakt on see, et spetsiaalsed harjutused teatud lihasrühmadele on anaeroobse treeningu variant, mil lihast lihtsalt pumbatakse üles. Kui pumpate lihast üles ilma rasvakihist vabanemata, ei näe see eriti esteetiliselt meeldiv välja. Ja aeroobsed treeningud aitavad lihtsalt rasvast lahti saada. Ideaalis peaks teie treening koosnema pool aeroobsest ja poolenisti anaeroobsest treeningust.

Aeroobse treeninguna saate valida jooksmise, kas rohkem või vähem aktiivsed liigid tantsimine, jalgrattasõit, hüppamine ja palju muud. See on igasugune koormus, mis paneb teie keha higistama. Ja treeningu teises pooles oleks ideaalne lisada spetsiaalsed harjutused, mis on suunatud soovitud lihasrühmadele.

Need on sisemisest ja välisest rasvakihist vabanemise viimane etapp, just need harjutused kujundavad lõpuks teie kauni jalakuju.

Kükid

Nüüd läheme otse nende toimingute kirjelduse juurde, mis aitavad moodustada kauni, vormitud sisereie. Üks tõhusamaid koormusi jalgadele on kükid. Reie siseküljele sobivad need kükid.

Seisame sirgelt. Asetame jalad õlgade laiusele. Kui olete jõusaalis, saate neid kükke teha tühja kangiga. Kodus saate rätiku kätte võtta või lihtsalt sirge käega teha. Niisiis, pange käed enda ette. Samal ajal näitavad su sokid külgedele. Alustage sügavate ja rahulike kükkide tegemist.

Nende sooritamisel veenduge, et teie põlved ei ulatuks visuaalselt jalgade varvastest kaugemale. Samuti olge ettevaatlik, et mitte liiga palju selga kaarduda. Väga oluline on kükitada piisavalt madalal, siin on mõju tunda. Nende tegevustega treenitakse ka tuharad, lisaks töötavad vasika lihaseid, üldiselt on sellised kükid tüdrukule äärmiselt kasulikud. Ideaalis peaksite neid kükke tegema kolm seeriat 10 korda.

Lunges

Veel üks imeline harjutus, mis vastab küsimusele: kuidas reie siseosa üles pumbata, on väljalöögid. Lunges töötavad ka tuharalihased ja alakõhulihased. Alternatiivsed väljalöögid. Neid saab teha ka kodus. Ja jõusaalis sobivad need ideaalselt soojenduseks.

Vahelduvate väljaastumiste sooritamise alustamiseks seisame sirgelt, jalad tuleb tihedalt kokku suruda, selg jääb sirgeks. Kõigepealt teeme sügava sammu ühe jalaga korraga ette ja paremale, seejärel paindub jalg, kuni põlves tekib täisnurk ja teine ​​põlv puudutab peaaegu põrandat.

Selles asendis, kui kõik on õigesti tehtud, tunnete reie sisekülje piirkonnas venitust; siin peate mõnda aega viibima ja seejärel naasma algasendisse. Korrake samu samme teise jalaga. Tehke kummalgi jalal viis väljalööki.

Seejärel saate need sammud keerulisemaks muuta. Selle saavutamiseks, kui leiate end põhjast, kui põlv puudutab põrandat, pigistage selles asendis oma tuharad nii tugevalt kui võimalik, seejärel lükake kannaga maha, et naasta algasendisse. Tehke kummalgi jalal vähemalt viis tuharalihase pigistamist.

Mahi

Selle harjutuse tegemiseks kodus vajate tooli. Seisa tooli taga, umbes 30-40 cm kaugusel.Jäta käed tooli seljatoele. Tasakaalu hoidmise hõlbustamiseks kummarduge veidi ettepoole. Me nihutame oma keharaskuse esmalt paremale jalale ja kiigume vasaku jalaga küljele.

Tehke mõlemal jalal 15-20 kiiku, võite teha mitu lähenemist. Kõhulihaste pumpamiseks nendes tegevustes peate lihtsalt tagama, et need oleksid harjutuse sooritamisel pinges.

Jala sisemine tõstmine

See harjutus on suurepärane vastus küsimusele, kuidas reie siseosa üles pumbata. Seda on lihtne kodus teha. See kasutab seda jalgade osa isoleeritult.

Selle sooritamiseks lamage külili. Ülaosas olev jalg tuleb põlvest painutada ja visata üle all oleva jala. Asetage ülaosas olev käsi oma pea alla ja toetage teine ​​käsi põrandale. Tõmmake sokk enda poole. Pingutage sääreosa ja tõstke see nii kaugele kui võimalik. Seejärel pange see tagasi algasendisse. Tehke 20 neist toimingutest mõlemal jalal.

Selliseid harjutusi regulaarselt sooritades ja aeroobse treeninguga kombineerides saate kiiresti korda teha reie sisepiirkonna ja sellega kaasnevad lihased.

Sa vajad

• - Massaažiõli;
• - magusa apelsini eeterlik õli;
• - pahkluu raskused;
• - merevetikad mähkimiseks.

Juhised

Sa ei saa ilma spetsiaalsete harjutusteta reie siseküljele. Kui olete kaugel ja, alustage lihtsate harjutustega.
Lamades selili ja surudes alaselg põrandale, tooge ja sirutage jalad, painutades põlvi täisnurga all. Kontrollige lihaspinget töötavas piirkonnas. Tehke 2-3 seeriat 15-20 kordust. Tehke harjutust ülepäeviti. Pärast 1-2-nädalast treeningut pange jalgadele raskused, see muudab harjutuse tõhusamaks.
Tehke kükke jalad õlgade laiuselt. Ärge keskenduge oma varvastele ega kandadele. Peaksite tundma pinget seljas ja reie siseküljel. Tehke 1-2 seeriat 10-15 kordust.
Kui teil on võimalus külastada jõusaali, ärge jätke tähelepanuta simulaatorit, millel saate jalgade lokke teha. Ärge kartke oma reie sisekülgi üles pumbata. Seadke kaal 20-25 kg ja tehke 20-25 kordust. Proovige harjutuse ajal säärelihased täielikult lahti ühendada. Treeningu intensiivsemaks muutmiseks ära lisa raskusi, vaid suurenda korduste arvu.

Sisemised lihased näevad ilusad välja, kui need on piisavalt piklikud. Tehke regulaarselt venitusharjutusi. Kui istute maha, tehke seda iga päev, et oma lihaseid eelnevalt soojendada.
Jooga on väga tõhus reie siseküljele. Kaasa oma igapäevasesse soojendusse mitu asanat (nt lootosepoos, kaamelipoos, tähepoos) ja need lihased on pidevalt toonuses.

Reie siseküljed on altid tselluliidi tekkele. Kui sööte tasakaalustamata toitumist, juhite istuv eluviis elu ja teil on istuv töö, aeglustuvad ainevahetusprotsessid selle tsooni kudedes. See toob paratamatult kaasa “apelsinikoore” moodustumise ja lõtvumise. Korraldage regulaarselt spaahooldusi, keskendudes puusadele.
Kasutage pehmet koorijat, näiteks hapukoort ja jämesool. Sellel tootel on kurnav toime reie sisekülgedele ja see muudab naha siledamaks. Peale koorimist kanna peale kergete silitavate liigutustega suvalist massaaži baasõli, millele on lisatud 5-7 tilka magusa apelsini eeterlikku õli.
Merevetikamähised on väga tõhusad reie sisekülgede pingutamiseks. Ostke kosmeetikapoest pruunvetikas lehti, leotage neid soojas vees, kandke reitele ja mässige kilesse. Tunni aja pärast eemaldage vetikad, võtke kontrastdušš ja kandke nahale niisutavat kehakreemi.

Toonuses ja saledad jalad on paljude naiste kadedus ja unistus. Ja nad pakuvad ka meestele rõõmu ja atraktiivsust. Kuid mehe võitmiseks vaid puusakiiguga on vaja palju tööd.

Reie tagumiste ja eesmiste lihastega on kõik selge, need pingestuvad tavaliste koormuste korral: toolil kükitades või kõndides.

Ja sisepind, nagu ka välimine, on väga "laisk". Et see toimiks, peate kõvasti pingutama. Juhtub nii, et kõik päeva jooksul kogunenud kalorid jäävad selle kehaosa külge.

Jalade salendamiseks ei piisa ainult õigest toitumisest. Kui ei ole võimalik minna Jõusaal, siis pead tegema trenni reie siseküljele, harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Neid käsitletakse üksikasjalikumalt allpool. Sisepind nõuab erilist tähelepanu. Selle väljatöötamiseks peate ühendama jõu- ja kardioharjutused.

Cardio keskendub rasva põletamisele raskesti ligipääsetavates piirkondades. Kompleksne jõutreening Toniseerib reie sisekülje nahka ja võib aidata vältida liigse rasva kogunemist. Reie siseosa vähendamise harjutuste tegemisel peate kasutama hantleid, fitballi, raskusi, võimlemislinti või laiendajat.

Soojendus on aluseks tõhus koolitus. Soojendust tuleb alustada kerge kardiotreeninguga. See hõlmab hüppenööriga hüppamist ja paigal jooksmist. Ärge jätke tähelepanuta soojendustreeningut. Pöörata on vaja varvaste, vaagna või põlvedega. Need on läbitöötamiseks kohustuslikud punktid. Tavaliselt ei kesta soojendus rohkem kui 10 minutit.

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks

Pärast korralikku soojendust peate alustama treeninguga ise. Allpool kirjeldatakse valitud harjutusi reie siseküljele. Ühe treeningu jooksul peate tegema mitte rohkem kui kolm või neli harjutust. Vajalike lähenemiste ja korduste arv on märgitud iga meetodi puhul eraldi.

Lamades jalgade pikendused:

1. Tööd tehakse soovitud piirkonnas, samal ajal kui reielihased saavad toonuses.
2. Ja ka ajakirjanduse alumine osa on sellega seotud.
3. See harjutus aitab eemaldada reitelt liigset rasva.
4. Treening on keskmise raskusega, vajadusel saab treeningut täiendada raskustega.

Harjutuse sooritamisel areneb ka venitus. Harjutus avaldab soodsat mõju reproduktiivsüsteemile, luues verevoolu kubemepiirkonda. Kuidas harjutust õigesti teha:

Treeningu sooritamisel peate olema aeglane ja ettevaatlik. Liigne innukus võib põhjustada sidemete väänamist.

Kükitamine on " parim sõber» alakeha pingutamiseks. Plie-kükid sobivad puusade treenimiseks. Lisaks reie siseküljele tugevdatakse tuharalihaseid ja sääremarju. Harjutus viitab kõrge tase raskusi. Eriti tõhusaks peetakse kükki hantlite, kangi või muude raskustega. Kuidas harjutust teha:

Pane tähele:

1. See kükk on multifunktsionaalne ja tõhus, kui tõusete allääres varvastele.
2. Suureneb pingutus koordinatsiooni säilitamiseks, samuti on vasikatele suurepärane koormus.

See tegevus venitab suurepäraselt sidemeid ja töötab reie siseküljel. See pole keeruline, nii et peate lisama hantel käes. See harjutus on suunatud reie soovitud alale, lisaks Lunges on hea tuharalihaste pingutamine. Kuidas harjutust teha:

Lungeid rakendatakse 15 korda mõlemas suunas kolme lähenemise jaoks. Enne harjutuse sooritamist peate vaagnapiirkonna sidemeid hästi soojendama. Kui seda ei tehta, võite saada nikastuse ja halvimal juhul võib tekkida sidemerebend.

Palli pigistamine

See koolitus on staatiline. Selle aluseks peetakse lihaste kokkutõmbumist ja püsimist algasendis. Lisaks reie koormusele, lihaspinge tuharates. Harjutus viitab lihtsale, see on suunatud vastupidavusele ja keskendumisvõimele. On imeline staatiline harjutus jalgade jaoks, mille efektiivsus on madalam kui "tool". Tehnika:

Harjutus pooleli 15 korda neljas komplektis. Seda harjutust saab sooritada toolil, tugitoolil või diivanil istudes. Harjutuse sooritamise reeglid jäävad samaks. Ainult siis, kui teete treeningut istudes, peate jälgima alaselja kõverust. Selg peaks olema sirge ja alaselg veidi sissepoole tõmmatud.

Treeninguid on mitut tüüpi. Allpool käsitleme 3 meetodit. Igal harjutusel on ainulaadne amplituudi ja jõu keerukus. Treening on suurepärane töötab reie siseküljed, kus arenenud on tuharad, selg ja reie väliskülg. Ja ka treenimine aitab naisel ratsapükstest lahti saada. Kodus reie sisekülje harjutuste sooritamise tehnika esimeses versioonis:

Teine variant:

1. Algasend on sama, ainult fikseerimine on küünarvarre kohal, sääreosa on piki keha, ülemine on põlvest kõverdatud ja asub alumisel.
2. Sissehingamisel peate suruma painutatud jala põlve ettepoole.
3. Väljahingamisel peate naasma algasendisse.
4. Ühe jala treeningu lõpus peate ümber pöörama ja tegema samu harjutusi teise jala jaoks.

Kolmas variant:

1. Lähteasend on külili, sääreosa on sirgendatud, jalg on põlvest kõverdatud ja asub keha ees, jalad surutakse tihedalt matile.
2. Sissehingamisel peate sirgendatud jala põrandast üles tõstma.
3. Väljahingamisel langetage jalg põrandale.
4. Sama tuleb korrata ka vastasjalal.
5. Vajadusel võid treeningusse kaasata mitu kiikumismeetodit või valida endale meelepäraseima.
6. Ühes treeningus peate tegema 15 kiiku ühel küljel nelja lähenemisega.
7. Soovi korral võib harjutuse teha keeruliseks, kinnitades jalgadele raskused.
8. Treeningu esimeses versioonis saate kasutada võimlemisteipi, kinnitades selle jalgade ümber.

Tõhusad harjutused reie siseküljele: Treeningu sooritamiseks võib vaja minna tuge. Vaja läheneda toolile, diivani seljatoele, tugitoolile, uksele või seinale. Ja ka see harjutus saab teha ilma toetuseta. Kiik on suunatud kahes suunas – külili või ette ja taha. Edasi-tagasi kiigutamisel esi- ja tagumine pind kere põhi ja sirge - välispind. Mõlema hoo sooritamise reeglid on samad.

Kuidas harjutust õigesti teha:

Käärid

See harjutus ei tööta mitte ainult puusadel, vaid ka kõhulihastel. Raskus on keskmine, kuid treening nõuab vastupidavust. Kõige tõhus harjutus reie sisekülje jaoks:

1. Peate lamama selili, jalad sirged ja sirutatud.
2. Asetage käed mööda keha.
3. Sissehingamisel peate tõstma jalad matist 45 kraadi ja tegema kiiged, imiteerides kääride tegevust.
4. 35 sekundi pärast hingake välja ja langetage jalad põrandale.

Põrandal harjutust sooritades kasutage sinikate vältimiseks kindlasti spordimatti, tekki või rätikut. Unustada ei tohi soojendust ja jahtumist. Pärast treeningut venitamine vähendab lihasvalu ja aitab naisel lõõgastuda. Ühe lihasrühma treenimisel tuleb teha paus. Selle aja jooksul peaksid lihased puhkama ja taastuma. Ainult sel juhul võite loota lihaste toonuse ja lihaste kasvu paranemisele.

Liigse rasva kiireks vabanemiseks peate jälgima õiget toitumist. Peaksite oma dieeti lisama suur hulk vesi, kodujuust, kana, rasvane kala, puuviljad, köögiviljad ja kalkun. See avaldab positiivset mõju mitte ainult figuurile, vaid kogu kehale tervikuna. Naha lõtvumisest ja tselluliidist vabanemiseks tuleb kindlasti kasutada kosmeetikavahendid. Enne nende pealekandmist tuleb alakeha põhjalikult aurutada ja nahka mistahes koorijaga töödelda, seejärel keha töödelda pesulapi või pintsliga, seejärel pühkida ja peale kanda sooja või jaheda kaubandusliku tselluliidivastase kreemiga. Peate end kilesse mähkima ja end kokku keerama.

Kui kreemi pole, tuleb kosmeetiline savi segada veega ja lisada segule paar tilka nelgi, piparmündi või kaneeli eeterlikku õli. Te ei pea treeningult koheseid tulemusi ootama. Esimesed nähtavad tulemused ilmnevad alles pärast kuu aega kestnud süstemaatilist treeningut ja õige toitumine. Et hea välja näha, pead piisavalt magama, rohkem kõndima ja elu nautima. Lisaks ülaltoodud harjutustele peate reie pinna treenimiseks kasutama muid harjutusi:

1. Jalgratas.
2. Astudes platvormile.
3. Alla- ja ülespoole suunatud koer.
4. Kõndimine oma tuharatel.
5. Deadlift ja hüperekstensioon Anita Lutsenkolt.

Läbiviimine lihtsad reeglid kodus saate oma figuuri tundmatuseni muuta ja liigse rasva eemaldada. Peate alustama esimesest võimlemisest ja siis on harjutamine lihtsam. Unistuste figuuri leidmiseks peate lihtsalt natuke proovima ja siis saab kõik korda! Et hea välja näha, tuleb juua rohkem vett, kõndige värskes õhus ja tehke harjutusi vähemalt kolm korda nädalas.

Tähelepanu, ainult TÄNA!