Võimlemine reie siseküljele. Kuidas kaalust alla võtta reie siseküljel: parim viis probleemi lahendamiseks

Need, kes on proovinud dieediga vabaneda reie siseküljel olevatest lisakilodest, on tuttavad põhimõttega 1 kuni 6. Inimene, kes on kaotanud koguni 7 kg, kaotab keha alumises osas vaid 1 kg. Kuidas saate seda suhet muuta, parandades oma puusade kuju kiiremini ja tõhusamalt?

Kas trenn on efektiivne reie kaalu kaotamiseks?

Naiste puusade täidlust ei saa "sutada" ainult keha hormonaalsete omadustega. Ka meestel on selles piirkonnas sageli liigne rasvkude. Üleliigsed kalorid ületavad päevane norm, kogunevad kergesti ja lahkuvad "probleemsetest" kohtadest suurte raskustega. Seega hoolitseb loodus toitainete varude eest "vihmase päeva eest".

Sellele aitab kaasa keha enda struktuur. Sellised lihased sisepind puusi, nagu pectineus, gracilis ja adductor magnus, kasutatakse igapäevatoimingutes harva. Nende ülesanne on liita jalg külgmiste kõikumiste ajal ja pöörata puusa, kui pöörate varba väljapoole.

Nende omaduste tundmine ei seleta mitte ainult reie sisekülje kalduvust rasva koguneda. Füüsilise tegevuse vajadus on selgelt näha. No kuna tundide eesmärk on puusad saledaks teha, siis suurte lihaste treenimine nõuab maksimaalset arvu kordusi ja olulisi koormusi.

Reie siseosa lihasrühma treenimise eeliseks on harjutuste lihtsus.

Neid saab läbi viia nii spetsiaalselt varustatud jõusaalis kui ka kodus.

Treeningud reie siseküljele: kaalust alla võtta kodus

Esi- ja tagumine pind puusad tavaliselt naistele probleeme ei valmista. Need lihasrühmad tõmbuvad iga päev korduvalt ja muude igapäevaste tegevuste ajal kokku. Mediaalne pind vajab ka igapäevast liikumist vähemalt 20-30 minutit. Harjutusi tehakse 15-20 korda lähenemise kohta ja aitab optimaalselt eemaldada reie siseruumi volüümi:

Sirgete ja kõverdatud jalgadega kiik. Seisa sirgelt. Mugavuse ja tasakaalu tagamiseks toetuge kätele. Pöörake sirgete jalgadega vasakule ja seejärel paremale. Painutage kiikjalg põlvest ja korrake harjutust.

"Käärid". Toetuge oma seljale, rõhuasetusega küünarnukkidele. Sirutage põlved kõverdatud ja jalad kõhu poole tõmmatud. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja tooge need tagasi.

Pöörake külili lamades jalgu. Võtke asend ja painutage põlvi nii, et jalg on peal. Asetage see enda ette ja toetage seda. Maksimaalse pingega kiigu teise jalaga üles. Muutke asendit ja korrake pöördeid.

"Grand plie" või "sumo". Võtke asend nii, et jalad on laiali ja varbad on suunatud väljapoole. Jälgige oma kehahoiakut ja kükitage aeglaselt. Küki alumine punkt on hetk, mil teie reied muutuvad põrandaga paralleelseks (põlved on kõverdatud 90 kraadise nurga all). Naaske algasendisse. Tasakaalu säilitamiseks on lubatud kätega puudutada horisontaalset või vertikaalset pinda.

"Vibu ja nool". Nihutage keharaskus 90-kraadise nurga all painutatud jalale, jättes teise jala üksteisest võimalikult kaugele. Käed on teie ees või vööl. Keerake jalgadel paremale ja vasakule, nihutades aeglaselt keha raskuskeset. Hoidke selg ja vaagen sirged.

Kuidas kulutada kodus maksimaalselt kaloreid?

Jalaraskused aitavad suurendada treeningute intensiivsust ja seega ka kalorikulu.

kindlasti, jalaraskused on palju mugavamad kui hantlid, kuid mis tahes täiendav spordivarustus aitab suurendada tavapäraste tegevuste tõhusust:

• Suurenenud treening põletab rasvarakke kiiremini.
• Suurendage intensiivsust, sundides lihaseid tõhusamalt töötama. Järelikult suureneb lihasgruppide jõud ja vastupidavus.
• Need ei vaja spetsiaalset harjutuste komplekti.

Videotreening reie siseküljele, mille eesmärk on vähendada rasva ladestumist ja tugevdada lihaseid.

Treeningseadmed koju

Lihtne harjutus tavalise palliga kaalu langetamiseks reie siseküljel: Istuge toolile või pingile ja asetage põlvede vahele väike kummipall. Pigista seda lihaseid pingutades ja lõdvestades. Soovitav on teha 4 seeriat 10-15 kompressiooniga.

Erinevate treeningmasinate vastupanu ületamine aitab suurendada ka teie treeningu efektiivsust:

. Harjutame kükke: pigista saduldatud palli jalgadega tugevalt kokku. Sel juhul toetuvad jalad põrandale ja käed sirutuvad külgedele. Liigutage oma keharaskus ühelt jalalt teisele.

Selle mürsu üks peamisi eeliseid on jõu puudumine selgroole.

On ka teisi eeliseid:

Rasvakiht põletatakse intensiivsemalt tänu lisakoormusele ja kergele massaažile kohtades, kus keha puutub trenažööriga kokku.

Paraneb liigutuste koordinatsioon ja plastilisus.

Isotoonilised rõngad.“Liblikas” võimaldab sooritada tavalist harjutuste komplekti suurema koormusega.

Simulaator on kompaktne ja võimaldab valida koormuse astet vastavalt enesetundele, olenevalt materjali tihedusest.

Harjutus istudes: istuge nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all. Asetage trenažöör nende vahele. Hoidke käepidemetel rõngaid pingega kokku sisemised lihased puusad

Tõhus koolitusskeem

• Kerge kardiosoojendus, mis viib mõõduka intensiivsusega treeningusse.
• Hüppenööri- või plüomeetrilised harjutused.
• Lunges koos keha raskuskeskme nihutamisega. Soovitatav harjutus on "Vibu ja nool".
• Kükid.
• Keskmise intensiivsusega kardiotreening, üleminekuga (olenevalt enesetundest) suurtele koormustele.
• Venitusarmid.

Treeningud reie siseküljele jõusaalis

Simulaatoril treenimise peamine eelis on mugavus ja võime keskenduda konkreetse lihasrühmaga töötamisele:

. Olles Smithi masinas klassikalise hoiaku laiaks muutnud, sirutage varbad külgedele. Proovige kükitada nii sügavalt kui võimalik, püüdes puudutada oma sääremarju oma reitega. Kangi jaoks on soovitatav käepide. Säilitage hea rüht ning tehke sisse- ja väljahingamisharjutusi.

Vastunäidustused

Kiikede ja kükkide sooritamisel, mis on reie siseosa harjutuste komplektide aluseks, langeb koormus eelkõige alajäsemete ja lülisamba liigestele. Treeningvarustus võimaldab muuta need pehmemaks ja õrnemaks.

Sellised koormused tugevdavad füsioloogiliselt lihasluukonna ja südame-veresoonkonna süsteemi. Neil pole praktiliselt vastunäidustusi ja neid soovitatakse isegi vanuses või traumajärgse taastusravi perioodil inimestele. Kuigi suurte raskustega töötades deformeeruvad kõhrelised meniskid ja tekivad põletikulised liigesehaigused.

Järgmised patoloogiad võivad olla otseseks vastunäidustuseks mis tahes tüüpi treeningule:

• Artriit, artroos ja muud liigesehaigused ägenemise ajal.
• Tromboflebiit, veenilaiendid, veresoonte haprus ja mõned muud kõrvalekalded veresoonte süsteem. Sealhulgas hüpertensioon ja kalduvus insuldile.
• Südamehaigus koos südameataki võimalusega.
• Kõhuõõne organite kirurgilise sekkumise rehabilitatsiooniperiood.
• Põletikulised neeruhaigused.
• Vähem kui aasta pärast lihasluukonna operatsioone ja vigastusi.

Sageli võite kuulda võimalusest kaotada oma reied vaid nädalaga. Imesid pole, seega loobuge lootmisest koheste tulemuste saamiseks. Pidage meeles, kui kaua kulus lisakilode kogunemiseks teie puusadele.

Integreeritud lähenemisviisiga, mis hõlmab regulaarset treeningut ja dieeti, näete tulemusi vaid 3 nädalaga.

Kaunites toonides jalad on paljude õiglase soo esindajate unistus. Kuid ka kõige peenemad kogevad sageli seestpoolt longus reied. Esi- ja tagumised lihased Need töötavad pidevalt samamoodi, kui lähete trepist alla või üles, jooksete või lihtsalt kõnnite.

Kuid sisemised ja välimised, sihvakas, harilik ja adductor magnus, on harva pinges, need on kaasatud ainult siis, kui teete külgkiigutamist või pöörate jalga varbaga väljapoole. On selge, et tavaelus selliseid liigutusi peaaegu kunagi ei toimu, mis tähendab, et reie siseküljele on vaja eraldi harjutusi.

Pidage meeles, et alakeha kaalu langetamisel järgitakse põhimõtet 1:6, see tähendab, et kui kaotatakse 7 kg, siis puusalt kaotatakse ainult üks. Nii teeb keha varusid ning rasva eemaldamine reie siselihastest on väga keeruline. Vajalik on nii kardio- kui ka jõutreening. Kui su jalad on saledad, piisab kodus lihaste pingutamiseks lihtsalt jõuharjutuste tegemisest.

Millal ei saa ilma jõusaalita hakkama?

Reie sisekülje harjutusi saab teha kodus. Nõuetekohase hoolsuse ja regulaarse treeninguga saavutate efekti kuu aja jooksul. Kuid on olukordi, kus peate treenima ainult jõusaalis.

Kui teil on probleeme jalgade liigeste ja selgrooga, ei saa te tõhusalt ja ohutult sooritada kiike, kükki ega tõsta raskusi. Selleks, et ennast mitte kahjustada, tuleb treenida eranditult jalgade aduktsiooni- ja sirutusmasinatel, mis ei koorma kõhre ega meniskidega.

Muudel juhtudel saate teha kõike kodus, et mitte raisata aega ja raha, ning õppida igal sobival ajal.

Siin on vaid mõned lihtsaid näpunäiteid, mis aitab muuta treeningud turvalisemaks ja tõhusamaks.

• Põrandal võimledes heitke kindlasti pikali võimlemismatile, poroloonile, tekile või muule sarnasele, sest vastasel juhul võite reitele saada sinikaid.
• Tehke alati soojendus, et soojendada oma lihaseid ja jahutus, et muuta need elastsemaks ja vähendada lihaste valulikkust.
• Iga päev ei saa treenida, reie sisekülje lihased vajavad taastumiseks päeva. Parim on treenida 3 korda nädalas.
• Tüdrukutele on koorijad heaks lisavahendiks tselluliidi ja lõtvumise vastu. Võid osta neid valmis, või võtta kohvipaksu (saab kasutada) geeliga või suhkrut dušigeeliga.
• Iga kahe-kolme kuu tagant peate programmi muutma, see on eriti oluline meeste jaoks, kuna nende lihased kohanevad liigutustega kiiremini ning edu saavutamiseks tasub koormust muuta ja suurendada.

Võimalusel kasutage jalaraskusi. Nende abil saate mahtusid kiiremini vähendada, kuna rasv põleb aktiivsemalt.

Vastunäidustused

Seda harjutust ei saa teha, kui teil on järgmised probleemid ja haigused:

• artriidi, artroosi ja teiste liigesehaiguste ägenemine;
• Veenilaiendid, tromboflebiit, haprad veresooned;
• Südamehaigused;
• Neeruhaiguste ägenemised;
• Taastusravi perioodil pärast kirurgilisi sekkumisi kõhupiirkonnas.

Tunniprogrammi valimine

Sageli tekib küsimus: millised harjutused on reie sisekülje pumpamiseks kõige tõhusamad? Vastus on kõik, mida teete regulaarselt. Valige näiteks mis tahes 3 või 4 ja tehke neid ringikujuliselt, kuni hakkate tundma, et teie lihased värisevad, põlevad ja te ei saa enam midagi teha.

Paari kuu pärast muutke programmi ja naaske algse, kuid raskustega. Muutke liigutusi, otsige endale sobivaid liigutusi.

Jalad külgedele tõstetud

See liigutus koormab aduktorlihaseid, töötades samal ajal ja alumine osa vajutage. Selle tulemusena kaob rasv jalgade vahel kiiresti. Raskusaste on keskmine, kuid aja jooksul saate treeningu tõhusamaks muutmiseks kasutada raskusi. See harjutus on eriti kasulik naistele, kuna see põhjustab verevoolu ja kubemepiirkonna organite õrna massaaži.

Lamage selili, käed piki keha. Tõstke jalad sirgeks 90 kraadi, varbad on suunatud enda poole, nii et kontsad oleksid lae poole. Ajage jalad aeglaselt laiali, hoidke paar sekundit äärmuslik punkt, paneme selle uuesti kokku. Ühes lähenemises - 15-20 liigutust.

Ei kiirustamist ega karmust, muidu võid sidemed tõmmata.

Plie kükid

Seda harjutust kasutavad baleriinid aktiivselt reie siseosa tugevdamiseks ja vasikate vähendamiseks. Lisaks hõlmab plié tuharate lihaseid. Põhimõtteliselt üks universaalne liigutus kogu alakehale.

Seisa sirgelt, jalad on õlgadest laiemad, üksteisest umbes meetri kaugusel. Me keerame sokid diagonaalselt külgedele. Kükitage aeglaselt, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, seejärel tõuske aeglaselt püsti. Korda 10-15 korda.

Selle raskemaks muutmiseks proovige tõusta oma varvastel madalaimas punktis.

Küljeltung, tuntud ka kui "vibu ja nool"

Suurepärane valik jalgade vahel kaalu langetamiseks ja lihaste üldiseks pingutamiseks, reievahelise kliirensi ilmnemiseks. Liikumine ise on lihtne, sobib ka algajale ning kogenud sportlased võivad hantlit käes hoides seda keerulisemaks muuta.

Asetage jalad õlgadest laiemale, selg sirge, käsi võib ette sirutada või vööle asetada. Sissehingamisel tehke kükk paremale, painutades jalga põlvekedrast 90 kraadi. Väljahingamisel pöördume tagasi sirgesse asendisse ja sööstke vasakule. Alustuseks piisab 12-15 korda mõlemas suunas.

Palli pigistamine

See on staatiline liigutus, mis on kasulik nii puusadele kui tuharatele ning lisaks võimaldab see üles pumbata sisemisi naiselihaseid. Seda on väga lihtne teostada, kuid vajate spordipalli, mida saate pigistada. Palli suurus pole nii oluline, sobib väike või isegi väike fitball.

See sarnaneb jalgade röövimismasinaga ja liikumine ei koorma liigeseid üle.

Seda saab teha selili lamades, toolil istudes, seistes ja see lisab lihaste tööle vaheldust. Asetage pall põlvede vahele ja viige need jõuliselt kokku. Hoidke 1-2 sekundit ja vabastage jõud, kuid nii, et pall ei kukuks. Tehke seda 20 korda.

Erinevad lamamiskiiged

Need on kasulikud nii reie sise- kui välisküljele ning kasutavad ka alumist osa kõhulihased. Hukkamismeetodit on kolm, kõik tehakse põrandal lamades, rõhuasetusega küünarnukile. 15 korda mõlemal küljel.

1. Asetage jalad sirgeks, vasak paremale. Rebi maha vasak jalg ja tõsta üles. Seejärel langetage aeglaselt alla. Kiiremate tulemuste saamiseks võite kasutada pahkluude ümber mähitavat elastset riba.
2. Asetage põlvest kõverdatud vasak jalg sirgele paremale jalale. Kiigume ettepoole, sirutades painutatud jalga.
3. Asetage vasak põlv kõverdatud jalaga põrandale sirge parema ees. Kiigume parema jalaga.

Pöörake seistes küljele

Mahi üldiselt parimad harjutused reite tugevdamiseks ja kuivatamiseks ning seda on kasulik teha igas suunas. Kuid selles kompleksis võtame arvesse ainult seda, mis on välispinnal kaalu kaotamiseks efektiivne - küljele kiikumine.

Esiteks võid liigutuse sooritada toega (sein, tool, tooli seljatugi jne), siis tee seda ilma toeta, läheb keerulisemaks. Seisa küljega toe poole ja liiguta jalg kiiresti küljele.

Mida sagedamini seda teete, seda aktiivsemalt lihased kokku tõmbuvad ning saate hõlpsalt lahti kõrvadest ja ratsapükstest. Saate seda raskendada elastse riba abil.

Käärid

See liigutus sobib suurepäraselt iga tasemega sportlastele: sõltuvalt jalgade tõstmise nurgast saate reguleerida koormust, tehes samal ajal alati kõhulihaseid. Alustuseks võite seda 90 kraadi tõsta, seejärel langetada jalad järjest madalamale. Aja jooksul peate jõudma põrandast 15 cm kõrgusele.

Lamades selili, tõstke sirged jalad üles ja ristage need 20 korda, justkui imiteerides kääride liigutusi. Seejärel langetage see alla.

See on väga lihtne ja samal ajal tõhus, kuna kõik jalgade lihased töötavad.

Vaata videot, kus Elena Silka näitab 8 harjutust reie siseküljele:

Millal võib esimesi tulemusi oodata?

Kõik ei sõltu sellest, milliste harjutustega proovite reie siseosa üles pumbata, vaid harjutuste süstemaatilisusest, õige toitumine Ja piisav kogus kardio (kui teil on vaja ka kaalust alla võtta).

Ärge oodake kiireid tulemusi nädala või kahe pärast. Arvustused väidavad, et keskmiselt on edusamme näha pärast vähemalt kuuajalist treenimist 3 korda nädalas. Laske kindlasti lihastel taastuda ja muutke liigutusi ning suurendage aja jooksul koormust.

Kindlasti saavutad kodustes tingimustes kaunid toonuses reied, kui veidi pingutada!

Kõige tõhusam viis kaalust alla võtta reie sisekülg on Kompleksne lähenemine. Peaksite kinni pidama õigest toitumisest, massaažist nahaaluse rasva ümberjaotamiseks ja loomulikult regulaarselt treenima. Koostatud programm - parim võimalus ennast muuta.

Ilus ja toonuses jalad- iga tüdruku unistus. Püüab neid parandada välimus, naised ei tule välja jõusaalid. Tasub meeles pidada, et saavutada maksimaalne tulemus, kasutada füüsiline harjutus koos tervisliku toitumise ja õige päevakavaga. Söö vähem jahust, soolast ja magusat toitu; lisage oma dieeti rohkem rohelisi, köögivilju ja puuvilju. Liigu rohkem! Rasva eemaldamiseks reie siseküljelt kasutage meie näpunäiteid ja harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Harjutused töötas välja professionaalne treener ja nende eesmärk on kaalust alla võtta reie siseküljel. Tee trenni regulaarselt ja tulemused ei pane sind ootama!

Kodus tõhusate harjutuste komplekt reie siseküljele

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks reie siseküljel

Tehnika:

1. Lähteasend - külili lamades. Sirutage sääre ja tõstke see põrandalt üles, jättes selle rippuma.
2. Asetage teine ​​põrandale ette, painutage põlvest.
3. Kasutage oma küünarvart toena. Hingake välja ja tõstke sääre sirgeks.
4. Langetades hingake sisse.

Korduste arv: 3 seeriat 15 kordust iga jala kohta.

Treening "konn" kaalu langetamiseks reie siseküljel

Tehnika:

1. Seisa nii, et jalad oleksid laiemad kui õlgade laiuselt. Painutage jalgu, liigutage tuharad tahapoole.
2. Sirutage põlved külgedele ja sirutage käed põranda poole.
3. Hüppa üles. Käed peaksid olema pea kohal ja jalad koos.
4. Maanduge oma algsesse asendisse.

Korduste arv: 3 komplekti 10 kordust.

Eemaldage rasv reie siseküljelt: külgmised väljaulatused

Tehnika:

1. Seisa sirgelt. Võtke hantlid oma kätesse.
2. Painutage ühte jalga põlvest nii, et see ei oleks varba kõrgusest kaugemal. Jäta teine ​​ära. Hoidke selg sirge.
3. Pöörake tagasi algasendisse, keskendudes samal ajal painutatud jalale.

Korduste arv: 4 korda 10 kordust mõlemale küljele.

Plie treening kodus kehakaalu langetamiseks

Tehnika:

1. Asetage jalad õlgadest laiemale. Võtke hantel üles, et muuta see keerulisemaks.
2. Kükita. Veenduge, et teie põlved ei ületaks jalgade taset.
3. Tõusmisel keskendu oma kandadele.

Korduste arv: 4 komplekti 15 kordust.

Harjutus "Sild staatikaga"

Tehnika:

1. Pikali põrandale. Painutage põlvi ja hoidke käsi põrandaga paralleelselt. Välja hingata.
2. Tõstke vaagen üles. Proovige moodustada üks sirgjoon kehast põlvedeni.
3. Pingutage oma reie sisekülgi. Lukustage asend.

Kui palju: 3 komplekti 1 minutiga.

Kui hakkate usinalt harjutama, märkate juba paari nädala jooksul väikest tulemust. Siiski oleks ekslik eeldada, et reie siseküljel on kaalu langetamise protsess kiire ja lihtne. Otse vastupidi. Seetõttu tuleb varuda kannatust ja alustada kodus treenimisega kohe.

Kas soovite saavutada saledaid, toonuses jalgu, kuid reie siseküljel olev rasv ei lase teil neile lähemale jõuda? soovitud eesmärk? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie siseküljele ilma varustuseta + valmis plaan klassid mida saab teha isegi kodus.

Reie siseküljel on reie aduktorlihased, mis on kõige tõhusamalt töötatud läbi isolatsiooniharjutuste. Kuid reie siseosa kaalu kaotamiseks peate lisaks aduktorlihaste tugevdamisele ka eemaldama rasvakiht, mis asub lihaste kohal.

Valmis treeningskeem reie siseküljele

Pakume teile valmis treeningskeemi, mis ei aita teil mitte ainult tõhusalt töötada liitlihastega, vaid tõhustab ka rasvapõletusprotsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi reie siseküljele:

• Harjutused, mida tehakse seistes (kükid ja väljaasted)
• Kardioharjutused (keskendudes reie siseküljele)
• Põrandaharjutused (jalgade tõstmine ja tõstmine)

Need. teie treening tuleks jagada kolmeks ligikaudu võrdse aja pikkuseks. Näiteks kui treenite 45 minutit, siis kulutage igale treeningrühmale 15 minutit. Kui treenite 30 minutit, kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele harjutusskeemile reie siseküljele pingutate oma lihaseid, vähendate keharasva ja parandate jalgade jooni.

Allpool on visuaalsed pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis diagrammid hukkamine. Võite kasutada meie klasside versiooni või luua oma klassid oma programm. Kuid enne otse harjutuste juurde asumist selgitame mõnda punkti reie sisekülje treenimise tunnuste kohta.

Põhilised küsimused ja vastused reie siseosa treenimise kohta

1. Mis siis, kui ma olen algaja?

Kui hakkate just treenima, siis eraldage mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke pause, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult harjutuste aega, korduste arvu ja keerukust.

2. Mida teha, kui mulle ei meeldi kardiotreeningud?

Kardioharjutused mitte ainult ei aita teil põletada lisakaloreid, vaid kiirendavad ka rasvapõletusprotsesse kehas, nii et te ei tohiks neid tähelepanuta jätta. Ilma kardiota reie siseharjutuste efektiivsus väheneb oluliselt. Kardioharjutusi pole vaja teha kogu oma jõuga, hoidke mõõdukat tempot, mis on teie võimuses.

3. Mida teha haigete liigeste ja veenilaienditega?

Sel juhul ei soovitata teile hüppamist, väljaastumist ja kükki. Kui treeningu ajal on vastunäidustusi või ebamugavustunne, on parem teha harjutusi ainult põrandal lamades - need on kõige ohutumad.

4. Kas on võimalik eemaldada rasv reie siseküljelt ilma toitumist muutmata?

Nagu teate, hakkab keha rasva tarbima siis, kui ta saab vähem toitu, kui energiat vajab. Seetõttu tugevdate ilma mõistlike toitumispiiranguteta ainult liitlihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb puutumata.

5. Kuidas saate pakutud harjutusi keerulisemaks muuta?

Reie siseosa harjutusi saate hõlpsalt raskendada, kasutades jalaraskusi või hantleid (kuigi hantlid ei sobi kõigi harjutuste jaoks) . Võite kasutada ka fitness-bändi - see on üks kõige rohkem tõhusad seadmed jalgade lihaste tugevdamiseks.

6. Kui tihti peaksin tegema reie sisekülje harjutusi?

Treenige mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab, kui pühendada probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline treenida mitte ainult aduktorlihaseid, vaid ka nelipealihaseid, reielihaseid, korsetilihaseid ja tuharalihased. Pole mõtet treenida ainult eraldi lihasgruppi – treenida on vaja kogu keha. Vaata kindlasti üle:

Treeningu esimene segment: harjutused seistes reie siseküljel

Kükkide ja väljaastumiste ajal jälgige oma kehahoiakut, selg peaks jääma otse, põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. Samuti püüa mitte kallutada selga ettepoole ega kaarduda alaselga, muidu väheneb jalalihaste koormus. Kui teil puudub puusade pöörlemine (põlved ei vasta vastasküljed) , Kõik on korras. Valige enda jaoks võimalikult stabiilne asend. Tehke oma võimaluste piires reie sisekülje harjutusi.

Kui teil on raskusi kükis tasakaalu hoidmisega (laialt laiali sirutatud ja väljapööratud jalad) , See saate toena kasutada tooli. See harjutuste valik aitab teil treenida mitte ainult reie sisekülgi, vaid ka tuharalihaseid ja nelipealihaseid.

Harjutused:

2. Plie kükid ühe varba tõstmisega

Täitmisskeem:

Pakume teile 3 erinevat harjutuste kombinatsiooni. Harjutuse kõrval on näidatud korduste arv. Kui olete algaja, tehke minimaalne arv kordusi.

Teie treening koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringina. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhka ringide vahel 1 minut.

Näide 1:

25-35 korda 20-30 korda 20-30 korda 10-15 korda mõlemal küljel

Näide 2:

• Plie kükid ühe varba tõstega (parem jalg): 20-30 kordust
10-15 korda mõlemal küljel
• Plie kükid ühe varba tõstega (vasak jalg): 20-30 kordust
• Varvaste külgmine väljaask (parem jalg): 10-20 korda
20-30 korda
• Külgmine varvastele (vasak jalg): 10-20 korda

Näide 3:

20-30 korda
• Külgtõus (parem jalg): 15-25 kordust
20-30 korda
• Külgtõus (vasak jalg): 15-25 kordust
10-15 korda mõlemal küljel 25-35 korda

Saate vaheldumisi valida 3 võimalust harjutuste kombinatsiooni jaoks reie sisekülje jaoks, valida ainult ühe valiku või luua oma. enda plaan harjutusi. Pärast kükkide ja väljaastumistega lõigu lõpetamist liigume edasi reie siseküljele mõeldud kardioharjutuste juurde.

Treeningu teine ​​osa: kardioharjutused reie siseküljele

Plüomeetriline (hüppe)treening on üks enim tõhusaid viise rasva põletamine alakehas ja saledate jalgade kujundamine. Kui sul pole vastunäidustusi, siis kardiotreeningud peaksid kindlasti saama osa sinu treeningplaanist.

Esitletud kardioharjutused reie siseküljele on moodustatud taseme järgi lihtsast keerukani. Saate valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teie raskusastmega või vahelduvad harjutuste rühmad üksteisega. Soorita harjutusi ainult tossudes!

Harjutused:

3. Plankhüpped ülestõstetud jalgadega

Täitmisskeem:

Näide reie siseosa kardiotreeningust algajatele:

• Üles tõstetud jalgadega plangu hüppamine

Harjutusi sooritame vastavalt skeemile: 30 sekundit tööd + 30 sekundit puhkust (näiteks teeme hüppeid 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhkamist, seejärel liigume edasi Plyometric Lateral Lunge juurde – 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhkust jne) . Kordame harjutusi 2 ringis, teises ringis sooritame teisele jalale külgtõuke. Ringide vahel puhka 1 minut. See kardiotreeningu valik kestab 10 minutit.

Näide täiustatud sisereie kardiotreeningust:

• Plankhüpe tõstetud jalgadega

Harjutusi sooritame järgmise skeemi järgi: 45 sekundit tööd + 15 sekundit puhkust (näiteks sooritame hüppe laiasse kükki 45 sekundit, siis puhkame 15 sekundit, seejärel liigume püstitatud jalgadega plankhüppele – 45 sekundit, siis puhkame 15 sekundit jne.) . Kordame harjutusi 2 ringis, ringide vahel 1 minut puhkust. See kardiotreeningu valik kestab 10 minutit.

Pärast kardioharjutusi liigume edasi põrandal reie sisekülgede harjutuste juurde.

Treeningu kolmas segment: harjutused reie siseküljele põrandal

Need reie siseharjutused tehakse põrandal. Need on vähese mõjuga ega koorma liigeseid ega veresooni, nii et saate neid teha, kui teid häirivad põlved või veenilaiendid. Püüdke harjutusi tehes hoida jalalihased pinges ja kõht kinni.

Harjutused:

Täname YouTube'i kanaleid gifide eest: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Täitmisskeem:

Pakume teile 3 valikut harjutuste kombinatsiooni jaoks reie siseküljele. Harjutuse kõrval on näidatud korduste arv. Kui olete algaja, tehke minimaalne arv kordusi.

Sinu treening koosneb 8 harjutusest, mida sooritatakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhka ringide vahel 1 minut.

Näide 1:

25-35 korda
• Jalgade tõsted reie siseküljele (parem jalg): 15-25 kordust
• Sääretõsted reie siseküljele (vasak jalg): 15-25 korda
30-40 korda

Näide 2:

• Ringikujulised liigutused külili lamades (parem jalg): 15-30 korda
• Ringikujulised liigutused külili lamades (vasak jalg): 15-30 korda
• Keeruline kest (parem jalg): 15-25 korda
20-25 korda mõlemal jalal
• Täiustatud kest (vasak jalg): 15-25 korda
• Jalgade tõstmised (paremal küljel): 10-20 korda
• Jalgade tõstmised (vasak pool): 10-20 korda
15-25 korda

Näide 3:

• Puusade kokkutõmbumine külili lamades (parem jalg): 20-35 korda
• Puusade kokkutõmbumine külili lamades (vasak jalg): 20-35 korda
• Kest (parem jalg): 20-30 korda
15-25 korda
• Kest (vasak jalg): 20-30 korda
• Jalgade tõstmised tooliga (parem jalg): 15-25 korda
• Jalgade tõstmised tooliga (vasak jalg): 15-25 korda
20-30 korda

Saate vaheldumisi valida 3 valiku vahel reie sisekülje harjutuste kombinatsiooni, valida ainult ühe valiku või koostada oma treeningplaani.

Reie sisekülje harjutuste põhireeglid

1. Alusta treeningut alati soojendusega ja lõpeta venitusega. Ärge kunagi treenige ilma soojenduseta, vastasel juhul võite vigastada!

2. Sooritades harjutusi reie siseküljele, peaksite tunnetama sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutakse ja kontsentreeritakse , ära soorita harjutusi mõtlematult ja lõdvalt.

3. Proovige perioodiliselt harjutusi vahetada, ärge tehke pidevalt samu harjutusi. Ärge laske oma lihastel koormusega kohaneda.

4. Kui kardiotreeningud on sulle eriti rasked, siis võid alustada treenimist nendega, mitte kükkide ja väljaastumistega. Kuid te ei tohiks seansi lõppu panna kardiotreeningule, parem on teha kohalikke harjutusi pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.

5. Pea meeles, et reie siseosa ainult kahaneb juures üldine kaalulangus keha , Sellepärast eelduseks rasvast vabanemine selles piirkonnas toimub mõistlike toitumispiirangute kaudu.

6. Eraldatud adductori harjutused on väga kasulikud probleemse piirkonna kõrvaldamiseks reie siseküljel, kuid ärge unustage harjutusi ülejäänud jala- ja süvalihastele. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga saavutate oma eesmärgi palju kiiremini.

7. Pea meeles, et rasv ei sula selles kehaosas, kus sa pingutad. Kogu keha kaotab kaalu. Kuid saate aidata tal probleemse piirkonna kõrvaldada, tehes intervalltreeninguid ja töötades kehatooniga.

8. Kui sulle meeldib teha valmis videotrenni, siis tee seda kindlasti vaadake meie valikut :

Puusad on probleemne piirkond, eriti naiste jaoks. Toob sagedamini pettumust sisemine osa, nahk on siin õhem, kaotab kiiresti toonuse ja elastsuse ning liigne rasv. See juhtub sageli pärast kehakaalu langetamist.

Enne harjutuste otsest sooritamist mõelgem, millised lihased kuuluvad huvipakkuvasse kehaosasse. Reie sisemiste lihaste hulka kuuluvad:

• Lühike lihas (adduktor) - osaleb puusa liitmise protsessides painde ja pöörlemise teel;
• Suur lihas (adductor) – tagab reie lihtsa väljapoole pööramise;
• Pectineus lihas - teostab puusa paindumist ja adduktsiooni, tagab pöörlemise;
• Peenikesed ja pikad lihased (adduktorid) on vajalikud reie liitmisfunktsiooni, sääre painutamise ja sääre väljapoole pööramise tagamiseks.

Lihased on liitjad ja toovad jalad kokku. Nimetatud lihasrühmad kõndimisprotsessis peaaegu ei osale, peate pöörama palju tähelepanu ja vaeva, tagades kindlaksmääratud jalgade osa sobivuse ja esteetilise ilu ning võimaluse kaalust alla võtta.

Uuendamise reeglid

Kompleksne füüsiline harjutus, mille eesmärk on tugevdada reie siseosa lihaseid, tehakse pärast teabe lugemist.

1. Enne reie siseosa harjutuste alustamist tehke soojendus. Treeninguid saate alustada pärast lihaste korralikku soojendamist.
2. Pärast harjutuste komplekti läbimist on soovitatav lihaseid venitada.
3. Harjutuste tegemine selleks, reie sisekülg, hoolitseda lihaskorseti seisukorra eest.
4. Harjutuste komplekt sooritatakse võimalikult õigesti. Ärge laske end segada ilma harjutusi lõpetamata.
5. Kord 2-3 kuu jooksul on vaja muuta koormuse liike, välistades lihaste harjumise.
6. Tunnid toimuvad regulaarselt.
7. Kaalukaotuse saavutamiseks peate lisaks treeningule järgima õige režiim toitumine. Parem on, kui dieedi määrab toitumisspetsialist, kes võtab arvesse keha iseärasusi, pakkudes võimalust kiiresti ja tõhusalt eemaldada mittevajalik rasv.

Vaatlemine lihtsad reeglid, on võimalik saavutada kõnealuse reieosa tugevdamine, muutes keha atraktiivseks.

Soojendusharjutused

Enne harjutuste komplekti, mille eesmärk on tugevdada ja pingutada kõnealuse reie lihaseid, peate sooritama eelnev ettevalmistus soojenduseks. See on lihtne ja sisaldab kahte etappi. Soovitatav on kõndida jalalaba välimistel ribidel viis minutit, saavutades kiirelt pinge vajalikus lihasgrupis.

Peate oma lihaseid soojendama, kõndima 3-5 minutit, tõstes põlvi intensiivselt ja nii kõrgele kui võimalik. Pulss peaks veidi tõusma ja võib tekkida higistamine. Pärast lihtsaid samme tehke harjutusi reie siseküljele.

Selle kompleksi saab asendada 20-minutilise sörkimisega, tänu millele keha lihased soojenevad ja venivad täielikult. Puusaliigeseid on võimalik soojendada vaagnat paremale ja vasakule pöörates (5 korda).

Mõned treenerid soovitavad teha soojenduseks kardioharjutusi (aeroobsed harjutused), et valmistuda harjutusteks reielihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks. Harjutused on tõhusad ja aitavad suurepäraselt eemaldada liigset rasva, mille tulemuseks on oluline kaalukaotus. Kudede ja lihaste toitumine on tagatud verevoolu normaliseerimisega. Rasvapõletusefekt saavutatakse aga siis, kui seanss kestab vähemalt 20 minutit. Kardioharjutusi soojendusena kasutades on lubatud neid kombineerida põhilise treeningprogrammiga.

Kardioharjutused sobivad soojenduseks üsna hästi:

1. Jookse nii kaua kui võimalik. Vajalik on käte aktiivne liigutamine (jooksu imitatsioon).
2. Hüppa ükshaaval jalgadele, aidates kätega. Tehke harjutust seni, kuni suudate seda seista.
3. Hüppa oma kohale, tõstes samal ajal põlvi külgedele. Saate hüppega käed plaksutades.
4. Painutatud vasaku jala tõstmine kuni parem käsi, proovige samal ajal hüpata. Tehke, kuni tunnete end kergelt väsinuna.
5. Kohapeal hüppamisega kaasneb käte ülestõstmine, seejärel kergelt kõverdatud põlvedele maandumine. Jalad tuleb asetada õlgade laiusele.

Treeningud reie siseküljele valmistavad lihased ette põhiliseks treeningprogrammiks ja on kaalu langetamiseks asendamatud.

Harjutuste komplekt reie sisekülje pumpamiseks

Pärast soojendust jätkake otse harjutustega, mille eesmärk on tugevdada antud lihasrühma. Kõige tõhusamad harjutused, mis sobivad kõnealuste lihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks, mis aitavad eemaldada soovimatut rasva tuharatelt ja muudelt jalgade osadelt:

Harjutused on lihtsad, kuid parimad ebavajaliku rasva kiireks eemaldamiseks ja lihaste toniseerimiseks. Kui kirjeldatud harjutuste komplekt ei sobi, on võimalik kasutada treenerite abi ja valida individuaalne programm treeninguid või leida videotunde, mida viivad läbi treenerid ja sportlased.

Viimane etapp: venitamine

Pärast harjutusi on vaja huvipakkuvat reie osa venitada. Sobib parimate võimalike tulemuste saavutamiseks kaalulangetamise, liigse eemaldamise osas nahaalune rasv, taastada saledus, ennetada valu pärast hiljuti alanud treeningut, ennetades harjumatust kasutamisest tingitud lihaste valulikkust.

Soojenduseks istuge põrandale. Selg jääb sirgeks, kontrolli oma kehahoiakut. Painutame jalgu põlvedest, ajame need laiali, langetades need põrandale nii kaugele kui võimalik. Jalad toetuvad üksteise vastu. Soovitatav on püsida vastuvõetud asendis umbes viis minutit või kuni tekib väsimustunne, langetades põlved järk-järgult põrandale madalamale.

Uut harjutust sooritatakse jalad koos. Hoidke selg sirge. Painutage vasakut jalga nii, et kand oleks teie tuhara poole. Võtke vasaku käega jalg ja proovige seda tuharate poole tõmmata. Püsi asendis 5-6 sekundit. Tehke harjutus teise jala jaoks.

Kirjeldatud harjutuste komplekt aitab taastada lihaste toonust, soodustades pingutamist ja eemaldada jalalihastest tarbetut rasva, mis on oluline kaalu langetamiseks.