Kodune treening fitballiga. Fitnesspalliharjutused: sale ja painduv keha

Treeningpallil tehtavad harjutused muudavad spordi põnevaks mänguks. Sellised treeningud on meie kehale uskumatult kasulikud ja sobivad igas vanuses inimestele. Need aitavad parandada teie tasakaalu ja tasakaalu, kaotada need vastikud kilod ja saada kaunilt vormitud figuuri. Seega, kui otsustate leida ilusa, vormis ja saleda figuuri, on fitballi harjutused just need, mida vajate.

Treeningpalli harjutused: põnevate treeningute eelised

Fitball (fitnesspall) suurendab oluliselt koormuse taset, põhjustamata tõsist lihasväsimust. Sellised treeningud pakuvad alati naudingut ja avaldavad figuurile positiivset mõju. Regulaarselt palli peal harjutades saate saavutada graatsilise kõnnaku, painduvuse ja painduvuse.

Siiski peate palli harjutama regulaarselt, järgides alati ohutusnõudeid. Igapäevane pooletunnine treening aitab palju kiiremini võita täiuslik figuur kui pikk seanss kord nädalas. Treeningu mõju sõltub ka valitud pallist.

Fitballi ostmisel peaksite vaatama ainult paksu kestaga mudeleid. Need kestavad teid palju kauem. Arvatakse, et fitnesspall peaks vastu pidama kuni 300 kg. Kvaliteetsed tooted muudab tunnid turvaliseks ja mugavaks. Suur tähtsus on ka palli läbimõõt. Seetõttu peate fitballi valimisel arvestama oma pikkusega:

55 cm läbimõõduga mudelid sobivad lühematele kui 170 cm tüdrukutele;
. saavad 65 cm läbimõõduga pallid parim valik naistele pikkusega üle 170 cm;
. pallid läbimõõduga üle 85 cm sobivad pikkadele tüdrukutele (üle 180 cm).

Teie jaoks sobiva suurusega pallil peaks olema mugav istuda. Sel juhul peaks teie põlvede nurk pallil istudes olema 90 kraadi.

Treeningprogramm

Tuleb läbi viia pärast soojendamist. Soojenduseks saab sooritada painutusi, õlgade ja puusade ringikujulisi pöördeid ning kükke. Põhiline kompleks Fitballi harjutused koosnevad mitmest kategooriast, mis on suunatud kõikide lihasrühmade aktiivsele tööle. Need sisaldavad:

Surumised pallile. Põhiasend – jalad asetsevad fitballil paralleelselt põrandaga, peopesad toetuvad põrandale. Teeme sujuvaid kätekõverdusi, püüdes puudutada põrandat lõuaga. See harjutus treenib suurepäraselt kõhu-, käte- ja rindkere lihaseid.
. palli peal venitamine. Põhiasend – jalad põlvedest kõverdatud põrandal, peopesad toetuvad pallile. Sirutage käed järk-järgult ettepoole, liikudes palli järel. Oluline on osata hoida tasakaalu. Seda harjutust tuleb korrata kuni 10 korda 3 lähenemisega.
. harjutused selja kõhulihaste treenimiseks. Põhiasend - lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud (täisnurk), palli peal, käed pea taga. Tõstke keha sujuvalt põrandalt üles, püüdes lõuga jõuda põlvedeni. Me pöördume tagasi põhiasendisse. Harjutust tuleb korrata kuni 10 korda 3 lähenemisega.
. võimlemine palli peal. Põhiasend – lamades kõhuli palli peal, jalad paralleelselt põrandaga. Püüame säilitada tasakaalu 5-10 sekundit. Algajatele mõeldud lähenemiste arv on 5 korda.

Harjutused fitnesspallil: kõhutreening

Fitballi harjutused aitavad tüdrukutel oma figuuri oluliselt parandada. Sel juhul võib harjutuste komplekt hõlmata nii harjutusi kõigi lihasrühmade soojendamiseks kui ka tunde, mille eesmärk on konkreetse rühma kvalitatiivne treenimine.

Kui soovite saada täiesti lamedat kõhtu, on soovitatav vaadata alakõhu lihaste harjutusi:

Põhiasend – lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, käed pea taga. Haarame fitballi mõlema jalaga, tõmmates põlvi sujuvalt keha poole. Samal ajal tõstke veidi alaselga. Algasendisse naastes ei tohiks pall põrandaga kokku puutuda.
. Põhiasend - istub põrandal, jalad ettepoole, peopesad toetuvad põrandale, pall on jalgade vahel. Kallutage keha õrnalt tagasi ja tõmmake põlvi selle poole, naastes põhiasendisse. Harjutust sooritades peaks kõht olema kokku surutud ja lihased pinges.
. Põhiasend – selg põrandal, jalad sirged, käed pea taga. Hoiame palli jalge vahel ja tõstame jalad üles. Tõstame keha järk-järgult põrandast üles, püüdes vasaku käe küünarnukiga jõuda parema põlveni ja vastupidi.

Põnevad treeningud

Treening pallil aitab tüdrukutel oma figuuri parandada. Neid on üsna lihtne teostada isegi kodus. Kui aga soovid kaotada ülekaalu ja parandada keha painduvust, peaksid harjutused toimuma kogenud treenerite juhendamisel.

Fitnessklubisse Pineapple registreerudes saate valida enda jaoks optimaalse treeningprogrammi. Määrake praegune tase füüsiline treening Spetsiaalne sobivuse test aitab. Fitballiga tunnid võivad toimuda nii rühma- kui ka individuaaltreeningu vormis. Lisaks on spordiklubis kaasaegne jõusaal, kus saab parandada lihasreljeefi või treenida hea kardio soojendama. Meie kvalifitseeritud treenerid aitavad teil kaalust alla võtta, lihaseid üles pumbata ning jõudu ja positiivset tuju tõsta.

Võimlemine fitballil - suhteliselt uut tüüpi sport Venemaal, kuid ta on juba pälvinud paljude naiste, meeste ja isegi laste armastuse. Palli kasutatakse erineval viisil: jõuharjutusteks, tantsutundides, jooga ajal. Fitballi väljatöötamisel püüdsid Šveitsi füsioterapeudid luua spetsiaalset aparaati patsientide kiireks taastusraviks. Kuid selle rakendusala hakkas laienema ja täispuhutavaid õhupalle hakati kasutama jõusaalid. Fitballi harjutused on tõhusad kehakaalu langetamiseks. Palliga võimlemine korrigeerib ka rühti ja parandab ainevahetusprotsesse.

Mis kasu on fitballil treenimisest?

Siin on mõned klasside eelised:

Harjutused pallil aitavad sirgendada rühti ja tulla toime lülisambaprobleemidega. Seljalihaste tugevdamiseks on spetsiaalselt loodud kompleksid. Tänu regulaarsele treeningule fitballiga muutub lihaskorsett tugevaks ja selgroog on loomulikult joondatud.
Füüsiline treening Fitballi harjutuste edenedes jaotuvad need üle kogu keha, suurendades erinevate lihasrühmade tugevust.
Seda tüüpi fitness treenib hästi vestibulaarset aparaati. Isegi kui kasutate spordivarustust ainult kõhulihaste tugevdamiseks, peate ikkagi tasakaalu hoidma. Fitballil on võimatu treenida ilma keskendumiseta ja paljude kehalihaste pingeta. Kogemustega ei märka te treeningu ajal enam, et teie lihased on pidevas toonuses ja suudate hõlpsalt sooritada mitmeid harjutusi ilma tasakaalu kaotamata.
Fitnesspall aitab liigeseid venitada ja soojendada.
Treeningpalliga harjutused kehakaalu langetamiseks, tänu mürsu löögisummutusvõimele, leevendavad selgroogu, ergutavad ainevahetust ja verevarustust, soodustavad hingamisteede, südame- ja veresoonkonna normaalset talitlust. närvisüsteemid.
Täispuhutava palliga mängimine on üks väheseid spordialasid, mis sobib rasedatele või noortele emadele kohe pärast sünnitust. Sel ajal naise keha esineb mõningaid muutusi (jalgade ja selja koormus suureneb, verevool on häiritud) ja fitball aitab leevendada pingeid selgroost, liigestest ja lihastest. Fitness palliga on naiste urogenitaalsüsteemi haiguste tõhus ennetamine.

Kuidas valida palli suuruse ja kuju järgi

Head tulemused treening on otseselt seotud õigesti valitud fitballiga. Lisaks on treenimine mugav ainult sobiva varustusega. Näiteks liiga suur pall ei lase sul harjutusi täiel määral sooritada, kuna libised sellelt maha ilma jalgade/kätega põrandale jõudmata. Vajalikust väiksem pall tekitab teie jalgadele suuremat pinget ja libiseb pidevalt teie alt välja. Selle vältimiseks on parem osta naelu (massaaž) või kõrvadega mürsk. Kuidas õigesti määrata vajalikku fitballi suurust:

Meetod üks. Istuge aparaadile nii, et jalad sirged teie ees ja selg sirge. Põlvede nurk peaks olema 90 kraadi. Lisaks ei tohiks kaalu langetamiseks mõeldud fitballi elastsus olla ülemäärane ja vastupidi, pall ei tohiks teie raskuse all liiga palju painduda.
Teine meetod. Palli suurust saab hõlpsasti määrata inimese pikkuse järgi ja erinevate pallide läbimõõt on erinev. Allpool on tabel, kuidas valida täiskasvanu või lapse konkreetsele pikkusele sobiv fitball:

Tõhus harjutuste komplekt fitballiga kehakaalu langetamiseks

Allpool on harjutuste komplekt:

Vaagnatõstused. Harjutuse eesmärk on tugevdada alaselja, jalgu ja tuharaid. Lamage põrandal seljaga, jalad fitballil (jalad ei puuduta palli). Alustage puusade ülestõstmist, veeretades palli läbi jalgade enda poole, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake tõsteid kaks korda 10 korda.
Külgmised painded. See harjutus sobib rasva eemaldamiseks külgedelt, kõhupiirkonnast ja reie ülaosast. Selili lamades on fitball jalge vahel, käed toetuvad põrandale. Tõstke pall jalgadega üles ja hakake seda vasakule ja paremale kallutama, ilma et see ulatuks põrandani 20 cm võrra ja õlgasid tõstmata. Korda kaalulangetamise harjutust 10 korda mõlemas suunas.
Keeramine. Ideaalne variant kõhulihaste tugevdamiseks. Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, käed pea all. Alustage oma keha väänamist, tõstes jalgu palliga ja vaagnat üles. Treeningu ajal keskendu hingamisele (sissehingamine - kõht on pinges, väljahingamine - lõdvestunud). Korrake nii palju kui võimalik.
Kätekõverdused tagurpidi käepide. See harjutus fitballil on mõeldud käte kaalu langetamiseks. Toetuge pallile, asetades käed mitte servale, vaid libisemise vältimiseks mürsu keskele veidi lähemale. Tehke kätekõverdusi aeglaselt, korrates 10-15 korda.
Klassikalised kätekõverdused. Asetage jalad pallile lamavasse asendisse. Alustage aeglaselt kätekõverduste tegemist, korrates 10-15 korda. Samm-sammult juhised ja videoõpetused aitavad teil õppida, .
Jalgade tõstmine. See on suurepärane harjutus tuharatele ja reitele. Asetage jalad palli servale võimalikult lähedale, võttes vastu push-up asendi. Alusta vaheldumisi sirgete jalgadega ülespoole kiikumist. Korda tõsteid 15 korda mõlemal jalal.

Uurige teisi võimalusi

Fitball on ainulaadne treeningmasin. Selleks, et sellel lihtsalt istuda, peate sõna otseses mõttes pingutama iga lihasgrupp. Sellel treenides treenite kogu keha, tugevdate selja- ja puusalihaseid ning pumpate kõhulihaseid üles.

Regulaarne treenimine aitab leevendada kaelavalu ja põletust keharasv seljal ja kõhul.

Selja ja lülisamba fitballi harjutused aitavad parandada keha painduvust, arendada vestibulaarsüsteemi, leevendada lülisamba stressi, tugevdada lihaskorsetti ja parandada rühti.

Kui kasutate fitballi esimest korda, ärge proovige kogu treeningukomplekti korraga hallata. Õppige kõigepealt palli tundma - istu mugavalt ja hüppa. Seda lihtsat harjutust tehes õpid säilitama tasakaalu.
Palli vaja vali vastavalt oma pikkusele– siis on sellel treenimine mugav ja tervislik.
Te ei saa hinge kinni hoida - hingake vabalt!
Kui teil on probleeme selgrooga, konsulteerige oma juhendajaga füsioteraapiat ja saate teada, millised palliharjutused seljale on teile kasulikud, kuidas neid sooritada ja millises tempos. Küsige endalt, kui palju harjutusi peate optimaalsete tulemuste saavutamiseks tegema.
Enne treeningut tuleb teha soojendus või võimlemine – näiteks intensiivne paigas sörkimine. See valmistab ette lihased ja sidemed ning kiirendab ainevahetust.

Tähtis! Tunde saab läbi viia ainult kaks ja pool tundi pärast söömist. Kui olete väsinud, lükake treening järgmise korrani edasi. Harjutuste komplektil on kasulik mõju ainult siis, kui järgite treeningtehnika reegleid.

6 liigutusega treeningkomplekt

Esitage teie tähelepanu tõhus kompleks koolitust. Harjutused seljalihaste tugevdamiseks fitballiga on soovitatav alustada venitusest. Seejärel saate valida harjutusi oma äranägemise järgi.

Kompleksi lõpetame harjutusega seljalihaste lõdvestamiseks ja kõhulihased. See aitab taastada hingamist, leevendada spasme ja parandada lihaste verevarustust.

Keskmine, peate treenima viis korda nädalas kolmkümmend minutit. Harjutuspallitreeningut võib teha ka mitu korda päeva jooksul. Iga õppetund kestab kümme minutit.

Olge ettevaatlik ja kuulake ennast. Nüüd saame treeningutega alustada!

1. Seljalihaste venitamine (lõõgastamine).

See liikumine on mõeldud sügavatele psoas-lihastele. Samuti võimaldab see venitada õla- ja rindkere lülisamba lihaseid. Edendab . Halvasti arenenud ja spasmilised seljalihased on üks esimesi seljavalu põhjuseid.

Tavaliselt soovitavad treenijad seda teha mitu kümnest kordusest koosnevat seeriat. Aga kui olete algaja ja pole varem võimlemisega tegelenud, peaksite alustama 5-7 korduse sooritamisega. Sel juhul peate kõigepealt piirduma ühe lähenemisviisiga.

Iga õppetunniga tuleb kogust suurendada, keskendudes oma heaolule.

Teostame harjutust järgmisel viisil:

Heidame kõhuga tervisepallile pikali, sirutame jalgu, toetame varbad põrandale, säilitades samal ajal hoolikalt tasakaalu.
Asetame käed kehaga paralleelselt (nagu pildil) ja tõstame need aeglaselt üles ülemine osa kõht ja rind. Keskendume seljalihastele. Viivitame ülemises punktis. Hoiame poosi paar sekundit ja pöördume tagasi algasendisse.
Treeningust on ka keerulisem versioon - lisaks toome abaluud kokku, koormates ülaselja lihaseid.

Treening aitab venitada lihaseid, jaotab õrnalt liigeste koormust ja treenib vestibulaarset aparaati.

Või võite teha selles videos näidatud venituse:

Hoolikalt!Äge või valutav seljavalu on signaal, et treening tuleb lõpetada.

2. Hüperekstensioon

Heidame kõhuga tervisepallile pikali, keha mahub lõdvalt palli ümber. Käed pea taga või ees
Tõstke torso üles, kuni selg ja jalad moodustavad ühe sirge joone või veidi kõrgemale. Vältige tugevat läbipainet. Keskendume oma tähelepanu nimmepiirkonnale, kuna selle lihaste nõrkuse tõttu paiknevad seal valulikud aistingud.
Hoiame paar sekundit ja naaseme sujuvalt algasendisse.

Selle liikumise üksikasjaliku kirjelduse saamiseks vaadake videot:

3. Crunches

See treening treenib kõhulihaseid ja venitab seljalihaseid. Põleb tõhusalt.

Lamame abaluudega fitballil. Jalad põlvedest kõverdatud rangelt täisnurga all, toetame need põrandale ja paneme käed pea taha.
Tõstame ja langetame keha ülaosa nagu põrandal pressi “kiikumisel”.

Lisateavet leiate videost:

4. Sild

See harjutus on sarnane klassikalisele sillale, kuid see on kasulikum ja vähem traumaatiline.

Lamame selili, paneme vasikad pallile ja surume käed põrandale.
Veeretame palli, tõstes vaagna põrandast lahti, asetades samal ajal palli selja keskele, aidates meie kehal moodustada silda.
Võimalusel püsige selles asendis mitu sekundit.

Hoolikalt! Sild ei sobi algajatele. Soovitatav on esmalt rohkem meisterdada lihtsad kompleksid. Treening soodustab lihaskorseti teket, tugevdab ülaselja, alaselja ja kõhulihaste lihaseid.

5. Plank

Harjutus hõlmab peaaegu kõiki kehaosi, sealhulgas latissimus dorsi lihaseid.

Heidame kõhuga pallile pikali ja veereme järk-järgult edasi, tehes kätega väikseid liigutusi. Jalad peaksid asetsema pallil ja küünarnukist kõverdatud käed peaksid olema põrandal.
Toetudes peopesadele ja küünarnukkidele, kinnitage jalgade stabiilne asend fitballil. Teie varbad peaksid tugevalt palli sisse suruma.
Tõmbame kõhtu sisse, pingutame süvalihaseid, ei painuta ega ulatu alaselga, vaatame alla. Keha peaks moodustama sirge joone- baar. Jääme sellesse asendisse mitu sekundit.

Vaata täpsemalt videost:

6. Kõhuli lamades tõstab jalga

Selles harjutuses kasutame kõhu-, selja- ja.

Lamame kõhuli harjutuspallil näoga allapoole.
Toetame käed põrandale, tõstame kõigepealt parema jala, seejärel vasaku.

Täpsemalt videost:

Lõõgastumine (jahtumine)

See on harjutus, millega peaksite kindlasti oma treeningu lõpetama.

Heidame seljaga põrandale pikali. Asetage jalad sirgeks, sääremarjad pallile.
Lamame kümme minutit, hingame vabalt, tundes, kui mõnusalt kogu keha lõdvestub.

See liigutus sobib ideaalselt radikulaarsest sündroomist tingitud alaselja lihaste valulike spasmide leevendamiseks, samuti selja- ja kõhulihaste lõdvestamiseks.

Häid tulemusi annab fitballi kasutamine lülisambahaiguste ennetamine, nagu osteokondroos ja lülidevaheline song.

Füsioteraapia instruktorid tunnistavad seda võimlemispall on ideaalne abinõu tugevdada seljalihaseid, arendada painduvust ja kõrvaldada valu. Lisaks on see väga rõõmsameelne välimus. füüsiline harjutus, mis parandab ainevahetust, annab kerguse ja hea tuju!

Vaata ka

uuri siit.
Vaadake meie hinnangut alates.
näitas kõrget efektiivsust.
Tugevdama seljaaju lihased saab kasutada
Pööra tähelepanu .
kasutatakse seljavalu leevendamiseks.

Mida saate teha selle mahuka täispuhutava palliga, mis võtab kodus nii palju ruumi?

Tegelikult on fitball (nii seda palli nimetatakse) suurepärane vahend keha toonuses hoidmiseks. Harjutusi sooritad värises asendis, mis sunnib ka tasakaalu säilitama. Ja see on lisakoormus lihastele.

Muide, pallidega harjutusi teevad sportlased sageli vigastustejärgsel taastusperioodil. See on tingitud asjaolust, et pall aitab tavaliste harjutustega võrreldes vähendada lihaste ja selgroo pinget.

Enne treeningu juurde asumist otsustame palli suuruse, millega on mugav töötada.

Enamik palle on kolmes suuruses:

55 cm - neile, kes on 150–160 cm pikad;
65 cm - neile, kes on 160–170 cm pikad;
75 cm - neile, kes on 170–200 cm pikad.

Selle loendi põhjal saate valida sobiva. Või on mõni muu sõeluuring, mis aitab määrata teie jaoks ideaalse palli suuruse. Kõik, mida pead tegema, on istuda palli kõrval. Kui teie reied ja sääred moodustavad täisnurga, on see pall teile sobiva suurusega.

Kui sooritate harjutusi, mida me allpool käsitleme, määrake korduste ja lähenemiste arv sõltuvalt teie treenituse tasemest. Soovitame teha iga harjutuse 3-5 seeriat 10-20 kordust. Alustage väikese kogusega ja seejärel suurendage koormust.

Valmis? Mine.

Harjutused alakehale

See harjutuste rühm on mõeldud jalgade süvalihaste töötamiseks.

1. Kükid palliga üle pea

See harjutus põhineb tavakükkidel, ainus erinevus on see, et hoiad palli väljasirutatud kätega pea kohal.

2. Seinakükid

Selles harjutuses kasutatakse selja toetamiseks palli. Treeningu ajal peaks see liikuma alaseljast õlgade tasemele.

3. Reiega palli pigistamine

See võib tunduda naljakas, kuid harjutus mõjub suurepäraselt reielihastele ja nimmepiirkond. Tasakaalu säilitamiseks pigistage palli. Hoidke seda asendit 30–45 sekundit.

Selle harjutuse jaoks on parem kasutada väiksemat palli kui tavalist.

Lamage põrandal, sirutage käed kehaga risti. Alumine osa Asetage sääred ja kontsad pallile. Tõstke oma puusad põrandast üles, kasutades kõhu- ja tuharaid. Leiate end ebakindlast olukorrast, seega kasutage tasakaalu säilitamiseks väljasirutatud käsi.

Hingake välja ja viige põlved aeglaselt puusade poole, nii et jalad on palli pinnal. Hoidke seda asendit sekund, seejärel hingake sisse ja sirutage jalad tagasi. Hoidke oma puusi alati kaalus, et anda tuharalihastele maksimaalne koormus.

5. Kükid, hoides palli enda ees

See harjutus töötab samaaegselt käte, kõhulihaste ja jalgade lihaseid.

6. Lunges palliga

Seda harjutust sooritades jälgi, et põrandal seisva jala põlv ei ulatuks varba tasemest kaugemale. Tasakaalu säilitamiseks võite hoida kinni toest (näiteks toolist).

7. Vastupidine hüperekstensioon

Ülakeha harjutused

See harjutuste komplekt töötab käte ja õlgade lihaseid.

Need ei ole ainult kätekõverdused, millega olete harjunud. See on nende keerulisem versioon, sest pead hoidma tasakaalu.

9. Plank

Erinevalt tavalisest plangist, mida tehakse põrandal, paneb see variatsioon õlgadele ja kätele veelgi suuremat pinget. Võimaluse korral hoidke asendit vähemalt 30 sekundit.

10. Tagurpidi palli krõmpsud

Jah, ja see tõhus harjutus saab sooritada palli peal.

12. Triitsepsi lokk

13. Torn

Harjutused torso jaoks

See palliga harjutuste komplekt on suunatud torso lihaste koormamisele.

14. Kõhulihaste harjutus

Ülemises asendis hoidke, kuni loed viieni, ja seejärel langetage aeglaselt. Korduste arv on olenevalt ettevalmistusest 6–10. Tõmmates põlvi kõhu poole

Lähteasend nagu kätekõverdustel. Küünarnukkide painutamise asemel lükake põlved enda alla ja sirutage jalad tahapoole.

18. Pallil lamades põlvede tõstmine

Selle harjutuse sooritamisel peate oma põlvi tugevalt üksteise vastu suruma, et jalad ei liiguks lahku. Valu vältimiseks hoidke rätikut põlvede vahel.

19. Harjutus torso kaldlihastele

Istuge otse pallile. Käed pea taga. Tooge jalad kokku ja langetage jalad põrandale. Seejärel liigutage samaaegselt jalgu paremale ja pöörake keha vasakule. Tehke 12–15 kordust mõlemal küljel.

20. Painutage palliga küljele

Kõhulihaste harjutused on kasulik lõpetada venitustega. Asetage jalad õlgade laiusele, hoidke palli pea kohal ja selg sirge. Kummarduge ja viige pall vasaku jala välisküljele. Kummardades hoia selg sirge. Tõstke pall uuesti üles ja langetage see paremale küljele.

Fitball on universaalne spordivarustus, millega saate sooritada palju harjutusi ja kõige rohkem erinevad rühmad lihaseid. Seda kasutatakse nii koduse põhitreeningu ajal kui ka soojendusharjutuste tegemiseks.

Kuidas valida endale sobiv fitball?

Kindlasti tuleb Jõusaal, märkisite, et mitte iga fitball ei olnud teile teatud harjutuste sooritamiseks võrdselt mugav. Tõepoolest, see on nii ja mõnel juhul ei ole inimene isegi korralikult väsinud, kuna fitball valiti valesti. Võib-olla isegi siin pole asi palli enda kvaliteedis - inimese enda ja fitballi pikkuse suhe ei ühti.

Ostmisel peate tähelepanu pöörama kahele olulisele punktile:

Pall peaks olema kõvast materjalist ja proovides tuleb see täis pumbata. Tingimata. Vastasel juhul on kõik võimalused osta pall, mis tegelikult õhku läbi laseb. Loogiline on eeldada, et selle lähenemisviisiga te mingil juhul ei tee tõhus koolitus. Ärge kunagi ostke seda ilma esmalt puudutamata proovimata, kuigi seda on lihtne teha. Piisab palli peal istumisest ja oma aistingute hindamisest. See ei sobi, kui maandumine on samaväärne sulgvoodil viibimisega - fitball peab olema kõva. Vastasel juhul ei too te mitte ainult kasu oma tervisele, vaid riskite ka mürsku enda kahjustamisega (eriti kui teie kaal ületab 100 kg);
Sama oluline on säilitada fitballi kõrguse ja suuruse suhe. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks peate lähtuma järgmisest valemist: inimese pikkus - 100 = fitballi läbimõõt.

Harjutuste komplekt, mis toob tulemusi võimalikult lühikese ajaga.

Üks oluline punkt, mida tuleb enne Šveitsi palliga harjutuste komplekti sooritamist selgitada, on see, et neid kõiki tuleb sooritada superkomplektina. See tähendab, et harjutustes ei tohiks pausi teha - erinevad tüübid tehakse kohe üksteise järel. See tagab maksimaalse koormuse südame-veresoonkonna süsteem ja põletada rasvu, millest soovite vabaneda.

Enne kui hakkate seda harjutuste komplekti sooritama, peate minema jooksma (või treenima orbiidil), piisab 7-10 minutist, mitte rohkem. Keha ettevalmistamiseks eelseisvaks protsessiks.

Pumpame sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid - keerates

Seda harjutust tehakse järgmiselt:

Inimene istub fitballil nii, et ainult tagumik ja väike ala alaselg. Jalad peaksid olema sirutatud ettepoole, õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Käed lukus pea taha. Esialgu, kuni selle harjutuste komplektiga harjud, tuleks seda teha peegli ees, nii on lihtsam endal silma peal hoida ja vältida puhttehnilisi vigu. On väga oluline säilitada see täpne lähteasend, et te ei peaks hiljem selja pinget kõrvaldama;
Esimene liigutus on see, et proovite oma peaga jalgadeni jõuda. On selge, et te seda kavatsust täita ei saa (vähesed võimlejad on selleks võimelised), kuid see peaks nii täituma. Pinged tekivad kõhu sirglihases, mis vabanemisel ülekaal annab teile soovitud kuus komplekti täiuslikke kõhulihaseid;
Sellele järgneb külgkallutamine – ka käed on pea taha lukus, kuid alles nüüd kaldud mitte keskele, vaid paremale. Kui proovite oma peaga jõuda parema jalani, siis teie katse suure tõenäosusega ei õnnestu, kuid harjutuse tehnika on kahtlemata täiesti õige;
Sarnaseid liigutusi tuleb korrata vasakul küljel. Sellised harjutused töötavad suurepäraselt kaldus kõhulihastega - vabanete külgedelt, nn kõrvadest, rasvast.

Liikumine teises suunas

Siin lähenemine lõpeb. Selliseid 30–40 kordusega “kolmekordseid” on vaja teha, igaüks 5 lähenemist, kuid need lähenemisviisid peaksid vahelduma teiste harjutustega. Veel üks asi - ei tohiks olla pausi, mille jooksul te midagi ei tee, kuid põhimõtteliselt on see vajalik (teed sel ajal lihtsalt teise harjutuse). Ideaalne variant on põrandal lamades teha tõsteid ja tõsteid hantlitega. See on väga lihtne – hoidke hantleid sirge käega ja liigutage neid põrandaga kokkupuutepunktist näo ees olevasse kokkupuutepunkti (liikumisnurk on 90 kraadi). Sellised 10 - 15 kordust ja tagasi fitballi juurde.

Töötame "alumise" pressiga

Eemaldab alakõhust kõik voldid, hävitab rasvaladestused. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tasub harjutuse sooritamise ajal asetada kõhule metallketas – tänu sellele on lihased pidevas pinges. Harjutus ise käib järgmiselt:

Lähteasend – lamades selili, mähkige jalad ümber Šveitsi palli ja tagage kõhulihaste maksimaalne pinge. Visake käed tagasi, hoidke hantleid või raskusplaati, et teil ei tekiks kiusatust harjutuse sooritamise ajal end aidata, vähendades sellega selle tõhusust;
Tõstke fitball maksimaalsele kõrgusele – soovitav on see näoni ulatuda. On väga oluline jälgida, et jalad ei painduks põlvedest. Vastasel juhul neutraliseeritakse kogu treeningu mõju;
Veenduge, et teete kogu liikumisulatuse – haarake harjutuspallist jalgadega, kui see on veel põrandal, ja tõstke see lõpuni ning viige see seejärel ettevaatlikult tagasi põrandale, ilma põlvi kõverdamata. Treeningut tehakse aeglaselt, kiirustamata. Ärge proovige ennast petta ja enda jaoks ülesannet lihtsamaks teha - peaksite kogu treeningu jooksul tundma, kuidas kõik teie lihased pingestuvad.

Tehke neid kordusi 20 korda, 5 lähenemist. Paus selle harjutuse ja järgmise vahel võib olla hüppenöör, et saaksite keha veelgi “soojendada”.

Push-ups jalgadega, mis toetuvad fitballile

Viimane harjutus, mis on kõigist loetletud kõige raskem. Seda tehakse järgmiselt:

Lähteasend - toetute sõrmedega fitballile ja toetute kätega (veelgi parem - rusikatega) põrandale. Samal ajal püüdke end asetada nii, et tuharad oleksid võimalikult kõrgel, et tagada maksimaalne koormus just neile lihasrühmadele, mida on vaja pingutada;
Tehke kätekõverdusi nii, et keha ulatuks põrandani ilma paindumata. Kaalu võimalikult kiireks langetamiseks püüdke tagada maksimaalne koormus – madalaimas punktis, kui tunnete maksimaalset pinget, püsige 10 sekundit;
Pärast ühe tõuke sooritamist pöörduge tagasi algasendisse ja püsige seal 3-4 sekundit, et taastada hingamine ja pulss.

Soovitav on teha 15-20 surumist, seeriate arv on samuti 5. Harjutus, mida saab teha vaheajal, on jalgade tõstmised ebatasastel kangidel. Seda tehakse järgmiselt – minge ebatasastele lattidele ja kinnitage keha ülemises punktis (käsivartele sirutatud). Pärast seda tõstke jalad alaselja tasemele (sooritage jalgade kiigutamist). Ideaalis tehke 5 kordust. Saate teha vähem, kõige tähtsam on see, et tunneksite lihaspingeid – ilma selleta pole kuidagi võimalik, harjutus kaotab kogu oma efektiivsuse.

Oluline märkus!

Paljud inimesed usuvad, et intensiivne treening koos fitballiga asendab teie toitumist. See on ohtlik eksiarvamus, kuna ükski treening ei saa seda põhimõtteliselt asendada ja lubada teil süüa kõike, mida soovite. Range dieet koos intensiivse treeninguga on tulemuste tagatis.

Supersetid ainult fitballi harjutustega

Selle spordivarustuse mitmekülgsus võimaldab teil seda kasutada keerukate harjutuste sooritamiseks kõigile lihasrühmadele. Allpool on kuus harjutust, mida tehakse üksteise järel ilma katkestusteta (igaüks 3 seeriat - superset):

Kükid fitballiga seina lähedal. Seljaga on vaja pall seinast kinnitada ja teha sügavaid kükke ning seejärel järk-järgult sirgu ajada. Korduste arv on 10, seejärel jätkake kohe järgmise harjutusega;
Vastupidine hüperekstensioon. Peate fitballil kõhuli lamama (nii, et selle servad jääksid rannikukaare alla) ja võtma lamamisasendi ning seejärel sooritama kumerdatud seljaga jalgade tõsteid. 10 kordust;
Kükid pea kohal oleva harjutuspalliga. Painutage selga, tõstke fitball kätesse, jalad laiali. Selles asendis tehke kükid, korduste arv - 10;
Fitballi kätekõverdused. Fitballile tuleb toetuda säärte ja jalgadega, torso veidi ülespoole painutada ja kätekõverdusi teha, soovitatav arv on 10;
Plank. Asetage küünarnukist kõverdatud käed fitballile, jalad laiali. Selles asendis peate olema vähemalt 30 sekundit (sooritatakse staatiline koormus);
Hüperekstensioon. Lama kõhuli fitballil, käed pea taga lukus. Tehke painde- ja sirutusharjutusi ülakehaga, number - 10.

Kui see harjutuste komplekt oli suunatud seljalihaste tugevdamisele, siis järgmine superkomplekt võimaldab teil treenida käte, rindkere ja kõhu lihaseid:

Peate sooritama kolm sellist supersetti, iga vaheajaga 1 minut.