Kodused seljaharjutused. Harjutuste komplekt selja venitamiseks kodus

Kogu meie elu alates viljastumise hetkest kuni hetkeni, mil me siit maailmast lahkume, on sisuliselt evolutsioon ja ellujäämine. Kuna oleme mitmel viisil üldisest evolutsioonist kaugemale jõudnud, oleme muutunud eriti sõltuvaks oma mõistuse arengust. Kellelgi peale meie pole sellist intelligentsust.

Nüüd tundub, et istume seinal, mis neid kahte teed eraldab. Me ei ole veel jõudnud teaduse arengutasemele, kus oleksime oma saatuse üle täielikult kontrolli all, ikka ei saa me üle keha aeglasest arengust, mis peab kohanema meie loodud uue keskkonnaga ja saama meie abiliseks.

Me elame praegu lihtsalt ellu ja viisil, nagu ükski teine ​​loom sellel planeedil pole kunagi pidanud seda tegema. Seetõttu räägin selles artiklis strateegiatest, mis aitavad meil praeguse olukorraga toime tulla.

Päev selja elus. Terve selg ilma valudeta

Kuni me õpime kuidagi geneetiliselt kohandama keha ehitust ja funktsioone maailm, me ei saa olla olukorra täielikud peremehed. Nii et nüüd peame tegema kõik endast oleneva.

Inimesed erinevad teistest loomadest üsna arenenud, isegi mõnes mõttes ülearenenud mõistuse poolest. Samas on inimestel märgatavalt nõrgem luu-lihassüsteem, kohati vähearenenud ja see on enamiku meie seljahädade põhjus.

IN kaasaegne maailm Kogu sagina juures õnnestub vähestel meist sundida end kulutama aega ja vaeva normaalse lihastoonuse taastamiseks ja hoidmiseks. Kuid istuva eluviisiga halveneb meie toonus ise.

Teame, et oleme liiga nõrgad, aga vajame lihtsaid lahendusi, ellu jääda. Täna räägime sellest, kuidas muuta oma keha tugevamaks, vastupidavamaks ning milliseid harjutusi terve selja jaoks kodus saab ja tuleks selle eesmärgi saavutamiseks teha.

Ilma palju aega kulutamata ärge lihtsalt magage maha "veekeetja ootamise" hetki, mida ikka iga päev ette tuleb. Siis on teil võimalik leida lihtsaid lahendusi, nagu ma teile neist räägin. Ja selleks, et minu nõuanne toimiks ja aitaks, peate omakorda järgima minu pakutud tegevusprogrammi.
Ellujäämisstrateegia

Inimene on võimeline saavutama palju, see tähendab, mida me suudame saavutada, kui vaid seame endale selge eesmärgi.

Meie eesmärk on terve selg ilma valudeta!

Ma palusin teil pidevalt pöörata tähelepanu tegelikkusele, sellele, kuidas teie ja mina elame päevast päeva. Kui suudame mõista, kuidas meie luu- ja lihaskonna süsteem, mis on tõeline kunstiteos, toimib, ja mõistame, et sellega on midagi valesti, siis saame sellega midagi ette võtta: tugevdada oma keha, muuta see tugevaks ja terveks!

Raskus seisneb selles, et meie loodud maailm – kontorid, töölauad, arvutid, autod ja toolid – kahjustab meid pidevalt, kuna ei lase meil stimuleerida lihaste loomulikku seisundit, nende toonust ja propriotseptsiooni. Kui tahame elada normaalset elu ilma seljavaludeta, siis peame oma keha eest vastutama.

Keha ja kõigi selle funktsioonide normaalseks hoidmiseks peame kehtestama teatud režiimi. Me ei vaja lihaste mägesid nagu kulturist – pigem on vaja isegi vastupidist. Me vajame sihvakas keha heaga lihastoonust, valmis meie käskudele kiiresti vastama ja meid täitma.

Vähesed meist on piisavalt pühendunud, et veeta iga päev mitu tundi jõusaalis, et end vormi saada. Kindlasti tuleb aga töökoha ebamugavused kuidagi tasa teha ehk leida kodus terve selja harjutused, mida meie jaoks “looduslikus” keskkonnas teha saaks. Vajame mustrit või harjumust, mida saaksime lihtsalt oma igapäevaellu sobitada, et me ei peaks oma keha toonuse säilitamiseks kulutama erilist aega.

Näitan teile, kuidas oma keskkonda enda huvides ära kasutada, et saaksite kõik tavalisse päeva ära mahutada. vajalikud harjutused ja polnud vaja tunde jõusaalis veeta. Elame koos läbi tavalise tööpäeva, läbime selle samm-sammult, et näeksite, kui lihtne on oma selja tervist parandada.

Ärge unustage, et meie eesmärk ei ole ehitada suuri lihaseid, vaid arendada head propriotseptsiooni – oma keha tunnetamist, selle reaktsioone ja liigutusi. Kui see kõik, sealhulgas tagasisideahelad, töötab hästi. Teil peaks olema terve selg, ilma valudeta, olete alati aktiivses valmisolekus ja suuteline igal ajal reageerima keskkonna stiimulitele.

Harjutused terve selja jaoks kodus

Vaatame, kui palju tervisepunkte saate oma tavalise elupäevaga koguda. Alustame hommikust, praegu on väga ohtlik aeg. Enne voodist tõusmist pidage meeles, et teie keha on lamanud horisontaalasendis vähemalt seitse tundi. Aeglaselt äratage ta üles!

Ideaalis peate kordamööda kokku tõmbama ja lõdvestama kõiki keha lihaseid – alustades varvastest ja sõna otseses mõttes kuni pea ülaosani. Proovige enne püsti tõusmist tunda kogu oma keha, tunda, et see on teie kontrolli all.

Tõuseme ja särame

6.30 hommikul. Unenägu oli rahutu. Ärkasid kell 5 hommikul, hakkasid voodis visklema ega saanud tund aega magada, kõik otsisid mugavat asendit. Ja kui lõpuks mõnusa une peale jäid, helises äratuskell.

Mida teha?

Keerake seljale, painutage põlvi.

Tehke vaagnapõhjalihaste harjutust 10 korda.

Voodist tõusmine

6.35 hommikul. Selleks ajaks peaksid sa kuidagi ellu ärkama. On aeg tõusta. Aga kui sul on seljavalu, ei ole voodist tõusmine nii lihtne. Tehke nii nagu ülal näidatud – õiged liigutused on väga olulised, eriti hommikul, kui liigute horisontaalasendist vertikaalasendisse.

Mida teha?

Pöörake vasakule küljele – oletame, et seisate vasakul küljel. Painutage põlvi täisnurga all. Nüüd lükake sääre veidi üle voodi serva rippudes vasaku käega, toetudes kogu oma raskusele. alumine osa kehad. Teie jalgade raskus aitab teil tõusta ja istuda. Istuge mõnda aega, kuid istuge kindlasti sirgelt. Ära lagune!

Tõuseme uuesti jalule

Nüüd peate uuesti jalule tõusma. Mõelge, kuidas kassid ja koerad oma päeva alustavad – nad sirutavad instinktiivselt kogu oma keha. Venitage ennast ka. Tihti venitame ka püsti tõustes - tõstame käed, kummardume, haigutame, aga palju efektiivsem on venitada neljakäpukil kui kahel jalal.

Harjutus "Koerte stiilis venitused"

See harjutus võtab algusest lõpuni ainult kaks minutit. Püüdke leida selleks aega. Tõuse neljakäpukil, käed veidi õlgade ees. Nüüd, ilma küünarnukke painutamata, kumerage selg ja langetage keha allapoole, venitades. Sellesse asendisse jäädes lugege viieni. Pärast seda tõstke sujuvalt alakeha üles ja proovige kandadel istuda.

Selles asendis lugege ka viieni. Korda harjutust 10 korda.

(Külmutage iga liigutuse lõpus viieks sekundiks)

6.40 hommikul. Imeline. Olete suutnud püsti tõusta, tunnete end veidi paremini ja olete kogunud juba 25 punkti!

Raseerime/meigime

Tihti on hommikuti kõik nii valus, et isegi lihtsaid asju pole võimalik teha. Isegi püsti seismine teeb haiget. Pidage meeles, et see kõik on sidemete seljavalu. Lihased peavad keha toetamiseks haakuma. Niisiis, see on suurepärane aeg vaagnapõhja harjutuste tegemiseks. Pange tähele, et seda harjutust sooritades ei saa te seista ühel jalal, peate toetuma mõlemale.

Peaks olema tunne, et vaagnalihased katavad seda laia vööna. Ja selle asemel, et vaagnaluudele survet avaldada, toetub keha vaagnapõhja sidemetele ja te saate lihaseid kontrollida. Kui teete seda harjutust regulaarselt, siis aja jooksul teie kehahoiak paraneb ja liigute teisiti.

Harjutus "Kaks auku"

Tõuske püsti ja proovige tõmmata kõht sisse, surudes seda selgroo poole. Pingutage oma tuharad, "näpistage" põit. Peaksite tundma kogu oma vaagnapõhja tõstmist. Hoidke nii kaua kui võimalik, seejärel lõdvestage ja puhake paar sekundit. Korda harjutust. Tehke seda kogu aeg, kui seisate valamu lähedal.

Harjutus selgroo tasakaalustamiseks

Propriotseptsioon ei nõua ülespumbatud lihaseid, see nõuab tasakaalu. Seega lõpetage vaagnapõhjalihaste pingutamine ja tehke järgmine väike harjutus. Lihtsalt seiske ühel jalal ja säilitage tasakaal ning seejärel tehke sama teise jalaga. Vahetage jalga ja tehke seda kogu aeg hambaid pestes. See on suurepärane harjutus selgroo tasakaalustamiseks.

Seega, selle asemel, et valuga voodist tõusta, võite tegelikult oma päeva hästi alustada. Jäänud on ainult üks harjutus ja see on sügav hingamine. Kuna me istume terve päeva kontoris laua taga või sõidame autoga, on meie rindkere kokkusurutud ega liigu. Seetõttu peab iga uus päev algama eilsete vigade parandamisega.

Sügav hingamine

Seisake mugavas asendis, jalad laiali. Hingake sügavalt sisse, tõstke samal ajal käed pea kohale ja hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik. Hingake välja, kummarduge lõpuni ette, hoidke pärast väljahingamist hinge kinni ja ärge sirutage end enne, kui soovite tõesti sisse hingata. Korrake harjutust 10 korda ja selle eest võite anda endale 20 punkti.

Söö paar võileiba musta täisteraleiva ja mõne puuviljaga – õun, banaan, viinamarjad. Püüdke oma keha armastusega toita, hoolitsege selle eest ja jälgige seda. Te ei oleks nõus oma auto bensiinipaaki hunnikut rämpsu toppima – seega peaksite oma kehaga samamoodi käituma. Ärge arvake, et teie keha võtab kiirtoidust kõik vajaliku. Armasta oma keha ja see teenib sind hästi palju aastaid.

Teel tööle

Kõndida tuli vaid umbes kolm kilomeetrit ja tempokas kõndides kulus 30 minutit. Kõndimine on suurepärane investeering tervisesse, mis tasub end mitmekordselt ära. Kõndimine on kõige rohkem parim treening alaseljale ja vaagnale on see kasulik ka keha ruumiasendi tajumise ehk propriotseptsiooni arendamiseks.

Kõndimise ajal võite mõelda millegi üle, oma ideede ja plaanide üle, kuidas ja mida on kõige parem teha. Nii et haarake igast võimalusest sel päeval jalutada.

Me läheme tööle või seisame järjekorras või perroonil.

Mida teha?

Tehke harjutus "kaks auku". Mida rohkem te seda teete, seda paremini kontrollite oma vaagnapõhjalihaseid. Treening parandab nende lihaste toonust ja viib need tegevuseks valmisolekusse. Nii saate vältida seljahaigusi ja vigastusi.

Oleme liiklusummikus kinni

Kork - suurepärane võimalus lisage oma tulemusele lisapunkte.

Mida teha?

Saate teha harjutust "kaks auku", seda saab teha nii seistes kui ka istudes. Kehita paar korda õlgu, et anda ülaseljale teada, et see ei pea kummarduma ega sinu teele jääma! Pärast õlgade paar korda tõstmist proovige neid alati langetada ja lõdvestada.

Ärge unustage pilku teel hoida. Kui jääte tõsiselt kinni ja ei saa liikuda, riputage tõmbamiseks pea ette tagasi kaela ja seejärel pöörake pead mitu korda küljelt küljele. Lihtsalt ole ettevaatlik. Ärge kunagi raisake väärtuslikke minuteid. Kasulikud harjumused tekivad ainult siis, kui te pidevalt harjutate.

Sõidame metroo/rongi/bussiga

Istuge istmel sirgelt. Püüdke istuda sirgelt ja vältige pikali kukkumist või lonkamist. Kõndige alati järgmisse peatusesse või väljuge peatuses varem kui vaja. Arvutage oma aega, et saaksite rahulikult kohale jõuda ja ärge jätke kasutamata võimalust jalutada! Ärge muutke oma jalutuskäiku kiirustavaks ja närviliseks jooksuks. Olgu see vaikne järelemõtlemise aeg.

Mida teha?

Kehita õlgu, tõstes neid üles ja alla. Seejärel lõdvestage neid. Öelge oma õlgadele "lõõgastuda". Korda 10 korda.

Tööle läheme jalgsi

See on parim võimalus harjutada ja koguda palju punkte. Kui te ei saa jalgsi tööle, proovige leida pool tundi mõnel muul kellaajal, näiteks lõunapausil, et kuhugi reipalt kõndida.

Mida teha?

Loendage, kui kaua teie jalutuskäik kestis, ja lisage iga minuti eest üks punkt. 30 minutit kõndimine on väga nauditav ja annab ka 30 punkti.

Seega pole sinu igapäevarutiinis midagi oluliselt muutunud ja oled juba nii palju ära teinud, et oled oma terviseskoorile lisanud umbes 100 punkti. Päev on just alanud, aga algas suurepäraselt.

Ärge lõpetage sellega – kasulike ja nauditavate harjutustega saate täita kõik tühjad minutid, mida päeva jooksul on palju. Jätkake punktide lugemist, säästke neid – iga investeering tasub end ära tulevikus ja isegi olevikus.

Kujutagem ette, et töötate kontoris aadressil püsiv töökoht ja et peale jalutuskäiku (loodan, et see õnnestus) jõudsid lõpuks kohale. Hoone sissepääsu juures on lifti järjekord. Miks mitte selles virelemise asemel kõndida?

Lähme trepist üles

Proovige mitte kasutada lifti, alati on parem kõndida mitu trepiastet. Kui olete tööle kõndides väsinud, sõitke liftiga, kuid väljuge paar korrust varem. Kui eile tõusid kaks lendu, siis täna proovi kolm. Ärge unustage, et saate trepist alla minna, see on lihtsam, aga ka kasulik.

Mida teha?

Ütlesin, et kõndimine on parim trenn, aga treppidest ronimine võib olla isegi parem kui lihtsalt kõndimine. Iga korrustevahelise lennu eest lisage endale 10 punkti.

Trepist alla minek on kindlasti lihtsam kui neist üles minek, sest sa ei pea gravitatsioonile nii palju vastu panema. Kuid samal ajal peate hoidma tasakaalu. Alla minnes lisage endale iga lennu eest 5 punkti. See tähendab, et kahe lennu eest saadakse 10 punkti.

Märge!

Kontorilaua taga istumine on ilmselt halvim asi, mis meiega elus juhtub. Igapäevane elu. Me pole lihtsalt füüsiliselt loodud nii kaua istuma. Kui me istume, langeb keharaskus peamiselt alaseljale ja see hakkab kannatama ilma toeta. Iga inimene, kes on kogenud ägedat seljavalu, kinnitab, et kõige raskem on reeglina istumine.

See asetab umbes kaks kolmandikku teie kogu kehamassist teie alaseljale, lamendades selgroo põhjas olevaid kettaid. Lihaste tugi puudub, raskus langeb ainult sidemetele. Ja nii see on, kui te ei hakka sellega midagi ette võtma.

Kuulake, mida nõustavad kontoriergonoomikaga tegelevad eksperdid. Osta õige tool. Temaga tuleb nii palju aega kahekesi veeta, et lähedaseks saada, aga selliseks läheduseks see üldse ei sobi. Proovi teha õige valik ja ärge eksige "partneriga". Mina isiklikult eelistan ergonoomilist põlvetugedega tooli (nimetatakse põlvitajaks), aga see on sellepärast, et pean palju püsti tõusma ja tagasi istuma.

Kui te ei saa tooli osta, võtke midagi sobivat: väike padi või tugi ja asetage see alaselja alla. Alaselg peaks olema neutraalses asendis, see ei tohiks alla vajuda ega kaarduda. Kui hoolitsete oma kehahoia eest päevast päeva, saate vältida ägedaid seljavaluhooge.

Lauas

Kui istume laua taha, algab võitlus meie kahe poole vahel: ülemise ja alumise. Alumine pool kannatab, sest ülemine pool avaldab sellele survet. Pealmine - valest kehaasendist ja pingest. Seda kõike süvendab asjaolu, et oleme pidevalt sunnitud kohanema maailmaga, mille oleme endale loonud.

Me oleme sageli laua taga küürus. Probleem on selles, et sellega harjub kiiresti. Esiteks peate õppima teadvustama oma keha ja selle asendit ruumis.

Mida teha?

Tehke 10 õlgu kehitamist vähemalt kord poole tunni jooksul. Tõstke õlad kõrvadele, seejärel langetage need alla. Samuti saate liigutada oma õlad ette ja taha. Proovige seda harjutust teha vähemalt 15 korda päevas. Lõpuks peate oma õlad tõeliselt lõdvestama, et need langeksid ja ei pingutaks.

Tõuske iga tund oma kohalt, pange käed selja taha ja suruge abaluud kokku. Enne uuesti laua taha istumist hingake mitu korda sügavalt sisse ja välja.

Seejärel langetage lõug, surudes seda kõri poole. See võimaldab teil venitada kaela tagaosa lihaseid. Liigne pinge neis piirab vereringet, veri voolab halvasti ajju ja tunned end väsinuna.

Hiirekasutaja haigus

Oleme sellest juba rääkinud - midagi “hoidva” kokku surutud käe pidev pinge põhjustab pinge taastumise efekti. Selle tulemusena kannatavad ka küünarvarre lihased.

Mida teha?

Lõpetage hiire nii kõva pigistamine, see ei jookse teie eest ära. Lõdvestage käsi ja asetage midagi küünarvarre alla, et see ei rippuks õhus. Sirutage lihaseid õrnalt vasaku käe sõrmi (kui olete paremakäeline). sees parem küünarvarre, liigutage neid. See õrn massaaž aitab parandada nende lihaste vereringet. Ideaalis tuleks seda teha ühe minuti jooksul vähemalt iga poole tunni järel.

Seega on aeg lõunaks

Olgu lõunapaus võimalus teha tasa istudes veedetud hommik.

Mida teha?

See on suurepärane aeg jalgu liigutada ja oma üldisele terviseskoorile veel punkte lisada. Minge trepist, ärge oodake lifti.

Kui jõuate tagasi, proovige joosta trepist üles, et süda pisut kiiremini tööle hakkaks.

Kui aega lubab, jalutage 20 minutit.

Lõunaks oled juba nii palju saavutanud, et võid enda üle uhke olla ja päeva kordaläinuks lugeda. Kui pingutasid kõvasti ja said oluliselt rohkem kui 100 punkti, siis läks hästi. Sinu oma füüsiline treening juba parem kui oli. Lihtsalt ärge rikkuge kõike, juues lõuna ajal paar õlut. Proovige lõunaks süüa salatit ja mõnda lohutustoitu. Ärge sööge rasvaseid ega raskeid toite.

Tagasi kontorisse

Siin on veel üks võimalus oma keha liikuma panna. Jätka alustatuga, ole veelgi aktiivsem ja rõõmsam.

Mida teha?

Korda hommikused harjutused mida sa tegid oma laua taga istudes.

1. 10 kehitab õlgu.
2. Suruge abaluud selja taha, seejärel sirutage kaelalihaseid. Küünarvarre massaaž.

On aeg töö lõpetada

Jalgade normaalse vereringe taastamiseks pole midagi paremat kui kõndimine. Või soovite minna squashi, jalgpalli või tennist mängima või jõusaalis treenima.

Mida teha?

Kõnni, kõnni ja veel kord kõnni...

Vaata, kas pool tundi kõndides saad 30 punkti. Üllatav on see, et isegi kui olete väsinud, saate tegelikult ikkagi värske ja elujõulisena. Hea asi on squash, jalgpall, tennis, jõusaalis treenimine.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus

Pereõhtusöök

Olete jõudnud koju. Lõpuks on käes aeg väljateenitud puhkamiseks. Kuid see ei tähenda, et peate teleri ees lebama. Nautige puhkust, lõõgastuge, kuid ärge unustage oma selga – igas mõttes. Ärge istuge küürus ja ärge asetage kogu keharaskust alaseljale. Istu nii sirgelt kui saad. Asetage padi alaselja alla.

Kui terve päeva jooksul on tervisekontole kogunenud umbes 250 punkti, võid end võidu puhul õnnitleda. Järgmisel päeval proovige tulemust korrata ja võib-olla isegi uue rekordi püstitada.

Enne magamaminekut

Uni, st öörahu nägemustega või ilma, jääb meie elu üheks suurimaks saladuseks. Kuid mõne inimese jaoks on uni väga keeruline probleem, tõeline haruldus ja väärtus. Paljud on kannatanud unetuse all ja mäletavad, kui palju kohutavaid tunde nad veetsid kella tiksumise kuulates ja uinuda püüdes.

Haridus: Donetski Riiklik Ülikool, Bioloogiateaduskond, Biofüüsika.

Petroskoi Riiklik Ülikool Meditsiiniteaduskond

Eriala: üldarst

Noorte tervise hooletussejätmisel võivad tulevikus olla valusad tagajärjed. Seetõttu peaksite end kaitsma võimalikud probleemid ja jälgida oma rühti, samuti moodustada lihaskorsetti, mis hoiaks selgroo õiges seisukorras.

30. eluaastaks tunnevad paljud inimesed lülisambas ebamugavustunnet ja valu, mis on tingitud lihaste karedusest ja jäikusest. Kui midagi ette ei võeta, muutuvad painduvuse kaotanud lihased viljakaks pinnaseks tõsiste haiguste tekkeks.

Selles artiklis vaatleme lihtsaid ja tõhusaid harjutusi seljalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks kodus ning artikli lõpus saate vaadata videot nende harjutuste kohta.

Enne kodutöö alustamist

Kui tervisemured sind siiski tegudele sunnivad, siis konsulteeri eelseisvate treeningute osas ennekõike treeneri või arstiga.

Pole tähtis, millise tehnika valite: Hoidke alaselg alati loomulikult sirges asendis.

Ja viimane õpetus: tehke kindlasti enne sooja. Selg nõuab delikaatset lähenemist, seega valmistage see kehaosa alati füüsiliseks tööks ette.

Väga lihtne ja mugav viis selja tugevdamiseks ja õige kehahoia kujundamiseks vaid 10 minutiga päevas:

Soojendama

Kõiki alltoodud samme täites kaitsete end võimalike vigastuste ja muude probleemide eest:

1. Hoides käsi õlgadel, sooritage 10 korda ette- ja tahapöördeid.
2. Käed vöökohal. Teeme vaheldumisi painutusi, visates käed üles, vastassuunas kehaline painutus.
3. Samas asendis olles teeme vaagna tsüklilisi liigutusi päripäeva ja vastupäeva.
4. Tõstke kumbki jalg üles ja pöörake jalga mõlemas suunas.
5. Painutage ülestõstetud jalga ja pöörake sääre. Vaheta jalad.
6. Kerged hüpped, nagu teeksid hüppenööri. Ühest minutist hüppamisest piisab.

Kuidas säilitada laste tervislikku kehahoiakut

Isegi kui kõik uuringud ei tuvasta lapse lülisamba probleeme, on parem nende tekkimise võimalus kohe peatada. Lisaks ei nõua see palju pingutusi:

• Seisame sirgelt, käed vöökohal. Sissehingamisel tõstke küünarnukid tagasi, kuni abaluud puudutavad. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Korda kuni 5 korda.
• Tõstke käed külgedele ja pöörake neid vastassuunas kuni 10 kordust.
• Käed õlgadel, jalad õlgadest laiemad. Sissehingamisel kummardume ettepoole ja välja hingates sirgume. Hoidke selg sirge.
• Pannes käed selja taha kokku, tehke kuni 6 painutust külgedele.
• Hoides raskuskeppi, painutage pooleldi täisnurk. 5 kordust.
• Lamades selili, tõstke jalad ükshaaval üles. 3-4 korda.
• Lamades kõhuli, hingake sisse ja tõstke keha, välja hingates ja lõdvestades. Hoiame käed vöökohal.
• Teeme hüppeid ülespoole, vaheldumisi kõndimisega.
• Lõpuks tõstame seisvas asendis väljasirutatud käed. Väljahingamine - levib maksimaalsele laiusele, sissehingamine - ühendage.

Kuidas treenida tüdrukute selga kodus

Nüüd pöörame tähelepanu sellele, kuidas naistele seljalihaseid üles pumbata. Saate anda oma seljale kerge esteetilise leevenduse ja muuta oma figuuri naiselikuks lihtsa kompleksi abil.

Alustame keha painutamisest: jalad koos, käed paralleelselt kehaga. Korda 5-8 korda. Tootlikkuse suurendamiseks relvastame end hantlitega. See harjutus aitab pumbata selja lihaseid ja kaotada kaalu vöökohas.

Seejärel põlvitame ja toome käed õlgadele. Pingutame kõhulihaseid. Tõmmates parem käsiüles, liigutage vasak tagasi. Vahetame omanikku.

Järgmise harjutuse jaoks vajate hantleid. Võttes ühe käes, tõstame kestad ja asetame need õlavöötme tasemele. Painutame käsi nii, et küünarnukid oleksid keha poole suunatud ja püüame abaluud kokku viia. Tund sisaldab 2–3 tosinat kordust.

Viimane etapp nõuab väljaheite olemasolu. Seisame näoga seljatoe poole ja toetume sellele sirgete kätega ning asetame jalad teatud kaugusele. Seejärel painutame aeglaselt, langetades vaagna alla ja pöördume tagasi algasendisse. Korda kuni 8 korda.

Lihaste valu kõrvaldamiseks peaksite võtma sooja dušši.

Veel üks sari tõhusaid ja lihtsad harjutused:

Vaata videot 3-minutilisest, kuid väga tõhusast harjutusest.

Lülisamba venitus

Igale harjutusele eelneb tegevus, mis viiks selgroolülid ohutusse asendisse.

See võimaldab teil vältida võimalikku närvi pigistamist ja muid soovimatuid tagajärgi.

• Võtke harjumus teha järgmist kohe pärast ärkamist. Lamage kõhul, peopesad rinna kõrgusel. Sirutage oma vaagen tagasi nii kaugele kui võimalik. Sel juhul täheldatakse selgroolülide positiivse nihke iseloomulikku tunnet. Tehke harjutust 6-9 korda.
• Painutage põlvi ja proovige neid laubaga puudutada. See aitab leevendada selja pinget.
• Seistes seljaga seinast poole sammu kaugusel, tõstke käed üles ja vaadake oma peopesasid. See venitab iga selgroolüli ühtlaselt. Järgmiseks toeta käed kergelt seinale, suru rindkere ja lõug vastu seina. Te tunnete, kuidas selgroo segmendid üksteisest eemalduvad. Kui te ei tunne midagi, siis seiske toest kaugemal ja tehke sama. Olles jõudnud optimaalsesse asendisse, kinnitage see ja pöörake pead paremale ja vasakule, puudutades vastava põsega vertikaalset pinda.
• Venitage õlavööd. Selleks vajutage vasak pool ja käsi vastu seina. Veelgi enam, pikendage viimast mööda seina selja taga. Pöörake aeglaselt välja sirutatud jäseme suunas ja hoidke mõnda aega selles asendis. Tehnikat korratakse mõlema poole jaoks.
• Riputage paar minutit ja keskenduge selja lõdvestamisele, et selgroolülid oleksid korralikult venitatud.
• Istuvas asendis langetage pea põlvede vahele ja pange käed nende alla. Haarake oma pea tagant, sirutage abaluud lae poole.

Kompleks lõpeb horisontaalse riba kerge ülestõmbega, jalgade kõverdamisega ja selja painutusega tagasi. Viimasel etapil võtke aega ja ärge pingutage, vaid suunake oma tähelepanu seljalihastele.

Harjutused skolioosi korrigeerimiseks ja kehahoia tugevdamiseks

Kui tihti võib näha väga ilus tüdruk, mille on rikkunud tema kummardunud selg. Parim otsus- enneta probleemi varases eas, õpetades end hoidma selga sirgena.

Raskekujulist skolioosi saab aga korrigeerida eriklasside abil. enamgi veel Äärmiselt ei ole soovitatav teha harjutusi valutava selja korral ilma arsti retseptita. Vastasel juhul selline terapeutiline ravi ei anna soovitud tulemus või isegi halvendada lülisamba seisundit.

• Sirutage selg, sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Korrake vahelduvaid painutusi edasi-tagasi, püüdes saavutada maksimaalset amplituudi. Ära pinguta üle: liigu aeglaselt ja jälgi aistinguid.
• Ujumine on populaarne viis seljalihaste tugevdamiseks. Nendel eesmärkidel ei ole vaja basseini külastada, sest saate imiteerida ujuja liigutusi. Seistes sirgelt, kujutage mõnda ujumistehnikat: "konnastiil", rinnuli jne. Proovige hoida selg sirge.
• Võtke sirge asend jalad õlgade laiuselt ja tõstke oma käed pea kohal. Painutage aeglaselt külgedele 10 kordust.
• Võttes neljajalgse looma poosi, korrake harjutust "kass". Esmalt kummarduge, seejärel kummarduge, seejärel tehke veel 9-14 korda.

Positiivne mõju ilmneb ainult siis, kui tehnikaid tehakse iga päev.

Pärast kehahoiaku korrigeerimist peate pakkuma sellele usaldusväärset tuge. Vastasel juhul naaseb saavutatud selgroo kuju kiiresti valusasse asendisse.

Kirjeldatud kompleksi praktiseeritakse nii skolioosi raviks kui ka soovitud lihastoonuse saavutamiseks.

Hantlitega treenimine

Lamage kõhul ja sirutage käed hantlitega mööda keha. Rebime need põrandast lahti ja paneme tagasi. Jalad on samuti veidi üles tõstetud. Teeme kuni 15 kordust.

Tugevdame abaluude vahelist ala. Sirgelt seistes kallutame oma keha põrandaga paralleelselt ja painutame allalastud käsi küünarnukist. Tõstke hantlid külgedele.

Võtame ülalkirjeldatud poosi, kuid üks põlv ja käsi peaksid toetuma pingile. Teise peopessa asetatakse mürsk, mis tuleb tõmmata õlani ilma küünarnukki kehast eemale liigutamata.

Seejärel seisame sirgelt ja tõstame õlaliigutustega hantleid. Samal ajal on käed lõdvestunud ning kasutatakse ainult kaela ja selga.

Kui teil on fitball, asetage pall seina lähedale ja lamage sellel kõhuga nii, et jalad toetuvad vertikaalsele tasapinnale. Painutamisel ja lahti painutamisel pöörake tähelepanu alaselja lihastele: need ei tohiks puhata. See meetod treenib ka tuharat ja tagumine pind puusad

Kasutame kangi

Säilitage progresseeruv kaalutõus. Soojenduseks rippuge baari küljes ja seejärel kükitage.

Seisame sirgelt, painutame jäsemeid põlveliigestes kergelt. Tõstame mürsu kõhtu, viies abaluud kokku, ja langetame seejärel aeglaselt. Esimene lähenemine on 10 korda, seejärel 15 korda.

Järgmine harjutus on surnud tõstmine. Alustame seisvast asendist, kang käes. KOOS otse tagasi langetage keha aeglaselt maapinnaga paralleelsesse asendisse ja sirutage uuesti üles.

Painutage ette. Asetame mürsu õlgadele, kinnitades selle kätega. Hoidke selg sirge ja kummarduge. Kaldenurk on piiratud asendiga, milles tunnete alaselja olulist ümardamist.

Mida tuleks kaalutreeningu tegemisel vältida

Ärge tõmmake kangi, kasutades esialgse tõmbluse inertsi. Sel juhul jääb selg töörühmast praktiliselt välja ning koormust kogevad vaid biitseps ja õlad. Peaksite hoolikalt kontrollima mürsu liikumist.

Kangiga sõudmisel ärge unustage õlavööd. Kui teie käed on välja sirutatud, ärge laske neil lõõgastuda äärmuslik punkt amplituudid. Õlad ja selg peaksid olema pideva kerge stressi all. Veenduge, et teie õlaliiges ei läheks kasutusest välja, vastasel juhul võite saada tõsiseid vigastusi.

Mitte mingil juhul ei tohi alaselga puhata. Kui pinges seljalihased võtavad poolringikujulise kuju, suureneb oht end vigastada.

Tõhusad harjutused

Silmapaistvate seljalihaste saavutamine põhineb kolmel sambal: surnud tõsted, ridad ja loomulikult jõutõmbed.

Lülisamba roll kehas on suur, seda ei saa üle hinnata. See on luustiku tugi. Nad on selle külge kinnitatud siseorganid, ja selg kaitseb neid kahjustuste eest. See on peamine elund, mis tagab liikumise. Et kõigiga hakkama saada keerukad funktsioonid, selg peab olema tugev, painduv, elastne. Õigesti valitud harjutused lülisamba tugevdamiseks võivad hoida seda pikka aega terve ja tugevana.

Haigused ja vigastused

Kaasaegses maailmas, kus pool elanikkonnast töötab istudes, ei ole selgrool piisavalt igapäevast stressi. Lülisamba hoidvad lihased nõrgenevad. Selgroolülid lähenevad üksteisele ja avaldavad survet ketastele, tekivad väljaulatuvad osad ja herniad. Kahjulik on ka lülisamba ülekoormus, jälle kannatavad kettad.

Istuv töö ja koolitöö põhjustavad vale kehahoia. Lülisamba füsioloogilised kõverused muutuvad suurenemise või kahanemise suunas, tekivad järgmised patoloogiad:

• küfoos,
• lordoos,
• skolioos,
• tasane selg.

Kaalud ütlevad teile, et teie keha palub abi

Teine lülisamba probleem on ülekaalulisus. Ja siin mängib olulist rolli füüsiline passiivsus. Inimene tarbib rohkem kaloreid kui kulutab. Liigne kaal mõjutab selgroogu mitte vähem kui pidevate raskuste kandmine. Nõrgenenud lihased lihtsalt ei suuda selgroogu soovitud asendis hoida.

Kui selgroog on heas vormis, peate tegelema haiguste ennetamisega. Kui ennetusmeetmed on hilinenud, on vaja valida ja meisterdada harjutuste komplektid selgroo tugevdamiseks. Neid saab jagada järgmistesse rühmadesse:

• selgroo paindlikkuse arendamine;
• kehahoiaku taastamine;
• valu leevendamine;
• selja lihaste tugevdamine.

Sõltuvalt asukohast on välja töötatud eraldi harjutused kaelale, alaseljale, õlavöötmele ja rindkere seljale.

klassid

Kõndimine on selgroo jaoks parim harjutus. Kaasatud on suur rühm lihaseid, hingamissüsteem aktiveerub ja kehakaal normaliseerub. Vahemaad tuleb vähehaaval suurendada. Aja jooksul võite vabalt kõndida mitu kilomeetrit ilma väsimuseta.

Treeningmasin Twister tugevdab seljakorsetti

Kuidas tugevdada selgroogu? Süstemaatiliselt. Arvatakse, et hea füüsilise vormi säilitamiseks peaks inimene kõndima iga päev vähemalt poolteist tundi. Tempo valikul võetakse arvesse inimese vanust, tervislikku seisundit ja kehalist vormi.

Alati pole võimalik iga päev avalikus aias, pargis või männimetsas jalutada. Kahjulik on ka tolmuse, saastunud õhu sissehingamine teede ääres. Sellisteks puhkudeks on jõusaalid, kodu Jooksurajad. Treeningmasin TWISTER (kardiotrenažöör) kombineerituna kõndimisega kasutab kõiki selgroogu. Igasuguse tervisetegevuse algus oli ja jääb tavapäraseks hommikune treening, vähemalt väike soojendus.

Paindlikkuse arendamine

Enne tundi sooritage lihtne paindlikkuse test. See on ka esimene painduvust arendav harjutus. Peate seisma sirgelt, jalad koos. Põlvi painutamata ulatuge peopesadega põrandani. See ei õnnestunud, mis tähendab, et selg vajab treenimist. Järgmise harjutuste komplekti jaoks vajate tooli.

1. Peate istuma tooli serval, toetades end kätega. Asetage jalad ettepoole ja sirutage veidi õlgadest laiemalt. Ilma jalgu kõverdamata tõstke tuharad toolilt üles ja painutage tagasi. Naaske algasendisse.
2. Tooli käeulatuses eemaldudes pöörake end selle poole. Toetke käed servale, jalad võimalikult laiali. Põlvitage selles asendis ja minge tagasi.
3. Seisa külili tooli poole. Asetage oma jala pikendatud varvas tooli istmele. Käed on vööl. Proovige teha kükke ühe jalaga põrandal.

Hingamine treeningu ajal on vabatahtlik. Ilma ettevalmistuseta pole harjutust lihtne sooritada. Nii et alustage võimalikult paljude kordustega. Järk-järgult suurendage korduste arvu.

Alaselja valu leevendamine

Osteokondroos on lülisamba probleemide peamine põhjus. Haigus mõjutab noori, vanureid ja isegi lapsi. See algab järk-järgult, märkamatult ja annab endast teada tugeva valuga. Piinav valu leevendab selgroogu venitades.

Harjutus nimmelülidevahelise songa raviks

1. See harjutus sobib rohkem nimmepiirkonnale. Teostatakse selili lamades. Keha on lõdvestunud, jalad on põlvedest kõverdatud. Käed on piki keha sirutatud. Tõstke puusad ja tuharad põrandast üles, tõstke need kõhust kõrgemale ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik. Väljahingamisel langetage end sujuvalt. Tugevdab tuharat, alaselja lihaskorsetti, kõhtu ja reite.
2. Olukord on sama. Sirutage jalgu, proovige suruda alaselg põrandale. Pingutades tuharad, asetage samal ajal käed sirgelt pea taha ja painutage jalgu põlvedest. Sel juhul peate proovima oma selgroogu venitada. Sirutades sirutage jalad, hoidke käed pea taga. Püsi selles asendis, kuni ilmub väsimus.
3. Pöörake kõhule, sirutage käed mööda keha. Pingutage oma tuharad ja sissehingamise ajal tõstke välja sirutatud jalad samaaegselt ülakehaga. Te ei pea oma pead jalgadest kõrgemale tõstma. Selg on kogu pikkuses ühtlaselt venitatud.

Harjutused kaelale

Lülisamba kaelaosa on haiguste esinemissageduselt alaselja järel teisel kohal. See on tingitud asjaolust, et inimesed peavad sageli töötama ja õppima alaspidi. Kaelalihased on pikka aega sundpinges asendis, spasmivad ja nõrgenevad. Kaela tugevdavate harjutustena soovitatakse järgmist lihtsat kompleksi.

4 võimlemisasendit emakakaela jaoks

1. Lamage sirgelt, sirutage käed ja jalad välja, lõdvestage. Tõstke torso ja jalad 10–15 cm kõrgusele. Kohe tunnete tugevat pinget lülisamba kaelaosa lihastes. Püsi selles asendis 5–7 sekundit. Korda 4-5 korda.
2. Põimige oma sõrmed ja asetage need pea taha. Haarake kätega pea tagaosa alumisest osast. Vajutage oma pead mõneks sekundiks kätele ja vajutage kätega oma pead. Harjutust võib korrata mitu korda päevas töö või õppimise ajal. Pideva treenimise korral muutuvad lülisamba kaelaosa lihased kiiresti tugevamaks. Pea vajutades vastuliigutusi tehakse vaheldumisi peopesadel, kantakse otsaesisele, pea külgedel kõrva kohal.

Õlavöö

Õlavöötme selgroolülid on osa rindkere selgroost. Neid iseloomustab suur liikuvus. Vanusega istudes, istuv Elus on õlad lörtsis, selg küürus. Pidevat lihaste jäikust saab vähendada või kõrvaldada lihtsate lühikeste harjutustega. Harjutused selgroo tugevdamiseks algavad rahulikus, mõõdetud tempos. Koormus suureneb järjekindlalt ja järk-järgult.

Rullrullimine tugevdab õlavöötme lihaseid

1. Valmista paks rull. Võib sobida paksu kangaga kaetud pulgatükk. Lamage põrandal, asetage padi selja alla, vajutage sellele ja rullige ettevaatlikult kaelale ja seljale.
2. Sirutage käed sirgelt enda ette, pange need peopesadega väljapoole "lukku". Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel tõstke käed üles, sirutades käsi ja sõrmi. Korrake harjutust, hoides sõrmed sissepoole.
3. Painutage paremat kätt küünarnukist ja asetage see alaseljast selja taha. Kõver vasak käsi Asetage see selja taha ülalt, õlapoolsest küljest. Proovige oma käed ühendada või jõuda ühe käega teise käe sõrmedeni. Samuti korrake harjutust, vahetades käsi.
4. Võimlemine toimub neljakäpukil. Peate oma selga nii palju kui võimalik kumerdama. Hoidke 5-7 sekundit, pea sirge. Sama saab teha kõhuli keerates, väljasirutatud kätega põrandale toetudes.

Ida taastumine

Iidse ida meditsiinis on selgroo tugevdamiseks palju tervendamisvõtteid. Jooga on osa iidsest India meditsiinist. Harjutuste eripäraks on pikaajaline pooside fikseerimine – asanad. Tunnid toimuvad kolm tundi pärast söömist tühja põie ja tühjade sooltega.

Harjutus "Jänes" lülisamba tervendamiseks

Järgmine harjutuste komplekt lülisamba tugevdamiseks hõlmab kõiki lülisamba osi ja aitab tugevdada lihaskorsetti.

1. Istuge kandadele, asetage käed põlvedele, sirge selg, lõdvestage keha. Kummarduge aeglaselt, jäädes istuma, ja proovige puudutada oma otsaesist matiga.
2. Istuge sirgelt, jalad sirutatud, moodustades 90-kraadise nurga jalgade ja selja vahel. Väljahingamisel tõmmake põlved rinna poole kõverdatud ja sirutage käed ette. Sissehingamisel kallutage end tahapoole, tõstes jalgu pool meetrit (natuke vähem). Tehke 3-5 kordust.
3. Lamage selili, sissehingamise ajal tõstke mõlemad jalad rahulikult üles ja toetage oma keha kätega. Keha raskus langeb õlgadele, küünarnukkidele ja peale. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, hingates vabalt. Korrake harjutust, korduste arv peaks suurenema ja võtma kuni 10 minutit.

Selgroog vananeb paratamatult ja seda protsessi on võimatu peatada. Kuid inimene suudab mõjutada degeneratiivsete-düstroofsete muutuste kujunemise aega. Vaja on vähe – tehke võimalikult sageli tervist parandavaid võimlemisharjutusi.

Hoidke jalad soojas, pea külm ja selg ... sirge. Täpselt nii tahaksin seda väidet täiendada. Tere kõigile, kes praegu minu blogis on. Ja nagu aru saate, räägime seljast või täpsemalt sellest, kuidas kodus seljalihaseid tugevdada. Allolevast materjalist saate teada: harjutusi seljalihaste tugevdamiseks, selja tugevdamiseks vajalikke harjumusi ja täiendavaid näpunäiteid selgroo liikuvuse parandamiseks.

Selg, millel on nõrgad kohad, mingi haigus või kahjustus, on katastroof kogu kehale. Paljud närviniidid läbivad selgroogu, ühendades ülemine osa torso madalamate ja veresoontega. Kogu keha toetub selgroole. Seetõttu peaks esialgne selja tugevdamine olema kõigi jaoks prioriteet. Kordan, kõigile.

Näide elust

Mul on sõber, kellel on närv kinni nimmepiirkondühe selgroolüli kerge sissepoole nihkumise tõttu. Kuid ta ei saanud sellest kohe teada. Arsti juurde ma loomulikult ei läinud. Abiks oli tema hea sõber – ta on õde ja massaažiterapeut.

Ühesõnaga, alaselg valutas. Arvasin, et see on jõusaalis treenimise hind. Algasid probleemid maksatalitlusega (koletsüstiit), põlved hakkasid paistetama ja kiiresti väsima (tavaliselt siis, kui seisin pikka aega paigal). Ja ta ei võidelnud mitte nende “häirete” põhjuse, vaid tagajärgedega: jõi “Hofitoli” sapipõie (maksa) jaoks, määris põlvi erinevate salvidega, et nad nii ära ei väsiks ja paistes. Loomulikult oli see kõik asjata.

Täiendava taastumisena pärast treeningut käis ta massaažis, kus sõber rääkis talle nihkumisest, pigistamisest ja tagajärgedest. Selgus, et kõik oli lihtsalt lihtne: ta pidi rohkem tähelepanu pöörama alaseljale, tugevdama lihaseid, mille ta oli tähelepanuta jätnud. Tõesti, kes vajab nimmelihaseid, kui te ei saa neid kasvatades palju juurde? Selgub, et neid on vaja.

Seljalihaste treening

Seljalihaste tugevdamine kodus võib olla kas dünaamiline (harjutused, kus liigute) või staatiline (harjutused, kus olete paigal). Pealegi pole alati võimalik lihaseid treenida eraldi ette nähtud aja jooksul, näiteks on mul nüüd kava järgi trenn, nii et see on ainus kord, kui ma selga töötan. Ei, te saate igal ajal oma seljalihaseid tugevdada.

Kas sa istud arvuti taga? Istu sirgelt! Kas sa loed raamatut? Võtke istumisasend ja sirutage selg: istuge ilma seljatoeta vähemalt 15 minutit - see on juba treening paralleelselt mõne ülesandega. Näete, et teil tekib harjumus püsti istuda, mis paneb teie selgroolt tuleva koormuse lihastele, mis seda hoiavad.

Niisiis, dünaamiline lihaste tugevdamine. Erinevate harjutuste hulgast tahaksin teie jaoks esile tõsta järgmist:

• Hüperekstensioon - tõstke samal ajal sirged käed ja jalad põrandast lamades.
• "Lennuk" - sarnane eelmisele harjutusele, kuid teie käed ei ole teie ees, vaid tiivadena külgedele laiali.
• "Rohutirts" - käed piki keha, painutage neid nüüd küünarnukist ja toetage peopesad põrandale, sellest asendist tõstke sirged jalad üles, toetudes rinnale ja kätele.
• Pööratud hüperekstensioonid - käte asetamine põrandale nagu push-up puhul, ainult sina lama täielikult põrandal; Saadud asendist tõstad ülakeha maksimaalselt, aidates end kätega vaid veidi.
• “Kissu” - neljakäpukil seistes peaksite rindkere peaaegu põrandani langetama ja selga kaarduma ning seejärel sujuvalt kõverdatud seljaga kujuteldava takistuse alla roomama. Kas olete näinud, kuidas kassid venivad?
• Selja painutamine ja sirutamine ("kass ja kaamel") – lähteasend on neljakäpukil, kuid nüüd on vaja painutada (nagu oleksite küürus) ja sirutada (nagu oleks surve seljale raske kaal) selg, sealhulgas kael ja pea töös.
• Põrandal krõmpsud on igasugused kõhulihased, need töötavad suurepäraselt alaselja lihastes, kuigi peamised töötavad lihased on kõhulihased.
• Vastupidine jäsemete tõstmine ("ristmik") - seiske uuesti neljakäpukil, alles nüüd tõstate parema käe üles ja vasak jalg(sirge), siis vastupidi - vasak käsi ja parem jalg.

Täiendavad harjutused seljale. Kui teil on vähemalt paar 5-10 kg kaaluvat hantlit, siis on teil õnne. Nende abiga saate hantlitega teha sirgetel jalgadel tõsteid, mis on alaselja lihaste kasutamisel lihtsalt uskumatud. Hantlitega saab teha ka ettekõverdusi ja hantlitega kükke. Tehke neid harjutusi vähemalt 3 seeriat, igaüks 15 kordust.

Staatiline tugevdus. Võimalusel riputage horisontaalvarraste või seinalattide külge 4 komplekti 30 sekundiga. Veelgi enam, lülidevaheline ruum on venitatud (väiksem võimalus närvi pigistada).

Kas mäletate nimekirja esimest harjutust? Noh, hüperekstensioon? Seda saab teha erinevalt. Ära tõuse ja lange, vaid tõuse ja külmu 10 sekundit, puhka ja korda veel kolm korda.

Tuletage nüüd meelde, kuidas me koolides oma säärelihaseid kätega kokku hoides ja vastu jalgu surudes venitasime? Mäletad? Niisiis, see harjutus venitab suurepäraselt lihaseid piki selgroogu (selja sirutajad).

Selga tugevdavad harjumused

Püsti kõndimine aitab tugevdada selja lihaseid. Ei, ma tean, et inimene on püsti olend, erinevalt ahvist, aga kui otsustada selle järgi, kui küürus inimesed kõnnivad... Ühesõnaga, harjuge kõndima püsti, pea tõstetud, mitte silmad maapinnale langetatud. Ärge loobuge sellest samast harjumusest, kui istute kodus järjekorras ja midagi teete.

Viie minuti harjutus hommikul. Erinevad pöörded, painutused, venitused – kõik see mõjub soodsalt seljalihaste aktiveerimisele, eriti pärast und ja ebamugavat madratsit. Lisage oma igapäevastesse harjutustesse kümmekond seljamähist ja olete õnnelik.

See pole vajalik, kuid liigeste jaoks saate kasutada konroprotektoreid (ja selgroog on üks suur ja keeruline liiges). Isiklikult eelistan Ultimate Nutririoni glükosamiini-kondroitiini-MSM-i. Lihastele see kuidagi ei mõju, küll aga paraneb oluliselt lülisamba liikuvus.

Parimate soovidega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes teab saidi uutest artiklitest otse oma meili teel.

Kodus treenimine on väga raske. Isegi mitte sellepärast, et vajalikku varustust pole käepärast. Raskus seisneb tahtejõus. IN Jõusaal Kõik, mida pead tegema, on ostma tellimus, vormiriietus ja oledki juba motiveeritud. Tulin, vahetasin riided ja vaevu istun telekat vaatama või arvutiga mängima. Kuid kodus lihaste ülespumpamine on teie jaoks lisapingutus.

Nagu paljud inimesed on tõestanud, on kodused seljalihaste harjutused üsna tõhusad. Kuid klasside erinevus Jõusaal ja kodus on ja ta pole väike. Seljatreening jõusaalis toimub pideva koormuse kasvuga, mis saavutatakse suurte raskuste ja erinevate trenažööridega töötades. Selga saate treenida ka kodus, kuid see võtab rohkem aega, kuna teil pole juurdepääsu tohutule hulgale varustusele.

Kuid enne 100 kg või rohkemate raskuste tõstmist treenivad suurepärased sportlased kuid ja mõnikord aastaid. Ilma treeningseadmeteta saate kodus oma keha kvaliteetselt ette valmistada suurte raskustega töötamiseks ja kui teete õigeid poolitusi, saate selle üles pumbata. Igatahes regulaarse trenni tehes näevad kõik mõne aja pärast peeglist võimsat figuuri. Lugege edasi, et saada teada, kuidas kodus selga pumbata, toitumise, kehaehituse ja treeningprogrammi kohta.

Harjutused selja lihastele

Kodus trenni tehes tuleb keskenduda oma raskusega treenimisele. Samuti aitavad seljalihaseid üles pumbata kõik atribuudid: hantlid, kang, horisontaallatt; neid pole nii raske hankida ja need on odavad. Kui lisate oma treeningusse raskused, annab see lähenemine kiiremaid tulemusi.

Kõigepealt vaatame harjutusi seljalihaste tugevdamiseks.

Kummardunud hantlirida

Harjutus, mis võimaldab teil pumbata üles oma latissimus dorsi lihaseid. Seda peetakse üheks arendavaks ja tõhusaks koolituse elemendiks. Esinemisel töötatakse mõlemad seljapooled ja rohkemgi nõrgad lihased domineerivad ei aita.

Harjutuse algus: painutatud asendis asetame käte ja jalgadega rõhku diivanile, alaseljas kergelt läbipainde. Vastasjalg seisab põrandal ja me sirutame käe hantlitest alla. Kui vajalik atribuut pole saadaval, võib selle asendada mis tahes kaalumisvahendiga, isegi veepudeliga (liivaga). Peate tõmbama hantlit vöökoha poole, langetama seda veelgi ja tundma venitust seljalihastes.

Vahelduslikkuse huvides saab mees seda harjutust sooritada kummardades, lootmata improviseeritud vahenditele. Treeningu ajal on oluline jälgida, et küünarnukid oleksid kehale surutud ja mitte külgedele laiali. Selle tehnikaga on mugav kasutada mitte ainult hantleid, vaid ka kangi (sobiva palgi leiate).

Horisontaalsel ribal ülestõmbed

Üks neist tõhusad harjutused Kodus laia selja loomiseks tehke horisontaalsel ribal tõmbeid. Haarame horisontaalsest ribast laia haardega, peopesad õlgadest laiemad ja pöial ei keerdu lati ümber. Tõmbame end üles nii, et lõua asend oleks simulaatoriga paralleelne ning keha alla langetades sirutame õla- ja küünarliigesed täielikult sirgeks.

Tähtis on ka sooritamise kiirus, efektiivsuse tõstmiseks teeme tõmbeid aeglaselt ja keskendume ülaseljale. Selja õigeks pumpamiseks ja teiste lihaste mittekasutamiseks veenduge, et ülestõmbamisel ei oleks selgroos painutusi.

Tiheda haardega tõstmisel ei tohiks käte vahe olla suurem kui 15 cm. Pöial ei tohiks haarata horisontaalribast, see leevendab biitsepsi koormust ja treenib rohkem seljalihaseid. Minge aeglaselt üles ja laskuge veidi kiiremini. Nii saavad mehed oma latissimus dorsi lihaseid kiiresti võimsamaks muuta. Pealegi ei jäta edukad kulturistid seda tavalist harjutust kunagi oma programmist välja, kuna see on väga kasulik seljalihaste tugevdamiseks.

Hüperekstensioon

Hüperekstensioon on ohutu harjutus seljalihaste tugevdamiseks kodus. Spordiklubides saab selleks kasutada spetsiaalseid paigaldisi, kodus aga mis tahes seadmeid, mis suudavad jalgu kinnitada (diivan, kapp, radiaator). Peate lamama kõval pinnal näoga allapoole, nii et ülaosa oleks rippunud, ja teha kehatõsteid, kasutades nii palju kui võimalik alaselga.

Peate veenduma, et alaseljas ei oleks tugevat läbipainet; tõuske piisavalt paralleelseks. Kõigil täitmisetappidel on vaja hoolikalt jälgida täitmistehnikat, mitte teha järske tõmblusi ega ringi vaadata, et mitte vigastada selgroogu. Mõne aja pärast saate aistingute põhjal harjutuse raskemaks muuta, selleks võtke lihtsalt üles mis tahes raskusmaterjal.

Väljuge jõnksuga

Kvaliteetset laia seljaga harjutust jerk-out kasutatakse CrossFitis ja jõutreeningus. Alguses on seda raske täita, kuid mõne aja pärast pakub selle elemendiga selja pumpamine ainult naudingut. Alustuseks rippuge kangi küljes, seejärel lükake jalad ette, kuid mitte liiga palju, ennast veidi üles tõmmates, kiikumisega saate end üle kangi tõsta. Algul ei tohiks harjutust aeglaselt sooritada, õppige jalgu õõtsutades välkkiirelt latile lendama.

Lühikese aja pärast õpetab keha ise, kuidas seda jõnksu kasutades selga õigesti teha. Samuti ei tasu loota, et paar katset annab võimaluse ülesandega kiiresti hakkama saada, tulemusi toovad vaid visadus ja töö. Sellegipoolest on rebimine üks võimsamaid harjutusi selja-latissimus dorsi lihaste treenimiseks.

Kätekõverdused

– see on ideaalne treeningelement, mis lahjendab kõiki keha suurte lihaste komplekse. Hea push-up tehnika on seotud kehahoiakuga. Keha peaks olema ilma liigse paindeta alaseljas ega tõstmata vaagnat ülespoole.

Treeningu sooritamisel pöörake alati tähelepanu sellele, et selg ei kalduks ette, selleks tõmmake kõht sisse ja sirutage selg. Kui harjutus on kohe raske, alusta põlvedest või harjuta planki.

Surnutõste

Deadliftid peaksid alati alustama treeningprogrammiga. See on keeruline põhiline harjutus, kui seda kasutatakse, on kaasatud kõik keha lihased. Võime öelda, et kogu keha töötab. Deadliftid on suurepärane abiline massitreeningul kõigis kehapiirkondades. Selle tegemiseks vajate kangi või hantleid.

Lähteasend: kükita põrandale, haara latist ülemise või tagurpidi käepide laia hoiakuga. Kere ülaosa on sirge, vaatame otse, mitte mingil juhul küljele ega põrandale. Sissehingamisel tõuseme aeglaselt, samal ajal kui lati latt libiseb mööda jalgu, kuni selg on täielikult sirgendatud. Järgmiseks langetame end samamoodi poolkükki. Oluline on jälgida oma hingamist, mitte ümardada selga, mitte tagasi painutada, et mitte vigastada selgroogu ega põlveliigeseid.

Kui teete seda harjutust selja jaoks hantlitega ja nende kaal on raske, on parem võtta atribuut põrandalt. Triikrauda saab ülekäepidemega hoida nii keha külgedelt kui ka enda ees, tehnika on sarnane eelmisele versioonile.

Õla tõstmine

Õlgade tõstmine raskustega kätes on suurepärane ülaselja arendamiseks. Ja pullover annab koormuse suurele selja ümarlihasele.

Iga harjutust tehakse 3 seerias 10–12 korda. Seejärel saate lähenemiste ja korduste arvu suurendada.

Selja lihaste anatoomia

Selja treeningprogrammi valimisel tuleb arvestada mehe lihaste anatoomilise struktuuriga. Treenime ju selga mitte ainult sportliku figuuri, vaid tervise parandamise nimel.

Seljalihastel on tohutud mahud: abaluudest ja kaelast vaagnani. Kõige olulisem piirkond, kus kõik lihaskiud on kinnitatud, on selgroog. Ja lihased ise jagunevad alumise osa sügavateks ja pindmisteks lihasteks.

Lat

Latissimus dorsi lihased. Jõusaalis kuulete sageli "pumpa üles meie tiivad", mis tähendab, et me räägime konkreetselt latist. Need on kõige treenitumad lihased, mis suudavad kujundada mehele V-kujulise figuuri. Nad teevad erinevaid harjutusi seljale hantlite, tõmbe- ja kätekõverdustega.

Trapetsikujuline

Trapets, lihaskiudude keeruline struktuur. Nad kontrollivad abaluude, mis vastutavad pea ja kaela liikumise eest. See lihasrühm osaleb aktiivselt tõmblustes, surudes, ridades, abaluude mis tahes liigutamises, aga ka pea külgedele kallutamises.

Lülisamba sirutajad

Erector spinae lihased on selgroogu toetavad struktuurid. Need asuvad alates selja ülaosast kuni alumise punktini. Sirutajalihaseid saab tugevdada hüperekstensiooniga, tõstetega ja lihtsate raskustega ettepoole painutustega, arendades samal ajal üldist kehajõudu, suurendades lihaste tihedust ja mahtu.

Teemantkujuline

Teemantkujulised asuvad peal trapetsi all. Neil on rombikujuline kuju ja need toovad abaluud kokku ja liiguvad tagasi. Selle grupi jõutreening koosneb tagurpidi haardega tõmblustest, hantlite või kangi tõmbamisest kõhtu.

Teres suur lihas

Selja suur lihas asub suurimate lihaste all. Reeglina töötab see koos “tiibadega”, nii et kõik lati harjutused kaasavad selle lihasrühma töösse. Kuid kuna see vastutab käte üles-tagasi tõmbamise, keha poole tõmbamise eest, võite lisada lamades pulloveri.

Et saada maksimum tagasi lühike aeg, on vaja arvestada järgmiste nüanssidega:

1. Enne treeningut teeme soojenduse. See võib olla paigas jooksmine, hüppenööriga hüppamine, ühisvõimlemine (nagu koolis).
2. Suurendame koormust järk-järgult läbi kaalu, lähenemiste arvu ja korduste.
3. Sa pead treenima vähemalt 3 korda nädalas, kuid mitte iga päev. Kaasake oma treeningprogrammi harjutused kõigile selja lihasrühmadele.
4. Toitumine ei mängi vähem olulist rolli kui treening ise. Eelistage valgutooteid: kala, tailiha, kodujuust, mune, valku. Kuid me ei saa välistada teraviljas sisalduvaid süsivesikuid. Sööge toitu osade kaupa - 4-5 korda päevas, muidu valgud ei imendu ja lihased ei kasva.
5. Peate magama vähemalt 8 tundi päevas. Just une ajal toodetakse kasvuhormooni, lihased kasvavad ja taastuvad.
6. Treeningu lõpus teeme mitmeid venitusharjutusi.

Nüüd teame, et on võimalik luua ilus, vormitud selg, kuid ainult pingutuse, motivatsiooni ja regulaarse treenimisega. Kõiki harjutusi pole vaja oma töös kasutada, õppige mitut neist õigesti sooritama ja seejärel paari kuu pärast asendage need teistega. Nii ei harju lihased ära ja on pidevas stressis ning see on juba samm suurepäraste tulemuste poole.

Vaata videot: