Harjutused reie sisepinna vähendamiseks. Kuidas kaalust alla võtta reie siseküljel: parim viis probleemi lahendamiseks

5. Kiiguta jalgu külili lamades

Kiikesid on mitut tüüpi. Allpool vaatleme 3 tüüpi. Igaüks neist on ainulaadne oma tegevuse amplituudi ja keerukuse tugevuse poolest. Kõik need töötavad ideaalselt reie siseküljel, ühendades samal ajal tuharad, reie välis- ja tagaküljed. Nad aitavad.

Variant üks

Tehnika:

1. Lähteasend – külili lamades, fikseerimine küünarnukkidel või külili, jalad sirged, üks teise peale asetatud;
2. Sissehingamisel tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik ja hoidke poosi paar sekundit;
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Pärast teatud arvu kordade sooritamist ühel jalal pöörame ümber teisele küljele ja sooritame kiiged samamoodi.

Variant kaks

Tehnika:

1. Lähteasend – lama külili, fikseerimine küünarvarrele, sääreosa sirgeks piki keha, ülaosa põlvest kõverdatud ja alumisel küljel;
2. Sissehingamisel lükake painutatud jala põlv ette;
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ühe jala hukkamise lõpus pöörame ümber ja teeme seda teisel.

Kolmas variant

Tehnika:

1. Lähteasend - lama külili, alumine jalg sirge, painutage ülaosa põlvest ja asetage see keha ette, jalg tugevalt põrandale surutud;
2. Sissehingamisel tõstke sirgendatud jalg põrandast üles;
3. Väljahingamisel langetage jalg põrandale. Kordame seda harjutust teisel jalal.

Saate oma treeningusse kaasata mitu kiikevarianti või valida ühe, mis teile kõige rohkem meeldib.

Peate sooritama 12-15 kiiku ühel küljel 3-4 lähenemisega. Saate seda raskemaks teha, kinnitades jalgadele raskused.

Esimeses teostuses saate kasutada võimlemisteipi, kinnitades selle jalgade ümber.

6. Jalgade õõtsumine seistes

Nende kiikede rakendamiseks võite vajada tuge. Sobivad tool, diivani seljatugi, tugitool, uks või lihtsalt sein. Saate seda liigutust teha ilma toetuseta. Kiike ise saab teha kahes suunas - edasi-tagasi või külili. Esimeses variandis laaditakse ka esiosa ja esiosa. tagumine pind kere põhi ja teises - välispind. Täitmise reeglid on samad.

Tehnika:

1. Lähteasend – külili toe poole, asetades käe sellele, selg sirge;
2. Sissehingamisel liigutage jalga ette/küljele;
3. Välja hingates läheme tagasi.

Toiminguid tuleks teha rütmiliselt, et lihased võimalikult sageli kokku tõmbuksid, mille tulemuseks on tulemus. Keerulisemat harjutust saab teha võimlemislindi abil. Sellel on hea vastupidavus, mis lisab alakehale täiendavat vastupidavust.

7. Käärid

Toimingud, mis toniseerivad mitte ainult puusi, vaid ka kõhulihaseid. Täitmise raskusaste – keskmine, vastupidavus.

Tehnika:

1. Lamades selili, sirutatud jalad sirged, käed piki keha;
2. Pärast sissehingamist tõstame jalad 45 kraadi põrandale ja kõigutame jalgu, imiteerides kääride toimimist ebaõnnestumiseni;
3. Mõne aja pärast hingake välja ja langetage jalad põrandale.

Soovitav on alustada kääride sooritamist ühe minutiga 2-3 lähenemisega, suurendades järk-järgult viivitusaega.

• Kui sooritate põrandal reie siselihaste harjutusi, kasutage kindlasti võimlemismatt, tekk või vähemalt rätik verevalumite vältimiseks;
• Ärge unustage nii soojendust kui ka jahtumist. Pärast treeningut venitamine vähendab lihasvalu ja aitab lõõgastuda;
• Ühe lihasrühma treeningute vahel peab olema murda. On vaja lasta lihastel puhata ja taastuda. Just sel juhul võite loota lihaste kasvule;
• Saate aidata rasva "sulatada" tasakaalustatud õige toitumine . Kaasake oma dieeti rohkem vett, kodujuust, rasvane kala, kana, kalkun, juur- ja puuviljad ning mitte ainult teie figuur, vaid kogu keha tervikuna ei ütle teile "aitäh";
• On hea abimees lõtvumise ja tselluliidi vastu kosmeetikavahendid . Aurutage alakeha põhjalikult, ravige nahka mistahes koorijaga (poest ostetud, jahvatatud kohv/suhkur/sool pluss dušigeel), hõõruge pintsli või pesulapiga, pühkige kuivaks ja kandke peale soojendav/jahutav poest ostetud tselluliidivastane kreem. , mässi end kilesse ja mässi end soojalt. Kreemi puudumisel segage kosmeetiline savi veega ja lisage segule paar tilka eeterlik õli piparmünt, kaneel või nelk.
• Ärge oodake koheseid tulemusi. Esimesed nähtavad muutused ilmnevad alles pärast vähemalt kuuajalist regulaarset treeningut ja toitumist;
• Maga piisavalt, kõnni rohkem ja naudi elu.

Teised sama tõhusad treeningud alakehale

Läbiviimine lihtsad reeglid ja teod võivad su elu tundmatuseni muuta. Võtke lihtsalt oma tahtejõud ja tehke esimene treening. Mitte homme, vaid täna. Ja siis ei pea te uueks aastaks, sünnipäevaks ega suveks kaalust alla võtma. Oled alati vastupandamatu!

Reie siseosa lihased ulatuvad kubemepiirkonnast põlveni. Need aitavad teil kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Halbade toitumisharjumuste, vähese aktiivsuse või hormonaalsete probleemide tõttu koguneb naistel rasv erinevad osad keha, sealhulgas reie sisekülgedel.

Paraku regulaarne jooksmine või rattasõit neid lihaseid ei tööta. See artikkel sisaldab kodus kõige tõhusamaid harjutusi reie siseküljele, nimekirja 20 parimast liigutusest tselluliidist vabanemiseks, toniseerimiseks ja reie siselihaste tugevdamiseks. Olge valmis jätma hüvasti pideva hõõrdumisega sees reied, valulikud lööbed ja pigmentatsioon ning kanna kartmatult vinüülpükse ja bikiine.

Soojendama

Enne harjutuste alustamist peate soojenema ja venitama. Siin on, mida saate teha.

• Pea kallutamine - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela keerdumised - 1 komplekt 10 kordust
• Käe ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Randmeringid - 1 komplekt 10 kordust
• Õlaringid - 1 komplekt 10 kordust
• Alaselja ringikujulised liigutused - 1 komplekt 10 kordust
• Külgmised väljaasted - 1 komplekt 10 kordust
• Pahkluu ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Kohapeal jooksmine - 3 minutit
• Sääretõsted - 2 ringi 10 kordust
• Tungraud – 2 ringi 20 kordust
• Külgmised painded - 1 komplekt 10 kordust

Nüüd olete harjutuste sooritamiseks täiesti valmis. Alustame.

1. Cross Power tungrauad

See harjutus - suurepärane viis alustada treenimist. See sarnaneb Jumping Jackiga.

Kaasatud- reie sisekülg, nelipealihased, tuharalihased ja süvalihased.

Kuidas teha crossovereidVõimsusJack

1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laiuselt, õlad lõdvestunud, südamik toonuses, põlved veidi kõverdatud.
2. Hüppa risti ja maandu pehmelt põrandale.
3. Hüppa uuesti lahtiste jalgadega ja maandu pehmelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt.

Korduste arv– 3 ringi 30 kordust

Puhka– 20 sekundit

Nõuanne– saate liigutada käsi üles ja alla, nagu hüppe tungraua tegemisel.

Külgmised jalgade kiigutused aitavad pingutada sisemised lihased reitele ja mõjutada sellega seotud lihaseid.

Kaasatud

Täitmise tehnika

1. Seisa seina kõrval, lama sellel parem peopesa toena. Vasak käsi asetage see oma vööle. Keha on toonuses, selg neutraalne.
2. Üles tõstma vasak jalg küljele, jääge sellesse asendisse lühikeseks ajaks ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Tehke harjutust teisel küljel.

Korduste arv– 3 ringi 15 kordust

Puhka– 20 sekundit

3. Plahvatuslikud kükid

Seda harjutust tuntakse ka hüppekükkidena.

Kaasatud– Reie sisekülg, kintsulihased, nelijalgad, puusapainutajad, tuharalihased ja südamik.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Keha on toonuses, õlad tahapoole, selg sirge.
2. Pigistage oma tuharad, hoides oma raskust kandadel ja istuge maha (nagu prooviksite toolil istuda). Teie põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.
3. Istudes vii käed rinnale.
4. Alustage tõusu ja enne seisvasse asendisse naasmist hüpake, sirutades oma keha üles ja langetades käed.
5. Langetage end õrnalt põrandale ja korrake järjestust.

Korduste arv– 3 ringi 10 kordust

Puhka– 20 sekundit

Nõuanne– hoia selg sirge, vaata ette.

4. Plie kükid

Plie-kükid on veel üks suurepärane reie siseharjutus, mis aitab rasva põletada.

Kaasatud– Reie sisekülg, neljajalad, tuharalihased, säärelihased ja reielihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalgade vaheline kaugus on veidi laiem kui õlgade laius. Pöörake varbaid 45 kraadi, selg on sirge, õlad kõrvadest eemal.
2. Nüüd, nagu baleriin, tõsta oma käed õlgade tasemele. Hoidke neid pingul ja lõdvestage oma õlad.
3. Mine alla. Ärge kummarduge ette ega keerake põlvi sissepoole. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke üks ring ja puhake 20 sekundit.
5. Naaske kükiasendisse, kandke keharaskus varvastele ja vedruge sellesse asendisse 15 loendit.

Korduste arv– 3 ringi 15 kordust

Puhka– 20 sekundit

5. Jalgade kiiged

Kaasatud– Reie sisekülg, tuharalihased, reielihased ja puusapainutajad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad koos. Toetamiseks võid kasutada seina, asetades sellele peopesad sirgest asendist või tõstes käe õlgade kõrgusele külgasendist.
2. Tõstke parem jalg üles, hoidke põlved sirged, keerake parem jalg ette ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 ringi 15 kordust

Puhka– 20 sekundit

6. Käärijalgplank

Pisut edasijõudnud treeningu jaoks meeldib teile jala-käärilaud. See aitab eemaldada rasva reitelt ja lisaks reite vormimisele aitab ka süvalihaseid toniseerida. Need on lihased, mida see töötab.

Kaasatud– reie sise- ja väliskülg, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Astuge planguasendisse. Asetage varvaste alla 2 kokkupandud rätikut, selg ja keha sirutatud ühele joonele. Suunake oma pilk alla ja pingutage oma keha.
2. Pingutage oma reie sisekülgi ja viige jalad üksteisele võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel viige jalad algasendisse.

Korduste arv– 3 ringi 10 kordust

Puhka- 30 sekundit

7. Libisev kaljuronija

See on ronimisharjutuse variatsioon. Seda on muudetud reie sisekülgede töötamiseks.

Kaasatud– Reie sisekülg, neljajalad, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja südamik.

Täitmise tehnika

1. Asetage varbad rätikutele, võtke plank asendisse ja pingutage südamikku.
2. Ilma jalga põrandalt tõstmata libistage paremat jalga ettepoole, tõmmates seda rinna poole.
3. Libistage vasak jalg mööda põrandat ja tõmmake seda rinna poole.
4. Naaske algasendisse ka libistades.

Korduste arv– 3 ringi 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

9. Sumo kükid kettlebelliga

Need on laiad kükid, mida on veidi muudetud, et põletada rasvavarusid reie siseküljel ning ehitada ja toniseerida reie sisekülgede lihaseid. See on suurepärane treening kehakaalu langetamiseks, sest selle sooritamiseks kulub palju energiat ja kaloreid.

Kaasatud– Reie sisekülg, reie-, reielihased, säärelihased, tuharalihased, puusasirutajalihased, alaselja- ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Hoidke kettlebelli mõlema käega rinna lähedal. Hoidke küünarnukid keha lähedal, jalad laiemad kui õlgade laius, õlad tahapoole, südamik pingul ja jalad suunatud väljapoole.
2. Liigutage vaagnat tagasi ja painutage põlved "toolil istuvasse" asendisse. Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.
3. Hoidke seda poosi sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 ringi 15 kordust

Puhka– 35 sekundit

9. Jalaringid külili lamades

See on Pilatese harjutus, mis töötab järgmistes lihastes.

Kaasatud– reie sise- ja välispind, tuharad.

Täitmise tehnika

1. Lama oma paremal küljel. Toetage oma pead parema käega.
2. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see enda ette vaagnapiirkonda või alakõhusse. Vasak peopesa kasutage põlve eemaldamiseks rinnast.
3. Sirutage parem jalg välja ja tõstke see üles.
4. Tehke parema jalaga ringjaid liigutusi, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.
5. Korrake järjestust vasaku jala jaoks.

Korduste arv– 3 ringi 10 kordust

Puhka– 20 sekundit

10. Külghoogud kettlebelliga

Kahekellaga külgmised väljalöögid võivad teie reie siselihased koheselt aktiveerida.

Kaasatud– puusaliigese aduktorid, puusa painutajad, vasikad, reie reie nelipealihased, tuharalihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Hoidke raskust kahe käega. Teie käed peaksid olema suunatud otse alla, jalad peaksid olema laialt lahti, õlad tahapoole, südamik pinges ja jalad väljapoole.
2. Painutage paremat põlve, hoides vasakut jalga põrandal, lükake vaagen tagasi ja istuge paremale küljele. Toetage oma keha parema jala palliga.
3. Naaske algasendisse ja hingake välja.
4. Hingake sisse, painutage vasakut põlve, hoides paremat jalga põrandal, lükake vaagen tagasi ja istuge vasakule küljele. Toetage oma keha vasaku jala palliga.

Korduste arv– 3 ringi 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

11. Pilatese rõngas jalgade kompressioon

Selle harjutuse jaoks vajate pilatese rõngast või patja.

Kaasatud

Täitmise tehnika

1. Lama selili. Jalad mati laiuselt, selg neutraalasendis, käed külgedel. Hoidke Pilatese rõngast oma jalgade vahel.
2. Pigista oma reied ja tunne, kuidas reie sisemised ja välimised lihased töötavad koos tuharalihastega.
3. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja seejärel lõdvestage.

Korduste arv– 3 ringi 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

12. Isomeetrilised sumokükid viivitusega

Need modifitseeritud sumokükid on üks tõhusamaid harjutusi, mida kodus treenida, et kaalust alla võtta ja lihaseid toniseerida.

Kaasatud– reie sise- ja väliskülg, tuharad, kintsulihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirge seljaga. Sirutage jalad sumoküki asendis külgedele, jalad on suunatud väljapoole külgedele.
2. Hoides selga sirgena, istuge maha. Toetage oma põlvi peopesadega nii, et need jääksid teie jalgadega ühele joonele.
3. Hoidke seda asendit 10 sekundit enne püsti tõusmist.

Korduste arv- 3 vooru 5 kordust

Puhka- 30 sekundit

13. Konnahüppamine

See on lõbus ja tõhus harjutus lihastoonuse parandamiseks.

Kaasatud– Reie sisekülg, kintsulihased, nelijalgad, puusade sirutajad, tuharalihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, jalad väljapoole pööratud, õlad tahapoole.
2. Liigutage vaagnat tagasi ja painutage nii, et peopesad puudutaksid põrandat.
3. Hoides peopesad põrandal, hüppa üles ja maandu poolistuvas asendis pehmelt põrandale.

Korduste arv– 3 ringi 10 kordust

Puhka- 30 sekundit

14. Teemantkiiged

Teemandid on tõeliselt teie sõbrad! Teemantkiikede abil saad lahti rasvast, mis ei taha su reitelt lahkuda.

Kaasatud– reie sise- ja väliskülg, reielihased, nelipealihased, tuharalihased ja kõhulihased.

Täitmise tehnika

1. Lama selili. Asetage käed keha lähedale külgedele, peopesad allapoole.
2. Tõstke jalad üles. Veenduge, et nende vaheline kaugus oleks võrdne õlgade laiusega.
3. Sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik.
4. Pigista oma reie sisemisi lihaseid, painuta põlvi ja vii jalad kokku, et luua rombikuju.
5. Sirutage jalad üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 ringi 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

15. Lunges seljakiigutusega

See harjutus on veidi arenenum ja nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid regulaarselt harjutades saame selle rakendamise tehnikat täiustada.

Kaasatud– Reie sisekülg, kintsulihased, neljajalad, tuharalihased, sääremarjad ja südamik.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt. Tõmmake oma õlad tahapoole ja pingutage südamikku. Astuge parema jalaga ette ja langetage end sellisesse asendisse, et mõlema jala sääre ja reie vahele tekiks täisnurk. Vasaku jala põlv peaks olema suunatud otse alla ja peaaegu puudutama põrandat.
2. Tõuse pooleldi üles ja jää tasakaalu paremale jalale, tõsta vasak jalg üles ja keera see tagasi.
3. Naaske väljalangemisele ja korrake liigutust.
4. Tehke harjutust teisel jalal.

Korduste arv– 3 ringi 10 kordust

Puhka- 30 sekundit

16. Jala sisemine tõstmine

Kaasatud– Reie sisekülg, puusade sirutajad, reielihased, nelipealihased ja tuharalihased.

Täitmise tehnika

1. Lama oma vasakul küljel. Õlad puusadega ühel joonel, vasak küünarnukk toetamiseks kõverdatud, peopesa maas. Parem käsi Toetamiseks asetage see enda ette alakõhu piirkonda.
2. Tõstke parem jalg üles, painutage põlve ja asetage parem jalg vaagnale enda ette.
3. Tõstke vasak jalg põrandast 20 kraadi - see on teie lähteasend.
4. Tõstke vasak jalg veelgi kõrgemale 30-40 kraadise nurga alla ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Korda harjutust paremal jalal.

Korduste arv– 3 ringi 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

17. Konnasild

Veel üks suurepärane harjutus, mida te pole varem näinud, kuid see on probleemsete piirkondadega töötamiseks väga tõhus.

Kaasatud– Reie sisekülg, vaagnapõhi, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Lamage selili, suruge peopesad põrandale, pilk suunatud lakke.
2. Painutage põlvi ja avage jalad nii, et jalad puudutaksid üksteist.
3. Toetades end kätega, tõsta vaagen üles, pinguta tuhara- ja reie siselihaseid. Hingake välja ja hoidke seda asendit hetk enne vaagna põrandale langetamist.

Korduste arv– 3 ringi 10 kordust

Puhka- 30 sekundit

18. Kasakate kükid

See harjutus sarnaneb külgväljasöökidega, kuid sellel on teatud erinevused, mis töötavad kubemepiirkonnale lähemal asuvatele reie siselihastele.

Kaasatud– tuharalihased, reie sisekülg, reielihased, neljarattalised ja säärelihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa jalad laiali, varbad välja suunatud, selg neutraalne, õlad tahapoole, pilk otse ette.
2. Painutage oma parem põlv külgsuunas. Ainult seekord peate täielikult istuma, säilitades oma tasakaalu, kandes oma raskuse parema jala pallile. Selles asendis hoidke vasakut jalga sirgena ja asetage see parema tasakaalu saavutamiseks kannale.
3. Hingake välja, tõuske üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Hingake sisse ja laskuge vasakule jalale, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat.

Korduste arv– 3 ringi 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

19. Pilates – seistes külglibised

See harjutus aitab tugevdada reie siselihaseid ja hoida neid toonuses.

Kaasatud– reie sise- ja väliskülg, kintsulihased, sääremarjad ja tuharad.

Täitmise tehnika

1. Seisa pikendataval Pilatese laual nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, tuharalihased on kinni, käed külgedel ja selg neutraalne.
2. Hingake sisse ja liigutage liikuval pinnal asuv jalg fikseeritud jalast eemale.
3. Hingake välja ja tõmmake jalg tagasi, naastes algasendisse.
4. Korrake järjestust teise jala jaoks.

Korduste arv– 3 ringi 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

20. Külgmised jalgade tõsted

Seda harjutust peetakse üheks kõige kurnavamaks ja tõhusamaks reie siselihaste toniseerimiseks.

Kaasatud– reie sise-, selja- ja välimine osa, tuharad, kõhulihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Lama oma paremal küljel. Toetamiseks asetage pea paremale peopesale. Joondage vasak õlg paremaga ja vasak puus paremaga.
2. Hoidke südamikku pinges ja tõstke mõlemad jalad üles. Külmutage selles asendis hetkeks.
3. Langetage jalad aeglaselt ja korrake harjutust.
4. Tehke järjestus vasakul küljel lamades.

Korduste arv– 3 ringi 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

Need olid 20 parimat ja tõhusaimat harjutust reie sisekülje lihastele. Nende sooritamine koos teiste kardio- või jõutreening ja hooldus head harjumused toitumises aitab põletada rasva puusadel, muutuda enesekindlamaks ja kõiges aktiivsemaks. Nii et pingutage ja andke endast parim. Ole tervislik!

Reie siseküljel on adductor magnus, longus ja brevis, pectineus ja gracilis lihased. Nad liidavad ja painutavad puusa ning pööravad seda ka väljastpoolt. Just neid lihaseid me pumpame.

Keharaskusega harjutused

Suruge alaselg põrandale, painutage jalgu veidi põlvedest. Squash ja siruta jalad 20 korda laiali, puhka ja tee veel kaks seeriat.

Harjutus on veelgi tõhusam, kui riputate raskused jalgadele.

Puusa aduktsioon külgasendist

Lamage külili, toetades end küünarvarrele. Allpool asuv jalg on sirgendatud, teine ​​on põlvest kõverdatud. Tõstke sirge jalg põrandast üles, hoidke üks või kaks sekundit ja laske alla.

Sügavad kõrvalekalded annavad hea koormuse reie sisepinnale. Hoidke käed vöökohal või enda ees, proovige mitte selga ümardada.

Tehke kolm seeriat 15 väljalööki mõlemas suunas.

Selleks, et kükid tõstaksid reie sisekülgi, tuleb jalad laiemalt tõsta, varbad külgedele pöörata ja sügavalt kükitada, püüdes hoida põlved külgedele suunatud.

Tehke kolm kuni neli seeriat 20 kükist.

Harjutused lisavarustusega

Segamine Pilatese rõngaga

Pilatese rõnga võib leida jõusaalist või osta sporditarvete poest.

Lamage külili, asetage rõngas jalgade vahele pahkluu tasemele või veidi kõrgemale ja langetage jalg vastupanu vastu.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 korda.

Selle harjutuse jaoks võite kasutada vastupanu, lühikest takistusriba või kaheks volditud kaheksakohalist takistusriba.

Asetage takistusriba oma jalgadele, lamage külili ja suruge põlved vastupanu vastu laiali. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10–12 kordust.

Selle harjutuse jaoks vajate pikka. Haakige see posti külge, asetage aas ümber postile lähima jala ja pöörake külili.

Sirutage tööjalg tugijalast kaugemale: ette ja küljele. Treeningu keerukamaks muutmiseks liikuge takistusriba tõmmates kaugemale.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 korda.

Harjutused vabade raskuste ja masinatega

Sumo kükid kettlebelli või hantlitega

Võtke kettlebell või hantel ja tehke sügavaid kükke nii, et jalad on laiad ja põlved on külgedele sirutatud.

Kolmest 10 korduse seeriast piisab, et anda reie siseküljele hea treening. Muidugi, kui sa...

Peaaegu igas jõusaalis on selline masin. Sõltuvalt kasutatavast raskusest tehke kolm seeriat 5–15 kordust. Valige kaal nii, et seeria viimased kordused oleksid rasked. Nii on teie edasiminek palju kiirem.

Crossover harjutused jalgade röövimisega

See harjutus sarnaneb laiendajaga jalgade röövimisele, kuid seda on mugavam sooritada masinal. Seadke tööraskus, kinnitage kinnitus jalale ja pöörake külili nii, et kinnitusega jalg oleks masinale lähemal.

Astuge tagasi ja tõstke töötav jalg umbes 30 kraadi - see on lähteasend. Asetage tööjalg ees oleva tugijala taha, ületades masina takistuse. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake. Sõltuvalt tööraskusest tehke kolm seeriat 5–15 kordust.

Kaasake need harjutused oma treeningusse, suurendades raskust või korduste arvu, kui treenite ilma raskusteta, ja teie reied muutuvad toonusemaks ja atraktiivsemaks.

Pärast treeningut venitage kindlasti oma liitelihaseid. Saate täpselt näha, kuidas seda teha.

Naise keha on hämmastav looduse looming, kuid isegi kõige ilusamad naised pole mõnikord vigadeta. Ja kas meie, inimkonna õiglase poole esindajad, ei tea oma probleemsetest kohtadest? Üks neist on reie sisekülg. Selle tsooni lihaseid igapäevaelus praktiliselt ei kasutata, seega on meie ülesanne neid võimalikult palju treenida ja reie sisekülje harjutused aitavad meid selles. Teadmised ja oskused aitavad teil neid õigesti teha.

Kehakaalu langetamise treenimise üldpõhimõtted

Tselluliidist vabanemiseks ja reite sisekülgede korrastamiseks peate sisse lülitama kõrge tõhusad treeningud. Selline kompleks ei aita mitte ainult vabaneda nahaalune rasv, kuid on ka suurepärane ennetusvahend paljude haiguste puhul.

Ärgem valetagem, meie peamine vaenlane- see on laiskus. Aga kui tahad omanikuks saada saledad jalad ja teie eesmärk on tugevdada lihaseid, siis peate ennast ületama, hakates treenima. Proovige oma ajakava planeerida nii, et saaksite kolm korda nädalas tund aega treeningutele pühendada. Koolitusskeem:

• lihtne kardiosoojendus;
• mõõduka intensiivsusega kardiosoojendus;
• kükid;
• hüpped ja surumised (nn plüomeetrilised harjutused);
• väljalöögid;
• plie (kükid);
• mõõduka intensiivsusega kardiotreening;
• harjutused reie siseküljele;
• kombineeritud harjutused lihastele kõhulihased ja reie sisekülg;
• venitamine.

Kui otsustate treenida iseseisvalt, ilma treenerita, peate pöörama erilist tähelepanu tehnika säilitamisele ja püüdma mitte oma lihaseid üle koormata. Õigesti valitud riietus ja jalanõud on võrdselt olulised. Ka kodused treeningud nõuavad spetsialisti nõu – konsulteeri arsti ja professionaalse treeneriga, nemad annavad Sulle kvalifitseeritud nõu.

Reie siselihaste harjutuste komplekt koos fotodega

Harjutused reie siseosa korrastamiseks on väga lihtsad, kuid nende tõhususe kõige olulisem tingimus on regulaarsus ja suur hulk kordused. Siin on mõned lihtsad harjutused, mis aitab teil pingutada reie sisekülje lihaseid ja suurendada nende mahtu. Selliste harjutuste sooritamine ei nõua teilt eriväljaõpet. füüsiline treening.

• Esimene ülesanne: lama selili, aseta käed tuharate alla. Teie selg peaks olema põrandale võimalikult lähedal. Tõstke jalad 30 sentimeetrit üles, sirutage need laiali, ristage jalad. Nõutav tingimus selle harjutuse sooritamine on reie sisemiste lihaste pingutamine. Tehke 20 risti, seejärel tehke kahekümnesekundiline paus, seejärel tehke veel 2 sama lähenemist.

• Plie-kükid annavad hea efekti. Need aitavad arendada mitte ainult reie sisekülje lihaseid, vaid ka tuharalihased ja aitab kaasa ka põlvpükste eemaldamisele. Selle tegemiseks sirutage jalad laiali, keerake jalad väljapoole. Kükki tehes peaks selg jääma sirgeks. Peate kükitama, kuni tunnete tugevat lihaspinget ja teie reiejoon muutub põrandaga paralleelseks. Alumises punktis pigistage oma tuharad, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tuleks teha minut, pärast mida teete kahekümnesekundilise pausi ja seejärel veel kaks lähenemist.

• Lunges on veel üks suurepärane viis reie sisemise rasva vastu võitlemiseks. Neid on väga lihtne sooritada: seistes sirgelt, laskuge vasaku jalaga. Vaagen peaks veidi tagasi liikuma ning parem jalg peaks olema pingul ja sirge. Seejärel sööstu teise jalaga, suunates oma raskuse sellele ja moodustades ka põlves täisnurga.
• Kiiged on lihtsad ja tõhusad kodused harjutused reie siseküljele. Lähteasend – seistes. Tõstke parem jalg sujuvalt üles ja hoidke seda pidevalt pinges ning selg peaks jääma sirgeks. Kui teil on raskusi tasakaalu hoidmisega, võite toetuda tooli seljatoele. Peate ühe jalaga tegema 15-20 kiiku, seejärel korrake sama teise jalaga. Kokku peate tegema kolm lähenemist.

Fitballil jalgade ja tuharate tõstmine

– see on suurepärane vahend meie lihaste kordategemiseks ja liigse rasva eemaldamiseks. Fitballiga reie siseharjutused on lihtsad ja kõigile kättesaadavad ning eriti väärib märkimist, et võimlemispall sellel pole praktiliselt vastunäidustusi.

• Niisiis, esimene harjutus fitballiga on lamada selili, tõsta jalad veidi üles ja pigistada nendega palli. Hoidke oma lihaseid pinges umbes 10 sekundit. Korrake seda liigutust viis kuni kuus korda.
• Teine harjutus on kükid fitballiga. Selle sooritamiseks istuge pallile, pigistage seda oma reitega, sirutades jalad nii laiali kui võimalik. Sirutage käed külgedele. Tõuske aeglaselt püsti, kandes oma raskust ühele jalale, tõstes samal ajal teist ilma palli lahti laskmata. Seda tuleb korrata iga jala puhul 10 korda.
• Palliga harjutusi saab sooritada ka lamades. Sellised palliharjutused on väga tõhusad ega koorma selgroogu üle. Ja selle harjutuste rühma mitmekesisus on väga suur - saate alati valida need, mis on teie puhul kõige tõhusamad.

Näiteks vaadake seda videot, mis selgitab, kuidas muuta oma tuharad toonusemaks ja vabaneda tselluliidist:

Harjutused jõusaalis

Klassid sisse Jõusaal oluliselt tõhusam kui kodus treenimine. Esiteks oled pidevalt treeneri järelevalve all, kes oskab vigadele tähelepanu juhtida ja lisaks nõuga aidata. Teiseks on spetsiaalsete simulaatorite tunnid suunatud konkreetsete lihaste arendamisele, nii et nende mõju on märgatavam kui üldised harjutused kodus esinenud.

Jalgade röövimine ja pikendamine

Jõusaalis treenimine on lihaste ülespumpamisel palju tõhusam kui kodus tehtavad harjutused. Näiteks jalgade kokkuviimine spetsiaalsel simulaatoril: selle harjutuse sooritamisel on aktiivselt kaasatud lähenduslihas ja, mis on eriti oluline naiste jaoks, töötavad intiimlihased.

Masina jalapikendused on suunatud reie eesmiste lihaste arendamisele. Seda harjutust on kodus raske teha, nii et kui soovite neid reielihaseid arendada, peaksite võtma ühendust professionaalse treeneriga, kes annab teile õppetunni. Simulaatoril harjutuste sooritamise näidet saate vaadata lühikesest treeningvideost:

Kükitage hantlitega

Treeningu efektiivsemaks muutmiseks võib raskustega sooritada tuttavaid harjutusi - korralikke kükke, aga ka kiike, millest eespool juba juttu oli:

• Painutage jalg põlvest ja asetage painutuskohale kerge hantel.
• Kui valite harjutuse keerulisema versiooni, peate tegema mitte rohkem kui 15 kiiku ja vähendama lähenemiste arvu kahele.

Kõik reie sisemise probleemse osa harjutused raskustega tuleks sooritada ainult treeneri juhendamisel. Asi pole mitte ainult selles, et selliste harjutuste tulemuseks võib olla lihaste kasv, mis paljudel juhtudel pole lihtsalt vajalik. Raskustega treenimine tekitab liigestele suuremat pinget ja võib selle tulemusena põhjustada vigastusi.

Videokursus reie sisekülje pingutamisest kodus

Praegu on välja töötatud palju komplekse, mis teid aitavad lühike aeg korrastage jalad põlvedest kõrgemal. Nüüd on teil võimalus videost õppida kõiki harjutuste saladusi, mis aitavad teie puusajoont parandada:

Isegi need, kes tõsiselt tegelevad spordiga ja jälgivad oma figuuri, unustavad sageli reie sisepinna koormuse. Ja see on asjata, sest sellise hooletuse tagajärjel tekib sportlastel selles piirkonnas jalgade vahele suur lõhe, mis rikub üldpilti.

Ja neile, kes ei pea treeninguid esikohale, on see piirkond, kuhu kogunevad rasvaladestused, mida on sama raske eemaldada kui alakõhuvolti.

Kuna reie siseosa ülespumpamine on üsna keeruline ülesanne, on parem soetada jõusaali liikmesus, kus kogenud juhendaja aitab teil selle kapriisse alaga toime tulla. Aga kui seda mingil põhjusel teha ei saa, ei tasu meelt heita. Andke oma jalad täiuslik kuju Saate seda teha kodus. Ja kui teil on fitball, ekspander, hantlid või spetsiaalne trenažöör, siis läheb asi palju kiiremini.

Kõigepealt vaatame lihaseid, mis vajavad tööd. Interjöör Reie sisaldab järgmisi lihaseid:

• õhuke;
• niudesool;
• kamm;
• rätsepatöö.

Selle lihasrühma funktsionaalne omadus on puusade kokkutõmbumine, st jalgade kokkuviimine. Sellest lähtuvalt ehitatakse üles kogu treeningprotsess.

Kauni kujuga, vormitud keha põhireegel on liigse nahaaluse rasva puudumine. Saate oma lihaseid kogu päeva pumbata, kuid kui te seda ei eemalda liigne rasv, siis pole nähtavat tulemust võimalik saavutada. Probleemiga tegelemiseks ülekaal ja otsustage, kuidas eemaldada rasv reie siseküljelt, vajate tõsiseid kardioharjutusi, mis põletavad suurel hulgal energiat, kiirendades kehas ainevahetusprotsesse.

Lisaks dieedi ja sportlik toitumine– intensiivse treeningu tõhususe võti. Õigesti koostatud dieet mitte ainult ei aita teie keha vormis hoida, vaid annab teile ka vajalik materjal Sest lihaste kasvu. Veetasakaalu taastamiseks peate jooma piisav kogus vedelikud (1,5-2 liitrit päevas). Ja siin alkohoolsed joogid Parem on see dieedist välja jätta.

Iga harjutuse puhul on oluline sooritada harjutusi tehniliselt õigesti, vastasel juhul on treeningu mõte nullitud. Ärge unustage hingamist: jõuosa sooritatakse väljahingamisel, lõdvestus aga sissehingamisel.

Tõhusad treeningud kodus

Puusapiirkonda saate kodus treenida ka ilma erivarustuseta. Parem on alustada treeningut mõne venitusega, et valmistada lihaseid ette põhikoormuseks.

Selleks peate istuma võimlemismatil, sirutama jalad nii laiali kui võimalik, jättes põlved mitte painutatud. Selg sirge, kõht pinges, torso võimalikult madalale ette kallutatud. Madalaimas punktis kinnitage keha mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.

Teist tüüpi venitusi nimetatakse liblikas venituseks. Istuvas asendis painutage põlvi nii, et jalad on üksteise vastu surutud. Suruge peopesad õrnalt põlvedele, püüdes neid põrandale suruda. Täiuslik teostus, kui mõlema jala välimine külg on täielikult pinnale surutud. Harjutus võib olla veidi keerulisem: võta lamamisasend, pane jalad kokku, põlved laiali. Selles asendis tõmmake jalad kubeme poole, kinnitades need sisse kõrgeim punkt mõneks sekundiks.

Hea venituse paindujatele, reie siselihastele ja torsole annab hooga tahapoole painutamine. Selleks peate ühe jala tagasi võtma, kandes samal ajal raskuse teisele, põlvest kõverdatud. Kui tuharad on pinges, painutage keha ette ja sirutage käed pea kohale. Kinnitage torso sellesse asendisse, hingake kolm korda sügavalt sisse ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel vahetage jalga.

Oluline on olla ettevaatlik, kui proovite reie siseosa üles pumbata, kuna see piirkond võib kergesti vigastada. Venitusprotsessi ajal ei tohiks tekkida ebamugavus- ega valutunnet, lihaseid tuleb tõmmata järk-järgult.

Peamised harjutused jalgade sisemiste lihaste jaoks on kiiged, kükid ja väljaasted. Tavaliste kükkide jaoks asetage jalad õlgade laiusele, selg sirge ja kõht sisse surutud. Kükid tehakse madalalt, kuni reied on põrandaga paralleelsed, moodustades kehaga täisnurga. Peate paar sekundit selles asendis püsima ja naasma algasendisse. Tehke 15 kordust.

Plie-kükid töötavad hästi probleemsel alal. Selleks on jalad laiali, selg sirge, pea vaatab sirge, jalad ja põlved on pööratud väljapoole. Käed vööl või ette sirutatud. Selles asendis tehakse kükke kuni täisnurk puusad ja torso. Madalaimas punktis fikseerige ja tõuske. Selle keerulisemaks muutmiseks võtke igasse kätte hantel.

Saate kiikuda külgedele, imiteerides sumomaadlejate liigutusi. Pöörake jalad väljapoole, sirutage jalad laiali, kandke keharaskus ühele jalale, nihutades keha selles suunas, tõstke teine ​​üles ja kinnitage see lühikeseks ajaks. Langetage jalg ja sooritage harjutust teisega.

Sügavad löögid pumpavad üles reie sise-, tuhara- ja kõhulihased. Peate astuma laia sammu edasi, painutage ühte jalga põlvest, püüdes põlvega puudutada põranda teist pinda. Tundes lihastes pinget, fikseerige selles asendis ja pöörduge tagasi algasendisse.

Seejärel laskuge sama jalaga küljele, kandes oma raskust sellele ja nihutades torsot. Painutage seda põlveliigesest, kuni moodustub täisnurk. Maksimaalse pinge punktis pingutage oma tuharad, suruge kannaga ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust ja vahetage jalgu.

Järgmise harjutuse jaoks vajate tuge. Kodus sobib seljatoega tool. Peate seisma tema taga käeulatuses, toetuma seljale, kallutage keha ette. Tõstke keharaskus ühele jalale, tooge teine ​​ette ja tehke sellega võnkuvaid liigutusi vasakule ja paremale, pingutades kõhulihaseid. Tehke 15 kordust ja vahetage jalgu.

Kui teil on majas fitball või laste kummipall, saate sellega harjutust teha. Selleks tuleb istuda toolil, jalad põrandale surutud, selg sirge. Põlvede vahele kinnitatakse pall ja kui seda pole, siis volditakse peopesad kokku. Tehke pigistamine, pingutades reielihaseid nii palju kui võimalik. Paar sekundit pinget hoides lõdvestage jalgu, kuid ärge laske palli maha. Tehke kolm viieteistkümne kompressiooni komplekti.

Lapsepõlvest tuntud harjutus "käärid", mille paljud tähelepanuta jätavad, arendab mitte ainult jalgu, vaid ka kõhulihaseid. Lamamisasendis tõstetakse jalad põrandast 10-15 sentimeetrit kõrgemale ja tehakse vaheldumisi kääride liikumist imiteerivaid ristumisi. Tehke kolm 10 harjutuse komplekti.

Järgmine harjutus on mõeldud isoleeritud lihastööks. Peate lamama külili, jalad üksteise kohal. Painutage ülemist ja visates see üle alumise, asetage see põrandale nii, et jalg oleks põlve vastas. Alumine käsi asetage see oma pea alla ja asetage ülemine enda ette.

Lihaseid pingutades tõstke sääreosa põrandast nii kõrgele kui võimalik, hoidke seda paar sekundit ja laske alla. Ärge langetage täielikult põrandale, et mitte kaotada kasulikku pinget, tõstke üles. Korda 20 korda, vaheta jalga.

Kui teil on ekspander või spetsiaalne trenažöör, võtke kindlasti kaasa treeningprogramm harjutusi sellega.

Kinnitage elastne riba otstes sääre kõrgusel, keerates selle läbi saadud silmuse. Tehke kiiged, tõmmates elastset riba, toetudes ühe käega stabiilsuse tagamiseks. Vaheta jalga. Reie siseosa treenimise simulaator kinnitatakse põlvedega lamavasse asendisse.

Tõhusad treeningud jõusaalis

Kõiki ülalkirjeldatud harjutusi saab teha jõusaalis, raskendades neid keharaskuste ja hantlitega. Lisaks on olemas spetsiaalsed trenažöörid, mis võimaldavad jalad palju kiiremini toonuses saada. Smithi masin sobib selleks suurepäraselt, eriti just neile, kes alles alustavad sportimist, kuna saab reguleerida koormust.

Asetage latt selja tasemele, seiske nii, et tuharad ei ulatuks komplektist kaugemale. Kangi on mugav asetada õlgadele (trapetsidele), selg on sirge, jalad on õlgadest laiemad, jalad on pööratud väljapoole, kuni need on latiga paralleelsed. Selles asendis tehke aeglaseid kükke, pingutades reielihaseid. Peate istuma nii madalale kui võimalik, vastasel juhul väheneb teie efektiivsus. Treeningmasina võid asendada tavalise kangiga.

Seal on simulaator, mis viib teie jalad kokku. See pumpab suurepäraselt jalgade seest üles ja on hea, kuna saate koormust reguleerida raskuse vähendamise või lisamisega.

Paljud jõusaalid on varustatud plokktrenažööridega, mis töötavad ekspanderi põhimõttel. Seistes, jalale on kinnitatud mansett, millest läheb kaabel ploki külge. Ühe käega toest kinni hoides tehakse kiiged küljele. Kehakaalu saab reguleerida sõltuvalt füüsilisest vormist.

Jalapikendusmasin võimaldab treenida nelipealihast. Parim on seda harjutada enne kükkide komplekti. Võite teha kangi- või hantlivajutust, hoides jalad laiali. Oluline on tagada, et jalad ja põlved oleksid väljapoole pööratud ja paralleelsed. Pressi tegemise ajal peaksid põlved olema kergelt kõverdatud.

Regulaarne treenimine aitab muuta jalad tugevaks, saledaks ja vähendada keharasv ja tselluliit. Peaasi on koormust järk-järgult tõsta ja harjutusi tehniliselt korrektselt sooritada.

Iga kompleksi sooritamisel tuleks tunda pinget piirkonnas, kuhu pingutus on suunatud. Te ei tohiks keskenduda ainult teatud kehaosale, parem on kujundada figuuri proportsionaalselt, vastasel juhul on efekt vähem märgatav.