Põletage kõhurasva tõhusa treeninguga. Rasva põletamise harjutuste tüübid

Ülekaalu vastu võitlemiseks peate kasutama kolme tulemust andvat komponenti - treening, õige toitumine ja puhkus ...

Ülekaalu vastu võitlemiseks peate kasutama kolm komponenti, mis annavad tulemuse:

• treening,
• õige toitumine,
• puhata.

Soovitan teha neid 3 rasvapõletusharjutust iga päev 20 päeva jooksul ühe tunni jooksul ja te näete tulemust.

Tulemus: toonuses keha ja sale figuur

Pidage meeles: aeroobsed treeningud tuleks pühendada eraldi ajale, eelistatavalt hommikul enne hommikusööki. Vahetult pärast ärkamist on glükogeenivarud organismis praktiliselt nullis ja on lootust, et trenniks vajalik energia tuleb kohe rasvaladudest.

Tähtis! Treening peaks kestma umbes tund, iga päev.

Treeningu ajal kulub päevas kuni 1000 kalorit (võib-olla vähem, kõik sõltub intensiivsusest).

Enne treeningut tehke mõned venitusharjutused, et lihaskorsetti enne koormust ette valmistada. Tehke seeriate vahel 5-minutilisi pause.

1. Hüppamine

Hüpetega kaasneb käte õõtsumine ja jalgade liigutused.

Seda harjutust saab kasutada soojendusena, see kiirendab pulssi, suurendab vereringet, taastub verevool lihastesse.

Selle harjutuse ajal töötavad peaaegu kõik keha lihased: tuharad ja jalad, käed ja selg, kõht.

Achilleuse kõõluste, sääre- ja tuharalihaste töötamiseks on eriti oluline sooritada hüppeid käte kiigutusega.

Selle harjutuse sooritamiseks kulub 20-25 minutit.

Kuidas teha rasvapõletusharjutusi – mõlema käega hüppamine

Esialgne positsioon: seiske sirgelt, sirutage selg, käed piki keha, jalad kokku. Teeme hüppe, sirutame jalad külgedele, kätega plaksutame pea kohal. Hüppeid sooritame sisse- ja väljahingamisel, tempo peaks olema keskmine.

2. Burpee või Burpee

Professionaalseks aeroobseks treeninguks peetud treeningut on alguses raske sooritada, kuni keha harjub tempo ja koormusega. Kõige tõhusam kehakaalu langetamiseks ja lihaste treenimiseks.

Koormus langeb kompleksselt kõikidele keha lihastele, kasutades vaheldumisi: kõhulihaseid, triitsepsit ja rinnalihased, tuhara nelipealihas, reielihased.

1. Lähteasend: seistes, käed piki keha, jalad õlgade laiuses.

2. Mittetäielik kükk: kükitage maha, asetage käed peopesadega põrandale nii, et küünarnukid puudutaksid sees põlve. Me ei lõpeta kükki nii, et jalad painduvad põlvedest. Hüppame jalgadega tagasi ja võtame järgmise poosi.

3. Teeme kangi: selg on ühtlane, pilk on suunatud põrandale, hoiame varvastest kinni, kontsad vaatavad üles.

4. Laskume peopesadel olevast latist alla, küünarnukkidel asuvasse latti. Valik: küünarnukkidel oleva kangi saab asendada push-upidega. Hüppame ja paneme jalad peopesadesse tagasi, teeme küki.

5. Seisame mittetäieliku küki poosis, me ei painuta põlvi täielikult, säilitades samas vetruvuse.

6. Aktsepteerime lähteasendit: jalad õlgade laiuselt, käed piki keha.

7. Sooritame hüppe, tõstame käed ja teeme plaksu.

Valige ise täitmise aeg, keskmiselt suureneb jõudlus pärast 10-minutilist Burpee või Burpee kasutamist.

Burpee peetakse optimaalseks ja parimaks professionaalsete komplekside seas, mis säästavad aega ega anna rasvale võimalust kehas säästa.

Burpee rasvapõletusharjutused võimaldavad teil saavutada kõhulihaseid, jalgu, käsi ja tugevdada selja lihaste korsetti.

3. Arendame välja punga või harjutuse "Kokkupandav nuga"

Täiustatud rasvapõletuse harjutus "Kokkupandav nuga" aitab vabaneda rasvast kõhul ja külgedel, mis on suunatud kõhusirglihasele.

Esialgne positsioon: lamage põrandal, käed pea taga ja jalad sirged ja ühtlased. Tähtis: käed ja jalad ei tohiks kogu selle harjutuse kompleksi ajal põrandat puudutada.

Jälgime sisse- ja väljahingamist. Väljahingamisel keerame ja liigutame käed, torso ja jalad korraga üles, keskel peaksid jäsemed kokku saama. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse. Üles liikudes on nii käed kui jalad rangelt sirged.

Kõhulihased – kokkupandav nuga

Enda jaoks saate valida mitu täitmisviisi.

Esimene variant. Tehke igat rasvapõletuse harjutust 5-10 korda mitme külastuse jooksul, tehes külastuste vahel pause (5 minutit), nii et lõpuks saavutati ühetunnine treening.

Teine variant. Rasvapõletusharjutusi sooritame üksteise järel, ilma kõnedeta. See tähendab, et kõigepealt teeme hüppeid, seejärel Burpee ja pärast "kokkupandavat nuga", pühendame igaühele aega 20 minutit või 15 minutit, lahjendades ülejäänud 5 minutiga. avaldatud .

Kui teil on küsimusi, küsige neid

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet

Praegu seisab Venemaa silmitsi terava probleemiga ülekaal. Paljud inimesed arvavad ekslikult, et see negatiivne tegur mõjutab ainult välimus. Tegelikult arenevad kõrge kehamassiindeksi tõttu kõige kohutavamad haigused: suhkurtõbi, südameatakk, aneemia ja palju muud. Liigsest laoseisust vabanemiseks on palju võimalusi. Kogenud ekspertide sõnul on neist tõhusaim jõutreening rasvapõletuseks.

Mitmed tegurid, mis põhjustavad kaalulangust

Enne kui räägite, kuidas kodus õigesti korraldada, peate meeles pidama, kust selline negatiivne nähtus pärineb keharasv. Põhjuseid võib olla mitu:

• Esimene, kõige ilmsem tegur on valede toitude söömine. Maiustuste, kiirtoidu, praetoitude, õlle ja sooda fännidel on oht rasvuda.
• Madal aktiivsus. Paljud inimesed võtavad kaalus juurde istuva töö ja passiivse eluviisi tõttu.
• Teine tegur on stressirohked olukorrad, mis mõjutavad välimust negatiivselt.

Lisaks on ka meditsiinilised põhjused: hormonaalne rike või häiritud ainevahetusprotsess. Kui ilmnevad lisakilod, tuleb kiiresti tegutseda, enne kui see probleem muutub rasvumiseks. Kõige tõhusam ja kiireim viis - rasvapõletuse tekitamiseks. Saate seda teha ise või otsida abi kogenud juhendajalt.

Jõutreeningu põhimõisted

Mis on jõutreening rasvapõletuseks? See on intensiivsete harjutuste kompleks, mille eesmärk on figuuri korrigeerimine konkreetses piirkonnas. Paljud naised jätavad selle tähelepanuta, nad usuvad, et täispuhutud lihased muudavad keha mehelikuks. Tegelikult pole see kaugeltki nii. Kui kõik on õigesti tehtud, võite leida üsna elegantseid vorme.

Lisaks on sellistel harjutustel positiivne mõju tervisele: tugevdatakse luusüsteemi, muutuvad liigesed vastupidavamaks, süda tugevamaks. Pärast kuu aega kestnud regulaarset treeningut hakkab inimene märkama, et ta on vähem väsinud, tuleb teatud tööga paremini toime ja pärast ärkamist ei tunne end enam nõrkana. Sellised harjutused toodavad ka õnnehormoone. Võib-olla just sel põhjusel on kõik sportlased rõõmsameelsed ja enesekindlad?

Jõu aluseks on lisaraskusega harjutuste sooritamine: kätised, liivapallid, kettad ja palju muud. Soovi korral saab selliseid tingimusi luua ka kodus. Selleks peate võtma kõik kaalukad isud: veepudelid, raske raudeseme jne. Soovi korral saate spordipoest osta mis tahes varustust.

Ettevalmistus jõutreeninguks

Enne kui hakkate kodus või jõusaalis jõuharjutusi tegema, peate korralikult ette valmistama:

• Esimene asi, mida teha, on terapeudi külastamine. Ta annab juhiseid vajalikud testid ja terviklik tervisehindamine. Pärast läbivaatust teeb ta otsuse: kas patsient võib sellise spordialaga tegeleda.
• Järgmiseks peaksite ostma mugavad riided, mis ei takista liikumist. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kergetele ja mugavatele kingadele.
• Kui treening toimub ruumis, siis tasub lisaks vajalikule varustusele varuda ka kummimatt, millel on mugav harjutust sooritada.
• Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Kõigepealt peaksite võtma kõige kergemad hantlid, seejärel saate järk-järgult kaalu suurendada ja minna üle muudele vahenditele.
• Treeningu ajal peaksite kuulama oma tervislikku seisundit, kui teil on ebamugavustunne, oksendamine või pearinglus, tuleb tunnid kohe katkestada.

Enne treeningut tuleks ette valmistada ka väike pudel vett ja väike rätik. Samuti on soovitatav koostada nimekiri energilistest kompositsioonidest, mis muudavad treeningu veelgi lõbusamaks. Ärge sööge 2 tundi enne klassi.

Treeningu planeerimine

Eelnevalt tasub koostada plaan jõutreeninguteks. Selleks ei ole vaja pöörduda kogenud spetsialisti poole. Soovi korral saate seda ise teha. Oluline on pöörata tähelepanu mõnele põhireeglile:

• Treeningu kestus peaks olema 45 minutit kuni 1 tund.
• Pärast iga harjutuste seeriat peate tegema väikese pausi, piisab 1-2 minutist. Sel ajal saate oma jäsemeid raputada, juua lonksu vett ja normaliseerida hingamist.
• Eksperdid soovitavad valida kellaajaks 15.00-18.00, sel perioodil on rasvapõletusprotsess aktiivsem.
• Spordile tuleb tähelepanu pöörata vähemalt kaks korda nädalas, muidu läheb kogu töö asjata.
• Erinevate harjutuste hulgast peate valima endale sobivaima. Tasub rõhutada, millises valdkonnas tuleb välja töötada rohkem.
• Järgmisena peaksite jaotama nende harjutuste kompleksi päevade kaupa. Järk-järgult peate suurendama nende keerukust ja lähenemisviiside arvu.
• Mugavuse huvides peate looma värvika kalendri, milles peate iga õppetundi üksikasjalikult kirjeldama. Saate kombineerida mitut erinevat treeningut. Näiteks kord nädalas, et keskenduda ajakirjanduse lihastele ja järgmisel korral viia läbi üldine tugevdav treening.

Tüdrukute jõutreeningut tuleks täiendada 10-minutilise venitusega, see muudab keha rafineerituks, graatsiliseks ja painduvaks.

Kogu keha treening

Kogu kehas rasva põletamiseks mõeldud treeningprogrammi koostamiseks on mitu. Nende tõttu peaks pulss töötama mitu korda kiiremini, veri hakkab paremini ringlema, mille tõttu hakkavad kõik nahaalused ladestused põlema.

1. Kõigepealt peate paigale jooksma. Alustada tuleks kerge soojendusega, lisades järk-järgult tempot. Sel juhul tuleb põlved tõsta rangelt reie piirkonda. Seda toimingut tuleks teha vähemalt 5 minutit.
2. Kui keha on soojenenud, võib hakata jõutreeningut tegema. Pahkluude ümber tuleks kanda raskeid mansetid. Järgmisena peate tegema sügava küki, sirutades jalad nii laiali kui võimalik. Sellest asendist on soovitatav hüpata jalgu ühendades.
3. Nüüd tuleb jälle keha võimalikult palju üles soojendada. Selleks peate panema rõhku lamades ja kiires tempos hakkama vaheldumisi põlvi rinnale tõmbama.
4. Seejärel saate kükke korrata, kuid ilma mansettideta, kuid hantlid käes.
5. Treeningu järgmine osa on takistusest üle hüppamine. Peate asetama suvalise eseme oma jalgade ette ja püüdma seda takistust energilises tempos ületada.
6. Hoolitseda tasub käte, seljalihaste ja kõhulihaste eest. Peate võtma hantlid kahes käes ja tõstma käed üles. Sel juhul ei saa lörtsida, on vaja kõhtu pingutada ja tuharad sisse tõmmata.

Aeg jõutreening peab olema vähemalt 45 minutit. Sellest perioodist piisab, et keha hakkaks rasva põletama. Alguses piisab iga harjutuse 8 kordusest, järk-järgult peate seda arvu suurendama 3 10 korduse komplektini.

Vöökoha korrigeerimine

Paljud tüdrukud seisavad silmitsi sellise probleemiga nagu "kõrvad" puusadel. Seetõttu hakkavad nad muretsema küsimuse pärast, kuidas mao ja küljed eemaldada. Harjutusi tuleb teha kiires tempos, vastasel juhul ei saavutata soovitud efekti. Kokku on neid kolm kõige rohkem tõhusaid viise kuidas muuta talje õhukeseks ja graatsiliseks:

1. Igasuguseid keerdkäike. On vaja panna käed kuklasse ja pöörata keha kiiresti erinevatesse suundadesse. Saate neid teha seistes, istudes ja isegi lamades.
2. Kallutused (edasi, paremale, vasakule) lisaraskusega. Kõige parem on kasutada hantleid. Kui sellist varustust pole, võite rätiku keerata žgutiks ja hoida seda selle toimingu ajal pea kohal. Käed peaksid olema rangelt sirged.
3. Samuti on soovitatav osta raske rõngas ja keerata seda ülepäeviti 30 minutit.

Sellist tüdrukute ringikujulist treeningut tuleks täiendada soojendusharjutustega. Nad võivad hüpata paigal või joosta. Pärast neid saab kogu kompleksi korrata. Pärast nende rakendamist hakkab veri kiiremini ringlema, treenimisest alates rohkem kasu. Inimesed, kes on mures küsimuse pärast, kuidas harjutustega kõhupiirkonnast rasva eemaldada, peaksid teadma, kuidas planki tehakse. Selleks peate seisma mitu minutit rõhuasetusega, toetudes kätele ja jalgadele. Selle korrapärase rakendamisega muutub siluett märgatavalt tihedamaks.

Kuidas kõhurasvast lahti saada

Kogenud juhendajad teavad omast käest, kuidas kõhtu ja külgi eemaldada. Lisakoormusega harjutused on võrdselt tõhusad nii meestele kui naistele. Selleks tehke järgmist.

1. Võtke hantlid ja heitke nendega põrandale pikali, nii et jalad ja käed on välja sirutatud. Järgmisena peate kere tõstma ja harjad jalgadega ühendama. Mida kiiremini kordusi sooritatakse, seda parem on efekt.
2. Tavaliselt saab pressi pumbata, nagu kõik on harjunud tegema, aga peaks ka lisaveojõu pea taga hoidma.
3. treening alumine osa kõht võimaldab jalgu tõsta. Samal ajal tuleks pahkluud mansettidega kaaluda.
4. Efektsed on ka kangiga ettekäänded. Selg peaks olema rangelt sirge. Keha on vaja liigutada allapoole, kuni see muutub põrandaga paralleelseks, pärast mida saate naasta algsesse asendisse.
5. Hea viis liigsete kortsude eemaldamiseks on teha topeltkõhuharjutust tõstes ülemine osa keha ja jalad samal ajal.

See on selles piirkonnas ülekaaluline ladestuvad kiiremini kui teistele kehaosadele. Seetõttu on küsimus, kuidas eemaldada rasv kõhust, nii asjakohane. Treenida tuleks regulaarselt, kolm korda nädalas. Ainult sel juhul näete märgatavat tulemust.

Tüdrukute jõutreeningu näide

Üllataval kombel mõtlevad jõuharjutustele rohkem just inimkonna õrnema soo esindajad. Tüdrukutele on olemas tõhus ringtreening, mis viib figuuri kiiresti ideaalsesse vormi.

1. Kõigepealt peate tegema põhjaliku soojenduse, olles treeninud iga kehaosa kroonist kandadeni. Võtke selle treeningu jaoks vähemalt 20 minutit.
2. Järgmisena peate tegema kolm lähenemist: harjutusi tuleks vaheldumisi teha, sooritades neid nii koormaga kui ka ilma. Lisaraskustena saab kasutada hantleid või mansetti.
3. Teine tõhus harjutus on väljaasted. Algasendist "seismisel" peate astuma laia sammu edasi ja painutama esijalga põlves rangelt 90 kraadi.
4. Seljatreeningu kõige kasulikum osa on surnud tõstmine. Keha peaks olema ettepoole kallutatud, samas kui see peaks olema võimalikult sirge. Igas käes peate võtma hantli ja vaheldumisi seda üles tõmbama ja rinnast eemale nihutama.
5. Sarnast harjutust saate teha ka käed külgedele liigutades.

Sellist rasvapõletuse jõutreeningut ei tohiks teha kiires tempos. Igaüks neist tuleks võimalikult palju välja töötada.

Meeste jõutreeningu näide

Inimkonna tugeva poole esindajate spordi peamine eesmärk on reljeefse kuju omandamine. Sellise edu saavutate kodus, tehes paar korda lihtsad harjutused vähemalt kolm korda nädalas.

1. Enne treeninguga alustamist tuleks keha võimalikult palju soojendada, tehes väikest soojendust.
2. Kõigi lemmiktõmbed aitavad muuta käed ilusaks ja selja sirgeks. Oluline on hoida selg sirge. Jalad ei tohiks põrandat puudutada.
3. Push-up on kasulik kogu kehale.
4. Kõige tõhusam jõuharjutus on painutatud rida. Sel juhul peaksid jalad asetsema õlgade laiuselt ja selg peaks olema peaga ühel joonel. Kangiga käed peavad olema ettevaatlikult painutatud ja sirutatud, nurk õlaliigese ja küünarnuki vahel peab olema sirge.
5. Kükid kangi või hantlitega hõlmavad kõiki kehaosi. Kui teete seda regulaarselt, saate pingutada selga, kõhulihaseid, jalgu, tuharaid ja käsi.

Meeste puhul võib selline treening kesta märgatavalt kauem kui naistel. Ajavahemik peaks olema 50–90 minutit. Algajatel on soovitatav alustada treenimist ilma koormuseta, seejärel saate seda järk-järgult suurendada.

Tunniplaan kehakaalu langetamiseks

Kui sportimise peamine eesmärk on kaalust alla võtta, mitte lihaseid kasvatada, saate teha lihtsa treeningu järgmise kava järgi:

• Esmaspäev - üldistatud koolitus. See peaks sisaldama kükke, kõhulihaste harjutusi, hantlitõsteid ja loomulikult kõigi lemmikplanku. Korduste arv on 8 korda.
• Kolmapäev - keha ülaosa korrigeerimine. Tasub keskenduda kätekõverdustele, keeramisele, kallutamisele, kõhulihaste treeningule. Sa peaksid jagama kogu treeningu kolmeks seeriaks, tehes igas neist 12 kordust.
• Reede - keha alaosa korrigeerimine. Treening peaks koosnema kükkidest, väljaastumistest ja hüpetest.

Pärast iga seanssi peaks igas töödeldud piirkonnas ilmnema kerge põletustunne, mis näitab, et lihased on haaratud.

Valu jõutreeningu ajal

Algajal ja kogenud sportlasel võib esineda valu, mis tekib tavaliselt teisel päeval pärast aktiivset treeningut. Ärge kartke, see on täiesti normaalne nähtus, mis tuletab teile meelde, et koolitus ei olnud asjatu. Saate selle eemaldada veidi venitades, meresoola lisandiga soojas vannis lamades või iga piirkonda massaažiharjaga hõõrudes. Kui valu muutub talumatuks, võite kasutada soojendavat salvi või valuvaigistit (näiteks "No-shpu"). Isegi ebamugavustunde korral on oluline jätkata treenimist, et lihased hakkaksid järk-järgult koormustega harjuma.

Toitumise ja joomise režiimi omadused

Kui rasvapõletuse jõutreeningu peamine eesmärk on kaalust alla võtta, siis tuleks dieedist kõik välja jätta. kahjulikud tooted, keskendudes piimatoodetele, keedetud lihale, kalale, värsked puuviljad ja köögiviljad.

Inimesed, kes tahavad suurendada lihasmassi, peaksite võtma täiendavaid vitamiine, sealhulgas leutsiini, valku ja glutamiini.

Puhast vett peaks kehasse sisenema 2 liitrit päevas.

Kalorite kohta

Jõutreening on kõige tõhusam. Kui palju kaloreid saab sellise kehakoormusega tunnis põletada? Ekspertide arvamused pikka aega lahknesid, kuid nad suutsid ühe tunni jooksul leppida 250–500 kaloriga! Väärib märkimist, et inimene tarbib umbes 1200 kalorit päevas.

Jõutreening on väga tõhus meetod, mis tugevdab keha, vabaneb vihatud lisakilodest ja pumpab üles ilusad lihased. Oluline on teha kõiki harjutusi õigesti ja regulaarselt. Ainult sel juhul ei lase tulemus kaua oodata!

Liigne ladestumine kehal on paljude inimeste probleem. Toonuses figuuri saamiseks tuleb aga korralikult planeerida maksimaalseks kaalulangetamiseks mõeldud treening. Tuleks ära korjata tõhus kompleks klassid, mis sisaldab parimaid harjutusi rasva põletamiseks kodus. Igapäevase pingelise treeningu kombineerimine õige toitumine võite saavutada hämmastavaid tulemusi.

Rasvapõletuse treeningud

kõige poolt parim meetod Võitlus keharasvaga on jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon. See kompleks aitab kasvatada lihasmassi, tõstab keha vastupidavust ja tõstab toonust. Peamine on jaotada koormus ühtlaselt kõikidele lihasrühmadele, et võita ilus figuur suhteliselt jaoks lühiajaline. Millised treeningud põletavad rasva kõige kiiremini?

• aeroobne;
• võimsus;
• intervall;
• võimlemine.

Võimsus

Kulturismi seostatakse sageli jõusaalis treenimisega, kuid seda saab teha ka kodus. Kiireks rasvapõletuseks mõeldud jõuharjutused sobivad nii naistele kui meestele, kuid koormused peaksid olema erinevad. Tüdrukud peaksid võtma hantlid kaaluga 1-1,5 kg ja mehed - olenevalt nendest füüsiline treening. Kui treening toimub kodus ja sportlasel pole sobivaid tarvikuid, võib kasutada improviseeritud vahendeid (veeanumad, pikad pulgad jne) Kõige energiamahukamad harjutused rasvapõletuseks:

1. Vajutage. Lamage selili (vaibale või pingile), võtke kangi kätte. Tõstke ta tasemest kõrgemale päikesepõimik ja kukutage. Tehke 4 seeriat 8 kordust (60-sekundiline paus).
2. Kükid. Võtke hantlid pihku ja kükitage nendega. Sirutage jalad veidi laiemalt kui õlad. Tehke 3 seeriat 9 korda 75-sekundilise pausiga.
3. Lunges hantlitega. Kestus: 4 seeriat 6 kordust jala kohta.

Aeroobne

Kardiokoormused aitavad teil kiiresti vabaneda ülekaaluline ja tugevdada südamelihast. Valides rasvapõletuseks kõige tõhusamad harjutused, saab tüdruk lühikese ajaga saleda figuuri. Milliseid aeroobseid harjutusi peetakse kõige tõhusamaks:

• jalgratas;
• kiire jalutuskäik;
• hüppenöör;
• hüppamine;
• treeningtunnid saalis;
• tantsida.

Rasvapõletuse harjutused

Õhuke figuuri saamine aitab tugevdada treeningut, mille eesmärk on rasvkoe lagunemine. Peaasi on valida kõige energiamahukamad harjutused, et saavutada soovitud efekt pärast kuuajalist kodus treenimist. Milliseid koormusi tuleks teha:

1. Jalgade tõstmine. Treening aitab pingutada puusi, tuharaid, kõhulihaseid. Peaksite lamama selili ja tõstma jalad põrandaga risti, hoides neid koos. Tehke ringjad liigutused, seejärel langetage. Tehke iga toimingut sujuvalt, et tunda lihaspinget, 10 korda.
2. Paindumine. Lamage kõhuli, sirutage käed ette. Samal ajal tõsta jalad ja käed põrandast lahti, tasakaalustades kõhulihaseid. Sel ajal on alaselg painutatud. Hoidke paar sekundit, seejärel lõdvestage. Tehke 12 korda.
3. Plank. See on parim harjutus rasvapõletuseks, käte, õlavöötme, kõhu, puusade lihaste tugevdamiseks. Peate seisma küünarnukkidel ja tuginema ainult varvaste varvastele. Hoidke asendit 10-12 sekundit. Lõdvestu. Korda 8 korda.

Ujumine

Bassein on suurepärane koht kehakaalu langetamiseks. Ujumine tugevdab tervist, põletab kaloreid, soodustab ainevahetuse normaliseerumist, pingutab iga lihast (ilma liigeseid koormamata). Miks võib see protsess treeningut asendada? Vesi on mitu korda tihedam kui õhk, seega tekitab see reie-, käte-, tuhara- ja kõhulihastele lisatakistust. Tänu sellele saab inimene energialaengu, kaotab kaloreid ja kasvatab lihaseid. Kõige rohkem rasvapõletusharjutusi basseinis:

1. Intervalltreening. Peaksite ujuma tippkiirusel vähemalt 5 minutit, seejärel puhkama kaks kuni kolm minutit. Korrake mitu korda. Saate ujumisstiile vahetada.
2. Jalgade tõstmine. Toetuge tagasi vastu basseini külge (sulgege) ja haarake sellest kätega kinni. Tõstke jalad 90 kraadini, hoides neid paar sekundit. Tehke 8-12 korda.

hüppamine

Uuringud näitavad, et need harjutused suurendavad luutihedust, hoiavad ära vigastuste riski ning parandavad liigeste tugevust ja painduvust. Plüomeetria (hüpetreening) on ​​liigutuste harjutus, mis venitab jalalihast enne selle kokkutõmbumist. Tänu intensiivsele aeroobsele treeningule kaob liigne kaal väga kiiresti. Parimad rasvapõletuse harjutused:

1. Jalad veidi laiemad kui õlgade laius, põlved veidi kõverdatud, käed tahapoole tõmmatud (hüppamiseks valmis). Peate hüppama järsult üles nii kõrgele kui võimalik, tõstes käed vertikaalselt üles. Lükake rindkere ette. Maanduge pehmelt kõverdatud põlvedele. Tehke 10 kordust.
2. Hüppa trepist. Võite kasutada sissepääsu treppi, astmeid või mis tahes vastupidavat kasti. Sa pead panema oma parema jala astmele. Seejärel vaheta hüppel pidevalt jalga ilma tempot kaotamata. Kestus: 2 minutit.
3. Köis. Hüppa 6-8 minutit. Tehke paus 3 minutit ja korrake.

Kükid

Need harjutused aitavad tagumikku üles pumbata, puusad ja tuharad elastseks muuta. Kaalu langetamiseks ja atraktiivsete vormide saamiseks tuleks kehale koormust anda vähemalt 3-4 korda nädalas. Allpool on parimad treeningud rasva põletamiseks kükkidega:

1. Harjutused hantlitega. Peate sirutama jalad õlavöötmest laiemalt ja kükitama, sirutades oma tuharad tagasi nii kaugele kui võimalik. Korda 12-16 korda.
2. Ristlöögid. Seisa sirgelt, toetudes vasak jalg. Puusad ja põlved kergelt kõverdatud. Viige parem jalg kaugele vasakule, nii et vasaku jalaga tekiks rist, istuge maha. Vahelduvad jalad. Jookse 1 minut.

Burpee

See harjutus ühendab endas kiires tempos sooritatud kükid, surumised ja kõrgushüpped. Burpees töötavad kõik lihasrühmad, mis muudab kaalulangetamise protsessi väga tõhusaks. Kuidas seda teha? Burpee variante on mitu erineva keerukusega:

1. Klassikaline harjutus sooritatakse järgmiselt: inimene teeb kätekõverdusi, seejärel asetab jalad kätele, tõukab põrandalt maha ja hüppab üles.
2. Algajad jätavad kätekõverdused või hüpped vahele.
3. Edasijõudnud sportlased saavad lisada takistusi (hüppada ette või kõrvale), korjata hantleid.
4. Soovitud efekti saavutamiseks sooritage vähemalt 6 korda.

Video: rasvapõletuse harjutused

Algajatel sportlastel võib olla keeruline keerulisi liigutusi sooritada. Seetõttu inimesed, kes pole kunagi käinud Jõusaal ja tahan kodus harjutada, vaja hea näide. Korrates harjutusi pärast treenerit videos, saate suurendada treeningu efektiivsust ja säästa end lihaste ja liigeste venitamise riskist. Tänu treeningvideotele sooritab iga sportlane harjutusi vigadeta.

Rasvapõletuse harjutused

Tüdrukutele mõeldud rasvapõletuse treening kodus

Spetsiaalsed harjutused kõhurasva põletamiseks

Tavaline jooksmine põletab umbes 10 kcal minutis. Kõik on suurepärane, kuid see võiks olla parem.

Harold Gibbons, Mark Fisher Fitnessi juhendaja ja New Yorgi osariigi National Strength and Conditioning Associationi juht, jooksmist ei loe. parim viis põletada rohkem kaloreid:

Üldiselt põletate intensiivse jõutreeningu ajal rohkem kaloreid kui jooksmise ajal.

Aeg läheb, tehnoloogiad täiustuvad, tehakse uusi, palju täpsemaid ja korrektsemaid uuringuid, tänu millele saame paremini teada oma kehas toimuvatest protsessidest.

Vananenud meetodid arvutavad energiakulusid ainult aeroobse ainevahetuse protsessi põhjal. Suure intensiivsusega treeninguga aga käivitatakse meie kehas anaeroobse ainevahetuse protsess. Vanas kirjanduses seda asjaolu arvesse ei võeta või peetakse selle mõju valesti.

Southern Maine'i ülikoolis tehtud uuringud, milles kasutati täiustatud kalorite arvutamise meetodeid, on näidanud, et intensiivne jõutreening põletab tegelikult 71% rohkem kaloreid, kui eeldati.

Suure intensiivsusega treeningu peamine eelis jooksmise ees on suurem energiakulu ajaühiku kohta. Treening on lühem, efekt suurem.

Siin on valik 10 suurepärast harjutust, mis põletavad rohkem kaloreid kui jooksmine.

hüppenöör

Kõik geniaalne on lihtne. Tempoga 100-120 hüpet minutis põletatakse 13 kcal. Boonusena arendad tasakaalu- ja koordinatsioonitunnet.

Tabata protokoll. Kükid

Äärmiselt lihtne ja ülitõhus intervalltreening. 20 sekundit maksimaalse intensiivsusega tööd, 10 sekundit puhkust. Korda 8 korda. Tsükkel kestab vaid 4 minutit. Auburni ülikooli Montgomery uuringu kohaselt kaotate vähemalt 30 minutiks 53,6 kalorit ja kahekordistate oma ainevahetuse kiirust.

Burpee

Teadlane ja koolitaja Jeff Godin ütleb, et üks burpee kulutab 1,43 kcal. Kui teed 7 või enam burpees minutis, siis jõuad juba kahekohalise kalorikulu minutis. Soovitatav on viia korduste arv vähemalt 10-ni minutis. Kõrge tempo korral võrdub 10 burpees 30 sekundit rattasprinti.

Cindy ja Mary

Cindy - 5 jõutõmmet, 10 kätekõverdust, 15 kükki ilma raskuseta. See on kõik. Tehke seda tsüklit nii kaua kui võimalik, 20 minutit. Keskmise tempo ja mitte liiga pikkade pausidega põleb see 13 kcal minutis. Kõvade mängijate jaoks on Mary valik - 5 vertikaalset surumist, 10 püstolit, 15 jõutõmmet.

Köied

New Jersey kolledž viis läbi uuringu ja võrdles erinevat tüüpi ja treeningtehnikad hapnikutarbimise ja energiakulude osas. Selgus, et kõige rohkem kaloreid põletatakse köitega treenides - 10,3 kcal minutis.

Mahi kettlebell

Wisconsini ülikooli uuringute kohaselt põletab see treening 20,2 kcal minutis, kui keskmine pulss on 93% teie maksimumist 20-minutilise treeningu puhul. Sellised liigutused on meie keha jaoks ebaloomulikud ja seetõttu on keha reaktsioon lihtsalt hämmastav. Treening võib olla traumaatiline, seega on siin video koos juhistega.

sõudemasin

Kas olete olümpiasõudjaid näinud? Näib, et ainult üks harjutus, aga selline keha! Fakt on see, et sõudmine hõlmab peaaegu kõiki suuremaid lihasrühmi. Harvardi ülikooli uuringud näitavad, et 30 minutit sõudmist põletab 337 kcal ehk 12,5 kcal minutis.

AirDyne jalgratas

AirDyne Bike on progressiivne treeningmasin. Mida aktiivsem sa oled, seda tugevam on vastupanu. Kas teate, kui palju kaloreid teil õnnestus selle simulaatoriga minutis põletada? 87 kcal! Andmed saadi muidugi mitte laboritingimustes, vaid sisseehitatud arvutist, kuid tulemus on siiski muljetavaldav.

paks jalgratas

Pöörake tähelepanu neile kummalistele ebaproportsionaalselt suurte ratastega jalgratastele? Need on rasvarattad – aastaringsed ja iga ilmaga rattad, millega saab sõita liival, lumel, kõrgel murul ja üldiselt igal pool. Ja sellisel koletisel õnnestub neil ühe tunniga põletada 1500 kcal ehk 25 kcal minutis.

Suusatamine

Kui eelpool pakutud imeratas sulle ei meeldi, siis pöördu klassika poole – asu suuskadele. Energiakulud on siin väga suured ja isegi mõõduka tempoga suusatades võite minutis põletada üle 12 kcal.

Kas teate teisi harjutusi, mis põletavad rohkem kui 10 kcal minutis? Rääkige meile neist kommentaarides.

Liigsest kaalust vabanemiseks on palju erinevaid koolitusprogrammid, dieedid ja tehnikad.

Pealegi on neid nii palju, et sporditemaatikas võhiklik inimene võib kogu sellest mitmekesisusest lihtsalt uimaseks minna. Millised on siis kõige tõhusamad rasvapõletuse harjutused kõige tõhusamad? Selle põneva küsimuse üksikasjaliku vastuse saamiseks lugege edasi.

Enne allpool kirjeldatud harjutuste õppimise alustamist on oluline meeles pidada mõnda punkti:

• enne iga treeningut tehke 10-15-minutiline soojendus, mis soojendab teie lihaseid ja kaitseb neid vigastuste eest;
• 1,5 tundi enne kehaline aktiivsus peate sööma rohke süsivesikute ja mõõduka valgusisaldusega toitu (näiteks riis kanaga);
• pärast treeningut ei tohiks olla varem kui 45 minutit pärast tundide lõppu.

Jookse

Kui te ei tea, kust kaalu langetamist alustada, lisage kindlasti igapäevane sörkjooks oma päevakavasse. Joosta saab ka intensiivsemalt, aga juba 3 korda nädalas. Joosta saab nii varahommikul kui ka õhtul – olenevalt enesetundest. Selle tuntud harjutuse käigus arenevad suurepäraselt hingamissüsteem, kõhulihased, puusad, tuharad ja kõht. 1 tunniga põletatakse umbes 500-600 kcal.

Ujumine

Paljudele meeldib väga mitu korda nädalas basseinis käia. Väärib märkimist, et see hobi võib tuua mitte ainult naudingut, vaid ka palju kasu kogu teie kehale tervikuna. Ujumise protsessis on peaaegu kõik teie keha lihased ühtlaselt kaasatud. Lisaks on sellistel veeprotseduuridel väga soodne mõju naha seisundile. Intensiivse treeninguga võid oodata 800 kcal kaotamist 1 tunniga.

Sõit jalgrattaga

Kui teil on võimalus oma linna tänavatel jalgrattaga liikuda, siis kasutage seda kindlasti. Mida raskemad on tõusud ja kiirem pedaalimiskiirus, seda parema efekti saavutate. Kiirussõidu alternatiivina saab kasutada velotrenažööri. Samal ajal on töösse aktiivselt kaasatud ka sääre-, tuhara-, kõhu- ja reielihased. Kaotada 500-700 kalorit tunnis. Kuid see pole veel kõik parimad rasvapõletusharjutused, mida peaksite teadma.

Tantsimine

Kui oled juba mitu aastat vana, siis pole absoluutselt midagi häbeneda. Paljudes eraklubides ja avalikes asutustes on ringe, kus piisavalt täiskasvanuid tantsima õpetatakse. Kui olete väga häbelik, saate kodus harjutada, vaadates erinevaid spordivideoid. See toimib kogu teie kehale. Piisab, kui lülitate sisse oma lemmik rõõmsa muusika ja nautige koos tervisega seotud eeliseid. Tantsimise tunnis läheb samal ajal kaotsi umbes 500–700 kcal.

Hüppa kükid

Kui teil on raske kükitada, saate ühe käega tooli seljatoest või voodi jalast kinni hoida. Ja kui saate ilma eriline töö kükki 15-20 korda, seejärel lisa igale kükile hüpe. Samal ajal töötavad aktiivselt tuharad, jalalihased, reied, sääremarjad, veidi on kaasatud ka press. Vaid 20-30 minutiga aktiivse hüppega kükiga saate põletada umbes 400-500 kcal.

Torso tõsted

Kaalu kaotamisele mõeldes kujutavad paljud ette õhuke kõht Koos reljeefsed kuubikud vajutage. A parim treening nende lihaste arendamiseks on torso tõstmine. Piisab pikali heitmisest ja jalgu puhkamisest näiteks diivanipõhja all. Sulgege sõrmed lukku ja pange need pea taha. Saate oma jalgu veidi painutada. Nüüd tõsta keha õrnalt põlvedele ja sama aeglaselt põrandale tagasi. Harjutuse veelgi raskemaks muutmiseks võite külgedele lisada kehapöördeid. 30 minutiga põrandal aktiivselt keerutades on tõesti võimalik põletada umbes 300-400 kcal.

plank

Erinevalt eelmistest harjutustest keskendub riba sellele staatiline koormus teie lihaseid. Esmapilgul on kõik lihtne. Rõhutage lamades, nagu teeksite kätekõverdusi. Nüüd toeta oma käsivarred põrandale nii, et nende ja küünarnukkide vaheline kaldenurk oleks 90 kraadi. Püüa hoida selg ideaalselt sirge, kõhulihased on pinges. Esimesed 20-30 sekundit selles asendis on üsna lihtsad ja isegi naljakad. Kuid proovige niimoodi vastu pidada vähemalt 3-4 minutit - tunnete kohe tõsist koormust. Sellise treeningu 30 minutiga võite põletada kuni 300 kcal.

Arvutame kalorikulu tunnis?

Iga kalori tarbimine on erinev, kõik sõltub teie kehakaalust, vanusest, ainevahetusest jne.

Nüüd teate kõige tõhusamate rasvapõletusharjutuste kohta, mis võimaldavad teil saavutada maksimaalseid tulemusi. Valige 3-4 sobivaimat ja korraldage 30-60-minutilisi treeninguid 2-3 korda nädalas. Ja kui jälgite samal ajal oma toitumist ja magate piisavalt, on tundide mõju märgatav palju kiiremini. Edu!