Kuidas lihaseid tõhusalt pumbata. Kuidas kiiresti ja õigesti üles ehitada lihaseid ja ilusat keha

Selles artiklis räägime teile, kuidas saate oma lihaseid pumbata, neid tugevaks muuta, reljeefne ja suur, kasutamata steroidid. Seda lihaste kasvatamise juhendit ei soovitata mitte ainult kõigile algajatele jõusaalis, aga ka kogenud sportlastele, kes ei suuda ületada jõu- ja kasvu stagnatsiooni lihasmassi.

Tugev, mõõdukalt ülespumpatud, vormitud keha, ei tõmba mitte ainult tüdrukute tähelepanu, vaid on ka garantii tervist liigesed, sidemed, kõõlused ja veresooned (sellepärast tõmbab iga tüdruk alateadvuse tasandil sihvaka, vormitud mehe poole kutt, see tähendab inimese kohta, kes saab tuua terve genoom).

Tänu arengule lihaste süsteem , muutub inimene mitte ainult tugevamaks, vaid ka enesekindlamaks lihtsalt seetõttu, et lihaste kasvuprotsess on tervik metoodika, reeglite ja piirangute süsteem, neist kinni pidades ja järgides ületab inimene ennast, oma laiskus, selle puudused ja selle tulemusena osutub see teadlikuks, enesekindlaks, eneseküllaseks iseloom, kes teab omast käest, mida tähendab eesmärgi ja tulemuse nimel taluda lihasvalu ja väsimust.

Sellepärast igaüks, kes ennast austab mees, peaks püüdma arendada lihaselist, füüsiliselt tugev keha, üks selle saavutamise viise on lihaste ülespumpamine (soovitav on seda muidugi edaspidi teha funktsionaalne, registreeruge poksi/võitluskunstide sektsiooni või tehke ise täiendav).

Esiteks peate õigesti ja järjekindlalt oma peas üles ehitama küsimused, millele tuleks vastata järk-järgult, liikudes lihtsast keerulisema poole, ja loomulikult peaksite seda tegema esitus mida sa tahad jõusaalist saada, hakka professionaaliks kulturist suurte lihastega (nagu ma kunagi tegin) või veidi ülespumbatud kehakujuga.

Igaüks, kellel on võimas keha, suudab lihaseid pumbata ja oma unistuste figuuri üles ehitada. motivatsiooni, ja mitte niimoodi, et "poleks paha üles pumbata", see lähenemine pole hea.

Peate selgelt aru saama, mida, kuidas ja kui palju peate tegema, nimelt kuidas süüa, rong, kui palju puhata jne, seetõttu peavad kõik algajad kõigepealt leidma vastused allolevatele küsimustele:

1. Tutvu põhimõttega, et saaksid paremini aru, kuidas ja mille tõttu tekivad jõuharjutuste ajal lihaste kokkutõmbed ja pinged.
2. Teoreetiliselt uuri/tutvu harjutuste sooritamisega.
3. Uuri välja lihasgruppide nimetused, mida edaspidi jõusaalis treenime.
4. Mida on vaja jõusaali kaasa võtta?
5. Mis on juhtunud ületreenimine sportlane ja miks see ohtlik on?
6. Millised on viisid taastumine keha pärast füüsilist tegevust?
7. Miks on see väga oluline soojendama enne tööharjutuste komplektide sooritamist?
8. Kaua see peaks kestma?
9. Miks põhilised harjutused peal esialgne etapp on äärmiselt olulised tugevate ja suurte lihaste arendamiseks?
10. Kuidas aktiivsete harjutuste ajal enda üles ehitada jõuliselt sport?

Teadlikkuse ja mõistmisega vastuseidülaltoodud küsimustele tuleks esmalt maailma tutvustada kulturismi, välja arvatud juhul, kui soovite muidugi sisse ehitada lühike aeg sportlik, ülespumbatud kulturisti keha ja viige läbi oma treeninguid asjatundlikult, ilma vigastuste ja ületreeninguta.

Teisest küljest ei pea te seda kõike lugema, vaid lihtsalt tulema Jõusaal, ja hakka “rauda tõmbama”, aga ilma süstematiseerimine, treeningplaani ja harjutuste sooritamise tehnika tundmist, ei tule teil midagi välja, te ei saa end üles pumbata, pigem juhtub vastupidi, hävingu tõttu ( katabolism) lihaskiud, hakkab teie lihasmass vähenema, kuna teil pole õrna aimugi, mis see on treeningtsüklid, kerged, keskmised ja rasked treeningud, mida tähendab toitumine lihaskasvule, lõpuks ajad end ületreeningusse ja saad vigastus.

Seetõttu soovitame tungivalt, eriti kõigile algajatele uurige üksikasjalikult meie soovitusi, loetletud artiklite linke ja seejärel kogu veebisait, mis aitab teil veelgi paremini mõista, mida peate lihaste kasvatamiseks tegema.

Koolitusprogramm algajatele

Põhirõhk selleks algajad Seda tehakse alati treeningprogrammi põhiharjutuste puhul, sest just need stimuleerivad lihaskasvu kõige kiiremini massid.

Põhiharjutused, need on - mitme liigesega, see tähendab, et nende teostamisel on kaks või enam liigest. Sellised harjutused hõlmavad ennekõike rinnalihased - lamades lamades lamades horisontaalsel pingil, jalgade jaoks– kükid kangiga õlgadel, selja jaoks– jõutõmbed kangile laia haardega, üldiselt seljale ja jalgadele – surnud tõste (see on ainus harjutus, mis annab kõige tugevama tõuke üldise lihasmassi kasvule, mõnikord kasutatakse selle harjutuse jõunäitajaid selleks, et kohtunik tugevus sportlane).

Algstaadiumis piisab teile neist 4 harjutust et suurendada lihasmassi keskmiselt 1 aasta võrra 7-8 kg.

Lisaks põhilistele on ka isoleerivad harjutusi, on need algajatele vähem tõhusad, hõlmavad ühte liigend, ja koorma üks lihasgrupp, treeningprogrammis kasutame neid lisandina ja ei midagi enamat.

Treeningtsüklite ehitamine

Üldine treeningtsükli konstrueerimise põhimõte on järgmine: igaks treeninguks pumbatakse kõik läbi keha(peamised lihasrühmad), erinevus on ainult vastuvõtmises treeningstress, mis on olenevalt harjutuste intensiivsusest erinev, nii et igal põhiharjutusel on allkiri, - kui see on kerge, tähendab see tööraskusi 60-65% maksimumist, kui keskmine, siis töökaalud on 70-75% , kui see on raske, siis 80-85% .

Tunneme huvi tugevusnäitajad ainult põhiharjutustes, kuna just nende järgi saate oma treeningut hinnata edusamme(tugevuse kasvades suureneb ka mass).

Omakorda isoleerivad Me ei võta harjutusi arvesse, kuna neid kasutatakse kui " majapidamisruum"ja ei midagi enamat, et nii-öelda koolitusprogrammi vaheldust lisada.

Seega koosneb koolitustsükkel raske, keskmine Ja kopsud koolitusel läheb gradatsioon põhiharjutustele. Näiteks kui tegite esmaspäeval rasket tööd pingipress(80-85%), siis kolmapäeval on see juba keskmine (70-75%) ja reedel kerge (60-65%) ja jällegi, esmaspäeval on lamades surumine raske, kolmapäeval see on keskmine ja reedel on kerge . Sama kehtib ka koormuse planeerimisel surnud tõstmine Ja kangiga kükid.

Tsükliline lähenemine koolitusele tagab täieliku taastumine, samuti lihasmassi kasvu maksimaalne kiirus, tänu kohanemine lihaseid koormata, suurendades nende suurust.

Treeningprogramm massi suurendamiseks

See treeningprogramm, on väljendunud tsükliline iseloom(nagu me teile eespool kirjutasime), pannes rõhku põhiharjutustele. Ta sobib väga hästi algajatele kaalus juurde võtmiseks.

Täielik taastumine puudub (puhkus)

Abinõu: uni 8-9 tundi, tasakaalustatud, toitev toitumine, läbimõeldud treening, tsükliline ja perioodilisus jõutreening jõusaalis.

Tervislik, täielik uni on teie täieliku taastumise võti ja vaheldumisi kerge, keskmine ja raske intensiivsus on jõu ja lihasmassi kasvatamise edu võti. Toitumine selles küsimuses on kütuseallikas, energiakomponent, mis aitab treenimiseks jõudu koguda.

Mida viga tähendab:ületreening, jõukaotus, lihasmassi kadu, suurenenud vastuvõtlikkus erinevatele vigastustele treeningu ajal, haigused, mis on tingitud vähenenud immuunsusest, samuti teadvuse langusest, võime kaotusest jätkata kulturismiga seotud tegevusi.

Kergemeelne lähenemine kulturismile

Abinõu: tõsine ja vastutustundlik lähenemine treeningule, toitumisele ja taastumisele. Reeglina on paljudel sportlastel, eriti algajatel, piisavalt sihitunnet ja keskendumist tulemustele. 1-2 aastat regulaarne treenimine jõusaalis õige toitumise ja puhkuse korral võib teie keha tundmatuseni muuta.

Kõik, isegi kõige ebaolulisemad asjad, määravad teie teadvus, kuidas te seda teete, kas annate endast treeningul kõik või ütlete endale, et see läheb korda.

Teod ja teod määratlevad inimest, mitte mõtted, kõik tahavad olla meistrid, omavad ilusat vormitud keha, kuid vähesed inimesed suudavad taluda lihasvalu, piirduda toiduga, mitte jätta treeninguid vahele, eesmärgi nimel jõusaalis “künd” eesmärgid jõusaalis.

Mida viga tähendab: tulemuste puudumine kulturismis, vigastused treeningu ajal, obsessiivsete mõtete ilmumine, nagu "kõik naljad on steroididega pumbatud".

Lihasmassi kasvatamise reeglid

Lihasmassi suurendamine on otseselt seotud, mis sõltub teie kehatüüp, mistõttu on mõnel sportlasel kerge kaalus juurde võtta, teistel aga raske. Siiski on üldreeglid, mis aitab teil kiiresti koguda need hinnalised lihaskilogrammid.

Toitumine kui looduslik anaboolne aine

Tasakaalustatud, fraktsionaalne toitumine on peamine anaboolne tegur lihasmassi kasv. Alatoitumus kalorite tarbimine viib kulturismis negatiivsete või nulltulemusteni.

Lihasmassi saamiseks peate looma kalorite defitsiit, võrreldes igapäevaselt kulutatavate kaloritega, lisaks kõigele sellele peaks teie toit olema rikkalik valk(lihaste plastmaterjal), mis loob positiivse lämmastiku tasakaal(kui negatiivne, on lihaste kasv võimatu), komplekssed süsivesikud(lihaste energia) ja küllastumata rasvhapped (), millel on kulturismi jaoks nii olulised omadused nagu tootmise suurendamine testosteroon ja halva kolesterooli taseme alandamine.

Palju spordieksperdid, on lihasmassi kasvatamise lähtepunktiks järgmise suhte järgimine: 2 grammi valku kg kohta, 4 grammi süsivesikuid/kg ja 0.5 grammi rasva / kg.

Häid tulemusi saavutate siis, kui te enam juurde ei võta 1 kg nädalas. Kui te selle suhtega skoori ei löö toitaineid, siis tuleks järk-järgult lisada, alustada võib süsivesikutest, siis valkudest ja rasvadest, pidage meeles, et rohkem 3-3,5 grammi valku/kg kaalu on mõttetu, parem on "toetuda" süsivesikutele, mis on jõusaalis jõuharjutusi tehes universaalne lihaskontraktsioonide allikas ( anaeroobne glükolüüs).

Põhiliste lihasharjutuste sooritamine

Esialgsel koolitusetapil esimene 1-2 aastat Erilist tähelepanu põhilised harjutused, mis treenivad suuri lihasgruppe. Kõige olulisemad harjutused algajale:

• Kükid kangiga õlgadel
• Pingipress
• Laia haardega tõmbed

Kuue kuu pärast, kui lihaskorsett on tugevnenud, lülitage sisse surnud tõstmine.

Lihaste kasvuprotsesside käivitamiseks piisab ülaltoodud harjutustest, leiate, kuidas ja millises ulatuses neid meie omas sooritada või kasutage ülaltoodud harjutusi. diagramm jõuharjutused kehakaalu tõstmiseks.

Tohutu pluss põhilised harjutused, kuna need avaldavad maksimaalset koormust suurtele lihasrühmad(selg, jalad, rind), kuna need hõlmavad kahte või enamat liigest, erinevalt isoleeritud (ühe liigesega) harjutustest.

Lihaste taastumine ja kasv

Taastumine keha pärast treeningut stress ei teki kohe, vaid mõne aja pärast, pealegi kui raskemad oli lihastreening, seda rohkem aega vajab keha kulutatud jõu ja energia taastamiseks. Selle reegli eiramine põhjustab väga kiiresti ületreenimine sportlane, mis on nii populaarne mitte ainult algajate, vaid ka kogenud sportlaste seas, mistõttu soovitame parem üks lisapäev täielikult puhata kui minna jõutreening katki ja väsinud.

Üks kõige enam olulised reeglid Sest algaja sportlane peab õppima kuulake oma kehale ehk mõistmaks, millal peaks enne treeningut/lähenema/harjutuste vahel natuke rohkem/vähem puhkama, millal ja kuidas peaks parem olema soojendama, kasutage lihaste soojendamiseks salvi, kui keha vajab rohkem puhkust/paranenud toitumine. Kõik need nüansid on teie tervise ja treeningu ajal tekkivate vigastuste vältimise võti.

Noh, kõige olulisem reegel, mille paljud sportlased unustavad, oleme meie kasvav, Kui me lõõgastuda, ja mitte vastupidi, st lihasmass pärast treeningut suureneb, kui inimene magab, mitte siis, kui ta jõusaalis intensiivselt läheneb (visuaalne efekt " punnitamine» lihased, ajutised, lihtsad veri kinni treenitava lihase külge ja ei midagi enamat).

Selleks, et lihased suureneksid, peab keha esmalt seda tegema kompenseerida raisatud energiat, taastada jõudu, tervendada kahjustatud lihaskude baasjoon, ja seejärel vastukaaluks (vastutegevuseks) suurendada lihasmassi, et edaspidi treeningstressile vastu pidada ( faas superkompensatsioon).

Kui jätkate puhkamist pärast faasi algust super kompensatsioon(tavaliselt sees 24-96 tundi mitte enam, olenevalt saadud koormusest), sooritus naaseb algsele treeningeelsele tasemele ja kui jätkate puhkamist, algab faas koolituse puudumine, mille järel hakkab teie jõud ja mass vähenema (see ei ole kehale kasulik energiamahukad lihased niisama, kui miski neid ei stimuleeri, ei mingit jõupinget rauaga).

Aga kõik pole nii hull, isegi kui oled treeningu pikemaks ajaks pooleli jätnud, tuleb see appi lihaste mälu, mis viib teid kiiresti algtasemele sobivuse tase kui jätkate regulaarset treeningut, tänu sellele, et treening ise suurendab mahtu lihasrakud, ja isegi kui me pikka aega Kui me ei treeni, ei kao kogunenud lihasrakud kuhugi, vaid lihtsalt " magama jääma", niipea kui te nad üles äratate, hakkab lihasmass ja -jõud uuesti "tallama", see seletab, miks treenitud sportlane pärast 2-3 pärast aastast pausi jõuab ta jõusaalis kiiresti järele kõikidele oma varasematele tulemustele.

Igal spordialal on oma saladusi, ja kulturism pole erand. Laialdased kogemused jõusaalis, arenenud teatud oskused ja oskusi, mis kaitsevad vigade eest, väldivad vigastusi treeningu ajal, aitavad kiiremini taastama jõudu, kasvatada lihasmassi.

Pakume algajatele kulturistidele parimat nõu kaalutõusu jaoks:

1. Magama vähemalt 8 tundi päevas (päevane unine tund ei teeks paha näiteks 13-00-14-00)
2. Suurendage oma tarbimist valgud kõrge BC ja vähendada tarbimist süsivesikuid, kuid ärge vähendage kalorite kogusisaldust, see kombinatsioon tagab kvaliteetse lihaskasvu.
3. Joo vähemalt päev 3-4 l vesi.
4. Alati järgige soojendama enne töö algust ja jahtumine treeningu lõpus.
5. Kaasake oma treeningprogramm põhilised harjutused peamistele lihasrühmadele.
6. Võtke, mis kõige tähtsam, aminohapped, treeningueelsed kompleksid, oomega 3 rasvhapped, vitamiinide ja mineraalide kompleksid.
7. Suurendage oma kaloritarbimist võrra 200-300 kcal päevas tingimusel, et kaalutõus enam ei ole 1 kg nädalas.
8. Ära ole laisk seda tegema kükidõlgadel - see on üks kõige rohkem tõhusad harjutused, mis käivitab valkude sünteesi protsessid organismis tänu võimsale anaboolse tõusu hormoonid verre)
9. Sest parim komplekt kasutada masse, 3 treeningut nädalas, kestus 60-90 minutit, ja vähendage ülejäänud lähenemiste vahel 1-1,5 minutit.
10. Võite olla kindlad eesmärgipärane, oma soovides ja võimalustes vankumatud - inimene, kes on oma võimetes kindel, saavutab alati oma eesmärgi
11. Ära vaata nõrku ja kaotajad kes teid alla tõmbab, vaadake edukaid sportlasi ja tšempione.
12. Ümbritsege ennast, oma suhtlusringkonda tugevad inimesed ja sa näed, kuidas muutud tahtmatult psühholoogiliselt tugevamaks

Väga kiiresti ei tähenda hästi pumpamist. Kõik, mis tuleb kiiresti, nagu legendaarne ütles, on nõrkade jaoks, vajame püsivat tulemust, mida saab saavutada ainult pädev lähenemine To koolitusprotsess.

Muidugi saate seda kasutada, olenemata sellest, mis lühiajaliselt teile toob tipptulemused kulturismis kui siis, kui sa kiikuksid loomulik treening, aga pikemas perspektiivis on steroididega treenimine kasutu, tulemus on ajutine, pluss selle lähenemisega hormonaalsüsteem pehmelt öeldes “raputab”.

Soovid alustavatele sportlastele

Kõigist ei saa kulturismi meistrid, kõigil ei ole Arnold Schwarzeneggeri keha ja kõigist ei saa isegi "jokki", kuid absoluutselt igaüks saab oma keha füüsiliselt tugevamaks muuta ja ilusam, ja mis kõige tähtsam, te ilmute "tšempioni" vaim, mis paneb sind vallutama uusi kõrgusi.

Kui saavutame eesmärgi, ja ükskõik millega see seotud on, spordi või õppimise/tööga, on vankumatu enesekindlus meie võimuses, mis teeb meid psühholoogiliselt tugev ja nüüd me ei ütle endale, et ma ei saa või on mul raske, vaid vastame ise, kus, millal ja kellega võistelda... ülejäänu teevad meie eest staažikad raudne iseloom, kes ei lase meil laskuda ja räägib ainult edasi, mitte sammu tagasi.

Kõigil on vigu, vigastusi, lüüasaamised, pole õnne, käed annavad alla, motivatsioon kaob, see on normaalne, me kõik oleme elavad inimesed, meil kõigil on oma Probleemid tööl, perekonnas, tervisega, kuid kõik need probleemid, kuidas me neid kohtleme ja lahendame, eristavad tõelist meistrit nõrkus.

Tugev mees kukub ja tõuseb seni, kuni ta tõuseb püsti ja saavutab oma eesmärgi, ning nõdrameelne ei tõuse kunagi üles, olles välja mõelnud hulga vabandusi ja vabandust.

Olles ülaltoodud teabe mõistnud, edastades selle "iseenda kaudu", on teil palju lihtsam ja lihtsam on oma eesmärke saavutada, alustades sellest, kuidas kiiresti üles pumbata, lõpetades näiteks kompleksi valdamisega. elukutse.

Teie lihased ei kasva hoolimata sellest, kui kõvasti proovite? Lõpetage liiga kaua Internetis veetmine ja testimata meetodite otsimine. Selles artiklis vaatleme seitset viisi, mis peatavad aeglase lihaskasvu ja kiirendavad seda protsessi vähemalt mitu korda.

Muidugi ei meeldi kellelegi, kui lihased kasvavad. Halb tunne on, et jõusaalis tüütutele trennidele kulutatud aeg läks raisku. Ja loomulikult ei mõjuta see motivatsiooni kõige rohkem. parimal võimalikul viisil.

Teame, et sellised inimesed on endas pettunud. Nad planeerivad oma treeninguid, planeerivad söömisprotsessi, koostavad ajakava spordilisandite võtmiseks. Seda kõike lihasmassi kasvatamise soovi rahuldamiseks. See on väga hea, aga tulemust ei tule. Suur hulk inimesi, kes sellistes tingimustes jõusaalis treenivad, loobuvad kõigest ja loobuvad.

See artikkel on mõeldud just sellistele inimestele. Otsustasime teid aidata ja anda teile mõned näpunäited, mis aitavad teil olukorda radikaalselt muuta. Viskame minema kõik asjad, mis su motivatsiooni halvendavad ja keskendume oma olukorra parandamisele!

1. meetod: andke endast kõik igal komplektil.

Kas olete valmis oma keha üle koormama? Kas olete valmis tegema nii palju kordusi kui võimalik? Paljud jõusaalis käijad pole selleks ette valmistunud. Kuid see on kiire viis edu saavutamiseks.

Siin on näpunäide: proovige teha nii palju kordusi, kui teie keha jaksab. Lõpetage alles siis, kui tunnete, et järgmine kordus ebaõnnestub. Lisage kaalu järk-järgult.

Sellel teemal:

2. meetod: pange igasse kehaosasse jõudu

Treeningud jõusaalis on suunatud mitte ainult suurepärase vormi saavutamisele, vaid ka jõunäitajate tõstmisele. Jõusaali minnes mõtle pähe järgmine mõte – lähipäevade jooksul tuleb muuta iga kehaosa senisest tugevamaks, et n kaotada lihasmassi nii kiiresti kui võimalik.

Treeningkomplekside loomisel ei pea te end üle koormama, sest väljakannatamatutes treeningtingimustes ebaõnnestute tõenäolisemalt kui saavutate tõelisi tulemusi. Loogiline on luua täiendav treeningkomplekt ainult siis, kui teil on vaja oma jõudu tugevdada ja luua alus jõunäitajate suurendamiseks.

Olles esitanud endale küsimuse, kuidas kiiresti üles pumbata, ei tohiks te superkomplektidest vaimustusse sattuda, kui teie eesmärk pole jõudu suurendada. Motivatsioon jõu suurendamiseks koos hästi välja töötatud harjutuste komplektiga aitab teil neid kasutades tegelikult tugevamaks saada ning stimuleerib lihasmassi kasvatamise protsessi.

3. meetod. Armuge põhiharjutustesse

Sportlased, kes väldivad kõige raskemaid keha arendamisele suunatud harjutusi, näevad oma osa välja. Kuid sellised harjutused pole nii keerulised, kui esmapilgul tunduvad!

Mõiste "keerulised harjutused" ei tähenda keha pumpamist kuuma päikese all. Peate looma harjutuste komplekti nii, et loend sisaldab suur hulk põhiharjutused koos õige number kordused. Näiteks võite sisestada surutõstmisi, lamades surumist, jõutõmbeid, surumist, biitsepsi surumist jne.

Sellel teemal:

Nõustuge, kui valite parima ehitustööriist, luua täiuslik kodu see muutub palju lihtsamaks. Sama lugu on füüsiline treening. Kuidas siis kiiresti üles pumbata? Valige lihtsalt programm, mis sisaldab "nutikate" proportsioonidega suurt hulka põhiharjutusi. Nii saate saavutada kõrgeid tulemusi.

4. meetod: ärge lihtsalt alustage uut programmi, vaid alustage uut elustiili

Koolitus on midagi enamat kui lihtsalt kaheksanädalase programmi järgimine. See on elustiil. Kui arvate, et saate kaheksa nädalaga kiiresti oma rinnalihased üles pumbata ja seejärel kogu ülejäänud elu proportsiooni säilitada, siis pole see sugugi tõsi.

Isegi kui saavutate ideaalsed rindkere ja biitsepsi proportsioonid vaid kaheksa nädalaga, siis kui jätate treeningu, näete kuue nädala jooksul mitte kuuepaki kõhulihaseid, vaid kolme rasvatriipu. Isegi kõige ideaalsemaid programme keha pumpamiseks tuleb pidevalt täita. Kahjuks on lihaste proportsioonide kiire suurendamine vaid kaheksa nädalaga ilma keha kahjustamata pigem müüt kui reaalsus.

Sellel teemal:

Loo uus eluviis. Pidage alati meeles, et suurepäraste tulemuste saamiseks peate pidevalt tugevdama juba väljakujunenud baasi. Ja see on ilma võimatu õige pilt elu ja püsiv töökoht endast kõrgemal.

5. meetod. Ärge jätke treeninguid vahele

See nõuanne võib tunduda ilmne, kuid see tundub üsna tõsine. Sportlasteks ei saa pidada inimesi, kes käivad trennis kord nädalas või isegi kord kahe nädala jooksul.

Leia pidevalt aega uuteks ja uuteks treeninguteks. Vastasel juhul ei saa te enesekindlalt edeneda. Kui märkate, et jätate üha rohkem treeninguid vahele, peate võib-olla oma treeningukava täielikult muutma.

Sellel teemal:

6. meetod: lõpetage programmide muutmine

Paljude jõusaalikülastajate jaoks on see suur probleem. Nad leiavad pidevalt uusi programme, usuvad, et see on kiire viis tugevamaks saada , ja proovige neid suure huviga praktikas proovida.

Saage aru ühest reeglist – treeningmaagiat pole olemas. Erinevad programmid on loodud võttes arvesse sportlase kogemustaset ja vanusevahemikku. Kui olete kannatlik, sööte õigesti, saate tugevamaks ja käite regulaarselt jõusaalis, on peaaegu iga treeningprogramm tõhus.

Otsige programmi, mis on täielikult kohandatud teie vanusele, vajadustele ja kogemuste tasemele. Tõenäoliselt leiate suure hulga programme. Parim on valida see, mis motiveerib teid kõige rohkem jõusaali minema.

Treeningrutiini leidmiseks, mis sobib teile rohkem kui kellelegi teisele, võib kuluda mitu kuud või isegi aastaid. Analüüsige tehtud muudatusi järk-järgult, kuid jääge konkreetse programmi raamidesse. Minema uus süsteem koolitus vähendab selle tõhusust miinimumini.

7. meetod: sööge rohkem toitu, et suurendada oma niigi suurt lihasmassi

Kui te ei poolda kemikaalidega treenimist, siis tõenäoliselt mõne aja pärast tulemused langevad. Esimene aasta peaks teid dramaatiliselt muutma.

Juba teisel aastal on edasiminek poole väiksem kui esimesel aastal. Peate enesekindlalt oma eesmärgi poole liikuma ja alati meeles pidama, et saate kiiresti üles ehitada alles esimesel aastal ning kasvumäärade vähenemine on normaalne nähtus. Küsimus on ainult selles, millal see periood tuleb.

Söö kindlasti õigesti. Esimesel aastal on normaalne tarbida 500 kalorit rohkem, kui vajate tavapäraseks treeningjärgseks taastumiseks. Sel juhul on igakuine lihasmassi suurenemine 3–4 kg täiesti normaalne.

Niisiis, otsustasite oma keha korda teha - vabaneda ülekaal ja luua vormitud lihaseline figuuri. Oluline on mõista: lihasmassi kasvatamiseks treenige ainult kõvasti Jõusaal jääb täiesti ebapiisavaks. Lisaks treeningule peate hoolikalt lähenema oma dieedile. Nüüd räägime sellest, mida lihaste ehitamiseks süüa.

Põhilised toitumisreeglid

Valgu tähtsus

Lihasmassi kasvatamise peamine ja põhireegel on valgu lisamine oma dieeti. Parim variant teie keha kilogrammi kohta on 2 grammi valku. Seega, kui teie kaal on 70 kg, peate iga päev tarbima vähemalt 140 grammi valgurikast toitu. Palju valke leidub piimatoodetes, lihas ja munades. Pidage meeles, et valku on kehal raske seedida, seega olge lihaste kasvu jaoks ettevaatlik, mida sööte. Valk tuleb tööle panna, mis tähendab, et valgurikka toidu tarbimise suurenemisel tuleks intensiivselt treenida, muidu läheb toit rasvaks.

Toitesagedus

Lisaks peaksite muretsema selle pärast, kui regulaarselt sööte. Sportliku toitumise jaoks on soovitatav süüa sageli, kuid vähehaaval. Parim on süüa 5-6 väikest einet. Kuid hoolimata asjaolust, et toidukordi tuleks teha sageli, ei tohiks te arvata, et saate üksi suupistetega hakkama. Iga toidukord peaks olema hoolikalt läbi mõeldud ja sisaldama täpselt neid tooteid, mida vajate. Kui rääkida sellest, mida lihaste kasvatamiseks süüa, siis tasub eelistada aurutatud liha või kala, lihtsaid lisandeid, piimatooteid, aga ka pähkleid, puu- ja köögivilju, mis on rikkad vitamiinide ja kasulike mikroelementide poolest. Vältige kahjulikke ja kõrge kalorsusega toite, vastasel juhul on kõik teie jõupingutused ebaõnnestunud.

Hommikusöögi eelised

Kõige oluline tehnika hommikusöök peaks olema teie toit. Kuna treenite palju, vajate täieliku treeningu tegemiseks jõudu. Rikastatud hommikusöök võimaldab teil hankida mitte ainult vajalikke elemente, mida lihtsalt vajate, vaid annab jõudu terveks päevaks.

Mida süüa lihaste jaoks hommikusöögiks? Kõige paremini sobivad erinevad pudrud - manna, kaerahelbed. Samuti munapuder madala rasvasisaldusega peekoniga. Aurutatud riis köögiviljadega - saab suurepärane variant hommikusöögiks. Kindlasti lisage oma homsesse puuvilju. Eriti kasulikud on tsitrusviljad ja banaanid. Pidage meeles, et nagu iga teise söögikorra ajal, ei pea te hommikusöögi ajal üle sööma, oluline on oma keha hästi küllastada.

Toitumine pärast treeningut

Paljud inimesed alahindavad toitumist kohe pärast treeningut. Tasub öelda, et pärast intensiivset treeningut on teie keha kurnatud ja vajab tuge, mis tähendab, et toitumine on sel hetkel äärmiselt vajalik. Mida tuleks pärast treeningut lihaste kasvatamiseks süüa? – kerkib loomulik küsimus. Parimad on süsivesikuid sisaldavad toidud, nagu piimakokteil, värsked köögiviljad ja puuviljad. Pärast treeningut tuleks tugevdada luukoe, mis tähendab, et tuleks süüa piimatooteid ja lihatooted. Toitumine pärast treeningut ei tohiks olla rikkalik, vaid täielik. Saate lugeda ühte meie artiklitest - “Mida pärast treeningut süüa? " Siin arutasime seda olulist teemat üksikasjalikult.

Dieet

Nüüd, kui teate, mida lihaste kasvatamiseks süüa, peaksite rääkima oma toitumisgraafikust. Nagu me eespool ütlesime, peaksid treeningsöögid olema väikesed ja sagedased. Siin on ligikaudne dieet:

• Hommikusöök – puder, munad, kodujuust, puuviljad
• Teine hommikusöök – kodujuust, piimakokteilid, mahl, aurutatud riis
• Lõunasöök – aurutatud liha või kala ja lihtne lisand
• Pärastlõunane suupiste – köögivilja- või puuviljasalat, jogurt
• Õhtusöök - liha, aurutatud kala, riis või tatar, köögiviljad

Lisaks lisavad paljud sportlased oma dieeti valke ja gainereid. Räägime neist natuke.

Valgu toidulisandid

Kui soovid kasvatada mahukat lihasmassi, siis ainult õigest toitumisest ja liikumisest sulle ei piisa. Seetõttu võite oma dieeti lisada valgulisandeid või gainereid. Valk on kõrge valgusisaldusega toode, mille rasvasisaldus on null. See varustab keharakke peaaegu puhta valguga, mis on oluline lihasmassi loomiseks. Gainerid on kõrge süsivesikute sisaldusega segud. Neid on vaja keha energiavarude säilitamiseks treeningu ajal.

Selliseid toidulisandeid peate kasutama väga hoolikalt, järgides juhiseid ja teades oma keha omadusi. Valkude võtmise kohta saate lugeda ühest meie artiklist - “Kuidas valku juua? " See on kõik, mida pead teadma, kui rääkida sellest, mida lihaste kasvatamiseks süüa. Pidage meeles, et toit peaks olema tervislik ja toitev. See tähendab, et peate hoolikalt üle vaatama oma toitumise, looma režiimi ja loomulikult välistama sellised toidud nagu majonees, laastud, praetud ja suitsutatud toidud.

Räägime sellest, kuidas kodus õigesti tõsta – ilma spetsiaalse varustuse, riistvara, treenerita ja jõusaalis vältimatu võistlusvaimuta, mis sunnib edasi liikuma ja sellega mitte peatuma.

Muidugi on ebatõenäoline, et saavutate professionaalsete kulturistide tulemusi - see nõuab siiski tõsist ja igapäevast pikki töötunde spetsiaalse varustusega, rääkimata keeruline süsteem sportlik toitumine.

Praktika näitab aga, et kodus on täiesti võimalik lihaseid üles pumbata, ilusat kehakuju saada ning jõudu ja vastupidavust arendada.

Tõsi, kõigil see ei õnnestu - ja eelkõige seetõttu, et on oluline oma koolitusprogramm õigesti välja töötada ja sellest rangelt kinni pidada.

Eesmärgi määratlemine

Sulle sobiv treeningprogramm sõltub paljuski eesmärgist, mida püüad saavutada. Nii et kõigepealt proovige võimalikult täpselt vastata küsimusele, mida soovite selle tulemusel saada.

Niisiis, kui tahad näiteks kaalust alla võtta, on mõttekas keskenduda kardiotreeningutele.

Oma tervise parandamiseks, suurendada immuunsust, parandada keha seisundit või lihtsalt säilitada figuuri, standardit üldine tugevdav treeningprogramm.

Vastupidavuse suurendamiseks vajate aeroobset treeningut (näiteks sörkimist).

Kui teie eesmärk on saada tugevamaks, saada hea kehakontuur - vastavalt sellele peaksite keskenduma jõuharjutustele treeningus. Veelgi enam, kui teil on vaja lihasmassi kasvatada või keha kuivatada, peate pöörama erilist tähelepanu oma toitumissüsteemile.

Koduse treeningu miinused

Kodutreeningu peamiseks puuduseks on loomulikult spetsiaalsete treeningvahendite puudumine. Need tuleb asendada improviseeritud vahenditega - kasutatakse toole, aknalauda jne.

Teine oluline punkt on see, et jõusaalis on alati kogenud treenerid ja kogenud sportlased, kes oskavad öelda, kas sooritad harjutust õigesti, millised on sinu vead ning need õigel ajal parandada. Lisaks aitab suur hulk peegleid esikus vahel ka ise oma vigu näha.

Kui te pole varem sporti teinud, siis selleks, et "vanemate seltsimeeste" puudumine ei mõjutaks teie treeningute tulemusi, peaksite iga harjutuse sooritamisel olema äärmiselt ettevaatlik. Ideaalis lugege erialast kirjandust või vaadake isegi videoid, mis näitavad, kuidas harjutusi õigesti sooritada.

Ja lõpuks, põhjus, miks paljud peavad koduseid treeninguid läbikukkumisele määratud, on vähenenud motivatsioon. Jõusaalis näed pidevalt neid, kes on juba edu saavutanud ja sama poole püüdlevad.

Lisaks valitseb jõusaalis pidevalt omapärane võistlusõhkkond ja samas ka sõbralikkus, mis annab treeningutel stiimuleid. Sellest, kuidas kodus treenides motivatsiooni säilitada, räägime allpool.

Lihasjõu ja -massi arendamine kodus

Kuidas kodus õigesti kiikuda. Lihaste pumpamiseks ja kasvatamiseks, olenemata sellest, kas treenite kodus või jõusaalis, peate järgima kahte olulist tingimust: õige toitumine ja koormuse pidev suurenemine.

Mis puutub koormuse suurendamisse, siis see on vajalik selleks, et kehal poleks aega "harjuda". Samal ajal, suurendades treeningu raskust ja raskust, kasvatame lihasmassi ennast. Kui reljeefi paremaks määratlemiseks on vaja keha "kuivatada", peaksite suurendama mitte tõstetud raskust, vaid korduste arvu.

Koduste treeningute raskus seisneb sellega seoses selles, et siin töötame peamiselt oma raskusega, see tähendab, et me ei saa praktiliselt koormust suurendada. Soovitav on harjutusi vaheldumisi vahetada, kompleksi aeg-ajalt muuta, et mitte lasta lihastel sellega harjuda.

Lisaks on ikkagi mõttekas soetada minimaalselt varustust. Esiteks on need muidugi hantlid. Soovi korral võid need asendada raskustega (müügil spordipoodides). Paljud harjutused nõuavad põiklatti või seinalatte. Põhimõtteliselt, kui seda pole võimalik kodus paigaldada, võite alati minna õue ja treenida õueplatsil horisontaalsel ribal.

Toitumine intensiivse treeningu ajal

Lihaste ehitamiseks vajate esmalt valke – liha, kala, mune, kodujuustu. Kui te ei tarbi piisav kogus kõrge valgusisaldus kehaline aktiivsus, see ei too kaasa midagi head: muu materjali puudumisel raiskab keha teie enda ressursse.

Lihaste kasvust pole sellises olukorras vaja rääkida.

Samas ei tohiks rasvu ja süsivesikuid oma toidust täielikult välja jätta – need annavad ju tegevusteks energiat.

Küll aga on vaja minimeerida kiirete süsivesikute – leiva (eriti valge) ning muude küpsetiste ja maiustuste tarbimist.

Päeva viimane toidukord (õhtusöök) peaks olema peaaegu eranditult valk! Hommikusöögi ajal sööge aeglaseid süsivesikuid ja kiudaineid sisaldavaid toite – eelkõige putru.

Ja muidugi ärge unustage vajadust suurendada oma dieedis vitamiinide hulka. Ärge kunagi jätke toidukordi vahele; saate isegi söögikordade arvu suurendada. Kuid parem on vähendada korraga söödud portsjoneid.

Te ei tohiks unustada spordi toidulisandeid. See ei tähenda, et peate täielikult üle minema sportlik toitumine spetsialiseeritud kauplustest. Kuid kui aitate oma keha veidi, andes talle uue keha ehitamiseks vajalikud "ehituskivid", ei tee see üldse haiget.

Niisiis, sporditoidupoodidest saab osta valke, aga ka asendamatuid aminohappeid, mida organism ise ei tooda – el-arginiini ja el-karnitiini. Arginiin osaleb valgumolekulide ehitamisel ja on suurepäraseks abiks lihaste ehitamisel. Karnitiin, mis soodustab hapniku transporti, annab sulle treeninguteks energialaengu.

Viimast, muide, saab osta ka apteegist (Carniton, Elkar jne), kus seda müüakse üldtugevdava ja adaptogeenina. Peamine erinevus "apteegi" el-karnitiini ja "sportliku" el-karnitiini vahel on see, et see ei sisalda kofeiini. Soovi korral saate selle puuduse aga ise täita.

Muide, sporditoidupoodides müüdavad kollageeni ja kollageenilisandid (liigeste ja sidemete seisundi parandamiseks) võib soovi korral asendada tavalise toiduželatiiniga, mis on loomse kollageeni hüdrolüsaat.

Ja muidugi ärge unustage, et pärast iga sööki peaks enne treeningut mööduma vähemalt kaks tundi.

Reeglid, treeningrežiim

Intensiivsel treeningul jõusaalis saab keha võimsa ja pidevalt kasvava koormuse. Tavaliselt soovitatakse anda lihastele taastumiseks 2-3 päeva. Seega toimub treening 2-3 korda nädalas.

Kuid nagu me juba ütlesime, tuleb kodus töötada peamiselt oma kehakaaluga. Lihased ei vaja taastumiseks nii palju aega. Seetõttu on kodus treenimist kõige parem teha iga päev - kui muidugi soovite tõesti tulemusi näha.

Määrake treeninguks mõni regulaarne aeg ja proovige sellest ajakavast kinni pidada. Näiteks õppida iga päev hommikul või iga päev õhtul pärast tööd.

Et koormused erinevatele lihasgruppidele ühtlaselt jaotada, koosta endale treeningprogramm. Näiteks esmaspäeval treenid õlgu, selga ja käsi, teisipäeval selga, tuharaid ja jalgu jne. Pange see ajakava kindlasti enda jaoks kirja ja järgige seda.

Ringraja treening

Ringtreening hõlmab kogu keha lihaste vaheldumisi töötamist ühe "ringi" - harjutuste tsükli jooksul. Kuidas seda kodus teha? Proovime luua ligikaudse programmi olemasolevate “seadmete” abil.

Tõmbed kangil. Asetage oma käed veidi kaugemale kui õlgade laius, peopesad endast eemale. Tõmmake end üles nii, et teie lõug on lati kohal. 10 korda.

Kätekõverdused. Teeme kätekõverdusi erilisel viisil. Kõigepealt langetage end täielikult põrandale ja seejärel lükake oma keha kätega jõuliselt üles, kuni peopesad põrandast lahti tulevad. Ideaalis peaksite ka peopesasid enda ees plaksutama, enne kui peopesad uuesti lahti avate ja neile maandute. 8 korda.

Üks jalg kükitada. Selle harjutuse jaoks vajate tooli. Asetage see selja taha, sirutage üks jalg tagasi ja asetage see toolile. Kükitage selles asendis ühel jalal 8 korda. Vaheta jalga ja tee veel 8 kükki.

Tõmbed kangil koos tagurpidi käepide . Käed õlgade laiuselt, peopesad enda poole. 12 korda.

Käega surumine vastu seina. Seisake kätel tagurpidi, jalad vastu seina. Painutage käsi aeglaselt, langetades pea põrandale, ja tõuske uuesti, sirutades käsi. 5 korda.

Kahel toolil. Võtke kaks sama kõrgust stabiilset tooli ja asetage need üksteise vastas. Asetage pahkluud ühele ja toetage teisele, käed veidi selja taha (samal ajal kui keha ripub tooli vahel õhus). Tõuse üles ja alla, käed kõverdatud selja taha. 12 korda.

Rippuv lokk. Riputage horisontaalsel ribal ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. 12 korda.

Pärast ringi läbimist võite anda endale paar minutit puhkust. Pärast seda alustage uut ringi. Alustada võib nelja ringiga, edaspidi tuleks nende arvu suurendada.

Treeningprogrammid harjutuste komplektina kõikidele kehaosadele

Teine võimalus on treenida iga päev üht või teist lihasgruppi, et nädalaga kõik üles pumbata.

Harjutused kätele, õlgadele ja rinnale- Need on eeskätt kätekõverdused ja jõutõmbed. Muide, kätekõverdusi tehes treenitakse ka kõhulihaseid. Alustada võib kahe kätekõverduste seeriaga, kumbki 10–20 korda, kusjuures nende vahel on minutiline paus. Need on soojendussarjad. Pärast seda tehke nii palju kätekõverdusi kui võimalik. Nõutav tingimus tulemuste nimel – oma ressursse täielikult kasutada.

Jalgadele ja tuharatele– raskustega kükid. Sügavalt kükitada pole vaja, piisab, kui reied on põrandaga paralleelsed. Samas, kui tõused varvastel, pumpad end sisse suuremal määral vasikad ja kui kükitad täisjalal - reied. Ideaalne - kükid ühel jalal, samuti kükid koormusega õlgadele.

Ajakirjanduse jaoks– krõmpsutab maas lamades, jalga tõstab rippudes, keha tõstab põrandal lamades. Hea staatiline kõhulihaste harjutus, mis koormab selgroogu minimaalselt (mõnikord on see oluline): asetage käed põrandale, asetage jalad voodile või toetage need vastu seina. Kogu keha tuleks venitada nööriks. Seisa niimoodi, ilma käsi liigutamata või kõverdamata, vähemalt 40 sekundit. Korrake mitut lähenemist.

Üldiselt harjuvad kõhulihased selle või teise harjutusega väga kiiresti, seetõttu on soovitatav kõhuharjutusi perioodiliselt muuta.

Ligikaudne nädalane kodune treeningprogramm võib välja näha selline:

• esmaspäev– hantlite tõstmine (töötab biitsepsit).

• teisipäeval– hantlitega pingipress.

• kolmapäeval- hantlid lendavad.

• neljapäeval– kükid ja jõutõmbed.

• reedel– kummardus üle hantlirea.

• laupäeval– hantli delt tõsted, seisupress.

• pühapäev– push-ups, crunches.

Kuidas sundida end kodus treenima ja mitte trennist loobuda

Niisiis, olete omandanud vajalikud harjutused ja teinud neid mitu päeva.

Siis oli sul sõbralik pidu ja sul jäi üks trenn vahele, järgmisel päeval saabus sõber, keda sa pole kaua näinud, siis tahtsid kauaoodatud filmi esilinastusele minna, siis otsustasid, et kuna tegid pausi trennist igatahes saab lihtsalt õhtuks teleka ees lebada ja homme kindlasti...

Paraku enamikul juhtudel kodune trenn sellega lõppeb.

Tõepoolest, kui tead kindlalt, et sul on esmaspäeval, kolmapäeval ja laupäeval jõusaaliaeg, paned selleks kõik kõrvale ja koostad oma ajakava vastavalt sellele ning jätad treeningud vahele vaid äärmisel vajadusel. Palju keerulisem on ennast organiseerida, kui suvalisel hetkel saab treeningu edasi lükata või ümber ajada (või hoopis ära jätta).

Kõige olulisem, kuidas kodus õigesti kiikuda, mida teha, on eesmärki kogu aeg meeles pidada ja silme ees hoida.

Selleks, et see toimiks, peaksite oma eesmärgi küsimusele vastama ülimalt ausalt. Abstraktne "saa terveks ja tugevaks" ei tööta. Sa võid seda soovida, kuid see ei tõsta sind diivanilt. Miks sa tegelikult koolitust vajad? Miks vajate ülespumbatud keha?

Kui tahad näiteks naistele meeldida, siis suurepärane! Niisiis, kujutage ette, kuidas lähete suvel mere äärde, tulete randa ja kõik tüdrukud jälgivad teid imetlevate pilkudega. Las see rand, kus võid julgelt valida ükskõik millise ilu, muutugu sinu “motiveerivaks pildiks”, mida peas hoiad.

Kui soovite oma sõpru armukadedaks teha, on ka see suurepärane! Niisiis, kujutame ette kalapüüki ja seda, kuidas sa tõstad hooletult kõigi ees koorma, mida kolm su sõpra tõsta ei jaksanud. Hei, selles pole midagi naljakat! Seda pilti ei pea kellelegi kirjeldama. See on teie isiklik motivatsioon.

Lihtsalt tunnetage emotsioone, mida te sel hetkel tunnete – ja liikuge selle eesmärgi poole. Te ei saa ennast petta – seega motiveerige end ausate eesmärkidega.

Ära tee tundides vaheaegu! Eriti alguses. Pärast iga pausi muutub treeningutesse naasmine psühholoogiliselt iga päevaga raskemaks.

Lase endal kaasa lüüa, lase oma kehal tunda rõõmu, naudingut lihaste väsimusest. Kui näete esimesi tulemusi, on end palju lihtsam motiveerida, kuid alguses peate end sõna otseses mõttes "nabast haarama" ja sundima end tegutsema.

Võite proovida luua endale “saali illusiooni”, vaadata motivatsioonivideot. Tooni ja suuna võivad anda ka teiste saavutused.

Ja loomulikult mängige tunnis kindlasti oma lemmik energilist muusikat – seda, mis paneb teid tõusma ja liikuma.

Küsimus, kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada, teeb muret nii algajatele sportlastele kui ka juba professionaalsetele kulturistidele. Paljud sportlased on pikka aega treeninud, kuid ma ei saa end üles laadida. Täna räägime teile, mida peate tegema, et aidata oma kehal keskenduda lihasmassi kasvatamisele. Pange tähele, et on vaja mitte ainult regulaarselt treenida ja harjutusi õigesti sooritada, vaid ka järgida toitumis- ja puhkusereegleid.

Meie lihased hakkavad kasvama alles siis, kui nad kohanevad treeninguga. Kui hakkate treenima, avaldate oma lihastele stressi ja lihasrakud hävivad. Kuid treeningjärgne puhkefaas aitab kehal kõik kahjustused võimalikult kiiresti parandada. Keha järgmist etappi nimetatakse superkompensatsiooniks. Keha hakkab ette valmistuma stressiks, mis võib korduda, nii et lihased hakkavad kasvama. See on esimene põhimõte, mis soodustab lihaste kiiret kasvu.

Teine põhimõte on koormuse progresseerumine. See on vajalik superkompensatsiooni perioodil, sest kui stress ei kordu, taastub lihase suurus algsele kujule. Seetõttu pidage meeles, et treeningut on vaja läbi viia just sel hetkel, kui lihased on kasvanud. Samuti on vaja pidevalt koormust tõsta, et lihased kogeksid rohkem stressi. Seega, kui treenite superkompensatsiooni ajal, saavutate järk-järgult uue lihase suuruse. Kuid pange tähele, et te ei saa liiga sageli treenida, kuna kehal pole aega taastuda ja lihaste kasv peatub. Ja kui treenite harva, püsite ühe koha peal.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks.

Lihaste kiireks kasvamiseks on vaja mitte ainult korralikult treenida, vaid ka korralikult süüa. Oleme koostanud toitumise põhiprintsiibid lihasmassi kasvatamiseks, nendest kinni pidades kasvavad lihased kiiresti ka kodus:

• Teie dieet peaks koosnema kõrge kalorsusega looduslikest toitudest. Just nendest toitudest saab meie keha lihaste kiireks ülesehitamiseks kõige rohkem kütust. Nende toodete hulka kuuluvad: forell, sealiha, kana, munad ja muud valgurikkad toidud; puu- ja köögiviljad on vajalikud keha kiudainetega rikastamiseks; pähklid, kaunviljad, täisteratooted.
• Eemaldage oma dieedist jahu, maiustused ja transrasvad. Need on kõrge kalorsusega, kuid ei sisalda lihaseid kasvatavaid toitaineid.

• ja sööge rohkem kui vaja, kuna keha vajab kütust uute lihaste ehitamiseks;
• Sa peaksid sööma vähemalt 5 korda päevas;
• Ärge unustage sportlikku toitumist ja toidulisandid. Tõestatud lihaste ülesehitamise keerulises ülesandes. Näiteks võtke kreatiini või valguga piimakokteile;
• Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas. Kuid vältige soodat, magusaid jooke ja alkoholi.

Puhka lihaste kasvatamiseks.

Lihaste kiireks kasvuks on vaja korralik taastumine keha. See on üks otsustavaid tegureid lihaste kasvu ja tugevuse jaoks. Parim abinõu selleks - 8 tundi und.

Keha taastumisel on 4 faasi: kiire, aeglane, superkompensatsioon ja hilinenud. Esimese jaama ajal, mis kestab 30 minutit pärast treeningut, peate võtma kreatiini või BCAA-sid. See võimaldab teil pärssida katabolismi ja suurendada anaboolsete hormoonide sekretsiooni.

Järgmine etapp on valkude, ensüümide ja aminohapete sünteesi aktiveerimine. Keha aminohapetega rikastamiseks on vaja võtta kiiret valku 30 minutit pärast treeningut. See on ka parim aeg mõõdukalt liitsüsivesikute söömiseks. Näiteks puder.

Superkompensatsiooni faas saabub 2-3 päeva pärast. Just sel ajal on vaja treenida. Kui te selle aja jooksul koormust ei korda, toimub taastumine viivitusega ja füüsilised näitajad naasevad algsele tasemele.

Treeningu ülesehitamise reeglid kiireks lihaskasvuks.

Nüüd teate kõike, kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada. Peaasi on meeles pidada, et see protsess on keeruline ja nõuab sinult maksimaalset kaasamist, elustiili ja toitumise muutmist. Seega võta kogu tahtejõud kokku ja liigu edasi uue ja kauni keha poole!