Menüü keha kuivatamiseks toitumispõhimõtted ja retseptid. Keha kuivatamine: dieet ja treeningprotsess

Tere kõigile, kallid sõbrad! ?

Tutvumise jooksul oleme juba saavutanud teatud tulemusi: mõned meist parandasid juba toonuses olevat keha, teised aga suutsid vabaneda vihatud rasvaladestustest. Kuid kõik siiani esitatud viisid lisakalorite kaotamiseks on erinevaid valikuid kaalulangus ja avalikud toitumismeetodid.

Täna tahaksin analüüsida teemat, mis on aktuaalne tüdrukute jaoks, kes on juba õppinud, kuidas ühendada regulaarsed jõusaalitunnid igapäevaste muredega, järgides õige toitumine toitumine. Sellised naissoost esindajad seisavad silmitsi uue probleemiga - nahaalune rasv.

Nende figuuridel puuduvad rippuvad küljed ja väljaulatuv kõht, kuid keha varudest "vihmaseks päevaks" on klassikaliste meetoditega üsna raske vabaneda.

Ainus võimalus on spetsiaalne toitumistehnika, mis on mõeldud kogenud sportlastele, nii et nüüd räägin sellest, milline peaks olema tüdrukute kuivatamise dieet.

Kogusin selle teabe nii teile, meie kallid lugejad, kui ka endale. Plaanin ju ka oma kehaga selle protseduuri läbi viia, niipea kui graafik veidi kergemaks läheb. Lisaks koolitusele ja põhitööle nüüd taaskord ? Käin koolitusel, aga mitte küüneteeninduse erialal, vaid hoopis teises suunas. Kuid sellest räägin teile hiljem. ?

Märkus: "See tõhus meetod mitte kaalu langetamiseks, vaid liigse vee eemaldamiseks kehast ja vabanemiseks nahaalune rasv. Algajatele on parem seda tehnikat mitte proovida, sest see hõlmab kehalist aktiivsust meie organismide stressirohke seisundi ajal. Ettevalmistamata keha ei pruugi sellisele režiimile lihtsalt vastu pidada.

15 parimat tüdrukute kuivatamise reeglit: toitumisspetsialistide kasulikud näpunäited

Ekspertide nõuannetega tutvumine aitab meil korralikult valmistuda toitumismeetodi alustamiseks, olles uurinud kogu selleks vajaliku teabe. Juhin teie tähelepanu 15 peamisele reeglile, mida kuivatamise ajal tuleb järgida:

Meie kehasse sisenevate süsivesikute hulka tuleks järk-järgult vähendada.
Jätame dieedist välja Piimatooted toit, mille rasvasisaldus ületab 15%.
Fraktsionaalne söömise süsteem väikeste portsjonitena (5-6 korda päeva jooksul).
Sööme kuni 1800-ni vähemalt 80% päevarahast.
Viimati sööme 3 tundi enne magamaminekut.
Sööme 1-1,5 tundi enne ja pärast treeningut.
Joome terve päeva pudelivett ilma gaasita.
Aitame Sinu keha rasvapõletuseks mõeldud spordilisandite abil.
Lisage 250 ml vette 50 ml sidrunimahla, mis kiirendab ainevahetust.
Regulaarne jõu- ja kardiotreening – füüsiline aktiivsus on kuivatamise lahutamatu osa.
Keha rasvu tuleks varustada eranditult valgurikka toiduga (mereannid, kala, liha).
Kui teil on raske maiustustest loobuda, valige mesi või vahukomm (neid peaksite sööma hiljemalt kell 15.00).
Umbes 70% päevasest toidust peaksid moodustama loomset valku sisaldavad toidud (liha, linnuliha, kala, kodujuust) ja ülejäänud 30% peaks olema taimse valguga toit (pähklid, teravili, seened).
Igasuguste alkohoolsete jookide kasutamine on keelatud (ette pange tähele, et kuivatusperioodil ei korraldataks suurejoonelisi pidusööke).
Kaalumine toimub iga 3 päeva hommikul.

Paljud näpunäited on sarnased toitumisspetsialistide soovitustega õige toitumine, aga kuivatustehnika on karmim – kõige rangem valgu dieet, mille käigus pole välistatud füüsiline aktiivsus ja kardiotreening.

Jälgige kindlasti oma enesetunnet – liigne innukus võib põhjustada pöördumatuid tagajärgi keha eluprotsessides. Tahame saada omanikeks täiuslik figuur. eks? ? Sel juhul ei tohiks tervis mingil juhul kannatada.

Olge tähelepanelik: "Kuivatamise ajal jälgige oma juukseid. Rasvade või süsivesikute puudumine kehas avaldub selles piirkonnas koheselt - lokid hakkavad lõhenema, kukuvad välja ja hakkavad tuhmuma. See on esimene märk sellest, et teie menüü vajab kiireid muudatusi.

Sporditoitumine: äridaami praegune valik

Kallid daamid, ma saan suurepäraselt aru, et 21. sajandi tingimustes on režiimi järgimine üsna keeruline, seega pakun teile alternatiivset võimalust, mis aitab põletada nahaalust rasva - sportlik toitumine.

Olen koostanud nimekirja kõige populaarsematest ja tõhusamatest toidulisanditest, mis on tervisele täiesti kahjutud ja suudavad anda kehale eluks vajalikke mikroelemente:

LIPO 6-X.
Olimp L-Carnitine 500 Forte Plus.
Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Kolm ravimit, mis sobivad optimaalselt naise kehale. Nad kiirendavad meie keha bioloogilisi protsesse, põletades nahaalust rasva isegi une ajal.

Pro sportlase nõuanne: "Kas teil pole võimalust süüa iga 3-4 tunni järel? Väljapääs on olemas. Võtke eelnevalt kodus valmistatud BCAA kapslid või valgukokteilid teele, tööle, autosse kaasa.

Tutvusime nahaalusest rasvast vabanemise meetoditega, saime teada toidulisandid aitab kiiresti kaotada süsivesikute varusid. Mis jääb kursuse alustamiseks puudu? See on õige, kallid tüdrukud - toodete loend:

Fileeri kana ja kalkuni osad (eemalda nahk).
Kala (valge liha).
Mereannid (merevetikad, kaheksajalad, krabid, austrid, rannakarbid, kalmaarid).
Munad (ainult valged)
Kaunviljad (värsked, mitte keedetud).
Köögiviljad (v.a kartul).
Kashi (ainult tatar ja kaerahelbed).
Granuleeritud kodujuust (rasvasisaldus mitte üle 5%).
Tsitrusviljad (greibid, sidrunid, apelsinid).
Hapupiimajoogid (rasvasisaldus kuni 1%).
Õunad, kiivid, ananassid (kiirendage ainevahetust).
Rohelised (taimestik, millega saate "rikastada" mis tahes roogi vitamiinidega).

Toodete loetelu on üsna suur, et pidada dieeti rangeks. Kuivatamise lahutamatu osa on aga igapäevane võitlus enda soov ahvatlema rämpstoit- hoidke vastu, tüdrukud, tuletades meelde juba läbitud teed ja tulevasi tulemusi.

Näidake oma kujutlusvõimet - iga toitu saab maitsvalt valmistada, tervislikud toidud ei ole erand, kuid ilma suhkruta, kasutades soola minimaalsetes kogustes.

Tuleb märkida, et seda tehnikat ei soovitata pikka aega järgida, seega piisab 5-nädalasest kursusest. Kord 7 päeva jooksul saate korraldada enda jaoks mahalaadimise "puhkused", kuid olge ettevaatlik - teadke mõõtu.

Esimesel nädalal kasutame lihtsat valemit – 2-2,5 grammi süsivesikuid 1 kilogrammi kaalu kohta. Sel ajal "rahustame" järk-järgult isuvajadusi, lülitume eelseisvale režiimile ja valmistame keha ette stressirohkeks olekuks.
Teisel nädalal vähendame süsivesikute kogust 1 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta, lisades oma dieeti rohkem puhast valku (liha, linnuliha, kala).
Kolmas nädal tuleb eriti meeldejääv, sest päevane süsivesikute kogus on 0,5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Olgu öeldud, et füüsiline aktiivsus jätkub juba esimesest päevast vastavalt eelnevalt kokkulepitud ajakavale.
Kasutame rõnga meetodit - pöördume tagasi 2 nädala reeglite juurde, suurendades süsivesikute määra.
Täielik vastavus esimesele nädalale.

Kui tervis lubab, võite lisada veel 7 päeva alates päevamäär süsivesikud - 0,5 grammi. Kallid inimkonna "ilusa" poole esindajad, ärge "taluge" jalgade nõrkust ja minestamiseelset seisundit - kuivatamise eesmärk on nahaalusest rasvast vabanemine, mitte enesepiinamine.

Meetodi efektiivsus seisneb arvutuste täpsuses: “Kuivatamisel koostatakse menüü iga inimese jaoks individuaalselt – kõik oleneb organismi omadustest (kaal, pikkus). Tüdrukud, arvutage iseseisvalt võimalik päevas tarbitavate kalorite arv, valkude ja süsivesikute suhe protsentides.

Video koos Ljudmila Nikitinaga keha kuivatamisest

Loodan, et artiklis antud näpunäited aitavad teie jaoks eelseisvat protsessi hõlbustada, sest õige lähenemine sellisele toitumistehnikale - 50% edukast tulemusest.

Kui teil on kasulik aktuaalsed näpunäited, siis kommentaarides näeme alati hea meelega soovitusi, mis põhinevad isiklik kogemus. Koos on ju raskustega palju lihtsam toime tulla. ?

Soovin teile tahtejõudu ja jaksu, kallid daamid!!

Need tähendavad üleminekut minimaalse süsivesikute kogusega toitumissüsteemile ja mitme kordusega harjutuste sooritamist. See toob kaasa keharasva protsendi vähenemise ja lihaste leevendamise. Kuid enne keha poleerimist võtavad nad kõigepealt massi juurde. Seetõttu on see keha vormimise meetod populaarne fitnessi harrastajate ja kulturistide seas. Erinevalt kaalukaotusest on protsess suunatud rasvkoe kadumisele, säilitades samal ajal lihaseid. Edu retsept- Õigesti koostatud dieet.

Toitumisstrateegia

Kuivatusdieet on mõeldud 6 nädalaks. Et mitte keha šokeerida, vähendage 3 päeva jooksul portsjonite mahtu ja kalorite tarbimist 10%. Seejärel minge üle valgurikkale dieedile ja vähendage energiasisaldust veel 10%. Indeksi salvestamiseks lihasmassi järgige 3 tingimust.

Tasakaalusta oma dieeti. Menüü peaks sisaldama piisav valku, 200 - 100 g süsivesikuid ja 30 g rasva.
Sööge 5-6 korda päevas 200 g portsjonitena. See hoiab ainevahetust heas vormis ja aitab kontrollida söögiisu.
Meik dieedimenüü kuivatamiseks eelolevaks nädalaks ja hoidke külmikus õigete toiduainete varu.

Mida välistada

Vältige koheselt monosahhariide sisaldavaid toite. Eemalda maiustused, valgest jahust tooted ja asenda need pika imendumisperioodiga aeglaste süsivesikutega. Kuivatamise ajal kleepuvate teraviljade, näiteks poleeritud riisi ja koorest kooritud teravilja kasutamine moodustab kehas lima ja hoiab kudedes vett kinni.

Soovitatavad teraviljad- pärl oder, kinoe, aurutatud tatar, hirss. Need ei kutsu esile insuliini tõusu ja varustavad keha 3 tunni jooksul energiaga. Keha kuivatamisel eemaldavad tüdrukud menüüst ka suhkru ja selle asendajad nagu asparkam. Steviat võib lisada pudrule. Unikaalse toitainete kompleksiga meehein tuleb ainult kasuks.

Mida süüa enne ja pärast treeningut

Süsivesikutooted trennivabadel päevadel, kasutada kuni 15 tundi. Tunni pärast enne sportimist ärge unustage näksida, et lihased ei "põleks". Kaasa kuni 60 g aeglaseid süsivesikuid treeningueelsetesse toidukordadesse. Niisiis sisaldab tatar kiroinositoolflavanoidi, mis transpordiinsuliinina toimetab lihastesse toitumise.

Eriti kasulik on sellega kombineerida – see kiirendab selle imendumist ja suurendab vastupidavust. Pudru asemel võid süüa paar muna koos köögiviljadega. Roheline salat imab rasvu, aeglustab rasvhapete tungimist verre, munad varustavad valku ja rasva.

Anaboolse efekti saavutamiseks ja luukoe varundamiseks puhta valguga on kasulik juua kokteili. Perioodi jooksul on soovitav juua veel üks portsjon jooki või süüa. Koos kaaluga 65 kg ja rohkem juua lahjendatult või öösel.

Mida valida toodete hulgast lõuna- ja õhtusöögiks

Kodus keha kuivatamise perioodil on tüdrukutel parem eelistada kalkun, vasikaliha, valge liha kana, mereannid, sojajuust. Söö küpsetatud köögivilju ja värskeid salateid, et seedida valgurikkaid toite. Toores köögiviljad – tomatid, spinat, kapsas, kõrvits, rohelised on negatiivse kalorisisaldusega ega mõjuta kuidagi kaloreid. Taimne kiud:

loob küllastumise illusiooni;
stimuleerib soolestiku peristaltikat;
eemaldab metallisoolad ja lagunemissaadused.

Kastke salateid õliga. Linaseemned, seesam, oliiv on rikkad mikroelementide ja vitamiinide poolest, sisaldavad 3 tüüpi rasvhappeid, mis on vajalikud hormoonide, antikehade sünteesiks ja organismis toimuvate bioloogiliste protsesside säilitamiseks. Naise keha jaoks oluline polüküllastumata rasvad merekaladest, pähklitest, avokaadost. Nad vastutavad juuste, naha ja reproduktiivfunktsioonide seisundi eest.

Menüü kuivatamiseks nädalaks tüdrukutele

esmaspäev

Hommikusöök - kaerahelbepuder + peotäis marju, kosutav jook ilma suhkruta. Kasulikud teed piparmündi, kummeli, nõgese, kibuvitsa tõmmisega.
2 hommikusööki - 150 g kodujuustu + 50 g kuivatatud puuvilju.
Lõunasöök - kalkun aurutatud tatraga + kapsas porgandiga.
Pärastlõunane suupiste: pool avokaadot krevettide ja oliividega + viil täisteraleiba.
Õhtusöök: röstitud või värske paprika + lahja rinnatükk.

teisipäeval

Juustukoogid ahjus + tee 1 tl. riivitud ingver.
Küpsetatud kõrvits 5 südamikuga kreeka pähklid+ klaas metsroosi.
Supp-püree köögiviljadest, spinat munaga ahjus + herned.
Kodujuust + 5 kuivatatud puuvilja.
Vasikapihvilehe salat kurgi ja rohelise sibulaga.

kolmapäeval

Aurutatud tatar + 50 g juustu + kaneelikohv või ingveri tee.
Smuuti keefiriga + roheline õun + rohelised.
Seentega täidetud kalmaar + keedetud selleri, porgandi ja roheliste herneste segu.
Jogurt lusikatäie herkulesiga, tofuviil.
Mereandide kokteil + hautatud spargel.

neljapäeval

Teraline kodujuust marjade ja kliidega + kuum jook.
5 viilu kuivatatud aprikoose + metsik roos.
Supp kanalihast ilma kartulita + küpsetatud brokkoli 50 g juustuga.
Aurutatud kõrvits kreeka pähklite või seemnetega.
Baklažaaniga hautatud rannakarbid.

reedel

Hommikusöögiks eelmiste päevade roog, mille vahel valida.
4 asja. munavalge + keefir + 2 liitrit kliid + peotäis marju.
Pruuni riisi risoto seentega + roheline salat.
Õun + 50 g mandleid.
Keedetud krevetid tilliga.

laupäeval

Kodujuustu pajaroog 5 viilu kuivatatud aprikoosidega + ingveri tee.
Viil täisteraleiba tuunikala ja salatiga.
Oahautis sisse tomati kaste+ vitamiinijook.
Jogurt maasikate või mustikatega.
Lõhe praad fooliumis + lillkapsas+ brokkoli + sibul sidrunikastmega.

pühapäev

Kaerahelbed marjadega + kuum jook.
50 g soolamata juustu või tofut.
Rinnasupp + avokaadosalat tomati ja küüslauguga.
Keefir + lusikatäis linaseemneid + 4 munavalget.
Ahjus küpsetatud merluus porgandi, suvikõrvitsa, tomatiga.

Kommentaarid

Esimesel nädalal kaalub kuni 2,5 kg. Kui kaotus on alla 1,5 kg, pikendage kestust. Võimalusena - vähendada glükoosi kogust 100 g-ni.2 päeva pärast tehke süsivesikute koormus, suureneb norm on kuni 200 g.Paljud sporditoitumisspetsialistid soovitavad ühel päeval vähendada glükoosi tarbimist miinimumini, järgmisel päeval suurendada selle mahtu 2 korda. See hoiab nende sõnul stabiilset energiataset ja kiirendab adipotsüütide lagunemist.

Dieedi omadused 2-4 nädalat

Nüüd alustage BJU loendamist. Sellel seitsmepäevasel perioodil on süsivesikute norm 2 g / 1 kg kehakaalu kohta, valk - 2 g, rasv - 1 g. 50 kg kaaluva tüdruku toidu kalorisisaldus on 1200 kcal. Kui kaal on lähemal 60 kg, suurenda selle energiaväärtust 200 kcal võrra.

Corbis/Fotosa.ru

Hiljuti rääkisin, kuidas perioodil süüa. Reeglina hakkavad kulturistid pärast seda keha kuivatama: nüüd koostavad nad menüü, et minimeerida. keharasv ja joonistada lihaste leevendust. Kuid kuivatusdieet on populaarne ka tüdrukute seas, kes ei treeni kõvasti, vaid tahavad lihtsalt kaalust alla võtta.

Nii või teisiti on kuivatamise eesmärk vabaneda liigne rasv ja samas säilitada võimalikult palju lihasmassi (väikeses koguses, muide, läheb see paratamatult kaotsi). Mida tuleks teha keha kuivatamiseks?

Paljud arvavad, et selleks on vaja menüüst välja jätta rasvad ja vähendada süsivesikute tarbimist peaaegu nullini. Kumbki neist oleks suur viga.

Igaüks vajab oma toidus rasva normaalne töö erinevate kehasüsteemide hooldamiseks hormonaalne taust. Isegi kui te kaotate kaalu, peaks umbes 10% teie dieedist olema rasv. Kuid tingimata taimsed ja loomsetest rasvadest - ainult kala.

Dieedist saadud süsivesikuid ei saa samuti ära visata. Paljud loodavad, et sel juhul hakkab keha energiaallikana kasutama keharasva. Vahepeal ammutab ta energiat valkudest, lisades tööd maksale ja neerudele. Samas muutub see väike kogus süsivesikuid, mida sa ikka sööd, rasvaks: olles näljane, püüab keha ressursse koguda. Seega unusta süsivesikuvaba dieet!

Keha kuivatamise protsessi käivitamiseks tuleb menüüd teatud viisil tasakaalustada, sh süsivesikuid veidi piirata (muidugi räägin ainult teraviljast ja puuviljadest, sest magusad ja tärkliserikkad toidud tuleb täielikult välistada!) . Ja seal on kaks toiduvalikut. Igaüht neist tuleb proovida mõista, kas see on teie jaoks õige. Esimene võimalus on süüa igapäevaselt normaalse koguse süsivesikutega, jättes need (terad ja puuviljad) kahel viimasel toidukorral välja. See on esimese päeva menüü, mida näete allpool.

Teine võimalus on korraldada süsivesikute vaheldumine. Esimene päev - süsivesikute norm, teine ja kolmas - madala süsivesikusisaldusega dieet minimaalse rasvasisaldusega, neljas päev - kõrge süsivesikute sisaldusega dieet. Sellist vahelduvat menüüd saate uurida allpool. Korrake neid tsükleid kogu keha kuivatusperioodi jooksul. Menüü põhineb süsivesikute vaheldumine, aktiveerib ainevahetust ja mõned inimesed kasutavad seda rasvapõletuseks isegi paremini kui madala kalorsusega dieedil. Siin peate kõike ise proovima!

Kui kuivatate pärast lihasmassi kasvatamist, peate juurde võtma kaks korda kauem kui kuivatate. Võistlusteks valmistuvatel sportlastel kestab lihasmassi kasvatamise periood tavaliselt kuus kuud ja kuivatamine kolm kuud. Kui me räägime tulemusest, siis paari kuuga võib süüa 5-6 kg (nii lihaseid kui ka rasvu) ja seejärel kuu ajaga 3-4 kg rasva kaotada.

Kui teie eesmärk on keha kuivatamine, tuleb menüü valida individuaalselt, lähtudes teie kehakaalust ja kehaomadustest. Toon näite dieedist naistele kehakaaluga 60-70 kg ja pikkusega 152-168 cm ning meestele kehakaaluga 80-90 kg ja pikkusega 175-187 cm.

Keha kuivatamine: toitumisprogramm naistele (algkaal 60-70 kg, pikkus 152-168 cm)

Esimene päev: normaalne

1 - 60 g kala, paar oksa peterselli, 30 g keedetud riis, 1/2 apelsini

2 - kaks munavalget, üks terve muna ja 1/2 tassi piimaomletti

3-60 g kana (filee), 30 g keedetud tatart, 1 tomat, 3 oliivi

4-100 g kodujuustu (0%), 1 banaan, 1/2 apelsini

1 - kaks munavalget omlett, üks terve muna ja 1/2 tassi piima

2–60 g vasikaliha, 1/3 paprikat, 2 salatilehte, rohelisi

3-80 g kala, 150 g lillkapsast (brokkoli, suvikõrvits, spargel), 2 sidruni viilu

4-300 ml keefirit või 100 g kodujuustu (0%)

1-30 g kaerahelbed, 1 spl rosinaid, 3 kuivatatud aprikoosi

2-3 munavalget, 30 g riisi, 1/2 apelsini, paar oksakest rohelist

3-70 g vasikaliha, 30 g keedetud riisi, 2 salatilehte, 1 tomat, 3 oliivi

4-120 g kodujuustu (0%) või 125 g naturaalset jogurtit (0,1%)

Keha kuivatamine: menüü meestele (algkaal 80-90 kg, pikkus 175-187 cm)

Esimene päev: normaalne

1-200 g kanaliha, 200 g kartulit, 1 hiina kapsa leht, 1 tomat

2 - 250 g kodujuustu, 1 banaan, 2 mandariini

3-200 g kala, 300 g riisi, 1/3 paprikat, 3 valge kapsa lehte

4-100 g vasikaliha, 5 keedetud proteiini, 150 g keedetud kartulit, 2 lehte hiina kapsast

5-200 g kanaliha, 60 g keedetud riisi, 3 salatilehte, 1 tomat, 1/3 paprikat, 1 sl oliiviõli

6 - 200 g kala, 70 g pastat, 2 salatilehte, 1 tomat

7-200 g kanaliha, 200 ml apelsinimahla

Teine ja kolmas päev: vähendage süsivesikuid

1 - 200 g kala, 100 g valget kapsast, 1 tomat

2-8 keedetud valku, 2 apelsini

3-200 g kana, 150 g suvikõrvitsat, 2 sidruni viilu, petersell

4-8 keedetud valku, 2 greipi

5 - 200 g kala, 100 g valget kapsast, 1 tomat

6 - puuviljasalat: 1 apelsin, 1/3 greipi, 10 viinamarja, 1 kiivi, 1 südamik pähkel, 10 mandlit, 2 tl kõrvitsaseemneid

7 - salat: 2 purki tuunikala oma mahl, 1 tl oliiviõli, 2 salatilehte, 1 roheline sibul, 1/2 tomatit, 1 püree leib

Neljas päev: suurendage süsivesikuid

1 - salat: 100 g kana, 1 keedetud valk, 100 g keedukartulit, 3 lehte hiina kapsast, 1/3 paprikat, 1/2 kurki

2-200 g kodujuustu, 200 ml keefirit, 4 mandariini

3-100 g kana, 2 pehme keedetud muna, 150 g keedukartulit, 2 salatilehte, 1 tomat, 1/3 paprikat

4 - puuviljasalat: 1 apelsin, 1/3 greipi, 10 viinamarja, 1 kiivi, 1 kreeka pähkli tuum, 1/2 õuna

Mitte iga tüdruk ei külasta Jõusaal, läheb võistlema, kuid tõenäoliselt tahavad kõik ühel päeval maha istuda ja oma keha näha minimaalne protsent rasv. Rasvapõletusperiood tuleks läbi viia siis, kui teatud lihasmass on juba saavutatud ja püsiv kogemus kuude kaupa (vähemalt kuus kuud), muidu pole lihtsalt midagi “kuivatada”. Samuti on oluline mõista, et õige kuivatamine ei ole lihtsalt kaalulangus, see on keharasva vähendamine, säilitades samal ajal maksimaalse lihasmassi.

Tüdrukute kuivatamine kodus ja võistlustel ei erine palju, nagu ka igapäevane menüü, kuna mõlemal juhul on peamine ülesanne omandada ilus reljeefne keha. Ainus erinevus on see, et sisse viimased päevad rohkem kui range dieet: vee tarbimine on piiratud ja süsivesikud täielikult välistatud ning päev või paar tundi enne etapile astumist tarbib sportlane süsivesikuid ja saab täis lihaskeha.

Kuid see kõik on väga individuaalne ja selliseid toiminguid on kõige parem teha personaaltreeneri järelevalve all. Kui kuivatamine on vajalik kogu eluks, pole süsivesikute ja veega skeeme vaja. Uurime, milline peaks olema tüdrukute keha kuivatamine. Esimesel 7 päeval kirjutame menüü välja kuu kaupa ja järgnevatel etappidel näitame toitainetega manipuleerimise põhimõtteid.

Kuidas alustada tüdrukute kuivatamist

Keskmiselt kestab rasvapõletusdieet 1 kuni 2 kuud, olenevalt olemasolevast rasvakihist. Parem on seada realistlikud eesmärgid ja mitte oodata ühe nädalaga läbi kuivamist. Kuivatusse sisenemine peaks alati olema sujuv ja järk-järguline, nii on toidupiiranguid palju lihtsam taluda ning tulemuseks on parem vorm, kui kiirustades ja kõike kiirendatud tempos tehes.

Toitumine kuivatamise ajal peaks olema fraktsionaalne, väikeste portsjonitena - 5-7 korda päevas ja mitte midagi enamat. Süsivesikuid tuleks tarbida hommikul või enne treeningut – 1-2 tundi enne. Vahetult pärast treeningut on soovitatav juua vadakuvalgu isolaati ning poole tunni või tunni pärast täielikult süüa köögivilju ja valku.

Kindlasti lisage iga tüdruku keha kuivatamisel menüüsse polüküllastumata rasvad, mida sisaldavad (eriti palju punast - lõhe, forell, roosa lõhe), pähklid, avokaadod ja linaseemneõli. Rasvapuudus on naisorganismile äärmiselt kahjulik, mis võib põhjustada menstruatsiooni puudumist, juuste ja naha seisundi halvenemist, seega ärge kartke õigeid rasvu.

Mida tuleks kohe menüüst välja jätta:

suhkur
koogid ja kõik pagaritooted
loomseid rasvu sisaldavad tooted - või, hapukoor, piim, rasvane liha - sealiha, lambaliha, kana- ja veiseliha rasvased osad

Võib tarbida mõõdukalt:

kõrge glükeemilise indeksiga puuvilju - pirn, banaan, virsik mitte rohkem kui 1 tükk päevas ja ainult esimesel nädalal võib kogu kuivatamise ajal tarbida hapuid marju ja madala GI-ga puuvilju, kuid mõõdukalt
mõnikord võite süüa tärkliserikkaid köögivilju - mais, peet, kõrvits, kartul (loomulikult keedetud või küpsetatud ilma õlita ja ainult esimesel või teisel nädalal)
munakollased, kuid mitte rohkem kui 2 päevas

Mida saavad tüdrukud kuivatamisel süüa:

keedetud või küpsetatud kana rinnad, nahata kalkunifilee, munavalged, mis tahes kala, sh punane, mereannid
rasvavaba kodujuust, kuid mitte rohkem kui üks kord päevas
värsked rohelised ja kiudainerikkad köögiviljad - tomat, kurk, paprika, seller, spargel, spargelkapsas, roheline hernes, igasugused salatid, seller, petersell

Tärkliseta köögivilju võib süüa nii palju kui soovite, neid ei võeta dieedi kalorisisalduse arvutamisel arvesse, kuna neis pole praktiliselt kaloreid. Samuti on oluline juua vähemalt 2-3 liitrit vett päevas.

Kuidas ja kui palju süsivesikuid süüa

Kuivatusmenüüst kinni pidavatele tüdrukutele on süsivesikud ilmselt kõige keerulisemad. Nende liig võib aeglustada rasvapõletuse protsessi ning nende puudumine halvendab oluliselt psühholoogilist ja füüsilist seisundit. Kui tunned kodus kuivatades pidevat letargiat, väsimust ja apaatiat, oled valmis end lõdvaks lööma ja tohutut kooki sööma, siis tasuks liitsüsivesikute (mitte lihtsate!) kogust suurendada.

Oluline on mõista, et teid ootavad tõsised piirangud ja teil on alati kerge näljatunne, kuid kui tunnete end köögiviljana ega suuda midagi teha, on see vale! Seetõttu tasub keskenduda mitte ainult keskmistele, vaid ka enda enesetundele, kehaomadustele, vajadusel liitsüsivesikute suurendamisele või vähendamisele.

Näiteks võtame 55-60 kg kaaluva ja 165-168 cm pikkune neiu, kellel on esimesel kuivatusnädalal iga päev vaja 100 grammi süsivesikuid ehk 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Igal nädalal need vähenevad, teisel tuleks seda vähendada 60-50 grammi päevas, kolmandal tarbida mitte rohkem kui 50 grammi, kuid järgige oma tundeid. Neljas nädal - vähendame söe tarbimist miinimumini, kui kaalulangus läheb halvasti, siis vaheldumisi 50 grammi - kaks päeva, see tähendab, üks päev ilma süsivesikuteta, teine päev - 50 grammi hommikusöögiks.

Kõik süsivesikud arvutatakse kuival kujul, kuna keetmisel puder paisub ja vastavalt suureneb ka kaal. Kust saada - kaerahelbedest, tatrast, hirsist, täisteraleivast, pruunist riisist.

Valkude arv

Kuivatamisel vajate vähemalt 2–2,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta, see tähendab, et 50–55 kaaluv tüdruk vajab vähemalt 100 grammi. Kui aga tüdrukul on korralik lihasmass ja tema kaal on lihaste tõttu 60-65 kg, siis peab ta suurendama oma menüüs valkude hulka 150-200 grammi päevas. Enamasti tuleks tarbida valku loomsest toidust - lihast, kalast, munast ja valkudest, taimset valku tarbitakse mitte rohkem kui 10-20%.

Esimesel kahel kuivatamisnädalal on valkude kogus 50-70%, rasvad - 10-15%, süsivesikud - ülejäänud, kolmandal või neljandal nädalal valke - 70-80%, rasvad - 10%, süsivesikud - ülejäänu, viimasel nädalal vähendatakse valke maksimaalselt ja süsivesikuid miinimumini, rasvad jäävad alles, ideaalse suhte saate ise määrata sõltuvalt oma vormist ja heaolust.

Tüdrukute fotod enne ja pärast kuivatamist

Toitumispõhimõtted ja retseptid

Mis abalone keha on kombinatsioon kehaline aktiivsus dieediga, et vähendada nahaaluse rasva hulka, säilitades samal ajal lihasmassi. See protsess on tõsine katsumus kehale, eriti naisorganismile, mis ei saa ilma rasvavarudeta normaalselt toimida.

Õigesti korraldatud toitumine ja oma kehale tähelepanu pööramine on aga nii meestele kui naistele ainult kasulikud. Kuivatamise peamine tingimus on lihaste olemasolu, see tähendab põhiline füüsiline vorm.

Kuivatamise ajal harjutatakse süsivesikute tagasilükkamist, lauasool ja rasva tarbimise vähendamine 10-15 g-ni päevas.

Näljatunde vähendamiseks tehke järgmist.

fraktsionaalne toitumine - 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala;
rohke vee joomine (kuni 2 liitrit päevas) - vee abil on võimalik mitte ainult söögiisu summutada, vaid ka eemaldada kehast rasvade laguprodukte;
süüa ainult suure osa madala kalorsusega köögiviljadega.

Toidu valmistamisel keha tõhusaks ja ohutuks kuivatamiseks võib retseptides kasutada järgmisi tooteid:

Retseptid tüdrukutele, kes kuivatavad, võivad sisaldada:

keedetud peet;
värske porgand;
kõrvitsaseemned (5 g päevas salatites).

Need tooted aktiveerivad östrogeeni sünteesi, säilitades normaalse hormonaalse tasakaalu.

Soola asemel kasutatakse enamikus retseptides hakitud kuiva merevetikad mis aitavad kaasa nahaaluse rasva põletamisele sportlastel.

Kuivatamiseks valmistatud roogades on keelatud kasutada:

suhkur;
tärklist sisaldavad tooted - leib, jahu, kartul ja muud;
puuvilju.

Erandiks on magustamata sortide rohelised õunad ja pirnid.

Retseptid

Kõik kuivsportlaste dieediretseptid on valmistatud värsketest kvaliteetsetest toodetest, mida saab keeta, aurutada, küpsetada ahjus või mikrolaineahjus.

Salatid

Ainevahetuse aktiveerimiseks mõeldud salateid valmistades kohandavad nad tuttavate roogade retsepte, asendades neis olevad rasvased kastmed. sidrunimahl, rasvavaba jogurt ja Dijoni sinep.

Kevad:

Haki koriander peeneks, hõõrudes seda kuivatatud merevetikatega. Seejärel lõigake:

pipar - väikeste kuubikutena;
kapsas - õhukesed õled.

Segage koriander köögiviljadega, sõtkuge tugevalt peopesadega. Enne serveerimist katta Dijoni sinepijogurtiga.

osa dieetsalatid võib sisaldada ka kuivatamiseks kasulikke valgukomponente - keedetud liha, kalmaar, kala.

Merendus:

Lõika sibul poolrõngasteks, vala peale keev vesi ja siis külm vesi, pigistada, segada sidrunimahlaga, taimeõli ja kuivatatud merevetikad.

Lõika kala ja munavalge õhukesteks viiludeks, sega valmis sibulakastmega.

Esimesel ja viimasel kuivatamisnädalal tüdrukutele mõeldud spetsiaalsete fitness-salatite retseptid võivad sisaldada keedetud peeti.

Puff:

porrulauk - 20 g;
keedetud peet - 100 g;
kõrvitsaseemned - 10 g;
keedetud kala - 50 g;
sidrunimahl - 10 ml.

Tõsta riivitud peet ringikujuliselt taldrikule, puista peale peeneks hakitud porru. Tõsta peale keedetud kala viilud, puista üle uhmris uhmerdatud kõrvitsaseemnetega, piserda üle sidrunimahlaga.

Supid

Kuivatamiseks mõeldud supid valmistatakse köögivilja- või valgupuljongide baasil. Toiduvalmistamiseks kanafilee, pannakse sisse kala või juurviljad (seller, porru, porgand, kapsas). külm vesi, lase keema, eemaldades vahu, keeda tasasel tulel 30-40 minutit, jahuta ja filtreeri.

merluusi puljong - 200 ml;
puhastatud keedetud krevetid- 80 g;
küüslauk, Loorberileht- maitse.

Riivi klaaskauss küüslauguga supi valmistamiseks, vala sinna kuum puljong, pane valmis krevetid, klopi blenderiga läbi. Kuumutage saadud mass. Enne serveerimist võid supi sisse valada 5 ml sidrunimahla.

köögiviljapuljong - 200 ml;
kanafilee - 100 g;
hakitud till, petersell - 10 g;
noor valge kapsas - 100 g;
taimeõli - 5 ml.

Värske kapsa asemel võite võtta hapukapsast, kuna see on kuivatamiseks kasulikum, kuna sellel on negatiivne kalorisisaldus (see võtab rohkem energiat kui see teeb). Enne küpsetamist loputage külma. Jooksev vesi soolast.

Kanafilee lõigatakse ribadeks, keedetakse väikese koguse puljongiga taimeõlis pehmeks. Seejärel lisa kapsas, hauta pehmeks, lahjenda ülejäänud puljongiga. Enne serveerimist puista rohelisi.

Kharcho:

Köögiviljad tükeldatakse, hautatakse väikeses koguses puljongis koos taimeõliga pehmeks, lisatakse ülejäänud puljong, keedetud riis ja tkemali, lastakse keema tõusta, puistatakse üle peeneks hakitud ürtidega.

Pearoad

Teiste roogade valmistamisel ei kasutata mitte ainult valgutooteid, vaid ka tatart, kuna sellel on madal glükeemiline indeks, mis avaldab kasulikku mõju keha kuivatamise protsessile.

tatar - 50 g;
kanafilee - 100 g;
üks pirn;
üks keskmine tomat;
värske suvikõrvits- 200 g;
taimeõli - 5 ml.

Tükelda sibul, pruunista vees taimeõliga, lisa tükeldatud suvikõrvits, hauta, kuni vesi on täielikult aurustunud. Seejärel sega tükeldatud kooritud tomati ja 100 ml veega.

Keeda kana, tükelda ja lisa köögiviljadele.

Saadud segusse valatakse tatar, segatakse, kaetakse kaanega, lülitatakse tuli välja ja jäetakse tunniks seisma.

Gruusia kana:

Liha ja pipar lõigatakse ribadeks, soolatakse, marineeritakse sidrunimahlas tund (või rohkem). Soovi korral võib marinaadile lisada hakitud rohelisi, sibul või küüslauku.

Marineeritud liha maitsestatakse jogurtiga ja pannakse tunniks ajaks 160 kraadisesse ahju (marinaadi välja ei valata, see segatakse jogurtiga).

Kala või kanaliha lõigatakse peeneks, segatakse vahustatud kanavalguga, “soolatakse” merevetikatega. Seejärel segatakse jogurtiga, pannakse kookosmasinatesse, küpsetatakse ahjus 10 minutit temperatuuril 180 kraadi.

Kavandatud retseptid võivad tunduda üsna keerulised, kuid neid saab küpsetada suuremas mahus ja seejärel külmutada, eelnevalt portsjoniteks jagada, nii et dieedi pidamine pole mitte ainult maitsev, vaid ka mugav.

Joogid ja smuutid

Kõige mitmekülgsem kuivatatud jook on puhas vesi, kuid suupisteks ja vahelduseks võib pakkuda järgmisi retsepte.

Roheline tee piimaga:

Valage 1 tl teelehti kuuma lõssi ja vee seguga võrdsetes osades - 150 ml. Jooki võib juua kuumalt või jahutatult. See vähendab söögiisu, aktiveerib rasvapõletust, parandab toonust.

Roheline tee sidruniga:

1 tl teelehti ja sidruniviil vala 250 ml kuum vesi. Joo päeva jooksul jahutatult (võimalik koos jääga). Soovitatav suvel.

rasvavaba keefir - 200 ml;
kurk - 100 g;
till - maitse järgi;
näputäis soola.

Klopi kõik koostisained blenderis läbi. Joogi maitse meenutab okroshkat, värskendab suurepäraselt kuumuses, taastab pärast treeningut jõu.

Porgandismuuti:

Porgand kooritakse, tükeldatakse segistiga ja vahustatakse 100 ml vee, 100 ml piima ja kaneeliga (noa otsas). Jook aktiveerib soolemotoorikat.

Kaasas porgandismuuti kohustuslik nimekiri dieedi retseptid tüdrukutele keha kuivatamisel.

Tavalisest lõssist ja keefirist saab maitsvaid kokteile, kui lisada maitse järgi vürtse (vanill, kaneel, kardemon jt) ja vahustada pärast 3-5 minutit jahutamist.

näidismenüü

Kõik oma keha kuivatavatele sportlastele mõeldud retseptid on mõeldud meestele pikkusega 175-180 cm ja kaaluga 80-85 kg. Tüdrukute puhul tuleks proteiiniroogade ja teraviljade arvu dieedi arvutamisel vähendada proportsionaalselt nende kaaluga, kasutades BJU arvutamist - köögiviljade ja puuviljade arvu võib jätta muutmata.

Hommikusöök

See eine peaks sisaldama loomseid valke ja aeglaseid süsivesikuid. Võimalikud valikud on näidatud sulgudes.

200 g - kanafilee (grillitud kala, kala või kana julienne, 4 munavalget omleti kujul);
200 g - keedetud tatar (pruun riis, keeva veega aurutatud kaerahelbed);
üks tomat;
roheline tee.

Lõunasöök

Teiseks hommikusöögiks või lõunaks keha kuivatamisel näidatakse madala rasvasisaldusega piimatooteid koos madala kalorsusega köögiviljadega.

Kodujuust - 200 g;
Bulgaaria pipar (tomat, kurk) - 1 tk;
roheline tee sidruni või piimaga.

Tüdrukute puhul võib kodujuustu selle toidukorra ajal kaks korda nädalas asendada puhvisalatiga.

Õhtusöök

See on suurim söögikord. See koosneb suppidest (puljongitest) ja tasakaalustatud teisest käigust.

Mis tahes supp kuivatamiseks mõeldud retseptidest (kharcho, krevetisupp, rohelise kapsa supp, erinevad puljongid munadega) - 250-300 ml.
Gruusia kana või tatar köögiviljade ja kanaga - 200 g
Kurgi smuuti - 200 ml.

Ajapuudusel kombineeritakse munaga puljong lihtsalt teiseks keedetud kala, kana või krevettidega - igaüks 200 g. Optimaalseks imendumiseks lisatakse köögivilju - kaks hiina kapsa lehte ja tomat.

pärastlõunane tee

Klaas 1% keefiri või kurgi (porgandi) smuutit. Hapupiimajoogi võib asendada tomatimahl või kahe kreeka pähkli tuumad.

Õhtusöök

Õhtusöök peaks olema üsna rahuldav, kuid kerge.

Salat "kevadine" (kurk tomatiga, hiina kapsas koos paprika);
200 g keedetud kala (rasvavaba kodujuust, krevetid);
tee melissiga.

Öösel joovad nad klaasi keefirit või söövad lusikatäie kodujuustu.

Kui nälg ei lase uinuda, siis võid seda tuhmiks teha sooja köögiviljapuljongi või mistahes taimeteega (naistepuna, tüümian, meliss).

Dieet kestab umbes kuus nädalat. Et see aeg ei muutuks tõsiseks proovikiviks närvisüsteem, on soovitatav selleks valmistuda, uurides ja katsetades süsivesikuvabu retsepte, mis sobivad kuivatamiseks just sulle.

Arukas kombinatsioon madala kalorsusega köögiviljadest, lahjast kanast ja kalast, piimatoodetest ja munavalgetest võib meeldida meeldiv maitse, andes hea tuju ja kergendava figuuri.