Parimad venitusharjutused. Valu venitamise ajal

Selleks, et keha püsiks kaua noor ja ilus, pead pidevalt enda kallal tööd tehes füüsilised harjutused.

Toome teie tähelepanu harjutused kõikide lihasgruppide venitamiseks. Iga lihaste venitusharjutus on mõeldud teie keha teatud piirkonna jaoks.

Venitusharjutuste komplekt aitab teil õppida, kuidas õigesti venitada. Kui teete venitusharjutusi süstemaatiliselt, tunnete tulemust kuu aja jooksul.

Mis kasu on venitusharjutustest?

Esiteks aitavad lihaste venitusharjutused hoida teie lihaseid heas vormis, mis tähendab, et te ei pea muretsema paljude haiguste, nagu song, kettade nihkumine jne, ilmnemise pärast.

Teiseks on teie kehahoiak alati ilus. Naiste jaoks on see eriti oluline.

Kolmandaks, lihtsad lihaste venitusharjutused võivad asendada pikki treeninguid jõusaalis, sest nende sooritamine ei nõua eritingimusi ja palju aega.

Lihaste venitamine aitab säilitada liigeste painduvust ja liikuvust, mis tähendab, et koormust ei karda.

Piltide harjutuste komplekt on kuulsa joogaeksperdi Vika Timoni looming, kes otsustas õpetada kõigile, kuidas õigesti venitada erinevad rühmad lihaseid.

Praegu näete, kuidas õigesti venitada kõhusirglihast, väliseid kaldusid, sisemised lihased reied, tuharate venitamine, sääred, jalalabad, vaata, kuidas treenida reie- ja seljalihaseid, käsivarsi, kaela külg-, esi- ja kuklaluulihaseid jne.

Ühesõnaga, vaata hoolikalt üle kõikide lihasgruppide venitusharjutused ja proovi kindlasti kodus venitada.

Kuidas venitada: harjutused kõigi lihaste venitamiseks

1. Kõhu sirglihaste ja väliste kaldlihaste venitamine. 2. Reie siselihaste venitamine.

Terviseökoloogia. Fitness ja sport: regulaarselt treenivad inimesed teavad väga hästi, kui oluline on lihaseid korralikult venitada...

Liikumine on elu ja sport on igapäevane võit iseenda üle. Inimesed, kes tegelevad regulaarselt spordiga, teavad hästi lihaste õige venitamise tähtsust.

Enne treeningut venitage kindlasti. Hästi venitatud lihased on vähem altid vigastustele, taastuvad pärast intensiivset treeningut kiiremini.

Pärast treeningu lõppu oleks hea ka soojendatud lihaseid veidi venitada. Sel ajal on need painduvamad ja te peaaegu ei tunne venitamisel ebamugavust.

Kaasaegsed inimesed juhivad istuv pilt elu. Meie töö on selline, et istume pikka aega umbsetes ruumides monitori ekraani ees, säilitades liikumatut pinget tagaosas 8-10 tundi päevas. Kui see on sinu kohta võta endale hea harjumus venitage oma lihaseid regulaarselt. Kui tunned sageli terve päeva töölaua taga istumisest seljavalu – aita seljal ja kaelal seda pinget leevendada – tee soojendust ja venita.

Mõelge vaid harjutuste komplektile lihaste venitamiseks või venitamiseks – tavalisele kontoris töötavale linlasele.

Kõigi lihasrühmade venitamine

Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab kaks korda nädalas venitada kõikidele lihasgruppidele. 1 minut igale rühmale. Ja see kehtib mitte ainult sportlaste kohta. Lihaste ja sidemete paindlikkus on oluline kõikidele inimeste kategooriatele. Lihaste õige venitamine aitab säilitada suurepärast liikuvust pikki aastaid, ja lihaste venitusharjutused on nii lihtsad, et igas vanuses inimene saab neid sooritada.

Näiteks võib regulaarne venitamine aidata hoida teie reie- ja reielihaseid painduvana isegi kõrge vanuseni, kui need on kõige haavatavamad.

Lihaste venitamise peamised eelised on järgmised:

• suurenenud painduvus, lihasjõud ja vastupidavus, liigeste liikuvus, liigutuste ulatus, kehakontrolli tunne;
• vereringe suurendamine, saates lihastesse hapnikku ja verd;
• pikendamine lihasmassi ja tugevust sidekude (lihaseid, kõõluseid, närvi ja luud kattev sidekude) venitamise teel.
• vigastuste (nende paranemise kiirendamine) ja lihasvalu vähendamine,
• lihaste ja liigeste pingete eemaldamine (klambrid), lihaste vabastamine;
• verevool aitab kaasa lagunemisproduktide väljapesemisele ja lihase meeleolule uueks lähenemiseks;
• muudab lihaseid treenides raskete tegevuste sooritamise lihtsamaks.

Lihtsad venitusharjutused

Harjutus "Kaameli kass"

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
• Kummarduge ettepoole, asetades käed põlvedest kõrgemale.
• Ümarda selg nii, et rind oleks justkui nõgus ja õlad tugevalt ettepoole kaldu.
• Siis tee vastupidine liikumine: kumerage selga, rindkere ettepoole, õlad taha.
• Korrake mitu korda.

Kaela venitusharjutus

Seda saab teha nii seistes kui ka istudes (mis on kontoritöötajate jaoks oluline).

• sirutage selg ja kael;
• kallutage pea veidi parema õla poole, tunnetage, kuidas lihased venivad.
• Parema käega tõmmake pea veidi veelgi madalamale, justkui ületades lihaste vastupanu. Hoidke maksimaalset kallet 30-40 sekundit.
• Korrake teisel pool.

Staatiline venitus

Need, kes regulaarselt fitnessis käivad, teavad, mis see on. Staatilist venitamist tehakse seni, kuni tunnete venitatud lihastes ebamugavust. Sel ajal peate endiselt 30 sekundit selles asendis fikseerima ja seejärel lõõgastuma.

Venitame järgmisi lihasrühmi:

• Pectoralis major ja minor: torso pööramine, rippumine toel või tugedel, venitamine rootsi seinal või horisontaalsel ribal.

​

• Seljalihased: riputame horisontaalse riba küljes, teostame keha röövimise küljele, hoides toest kinni, sirutades selga kassi poosis.

​

• Kaela- ja õlalihased: tehke pea külgedele kaldumine, horisontaalne adduktsioon, lukustus selja taha.

​

• Käelihased: vertikaalselt venitatud üles, rippuvad kangil tagurpidi käepide, asetades käed pea taha.

​

• Käte lihased: sõrmede sirutamine ja painutamine “lukus” asendis, randme painutamine teise käe abil.

​

• Nelipealihased: põlveliigese painutamine seistes, puusade painutamine põlvetoega; ja põlveliigesed: puusa pikendamine põlvega.

​

• Sääre lihased: käte tõmbamine jalgadele istudes, venitamine, rõhuasetusega kannal.

Tarbimise ökoloogia. Fitness ja sport: kui palju kordi on paljud meist rääkinud endale paindlikkuse puudumisest, suutmatusest osaleda tunniajalistes venitustundides, suutmatusest joogat teha ...

Kui palju kordi on paljud meist rääkinud endale painduvuse puudumisest, suutmatusest käia tunniajalistes venitustundides, sobimatusest joogatundideks. See on korras. Joogaga tegelemine ei ole muidugi tassi tee joomine.

Kuid venituses on võimalik saavutada märkimisväärseid edusamme, ilma et peaksite joogatundides laulma "ommmm" või istuma ja higistama (kuigi tegelikult ei teeks paha paar korda proovida ja veenduda, et paljud väärarusaamad ümber lükatakse ).

Tingimused kaasaegne elu põhjustada emotsionaalset ja füüsilist stressi. Terve päev laua taga istumine ei too kaasa mingeid eeliseid ega too kasu alaseljale ja puusadele.

1. Jooksja sööst

Kui peate terve päeva istuma või, vastupidi, asju ajama, võib see puusadele (see on vaagna ja põlve vahel asuv jalaosa) kahjustada. See kehtib eriti meeste kohta, sest neil pole kindlasti venitusarme.

Need aitavad korrigeerida harjutuse asendit väljaastumistega.

Seisa sirgelt ja kalluta end ette nii, et toetaksid sõrmed või peopesad põrandale. Astuge ühe jalaga lai samm tagasi nii kaugele kui võimalik, samal ajal painutades teist jalga põlvest. On vaja saavutada selline asend, et painutatud põlv moodustab 90-kraadise nurga ja põlv ise peaks olema varvaste kohal - mitte kaugemale.

Hingake ühtlaselt, jagage raskus mõlema jala vahel ja proovige puusasid veidi madalamale "uputada". Püsi selles asendis 30 sekundit.

Korda 2-3 korda iga jala jaoks.

2. Külgmine painutus

Venitus mõlemale kehapoolele pealaest jalatallani. Pole olemas tõhusamat ja lihtsamat venitust kui see. See lõdvestab kogu keha, pakkudes nii vajalikku puhkust tööpäeva monotoonsusest. Peate lihtsalt püsti tõusma ja proovima.

Seistes, jalad koos, sirutage käed üle pea, peopesad koos. Hingake sisse ja painutage keha paremale, surudes puusad tihedalt üksteise vastu. Pikendage keha ühel küljel, ilma ette- või tahapoole painutamata. Oodake minut, pöörduge tagasi algasendisse, seejärel venitage teine ​​kehaosa.

Jätka küljevenitusi 5-10 korda mõlemal küljel.

3. Istuv reielihase venitus

Need biitsepsi lihased asuvad piki reie tagumist külgmist serva. Koos teiste lihastega osalevad nad keha pikendamises ja sääre pöörlemises. Reielihased on väga kangekaelsed. Ükskõik kui arenenud ja venitatud nad ka poleks, peavad nad venitamisele alati vastu. Ja mida tugevamini sa neid tõmbad, seda tugevamini nad üritavad tagasi tulla. Seetõttu tehakse kõik liigutused ettevaatlikult ja aeglaselt. Lihtsaim viis seda teha on istuda põrandal väljasirutatud jalgadega.

Vajutage vasaku jala jalalaba paremale reiele. Hingake välja ja sirutage käed üles nii sirgelt kui võimalik. Väljahingamisel kalluta end väljasirutatud parema jala poole, aidates kätega võimalikult lähedale kallutada. Sõltuvalt venitusastmest võite haarata säärest, pahkluust, jalalabast või pöial jalad. Sirutage aeglaselt, tehes väikese pausi, ja kummarduge uuesti, püüdes reiele veidi lähemale jõuda.

Korrake 5 korda, seejärel minge teisele jalale.

4. Jumalanna kükid

See poos on ainulaadne puusadele, sealhulgas nende sisepinnale. Harjutus sooritatakse seisvas asendis ja seda saab teha igal pool, muretsemata põranda puhtuse pärast.

Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, varbad väljas ja kontsad sissepoole. Langetage puusad aeglaselt põrandale lähemale. Seejärel tõstke käed külgedele, moodustades õlgadega tähe "T". Sirutage jalad, tõstes samal ajal käed pea kohal. Hingake välja ja "upuge" puusad tagasi, langetades samal ajal käed õlgade kõrgusele.

Korda vähemalt 10 korda.

5. Selja ülaosa venitus

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes stressi tõttu pingestavad pidevalt kaela, õlgu ja ülemine osa tagasi. See harjutus lõdvestab ülakeha, venitades õlad, kaela, õlavarred ja selg.

Tõstke põlvili ja kummarduge, toetades käed põrandale. Jätkates vasaku käega toetumist, juhitakse paremat kätt libiseva liigutusega mööda põrandat vasaku põlve ja vasaku käe vahel, pöörates samal ajal keha samas suunas. Seega pööra ringi, kuni parem õlg ja pea on mugavalt põrandal. Hingake sisse ja tõstke parem käsi üles, sirutades seda otse õlast. Hingake selles asendis paar korda sisse ja väljuge sellest poosist sama aeglaselt kui sellesse sisenesite. Seejärel lülitage teisele poole.

6. Lülisamba venitamine

Kui selgroog on painduv ja liikuv, siis voolab veri kehast kergesti läbi. Harjutus võimaldab avada rindkere, tugevdada kopse ja venitada keha esipinda, lahendada mõned halva tasakaaluga probleemid.

Põlvili istudes asetage pall enda taha ja hoidke seda kinni hoides nõjatuge tagasi, kuni ülaselja toetub sellele. Sirutage käed pea taha põranda poole. Sünkroniseeri harjutus hingamisega: pallile veeremiseks hinga sisse, tagasi veeremiseks välja hinga.

Korduste arv sõltub enesetundest.

7. Seisev reie venitus

Ja jälle puusad. On nii oluline, et nende lihased oleksid elastsed. See harjutus on veel üks viis soovitud tulemuse saavutamiseks.

Seisa sirgelt. Tõstke aeglaselt oma parem põlv. Haarake vasaku käega jalast ja tooge see vasaku põlve ette. Parema käega haara altpoolt tõstetavast pahkluust ja tõsta see nii kõrgele kui saad. Hingake ülaosas sisse ja proovige ülakeha sirgendada. Hingake paar korda, seejärel laske aeglaselt jalg alla ja jätkake teise jala venitamist.

8. Nelipealihase venitus

Seda harjutust tehes hoidke põlve ümbritsevad lihased lõdvestunud, et vältida valu selles.

Lamage kõhuli, käed otsaesise all ja looge endale padi. Painutage paremat jalga nii, et jalg läheneb paremale tuharale. Võtke parem käsi tagasi ja haarake jalast, püüdes tõmmata jalga võimalikult lähedale tuharale. Kui käega pole võimalik ligi pääseda, aidake end rätiku või vööga.

Hoidke seda asendit 15 sekundit, seejärel korrake teise jala ja käega.

9. Kobra poos

Tugevdab õlgu kõhupressi, kopsud, selg ja tuharad. Täitmise ajal tõuseb kehatemperatuur ja soojendatud lihased venivad kergemini välja.

Heitke pikali, reied, sääred, jalad ja varbad tugevalt põrandale surutud. Painutage käsi küünarnukkidest ja asetage need piki keha nii, et peopesad oleksid õlgade all. Sissehingamisel hakake aeglaselt rinda tõstma, surudes peopesad kindlalt põrandale ja sirutades küünarnukid. Veenduge, et selja ülaosa koos abaluudega oleks võimalikult kõrgele tõstetud.

Külmutage selles asendis 10-30 sekundit, pingutades kergelt tuharad. Hingake välja ja langetage end aeglaselt põrandale.

Korda 3 korda.

10. Õnnelik laps

See poos on ideaalne stressi ja väsimuse leevendamiseks, meele rahustamiseks ning suurepärane reie ülaosa ja kubeme siseosa venitamiseks.

Lamage selili ja painutage põlvi, tõmmake need rinnale ja sirutage põlved umbes õlgade laiusele. Haarake kätega kontsadest nii, et käte küünarnukid läheksid jalgade vahele sisepind põlved. Hingake välja ja tõmmake jalad kätega kandade taha nii, et põlved oleksid põrandale võimalikult lähedal.

Kui tunnete end mugavalt, kõiguta kergelt küljelt küljele, masseerides nimme selgroog. Püsi selles asendis umbes minut, jälgides hingamise ühtlust.

11. Seinast üles

See harjutus on parim venituskompleksi lõpetamiseks. See aitab lõõgastuda, sest terve päev on möödunud püstises asendis, pea palju kõrgemal kui jalad. Harjutus muudab asendit, aidates verel neist välja voolata.

Lamage selili põrandal, kallistades tagumine pind puusad seinale võimalikult lähedale ja jalad sellele ülespoole. Kui vaba seina pole, võib kasutada mis tahes vertikaalset elementi.

Püüdke hoida jalgade ja torso vaheline nurk võimalikult 90 kraadi lähedal. Võtke käed pea taha tagasi. Hingake sügavalt sisse ja samamoodi välja, lõdvestage, püsige selles asendis umbes minut.

Kõik need lihtsad harjutused on venitamiseks tõhusad. Mõnda on lihtsam sooritada, mõnda keerulisem, kuid mõnda neist tehes saad veenduda, et jooga polegi nii raske. Kuid liigesed jäävad liikuvaks ja lihased on elastsed. avaldatud

Kodus nööri jaoks venitamine on treeningu lahutamatu osa, tänu millele saavutate selle kiiresti soovitud tulemus säilitades samal ajal oma tervist. Lisaks parandavad sellised harjutused seisundit Urogenitaalsüsteem, selg ja sooled.

Nöör on hea ettevalmistus ka lapseootel emadele (ka neile, kes alles planeerivad rasedust).

Psühholoogiline ettevalmistus

Igaüks soovib saavutada soovitud tulemuse nii kiiresti kui võimalik. Seetõttu tekib täiesti loogiline küsimus: kui kaua ma nööri otsas istun?

See sõltub mitmest tegurist:

• vanus;
• sugu (tüdrukud on geneetiliselt paindlikumad kui poisid);
• geneetika;
• lihaste koordineerimine;
• soojenemise intensiivsus;
• esialgne paindlikkus;
• õiged venitusharjutused.

Teine oluline tegur on meeleolu, millega treenite. Sarnase tulemuse saavutamiseks inimkehas peab muutuma lihaste, sidemete ja liigeste struktuur. Selle protsessi kestus sõltub teie vanusest ja ettevalmistusastmest. Näiteks istuvad lapsed nööril palju kiiremini kui täiskasvanud, kuna nende keha pole veel täielikult moodustunud.

Nõuanne! Eesmärgi saavutamiseks on kõige olulisem mitte püüda päeva või paariga soovitud tulemust saavutada. Enne igat treeningut häälestu sellele, et täna teed kõik harjutused veidi paremini kui eile. Selle tulemusel istute kindlasti nööri otsas.

Edu saavutamiseks pidage kindlasti treeningpäevikut. Uuringute järgi see psühholoogiline moment, millel pole füsioloogiaga mingit pistmist, tõesti toimib. Lisaks on tänu rekorditele võimalik näha oma edusamme, mis omakorda aitab otsustaval hetkel mitte alla anda.

Füüsiline treening

Selleks, et harjutusi tehes ennast mitte kahjustada, peate keha ja lihaseid soojendama. Üks parimaid viise selleks on ühissoojendus, mis on segatud kiires tempos kätekõverduste ja kükkidega. Fakt on see, et selline treening parandab lihaste koordinatsiooni. Alguses on mõju nii märkamatu, kuid selle tulemusel toob see palju kasu.

Kaaluge näidet. Põrandalt surumise ajal on kaasatud triitseps. Esinedes on aga tunda, kuidas biitseps pinguldub. Selline teiste lihaste kaasamine viitab lihtsalt halvale lihaste koordinatsioonile. Sama juhtub venitamise ajal - sageli segavad just sellised "abilised" lõhesid.

Kõigis suurtes liigestes liigeste soojendamiseks peate tegema ringjaid liigutusi maksimaalse võimaliku amplituudiga. Liikumisi tehakse igas suunas 15-20 korda.

Nõuanne! Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb sooritada liigesesoojendus ülalt alla: esmalt lülisamba kaelaosa, seejärel randmeliigesed, küünarliigesed, õlavöö, nimme, keha, pahkluu, vaagen ja põlved.

Lihaseid saab soojendada ka jooksulindil joostes, jalgrattaga sõites ja hüpates (köiega või ilma). Kuid need harjutused ei paranda lõhenemiseks vajalikku lihaste koordinatsiooni. Seetõttu on kõige parem harjutusteks valmistuda ühise soojenduse abil.

Kuidas see praktikas välja näeb? Maksimaalse pinge hetkel venitamise ajal hinga sügavalt sisse ja hoia veidi hinge kinni. Selle tulemusena tunnete, kuidas lihased järele annavad ja lõdvestuvad. Harjutuste tegemisel peate rangelt järgima kirjalikke juhiseid. Järgige kodus venitamise kuldreeglit: tõmmake sealt, kus valutab, kuni peatub.

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate iga harjutuse jaoks võtma vähemalt 30 sekundit. Sellega seoses kehtib reegel: mida rohkem - seda parem. Igal inimesel on aga psühholoogiline barjäär, mille tõttu on tal raske ühes asendis püsida (isegi valu puudumisel). Soovitud tulemuse saavutamiseks peate sellega võitlema.

Nõuanne! Maksimaalse efekti saavutamiseks peate treenima hommikul. Üks tund hommikust venitamist võrdub kolme tunniga õhtul.

Venitusharjutused peaksid olema võimalikult mitmekesised. Sageli ei saa algajad lõhesid teha paari venitamata lihase tõttu, samas kui nende üldine painduvus on üle keskmise. Isegi venitamine aitab teil soovitud tulemuse kiiremini saavutada. Kui üht lihasgruppi hästi venitasid, on sellest kindlasti abi ka teiste harjutuste puhul.

Istume nöörile

Nööri on mitut tüüpi:

• pikisuunaline;
• põiki;
• longus;
• vertikaalne;
• käte peal.

Igaühe jaoks peate tegema teatud harjutusi.

Nõuanne!Parim viis saavutada soovitud tulemus ja parandada tervist - liikuge lihtsast keeruliseks. Teisisõnu peate esmalt omandama pikisuunalise nööri ja seejärel jätkama põiki, longuse, vertikaalse ja käte uurimisega. Esimeselt astmelt kolmandale hüpates võite kahjustada lihaseid või saada vigastusi.

Harjutused pikisuunalise nööri jaoks

Kuna pikisuunalise lõhe puhul kasutatakse samu lihaseid, mis käimisel töötavad, on sellel kõige lihtsam istuda. Selleks tehke järgmised harjutused:

Tõuske ühe jalaga ette ja painutage seda põlvest nii, et jalg oleks põrandaga risti. Toetuge põrandale kahepoolsete peopesadega, hoidke pea sirgu, vaadake ette ja vetrutage üks minut. Selleks kasutage peopesasid ja kõhukelme lihaseid.

Ülalkirjeldatud poosis olles joonda keha, kaardu selg, tõsta käed üles ja siruta nii kõrgele kui võimalik. See harjutus venitab jalgu ja tugevdab kõhukelme lihaseid. Hingamine peaks olema ühtlane ja nägu lõdvestunud.

Langetage maha jäetud jalg põlveni, samal ajal kui teine ​​peaks olema põrandaga risti. Toetage oma peopesad (või rusikad, nagu soovite) alaseljale ja painutage tagasi. Seda harjutust sooritades võib pea visata taha või hoida otse.

Naaske algasendisse (harjutus number 1). Asetage oma peopesad kummalegi poole painutatud põlvedest nii, et varbad oleksid vastamisi. Sirutage rindkere põranda poole. Seda harjutust sooritades peaks ülakeha olema põrandaga paralleelne.

Võtke sama asend nagu eelmises harjutuses, sirutage ainult rindkere ja lõug põrandani.

Naaske algsesse poosi. Viige "taga" jala põlv järk-järgult põrandale.

Nõuanne! Iga harjutuse tegemisel jälgige oma hingamist ja tehnikat. Iga korraga lähed aina paremaks ja lõpuks istud nööri otsas.

Istume põiknöörile

Põiknööri valdamiseks tehke järgmisi harjutusi:

• Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laius ja toetage käed alaseljale. Pöörake aeglaselt tagasi, püüdes oma kontsi näha. Kui paned esinemisel käed kõhule, treenitakse täiendavalt kõhulihaseid.

• Sirutage, asetage jalad veidi õlgadest laiemale ja taastage hingamine. Seejärel kummarduge ettepoole, nii et selg oleks põrandaga paralleelne. Käed peaksid olema välja sirutatud (mugavuse huvides saab need lukuks sulgeda). Tulevikku vaatama.
• Aja jalad laiali nii, et pea ja küünarnukid mahuksid nende vahele. Järgmisena kummarduge ja toetage oma peopesad põrandale. Treeningu sooritamisel ei saa te selga ega kaela pingutada. Samuti on keelatud põlvede painutamine. Kiigutage aeglaselt edasi-tagasi.
• Tehke eelmine harjutus, kuid toestage käsivarred.
• Sirutage käed üles, keerake varbad välja ja sirutage jalad laiali.
• Tehke sügav kükk. Sel juhul peaks selg olema lõdvestunud ja sirge ning põlved peaksid olema laialt külgedelt paigutatud. Alustage 8 komplektiga ja aja jooksul suurendage.
• Võtke sama poos nagu eelmises harjutuses. Kükitades hoidke 30 sekundit ja seejärel tõuske. Pange tähele: algajatele seda harjutust kohe ei anta.
• Tehke külgmised väljaasted. Kui harjutus on lihtne, haarake oma pahkluudest ja sirutage käed põrandani. Alustage 8 komplektiga ja suurendage iga 2 nädala järel.

• Asetage jalad nii laiale kui võimalik ja kallutage ettepoole, nii et selg oleks põrandaga paralleelne. Sel juhul võite toetuda küünarnukkidele. Jälgige oma hingetõmmet: sisselaskeaval peaksid lihased pingutama ja väljahingamisel lõdvestuma.
• Tehke sama, mis eelmises harjutuses. Langetage kõhukelme ja kõht aeglaselt põrandale. Kui see on õnnestunud, sirutage vaagnat järk-järgult, asetage jalad kandadele ja sirutage selg.

Nõuanne! Ärge alahinnake ettevalmistavaid harjutusi - ka neil on suur kasu keha jaoks. Järgmiste nööritüüpide valdamist saate alustada alles pärast seda, kui olete õppinud ideaalselt istuma piki- ja põikisuunas.

Toit

Õige toitumine aitab samuti kiirendada eesmärgi saavutamist ja tugevdada venitatud lihaseid. Sellega seoses on üks parimad vahendid on kalaõli. Samuti on soovitatav dieeti lisada rasvhappeid Omega-3 ja Omega-6. Tarbi regulaarselt linaseemneõli, pähklid ja munad.

Teine oluline tegur on veetasakaalu säilitamine organismis. Päevas peate jooma vähemalt 2 liitrit vett. Lisage oma dieeti mahlased puuviljad. Soovitud tulemuse kiiremaks saavutamiseks lõpetage soola kasutamine. Seda saab asendada merevetikatega, sidrunimahl, ürdid ja looduslikud vürtsid.

• porgand;
• pähklid;
• spinat;
• liha;
• mereannid;
• kaunviljad;
• tsitruseline;
• marjad (mustikad, murakad, kirsid ja vaarikad).

Nõuanne! Liigeste põletikuliste protsesside vältimiseks lisage oma dieeti vitamiinide kompleksid või kaltsiumirikkad toidud. Sel juhul peaks keha taastumine olema ühtlane, nii et peate kasutama valgurikas toit kogu päeva jooksul.

Kokkuvõte

Õige venitamine kodus aitab nöörile istuda. Selleks järgige põhireegleid:

• hingata õigesti;
• sooritada harjutusi tehniliselt korrektselt ja sujuvalt;
• iga lihasrühma venitamine peaks kestma vähemalt 30 sekundit;
• mitmekesine venitus;
• harjutus hommikul.

Samuti on oluline tegur õige toitumine. Toidust on vaja välja jätta sool ja lisada sellele kaltsiumi sisaldavad toidud, marjad, tsitrusviljad, porgandid, pähklid ja spinat.

Enne treeningutega alustamist peate oma keha hästi ette valmistama. Selleks kasuta kogu sedasama liigesevõimlemist segatuna kiires tempos surumiste ja kükkidega. Selle tulemusel paraneb lihaste koordinatsioon, ilma milleta on lõhedel istumine võimatu.

Nõuanne! Isegi tehniliselt kompetentse treeninguga on võimatu saavutada soovitud tulemust, kui te pole treeninguks psühholoogiliselt valmis. Parim viis selle parandamiseks on pidada päevikut, kuhu paned kirja oma igapäevased edusammud ja saavutused. Selle tulemusena saate oma edusamme jälgida.

Ja mis kõige tähtsam, ära võrdle ennast teistega. Aeg, mille järel te nöörile istute, sõltub paljudest tingimustest: esialgne füüsiline treening, vanus, sugu ja nii edasi. Parem on, kui võrdlete end eilse minaga. Sellised meetmed aitavad keskenduda saavutatud tulemustele, mitte sellele, mida pole veel saavutatud.

Samuti ärge unustage hea uni, mis on lihaste kiire taastumise keskmes. Teine oluline tegur on veetasakaalu säilitamine – iga päev tuleb juua vähemalt kaks liitrit vett.

Venitus on treeningtehnika, mis võimaldab muuta lihased elastsemaks ja keha painduvamaks. Sõna "venitamine" sõnasõnaline tõlge on venitamine.

Kuid tehnika sai oma ingliskeelse nime tänu sellele, et seda harjutatakse fitnessist ja sportlikust eraldi, et parandada keha ja muuta see paindlikumaks.Eriti populaarne on venitamine keskealiste ja eakate inimeste seas. Kui uskuda statistikat, siis inimesed, kes pärast 35. eluaastat hakkasid fitnessi ja venitamisega tegelema, näevad 70. eluaastaks paremad välja ja neil on suurem paindlikkus kui "passiivsetel" inimestel.

Venitamine

Venitusi on mitut tüüpi– staatiline, ballistiline ja propriotseptiivne lihaste hõlbustamine (PPMF).

Staatiline venitus- see on tavaline lihase venitus koos torso hoidmisega mõnda aega venitatud asendis.

Ballistilise venitusega lihast venitatakse lühikeste tõmblevate liigutustega.

PPMO- see on ballistilise venituse keeruline versioon; sel juhul aitab partner saavutada suuremat venitust – pehme lühisurve abil keha töötavale osale.

Harjutuste komplekt jalgade venitamiseks

Venitusprogramm pakub kolme tüüpi harjutusi jalgade lihaste venitamiseks:

• harjutused nelipealihase (reie eesmised lihased) venitamiseks,
• reielihaste venitamiseks ( selja lihaseid puusad),
• harjutused säärelihaste venitamiseks.

Jalgadel on lisaks reie ja sääre esi- ja tagalihastele palju rohkem lihaseid, kuid neid pole mõtet täiendavalt venitada - kuna need kõik on seotud ülaltoodud harjutustega.

Nelipealihase venitus

Lama oma paremal küljel. Vasak jalg painutage põlve ja hoidke jalga käega kinni, tõmmake see selja taha, sirutades nii palju kui võimalik reie eesmist lihast. Korrake sama harjutust teise jala jaoks.

Reielihaste venitamine

Lamage selili, painutage põlvi. Tõmmake oma käte abil jalad enda poole, ilma selga põrandalt tõstmata.

Säärelihaste venitamine

Seisa seinast sammu kaugusel. Astuge ühe jalaga samm edasi, toetades varvas seinale. Surudes kogu keha vastu seina, ärge rebige "töötava" jala kanna ära. Iga päev suurendage järk-järgult astme laiust.

Selja venitusharjutused

Selg on alaselja ja latissimus dorsi lihased, pluss paljud nendega seotud väikesed lihased. Tehes harjutusi selja peamiste lihaste venitamiseks, teete ennetustööd kõigile teistele.

Venitusharjutused selja pikkadele lihastele (nimmelihased)

Laskuge põlvili. Sel juhul tuleks vaagen asetada kandadele või nende vahele. Kummardus ettepoole, sirutage käsi nii palju kui võimalik. Niipea, kui tunned, et peopesad on saavutanud maksimumpunkti, jätka kallutamist – kuni tunned venituse tipphetki alaseljas.

Harjutus latissimus dorsi venitamiseks

Seistes ukselengist sammu kaugusel, kummarduge ja haarake parema käega ukseraamist. Asetage vasak käsi selle peale. Tõmmake torso tagasi, sirutades paremat laius seljaosa. Korrake sama harjutust teise poole jaoks.

Õlgade venitusharjutused

Õlgade täielikuks venitamiseks on kolm harjutust. Ja parem on teha kõik kolm korraga. Iga harjutus hõlmab teatud deltalihaste pead, samuti õlaliigestega seotud lihaseid – rombi ja abaluud pöörlevaid lihaseid.

1. Sirutage käsi põrandaga paralleelselt. Haarake teise käega väljasirutatud käe küünarnukist ja tõmmake see vastasõlale. Korrake sama harjutust teise õla jaoks.

2. Tõstke üks käsi üles, painutage seda küünarnukist ja proovige seda teise käega jõuda, ainult altpoolt. Seejärel korrake harjutust, muutes käte asendit.

3. Toeta käeselg alaseljale, teise käega haara küünarnukist või veidi kõrgemale. Sirutage oma käsi ette, kuni tunnete õlas venitust. Korda harjutust teise õla jaoks.

Käte lihaste venitamine

Tehes venitusharjutusi biitsepsile ja triitsepsile, teete ennetustööd küünarliigeste, tõmbekõõluste ja randmeliigeste jaoks.

Triitsepsi venitus

Tõstes käsi, painutage see üle pea ja haarake teise käega küünarnukist. Tõmmake töötav käsi õrnalt küljele. Sarnane harjutus on mõeldud ka teisele käele.

Biitsepsi venitus

Haarake ukseraamist kinni. Sel juhul peaks pöial "vaatama" alla ja käsi peaks olema põrandaga paralleelne. Seejärel pöörake ümber, et teie pilk oleks sisse lülitatud vastaspool"töötavast" käest. Selles asendis seistes keera käe õlaosa üles – kuni tunned biitsepsis venitust. Korrake sama harjutust teise käega.

Rindade venitus

Uksepiida ääres seistes toetage käed sellele - nii, et käte õlaosad oleksid põrandaga paralleelsed. Suru liigesesse, venitades nii palju kui võimalik rinnalihased.

kaela venitus

Kaela venitamine on kasulik mitte ainult emakakaela lihaste ja liigeste haiguste ennetamiseks. See on kasulik väsimuse leevendamiseks pärast pikka vaimset tööd, samuti närvide lõdvestamiseks pärast kurnavat sportlikku treeningut.

Kolm lihtsat harjutust, mida tehakse pärast tööd või treeningut, aitavad säilitada nägemist, taastuda kiiremini ja kaitsta kaelalihaseid mikrotraumade eest.

Seistes kallutage pead alla, kuni lõug puudutab rindkere, seejärel võtke algasend ja kallutage pea tahapoole; 10-15 kordust.

Pärast 30 sekundilist puhkamist kallutage pead nii palju kui võimalik vasakule, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse ja kallutage pea maksimaalselt paremale; 8-10 kordust igas suunas.

Pärast lühikest vaheaega keerake pead õrnalt vastupäeva, seejärel vastupidises suunas.

Ülaltoodud kompleks on venitusharjutused algajatele. Neile, kes tahavad lihtsalt lihaseid ja liigeseid õiges toonuses hoida, piisab sellisest venitamisest. Kuid on vaja meeles pidada tingimusi, mille mittejärgimine võib kahjustada.

• Enne "venitus" kompleksi läbiviimist on vaja läbi viia kerge fitness-kompleks.
• Tehke kas üks kerge kükkide, kätekõverduste ja jõutõmmete komplekt korraga või tehke enne iga harjutust madala intensiivsusega sportlik harjutus.

Näiteks enne jalalihaste venitamist kükitage ja enne biitsepsi venitamist raputage biitsepsit kõige kergema raskusega.

• Sportlikkuse ja fitnessi austajad peaksid teadma, et venitus tuleks teha kas kohe pärast treeningu lõppu või mitte varem kui päev pärast seda.
• Kui sooritate venitusi varem kui päev pärast treeningut, suurendab see kahjustusi ja võib põhjustada mikrotrauma ja liigeseprobleeme.

Venitus- ja painduvusharjutused

Allpool esitatud kompleks sisaldab harjutusi, mille abil saate muuta keha paindlikumaks.

Selleks, et keha muutuks painduvamaks, sellest ei piisa lihtne kompleks väsimuse või lihaspingete leevendamiseks. Vajame dünaamilisemaid liigutusi, mida tehakse omal jõul või partneri abiga.

Rinnalihaste venitamine

Tõuse sisse ukseava. Toeta oma käsivarred uksepiidale nii, et käte õlaosad oleksid samal joonel.

Tehke mitu venitusliigutust, surudes rindkere ukseavasse.

Seejärel paluge partneril avaldada survet teie seljale ja hoida oma torsot maksimaalse rindkere venituse punktis.

Tehke 3 sellist hoidmist.

Tehke enne venitamist kerge kätekõverdus.

Selja venitusharjutus

Istudes kandadel, kummarduge nii kaugele kui võimalik ette, asetades väljasirutatud käed enda ette. Alumises punktis viivitage ja kergelt tõmbleva liigutusega painutage alaseljas veelgi rohkem. 8-10 kordust.

Enne seda harjutust tehke seisvas asendis painutamine või hüperekstensioon.

Kui sul hakkab igav ja muutud täielikult lihtne harjutus selja pikkade lihaste venitamiseks, raskendage seda. Tehke sarnane harjutus, kuid mitte kandadel istudes, vaid sirgendatud jalgadega põrandal.

Reielihaste venitusharjutused

Seisa sirgelt, jalad koos. Kummarduge ettepoole, püüdes sõrmedega põrandani jõuda. Tehke 6–8 mõõdetud nõlva.

Seejärel sirguge, hingake sügavalt sisse ja välja ning jätkake reielihaste ballistilise venitusega. Painutage tõmblevate liigutuste tõttu võimalikult madalale, puudutades sõrmedega põrandat, ja viibige alumises asendis nii kaua kui võimalik. 5-6 kordust.

Enne venitamist tehke kükikomplekt. Kui teil on liigesed säärtes ja alaseljas pingul, tehke säärte seljalihaste venitusharjutust alates esimesest kompleksist pärast kükki.

Kui teil on piisavalt painduvust ja sõrmede põrandale viimine pole teie jaoks probleem, eelistage parem mõnda muud harjutust - reielihaste venitamine vastu seina.

Seistes vastu seina, tõstke jalg üles. Paluge partneril aidata teil oma reielihaseid nii palju kui võimalik venitada. 3-4 harjutust igale jalale.

Enne sellist harjutust vajate igal juhul soojendust ja eelnevat venitust õrnas režiimis.

Venitusharjutus nelipealihasele

Seistes sirgelt, painutage oma paremat jalga põlve, haarake tema jalast parem käsi. Tõmmake jalg reie eesmise lihase täieliku venituseni. Tehke igale jalale 2-3 harjutust.

Seejärel tehke sama harjutust, kuid ballistilises režiimis. Tehke iga jala jaoks 5 kordust.

Kui teete seda harjutust pärast eelmist, pole eelnevat soojendust vaja.

Kui teete seda mingil põhjusel esimese harjutusena, tehke lihtne kükkide komplekt. Seejärel tehke esimesest komplektist neljarattaline venitus.

Venitusharjutus säärelihastele

Tehke tugijalgadel seistes nii palju vasikatõstmisi kui võimalik. Seejärel puhka 1-2 minutit.

Soorita eesliharjutust (varvastele tõusmine kallakul (torso põrandaga paralleelselt), kangil seistes), kuid ära tee maksimaalset arvu kordusi. Tehke 5–6 kordust, seejärel sirutage sääremarju nii palju kui võimalik ja viibige selles punktis. Tehke 3 komplekti.

Harjutus käte ja õlgade painduvuse arendamiseks

Asetage seljatoega tool enda ette. Tooli seljatugi peaks olema teie poole. Tool peaks olema sinust sellisel kaugusel, et saaksid kummarduda ja oma peopesad sellele asetada.

Kummarduge, toetage peopesad tooli seljatoele ja jätkake "sisse vajutamist". Tehke 5 jõnksatavat liigutust, ilma käsi tooli seljatoelt eemaldamata ja selja asendit muutmata.

Iga treeningu ajal proovige viivitusaega alumises punktis suurendada. Kui oled ilma eriline töö saate maksimaalset venitust hoida 10 sekundit, kompleksi pisut muuta. Eemaldage reielihase harjutus ja eesel, kuid lisage metronoomiharjutus. Ja tehke seda pärast nelipealihase venitamist.

Harjutus "Metronoom"

Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kallutage paremale küljele, puudutades käega samanimelist jalga. Tehke 8 mõõdetud liigutust, seejärel keerake käsi ümber jala madalaimast punktist, kuhu jõuate. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Tehke mõlemale küljele 5 komplekti. avaldatud