Isomeetriline võimlemine. Isomeetrilised harjutused - kas see on tõesti eduka figuuri võti

Süsteem isomeetrilised harjutused on tõhus treeningkompleks, mille eesmärk on suurendada füüsiline jõud. Selle populaarsuse tipp on juba ammu möödas ja tänapäeval harjutavad sellist koolitust vähesed, kuigi on tehtud palju uuringuid, mis on tõestanud nende tõhusust.

Praeguseks on olemas mitmesuguseid isomeetriliste harjutuste komplekte, kuid neid ühendavad järgmised ühised tunnused:

1. Treenige ja arendage mitte lihasrühmi, vaid kõõluseid, kuna selle süsteemi rajaja ja peamise edendaja Aleksander Zassi teooria kohaselt sõltub inimese füüsiline tugevus nendest.
2. Peamine omadus on maksimaalse pingutuse ja lühikese aja kombineeritud kombinatsioon harjutuste sooritamine, sõltuvalt konkreetse inimese ettevalmistusest, võib see olla 4 kuni 12 sekundit.

Isomeetriliste harjutuste põhimõte seisneb lihaskiudude paiknemise olekute vaheldumises: neid surutakse vaheldumisi kokku ja pikendatakse.

Peamine erinevus teistest treeningtüüpidest on liigeste asendi ja pikkuse säilitamine, mida treeningu ajal ei kaasata.

Selliste liigutuste sooritamisel surutakse ka veresooned, pakkudes lihasmassi hapnikuvarustus, tänu sellele kiireneb töö raku tase, samas on energiakulu palju väiksem kui erinevate dünaamiliste harjutuste sooritamisel.

See võimaldab tagada suunatud energiakulu, mis läheb stressile: seetõttu on kõigi lihasrühmade areng sellise treeningu ajal palju kiirem.

Isomeetriliste harjutuste komplekt

Enne isomeetriliste harjutuste sooritamist peate tutvuma allpool toodud põhireeglitega:

1. Treeningu algusele eelneb üldine soojendus, mis soojendab keha ja valmistab selle ette eelseisvateks koormusteks. Erilist tähelepanu tuleb pöörata just nendele lihasrühmadele, mis treeningusse kaasatakse.
2. Kõik harjutused, olenemata nende tüübist, tuleb sooritada inspiratsioonil.
3. Kõik tõmblevad liigutused tuleb täielikult välistada., peaks koormuse suurendamine toimuma järk-järgult.
4. Algajad ja madala tasemega inimesed füüsiline treening täitmiseks ei anta rohkem kui 3-6 sekundit, maksimaalne võimendus toimub ainult 2-3 sekundi jooksul.
5. Komplekstreeningu kogukestus kestab umbes 15-20 minutit.
6. Iga harjutuse jaoks on vaja 2-3 seeriat.

Kompleks naistele

Isomeetrilisi harjutusi ei kasutata tegelikult kunagi iseseisva meetmena, kuna nende tõhusus selles suunas on liiga väike.

Nende abiga on aga võimalik figuuri veidi korrigeerida, muutes keha toonusemaks ja atraktiivsemaks.

Rohkem Täpsem kirjeldus selline kompleks on toodud allpool:

1. On vaja istuda toolil, võtta kätega selle seljast kinni ja proovida seda alla tõmmata, justkui üritaks end koos istmega tõsta. Täitmise ajal on vaja jälgida jalgade asendit: need peavad olema kindlalt põrandapinnale surutud, nende üles tõstmine ei ole lubatud, kuna see vähendab treeningu efektiivsust. peal esialgne etapp saate lugeda kuni 3, seejärel lõdvestage keha ja lihaseid. Järk-järgult hakatakse sellistele koormustele kohandama füüsilist vormi ja vastupidavust ning punktisummat saab hoida kuni 20. Sellise harjutuse sooritamine on suunatud korraga kõikidele naisele olulistele kehaosadele: rindkere, tuhara ja säärtele.
2. Treeningut, mille eesmärk on parandada puusade seisundit, saab teha voodis lamades. Selleks peate võtma asendi selili ja panema parema jala vasaku peale. Sel ajal, kui üks liige surub teist voodile, peaks teist püüdma üles tõsta. Teise võimalusena tuleb jalgade asendit muuta.
3. Voodis tehakse ka vöökoha vähendamise harjutust. Selleks eemaldatakse käed pea tagant, pärast mida peate proovima võtta istumisasendit ilma nende abita. Võite mitu korda pikali heita ja uuesti proovida.
4. Harjutus, mille eesmärk on parandada kaela seisundit, eriti kui nahk sellel on lõtvunud, tehakse ka voodis ja samas on see üsna lihtne. Peate lihtsalt lamama selili ja andma endast parima, et suruda oma pea padja sisse.
5. Pange käed selja taha, pange peopesad kokku ja suruge need jõuga üksteise vastu. Täitmise ajal tuleb pea tagasi visata ning õlad ja selg tuleb sirgendada ja selles olekus hoida. See suurendab kehahoiaku atraktiivsust ja arendab selja vastupidavust, et hoida seda pikemat aega sirges asendis. Positiivse tulemuse saamise kiirus sõltub täitmise sagedusest ja kestusest.
6. On vaja seista vastu seina, säilitades umbes poole meetri kaugusel. Väljasirutatud käed on laiali, peopesad toetuvad vastu seina pinda. Selles asendis olles peate proovima käsi kokku viia, samal ajal kui peate jälgima jalgade seisukorda: jalad peaksid olema kindlalt põrandale surutud ja liikumatud. Harjutus on suunatud rindkere seisundi parandamisele, kuid paralleelselt treenib ka käsi.
7. Olles seinast samal kaugusel, peate põlvitama ja toetuma selle pinnale, käed üksteisest laiali. Parem jalg tuleb tõsta ettepoole nii, et selle säär ja sirutatud jalg oleksid põrandapinna suhtes paralleelsed, peate selles asendis hoidma umbes 6 sekundit ja seejärel korrake samu manipuleerimisi vasaku jalaga. . Sel juhul ei tohiks jalg seina pinnaga kokku puutuda. Sellise harjutuse regulaarne sooritamine võimaldab teil saada ilusa ja atraktiivse kõhu.
8. Reite välise atraktiivsuse suurendamiseks peate võtma sama lähtepositsiooni nagu eelmises harjutuses. Parem jalg tõstetakse põlvega ettepoole, misjärel tuleb see rinnale suruda, hoida selles asendis umbes 6 sekundit ja panna jalg taburetile või muule alusele, mis on eelnevalt seina lähedale asetatud. Käed sel ajal tõusevad ja sirutuvad nii kõrgele kui võimalik. Pärast seda peate selliseid manipuleerimisi kordama, kasutades ainult paremat jalga.

Kompleks meestele

Allpool pakutud kompleksi saab teha iga inimene, kuid ennekõike on see mõeldud spetsiaalselt meestele:

1. Vaja sisse tõusta ukseava ja toeta oma käsivarred tema lengidele, mille järel on vaja teha katseid käsi sirgendada ja laiali sirutada.
2. Järgmise harjutuse sooritamiseks peate sirutama oma selja ja seisvas asendis painutama ühte jalga põlve piirkonnas. Pahkluust haaratakse käega tugevalt kinni, püüdes samal ajal jalga alla tõmmata, et seda langetada, ületades hoidva käe jõu vastupanu. Sarnaseid toiminguid tehakse vaheldumisi parema ja vasaku jalaga.
3. Nüüd peate istuma toolil ja panema käed selle selja taha. Esinemiseks peate proovima ette kallutada, luues samal ajal kätega täiendavat vastupanu. Selles asendis peate olema umbes 6 sekundit, millele järgneb minutiline paus ja uus kordus.
4. Järgmine harjutus sooritatakse ka istuvas asendis. Algasendis peate kummarduma ettepoole ja haarama kätega mõlemast tooli esijalast. Järgmiseks peate oma käed üles sirutama, justkui üritaksite endaga tooli tõsta, mis tekitab lihastes tugeva pinge.
5. Käed eemaldatakse tagasi ja asetatakse kaelale, mille järel peate proovima oma pead ettepoole kallutada, luues samal ajal kaelalihastega vastupanu.

Tõhusus

Isomeetriliste harjutuste tõhusust tänapäeval ei sea kahtluse alla ükski spetsialist. Kõõluste töö aktiveerub ja hakkab kandma esimesi positiivseid tulemusi pärast seda tüüpi esimesi klasse, kui on järgitud kõiki põhireegleid.

Samuti on oluline jälgida süsteemset treeningut, vältides olulisi pause, siis omandatakse mõne kuuga oskus tõsta palju raskemaid esemeid või sooritada erinevaid jõutoiminguid, mida varem peeti kättesaamatuks.

Eriti tunnevad tõhusust erinevate võitluskunstidega tegelevad sportlased. kuna kõõluste tugevdamine suurendab nende füüsilist jõudu, kuid kogukaal keha jääb samaks.

Eelised ja miinused

Isomeetrilise treeningu populaarsus on järk-järgult taas naasmas, kuna seda on palju positiivseid külgi sarnased tavad.

Nende peamised eelised on loetletud allpool:

1. Aegasäästev, mida soodustab isomeetriliste harjutuste rakendamine. Igapäevased treeningud ei kesta kaua ja lihaste töörežiimile üleminekuks pole vaja pikaajalist ettevalmistust.
2. Väsimuse tunnet pole, mille järel on vajalik pikk puhkus nii asjaosalisele kui ka eraldi tema lihastele. See aitab kaasa treeningute sageduse suurenemisele ja soovitud tulemuse kiiremale saavutamisele.
3. Lisavarustust pole vaja osta.
4. Võimalus suunata kõik jõud teatud kehaosade arengusse või lihasrühmad, mis seda kõige rohkem vajavad.
5. Täitmistehnika lihtsus, paljusid harjutusi saab teha isegi sisse avalikes kohtades mis jääb ümbritsevatele inimestele nähtamatuks.
6. Kõrge efektiivsus ja garanteeritud tulemused.
7. Võimalus esineda isegi ilma koolituseta inimestel või halvas füüsilises vormis, vigastuste või kahjustuste tõenäosus on minimaalne.

Ainus miinus on õppimine õige tehnika: see on lihtne, kuid aja jooksul mõistetav. Põhireeglite jämeda rikkumise korral on see võimalik kõrvalmõju, mis väljendub vererõhu hüpete kujul.

Tere päevast, kallid lugejad!

Kas arvasid, et suudad terve elu rauda tõmmata? No muidugi! Alles nüüd otsustas teie selgroog mingil põhjusel teisiti: kellelgi on osteokondroos, kellelgi on song. Sõbrad, ärge heitke end - väljapääs on olemas! Need on isomeetrilised harjutused, mis muudavad teie lihased tugevaks ega tee selga haiget. Lisaks parandavad need teie kehahoiakut, vähendavad peavalu, pingutavad kõhtu. Kui arst hääldas lause: "emakakaela lülisamba osteokondroos" jne, siis see artikkel on teie jaoks.

Isomeetriliste harjutuste eripära on see, et jõud rakendatakse objektile, mis ei liigu ja seega ei tõmbu lihased kokku, liigestes ei toimu liikumist. Selliseid staatilisi harjutusi saab teha igaüks – peaasi, et lihased pingutaksid. Kui teil on ülekaal või liikumisvõime on piiratud, siis võid julgelt sportima hakata. See valik ei kahjusta teid, kuid on oluline, et teie vererõhk oleks normaalne.

Treeningud kodus

Harjutusi saate sooritada kõikjal ja ilma spetsiaalsete simulaatoriteta: kodus, kontoris ja sõidu ajal ning sees ühistransport. Kuid kõige parem on harjutada kodus, sugulastest eraldatuna kogu treeningu ajaks või minna jõusaali. Kui valite kodus õppimise, siis vajate ainult 15 minutit päevas! Nii et raskusi pole, tuleb lihtsalt teha VALIK kõrvale tervislik eluviis elu, ilus ja terve keha.

Isomeetrilisi harjutusi tunnustatakse kogu maailmas. Sportlased saavad oma sooritust parandada, kaasates nad oma treeningutesse ja suurendades nende lihaste tugevust, mis on nende jaoks ülimalt tähtsad.

Harjutused on jagatud kolme rühma:

• Lamades surumine (asend lõua kõrgusel; silmade kõrgusel; täielikult välja sirutatud käe all 3-5 cm).
• Tõmmake (põlve, puusa, vöö kõrgusel)
• Kükk (kükk, poolkükk, veerandkükk).

Neid teostatakse maksimaalse pingega 6 sekundit. Lihased peaksid olema nii pingul, et liigeses poleks liikumist. Hingamise taastamiseks tehke paus 45-60 sekundit. Harjutuste seeriat saab korrata 2-3 korda. Harjutada saab iga päev.

Kehaline kasvatus tööl

Isomeetrilise kompleksi valmistamine tööl:

1. harjutus "Enda kasvatamine". Püüame tõsta seda, millel me ise istume (tasapisi).
Või raskustega variant (nali naljaks)

Harjutus 2 "Vajutage istet." Asetame jalad istme alla ja surume selle kätega põrandasse.

Harjutus 3 "Tõuge tagasi." Istumisasendis vajutage meie istme seljatoele abaluud.

Harjutus 4 "Tõstke laud üles." Püüame oma töölauda tõsta.

Harjutus 5 "Vajutage lauale." Vajutage küünarnukid lauale.

Harjutus 6 "Tooge oma põlved tihedalt kokku." Istudes proovime oma põlvi kätega liigutada, samal ajal kui jalad toimivad vastu, ja vastupidi, proovime kätega põlvi laiali lükata ja jalad kokku viia.

Harjutus 7 "Peopesade reaktsioon". Vajutame ühe käe peopesa teisele.

Kui olete põhimõttest aru saanud, saate harjutusi hõlpsalt oma tööpiirkonnaga kohandada või kodus harjutada.

"Tahtlik võimlemine" Anokhin

20. sajandi alguses sai dr Anokhin A.K süsteem laialt tuntuks. "Tahtlik võimlemine". Anokhin andis uue soorituspõhimõtte: harjutused imiteerivad vastupanu ületamist ja neid sooritatakse ainult kindlate lihasrühmade pingega.

Anokhini süsteem ei ole tänapäeval vananenud. Treenitakse vastavate lihaste pingestamiseks ja lõdvestamiseks ning see tuleb kasuks mitte ainult spordis, vaid ka tavalises füüsilises töös.

Kursus on mõeldud kolmeks kuuks. Kui teete harjutusi, järgides neid soovitusi, ei tunne te end niipea ära! Sa tunned oma lihastes jõudu. Liikumine muutub lihtsaks ja enesekindlaks. Tulemus sõltub eelkõige motivatsioonist ja režiimist kinnipidamisest.

Nr 1. Käte painutamine küünarnukkidest küljelt. 10 korda hommikul. Õhtul 5-10 korda.
Seisa sirgelt. Jalad koos ("sõduri hoiak"). Pea otse. Rind ettepoole. Sirutage käed õlgade kõrgusel külgedele. Suru oma käsi tugevalt rusikasse. Peopesad on üles keeratud. Tugevalt lihaseid pingutades painutage küünarnukid, jättes kogu keha liikumatuks ja mitte langetades küünarnukke.

Nr 2. Käte segamine ja lahjendamine. 10 korda hommikul. Õhtul 5-10 korda.
Stend on sama. Jalad on veidi eemal. Kere on tagant kergelt painutatud. Sirutage käed, mis on tihedalt rusikasse surutud, ettepoole. Seejärel, pingutades tugevalt lihaseid, sirutage käed külgedele, mitte laske neil alla minna. Külgedele laiali laotades jälle enda ees kahanda jne.

Number 3. Lamades jalgade tõstmine kordamööda. 10 korda hommikul. Õhtul 5-10 korda.
Heida pikali diivanile, voodile või põrandale. Pea sirge, ilma patjuta. Keha, jalad ja pea peaksid olema samal tasapinnal. Käed pea taga. Hoidad tugevalt kinni diivani seljatoest, voodist või toetad neile vastu. Hoides kogu keha liikumatuna (pead tõstmata), tõsta parem jalg kiiresti ja intensiivselt, kuid mitte kehaga risti, vaid ainult selleks, et teravnurk veidi üle 45 kraadi. Siis see jalg langeb aeglaselt (aga mitte ei lange, vaid pinges) ja samal ajal tõuseb lamav jalg. Liikumiste ajal jalad ei lange üldse, vaid on õhus, liigutustega vaheldumisi. Jalad tuleb hoida väga pinges. Hingamine on ühtlane ja rahulik. Pidage meeles, et te ei saa teda hetkekski viivitada.

Nr 4. Kükk. 10 korda hommikul. Õhtul 5-10 korda.
Haarake kätega tooli seljatoest või asetage käed puusadele. Sirutage selg hästi. Varbad lahku. Kontsad koos. Pea otse. Rind ettepoole. Kükitage aeglaselt pingega. Kontsad peavad olema koos, põlved laiali. Selg sirge. Kükitades peaks alaselg olema kumer. Peate kükitama nii madalale, et puusad puudutaksid Achilleuse kõõlust.

Peaksite sirguma, pingutades tugevalt lihaseid, justkui tõstaksite oma õlgadele suurt raskust. Sa ei tohiks kukkuda jalgadele, vaid jääda kogu aeg varvastel.
Hingamine: kükitamisel - väljahingamine, tõstmisel - sissehingamine.

Nr 5. Tõstke käed üles, külgedele. 10 korda hommikul. Õhtul 5-10 korda.
Seisa sirgelt. Jalad lahku. Pea veidi ülespoole, sirutage käed külgedele võimalikult laiaks. Rusikad on tihedalt kokku surutud, peopesad ülespoole. Rind ettepoole. Seejärel, pingutades tugevalt lihaseid, justkui tahate suurt raskust üles tõsta, tõstke käed sirgelt üles, ilma küünarnukkidest painutamata. Kogu keha on liikumatu.

Tõstke need üles, sirutage välja ja langetage seejärel uuesti alla õlgade kõrgusele. Langetades on tunne, nagu tahaks midagi rasket enda alla painutada vms.
Hingamine: tõstmisel - väljahingamine, langetamisel - sissehingamine. Tehes neid 5 harjutust hommikul ja õhtul 2 nädalat, lisad kolmandal nädalal järgmise harjutuse number 6 ning kolmandal nädalal teed juba 6 numbrit (harjutust) hommikul ja õhtul. .

Nr 6. Sobivad. Hommikul (alguses 5 korda) - 10 korda. Õhtul - 5 korda. Toeta oma varbad ja peopesad põrandale. Keha, jalad ja pea peaksid olema sirged, harjutused peaksid olema kogu aeg ühel sirgel. Jalad on veidi eemal.

Seejärel, hoides kogu keha pinges, painutage käed küünarnukist ja langetage need alla põrandale. Ärge puudutage põrandat põlvede, kõhu ega rinnaga. Painutades hoidke küünarnukid külgedel, mitte laiali. Kui olete alla jõudnud, hakkate uuesti tõusma, kuid ärge unustage hoida oma jalgu ja keha sirgena. Kogu keha on pinges. Tugevamad ei toetu peopesale, vaid laiali sirutatud sõrmedele. See harjutus on äärmiselt võimas.

Nädala pärast lisa harjutus nr 7, neljandal nädalal teed 7 harjutust (nr 1-7).

Nr 7. Pintslite paindumine. 10 korda hommikul. Õhtul 5-10.
Seisa sirgelt. Jalad koos. Pea ja rind otse ette. Käed sirutuvad täiesti sirgelt külgedele. Rusikad tugevalt kokku surutud. Peopesad alla. Seejärel, hoides tervet kätt sirgena, painuta pintsleid liikumatult alla-üles, pingutades tugevalt ja tundes, nagu tahaks midagi rasket alla vajutada või lahti rebida. Samas, kui näiteks parem käsi laseb käe alla, siis vasak käsi tõstab seda sel ajal. Küünarnukid ei tohiks olla painutatud. Kogu keha ja jalad on liikumatud. Hingamine on ühtlane ja rahulik, viivituseta.

Pärast neljandat nädalat lisage harjutus number 8 ja viiendal nädalal tehke kaheksa harjutust (#1-8).

Nr 8. Keha paindumine (lamavas asendis). 10 korda hommikul. Õhtul 5-10 korda.
Heida pikali põrandale, voodile või diivanile. Pea all - ei midagi, jalad veidi külgedele. Risti käed üle rinna. Siis jättes täiesti paigale alumine osa torso ja jalad on pea ja rinnaga üles tõstetud, nagu tahaksite lõuaga kõhuni jõuda ning kogu punktiirjoonest vasakul olev keha ei tohiks isegi liikuda ja asetseb tihedalt tasapinnal.

Ainult pea ja ülakeha tõusevad veidi üles, seejärel aeglaselt alla. Tõstmisel on tunne, nagu tahaksid rinnale koormat tõsta.
Kordan: jalad ei tohiks üldse tõusta ega liikuda. Esimest korda saab need panna kapi või kummuti alla.
Hingamine: tõstmisel - väljahingamine, langetamisel - sissehingamine.

Nädala pärast lisage number 9 ja kuuendal nädalal tehke 9 harjutust (nr 1-9).

Nr 9. Käte tõstmine õlgade kõrgusele. 10 korda hommikul. Õhtul 5-10 korda.
Muutuge veidi "kuhjumaks". Kaare oma selg, jalad laiali, painutades neid põlvedes pooleldi. Tõstke vasak käsi suure pingega ettepoole õlgade kõrgusele, justkui tõstes suurt raskust, seejärel langetage käsi ja samal ajal tõstke parem käsi. Kätt langetades on tunne, nagu lükkad midagi rasket. Kogu keha ja jalad peavad olema täiesti paigal. Tugevalt pingutage selga ja külgi.
Ülepäeviti on võimalik vahelduseks tõsta käsi mitte ette, vaid külgedele.
Hingamine on ühtlane ja rahulik.

Nädala pärast lisage #10 ja seitsmendal nädalal tehke 10 harjutust (nr 1-10).

Nr 10. Jalgade tõstmine. 10 korda hommikul. Õhtul 5-10 korda.
Muutke jälle veidi küürus. Tagumine kaar. Jalad koos ja täiesti sirged. Hoidke toolil kinni. Seejärel, pingutades tugevalt selga ja jalgu, sirutage selg, kõverdades selgroogu nii palju kui võimalik, samal ajal tõstke jalad kõrgele. Kontsad koos. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kõik jalad peaksid olema pinges. Sa peaksid katsuma oma sääremarja ja reiega.
Hingamine: tõstmisel - sissehingamine, langetamisel - väljahingamine.

Nädala pärast lisage number 11 ja kaheksandal nädalal tehke 11 harjutust (nr 1-11).

Nr 11. Käte paindumine ja sirutamine. 10 korda hommikul. Õhtul 5-10 korda.
Seisa sirgelt. Jalad lahku. Kere ja pea sirge. Painutage kordamööda küünarnukke. Kui näiteks vasak käsi on kõverdatud, siis samal ajal sirgub parem käsi (kukub maha). Küünarnukid on liikumatud, külgede lähedal. Paindumisel pööratakse peopesad ülespoole, painutades aga külgedele. Painutades tõmbad kätt tugevasti ligi, lahti painutades aga pigistad, surud alla. Käed peavad langetamisel olema täielikult sirged.

Nädala pärast lisage #12 ja üheksandal nädalal tehke 12 harjutust (nr 1-12).

Nr 12. Kere pöörded ja kalded. Hommikul - 10 korda. Õhtul - 5 korda.
Seisa sirgelt. Aja jalad laiali. Jagame liikumise järgmiselt:
1) tõstke käed üles, küünarnukist poolkõverdatud, ja ühendage need käte vahel üksteisega; 2) Hoides käed üleval, pöörake paremale. Jalad peaksid olema liikumatud ja sirged; 3) pärast pööramist kallutage torso küljele ja 4) laske käed alla. Jalad on jälle liikumatud.
Seejärel sirutage aeglaselt üles, tõstke käed üles ja sama liigutusega vasakule.
Pingutage lihaseid kogu aeg tugevalt ja pigistage käed tugevalt kokku.
Hingamine: painutamisel - sissehingamine, sirgumisel - väljahingamine.
Nädala pärast lisage #13 ja kümnendal nädalal teete 13 harjutust (nr 1-13).

Nr 13. Sokkidele tõstmine. 10 korda hommikul. Õhtul 5-10 korda.
Seisa sirgelt, kui võimalik, kannad väljapoole pööratud. Hoidke toolil kinni. Seejärel tõuske tugevalt ülespoole, liigutades jalgu, eriti vasikaid. Põlved ei tohiks painduda.
Hingamine: tõstmisel - sissehingamine, langetamisel - väljahingamine.

Nädala pärast lisage harjutus #14 ja üheteistkümnendal nädalal teete 14 harjutust (#1-14)

Nr 14. Torso painutamine käte väljaviskamisega. 10 korda hommikul. Õhtul 5-10 korda.
See liigutus koosneb 4 sammust: 1) jalad laiali, põlvedest poolkõverdatud, keha painutatud, pea ette kallutatud, käed langetatud (pinges); 2) painutada kehaga (kaarega) ette, käed külgedelt tugevalt küünarnukkidest kõverdatud; 3) painutatud asendisse jäädes sirutage käed tugevalt võimalikult taha; lõpuks 4) pöörduge tagasi esimesse asendisse, sirutades keha ja langetades käed. Teise tempoga pingutad tugevalt kõhtu ja biitsepsit, kolmanda tempoga selga ja triitsepsit, esimeses tempos alaselga ja rindkere (käed langetades).
Hingamine: esimesel, teisel ja kolmandal kiirusel - sissehingamine, neljandal - väljahingamine.

Nädala pärast lisage viimane harjutus #15 ja kaheteistkümnendal nädalal teete 15 harjutust (nr 1-15).

Nr 15. Käte viskamine. 10 korda hommikul. Õhtul 5-10 korda.
Seisa sirgelt. Jalad koos. Rind ettepoole. Sirutage selg. Vasak käsi küünarnukist ja külili painutatud, parempoolne tõuseb jõu ja pingega üles, kuid ei sirgu üldse, vaid jääb poolkõveraks. Seejärel, kui langetate parema käe, tõuseb vasak käsi üles. Jääb mulje, et tõmbad midagi ülevalt ja tõstad ükshaaval käsi. Kogu keha ja pea on liikumatud.

Isomeetriliste harjutuste komplekt

"Ainuüksi lihased ei hoia eri suundades tõmbuvaid hobuseid kinni, küll aga hoiavad neid kõõlused, kuid neid tuleb treenida, neid tuleb arendada ja on võimalus neid tugevdada." Professionaalne sportlane Alexander Zass (lavanimi - Simson) on välja töötanud oma ainulaadse süsteemi staatilised harjutused kettidega, mida laialdaselt propageeriti eelmise sajandi kahekümnendatel.

Treeningu kestus sõltub lihaspinge astmest ja teie vormist. Maksimaalne tugevus avaldub asendis, milles see välja töötati. Pidage seda meeles, kui plaanite oma kompleksi lisada isomeetrilisi harjutusi.

Kui kombineerite isomeetrilisi harjutusi dünaamilistega, saate suurepärase efekti. Lisaks tegele sörkjooksu, ujumisega.

AT originaalne süsteem Simson harjutuste sooritamisel kasutatakse kette. Nende külge on kinnitatud käepidemed. erinevaid kohti, muutes seeläbi ketisegmendi pikkust sõltuvalt teie soovist. Mõne harjutuse sooritamiseks kinnitati keti otstesse vööst aasad.

Sellist spordivarustust saab valmistada igaüks.

1. Keti sisse painutatud käed rindkere ees, küünarnukid õlgade kõrgusel. Jõudu rakendades proovige ketti venitada.
2. Kett kõverdatud kätes pea taga. Keti tööpikkuse muutmisel proovige ketti venitada.
3. Harjutuse sooritamiseks on vaja kahte ketti. Pange jalad läbi käepidemete, võtke ketid käte vahel ja tõstke need õlgadele. Proovige ketid üles tõsta. Seejärel haake käepidemed oma peaga ühele tasemele, pea kohale ja venitage ketid.
4. Väljahingamisel kerige kett ümber rinna ja kinnitage see. Seejärel sügavalt sisse hingates pingutage rinnalihased ja seljalihaseid ning püüdke ketti katkestada.
5. Jalad õlgade laiuselt. Üks keti käepide sirges käes vasaku põlve juures, teine ​​- paremas käes küünarnukist vööst painutatud. Venitage kett. Korrake algusasendi muutmisega.
6. Kinnitage keti üks ots seinas oleva konksu külge vöötasandil ja võtke teine ​​ots üles. Asetage jalad õlgadest laiemale. Tõmmake kett, püüdes konksu seinast välja tõmmata.
7. Kinnitage keti üks ots põrandas oleva fikseeritud konksu külge, kinnitage käepide teise otsa ja haarake sellest põlve kõrgusel. Pingutades jalgade, selja ja käte lihaseid, proovige konks põrandast lahti rebida. Korda harjutust, hoides ketti vöökoha kõrgusel ja selja taga.
8. Korja üles jäme metallvarras, mis on painutatud hobuseraua kujul. Asetage jalad õlgade laiusele, painutage veidi põlvi. Püüdke jõudu rakendades ühendada varda otsad, hoides esmalt käsi rinna ees, seejärel põlvede kõrgusel. Seejärel painutage erineva jämedusega vardad hobuseraua kujuliseks.

Bruce Lee isomeetriline treening

Bruce Lee on isomeetrilise treeninguga aktiivselt tegelenud alates 60ndate keskpaigast. Ta uuris hoolikalt lihaste ja jõu arendamise väljaandeid, otsides teavet, mis aitaks tal tugevdada üksikuid lihaseid ja kõõluseid. Ja esimene tehnika, mida ta kasutas, oli aastatel 1932–1954 Ameerika tõstjate treeneri Bob Hoffmani kontratehnika. Staatilisi harjutusi sooritades saavad lihased jõudu juurde ning sportlane omandab oskuse seda kontrollida, mis lõppkokkuvõttes võimaldab sportlasel teiste üle võita.

Bruce Lee sooritas kaheksa Hoffmani välja töötatud harjutust, mida ta nimetas "Power Rackiks". Siin nad on:

1. Vajutage üles
Asetage latt jõuraamile kolm tolli väljasirutatud käte alla. Haarake kangist kätega õlgade laiuselt, vaadake otse ette, pingutage jalgu, puusi ja selga ning pigistage latti kogu võimaliku jõuga 6–12 sekundit.

2. Surve ettepoole
Seadke latt lõua tasemele. Haarake nagu harjutuses 1. Pingutage jalad, puusad, selg, vaadake otse ette ja vajutage kangile kogu võimaliku jõuga 6–12 sekundit.

3. Varvastele tõstmine
Seadke latt veidi õlgade kõrgusele, kui seisate selle ees sirge seljaga – puusad ja põlved kinni, selg sirge, pea veidi tahapoole kallutatud. Käed kangil mugavas asendis. Varvastel üles tõustes vajutage kangi alla kogu võimaliku jõuga 6–12 sekundit.

4. Veotiislid altpoolt
Seadke latt 6–7 tolli vööjoonest allapoole. Haare on sama, mis harjutustes 1 ja 2. Pea on veidi üles tõstetud, käed küünarnukkidest kõverdatud, kergelt varvastel tõustes, tõmmake kangi kogu võimaliku jõuga 6-12 sekundit.

5. Paralleelkükk
Seadke latt jõuasendisse nii, et see toetuks teie õlgadele, kui kükitate selle all nii, et reied on põrandaga paralleelsed. Haarake kangist mugavalt ja tõstke end üles, surudes jalgadega maha kogu võimaliku jõuga 6–12 sekundit.

6. Õlatõuge
Seadke latt jõuasendisse nii, et see oleks teie kätes täiesti maas. Haarake latti, peopesade vaheline kaugus on ligikaudu võrdne õlgade laiusega. Tõmmake õlad üles ja tagasi kogu võimaliku jõuga 6–12 sekundit. Harjutuse igal hetkel peaksid käed ja jalad olema sirged.

7. Alt surumine
Seadke latt resti kaks tolli põlvedest allapoole. Haarake kangist, peopesad õlgade laiuselt, pea tahapoole, puusad langetatud, selg sirge. Jaladega puhates tõmmake kangi üles kogu võimaliku jõuga 6-12 sekundit.

8. Veerandkükk
Seadke latt nagisse neli tolli õlgade kõrgusest allapoole ja kükitage selle alla. Haarake kangist mugavalt kätega ja lükake see üles, pingutades oma reielihaseid, kogu võimaliku jõuga 6–12 sekundit. Pea on tagasi visatud, selg sirge, kontsad ei tule põrandast lahti.

Isomeetriline võimlemine Borštšenko I.A.

Isomeetriline võimlemine seljaaju neurokirurg, vertebroloog Borštšenko I.A. mõeldud seljavigastuste taastusraviks. Staatiline koormus on vähem ohtlik lihasluukonnale ja liigestele. See ei nõua, et patsient hoiaks keha püstises asendis. See võimlemine on osteoporoosi ennetamine.

Harjutused selleks nimme selgroog

1. Harjutus "Sõudmiskäed"

Heidame pikali selili, painutame jalgu põlvedes, sirutame käed mööda keha. Pingutame kõhupressi ja liigutame nagu ujuja käsi ka vastassuundades.

2. Harjutus "Pingutage ajakirjandust"
Lamage selili, käed piki keha. Pingutame kõhtu 1 minut. Hingake pinnapealselt. Seda harjutust saab raskendada, kui tekitate vastupanu: suruge käed kõhule.

3. Harjutus "Rea jalad"

Heidame pikali selili, painutame jalgu põlvedes, sirutame käed mööda keha. Pingutame kõhupressi ja tõstame vaheldumisi painutatud jalgu põranda suhtes 90 ° nurga all. Kordame 3 korda.

4. Harjutus "Treenime nimmekõverat"

Tõuseme matile, toetudes sirgendatud kätele ja põlvedele. Pintsli käivitamine parem käsi tagasi ja pane alaseljale. lihaseid kõhulihased pinges. Viibime selles asendis 2 sekundit, pöördume tagasi algasendisse. Ja nii me vahetame käsi.

5. Harjutus "Me kõnnime kätega"

I. p nagu harjutuses 4. Toetume vasakule käele. Seejärel toome parema väljasirutatud käe ette ja puudutame põrandat, seejärel tõlgime selle tagasi põlve. Vahetame omanikku. Pidage meeles meie ajakirjandust. Teeme iga käega 12 korda.

6. Harjutused "Astuge jalg"

I. p nagu harjutuses 4. Toetudes vasakule põlvele, “astume” parema jalaga edasi-tagasi. Vahetame jalgu. Iga jalaga sooritame 12 korda.

Täname tähelepanu eest! Loodan, et teile meeldis see artikkel. Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides. Ja edu teile koolitusel!

Isomeetrilisteks harjutusteks nimetatakse selliseid harjutusi, mida tehakse teatud lihaseid pingutades ilma keha liigutusteta. Paar sekundit pinge hoidmine annab jõu arendamise, rasvapõletusefekti, ühistreeningu. On hea, et isomeetrilisi harjutusi saab teha kodus ilma spetsiaalsete ja kallite simulaatoriteta, ilma et see kahjustaks tervist. Teil võib olla vaja ainult kõige rohkem lihtsad esemed. Vaadake seda artiklit ja kogege ise staatika jõudu.

Isomeetriliste harjutuste tüübid

Koormuste olemuse järgi jagunevad staatilised harjutused kolme tüüpi:

• staatilised-isomeetrilised harjutused - võimlemise sooritamisel neutraliseerib lihaspinge ületamatut vastupanu;
• harjutused maksimaalse lubatud raskusega - esiteks on dünaamiline isotooniline koormus, põhiosas - staatiline-isomeetriline;
• harjutused raskusega - harjutuse ajal tehakse mõnesekundiline paus, sellise viivituse ajal tekib isomeetriline pingutus.

Staatiliste käteharjutuste süsteem

Harjutus triitsepsile vööga

Täitma tõhus harjutus triitsepsi tugevdamiseks peate sirutama käed rinnast ettepoole, hoides venitatud vööd rusikas. Teie ülesanne on proovida vööd venitada. Peaksite tundma pinget oma kätes ja eriti peate keskenduma triitsepsi piirkonnale. Piisab, kui hoida pingutust 30 sekundit.

Küünarvarre lauaharjutus

See staatiline harjutus on äärmiselt lihtne ja kõigile kättesaadav, kuna igas majas on laud. Peate toetama oma peopesad lauaplaadile nii, et need külgneksid täpselt altpoolt. Oluline on painutada küünarnukid täpselt 90 kraadi. Vajutades tööpinnal ülespoole, hoidke seda paar sekundit all. See harjutus treenib suurepäraselt käsivarte piirkonda. Võid pinget hoida 5-15 sekundit, olenevalt oma võimalustest. Soovitav on teha 10 kordust, teha 2-3 seeriat.

Biitsepsi harjutus

Järgmiseks staatiliseks harjutuseks võtame vöö või keti. Peate astuma jalaga selle tarviku otsa, suruge see jalaga põrandale. Vaba ots tuleks kinnitada rusikasse. Järgmisena peate oma kätt küünarnukist painutama, nii et rindkere ees tekiks täisnurk. Kui ilmub 90-kraadine nurk, peaks rihm või kett olema maksimaalselt pinges. Nüüd peate pingutama, püüdes rihma venitada, kasutades biitsepsi pinget. Piisab olla staatilises asendis 30 sekundit.

Isomeetrilised harjutused jalgadele ja tuharatele

Harjutus seina lähedal

Tugevate jalalihaste saamiseks pole vaja jõusaali minna. Treenida saab kodus. Et oma jalgu tegevuses testida, tuleb püsti tõusta selg vastu seina. Peate puudutama seina, kuid ärge toetuge sellele. Seejärel langetage end aeglaselt põrandale. Kükk peaks olema nii sügav, et jalad oleksid 90 kraadise nurga all, põlvedest kõverdatud. Kükipoos, selg vastu seina, tuleb hoida kuni 30 sekundit. Seejärel sirguge aeglaselt, tõuske püsti.

Jalatooli harjutus

Selle tõhusa staatilise harjutuse jaoks vajate mööblit, mis on saadaval igas kodus. seda tavaline tool seljaga. Lähteasend - tooli lähedal seismine. Sa pead oma käed talle selga panema. Olles vastu võtnud õige rüht, peate oma jala tagasi võtma. Tõstke jalg üles, kuni see on põrandaga paralleelne. Selles asendis peate hoidma 30 sekundit. Seejärel langetage jalg aeglaselt alla, asetage see põrandale. Vahetage jalg, tehke harjutust uuesti.

Harjutus reie siseküljele

Järgmine manipuleerimine viiakse läbi ka tooliga. Vaja läheb ka kummipalli. Naistel on sageli probleemne reie sisemine osa, isegi üldiselt sihvaka figuuri puhul, seega on nende jaoks asjakohased kõik seda piirkonda pingutavad harjutused. Niisiis, istume suvalisele toolile, hoiame palli põlvedega ja hoiame, avaldades sellele survet. Sinu ülesanne on tuua jalad võimalikult lähedale. Kui teete sellist harjutust regulaarselt, tõmbuvad reie siseküljed järk-järgult kokku ja on heas vormis.

Isomeetrilised rindkere harjutused

rindkere harjutus

Rinnalihaste tugevdamiseks proovige kindlasti hästi tuntud palveharjutust. See on kõigile kättesaadav, seda on lihtne õppida ja huvitav esitada. Paneme käed peopesa vastu rinna ette, et võtta poos, mis sarnaneb palves viibivate inimestega. Oluline on küünarnukid võimalikult kaugele külgedele sirutada ja õlad alla lasta. Peate oma käed tihedalt pigistama, surudes peopesad üksteise vastu. Tugeva pinge hetkel käed värisevad. Piisab vaid 20-30 sekundist palves viibimisest. Treening arendab hästi rindkere lihaseid.

Harjutus biitsepsile ja rinnale ukses

Igal majal on vaba ukseava, nii et harjutust võib nimetada koduks. Avauses on vaja seista, käed küünarnukkidest kõverdada, väga tugevalt vastu uksepiitasid toetuda. Asetame käed rindkere piirkonda, mitte kõrgemale ega madalamale. Võimaluse korral peate viibima vaid 5-15 sekundit. Parem on teha 10 kordust ja ainult 2-3 seeriat. See lihtsaim harjutus paneb biitsepsi tööle ja pumpab hästi rinnalihaseid.

Treeni käte, kõhu ja rindkere uste sisse

See harjutus nõuab ka ainult ukseavas olemist. Seisake selles ja tõstke üks käsi oma pea kohale. Vajutage oma käsi raami külge, vajutage sellele mõneks sekundiks. Seejärel sooritage sama tehnika teise käega. Optimaalne korduste arv on 10 korda ja komplektid - 2-3, mitte rohkem. Staatiline pinge ukseavas on mõeldud kõhu kaldus lihaste tugevdamiseks, käte pumpamiseks, rindkere piirkonna treenimiseks.

Isomeetrilised harjutused selgroole

Ennetav harjutus lameda selja jaoks

Põlvili asendis, mis kõnekeeles tähendab neljakäpukil, toeta käed põrandale. Sellest asendist tõstke üks käsi ja üks jalg - vastassuunalised jäsemed. Näiteks parem käsi vasak jalg. Tõstke jalg ja käsi üles nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Selles asendis viibige 40 sekundit. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Seejärel vahetage jalg ja käsi, korrake sama teisel küljel.

Terapeutiline harjutus lülisamba jaoks

Treeningravi haiguste ja taastusravi perioodil tuleks läbi viia arsti järelevalve all ja tema nõuandel. On üks tõhus harjutus, mis on seljale hea. Kõigepealt peate lamama selili. Me painutame põlvi, sirutame käed mööda keha. Peaksite jalgadega põrandale toetuma, proovige puusad põrandast lahti rebida. Puusad on vaja tõsta nii, et need koos seljaga muutuksid sirgjooneks. Säriaeg on 40 kuni 60 sekundit. Treeningu lõpus viige puusad aeglaselt põrandale tagasi.

Nimmepiirkonna keeramine

Lamage mugavalt selili tasasel pinnal. Lamavas asendis painutage põlvi ja kallutage jalad ühele küljele. Samal ajal on oluline püüda asetada puusad põrandale või voodile ilma vaagnat ja keha pinnalt tõstmata. Nende lihtsate keerdkäikudega saab seljaprobleeme vältida, venitades selgroogu õrnalt.

Staatilised harjutused osteokondroosi jaoks

Kui raviarst ei pahanda, peate harjutama 1-2 korda päevas. Ühe harjutuse pingeaeg on vaid 3 kuni 5 sekundit. Võimaluse korral on korduste arv 2 kuni 9.

Isomeetrilised harjutused lülisamba kaelaosale edasi-tagasi

Treeni vastu emakakaela osteokondroos, olenemata füüsilisest vormist:

• ühendage sõrmed, asetage mõlemad käed kuklasse, proovige toetuda taha, sõrmed toimivad takistusena, staatika sooritamise ajal on kaela lihased pinges;
• asetage kokkusurutud rusikad selgelt lõua alla, proovige oma pead alla kallutada, surudes rusikatele;
• ava peopesad, aseta sõrmed otse laubale, suru käed pea ette, sellest pea kaldub taha, pinges kaelalihased aitavad pingutusele vastu seista;
• kallutage oma pead piirini, nii et lõug läheneb rindkere piirkonnale, nüüd, pannes oma käed pea tagaküljele, peate proovima oma pead püsti panna, tõrjudes kätega liigutust võimsalt.

Isomeetrilised harjutused kaelale paremale-vasakule

Selja ja kaela võimlemist on palju. Toome näite kahest ohutust harjutusest, mis parandavad elukvaliteeti osteokondroosi ja kaelavalu korral:

• kallutage pead paremale, asetage vasak peopesa vasakusse templisse, peopesaga vastu pidades peaksite proovima oma pead tõsta, tegema parema käega sarnast liigutust, tõusma vasakust nõlvast;
• vastu vajutada parem põsk vasak käsi peopesaga, pingutage kaelalihaseid, proovige jõuga paremale pöörata, tehke sama liigutust vastaspool pead, samal ajal kui kael on suurepäraselt soojenenud.

Isomeetrilised harjutused kehakaalu langetamiseks

Kuidas teha isomeetrilisi harjutusi kehakaalu langetamiseks?

Vigastuste vältimiseks tuleb enne isomeetrilist treeningut teha korralik kogu keha soojendus. Aeg 30 kuni 60 sekundit on raamistik algajatele. Kui teil on kogemusi, saate seda pausi suurendada kuni piirini. Peaksite koostama enda jaoks oma lemmikstaatiliste harjutuste kompleksi, tehke iga kord 1 kord, 3 ringi järjest. Samuti saate valikuliselt sooritada iga harjutust kolm korda ühes komplektis.

Jõu arendamiseks piisab 20-30 sekundist ja rasvapõletuseks peate staatilises olekus viibima 45-60 sekundit. Soovitav on harjutada 3-7 korda nädalas.

Staatilised harjutused saledale figuurile

Kükita kauni keha jaoks

Küki tegemiseks peate seisma sirgelt, seadma jalad, keskendudes õlgade laiusele. Alguses tuleks käed langetada ja asuda piki keha. Painutage jalgu põlvedest, liigutades vaagnat aeglaselt tagasi. Kükki on vaja teha nii, nagu peaksite oma viienda punkti tavalisele toolile langetama. Sel hetkel peate oma käed ettepoole sirutama. Peate külmetama kükitavas asendis, nii et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Ärge tõstke põlvi kaugemale kui sokid, esimene peaks olema rangelt teisest kõrgemal. Taga võib olla loomulik kurv, kuid see on võimalikult sirge.

Pärast viivitust peate naasma algasendisse. Säriaeg kükis on 30 kuni 60 sekundit.

Lung harmoonia ja tooni saavutamiseks

Seda on ülilihtne söösta, kuid see nõuab kehalt ja jalgadelt teatud jõudu. Lähteasend on tasane ja käed õmbluste juures. Jalad on õlgade laiuselt. Parema jalaga peate astuma laia sammu tagasi, laskudes sujuvalt välja. Mõlema jala reie ja sääreosa moodustavad ideaaljuhul 90 kraadise nurga. Selles asendis peate külmetama, säilitades lihaspingutusega tasakaalu ja staatilise asendi. Soovitav on viibida 30-60 sekundit.

Parim naiste võimlemine

Sarnaselt kahele eelmisele harjutusele tehakse kätekõverdusi, staatilist T-silla või külgplanku, kuulsat V-stabilisaatorit, külgedele hüppeid, klassikalist kangi küünarnukkidel ja väljasirutatud kätega poolkükki. Kõik need staatilised harjutused annavad rasvapõletusefekti, mis naistele väga meeldib.

Isomeetrilised harjutused Zassa

Suur sportlane Alexander Zass töötas välja tohutu hulga harjutusi jõu, liigeste tervise arendamiseks ning leiutas ka süsteemi Raudne Simson kõõluste igakülgseks tugevdamiseks.

Isomeetrilised harjutused põlveliigeste jaoks

Põlveliigese artroosi ravis võib määrata füsioteraapia harjutusi. Sageli sisaldavad kompleksid järgmisi harjutusi:

• lamavas asendis, piki keha sirutatud kätega, tõsta sirge jalg, rebides selle 15 cm põrandast lahti, hoia 30 sekundit, korda teise jalaga (sama harjutust on kasulik teha ka dünaamiliselt);
• seistes hoidke tasakaalu hoidmiseks tooli seljatoest kinni, tõuske vaheldumisi varvastel, viivitage paar sekundit, liigutage aeglaselt (sooritate nii staatiliselt kui dünaamiliselt, vastupidi, saab ka jala esiosa tõsta), jääb kannale);
• lamavast asendist tõstke sirged jalad üles, rebige need 15 cm ära, samal ajal kui jalad on ülaosas, ajage need laiali, seejärel ühendage need aeglaselt ja langetage, tehke kokku 10 kordust.

Raud-Samsoni süsteem

Kuidas teha jõu arendamiseks isomeetrilisi harjutusi?

Tõeline tugevus peitub võimsates kõõlustes. Saate teha endale Aleksander Zassi lemmikharjutuste kompleksi ja korrata neid 1-5 korda. Puhkepausid on 30-90 sekundit. Kui koormus on suur, siis puhka 3-10 minutit.

Näited Zassi jõuharjutustest

Jõu arendamiseks on palju Zassi harjutusi, siin on mõned neist:

• keti venitades painutatud vasaku käega, hoiab keti teist otsa sirge parem käsi ja vastupidi;
• tõstame käed üles õlgade laiusele või isegi laiemale, kett on nende vahel venitatud, seda on vaja venitada, aktiveerides selja-latissimus dorsi, rinnalihased, käed;
• asetame keti selja taha, seda tuleb venitada triitsepsi ühendamisega.

Ohutu treening isomeetrilises režiimis

Seda tuleks meeles pidada staatilised koormused vastunäidustatud järgmiste häirete ja seisundite korral:

• südamehaigused;
• sünnitusjärgne periood;
• hüpertensiooni ja mis tahes muu kroonilise haiguse äge periood;
• kõrge palavik, infektsioonid;
• veenilaiendid.

Isomeetrilistest kompleksidest on palju abi neile, kes on dünaamiliste harjutuste jaoks kahjulikud. Sellist lihtsat ja taskukohast võimlemist soovitame harrastada pärast selgroovigastusi, liigeseprobleemidega. Tänu kehalisele kasvatusele saate liikumispiirangutest üle, piisavalt kiiresti taastuda. Eriti tuleks hinnata staatilisi harjutusi kontoritöötajad. Kodus ja tööl saab treenida, et tugevdada lihaseid, kiirendada vereringet, soojendada jalgu, parandada tuju ja leevendada stressi.

Kaasaegsed naised tegutsevad üsna sageli mitte ainult emana, vaid ka "leivatina". Seetõttu loeb iga minut ja enda jaoks ei jää praktiliselt aega. Ja kõik tahavad ilusat toonuses keha! Väljapääs on olemas! On ilus figuur ja suurepärane tervis, isomeetriline võimlemine, paremini tuntud kui fitness hõivatud inimestele, aitab teid.

Mis on isomeetriline võimlemine: isomeetrilise võimlemise eelised, puudused

Möödunud sajandi alguses tegi isomeetriline võimlemine spordimaailmas silmatorkava. Selle abiga suutsid paljud sportlased oma tulemusi oluliselt parandada. Ja täna pole see oma tähtsust kaotanud. Seda kasutatakse laialdaselt jooga, kalanetika ja pilatese tundide ajal . Nüüd leiate isomeetrilisest võimlemisest palju erinevaid autoriõiguse komplekse. Kõige populaarsem - kompleksid A.K.Anokhin, dr I. Borštšenko ja A.S. Zassa , inimesed, keda peetakse seda tüüpi harjutuste asutajateks.

Mis on isomeetriline võimlemine?

See on harjutuste komplekt, mis põhineb tugev pinge, lühiajaliselt . Nende sooritamisel lihased ainult tõmbuvad kokku, mitte ei veni. Seda tüüpi võimlemisele ei pea palju aega pühendama, piisab sellest, kui seda vabal hetkel meenutada, justkui "muide". Näiteks tööl või ühistranspordis, arvuti taga istudes või järjekorras seistes. Ühe harjutuse sooritamiseks kulub vaid mõni sekund.

Video: isomeetriline võimlemiskompleks kodus

Isomeetrilisel võimlemisel on mitmeid olulisi eeliseid:

• Iga treening kestab mitte rohkem kui 15 minutit ;
• Et saaksid harjutada pole vaja erivarustust ;
• Saate sellega hakkama igal sobival ajal ja peaaegu kõikjal;
• Seda tüüpi võimlemisharjutused on suurepärased treenida kõõluseid , kohad, kus peitub tõeline inimjõud;
• Lai valik harjutusi võimaldab teil välja töötada treeninguid konkreetsete tegevuste jaoks;
ei ole vastunäidustusi , igaüks saab sellega hakkama. Kuid te ei tohiks sellega tegeleda selliste haiguste ägenemise ajal, mille korral on kõik füüsilised harjutused vastunäidustatud;
• Olemas harjutused igale kehaosale ;
• Kõik teie energiat kasutatakse ainult pinge saamiseks mitte väsimust põhjustavate liigutuste peale. See võimaldab teil saavutada maksimaalse tugevuse;
• Vähendab vigastusi;
• Parandab paindlikkust.

Seda tüüpi võimlemisel on aga mitmeid puudusi:

• Õpetada õiget tehnikat aega vaja ;
• Kui harjutusi sooritatakse valesti, võib juhtuda surve probleemid ;
• Isomeetrilise võimlemisega tundidele vaja õiget suhtumist , samuti hea hingamise ja keha kontrollimise oskus;
• Isomeetriline võimlemine ei tohiks pidada peamiseks . Seda saab kasutada lisaks muule kehaline aktiivsus või hommikuvõimlemine.

Isomeetriliste võimlemisharjutuste põhiprintsiibid

• Kõik harjutused tuleb teha lihaseid pingutades nii palju kui võimalik aga te ei tohiks neid üle koormata;
• Vajadus rütmiliselt hingata : hingake sisse ja välja 6 sekundit, ilma viivituste ja pausideta. Maksimaalne pingutus luuakse väljahingamisel;
• Iga harjutuse kestus 5-6 sekundit ;
• Komplektide vahel on see vajalik pausi umbes 1 minut ;
• Lihased peavad olema sujuvalt pingutatud , ja ka leevendada stressi;
• Keskenduge oma tähelepanu lihastele, mida treenite;
• Nõutav tingimus: jõud, mis teie pingutustele vastu peab, peaks olema maksimaalne välistada mis tahes lähenevate liikumiste võimalus;
• Mõju saavutamiseks peab iga valitud harjutus olema teha iga päev ;
• Esimese paari kuu jooksul tundides korraga ei saa teha rohkem kui 12 harjutust . Siis saab osa harjutusi teistega asendada. Ja lisaks iga kuu 3 uut harjutust. Kuid pidage meeles, et ühe treeningu jooksul ei saa teha rohkem kui 24 harjutust, kuna surve võib suureneda;
• Parim isomeetriline võimlemine hommikul harjutada , ventileeritavas kohas;
• Kuna arstid soovitavad iga päev koormata kõiki lihaseid, valige ise harjutused kõikidele lihasgruppidele ;
• Soovitavalt pärast treeningut võtke sooja dušši ja hõõruge keha hästi rätikuga.

Kaasaegne isomeetriline võimlemine - harjutused, video

Isomeetrilise võimlemise harjutusi saab hõlpsasti ise välja mõelda. Allpool on toodud mõned näited harjutustest kõige enam erinevad rühmad lihaseid.

Video: isomeetrilised võimlemisharjutused

Isomeetriline võimlemine kontoris:

Isomeetrilised võimlemisharjutused:

Isomeetrilised võimlemisharjutused tooliga:

1. Istuge põrandale, painutage üks jalg põlvest. Pingutage tugevalt sirge jala reielihaseid. 6 sek pärast. lõdvestage aeglaselt ja korrake harjutust. Pingutusaega suurendatakse järk-järgult 15 sekundini. Seejärel korrake seda teisel jalal;
2. Seistes ukseavas, toetage käed saagile ja proovige oma parima, et ukseava suurendada;
3. Seisa näoga seina poole, käed sellel. Nüüd proovige oma parima, et seina liigutada;
4. Pannes käed lukus kokku, sirutage need enda ette välja. Ja nüüd, maksimaalse pingega, proovige oma käed lahti ühendada;
5. Istuge toolile ja pange käed istme alla. Proovige endaga tooli tõsta;
6. Sirge istudes asetage käed enda ette nii, et peopesad puudutaksid. Ja nüüd 5-6 sekundit. suruge käed üksteise vastu;
7. Istuge toolil sirgelt, asetage käed kuklale ja proovige seda painutada. Sel juhul on vaja tagada maksimaalne vastupanu kaela lihastele;
8. Haarake tooli seljatoest tagant. Proovige seda kõigepealt kokku suruda ja seejärel venitada;
9. Tõmmake rätik lõua alla. Nüüd proovige oma pead langetada, ületades rätiku vastupanu;
10. Tõuse varvastele ja hinga sügavalt sisse. Ja väljahingamise ajal langetage end kandadele, andes endale maksimaalse vastupanu;
11. Hinge kinni hoidmata tõmmake kõht maksimaalse pingutusega sisse. Püsige nii umbes 6 sekundit ja seejärel korrake liigutust.

Saidi sait hoiatab: kogu esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil ja see ei ole meditsiiniline soovitus. Kui teil on mingeid haigusi, pidage enne võimlemist kindlasti nõu oma arstiga!

Isomeetriline võimlemine on paljude inimeste jaoks tume mets, paljud ei saa üldse aru, mis see on, miks see olemas on ja millest see koosneb. Maailmas on nii palju võimlemist, aga milline neist tõesti toimib? Mida tuleks teha heade tulemuste saamiseks?

Seda on tõesti raske lahendada. Seetõttu otsustasime valgustada seda tüüpi võimlemise omadusi, mis, muide, ei jää sugugi alla tavalistele võimlemistüüpidele.

Mis on isomeetriline võimlemine?

Isomeetrilise võimlemise olemus on staatiliste harjutuste sooritamine. Mida see tähendab? AT kaasaegne maailm Levib stereotüüp, et kiiktoolis saab end üles pumbata ja jõusaalis tuleb harjutusi teha. Samuti korraldavad paljud inimesed tervikuna jõusaalid või tagasihoidlikud jõusaalinurgad oma korterites.

Selline spordivahendite ja -kohtade mitmekesisus viis aga isomeetriliste (staatiliste) seadmete populaarsuse kui mitte kadumiseni, siis märkimisväärse vähenemiseni. Ja asjata.

Lõppude lõpuks on isomeetrilistel harjutustel üks oluline eelis - neid saab teha otse töökohal. Nõus, tänapäeval see eelis on oluline, kuna säästab nii aega kui raha.

Mis on isomeetrilise võimlemise teooria

Isomeetrilised harjutused on omamoodi jõuharjutused, mida sooritatakse ilma liikuvate kehaosadeta, s.t. lihaspinge saavutatakse staatilisel viisil. See tagab, et lihaste nurk ja pikkus jäävad kontraktsiooni ajal muutumatuks.

Isomeetrilise võimlemise plussid ja miinused

Selleks, et lihased oleksid tugevad, peavad kõõlused olema tugevad. Ja isomeetriline võimlemine on suunatud spetsiaalselt kõõluste treenimisele, see tähendab inimese tugevuse suurendamisele.

Isomeetrilise võimlemise plussid:

1. Tundide lühike kestus - 15 minutit.
2. Erivarustust pole vaja.
3. Sõltumatus treeningu kohast.
4. Erinevad harjutused (saab valida iga kehaosa jaoks).
5. Eraldi harjutused konkreetsed tüübid tegevused.
6. Ligipääsetavus erinevatele inimestele.
7. Energia on suunatud pigem pinge pakkumisele, mis suurendab jõudu, mitte ei hajutatakse kehaliigutustesse.
8. Paindlikkuse arendamine.
9. Madal vigastuste tõenäosus.
10. Rasva põletamine lihaskiudude pinnal.

Isomeetrilise võimlemise miinused:

1. Täitmistehnika eiramine võib põhjustada vigastusi ja vererõhu langust.
2. Märkimisväärne aeg kulus tehnilisele koolitusele.
3. Vajadus oma keha korralikult häälestada ja kontrollida.

Isomeetrilise võimlemise reeglid:

Inimesed, kes otsustavad teha isomeetrilist võimlemist, peavad teadma teatud reegleid, mis tagavad treeningu maksimaalse efektiivsuse:

1. Õppige oma keha mõistma ja seda austama. Käsitle seda mitte kui eraldi lihaseid, vaid kui ühtset organismi.
2. Isomeetriliste harjutuste sooritamine toimub inspiratsioonil.
3. Keskenduge jõu arendamise protsessile, mitte tulemusele.
4. Hingamine peaks olema rahulik, muidu tuleb peatuda, puhata ja alles siis uuesti harjutusi tegema hakata.
5. Lihaste, kõõluste ja luude omavaheline suhe saavutatakse ainult siis, kui kogu keha on jõuga kaetud.
6. Eelsoojendus on üks peamisi tingimusi kõõluste tugevdamiseks. See hoiab ära liigeste ja lihaste vigastuste tekkimise.
7. Jõudu tuleb suurendada järk-järgult, s.t. esmalt rakendage minimaalset jõudu ja suurendage seda järk-järgult.
8. Kiiret pole. Võite ja peaksite alustama mõnest sekundist lähenemise kohta ja seejärel aega järk-järgult pikendama.
9. Teie keha ütleb teile, millal lõpetada. Nii et ärge unustage teda kuulamast.
10. Loomulikud harjutused ja asendid on edu võti.
11. Peate lihtsalt õppima oma keha kontrollima ja jõudu kasvades valima õige lihase.
12. Sportlaste jaoks on isomeetrilised harjutused täienduseks treeningule.
13. Kui teatud treeningu ajal tekib valu, tuleb see peatada valu allika kindlaksmääramisega. Harjutust saate proovida mõne päeva pärast.
14. Treeningu ajal laske lihastel puhata, kui nad seda vajavad.

Näovõimlemine on väga oluline! 8 parimat topeltlõua harjutust – tehke seda kodus

Isomeetrilised harjutused, mida saab teha töökohal

Olemas suur hulk isomeetrilise võimlemise harjutuste komplektid. Igal neist kompleksidest on oma omadused, mida ei saa ühes artiklis kirjeldada. Seetõttu otsustasime anda harjutuste komplekti, mida saab sooritada toolilt üles vaatamata, töö ajal või kodus. Selliste harjutuste ilu seisneb nende nähtamatuses teistele. Niisiis:

1. harjutus"Tõsta ennast"

See harjutus tagab trapetslihaste ja biitsepsi töö. Haarake kahe käega tooli või tugitooli istmest ja proovige seda (järk-järgult) tõsta.

2. harjutus"Vajutage istet sisse"

Triitsepsi, deltalihase ja peksade pingutamiseks võtke uuesti kahe käega istmest kinni. Kuid nüüd on teie ülesandeks suruda see põrandasse. Jalad peavad olema istme all.

3. harjutus"Tõstke laud üles"

Asetage käed lauaplaadi alla ja proovige seda üles tõsta. See hoiab biitsepsi töös.

4. harjutus"Tooge oma põlved"

Asetage oma käed põlvede külgedele ja proovige oma põlvi kätega liigutada, nii et jalad toimivad käte jõule vastu. Samal ajal töötavad käed, rindkere ja jalgade laialivalguvad lihased.

5. harjutus"Laita oma põlved laiali"

Nüüd asetage oma käed sees põlvi ja proovige oma põlved kätega laiali lükata. Sel juhul peavad jalad käte tugevusele vastu panema. Selle harjutuse sooritamisel töötavad triitseps, jalgade aduktorid, tagumised deltad ja trapetslihased.

6. harjutus"Horisontaalne palmimaadlus"

Langetage poolkõverdatud käed, peopesad kokku, laua alla. Selleks, et rindkere ja käte lihased töötaksid, peate esmalt vajutama parema käe peopesa vasakule ja seejärel vastupidi. Sel juhul peab teine ​​käsi vastu pidama esimese survele.

7. harjutus"Vertikaalne palmimaadlus"

Seekord tuleb poolkõverdatud käte peopesad asetada üksteise peale. Vajutage ühe peopesaga alla ja teisega üles ja siis vastupidi. See harjutus hõlmab biitsepsit ja triitsepsit.

Harjutus 8"Murda kinni"

Pange mõlema käe sõrmed lukus kokku ja proovige seda sidet murda, sirutades käed külgedele. See harjutus tugevdab triitsepsit, trapetsi, käsivarsi ja deltaid.

Hea uudis on see, et ülaltoodud isomeetriliste harjutuste põhjal saate välja mõelda oma harjutused, unustamata seejuures isomeetrilise võimlemise reegleid. Samuti saame anda head nõu: tark nägu ja rahulik hingamine töökohal isomeetrilisi harjutusi tehes ei jäta kahtlustki, et teed täpselt tööd ja keskendud eranditult sellele.