Isomeetrilised harjutused jõhkraks jõuks. Isomeetrilised harjutused kodus

Kaasaegsed naisedüsna sageli ei tegutse nad mitte ainult emana, vaid ka "pakkujana". Seetõttu loeb iga minut ja enda jaoks ei jää praktiliselt aega. Ja kõik tahavad ilusat toonuses keha! Väljapääs on olemas! On ilus figuur ja suurepärane tervis, isomeetriline võimlemine, paremini tuntud kui fitness hõivatud inimestele, aitab teid.

Mis on isomeetriline võimlemine: isomeetrilise võimlemise eelised, puudused

Möödunud sajandi alguses tegi isomeetriline võimlemine spordimaailmas silmatorkava. Selle abiga suutsid paljud sportlased oma tulemusi oluliselt parandada. Ja täna pole see oma tähtsust kaotanud. Seda kasutatakse laialdaselt jooga, kalanetika ja pilatese tundide ajal . Nüüd leiate isomeetrilisest võimlemisest palju erinevaid autoriõiguse komplekse. Kõige populaarsem - kompleksid A.K.Anokhin, dr I. Borštšenko ja A.S. Zassa , inimesed, keda peetakse seda tüüpi harjutuste asutajateks.

Mis on isomeetriline võimlemine?

See on harjutuste komplekt, mis põhineb tugev pinge, lühiajaliselt . Nende sooritamisel lihased ainult tõmbuvad kokku, mitte ei veni. Seda tüüpi võimlemisele pole vaja palju aega pühendada, piisab sellest, kui seda vabal hetkel meenutada, justkui "muide". Näiteks tööl või ühistransport arvuti taga istudes või järjekorras seistes. Ühe harjutuse sooritamiseks kulub vaid mõni sekund.

Video: isomeetriline võimlemiskompleks kodus

Isomeetrilisel võimlemisel on mitmeid olulisi eeliseid:

Iga treening kestab mitte rohkem kui 15 minutit ;
Et saaksid harjutada pole vaja erivarustust ;
Saate sellega hakkama igal sobival ajal ja peaaegu kõikjal;
Seda tüüpi võimlemisharjutused on suurepärased treenida kõõluseid , kohad, kus peitub tõeline inimjõud;
Lai valik harjutusi võimaldab teil välja töötada treeninguid konkreetsete tegevuste jaoks;

ei ole vastunäidustusi

Olemas harjutused igale kehaosale ;
Kõik teie energiat kasutatakse ainult pinge saamiseks mitte väsimust põhjustavate liigutuste peale. See võimaldab teil saavutada maksimaalse tugevuse;
Vähendab vigastusi;
Parandab paindlikkust.

Seda tüüpi võimlemisel on aga mitmeid puudusi:

Õppimiseks õige tehnika aega vaja ;
Kui harjutusi sooritatakse valesti, võib juhtuda surve probleemid ;
Isomeetrilise võimlemisega tundidele vaja õiget suhtumist , samuti hea hingamise ja keha kontrollimise oskus;
Isomeetriline võimlemine ei tohiks pidada peamiseks . Seda saab kasutada lisaks muule kehaline aktiivsus või hommikuvõimlemine.

Isomeetriliste võimlemisharjutuste põhiprintsiibid

Kõik harjutused tuleb teha lihaseid pingutades nii palju kui võimalik aga te ei tohiks neid üle koormata;
Vajadus rütmiliselt hingata : hingake sisse ja välja 6 sekundit, ilma viivituste ja pausideta. Maksimaalne pingutus luuakse väljahingamisel;
Iga harjutuse kestus 5-6 sekundit ;
Komplektide vahel on vajalik pausi umbes 1 minut ;
Lihased peavad olema sujuvalt pingutatud , ja ka leevendada stressi;
Keskenduge oma tähelepanu lihastele, mida treenite;
Nõutav tingimus: jõud, mis teie pingutustele vastu peab, peaks olema maksimaalne välistada mis tahes lähenevate liikumiste võimalus;
Mõju saavutamiseks peab iga valitud harjutus olema teha iga päev ;
Esimese paari kuu jooksul tundides korraga ei saa teha rohkem kui 12 harjutust . Siis saab osa harjutusi teistega asendada. Ja lisaks iga kuu 3 uut harjutust. Kuid pidage meeles, et ühe treeningu jooksul ei saa teha rohkem kui 24 harjutust, kuna surve võib suureneda;
Parim isomeetriline võimlemine hommikul harjutada , ventileeritavas kohas;
Kuna arstid soovitavad iga päev koormata kõiki lihaseid, valige ise harjutused kõikidele lihasgruppidele ;
Soovitavalt pärast treeningut võtke sooja dušši ja hõõruge keha hästi rätikuga.

Kaasaegne isomeetriline võimlemine - harjutused, video

Isomeetrilise võimlemise harjutusi saab hõlpsasti ise välja mõelda. Allpool on toodud mõned näited harjutustest kõige enam erinevad rühmad lihaseid.

Video: isomeetrilised võimlemisharjutused

Isomeetriline võimlemine kontoris:

Isomeetrilised võimlemisharjutused:

Isomeetrilised võimlemisharjutused tooliga:

Istuge põrandale, painutage üks jalg põlvest. Pingutage tugevalt sirge jala reielihaseid. 6 sek pärast. lõdvestage aeglaselt ja korrake harjutust. Pingutusaega suurendatakse järk-järgult 15 sekundini. Seejärel korrake seda teisel jalal;
Seistes ukseavas, toetage käed saagile ja proovige oma parima, et ukseava suurendada;
Seisa näoga seina poole, käed sellel. Nüüd proovige oma parima, et seina liigutada;
Pannes käed lukus kokku, sirutage need enda ette välja. Ja nüüd, maksimaalse pingega, proovige oma käed lahti ühendada;
Istuge toolile ja pange käed istme alla. Proovige endaga tooli tõsta;
Sirge istudes asetage käed enda ette nii, et peopesad puudutaksid. Ja nüüd 5-6 sekundit. suruge käed üksteise vastu;
Istuge toolil sirgelt, asetage käed kuklale ja proovige seda painutada. Sel juhul on vaja tagada maksimaalne vastupanu kaela lihastele;
Haarake tooli seljatoest tagant. Proovige seda kõigepealt kokku suruda ja seejärel venitada;
Tõmmake rätik lõua alla. Nüüd proovige oma pead langetada, ületades rätiku vastupanu;
Tõuse varvastele ja hinga sügavalt sisse. Ja väljahingamise ajal langetage end kandadele, andes endale maksimaalse vastupanu;
Hinge kinni hoidmata tõmmake kõht maksimaalse pingutusega sisse. Püsige nii umbes 6 sekundit ja seejärel korrake liigutust.

Saidi sait hoiatab: kogu esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil ja see ei ole meditsiiniline soovitus. Kui teil on mingeid haigusi, pidage enne võimlemist kindlasti nõu oma arstiga!

Just tema tõstis 1924. aastal 160 cm pikkuse ja 80 kg kaaluva muusikuga kergelt klaverit. Tal ei tulnud palju vaeva näha, et hobune maast lahti rebida või raudketid pingutuseta lõhkuda. See on näide staatiline koormus kui liigutuste puudumisel on kõõluste tugevuse ja lihaste maksimaalse pinge tõttu võimalik sooritada jõulist tegevust.

60ndatel "taasavastasid" ameeriklased meetodi ja nimetasid jõuharjutusi isomeetrilisteks ja isotoonilisteks. Erinevus nende vahel on see, et esimesel juhul tekitab lihaste kokkutõmbumine staatilise pinge. Teises närviimpulssidega kokkupuutel kiudude pikkus väheneb ja liikumisel kaob energia.

Meetodi omadused

Tänu ainulaadsele Iron Samson süsteemile, mis ei ole suunatud hüpertroofiale, vaid kõõluste vastupidavuse suurendamisele, suudavad paljud selliseid tulemusi saavutada. Autori sõnul ei peeta suuri biitsepsit jõunäitajaks, nagu ka punnis kõht ei ole märk tervislikust seedimisest.

On paslik meenutada teise jõumehe saavutusi Bruce Lee. Lühikeseks spordikarjäär võitluskunstide meister suutis üles ehitada lihaseid, mida võrreldi sooja marmoriga. Kuigi ta kasutas palju erinevaid tehnikaid, olid Bruce Lee isomeetrilised harjutused alati 1. kohal. Need on:

erinevat tüüpi pingipressid;
sõrmede tõstmine;
veerand kükitust kangil;
"konn".

Mis on Zassi süsteem

Asi on selles, et sportlane püüab sooritada tegevust, mis ilmselgelt ületab füüsilisi võimeid. Näiteks tõsta auto maast üles. Kuigi näide on liialdatud, on põhimõte selge. Peaasi, et isomeetrilises režiimis töötamise ajal peaks lihaste pinge järk-järgult suurenema ning pärast haripunkti saavutamist ja lühikest viivitust tuleks see lähtestada. Treeningu kestus Simson oleneb koormuse astmest – aeg varieerub piires 3-12 sekundit. Kui rakendate kuni 70% jõust, peate 10-sekundilise pausi ajal vastu pidama, täislöögi korral piisab 3-st. Treeninguks ei ole ette nähtud rohkem kui 15 minutit.

Jõuharjutuste tüübid

Praktikad jagunevad 3 rühma:

tehnikad, mis tekitavad staatilises pinges maksimaalset pinget;
kerge raskuste ja viivitusega tipppunktides;
dünaamiline suurte raskustega, kulgeb sujuvalt kulminatsioonidesse staatiliseks.

Kui kõik 3 tüüpi on kombineeritud, kogevad lihased tohutut pinget. seda suureneb vastupidavust, treenib hiiglaslikku jõudu ja pumpab kiiresti maha mahajäänud lihaseid.

Pannes kogu jõu tõukesse, tõmbamisse, pigistamisse, tõstmisse, kasutab sportlane kõiki lihasgruppe, mis annab hämmastavalt kiire jõutõusu.

Mida teha

Praktikud esinevad improviseeritud kestadega: vardad, köied, pulgad, nahknöörid või möödaviigud atribuute pole. Näiteks võite peopesad rinna ees kokku suruda või proovida avada lukustatud sõrmi. Nende rakendamiseks loodi ka isomeetrilised simulaatorid mõlemalt poolt kinnitatud raudraami kujul metallist torud. Meetodi autor kasutas kette. Lingide külge kinnitas ta kolmnurkse kujuga konksudega käepidemed, millega reguleeris keti pikkust.

Kuidas esineda

Alustage . Vigastatud kõõluste parandamine võtab rohkem aega kui selle parandamine.
Algul tehke isomeetrilisi koormusi vähese stressiga ja liikuge tõsisele tööle mitte varem kui pärast kuuajalist regulaarset treeningut.
Pärast tegemist leevendage stressi: kõndige ringi või tehke paar hingamistehnikat.
Kombineeri praktikad,.

Südame-veresoonkonna probleemidega inimesed, hüpertensiivsed patsiendid, nad sobimatu.

Simsoni peamine kompleks

Kui neid teostatakse ei ole vajalik avaldada mürsule survet. Tähtis keskenduge lihaste tööle ja hoidke ühtlast hingamist.

Kõõluste harjutus selja ja tagumise delta jaoks

Haarake ketist kõverdatud kätega rinna kõrgusel ja tõmmake seda vastassuundades.
Hingake sisse kõhuga, hingake mürast tuleneva pinge tipphetkel välja.

Rinna jaoks

Samal ajal aitab selja taga olevate lülide venitamine treenida rinnalihaseid ja triitsepsi kimpu.
Kerige kett ümber keha ja venitage sissehingamisel lülisid lati ja rinnalihaste jõul.
Viige see kroonini ja tehke sama triitsepsi jõuga.

Isomeetriline kätele ja jalgadele

Valik number 1

See tava nõuab paari ketti, mille käepidemed on kinnitatud.

Sisestage jalad alumistesse aasadesse, haarake peopesadega ülemisest servast ja tõmmake kogu jõust üles.
Seejärel pikendage kette, tõstke rangluuni ja tõmmake sirgelt pea kohal.

Valik number 2

Ühe käega ühte otsa all hoides tõmmake teisega vertikaalselt.
Muutke jäsemete asendit ja jätkake biitsepsi ja triitsepsi treenimist.

Valik number 3

Pange aas paremale jalale, tõstke see parema painutatud käega vertikaalselt üles.
Küünarnuki sirgendamisel tõmmake jalg alla.
Koo mõlemad pooled.

Valik number 4

Kinnitage üks käepide vööjoonel seinas oleva konksu külge;
teine proovige seda seinast välja tõmmata.

Zassa vööharjutus

Erilist tähelepanu väärib harjutus Zassi vööga. See on mugav, kuna treeningu mürsk on alati teiega kaasas. Põhimõte on sama: tarvik on horisontaalselt ja vertikaalselt venitatud eest ja tagant.

Alternatiivina esineda köiega.

Kuidas koostada isomeetrilist treeningut

Programm neile, kes on valmis leidma 20 minutit tundide jaoks ülepäeviti:

isomeetrilised kätekõverdused;
staatiline lamades surumine, hoides kangi 10 sekundit väljasirutatud kätes (3 komplekti);
mittetäieliku amplituudiga isomeetriline pingipress - langetage latt 20 cm võrra ja töötage väiksema raskusega (3 x 4).
lamades surumine kitsa haardega lamamisasendist, et suurendada triitsepsi või surumise tugevust ebatasastel kangidel.

Algajatele Piisab 2 tehnikast. Igal järgneval kuul lisage ükshaaval ja suurendage neid kuueks.

Isomeetriline võimlemine on staatiliste harjutuste komplekt. Erinevalt dünaamilisest harjutab keegi staatilist treeningut harva. Enamik inimesi ei tea, mis see on ja miks seda vaja on.

Selles artiklis räägime teile, mis on isomeetriline treening, kuidas seda õigesti läbi viia ja milliseid tulemusi on võimalik saavutada.

Isomeetrilised harjutused. Mis need on ja miks need head on?

AT kaasaegne elu valitses stereotüüp: "Kui tahad end üles ajada - mine jõusaali." Tõepoolest, viimase kümnendi jooksul on avatud tohutult palju jõusaale, varustust on ilmunud nii palju, et silmad lähevad pärani. Mõni ostab isegi koju erinevaid trenažööre ja muid spordivahendeid. Kodus on kahtlemata mugavam trenni teha, keegi ei vaata viltu, ei raiska jõusaalis käimisele aega ja hoiad ka raha kokku, sest kiiktooli tellimus pole odav.

Kuid kõik need moodsad simulaatorid tõrjusid isomeetrilise (staatilise) tehnika tagaplaanile ja paljud unustasid selle lihtsalt ära. Tegelikult tunnevad jooga ja pilatesega tegelevad inimesed mõne harjutuse kergesti ära, kuigi nad ei pruugi seda tüüpi treeninguga tuttavad olla.

Kus vaieldamatu eelis isomeetrilised harjutused on oskus neid otse töökohal sooritada, mida hõivatud inimesed kahtlemata hindavad.

Enne isomeetrilise treeningu alustamist peate mõistma, mida ja miks teete. Seetõttu on vaja tegeleda ajaloo ja teooriaga.

Isomeetrilise võimlemise ajalugu

Erinevad allikad räägivad isomeetrilise võimlemise päritolust Indias, Tiibetis, Hiinas ja keskaegses Euroopas. Tegelikult ei saa selle tehnika päritolu küsimusele üheselt vastata. Seda seetõttu, et isomeetrilisi harjutusi kombineerituna dünaamiliste harjutustega on kasutatud juba üle tuhande aasta.

Mõiste "isomeetriline võimlemine" ise ilmus kahekümnenda sajandi alguses. Tema tõeline isa on Alexander Zass. Ta oli ületamatu vägilane, Vene tsirkusetrupi liige. Zass on tuntud ka pseudonüümi Simson all.

See mees oli ainulaadne. Ta võiks selliseid asju teha tavaline mees arusaamatu!

Simson painutatud suured metallvardad, lõhkus sõrmedega kette, tõstis hammastega kahte sajakilost tala, sidus naelad vibudesse, tegi raskustega saltot, püüdis 90-kiloseid kahurikuule, kandis hobuseid õlgadel ja suutis 4 minutiga teha 200 surumist.

Aleksander Zass oli kõige rohkem tugev mees maailmas! Teda kutsutakse õigustatult Suureks Simsoniks ja viimaseks vene kangelaseks.

Kuidas ta võis sellistele kõrgustele jõuda? Kust see hämmastav jõud tuli?

Zass ei sündinud supermehena, tema pikkus oli vaid 165 cm. Ta väitis, et tema allikad füüsiline jõud seal olid "tugevad kõõlused, tahtejõud ja lihaste kontrolli meisterlikkus". Alles oma väljaõppega jõudis Simson nii kõrgele tasemele.

Fakt on see, et Alexander Zass leiutas ja töötas välja süsteemi, mis tugevdab kõõluseid - isomeetria. Ta rõhutas alati: Tugevad käed parem kui suured biitseps."

Ameerika ja teiste riikide sportlased said hiljem teada Simsoni enneolematust tugevusest. Nad hakkasid tema meetodeid omaks võtma ja selliseid koolitusi harjutama.

Meie riigis oli isomeetriline võimlemine kõige populaarsem eelmise sajandi 60.–70. Ja nüüd on kahjuks paljud seda tüüpi koolitused unustanud.

Isomeetriline harjutusteooria

Mis on isomeetrilise võimlemise olemus?

Mõiste "isomeetria" pärineb kahest vanakreeka sõnast: "võrdne" (iso) ja "suurus" (meetriline).

Isomeetrilised harjutused on jõutreeningu eriliik, mille käigus saavutatakse lihaspinge ilma harjutuses osalevaid kehaosi liigutamata ehk staatiliselt. Seega nendel treeningutel lihase nurk ja pikkus kontraktsiooni ajal ei muutu.

Isomeetria loogika paremaks mõistmiseks pidage meeles järgmisi isomeetriliste harjutuste teooria aksioome ja postulaate:

1. Lihased kinnituvad kõõluste abil luude külge. Need on kõõlused, mis panevad need kokkutõmbumisel või venitamisel liikuma.

2. Lihaste kasvu tagab uue lihaskoe loomine, mitte olemasoleva tihendamine.

3. Vastloodud lihaste täielikuks kaasamiseks peate ehitama kõõluseid.

4. Erinevalt lihastest, mis kasvavad taastumisperioodil pärast kurnavat treeningut, kõõlused ja sügavad lihased mida tugevdab staatiline stress.

5. Lihased on kõõlustest palju nõrgemad, seega on nende pingutamiseks vaja vähem jõudu.

6. Kõõluste kogunemine võtab kauem aega kui lihaskoe.

7. Dünaamilised harjutused mitmes seerias koos kordustega, treenivad põhimõtteliselt ainult lihaseid, kuna dünaamika pingest ei piisa kõõluste kasvuks.

8. Kõõlused vajavad kasvamiseks treeningutel pidevat pinget.

Isomeetrilise võimlemise eelised ja puudused

Isomeetrilised harjutused on kõige rohkem tõhus meetod kõõluste ja sügavate lihaskihtide treenimine, mis tähendab tõelise inimjõu ja tervise arendamist.

Isomeetrilise võimlemise eelised:

Treening võib kesta kuni 15 minutit. See on tohutu aja kokkuhoid!
Erivarustust pole vaja.
Harjutusi saab teha otse töökohal.
Iga kehaosa jaoks on erinevad isomeetrilised harjutused.
Erinevad harjutused võivad teid teatud tegevusteks ette valmistada.
Sellised harjutused on kättesaadavad kõigile – alates vigastusejärgsest taastusravi läbivast inimesest kuni professionaalse sportlaseni, kes arendab võistlusteks valmistumiseks spetsiaalset lihasjõudu.
Staatikas ei raisata energiat väsimust tekitavale liikumisele, vaid ainult pingele, mis võimaldab saavutada suurimat jõudu.
Isomeetria suurendab paindlikkust.
Staatiliste harjutuste sooritamisel on vigastuste tõenäosus palju väiksem kui dünaamilistel.
Isomeetriline võimlemine võimaldab põletada rasvakihti ja seega aidata kaasa kehakaalu langusele.

Isomeetriliste harjutuste puudused:

Kell vale täitmine treeninguga kaasneb vigastuste oht, üksikute lihasrühmade ülekoormus ja vererõhu muutused.
Isomeetria õige kasutamise õppimiseks peate konsulteerima meie harjutusravi arsti ja kinesiterapeudiga.
Isomeetriline tehnika ei ole mõttetu staatilise eseme lükkamine või pigistamine, siin on väga oluline Sinu suhtumine ja oskus oma keha, lihaste ja hingamise üle kontrolli haarata, mida meie juhendajad Sulle õpetada saavad.

Isomeetrilise võimlemise reeglid

Nii et kui otsustate alustada harjutada isomeetriat peate teadma teatud reegleid. Need muudavad teie treeningud võimalikult tõhusaks.

1. Keha ei ole üksikute lihaste kogum, vaid üksainus organism. Õppige oma keha austama ja mõistma.
2. Alusta sissehingamise ajal isomeetriliste harjutuste tegemist.
3. Keskendu jõu arendamise protsessile (ära võta eesmärgiks ahelaid katkestada nagu Zass).
4. Hingake rahulikult. Kui see ei tööta, peatuge, puhake ja korrake.
5. Jõulaine peab katma kogu keha, alles siis on võimalik saavutada lihase-kõõluse-luu suhte tugevnemine.
6. Kõige elementaarsem, et alustada kõõluste tugevdamist, on eelsoojendus. See väldib tõsiseid lihaste ja liigeste vigastusi.
7. Tehke harjutusi kasvava jõuga: alguses rakendage minimaalset jõudu ja seejärel suurendage seda järk-järgult.
8. Ära kiirusta! Maksimaalne pingutus peaks tulema iseenesest. Alustage mõne sekundiga iga lähenemise kohta ja suurendage aega järk-järgult.
9. Kuulake oma keha kogu protsessi vältel, et teada saada, millal lõpetada.
10. Soorita staatilisi harjutusi algusest peale õigesti, sest hiljem on neid väga raske ümber õppida.
11. Kasuta loomulikke harjutusi ja asendeid.
12. Õppige keha kontrollima ja valima õiget lihast, suurendades jõudu.
13. Sportlased peaksid kasutama isomeetriat treeningu lisandina.
14. Kui mõni treening põhjustab valu, proovige kindlaks teha selle allikas ja ärge tehke seda harjutust mitu päeva. Seejärel võite uuesti proovida.
15. Puhake lihaseid harjutuste vahel vastavalt enesetundele.

Kui oled huvitatud ja soovid oma tervist tõeliselt taastada ja tugevaks saada, siis ootame Sind meie eksklusiivsetesse isomeetrilistesse võimlemistundidesse.

Aeg kokku leppida telefonil 213-360.

Isomeetriliste harjutuste populaarsus on kergesti seletatav nende tõhususega. Selle suuna olemus seisneb selles, et pumbatud lihasrühm sisse lühikest aega(umbes 6-12 sekundit) tehakse maksimaalseid jõupingutusi, et neutraliseerida mis tahes objekti takistust.

Isomeetrilise harjutuse eelised

Isomeetriliste harjutuste tõhusus seisneb ideaalses tasuvussuhtes. Minimaalse aja, ruumi ja vajalike seadmete investeeringuga saate iga lihasrühma pumbata ja saavutada soovitud tulemus. Kui koostate üldise loendi eelistest, mis tõstavad esile arutluse all oleva harjutuse tüübi, näeb see välja järgmine:

Ajaressursside kokkuhoid.
Jõu ja lihasmassi kasvuks vajaliku puhkeaja lühendamine.
Sagedasema treeningu võimalus.
Keskendumine sellele lihasrühmale, mis vajab kõige rohkem kvalitatiivset koormust.

Aja kokkuhoid avaldub selles, et isomeetriliste harjutuste puhul toimub lihaste kaasamine tööle mõne minutiga, mida tavapärase isotoonilis-dünaamilise treeninguga ei saavuta. Tavarežiimis kulub selleks, et mõnele lihasrühmale mitu minutit vajalikku koormust anda, tavaliselt vähemalt 1-2 tundi.

Tänu sellele, et isomeetriline treening kestab lühikest aega, ei väsi lihased vajalikku koormust saades nii palju kui tavalises treeningus. See vähendab oluliselt pärast treeningut vajalikku puhkeperioodi. Tulenevalt asjaolust, et lihasgrupi puhkamise aeg väheneb, on võimalik suurendada koormuste sagedust ja vastavalt ka soovitud tulemuse saavutamise kiirust, kuna jõu ja lihasmassi suurenemise aste ei ole madalam standardsele koolitusele.

See on tingitud asjaolust, et isomeetriliste harjutuste sooritamisel lähevad minimaalsed kulud liikumise sooritamisele. Tulenevalt asjaolust, et lihaseid hapnikku varustavad rakud surutakse kokku, mis aitab kaasa suuremale lihaspingele ja treeningu efektiivsuse suurenemisele.

Lisaks saab isomeetrilisi harjutusi rakendada nii, et koormuse saaks see lihasgrupp, kes seda sportlase sõnul kõige enam vajab. See on väga mugav, kui te ei soovi oodata ühe rühma taastumisperioodi lõpuni, et teise eest hoolitseda.

Isomeetriliste harjutuste sordid

Harjutuste isomeetriline suund liigitatakse vastavalt sooritamise iseloomule. Selles jaotises on kolm peamist rühma:

Isomeetriline-staatiline.
Jõutreeningu harjutused.
Harjutused maksimaalse võimaliku raskusega.

Isomeetrilis-staatiline harjutuste tüüp on harjutuste kogum selle kõige puhtamal kujul, mille käigus saavutatakse maksimaalne lihaspinge, tõrjudes vastupanu, mida ei saa ületada. Kaalutud harjutused erinevad staatilistest selle poolest, et nende sooritamisel tehakse lühikeseks ajaks (mitu sekundit) peatusi, et tekitada täiendavat isomeetrilist pinget.

Maksimaalsete võimalike raskustega harjutuste algfaas on oma olemuselt pigem isotoonilis-dünaamiline kui isomeetriline. Samal ajal, kui rääkida põhifaasist, siis harjutused omandavad harjutuse katkestamisega täielikult isomeetrilis-staatilise iseloomu.

Simsoni harjutussüsteem

Kuulus töötas välja tervikliku isomeetriliste harjutuste kompleksse süsteemi Raudne Simson, Aleksander Ivanovitš Zass. Simsoni süsteemi järgi tehtavad harjutused aitavad üle saada stagnatsioonist ja surnud kohad erinevate lihasrühmade treenimisel. Vaatame iga harjutust lähemalt, näidates ära sellega seotud lihased.

1. harjutus

Tuleb tõsta rinna tasemele painutatud käed kett ja proovige seda lihaspingutusega venitada. See harjutus on suunatud latile, tagumisele deltalihasele ja triitsepsile.

2. harjutus

Tõstke pea taga olev kett pea tagaosa tasemele ja proovige seda venitada. Mõjutab triitsepsi rühma.

3. harjutus

Sama kett väljasirutatud kätel tõuseb pea kohale. Samuti on vaja, nagu varem, proovida seda venitada. Harjutuse eesmärk on suurendada selja latissimus dorsi tugevust.

4. harjutus

Pange käed ketiga selja taha. Proovige ketti venitada, liigutades käsi edasi. Harjutus on suunatud rindkere, triitsepsi ja deltalihase tugevuse arendamisele.

5. harjutus

Pärast väljahingamist peate keti ümber keha keerama. Seejärel proovige sissehingamise ajal ketti venitada läbi rinna- ja latissimus dorsi pinge.

6. harjutus

Hoides keti ühte otsa all, vasak käsi välja sirutatud, proovige seda painutatud abil venitada parem käsi. Siis vahetame omanikku. Harjutus arendab käte biitsepsi ja triitsepsi tugevust.

7. harjutus

Peate seisma keti keskel. Seejärel proovige selle otsast kinni hoides venitada, pingutades trapetsi lihaseid.

Harjutus 8

Olles võtnud harjutusega 7 sarnase lähteasendi, kuid küünarnukid keha külge surutud, proovige ketti biitsepsi jõuga venitada.

A. Zassi harjutuste süsteemiga saate visuaalselt tutvuda videomaterjale vaadates:

Isomeetrilised harjutused väljaspool jõusaali

Head aega eristav omadus see harjutuste rühm on asjaolu, et külastuste kättesaadavus spordihoone ei mõjuta harjutamisvõimet. Lihaste heas vormis hoidmiseks ja nende jõu kasutamiseks saab isomeetrilisi harjutusi teha mis tahes sobivas kohas (transpordis, instituudi tunnis jne).

Isomeetriline harjutus transpordis

Minimaalne liigutuste vajadus mängib sel juhul taas sportlase kätte. Isomeetriliste harjutuste sooritamisel sisse avalik koht, saate pumbata erinevaid lihasrühmi ilma endale tähelepanu tõmbamata.

Nii näiteks metroovagunis olles või fikseeritud marsruudiga takso saate teha mitmeid lihtsaid ja tõhusad harjutused. Ainus hoiatus on see, et lähteasend on alati: seistes, käsipuust kinni hoides.

1. harjutus

Haarake ülevalt käsipuust. Lükake ülemist siini mõlema käega üles. Sel juhul on haaratud triitseps, deltalihased ja rind.

2. harjutus

Sama haare ülalt, kuid samal ajal tuleb käsipuu alla tõmmata. Täiesti durige rühmad töötavad: latissimus dorsi ja biitseps.

3. harjutus

Haarake ülevalt käsipuust. Proovige käsipuud venitada, kasutades triitsepsi ja selja laiuslihase pinget.

4. harjutus

Käepide ülalt, õlgade laiuselt. Proovige käsipuu tõmmata kätega käepideme keskpunkti poole. Rind, biitseps, deltalihased töötavad.

5. harjutus

Haarake käsipuust altpoolt. Proovige käsipuu alla tõmmata. Koormus on sama, mis harjutuses 2, kuid biitsepsi koormus suureneb ja sellele lisandub koormus seljalihastele.

Isomeetrilised harjutused paaridele

Lisaks loetletule on mitmeid tõhusamaid harjutusi erinevas avalikus kohas ja erinevast stardipositsioonist. See on umbes instituudi loengutest ja istumisasendist.

1. harjutus

Haarake kahe käega enda all olevast istmest ja proovige seda üles tõsta. Samal ajal on trapets ja biitseps pingutatud.

2. harjutus

Haarake mõlemast istmest enda all, nagu esimeses harjutuses, kuid proovige seda nüüd alla lükata. Kui keha tõuseb tahtmatult istme kohal, peate jalad tooli alla panema. Triitseps, rind, deltalihased töötavad.

3. harjutus

Pange oma käed laua alla ja proovige seda tõsta. Mõeldud peamiselt biitsepsi jaoks.

4. harjutus

Lähteasend: käed on põlvede külgedel. Pingutades käte lihaseid, püüdke põlved kokku viia, aga ka jalgu pingutades ärge laske sellel juhtuda. Töötavad nii rindkere, käte kui ka jalgade röövimislihased.

5. harjutus

Peopesad on põlvedel. Proovige oma põlvi kätega külgedele sirutada, kuid samal ajal jalgu pingutades ärge lubage seda. Protsessis osalevad: jalgade aduktorlihased, selja-latissimus, trapets, triitseps, tagumised deltalihased.

Teisisõnu, isomeetriline harjutus võimaldab treenida erinevaid lihasrühmi igal sportlasele sobival ajal. Peaasi, et need ei segaks autoga sõites või sõiduteed ületades.

Me kõik tahame olla terved ja õnnelikud. Kui oled heas vormis ja lihased toonuses, tunned end palju paremini ja Eluline energiaületab sind ja vajadusel sind. Aga kaasaegne inimene on sageli ajahädas ja tal ei ole alati aega jõusaalis käia ja palju tunde treenimiseks kulutada. Isomeetrilised harjutused sobivad kodustesse tingimustesse, võtavad väga vähe aega ja nende mõju ei lase end kaua oodata. Sellest artiklist saate teada, kuidas saada päevas 10 minutiga suurusjärgu võrra tugevamaks kui praegu.

Isomeetrilised harjutused- harjutused, milles keha on mõne sekundi jooksul pinges. Need on staatilised harjutused, mille käigus sa ei liiguta ennast ja lihased tõmbuvad kokku eseme vastupanu vastutöötamise tulemusena ning fikseerid seda asendit mõneks ajaks.

Neid harjutusi kasutas oma treeningul Aleksander Ivanovitš Zass (paljudele tuntud kui Iron Simson või lihtsalt Simson), kes pälvis tiitli "Tugevaim mees maa peal". Simson, kelle mass ei ületanud 75 kilogrammi, suutis hobust tõsta. Tsirkusekarjääri jooksul kandis ta erilises ikkes lavale korraga kahte lõvi. See inimene pärit hämmastav jõud ja sai isomeetriliste harjutuste rajajaks.

Isomeetriliste harjutuste eelised:

Aja kokkuhoid. Tunnise treeningu ajal jõusaalis veedad palju aega seeriate ja harjutuste vahel puhates. Selle tulemusena on koguaeg, mil teie lihased otseselt "töötavad", oluliselt vähem kui treeninguaeg. Isomeetriliste harjutuste puhul saavutad sama lihaste “töö” aja lühema treeninguga.

Kättesaadavus. Isomeetriliste harjutustega keha tugevdamiseks on vaja ainult soovi ja ketti (paks rätik või midagi muud, mida kätega rebida ei saa).

Kiire taastumine. Pärast täielikku treeningut sisse Jõusaal täielikuks taastumiseks vajate 24–48 tundi. Mõnel juhul kulub lihasvalu taandumiseks veelgi rohkem aega. Isomeetriliste harjutuste puhul ei kahjustata lihaskoe nii palju: saate regulaarselt treenida ja kiiresti areneda.

Tuletab sulle meelde et enne mis tahes tegemist harjutus Soojenemine on vigastuste vältimiseks hädavajalik. Ärge unustage seda!

Harjutused:

Harjutus 1: Plank

Kõige populaarsem isomeetriline harjutus. See aitab tugevdada südamiku lihaseid ja õlavöötme lihaseid. Pole juhus, et plank on selles nimekirjas esikohal: kui teil on viis vaba minutit ja paar vaba ruutmeetrit põrandal tehke seda harjutust kindlasti ja tunnete peagi kõiki selle eeliseid. Selle harjutuse sooritamiseks on tohutult palju variatsioone, selles artiklis käsitleme ainult kolme tüüpi kangi: sirgetel kätel, küünarnukkidel ja küljelaual.

Sirgete kätega plangu jaoks peate võtma lamavas asendis, nii et keha moodustaks sirge joone kandadest kuni pea ülaosani. Ärge kummarduge ja proovige selles asendis võimalikult kaua vastu pidada. Suurendage aja jooksul treeningu kestust.

Küünarnukkide kang sooritatakse samamoodi, ainult teie käsivarred on teile toeks.

Külglaua jaoks peate lamama külili, seejärel tõusma ühele käele ja toetuma sellele (või küünarvarrele). Tõstke vaagnat nii, et keha moodustaks sirgjoone.

Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks kombineeri harjutuse erinevaid variatsioone. Võite teha ühe lähenemise piirile või mitu lähenemist – nii nagu teile meeldib.

2. harjutus

Haarake rätiku mõlemast otsast ja tõmmake see rinna kõrgusel välja. Proovige rätikut venitada. Teie maksimaalne pingutus kestab mõne sekundi, kuid sellest piisab. Tehke paus ja proovige uuesti oma käterätik rebida. See on suurepärane treening latissimus dorsi jaoks.

3. harjutus

Rätik peaks olema selja taga. Seekord proovite seda murda, liigutades käsi edasi. Mõni sekund ülimat pingutust ja siis uus lähenemine. Harjutus on suunatud rinnalihased ja triitseps.

4. harjutus

Selle jaoks pole isegi rätikut vaja. Küünarnukid külgedele, käed rinna kõrgusel. Ühendage oma peopesad. Hakake neid pigistama, justkui prooviksite teisega ühte kätt liigutada. See harjutus muudab teie käed tugevamaks.

5. harjutus

Seisa oma jalgadega rätiku keskel. On väga oluline, et mõlemad otsad oleksid ühepikkused. Haarake servadest, sirutage üles. Suru küünarnukid kehasse. Proovige tõmmata rätiku otsad rinnale. See muudab teie biitsepsi tugevamaks. Maksimaalse efekti saavutamiseks proovige seda liigutust teha isoleeritult, kasutamata selleks muid lihaseid.

6. harjutus

Tõuse sisse ukseava. Puhka sirgete kätega. Ilma käsi kõverdamata avaldage survet ülemine osa avamine.

Boonus! Kui te ei saa kodusteks harjutusteks isegi viit kuni kümmet minutit varuda, saate neid teha otse oma töökohas, instituudis ja tõepoolest kõikjal mujal.

7. harjutus

Seda saab teha loengu ajal. Võtke istmest kinni ja proovige seda üles tõsta. Kui te pole parun Münchausen, ei saa te istet tõsta, kuid teie lihased saavad vajaliku töö. Peamiselt biitseps ja lõksud.

Harjutus 8

Teeme seda ka istudes. Selle vältimiseks peaksite proovima oma jalgu laiali ajada, kuid samal ajal kätega. Seda enesekindlusharjutust tehes tugevdate oma biitsepsit, õlgu ja puusi.

Soovi korral saate iseseisvalt välja mõelda tohutul hulgal selliseid harjutusi, järgides samu isomeetrilise treeningu põhimõtteid.

Eduka koolituse põhimõtted:

Regulaarsus. Nagu eespool mainitud, ei nõua isomeetrilised harjutused lihaskoe taastamiseks tohutult aega. Harjutage regulaarselt treenima ja ärge jätke liiga sageli vahele. Otsustage kohe, mitu korda nädalas kavatsete isomeetrilisi harjutusi teha, ja järgige seda plaani. Alusta treeningpäeviku pidamist või alusta kontrollnimekirja, kuhu märgid ära päevad, mil oled harjutuste komplekti sooritanud.

Motivatsioon. Otsustage, miks te neid harjutusi teete. Ilma selge arusaama oma eesmärkidest ei saa te neid saavutada. Kui hommikune latt on teie jaoks karistus, mitte samm parema "mina" poole, siis on isomeetriliste harjutuste mõju nõrk. Vastupidi, kui oled, siis tulemus ja treeningu positiivne mõju ei võta kaua aega. Kujutage ette, et teete harjutusi kuu (aasta) pärast. See on teie täiustatud versioon. Hakka temaks.

Teostuse tehnika ja kvaliteet. Veenduge, et teete harjutusi õigesti. Parim on neid vähemalt alguses peegli ees sooritada. Siis näete kõiki oma treeningu puudujääke ja saate neid parandada. Ebaõige tehnika võib põhjustada vigastusi, seega jälgige seda kindlasti.

Hingetõmme. Kõik isomeetrilised harjutused tehakse inspiratsioonil. Hingate sügavalt sisse, siis tuleb teie ülim pingutus ja seejärel hingate välja. Pöörake oma hingamist hoolikalt, see on samuti väga oluline.

Toit. Lihaskoe hävitamine isomeetriliste harjutuste ajal ei ole nii intensiivne, kuid seda siiski juhtub. Lisage oma dieeti rohkem valku ja alustage. Teie keha tänab teid.

Režiim. Nii nagu toitumine, on see universaalne, kuid väga oluline põhimõte. Jälgige päeva ja magage kindlasti piisavalt.

Kui teil on juba isomeetriliste harjutustega treenimise kogemus, kirjutage kommentaaridesse! Jagage harjutusi ja tulemusi. Rääkige meile oma kogemustest, isomeetriliste harjutuste ja üldiselt spordi positiivsest mõjust ja mõjust teie elule. Võib-olla motiveerib sinu jutt kedagi trenni tegema ja paremaks muutuma.

Need harjutused on lühiajaline toob teie ettevõttele tooni, muutute rõõmsamaks ja tugevamaks. Teie efektiivsus suureneb ja tunnete end palju paremini. Terves kehas terve vaim! Soovin sulle edu!