Isomeetriline võimlemine. Isomeetrilised harjutused: mis see on ja miks seda teha

- treening, mille käigus lihase pikkus ei suurene ega vähene. Maksimaalne lihaspinge töötab vastu liikumatu objekti – seina, keti, risttala – vastupanu.

Isomeetriliste harjutuste tegemine kodus

Isomeetriliste ja dünaamiliste harjutuste erinevus seisneb selles, et pinge korral jääb lihaste pikkus muutumatuks ja liigestes ei toimu liikumist.

Samuti on eeliseks dünaamiliste harjutuste ees see, et treenimine ei nõua mahukaid vahendeid ja Jõusaal. Treeningut saate teha kodus, pühendades harjutustele vaid 15 minutit päevas.

Treeningu eesmärk on arendada jõudu võimalikult lühikese ajaga.

Täitmise tehnika

• Enne treeningut soojendage põhjalikult. 15-minutiline soojendus, jõutõmbed, kätekõverdused, kükid sobivad.
• Tehke iga harjutust 2-4 seeriat, mitte rohkem.
• Esimene kuu koolitust, harjutusi tehakse koos pinge 50-60% maksimumist.
• Püüdke rakendada iga harjutuse puhul maksimaalset koormust 6 kuni 12 sekundit
• Kogu staatiliste harjutuste kursus peaks kestma mitte rohkem kui 15 minutit päevas

Ohutus

Varustus

Isomeetriliste harjutuste sooritamiseks pole vaja kalleid seadmeid ega simulaatoreid. Vaja läheb tugevat 1,5 m pikkust ketti, paari metallist torud, käepidemed konksude ja seinaga.

Eelised ja miinused

Eelised:

• Lühim tee jõu arendamiseks
• Treeninguid saab teha iga päev, 7 korda nädalas
• Puudub erivarustus, kui on, siis selle hind on suhteliselt madal
• Minimaalne ajainvesteering, pausid seeriate vahel kestavad alla 10 sekundi
• Saab harjutada igal pool, riideid vahetama ei pea

Puudused:

• Lihasmassi kerge suurenemine
• Lihaste areng ainult ühes asendis
• Ei saa moodustada täielikku treeningut, seda tuleb kombineerida üldise füüsilise arenguga
• Jõuarengut saab mõõta ainult spetsiaalse varustusega

Harjutuste komplekt jõu arendamiseks

Jõu arendamiseks ei piisa vaid kilode raua tõstmisest, treeningutesse tuleb lisada spetsiaalsed harjutused. Kui proovite näiteks painutada raudvarrast või murda ketti või liigutada kahte seina, siis korduva kordamisega muutuvad need harjutused lihasjõu ja kõõluste jõu arendamiseks väga tõhusaks.
Üks isomeetriliste harjutuste asutajatest on Aleksander Zass – Raud Simson. Zass väitis, et lihased ise ei suuda kahte hobust kinni hoida vastasküljed, ja kõõlused saavad, kuid neid tuleb treenida, arendada ja isomeetriliste harjutuste abil tugevdada.

Bruce Lee'lt

Aleksander Zassi treeningud

Isomeetrilised harjutused ketiga

1. Käed pea kohal, õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Keti venitades suunatakse liikumapanev jõud külgedele. Selja laius, triitseps ja rinnalihased on koormatud.

   

2. Keti venitamine rinna ees. Liikumissuund on selles suunas, kuhu rusikas "vaatab". Staatiline pinge langeb rinnalihastele ja käte lihastele.
3. Kui võrrelda seda harjutust dünaamilisega, siis on see pinget vajavate lihaste järgi otsustades sarnane “paigutusega”. Käed moodustavad nende vahel ligikaudu 90-120° nurga. Peaasi on pingutada rinnalihaseid ja hoida käed võimalikult sirged.
4. See harjutus on sarnane eelmisele, ainult põhikoormus langeb käte lihastele.
5. Keti venitus rinnalihased ja latissimus dorsi. Treeningu sooritamiseks peate torso ketiga mähkima. Esimene võimalus on kaenlaaluse kett: teine ​​variant - kett lööb ka käed.
   Väljahingamisel kinnita kett. Järgmisena, sissehingamisel, peate proovima seda murda.
6. Jõutõstmises nimetatakse seda harjutust “õlgu kehitamiseks”. Selle harjutuse jaoks on soovitav omada kahte ketti. Tehke igale ketile aas või kui on käepidemed, siis kasutage neid. Viige käepidemed jalgadesse, võtke keti teised otsad oma kätesse. Keti venitades pingutage peamiselt trapets- ja käelihaseid.
7. Harjutus deltadele ja triitsepsile. Selle harjutuse puhul langeb põhikoormus deltalihastele. alumine käsi hoiab keti ühest otsast kinni, teine ​​käsi on küljele tõstetud.
8. Arendame biitsepsit. Keti üks ots on kinnitatud jala, teine ​​käe külge. Peate ketti katkestama. Peamiselt on pinges õla biitseps ja selja-latissimus dorsi lihased.
9. Keti venitamine vaheldumisi vasakule ja paremale reiele. Koormus langeb ühe käe biitsepsile, teise triitsepsile ja seljalihastele.
10. Kett on puusal. Venitage ketti, kallutades oma torsot vaheldumisi paremale ja vasakule. Töösse on kaasatud käte- ja kõhulihased.
11. Staatilised surumised. Lähteasend: rõhk lamades põrandal. Kett on fikseeritud kätes ja läheb kaela taha. Pingutades oma käelihaseid, proovige end püsti ajada ja kett murda. Keha on staatilises pinges.
12. See harjutus kasutab kahte silmust. Keti üks ots on fikseeritud jalale, teine ​​ei ole kaelas. Proovige kett katkestada. Lihaspinge tekib selja ja kaela lihastes.
    
13. Harjutus biitsepsi ja nelipealihase arendamiseks. Kinnitage üks käepide keti mõlemasse otsa. Viige üks neist jalga ja võtke teine ​​oma kätesse. Kätt üles tõstes ja jalga alla langetades tekib käe- ja jalalihastes staatiline pinge.

On palju harjutusi, mis aitavad lihaseid täielikult treenida ja keha arendada erinevad suunad. Eksperdid soovitavad anda treeningutes aega isomeetrilistele harjutustele, millel on mitmeid olulisi kasulikke omadusi.

Mis on isomeetrilised harjutused?

Sõltuvalt sooritatud liigutustest võivad lihased kokku tõmbuda kolmeks erinevatel viisidel, seega on olemas ekstsentriline, kontsentriline ja isomeetriline kokkutõmbumine. Viimasel juhul, erinevalt teistest variantidest, ei muuda lihased treeningu ajal oma pikkust. Isomeetrilised harjutused- see on see, kus lihaspinge saavutatakse ilma liikumiseta. Nende olemus seisneb selles, et 6-12 sekundit. kulutatakse maksimaalselt jõupingutusi erinevate objektide vastupanu tõrjumiseks.

Isomeetriliste harjutuste tüübid

Kõik seda tüüpi kontraktsioonidega seotud harjutused võib jagada kolme erinevasse kategooriasse. Esimesse rühma kuuluvad puhtad isomeetrilis-staatilised liigutused, kui lihased peavad vastu ületamatule vastupanule. Teise kategooriasse kuuluvad isomeetrilised füüsilised harjutused, sooritatakse raskustega ja nende sooritamise ajal peetakse pause, et saada vajalik pinge. Kolmandasse rühma kuuluvad liigutused, mille puhul kasutatakse maksimaalset raskust.

Mis on isomeetrilised harjutused?

Selliste harjutuste sooritamine on tõhus ja annab võimaluse lühikese aja jooksul saavutada häid tulemusi. Tänu treenimisele suureneb lihasjõud, nii et teadlased on tõestanud, et iga päev kuus sekundit isomeetrilise koormusega lihaseid on võimalik 10 nädalaga tõsta nende jõuomadusi 5% võrra. Tegemine staatilised harjutused isomeetrilises režiimis saate keskenduda teatud liikumise etappidele, mis parandab treeningu tulemusi. Samuti on paranenud kehakontroll ja paindlikkus.

Isomeetrilised harjutused - eelised

Paljud ei kasuta treeningul isomeetrilist laadimist, tehes sellega tõsise vea, kuna sellel on mitmeid kasulik tegevus. Regulaarselt korrates saate alustada kaalu langetamise protsessi ja pingutada figuuri. See on tingitud asjaolust, et treeningu ajal kaasatakse töösse stabiliseerivate lihaste sügavad lihaskihid, aktiveeruvad ja toimuvad ainevahetusprotsessid.

Lisaks toimub erinevate lihasrühmade tugevdamine. Märkimist väärib isomeetriliste harjutuste positiivne mõju südamele ja vereringele. Need aitavad kaitsta negatiivne mõju stressi ja säilitada hormonaalset tasakaalu, mis reguleerib kehakaalu koostist. Selline koormus on kasulik voodihaigetele rehabilitatsiooniperioodil ning sportlastele aitab leevendada lihaspingeid ja -valusid. Üldise tervise edendamiseks on soovitatav treenida.

Kuidas teha isomeetrilisi harjutusi?

Väidetava kasu saamiseks ja vigastuste riski minimeerimiseks on vaja arvestada sellise koolituse põhireegleid. Peate alustama oma keha mõistmisest, et märgata õigel ajal signaale, mida see saadab. See võimaldab teil õigeaegselt peatuda või vastupidi pinget suurendada. Isomeetrilisi füüsilisi harjutusi tuleb sooritada, võttes arvesse järgmisi põhimõtteid:

1. Pingutusse tuleks panustada kogu keha, mitte ainult jäsemed, sest see aitab kaasa haarata maksimaalse arvu kõõluseid.
2. Ärge unustage hingamist, mis peaks olema rahulik. Kui te ei suuda isegi hingata, peaksite lõpetama.
3. Isomeetrilisi harjutusi tuleb sooritada sujuvalt, vältides tõmblusi.
4. Tulemuse saamiseks piisab mõnikord ühest lähenemisest. See väide on teaduslikult tõestatud.
5. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus, et lihased ja kõõlused raskeks tööks ette valmistada. See vähendab vigastuste ohtu.
6. Peate hakkama harjutusi tegema 70% pingutusega ja seejärel seda järk-järgult suurendama.
7. Tulemuse saamiseks tasub trenni teha kolm korda nädalas.

Isomeetriliste harjutuste komplekt

Isomeetrilised treeningmasinad

On olemas spetsiaalne masin, mis soodustab isomeetrilise pinge kasutamist, arendades üksikute lihasgruppide jõudu ning suurendades kõõluste ja sidemete tugevust. Tavaline simulaator koosneb raamist, millele on paigaldatud tugialus. See võib liikuda ja sisaldab fikseeritud toitesõlme. Pink kinnitatakse otse raami külge.

Erinevate isomeetriliste jõuharjutuste sooritamiseks simulaatoril on olemas vahend keha kindla asendi fikseerimiseks ja see paigaldatakse tugiraamile. Jõuallikas koosneb kahest paaris dünamomeetrist, mille varrastele on kinnitatud kontaktrõngad. Olemas infomonitor ja elektrilised stopperid. Omades simulaatori skeemi, saate selle ise kodusteks treeninguteks ehitada.

Isomeetrilised harjutused - vastunäidustused

Nagu iga teinegi koolitus, staatiline koormus On vastunäidustusi, mida tuleb arvestada. Arvesse võtta võimalik Negatiivsed tagajärjed krooniliste haiguste esinemisel on soovitatav kõigepealt konsulteerida arstiga. Isomeetrilises režiimis harjutusi ei saa teha luu- ja lihaskonna haigustega, keisrilõige ja nägemisprobleemid. Hoidu treenimisest veenilaiendid veenid, hemorroidid ja astma.

Sageli peate selliste probleemide korral lihtsalt koormust piirama või valima ohutud isomeetrilised harjutused. Oluline on arvestada, et millal vale täitmine liigutused võivad põhjustada vigastusi või rõhutõusu. Eksperdid soovitavad teil oma tugevust õigesti arvutada, kuna liigsed koormused võivad olla kahjulikud.

Ühes oma artiklis lubasin kirjutada isomeetrilise võimlemise harjutustest, pean oma lubadust. Kas sa tead, mis on isomeetriline võimlemine? Ma arvan, et enamus vastab eitavalt. Aga asjata. See võimlemine (seda nimetatakse sageli staatiliseks võimlemiseks) on suurepärane viis lihaste tugevdamiseks. kaasaegsed tingimused kiirustamine ja ajapuudus.

• Istuge laua taha ja proovige oma jalg laua all sirutada nii, et tõstate seda suure varbaga.

Ülakeha harjutus:

• Haarake uksepiidadest kinni ja nihutage lengi kõigest jõust kõrvale.

Puusaliigese harjutus:

• Ajage oma põlved laiali ja toetuge neile peopesadega, hakake põlvi kokku viima, hoides samal ajal vastu puusadega.

Harjutus vasikatele, puusadele, õlgadele:

• Seisa lävel kikivarvul, tõsta käed üles ja proovi ülemist lengi tõsta.

Rindade tugevdamise harjutus:

• Seisa seinast poole meetri kaugusel, siruta käed ette ja lükka need laiali, suru peopesad vastu seina. Ja proovige oma käed kokku viia. Jalad peavad olema kindlalt põrandale istutatud.

Suurepärased isomeetrilised harjutused naistele sobivuse saavutamiseks, ilus figuur saate vaadata sellest videost:

• Astuge põlvili, toetuge seinale, käed laiali. Tõstke vasak jalg ettepoole nii, et sirutatud jalg ja sääreosa oleksid seinaga paralleelsed. Me ei puuduta seinu. Hoidke jalga selles asendis kuus sekundit, seejärel vahetage jalg.

Harjutus kaunite puusade jaoks:

• Põlvili ja toetudes vastu seina, käed laiali, tõstke kergelt põlvest kõverdatud vasak jalg keerates põlve endast eemale. Sääre ja reie alaosa peaksid olema 90 kraadise nurga all. Hoidke 6 sekundit, seejärel vahetage jalga.

Harjutus kaunite puusade jaoks:

• Astuge põlvili, toetuge sirgete kätega vastu seina. Tõstke vasak põlv ette, suruge see rinnale, külmutage niimoodi kuus sekundit, seejärel langetage jalg alusele või raamatuvirnale vastu seina ja sirutage samal ajal käed jõuga üles. Seejärel vaheta jalg.

Harjutus rinna ilusaks muutmiseks:

• Istuge toolile ja sirutage käed ettepoole, põimige oma sõrmed. Vajutage sõrmi 6 sekundit kokku, seejärel lõdvestage käed alla. Hingake sügavalt sisse ja välja 5 korda, seejärel korrake harjutust kolm korda.

Veel tooli harjutusi:

• Toetage oma käsivarred sissepoole jäävatele lengidele ukseava ja proovige lahku minna (käed sirgu).
• Seisake ühel jalal, painutage teist põlvest ja haarake ühe käega pahkluust. Kuue sekundi jooksul proovige oma jalga jõuga alla suruda, ületades seda tihedalt hoidva käe vastupanu. Seejärel korrake teise jalaga.
• Pange oma käed tooli seljatoe taha ja proovige ettepoole kummarduda, tekitades kätega vastupanu. Pinge kestab 6 sekundit, tehke minutiline paus, seejärel korrake harjutust.
• Jätkame tööd tooliga. Ettepoole kallutades haarake kätega tooli esijalgadest. Proovige neid üles tõmmata, nagu prooviksite neid põrandast lahti rebida.
• Pange käed kukla taha ja pingutage kaelalihastega, proovige pead ettepoole painutada.

Nagu näete, on isomeetrilisi võimlemisharjutusi palju, kompleks on väga ulatuslik. Selles videos saate vaadata veel ühte meestele sobivat staatilisi harjutusi:

Kui olete selle punktini lugenud, võite küsida kuidas teha isomeetrilisi harjutusi transpordis, inimeste seas, nagu ma artikli alguses ütlesin? Lihtne – ma ütlen sulle!

Kui teil veab transpordis seisma, haarake käepidemest ja tõmmake end ühe käega selle peale, pigistage ja vabastage koti sangad, vahetage kätt. Kui istud istmel, haara kätega käsipuust ja siruta seda külgedele nagu akordionit, pakkudes samal ajal endale lihaste vastupanu. Kui istud laua taga, ei pane keegi tähele, kuidas sa tervet rida harjutusi teed. Võite viidata sellele pildile:

Ja lõpuks veel üks video ainulaadsest inimesest, võib öelda, isomeetrilise võimlemise populariseerijast Alexandre Zasse - Raudne Simson . Kõõluste harjutuste abil saavutas ta fantastilise jõu.

Seda just siis, kui lihaseid korralikult treenides saavutad nende elastsuse, tugevuse, aga ei pumpa üle, ei tekita kunstlikku volüümi.

Aleksander Zass suutis metallvarrastest kringlit väänata, hobust naeratades õlgadel kanda, söega koormatud veoautoga üle sõita tõusta, hammastega kinni hoida. metallist tala, millel istusid nii paljud tema assistendid ja palju muud hämmastavat.

Jah, näete ise:

Isomeetrilised harjutused- need on spetsiaalsed harjutused, mis on mõeldud inimeses arenemiseks suur tugevus. Need ei ole dünaamilised. Need on tõhusad tänu maksimaalsele jõupingele, samas puuduvad nähtavad kehaliigutused, mis põhjustaksid lihaste kokkutõmbumist.

Teisisõnu, isomeetriline harjutus on see, kui inimene proovib näiteks liigutada seda, mida ta ei suuda, või murda. metallist kett. Ja sel juhul pole oluline mitte tulemus ise, vaid pingutus (kuna see võimaldab lihased ja kõõlused väga lühikese aja jooksul tööle panna). Kuid peate sihtima tulemust, sest isomeetrilist treeningut saab läbi viia võimalikult tõhusalt, kui soovite tõesti ketti katkestada, talumatut eset liigutada jne.

Zassi (Samsoni) ja Bruce Lee isomeetriline okupatsiooniteooria

Õigemini on seda tüüpi kompleksi rajajaks sensatsiooniline Venemaa vägilane Aleksandr Ivanovitš Zass, keda tuntakse ka hüüdnime Simson all. Just tema töötas 1924. aastal välja teooria, mis purustas kõik endised ideed jõuallika kohta.

Simson edasi isiklik eeskuju tõestas, et inimese jõud ei seisne mitte lihastes, vaid kõõlustes. Ja isegi tagasihoidliku kehaehitusega inimene suudab näidata uskumatuid võimeid. Aleksander Zass ise oli tagasihoidliku pikkusega - vaid 165 cm ja väikese massiga - 65 kg. Kuid olles treeninud oma kõõluste tugevust, uskudes, et need on otsustava tähtsusega, saavutas Simson hämmastavaid tulemusi.

Asi jõudis selleni, et ta suutis hobust tõsta, kette murda, raskustega saltot teha ning tugevamaid ja suurimaid vastaseid alistada. Kõigi saavutuste eest sai ta hüüdnime "Vene kangelane". Ja samal ajal pidi Simson siiski tegema dünaamilisi harjutusi, et end üles ehitada lihasmassi. Aga nagu ta ise ütles, tehti seda rohkem visuaali kui tulemuse pärast.

Tema välja töötatud treeningute kompleks sisaldab mitmeid isomeetrilisi harjutusi. Samal ajal, mis on mugav, saab harjutusi teha nii kodus kui ka tööl (näiteks proovida ennast tooliga tõsta, hoides istme põhjast kinni - trapets töötab või proovige lauda tõsta, toetades peopesad altpoolt lauaplaadile – biitseps töötab).

Treeningu põhiprintsiip on maksimaalne pingutus mõne sekundiga. Algajatele soovitatakse pingutada mitte rohkem kui 4-6 sekundit. Seejärel saate kogemusega pikendada kestust 8-12 sekundini. Mis on mugav, saate mõne minutiga teha mitu lähenemist erinevatele lihasrühmadele. Ja treeningu lühikese kestuse tõttu on üsna pea võimalik uus läbi viia.

Simsoni teooria sai väga populaarseks, eriti 1960. aastatel. Kuulus võitleja töötas enda jaoks välja ka oma isomeetriliste harjutuste komplekti. Bruce Lee! Ta uskus alati, et treening peab toimuma maksimaalse pingega.

Seetõttu tõmbas isomeetriline teooria tema tähelepanu ja ta kaasas selle aktiivselt oma koolitusse. Üks tema lemmikharjutusi oli harjutus, kus kasutatakse ketiga ühendatud latist ja risttalast koosnevat simulaatorit. Ta pani tala põrandale, seisis selle peal jalgadega, muutes selle väljakannatamatuks ja lohistas seejärel põiklatti enda poole, tehes erinevaid haardeid.

Kett oli venitatud, tala loomulikult ei nihkunud ja sellise enese "tõstmisega" sooritas Bruce Lee isomeetrilise harjutuse.

Aleksander Zassi isomeetriliste harjutuste komplekt

Allpool on Zassi välja töötatud klasside komplekt:

1. Keti käsitsi tõmbamine. Alustage oma jalad veidi laiemalt kui õlad. Haara ketist sirge käega põlvest ja teise käega, seda painutades, vöö lähedalt. Selle käega proovige ketti pingutada. Seejärel muutke käte asendit.
2. Üle pea venitades. Peate ketti venitama, hoides seda pea kohal. Siin on peamiselt töödeldud käte kõõlused, samuti selg ja rind.
3. Teie ees venitades. Hoidke ketti rinna ees, painutades käsi. Ja hoidke küünarnukid õlgade tasemel. Proovige seda venitada, haarates käte ja rindkere lihaseid.
4. Keti venitamine selja taga, pingega kätes. Kett asub abaluude juures ja seda hoitakse sirgete kätega. Pinge on käte triitsepsis ja veidi ka rinnal.
5. Keti venitamine selja taha, selja pingega. Harjutust tehakse samamoodi nagu enne, ainult keti pikkus on pikem. Pinge läheb latissimus dorsi külge.
6. Keti venitus alt üles. Vajutage kett mõlema jalaga paksu tallaga kingades põrandale. Haarake kätega keti otstest ja tõmmake üles. Käte võimalik paigutus - põlvede lähedal, vöö, selja taga. Töötavad jalgade, käte ja selja lihased
7. Külje venitus. Kett on kinnitatud ühe jala alla, küljelt, tõmmake see üles, painutades oma kätt küünarnukist. Seejärel muutke asendit. Õla delta töötab.
8. Biitsepsi venitamine. Vajutage kett jalaga põrandale ja lohistage üks küünarnukist kõverdatud käsi üles. Nii kahe käega. Kimbu väljatöötamiseks saate keti pikkust reguleerida erinevaid kohti koormused. Biitsepsi sidemed on hästi tugevdatud.
9. Jala-kaela keti venitamine. Viska üks keti aas ümber kaela, teine ​​jala peale ja suru põrandale. Peate oma kaela millegagi mähkima, sest kett vajutab väga valusalt (kuid sinikate puhul see ikka väga ei aita). Selja lihased on pinges.
10. Keti venitamine rinnal. Lukustage kett kitsalt ümber rinnakorvi. Hingake sisse ja väljahingamisel pingutage latissimus dorsi ja rindkere – proovige kett katkestada.

Tundide läbiviimise tehnika

Loomulikult on tulemuste saavutamiseks ja energia asjata raiskamiseks oluline õppida õige tehnika harjutuste sooritamine. On mitmeid näpunäiteid, mis aitavad teil kõike õigesti teha. Esiteks, enne treenimist on vaja lihaste ja kõõluste soojendamiseks soojeneda ja venitada. Teiseks on oluline jälgida õiget hingamist. Treeningut tuleks teha ainult väljahingamisel.

Jõudu tuleb kasvatada järk-järgult, ilma järskude tõmblusteta. Kui hukkamise ajal tunned terav valu, siis peate lõpetama, tegema pausi ja seejärel uuesti proovima, ainult ettevaatlikumalt.

Pingutus või staatilises asendis viibimine ei tohiks olla pikk. Seejärel saate teha väikese pausi ja liikuda järgmise lähenemisviisi juurde.

Isomeetrilisi harjutusi soovitatakse teha hommikul, pärast, sest need kosutavad paremini kui kohv. Ja tehtud enne magamaminekut, nad ei lase sul magama jääda.

Lihaste suure koormuse tõttu kogukestus isomeetriline treening ei ületa reeglina 15 minutit. Kuid selle aja jooksul jõuab sportlane teha mitu lähenemist mitme kordusega erinevad rühmad lihaseid.

Iga harjutuse korduste arv peaks olema 2 kuni 5. Pealegi peaks pingutus iga korraga kasvama. Oletame, et kolme seeria puhul peaksite esimesel korral pingutama minimaalselt 50% (soojenduseks). Teisel korral pingutage keskmiselt - 75%. Ja kolmandat, viimast korda, pingutage maksimaalselt, andes endast 100%. Kui järgite seda süsteemi, muutub isomeetriline treening palju tõhusamaks.

Isomeetriline treening naistele

Loomulikult peavad naised olema eriti delikaatsed isotermiliste harjutuste sooritamisel ja püüdma end alguses piirata, mitte teha suure mõjuga harjutusi. Halb uudis on see, et need tunnid ei võimalda teil kaalu langetada nii tõhusalt kui dünaamilised.

Kuid on ka eeliseid. Esiteks, kui soovite arendada jõudu ilma muljetavaldavat biitsepsit ehitamata, siis need treeningud on teie jaoks. Lisaks isomeetrilise treeningu ajal nahaalune rasv on protsessi kaasatud, mis aitab kaasa selle resorptsioonile ja avaldab positiivset mõju nahale.

Tõhusus, eelised ja puudused

Kõige olulisem, mis aitab pidevalt kõõluste treenimist saavutada, on suur jõud. Kui soovite oma sõpradele või vaenlastele muljet avaldada oma võimete demonstreerimisega, püüdes ületada erinevaid jõutõkkeid, painutada vaskvardaid või alistada kõik vastased käemaadluses ühe vasakuga, siis see spordiala on teie jaoks. Nende harjutuste regulaarne sooritamine saavutab selle eesmärgi - saada tugevamaks.

Juba esimesest treeningust aktiveerub kõõluste töö. Regulaarne treenimine võib muuta need palju tugevamaks ja tugevamaks, suurendades keha võimeid. Mõne kuu jooksul suudate tõsta oluliselt rohkem raskust kui varem või sooritada toimingu, mida varem ei saanud.

Tehnika on eriti kasulik sportlastele, nagu poksijad, maadlejad. Lõppude lõpuks jääb nende mass nende kaalukategooria piires samaks. Kuid tugevus suureneb kõõluste tugevnemise tõttu.

Eelised:

1. lühike kestusüks treening, mis võimaldab nende sagedust suurendada.
2. Kõrge efektiivsusega tehtud pingutuste kaudu.
3. Pole nõutud spetsiaalsed treenerid.
4. Saab treenida mis tahes kohtades.
5. Vähendatud vigastuste võimalus võrreldes dünaamiliste klassidega.
6. Suurenenud paindlikkus.
7. Tugevuse suurenemine, tugevdades kõõluseid, samas mitte kaalus juurde võtma.

Puudused:

1. Kui harjutusi tehakse valesti st vigastuste või vererõhu hüpete oht.
2. Pädev rakendusõppida ainult aja jooksul.
3. Väga tähtisõige keskendumine ja suhtumine.

Erinevused staatilistest harjutustest

Kuigi esmapilgul on isomeetria ja staatika vägaNeed on väga sarnased (mõlemal juhul on ju vihjatud, et liikumist ei toimu), kuid neil harjutustel on omad erinevused.

Ja kui te seda probleemi lähemalt uurite, on erinevused põhimõttelised. Niisiis, mis puudutab isomeetriat ja tehnikat ennast. Siin viiakse kõik läbi lühikese aja jooksul ning kõõluste ja lihaste maksimaalse pingega. Erinevalt staatikast tehakse seda tüüpi harjutusi pikka aega ühtlase lihaspingega.

Esimesel juhul peamine eesmärk- see on lihasjõu arendamine, sidemete ja kõõluste tugevdamine. Staatilised harjutused seevastu annavad peamiselt vastupidavust ja üldist kehaline aktiivsus. Muide, nii suure vastupidavuse kui ka jõu saavutamiseks võite klassikalisi staatilisi harjutusi vahetada isomeetrilistega. Ja kuigi mõlemad seda tüüpi harjutused on üksteisest mõnevõrra erinevad, on isomeetrilised harjutused vastavalt tegevuspõhimõttele siiski sarnasemad staatiliste kui dünaamiliste harjutustega.

Isomeetriline koormus (tuntud ka kui staatiline vastupidavuskoormus) on üks enim alahinnatud treeningmeetodeid, mis võib aidata ületada tõstjate arengu „platoo“ ja suurendada üldine vastupidavus organism.

Alustuseks märgin, et triatloni kui jõuprogrammi protsessis andis üks selle ala juhtivaid treenereid - personaaltreeningu stuudiost TriFit - Selujanovi meetodite järgi staatilises-dünaamilises stiilis programmi: aeg. koormuse all töötamine oli võtmetähtsusega - kerge kangiga kükid tehakse aeglaselt, harjutust tehakse mitte korraks, vaid korraks (3 seeriat 30 sekundit).

Siin on selline näide jõutreening:

Stato-dünaamiline treening viitab isomeetrilisele koormuse tüübile. Zozhnik avaldab seda tüüpi koolituse eeliseid käsitleva artikli tõlke.

Mis on isomeetriline treening

Treeningu ajal kipuvad meie lihased kokku tõmbuma kolmel erineval viisil (olenevalt sooritatavast liigutusest). Raskust langetades (näiteks kükki tehes kangi langetades) või koormusega “pikendusel” tekib ekstsentriline lihaskontraktsioon. Vastupidine protsess: raskuste tõstmisel tõmbuvad lihased kokku, vähendades liigeste vahemaad – see on kontsentriline kokkutõmbumine.

Kuid on ka kolmas lihaskontraktsiooni tüüp, kui lihased tõmbuvad kokku, kuid ei muuda oma pikkust – isomeetriline kontraktsioon. Erinevalt tavapärasest jõutreeningust, kus lihased teostavad järjekindlalt kontsentrilisi ja ekstsentrilisi kontraktsioone, toimub isomeetriline koormus staatilises asendis.

Sellised harjutused on näiteks liikumatu objekti, näiteks seina lükkamine või lihaste pingutamine ilma liigutamata, nagu plankharjutus, seinakükk või madala asendi hoidmine harjutuste tegemise ajal, näiteks kükk. Reeglina kasutab isomeetriline laadimine kehakaalu (nagu näete allpool), kuid kui teie treening seda võimaldab, võite kasutada lisaraskusi.

Isomeetrilise treeningu eelised

Lihasjõu suurendamine

Staatilises asendis lihaste kokkutõmbumise tõttu jääb lihaste pikkus muutumatuks, sportlane ei soorita liigutust kogu amplituudi ulatuses. Mõnele tundub see lähenemine jõuoskuste arendamisel vähe kasu, kuid see arvamus on tõest kaugel.

Mõelge, kui suur koormus langeb teie õlgadele ja kätele, kui hoiate surmtõstmise ajal käsi võimalikult kaua langetatud asendis? Tegelikkuses suudab keha isomeetrilise treeningu ajal kasutada peaaegu kõiki motoorseid üksusi.

Motoorsed üksused koosnevad motoorsetest neuronitest ja skeletilihaskiududest – motoorsete üksuste rühmad töötavad koos, et koordineerida üksikute lihaste kokkutõmbumist. Veel 1953. aastal jõudsid Saksa teadlased Gottinger ja Müller, kes uurisid isomeetrilise koormuse mõju tugevusomadustele, järeldusele, et isomeetrilisest koormusest, mis kestab 6 sekundit päevas, piisab, et 10 nädalaga tugevusomadusi 5% võrra parandada.

Isomeetriline koormus aitab tõstjatel arendada jõudu, mis on vajalik suurte lihaste kokkutõmbumisega seotud liigutuste sooritamiseks, ning aitab ka ületada surnud kohad nendes liigutustes.

Dünaamiliste liigutuste sooritamisel – näiteks kükk kangiga selja taga – teostavad lihased ekstsentrilisi ja kontsentrilisi kontraktsioone. Kogu amplituudi ulatuses liigutuse sooritamisel rakendatakse maksimaalset pingutust, kuid selline dünaamiline liikumine ei võimalda keskenduda lihaspingele igal konkreetsel liikumistrajektoori lõigul.

Tehes isomeetrilist lihaspingetööd (töö seisneb keha kindlas asendis hoidmises) või isomeetrilist toimetulekutööd (tõuke või surve tegemine paigalseisvatele objektidele) saate keskenduda teatud raskusi tekitavatele liikumise etappidele ja arendada abiga lihasjõudu. isomeetriline koormus, mis vastutab nende sektsioonide "läbipääsu" eest.

Oletame, et teil on seljakükki tehes raskusi madalast asendist väljumisega. Sel juhul on teie jaoks parim isomeetriline harjutus võtta kangi raskusega ja asuda asendisse, mis asub küki madalaimast punktist kõrgemal, püüdes seda asendit võimalikult kaua säilitada. Lihased, mis ümbritsevad liigest ja vastutavad selle liigese nurga all liikumise eest, saavad piisava koormuse, mis võimaldab tal kiiresti kohaneda käsilolevate ülesannetega.

Treener Mel Siff kirjutab oma raamatus Supertraining:

«Samuti võimaldab isomeetriline koormus oluliselt suurendada lihasjõudu vahemikus kuni 15 kraadi mõlemal pool valitud liigesnurka. Veelgi enam, nagu kõigi tugevuse mõõtmiste puhul, on iga lihaskontraktsiooni tüübi jaoks liigesenurga kohta kindel jõud või moment, mistõttu on väga ebatõenäoline, et jõu suurenemine piirdub teatud liigesenurgaga ega avaldu mujal. ”

Täiustatud kehaasendi kontroll

Kuigi staatiline isomeetriline koormus aitab tõsta jõudlust tõstmises, on see vähem efektiivne sellistes valdkondades nagu liigutused, mis nõuavad kehaasendi täielikku kontrolli. See aga ei tähenda, et see ei võiks olla kasulik.

Sportlased saavad kasutada populaarseid võimlemisasendeid (nt kätel seismine või nurk), et saavutada samasugune lihaste aktiveerimise tase kui isomeetriliste hoidmise ja tõukamise harjutused. Need harjutused parandavad samaaegselt keha kontrolli, enesekindlust ja tuuma aktiveerimist. Et näidata, kuidas need kehapiirkonnad töötavad, seiske lihtsalt kätega vastu seina ja proovige seda asendit võimalikult kaua hoida. Üsna pea hakkab kogu teie keha värisema, nii et peate keskenduma kõhulihaste pingutamisele, et keha asendis hoida.

Paindlikkuse suurendamine

Suur kõrvalmõju isomeetriline koormus on keha painduvuse parandamine. Kuidas parandada puusade liikuvust kükki tehes? Üks harjutus, mis võib teid aidata, on lihtsalt kükitada kükivahemiku põhja ja hoida seda asendit, keskendudes põlvede lahus hoidmisele ja rindkere püstises asendis hoidmisele. Te tunnete pinget kubemes, nelipealihases, lihastes tagumine pind puusad ja ümbritsevad lihased puusaliiges. Fakt on see, et selles kehaasendis tõmbuvad lihased pidevalt kokku ja venivad, et säilitada soovitud kehaasend ja vältida maapinnale kukkumist. Teie kehakaal toimib koormusena ja te sooritate tehniliselt isomeetrilist harjutust.

Kui lisada sellele asendile lisakoormus kangi näol, saame isomeetrilise hoidekoormuse. Küki allosas asendi säilitamine ja samal ajal kangi koormamine on teie puusadele suur väljakutse, nii et seda asendit harjutades märkate tavakükki tehes puusade töös olulist paranemist. Tõstmise olümpiavõitjad kasutavad painduvuse parandamiseks isomeetrilist treeningut.

Isomeetrilised harjutused

Allpool on toodud isomeetrilised harjutused, mida saate teha kodus või jõusaalis.

Seinakükid

Otsi tasane sein ja istuge tema kõrvale, kuni teie põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud ja teie reied on põrandaga paralleelsed. Teie selg peaks olema täpselt vastu seina. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik (mõne aja pärast tunnete nelipealihases tõsist pinget), tehke 3 seeriat.

Isomeetrilised tõuked / väljaasted

Tehke regulaarseid kätekõverdusi või väljahüppeid, kuid pausiga liikumise keskel: hoidke seda asendit 30-60 sekundit, seejärel puhake ja korrake 3-5 korda.

Puusa pikendamine

Seisa näoga laua või tooli poole, tõsta parem jalg enda ette, püüdes hoida seda võimalikult sirgena, kallutades vöökohast veidi ette. Saate toetuda lauale/toolile. Teie jalg peaks olema põrandaga paralleelne. Reie tagaosa, sääre ja alaselja lihased peaksid olema pinges. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.

Sama harjutuse variatsioon:

Surnutõste

Pärast maapealse tõuke soojenduse sooritamist laadige kangile raskus, mis ületab ühe korduse maksimumi. Astuge surnud tõstmiseks algasendisse ja tõmmake kangi maksimaalse pingutusega 6-8 sekundiks üles. Väga oluline on hoida õige asend ja asendit selle harjutuse tegemise ajal.

Kangiga kükk

Enne selle harjutuse proovimist on vaja kangikükki ise hästi omandada. Võtke kang ja visake sellele väike raskus, kui olete harjutuse omandanud ja tunnete end kindlalt, saate valida õige koormuse.

Nüüd langeta end alla ja võta küki ajal sisse vajalikud kehaasendid (täiskükk, reied põrandaga paralleelselt, reied veidi paralleelselt üleval jne), hoia igas asendis 5-8 sekundit. Ohutuse tagamiseks võite kasutada täiendavat hoidikute komplekti, mis seavad teie käes hoidva kõrguse. Nii saate teha kordusi ilma, et prooviksite pärast harjutuse sooritamist püsti tõusta või kangi alla lasta, mis on oluline suurte raskustega töötamisel.

Tõmbed

Minge asendisse, mis tekitab tõmbeid tehes kõige rohkem probleeme, ja hoidke seda asendit. Kui teil on raske jõutõmbe viimase etapi läbimine, tõmmake end kõrgusele, kus teie silmad asetsevad vastu kangi. Võimalik, et vajate rihmasid, mis aitavad teil õigesse asendisse jõuda. Hoidke soovitud asendit nii kaua kui võimalik, laske käed aeglaselt alla, et lihaseid veelgi rohkem koormata. Vajadusel korrake.

Loe Zozhnikust: