Harjutused selja korseti tugevdamiseks kodus. seljatreening kontoris

Tugevad jalad ja tüdrukute pumbatud tuharad on treenitud keha näitajad. Kuid selleks, et seljas lahtise kaelusega kleite julgelt kanda ja pead kõrgel hoida, tuleb selg ja õlavööde üles pumbata. Michelle Obama või Jessica Bieli biitsepsi ja deltade laitmatud vormid on näide sellest, kui imelised rõivad proportsionaalsetel figuuridel välja näevad.

On ka teisi põhjuseid, mis julgustavad valima kodus selja pumpamiseks harjutuste komplekti ja tegelema kehamodelleerimisega. Tõmbab, keerab ja painutab:

tugevdada side- ja luukoe;
parandada randme-, õla- ja puusaliigeste liikuvust;
vältida osteoporoosi arengut;
suurendada kuivaine protsenti.

Tugevad lihased hoiavad õlad paigal, sirgendavad rühti, nii et inimene näib pikem ja figuur saledam.

Kavandatud 30-minutiline kodutreening seljalihaste jaoks sisaldab ohutuid tehnikaid, mis võivad parandada esteetilisi probleeme. Nad treenivad lihasmassi, kaasa arvatud:

trapetsikujuline;
rombikujuline;
kõige laiem;
lülisamba sirgendamine;
kahe peaga käepead.

Super seljaharjutused kodus

Alusta keha tõstmisest.

Lama, sirgendatud harjad ühenduvad lukuga.
Pingutades südamiku lihaseid, aidates end kätega, tõstke õlad põrandast üles.

Muutke harjutus raskemaks, proovides tõsta kõiki jäsemeid korraga (8x3).

Pööramised kehahoiaku korrigeerimiseks

Istuge ja jalad risti.
Ühendage harjad, asetage need puusade taha ja keerake seejärel keha.
Joondage selg, külmutage pausi, pöörduge tagasi IP-sse.
Kopeeri liigutused jaoks vastaspool 10x3.

Vaagna tagurpidi kallutamine venitab suurepäraselt kõhu- ja reieluulihaseid, joondab selgroogu.

Istuge põrandale, painutage põlvi, kinnitage jalad kindlalt.
Jätke käed vabaks.
Pinguta tuharad ja kõhulihased, tõsta vaagen võimalikult kõrgele, joonda keha ühel joonel.
Lukustage ülaosas paariks sekundiks ja laske aeglaselt alla (12x3).

Tüsistus:ülaosas, sirutage üks jalg üleval ja hõljuge selles asendis 10 sekundit (6x4).

hõljuv lind

Tüdrukute kodus seljatreening hõlmab harjutusi koordinatsiooni parandamiseks ja lihasspasmide leevendamiseks.

Tõuse neljakäpukil, toeta käed põrandale.
Pingutage oma kõhulihaseid ja tõmmake kõht selgroo poole.
Nüüd suunake vasak jäse tagasi, parem käsi ette.
Hõljuda "lennul" 5 sekundiks.

Korrake sama teise poole jaoks. To tehnikat keerulisemaks muuta, püsige kaalus 2 korda kauem.

külgplank

Harjutamine rõhuasetusega küünarvarrele aitab tüdrukul kodus tagasi pumbata.

Lamage vasakul küljel, langetage keharaskus küünarnukini, toetuge oma varvastele või parema jala kaarele ja joondage keha nööriks. Veenduge, et küünarnukk ei ulatuks üle õla.
Püsi selles asendis 40 sekundiks.

Korda 3 korda. Igas treeningus suurendage aega külmutamisega kuni 2-3 minutit.

Maksimaalse koormuse jaoks painutage vöökohas ja toetuge sirge käe peopesale, tõstes ja langetades samal ajal jalga.

Parimad hantliharjutused selja tugevdamiseks

Pumbatud lihased koos kestadega kätes parandavad rühti ja tugevdavad lihaskesta.

Ühesuunaline kallutustõmme

See pumpab selja lihasmassi, sirutab õlad ja suhteliselt koormab selgroogu.

Võtke mürsk paremasse kätte, minge pingile.
Asetage sellele vasak painutatud põlv, vaba harjatoega vastu toe serva.
Langetage käsi nii, et mürsk on allapoole, ja tehke tõsteid nii, et küünarnukk on kõrvale pandud. Keskenduge abaluude aktiivsele tööle.

Korda 15 korda ja vaheta kätt. Tehke veel 2 seeriat.

Kuidas pumbata tüdruku selga, tõmmates kestad vöö külge

Seisa sirgelt, võtke hantlid kätesse, painutage põlvi.
Kallutage oma ülakeha põrandaga paralleelselt, tundke venitust alaseljas ja reielihastes.
Tõmmake hantlid vertikaalselt kõhu poole. Hoidke hetk, seejärel laske end sügavate lihaste venitamiseks võimalikult madalale.

Pea meeles et kaldenurk määrab selja tööpiirkonna. Kui selg on põrandaga horisontaalselt, saab latt sihtkoormuse. Ebapiisavalt sügava läbipainde korral pumbatakse õlavööde. Optimaalne arvestage 45-kraadise nurgaga (12x3).

Aretuskarbid istuvad ja seisavad

Istuge taburetile, ühendage jalad.
Kummardage, langetage käed hantlitega mööda sääri.
Painutage küünarnukid, keerake peopesad üksteise poole.
Tasandage oma abaluud, sirutage käed horisontaalselt laiali.

Tehke sama seisvast asendist. Kummarda ette, langetage käed raskusega, seejärel sirutage laiali ja tagasi. Täielik 10x3.

Kodused harjutused tüdrukutele ülaseljale

Harjutus nr 1

Tõsta raskusi kuni 5 kg.
Kallutage keha, tõmmake samal ajal sisse vasak jalg tagasi ja tõmmake kestad rinnale.
Tehke 20 liigutust ja vahetage jäsemeid.

Toe või põranda abil aitavad need kodus selga pumbata ja triitsepsit tugevdada.

Harjutus nr 2

Hoidke mürsku paremas käes ja sirutage kõverdatud põlvedega vasaku jala poole.
Sirutage, lükake see üles ja korrake.

Vahetage kätt pärast 12 kordust.

Harjutus nr 3

Võtke püstiasend. Haara hantlid peopesadega ettepoole.
Tooge need oma õlgadele, joondage harjad ühele sirgjoonele, langetage (12x4).

Kodused harjutused ülaseljale naistele video formaadis:

Seljalihaste harjutused aitavad vähendada lülisamba koormust, parandada rühti ja vähendada valulikkust.

Iga päev seisab lülisammas silmitsi kolossaalse koormusega. Ebamugavad kingad, voodi või töökoht, gravitatsioon – kõik see toob kaasa tugeva pinge seljalihastes.

Enne harjutuste komplekti valimist on kõige parem konsulteerida spetsialistiga, kes määrab selgroo täieliku läbivaatuse ja annab seejärel soovitusi treenimise kohta. Ideaalis peaks harjutuste komplekti valima arst, kuna on harjutusi, eriti hantlitega, mida kõik teha ei saa.

Selg võib valutada erinevatel põhjustel ja igal juhul on vaja teha individuaalseid harjutusi. Mõnel juhul on soovitatav lülisamba koormust suurendada, teistel vastupidi, koormust vähendada. Osteokondroosiga parandavad harjutused selgroolülide liikuvust ja tugevdavad lihaseid. Kodus on kõige parem alustada selja venitamisest. Kõige levinumad ja ligipääsetav viis on lihtne riputamine üheks või kaheks minutiks horisontaalse riba või seinalattide külge. See harjutus võimaldab teil lõõgastuda, venitada selgroolüli. Tõmbed aitavad tugevdada õlavöödet, käsi ja kaela.

Skolioosi (lülisamba kõverus) korral aitab järgmine harjutus selga tugevdada:

tõuske neljakäpukil, viige parema käe küünarnukk vasaku põlve külge, samal ajal ümardades selga, seejärel painutage selg ja sirutage käsi ja jalga nii palju kui võimalik, seejärel korrake teise käe ja jalaga (sooritage mitte rohkem kui kümme kordust).

Treeningu sooritamisel on pinges seljalihaste tõttu oluline säilitada tasakaal.

Seljalihaseid aitab hästi tugevdada järgmine harjutus: lamage diivanil (või muul kõval pinnal, näoga allapoole ainult keha ülaosa poole), seejärel tõstke toest kinni hoides mõlemad jalad aeglaselt üles, et saaksite sirge. joon ja hoidke selles asendis mitu sekundit, seejärel langetage aeglaselt jalad. Korda harjutust 5-8 korda.

Kui pärast tegemist lihtsad harjutused seljas pole valu ega muud ebamugavust, siis saab koormust tõsta.

Hea efektiivsusega harjutus “Tugev selg”, mida saab teha lülisambahaiguste ennetamiseks. See harjutus aitab tugevdada kõhu ja selgroo lihaseid:

lama matil, aseta rull selja alla, painuta põlvi ja küünarnukke kergelt, aseta jalad veidi laiemale kui õlgade joon. Varbad tuleks suunata enda suunas maksimaalse pingutusega ja surudes kontsad põrandale, sirutage käed ja suunake need õlgade poole. Harjutus tehakse lamades surumisega: on vaja tõsta pea tagaosa, suruda lõug tugevalt vastu rinda. Treeningu ajal tuleks tunda lihaste venitamist kaelast kogu selja ulatuses. Käed ja jalad peaksid jääma pingesse. Nii et peate paar sekundit kinni hoidma, siis saate lõõgastuda.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaste harjutused on vajalikud peaaegu kõigile, kuna selg on kogu keha hooldamise alus. Kuid samal ajal on selg kõige haavatavam struktuur, mida on üsna lihtne kahjustada, mistõttu on oluline pöörata erilist tähelepanu seljalihastele.

Harjutused on lülisamba tugevdamise ja heas seisukorras hoidmise kompleksi oluline osa. Reeglina on kõik pakutud harjutuste komplektid mõeldud neile, kes ei tunne lülisamba valu. Valu või muude patoloogiliste seisundite korral on vajalik arsti konsultatsioon.

Lülisamba lihaseid tugevdavad harjutused jagunevad kolme tüüpi: jõuharjutused, venitusharjutused selgroolülidele ja aeroobsed harjutused. Kõik harjutused tuleks sooritada aeglaselt ja ebamugavustunnet ei tohiks tunda, vastasel juhul võivad tekkida vigastused. Venitus- ja jõuharjutuste tegemisel on oluline jälgida hingamist (maksimaalse koormuse korral hingata välja, lõdvestades sisse hingata).

Jõuharjutused võimaldavad lühike aeg tugevdada selja lihaseid:

keeramine - lamage põrandal, selg allapoole, käed piki keha, jalad kõverdatud (peate vajutama vaagna pinnale, nii et lülisamba läbipaine kaoks). Tõstke oma pead ja õlad 10-15 sekundiks põrandast üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
superman on kõige tõhusam harjutus, mis tugevdab seljalihaseid. Lamage näoga põrandale, käed asetatud lõdvalt mööda keha. Tõstke pea ja õlad nii kõrgele kui võimalik ja viibige selles asendis 5-10 sekundit, seejärel laske end alla.
käte ja jalgade tõstmine - lamades põrandal näoga allapoole, tõstke vaheldumisi vastaskätt ja jalg üles, viibides selles asendis 3-5 sekundit.

Harjutused seljalihaste arendamiseks

Selja lihaseid on oluline säilitada heas seisukorras sest sellest sõltub meie tervis. Paljud pööravad trennis palju tähelepanu pressile, kätele, jalalihastele, tuharatele, kuid seljalihased jäävad sageli korraliku treeninguta. Kuid väärib märkimist, et kõhulihaste treenimine ilma piisavalt pumbatud seljata võib põhjustada vigastusi.

Seljalihaste harjutusi tuleb teha ainult koos tasane selg, iga liigutus tuleb teha hästi seljalihastega töötades, mitte käte või jalgade lihastega, harjutuse ajal tuleb tunda selgroo lihaste pinget.

Lülisamba lihaseid arendavad harjutused jagunevad kolme tüüpi:

trapetslihase areng
latissimus dorsi areng
seljaaju lihaste areng

Paljud harjutused on universaalsed, s.t. treeningu ajal on kõik seljalihased töösse kaasatud ja seetõttu arenevad. Kuid osa harjutustest on suunatud konkreetse lihasrühma arendamisele, millest tekkis harjutuste jaotus.

Harjutused selja-latissimus dorsi jaoks

Latissimus dorsi asuvad selja ülaosas. See rühm lihased on vajalikud langetamiseks, tõstmiseks, abaluude pööramiseks, õlavarreluu.

Peamised harjutused selle lihasgrupi arendamiseks on jõutõmbed, aga ka ülemise ploki tõmbed (teie ees, kaela taga, kitsa haardega).

Harjutused sügavatele seljalihastele

Sügavad seljalihased (või staatilised) loovad omamoodi telje, mille ümber tehakse muid liigutusi. Sügavad lihased on väikesed ja ühendavad selgroolülisid. Inimene ei suuda iseseisvalt kontrollida selle lihasrühma pinget ega lõdvestumist, kõiki liigutusi sügavad lihased toimuvad refleksi tasemel. See lihasrühm asub sügaval ja seetõttu on nende mõjutamine problemaatiline.

Harjumuspärased seljalihaste harjutused koos keha painutamise või sirutusega arendavad tavaliselt pindmisi lihaseid. Süvalihaste tugevdamiseks sobivad järgmised harjutused:

laskuge põlvili, toetage oma käed põrandale ja kaarduge vaheldumisi selga. Alguses tehakse harjutust aeglases tempos, siis peaks asendivahetus olema kiirem.
laskuge põlvili, pange käed põrandale. Sirutage vaheldumisi vastaskätt ja jalg.
lamage kõhuli, sirutage käed ette, jalad veidi laiali. Samal ajal rebi käsi ja jalg vastaskülgedelt pinnalt ära.
lamage kõhuli, jalad koos, käed kuklas kokku pandud. Rebige jerkidega samaaegselt pea ja jalad pinnast lahti (ärge tõstke liiga kõrgele).
lamage selili, painutage jalgu, asetage käed kuklasse. Tõmmake tõmblemisega vasak põlv parema küünarnukini, seejärel sooritage harjutust tagurpidi (vasak põlv parema küünarnukini).

Harjutused selja sirglihaste jaoks

Seljasirglihas kontrollib selgroogu, need on inimese jõu ja töövõime aluseks. Selja väljakujunemata sirglihaste korral ilmub kumerus isegi siis, kui selja-latissimus on hästi pumbatud. Selja sirglihased vastutavad alaselja ohutuse eest, mis on meie keha kõige haavatavam osa, ning aitavad kaasa selgroo sirutamisele ja sirgena hoidmisele.

Kui teil pole juurdepääsu spetsiaalsele spordivarustus, seljalihaste harjutusi saab teha iseseisvalt kodus, näiteks sooritades isomeetriliste harjutuste komplekti:

heitke pikali, asetage käed pea taha, pange alaseljale või sirutage ette. Kaare alaselg, õlad ja jalad põrandast kõrgemale.
lamage kõhuli, sirutage käed üles, asetage need pea taha või asetage need alaseljale. Painutage alaselg, tõstke õlad üles, suruge jalad põrandale (vajadusel saate kinnitada jalad mööbli külge või teha harjutust kaaslase abiga).
lamage kõhuli, pange käed oma äranägemise järgi, nagu on näidatud eelmistes harjutustes. Painutage alaselg, tõstke jalad põrandast üles, suruge keha põrandale (vajadusel saab ülakeha fikseerida kätega toest kinni hoides).
lamage selili, sirutage jalad. Painutage alaselga, harjutuse sooritamisel saate ühendada kaela, jalgade lihaseid, kuid selja lihased peaksid töötama nii palju kui võimalik.

Harjutused selja külgmiste lihaste jaoks

Selja külgmiste lihaste arendamiseks saate teha mitut tüüpi harjutusi. Põhimõtteliselt on treenimiseks vaja lisaseadmeid - ekspanderit, treeningvahendeid, hantleid jne.

Selja külgmiste lihaste treenimiseks on kõige tõhusam spetsiaalne simulaator, millega saate jalad kindlalt fikseerida. Treeningu sooritamiseks peate lamama kõhuli, panema käed pea taha, kinnitama jalad hästi. Kasutage ainult selja lihaseid, tehke kehatõsteid. Aja jooksul saate suurema tõhususe huvides koormuse lisada.

Kodus saab seljalihaste harjutusi teha ekspanderi abil:

seiske sirgelt ja sirutage laiendaja kätega üle pea.
seistes sirutage enda ees olev ekspander külgedele.

Harjutused selja kaldus lihaste jaoks

Kõhulihaste harjutused mõjuvad hästi ka seljalihastele. Keeramine sobib hästi kaldus lihaste arendamiseks:

lamage selili, mugavuse huvides saab jalad kinnitada mööbli taha. Tõstke keha pöördega puusa, fikseerige keha asend mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel sooritage tõste pöördega vastasreiele (korda 10 korda igas suunas).

Vastupidised tõsted aitavad tugevdada kaldus lihaseid: lamage kõhuli, asetage käed mööda keha. Tõstke pea, õlad, pingutades tuharalihaseid. Tõus tuleb teha nii kõrgele kui võimalik ja paar sekundit ülemises punktis viibida (soorita 10 tõstet).

Lülisamba tugevdamiseks sobivad hästi seljalihaste harjutused käte ja jalgade risttõstmisega:

Lama kõhuli, pane rull või padi pea, kõhu, vaagna alla, siruta käed pea kohale. Tehke käte ja jalgade risttõsteid (parem jalg - vasak käsi ja vastupidi), tõstmisel on vaja paariks sekundiks asendit fikseerida (soorita 10 tõstet kummalegi poole).

Harjutused alaselja lihastele

Alaselja harjutused aitavad tugevdada alaselga. Treeningu ajal ei tohiks alaseljas tekkida vaevusi, valu või muu ebamugavustunde tekkimisel on vaja seljalihaste harjutused lõpetada.

Esimene harjutus: põlvitage, toetuge käed põrandale, tehke käte ja jalgade sünkroonseid risttõsteid (veenduge, et need moodustaksid põrandaga paralleelse sirgjoone) ja hoidke selles asendis 2-3 sekundit, seejärel pöörduge järk-järgult tagasi. algasendisse ja korrake liigutusi vastaskäe ja jala jaoks.

Harjutus kaks: lama kõhuli, toeta kannad vastu seina, siruta käed mööda keha. Tõstke pea ja õlad võimalikult kõrgele kõrgusele ja fikseerige asend paariks sekundiks, seejärel pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse.

Push-ups töötavad hästi alaselja lihased. Kuid sel juhul on push-upidel mõned nüansid. Esiteks peaksid käed olema võimalikult vöökoha lähedal. Üles surudes peate vaheldumisi tõstma jalad maksimaalsele võimalikule kõrgusele, samal ajal kui peate veenduma, et tõstetud jalg jääb sirgeks.

Harjutused selja pikisuunalistele lihastele

Skolioos on kõige levinum lülisamba deformatsioon, eriti teismeliste seas. Kumerus tekib tavaliselt selja nõrkade pikisuunaliste lihaste tagajärjel.

peal esialgsed etapid kõverus, peamine ravi on füsioteraapia harjutused, mille eesmärk on rikkumist parandada.

Pikilihaste tugevdamiseks on vaja seljalihastele teha järgmisi harjutusi:

lamage kõhuli, pange käed lõua alla. Tõstke pea ja õlad üles, ühendage abaluud (samal ajal kui kõht jääb põrandapinnale surutud) - hoidke asendit paar sekundit.
lama kõhuli, käed pea all. Tehke vaheldumisi jalgade tõsteid, tagades samal ajal, et vaagen jääb põrandale surutud.
lama kõhuli, käed pea all. Tõstke mõlemad jalad korraga üles ja fikseerige asend 10 sekundiks.

Harjutused selja rombilihasele

Rombikujulised lihased töötavad abaluu töös. Harjutused seljalihastele, treenides romblihaseid, muudavad selja paksemaks ja parandavad kergendust. Romblihased töötavad erinevate baasharjutustega ülaseljale, seega erilist kompleksi romblihaste jaoks pole.

Üks peamisi harjutusi romblihaste arendamiseks on kangide abil surumine. Samuti aitab see harjutus arendada rindkere ja triitsepsi lihaseid. Treeningu lõpetamiseks vajate paralleelsete ribadega simulaatorit.

Tõmbed on kõige levinumad harjutused. Treeningut sooritatakse mitmekülgsete haardega – otse-, tagurpidi-, erineva laiusega jne, mille tulemusena suureneb teatud lihasgrupi koormus.

Harjutused selja trapetslihasele

Selja trapetslihas sai oma nime oma kuju tõttu. Lihased asuvad seljal ja katavad kaela õlgade kohal ja all. See lihaste rühm aitab kontrollida õlgu ja toetab selgroogu. Täispuhutud trapetslihase korral väheneb oluliselt kaela- või lülisambavigastuste oht.

Seljalihaste harjutusi saab teha ilma lisavarustus- (raskused, simulaatorid). Üks peamisi trapetslihaseid tugevdavaid harjutusi on käte pööramine: seiske sirgelt, sirutage käed külgedele, et saada õlgadega sirgjoon ja pöörake päripäeva, suurendades aja jooksul pöörlemiskiirust, pärast 15. 20 pööret, sooritage harjutust vastupidises suunas. Koormuse suurendamiseks võite kasutada raskust (hantlid, veega täidetud pudelid jne).

Kõige tõhusam harjutus trapetslihaste tugevdamiseks on hantlitega harjutus, mis meenutab õla kehitamist. Hantlite puudumisel võite võtta liiva või veega täidetud pudeleid. Treeningu sooritamiseks seiske sirgelt, võtke hantlid (pudelid) kätesse, langetage need alla (peopesad sissepoole) ja tõstke õlad, püüdes seda teha nii kõrgele kui võimalik.

Võite teha ka käte lahjendamist külgedele. Harjutusi saab teha nii hantlitega (pudelitega) kui ka ilma koormuseta, kuna harjutus on üsna raske.

Kallutage keha 900 võrra ettepoole, painutades samal ajal kergelt põlvi, sirutage käed sirgelt enda ette, seejärel sirutage need külgedele maksimaalse võimaliku kõrguseni (küünarnukid kergelt kõverdatud, selg sirge), seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutused selja suurele ümarlihasele

Teres major on ühendatud latissimus dorsi'ga. Tänu sellele lihasele omandab selg laia kuju. Enamik tõhusad harjutused selle lihasrühma arendamiseks on tõmbamine ja tõmbamine. Seljalihaste harjutused, mis hõlmavad suurt ümarlihast, mõjutavad sageli biitsepsit, kuid professionaalide sõnul tuleb biitsepsi liigutamist piirata, et treening oleks tõhusam.

Hantlirida arendab teres majorit ja latissimus dorsi. Treeningu sooritamisel on oluline jälgida, et selg jääks tasaseks, kuna see annab lihastele maksimaalse koormuse. Hantli kaal ei tohiks olla liiga suur, kuna sel juhul väheneb amplituud ja suureneb ka vigastusoht.

Tõuketõuge ülalt haardega sooritatakse seistes, üks käsi toetub põlvele, teine (hantliga) asub õlaga samal vertikaalsel joonel. Tõstke hantel rinna kõrgusele (õlad taha, rind ettepoole), seejärel langetage hantel aeglaselt (selga peaks tekkima kerge venitus).

Harjutused selja lihaste lõdvestamiseks

Paljude seljaprobleemide peamiseks põhjuseks on lihasspasmid, mis ei pruugi pikka aega mööduda. pikka aega. Lisaks raske tööpäev, ebamugav asend töö ajal jne. viia selleni, et õhtul hakkab selg valutama. Sel juhul on vaja teha seljalihaste harjutusi, mis aitavad pinges lihaseid lõdvestada ja valu vähendada.

Pinges ja väsinud seljalihaste lõdvestamiseks on kõige tõhusam harjutus "Kass". Treeningu sooritamiseks peate põlvitama ja toetuma käed põrandale, kallutama pead allapoole ja ümardama alaselga, painutama hästi kaarega, seejärel tõstma aeglaselt pea üles ja painutama alaselga.

Lihaseid venitab ja lõdvestab hästi ka järgnev harjutus: istu põrandale, kõverda ühte jalga põlvest, siis pead sirutama käe sirge jala poole, jälgides samas, et alaselg ei oleks ümardatud ja jalg ei oleks kõverdatud. põlve. Harjutust sooritades tuleks püüda jõuda varvasteni.

Samuti mõjub hästi lõõgastav harjutus, mida on kõige parem teha koos partneriga. Vaja on istuda partneri vastas (jalad sirgeks, selg ühtlane), hea on kätest kinni hoida ja teineteist vaheldumisi edasi-tagasi tõmmata, samas on oluline põlvi mitte kõverdada ja selga mitte ümardada.

Pärast seljalihaste lõõgastavate harjutuste tegemist peate mõnda aega vältima igasugust ülepinget, lihased peaksid lõdvestuma ja hästi puhkama.

Selja venitusharjutused

Nagu juba mainitud, on seljalihaste harjutused vajalikud vähemalt luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Selja venitamiseks võite soovitud efekti saavutamiseks teha lihtsa harjutuste komplekti vähemalt kolm korda nädalas:

istuge põrandal, sirutage jalgu. Kummarduge ettepoole, püüdes puudutada pahkluu (jälgige, et põlved ei painduks).
istuge põrandale, painutage ühte jalga, teine jääb sirgeks. Kummarduge ettepoole, püüdes jõuda sirgendatud jala varvasteni (jälgige, et põlv ei painduks), seejärel vahetage jalga ja korrake harjutust.
istuge põrandale, jalad risti. Tõstke oma käed üles, seejärel painutage neid nii, et need puudutaksid õlga.
võtke teise käega küünarnukk tagasi, seejärel vahetage kätt.
istuge põrandale, jalad risti. Pöörake pea tagaosas ristatud kätega keha eri suundades.
istuge põrandale, risti jalad, pange käed selja taha ja sulgege. Kallutage keha ette, püüdes samal ajal oma selja taha suletud käed võimalikult kõrgele tõsta.

Harjutused seljalihastele hantlitega

Hantlid on enimkasutatav lisaspordivarustuse tüüp. Seljalihaste harjutused koos täiendavate spordivahenditega parandavad lihastoonust, samuti aitavad vabaneda liigsetest kilodest.

heida pingile pikali, pane jalad alla, võta hantlid ja tõsta need üles. Sirutades küünarnukid külgedele, langetage käed alla. Treeningu sooritamisel on vaja jälgida, et küünarnukid jääksid põranda suhtes horisontaalselt.
seistes kallutage keha ettepoole, võtke ühe käega hantlit ja laske alla, teise käega saate haarata toest (toolist). Tõmmake küünarnukki tagasi, tõstke hantel rinnale.
püsti, käed külgedele. Tõstke hantlid rinna kõrgusele, painutades küünarnukke (ärge langetage küünarnukke, hoidke käsi põrandaga paralleelselt).

Treenimiseks võtke hantlid kaaluga 3-5 kg ja korrake 8-10 korda 2-3 seerias.

Põhilised seljaharjutused

Seljalihaste põhiharjutused aitavad seada lihasmassi. See toiming toimub lihastele avaldatava šoki mõju tõttu, seetõttu soovitavad spetsialistid alustada treenimist põhiharjutustega.

Tõmbed kangil (laia haardega) arendavad selja-latissimus dorsi. See harjutus võimaldab teil selga laiemaks muuta. Lisaks arendab jõutõmme suurt rühma lihaseid.

Järgmised harjutused on seljalihaste arendavaks aluseks:

ülestõmbed horisontaalsel ribal või risttalal. Lihtne harjutus haarab suurt lihasgruppi. Treeningu esimestel etappidel aitab ülestõmbamine tugevdada mitte ainult selja, vaid ka käte lihaseid ning parandada lihaste leevendust.
kangirida (surmatõste, painutatud) aitab lihaseid kasvatada. Treeningu ajal on kaasatud palju lihaseid, mis võimaldab teil visuaalselt selga suurendada.

Harjutuste komplekt seljalihaste jaoks

Seljalihaste harjutusi tehakse 15-20 korda 2-3 seerias:

seisa sirgelt (soovi korral võid pihku võtta hantlid või veepudelid). Kallutage keha ette, sirutage samal ajal käed ette ja pöörduge tagasi algasendisse.
laskuge põlvili, pange käed õlgadele. Sirutage parem käsi üles, samal ajal võtke vasak jalg tagasi, pöörduge tagasi algasendisse, korrake seda teisel küljel.
lamage näoga maas, käed piki keha. Tõstke oma pea ja õlad üles, ühendades abaluud ja pöörduge tagasi algasendisse.
seiske sirgelt, painutage käsi kergelt ja viige need külgedele (võtke hantlid või pudelid), tõmmake küünarnukid keha külge, püüdes abaluude kokku viia.
seisa sirgelt, käed külgedele. Tooge käed selja taha, ühendades käed, selja lihased peaksid olema võimalikult pinges, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad võimalikult tuharatele, sirutage käed külgedele. Keskendudes kätele, painutage rindkere (pea ja alakeha jäävad põrandale).
seiske tooli ees ja toetuge seljale, jalad veidi laiali. Toetudes kätele, painutage aeglaselt selga ja pöörduge tagasi algasendisse.

Parimad harjutused seljalihaste jaoks

Harjutused seljalihastele on erinevad. On võimatu rääkida, milline harjutus on seljale parim, kuna kõik sõltub treeningu eesmärgist. Mõnede lülisambahaiguste korral, millega kaasneb valu, on vaja harjutusi, mis parandavad selgroolülide liikuvust, tugevdavad lihaseid ja taastavad rühti.

kõige poolt optimaalne treening Alustuseks kaalutakse selgroolülide venitamist (eriti kui tunnid toimuvad kodus). Parim venitusharjutus on regulaarne kangi küljes rippumine. Treeningu ajal lülisammas lõdvestub, selgroolülid venivad. Pärast seda tuleks teha tõmbeid, mis hõlmavad maksimaalset selja, käte ja kaela lihasrühma.

Kui treeningu eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis sel juhul on soovitatavad seljalihaseid arendavad harjutused. Parimad harjutused mis aitavad parandada lihaste leevendamist, on samad tõmbed (tulenevalt asjaolust, et see harjutus hõlmab erinevad rühmad lihased), klotside või kangi tõmbamine, harjutused hantlitega.

Seljalihaste pumpamiseks sobib hästi laia haardega ülestõmbamine, mis võimaldab tugevdada ja arendada selja-latissimus dorsi.

Surnud tõstmine on põhiline harjutus lihaste kasvatamiseks. Kangi tõstmisel on kaasatud peaaegu kõik selja lihased, tuharalihased, puusad.

Ülaselga on hästi arenenud treenides hantlitega, mis aitavad trapetsi suurendada.

Seljalihaste harjutused on suunatud eelkõige tugevdamisele, kuna just selgroole antakse maksimaalne koormus. Selg on meie keha kõige haavatavam osa. Ekspertide sõnul seisab iga inimene mingil hetkel silmitsi selgrooga seotud probleemidega. Seljavalu, nagu arstid ütlevad, on kättemaks püsti kõndimise eest. Seetõttu on koormuse vähendamiseks ja lihaste tugevdamiseks vaja paar korda nädalas teha mitmeid harjutusi seljalihastele. Arenenud lihased mitte ainult ei muuda figuuri atraktiivsemaks, vaid aitavad vältida ka tõsiste lülisambahaiguste teket.

Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Selja terve ja ilusana hoidmiseks peate regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) harjutusi tegema, kuid parem on mitu korda nädalas korraldada enda jaoks täisväärtuslik sporditreening. Milliseid harjutusi seljalihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Lülisamba tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele heaolule, stimuleerib ainevahetusprotsesse ja parandab ka emotsionaalne seisund inimene, suurendades tema enesehinnangut. Seljalihaste tugevdamiseks mõeldud võimlemine koos keha esteetika parandamisega on üsna võimas relv enamiku lülisambahaiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füsioteraapia harjutuste tegemist lülisamba tugevdamiseks kodus lugege läbi vastunäidustused ja veenduge, et need puuduvad:

Äge valu;
Verejooksu olemasolu;
Äge krooniline haigus;
Lülisamba vigastus;
Neerude või kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
Rasedus.

Koduste selja tugevdamise harjutuste oskamatu sooritamisega võib valulike aistingute leevendamise asemel hoopis nende tugevnemine tekkida.

Sellepärast on oluline sellest kinni pidada üldised põhimõtted lülisamba võimlemine:

Järkjärgulisus: alusta rahulikult, ära kiirusta kogu harjutuste mahtu korraga tegema, tõsta ettevaatlikult koormuste intensiivsust.
Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgeid hüppeid, teravaid väljahüppeid, pöördeid.
Sihtimine: veenduge, et tegemist on nõrgenenud lihastega ja liiga pinges lihased lõdvestuvad järk-järgult, vastupidi.
Tundide sagedus: teha 3-4 korda nädalas 2 seeriat, mille vahel on puhkepaus. Korrake iga harjutust aeglaselt suurendades 2-10 korda.
Kvaliteet: proovige juhiseid võimalikult selgelt järgida, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, aga paremini.
Õige hingamine: kõik harjutused seljale tehakse sissehingamisel ja lõpetatakse väljahingamisel.
Püsivus: muutke treenimine harjumuseks, sest kui teete seda süstemaatiliselt, leevendab see kindlasti valuhooge ja hoiab ära nende esinemise.
Kontroll: seljavalu tugevnemisel või peavalude, üldise nõrkuse või iivelduse korral tuleb treening koheselt lõpetada ja pöörduda arsti poole.
Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud looduslikest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peaks olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valulikud spasmid, tugevdab lihaste süsteem, aitab sirgendada selgroolüli või lülivaheketast, normaliseerida vereringet ja parandada kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Selja tugevdamiseks füüsilisi harjutusi on parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelvalve all ning kui muret teeb seljavalu, siis seda enam on vaja konsulteerida arstiga, kes määrab individuaalse harjutusravi harjutused seljalihaste tugevdamiseks. Kuid kaasaegne elutempo ei võimalda alati selleks aega leida, nii et mõnikord on neid lihtsam kodus teha.

Lülisamba tugevdamise harjutused hõlmavad tavaliselt ainult kahte selja seitsmest peamisest lihasest, nimelt seljalihast ja romboide. See on täiesti piisav, kuna ülejäänud ei mängi keha vertikaalse asendi säilitamisel ja sellest tulenevalt seljavalust vabanemisel suurt rolli.

Ettevalmistus seljalihaste treenimiseks

Laadimine seljalihaste tugevdamiseks peab tingimata algama soojendusega. See võtab aega 5 minutit, kuid sel viisil väheneb oluliselt nende venitamise oht. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt. Tehke iga üksust umbes pool minutit.

Hingake õhku läbi kõhu läbi suu - hoidke paar sekundit hinge kinni - hingake kogu õhk nina kaudu välja;
Õlgade pöörlevad liigutused, kõigepealt koos, seejärel vaheldumisi;
Venitage oma kaelalihaseid, kallutades pead üles-alla ja küljelt küljele;
Pöörake vaheldumisi käsi üles ja tagasi;
Tõstke "lossis" käed üles, kallutage kõigepealt paremale, seejärel vasakule;
Pöörake puusi (kujutage ette, et keerutate rõngast);
Kallutage alla, puudutades oma jalgu kätega, seejärel sirutage üles, kaardudes veidi tagasi;
Kõndige kohapeal, tõstke põlved kõrgele, aidake end kätega;
Kohapeal jooksmine;
Lõpuks hinga sügavalt sisse ja hinga täielikult välja.

Sulle võib meeldida:

Harjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks

Seistes tõmmake varvastele üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt sisse. Nüüd kummarduge aeglaselt ette, haarake kätega pahkluudest, püüdes tihedamalt kokku panna. Seejärel painutage aeglaselt välja, võttes algasendi.
Seisa sirgelt, jalad koos, käed risti rinnal (peopesad õlgadel). Painutage ette, hästi painutades, seejärel sirutage uuesti. Pärast käte ette sirutamist kummarduge madalale ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel ristage käed uuesti õlgadele.
Jalad õlgade laiuselt, “seisvast” asendist on selg võimalikult ühtlane, keha sirge, käed vabalt “õmblustes”. Tehke kükk, tagasi algasendisse. Seejärel kummarduge ette, lükake käed laialt tahapoole, tehke sügav tagasikõverdus ja sirutage käed otse ette. Seejärel võtke algasend.
Sirutage jalad laiali, kummarduge madalale ette, käed alla. Tehke oma kätega kiik nii, et need keriksid need võimalikult kaugele selja taha. Järgmisena peate sirutama oma käed ette ja kallutama nii, et puudutate põrandat nii palju kui võimalik teie ees.
Tõuse põlvili, siruta käed enda ette. Kallutage ette ja alla, kuni käed on põrandal. Tõmbutades sirutage käed laiali, liigutades neid eri suundades, ja pöörduge põrandalt käte tõukega tagasi algasendisse.
Kätega “kõndimine”: neljakäpukil olles, jalgu liigutamata liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremal küljel - sama.
Lamage kõhul ja sirutage sirged käed kaugele ette. Tõuse üles, painutage tagasi, pannes käed kukla taha. Algasendisse naastes sirutage käed ette.
Lamades kõhul, ühendage painutatud käed otsaesise alla. Painutage käsivarsi maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõstke jalad aeglaselt põrandast lahti, tehke vaheldumisi üles-alla kiiged ja langetage need aeglaselt põrandale tagasi.
Pöörake end seljale ja painutage põlvi, ajades need puusade laiuselt laiali ja surudes jalad tugevalt põrandale. Käed on lõdvestunud piki keha. Tõstke vaagen põrandast kõrgele, tõstke puusad üles, fikseerige see asend mõneks sekundiks ja langetage end aeglaselt tagasi põrandale.
Istuge matile ja viige jalad kokku. Painutage paremat jalga põlvega kõhule lähemale ja liigutage käsi üles ja tagasi, tehke translatiivseid liigutusi ilma painutatud jala asendit muutmata. Pärast sügavat ettepoole kummardumist proovige kätega jõuda vasaku varbani. Peegeldage harjutust. Treeningu lõpus korrake soojendust.

Lülisamba tugevdamiseks mõeldud harjutusi on kõige parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

Lugege kindlasti:

Haiguste ennetamine

Lisaks harjutuste tegemisele selgroo lihaste tugevdamiseks on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid et nad haiget ei saaks. Arendage harjumust hoida selg alati sirgena, see toetab hästi lihaste toonust.

Õige kehahoiak

Kui töötate palju istudes, proovige teha pause iga tunni tagant. Tehke mini: kükitage, tehke mõned kallutused, võimalusel kõndige veidi.Ärge pöörake tähelepanu, kui nad teile viltu vaatavad, mõelge, mis on teile tähtsam: kolleegide arvamus või terve selg?

Kui pead suhteliselt kaua seisma, siis lülisamba koormuse vähendamiseks pane üks jalg madalale astmele või mingisugusele alusele ja vaheldumisi jalgu. Raskeid esemeid tõstes painutage kergelt põlvi, hoides selg sirgena. Seega väheneb nimmepiirkonna koormus.

Lülisamba roll kehas on suur, seda ei saa üle hinnata. See on luustiku tugi. Selle külge kinnitatud siseorganid, ja selg kaitseb neid kahjustuste eest. Ta on peamine liikumist pakkuv organ. Et kõigiga hakkama saada keerukad funktsioonid, selg peab olema tugev, painduv, elastne. Õigesti valitud harjutused lülisamba tugevdamiseks võimaldavad hoida seda pikka aega terve ja tugevana.

Haigused ja vigastused

AT kaasaegne maailm, kus pool elanikkonnast teeb tööd istudes, lülisamba igapäevane koormus ei ole piisav. Lülisammast hoidvad lihased nõrgenevad. Lülisambad tulevad kokku ja avaldavad survet ketastele, tekivad väljaulatuvad osad, herniad. Kahjulik on ka lülisamba ülekoormus, jälle kannatavad kettad.

Istuv töö, tunnid koolis toovad kaasa vale kehahoiaku. Lülisamba füsioloogiline kõverus muutub suurenemise või vähenemise suunas, tekivad järgmised patoloogiad:

küfoos,
lordoos,
skolioos,
tasane selg.

Kaalud ütlevad teile, et teie keha vajab abi

Teine lülisamba probleem on ülekaalulisus. Ja siin on hüpodünaamial märkimisväärne tähtsus. Inimene tarbib rohkem kaloreid kui kulutab. Liigne kaal mõjutab selgroogu mitte vähem kui konstantsete raskuste ülekandmine. Nõrgenenud lihased lihtsalt ei suuda selgroogu soovitud asendis hoida.

Kui selgroog on heas vormis, peate tegelema haiguste ennetamisega. Kui ennetusmeetmed on hilinenud, on vaja valida ja meisterdada harjutuste komplektid selgroo tugevdamiseks. Neid saab jagada järgmistesse rühmadesse:

lülisamba paindlikkuse arendamine;
kehahoiaku taastamine;
valu leevendamine;
selja lihaste tugevdamine.

Lokaliseerimiskohas on välja töötatud eraldi harjutused kaelale, alaseljale, õlavöötmele ja rindkere seljale.

Õppetunnid

Kõndimine on selgroo jaoks parim harjutus. Kaasatud on suur rühm lihaseid, hingamissüsteem aktiveerub, kehakaal normaliseerub. Vahemaad tuleb järk-järgult suurendada. Aja jooksul võite vabalt, ilma väsimuseta kõndida mitu kilomeetrit.

Twisteri simulaator tugevdab tagumist korsetti

Kuidas tugevdada selgroogu? Süstemaatiliselt. Arvatakse, et hea füüsilise vormi säilitamiseks peab inimene kõndima iga päev vähemalt poolteist tundi. Tempo valikul võetakse kohustuslikult arvesse inimese vanust, tervislikku seisundit, kehalist vormi.

Alati pole võimalik iga päev väljakul, pargis, männimetsas jalutada. Kahjulik on ka tolmuse gaasiga õhu hingamine mööda teid. Selliseks juhuks seal Spordihallid, isetehtud Jooksurajad. TWISTERi simulaator (kardiosimulaator) koos kõndimisega hõlmab kõiki selgroo osi. Igasuguse meelelahutusliku tegevuse algus oli ja jääb tavapäraseks hommikune treening, vähemalt väike soojendus.

Paindlikkuse arendamine

Enne tundi proovige sooritada lihtne paindlikkuse test. See on ühtlasi esimene painduvust arendav harjutus. Peate seisma sirgelt, jalad koos. Põlvi painutamata ulatuge peopesadega põrandani. See ei õnnestunud, mis tähendab, et selg vajab treenimist. Järgmise harjutuste komplekti jaoks vajate tooli.

Peate istuma tooli serval, vabastades käed. Asetage jalad ette ja sirutage veidi laiemalt kui õlad. Ilma jalgu kõverdamata tõstke tuharad toolilt üles ja painutage tagasi. Naaske algasendisse.
Liikudes toolilt väljasirutatud käte pikkusele, pöörake end tema poole. Toetke käed servale, jalad võimalikult laiali. Laske selles asendis põlvili, minge tagasi.
Seisa külili tooli poole. Asetage jala pikendatud varvas tooli istmele. Käed lebavad vööl. Proovige teha kükke ühe jalaga põrandal.

Hingamine treeningu ajal on vabatahtlik. Ilma ettevalmistuseta pole harjutust lihtne sooritada. Nii et alustage võimalikult paljude kordustega. Järk-järgult suurendage korduste arvu.

Alaselja valu leevendamine

Osteokondroos on lülisamba probleemide peamine põhjus. Haigus tabab noori, vanu ja isegi lapsi. See algab järk-järgult, märkamatult, annab tunda tugeva valuga. Piinavaid valusid leevendavad lülisamba venitusharjutused.

Harjutus alaselja lülidevahelise songa raviks

See harjutus sobib rohkem nimme. Seda tehakse selili lamades. Keha on lõdvestunud, jalad on põlvedest kõverdatud. Käed on piki keha sirutatud. Rebi oma puusad ja tuharad põrandast lahti, tõsta need kõhu kohale ja püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Väljahingamisel langetage end aeglaselt. Tugevdab tuharat, alaselja lihaskorsetti, kõhtu ja reite.
Seisukoht on sama. Sirutage jalgu, proovige suruda alaselg põrandale. Pingutades tuharad, asetage samal ajal sirged käed pea taha ja painutage jalgu põlvedest. Sel juhul peate proovima selgroogu venitada. Venitades sirutage jalad, käed jäävad pea taha. Püsi selles asendis, kuni ilmub väsimus.
Pöörake kõhuli, sirutage käed mööda keha. Pingutage tuharad, sissehingamise ajal tõstke väljasirutatud jalad samal ajal üles üleval torso. Pead ei tohiks tõsta jalgadest kõrgemale. Selg on kogu pikkuses ühtlaselt venitatud.

Kaela harjutused

Lülisamba kaelaosa on haiguste esinemissageduselt alaselja järel teisel kohal. See on tingitud asjaolust, et inimesed peavad sageli töötama, harjutama kuklasse peaga. Kaelalihased on pikka aega sundpinges asendis, need spasmivad ja nõrgenevad. Kaela tugevdavate harjutustena soovitatakse järgmist lihtsat kompleksi.

4 võimlemisasendit emakakaela jaoks

Lamage sirgelt, sirutage käed ja jalad, lõdvestuge. Tõstke torso ja jalad 10-15 cm kõrgusele. Kohe tunnete tugevat pinget lülisamba kaelaosa lihastes. Püsi selles asendis 5-7 sekundit. Korda 4-5 korda.
Lukustage sõrmed, asetage need pea taha. keerake oma käed ümber alumine osa kuklaluu. Vajutage mõneks sekundiks pea oma kätele ja käed pea peale. Treeningut võib korrata mitu korda päevas töö, õppimise ajal. Pideva treeninguga tugevnevad emakakaela piirkonna lihased kiiresti. Pea vajutades vastuliigutusi tehakse vaheldumisi peopesadel, mis on kinnitatud otsaesisele, pea külgedel kõrva kohal.

Õlavöö

Õlavöötme selgroolülid on osa rindkere selgroost. Erineb suure liikuvuse poolest. Vanusega istudes, istuv viis elu, õlad kõverad, selg küürus. Pidevat lihaste jäikust saate vähendada või kõrvaldada lihtsate lühikeste harjutuste abil. Harjutused selgroo tugevdamiseks algavad rahulikus, mõõdetud tempos. Koormus suureneb järjekindlalt ja järk-järgult.

Rulluisutamine tugevdab õlavöötme lihaseid

Valmista ette tihe rull. Paksu riidega kaetud pulgatükk võib üles tulla. Lamage põrandal, asetage rull selja alla, avaldage sellele survet ja rullige seda õrnalt kaelale ja seljale.
Sirutage sirged käed enda ette, pange need peopesad väljapoole "lukku". Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel tõsta käed üles, sirutades käsi ja sõrmi. Korda harjutust, surudes sõrmed sissepoole.
parem käsi painutada küünarnukist ja tuua see selja taha altpoolt vöökoht. kõver vasak käsi juhtima selja taha ülevalt õla küljelt. Proovige ühendada käed või jõuda ühe käega teise käe sõrmedeni. Korda harjutust kätt vahetades.
Võimlemine toimub neljakäpukil. Peate oma selga nii palju kui võimalik painutama. Hoidke 5-7 sekundit, pea sirge. Sama saab teha kõhuli keerates, väljasirutatud kätega põrandale toetudes.

Ida heaolu

Iidne idamaine meditsiin omab mitmeid tervendamisvõtteid selgroo tugevdamiseks. Jooga on osa iidsest India meditsiinist. Harjutuste eripäraks on pikaajaline asendite fikseerimine – asanad. Tunnid toimuvad kolm tundi pärast söömist tühja põie ja tühjade sooltega.

Harjutus "Jänes" lülisamba tervendamiseks

Järgmine harjutuste komplekt lülisamba tugevdamiseks hõlmab kõiki lülisamba osi ja aitab tugevdada lihaskorsetti.

Istuge kandadele, asetage käed põlvedele, hoidke selg sirge, lõdvestage keha. Kummarduge aeglaselt, jäädes istuma, ja proovige vaipa laubaga puudutada.
Istu sirgelt, siruta jalgu, jalgade ja selja vahele tekib 90 kraadine nurk. Väljahingamisel tõmba põlvedest kõverdatud jalad rinnale ja siruta käed ette. Sissehingamisel kallutage end tahapoole, tõstes jalgu pool meetrit (võib olla veidi vähem). Tehke 3-5 kordust.
Lamage selili, sissehingamise ajal tõstke mõlemad jalad rahulikult üles ja toetage keha kätega. Keha raskus lasub õlgadel, küünarnukkidel ja peas. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, hingates vabalt. Korrake harjutust, korduste arv peaks suurenema ja võtma kuni 10 minutit.

Selgroog vananeb paratamatult ja seda protsessi on võimatu peatada. Kuid inimene suudab mõjutada degeneratiivsete-düstroofsete muutuste kujunemise aega. Vähe nõutakse - teha võimalikult sageli tervist parandavaid võimlemisharjutusi.

Selgroog toetab kogu keha. Oluline on alustada lülisamba lihaste võimlemist lapsepõlvest ja jätkata kuni elu lõpuni.

Selja lihaskond

Selja pikim ja võimsaim lihas on erector spinae lihas. See kinnitub iga selgroolüli põikisuunalise protsessi külge. Tema abiga paindub selgroog lahti, kaldub paremale ja vasakule, hoiab rühti. Kallutage pead ja säilitage tasakaal – see on ka pikima seljalihase töö.
Kvadraat painutab selgroogu ja tõmbab vaagna üles, kui seisate.
Trapets- ja rombilihased vähendavad abaluud, tõstavad, langetavad neid.
Latissimus dorsi kontrollib õlgu - pöörleb, langetab neid, tõstab neid.
Õlavöötmel töötavad ka infraspinatus, supraspinatus, teres minor, serratus anterior, subscapularis ja deltalihas.

Harjutused osteokondroosi jaoks

Need harjutused on kasulikud naistele, meestele, lastele nii haiguse ravimisel kui ka selle ennetamisel.

emakakaela

Pange käed kokku. Vajutage oma otsaesine sõrmede lukule .. Kallutage pea nii madalale kui võimalik. Vajutage oma käed otsaesisele, tekitades vastupanu. Vajutage sõrmi 10-12 sekundit esmalt pea tagaküljele, seejärel vaheldumisi igale oimukohale.
Asetage sõrmeotsad otsaesise keskele, vertikaalselt, 4 sõrme mõlemal küljel. Vajutage sõrmedega otsaesisele ja tõmmake nahka eri suundades. Samal ajal silu vertikaalset kortsu. Samuti venitage piki ja risti oimude nahka. Lõpuks sirutage oma kõrvu igas suunas, eriti nende kõrvanibu. Iga venitus kestab 30 sekundit.
Istu sirge seljaga. Aeglaselt, käega lõuga lükates, kallutage pea tahapoole. Hoides lõuast kinni ja suurendades kallet, raputage pead küljelt küljele.
Kallutage oma pead abikäed lukus. Proovige oma pead maas hoida. Lõdvestuge 15 sekundi pärast.
Kehita kiiresti õlgu, tõstes need kõrgemale kõrvadeni. Tehke kaalud õlgadega - üles ja alla. Hõõruge sõrmedega turja.

Rindkere

Istuge kõvale toolile, asetage käed selle selja taha. Kummarduge rinnaga ettepoole, viies abaluud kokku. Lõdvestuge, langetades oma õlad. 3-5 korda.
Suruge seljaga vastu tasast pinda, käed allapoole. Kallutage ühelt küljelt teisele. Kummardades tõmmake end ülestõstetud käte randmele, aidates painutada. Ja nii 4-5 korda. Skolioosiga ei soovitata külgedele painutada.
Joonistage skaalad õlgadega. Pea kaldub alla libisedes õla poole. 4-5 korda.

Nimmeosa

Tõmmake kõht sisse, seejärel lõdvestage.
Kummarda neljakäpukil nagu kass. Tõstke oma pead. Seejärel kummarduge rinnale. Ja kaardu selg. 3-5 korda.
Lamades vaikselt selili, tõstke käed aeglaselt üles. Langetage aeglaselt põlvedest painutatud jalad küljele. Proovige jõuda põrandapinnani. Ärge üle pingutage, parem on mitte seda natuke saada, kui rõhu suurenemist. Jookseb kuni 8 korda.
Lamage tugeval madratsil, padi peas, haarake tugevalt seljast. Tõmmake õlad ja rind üles. Vaagen, lõdvestage oma jalgu.
Lamage selili, tõmmake varbad enda poole. Lõdvestuge nii palju kui võimalik ja pingutage uuesti. 3-7 korda.

S- ja Z skolioosi korrigeerimiseks on vaja tunde spetsialistiga. Skolioosi C esimese või teise astme puhul aitavad spetsiaalsed harjutused igas vanuses. Kui on tuju taastuda, siis saab kumerust korrigeerida. Laste jaoks kulub vähem aega, täiskasvanutel - rohkem. Tehke enne klassi soojendus. Tehke kõik harjutused aeglaselt, ilma raskusteta.

Üles soojenema

Sirgendage oma kehahoia. Selleks puudutage pea tagaosa, ühendatud abaluude, tuharate, sääremarjade ja kandadega uksepiida. Hoidke oma kehahoiakut, kõndige ringi, proovige istuda.
Seistes seljaga toe poole, kükitage aeglaselt. Käed ettepoole. Kükitades, sisse hingates, sirgudes – välja hingates.
Õlaringid püsti või istudes. Kõige tähtsam on hoida oma kehahoia.
Tõuse püsti, tõmba kõht tugevamini sisse. Tõmmake üles ja kergelt sissepoole tuharad. Painutage üks jalg põlvest, seejärel tõstke puusas nii kõrgele kui võimalik. Korda harjutust teise jalaga.

Peamine kompleks

Lama selili. Tõstke sirged jalad veidi mati pinnast kõrgemale. Liigutage jalgu risti nagu käärid. 30 sek. vertikaalne, 30 sek. horisontaalselt.
Istuge ettevaatlikult kandadele. Sirutage oma lõdvestunud käed üle põranda. Pöörake kätega ümber, pöörake mitu korda ühes ja teises suunas.
Neljakäpukil seistes kaardu selg nagu kass, seejärel ettevaatlikult ja aeglaselt ümber selja. 5-7 korda.
Lama kõhuga kokkurullitud riidele. Haara käed selja taha tugevasse lukku. Tõstke oma ülakeha. Alustage peast, seejärel tõstke õlad, rind. Naaske algasendisse, lõdvestage. 10 korda. 5. Seisa sirgelt, liiguta abaluu. Lõdvestu, langeta õlad. 10 korda.
Tõuse neljakäpukil. Üks käsi - edasi, teine jalg - tagasi. Pole tähtis, kummalt poolt alustate. Nüüd vahetage pool. 10 korda.
Lamage selili, sirutage käed laiali. Tõmmake jalad mööda põrandat tuharate poole. Püüdke oma põlved paremale või vasakule põrandale viia. 7 korda.
Pöörake selgroo kumer pool allapoole. Heida voodi servale pikali. Asetage vöökoha alla kokkurullitud rätik. Viska peal olev käsi pea taha, hoia põhjaga kaelast kinni. Painutage jalga, riputage veidi. Sääre on sirge. Pärast 10 sek. lõõgastuda. 5-7 korda.

Viimased harjutused

Lama selili. Hoidke oma põlvi kätega tihedalt kinni. Proovige rullida kaelast ristluule.
Kõnni kandadel, käed selja taga 30 sek.
Nüüd kõndige oma varvastel. Tõstke käed üles. Kui neid on raske sirgena hoida, pange ühe käe käsi teise kätte. 30 sek.
Kõndige kõrgel puusadega. 30 sek.
Tõstke pinges käed üles, langetage need ja raputage. Hingake rahulikult.

Harjutused selja tugevdamiseks kodus

Lama lõdvestunult selili. Painutage jalgu. Kasutage oma kätega põrandat mõlemal pool torso. Puhka kindlalt jalgadega. Tõstke vaagen üles. Selgub sirgjoon - põlved, vaagen, õlad. Lõdvestuge ja proovige mõne sekundi pärast korrata. 3-12 korda. Venitage visadusega reielihaseid. Ajakirjandus on tugevdatud. Kui sild muutub teie jaoks liiga lihtsaks, tõstke vaagen ja sirutage jalg põlvest.

Tõuse neljakäpukil. Tooge küünarnukk vastasküljele. Nüüd sirutage oma käsi (nokk) välja ja tõstke sirge jalg tagant (linnusaba) Pingutage keha ja 8-10 sekundi pärast. lõõgastuda. Nüüd on “nokk” ja saba veel üks käsi ja jalg. Ainult 3-6 korda. Püüdke hoida pinges asendis 12 sekundit. Treenimine on eriti soovitatav raske spordi, tantsimise, raske töö jaoks.

Külgplangu harjutus

Lama külili. Asetage oma peopesa või painutatud käsi kindlalt põrandale. Peopesa on mõeldud naistele, kes on pikka aega spordiga tegelenud. Proovige püsti tõusta, toetudes kätele ja jalgadele. Saate kolmnurga, kus painutatud käsi ja põrand on jalad ja keha on hüpotenuus. See toimib, kui küünarnukk on asetatud täpselt õla alla. Vöökoha kohal asuvad selgroo lihased on hästi arenenud. Kui olete harjutusega rahul, ühendage ülemine jalg, tõstes ja langetades seda aeglaselt.

Astuge ette, kükitades maha jäänud jalal. Võta ennast kokku. Astudes tagasi ja sirgudes, lõdvestuge. Nüüd sööstu teise jalaga. 3-10 korda. Nii treenitakse tasakaalu. Kui sirgest väljahüppest on lihtne kinni hoida, proovige diagonaalseid väljaastumisi.

Lihtsad seljaharjutused

Beebi poos

Istu oma kandadele. Sirutage rindkere ette, kuni see puudutab põrandat. Et pea ei jääks õhku rippuma, võib otsaesise alla panna kokkurullitud rätiku. Liigutage käsi vabalt. Asetage käed jalgadele. Selles asendis võite olla 2 minutit või kauem, olenevalt seisundist ja tujust. Poos lõdvestab, parandab seedimist, vähendab ladestumist hästi toidetud kõhule, rahustab, lõdvestab. Beebipoos ei sobi rasedatele. Hüpertensiooniga tuleb seda ka ettevaatusega harjutada. Üks võimalus on veel. Lamage selili, põlved rinnale tõmmatud. Lõdvestu. Saate veidi kiikuda.

Lamage kõhuli, sirutades jalad. Ühendage oma kontsad. Käed taga. Aheldage nad lossi külge. Tõstke oma pea, õlad ja rind järjestikku põrandast kõrgemale, painutades selg. Seda kõike aeglaselt, ettevaatlikult, lähtudes teie heaolust. Treening aitab parandada rühti, muudab selgroo painduvaks ja tugevdab ülaselja lihaseid. See on hea osteokondroosi ennetamine. Samuti aitab poos maksa ja neerude tööd, kõrvaldab kõhukinnisuse. Sarpasanat ei saa teha rasketes ja ägedates tingimustes - kõrgsurve, maohaavand, sooletuberkuloos, südamehaigused.

Fitballil saad venitada selili, kõhuli, külili. Heida pikali ja lõdvestu. Pall, mis liigub liikudes, aitab teie lihastel venitada.

See harjutus aitab venitada selgroogu ja pumbata pressi üles. Selleks lamage selili ja sirutage käed välja. Tõstke sirged jalad aeglaselt ja madalale. Hoidke neid kaalul, alustades mõnest sekundist ja lõpetades kuni minutini. Valik on lihtsam. Heitke pikali tooli kõrvale ja tõstke jalad selle istmele. Lõdvestu ja heida pikali.

Lama selili. Tõmmake painutatud jalg kõhule. Hoidke hinge. Lõdvestu. Tõmmake teine jalg üles, langetades esimest. Teine variant. Asetage põlvest kõverdatud jalg vertikaalselt teise jala alla, hoides pahkluust popliteaalse lohuga. Tõmmake mõlemad jalad rinna poole. Vahetage jalad.

Lamades selili, visake parem jalg paremale, painutades seda põlves. Suruge selg vastu põrandat. Asetage parem käsi põrandale, hoidke vasakut põlve.

Hüperpikendusi tehakse masinal, mida nimetatakse Rooma tooliks. Väga tõhus ehitamiseks ilus figuur – õhuke vöökoht, pingutatud tuharad, puusad ilma kõrvadeta, ilus kõht. Treeningaparaat - rauast raam, kahte tüüpi rullidega. Suuremad padjad on istumiseks ja väiksemad jalgade jaoks. Treenerit saab kasutusele võtta. Lihtsaim harjutus on lamada istmel kõhuli, kinnitades jalad. Me paneme oma käed pea taha. Tõstke keha ülaosa üles. Kuid sama saab teha ka fitballiga

Sirutades selja sirglihaseid ja kandilisi lihaseid, lamage fitballil. Toeta oma varbad põrandale. Käed pea taga. Kiigu fitballil, masseerides kõhtu. Tee 3 komplekti 6-7 minutiks. Kuid olge oma seisundi suhtes ettevaatlik. Mitte midagi läbi jõu.

Arendab seljalihas puusad, tugevdab seljalihaseid. Tõstame raskusele sobivat kangi sirgendatud jalgadega seistes. Hoidke selg sirge ilma seda kaardumata. Kang liigub mööda jalgu. Kui latt jõuab kõhu tasemeni, peate veidi istuma ja lükkama vaagna ette. Seda tehakse selg sirge hoidmiseks.

Harjutust peetakse ajakirjanduse jaoks parimaks. Astuge põlvili, haarake kätega köiesimulaatorist. Tõmmake köis alla, puudutades seda oma otsaesisega ja järk-järgult kummardudes. Tehke liigutus pressi pigistades. Ja peamine nõuanne selgroo tugevdamiseks. Muutke asendit iga 15 minuti järel. Tõusime arvuti tagant püsti, jalutasime ringi, tegime paar tantsusammu, vahetasime ametit. Ärge unustage kehahoiakut. Ole sale ja terve!