Emotsionaalsete seisundite eneseregulatsiooni viisid. Koolitus "Emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni meetodid

Korrakaitsjate ametialaste ülesannete täitmine on seotud avaliku ja varjatud pideva mõjuga stressifaktorid. ajal ametialane tegevus politseinikud peavad tegelema vägivaldsete kuritegude, õnnetuste ja vahejuhtumitega. Lisaks võib ametiülesannete täitmine olla seotud otsese ohuga politseiniku elule ja tervisele. Suurenenud vastutus oma professionaalsuse eest, kõrge moraalne ja juriidiline vastutus (olge pidevalt aus, viisakas, õiglane, lugupidav, näita üles austust, aita; loo ohutud tingimused relvi õigesti käsitsema, vaoshoitud olema); ebaregulaarne tööaeg, liigne "paberitöö", krooniline ületöötamine, ebapiisav tasu töö eest, nii moraalne kui ka materiaalne ... Kõik need raskused ja paljud teised on stressirohke seisundi riskitegurid.

Stress- See on emotsionaalne seisund, mille on põhjustanud ootamatu ja pingeline olukord. Stressi üks ebameeldivamaid omadusi on võime kuhjuda ja seejärel avalduda näiteks erinevate haiguste näol. Inimene muutub loiuks või ülemäära rahutuks, teda võivad segada pisidetailid või keskenduda ikka ja jälle oma kogemustele...

stressitaluvus- oluline näitaja normaalse jõudluse, teistega tõhusa suhtlemise ja inimese sisemise harmoonia säilitamiseks rasketes, stressirohketes olukordades.

See aitab politseinikul pingelistes oludes konstruktiivselt muutuda, mobiliseerida end otsustavaks tegutsemiseks ja oma ülesannet edukalt täita. vaimne eneseregulatsioon . Oskus oma emotsionaalset seisundit juhtida on hädavajalik professionaalne kvaliteet !

Emotsioonid(lat. emovere - erutada, erutada) - seisundid, isiku isiklikud kogemused, mis on seotud elusituatsioonide olulisuse hindamisega.

Määrake 6 põhiemotsiooni (täpne nimekiri puudub) : viha, hirm, kurbus, üllatus, rõõm, rahulikkus ja rohkem kui 30 000 nende varjundit: erutus, valu, solvumine, viha, lein, pettumus, häbi, kergendus, kaastunne, kogemus, pinge, ärritus, raskustunne, uhkus, armukadedus, pettumus, õudus, süütunne, raev, tüütus, ärevus, igavus, huvi, kurbus, rõõm, põlgus, kadedus, vastikus, kahtlus jne.

Kõik emotsioonid on väljendatud inimese näol kulmude, silmade ja suuga. Sõltuvalt sellest, emotsionaalne seisund välimuse muutused:

Emotsioonid on inimese isiksuse oluline aspekt. Emotsioonide kaudu saame aru, mis meiega toimub, kas tunneme end hästi või halvasti; emotsioonid võimaldavad näha ennast maailmas; see on viis luua adekvaatseid suhteid teistega...

Kõik, mis inimesega juhtub, kajastub kolmes valdkonnas:

Tervel inimesel on emotsioonid, mõtted ja käitumine järjekindlad, tulemuseks on psühhofüüsilise seisundi ühtlustumine.

Järjepidevuse näide: "Ma Ma armastan minu töö , ärritunud võimude suhtumine minusse"(tunded: armastus, lein) - "tahaks saada hea suhe» (mõtted headest suhetest) - kontakti loomine(Teen kõike, mis vabastab mind leina raskusest, aitab kaasa suhete paranemisele, toetades seeläbi tööarmastuse tunnet).

Sageli inimesed tunnevad üht, mõtlevad teist ja käituvad kolmandat.

Ebajärjekindluse näide: « Olen rahulik, kui olen võimudega kooskõlas", aga ma olen väga vihane(tunded: rahulik, intensiivne viha) - "Mulle tehti noomitus, ma näitan neile"(kättemaksumõtted) - "Ma säilitan regulatiivset dokumentatsiooni kuidagi"(rikkumine ametlikud kohustused, kinnitab võimude arvamust, et ta on "halb", vähendab tema enesekindlust; tugev viha kasvab vihaks; valitud käitumistaktika aitab kaasa suhete veelgi suuremale komplikatsioonile; Tulemuseks pole rahu. Mees oli emotsioonide küüsis. Tugevad tunded, nõrgenev tähelepanu ja terve mõistus sunnivad teda tegema soovimatuid tegusid. Sellises olukorras tekib sisemine konflikt: inimene ei ole iseendaga kontaktis, ei mõista ennast. Emotsioonidega seotud raskused takistavad teil väljendada tervislikke mõtteid ja tervislikku käitumist.

Et emotsioonid ei muutuks takistuseks ametialaste eesmärkide saavutamisel, peab politseinik õppima neid reguleerima.

Vaimne eneseregulatsioon - sihipärane muutus nii individuaalsetes psühhofüsioloogilistes funktsioonides kui ka üldiselt psühho-emotsionaalses seisundis, mis saavutatakse spetsiaalselt organiseeritud vaimse tegevuse kaudu. See tegevus on suunatud oma keha ja hingamise kontrollimisele, emotsionaalse-energeetilise ja vaimse seisundi taastamisele; viiakse läbi looduslike ja spetsiaalselt loodud eneseregulatsiooni meetodite ja tehnikate abil.

LOODUSLIKUD REGULEERIMISVIISID

Nende hulka kuuluvad: pikk uni, maitsev toit, suhtlemine looduse ja loomadega, saun, massaaž, liikumine, tants, muusika jpm. jne. Aga selliseid vahendeid ei saa kasutada näiteks tööl, vahetult hetkel, kui tekkis pingeline olukord või kogunes väsimus.

Saadaolevad looduslikud reguleerimisviisid:

Naer, naeratus, huumor;

Mõtisklused heast, meeldivast;

Erinevad loomulikud liigutused, näiteks rüüpamine lihaste lõdvestamiseks;

Aknast väljapoole jääva maastiku vaatlemine;

Vaadates siseruumides olevaid lilli, fotosid jne. asjad, mis on inimesele meeldivad või kallid;

Vaimne pöördumine kõrgemad jõud(Jumal, universum, suurepärane idee);

Päikese käes suplemine (reaalne ja vaimne);

Värske õhu sissehingamine;

Luule lugemine;

Kellelegi kiituse avaldamine, niisama komplimendid ...

Harjutus "Naeratus".

Jaapani vanasõna ütleb: "Kõige tugevam on see, kes naeratab."

Saate naeratada kõikjal ja igal pool. Naeratamine on tõhus vahend enda ja teiste positiivseks mõjutamiseks.

Naeratuse koolitus: hoia naeratust näol 1 minut.

Esimestel sekunditel võite naeratuse asemel saada grimassi, eriti kui olete ärritunud seisundis. Kuid umbes 10 sekundi pärast hakkate tunduma enda jaoks naeruväärne. See tähendab, et teie grimass muutub juba naeratuseks. Siis hakkate ennast aeglaselt kiusama. Küsite, kas peate selles olukorras tõesti ärrituma. Mõni sekund hiljem märkate, et on leevendust. Ja sellest hetkest alates läheb kõik paremuse poole.

Kui näolihased “töötavad naeratuse nimel”, aktiveeruvad neis paiknevad närvid ja seeläbi “saadetakse” ajju positiivne signaal, ajutegevus algab, tekivad endorfiinid – “naudingu-, rõõmuhormoonid”. Seega toimub emotsioonide regulatsioon, tekib ressurss.

Naeratades muutub tuju iseenesest, seega aitab naeratamine stressiga toime tulla.

Õigeaegne eneseregulatsioon toimib omamoodi psühhohügieenilise vahendina; takistab ülepinge jääkmõjude kuhjumist, aitab kaasa taastumise täielikule kulgemisele, normaliseerib aktiivsuse emotsionaalset tausta ja suurendab organismi ressursside mobiliseerimist.

SUVALISED REGULEERIMISMEETODID (ISEVÕTTE MEETODID)

Hingamise kontrolliga seotud meetodid (hingamisharjutused).

Hingamiskontroll on tõhus abinõu mõju lihastoonusele ja aju emotsionaalsetele keskustele. Aeglane ja sügav hingamine (kõhulihaste osalusel) alandab närvikeskuste erutatavust, soodustab lihaste lõdvestumist ehk lõdvestumist. Sage (rindkere) hingamine, vastupidi, tagab keha aktiivsuse kõrge taseme, säilitab neuropsüühilise pinge.

Sihtmärk: treening oma hingamise kontrollimiseks, et mõjutada tõhusalt lihastoonust ja emotsionaalseid keskusi.

1. Hingamisharjutused rahustava toimega.

Harjutus "Puhka".

Lähteasend - seistes, sirutuge, asetage jalad õlgade laiusele. Hinga sisse. Väljahingamisel kummarduge, lõdvestage oma kaela ja õlad, nii et pea ja käed ripuvad vabalt põranda küljes. Hingake sügavalt, jälgige oma hingamist. Püsi selles asendis mõnda aega. Seejärel sirguge aeglaselt.

Harjutus "Hingitus".

Tavaliselt, kui oleme millegi pärast ärritunud, hakkame hinge kinni hoidma. Hingamise vabastamine on üks viis lõõgastumiseks.

Treeningu ajal saate silmad sulgeda. Selle sügava ja rahuliku hingamise nautimiseks kujutage ette, et kõik teie mured kaovad.

Istudes või seistes proovige võimalusel keha lihaseid lõdvestada ja keskenduda hingamisele:

Arvestades 1-2-3-4, hingake aeglaselt sügavalt sisse (samal ajal ulatub kõht ette ja rindkere on liikumatu);

- hoidke hinge kinni järgmise nelja loendi jooksul;

- seejärel sujuv väljahingamine 1-2-3-4-5-6 arvelt;

- jälle viivitus enne järgmist hingetõmmet 1-2-3-4 arvelt.

Tehke seda 3 korda, kuulates oma hingetõmmet ja tundes, kuidas õhk täidab teie kopse. Muid mõtteid ei tohiks olla. Naeratage harjutuse lõpus.

Pärast 3–5 minutit sellist hingamist märkate, et teie seisund on muutunud rahulikumaks ja tasakaalukamaks.

2. Hingamisharjutused toonilise toimega.

Harjutus "Hingamise mobiliseerimine".

Lähteasend - seistes, istudes (selg sirge). Hingake õhk kopsudest välja, seejärel hingake sisse, hoidke hinge kinni, hingake välja – sama kaua kui sissehingamisel. Seejärel suurendage järk-järgult sissehingamise faasi. Allpool on digitaalne salvestis selle harjutuse võimalikust rakendamisest. Esimene number on sissehingamise kestus , sulgudes paus ( hinge kinni hoidmine), siis - väljahingamise faas :

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Hingamist reguleeritakse loendamisega (valjult, vaimselt), kasutada saab metronoomi. Iga loendus on ligikaudu võrdne sekundiga, kõndides on mugav samastada seda sammude kiirusega.

Lähteasend - seistes. Hingake välja, seejärel hingake aeglaselt sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni. Seejärel karjuge väljahingamisel välja kõik sõnad, mis meelde tulevad ja kui sõnu pole, tehke teravat häält, näiteks "Jaa!" või "Ha!".

Hingamistehnikad võimaldavad laiendada keha energiavõimet ja selle füüsilist jõudlust, vähendada närvikeskuste erutatavust ning soodustada ka lihaste lõdvestamist.

Lihastoonuse, liikumise kontrolliga seotud meetodid.

Vaimse stressi mõjul tekivad lihaste klambrid ja pinged. Võimalus neid lõdvestada aitab peatada tarbetut energiatarbimist, neutraliseerib kiiresti väsimuse, leevendab närvipingeid ja seeläbi taastab jõudu, annab rahu- ja keskendumistunde.

Sihtmärk: treening pinges lihasgruppide vabatahtlikuks lõdvestamiseks.

Harjutus "Lihaste lõdvestamine (lõdvestumine)".

Eesmärk: lihasseisundi sisekaemus(teadlikkus, lihasklambrite leidmine) ; energia ümberjaotamine, toimides lihasklambritele.

Harjutus. Tuvastage üksikud "lihasklambrid" ja lõdvestage neid sihipäraselt, muutes samal ajal emotsionaalset seisundit.

Kuna kõigi lihaste täielikku lõdvestumist korraga pole võimalik saavutada, peate keskenduma kõige pingelisematele kehaosadele.

Istuge mugavalt, võimalusel sulgege silmad:

- hinga sügavalt ja aeglaselt;

- kõndige oma sisemise pilguga läbi kogu keha, alustades pea ülaosast kuni varvaste otsteni (või vastupidises järjekorras) ja leidke kõige suurema pinge kohad (sageli on need suu, huuled, lõuad, kael, kuklas, õlad, kõht);

- proovige klambreid veelgi pingutada (kuni lihased värisevad), tehke seda sissehingamise ajal;

- tunneta seda pinget;

- leevendage järsult pingeid - tehke seda väljahingamisel. Tehke seda mitu (3-5) korda. Kuulake oma keha tundeid. Hästi lõdvestunud lihases tunnete soojust ja meeldivat raskustunnet. Pidage meeles oma tavalist pinget (tavalist klambrit). Viies klambrit järk-järgult lõpuni, pingutage tugevalt mis tahes muud kehaosa, pöörates tähelepanu sellele, mis juhtub tavalise klambriga. Kui klambrit ei saa eemaldada, eriti näol, proovige seda siluda sõrmede ringjate liigutustega kerge isemassaažiga (võite teha grimasse - üllatus, rõõm jne).

Erinevate lihasgruppide lõdvestamisel tuleks jälgida järgides reegleid:

1) teadvustama ja meeles pidama lõdvestunud lihase tunnet vastupidiselt ülepingele;

2) iga harjutus koosneb 3 faasist: "pinge-tunne-relax";

Saate töötada järgmiste lihasrühmadega (Jacobsoni tehnika):

Kõiki harjutusi korratakse vähemalt kaks korda.

Märge . Lihaste lõdvestamise õppimiseks peavad need olema, nii et igapäevane füüsiline aktiivsus suurendab lihaste lõdvestusharjutuste efektiivsust.

Harjutus "Lihasenergia"

Sihtmärk: lihaste kontrollimise oskuste arendamine.

Juhend. Painutage ja pingutage parema käe nimetissõrme kõigest jõust. Kontrolli, kuidas lihasenergia jaguneb, kuhu kaob pinge? Kõrval asuvates sõrmedes. Mida veel? Käesse. Ja siis läheb? See läheb küünarnuki, õla, kaela. Ja vasak käsi millegipärast pingutab. Vaata järgi!

Proovige liigset stressi eemaldada. Hoidke sõrme pingul, kuid vabastage kael. Vabastage õlg, seejärel küünarnukk. Käsi peab vabalt liikuma. Ja sõrm on pinges, nagu ennegi! Eemaldage liigne stress pöial. Nimetutest ... Ja indeks on endiselt pingeline! Leevenda pingeid.

Harjutus "Liikumine – peatu".

Harjutus hõlmab kogu keha vahelduvat pinget ja lõdvestumist. Tõuse üles. Alusta intensiivseid vabatahtlikke liigutusi kogu kehaga. Liikumiste sujuvus ja intensiivsuse aste valitakse meelevaldselt. Seejärel "külmutage" poosis, pingutage kogu keha lõpuni. Harjutust tehakse mitu korda.

Sellised harjutused võimaldavad tunnetada oma keha, mõista selle pingeastet, ühtlustada psühhofüüsilisi funktsioone. Lihased lõdvestuvad – närvid lõdvestuvad, negatiivsed emotsioonid kaovad, enesetunne paraneb kiiresti.

Sõna mõjuga seotud meetodid (teadlik mõtete juhtimine, suunatud heaolule ja kaitsele).

On teada, et "sõna võib tappa, sõna võib päästa". Kõne on inimese käitumise tugev regulaator. Verbaalne mõjutamine aktiveerib teadliku enesehüpnoosi mehhanismi, sellel on otsene mõju psühhofüüsilisele seisundile.

Autosoovituste formuleerimise reeglid: enesehüpnoos on üles ehitatud lihtsate ja lühikeste avalduste kujul, neil on positiivne orientatsioon (ilma "mitte" osakeseta).

ü Tellimused ise. Isetellimus on lühike, napisõnaline tellimus, mis antakse endale. Kasutage isetellimust, kui olete veendunud, et peate teatud viisil käituma, kuid teil on sellega probleeme. “Räägi rahulikult!”, “Ole vait, ole vait!”, “Ära allu provokatsioonile!” - aitab ohjeldada emotsioone, käituda väärikalt, täita eetika- ja tööreeglite nõudeid.

- Sõnastage oma tellimus.

- Korrake seda mitu korda vaimselt. Võimalusel korrake seda valjusti.

ü Iseprogrammeerimine. Paljudes olukordades on soovitatav "vaadata tagasi", meenutada oma õnnestumisi sarnases positsioonis. Varasemad õnnestumised räägivad inimesele tema võimalustest, varjatud reservidest vaimses, intellektuaalses, tahtelises sfääris ja inspireerivad usaldust tema võimete vastu.

Tuletage meelde olukorda, kui tulite toime sarnaste raskustega.

- Sõnastage programmi tekst. Efekti suurendamiseks võite kasutada sõnu "just täna": "just täna õnnestub mul"; "Just täna olen ma kõige rahulikum ja iseseisev"; "Just täna olen ma leidlik ja enesekindel"; "Mulle pakub naudingut rahuliku ja enesekindla häälega vestlust jätkata, näidata eeskuju vastupidavusest ja enesekontrollist", "see, mis toimub, toimub tegelikult ja ma leian nüüd parima võimaliku lahenduse."

- Korrake vaimselt programmi teksti mitu korda.

ü Meditatsioon. Meditatsioon on seisund, kus saavutatakse kõrgeim tähelepanu kontsentratsiooni aste või, vastupidi, selle täielik hajumine.

Meditatiivsete tehnikate kasutamine viib intrapsüühiliste barjääride tekkeni, mis võivad negatiivsete stiimulite tegevuse deaktiveerida; aitab kaasa inimese emotsionaalse-tahtliku sfääriga seotud vaimsete funktsioonide positiivsele ümberkorraldamisele ja tugevdamisele.

Psühholoogia seisukohast on selle seisundi juhtiv hetk teadvuse, mälu olemuse moodustavate vaimsete protsesside kompleksi ajutine väljalülitamine.

Meditatsiooni sooritamisel järgitakse järgmisi reegleid: üksindus; mugav, kuid mitte lõõgastav asend.

Harjutus “Emotsioonidele ja meeleolule keskendumine”.

Sihtmärk: emotsionaalse stressi eemaldamine, võime peatada mõtete voog.

Sulge oma silmad. Keskenduge sisekõnele. Lõpetage sisekõne.

Nüüd keskenduge oma emotsioonidele, proovige ette kujutada end rõõmsas, rõõmsas emotsionaalses seisundis. Pidage meeles oma elu rõõmsaid sündmusi ...

ü Enese heakskiit (enese julgustamine). Inimesed ei saa sageli väljastpoolt positiivset hinnangut oma käitumisele. See, eriti suurenenud neuropsüühilise stressi korral, on üks närvilisuse ja ärrituse suurenemise põhjusi. Seetõttu on oluline ennast julgustada.

- Isegi väiksemate kordaminekute puhul on soovitatav end kiita, öeldes vaimselt või valjult: “Tubli!”, “Kaval!”, “Väga hea tuli välja!”

Leia võimalus end tööpäeva jooksul vähemalt 3-5 korda turgutada.

Joonistamise meetodid.

Värvide, pliiatsi, viltpliiatsitega joonistamine, mis annavad täisväärtusliku, küllastunud värvi, aitab vabaneda ebameeldivatest kogemustest, eriti depressioonist, ärevusest, hirmust. Viimastel juhtudel on soovitatav joonistada vasaku käega (paremakäelised). Sel juhul on oluline joonistamisoskuse puudumine. Ja võime väljendada oma empaatiat abstraktsel kujul läbi värvide ja joonte.

Võtke erksad värvid, mida seostate rõõmu, enesekindluse, vabaduse tundega ja looge pilt, mis peegeldab teie sisemist seisundit. Selline emotsionaalne küllastus on väga oluline. Seda saab kasutada "kindlasse olekusse" häälestamiseks.

Piltide kasutamisega seotud meetodid.

Kujutiste kasutamine on seotud aktiivse mõjutamisega kesksele närvisüsteem tundeid ja ideid. Me ei mäleta paljusid oma positiivseid aistinguid, tähelepanekuid, muljeid, kuid kui äratame nendega seotud mälestused ja kujundid, saame neid uuesti läbi elada ja isegi tugevdada. Ja kui sõnaga mõjutame peamiselt teadvust, siis pildid ja kujutlusvõime annavad meile ligipääsu psüühika võimsatele alateadlikele reservidele.

Piltide kasutamiseks isereguleerimiseks tehke järgmist.

- pidage eriti meeles olukordi, sündmusi, milles tundsite end mugavalt, lõdvestunult, rahulikult - need on teie ressurss olukorrad;

– tehke seda inimesele omase kolme peamise modaalsuse järgi. Selleks pidage meeles:

1) visuaalsed pildid sündmusest (mida näete: pilved, lilled, mets);

2) kuulmiskujutised (mis hääli kuulete: linnulaulu, ojakohinat, vihmamüra, muusikat);

3) aistingud kehas (mida tunnete: päikesekiirte soojus näol, pritsiv vesi, õitsvate õunapuude lõhn, maasikate maitse);

- pingetunne, väsimus:

1) istu mugavalt, võimalusel silmad sulgedes;

2) hingata aeglaselt ja sügavalt;

3) meenuta üht oma ressursiolukorda;

4) elama seda uuesti läbi, meenutades kõiki sellega kaasnenud nägemis-, kuulmis- ja kehaaistinguid;

5) viibida selles olukorras mõni minut;

6) avage silmad ja asuge tagasi tööle.

Kell Harjutus "Turvaline koht"

Sihtmärk: arendada oskust hoida endas positiivseid tundeid, kasutada neid õigel ajal.

Juhend. Igal inimesel on võimalus ja võimalus endale ette kujutada turvaline koht, sukelduda sinna igal ajal, millal soovib ja saada sealt meeldivaid emotsioone. Kas teil on selline koht (väljamõeldud või päris).

Sulge oma silmad. Kujutage ette kohta, kus tunnete end mugavalt ja turvaliselt. Liigu sinna. Püsi seal. Sul on nüüd hästi. Rääkige vaimselt oma seisundist, sellest, mida näete, kuulete, tunnete. Paranda see olek, see on koht, kust saad hiljem meeldivaid emotsioone. Saate seal käia nii tihti kui vaja. Tunned end energilisena ja lõdvestunult. Avage silmad, venitage. Olete oma reisilt naasnud.

Mõnusad emotsioonid “turvalisest kohast” aitavad teil pingeseisundist välja tulla, lülituda positiivsele ja saada teie ressursiks, mida teil on õigus kasutada, kui seda vajate.

Kasutamine erinevaid viise eneseregulatsioon võimaldab ennetada või minimeerida stressitegurite negatiivset mõju, taastada politseiniku emotsionaalse tasakaalu ja tegutseda tõhusalt stressirohketes olukordades professionaalses suhtluses.

Väga oluline on arendada oskust ära tunda, millal ümbritsevad emotsioonid, surve, kohustused hakkavad liiga palju survet avaldama, ja oskust sellega toime tulla.

1. Õppige tabama hetke, mil hakkate muretsema. Pange tähele, kui teie sisehääl ütleb: "Ma olen mures..." Märka ilmselgelt närvilisi tegevusi, näiteks: sagedane jalgadega põrandal trampimine, silmalaugude tõmblemine; proovige mõista põhjuseid, mis teie muret tekitasid.

2. Vajadusel küsi tuge lähedaselt. Mõtle, kes saaks sind aidata? Isegi kui räägite lihtsalt sellest, kuidas te praegu tunnete, vähendab see juba närvipinget.

3. Koostage tegevuskava raskuste ületamiseks. Jagage suur ülesanne väiksemateks, mida on lihtsam lahendada. Suure ülesandega korraga tegelemine suurendab stressiriski.

4. Leia tegevused, mis aitavad sul lõõgastuda. Muusika kuulamine aitab kedagi, kellegi eest kõndimine, sõbraga vestlemine – need on tervislikud meetodid närvipingetega toimetulemiseks, mis aitavad sul hajuda ja siis uue jõuga probleeme lahendama hakata.

5. Mõtle, kuidas sa ebaõnnestumist seletad, mis takistas sul eesmärki saavutamast? Hinda olukorda ümber. Sul on võimalus midagi muuta ja edaspidi sarnastel juhtudel oskad ka oma kogemust arvestada. Ära süüdista ennast ega tunne end rumalana – see on tee enesehävitamiseni, mis paneb sind end jõuetuna tundma.

6. Järgige režiimi. Söö piisavalt ja maga piisavalt! Kui sul on palju tegemist, hoolitse esmalt hädavajaliku eest, ilma milleta muutub edasine töö ebaproduktiivseks. Kui seda ei tehta, siis jõud Inimkeha saab kiiresti otsa.

7. Vabane tugevatest emotsioonidest. Väljendage neid konstruktiivsel ja turvalisel viisil.

8. Sea endale saavutatavad eesmärgid ja asu nende elluviimisele.

9. Sea prioriteediks. On aegu, mil tundub, et maailmas on kõik vaja ära teha. Peate kõik üleliigne välja viskama ja koostama enda jaoks plaani vastavalt ülesannete prioriteedile. Mida sa täna teha ei saa, lükake kahetsuseta homsesse. Lõppude lõpuks, kui proovite teha kõike ühe päevaga, on ebatõenäoline, et saate kõike teha nii, nagu peaks. Õppige otsustama, mis on praegu kõige olulisem, ja keskenduge sellele.

10. Soojenda. Soojendus annab jõudu ning aitab tunda end enesekindlamana ja energilisemana. Venitada. Sageli reageerime stressile lihaspingetega ning lihaste venitamine lõdvestab neid ja vähendab stressitunnet.

Leia aega väljas käimiseks, jooksmiseks, rattaga sõitmiseks, ujumiseks, tennise mängimiseks... põhimõtteliselt sobib iga füüsiline tegevus, mis sulle meeldib!

11. Hingake aeglaselt ja sügavalt. Kui oleme stressis, siis pulss kiireneb, hakkame väga sageli hingama. Aeglaselt hingama asumine tähendab keha veenmist, et stress möödub, olenemata sellest, kas see on möödas või mitte.

Meie tunded on keerulised, muutlikud ja vastuolulised, sügavalt individuaalsed ja kordumatud, mistõttu on oluline neid mõista ja õppida neid tõhusalt juhtima!

Ülesanded iseõppimiseks.

1 ülesanne.Koostage selle teema teoreetilise materjali üksikasjalik plaan " Emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni viisid.Ülesande täitmisel kasutage juhised leheküljel 148.

Plaan.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2 ülesanne.Tehke harjutus, et treenida emotsioonide äratundmise võimet.

Ülesanne: määrake, milline näoilme vastab ühele emotsionaalsest seisundist:

3 ülesanne.Testi abil määrake stressile vastupidavuse näitaja. Sisestage tulemus PVK koondtabelisse. (lk 113)

Andke enesehinnang oma stressitaluvusele: HARULDA -1 punkt; VAHEL - 2 punkti; SAGEDAGI - 3 punkti.

Stressikindluse tase: 42-54 b. - lühike; 34-41 b. - keskmine; 26-33 b. - üle keskmise; 18-25 b. - kõrge.

Tulemus: ________ punkti, _____________________ stressitaluvuse tase.

Testi tulemus vastab \ ei vasta tegelikule käitumisele(vajadusele alla tõmmatud).

järeldused(vajadusele alla joonida): madal – eneseregulatsiooni oskuse arendamiseks; keskmine – tõsta stressiolukordadega toimetulekut; üle keskmise - parandada stressiseisundiga toimetulekut; kõrge - säilitada kõrge vastupidavus stressile.

4 ülesanne. Rakenda praktikas eneseregulatsiooni meetodeid.

PVK tulemuste koondtabel

Pingelistes emotsionaalsetes seisundites muutuvad iga inimese näoilmed, tõuseb skeletilihaste toonus, kiireneb kõne kiirus, ilmneb tõmblemine, mis toob kaasa orientatsiooni-, hingamis-, pulsi-, jumemuutuse, võivad tekkida pisarad.

Emotsionaalne stress võib taanduda, kui inimese tähelepanu lülitub viha, kurbuse või rõõmu põhjuselt välja oma välistele ilmingutele – näoilmetele, pisaratele või naerule jne. See viitab sellele, et inimese emotsionaalne ja füüsiline seisund on omavahel seotud ja mõjutavad üksteist vastastikku . Seetõttu on ilmselt sama õigustatud väited: "Me naerame, sest meil on lõbus" ja "meil on lõbus, sest me naerame".

Emotsionaalse eneseregulatsiooni lihtsaim, kuid üsna tõhus viis on miimikalihaste lõdvestamine. Õppides lõdvestama näolihaseid, samuti nende seisundit vabatahtlikult ja teadlikult kontrollima, saab õppida vastavaid emotsioone kontrollima. Mida varem (vastavalt emotsioonide tekkimise ajale) aktiveeritakse teadlik kontroll, seda tõhusam see on. Niisiis surutakse vihas hambad kokku, näoilme muutub. See toimub automaatselt, refleksiivselt. Küll aga tasub “käivitada” enesekontrolliküsimused (“Kas hambad on ristis?”, “Kuidas mu nägu välja näeb”) ning näolihased hakkavad lõdvestuma. Küll aga on vajalik eeltreening teatud lihasgruppide lõdvestamisel suuliste enesekorralduste alusel.

Psühholoogil on eriti oluline omada näolihaste lõdvestamise oskusi. Näolihaste lõdvestamiseks mõeldud harjutused sisaldavad ülesandeid ühe või teise näolihaste rühma (otsmik, silmad, nina, põsed, huuled, lõug) lõdvestamiseks. Nende olemus on erinevate lihaste pinge ja lõdvestamise vaheldumine, nii et lõdvestustunnet on kergem meeles pidada erinevalt pingest. Treeningu ajal tuleks tähelepanu aktiivselt suunata pinge- ja lõõgastusfaaside vaheldumisele. Seda on võimalik saavutada verbaalsete enesekorralduste, enesehüpnoosi abil. Nende harjutuste korduvate kordamiste tulemusena tekib mõtetesse järk-järgult maski kujul näokujutis, mis on võimalikult vaba lihaspingetest. Pärast sellist treeningut saate vaimse käsu korras kõik näolihased õigel ajal lihtsalt lõdvestada.

Oluliseks reserviks emotsionaalse seisundi stabiliseerimisel on hingamise paranemine. Kummalisel kombel ei tea kõik inimesed, kuidas õigesti hingata. Suutmatus korralikult hingata aitab kaasa kiirele väsimusele. Psühholoog, sotsiaalpedagoog peaks teadma, et halvasti edastatud hääl, ebapiisavalt arenenud diktsioon ja kõnetempo ning pealiskaudne, mitterütmiline hingamine on spetsialisti mitmete professionaalsete vaevuste ja koos sellega emotsionaalsete häirete põhjuseks. toon.

Tähelepanu koondades pole raske märgata, kuidas inimese hingamine muutub erinevaid olukordi: magavad, töötavad, vihased, lõbusad, kurvad või hirmunud hingavad erinevalt. Nagu näete, sõltuvad hingamishäired inimese sisemisest seisundist, mis tähendab, et meelevaldne hingamine peaks sellele seisundile vastupidiselt mõjuma. Õppides mõjutama oma hingamist, saate omandada teise emotsionaalse eneseregulatsiooni viisi. emotsionaalse stabiilsuse psühholoog läbipõlemine

Hingamisharjutuste põhitõed on laenatud joogasüsteemist. Nende tähendus on teadlikult kontrollida hingamise rütmi, sagedust, sügavust. Erinevat tüüpi rütmiline hingamine hõlmab erineva kestusega hinge kinnipidamist ning erinevat sisse- ja väljahingamist.

Kogu hingamisteed on rikkalikult varustatud autonoomse otstega närvisüsteem. On kindlaks tehtud, et sissehingamise faas ergastab sümpaatilise närvi otsad, mis aktiveerib aktiivsust siseorganid, ja väljahingamise faas on vagusnärv, millel on reeglina pärssiv toime. Hingamisvõimlemises kasutatakse seda omadust nn "õhtuse" - rahustava või "hommiku" - mobiliseeriva hingamise kujul. Rahustavat hingamistüüpi iseloomustab väljahingamise järkjärguline pikenemine kahekordse sissehingamise kestuseni. . Edaspidi pikendatakse juba sissehingamisi, kuni need on väljahingamistega võrdsed. Seejärel lühendatakse uuesti kõiki hingamistsükli faase.

Mobiliseeriv hingamine on justkui rahustava hingamise peegelpilt: ei muutu mitte väljahingamised, vaid sissehingamised, hinge hoitakse kinni mitte pärast väljahingamist, vaid sissehingamist.

Hingamisharjutusi saab edukalt rakendada tööprotsessis.

Liigse erutuse ja närvipingete kustutamiseks on kasulik kasutada rahustavat hingamist, näiteks enne individuaalseid konsultatsioone klientidega või enne treeningut vms. Seda tüüpi hingamine võib neutraliseerida konflikti neuropsüühilisi tagajärgi, leevendada "stardieelset" erutust, ja aitab ka lõõgastuda enne magamaminekut. See on lihtne, kuid tõhus vahend unetuse vastu.

Mobiliseeriv hingamine aitab üle saada letargiast ja uimasusest väsimuse ajal, soodustab kiiret ja valutut üleminekut unest ärkvelolekusse ning mobiliseerib tähelepanu. Tööprotsessis võimaldab selline hingamine pärastlõunal saabuvate spetsialistide uimasust ja letargiat eemaldada ning väsimuse teket päeva lõpuks "viivitada". Soovitatav on "relvastuda" hingamisharjutustega kui tõelise ja taskukohase vahendiga kõigi sotsiaalvaldkonnas töötavate spetsialistide emotsionaalse seisundi juhtimiseks.

Lisaks rahustamisele ja mobiliseerimisele on vabatahtliku hingamisregulatsiooni õppimisel olulised neli peamist hingamistüüpi: klavikulaarne, rindkere, diafragma ja täishingamine.

Klavikulaarne hingamine on kõige lühem ja pinnapealsem. Seda võib defineerida kui rangluude kerget tõstmist ülespoole koos rindkere kerge laienemisega sissehingamisel.

Rindkere hingamine on sügavam selles mõttes, et sisse hingatakse rohkem õhku. See algab roietevaheliste lihaste kokkutõmbumisega, mis laiendavad rindkere ülespoole ja väljapoole. Rindkere tüüpi hingamise korral toimub rindkere suurem laienemine, millele järgneb inspiratsioonil rangluude tõstmine. Kõige tavalisem on rindkere hingamine.

Diafragmaatiline (kõhuhingamine) on kõigist hingamistüüpidest sügavaim. Seda tüüpi hingamine on tüüpiline meestele. Sellise hingamise korral täituvad kopsude alumised osad õhuga: diafragma laskub alla ja magu paisub. Diafragma liikumine on sügava inspiratsiooni peamine põhjus. Sissehingamisel lihased lõdvestuvad, diafragma kuppel muutub tasaseks ja kopsude alumised osad, mis imevad õhku, venivad. Sõltuvalt sisse- või väljahingamisest muutub kõhusisene rõhk ja seega on õigel diafragmaalsel hingamisel kõhuorganitele masseeriv toime.

Ja lõpuks hõlmab täielik (sügav) hingamine kolme kirjeldatud hingamistüüpi, ühendades need üheks. See algab abdominaalsest (alumisest) ja lõpeb klavikulaarse (ülemise) hingamisega. Sellise kombineeritud hingamise käigus ei jää ükski osa kopsudest õhuga täitmata. Sügavat hingamist kasutatakse kiireks lõõgastumiseks ja rahunemiseks ootamatus või keerulises olukorras.

Hingamisharjutuste mõju emotsionaalsele seisundile suureneb, kui neid kasutatakse koos teiste emotsionaalse eneseregulatsiooni meetoditega.

Üks neist meetoditest on teadlik tähelepanu koondamine. Kontsentratsioon on teadvuse koondumine oma tegevuse teatud objektile. Saate keskenduda oma visuaalsetele, heli-, keha- ja muudele aistingutele, emotsioonidele ja meeleoludele, tunnetele ja kogemustele, oma mõtete voolule, mõtetes tekkivatele piltidele.

Keskendumise keskmes on tähelepanu juhtimine. Fookus põhineb:

• * võime keskenduda oma tähelepanu konkreetsele objektile;
• * vabatahtliku tähelepanu arendamisel, mis tekib teadlikult seatud eesmärgi mõjul ja nõuab tahtlikku keskendumist;
• * piisavalt laial tähelepanualal – võimaldab korraga keskenduda erinevatele sisemistele protsessidele; aistingute kohta kehas, visuaalsetel ja kuulmispiltidel, vaimsetel operatsioonidel jne;
• * oskusest suunata tähelepanu välistelt objektidelt indiviidi sisemaailmale, ühelt aistingult, tundelt, mõttelt teisele;
• * võimest hoida tähelepanu ühel objektil.

Tõhusat emotsionaalset eneseregulatsiooni soodustab ka kujutlusvõime või visualiseerimistehnika kasutamine. Visualiseerimine on inimmõistuses sisemiste kujutluste loomine, s.t. kujutlusvõime aktiveerimine kuulmis-, visuaal-, maitsmis-, haistmis-, puuteaistingu, aga ka nende kombinatsioonide abil. Visualiseerimine aitab inimesel aktiveerida oma emotsionaalset mälu, taasluua kunagi kogetud aistinguid. Mõttes välismaailma kujutisi taasesitades pääsete kiiresti pingelisest olukorrast, taastada emotsionaalse tasakaalu.

Visualiseerimise variatsiooniks on süžee kujutlusvõime harjutused, mis põhinevad tahtlikul värvi kasutamisel ja inimteadvuse ruumilisel kujutamisel.

Teadlikud esitused värvitakse soovitud värviga, mis vastab simuleeritud emotsionaalsele seisundile. Värvil on närvisüsteemile võimas emotsionaalne mõju. Punane, oranž, kollane on aktiivsuse värvid; sinine, sinine, violetne - rahu värvid; roheline on neutraalne. Värvi (temperatuur, heli, kombatav) aistinguid on kõige parem täiendada ruumiliste esitustega. Kui teil on vaja rahuneda, lõõgastuda, peaksite ette kujutama laia avatud ruumi (merehorisont, avar taevas, lai väljak, suur teatrisaal jne). Keha mobiliseerimiseks vastutustundliku ülesande täitmiseks, lähedaste esindused, kitsad ruumid piiratud horisondiga (kitsas tänav kõrged majad, kuru, kitsas ruum). Nende võtete kasutamine võimaldab õigel ajal tekitada vajaliku emotsionaalse seisundi (rahulik - avar mererand, talvine maastik sirelillas hämaruses; kosutav - suvine maastik eredal päikesepaistelisel päeval, pimestav päike, erekollane liiv). Esitatud pildiga tuleks harjuda, seda tunnetada ja mõtetes fikseerida. Järk-järgult tekib lõõgastus- ja rahuseisund, või vastupidi, aktiivsus, mobilisatsioon.

Sensoorse paljunemise tegevus on lai ja iga meeleelundi abil saab simuleerida mis tahes meeleolu. Peate lihtsalt suutma oma emotsionaalset kujutlusvõimet õigele teele suunata. Seda soodustavad "inspiratsiooni" harjutused. Nende originaalsus seisneb selles, et need on igal üksikjuhul määratud äärmiselt spetsiifilise igapäevase olukorraga ega ole niivõrd koolitus, kuivõrd ettevalmistav ja korrigeeriv. Nende ühine eesmärk on neutraliseerida hirm, hirm igasuguse vastutustundliku tegevuse ees (väga laias vahemikus – eksamist või spordivõistlusest intiimse kohtinguni).

Kui tekivad äärmuslikud olukorrad, tekitavad need pingeid ammu enne, kui nendega kokku puututakse. Seetõttu on vaja nendeks valmistuda. Esimene samm edu saavutamiseks igas ettevõtmises on psühholoogiline seadistus edu saavutamiseks, täielik kindlus, et eesmärk saavutatakse. Edu, õnnega on vaja end harjuda, muuta see enesestmõistetavaks, harjumuspäraseks. Näiteks kui perenaine tassib köögist mäe roogasid ja ütleb: “Ettevaatust, ära kuku maha!”, siis jätab ta kindlasti oma koorma maha. "Negatiivsete ideede mälus hoidmine on võrdne aeglase enesetapuga," kirjutab autogeense treeningu tuntud spetsialist H. Lindemann.

"Inspiratsiooni" harjutused seisnevad pingelise olukorra "harjutamises" tingimata õnnestumise tingimustes, kasutades värvilisi ja ruumilisi esitusi. Selliste harjutuste sooritamise tehnilised tingimused on järgmised:

• * neid esitatakse kõige sagedamini hommikul, mõnikord pärastlõunal, kuid mitte kunagi öösel;
• * koolitatava tähelepanu on jäigalt koondunud suurelt ja. keskmine tähelepanuring (laiad, avarad ruumid) ja rahulikud värviesitused (sinine, sinine, lillad toonid) väikesele tähelepanuringile (kitsad, kitsad ruumid) ja kosutavatele värvitoonidele (punane, kollane, oranžid värvid) või mõnel juhul sisemisele;
• * harjutust saadab muusikaline tugevdamine: harjutuse alguses kasutatakse rahulikku sujuvat muusikat, siis järk-järgult muusikaline tempo kiireneb.

"Inspiratsiooni" harjutuste näited on äärmiselt mitmekesised (olenevalt "harjutatavast" pingelisest olukorrast), kuid nende läbiviimise skeem on alati sama.

Kavandatud emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni meetodite ja tehnikate sihipärane kasutamine tööprotsessis mõjutab oluliselt psühholoogi, õpetaja ja teiste inimestega vahetult töötavate spetsialistide emotsionaalse stabiilsuse kujunemist.

Hingamisharjutused

Juhend täitmiseks:

Neid harjutusi saab teha igas asendis. Kohustuslik on ainult üks tingimus: selgroog peab kindlasti olema rangelt vertikaalses või horisontaalses asendis. See võimaldab hingata loomulikult, vabalt, ilma pingeteta, venitada täielikult rinna- ja kõhulihaseid. Kui selg on sirge; siis saavad hingamislihased (peamiselt diafragma) lihtsalt ja loomulikult toimida. Vaadake ise, kui sügavalt sisse hingata võimaldab sirge selg. Proovige sügavalt sisse hingata, esmalt küürus ja langetades õlad, seejärel sirgudes ja sirutades õlad – ja tunnete ise tohutut erinevust.

See on ka väga oluline õige asend pea: see peaks istuma sirgelt ja lõdvalt kaelal. Lõdvestunud, püsti istuv pea venitab rindkere ja teisi kehaosi teatud määral ülespoole. Tähelepanu: mitte mingil juhul ei tohi kael olla kramplikult pinges! Peate ise nägema, et ta on tõesti lõdvestunud. Tee see lihtsaks. Sel ajal, kui otsite, milline lihas on pinges, lõdvestage oma kaela ja proovige seda hingamisharjutuste ajal lõdvestada. Kui kõik on korras ja lihased on lõdvestunud, alustage kohe vaba hingamise harjutamist, seda pidevalt kontrollides. See hingamisviis tuleks järk-järgult automatiseerida, muutuda teie jaoks loomulikuks.

ärakiri

1 EMOTSIONAALSE SEISUKORRA ENESREGULEERIMISVIISI Igal inimesel intensiivsetes emotsionaalsetes seisundites muutuvad näoilmed, tõuseb skeletilihaste toonus, kiireneb kõne, tekib tõre, mis põhjustab orientatsiooni-, hingamis-, pulsi-, jumemuutusi. , võivad tekkida pisarad. Emotsionaalne stress võib taanduda, kui inimese tähelepanu lülitub viha, kurbuse või rõõmu põhjuselt välja oma välistele ilmingutele, näoilmetele, pisaratele või naerule jne. See viitab sellele, et inimese emotsionaalne ja füüsiline seisund on omavahel seotud ja mõjutavad üksteist vastastikku sõber. Seetõttu on ilmselt sama õigustatud väited: "Me naerame, sest meil on lõbus" ja "meil on lõbus, sest me naerame". Emotsionaalse eneseregulatsiooni lihtsaim, kuid üsna tõhus viis on näolihaste lõdvestamine. Õppides lõdvestama näolihaseid, samuti nende seisundit vabatahtlikult ja teadlikult kontrollima, saab õppida vastavaid emotsioone kontrollima. Mida varem (vastavalt emotsioonide tekkimise ajale) aktiveeritakse teadlik kontroll, seda tõhusam see on. Niisiis surutakse vihas hambad kokku, näoilme muutub. See toimub automaatselt, refleksiivselt. Küll aga tasub “käivitada” enesekontrolliküsimused (“Kas hambad on ristis?”, “Kuidas mu nägu välja näeb”) ning näolihased hakkavad lõdvestuma. Küll aga on vajalik eeltreening teatud lihasgruppide lõdvestamisel suuliste enesekorralduste alusel. Eriti oluline on tulevasel õpetajal omada näolihaste lõdvestamise oskusi. Näolihaste lõdvestamiseks mõeldud harjutused sisaldavad ülesandeid ühe või rühma näolihaste (otsmik, silmad, nina, põsed, huuled, lõug) lõdvestamiseks. Nende olemus on erinevate lihaste pinge ja lõdvestamise vaheldumine, nii et lõdvestustunnet on kergem meeles pidada erinevalt pingest. Treeningu ajal tuleks tähelepanu aktiivselt suunata pinge- ja lõõgastusfaaside vaheldumisele. Seda on võimalik saavutada verbaalsete enesekorralduste, enesehüpnoosi abil. Nende harjutuste korduvate kordamiste tulemusena tekib mõtetesse järk-järgult maski kujul näokujutis, mis on võimalikult vaba lihaspingetest. Pärast sellist koolitust saate hõlpsalt, vaimse korraldusega, õiges; hetk kõigi näolihaste lõdvestamiseks. Oluliseks reserviks emotsionaalse seisundi stabiliseerimisel on hingamise paranemine. Kummalisel kombel ei tea kõik inimesed, kuidas õigesti hingata. Kahjuks kehtib see ka õpetaja kohta, kelle hingamine peab olema täiuslikum kui kellelgi teisel. Õige hingamine põhjustab kiiret väsimust. Õpilane peab teadma, et halvasti edastatud hääl, ebapiisavalt arenenud diktsioon ja kõnetempo ning pealiskaudne, mitterütmiline hingamine on mitmete õpetaja ametialaste vaevuste põhjuseks ja koos sellega tema emotsionaalse toonuse langus. Tähelepanu koondades on lihtne märgata, kuidas inimese hingamine erinevates olukordades muutub: magab, töötav, vihane, lõbus, kurb või hirmunud hingab erinevalt. Nagu näete, sõltuvad hingamishäired inimese sisemisest seisundist, mis tähendab, et meelevaldne hingamine peaks sellele seisundile vastupidiselt mõjuma. Õppides mõjutama oma hingamist, saate omandada teise emotsionaalse eneseregulatsiooni viisi. Hingamisharjutuste põhitõed on laenatud joogasüsteemist. Nende tähendus on teadlikult kontrollida hingamise rütmi, sagedust, sügavust. Erinevat tüüpi rütmiline hingamine hõlmab erineva kestusega hinge kinnipidamist ning erinevat sisse- ja väljahingamist. Kogu hingamisteed on rikkalikult varustatud autonoomse närvisüsteemi otstega. On kindlaks tehtud, et sissehingamise faas ergastab sümpaatilise närvi otsad, mis aktiveerib siseorganite aktiivsust ja vagusnärvi väljahingamise faas on reeglina pärssiva toimega. Hingamisvõimlemises kasutatakse seda omadust nn "õhtuse" rahustava või "hommikuse" mobiliseeriva hingamise näol. Rahustavat tüüpi hingamist iseloomustab väljahingamise järkjärguline pikenemine kahekordse sissehingamiseni. Edaspidi pikendatakse juba sissehingamisi, kuni need on väljahingamistega võrdsed. Seejärel lühendatakse uuesti kõiki hingamistsükli faase. Mobiliseeriv hingamine on nagu rahustava hingamise peegelpilt: 1

2, ei muutu mitte väljahingamised, vaid sissehingamised, hinge hoitakse kinni mitte peale väljahingamist, vaid sissehingamist. Hingamisharjutusi saab edukalt kasutada õppeprotsessis. Liigse erutuse ja närvipingete kustutamiseks on kasulik kasutada näiteks alguses rahustavat hingamist kontrolltööd , kollokvium, kontrolltöö, eksam, enne avalikku esinemist õpilaskonverentsil. Seda tüüpi hingamine võib neutraliseerida konflikti neuropsüühilisi mõjusid, eemaldada "käivituseelse" erutuse ja aidata teil enne magamaminekut lõõgastuda. See on lihtne, kuid tõhus vahend unetuse vastu. Mobiliseeriv hingamine aitab üle saada letargiast ja uimasusest väsimuse ajal, soodustab kiiret ja valutut üleminekut unest ärkvelolekusse ning mobiliseerib tähelepanu. Haridusprotsessis võimaldab seda tüüpi hingamine leevendada esimeses vahetuses töötavate õpilaste unisust ja letargiat ning "viivitada" väsimuse teket koolipäeva lõpuks. Hingamisharjutused on eriti kasulikud õhtuste õpilaste õppetegevuse stimuleerimiseks, kes tulevad pärast väsitavat tööpäeva tundi. Seetõttu on soovitatav "relvastada" hingamisharjutustega kui tõelise ja taskukohase vahendiga mitte ainult õpilaste, vaid ka õpetajate emotsionaalse seisundi kontrollimiseks. Lisaks rahustamisele ja mobiliseerimisele on vabatahtliku hingamisregulatsiooni õppimisel olulised neli peamist hingamistüüpi: klavikulaarne, rindkere, diafragma ja täishingamine. Klavikulaarne hingamine on kõige lühem ja pinnapealsem. Seda võib defineerida kui rangluude kerget tõstmist ülespoole koos rindkere kerge laienemisega sissehingamisel. Rindkere hingamine on sügavam selles mõttes, et sisse hingatakse rohkem õhku. See algab roietevaheliste lihaste kokkutõmbumisega, mis laiendavad rindkere ülespoole ja väljapoole. Rindkere tüüpi hingamise korral toimub rindkere suurem laienemine, millele järgneb inspiratsioonil rangluude tõstmine. Kõige tavalisem on rindkere hingamine. Diafragmaatiline (kõhuhingamine) on kõigist hingamistüüpidest sügavaim. Seda tüüpi hingamine on tüüpiline meestele. Sellise hingamise korral täituvad kopsude alumised osad õhuga: diafragma langeb ja kõht paisub. Diafragma liikumine on sügava inspiratsiooni peamine põhjus. Sissehingamisel lihased lõdvestuvad, diafragma kuppel muutub tasaseks ja kopsude alumised osad, mis imevad õhku, venivad. Sõltuvalt sisse- või väljahingamisest muutub kõhusisene rõhk ja seega on õigel diafragmaalsel hingamisel kõhuorganitele masseeriv toime. Ja lõpuks hõlmab täielik (sügav) hingamine kolme kirjeldatud hingamistüüpi, ühendades need üheks. See algab abdominaalsest (alumisest) ja lõpeb klavikulaarse (ülemise) hingamisega. Sellise kombineeritud hingamise käigus ei jää ükski osa kopsudest õhuga täitmata. Sügavat hingamist kasutatakse kiireks lõõgastumiseks ja rahunemiseks ootamatus või keerulises olukorras. Hingamisharjutuste mõju emotsionaalsele seisundile suureneb, kui neid kasutatakse koos teiste emotsionaalse eneseregulatsiooni meetoditega. Üks neist meetoditest on teadlik tähelepanu koondamine. Kontsentratsioon on teadvuse koondumine oma tegevuse teatud objektile. Saate keskenduda oma visuaalsetele, heli-, keha- ja muudele aistingutele, emotsioonidele ja meeleoludele, tunnetele ja kogemustele, oma mõtete voolule, mõtetes tekkivatele piltidele. Keskendumise keskmes on tähelepanu juhtimine. Keskendumisoskus põhineb: oskusel keskenduda oma tähelepanu konkreetsele objektile; vabatahtliku tähelepanu arendamisel, mis tekib teadlikult seatud eesmärgi mõjul ja nõuab tahtlikku keskendumist; üsna laia tähelepanu all, võimaldab see korraga keskenduda erinevatele sisemistele protsessidele; aistingute kohta kehas, visuaalsetel ja kuulmispiltidel, vaimsetel operatsioonidel jne; võimest suunata tähelepanu välistelt objektidelt indiviidi sisemaailmale, ühelt aistingult, tundelt, mõttelt teisele; võime keskenduda ühele objektile. 2

3 Tõhusat emotsionaalset eneseregulatsiooni soodustab ka kujutlusvõime või visualiseerimistehnika kasutamine. Visualiseerimine on inimese meeles sisemiste kujutluste loomine, s.o kujutlusvõime aktiveerimine kuulmis-, visuaal-, maitse-, haistmis-, puuteaistingu, aga ka nende kombinatsioonide abil. Visualiseerimine aitab inimesel aktiveerida oma emotsionaalset mälu, taasluua kunagi kogetud aistinguid. Olles oma mõtetes taasesitanud välismaailma pilte, saate kiiresti pingelisest olukorrast põgeneda, taastada emotsionaalse tasakaalu. Visualiseerimise variatsiooniks on süžee kujutlusvõime harjutused, mis põhinevad tahtlikul värvi kasutamisel ja inimteadvuse ruumilisel kujutamisel. Teadlikud esitused värvitakse soovitud värviga, mis vastab simuleeritud emotsionaalsele seisundile. Värvil on närvisüsteemile võimas emotsionaalne mõju. Punane, oranž, kollane on aktiivsuse värvid; sinine, sinine, lillad värvid puhata; roheline neutraalne. Värvi (temperatuur, heli, kombatav) aistinguid on kõige parem täiendada ruumiliste esitustega. Kui teil on vaja rahuneda, lõõgastuda, peaksite ette kujutama laia avatud ruumi (merehorisont, avar taevas, lai väljak, suur teatrisaal jne). Keha mobiliseerimiseks vastutusrikka ülesande täitmiseks aitavad kitsaste kitsaste ruumide kujutamine piiratud silmaringiga (kitsas tänav kõrgete majadega, kuru, kitsas ruum). Nende võtete kasutamine võimaldab õigel ajal tekitada vajaliku emotsionaalse seisundi (rahulik avar mererand, talvine maastik sirelilillas hämaruses; kosutav - suvine rand eredal päikesepaistelisel päeval, pimestav päike, erekollane liiv). Esitatud pildiga tuleks harjuda, seda tunnetada ja mõtetes fikseerida. Järk-järgult tekib lõõgastus- ja rahuseisund, või vastupidi, aktiivsus, mobilisatsioon. Sensoorse paljunemise tegevus on lai ja iga meeleelundi abil saab simuleerida mis tahes meeleolu. Peate lihtsalt suutma oma emotsionaalset kujutlusvõimet õigele teele suunata. Seda soodustavad "inspiratsiooni" harjutused. Nende originaalsus seisneb selles, et need on igal üksikjuhul määratud äärmiselt spetsiifilise igapäevase olukorraga ega ole niivõrd koolitus, kuivõrd ettevalmistav ja korrigeeriv. Nende ühine eesmärk on neutraliseerida hirm, hirm igasuguse vastutustundliku tegevuse ees (väga laias vahemikus – eksamist või spordivõistlusest intiimse kohtinguni). Kui tekivad hädaolukorrad, tekitavad need pingeid ammu enne, kui nendega kokku puututakse. Seetõttu on vaja nendeks valmistuda. Esimene samm edu saavutamiseks igas ettevõtmises on psühholoogiline seadistus edu saavutamiseks, täielik kindlus, et eesmärk saavutatakse. Edu, õnnega on vaja end harjuda, muuta see enesestmõistetavaks, harjumuspäraseks. Näiteks kui perenaine tassib köögist mäe roogasid ja ütleb: “Ettevaatust, ära kuku maha!”, siis jätab ta kindlasti oma koorma maha. "Negatiivsete ideede mälus hoidmine on võrdne aeglase enesetapuga," kirjutab H. Lindemann, tuntud autogeense treeningu ekspert. "Inspiratsiooni" harjutused seisnevad pingelise olukorra "harjutamises" tingimata õnnestumise tingimustes, kasutades värvilisi ja ruumilisi esitusi. Tehnilised tingimused selliste harjutuste sooritamiseks on järgmised: neid tehakse kõige sagedamini hommikul, mõnikord pärastlõunal, kuid mitte kunagi öösel; koolitatava tähelepanu on jäigalt kontsentreeritud suurest ja keskmisest tähelepanuringist (laiad, avarad ruumid) ja rahulikest värviesitustest (sinised, sinised, lillad toonid) kuni väikese tähelepanuringi (kitsad, kitsad ruumid) ja kosutavate värvitoonideni. (punane, kollane, oranž värv) või mõnel juhul sisemusse; harjutust saadab muusikaline tugevdamine: harjutuse alguses kasutatakse rahulikku sujuvat muusikat, siis järk-järgult muusikaline tempo kiireneb. "Inspiratsiooni" harjutuste näited on äärmiselt mitmekesised (olenevalt "harjutatavast" pingelisest olukorrast), kuid nende läbiviimise skeem on alati sama. 3

4 Emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni pakutavate meetodite ja tehnikate sihipärane kasutamine haridusprotsessis mõjutab oluliselt tulevase õpetaja emotsionaalse stabiilsuse kujunemist. Hingamisharjutused Sooritusjuhised: Neid harjutusi saab sooritada igas asendis. Kohustuslik on ainult üks tingimus: selgroog peab kindlasti olema rangelt vertikaalses või horisontaalses asendis. See võimaldab hingata loomulikult, vabalt, ilma pingeteta, venitada täielikult rinna- ja kõhulihaseid. Kui selg on sirge, saavad hingamislihased (peamiselt diafragma) toimida lihtsalt ja loomulikult. Vaadake ise, kui sügavalt sisse hingata võimaldab sirge selg. Proovige sügavalt sisse hingata, olles esmalt küürus ja langetades õlad, seejärel sirgudes ja sirutades õlad ning tunnete ise tohutut erinevust. Väga oluline on ka pea õige asend: see peaks istuma kaelal sirgelt ja lõdvalt. Lõdvestunud, püsti istuv pea venitab rindkere ja teisi kehaosi teatud määral ülespoole. Tähelepanu: mitte mingil juhul ei tohi kael olla kramplikult pinges! Peate ise nägema, et ta on tõesti lõdvestunud. Tee see lihtsaks. Sel ajal, kui otsite, milline lihas on pinges, lõdvestage oma kaela ja proovige seda hingamisharjutuste ajal lõdvestada. Kui kõik on korras ja lihased on lõdvestunud, alustage kohe vaba hingamise harjutamist, seda pidevalt kontrollides. See hingamisviis tuleks järk-järgult automatiseerida, muutuda teie jaoks loomulikuks. Hingamisharjutuste sooritamise tehnika 1. Istuge toolile (küljega selja poole), sirutage selg, lõdvestage kaelalihaseid. 2. Aseta käed vabalt põlvedele ja sulge silmad, et ükski visuaalne informatsioon keskendumist ei segaks. Keskenduge ainult oma hingamisele. 3. Tegemine hingamisharjutus hingata läbi nina, huuled veidi suletud (kuid mitte kunagi surutud). 4. Mõne minuti jooksul lihtsalt kontrolli oma hingamist. Pange tähele, et see on kerge ja tasuta. Tundke, et õhk, mida sisse hingate, on külmem kui väljahingatav õhk. Lihtsalt veenduge, et teie hingamine oleks rütmiline. Nüüd pöörake tähelepanu asjaolule, et sisse- ja väljahingamisel ei lülitu sisse hingamisabilihased, eriti selleks, et õlad sissehingamisel sirgeks ei läheks. Õlad peaksid olema lõdvestunud, langetatud ja veidi tagasi asetatud. Pärast sissehingamist peaks loomulikult järgnema väljahingamine. Proovige siiski hingetõmmet pikendada. See õnnestub, kui sissehingamist jätkates hoiate rindkere lihaseid pingete eest nii kaua kui võimalik. Mõelge sellele, et nüüd on teil pikk väljahingamine. Korrake sügavat hingetõmmet, millele järgneb pikk väljahingamine mitu korda. Nüüd kontrolli oma hingamise rütmi. Lõppude lõpuks on rütmiline hingamine see, mis rahustab närve ja omab stressivastast toimet. Hingake aeglaselt sisse, suutes samal ajal lugeda keskmise tempoga ühest kuueni. Seejärel tehke paus. Harjutage rütmilist hingamist umbes 2-3 minutit. Hingamise üksikute faaside kestus pole sel juhul nii oluline, palju olulisem on õige rütm. Seda lihtsat rütmilise hingamise viisi saate igal ajal meelde jätta ja korrata. Järgmisena peaksite sooritama harjutuse mis tahes allpool kirjeldatud hingamistüübi jaoks. Hingamisharjutuste variandid Harjutus 1. "Clavikulaarne (ülemine) hingamine" Ülemise hingamise omandamise käigus on soovitatav asetada peopesad rangluudele ning jälgida rangluude ja õlgade tõusu ja langust. Lähteasend - istudes (seistes, lamades) sirguge (pea, kael, selg peaksid olema samal joonel). Enne sissehingamist peaksite õhku ja kopse välja hingama. Pärast väljahingamist hingake aeglaselt läbi nina, tõstes rangluud ja õlad üles ning täites kopsude ülemised osad õhuga. Väljahingamisel langevad õlad aeglaselt alla. Harjutus 2. "Rinnahingamine (keskmine)" 4

5 Keskmise hingamise tehnika lihtsamaks omandamiseks võite asetada peopesad mõlemale poole rindkere ja jälgida selle langetamist ja laienemist. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Hingake nina kaudu välja, samal ajal kui ribid langevad, seejärel täielik ja pikk hingamine, laiendades rindkere. Õlad ja kõht peaksid sissehingamisel jääma liikumatuks (vältige kõhu väljaulatumist). Seejärel hinga uuesti välja ja uuesti sisse. Harjutus 3. "Kõhu (alumine) hingamine" Selle harjutuse täielikumaks assimilatsiooniks on soovitatav asetada peopesad kõhule, et jälgida kõhuseina tõusu ja langust. Algpositsioon on sama. Hingake täielikult välja, samal ajal kui kõht tõmmatakse sissepoole (diafragma tõuseb üles). Seejärel hingake aeglaselt õhku läbi nina, tõmmates mao välja (diafragma langeb), ilma rindkere ja käsi liigutamata. Alumine osa kopsud on õhuga täidetud. Hinga uuesti õhku välja, magu läheb sügavale sisse (õhk hingatakse välja kopsude alumistest sagaratest). Harjutus 4. "Sügav (täis) hingamine" Lähteasend on sama, kuid eelistatav on lamada selili, kuna selles kehaasendis lõdvestuvad kõhuseina lihased paremini. 1. etapp. Võtke mugav asend. Asetage vasak käsi (peopesa allapoole) kõhule, täpsemalt nabale. Nüüd asetage parem käsi vasakule mugavasse asendisse. Silmad võivad jääda avatuks. Kuid suletud silmadega on harjutuse teist etappi lihtsam sooritada. 2. samm: kujutage ette, et teie kätes on tühi pudel või kott. Sissehingamisel kujutage ette, et õhk siseneb nina kaudu, läheb alla ja "täidab selle sisemise koti. Kui kott täitub õhuga, tõusevad teie käed. Kui jätkate sissehingamist, kujutage ette, et kott on täielikult õhuga täidetud. Kõhus alanud laineline liikumine jätkub rindkere keskel ja ülaosas.Hingamise kogukestus peaks olema 2 sekundit, seejärel võib oskuse paranedes seda suurendada 2,5 3 sekundini. 3. samm. Hoia hingeõhk.Hoidke õhku koti sees.Korrake endale lauset: "Mu keha on rahulik." See samm ei tohiks kesta kauem kui 2 sekundit. 4. samm. Alustage aeglaselt kotti tühjendades väljahingamist. Seda tehes korrake endale lause: "Mu keha on rahulik." Väljahingamisel katsuge eelnevalt üles tõstetud kõhtu ja rindkere.Selle etapi kestus ei tohiks olla lühem kui kahel eelmisel etapil.Korrake seda neljaetapilise harjutuse järjestust 3 kuni 5 korda.Kui teil on sul läheb pearinglus, lõpeta ära. Kui pearinglus tekib järgmistel seanssidel uuesti, vähendage lihtsalt sissehingamise kestust ja/või järjestikuste neljaetapiliste tsüklite arvu. Tehke seda harjutust iga päev. Muutke see oma hommiku-, pärastlõuna- ja õhturituaaliks ning kasutage seda ka stressirohketes olukordades. Kuna see lõõgastusvõimalus on oskus, on oluline seda harjutada vähemalt kord päevas. Alguses ei pruugi te kohest lõõgastust märgata. Kuid pärast 1–2-nädalast regulaarset treeningut saate mõneks ajaks "hetkeliselt" lõõgastuda. Pidage meeles, et kui soovite seda oskust omandada, peate seda süstemaatiliselt harjutama. Nende regulaarne ja järjepidev täitmine igapäevane treening annab teile lõpuks pingevabama ja leebema suhtumise kõigesse, omamoodi stressivastase sätte ja kui teil on stressiepisoodid, on need palju vähem intensiivsed. Toniseeriva toimega hingamisharjutused Harjutus 1. "Hingamise mobiliseerimine" Lähteasend seistes, istudes (selg sirge). Hingake õhk kopsudest välja, seejärel hingake sisse, hoidke hinge kinni 2 sekundit, hingake välja sama kaua kui sissehingamine. Seejärel suurendage järk-järgult sissehingamise faasi. Allpool on digitaalne salvestis selle harjutuse võimalikust rakendamisest. Esimene number näitab sissehingamise kestust, sulgudes on paus (hinge kinni hoidmine), seejärel väljahingamise faas: 4 (2) 4, 5 (2) 4; artikli 6 lõike 3 punkt 4; artikli 7 lõike 3 punkt 4; 8 (4) 4; 8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; artikli 7 lõike 3 punkt 6; artikli 6 lõike 3 punkt 5; 5 (2) 4. Hingamist reguleerib tunde läbiviiva õpetaja hinne, veelgi paremini 5 abil.

6 metronoomi ja kodus õpilase enda mõttelise konto järgi. Iga loendus on ligikaudu võrdne sekundiga, kõndides on mugav võrdsustada see sammude kiirusega. Harjutus 2. "Ha-hingamine" Lähteasend seistes, jalad õlgade laiuses, käed 1 piki keha. Hingake sügavalt sisse, tõstke käed läbi külgede pea kohal. Hingamise kinnipidamine. Väljahingamisel kaldub keha järsult ette, käed visatakse teie ette maha, toimub järsk õhu eraldumine heliga "ha". Harjutus 3. "Lukustus" Lähteasend istudes, keha sirgeks, käed põlvedel, "lukus" asendis. Hingake sisse, tõstes käed pea kohale, peopesad ettepoole. Hoidke hinge kinni (2 sekundit), hingake järsult läbi suu, käed langevad põlvedele. Rahustava toimega hingamisharjutused Harjutus 1. "Puhka" Lähteasend seistes, sirutuge, asetage jalad õlgade laiusele. Tõmba hinge. Väljahingamisel kummarduge, lõdvestage oma kaela ja õlad, nii et pea ja käed ripuvad vabalt põranda küljes. Hingake sügavalt, jälgige oma hingamist. Püsi selles asendis 1-2 minutit. Seejärel sirguge aeglaselt. Harjutus 2. "Hingetõus" Tavaliselt, kui oleme ärritunud, hakkame hinge kinni hoidma. Hingamise vabastamine on üks viis lõõgastumiseks. Hingake aeglaselt, rahulikult ja sügavalt 3 minutit. Võite isegi silmad sulgeda. Nautige seda sügavat aeglast hingamist, kujutage ette, et kõik teie mured kaovad. Harjutus 3. "Rahustav hingamine" Lähteasend istudes, lamades. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse, hoidke hingetõmmet haripunktis, seejärel hingake aeglaselt läbi nina välja. Seejärel hingake uuesti sisse, hoidke hinge kinni, hingake kauem välja 1-2 sekundit. Treeningu ajal suureneb väljahingamise faas iga kord. Kui võtta rohkem aega väljahingamiseks, tekib õrn ja rahustav efekt. Kujutage ette, et iga väljahingamisega vabanete stressi tekitavast pingest. Allpool on digitaalne salvestis selle harjutuse võimalikust rakendamisest. Esimene number näitab sissehingamise tingimuslikku kestust, teine ​​väljahingamise kestust. Sulgudes on märgitud hingetõmbepausi kestus: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6(2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8(4); 8-8(4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2), 4-5 (2). Treeningut reguleeritakse loendamisega (valjusti või endale). Alekseev A.A. Kaasaegne psühhoteraapia. Loengute käik: Humanist. agentuur "Akadeemiad, projekt". SPb., Gabdreeva G.Sh. Vaimse seisundi enesejuhtimine: Proc. toetust. Kaasan, Elustress: kollektsioon. SPb., Harjutused emotsionaalse seisundi enesereguleerimiseks emotsioonide väliste ilmingute kaudu Harjutus "Emotsioonide välise väljenduse enesekontroll" Stressitegurite mõju ajal, emotsionaalse stressi suurenemisega, peate küsima enesekontrolli küsimused: milline näeb välja mu nägu? Kas ma pole seotud? Kas mu hambad on ristis? Kuidas ma istun? Kuidas ma hingan? Pingetunnuste ilmnemisel on vajalik: 1. Lõõgastada meelevaldselt lihaseid. Lõõgastuseks mi 6

7 lihaslihast kasutavad järgmisi valemeid: Näo lihased on lõdvestunud. Kulmud on lõdvalt lahti. Otsmik on silutud. Lõdvestunud lõualuu lihased. Lõdvestunud suulihased. Keel on lõdvestunud, nina tiivad on lõdvestunud. Kogu nägu on rahulik ja lõdvestunud. 2. Mugav on maha istuda, muutuda. 3. Hingake 2-3 korda sügavalt sisse ja hingake välja, et kiire hingamine "ära lüüa". 4. Seadke rahulik hingamisrütm. Harjutus "Peegel" Inimene teab, kuidas tema nägu muutub sõltuvalt sisemisest seisundist; teatud piirides oskab ta anda inimesele olukorrale vastava väljendi. Tasub end tavaolukorras aeglaselt ja ettevaatlikult peeglisse vaadata ning seejärel anda sellele tahtega tasakaalus olekus inimese väljendus, kuna psüühikat stabiliseeriv mehhanism saab toimida vastavalt tagasisideskeemile. Sunni end raskel hetkel naeratama. Naeratuse näol hoidmine parandab tuju, kuna matkivate, kehaliste reaktsioonide ja kogetud emotsioonide vahel on sügav seos. Marishchuk V.L., Platonov K.K., Pletnitsky E.A. Pinge lennu ajal. M., Ärikommunikatsiooni psühholoogia /Autor-komp. Yu.A. Fomin. Minsk, Harjutused näolihaste lõdvestamiseks Täitmisviis Neid harjutusi sooritades tuleb püüda tagada, et lihased, mida parasjagu ei treenita, oleksid lõdvestunud. Hingake ühtlaselt ja rahulikult läbi nina. Tähelepanu tuleks pöörata treenitud lihaste seisundile. Samal ajal on oluline saavutada erksad ideed ja aistingud erinevate lihasrühmade lõdvestamise ja pingega. Järk-järgult ilmub pähe pilt näomaskist, mis on lihaspingetest täiesti vaba. Pärast mõningast lõdvestamist ja verbaalsete formulatsioonidega vastavate konditsioneeritud refleksseoste fikseerimist on lihtne kõiki miimikalihaseid "vaimse korra" abil lõdvestada. 1. "Üllatusmask". Sule silmad. Tõstke aeglase hingamisega kulmud nii kõrgele kui võimalik, öelge endale: "Lauba lihased on pinges." Hoidke sekundiks hinge kinni ja laske väljahingamisel kulmud alla. Paus 15 sekundit. Korda harjutust 2 3 korda. 2. Harjutus silmadele "Blind Man's Buff". Aeglase väljahingamisega langetage silmalaud õrnalt, suurendage järk-järgult silmade lihaste pinget ja lõpuks sulgege need, nagu oleks neisse sattunud šampoon, kissitage nii palju kui võimalik. Ütle endale: "Silmalaud on pinges." Seejärel teine ​​hingetõmbe hoidmine ja lihaste lõdvestamine, hingamine on vaba. Jättes silmalaud alla, öelge endale: "Silmalaud on lõdvestunud." Korda harjutust 2 3 korda. 3. Harjutus ninale "Nördimine". Ümardage nina tiivad ja pingutage neid, nagu oleksite millegi peale väga nördinud, hingake sisse ja välja. Ütle endale: "Nina tiivad on pinges." Hingake sisse, välja hingates lõdvestage nina tiivad. Öelge endale: "Nina tiivad on lõdvestunud." Korda harjutust 2-3 korda. 4. "Suudluse mask". Samaaegselt sissehingamisega suruge huuled järk-järgult kokku, justkui suudluseks, viige see pingutus piirini ja parandage see, korrates: "Suu lihased on pinges." Hoidke sekundiks hinge kinni, lõdvestage lihaseid vaba väljahingamisega. Öelge: "Suu lihased on lõdvestunud." Korda harjutust 2-3 korda. 5. "Naeru mask". Kissitage silmi kergelt, sissehingamisel naeratage järk-järgult nii laialt kui võimalik. Väljahingamisel lõdvestage pinges näolihased. Korda harjutust 7

8 mitu korda. 6. "Rahulolematuse mask." Sissehingamisel suruge hambad järk-järgult kokku, sulgege huuled tihedalt, pingutage lõua lihaseid ja langetage suunurgad, et tekiks rahulolematuse mask, fikseerige pinge. Ütle endale: "Lõuad on kokku surutud, huuled pinges." Väljahingamisel lõdvestage näolihased ja avage hambad. Öelge endale: "Näolihased on lõdvestunud." Korda harjutust mitu korda. Belyaev G.S., Lobzin B.C., Kopylova I.A. Psühhohügieeniline eneseregulatsioon. L., Chernikova O.A., Dashkevich O.V. Sportlase emotsionaalse seisundi aktiivne eneseregulatsioon. M., Tähelepanu keskendumise harjutused Kontsentratsiooniharjutuste sooritamise metoodika: Ruum, kus seda peaks harjutama, peaks olema isoleeritud tugevad helid. Istuge toolil mugavas asendis selja poole, et mitte sellele toetuda (tool peab olema kõva istmega, muidu väheneb harjutuse efektiivsus). Pane käed vabalt põlvedele, sulge silmad (need peaksid olema harjutuse lõpuni suletud, et võõrkehad tähelepanu ei segaks). Hingake läbi nina rahulikult, mitte pinges. Püüdke keskenduda ainult sellele, et sissehingatav õhk on külmem kui väljahingatav õhk. Lõõgastus-kontsentratsiooniharjutusi on vaja teha mitu minutit. Aeg ei ole piiratud: treenida saab senikaua, kuni see naudingut pakub. Pärast harjutuste sooritamist jookse peopesadega üle silmalaugude, avage aeglaselt silmad ja sirutage. Keskendumisharjutuste variandid Harjutus 1. "Kontsentreerumine kontole" Loendage vaimselt aeglaselt 1-st 10-ni ja keskenduge sellele aeglasele loendamisele. Kui ühel hetkel hakkavad teie mõtted hajuma ja te ei suuda loendusele keskenduda, alustage lugemist algusest. Korrake loendamist mitu minutit. Harjutus 2. "Keskendumine sõnale" Valige mõni lühike (parim kahesilbiline) sõna, mis paneb teid positiivseid emotsioone või millega seostuvad meeldivad mälestused. Olgu see kallima nimi või hell hüüdnimi, mida teie vanemad teile lapsepõlves kutsusid, või teie lemmikroa nimi ... Kui sõna on kahesilbiline, hääldage vaimselt esimene silp sissehingamisel, teine ​​väljahingamisel. Keskenduge "oma" sõnale, mis nüüdsest muutub keskendunult teie isiklikuks loosungiks. Harjutus 3. "Keskendumine teemale" Tähelepanu! Su peas on prožektor. Selle valgusvihk suudab kõike tohutult valgustada. See tähelepanu keskpunkt on teie tähelepanu. Me juhime tema valgusvihku! 2 3 minutit "valgustame prožektoriga" mis tahes objekti. Kõik muu läheb pimedusse. Vaatame ainult seda teemat. Pilgutada võib, kuid pilk peab jääma subjekti piiresse. Pöördume selle juurde ikka ja jälle tagasi, vaatame seda, leiame kõik uued funktsioonid ja varjundid ... Harjutus 4. “Helile keskendumine” Ja nüüd keskendusime helidele väljaspool kontori akent (seina). Kuulame neid. Paremaks keskendumiseks võite silmad sulgeda. Valige üks helidest. Me kuulame seda, me kuulame, me hoiame seda. Harjutus 5. "Aistingutele keskendumine" Keskenduge oma kehalistele aistingutele. Suunake oma tähelepanu kiir parema jala jalalabale. Katsu varbaid, talda. Tunnetage jalgade kontakti põrandaga, aistinguid, mis sellest kokkupuutest tekivad. Keskendu parem käsi. Tunneta sõrmi, peopesa, käe pinda, tervet kätt. Tundke oma küünarvart, küünarnukki; tunnetage tooli käetoe kokkupuudet käega 8

9 ja tunne, mida see tekitab. Katsu vasakut kätt samamoodi. Tundke alaselga, selga, kontakti tooliga. Keskenduge näole, ninale, silmalaugudele, otsaesisele, põsesarnadele, huultele, lõuale. Tundke õhu puudutust oma näol. Harjutus 6. "Emotsioonidele ja meeleolule keskendumine" Keskenduge sisekõnele. Lõpetage sisekõne. Keskenduge meeleolule. Hinnake oma tuju. Mis see on? Hea, halb, keskmine, naljakas, kurb, optimistlik? Nüüd keskenduge oma emotsioonidele, proovige ette kujutada end rõõmsas, rõõmsas emotsionaalses seisundis. Tuletage meelde oma elu rõõmsaid sündmusi. Tuleme välja lõõgastunud seisundist. Peegeldus oma emotsionaalsest seisundist. Harjutus 7. "Tunnetele keskendumine" Sule silmad. Keskenduge sisetundele. Valige vaimselt üks siinviibijatest, see võib olla teie naaber, sõber või mõni muu inimene rühmast. Mis tunded sul tema vastu on? Kas sa oled temaga rahul, kas ta meeldib sulle, sa ei talu teda, kas ta on sinu suhtes ükskõikne? Mõistke oma tundeid, tunnistage neid. Harjutus 8. "Keskendumine neutraalsele objektile" Keskenduge mitmeks minutiks mõnele neutraalsele objektile. Allpool on neli võimalust: Kirjutage üles 10 objektide, asjade, sündmuste nime, mis pakuvad naudingut. Loendage aeglaselt esemeid, mis pole emotsionaalselt kuidagi värvilised: lehed oksal, tähed prinditud lehel jne. Treenige oma mälu, meenutades 20 eile tehtud tegevust. Kahe minuti jooksul: pidage meeles omadusi, mis teile enda juures kõige rohkem meeldivad, ja tooge neist igaühe kohta näiteid. Aistingute peegeldus: Kas teil õnnestus keskenduda pikaks ajaks oma tähelepanu ühele objektile? Millele on kergem keskenduda: objektile või helile? Millest see oleneb? Millised tähelepanu omadused on keskendumiseks vajalikud? Gadžijeva N.M., Nikitina N.N., Kislinskaja KV. Enesetäiendamise alused. Eneseteadvuse koolitus. Jekaterinburg, Ärikommunikatsiooni psühholoogia /Autor-komp. Yu.A. Fomin. Minsk, Elustress: kollektsioon. SPb., Visualiseerimisharjutused Harjutus 1 Istu mugavalt. Sulge oma silmad. Keskendu oma hingamisele. Hingake vaimselt ja sügavalt sisse ja välja. Iga sisse- ja väljahingamisega muutute üha rahulikumaks ja keskendute oma aistingutele. Hingake kergelt ja vabalt. Keha lõdvestub üha rohkem. Sul on soe, mugav ja rahulik. Sa hingad sisse värsket jahedat õhku. Rahunete maha ja häälestute uuele tööle. Hakkame valdama kujundlike esituste moodustamise meetodeid. Ma hääldan üksikuid sõnu ja peate need endale hääldama, keskendudes nende sisule. Pärast seda püüate ette kujutada kuuldud sõnade pilte. Alustame visuaalsete piltidega: 1) oranž 6) hele 2) meri 7) mäng 3) heinamaa 8) õrn 9

10 4) lilled 9) ehitama 5) lind 10) kuduma Harjutus 2. “Isearendavad ideed” Istu mugavalt. Sulge oma silmad. Lõdvestu. Hingame sügavalt sisse ja välja. Keskendugem oma tunnetele. Ja nüüd proovime oma kujutluses luua terviklikku pilti, terviklikku pilti. Kujutage ette randa mere ääres. Kuum päev. Päike põleb. Oled ujumiskostüümis. Mõnuga sirutame end liival ... Vaatame merd. Näete ujujate päid... Vaatame lähemalt silmapiiri joont. Mis seal ilmus? Vaatame hoolega ... Ja mis toimub ümberringi, kaldal? .. Päike lööb kõvasti, tuleb pöörata küljelt küljele. Ma tahan ujuda... Siseneme vette... Tunneme selle puudutust... Kuidas see on?.. Kujutised lahkuvad. Keskenduge oma tähelepanu oma kehale. Nad surusid käed kokku. Nad avasid silmad. Harjutus 3. "Varjupaik" Kujutage ette, et teil on mugav varjupaik, kuhu saate varjuda millal iganes soovite. Kujutage ette onni mägedes või metsaorus, isiklikku laeva, aeda, salapärane loss... Kirjeldage vaimselt seda turvalist ja mugavat kohta. Kui lähete magama, kujutage ette, et suundute sinna. Seal saate lõõgastuda, muusikat kuulata või sõbraga rääkida. Kui olete seda paar korda teinud, saate kogu päeva niimoodi fantaseerida. Sulgege mõneks minutiks silmad ja minge isiklikule puhkusele. Peegeldus: Kas teil õnnestus näha tervikpilti, kutsuda esile vastavad kehalised aistingud? Millised pildid tekkisid? Harjutus 4. "Abstraktsete mõistete visuaalsete esituste kujundamine" Keskenduge oma tunnetele, aktiveerige emotsionaalne mälu. Nimetan abstraktseid mõisteid, püüan näha kujundeid, mis nendega seostuvad: õnn orjus vabadus väärikus alandlikkus unistus Aistingute peegeldus, esilekerkivad kujundid. Harjutus 5. "Emotsionaalne väljakutse" Tuletage meelde ja kirjeldage oma elu kõige imelisemaid kogemusi; kõige õnnelikumad rõõmu, rõõmu, õnne hetked. Kujutage ette, et see olukord on kordunud ja olete nüüd selles õnne- ja rõõmuseisundis. Kujutage ette, millised visuaalsed, kuuldavad, kinesteetilised kujutised selle seisundiga kaasnesid. “Tee” sama nägu: sama naeratus, sama sära silmades, sama õhetus, sama kiire pulss jne. Tunneta seda seisundit kogu oma kehaga: energilise kehahoiakuga, kauni kehahoiakuga, enesekindla kõnnakuga, ilmekate žestidega jne e. Püüdke säilitada ja meeles pidada neid rõõmu ja õnne füüsilisi ilminguid, et saaksite neid hiljem taasesitada. oma tahtmine. Iga õppetund (ja üldiselt iga päev) on väga kasulik alustada nii: pidage meeles midagi meeldivat, mis paneb teid naeratama, häälestage headele suhetele kolleegide, laste ja lähedastega. Arutelu: Milliseid pilte oli teil lihtsam uuesti luua? Mis aitas teil kujundlikke esitusi uuesti luua, mis takistas? Millist rolli mängib visualiseerimine emotsionaalse seisundi eneseregulatsioonis? Gadžijeva N.M., Nikitina N.N., Kislinskaja N.V. Enesetäiendamise alused. Eneseteadvuse koolitus. - Jekaterinburg, Mitina L.M. Õpetaja kui inimene ja professionaal (psühholoogilised probleemid). M.,

11 Ärisuhtluse psühholoogia / toim.-koost. Yu. A. Fomin. Minsk, Süžeekujutlusvõime harjutused Harjutuste eesmärk: treenida erinevate emotsionaalsete seisundite tahtlikku modelleerimist, õppida tasakaalustama erutus- ja pärssimisprotsesse. Harjutus "Visuaalsed pildid" Tehakse ettepanek valida objekt, mis on teatud värviga erksavärviline, eelistatavalt ilma varjunditeta. Värv valitakse vastavalt modelleeritavale olekule: punane, oranž, kollane - aktiivsusvärvid; sinine, sinine, lilla puhkevärvid; roheline neutraalne. Värvi nimi tuleb endale mitu korda öelda. Kujutluses tekivad selle objekti piirjooned ja värv. Järk-järgult tekib lõõgastus- ja rahuseisund, või vastupidi, aktiivsus, mobilisatsioon. Harjutus "Park" (rahu, sisemise mugavuse, sügava puhkuse meeleolu loomiseks) Isetellimus: "Roheline-roheline rohelus. Rohekasroheline lehestik. Rohelised lehed kahisevad. Kujutage end ette pargis soojal ja päikesepaistelisel suvepäeval: päikesevalgus, mis on segatud lehestiku varjudega; keha on soe, kuid mitte kuum, lehestik on värske, särav; kaugusesse ulatuvad avarad lagedad ja alleed, õrnas tuules sahisevad lehed, kauged ja ebamäärased inimeste hääled; värske lehestiku lõhn (temperatuuripilt, värvus, ruumiline, heli, kombatav, haistmine). Harjutus "Sireen" (soovitav sooritada uinumisel, et tekiks puhke- ja rahuseisund) Isetellimus: "Boom-boom hum. Kõrisev, mürisev sireen. Kõva sireen eemaldub." Kujutage ette aurulaeva sireeni häält öise reidi ajal. Öösel sadamas muuli sein, eredalt valgustatud aurik valmistumas väljuma, mööda pimedat reidi liuglevad laevade navigatsioonituled. Krundi edasiarendus - aurik lahkub reisile, trepikoda eemaldatakse, musta õlise vee riba külje ja kai seina vahel muutub laiemaks, ärasõitjate ja ärasõitjate hääled; aurulaev on juba kaugel, nägusid ei saa teha; tema helendav siluett liigub; kostab taas taanduv sireen, sõidutuled justkui libisevad läbi õhu. Vesi lõhnab vetikate, vaigu ja mere järele (haistmispilt); õhtune jahedus (temperatuuri pilt). Harjutust saadab muusikaline saate (rahulik, meloodiline muusika). Autogeensest keelekümblusest väljumine on loomulik uni, kuna tähelepanu ei ole sel juhul koondunud, vaid hajutatud, läheb väikesest ringist keskmisele ja suurele ringile. Harjutus "Vaip" (hubasuse ja mugavustunde loomiseks) Peamised sensoorsed esitused on kombatavad (kombatavad). Isetellimine: “Koev, kohev kohev. Kohev kohev vaip. Kohev vaip on surnud." Kujutage ette paljaste jalgade puudutust koheval suurel ja soojal vaibal hubane tuba. Ruum peab olema tingimata suur, mitte mööbliga ülerahvastatud (ruumiline pilt); valgustus - soojades kollakasoranžides toonides (värvipilt). Harjutus "Sidrun" (sõbraliku, sõbraliku suhtluse ja hea tuju õhkkonna loomiseks) Peamised sensoorsed esitused on maitse. Ise telliv: “Hapu-hapu hape. Hapu-hapu sidrun. Hapu sidrun teeklaasis. Kujutage ette tee või kohvi maitset sidrunihapuga. Visuaalne pilt (värviline ja ruumiline) on hele, kuid piiratud valgusring laua kohal, ülejäänud ruum on hämaruses kadunud, laud on kaetud, kuid juba korratu. Sõbrad laua taga. Vestlus on veidi lärmakas, veidi rammus, aga huvitav. Mälestus sidrunimaitsest põhjustab muu hulgas süljeeritust, mis omakorda ergutab söögiisu. üksteist

12 Harjutus "inspiratsioon" "Vastutustundlik eksam" Seisukord, mida tuleb korrigeerida, hirm, hirm ebaõnnestumise ees, usalduse puudumine oma teadmiste suhtes. “Proovi” treeningu aeg on hommik või pärastlõuna (aga mitte eksamieelne õhtu!). Treeningu käigus tuleb esmalt saavutada lihaste ja psühholoogiline lõdvestumine, kustutada hirm ja ärevus. Alates hetkest, mil algavad "üleminekud" fuajee ja koridoride avaratest ruumidest kitsamatesse (publik, kontor), toimub mobilisatsioon. Kitsendab ja koondab tähelepanu. Muusikaline tugevdus rahulik sujuv muusika. Esindatud värvid - sinine, sinine. Kujutage ette instituudi avarat saali või fuajeed. Kõnnite rahulikult, enesekindla kõnniga, ilma ärksuseta. Sa ei mõtle eelseisvale eksamile, ei luba endale sellega seotud küsimusi ega vestlusi ning vastad tuttavate tervitustele vaid naeratades. Ühesõnaga "pidage kinni". Liigute eeskojast koridori, koridorist professori kabinetiga külgnevasse auditooriumisse ehk siis avaratest ruumidest kitsamatesse. Seda tehes muutub su samm ilma kiirendamata aina täpsemaks, kõnnak aina enesekindlamaks, kehahoiak sirgemaks. Eksamineerija ukse ees “kriipsutad” meelega läbi kõik mälestused materjalist, mille arvad olevat unustanud või mida pole piisavalt õppinud. Te ei mõtle sel lühikesel hetkel millelegi, mis on seotud eelseisva teemaga, teie ajus on kaootiline mõttetulv. Muidugi olete põnevil ja see on üsna loomulik. Ohtlik pole mitte eksamieelne elevus, vaid liigne elevus tekitab segadust ja segadust. Mingit emotsiooni on vaja, see mobiliseerib. Aga siin sind kutsutakse ja sa oled eksamineerija laua ees. Sa ei vali piletit, vaid võtad selle, mis esimesena ette tuleb. Sinu jaoks on kõik piletid samaväärsed, tead õppematerjali. Ja tõepoolest, saadud pileti küsimused on täpselt need, mida vajate. Tegelikult võiks ju vastata ka ilma ettevalmistuseta, aga üleolevalt ei tohiks käituda, parem istu maha ja pane oma mõtted paika. Ja niipea, kui hakkate seda tegema, asendub kaootiline mõttekäik nende sujuva ja ühtlase teadmiste vooluga, kogutud teadmised kerkivad teie mõtetesse harmoonilises järjekorras ja olete valmis neid välja ütlema. tellida ... Belyaev G.S., Lobzin B.C., Kopylova I.A. Psühhohügieeniline eneseregulatsioon. L., Olukorra eneseregulatsiooni meetodid pingelises olukorras Õpilasi on vaja varustada emotsionaalse seisundi otsese eneseregulatsiooni meetoditega stressirohkete tegurite mõjul. Nendel eesmärkidel saab kasutada: Eneseveenmist, rahulikku olekut tekitavaid enesekäske, rahulikkuse ja vastupidavuse enesehüpnoos, meeleolu toimimiseks on vajalik: "Täna ma ei pööra tähelepanu pisiasjadele" , "Olen täiesti rahulik" jne Emotsionaalse seisundi enesekontroll emotsioonide väliste väljenduste abil: näoilmed, pantomiim, somaatika, kõne iseloom, lihaspinge olemasolu, hingamissageduse tõus. Emotsioonide välist väljendust saate kontrollida, "käivitades" enesekontrolliküsimusi: "Kuidas mu nägu välja näeb?", "Kas ma olen kinni?", "Kas mu hambad on ristis?", "Kuidas ma istun (seista) ?", "Kuidas ma hingan?". Pingetunnuste tuvastamisel on vaja lihaseid vabatahtlikult lõdvestada, mugavalt istuda (seisata), luua rahulik hingamisrütm: hingata 2-3 korda sügavalt sisse ja välja hingata, et aeglustada kiiret hingamist. Rahustavad hingamisharjutused (rahustav hingamine, sügav hingamine). Võite kasutada järgmist hingamisharjutust: hingake sügavalt sisse, juhtides õhuvoolu alakõhusse, hoidke paar sekundit hinge kinni ja seejärel vabastage õhk aeglaselt ühtlase joana läbi suu. Korda harjutust 35 korda. Nii kaob keha ja aju pinge, tekib tasakaalus olek. Keskendumise ja visualiseerimise kujutiste kasutamine, mis koondab tähelepanu ja kujutlusvõime konkreetsele objektile (visuaal-, heli-, keha- ja muud aistingud). 12

13 Enne vastamist lugege 10-ni. Huumorimeele aktiveerimine proovige koomiksit näha ka keerulises, tõsises olukorras: kujutlege vaimselt agressiivset partnerit koomilises olukorras (kuidas ta sellises olekus välja näeks rannas, loomaaia puuris, beebimütsis jne .), andesta partnerile tema eksimus, aeglane taiplikkus, emotsionaalsus Tähelepanu hajutamine püüdke võimalikult eredalt ette kujutada olukorda, milles tunnete end tavaliselt kõige rahulikumalt ja mugavamalt, asetage ennast sellesse olukorda. Elkanov SB. Tulevase õpetaja professionaalse eneseharimise alused. M., Marišuk V.L., Platonov K.K., Pletnitski E.A. Pinge lennu ajal. M., Tšernikova O.A., Daškevitš O.V. Sportlase emotsionaalsete seisundite aktiivne eneseregulatsioon. M., Esmaabi pärast stressitegurite toimet On olemas emotsionaalse eneseregulatsiooni meetodite süsteem, mida tuleb kasutada kohe pärast stressitegurite mõju inimkehale. See sisaldab järgmisi nippe: Kasutage iga võimalust, et niisutada külma veega otsaesist, templeid ja käte artereid. Vaadake aeglaselt ringi, isegi kui ruum on tuttav. Vaadates ühelt objektilt teisele, kirjeldage neid vaimselt välimus. Ütle endale mõttes: "Pruun kirjutuslaud, valged kardinad." Keskendumine igale üksikule teemale võib häirida sisemist stressi tekitavat pinget, suunata tähelepanu keskkonna ratsionaalsele tajumisele. Vaata aknast välja taeva poole. Keskendu sellele, mida näed. Olles kogunud vett klaasi, jooge seda aeglaselt, justkui keskendunult. Keskenduge tunnetele, kui vesi kurku alla voolab. Kujutle end mõnusas keskkonnas aias, rannas, kiigel, duši all. Rakendage rahustavaid valemeid "Täna ma ei pööra pisiasjadele tähelepanu." On palju füsioloogilisi väljutusmehhanisme, millel on inimesele taastav toime. Väliselt väljenduvad need nutu, naeru, soovina lüüa, välja rääkida jne. Neid pole vaja blokeerida (tallitseda): tekkivat ärritustunnet, agressiivsust saab eemaldada füüsilise abiga. lõõgastus: kujuteldava objektiga mitu korda jalaga löömine, padjaga poksimine, “ chill out”; leevendage emotsioone, et kellegagi lõpuni välja rääkida. Kui inimene sõna võtab, siis tema põnevus väheneb, ta suudab oma vigu mõista ja teha õige otsuse; seisundi kiireks normaliseerimiseks pärast hädasid on vaja anda endale suurenenud füüsiline aktiivsus (20-30 kükki, paigas jooksmine, jalgsi ronimine 3. 5. korrusele); leidke koht, kus saate kõva häälega rääkida, karjuda midagi, mis nördib, solvab, nutta. Las olla Tühi tuba. Nende toimingute sooritamisel ärritus, viha, pahameel kaob; teine ​​võimalus on "tühi tool". Kujutage ette, et inimene, kes teid solvas, istub sellel, valage tundeid välja. Nüüd võib ta öelda, mida tahab. Vaheta huvitav tegevus, lemmik ajaviide uue dominandi loomiseks. Üleerutumisel moodustub ajukoores domineeriv erutusfookus, millel on võime pärssida kõiki teisi koldeid, allutab kogu keha tegevuse, kõik inimese tegevused ja mõtted. See tähendab, et rahunemiseks on vaja see dominant kõrvaldada, kahjutuks teha või luua uus, konkureeriv. Mida põnevam on äri, seda lihtsam on luua konkurentsidominant. Tuletage meelde meeldivaid sündmusi oma elust. Kujutage ette, et see olukord on kordunud ja olete selles rõõmus. Tee sama nägu, naerata, tunneta seda seisundit kogu kehaga: rüht, kehahoiak, žestid, kõnnak. Kasutage loogilisi nippe. Ratsionaalse tegevuse kaasamine välisele stiimulile reageerimise ja tajumise protsessis muudab oluliselt inimese käitumist ja korrigeerib 13

14 emotsionaalset reaktsiooni. Tuleb meeles pidada, et tugeva emotsionaalse erutuse korral hindab inimene olukorda ebapiisavalt. Ägedas emotsionaalses olukorras ei tohiks otsuseid langetada. Rahune maha ja mõtle siis läbi põhimõtte järgi: "Ma mõtlen sellele homme." Anda olukorra olulisuse üldine ümberhindamine vastavalt tüübile: "Ma ei tahtnud tegelikult" või "aga" tehnika abil isegi ebaõnnestumisest midagi positiivset välja tõmmata. Rakenda rahustavat meetodit vastavalt “roheliste viinamarjade” põhimõttele. Öelge endale: "See, mille poole ma just edutult püüdlesin, ei ole nii hea, kui tundus." Analüüsige olukorda rahulikult, püüdke selgelt mõista võimalikke negatiivseid tagajärgi ja leppige neist halvimatega. Olles mõistnud halvimat tulemust ja sellega leppinud, kaaluge rahulikult olukorra lahendust. Ebasoodsate emotsionaalsete seisundite ennetamise viisid Ebasoodsate emotsionaalsete seisundite vältimiseks võite kasutada järgmisi meetodeid: Kasutage oma emotsionaalseid ja energiaressursse säästlikult. Mõistuse jõud suudab neutraliseerida paljude sündmuste ja faktide negatiivset mõju. Ole optimist. Ignoreeri elu varjukülgi, hinda sündmusi ja olukordi positiivselt. Selleks tuleks: Elada moto all "Üldiselt on kõik hästi, aga see, mis tehakse, tehakse paremaks." Aktsepteerige ebarahuldavaid eluolusid kui ajutisi ja proovige neid paremaks muuta. Märka oma saavutusi, kordaminekuid ja kiida end nende eest, rõõmusta saavutatud eesmärkide üle. Ärge "närige" oma mõtetes toimunud konflikte ja tehtud vigu. Mõistke nende põhjust, tehke järeldused ja leidke väljapääs. Kui on probleem, konflikt, lahenda need õigeaegselt ja teadlikult. Kehtestage reegel: veetke kauem ja sagedamini toredate inimestega. Nendega, kes on ebameeldivad, piiravad suhtlemist õrnalt ja märkamatult. Kui suhtlemine ebameeldiva inimesega on vältimatu, veenda end, et toimuv ei ole väärt emotsionaalselt reageerimist. Tunnustada iga inimese õigust oma individuaalsuse vabale väljendamisele. Igaüks näitab oma individuaalsust nii, nagu talle sobib, mitte nii, nagu sa seda teed või kuidas sulle meeldiks. Teiste inimeste hinnangutes tuleb olla paindlikum, mitte püüda partnerit ümber teha, endaga sobitada. Harjutus "See olen mina" See meetod demonstreerib vaimset sugulust teiste inimestega, aitab arendada endas inimlikkust. Teist inimest jälgides pööra erilist tähelepanu tema iseloomujoontele, mille poolest oled temaga sarnane. Kui keegi teeb midagi, mis sulle ei meeldi, tuleta endale meelde, et teete mõnikord ka selliseid asju. Tuletades endale pidevalt meelde, et teiste inimeste vead pole midagi erilist, saad pinged kiiresti ja tõhusalt vabastada. Arendage installatsioonide dünaamilisust. Inimene, kellel on suur hulk paindlikke hoiakuid ja üsna palju erinevaid eesmärke, kellel on suutlikkus neid ebaõnnestumise korral asendada, on negatiivse stressi eest paremini kaitstud kui see, kes on keskendunud ühe, peamise konkreetse tulemuse saavutamisele. Boyko VV Suhtlemise emotsioonide energia: pilk iseendale ja teistele. M.,

Munitsipaal haridusasutus Diagnostika- ja nõustamiskeskus, Uzlovaya 1. Seadke oma laps positiivseks tulemuseks. 2. Loo oma lapsele soodne, sõbralik, mugav keskkond.

Autogeenne treening Põhilised harjutused autogeenne treening Autogeense treeningu esimene etapp põhineb mitmel I. Schultzi pakutud standardharjutusel, mille eesmärk on arendada

PSÜHHOLOOGILINE TÄHESIK GÜMNAASIUMI ÕPILASELE Sooritame eksami! KUST STRESS TULEB? - Intensiivse vaimse tegevuse tõttu - Samade lihaste koormuse tõttu pikka aega õpikute taga istudes

ISEREGULEERIMISE MEETODITE PANK 1. Hingamise kontrolliga seotud meetodid. Hingamiskontroll on tõhus vahend lihastoonuse ja aju emotsionaalsete keskuste mõjutamiseks. Aeglane ja sügav hingamine (koos

Leevendage stressi enne eksamit ennast ja eksami ajal Nadežda Vlasova Vene keele tundide veebisait “Ma oskan kirjutada” Mida tuleks teha eksami eelõhtul. Jalutage vähemalt kaks tundi värskes õhus. hõivatud

Artikulatoorne võimlemine Arusaadav ja loetav kõne on eduka koolihariduse võti. Kirjaoskuse kirjutamise aluseks on teie võime sõnu ja lauseid hääldada. Selge kõne jaoks

Artikli teema: "Lõõgastusharjutuste roll psühho-emotsionaalse stressi leevendamisel lastel ja täiskasvanutel" Kaasaegsed koolieelikud on mõnikord koormatud mitte vähem kui täiskasvanud. külastades Lasteaed, erinevad kruusid

HINGAMUSTEVÕIMLEMINE Laste hingamiselundkond on ebatäiuslik ja mida väiksem on laps, seda kitsamad on kõik hingamisteed ning neid vooderdav limaskest on väga õrn, kergesti põletikuline, isegi hingamiselundite mõjul.

Lihaste lõdvestamine erinevalt pingest 1. Puhkuseasend. Istuge tooli servale lähemale, toetuge seljale, asetage käed vabalt põlvedele, jalad veidi laiali. Üldist puhkevalemit hääldatakse aeglaselt,

Venitusharjutused VENITUS (venitus) - venitusharjutused on kasulikud ja vajalikud kõigile, olenemata vanusest ja painduvuse arenguastmest. Saavutuse eest parimad tulemused peate lubama

Õppematerjalid Teema: "Oska lõdvestuda" Suures mängus partneritega sõbralikuks suhtlemiseks vajaliku rahuliku oleku tagab üldine lihaste lõdvestus. Kui inimene on põnevil

Lihasrelaksatsiooni harjutused Meie kiire elutempo, stress tööl ja perekonnas, istuv või istuv eluviis toovad kaasa ülepinge, negatiivse suhtumise kolleegidesse, sugulastesse, sõpradesse,

Kompleks 1 keskmine rühm 1. “Kuula oma hingamist” Eesmärk: õpetada lapsi kuulama oma hingamist, määrama hingamise tüübi, sügavuse, sageduse ja nende märkide järgi ka keha seisundi. I.p.: seistes,

Olemasolevate psühhotehnoloogiate kasutamine lapse stressivastaseks kaitseks enne eksamit Valmistame ette koos vanematega. Koostanud õpetaja-psühholoog MBOU keskkooli 4 Rabushko S.A. Sõna "eksam" on tõlgitud ladina keelest

Füsioteraapia kopsuhaigetele Kiirjuhend See juhend aitab teil: hõlbustada hingamistegevust säilitada või parandada teie igapäevast füüsilist võimekust ja funktsionaalset kohanemisvõimet

Tunni eesmärk: 1. Stressi mõiste ja selle põhjused 2. Rääkige stressiga toimetuleku meetoditest ja viisidest 3. Tutvustage harjutuste komplekti, mis aitavad võidelda stressiga Tunni tüüp: kombineeritud

Progressive Relaxation 1929. aastal avaldas Edmund Jacobson raamatu Progressive Relaxation, milles ta tegi ettepaneku, et keha reageerib stressile lihaspingetega.

"Hommikuvõimlemine peres" (konsultatsioon vanematele) Iga vanem soovib näha oma beebit tervena, rõõmsamana, hästi füüsiliselt arenenuna. Koos täiesti loomuliku murega oma puhtuse pärast

Hingamisharjutused. Hingamine on elu. Sellise väite paikapidavus ei tekita tõenäoliselt kellelgi vastuväiteid. Tõepoolest, kui keha saab mitu kuud ilma tahke toiduta hakkama,

HARJUTUSED ÕLGADELE Alguses tuleks harjutusi sooritada 3-5 korda, suurendades järk-järgult korduste arvu seerias kuni 10 kordust. Võite korrata mitut tsüklit vaheaegadega. Iga

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks Aeglane keeramine alla vastu seina Lähteasend: Seisa vastu seina, suru keha vastu seda ja astu sellest jalapikkuse ulatuses samm edasi. Keerake vaagnat

Om Kriya tehnika Ruum ei tohiks olla liiga kuum ega liiga külm. Põrand ei tohiks olla liiga kõva, kuid see ei tohiks olla ka liiga pehme. Põrand võib olla kõva, kuid madratsi saab maha panna

Harjutuste ja meetmete komplekt õpilaste nägemispuude ennetamiseks ja korrigeerimiseks "Silmad on hinge peegel" Allpool toodud silmade harjutused ja lõõgastus on üsna lihtsad ja ei võta palju

ÕPILASTE PSÜHHOLOOGILINE ETTEVALMISTUS GIA-KS ÕPILASTE EKSAMAKS ETTEVALMISTAMISE STRATEEGIA EKSAMITEKS ETTEVALMISTAMISE STRATEEGIA -Töökoha ettevalmistamine tundideks. - Treeningplaani koostamine. - Trikid

LÕÕGASTUSHARJUTUSED PSÜHHO-GIMNASTIKAS. Lõõgastus "Reis võlumetsa" Ped.: "Lama mugavalt ja sulgege silmad. Kujutage ette, et olete metsas, kus on palju puid, põõsaid ja igasuguseid

Kunstiteraapia abi stressiga toimetulekul Lisa 3 Tänapäeval pööratakse psühholoogias üha enam tähelepanu erinevatele kunstiteraapia meetoditele, mis aitavad kaasa edukale toimetulekule.

LÕÕGASTUS KESKSRÜHMA LASTELE. Harjutused näolihaste lõdvestamiseks: "Suu luku peal" Suru huuled kokku nii, et neid poleks üldse näha. Sulgege suu lukuga, surudes huuled tihedalt kokku. siis lõdvestu

Akupressur ja hingamisharjutused. Õigest hingamisest sõltub suuresti inimese tervis, tema füüsiline ja vaimne aktiivsus. Näiteks sooritatud spetsiaalsed hingamisharjutused

Vanemate-kasvatajate pädevus ja isiklik kasv Tervisliku psühholoogilise perekeskkonna loomise peamiseks teguriks on Lapsevanema psühholoogiliselt küps isiksus. Tema on vanem (ema, isa või isikud

Laste individuaalsed omadused Õpetaja-psühholoog Anfalov A.A. Alustada tasub sellest, et lapsed on kõik erinevad, nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Mõned on aeglased, mõned on kiired, mõned on kiiresti tajutavad

Õpime ennast juhtima. Stressi kaitse. Kuidas säästa ja ennast realiseerida kaasaegsed tingimused. Kaasaegsetes tingimustes kogevad nii täiskasvanud kui ka sina stressi suurenenud nõudmiste tõttu.

Õige kehahoiaku kujundamine ja selle rikkumiste vältimine Asend on tuttav, pingevaba kehahoidmise viis. Kui see on õige, näeb inimfiguur ilus, sihvakas ja kõnnak

Harjutused kaelale Tugevdame kaelalihaseid spetsiaalselt neile mõeldud kaelaharjutuste abil. Kaela pidev kallutamine, mis paratamatult tekib siis, kui istute pikka aega monitori ees, viib

Lõõgastustehnikad Harjutus 1. Sügav hingamine. Aeg: 2-3 min. Eesmärk: autonoomse närvisüsteemi reguleerimine. Lõõgastus. Keskendumine ja teadlikkus oma tunnetest. 1. Istuge sirge seljaga toolile

HARJUTUS LUUD TERVISEKS EI OLE OSTEOPOROOSI! Füüsiline aktiivsus on oluline igas vanuses, eriti üle 50-aastaste naiste puhul, kui luuhõrenemine kiireneb.

Harjutuste komplekt 2.1. Tehke kodus 1-2 korda päevas. Korduste arv on 2 kuni 6 korda. 1. IP lamades selili, käed piki keha. Lõdvestage kõik lihased, kontrollige torso õiget asendit täielikult

Informatsioon patsientidele Vabaneme stressist kehalise kasvatuse abil Stressi põhjused ja tagajärjed: Kaasaegses maailmas puutub inimene pidevalt kokku negatiivsete keskkonna-, teabe-,

VENITUS JA VÕIMLEMINE (Lisa) Lisatud lehtedel on venitusharjutuste kirjeldused. Nende abiga on võimalik ennetada või minimeerida kontraktuuride teket ja liigeste deformatsioone

Hingamisvõimlemine keskmise kooliealistele lastele Hingamisteede võimlemine "Puu tuules" Eesmärk: hingamisaparaadi moodustamine. IP: istub põrandal, jalad risti (valikud: põlvedel istumine

Belojarski rajooni munitsipaalautonoomne koolieelne haridusasutus "Lasteaia "Skazka" laste arenduskeskus", Beloyarsky hommikused harjutused vanemate ja rühma lastega kooli ettevalmistamiseks

BULGAARIA JOOGA Bulgaaria ravitsejate hingamisteede võimlemine võtsid endasse paljude idamaade koolkondade kogemused, andes sellele Naqshbandiya moslemite ordu sufi värvingu. Kasutatud hingamisharjutusi

VIIDE PATSIENTILE JA HOOLDAJALE Üldine treeningprogramm: 2. tase See teave kirjeldab üldise treeningprogrammi 2. taset, mis aitab teil füüsiliselt taastuda.

MEDITEERI TERVISELE! Mis on meditatsioon? Meditatsioon on ennekõike vaimse praktika süsteem, mis võimaldab inimesel hinnata oma vaimset seisundit, viitab ka vaimsetele meetoditele.

Eesmärk: õpetada last hoidma huuli naeratades, paljastades ülemised ja alumised hambad. Täitmine: naeratage, näidake hambaid, hoidke huuled naeratusena, loendades 1-3-5-10 Eesmärk: arendada huulte liigutamist ettepoole. Toimivus:

Tarasovi nimeline linnaeelarveline õppeasutus, Ozersk, Kaliningradi oblast Psühholoogia tund 1. klassis "Kosmosereisid". Hariduspsühholoog

Seismine, lamamine), mida nimetatakse "sisemiseks tööks" ja seejärel "kergeks" ja "raskeks tööks" ja "jäsemetööks", mida nimetatakse " välistööd". Kirjeldatakse järgmist: "qi transportimine" (alustades keelekümblusest

HARJUTUSED JALAlihastele Harjutuste komplekt jalalihastele. Raskusaste: keskmine. Kõik toimingud tuleks läbi viia aeglaselt ja sujuvalt. Liikumiste tegemisel on vaja jälgida hingamist: viia läbi tõstmine

Omavalitsuse eelarveline koolieelne õppeasutus Starooskoli linnaosa peres kehalise kasvatuse hommikuvõimlemise organisatsiooni lasteaed 67 Juhendaja Pareeva E.Yu. 2016. aasta

Puder keeb 1 Lapsed istuvad põrandal, panevad ühe käe kõhule, teise rinnale. Tõmmake kõhtu sisse, hingake sisse ja tõmmake see välja, hingake välja, hääldades samal ajal heli: "pf-f-f-f". Korda 3-4 korda. Õhk

Roheline tee Sellel on suurepärane lõõgastav toime ja see on ka L-teaniini allikas, mis aitab vihast vabaneda. Keeda vesi, keeda teed ja võta üks rahustav lonks

Emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni viisid. Igal inimesel muutuvad intensiivsete emotsionaalsete seisundite korral näoilmed, skeletilihaste toonus tõuseb, kõne kiirus suureneb, ilmneb rahutus, mis põhjustab

jooga pärast raske päev Jooga ja tiibeti võimlemine on meie kehale hommikuti väga kasulikud. Aga mida teha õhtul, töölt tulles keha valutab väsimusest ja tundub, et kõik harjutused toovad kasu

MEISTRIKLASS "Psühhiaatriaasutuste õdede eneseregulatsiooni koolitus" Selifanova O.N GKUZ VO "Regionaalne psühhiaatriahaigla 1", Vladimir 2017 treeningmeetod

Istuv töötamiseks Seismiseks töötamiseks Nägemisorganite väsimuse leevendamiseks Töökohal tehakse töövõimlemise kompleksi, et vältida väsimust, tõsta efektiivsust,

Aleksei Igorevitš Lunkov, pedagoogikateaduste doktor, kandidaat psühholoogiateadused, professor, juht. MEGU psühholoogia ja psühholoogilise nõustamise osakond.

Igal inimesel muutuvad intensiivsete emotsionaalsete seisundite korral näoilmed, skeletilihaste toonus, kiireneb kõne, ilmneb rahutus, mis põhjustab orientatsiooni-, hingamis-, pulsi- ja jumemuutusi.

Tõenäoliselt taandub emotsionaalne pinge, kui inimese tähelepanu lülitub viha, kurbuse või rõõmu põhjuselt ümber oma välistele ilmingutele – näoilmetele, pisaratele või naerule jne. See viitab sellele, et inimese emotsionaalne ja füüsiline seisund on omavahel seotud ja seetõttu on neil võime vastastikku mõjutada. Seetõttu on ilmselt sama õigustatud väited: "Me naerame, sest meil on lõbus" ja "meil on lõbus, sest me naerame".

1. Lihaskond

Emotsionaalse eneseregulatsiooni lihtsaim, kuid üsna tõhus viis on miimikalihaste lõdvestamine. Õppides lõdvestama näolihaseid, samuti nende seisundit vabatahtlikult ja teadlikult kontrollima, saab õppida vastavaid emotsioone kontrollima. Mida varem (vastavalt emotsioonide tekkimise ajale) aktiveeritakse teadlik kontroll, seda tõhusam see on. Niisiis surutakse vihas hambad kokku, näoilme muutub. See toimub automaatselt, refleksiivselt. Kuid niipea, kui enesekontrolliküsimused on “käivitatud” (“Kas hambad on ristis?”, “Milline mu nägu välja näeb?”) Ja miimikalihased hakkavad lõdvestuma. Teatud lihasgruppide lõdvestamisel on vajalik vaid eeltreening suuliste enesekorralduste alusel.

Juhil on eriti oluline omada näolihaste lõdvestamise oskusi, et neid vajadusel rakendada ametialase tegevuse olukordades. Näolihaste lõdvestamiseks mõeldud harjutused sisaldavad ülesandeid ühe või teise näolihaste rühma (otsmik, silmad, nina, põsed, huuled, lõug) lõdvestamiseks. Nende olemus on erinevate lihaste pinge ja lõdvestamise vaheldumine, nii et lõdvestustunnet on kergem meeles pidada erinevalt pingest. Harjutusi sooritatakse pinge- ja lõõgastusfaasidele aktiivselt keskendudes verbaalsete enesekorralduste, enesehüpnoosi abil. Nende harjutuste korduvate kordamiste tulemusena ilmub teie näokujutis järk-järgult pähe maski kujul, võimalikult lihaspingetest vabana. Pärast sellist treeningut saate vaimse käsu korras kõik näolihased õigel ajal lihtsalt lõdvestada.

2. Hingamine

Oluliseks reserviks emotsionaalse seisundi stabiliseerimisel on hingamise paranemine. Kummalisel kombel ei tea kõik inimesed, kuidas õigesti hingata. Väsimuse puhul on oluline roll ka puudulikul hingamisel, keskendununa on lihtne märgata, kuidas inimese hingamine erinevates olukordades muutub: magades, töötades, vihasena, lõbustatuna, kurvana või hirmunult hingab erinevalt. Nagu näete, sõltuvad hingamishäired inimese sisemisest seisundist ja seetõttu peaks vabatahtlik hingamine sellele seisundile vastupidiselt mõjuma. Õppides mõjutama oma hingamist, saate omandada teise emotsionaalse eneseregulatsiooni viisi.

Hingamisharjutuste tähendus on hingamise rütmi, sageduse, sügavuse teadlik kontroll. Erinevad rütmilise hingamise tüübid hõlmavad erineva kestusega hinge kinnihoidmist ning erinevat sisse- ja väljahingamist.Hingamisteedes on autonoomse närvisüsteemi otsad rikkalikult varustatud. On kindlaks tehtud, et sissehingamise faas ergastab sümpaatilise närvi otsad, mis aktiveerib siseorganite aktiivsust, väljahingamise faas aga vagusnärvi, millel on reeglina pärssiv toime.

Hingamisharjutuste sooritamise meetod

Istuge toolile (küljega selja poole), sirutage selg ja lõdvestage kaelalihaseid.

Asetage käed lõdvalt põlvedele ja sulgege silmad, et ükski visuaalne teave ei segaks teie keskendumist. Keskenduge ainult oma hingamisele.

Hingamisharjutust sooritades hinga läbi nina, huuled kergelt suletud (kuid mitte kokku surutud).

Mõne minuti jooksul lihtsalt kontrolli oma hingamist. Pange tähele, et see on kerge ja tasuta. Tundke, et õhk, mida sisse hingate, on külmem kui väljahingatav õhk. Lihtsalt veenduge, et teie hingamine oleks rütmiline.

Nüüd pöörake tähelepanu sellele, et sissehingamise ja väljahingamise ajal ei lülitu sisse abihingamise lihased - eriti sissehingamisel ei tohiks te õlgu sirutada. Need peaksid olema lõdvestunud, langetatud ja veidi tagasi asetatud. Pärast sissehingamist peaks loomulikult järgnema väljahingamine. Proovige siiski hingetõmmet pikendada. See õnnestub, kui sissehingamist jätkates hoiate rindkere lihaseid pingete eest nii kaua kui võimalik. Mõelge sellele, et nüüd on teil pikk väljahingamine. Korrake sügavat hingetõmmet, millele järgneb pikk väljahingamine mitu korda.

Nüüd kontrollige hingamise rütmi. Lõppude lõpuks on rütmiline hingamine see, mis rahustab närve ja omab stressivastast toimet. Hingake aeglaselt sisse, suutes samal ajal lugeda keskmise tempoga ühest kuueni. Siis - paus. Harjutage rütmilist hingamist umbes 2-3 minutit. Hingamise üksikute faaside kestus pole sel juhul nii oluline – õige rütm on palju olulisem. Seda lihtsat rütmilise hingamise viisi saate igal ajal meelde jätta ja korrata.

3. Visualiseerimine

Tõhusat emotsionaalset eneseregulatsiooni soodustab ka kujutlusvõime või visualiseerimistehnika kasutamine. Visualiseerimine on inimese meeles sisemiste kujutluste loomine, see tähendab kujutlusvõime aktiveerimine kuulmis-, visuaal-, maitse-, haistmis-, puuteaistingu, aga ka nende kombinatsioonide abil. Visualiseerimine aitab inimesel aktiveerida oma emotsionaalset mälu, taasluua kunagi kogetud aistinguid. Mõttes välismaailma kujutisi taasesitades pääsete kiiresti pingelisest olukorrast, taastada emotsionaalse tasakaalu.

Visualiseerimise variatsioon on "kujutluspildi" harjutused, mis põhinevad inimteadvuse värvide ja ruumiliste kujutiste tahtlikul kasutamisel. Teadlikud esitused värvitakse soovitud värviga, mis vastab simuleeritud emotsionaalsele seisundile. Värvil on närvisüsteemile võimas emotsionaalne mõju. Punane, oranž, kollane on aktiivsuse värvid; sinine, sinine, violetne - rahu värvid; roheline - neutraalne. Värvi (temperatuur, heli, kombatav) aistinguid on kõige parem täiendada ruumiliste esitustega. Kui teil on vaja rahuneda, lõõgastuda, peate ette kujutama laia avatud ruumi (mere horisont, avar taevas, lai väljak, suur teatrisaal jne). Keha mobiliseerimiseks vastutustundliku ülesande täitmiseks aitavad pildid kitsastest kitsastest piiratud silmaringiga ruumidest (kitsas tänav kõrgete majadega, kuru, kitsas ruum). Nende võtete koos kasutamine võimaldab õigel ajal tekitada vajaliku emotsionaalse seisundi (rahulik - avar mererand, talvine maastik sirelilillas hämaruses; kosutav - suvine rand eredal päikesepaistelisel päeval, pimestav päike, erekollane liiv). Esitatud pildiga tuleks harjuda, seda tunnetada ja mõtetes fikseerida. Järk-järgult tekib lõõgastus- ja rahuseisund, või vastupidi, aktiivsus, mobilisatsioon.

Kui tekivad hädaolukorrad, tekitavad need pingeid ammu enne, kui nendega kokku puututakse. Seetõttu on vaja nendeks valmistuda. Esimene samm edu saavutamiseks igas ettevõtmises on psühholoogiline seadistus edu saavutamiseks, täielik kindlus, et eesmärk saavutatakse. Edu, õnnega on vaja end harjuda, muuta see enesestmõistetavaks, harjumuspäraseks. "Negatiivsete ideede mälus hoidmine võrdub enesetapu aeglustumisega," kirjutab X. Lindeman, tuntud autogeense treeningu ekspert.

"Inspiratsiooni" harjutused seisnevad pingelise olukorra "harjutamises" tingimata õnnestumise tingimustes, kasutades värvilisi ja ruumilisi esitusi. Selliste harjutuste sooritamise tehnilised tingimused on järgmised:

neid esitatakse kõige sagedamini hommikul, mõnikord pärastlõunal, kuid mitte kunagi öösel;

koolitatava tähelepanu on jäigalt kontsentreeritud suurest ja keskmisest tähelepanuringist (laiad, avarad ruumid) ja rahulikest värviesitustest (sinised, sinised, lillad toonid) kuni väikese tähelepanuringi (kitsad, kitsad ruumid) ja kosutavate värvitoonideni. (punane, kollane, oranž värv) või mõnel juhul sisemusse;

harjutust saadab muusikaline tugevdamine: harjutuse alguses kasutatakse rahulikku sujuvat muusikat, siis järk-järgult muusikaline tempo kiireneb.

Need mängivad olulist rolli inimese elus: võimaldavad hinnata väliste stiimulite olulisust, toimivad signaalidena uute vajaduste tekkimisest, on viis oluliste eesmärkide märgistamiseks, ajakohastamiseks ja saavad peamiseks mehhanismiks otsuste tegemisel. valmistamise protsess. Tuleb märkida, et negatiivsetel negatiivsetel emotsioonidel on inimese füüsilisele seisundile suurem mõju kui positiivsetel. Negatiivsetel emotsionaalsetel seisunditel on oma voolu intensiivsuse tõttu hävitav mõju nii indiviidi füüsilisele seisundile kui ka sotsiaalsete suhete süsteemile. Sellest lähtuvalt on emotsionaalsete seisundite eneseregulatsioon inimese eluks vajalik tingimus.

Emotsionaalne eneseregulatsioon kui psühholoogiline kategooria

Definitsioon 1

Kaasaegses teaduskirjanduses mõistetakse emotsionaalset eneseregulatsiooni kui üht elusolendite tegevuse reguleerimise tasandit, mis väljendab seda rakendavate mentaalsete tööriistade spetsiifikat tegelikkuse peegeldamiseks, tõlgendamiseks ja modelleerimiseks; inimese võime kontrollida oma psühho-emotsionaalseid seisundeid indiviidi enda mõjutamise kaudu vaimsete piltide, verbaalsete mõistete, hingamise ja lihaste toonuse kontrollimise abil.

Psühholoogilisel tasandil on eneseregulatsioon inimese spontaanne, teadlik kasutamine mitmesuguste tehnoloogiate, tehnikate, mis aitavad normaliseerida tema emotsionaalset seisundit, luua soovitud emotsionaalset meeleolu.

Eneseregulatsioon põhineb hetkeseisu (kontrollkomponent) võrdlemisel soovitava, optimaalse (referentskomponent) järgneval nende kokkulangevuse hindamisel ja otsuste tegemisel hetkeseisu korrigeerimise strateegiate osas.

Emotsionaalne eneseregulatsioon kuulub reguleerimisprotsesside, emotsioonide kontrollimise klassi, mis annab inimesele nii võime oma tundeid reguleerida kui ka võime mõjutada suhtlejate emotsionaalset sfääri.

Emotsionaalsete seisundite reguleerimise tüübid

Emotsionaalse eneseregulatsiooni aktiveerimist saab määrata väliste ja sisemiste tegurite kombinatsiooniga:

• sisemised hõlmavad põhilisi isikuomadusi, individuaalseid tüpoloogilisi omadusi, emotsionaalseid omadusi, kaitsva toimetulekukäitumise tunnuseid;
• välistele - ümbritseva sotsiaal-loodusliku, akadeemilise, professionaalse keskkonna tingimused, indiviidi sotsiaalse integratsiooni tase, kohanemine ühiskonna nõuetega.

Emotsioonide reguleerimist on kolm peamist tüüpi:

• emotsionaalse seisundi väljendus;
• vaoshoitus, enesekontroll;
• ümberlülitamine.

Emotsionaalse regulatsiooni tulemused

Võttes arvesse asjaolu, et emotsioonid vallanduvad õigeaegselt, võimaldab emotsionaalse eneseregulatsiooni edukas rakendamine peatada emotsionaalse kogemuse selle alguse alguses, muuta kogemuse intensiivsust ja tugevust ning peatada indiviidi käivitamine. käitumuslikud reaktsioonid.

Emotsionaalse eneseregulatsiooni tulemusena võivad ilmneda järgmised tagajärjed:

• sedatsioon - emotsionaalse pinge kõrvaldamine;
• taastumine - emotsionaalse väsimuse ilmingute nõrgenemine;
• aktiveerimine - psühhofüsioloogilise reaktsioonivõime suurenemine.

Psühhofüsioloogia seisukohalt on emotsionaalne eneseregulatsioon tõhus universaalne mehhanism, mille abil inimene suudab vastu seista ümbritseva sotsiaalse ja looduskeskkonna tegurite negatiivsele mõjule. stressirohked olukorrad. Mida kõrgem on emotsionaalse eneseregulatsiooni arengutase, seda kõrgem on inimese stressitaluvus.

Märkus 1

Seega toimib emotsionaalne eneseregulatsioon isikliku formatsioonina, mis annab indiviidile võimaluse vastanduda negatiivsed mõjud väliskeskkond, adekvaatsete oskuste kujundamine traumeerivate emotsionaalsete seisundite kogemiseks, tõhusad vahendid emotsionaalse tausta normaliseerimiseks.