Täielik joogahingamine algajatele. Täielik hingamine on jooga üks peamisi tööriistu

Parim viis võita stress – väldi seda. Jooga hingamistehnikad – pranayama – võivad sind aidata.

Proovige paar päeva jälgida, kuidas te hingate. erinevaid olukordi. Märkad, et erutuse või vihapurske ajal muutub hingamine kiireks ja võib isegi tekkida tahtmatu hinge kinnipidamine. Mis juhtub kehaga? Õhupuuduse korral suureneb südame koormus, häiritakse vereringet, siseorganid ei saa piisavalt hapnikku, tekivad pinged lihastes, on võimalikud spasmid, rõhk tõuseb, peavalu.

Kogu selle tasakaalustamatuse peatamiseks peate oma hingamist normaliseerima. Kui tunnete end väga närvilisena, hingake paar korda sügavalt sisse ja välja – see aeglustab teie südame löögisagedust, normaliseerib verevoolu ning küllastab teie organid ja kuded hapnikuga. Paari minuti pärast üldine pinge taandub.

Proovige iga päev vähemalt 10–15 minutit harjutada rahustavaid ja taastavaid hingamistehnikaid.

Täieliku joogalise hingamise sooritamine

Täielik hingamine Joogid on paljude pranayamade aluseks. Ja iseenesest on see kasulik protseduur. See aktiveerib kogu hingamissüsteemi, sundides kopse töötama 100% võimsusega.

Lähteasend - Sukhasana (jalad ristis), Siddhasana (sügavam versioon, põlvedega põrandal) või Vajrasana (istub kandadel). Peaasi, et selg oleks kõikides poosides sirge!

Hingamine koosneb kolmest osast: kõht (alumine), rindkere (keskmine) ja rangluu (ülemine).

Kõhu hingamine

See on hingamine, mille puhul kõht liigub sissehingamisel ettepoole ja väljahingamisel sissepoole. Selle hingamise omandamise etapis võite asetada peopesa kõhule naba kohale, et kontrollida kõhu liikumist. See hingamine kasutab 60% kopsude mahust. Tavaliselt õnnestub meestel seda Full Yogic hingamise etappi hõlpsasti omandada, kuna mehed hingavad nii igapäevaelus. Naistel seevastu võib olla raskusi seda tüüpi hingamise õppimisega, kuna nad hingavad enamasti läbi rinnahingamise.

Rindkere hingamine

Rinnahingamise ajal rindkere sissehingamisel laieneb ja väljahingamisel tõmbub kokku. Samal ajal liigub magu sissehingamisel sissepoole ja väljahingamisel ettepoole. Rinnahingamise kontrollimiseks võite asetada peopesad rinnale, asetades neli sõrme ette, pöidlad taha. Seda tüüpi hingamise korral kasutatakse 30% kopsumahust.

Klavikulaarne hingamine

Kõige vähem märgatav asi. Selle kontrollimiseks on käed langetatud rangluudele. Sissehingamisel tõusevad rangluud ja rindkere ülespoole ning väljahingamisel langevad alla. Oluline on alustada rindkere liigutamist keskelt, mitte tõsta õlaliigeseid üles.

Täielik joogaline hingamine hõlmab kõiki kolme eespool kirjeldatud etappi. Sissehingamisel liigub kõht ette, rindkere laieneb ja rangluud tõusevad üles. Väljahingamisel langevad rangluud alla, rindkere kitseneb ja kõht liigub sissepoole.

Kõrvalt vaadates näeb täisjoogaline hingamine välja ühe lainetaolise liigutusena kõhust üles ja rangluudest allapoole.

Täieliku joogahingamise eelised

Joogade täishingamine paneb tööle kogu hingamissüsteemi, iga lihase ja iga raku ning laiendab rindkere anatoomilise mahuni ning võimsa töö tõttu võib kopsumaht isegi suureneda. hingamislihased. Täielikult hingates omakorda töötab diafragma õigesti ja annab kasulik tegevus tänu kõhuorganite õrnale masseerimisele. Täielik joogahingamine on kõige lihtsam ja kõige rohkem vajalik alus igat tüüpi jooga hingamine.

Hoolimata asjaolust, et Full Yogic Breathing on väga tõhus, ei ole igapäevaelus vaja selle hingamise nimel pingutada. Hingamine on teadvuseta protsess. Kui hoiate seda kogu aeg kontrolli all, võib hingamistsükli automaatsus ebaõnnestuda. See võib magades põhjustada hingamisprobleeme.

Hingake oma tervise nimel!

Praktika lahutamatu osa jooga- See pranayama- iidsete joogaliste hingamiskontrolli tehnikatega seotud hingamisharjutused, mille abil keha koguneb elujõudu. Paljud kaasaegsed hingamistehnikad põhinevad konkreetselt joogast võetud hingamispraktikatel.

Pranayama tugevdab ja tervendab hingamiselundeid. Hingamisharjutused aitavad normaliseerida vererõhku, parandavad südame tööd ja parandavad immuunsust. Pranayama avaldab soodsat mõju ka närvisüsteemile. Praktiku tuju ja üldine enesetunne paranevad.

Olulised üksikasjad

Pranayama harjutamine nõuab täielikku keskendumist – keskendumist hingamisele ja enda tunnetele kehas ja vaimus – sellest sõltub praktika efektiivsus. Harjutusi ei soovitata teha hajameelses olekus, mõeldes millelegi kõrvalisele.
Algajad peaksid hingamistehnikaid tehes hoolikalt jälgima oma aistinguid. Kui tunnete peapööritust või muud ebamugavustunnet, peaksite harjutuse katkestama, heitma pikali ja lõdvestuma.

Parem on alustada väikese arvu hingamiskordustega ja regulaarse harjutamisega saate treeningu kestust järk-järgult pikendada. hingamisharjutused.

Põhilised hingamisharjutused

1. Kapalabhati – tuline või puhastav hingamine

Tehnika nimi "Kapalbhati" sisaldab kahte sanskriti sõna - Kapala- see on “kolju” ja Bhati- tähendab "sädelevaks muutma, puhastama". Sõna otseses mõttes võib seda nime tõlkida kui "kolju puhastamist". Tegelikult tähendab see, et Kapalbhati hingamine puhastab meele ja puhastab praanakanalid ( praana- see on eluenergia).

Täitmise tehnika
Tavaliselt tehakse Kapalbhatit mugavas istumisasendis ja väga oluline on hoida selg sirge. Paljud praktikud sooritavad Kapalbhatit siddhasana (istub risti-rästi), Vadžrasana (istub kandadel) või Padmasana (istub lootoses). Võite silmad sulgeda. Näolihased on võimalikult lõdvestunud.

Istuvas asendis peaksite sulgema mõlema käe nimetis ja pöidla rõngasse, ülejäänud sõrmed on veidi sirutatud, peopesad on avatud seesüles. Seda sõrmede asendit nimetatakse Jnana Mudraks. Käed on langetatud randmetega põlvedele.

Hingamine toimub nina kaudu. Kõigepealt peate keskenduma sügavale, ühtlasele hingamisele, jälgides iga õhuvoolu. Järgmise väljahingamise lõpus pigistame tugevalt ja kiiresti oma kõhulihaseid, hingates nina kaudu järsult välja kogu õhu, justkui tahaksime oma nina puhuda. Sel juhul liigub magu sissepoole selgroo suunas. Väljahingamine peaks olema lühike ja võimas, samas võimalikult täielik.

Tugevale väljahingamisele järgneb kohe lühike passiivne sissehingamine. Õigeks sissehingamiseks vabastame kõhulihased, viies kõhuseina tagasi lõdvestunud olekusse.

Millele tähelepanu pöörata

• Kapalbhati sooritamisel liigub ainult kõht ja kõhulihaseid ei tohiks tugevalt pingutada.


• Näolihased peaksid olema lõdvestunud. Rind jääb liikumatuks.


• Väga oluline on säilitada rõhk kõhu väljahingamisel. Selleks tuleb õppida lühikese sissehingamise ajal kõhulihaseid kiiresti ja täielikult lõdvestama ning väljahingamisel kõhulihaseid nii palju kui võimalik pigistama.


• Diafragma jääb pehmeks nii sisse- kui väljahingamisel.


• Algajad peaksid keskenduma Kapalbhati õigele täitmisele - väljahingamise jõule ja sissehingamise sujuvusele. Need, kes on tehnikat hästi valdanud, keskenduvad nii tehnikat sooritades kui ka puhates oma tähelepanu nabaalusele alale. Samuti saate oma tähelepanu koondada kulmude vahele.

Kapalbhati sooritamise tehnikat saab lühidalt kirjeldada järgmiselt:- terav väljahingamine läbi nina, passiivne sissehingamine. Väljahingamisel tõmbub magu tagasi, surudes kogu õhu välja; sissehingamisel see lõdvestub, tõmbab õhku sisse. Nii saate mõlema ninasõõrme kaudu lühikesed ja teravad õhupuhangud.

Lähenemisviiside arv
Algajad peaksid Kapalbhatit sooritama 3 seerias, igaüks 10 hingetõmmet. Pärast iga lähenemist peate pool minutit puhkama, säilitades sügava ja ühtlase hingamise.

Järk-järgult suurendatakse hingetõmmete arvu 108 kordaühes lähenemises. Soovitatav on teha 3 lähenemist. Kõige õige aeg Kapalbhati esitamiseks on hommik. Saavutuse eest parim tulemus, tuleks seda harjutust teha iga päev.

Kapalbhati positiivsed mõjud

• toniseeriv toime organismile tervikuna, organismi energiakanalite puhastamine, toksiinidest puhastamine;


• tugevdamine närvisüsteem;


• kasulik mõju ajutegevusele


• kõhulihaste tugevdamine, liigsete rasvalademete kõrvaldamine kõhupiirkonnas, kudede struktuuri parandamine;


• sisemise massaaži tõttu toniseeriv toime kõhuorganitele;


• seedimisprotsessi aktiveerimine, toidu imendumise parandamine;


• soolestiku motoorika paranemine.

Vastunäidustused
Kapalbhatit ei tohiks teha inimesed, kes põevad järgmisi haigusi:

• kopsuhaigused


• südame-veresoonkonna haigused



• herniad kõhuõõnes

2. Bhastrika – lõõtsa hingamine

Bhastrika on hingamistehnika, mis õhutab praktiseerija sisemist tuld, soojendades tema füüsilist ja peent keha. Sanskriti keeles tähendab sõna "Bhastrika" "sepalõõtsa".

Täitmise tehnika
Kehaasend Bhastrika sooritamisel on sama, mis Kapalbhati sooritamisel – mugav, stabiilne asend, istudes sirge seljaga, silmad kinni, sõrmed ühendatud Jnana Mudras.

Esiteks hingake aeglaselt ja sügavalt sisse. Seejärel peate kiiresti ja jõuliselt õhku läbi nina välja hingama ja seejärel kohe sama jõuga sisse hingama, mille tulemuseks on rütmilised sisse- ja väljahingamised, mis on tugevuselt ja täitmise kiiruselt võrdsed. Väljahingamisel tõmbub magu tagasi ja diafragma tõmbub kokku. Sissehingamisel diafragma lõdvestub ja magu ulatub ettepoole.

Pärast esimese tsükli lõpetamist peaksite lõdvestuma, hoidma silmad kinni ja keskenduma normaalsele sujuvale hingamisele.

Kogenumad õpilased hingavad pärast iga Bhastrika tsükli läbimist aeglaselt sügavalt läbi nina ja hoiavad sissehingamisel hinge kinni. Hinge kinni hoides tehakse kõrilukk - Jalandhara Bandha- ja alumine lukk - Mula Bandha. Kurgu lukustuse korrektseks sooritamiseks tuleks suruda keele ots suulae külge ja langetada lõug. Seejärel peate pigistama kõhukelme lihaseid, et luua alumine lukk.

Kurku ja alumisi lukke hoitakse kogu hinge kinni hoidmise aja. Seejärel vabastatakse alumine ja ülemine lukk ning õhk hingatakse sujuvalt välja.

Lähenemisviiside arv
Nagu Kapalbhati, peaks ka algajate jaoks Bhastrika tsükkel sisaldama 10 sisse- ja väljahingamist. Seda tsüklit saab korrata kolm kuni viis korda. Järk-järgult tuleks Bhastrika sooritamise kiirust suurendada, säilitades samal ajal hingamisrütmi. Kogenud praktikud sooritavad ühe tsükli jooksul 108 hingetõmmet.

Millele tähelepanu pöörata

• Hingake sisse ja välja õhku vähese vaevaga.


• Sisse- ja väljahingamine peavad jääma võrdseks ning need saavutatakse õigesti süstemaatiliste ja võrdsete kopsude liigutustega.


• Õlad ja rindkere jäävad liikumatuks, liiguvad ainult kopsud, diafragma ja kõht.

Bhastrika positiivsed mõjud

• külmetushaiguste, ägedate hingamisteede infektsioonide, kroonilise sinusiidi, bronhiidi, pleuriidi ja astma ennetamine (Bhastrika hingamine soojendab tõhusalt ninakäike ja ninakõrvalurgeid, eemaldab liigse lima ning aitab vastu seista infektsioonidele ja viirustele);


• paranenud seedimine ja söögiisu;


• ainevahetuse kiiruse parandamine;


• südame ja vereringe stimuleerimine;


• närvisüsteemi tugevdamine, füüsilise ja vaimse stressi leevendamine, emotsionaalse seisundi harmoniseerimine;


• massaaž siseorganid;


• suurendada keha elujõudu;


• meele selgus.

Vastunäidustused

Bhastrika on vastunäidustatud järgmiste haigustega inimestele:

• kõrge vererõhk



• ajukasvajad


• haavandid, mao- või soolehäired

3. Ujjayi – rahustav hingamine

Tehnika nimi "Ujjayi" pärineb sanskriti sõnast uji, mis tähendab "vallutama" või "vallutamise teel omandama". See pranayama aitab suunata ülespoole. elutähtsat energiat, mida nimetatakse udana. Ujjayi hingamise praktiseerijad kaitsevad end füüsiliste ja psühholoogiliste probleemide eest, mis on seotud selle energia tasakaalustamatusega.

Täitmise tehnika
Nagu teisedki ülalkirjeldatud tehnikad, tehakse Ujjayi hingamine sisse mugav istumisasend. Selg on sirge, kogu keha on lõdvestunud, silmad suletud. Seda tüüpi hingamist saab ka harjutada lamades selili- eriti enne savasana(nn “laibapoos”, joogatunni lõpetav asana, milles harjutajad püüdlevad täieliku lõõgastuse poole). Lamamist Ujjayi soovitatakse sooritada ka enne magamaminekut, et unetusest vabaneda ning kosutavama ja tervema une saavutamiseks.

Keskenduge aeglasele, sügavale ja loomulikule hingamisele. Seejärel peate kõri häälekesta kergelt kokku suruma, samal ajal kui hingamisega kaasneb kõri piirkonnast kostev vaikne susisev ja vilistav heli (sissehingamisel vilistav “sss” ja väljahingamisel “xxx”). Samuti tunnete oma kõhupiirkonnas kerget pinguldavat tunnet.

Kergelt kokkusurutud kõrist tuleva heli põhjustab seda läbiv õhk. See heli meenutab pehmet ja peent heli, mida kuuleme, kui inimene magab. Oluline on, et kaetud häälesilma kaudu hingamine jääks sügavaks ja venitatuks – selleks laieneb kõht sissehingamisel õhku võttes ja väljahingamise lõpus tõmbub täielikult tagasi.

Millele tähelepanu pöörata

• sügavad sisse- ja väljahingamised peaksid olema ligikaudu võrdsed, kusjuures iga sissehingamine voolab järgmisesse väljahingamisse ja vastupidi.


• õhu liikumine piki kokkusurutud häälesilma tekitab õrna vibratsiooni, mis mõjub rahustavalt närvisüsteemile ja rahustab meelt


• proovige kõri mitte pigistada – kõri kokkusurumine peaks jääma kergeks kogu hingamistsükli vältel.


• näolihased peaksid olema võimalikult lõdvestunud.


• Ujjayi hingamise tekitatud heli aitab teil keskenduda hingamisele ja minna endasse sügavamale. Joogatunni alguses sooritades aitab see hingamine praktikutel asanade ajal keskenduda sisemistele aistingutele ja saada igast vormist teadlikumaks. Ujjayi on soovitatav teha ka enne meditatsiooni.


• Ujjayi hingamist tuleks harjutada kolm kuni viis minutit ja seejärel jätkata normaalset hingamist.


• Ujjayi saab sooritada isegi kõndides, kohandades samal ajal hingamise pikkust vastavalt liikumistempole. Väike Ujjayi tsükkel normaliseerib kiiresti teie seisundi ja suurendab keskendumisvõimet järjekorras või transpordis.

Ujjayi positiivsed mõjud

• mõjub rahustavalt närvisüsteemile ja vaimule, leevendab unetust;


• normaliseerib kõrget vererõhku;


• aitab toime tulla südamehaigustega;


• leevendab pingeid menstruatsiooni ajal;


• viib asanade sügavama mõistmiseni;


• arendab peenkeha tunnetust;


• suurendab vaimset tundlikkust.

4. Täielik joogahingamine

Täielik hingamine on sügavaim hingamine. See hõlmab kõiki hingamislihaseid ja kasutab kogu kopsude mahtu. Täieliku hingamise korral täitub kogu keha värske hapniku ja elutähtsa energiaga.

Täitmise tehnika
Soovitatav on alustada täieliku hingamise omandamist istuvas asendis - selg on sirge, kogu keha on lõdvestunud, sõrmed on ühendatud Jnana Mudras või lihtsalt lamades põlvedel. Ka näolihased on lõdvestunud.

Täielik hingamine koosneb kolm etappi:

• alumine, diafragma või kõhu hingamine,


• keskmine, rindkere hingamine


• ülemine, rangluu hingamine.

Enne kui alustad hingake täis, peate kogu õhu sujuvalt välja hingama. Seejärel tehakse sujuv sissehingamine järgmises järjekorras:

• Alustame madalamast hingamisest - kõht liigub edasi ja kopsude alumised osad täituvad õhuga.


• Hingamine liigub sujuvalt teisele etapile - rindkere hingamine. Rindkere laieneb roietevaheliste lihaste abil, samas kui kopsude keskmised osad täituvad õhuga. Kõht pingutab veidi.


• Rindkere hingamine läheb sujuvalt klavikulaarseks hingamiseks. Subklavia ja kaela lihased on hõivatud ning ülemised ribid on üles tõstetud. Õlad sirguvad veidi, kuid ei tõuse. See lõpetab sissehingamise.

Täielik väljahingamine algab ka kopsude alumistest osadest. Kõht tõmmatakse üles, õhk surutakse sujuvalt välja. Seejärel ribid langevad ja rindkere tõmbub kokku. Viimasel etapil langetatakse ülemised ribid ja rangluud. Hingamistsükli lõpus ulatub lõdvestunud kõht veidi ettepoole.

Millele tähelepanu pöörata

• Täielikult hingates tuleb säilitada mugavustunne, sissehingamisel ei tohi end üle pingutada, täites rindkere õhuga üle.


• Üleminek ühest hingamisetapist teise toimub pidevalt, peatumisi ja tõmblusi tuleks vältida.


• sisse- ja väljahingamine on kestusega võrdsed.


• Täishingamise teostamiseks on kogenumate jookide jaoks veel üks võimalus, kui harjutaja püüab teha väljahingamise kaks korda pikemaks kui sissehingamine, hoides samal ajal sisse- ja väljahingamisel mitu sekundit hinge kinni.

Lähenemisviiside arv
Algajatele piisab kolmest täishingamise tsüklist. Kogenud praktikud suudavad sooritada kuni 14 tsüklit.

Täieliku hingamise positiivsed mõjud

• keha täitub elutähtsa energiaga, väsimus kaob ja keha üldine toonus tõuseb;


• närvisüsteem rahuneb;


• toimub kopsude täielik ventilatsioon;


• keha puhastatakse mürkidest ja toksiinidest tänu kopsude ja vere heale hapnikuvarustusele;


• suureneb vastupanuvõime nakkushaigustele;


• Kõik kõhuõõne organid masseeritakse õrnalt;


• ainevahetus paraneb;


• tugevdatakse endokriinseid näärmeid ja lümfisõlme;


• süda on tugevdatud;


• vererõhk normaliseerub.

Vastunäidustused
Ettevaatlik tuleb olla, millal:

• mis tahes kopsupatoloogia


• südame-veresoonkonna haigused


• herniad kõhuõõnes.

Joogi täielik hingamine avaldab kasulikku mõju kogu inimkehale tervikuna, kõikidele süsteemidele ja organitele. Arendab kõike, kõike, kõiki tajukanaleid. Vaevalt on veel vähemalt üks harjutus, millel oleks inimesele nii universaalne, positiivne ja arendav mõju.

Täieliku joogahingamise terapeutiline toime

Täieliku joogahingamisega Hingamissüsteem on tervikuna mobiliseeritud. Rindkere laieneb oma loomuliku suuruseni. Kopsude maht suureneb oluliselt tänu roietevaheliste lihaste aktiivsele osalemisele.

Diafragma tõmbub regulaarselt ja intensiivselt kokku, masseerides kõiki kõhuõõne organeid.

Loeb et pole ühtegi organit ega kehaosa, mis ei tunneks joogide täishingamise kasulikku mõju.

Tänu sellele puhastatakse veri täielikult, suureneb organismi immuunsus ja stimuleeritakse endokriinsete näärmete tööd. Paraneb seedeorganite talitlus ja kogu organismi toitumine. Hingamissüsteem on karastatud ja tugevdatud. Närvisüsteem on tugevdatud.

Joogi täielik hingamineõppinud India kliinikutes ja Lääne-Euroopa. Uuringud on näidanud, et sellel on positiivne mõju hüpertensioonile ja erinevatele südamehaigustele. Paljud patsiendid on täielikult paranenud ja ülejäänud on oma tervist parandanud.

Kaasaegne meditsiin tunneb südame-veresoonkonna haiguste ravimiseks mitmeid viise, kuid ükski neist ei anna sellist efekti haiguse põhjuse kõrvaldamisel.

Joogi täielik hingamine on suurepärase ravitoimega, sest see ei mõjuta üksikuid organeid, vaid tugevdab kogu inimkeha.

Veel nõukogude ajal Bulgaarias viisid mõned koolid läbi järgmise katse: testiti koolilapsi, mõnele õpetasid joogid täishingamist. Kaks kuud tegid koolitatud koolilapsed seda harjutust kümme minutit päevas, seejärel katsetasid uuesti. Selgus, et võrreldes kontrollklassid, olid nende klasside õpilased, kes harjutasid hingamist, oma eakaaslastest 10-15% füüsilise ja vaimse arengu poolest. Ja seda kõigest kahe kuu pärast!

Joogatehnika täishingamise sooritamiseks

Joogi täielik hingamine- see on kolme tüüpi hingamise – kõhu, keskmise (ranniku) ja ülemise (rindkere) – pidev, ühine sooritamine teatud järjestuses.

Lähteasend - seistes, istudes või lamades.

Kui sooritatakse istudes, siis peaks selg olema sirge ja rind sirgendatud.

Sooritades heitke pikali horisontaalsele kõvale pinnale. Näiteks põrandale, vaibale.

Kaalume varianti harjutuse sooritamine seistes:

Seisa sirgelt ja lõdvestu;

Hingake jõuliselt välja (tavaliselt algavad hingamisharjutused jõulise väljahingamisega). Samal ajal tõmmatakse magu sissepoole;

Alustage sissehingamist kõhuga. Peaksite hingama läbi nina. Kõigepealt eendub alakõht, siis ülemine. Samal ajal täitub õhk järk-järgult alumine osa kopsud. See on faas. Reeglina on see meestel lihtne, naistel mõnevõrra raskem;

Olulised märkused:

1. Peaksite sama palju sisse hingama nii palju õhku kui võimalik sisse hingata ilma pingutamata. See tähendab, et sissehingamine ei ole maksimaalne;

2. Neile, kes alles hakkavad seda harjutust valdama, ei tohiks sissehingamise kestus ületada viit südamelööki. Järk-järgult, harjutuse omandamisel saab sissehingamise kestust suurendada 12-14 südamelöögini;

3. Sissehingamise ja väljahingamise vahel ei ole soovitatav teha pause (alustuseks valdame seda täieliku hingamise võimalust - ilma hinge kinni hoidmata).

Sissehingamise faas lõpeb.

Märge praegusel hetkel: sissehingamisel tõuseb rindkere. Hingame veel sisse ja kõht tõmbab juba kokku. See tähendab, et alumise, kõhu hingamise puhul on väljahingamise faas juba alanud. See on tähtis. Rindkere sissehingamine ja kõhu väljahingamine toimuvad samaaegselt.

Seejärel langetame ribid - väljahingamise teine ​​faas. Keskmine (ranniku) hingamine.

Siis langeb rind. See on väljahingamise kolmas faas – rindkere (ülemine) hingamine.

Väljahingamise faas lõpeb. Ja siin on jälle väljahingamiselt sissehingamisele ülemineku ajal selline üleminekuprotsess: rindkere langeb endiselt, väljahingamine on veel pooleli, kõht hakkab juba loomulikult välja ulatuma - algab kõhu sissehingamise faas. Jällegi on sissehingamine ja väljahingamine samaaegselt olemas.

Rindkere peatub ja kõht jätkab väljaulatumist - algab uus joogi täishingamise tsükkel. Ja nii edasi.

Väliselt see protsess meenutab lainet, mis tõuseb aeglaselt alt üles.

Peaksite hingama (pulsi põhjal).

Väljahingamise kestus peaks olema võrdne sissehingamise kestusega.

Harjutuse omandamist saate alustada kahe minuti pärast. Kord päevas. Suurendage treeningu kestust järk-järgult 20-30 sekundi võrra päevas kuni 8-10 minutini. Kui harjutus on hästi omandatud, saate seda teha kaks ja seejärel kolm korda päevas.

Treeningut tehakse vähemalt pool tundi enne sööki või kaks tundi pärast sööki.

Joogi täishingamine pole nii lihtne harjutus. nagu see võib tunduda, tuleks seda õppida järk-järgult, ilma ülekoormuseta, võttes arvesse individuaalsed omadused. Ja kindlasti peale masterdamist kolme tüüpi hingamine –, ja .

Lisainformatsioon

Siin kirjeldatud Joogade täieliku hingamise tüüp pole ainus. Seda konkreetset täieliku hingamise võimalust soovitan siiski teha pikka aega - aasta või rohkem. Lisaks kirjeldatud ravitoimetele on sellel mitmeid omadusi:

Vabastab alateadvuse järk-järgult kogunenud negatiivsetest kogemustest;

Suurendab teadlikkust tegudest ja tegudest;

Parandab tähelepanu ja keskendumisvõimet;

Rahustab sisemist dialoogi.

Peale masterdamistülalkirjeldatud täishingamise tüübi ja piisava valmisolekuga saate omandada täieliku joogalise hingamise hinge kinni hoidmisega. Hingamist hoitakse kinni pärast sissehingamist (kumbhaka) ja pärast väljahingamist. Seda tüüpi hingamine on omaette teema.

On olemas ka täishingamise tüüp, kui liikumine (laine) tuleb ülalt alla. Seda tüüpi hingamisel on eriline eesmärk. ja seda ei kasutata sageli .

P.S. Soovin teile tervist ja kõike paremat.

Kirjutage oma arvustus.

Hingamine on pidev protsess, mis algab sünniga ja lõpeb surmaga. See saadab meid kogu meie elu. Kuid igapäevase rutiini voolus unustame, kui oluline see protsess meie jaoks on, kuidas see mõjutab keha ja emotsionaalne seisund. Vahepeal hakkasid idapoolsed elanikud iidsetest aegadest oma hingamist “taltsutama”. Selle abiga saate mõjutada oma füüsilist ja psühholoogilist seisundit. Jooga osa, mida nimetatakse pranayamaks, õpetab, kuidas seda füsioloogilist protsessi juhtida. Kuid enne alustamist peate õppima põhiprintsiibid ja reeglid. Just sellest meie artikkel räägibki.

Lihtsad harjutused teevad imet

Jooga hingamisharjutuste õppimise alustamiseks peate mõistma, miks me seda vajame. Isegi kõige lihtsamad harjutused algtase teevad kehaga imet.

Niisiis, millised muudatused ootavad meid esimeses etapis?

1. Leevendab närvisüsteemi pingeid. Sest kaasaegne inimene, nõus, see on äärmiselt oluline
2. Uni paraneb. Inimene hakkab kergemini magama jääma, unetus kaob, õudusunenäod lakkavad teda piinamast ja ärkamisprotsess ei meenuta enam hommikust piinamist.
3. Ainevahetusprotsessid kiirenevad. See kehtib eriti neile, kes soovivad kaalust alla võtta
4. Siseorganite töö normaliseerub

Täieliku hingamise jõud

Räägime nüüd täishingamisest. IN Igapäevane elu, kasutab keskmine inimene 10–15 protsenti oma kopsudest. Niipea, kui see ulatus suureneb, hakkavad kehaga juhtuma imed. Rohkem on jõudu tööks ja hoogsaks tegutsemiseks. Kui teil on sündroom krooniline väsimus, sul ei ole jõudu juba varahommikul - proovige lisada mõned oma igapäevarutiini lihtsad harjutused pranayama kompleksist. Nädala pärast kaotab see probleem oma tähtsuse.

Vaatame täieliku hingamise kontseptsiooni üksikasjalikumalt. Inimesed hingavad kolmel erineval viisil:

1. Klavikulaarne või ülemine hingamine. See on tüüpiline inimestele, kes ei tegele spordiga ega intensiivse füüsilise tegevusega. Ainult selle tüübi puhul ülemine osa kopsud. See on väga väike maht. Seetõttu ei satu verre piisavalt hapnikku ja organism peab hapnikuvarusid väga säästlikult kulutama. See toob kaasa suurenenud stressi, depressiooni, suurenenud väsimuse ja immuunsuse vähenemise.
2. Sisemine või keskmine hingamine. See kasutab kopsude keskmist osa. See võimaldab teil küllastada keha rohkem hapnikuga kui esimeses variandis. Me kasutame seda tüüpi, kui leiame end umbses või suitsuses ruumis.
3. Kõhu hingamine. See kasutab peaaegu kogu kopsude mahtu. See on tüüpiline sportlastele, mägipiirkondade elanikele ja neile, kes tegelevad aktiivse füüsilise tööga. Seda tüüpi hingamist nimetatakse tavaliselt "sügavaks"

Täielik hingamine – kasutab kogu kopsumahtu. Selle saavutamiseks peate õppima, kuidas täita oma kopsude kõik tasemed õhuga.

Jooga hingamine, mis on õige?

Kui algaja hakkab tegelema joogaliku hingamisega, ei ole ta teadlik kõigist raskustest, millega ta silmitsi seisab. Miks see juhtub? Vastus on lihtne. Stiil, kiirus, sissehingamise sügavus, väljahingamise kiirus on muutunud loomulikeks refleksideks. Nendest üle saada on väga raske. Peate pingutama. Ja võtke arvesse ka mõnda soovitust. Need aitavad muuta teie treeningud produktiivsemaks.

1. Ruum, kus koolitus toimub, peaks olema hästi ventileeritud ja mugava temperatuuriga. Liiga kuum või külm ruum ei lase sul keskenduda. Sellisest tegevusest pole suurt kasu
2. Välistame kõik välised ärritajad: kõrvalised helid, lõhnad, ereda valguse jne. Võtke see aeg ainult enda jaoks. Rahu ja mured võivad veel veidi oodata.
3. Sisemine rahu. Ükskõik kui tobedalt see ka ei kõlaks, on sisemine mugavus produktiivse treeningu oluline tingimus. Närvilises või erutunud olekus on raske joogalikule hingamisele keskenduda. Samuti on parem treeninguid edasi lükata, kui olete haige. See tingimus lihtsalt ei võimalda teil järgida harjutuste tegemise tehnikat.

Joogiline hingamine

Mille poolest erineb jooga hingamine igapäevasest protsessist, millega oleme harjunud? See tüüp kasutab kõiki hingamislihaseid: suuremaid ja väiksemaid rinnalihased, diafragma, roietevahelised lihased, sternocleidomastoid lihas, lihased kõhulihased. Töötab kogu kopsumaht. Tänu sellele hingamisele täituvad alveoolid hapnikuga, rikastavad verd, parandavad aju ja siseorganite toitumist. Teisel viisil nimetatakse sellist hingamist täielikuks. Allpool räägime sellest lähemalt.

Täieliku joogalise hingamise põhimõte

Nüüd vaatame täieliku hingamise põhiprintsiipe. Vajame neid selle tehnika edasiseks arendamiseks.

1. Me hingame läbi nina. Just selle organi andis loodus meile hapniku toimetamiseks kopsudesse. See on varustatud kõigi tööriistadega, mis aitavad meid kaitsta viiruste ja infektsioonide eest, mis koos õhuga meie kehasse satuvad
2. Sissehingamise ja väljahingamise vahele ei saa pause jätta. Protsess peab olema pidev
3. Regulaarne praktika. Joogas saab edu saavutada regulaarselt praktilisi harjutusi. Püüdke tundidest mitte puududa.

Täieliku hingamise eelised

Sellise hingamise ajal toimub keha aktiivne puhastus. Pika väljahingamisega viiakse läbi lagunemisproduktide (süsinikdioksiid) aktiivne eemaldamine. Kopsud on paremini ventileeritud, kogu hingamissüsteem tugevneb.

Treeningu ajal, kus peate hingamise lõpetama, siseneb verre rohkem hapnikku. Aju toitumine paraneb ja närvisüsteem on koormatud.

Vastunäidustused

Tegelikult pole sellel praktikal palju vastunäidustusi. Harjutus ei ole soovitatav järgmistel juhtudel:

• Herniad (kubeme-, kõhupiirkond)
• Hüpertensioon
• Kopsu patoloogiad

Kui teil on probleeme, pidage enne treeningu alustamist nõu oma arstiga. Kui tunnete treeningu ajal probleeme, lõpetage treenimine. See võib hõlmata kerget pearinglust, iiveldust, peavalu või kõhuvalu.

Joogilise hingamise põhiteadus

Hingamiskontroll joogapraktika ajal on eelduseks edukas praktika. Ilma selleta on võimatu harjutusi õigesti sooritada.

Hingamisharjutuste sooritamise põhitingimus joogas on teadlikkus. IN ideaalne, peate kontrollima iga hingamistsüklit. Samal ajal peate hingama vabalt, ilma liigsete pingutuste ja lihaspingeteta.

Täishingamisega töötades tuleb sissehingamine teha nina kaudu. Samal ajal hoitakse keha sirgena.

Esimene etapp algajatele

Esimene etapp algab traditsiooniliselt ettevalmistusega. Harjutus on üsna lihtne. See toimib esimest korda. Istuge sirgelt mugavas asendis. Valmistuge tööle. Saate mängida lõõgastavat muusikat, kui see aitab teil lõõgastuda ja keskenduda hingamisele.

• Suleme sõrmega parema ninasõõrme. Hingame läbi vasaku ninasõõrme.
• Hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme 4 korda. Pange tähele, et parem on lugeda mitte üks, kaks, kolm, neli. Sest selline konto võib liiga kiireks osutuda. Kõige parem on korrata endale sada üks, sada kaks, sada kolm, sada neli.
• Sulgemine vasak ninasõõr, avage õige.
• Hingake välja läbi parema ninasõõrme 8 korda.

See on üks treeningtsükkel. Sellist tsüklit on vaja teha viis. Kui väljahingamine on 8 korda raskendatud, vähendage seda 6-ni.

Teine etapp hinge kinnipidamisega

Hingamise teine ​​etapp on sarnane esimesega. Kuid sellele tsüklile lisatakse hinge kinnipidamine.

• Hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme (parem on suletud). Nagu eelmises harjutuses, hingake sisse neljas järjestuses.
• Sulgege mõlemad ninasõõrmed ja hoidke hinge kinni. Loeme 16-ni (1, 2, 3, ... 16). Algajad saavad seda intervalli lühendada 8 loendini.
• Avage parem ninasõõr ja hingake välja 8 korda, nagu esimeses harjutuses.
• Pärast väljahingamist hinga läbi parema ninasõõrme sisse ja korda kõiki eelnevaid samme. Peate tegema 5 sellist tsüklit.

Millises suunas hingata

Pärast ettevalmistust peate tegema mõned hingamisharjutused. Saate neid teha istudes, lootose asendis või põrandal lamades. Pidage meeles, et selg peaks jääma sirgeks.

Harjutus nr 1

• Parem käsi toetub kõhule. Sa peaksid tundma, kuidas ta kõhulihased liiguvad
• Suletud silmadega hingake aeglaselt sügavalt sisse. Proovige kopsude alumine osa õhuga täita (käega täitmist katsuda), seejärel kopsude keskosa, ülemine osa, kõri
• Väga aeglaselt, ilma pingutuseta, vabastame õhu kopsudest.

Seda hingamist tehakse ilma katkestusteta viie minuti jooksul.

Harjutus nr 2

Treeningut saab teha lootose asendis istudes või koos toolil kõrge selg. Teie käed ja õlad on lõdvestunud, lõug on veidi üles tõstetud. Vasak peopesa toetub põlvele. Nüüd pöörake tähelepanu parem käsi: Teine ja kolmas sõrm peaksid olema painutatud. Pöial jääb sirgeks.

• Hingake pikalt sisse, sulgege parem ninasõõr (hingake sisse 5 korda)
• Pikk väljahingamine toimub ainult parema ninasõõrme kaudu (väljahingamine 10 loendit)

Nende harjutuste eesmärk on õppida hingama täis kopsudega.

Kuidas peaksite hingama?

Hingamisharjutused joogas õpetavad kasutama kogu kopsumahtu. Sissehingamisel pange tähele, kuidas need õhuga täituvad. Saate seda tunda kell esialgne etapp. Kui käsi on kõhul. Kõigepealt täidetakse alumine osa kõhus, seejärel tõuseb õhk kopsude kesk- ja ülemisse ossa. Väljahingamine on alati pikem kui sissehingamine.

Selle hingamise teine ​​oluline aspekt on kontroll. Õigeks hingamiseks peate keskenduma igale hingamislihaste liigutusele. Ainult sel juhul saate harjutust õigesti sooritada.

Kõhu hingamine

Paar sõna kõhuhingamisest. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas vastsündinu hingab. Imikutel liigub hingamistoimingu ajal kõht, mitte rind. Lapse kopsud täituvad täielikult. Keha saab võimalikult palju hapnikku. Miks meie hingamine vanusega muutub? Põhjus on lihtne – stress paneb meid lühidalt hingama, kasutades järjest vähem kopsumahtu.

Rindkere diafragma hingamine

Rindkere kaudu hingamine toimub roietevaheliste lihaste töö tõttu. Need laienevad sissehingamisel ja tõmbuvad välja väljahingamisel. See liigutus põhjustab rindkere, mitte mao tõusu. Rinnahingamine on vähem sügav kui kõhuhingamine. Sellise hingamise mahtu saate suurendada, ühendades diafragma protsessiga.

Mis on diafragma? See on lihas, mis eraldab rindkere ja kõhu osa. Visuaalselt asub see ribide allosas. Selle peamine ülesanne on kopsude laiendamine. Tänu sellele ventileeritakse kogu kopsumaht.

Selle abiga saate avada kopsude alumises osas õhu sissepääsu.

Liikumiste sünkroniseerimine sisse- ja väljahingamistsüklitega

Teine tingimus korralik väljaõpe joogas on liigutuste sünkroniseerimine sisse- ja väljahingamise tsüklitega. Kui olete hingamistehnika omandanud, peate õppima, kuidas seda harjutustega kombineerida. Nii hoiame õiget treeningrütmi. See võimaldab teil muuta oma tunnid pikemaks ja produktiivsemaks.

Saad omandatud oskusi rakendada mis tahes treeningu ajal: jooga, fitness, venitus, pilates.

Traditsiooniliselt algab liikumine sissehingamisega ja selle lõpp väljahingamisega. Vaatame lihtsa poolitatud venituse näidet. Me hingame sisse hüppamisel ja välja hingame kaua, kui tõstame käed pea kohale. Seega muutub iga treening pikemaks, kuid vähem väsitavaks. Iseseisvalt joogaharjutusi õppides pööra tähelepanu sellele, kuidas pead hingama. See on väga tähtis.

Hingamine käivitab liikumise

Sügava hingamise harjumus toob teie ellu palju energiat. Kaovad terviseprobleemid, tõuseb immuunsus ja elukvaliteet. Pidage meeles, et peate seda tegema mitte ainult joogamatil, vaid ka igapäevaelus. Proovige igapäevaste tegevuste ja murede ajal sügavalt ja mõõdetult hingata, kasutades kogu kopsumahtu. Proovige kulutada rohkem aega värske õhk. Kõndige, liigutage, täitke oma kopsud ja keha hapnikuga.

Pidage meeles, et liikumine on elu. Õige hingamine annab meile energiat liikuda nii kaua kui võimalik.

Täielik joogahingamine on üks kuulsamaid hingamistehnikaid (pranayama). See on hingamine, mis kasutab absoluutselt kõiki hingamissüsteemi lihaseid ja ka kopsude kogu mahtu. Selle pranayama ajal siseneb kehasse palju hapnikku, mille tulemusena see küllastub tohutu hulga elutähtsa energiaga.

Kuidas seda teha?

Seda pranayama't soovitatakse alguses sooritada istuvas asendis. Selg tuleks hoida sirge, keha ei tohi pinges olla ning sõrmed tuleb panna “Teadmiste” mudrasse ja asetada puusadele. Näolihased peavad loomulikult olema täielikult lõdvestunud.

Täielik joogahingamine jaguneb kolmeks etapiks:

• alumine hingamine ehk diafragmaatiline hingamine – kõhulihased pinges;
• keskmine hingamine (rindkere);
• ülemine hingamine, nn klavikulaarne hingamine.

Praktika enda käigus moodustavad need kolm etappi ühtse hingamistsükli.

Enne täielikku hingetõmmet peate esmalt proovima välja hingata kogu kopsudes oleva õhu. Kui see on tehtud, peate sujuvalt sisse hingama:

Alustada tuleks madalamast hingamisest, mille käigus liigutatakse kõhtu ettepoole, mille tulemusena täituvad kopsude alumised osad hapnikuga.

Teine etapp hõlmab rindkere. Riietevahelisi lihaseid kasutades laiendame rindkere, täites seeläbi keskmised kopsuosad õhuga. Selles etapis tõmmatakse kõht veidi sissepoole.

Järgmisena tuleks rindkere hingamine järk-järgult üle viia klavikulaarsele hingamisele. Siin on töösse kaasatud kaela- ja subklavialihased ning ka ülemised ribid on veidi üles tõstetud. Lisaks peate oma õlad lõdvestama ja veidi tõstma. Kui see kõik on tehtud, võib inhalatsiooni lugeda lõpetatuks.

Nüüd peate täielikult välja hingama, tühjendades kõigepealt kopsude alumised osad. Selleks peate oma kõhtu pingutama ja hakkama õhku sujuvalt välja suruma. Järgmiseks langetage ribid ja suruge rindkere kasutades roietevahelisi lihaseid. Viimane samm- rangluu ja ribide langetamine. Noh, lõpetuseks peate oma lõdvestunud kõhu veidi ettepoole sirutama.

Millele peaksite tähelepanu pöörama?

• Täieliku joogalise hingamise ajal ei tohiks tekkida ebamugavust; Viga on sissehingamisel üle pingutamine, püüdes võimalikult palju õhku kinni püüda – seda ei tasu teha.
• Hingamisprotsessi ajal peate tagama, et pole tõmblusi ega peatusi; Üleminekud etappide vahel teeme pidevad ja sujuvad.
• Sisse- ja väljahingamise kestus peab olema sama.
• Kogenumad joogid praktiseerivad teist tüüpi seda hingamistehnikat, mille käigus püütakse väljahingamist sissehingamisest kaks korda pikemaks muuta. See praktika on tõhusam, kuid nõuab üsna palju koolitust.

Mitu lähenemist peaksite tegema?

Millist mõju avaldab jooga täishingamine kehale?

Selle pranayama käigus koguneb keha elutähtsat energiat, mille tulemusena kaob peale seda praktikat väsimus ja tõuseb keha toonus.

• Harjutama hakkamine seda tehnikat, märkad kindlasti, et oled muutunud rahulikumaks ja rahulikumaks.
• Immuunsüsteem on tugevdatud.
• Keha ainevahetus paraneb. Ülekoormus kopsudes on elimineeritud.
• Stimuleeritakse kõhuõõnes paiknevaid elundeid.
• Keha puhastatakse toksiinidest ja mürkidest.
• Südamelihas on tugevdatud.
• Normaliseeritud arteriaalne rõhk.

Vastunäidustused

Jooga täishingamise praktikasse tuleks suhtuda äärmise ettevaatusega, kui kogete:

• hingamissüsteemi mis tahes patoloogiad;
• sa põed südame-veresoonkonna haigused;
• teil on kõhuõõnes song.

Kui teil on mõnda loetletud rühma kuuluvatest haigustest, soovitame teil oma tegevuste osas nõu pidada arstiga.