Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks kõhus ja reites. Erinevad tehnikad

Abiks on mitu hingamisharjutust kiire kaalulangus. Üks populaarsemaid ja tõhusamaid on süsteem bodyflex (BodyFlex). Selle lõi Ameerika Greer Childers. Pärast kolme lapse sündi kandis ta suuruses 56 riideid. Unikaalsed bodyflexi hingamisharjutused võimaldasid tal vähem kui kolme kuuga kaalust alla võtta 44 suuruseni. Kui teile ei meeldi kurnavad treeningkoormused, pole teil võimalust regulaarselt jõusaali külastada bodyflex- see on täpselt see, mida vajate. Pöörake tähelepanu hingamissüsteemile pool tundi päevas, juba nädala pärast näete, kuidas teie keha on muutunud ja nahk pinguldub.

Kuidas bodyflex töötab?

Süsteem hingamisharjutused bodyflex ühendab spetsiifilisi aeroobne hingamine ja teatud tüüpi staatilised koormused , jooga asanate lähedal. Aeroobne hingamine võimaldab teil keha kiiresti küllastada hapnikku, mis omakorda aitab põletada tõhusalt rasva. Kasutatakse bodyflexi jaoks diafragmaatiline hingamine(hingata läbi nina, välja hingata läbi suu). Sellise hingamise abil siseneb hapnik aktiivselt verre ja viiakse pinge all olevasse kehapiirkonda - see aitab kaasa rasvade tõhusale lagunemisele selles piirkonnas. Bodyflexi harjutuste ajal on see märgatav kiirendab, lümfivool suureneb, toksiinid, jääkained ja muud lisandid eemaldatakse kehast. Tänu hingamise iseärasustele lähevad need ennekõike minema keharasv piirkonnast kõht(üks probleemsemaid piirkondi) ja mao maht väheneb oluliselt.

Harjutused aitavad treenida erinevaid lihasgruppe, modelleerida üksikuid probleemseid piirkondi ja kogu keha tervikuna, taastada naha elastsust ning aidata tõhusalt võidelda tselluliidi ja kortsudega. Võib-olla on see ainulaadne harjutuste komplekt, mis võimaldab pingutage näonahka.

Bodyflex süsteem ühendab kolm harjutuste rühma:

1. Isomeetriline(kaasatud on üks lihasrühm)
2. Isotooniline(kaasatud on mitu lihasgruppi)
3. Venitamine(soodustab lihaste elastsuse arengut)

Bodyflex süsteemi efektiivsuse peamised tingimused

Esimene ja peamine tingimus edukas kaalulangus bodyflexi süsteemi abil on klasside regulaarsus. Kui hakkate seda harjutama, olge valmis vähemalt pühenduma 15-20 minutit päevas. Nõus, ilusa ja toonuses keha saamiseks pole seda palju. Vastasel juhul, kui te lõpetate bodyflexi hingamisharjutuste tegemise, saavad kõik kaotatud kilogrammid kiiresti tuleb tagasi sulle. Treeningu intensiivsust pole vaja suurendada, pealegi arvatakse, et see võib kaasa aidata sõltuvuse tekkele ja sellest tulenevalt harjutuste efektiivsuse vähenemisele.

Teine asendamatu tingimus- See treenige tühja kõhuga. Parim on harjutada varahommikul, pärast ärkamist. Seda režiimi peetakse kõige tõhusamaks ja tõhusamaks. Lisaks annab bodyflex sulle energiat kogu päevaks. Kui teil seda võimalust pole, oodake pärast söömist vähemalt 2-3 tundi.

Kolmas tingimus– sa ei pea end rangetele dieetidele alluma, selleks pole vajadust. Lisaks vajab keha hingamisharjutuste ajal tohutute kulude katmiseks energiat. Piisab maiustustest ja tärkliserikastest toitudest loobumisest ning enne magamaminekut mitte üle söömisest, põhimõtetest kinni pidama. Söö sageli, kuid vähehaaval. Optimaalne toitumisrežiim on 5 korda päevas (kolm põhitoidukorda ja kaks kerget vahepala).

Bodyflex süsteemi plussid ja miinused

Peamised eelised bodyflexi hingamisharjutuste süsteemid:

• Tunnid kestavad vaid 15-20 minutit päevas
• Kiired ja märgatavad tulemused
• Tänu bodyflex süsteemile pinguldub mitte ainult keha, vaid ka näonahk
• Treeningutega võib alustada igas vanuses ja mis tahes füüsilise vormisoleku tasemel.
• Harjutada saab nii kodus kui ka rühmatundides koos treeneriga.

Bodyflexi süsteemi puudused:

• Treenida on vaja regulaarselt, muidu võivad kaotatud kilogrammid väga kiiresti tagasi tulla.
• On vaja omandada õige hingamistehnika
• Hingamisel tekivad omapärased valjud helid
• Bodyflexi harjutustel on vastunäidustused

Kellele bodyflex sobib?

Bodyflexi süsteemi harjutused on kõige tõhusamad inimestele, kellel on piisavalt lisakilode arv (üle 5 kg.) Kui sul on sihvakas kehaehitus ja soovid lihtsalt oma keha pingutada, siis bodyflex pole sinu jaoks.

Hingamisharjutused sobivad ideaalselt noortele emadele kes soovivad pärast sünnitust vormi saada. Pärast operatsiooni siiski C-sektsioon peate ootama umbes 6 kuud.

Bodyflex hingamistehnika alused

Selleks, et meisterdada lavastatud hingamine, mida kasutatakse bodyflexi süsteemis, lugege lihtsalt hoolikalt läbi selle asutaja raamatu sellele pühendatud peatükk Greer Childers "Saage suurepärane figuuri 15 minutiga päevas" või vaadake videojuhiseid koos Marina Korpani või Larisa Agapovaga.

Vajalik tutvuge kõigepealt tehnikaga täielikult kui minna otse harjutuste juurde. Esmalt meisterdage oma hingamist. Kui mõistate, kuidas hingata, võite hakata seda kombineerima asanadega.

Hingamistehnika valdamiseks on kõige lihtsam nn "esialgne poos": jalad on õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, peopesad toetuvad jalgade pinnale veidi üle põlvede, pea sirge, silmad ettepoole, lõug horisontaalselt põrandaga.

Hingamise 1. etapp. Hingake aeglaselt läbi suu välja. Esiteks peate aeglaselt ja täielikult välja hingama õhku kopsudest suu kaudu. Teile jääb mulje, et te ei hinga seda välja, vaid pigistate seda järk-järgult endast välja, eemaldades ülejäänud õhu. Selleks muutke huuled ümaraks, nagu hakkaksite vilistama. Seejärel hakake aeglaselt ja ühtlaselt välja hingama. Niipea kui mõistate, et teie kopsudes pole enam õhku, sulgege huuled.

Hingamise 2. etapp. Hingake kiiresti läbi nina sisse. Su huuled on tihedalt suletud. Peate hingama kiiresti ja teravalt läbi nina, täites kopsud täielikult ja järsult õhuga. Samal ajal tekitate iseloomulikke mürahelisid, mis on märgiks õigest sissehingamisest – see ei saa olla väga vaikne ega vaikne. Täitke oma kopsud ja peatuge selles asendis, samal ajal kui huuled on jätkuvalt suletud, pea on veidi üles tõstetud, hoiame õhku sees, ilma nina kaudu hingamata.

Hingamise 3. etapp. Tugev diafragmaatiline väljahingamine suu kaudu. Nüüd peate kogu kopsudesse kogunenud õhu suu kaudu jõuliselt välja hingama, kuid peate kasutama diafragmat. Õhku tuleb mitte lihtsalt suu kaudu välja hingata, vaid see välja suruda, pingutades kõhtu, justkui hingaksite seda välja oma kõhulihastega, kuskilt altpoolt. Enne väljahingamist on huuled endiselt kokku surutud, väljahingamisel pingutate kõhtu, surute lihaseid ülespoole ja avate samal ajal järsult ja laialt suletud huuled. Selle väljahingamisega kaasneb tavaliselt iseloomulik vali "ppa-ah" heli. Kogu tähelepanu pööratakse diafragmale, see on see, mis surub õhu välja.

Hingamise 4. etapp. Hoidke hinge. See on hingamise põhiline ja üsna keeruline osa. Pärast teravat väljahingamist sulgege huuled tihedalt, ärge mingil juhul hingake läbi nina ja hakake kõhtu tõmbama. Kui tegite kõik õigesti, läheb kõht kergesti sissepoole, ribide alla. Magu muutub nõgusaks siseorganid ka ribide alt veidi üles tõmmatud. Tõmmake see aeglaselt, tahtlikult, kaheksani lugedes, hoides samal ajal hinge kinni. Tõenäoliselt ei suuda te alguses 8-10 sekundit hinge kinni hoida (tehke nii palju kui võimalik), kuid aja jooksul see õnnestub.

Hingamise 5. etapp. Hingake sisse läbi nina. Kui olete kõhtu imenud ja hinge kinni hoidnud kaheksa kuni kümme sekundit, võite hingata läbi nina. Samal ajal lõdvestage ja laske õhul vabalt kopsudesse siseneda.

Sa peaksid seda teadma on vaja õigesti läbi viia kõik viis hingamisetappi– see on teie õpingute edu võti. Pärast mitut koolitust jääb selle järjekord kergesti meelde.

Pärast hingamistehnika õppimist saate otse harjutuste juurde minna. Joonisel on kujutatud poose näo, kõhulihaste, jalgade, käte ja selja treenimiseks. See hõlmab kõiki peamisi lihasrühmi.

Hingamine on lihaste töö. Hingamise ajal ei tööta inimese kopsud spontaanselt. Roidekorv, roietevahelised lihased ja diafragma laiendavad rinnakorvi, vähendades õhurõhku kopsudes. See põhjustab õhu imemise kopsudesse. Väljahingamisel suruvad teised lihased rindkere kokku ja suruvad õhu kopsudest välja.

Hingamisharjutuste eelised

Inimene, kes tahab areneda, jõuab lõpuks hingamisharjutusteni. See hõlmab õiget hingamist, oskust töötada elementide energiaga ja võimet tegeleda Bi-ga välja struktuur. See on inimese vaimse, biovälja ja füsioloogilise arengu vaheetapp. Enesearengu käigus jääb see sageli vahele, kuid selle valdamisel tekib inimesel võime tajuda maailma laiemalt. Mõnikord õpetatakse pranayamas ja joogas hingamistehnikaid. Hingamine on seotud teatud ressursside liikumisega kehas.

Kui sisse keskkond halb õhk, siis pole hingamisviisil tähtsust. Kui teil on normaalne keskkond puhta õhuga, säilitab pranayama energiaressursse ja aitab arendada võimeid. Alateadlikult kasutab inimene ise õiget hingamist ja mõningaid pranayama elemente. Kuid kui teil on teadmisi, saate neid süvendada ja viia peenele tasemele, kui hingamise abil lahendate probleeme, mida ei saa lihtsal viisil lahendada.

Hingamisharjutuste abil saate ravida paljusid haigusi ja vabaneda ülekaal.

Toimimispõhimõte

Hingamisharjutuste kasutamisel kehakaalu langetamiseks peate teadma selle toimimise põhimõtet. Sügava hingamise ajal toimub rakkudesse suur hapniku juurdevool. Hapnik oksüdeerib rasvamolekulid ja muudab rasva süsihappegaasiks, mis väljub väljahingamisel. Kõige tõhusam harjutus vöökoha vähendamiseks ja kõhurasva põletamiseks on vaakum.

Kuidas teha:

Tehke harjutust tühja kõhuga või 3 tundi pärast söömist.

1. Pool tundi enne harjutuse sooritamist joo klaas toatemperatuuril vett.
2. Et pinget tunda sisemised lihased kõht, toeta käed tooli või seina seljatoele.
3. Hinga sügavalt sisse.
4. Hingake kõhtu tõmbamise ajal kopsudest õhku aeglaselt välja.
5. Kui olete kogu õhu täielikult välja hinganud, hoidke paar sekundit hinge kinni.
6. Tõmba hinge.
7. Tehke harjutust 15 minutit päevas. Saate selle aja jagada kolmeks viieminutiliseks perioodiks ja teha "vaakumit" hommikul ja õhtul.

Kuidas teha:

1. Seisa sirgelt, selg sirge.
2. Hingake sisse läbi nina.
3. Tõmmake oma kõhulihased kokku.
4. Hingake järsult läbi nina välja, surudes kätega kõhulihaseid.
5. Tehke kõhuhingamist intervalliga 2 korda sekundis. Rindkere on paigas ja ei liigu.
6. Mõne minuti pärast tunnetage soojust kogu kehas.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks põletavad 140% rohkem keharasva kui sörkimine ja säilitamine kõrge tase ainevahetus.

Kuidas teha Strelnikova võimlemist

Alexandra Nikolaevna Strelnikova hingamisharjutuste populaarsus on õigustatud teaduslikud tõendid. See aitab ravida paljusid haigusi, nagu hüpertensioon, isheemia, osteokondroos, südamepuudulikkus, astma, liigne kehakaal, närvihaigused, kogelemine ja seksuaalhäired.

Strelnikova oli ooperilaulja, mistõttu kasutatakse tema hingamistehnikat nii hääle taastamiseks kui ka südame-veresoonkonna haiguste puhul.

Soojendusharjutus "Popesad"

1. Painutage küünarnukid ja avage peopesad. Suru küünarnukid keha poole. Õlad langesid.
2. Hingake peopesasid painutades 8 müravat ja teravat hingetõmmet.
3. Tehke paus 3-5 sekundit ja hingake hinge.
4. Korda harjutust 12 korda.

Harjutus "Kallista oma õlgu"

1. Painutage küünarnukid enda ette, justkui kallistaksite ennast.
2. Asetage parem käsi vasaku peale.
3. Hingake 8 teravat ja mürarikast hingetõmmet, sirutades samal ajal käed kergelt laiali ja kallistades end uuesti.
4. Ärge vahetage kätt. Õige peaks kogu aeg peal olema.
5. Korda harjutust 12 korda.

Harjutus "Epaulettes"

1. Langetage käed alla ja suruge rusikad kokku.
2. Hingake 8 järsult sisse, sirutage rusikad ja painutage kergelt küünarnukke, justkui visataks äkki midagi kätest välja.
3. Paus 3-5 sekundit.
4. Korda 12 korda.

Harjutus "Pump"

1. Seisa sirgelt, kere kergelt kõverdatud.
2. Sirutage käed põrandaga risti.
3. Hingake 8 korda teravalt, tõstke ja langetage käsi ning kallutage keha, justkui pumpaksite pumpa.
4. Puhka.
5. Korda 12 korda.

Harjutus "Kass"

1. Seisa sirgelt, küünarnukid 90 kraadi kõverdatud.
2. Hingake 8 korda teravalt, samal ajal kergelt kükitades ja keha vaheldumisi paremale ja vasakule pöörates.
3. Puhka.
4. Korda 12 korda.

Paljud peavad ahvatlevaid lubadusi ja märkusi erinevatele fitnessvideotele “Eemalda kõht vaid 15 minutiga päevas” millekski ebareaalseks, sest nende arvates saab kõhu eemaldada ja sellele võrgutava kauni kuju anda vaid siis, kui on vaja pool kulutada. päev sisse Jõusaal, kurnades end jooksulindil või tehes tuhandeid raskusi.

Kuid selles väites on ka oma tõde: võite pingutada kõhtu, vabaneda lisasentimeetritest külgedel ja vöökohal, tõsta keha üldist toonust ja immuunsust, kulutades sellele igapäevaselt umbes veerand tundi. Õigesti sooritatud hingamistehnikad tulevad sulle appi.

Hingamisharjutuste eelised kehakaalu langetamiseks

Hingamine on iga inimese elu alus. Iidsetel aegadel oli hingamisprotsess väga tihedalt seotud hingega, isegi sõnad “hingata”, “hingata”, “hing” on kõlalt sarnased.

Kõik hingamistehnikad on seotud inimese füüsilise kehaga, need aitavad saavutada keha ja hinge täielikku harmooniat. Õige hingamine mitte ainult ei leevenda erinevaid haigusi ja stressi, vaid aitab ka võidelda liigne rasv kõhu ja talje piirkonnas.

Mis toimub kehas hingamisharjutusi sooritades

• parandab kasulike toitainete imendumist seedetrakti. See on tingitud asjaolust, et hapnik aktiveerib paljude väikeste rakuliste villide tööd, mis paiknevad kogu seedesüsteemi organite seintel, suurendades seega põhiainevahetuse taset;
• hapnik tagab rakkudes vajaliku aluselise keskkonna loomise, optimeerides seeläbi ATP molekulide tööd, mis aitavad kaasa rasvarakkude energiaks töötlemisele;
• sügav hingamine aitab eemaldada organismist kahjulikke ja ohtlikke toksiine, mis häirivad endokriinsüsteemi ja aitavad kaasa kaitsekihi kogunemisele vistseraalne rasv siseorganite ümber. Märkimisväärne osa toksiinidest muutub gaasideks, mida saab õige sügava hingamise spetsiaalsete tehnikate abil kehast eemaldada;
• hapnik mõjutab rasvarakud oksüdeerides neid, alustades seeläbi nende hävitamise protsessi;
• hingamisharjutused aitavad lõõgastuda, leevendavad pingeid, vabanevad põnevusest ja suurenenud ärevusest ning vähendavad oluliselt stressihormooni taset veres. Paljud tunnistavad, et hakkavad üles sööma just raskete kogemuste tõttu, millest nad ise lahti ei saa. Hingamisharjutused kõrvaldavad vajaduse süüa rahustamiseks täiendavat kuklit või kommi; te lihtsalt ei tunne vajadust "probleemidest süüa".

Kus ja kuidas teha hingamisharjutusi kõhurasva kaotamiseks

Tänapäeval on palju erinevaid tervisliku hingamise teooriaid ja praktikaid. Õige hingamise oskus on aluseks igat liiki kehalisele tegevusele, joogast kuni tõstmiseni.

Hingamisharjutuste harjutamiseks ei ole üldse vaja minna staadionile või parki rangelt kindlatel kellaaegadel. Õppida saab kodus, olles eelnevalt ruumi ventileerinud.

Hingamisharjutuste jaoks kehakaalu langetamiseks hommikune aeg on parim, tühja kõhuga, pärast roojamist. Kui te ei soovi hommikul õppida, valige mõni muu teile sobiv aeg, kuid ainult 2-3 tundi pärast viimast suupistet– Täis kõhuga trenni teha ei saa.

Vaatame kõige populaarsemaid ja kasulikumaid hingamissüsteeme, mis aitavad teil mitte ainult kaalust alla võtta, kõhtu ja külgi trimmida, vaid ka muutuda rahulikumaks ja rahulikumaks.

Tõhus hingamistehnika Bodyflex: võitleb liigse rasvaga talje piirkonnas

Seda tehnikat kirjeldas Ameerika daam, kolme lapse ema Grieg Childers. Olles proovinud paljusid viise lähtestamiseks, kuid edutult. ülekaaluline, küsis ta nõu spordifüsioloogilt.

Olles lõpetanud pakutud hingamisharjutuste kursuse koos erinevate staatiliste poosidega, suutis Grieg oma vormi korda teha ja enda heaolu oluliselt parandada.

Grieg kirjeldas raamatus oma tulemusi (keha suuruse muutus 56-lt 44-le vaid mõne kuuga) ja Bodyflexi kompleksi läbiviimise metoodikat. “Suurepärane figuur 15 minutiga päevas” . Harjuta seda igapäevane kompleks hommikul, enne hommikusööki, 15-30 minutit.

Kuidas Bodyflexi tehnikat kasutades õigesti hingata

1. Tehke mitu sügavat ja rahulikku sissehingamise-väljahingamise tsüklit, keskendudes rindkere liikumisele, visualiseerides õhu täitumist kopsudes;
2. Võtke algasend: seiske, painutage kergelt nimmepiirkonnas, jalad 35–40 cm laiused, asetage käed põlvedest veidi kõrgemale. Pea sirge, kael mitte pinges, pilk suunatud otse;
3. Sügav väljahingamine: peate oma kopsud õhust täielikult tühjendama, selleks moodustage huuled tähega "O" ja pigistage kogu õhk suu kaudu jõuliselt välja, sulgege huuled;
4. Terav sissehingamine: tõmmake kiiresti ja suure pingutusega maksimaalselt õhku sisse ainult nina kaudu, täites kopsud täis. Õige sissehingamine toimub müraga, kõht pumbatakse täis, huuled on samas suletud asendis;
5. Tugev väljahingamine läbi suu: hingake kiiresti kogu kopsude sisu välja suu kaudu, töötades võimalikult palju diafragma ja kõhulihastega, kujutage ette, et nad suruvad kogu õhu välja. Õige väljahingamise korral kostub susisev heli;
6. Hinge kinni hoidmine ja kõhuga töötamine: suruge huuled tihedalt kokku ja blokeerige hingamine ninaga, tõmmake kõhtu sissepoole, tõmmates seda üles, justkui püüdes nabaga jõuda selgrooni, pingutades samal ajal kõiki kõhulihaseid. Seda asendit tuleb hoida 10–15 sekundit, olenevalt teie hingamissüsteemi võimalustest. Just hinge kinni hoidmise ja mao ribide poole tõmbamise etapis sooritatakse kõik kompleksi poosid;
7. Aeglane sissehingamine: lõdvestage kõhulihaseid, hingates rahulikult ja intensiivselt läbi nina, sel hetkel võite tunda liigse hapniku tõttu kerget peapööritust.

Bodyflexi harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel ja kõhul

Olles omandanud Bodyflexi järgi hingamise põhimõtted - ja see on selle tehnika juures kõige elementaarsem ja primaarne, lisage harjutusi ja poose, millel on kõht täiendavalt pinguldav ja mis aitavad taljejoont tõmmata.

Pidage meeles, et need poosid tuleks võtta hingamise seiskamise staadiumis, mille kestuse määrate teie ise, lähtudes teie heaolust ja hingamistreeningu tasemest.

Külje venitus

Sooritatakse seisvast asendist. Hinge kinni hoides sirutage vasak jalg küljele, toetades varvas põrandale, hoidke paremat põlve vastaskäega, sirgelt vasak käsi Tõstke üles ja sirutage küljele kujuteldava objekti jaoks.

Hoia selg sirge, ära pinguta kaela, tunneta kõikide küljelihaste venitust. Nina kaudu sisse hingates lõdvestage ja pöörduge tagasi algasendisse. Küljevenitusi tuleks teha 4-5 kordust mõlemal küljel.

Käärid

Seda tehakse selili lamades, jalad sirged, käed lõdvestunud ja lamades puusade all. Treeningu sooritamisel tuleb jälgida, et nimmepiirkonnas ei oleks läbipainde. Lõpetage kogu hingamisetappide tsükkel ja hinge kinni hoides tõstke sirged jalad põrandast 8-10 cm kõrgusele, sirutades neid laiali ja ristates nagu käärid. Sokid on võimalikult pingul venitatud, kael on lõdvestunud.

Pärast 9-10 kiigutamist hingake nina kaudu sisse ja lõdvestage. Seda harjutust tuleb korrata 4-6 korda.

Kõhupressi

Püsides samas asendis, lamades selili, painutage põlvi ja asetage kontsad põrandale. Tõstke käed üles, sõrmeotsad peaksid olema suunatud otse üles. Tehke "väljahingamise-sissehingamise-väljahingamise" tsükkel; hinge kinni hoides tõstke oma õlad ja rindkere kõhulihaste jõul üles.

Ärge pingutage oma kaela, hoidke pea lõdvestunud, kergelt allapoole kallutatud. Sirutage oma peopesad põranda poole kogu hingamise kinnipidamise tsükli jooksul. Hingake nina kaudu sisse ja laskuge põrandale. Tehke seda harjutust 5-6 korda.

Kass

Sooritatakse seisvas asendis neljakäpukil. Pilk on suunatud ette, selg sirge. Hinge kinni hoides ümardage selg, tõstke seda üles, langetage pea ülaosa alla ja tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik. Eriti tugev on pinge kogu südamiku lihastes. Pärast mõnesekundilist hoidmist hingake sisse, lõdvestage ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake kassi poosi 5-7 korda.

Kringel

Põrandal istudes pange põlved risti, asetades parema põlve vasaku kohale. Vasak jalg otse. Asetage oma peopesa parem käsi põrandal, selja taga, aseta vasaku jala küünarnukk parema jala põlve taha, selg on sirge, kael ei ole pinges. Lõpetage kõik esialgsed hingamisetapid, hoides hinge kinni, tõmmates võimalikult palju kõhtu, pöörake keha ja pea tagasi paremale.

Tundke tugevat venitust külgmistes kõhulihastes ja reites. Sissehingamisel pöörduge keeratud asendist tagasi sirgesse ja tehke seda harjutust 5-6 korda mõlemas suunas.

Tõhus ja väga kasulik harjutus “Vakuum” kõhuplastikaks

Treening "Vakuum" on tunnistatud üheks tõhusamaks mao pingutamiseks ja kogu kehale harmoonilise proportsiooni andmiseks. Paljud kulturistid kasutavad seda regulaarselt oma treeningutes.

Selle harjutuse kasu seisneb ka selles, et kõhulihaste sissetõmbamisel masseeritakse siseorganeid, vähendades seeläbi siseelundite ümber olevat vistseraalset rasvakihti ning seedetrakti ummikud kaovad.

Vaakumharjutust, nagu Bodyflexi kompleksi, tuleks teha hommikul, tühja kõhuga või õhtul paar tundi enne õhtusööki.

Kuidas õigesti sooritada harjutust "Vakuum".

Harjutuse esialgne versioon on lamada selili, kuna gravitatsioon ei takista kõhulihaste tagasitõmbumist.

1. Painutage põlvi, sirutage käed piki keha.
2. Hingake nina kaudu sujuvalt ja rahulikult sisse ja hingake kogu õhk suu kaudu järsult välja, tühjendades kopsud täielikult.
3. Tõmmake suure pingutusega kõhtu sissepoole, kasutades kõhusirglihase jõudu, proovige tõmmata kõik siseorganid ribide alla, tunnetage kogu lihaskorseti tugevat pinget.
4. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit, kuid aja jooksul suurendage seda pausi 1 minutini.
5. Hingake aeglaselt sisse, lõdvestage.

Hingake mitu lühikest, ühtlast hingamist läbi nina sisse ja välja. Alustage selle harjutuse tegemist 8 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu.

Järgmine etapp on selle teostamise variatsioon neljakäpukil, seejärel kasutage seisvaid ja istuvaid variatsioone.

Hakka juba täna hingamisharjutusi tegema ning paari nädala pärast näed peeglist, kuidas su vöökoht on ahenenud, kõht pingul ja tugevnenud ning külgede maht oluliselt vähenenud. Koos lisakilod Hingate välja mured, stressi ja mure.

Vähesed teavad, et õige hingamise abil saab inimene parandada oma heaolu, ületada teatud tüüpi haigusi ja isegi, mis kõige tähtsam, kaalust alla võtta.

Oleme harjunud kaalulangust seostama erinevate dieetide ja kehaline aktiivsus Sellised tegevused on aga rahaliselt tüütud ja mõnikord üsna kulukad. Kuid enda hingamise kordaseadmiseks - see meetod on õnneks täiesti tasuta ja kõigile üsna kättesaadav.

Hingamisharjutuste eelised

Diafragmaatiline hingamine kehakaalu langetamiseks on vajalik, et keha:

• Parandage vereringet, see tähendab kõigi keha organite ja süsteemide toitumist ja toimimist;
• Kiirendada ainevahetust ja suurendada imenduvate toitainete hulka;
• Luua aluseline keskkond ja kiirendada sissetuleva toidu muundumist energiaks, samuti käivitada rasvarakkude lõhustamise protsess;
• Puhastada keha toksiinidest, millest suurem osa sisaldub rasvkoes, kuid oksüdeerides muutuvad need gaasideks ja väljuvad väljahingamisel kehast;
• Rikastage keha energiaga;
• Tugevdada immuunsust;
• Vähendage stressihormoone ja rahunege närvisüsteem;
• Tuimaks näljatunnet.

Kehakaalu langetamise protsessi aitab kiirendada omamoodi kõhumassaaž – naha näpistamine, mis samuti aitab lagundada rasvarakke ja parandada ka naha seisundit.

Reeglid kehakaalu langetamiseks hingamisega

☀ Treeningu ajal kontrolli oma kõhulihaseid, need peaksid olema lõdvestunud.

☀ Hinga sisse ainult nina kaudu, suu peaks sel hetkel olema täiesti suletud.

☀ Hingake välja läbi huultevahelise väikese pilu.

☀ Diafragmast hingamine aitab parandada rühti ja pumbata kõhulihaseid üles.

Hingamistehnikad kehakaalu langetamiseks

Kõik olemasolevad hingamistehnikad on suunatud keha kui terviku tervise parandamisele, mitte ülekaalust vabanemisele. Seetõttu ei saa neid kasutades mitte ainult saledat figuuri, vaid ka paljude haiguste suurepärast ennetamist. Loomulikult ei saa te lihtsalt õige hingamisega kaalust alla võtta, peate sellest kinni pidama ja olema tähelepanelik, kuid selle abiga kiirendate oluliselt liigse rasva põletamise protsessi ja parandate oma tervist.

Vaatame kõige populaarsemaid praegu kehakaalu langetamiseks kasutatavad hingamistehnikad.

࿋ Bodyflex, süsteemi autor on Childers Greer. Selles kompleksis hingamine on aeroobne, see tähendab, et see küllastab keha hapnikuga nii palju kui võimalik. On vaja kasutada diafragmaatilist (kõhuhingamist), sissehingamist läbi nina ja väljahingamist suu kaudu. Seega suureneb süsihappegaasi kontsentratsioon veres, mis aitab hemoglobiinist hapnikku välja tõrjuda ja suunata selle rasvade lokaliseerimisele nende põletamiseks. Koos õige hingamisega on vaja teha harjutusi, mis aitavad kaasa elastsuse ja jõu arendamisele. lihasmassi, muutes kehakontuurid täiuslikuks.

࿋ Oxysize töötab samal põhimõttel nagu bodyflex. Kuid selle sooritamisel ei esine teravaid väljahingamisi, mis vähendab sellise koolituse vastunäidustuste arvu.

࿋ Hingamisega kaalust alla võtta saab Strelnikova hingamisharjutuste abil. Algselt oli see mõeldud ooperilauljate hääle taastamiseks, kuid hiljem hakati seda kasutama paljude haiguste, sealhulgas rasvumise raviks. Hingamine Strelnikova järgi on terav ja lühike ohkamine läbi nina, mis sooritatakse kokkusurutud rinnaga.

࿋ Hiinas loodud hingamisharjutused “Jianfei” (tõlkes vene keelde tähendab “rasva kaotamist”). Selle olemus seisneb kolme harjutuse ("konn", "laine" ja "lootos") sooritamine koos kõhuhingamisega.

Nagu näete, on kaalulangetamise hingamine tõhus ainult siis, kui seda kasutatakse koos erinevate harjutustega. Sellest hoolimata on sellised tehnikad väga kasulikud inimestele, kes juhivad istuv pilt elu ja pole valmis tõsiseks füüsiliseks pingutuseks.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Harjutus nr 1 (sooritatakse mõõdetud tempos)

Kõigepealt hinga sisse (loe peas neljani), nüüd hoia hinge kinni (loe peas neljani), hinga välja (loe mõttes neljani). Seda harjutust tuleb korrata kümme korda.

Harjutus nr 2

Ime kõht sisse ja hinga sügavalt sisse. Hingake järk-järgult tõmblevalt välja õhku väikeste portsjonitena läbi tihedalt suletud huulte ning sisse- ja väljahingamisel lõdvestage ja pingutage oma kõhulihaseid. Treeningut tehakse kakskümmend korda päevas.

Harjutus nr 3 (tugevdab kõhulihaseid)

Istuge toolile ja sirutage selg. Asetage põlved 90 kraadise nurga alla, surudes samal ajal jalad tugevalt põrandale. Hingake kõhuga, järk-järgult pingutades ja lõdvestades kõhulihaseid. Alustage harjutust kümne kordusega ja suurendage koormust neljakümneni päevas.

Harjutus nr 4

Lamage põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, asetage vasak käsi rinnale ja parem käsi kõhule. Sisse- ja väljahingamisel suruge peopesad vaheldumisi kergelt kõhule ja rinnale. Hingake sisse, sirutage rindkere ja tõmmake sellele vajutades kõht sisse. Nüüd, vastupidi, väljahingamisel pumbake kõht täis ja vabastage õhk, vajutades rinnale.

Sellised traditsioonilised meetodid tulid meile idast, kuid neid moderniseeritakse ja täiustatakse pidevalt.

Hingamisharjumustega harjumiseks on vaja kindel aeg ja süstemaatiline koolitus. Pärast esialgse kompleksi täielikku omandamist saate liikuda edasijõudnumale tasemele.

Hingamisharjutusi õppima asudes tuleks olla valmis mõneks ebameeldivaks aistinguks, kui mõneminutilise treeningu järel tekib pearinglus või õhupuudus, siis ära karda ja lõpeta võimlemise õppimine. Mõne aja pärast lakkavad ebameeldivad aistingud teid külastamast ja te kogete treeningu ajal ainult naudingut ja jõutõusu. Diafragmaatiline hingamine kehakaalu langetamiseks muutub teie jaoks meeldivaks ja kasulikuks harjumuseks.

Regulaarse treeninguga on teie keha sees lühim aeg Te saate saleduse ja painduvuse, teie lihased muutuvad tugevamaks ning tunnete end alati rõõmsa ja rõõmsana.

Hingamispiirangud kehakaalu langetamiseks

Hingamise kaudu kaalu langetamine võib parandada vereringet, kiirendada ainevahetust, tuhmistada näljatunnet, parandada organismi tervist ja tugevdada immuunsüsteemi.

Hingamisharjutusi võivad teha eranditult kõik. Kuid enne alustamist pidage nõu oma arstiga, kui teil on probleeme lülisambaga või kui olete hiljuti läbinud operatsiooni. Südame-veresoonkonna haiguste, hüpertensiooni ja kopsuhaigustega inimesed peavad treenima vähem intensiivselt.

Hiljutiste uuringute kohaselt võivad korralikult sooritatud hingamisharjutused põletada rohkem rasva kui sörkimine ja rattasõit. Samuti hoiab see teie ainevahetust kõrgel kogu päeva jooksul ja annab teile energiat. Lisaks saab harjutusi teha töökohal, transpordis, kodus teleka ees ja sees.

Teadusringkond tervitas umbusaldusega esimesi järeldusi, et ainuüksi õige hingamise abil on võimalik kiiresti ja lihtsalt, kuigi enne seda teati, et hingamisharjutused aitavad kaasa positiivsetele muutustele üldises füüsilises seisundis. Kuid edasised uuringud kinnitasid seda fakti.

ajal stressirohked olukorrad, ja ka raske töö ajal hakkab inimene hingama pinnapealselt, mis vähendab oluliselt hapniku taset tema kehas ning põhjustab nõrkust ja apaatsust. Lisaks väheneb progresseeruva atmosfäärisaaste tõttu pidevalt sissehingatavas õhus hapnikutase, mis mõjub halvasti üleüldisele tervisele, sh organismi ainevahetusprotsessidele. Õige hingamine võib lahendada hapnikuga küllastumise probleemi, mis aitab kindlasti kaasa mitte ainult kehakaalu langetamisele, vaid ka inimese tervise parandamisele.

Terapeutilist hingamist saate õppida jianfei tundide abil või nende harjutuste komplektide konsultatsioonide kaudu.

Hingamisharjutuste eelised

Hapnikuga küllastudes suurenevad ainevahetusprotsessid mõne minuti jooksul 30% ja see olukord kestab mitu tundi.

Kiiret ja jätkusuutlikku kaalukaotust soodustavad ka adenosiintrifosfaadi molekulid ehk ATP, mille ülesanne on toitaineid rakkudesse viia. ATP jaoks normaalne töö nõutud aluseline keskkond, mida saab tagada ainult kõrge hapnikusisaldus.

Hapnik aitab ka rasva oksüdeerida, mis aitab vähendada keharasva.

Lisaks aitavad hingamisharjutused puhastada keha erinevatest mürgistest elementidest nagu pestitsiidid, säilitusained ja paljud teised. Ligikaudu 70% mürkidest muutub gaasiliseks ja väljutatakse nina kaudu ning seetõttu aitab sügav ühtlane hingamine puhastada keha umbes 5 korda kiiremini. kahjulikud mõjud nitraadid

Keha mürgikoormuse vähendamine tähendab, et keha ei pea enam looma rasvakihi kahjulike mõjude eest kaitset, mis tähendab, et kaotate kaalu palju lihtsamalt ja kiiremini.

Kas vajate hingamisharjutusi?

Et hinnata, kas vajad hingamisharjutusi ja kas tarbid piisav kogus hapnikku, tehke spetsiaalne test. Rahulikus ja pingevabas olekus asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​rinnale, tehke mitu sisse- ja väljahingamist samamoodi nagu Igapäevane elu. Vaadake, kas teie käed liikusid samal ajal.

Õige hingamise korral peaks käsi rinnal jääma samale tasemele ja kõhul olev käsi peaks liikuma üles-alla. See liigutus näitab maksimaalset hapnikuvarustust ja seda, et hingate piisavalt sügavalt.

Rindkere piirkonnas lamava käe liikumine viitab pinnapealsele hingamisele ja ilmsele hapnikuvaegusele.

Hingamisharjutuste etapid

Esimene samm on sügav hingamine. Lõdvestuge ja hingake õhku läbi nina nii kiiresti ja sügavalt kui võimalik, täites oma kopse nii palju kui võimalik. Asetage käsi kõhule, et kontrollida diafragma tõusu.

Teine samm on õhu hoidmine. Lihaseid pingutades hoidke hinge kinni kõhulihased, tõstke ja tõmmake kõht nii kõrgele kui võimalik. Külmutage selles asendis vähemalt 10 sekundit.

Kolmas samm on painutamine ja pigistamine. Kogutud õhku välja hingamata kummarduge ette ja sirguge aeglaselt. Püüdke painutades hoida õlad samal tasemel. Võta ennast kokku tuharalihased ja külmutage veel 10 sekundit.

Neljas viimane samm on väljahingamine. Hingake aeglaselt läbi suu vastupanuga välja, kujutades ette, et puhute väikesesse õlekõrre. Ärge lõdvestage kõhu- ja tuharalihaseid enne, kui väljahingamine on lõppenud.