Täielik hingamine on jooga üks peamisi tööriistu. Joogi täielik hingamine

Hingamisjooga on sarnane meditatsioonikunstiga. See ei nõua palju füüsilist aktiivsust ja hingamisharjutuste tegemise mõju on suurepärane. Inimkehale ja psüühikale pole see vähem oluline kui asanate harjutamine. Seetõttu vaatleme selles artiklis, mis on hingamisjooga ja millest see koosneb.

Hingamisjooga tüübid

Mida me varem mõistsime hingamisjooga tüüpide all? Pranayama: see on hingamise teadliku kontrolli ja juhtimise praktika. Täisjoogalist hingamist võiks pidada omaette hingamisjooga liigiks, kui seda muidu “pranayamaks” ei kutsutaks, sest siin, nagu igat tüüpi pranayamas, juhib jooga hingamist. See lakkab olemast teadvuseta, nagu see juhtub tavaliste inimestega. Seda kontrollib täielikult joogi. Kui praktiseerija saavutab selle oskuste taseme, muutub isegi kumbhaka sama tuttavaks kui 32 fouetté esitamine baleriinile. Seda tehakse nii pingevabalt, et teadlik kontroll nõrgeneb (õigemini, mida me kontrolli all mõistame, on rahu, maksimaalne keskendumine harjutuse kõikide etappide sooritamisele).

Selle asemel tulevad sügavad teadmised tehnoloogiast, millest saab elustiil. See, kuidas te praegu hingate, on teie tahtmatu hingamine, samas kui joogi jaoks on tema tahtmatu hingamine pärast seda. pikkadeks aastateks harjutamine muutub joogaliseks hingamiseks, palju sügavamaks ja terviklikumaks kui tavainimese igapäevane hingamine.

Kolm tüüpi hingamist

Vaatame tavainimese hingamisprotsessi. Millest see koosneb? Oleme seda juba öelnud peamine omadus selline hingamine on tema teadvusetus. See on psühholoogiline fakt. Aga füsioloogia? Ja siin keskmisel elanikul see ei õnnestunud. Erinevalt joogapraktikast hingab keskmine inimene, täites ühe kopsuosa õhuga – ülemise, keskmise või alumise. Mõnikord juhtub, et on kombineeritud ülemine ja keskmine sektsioon, kuid peaaegu kunagi ei kaasata ühe hingamistsükli jooksul töösse kõiki kolme sektsiooni. Joogahingamisel see puudus kõrvaldatakse ning joogi kasutab ja täidab kopsud täielikult; siit ka nimi "täielik joogaline hingamine".

Kolm tüüpi hingamist kaasaegne inimene- rangluu, rindkere ja kõhuõõne. Mis juhtub, kui hingate ühel neist viisidest?

Klavikulaarne hingamine on kõige pealiskaudsem. Sellise hingamise ajal täidab õhk ainult kopsude ülaosa, samal ajal kui õlad tõusevad ning rangluud ja ribid on töösse kaasatud. Lihtne on arvata, et klavikulaarse hingamise ajal on õhu juurdevool minimaalne, see ei jõua alveoolidesse ja seetõttu ei kasuta organism suuremat osa saadud õhust sihtotstarbeliselt. Ta ei osale isegi gaasivahetuses, hapnik ei imendu ja väljub väljahingamisel kehast.

Rindkere hingamine on veidi parem kui rangluu hingamine. Õhk liigub veidi kaugemale, täites kopsude keskmise osa, kuid siiski pole see täielik. Töösse kaasatakse rindkere piirkond, rindkere laieneb ja õlad tõusevad. Seda tüüpi hingamine on tüüpiline stressirohketele olukordadele, kui ei ole võimalik sügavalt hingata, inimene on piiratud, kuid vajab hingamist. Nii jääbki kunagi väljakujunenud harjumus meid saatma ka siis, kui puudub vajadus ebaadekvaatse, “sunnitud” hingamise järele.

Kõhuhingamine on kolmest tüübist kõige õigem ja loomulikum, sest ainult sellise hingamise puhul hakkab tööle inimese “teine süda”, diafragma. Diafragma muudab asendit, liigub, seetõttu muutub rindkere õõnsuse maht: see suureneb ja väheneb. Südamelihasest vabanevad pinged, mis hõlbustab südame tööd. Selline hingamine vabastab inimese psüühika, sest õlad langevad automaatselt alla, rinnalihased lõdvestuvad, mis soodustab lõdvestusseisundit. Tõsi on ka järgmine: kui langetate õlad, istud maha ja hakkate hingama, siis hakkate sellega kaasama kõhuhingamise protsessi.

Joogade hingamissüsteem

Joogade hingamissüsteem on eksisteerinud Patanjali ajast. Tema nime seostatakse jooga kui eraldiseisva iseseisva õpetuse tekkimisega. Sutrates tõi Patanjali välja joogapraktika 8 sammu: neli alumist – põhilist – ja ülemist neli, mis on seotud vaimsete seisundite harjutamise ja samadhi saavutamisega.

Hingamissüsteemina seisab see neljandal astmel, olles veelahkmeks madalamate ja kõrgemate astmete vahel. Ja see pole juhus. Selle funktsioon läheb kaugemale puhtalt füsioloogilisest, mis on seotud keha tugevdamisega. Hingamine vastutab eelkõige vaimsete ja vaimsete protsesside eest kehas, seega see suurt tähelepanu seda antakse meditatsiooni praktikas, see tähendab kõrgeima jooga - dhyana - praktika etappides. Joogahingamise süsteem koosneb pranayamas harjutamisest ja täielikust joogalikust hingamisest.

Pranayama praktika. Neli etappi:

rechaka — väljahingamine;
kumbhaka – hinge kinni hoidmine;
puraka — sissehingamine;
kumbhaka – hinge kinni hoidmine.

Nende hulgas on kumbhaka pranayamat iseloomustav komponent. - See on hinge kinnipidamine, mida tehakse sisse- ja väljahingamisel. Hingamise kinnipidamine võib ajaliselt varieeruda 3 sekundist 90-ni. Joogid sooritavad ka pikemaid hingetõmbeid, kuid uue hingamistehnika valdamise esimestel etappidel on parem kinni pidada etteantud parameetritest.

Hingamisjooga algajatele

Põhiline pranayama:

Anuloma Viloma – vaheldumisi sisse- ja väljahingamine läbi parema ja vasak ninasõõr.
Samavritti pranayama on nn "ruudukujulise hingamise" praktika, kus hingamise iga etapp viiakse läbi rütmiliselt, aja järgi. Võite kasutada võrdseid ajavahemikke kõigi nelja etapi – sissehingamine, väljahingamine ja kinnipidamine – jaoks või harjutada keerukamat joogaversiooni, kus hinge kinni hoitakse kauem kui teistes hingamisprotsessi etappides.
Kapalbhati ja Bhastrika pranayama on suurepärane meetod kopsude ventileerimiseks, süsinikdioksiidi vabastamiseks ja seejärel keha hapnikuga küllastamiseks. Täielik joogalik hingamine on õpetamise oluline punkt. Siit algab tavaliselt hingamisjooga harjutamine. Asi on selles, et õhk liigub kõikidesse kopsuosadesse, seetõttu saab see tõhusalt osaleda gaasivahetuses ja hapnik imendub kehas hästi.

Nagu eespool mainitud, kasutatakse täisjoogalise hingamise puhul kõiki kolme hingamistüüpi – kõhu-, rindkere- ja rangluuhingamist. Sissehingamine algab kõhupiirkonnast, seejärel täidab õhk rindkere ja lõpuks ka rangluu. Väljahingamisel toimub vastupidine protsess. Esimesena hingab välja rangluu piirkond ja viimasena kõhupiirkond.

Jooga hingamisharjutused

Joogade hingamisharjutused koosnevad kirjeldatud praktikatest. Pranayama hõlmab istumisasendist hingamise harjutamist. Soovitav on olla Padmasanas, Siddhasana või Vajrasana. Need on kõige mugavamad poosid pranayama harjutamiseks. Sinu keha on stabiilne, selgroog sirge, energia on suunatud selgroo põhjast ülespoole kuni kroonini; see ei kao, laskudes jalule, nagu juhtuks toolil istudes või seistes.

Seetõttu, hoolimata sellest, kui ebamugav istumisasana ka ei tunduks, proovige kohe harjuda harjutama põrandal istudes ühes neist poosidest. Mõne nädala pärast saate asjast aru ja mõistate, et pranayama sooritamine põrandal istudes on kõige tõhusam.

Jooga hingamisharjutuste eelised

Jooga hingamisharjutused on kasulikud füüsilisele tervisele ja intellektuaalsele arengule;
rikastab keha hapnikuga;
tagab O2 täieliku imendumise;
tasakaalustab gaasivahetust, vastutades O2 ja CO2 suhte eest veres;
tagab keharakkude toitumise: töösse on kaasatud rakuhingamine, mitte ainult kopsudest hingamine;
hõlbustab südame tööd, kuna täielik joogaline hingamine kasutab diafragmat;
massaaž toimub siseorganid, ka tänu diafragma kaasamisele töösse, millel on kasulik mõju seedimisprotsessile;
aju töö intensiivistub, selle vereringe paraneb: aju on otseselt seotud hingamisega, järgib sisse- ja väljahingamise rütmi, laieneb ja tõmbub kokku

See loetelu toob välja mõned kõige olulisemad füsioloogilised aspektid pranayama ja täieliku hingamise mõjust inimkehale. Praktikas on ka vaimseid aspekte. Need pole vähem tähtsad kui füüsilised.

Harjutage jooga hingamisharjutusi tehes keskendumist

Pranayama sooritamisel mõtteprotsess stabiliseerub ja inimene õpib keskenduma. Pranayama praktika ajal on seda palju lihtsam teha, keskendudes sisse- ja väljahingamise protsessile, jälgides hingamist. Mõtted viiakse ühise nimetajani ja valmistute sooritama keerukamaid meditatsioone.

Keskendumine millelegi, olgu selleks mõni objekt või hingamisprotsess, on meditatsioonipraktika esimene etapp. Te ei sulandu veel meditatsiooniobjektiga ja teie teadvus on täielikult kohal, kuid te õpite teadvustama iseennast, oma keha ning selles toimuvaid füüsilisi ja vaimseid protsesse.

Peate õppima oma mõtteid ühte punkti koondama. Tavaliselt on ta hõivatud paljude asjadega. "Mitmeülesanne" on meie meele lemmik ajaviide. See harjumus pole aga kaugeltki kõige tõhusam neile, kes tahavad palju õppida ja eelkõige iseennast. Seetõttu on parem alustada suunatud tähelepanu tehnikat. See võimaldab paremini keskenduda käsil olevatele ülesannetele, sealhulgas praktilistele tegevustele. Teie fookus muutub teravamaks. Saate sukelduda teatud tüüpi tegevustesse teatud aja jooksul, mille olete endale seadnud, ja praktiliselt miski ei saa teid häirida.

Kui see oleks pranayama - teadliku hingamise - praktika ainus eelis, siis tuleks seda juba igapäevaseks harjutamiseks soovitada, rääkimata sellest, kui palju muid positiivseid külgi jooga hingamisharjutused kaasa toovad. Varuge harjutamiseks kindel kellaaeg ja alustage sellega. Pärast esimesi seansse märkate oma elus toimuvaid positiivseid muutusi.

Muistsed joogid töötasid välja imiku hingamisel põhineva tehnika. See on täiesti loomulik viis. See on kolme hingetõmbe süntees ja seda nimetatakse sageli joogalikuks hingamiseks.

See mängib jooga praktikas võtmerolli. Suur hulk harjutusi ja õpetamismeetodeid räägib sellest, kui oluline on joogas õigesti hingata. Sellest saab alguse kogu jooga filosoofia, mis võimaldab harjutajal saavutada keha ja vaimu ühtsuse seisundi.

Täielik hingamine Joogid tagavad kogu organismi töövõime, tõhustab lümfivoolu kehas, harjutamine võimaldab vabaneda osalisest hingamisest.

Hingamine on kogu meie elu alus. See ühendab õrna niidiga kõik, mis meiega juhtub, alates esimesest sissehingamisest kuni viimase väljahingamiseni. Kõik keha ja vaimuga töötamise meetodid on vähem või rohkem teadlikult seotud ja reguleeritud selle rütmiga.

Ida filosoofiates omistatakse sellele ülimalt suurt tähtsust – meie elukvaliteet sõltub sellest, kuidas me hingame. Joogade õpetuse kohaselt vabaneb mõistus joogi täieliku hingeõhu vabastamisel saastavatest “mürkidest”.

Need "mürgid" ärritavad meid kõige rohkem stressi ja kõige sellega seonduva näol:

väsimus;
nõrkus;
depressioon;
vähenenud kontsentratsioon;
letargia;
probleemid une ja lõõgastumisega.

Lihtsad harjutused teevad imet

Igaüks meist hingab, kuid vähesed inimesed teavad, kuidas õigesti hingata. Ja see on väga oluline, sest teadlikult hingeõhuga töötades saab muuta oma meeleolu, meeleseisundit ja emotsioone. Massachusettsi Meditsiiniülikooli stressi vähendamise kliiniku asutaja Kabat Zinn ütleb, et hingeõhk on aare, mis on meie nina all.

Joogahingamine on harjutus algajatele ja edasijõudnutele. Selle omandamine on jooga alus. Seda kontrollides saab inimene kontrollida keha ja vaimu.

Rahulik hingamine tähendab rahulikku hinge.

See maandab pingeid ja stressi, rahustab südant ja rahustab meelt. Mis kasu on jooga hingamisharjutustest? Joogaoskused on aluseks:

tervis ja elujõud;
avatus ja loovus;
domineerimine meeleolu üle;
keskendumisvõime arendamine.

Hingamise teadvustamine algab samal ajal, kui diagnoositakse seda nii raske füüsiliseks kui ka peeneks elujõudu keha ja vaim (praana).

Nii jäme kui ka peen, see on automaatne ja teadlik. Füüsilise hingamise kasutamine ja reguleerimine viib kontrolli sõnade ja emotsioonide üle.

Selle kogus, kvaliteet ja ringlus on elu aluseks ja loominguline tegevus. Enamik inimesi hingab pinnapealselt, töötab ainult kopsude ülemine osa. Joogi täishingamine kutsub esile lõõgastusseisundi vaimus ja kehas.

Kõige tähtsam on õppida sügavalt ja täielikult hingama tõhus viis Sest:

teadvuse arendamine;
paranenud tervis;
elujõud (elujõud);
järjepidevus elus.

Täielik joogahingamine muutub tuttavaks ja loomulikuks, kui teete regulaarselt selliseid lihtsaid harjutusi, mida saab teha lamades, seistes või istudes.

Istuge toolile. Vaagnapiirkond peaks olema keskmises asendis, mitte kalduma edasi-tagasi.
Teie alaselg pakub täiendavat tuge.
Hingake sisse ja jälgige, et kõht laieneks igas suunas, vastasel juhul kaotab lihaskude aja jooksul oma elastsuse.
Hingake välja ja tõmmake kõht sisse, hoides piirkonda nabast kõhulahtini kergelt pinges (mula bandha).
Tehke 5 korda diafragmahingamist, seejärel lülitage rindkere hingamisele.

Rindkere hingamine - sisse hingata, ribid tõusevad; välja hingata - langetatud. Võite need kaks hingetõmmet ühendada, siis:

sisse hingata - magu laieneb, ribid liiguvad lahku.
väljahingamine - kõigepealt tõmmatakse kõht sisse ja seejärel langetatakse ribid;

Selle paremaks kontrollimiseks hoidke käsi keha erinevates kohtades. Sissehingamisel avaldage kehale õrna survet. (Esimesed 2-3 hingamistsüklit on naba piirkonnas. Seejärel, kui tunned, et küljed on hakanud laienema, liiguta peopesad alumiste ribide piirkonda, seejärel ülemiste ribide piirkonda.

Viimane samm on sõrmedega kergelt vajutada rangluud ja tunda, kuidas need sissehingamisel tõusevad ja väljahingamisel langevad.

Täieliku hingamise jõud

Täielikult hingates saab keha 10 korda rohkem õhku;
pikk, sügav ja sile, see parandab lümfisüsteemi tööd;
hingamise käigus eemaldatakse kehast 2/3 ebavajalikest ja kahjulikest ainetest ning toksiinidest;
aju tarbib 80% õhuga sissehingatavast hapnikust;
toimub rakkude taastumine ja vananemisprotsess aeglustub;
inimene võib ilma toiduta elada 21 päeva; kolm päeva ilma joomiseta; kolm minutit hingamata.

Muide, kuidas inimene hingab, saavad joogaõpetajad temast palju rääkida ning koheselt määrata tema meeleseisundi ja emotsioonid. Kiire, katkendlik, näitab, et inimene on stressis, võtab ravimeid ja elab pinge all, madal enesehinnang ja võib kergesti tasakaalust välja viia.

Pikk, rahulik ja isegi viitab sellele, et inimene on pingevaba, tasakaalukas, eluga rahul ja enesekindel. See ei ole saladus, vaid organismi täiesti loomulik füsioloogiline reaktsioon.

Närvilisena hingad pinnapealselt ja kiiresti ning kui kõik on korras ja oled rahulik, pikeneb hingamine loomulikult.

Istuge tooli servale või ristuvate jalgadega põrandale.
Sirgendage selg, lõdvestage õlad.
Sule silmad ja pane käed põlvedele nimetissõrm ja ühendage suur kokku rõngaks.
Alustage hingamist diafragmaga: sisse hingates täitke kõht õhuga nagu õhupall.
Hingake välja ja vabastage õhk.
Olge teadlik igast sisse- ja väljahingamisest.
Hingake 10 korda. Treeni 1-2 korda päevas.

Jooga hingamine: mis on õige

Hingamisviise on mitu, kuigi mitte kõik neist pole meile kasulikud ja tervislikud. Igapäevastes tegevustes on kolme tüüpi:

clavicular (pindmine);
rind;
kõhu hingamine (kõht).

Sageli me hingame ülemine osa rindkere, sealhulgas kaela lihased. Diafragmaalne hingamine on meie jaoks vastuvõetav ja kõige tervislikum. Joogas kombineeritakse kõik kolm hingamistehnikat koos ja vaheldumisi. Seda tüüpi koolitus on kõige tõhusam. Jooga filosoofia on hingamismeetodi valimine vastavalt treeningu tüübile.

Joogiline hingamine

Täielik joogaline hingamine toimub alati läbi nina ning sisse- ja väljahingamise vahel ei ole pausi. See võib olla iseseisev harjutus, kuid seda kasutatakse ka lõõgastusmeetodina. See võimaldab tunda elu täiust ja kes hingab ainult keskel, on pooleldi elus, rääkis joogajuhendaja Joanna Jablonski. Joogilisest hingamisest igapäevaseks normiks muutumiseks on vaja veidi harjutada. See koosneb kolmest elemendist:

Kõhuõõne, mis on tingitud diafragma kokkusurumisest ja laienemisest (kõhu tõstmine ja langetamine). Diafragma on lihas, mis eraldab kopse kõhuõõnest. Sissehingamisel see langeb, et teha kopsudele ruumi õhuga täitumiseks, väljahingamisel aga tõuseb, surudes kopsudele, aidates neil õhust vabaneda. Seda tüüpi hingamine on levinud inimeste seas, kes veedavad palju aega väljas ja looduses.
Keskmine (sisemine). Õhk, mis täitis kõhtu, levib ja täidab kopsude keskosa õhuga, suurendades ribide vahelist kaugust ja tõstes käsi kergelt üles. Seda tüüpi hingamine on tüüpiline inimestele, kes istuvad siseruumides ilma juurdepääsuta värskele õhule. Loodus kaitseb oma “last” ja seetõttu kasutame sellistel juhtudel instinktiivselt intrakostaalset.
Ülemine, nasolabiaalne (klavikulaarne). Maos ja rinnus ammendatud õhk täidab kõri ja nina, sealhulgas ninakäigud. Ainult kopsude ülemine ja väikseim osa hingab. Õlad, ribid ja rangluud tõstetakse üles, kulutatakse suur hulk energiat, kuid tulemus on väike.

On ütlus: kes kontrollib oma hingamist, see kontrollib iseennast. Õppige rasketel hetkedel õigesti hingama, et suuta kiiresti ja tõhusalt muuta oma meeleseisundit ja emotsioone, reageerida rahulikult, väärikalt, ilma tarbetute emotsioonide ja vihata erinevatele elusituatsioonidele.

Täieliku joogalise hingamise põhimõtted

Edeldatud laste hingamise põhimõttel.
Sissehingamise ja väljahingamise vahel ei ole pausi.
See viiakse läbi nina kaudu.
See on kolme tüübi summa: kõhu-, rindkere-, nina-kurguhingamine.
Õppida saab ainult harjutades.

Täieliku hingamise eelised

Kopsud ja hingamissüsteem puhastatakse ja tugevdatakse.
Kuna väljahingamine on kaks korda pikem kui sissehingamine, väljutatakse koos kasutatava õhuga kõik toksiinid kopsudest.
Hinge kinni hoides suureneb rõhk kopsudes, mille tulemusena satub verre rohkem hapnikku ning kopsudest ja kehast eemaldatakse süsihappegaas ja muud õhus levivad jääkained.
Anuloma Viloma aitab säilitada tasakaalu ajupoolkerade vahel, samuti kahe piki selgroogu kulgeva energiakanali (Päike ja Kuu) vahel.
Energia (prana) ja teadlikult juhitud.
Anuloma Viloma toob meelerahu, muudab keha kergeks ja silmad säravaks.

Joogilise hingamise põhiteadus

Kariba Ikken, seitsmeteistkümnenda sajandi müstik, ütles: "Kui soovite saavutada meelerahu, pöörake tähelepanu oma hingamisele. Kui see on kontrolli all, on süda rahulik. Ja kui hingamine on kramplik, kaob rahu südamest. Nii et enne kui midagi alustate, pöörake tähelepanu oma hingamisele. See leevendab teie olukorda ja rahustab meelt."

Hingamine on kõige rohkem oluline funktsioon keha ja kõik muu oleneb sellest. Korrektsus on joogapraktika lahutamatu osa. Meie elustiil ja vähene kehaline aktiivsus aitavad kaasa negatiivsetele muutustele meie hingamisharjumustes.

Täielik hingamine nõuab nina kaudu hingamist, püstise torso asendi hoidmist, saastunud alade vältimist ja igapäevast harjutamist, isegi mõne minuti sügavat, täis ja rahulikku hingetõmmet ilma liigse pinge ja pingutuseta. Mindfulness on iga joogaasendi lahutamatu ja oluline osa. Igas asanas ja igas soojenduse harjutuses jaotub sissehingamisel saadud energia ühtlaselt kogu kehas ja tugevdab immuunsüsteemi.

Püüdke harjutusi tehes hingata pingevabalt, rahulikult, vaikselt, ilma helita, väljahingamisel vabastage õhk aeglaselt, mitte kiiresti ja vägivaldselt, nii et loenduse lõpetamiseks piisab.

Hea ettevalmistus jooga täishingamiseks oleks 1-2-minutiline diafragma ja kõhulihaste massaaž sõrmedega. Pärast seda töötavad nad tõhusamalt ja täiuslikumalt.

Täishingamine aitab inimesel emotsioonidega toime tulla, need rahunevad, mõtted on tasakaalus, tugevdavad ja tervendavad närvisüsteem, isik mis tahes elusituatsioonid toimib tõhusalt ja adekvaatselt.

Esimene etapp algajatele

Ettevalmistus: Hingake sisse, sulgege parem ninasõõr, hingake täielikult välja vasaku ninasõõrme kaudu.

Hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu: loendage: 1, 2, 3, 4 (parem on suletud).
Hingake paremaga välja: loendage: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (vasak on suletud).
Hingake sisse paremaga: 1, 2, 3, 4 (vasak suletud).
Vasakpoolne sissehingamine: 1,2,3,4 (parempoolne suletud)
Ja nii edasi. Tehke viis tsüklit (üks tsükkel algab sissehingamisega läbi vasaku ninasõõrme ja lõpeb väljahingamisega läbi vasaku ninasõõrme).
Kui oled joogas täiesti uus, võid sisse ja välja hingata lühemalt, sissehingamist loendada kolmeni, väljahingamist kuueni.

Teine etapp hinge kinnipidamisega

Ettevalmistus: hingata sisse, sulgeda parem auk, välja hingata läbi vasaku ninasõõrme lõpuni.

Hingake vasakuga sisse, loendage: 1, 2, 3, 4 (parem on suletud)
Hingamata (hoia hinge kinni – kaks ninasõõret on suletud), loe 16o-ni (algajatel 8-ni).
Hingake välja paremaga: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (vasak suletud).
Hingake sisse paremaga: 1,2, 3, 4 (vasak suletud).
Ilma hingamiseta: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (mõlemad suletud).
Hingake välja vasakuga: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (parem on suletud).
Teine tsükkel: hingake sisse vasakuga: 1, 2, 3, 4 (parem on suletud) jne.

Korda 5 tsüklit.

Hingamisharjutus 1

Harjutage sirge seljaga põrandal või toolil risti istumist. Lamades põrandal.

Asetage parem käsi kõhule ja vasakule ribile, peopesa tagakülg allapoole.
Sulgege silmad ja hingake õhku läbi nina. Esmalt proovige täita õhuga alumine osa kopsud nii et parem käsi Tundsin, kuidas kõht tõusis.
Edasi hingates täitke rindkere ülemine osa. Seejärel hingake õhku sisse, et täita nina ja kurk.
Väljahingamisel hinga esmalt õhku ninast, seejärel kopsude keskosast ja alumisest osast.

Positiivsete tulemuste saamiseks sooritage harjutust 5 minutit ilma pausideta.

Hingamisharjutus 2

Istuge risti jalad tasasel pinnal või sirge seljaga toolil.
Langetage käed ja õlad, pea ülespoole.
Suunake pime pilk enda ette, põranda suunas (umbes 1,5 meetrit), kui istud toolil, siis umbes 3 meetrit. Lõdvestage oma keha.
Parema käe pöial on sirge ning teine ja kolmas sõrm on kõverdatud peopesa sees, ülejäänud on sirged (Vishna Mudra).
Asetage vasak peopesa põlvele või voldige see Giyan Mudrasse (nimetissõrm puudutab kergelt otsa pöial, ülejäänud sõrmed on sirged, kuid mitte pinges).
Hingake sisse, sulgege parem ninasõõr ja hingake välja ainult vasaku ninasõõrme kaudu.
Järgmisel sissehingamisel lugege neljani, kui parem ninasõõr on suletud, ja seejärel kaheksani, kui vabastate paremast ninasõõrmest õhku.
Hingake õhku sisse läbi parema ninasõõrme (lugege neljani) ja hingake välja läbi vasaku (loege kaheksani).

Vishnu mudra - 1, tugevuse mudra - 2

Täitke seeria viis korda.

Tähtis

Kui täielik joogaline hingamine tekitab ebamugavust esialgne etapp, või ei ole piisavalt õhku, pea hakkab tundma peapööritust, peate harjutuste tegemise lõpetama ja naasma tavapärase rutiini juurde. Hingake vabalt läbi nina või lamage selili ja lõdvestage Shavasanas (surnud mehe poos), mis on klassikaline lõdvestunud asend puhkamiseks pärast seansi lõpetamist.

Lamage selili matil, jalad harkis, käed kehast eemal ja kuklaosa pikendatud. Sulgege silmad ja tehke mitu pikka, aeglast diafragma hingetõmmet.

Harjuta iga päev. Treening võib aidata leevendada stressi, rahustada meelt ja aidata teil keskenduda.

Joogi hingamine: tervise hingamine

Inimese eluiga oleneb suuresti sellest, kuidas ta hingab – India vanima õpetuse – jooga – järgijad on selles sügavalt veendunud. Nende arvates ei oska enamik inimesi õigesti hingata, seetõttu haigestuvad nad sageli ega ela kaua. Joogasüsteemile vastavate hingamisharjutuste eesmärk on õpetada inimest õigesti hingama, parandada hingamisteede ja kogu keha seisundit.

Hingamise ja selle rütmi teadlik juhtimine on hatha jooga üks olulisemaid valdkondi - füüsilise harmoonia õpetus, mida on võimalik saavutada erinevate kehaliste füüsiliste mõjude, sh hingamispraktikatega.Muidugi saab hingamist täielikult valdada vastavalt. joogasüsteemi ainult kogenud spetsialisti juhendamisel, kuid kõige rohkem lihtsad harjutused Seda on täiesti võimalik ise teha.

Mis on jooga täishingamine?

Kõigi hingamisharjutuste alus — täielik jooga hingeõhk, koosnevad kolme tüüpi hingamine: alumine (kõhuõõne), keskmine (ranniku) ja ülemine.

Kõhuõõne (alumine)- kõige loomulikum hingamine meestele. Seda nimetatakse ka diafragmaliseks, kuna diafragma osaleb aktiivselt hingamisprotsessis. Sissehingamisel tõmmatakse õhku sisse, surudes diafragma alla, kõhusein ulatub ettepoole ja kopsude alumine osa täitub õhuga. Väljahingamisel tõmbub kõhusein tagasi, surudes seeläbi õhu kopsudest nina kaudu välja. Kuigi kõhuhingamine on puudulik, on see nii suur kasu, kuna see parandab diafragma liikumise tõttu kõhuõõne organite massaaži.

Keskmise hingamisega, mida nimetatakse ka ranniku- või lateraalseks, kopsude täitmine toimub ribide laiendamise teel külgedele. Roiete pigistades hingame välja nina kaudu. Arvatakse, et rannikuhingamisega paraneb vereringe kõhuõõne organites (maks, magu, põrn jne).

Ülemine hingamine viiakse läbi kopsude ülemise osa õhuga täitmisel. Nii hingab reeglina enamik naisi, pingutades oma kõhtu erinevate vööde, vööde ja korsettidega. Sel juhul kasutatakse kopse vaid osaliselt, kõhuhingamine on oluliselt piiratud ja kõigi siseorganite normaalne töö on häiritud. Ülemine hingamine toimub tänu sellele, et sissehingamisel tõstame õlad ja rangluud üles ning väljahingamisel langetame need, jättes liikumatuks kopsude keskosa ja kõhu.

Täielik joogi hingamine sisaldab kõiki kolme vaadeldavat hingamistüüpi. Selle kasulik mõju organismile saavutatakse kogu hingamissüsteemi kui terviku mobiliseerimisega ja peaaegu kõigi kehaosade talitluse parandamisega.

Seda tüüpi hingamise uuringud Euroopa ja India meditsiiniasutustes on näidanud hämmastavaid tulemusi inimeste tervisele, eriti südamehaiguste ja kõrge vererõhu korral. vererõhk. Joogade tuhandeaastane kogemus on saanud eksperimentaalse kinnituse. On tõestatud, et täielik joogaline hingamine:

noorendab kogu keha;
reguleerib endokriinsete näärmete tööd;
stimuleerib ainevahetust;
võimaldab tervendada südamehaigusi põhjustavaid organeid (neerud, kilpnääre jne).

Täielik jooga hingamistehnika

Kõik joogasüsteemile vastavad hingamistüübid algavad energeetilisest väljahingamisest. Hingamine peaks toimuma läbi nina ning olema teadlik ja sihikindel.

Hingamisrütmi juhtimine on väga oluline punkt, seega tuleb seda täpselt arvestada. Joogid kasutavad selleks pulsilööke, kuid aega saab lugeda ka sekundites.

Joogide täielik hingus, tavaliselt , sooritage lootose poos (padmasana). Selle omandamine pole nii lihtne, nii et kõik mugavad poosid on alustuseks üsna vastuvõetavad.

Täieliku joogahingamise esimene faas on kõhuhingamine. Seejärel teostatakse järjestikku ranniku- ja ülemised. Harjutust sooritades hingame esmalt välja, seejärel tõmbame õhku järjestikku kopsude alumisse, keskmisse ja ülemisse piirkonda, tehes “lainetaolise” liigutuse alt üles: maost õlale ja rangluule. Sel viisil viiakse läbi kõik kolm hingamistüüpi. Hingake nina kaudu välja, kõigepealt tõmbame mao sisse, seejärel pigistage ribid ja langetage õlad.

Tundide kestust tuleks järk-järgult suurendada, lisades minuti päevas: ühelt minutilt 15-20-ni. Soovitav on seda teha 2-3 korda päevas.

Hingamine õhu kinnipidamisega

Jooga süsteem kasutab ka hingamine õhu kinnipidamisega. See hingamisviis seisneb selles, et pärast sissehingamist hoitakse õhku kopsudes mitu sekundit ning väljahingamisel kasutatakse kõiki kolme hingamistüüpi: kõhu-, ranniku- ja ülemist hingamist. Õhu peetusaeg pikeneb järk-järgult, mõnest sekundist kuni 15-20 või enama. Arvatakse, et hinge kinnihoidmine peaks olema kaks korda pikem kui sisse- või väljahingamine. Näiteks hingake 4 sekundit sisse, hoidke 8 sekundit all ja hingake välja 4 sekundit (4:8:4). Joogid on veendunud: hingamise kinnihoidmine on äärmiselt kasulik kogu kehale!

Joogasüsteemis on lisaks täishingamisele ka teisi erilisi hingamisliike, mida tehakse konkreetse tulemuse saavutamiseks: kurguvalu ravimine, endokriinsüsteemi talitluse parandamine või hingamisteede puhastamine jne.

Harjutused hingamisteede puhastamiseks

Hingamisteid saab tervendada ja puhastada spetsiaalse puhastava hingamise, aga ka kapalabhati ja bhastrika võimlemise abil.

Kapalbhati. Kasutatakse kopsude, bronhide ja ninakäikude puhastamiseks. Teostatakse ainult istuvas või seisvas asendis. Esiteks peate vaimselt keskenduma oma nina "siseküljele" ja täielikult välja hingama, seejärel viivitamata sisse hingama. Selle hingamise eripära on see, et väljahingamine toimub väga kiiresti nina kaudu ning sissehingamine on pikk ja passiivne. Peate alustama 15-20 hingetõmbega päevas kolm korda, jõudes järk-järgult 120 hingetõmbeni. Kapalbhati aitab vältida kopsuspasme ja läbi kindel aeg, ravib edukalt bronhiaalastma.

Bhastrika. Mugavas asendis istudes peate tegema 10 intensiivset ja kiiret välja- ja sissehingamist. Pärast seda hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni 7-14 sekundit, seejärel hingake aeglaselt välja. Peate alustama kolme tsükliga, suurendades järk-järgult nende arvu kaheksani, olles ettevaatlik - ületöötamine on vastuvõetamatu!

Mõõdukalt sooritatuna on bhastrikal hea puhastav toime, see leevendab põletikku kurgus ja ninas, aitab eemaldada röga ja ravida kurguvalu. Joogid ütlevad seda bhastrika aitab ka kroonilise gastriidi korral, tõstab töövõimet, parandab bronhiaalastmahaigete seisundit.

Puhastav hingamine tuleb sooritada seistes. Esiteks tehakse terav väljahingamine, seejärel sujuv, aeglane sissehingamine. Pärast kopsude õhuga täitmist järgneb uuesti väljahingamine. Erinevalt teistest hingamistüüpidest hingatakse puhastava hingamise ajal õhku järsult välja mitme väikese portsjonina läbi kokkusurutud huulte vahelise väikese pilu, koormates diafragmat, kõhu- ja roietevahelisi lihaseid. Puhastav hingamine ennetab joogade sõnul erinevaid kroonilisi haigusi, viib verest välja toksiine, kiirendab kurguvalu ja gripi paranemist. Lisaks värskendab see hingeõhk keha ja aitab gaasimürgistuse korral.

Jooga pöörab suurt tähelepanu hügieen hingamisteed: ninakäikude ja suu igapäevane puhastamine sooja soolase veega, samuti järgimine meelerahu ja meelerahu.

Joogi hingamise mõju kehale on tohutu. Olles omandanud joogalise hingamise tehnika, saate suure energialaengu ja kahtlemata on teie tervisele oluline abi. Teie tervis on teie kätes!

Hingamisprotsess on inimese jaoks lihtne ja loomulik. Paljud inimesed teevad neid toiminguid aga kontrollimatult, kuigi saavad protsessist endast maksimaalset kasu. Pranayama õpetab teile, kuidas õigesti hingata ja samal ajal teie tervist parandada.

Loomulik hingamine

Pranayama on jooga sisse- ja väljahingamise süsteem. Ja oma protsessi mõistmine on esimene samm selle tehnika omandamiseks. Seda on lihtne teostada ning sellel on kehale lõõgastav ja tervendav toime. Pranayama ajal südamelöögid aeglustuvad, mille poole iga mediteerija püüdleb. Joogakultuuris on kiire hingamine ja südamelöögid märgid eluea lühenemisest.

Joogahingamine on igapäevase meditatsiooni kohustuslik nõue. Harjutusi tehakse õues või hästi ventileeritavas kohas. Juurdepääs puhtale õhule on vajalik õigeks täielikuks joogalikuks hingamiseks. Joogade täielik hingamistehnika nõuab järgmisi tingimusi:

harjutusi tehakse enne sööki või kaks tundi pärast seda. Täis kõht ei ole kehaliste ja hingamistehnikate jaoks parim kaaslane, kuna keha on hõivatud toidu seedimisega ja selle energiaks muutmisega;
täielik keskendumine tehnoloogiale. Harjutuse tõhusus inimese läbimõeldud ja hajevil tujus väheneb ja sellest pole kasu;
aistingute jälgimine treeningu ajal. Kui tunnete ebamugavustunnet, pearinglust või muid kõrvalekaldeid, peaksite heitma pikali, lõdvestuma ja peatama treeningu, kuni keha normaliseerub;
Suurendage järk-järgult hingamisharjutuste arvu ja kestust. Nii harjub keha loomuliku protsessiga ja soovitud seisundisse sisenemine muutub lihtsamaks.

Kui järgitakse jooga täishingamise tingimusi, ei lase kasulik mõju kaua oodata.

Keha seisund normaliseerub, rõhk arterites väheneb ja pulss aeglustub. Paraneb keha üldine seisund ja jooga harjutaja tuju.

Joogi täielik hingamine

Joogaga tegelevate inimeste õige täishingamine toimub nina kaudu. Suu kaudu sissehingamine ei anna positiivset mõju. Tavapärane sissehingamine häirib kilpnäärme tööd, põhjustades adenoidide suurenemist ja ebamugavustunnet. Põhimõte on võrreldav söömisega: loodus ei taganud keha toitmist nina kaudu, seetõttu ei tohiks täielik hingamine olla suu kaudu. Ainsaks erandiks on keha seisund põskkoopapõletiku või lihtsa põsekoopapõletiku ajal. Lisaks toimib joogalik nina kaudu hingamine omamoodi kaitsena nakkushaiguste, hüpotermia ja mürgistuse vastu.

Teine reegel on sissehingamise sügavus ja tüüp. See on ka kõigi hingamisharjutuste aluseks. Sügav hingamine toimub:

kõhuõõne;
keskmine;
üleval.

Täieliku joogalise hingamise õigeks mõistmiseks on vaja mõista sissehingamise põhimõtteid ja erinevusi. Pindmist või ülemist nimetatakse klavikulaarseks. Sellega on liikumises vaid õlavööde, rangluud, rindkere ribid ja kopsude ülaosa. Tarbitava õhu mahu poolest on see aga kõige madalam. Selle tulemusena suureneb hingetõmmete arv võrdeliselt kulutatud energiaga.

Täieliku joogalise hingamise põhimõtted

Nagu paljudes teistes hingamisharjutused, sügaval hingamisel on põhiprintsiibid. Sisse- ja väljahingamise põhitõed vastavalt joogasüsteemile hõlmavad järgmist:

laste protsessiga sarnane mudel;
õhu tarbimise ja vabastamise hetked viiakse läbi ilma katkestusteta;
eranditult nina kaudu;
3 tüüpi kombinatsioon - rindkere, kõri-nina ja kõhuõõne.

Täieliku joogahingamise võtab inimkeha pingevabalt vastu alles pärast treeningut ja regulaarset harjutamist. Niipea, kui see muutub loomulikuks, saab inimene kontrollimatult hingata.

Joogi täishingamine: teostamise tehnika

Täitmistehnoloogia järgimine õige protsess joogid võimaldavad teil saavutada maksimaalse positiivse efekti. Selleks peate järgima järgmisi samme.

Võtke asend – lõdvestunud poos selili horisontaaltasapinnas.
Nad keskenduvad, kuid ei kontrolli iga sisse- ja väljahingamist. Tundke loomulikku protsessi, kui olete selles asendis paar minutit veetnud.
Pärast maksimaalset lõdvestumist asetatakse parem käsi kõhuõõnde naba kohale ja vasak käsi rindkere keskele.
Vasak käsi jääb liikumatuks, samal ajal kui teist käsi liigutatakse aeglaselt sissehingamisel üles ja väljahingamisel alla. Liigutused on sujuvad, järske hüppeid pole.
Kõht on selle käigus lõdvestunud, selle kokkutõmbed toimuvad samaaegselt sisse- ja väljahingamisega. Kõik ülejäänud kehaosad peaksid lamama paigal, kuid ilma pingeteta.
Järk-järgult suurendatakse sissehingamise sügavust, kuid kiirus jääb samaks.
Õige joogahingamine tähendab kõhu maksimaalset laienemist õhu sisselaske hetkel. Liikumise ülaosas on diafragmas tunda survet.
Väljahingamisel tühjendatakse kõht nii palju kui võimalik ja diafragma naaseb algasendisse.
Tehnika viiakse läbi 3 minutit.

Sõltuvalt tüübist on tehnika omadused erinevad. Imetamiseks:

keha esialgne asend - meditatsioonipoos;
protsessi viivad läbi ainult kopsud, diafragma ei tohiks liikuda;
sissehingamisel on rindkere võimalikult lai, väljahingamisel surutakse kokku;
käed on liikumatud, selg sirge, keha lõdvestunud.

Klavicularis:

keha asend on horisontaalne, seljal;
teostatakse pärast kaheminutilist rindkere meetodit;
Ainult kopsude ülemine osa hakkab liikuma, samal ajal kui rangluud tõusevad;
rindkere on liikumatu;
Sissehingamise maksimaalne punkt peaks olema tunda kerge survega kaela põhjas.

Kõigi täishingamistehnikate välja- ja sissehingamine on kiire, rahulik ja rütmiline. Igasugune kiirustamine vähendab positiivset mõju ja võib kaasa tuua ebameeldivaid aistinguid. Kogu liikumine peaks olema ühtlane, ilma pauside ja põrutusteta.

Miks vajate täielikku joogalist hingamist?

Täielik joogahingamine on enamiku hingamise ja meditatsiooni harjutused. Regulaarsel harjutamisel muutub selline hingamisviis harjumuspäraseks, mille tulemuseks on kasulikud muutused kehas.

Need on järgmised:

sisemine ainevahetus on reguleeritud;
kaal normaliseerub;
paraneb toidu seedimise ja imendumise protsess;
keha immuunkaitse suureneb;
naha, küünte ja juuste seisund paraneb väliselt ja seespidiselt;
psühholoogiline tasakaalustamatus on viidud miinimumini, sealhulgas depressioon, stress, halb tuju, apaatia ja melanhoolia;
energia suureneb, väsimustunne ei häiri teid;
kesk- ja perifeerse närvisüsteemi talitlus normaliseerub;
ajutegevus ja vereringe paraneb;
meeleolumuutused kaovad, mis on eriti oluline emotsionaalsed inimesed ja tüdrukud menstruatsiooni ajal.

Pranayama kasulikkust on tõestanud mitte ainult meditsiinikeskused ja kümned teadlased. Seda praktikat on kinnitanud terved põlvkonnad igas vanuses, rassist ja rahvusest inimesi, kes tunnistavad joogalikku elustiili.

Kui kaua teha õiget joogahingamist

Jooga täishingamist tuleb õppida järk-järgult. Algajatele esimestel etappidel piisab 5-10 hingamispöördest 24 tunni jooksul. Treeningu edenedes kestus pikeneb. Omandamise viimastel etappidel võtab joogi täielik hingamine 10-15 minutit päevas. Ainus reegel, mida tuleb järgida, on treeningu regulaarsus. Ühtegi päeva ei tohi vahele jätta. Peatus igapäevane treening See pole võimalik, sest see pole niivõrd füüsiline tegevus kui elustiil.

Täieliku hingamise eelised

Täieliku joogahingamise kasulikkuse eelised ja omadused kehale on sümbioos kõigi hingamistehnikate positiivsetest mõjudest. Harjutuste õige sooritamise ja regulaarsuse korral muutub inimene füüsilisel ja vaimsel tasandil. Positiivsed erinevused jooga ja teiste tehnikate vahel on järgmised:

madal ajainvesteering;
treenimise lihtsus;
vanuse ja soo alusel pole vastunäidustusi;
saab läbi viia igas tervislikus seisundis, kuid kõigepealt on vaja konsulteerida terapeudiga;
ei nõua rahalisi investeeringuid ja erivarustust;
saab sooritada kõikjal ja erinevatel aegadel;
ei tekita ebamugavust ega väsimust;
avaldab soodsat mõju häälepaeltele, mis on kasulik kõneleva elukutsega inimestele;
võib olla meeldiv aeg sõprade ja perega.

Hingamisprotsess on lahutamatu eluring. Ja sisse- ja väljahingamiste õige sooritamine võib oluliselt pikendada ja parandada teie tervist. Täielik hingamistehnika on selle tõestuseks.

Minimaalse energiakuluga saab keha maksimaalselt positiivset tulu ja inimese tuju paraneb mitu korda.

Hingamisel on kolm peamist mehhanismi: kõhu- või diafragmaalne hingamine, rindkere hingamine ja klavikulaarne hingamine. Tavalise inimese normaalne hingamine on kombinatsioon kõhu- ja rindkere hingamisest. Kõigi kolme hingamistüübi kombinatsiooni nimetatakse jooga täishingamiseks. Kõhuhingamine toimub siis, kui diafragma toime suurendab ja vähendab rindkereõõne mahtu, samas kui rindkere ja rangluu hingamine toimub rindkere laienemise ja kokkutõmbumise kaudu.

Diafragma eraldab kopsud kõhuõõnest ja millal korralik toimimine tagab kõige tõhusama hingamise, mille puhul on sama õhuhulga neelamiseks vaja kõige vähem pingutada.

Seda tüüpi hingamist tuleks sihipäraselt arendada Igapäevane elu, kuna see esindab kõige loomulikumat ja tõhus meetod. Pinge tõttu, halvad harjumused, vale kehahoiak ja liibuv riietus, kaob võime seda tüüpi hingamist teostada ja me peame selle eest maksma. Selle tehnika valdamine võib viia täieliku revolutsioonini meie füüsilises ja vaimses tervises. Seda tuleks harjutada, kuni see muutub igapäevaelus spontaanseks harjumuseks.

Kõhuhingamine on kõige lihtsam viis vaimse stressi leevendamiseks. Muidugi sisse teatud olukordades Näiteks rasket füüsilist tööd tehes on rohkema hapniku omastamiseks vaja suuremat kopsumahtu ning nendes olukordades on vaja täielikumalt hingata. Enamikes igapäevastes olukordades piisab aga lihtsast kõhuhingamisest. Kõhuhingamisel esineb kõhuõõne laienemise tõttu kerget rindkere alaosa liigutamist, kuid see liigutus ei tohiks olla konkreetselt põhjustatud rinnalihastest. Diafragma liikumine masseerib kõhuorganeid, parandades seeläbi seedimise, ainevahetuse ja eritumise funktsioone ning toniseerib ka kõhuseinalihaseid. Samas langeb südamele väiksem koormus. Püstises asendis aitab kõhuõõne organitele mõjuv raskusjõud diafragma allapoole liikuda.

Kuna selle hingamismeetodi korral venitatakse kopse altpoolt, mitte külgedelt, nagu rindkere hingamise puhul, Värske õhk jaotunud kopsudes ühtlasemalt. Vähem tõhusate hingamistüüpide korral jäävad kopsusagara teatud osadesse seisva õhu taskud. Esimene samm õige hingamise ümberõppimisel on rindkere hingamise valdamine. Mõne inimese jaoks võib see alguses olla raske, kuid piisava püsivusega muutub see hingamine automaatseks ja loomulikuks. Sellest peaks saama teie igapäevaelus spontaanne protsess. Alustage shavasana treenimist ja seejärel liikuge istuva või seisva poosi juurde.

Loomulik kõhu hingamine

Shavasanas lamades lõdvestage kogu keha. Laske oma hingamisel muutuda spontaanseks, mõõdetuks ja ühtlaseks. Las see olla loomulik, püüdmata seda kuidagi sundida või kontrollida. Keskenduge oma tähelepanu diafragmale ja kujutlege seda kopsude all oleva lihasplaadina. Parim on keskenduda oma teadlikkusele rinnaku alumisele osale. Kujutlege sissehingamisel seda kuplikujulist lihasplaati, mis lamendub ja surub kõhu all olevatele organitele. Samal ajal imetakse õhku kopsudesse.

Seejärel väljahingamisel diafragma lõdvestub. Tundke, kuidas see liigub uuesti üles oma kuplikujulisse asendisse rinnaku alla, surudes õhku kopsudest välja ja leevendades survet kõhuorganitele. Suurendage oma teadlikkust selle rindkere ja kõhu vahelise vaheseina liikumisest ja sellest, kuidas see rütmiline liikumine viib spontaanse kõhuhingamiseni. Pidage meeles: te ei tohiks mingil viisil oma hingamist sundida; ei tohiks olla kõhupingeid või rinnalihased; kui nad on pinges, proovige neid lõdvestada. Kõhuhingamist teostab diafragma, mitte kõhulihased.

Diafragma liikumine peaks olema loomulik ja mugav ning te ei tohiks tunda mingit takistust. Jätkake mõnda aega loomulikku hingamist.

Seejärel asetage parem käsi kõhule, naba kohale, ja vasak käsi rinna keskele. Kõhuhingamisel tunnete, kuidas parem käsi liigub sissehingamisel üles ja väljahingamisel alla. Kõht ei tohiks olla pinges. Püüdke mitte sundida kõhtu liikuma. Sinu oma vasak käsi ei tohiks hingates liikuda, vaid püüda tunda kopsude laienemist ja kokkutõmbumist. Jätkake sel viisil mitu minutit, kuni tunnete, et kogu hingamisprotsessi viib läbi ainult diafragma töö.

Kontrollitud kõhuhingamine

Lamades savasanas, lõdvestage kogu keha. Kui soovite, võite asetada ühe käe kõhule naba kohale. Kõhuhingamisel tunnete, kuidas kõht liigub üles-alla. Samal ajal peaksid kõhu- ja rinnalihased jääma täielikult lõdvestunud. Hingake diafragma abil aeglaselt ja täielikult välja. Pidage meeles, et kõhuhingamine toimub just tänu diafragma liikumisele.

Väljahingamise lõpus on diafragma täielikult lõdvestunud, kaardudes ülespoole rinnaõõnde ilma kõhulihaste pingeta.
Ilma pingeteta hoidke umbes sekund hinge kinni.
Hingake diafragmast aeglaselt ja sügavalt sisse. Püüdke mitte laiendada oma rindkere ja hoida oma õlad paigal.
Tundke, kuidas teie kõht laieneb ja naba tõuseb.
Täitke oma kopsud nii palju kui võimalik, ilma rindkere laiendamata.
Hoidke üks kuni kaks sekundit vaevata hinge kinni.
Seejärel hingake aeglaselt ja täielikult kontrollitult välja, surudes kogu õhu kopsudest välja. Jällegi tunne, kuidas naba liigub selgroo poole.
Väljahingamise lõpus tõmbub kõht kokku ja naba surutakse selgroo poole.
Hoidke hetkeks hinge väljas ja seejärel hingake uuesti sisse.
Korrake kogu protsessi.
Jätkake seda harjutust kakskümmend viis hingetõmmet või kuni kümme minutit, kui teil on aega.

Rindkere ja rangluu hingamine on tehnikad, mis põhjustavad rindkere laienemist ja kokkutõmbumist. Rindkere hingamisel saavutatakse see ribide ja muude keha struktuuriosade külge kinnitatud lihasrühmade ning ribide endi vahel tegutsevate lihaste abil. Sissehingamisel teatud rühmad Need lihased tõmbavad rindkere üles, ette ja küljele, laiendades rindkere õõnsust ja tõmmates õhku kopsudesse. Väljahingamine on rindkere passiivne kokkutõmbumine, kuna need lihased lõdvestuvad. Kui õhk tuleb kopsudest täielikult välja tõrjuda, annab teine lihasrühm rindkere täiendavat kokkutõmbumist võrreldes selle lähteasendiga.

Rinnahingamine on vähem efektiivne kui kõhuhingamine, kuid paljud inimesed on harjunud niimoodi hingama. Siiski on see vajalik suurenenud olukordades kehaline aktiivsus, kui see on kombineeritud diafragma liikumisega, võib see võimaldada kopsudesse rohkem õhku tõmmata. Näete, et rindkere hingamise korral on sama õhuhulga sissehingamiseks vaja rohkem lihaste pingutust, võrreldes kõhuhingamisega.

Rinnahingamist seostatakse sageli vaimse pinge ja stressiolukordadega, kuna selle funktsioon on peamiselt aidata diafragmal rohkem hapnikku imenduda. stressirohke olukord. Kuid kalduvus seda rinnahingamist jätkata püsib sageli pikka aega pärast stressiolukorra möödumist, tekitades harjumuse valesti hingata.

Klavikulaarne hingamine tähistab rindkere täieliku laienemise viimast etappi. See viiakse läbi pärast rindkere sissehingamise lõpetamist. Õhu kopsudesse tõmbamiseks tõmbavad ülemised ribid ja rangluu kaela ja kõri külgedel paiknevad lihased, samuti need, mis tõmbavad rinnaku üles.

See nõuab maksimaalset sissehingamise pingutust ja ventileerib ainult kopsude ülemisi sagaraid. Igapäevaelus kasutatakse klavikulaarset hingamist ainult äärmise füüsilise koormuse, äärmise stressi ja näiteks nutmise või astmahoo korral. Sel juhul kasutatakse kõiki kolme hingamise komponenti - kõhu-, rindkere- ja rangluu.

Hingamisvõime täielikuks valdamiseks ning selles etapis täieliku joogahingamise ja mõne eriliigi pranayama teostamiseks peate suutma kontrollida rindkere ja rangluu hingamist. Järgmised tehnikad võivad olla juhendiks seda tüüpi hingamise omandamiseks.

Rindkere hingamine koos passiivse väljahingamisega

Lamake savasanas, tehes end võimalikult mugavaks. Lõdvestage oma keha ja laske oma hingamisel toimuda loomulikus rütmis. Säilitage pidevalt hingamisteadlikkust. Keskenduge oma rindkere külgedele. Lõpetage diafragma kasutamine ja alustage sissehingamist, laiendades aeglaselt rindkere.

Tunnetage üksikute ribide liikumist väljapoole ja ülespoole ning seda, kuidas see laienemine tõmbab õhku kopsudesse. Laiendage oma rindkere nii palju kui võimalik. Hingake välja, lõdvestage rindkere lihaseid ja tunnetage, kuidas rinnakorv tõmbub tagasi oma algasendisse ja väljutab kopsudest õhku.

Hingake aeglaselt ja sügavalt, täie teadlikkusega. Pidage meeles: diafragmat ei tohi kasutada sisse- ega väljahingamise hõlbustamiseks. Jätkake rindkereshingamist, tehes pärast sisse- ja väljahingamist lühiajalist pausi (üks kuni kaks sekundit) veel kahekümneks hingamistsükliks.

Rindkere hingamine sunnitud väljahingamisega

Heitke savasanas pikali ja lõdvestage oma keha täielikult. Alustage rindkere hingamist passiivse väljahingamisega, nagu eespool kirjeldatud. Tehke seda paar minutit. Lõpetage järgmine väljahingamine ja seejärel tõmmake rindkere passiivsest asendist kaugemale. Märkate, et teie kopsudes on veel õhku, mille te just sealt väljutasite.

See nõudis ilmselt kõhu pinget. Nüüd on kopsud täiesti tühjad. Alustage järgmist sissehingamist, laiendades ribid nende loomulikku lähteasendisse ja seejärel jätkake nende laiendamist, tehes samal ajal täishingamist.

Järgmisel väljahingamisel tõmmake oma ribid uuesti kokku nende loomulikust puhkeasendist, väljutades kogu õhu kopsudest. Jätkake jõuliselt sisse- ja väljahingamist, säilitades ühtse ja aeglase hingamisrütmi. Rinnahingamise harjutamisel proovige täielikult tunnetada erinevust passiivse ja sunnitud väljahingamise vahel. Jätkake harjutust veel kakskümmend hingetõmmet, tehes pärast iga sisse- ja väljahingamist sekundiks või kaheks pausi.

Heitke savasanas pikali ja lõdvestage kogu keha. Alustage rinnahingamist passiivse väljahingamisega ja jätkake mitu minutit. Seejärel hingake täielikult sisse, laiendades oma rindkere. Kui tunnete, et teie ribid on täielikult laienenud, hingake veidi rohkem sisse, kuni tunnete, et teie kopsude ülaosa rangluude all veidi laieneb, liigutades ka veidi ülespoole. See nõuab märkimisväärseid jõupingutusi ja märgatavat pinget kaela külgede lihastes kõri allosas.

Selles etapis saavutatakse rindkere maksimaalne laienemine.
Nüüd hingake aeglaselt välja, esmalt lõdvestage rindkere ülaosa.
Lõdvestage ülejäänud rindkere, võimaldades sellel naasta normaalsesse väljahingamisasendisse.
Jätkake seda teed veel paar hingamistsüklit.
Olge teadlik suuremast jõust, mis on vajalik selle väikese rindkere mahu suurenemise jaoks.

Te ei pea seda tüüpi hingamist liiga kaua tegema. Lihtsalt harjutage seda piisavalt kaua, et teha seda kontrollitult ja jälgida selle piiranguid. Klavikulaarne hingamine esineb ka tavalisel igapäevasel hingamisel, kuid märksa vähem märgatavas ulatuses. See praktika aitab paremini mõista selle mehhanismi.

Siiani oleme uurinud täishingamise kolme komponenti: kõhu-, rindkere- ja rangluuhingamist. Kogu hingamismehhanism sisaldab keeruline interaktsioon lihaseid, ribisid ja tugielemente ning selle kolme komponenti on üsna raske eraldada. Igapäevaelus kohtame väga erinevaid olukordi, mis nõuavad vastavaid füüsilisi ja vaimseid reaktsioone. Võime jälgida, kuidas see väljendub muutustes hingamismustris, mille puhul ilmnevad iga kolme hingamismehhanismi intensiivsuse erinevad kombinatsioonid.

Kõigi nende kolme hingamisstiili täieliku ulatuse kogemiseks kasutame täielikku joogalist hingamist. See parandab kopsude ventilatsiooni ja pakub ka palju muid füüsilisi ja peeneid sügava, täielikult kontrollitud hingamise eeliseid. Mida rohkem me hakkame kontrollima hingamisprotsessi peenemaid detaile, seda rohkem suuremal määral Võimalik on kontrollida vaimse protsessi peenemaid detaile.

Kui joogid hingavad, algab sissehingamine diafragma maksimaalsest allapoole liikumisest. Sellele järgneb täis rindkere ja seejärel rangluu sissehingamine. Väljahingamine on täiesti vastupidine protsess, mille käigus kombineeritakse kopsude rindkere ja diafragma kokkusurumist õhu väljutamise lõpuleviimiseks. Nii sisse- kui ka väljahingamisel venivad kopsud maksimaalse mahuni. Sissehingamine algab kopsude alumistest sagaratest ja lõpeb nende ülemises osas. Väljahingamine toimub vastupidises järjekorras. Iga väljahingamisega väljutatakse kõigist kopsuosadest roiskunud õhku ja iga sissehingamisega täituvad need värske õhuga.

Joogalise hingamise valdamiseks tuleb viia kõik hingamismehhanismi aspektid teadvuse kontrolli alla ja suutma neid oma suva järgi juhtida. See ei tähenda, et peaksite joogalist hingamist kogu aeg harjutama. Selle eesmärk on saavutada kontroll, korrigeerida halbu hingamisharjumusi ja vajadusel suurendada hapnikutarbimist. Lisaks on see vajalik paljude pranayama praktikate jaoks.

Joogi hingamine on vajalik enamiku pranayama tehnikate sooritamisel. Muidu mingisugune alternatiivne meetod. Pranayama harjutamise ajal joogahingamist sooritades ei ole aga vaja sunniviisiliselt sissehingamist rangluu piirkonda sirutada. Hingamine, mis koosneb kõhu ja rindkere laienemisest, on täiesti piisav. See on optimaalne ja loob mugava sisse- ja väljahingamiste rütmilise vaheldumise.

Heitke savasanas pikali ja lõdvestage kogu keha.
Hingake aeglaselt diafragmast sisse, lastes kõhul täielikult laieneda.
Proovige hingata nii aeglaselt ja sügavalt, et hingamisheli on peaaegu kuulmatu.
Tundke, kuidas õhk siseneb teie kopsude alumisse ossa. Kui kõhu laienemine on lõppenud, alustage rindkere laiendamist väljapoole ja ülespoole. Selle liigutuse lõpus jätkake sissehingamist veidi rohkem, kuni tunnete, et teie kopsude ülaosa laieneb ümber kaela aluse. Samal ajal peaksid veidi tõusma ka õlad ja rangluud. Tunnete oma kaelalihastes kerget pinget.
Tundke, kuidas õhk täidab teie kopsude ülemisi sagaraid. See lõpetab sissehingamise.
Kogu protsess peaks olema üks pidev liikumine, mille käigus iga hingamisfaas läheb järgmisse ilma märgatava piirita. Ei tohiks olla tõmblemist ega tarbetut pinget; hingamine peaks olema selline mere laine. Nüüd alusta väljahingamist.

Esiteks lõdvestage oma rangluud ja õlad, seejärel laske rinnal kokku tõmbuda, kõigepealt allapoole ja seejärel sissepoole. Järgmisena laske diafragmal liikuda üles rinnaõõnde. Pinguta pingutamata proovige võimalikult palju kopse tühjendada, tõmmates kõhuseina lülisamba poole ja samal ajal rindkere sujuva, harmoonilise liigutusega veelgi kokku tõmmates. Sellega lõpeb üks joogahingamise tsükkel.

Jätkake veel mõnda aega sel viisil hingamist. Iga sisse- ja väljahingamise lõpus hoidke hinge kinni üks kuni kaks sekundit.

Harjutades tunnetage oma kopsude täielikku laienemist ja kokkutõmbumist ning meeldivat põnevust, mida see põhjustab. Tehke kümme joogahingamise tsüklit. Tõstke harjutamise kestust järk-järgult kümne minutini päevas, kuid ärge mingil juhul kopse üle pingutage.

Olles õppinud jooga hingamist shavasanas, harjutage seda istuvas asendis.

Joogi hingamise komponendid

Istuge vadžrasana, siddhasana või mis tahes mugavas ristjalgade asendis. Alustage täielikku joogalist hingamist. Esiteks asetage käed kõhule ilma seda vajutamata ja hingake sisse. Tundke, kuidas teie kõht laieneb ettepoole. Hingake välja ja lõdvestage. Korrake seda viis korda. Seejärel asetage käed rinnaku alaosa ette, puudutades seda sõrmeotstega. Hingake sisse läbi kõhu ja seejärel jätkake sissehingamist läbi rinna. Olge teadlik sellest, kuidas teie sõrmeotste vaheline kaugus sisse- ja väljahingamisel muutub. Korrake seda viis korda. Nüüd pane käed külge tagasi rinnale ja hingata sisse. Olge teadlik rinnaõõne laienemisest tagaosas. Hingake välja ja lõdvestage. Korrake seda viis korda. Lõpuks asetage käed rangluude alla ja hingake sisse. Tundke, kuidas rindkere ülaosa ja rangluu aeglaselt tõusevad sissehingamisel. Hingake välja ja lõdvestage. Korrake seda protsessi viis korda. Nüüdseks oleksite pidanud mõistma kõiki joogaliku hingamise komponente.