Kuidas kasvatada lihasmassi kodus. Kuidas kodus kiiresti lihasmassi kasvatada

See artikkel räägib teile, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada nii algajatele kui ka neile, kes on jõudnud stagnatsiooni ja ei saa liikuda. surnud keskus. Kasutades allpool kirjeldatud 8 tõestatud meetodit, hakkavad teie lihased kasvama ja suurenema.

Paljud inimesed ei mõista täielikult terminit, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada. On 2 täiesti erinevat kontseptsiooni - kaalus juurdevõtmine ja lihasmassi kasvatamine, esimesel juhul peate sööma kõike järjest ja mitte millegagi piirduma ning samal ajal on korralik. rasvakiht, teises vajate korralikult tasakaalustatud toitumist, leidke näide meestele -, naistele -.

Allpool räägin teile, kuidas saada tailiha lihasmassi ilma liigsete rasvaladestusteta.

Kuidas saada lihasmassi

1. Sagedased toidukorrad

Sage söömine on kvaliteetsete lihaste kasvatamise edu võti, sööge iga 2-3 tunni järel ja ärge jätke toidukordi vahele. Kui unustate, seadke oma telefoni äratus, tehke märkmeid, ideaaljuhul peate kohe pärast tunde tekkimist selle kohe rahuldama, vastasel juhul tuleb mängu hormoon kortisool, mis hävitab lihaskoe, kõrvaldades kella. raske töö jõusaalis.

Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele; lihased nõuavad kvaliteetset kütust; ilma seda saamata võtavad nad lihastelt kogu energia. Kui te ei saa hommikul süüa, noh, toit ei sobi ja see on kõik, kasutage kokteile, vedel toit seeditakse kiiremini ja kulub probleemideta.

2. Kasutada pärast treeningkomplekse

Kohe Pärast treeningu lõpetamist peate tankima korraliku portsu valke ja süsivesikuid, seda tuleb teha 30 minuti jooksul. Selle aja peale hakkab kurnatud keha otsima energiat, et pärast treeningut oma seisundi taastamiseks ja kuna see ei tule väljast, siis võtab seda meeleldi lihastest.

Selge on see, et kõik ei saa riietusruumis sirgelt pikali visata ja kodujuustuga putru sõtkuda, selleks kasutage treeningujärgseid komplekse - gainereid, valke, valmistage neist eelnevalt kokteil ja pärast treeningut jooge, sööge palju. valku ja süsivesikuid, peaaegu ilma rasvata.

3. Pea toidupäevikut

Sel juhul ma mitte ainult ei soovita, vaid nõuan, et kirjutage üles absoluutselt kõik, mida päeva jooksul tarbite, ärge olge laisk, te ei mäleta kõike oma peast. Kõiki tarbitud tooteid silme ees nähes on kohe näha, kus on vaja rohkem tarbida, kus tempot maha võtta.

Ilma toidupäevikuta on numbrid kõik umbkaudsed, pole selged ja on väga suur kiusatus midagi keelatud süüa. Kui näete, et rasvkude ilmub, peate oma dieeti vähendama 200 kalori võrra. päevas ja kirjutage kõik selge nägemuse saamiseks üles.

Toitumise selge fikseerimine, Parim viis suurendada kaalu ja vältida rasvumist. Ilma selleta ei tea sa kunagi, kui palju kaloreid sa päeva jooksul tarbisid.

4. Näljasena ei treenita

Mitte kunagi, kordan MITTE MITTE KUNAGI, mine trenni tühja kõhuga, see on sama, mis pikal teel autoga sõita, aga ainult 10% bensiini täis lasta ja edu loota.

Poisid, saage aru, igasugune treening on stress kogu kehale, kõik elundid hakkavad rohkem töötama, suurendades energiatarbimist. Kui seda enne treeningut piisavas koguses ei tarnita, võetakse kogu energia lihastest. Selgub, et sa ei tõsta mitte lihaseid kasvatada, vaid seda vähendada, mis mõtet on?!

Samas 2-3 küpsise või kukli võtmine enne trenni pole hea, 2 tundi enne trenni algust on vaja korralikku portsjonit, lusikaga tööd teha ei saa ja alati tuleb appi.

5. Optimaalsed kardinakoormused

Kõige tavalisem kardiotreening on hüppamine, edasisõit, keerulisem - harjutused ja mitmesugused. Liiga palju kardiotreeningut põletades põletatakse korralik kogus keharasva, kuid see aeglustab ka lihasmassi kasvu, kuna põletab. suur hulk kaloreid. Kõik teavad, et kehakaalu tõusuks peab sisse tulema rohkem kaloreid, kui kulutatakse.

Sellepärast Korralikult üles ehitatud toitumise korral tehke igapäevases tempos mitte rohkem kui 15 minuti jooksul kardioharjutusi . Selline intensiivsus hoiab ära rasvaladestuste kogunemise ega sega lihaskiudude kasvu, lisaks kiireneb veidi, paraneb isu ning lihaskoes toimuvad kiiremini taastumisprotsessid.

6. Söö kaloririkkaid toite

Kalorite sisaldus on aga erinev, võite süüa korraliku tüki kooki ja saada meeletult palju kaloreid ja suure osa rasva või süüa tatrapuder kanafileega saad ka palju kaloreid, kuid peamiselt minimaalse rasvasisaldusega süsivesikutest ja valkudest. See sõltub otseselt sellest, millist tüüpi kõrge kalorsusega toite valite. välimus Sinu figuur.

Püüdke vältida toite, mis kõhtu sattudes paisuvad, tekitades vale täiskõhutunde – popkorn, krõpsud, madala kalorsusega supid, pärmi paisutava toime tõttu suured kogused leiba.

7. Kahekordne osa

See järeldus viitab iseenesest, kui sööksite hommikusöögiks 100 g. tatrapuder, söö 200g, lõuna ajal sõime 70g. kanafilee, nüüd oled 150g, kui oled väsinud oma lõugadega töötamisest, valmista kokteile.

Lihtsaim viis süsivesiku-valgu kokteili valmistamiseks on 250 ml. piim, 100 g. kodujuust, 1 banaan, 2 spl. lusikatäis kaerahelbeid ja 1 spl. Lusikatäis mett annab kogu päeva jooksul olulisi kaloreid.

Valmistage portsjonid ette õhtul või hommikul, see välistab võimaluse toidu valmistamise osas pidevalt köögis aega veeta. Võimaluse avanedes proovige enne kaalutõusu alati süüa rohkem, kui sõid.

Keskenduge alati juurdevõetud kaalule, optimaalseks peetakse umbes 3 kg. kuus on kõik ülaltoodud lihaste ja rasvade segu, samuti ärge unustage selle kohta lugeda.

8. Kasutage suuri nõusid

Taldriku mahtu suurendades surud end sööma kõike lõpuni, kuid ei suurenda seda lõputult, lauast püsti tõustes ei tohiks liigsest toidust iiveldustunnet tekkida. Selle triki leiutasid toitumisspetsialistid, ainult seal vähendatakse taldrikuid 2 korda, kuid siin teeme täpselt sama, kuid vastupidi.
Kui te sellega hakkama ei saa, proovige süüa 1 osa ja 20 minuti pärast teine.

Mul on huvi teada, kes ja millised kaheksast tõestatud meetodist tõid suurim kasu, ootan teie kommentaare ja soovin teile palju puhast tekstuuriga liha 😉 .

Mis omastab ja töötleb toitu kiiremini kui naised. Samas saavutavad noored ilma kurnava treeninguta ja piisava aktiivsusega parema massi. Lihtsamalt öeldes, kui lõdvestad veidi ja suurendad tarbitavate kalorite hulka, ladestuvad need kohe puusadesse, kõhtu ja talje. Sellises olukorras tekib ühtlasem kaalutõus, mitte mittevajaliku rasva suurenemine. See reegel kehtib üsna aktiivsete ja terved mehed.

Kahtlane sportlik toitumine Ilmselgelt ei aita see lihasmassi kasvatamisel. Kui põhieesmärk on kiiresti kaalus juurde võtta, tuleb arvestada, et juurdekasvu kiirus sõltub režiimist ja geneetikast. Lihtsalt lisakalorite söömine ei aita teil saavutada soovitud tulemus. Peate sellele probleemile lähenema terviklikult. Õige toitumine, vahelduv treening, iganädalane puhkus, piisav uni - Parim otsus seatud eesmärgi saavutamisel.

Õige toitumine

Esiteks on soovitatav lõpetada töödeldud toidu söömine. Oluline on süüa kvaliteetset täisväärtuslikku valku. Teie toidulaual peaks iga päev olema vähemalt 2 portsjonit kala või liha, 5-6% rasvasisaldusega kodujuustu ja munavalgeid. Keskmine söögikordade vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui 3 tundi.

Lihasmassi kasvatamine toimub läbi kaalutõusu ja regulaarse jõusaalis treenimise (2-3 korda nädalas). Tasub teada, et iga õppetunni soovitatav kestus peaks olema 40-45 minutit. Valgutooteid on vaja süüa piisavas koguses koos tervislike aminohapete, vitamiinide, mikroelementide, rasvade ja süsivesikutega. Samuti on soovitatav päeva jooksul juua vähemalt 2 liitrit vett. Enne magamaminekut on lubatud kasutada valgu- ja valgukokteile.

Kõige kasulikumad toidulisandid lihasmassi kasvatamiseks on glutamiin ja kreatiin. Need on abiks teie probleemi lahendamiseks. Glutamiin tugevdab kaitsvad jõud, paraneb immuunsussüsteem. Kreatiin tõstab tõhusalt lihaste energiataset ja vastupidavust. Eksperdid soovitavad neid toidulisandeid kasutada koos kõrge süsivesikute sisaldusega jookidega.

Lihasmassi kiireks kasvatamiseks peaksite oma dieedist välja jätma loomade ja muude küllastunud rasvadega rikastatud toidud (vorstid, või, margariin, seapekk, rasvane liha jne).

Enne magamaminekut peaks toit olema valgurikas ja kergesti seeditav. Sel juhul sobivad suurepäraselt fermenteeritud piimatooted, kala, linnuliha ja köögiviljad.

Ramp üles lihaseid võimalik sisse Kodu tingimused. Kuid selleks peavad olema täidetud kaks põhitingimust. Esiteks tuleb jälgida toitumist ja teiseks treenida ka lihaseid. Ühe nendest tingimustest väljajätmine ei võimalda teil saavutada seda, mida soovite (kas võtate kaalus juurde või muudate olemasolevad lihased silmatorkavamaks, kuid ei suurenda neid).

Juhised

Lihasmassi suurendamisel on peamine süüa sageli, sest kasv nõuab allikat. Mitte mingil juhul ei tohi süüa harva, vaid suurtes kogustes. Sellest pole kasu ja “täis” kõht treenimiseks pole just kõige parem. Süüa tuleks nii: lisaks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile lisa ka pidevaid “snäkke” (soovitavalt vähemalt iga kahe tunni tagant). Fakt on see, et keha vajab " ehitusmaterjal". Seega, kui soovite tulemusi saavutada, peate unustama näljatunde.

Teie toit peaks sisaldama nii valke kui ka süsivesikuid. Aga valke peaks ikka rohkem olema. See on vajalik lihaskoe uuendamiseks pärast treeningut. Päevaseks valkude normiks organismis peetakse ligikaudu 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Toit peaks sisaldama ka piisavas koguses rasva. Teine oluline tegur on vesi. Tarbi seda suurtes kogustes, sest mingil määral on see jõu- ja energiaallikas. Päevas on soovitatav juua vähemalt 12 klaasi vedelikku.

Lihasmassi kasvatamiseks on vajalik regulaarne treenimine. Lisaks tuleb need läbi viia raskuste abil. See ei tähenda, et peate õppima ainult sisse Jõusaal. Koju saab osta kokkupandavad hantlid, kangi ja mitu raskust.

OLULINE ON TEADA! Ennustaja Baba Nina:“Raha on alati palju, kui selle padja alla paned...” Loe edasi >>

Nii jõusaalis kui ka kodus harjutusi tehes on kõige olulisem jälgida oma tehnikat. Raskustega treenides on ju lihtne äkiliste liigutuste tõttu vigastada. Lisaks treeningule tuleb süüa kalorite ülejäägiga ja lasta lihastel taastuda.

Lihaste kasvatamise põhireeglid

Mõnel inimesel on palju raskem kaalus juurde võtta kui kaalust alla võtta. ülekaaluline. Seda seletatakse kehaehituse ja ainevahetuse geneetiliste omadustega.

Lihaste kasvatamine põhineb kolmel põhikomponendil:

1. Raske jõutreening. Kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta, ei saa te ilma jõutreeninguta hakkama. Kaal peaks olema selline, et ühes seerias ei saaks teha rohkem kui 8–12 kordust. Pealegi peaks viimane olema raske. Just selles vahemikus saavad lihased kasvustiimuli. Lihaste kasvamiseks peate aja jooksul kaalu suurendama. Kuid on oluline tagada, et harjutusi tehakse õigesti. Vastasel juhul on tõsiste vigastuste oht suur.
2. Eridieet. Ülejäägita süües on võimatu lihaseid kasvatada. Seetõttu peate looma tasakaalustatud toitumise. Selles peaksid domineerima valgurikkad toidud. Arvatakse, et komplekti ajal peate tarbima 1,5–2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Seda kogust toidust võib olla raske kätte saada. Seetõttu ei tohiks loobuda sportlikust toitumisest (valk, gainer jne). Toit peab sisaldama ka süsivesikuid. Need on ju energiaallikaks rasketel treeningutel.
3. Piisavalt aega puhkamiseks. Treeningu ajal lihased hävivad. Nende kasv toimub taastumisperioodil. Siin on oluline eristada kompensatsiooni ja superkompensatsiooni mõisteid. Järgmist treeningut ei tohiks teha, kui lihased on eelmisest ikka veel valusad. See tähendab ju, et saadud kahju hüvitamist pole veel tekkinud. Kui lihasvalu taandub, peaksite ootama veel paar päeva, et saavutada superkompensatsioon – lihaste taastamine üle algtaseme. Seda seletatakse asjaoluga, et keha püüab enne järgnevaid koormusi luua ohutusvaru. Kui treening on ebaregulaarne, siis seda reservi ei vajata ja lihased lakkavad kasvamast.

Lisaks lihaste kasvatamiseks lühiajaline Täielik uni on vajalik. Järgida tuleks režiimi – magama minna enne kella 24.00 ja magada vähemalt 8 tundi.

Alla 18-aastastele teismelistele ei soovitata lihasmassi kasvatamist. Lõppude lõpuks pole nende keha täielikult moodustunud. Raskete raskuste kasutamine võib põhjustada vigastusi või aeglustada kasvu.

Lihaste kasvatamine peaks toimuma 2-4 kuu jooksul. Pärast seda võite rasvakihist vabanemiseks ja reljeefi rõhutamiseks jätkata kuivatamist.

Naiste lihasmassi kasvatamine - treeningprogramm ja toitumine

Treeningprogramm naistele

Lihasmassi kasvatamisel on oluline formuleerida tõhus programm koolitust. Jõuharjutused aitavad õigesti panna rõhku teatud lihasrühmade arendamisele.

Naised peaksid rohkem tähelepanu pöörama alakehale. Lõppude lõpuks, paljud kõhnad tüdrukud nad tahavad oma tagumikku üles pumbata ja jalgu pingutada. Kuid mingil juhul ei tohiks me tippu unustada. Keha harmooniliseks arendamiseks on vaja treenida kõiki lihasrühmi.

Koolitus peaks toimuma jagatud süsteemi abil. See tähendab, et igas õppetükis peaksite pumpama ühte või mitut naabruses asuvat lihasrühma. Pealegi peaksid harjutused olema valdavalt põhilised (mitmeliigesega). Nende hulka kuuluvad: kükid, jõutõsted, lamades surumised jne. Programm peab sisaldama ka isolatsiooni – harjutusi, mis kasutavad ainult sihtlihast.

Peate treenima 40-60 minutit. Selle aja jooksul saate teha keskmiselt 5–8 harjutust. Pärast 1,5 tundi füüsilist aktiivsust hakkab keha tootma suurtes kogustes kortisooli. See on hormoon, mis viib lihaseid hävitavate kataboolsete protsesside arenguni.

Naiste ligikaudne treeningprogramm, mis on mõeldud 3 päevaks nädalas, on esitatud tabelites.

Esmaspäev - jalad (rõhk tuharatel).

№	Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Kükid	3–4	8–12	Jalad, tuharad
2	Rumeenia surnud tõstmine hantlitega	3–4	10–12	Biitseps reied, tuharad
3	Lunges hantlitega	3 jala kohta	10–12	Jalad, tuharad
4	Tuharate sild	4–6	15–20	Tuharad
5	Jalgade röövimine kummipaelaga	3-4 jala kohta	15–20	Tuharad

Kolmapäev - ülemine (selg, käed, rinnalihased).

№	Harjutus	Lähenemisviisid	Kordused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Hantlirida vöökohani	3 iga käe kohta	12–15	Selja ülaosa (latid)
2	Istuv lati allatõmme	4	12–15	Alaselg
3	Hantli lokk	3–4	15	Biitseps
4	Prantsuse seisev hantlipress	3–4	12–15	Triitseps
5	Istuv hantlipress	3	12–15	Õlad
6	Hantlite tõstmine enda ees	3	15	Õlad
7		4	15–20	Alaselg

Reede - reie biitseps ja tuharad.

№	Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Rumeenia kangi tõstmine	3–4	8–12	Biitseps reied, tuharad
2	Jalgade kõverdamine masinas lamades	4	10–12	Biitsepsi reielihased
3	Hüperekstensioon ümara seljaga	4	15–20	Biitseps reied, tuharad
4	Tagurpidi jalakiigutused koos raskustega	3-4 jala kohta	15–20	Tuharad
5	Lamades raskustega kiiguvad jalad külgedele	3-4 jala kohta	15–20	Tuharad

Seda programmi saate harjutada nii jõusaalis kui ka kodus. Kui koolitus toimub kodus, peate ostma varustuse. Need võivad olla hantlid, väike kang või kummipaelad.

Algajad peaksid poolitama mitte varem kui kuus kuud pärast tundide algust. Selle aja jooksul peate tugevdama ja valmistama lihaseid edasiseks stressiks, tehes harjutusi kogu kehale.

Treeningprogramm meestele

Meeste treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks erineb mõnevõrra naiste omast.

Lihaste rühmitamiseks on treeningpäevadel palju võimalusi. Igaühe nende tõhusus on individuaalne.

Ühte treeningprogrammi loomise skeemi nimetatakse "tõmbamiseks". See hõlmab selja ja biitsepsi treenimist ühe päeva jooksul (tõmbeharjutused) ja rinnalihased ja triitseps - teises (tõukavad liigutused). Tabelites on toodud meeste ligikaudne treeningkompleks.

Esmaspäev - selg + biitseps.

№	Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Surnutõste	3–4	6–8	tagasi
2	Tõmbed	2–3	Maksimaalne	tagasi
3	Üle painutatud kangirida	4	8–10	tagasi
4	Kangi lokid	3–4	8–10	Biitseps
5	Haamer hantlitega	3–4	8–10	Biitseps
6	Hüperekstensioon kumerdunud seljaga	4	15–20	Alaselg

Kolmapäev - jalad + õlad.

№	Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Kükid	3	6–8	Jalad, tuharad
2	Kitsas jalapress	3–4	8–10	Jalad, tuharad
3	Lunges kangiga	3 jala kohta	8	Jalad, tuharad
4	Hantliga istuv õlapress	3	6–8	Deltad
5	Hantli külgmised tõsted	3	12-15	Deltad
6	Kehitab kangiga õlgu	3	6–10	Trapets

Reede - rind + triitseps.

№	Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Pingipress	3	6–8	Rinnalihased, triitseps
2	Lamades hantlid lendavad	3–4	8–10	Rinnalihased
3	Kastmed	3	8–10	Rinnalihased, triitseps
4	Prantsuse pingipress	3	8–10	Triitseps
5	Käte pikendamine plokil	3–4	8–10	Triitseps

Teine võimalus poistele treeningprogrammi koostamiseks on treenida ühel päeval selga ja triitsepsit, teisel päeval rindkere ja biitsepsit ning kolmandal jalad ja õlad. Selle skeemi pooldajad ütlevad, et kui pumbata tõmbavad ja suruvad lihased sisse erinevad päevad, siis jääb rohkem jõudu biitsepsile ja triitsepsile, mis tõstab treeningu efektiivsust.

Komplekti ajal ei tohiks te nälga tunda. Tõepoolest, sel juhul hakkab keha energiat tarbivatest lihastest vabanema. Seetõttu peaksite sööma 5-6 korda päevas.

Samuti on oluline õigesti määrata valkude, rasvade ja süsivesikute suhe oma toidus. Lihaste ehitusmaterjal on valk. Seetõttu tuleb seda tarbida piisavas koguses. Raske treeningu ajal tuleks iga päev juurde võtta 1,5–2 g valku kilogrammi kohta. Selleks tuleb süüa liha, kodujuustu, mune ja muid valgurikkaid toite.

Me ei tohi unustada süsivesikuid. Need annavad kehale energiat rasketeks treeninguteks. Peaksite kohe aru saama, et ilma rasvamassita on võimatu saavutada tailiha. Seetõttu järgneb pärast lihaste kasvatamist rasvapõletuse etapp.

Spordilisandid

Vajaliku valgukoguse saamine toidust ei ole lihtne. Seetõttu kasutavad sportlased sporditoitumist. Kõige tavalisem toidulisand on valk. Tavaliselt sisaldab üks portsjon rohkem kui 20 grammi valku.

Samuti saate osta süsivesikuid sisaldavat gainerit. Tüdrukutel soovitatakse valkudest kinni pidada. Pealegi naise keha kalduvus rasvuma kui meestel.

Hävitatud valgustruktuuride taastamiseks tuleks pärast treeningut juua valku või gainerit. Võite juua ka portsjoni enne treeningut, enne magamaminekut või hommikul.

Enne sporditoidu vajaliku portsjonite arvu määramist tasub välja arvutada, mitu grammi valku inimene toidust saab. Puudujääk tuleb lihtsalt kompenseerida toidulisanditega.

Menüü

Kaalutõusva inimese menüü peaks sisaldama kvaliteetseid tooteid, mis annavad jõudu ja energiat. Et aidata kehal omastada suures koguses valku ja puhastada soolestikku, peate sööma palju kiudaineid. Seda leidub teraviljades, kliides, köögiviljades ja mõnedes puuviljades.

Tabelis on näide igapäevasest toitumisest lihasmassi kasvatamiseks. Seda saab muuta olenevalt eelistustest. Portsjoni suurus sõltub vajalikust päevane norm kaloreid, mis arvutatakse individuaalselt.

Lisaks peate iga päev jooma 1,5-2 liitrit vett. See parandab teie ainevahetust ja aitab lihastel kiiremini taastuda.

Paljud allikad soovitavad õhtust süüa 3-4 tundi enne magamaminekut. Kuid värbamise ajal peate keha pidevalt varustama piisav kogus toitaineid. Seetõttu peaksite tund enne magamaminekut sööma 9% kodujuustu. Lisaks aitab see kompenseerida kaltsiumi puudust.

Pärast magamist peate ka lihaseid võimalikult kiiresti "toitma". Parim on juua vadakuvalku või BCAA-d kohe pärast ärkamist. Nendest toidulisanditest saadav valk imendub organismis kiiresti, vältides lihaste lagunemist.

Ja natuke saladustest...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti häirisid mind silmad, mida ümbritsesid suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas täielikult eemaldada kortsud ja kotid silmade all? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest rohkem kui tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelifting? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal sa selle kõige jaoks aega leiad? Ja see on ikka kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse meetodi...

Kuidas kasvatada lihasmassi, on küsimus, mis on aktuaalne paljudele treenijatele. Inimene treenib regulaarselt kodus või jõusaalis, "pumpates rauda", kuid lihaste maht jääb samaks või suureneb veidi - jõuspordis üsna tavaline olukord. Tõepoolest, lihasmassi kasvatamine pole lihtne ülesanne, eriti asteenilise (ektomorfse) kehaehitusega inimese jaoks.

Loomulikult võite lihasmassi suurendamiseks kasutada tugevaid anaboolseid ravimeid, mis võimaldavad teil saavutada märkimisväärset lihaskasvu üsna lühikese aja jooksul, kuid konks on selles, et enamikul neist ravimitest on väga palju kõrvalmõjud. Lihasmassi ohutuks ja korrektseks kasvatamiseks on eelistatav kasutada ainult looduslikke vahendeid ja meetodeid.

Enne jõusaalis treenimise alustamist peate otsustama oma kehatüübi üle. Meetodid, mis tagavad paksu ja kõhna inimese lihasmassi suurendamise, erinevad üksteisest põhimõtteliselt.

Kehatüüpe on kolm:

ektomorfne;
Mesomorfne;
Endomorfne.

Ektomorfil on pikad jalad ja lühike keha, kitsad jalad ja käed. Õlad ei ole laiad ning lihased on õhukesed ja pikad. Mesomorfil on tugev, lai keha ja laiad õlad, ülemine osa keha on pikk, luud paksud. Endomorfi iseloomustavad lühike kael, ümar nägu, laiad puusad ja märkimisväärne kogus keharasva.

Kõige raskem on lihasmassi kasvatada ektomorfidel: nende treening ja toitumine peavad olema üles ehitatud spetsiaalse režiimi järgi. Tunni ajal kõhnad inimesed peaksid suurema osa ajast pühendama põhiharjutustele suurimate lihaste töötamiseks. Eelkõige tuleks tähelepanu pöörata seljale, rinnale ja puusadele.

Ektomorfid ei vaja keerulisi treeningharjutusi, massi suurendamisel on neile kasulikumad harjutused hantlitega, millega saate isegi kodus lihasmassi kasvatada. Ühe harjutuse põhikorduste vahemik: 6-8 korda.

Toitumisalased põhitõed massi suurendamiseks

Kuidas spetsiaalse dieediga kiiresti lihasmassi kasvatada? Tõhus "massi juurdekasv" nõuab ratsionaalset lähenemist tootevalikule. Kõige söömine, nagu amatöörid soovitavad, on väga ebapraktiline lahendus.

Näiteks kui sööte lihtsaid (kiireid) süsivesikuid, aitab see nende kogunemisele kaasa nahaalune rasv endomorfides ja muundatakse kiiresti energiaks, osalemata ektomorfide uute valkude sünteesi protsessides. Teisisõnu, kõhnad inimesed jäävad peenikeseks, võib-olla tugevamaks ja vastupidavamaks, samas kui paksud võtavad kaalus juurde ja nende lihased ei paista rasvakihi tagant.

Sa pead sööma palju, kuid õigesti. Ratsionaalne lähenemine toitumisele võimaldab teil kasvatada lihasmassi, olenemata sellest, kas olete kõhn või ülekaaluline. Kulturismieksperdid soovitavad järgida teatud reegleid:

Te ei tohiks massi taga ajada, hankides seda iga hinna eest. Peal esialgne etapp indikaatorid võivad muutuda aeglaselt või üldse mitte muutuda, kuid kui teete kõik õigesti, siis tulemus tuleb kindlasti. Kui hakkate kontrollimatult sööma, võite oma keha üle koormata.
Joo rohkem vett. Kui te ei vii kehasse vajalikku kogust vedelikku, ei võta te kaalu. Sellele on lihtne seletus – kaks kolmandikku kehast koosneb veest ja ükski kasv pole lihtsalt võimalik ilma vedeliku tarbimiseta.
Võtke suupisteid ja üldiselt sööge nii sageli kui võimalik. Fraktsionaalse toitumise leiutasid arstid maohaiguste raviks, kuid kulturistid kasutavad ka selle kasulikke mõjusid. Kui sööte sageli, varustatakse teie lihaseid pidevalt aminohapetega (ehitusmaterjal) ja glükoosiga (energiaga). Fraktsionaalse toitumise korral ei ole valkude lagunemiseni viivatel kataboolsetel protsessidel lihtsalt aega alata.
Enne treeningut sööge aeglaseid süsivesikuid ja kohe pärast treeningut - kiireid. Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad teraviljad, oad ja köögiviljad. Kiiretele - küpsetised, šokolaad, sportlastele mõeldud spetsiaalsed gainerid. Aeglasi (tuntud ka kui kompleksseid) süsivesikuid tarbitakse pika aja jooksul, andes energiat väikeste portsjonitena. Kiired sisenevad verre peaaegu kohe.

Oravad

Valgud, mis koosnevad aminohapetest, on vundamendi aluseks: tegelikult tehakse neist lihasrakke. Kui kogenud kulturistidelt küsitakse, kuidas lihasmassi suurendada, on nende peamine soovitus süüa liha. See on liha, mis sisaldab peamist kogust valku keha ehitamiseks.

Peamiselt tuleks süüa tailiha – linnu-, küüliku-, vasikaliha. Valgu osakaal igapäevases toidus peaks olema umbes 30%. Puhtat on soovitatav tarbida ligikaudu 200 g lihatoode päevas. Lisaks lihale leidub valku ka:

Kodujuust ja muud piimatooted;
Kala;
Munad;
Kaunviljad (oad, herned).

Süsivesikud

Kui valkude aminohapped on "tellised", millest lihaseid ehitatakse, siis süsivesikud on need tellised. Süsivesikud annavad energiat kõikideks kehas toimuvateks ainevahetusprotsessideks. Neid tuleks tarbida päevastes kogustes 3 g 1 kg kehakaalu kohta.

Kui süsivesikuid napib, hakkab keha lihaskudet “kütusena” kasutama ja kogu treening muutub mõttetuks. Süsivesikud peaksid moodustama umbes 60% teie igapäevasest toidukogusest. Süsivesikuid sisaldavate toitude söömine, nagu juba mainitud, tuleks teha vahetult enne ja pärast treeningut. Dieedi süsivesikute osa aluseks peaksid olema aeglased süsivesikud, mida on palju:

Keetmata riis;
Nisu, kaerahelbed, tatrapuder;
Täisteraleib;
Köögiviljad;
Puuviljad.

Rasvad

Arvatakse, et rasvad on inimkonna vaenlased, kuid see pole päris tõsi. Kahjulikest loomsetest rasvadest pole kindlasti kasu ei sportlastele ega tavainimestele, kuid kasulikud lipiidiühendid on testosterooni tootmise aluseks, meessuguhormoon vastutab valkude sünteesi eest. Rasvad peaksid moodustama umbes 10–15 protsenti teie igapäevasest toidukogusest. Tervislikke rasvu leidub:

Munad;
Rasvased kalasordid;
Taimeõli;
Pähklid ja seemned.

Vitamiinid

Treeningu ajal toodab keha suurel hulgal potentsiaalselt ohtlikke vabu radikaale, millega toime tulla on antioksüdantsete vitamiinide ülesanne. Samuti on hormooni testosterooni tootmiseks vaja vitamiine ja mikroelemente (eelkõige tsinki).

Spetsiaalsed lisandid

Erinevate valgulisandite võtmine võib aidata teil kodus lihasmassi suurendada.(gainerid, kreatiin, aminohapped). Need ei ole anaboolsed steroidid, vaid looduslikud ained, mis on sarnased tavatoodete koostisesse kuuluvate ainetega, ainult kontsentreeritakse ja imenduvad palju kiiremini.

Paar sõna selle kohta, kuidas tüdrukule lihasmassi kasvatada. Tüdrukute toitumispõhimõtted on absoluutselt samad. Erinevused seisnevad selles Naise keha on rasvkoe ladestumisele vastuvõtlikum, seetõttu peaks rasvaprotsent igapäevases toidus olema väiksem kui meessportlaste menüüs.

Miks kaalus juurde võtta, küsib kogenematu lugeja, kui tundub, et kõik ümberringi üritavad kaalust alla võtta ja suveks end täis saada? Mitte täiesti tõene väide.

Lisaks kulturismiga tegelevatele meestele küsivad küsimust: kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada?, näiteks ka liiga graatsilised tüdrukud (need, kes on sõna otseses mõttes "tuule puhutud"). On ka patoloogilise iseloomuga erijuhtumeid, mille puhul võib inimese tervise jaoks kaalus juurde võtta.

Toonuses lihastest koosneva kauni reljeefi saamiseks peate alguses kasvatama sama lihasmassi, seejärel töötama selle ilu ja vormi lihvimisega.

Kui täidetud lihaste asemele tuleb sama kogus rasva, ei too ükski "kuivatamine" välja kõhulihaste ja tuharalihaste "pähkleid", nii et kõigepealt peaksite looma tervislikule massile tugeva aluse. Kuidas seda teha, kirjeldatakse üksikasjalikult allpool.

Mõned ei pruugi sellest teadlikud olla, aga meie seas kõnnivad tänavatel ektomorfid, endomorfid ja mesomorfid... Ei, see ei ole fantastiliste või võõraste olendite nimi, vaid füsioloogia poolt välja mõeldud inimeste jagunemine nende kehatüübi järgi, teadus elusorganismide toimimisest.

Selle teaduse järgi sõltub inimese välimus ligikaudu 50% ulatuses tema geneetilistest omadustest, tema keha eelsoodumustest ja 50% ulatuses jõupingutustest, mida ta teeb oma ideaalile lähemale jõudmiseks.

Kõik jõupingutused peaksid muutuma harmooniliseks süsteemiks, mis hõlmab treenimist simulaatoritel, olenemata sellest, kas kodus või jõusaalis, õige toitumine ja tervislik eluviis. See süsteem peab saama tuttavaks normiks, alles siis on võimalik tulemusi saavutada.

Somaatilised kehatüübid määratakse väliseid märke ja kasutades valemit: Pignier indeks (prantsuse arsti nime järgi, 19. sajandi lõpp): kõrgusest (H, cm), lahutage kaal (P, kg) ja rinnaümbermõõt (l, cm). Saadud väärtus üle 30 näitab asteenilist tüüpi, 10–30 normosteenilist tüüpi ja alla 10 hüpersteenilist kehaehitust.
I = H-P-l

Puhtad tüübid on üsna haruldased, sagedamini näeme nende segu ühes inimeses.

1. Ektomorfne ehk asteeniline "kitsas luu" (muud nimetused: leptosomaatiline, tserebrotooniline tüüp)

Kreeka keelest ektus – väljast, väljast, morphe – vorm. Ektedermis on naha ja närvikoe komponent.

Seda õhukese kehaehituse tüüpi iseloomustavad õhukesed randmed (üle 25-aastastel meestel - 15–17,5 cm), pikk kasv pikkade jäsemetega, väikesed liigesed ja väga õhuke nahaaluse rasvakiht.

Seda tüüpi kehaehitus viitab kiirele ainevahetusele, sageli kõrgele erutuvusele närvisüsteem(koleerilised introverdid).

Lihasmassi kasvatamiseks on see kõige rohkem raske variant, kuid hea uudis on see, et pumbata on võimalik saada, kuigi peate rohkem pingutama. Kuid õige treeningu ja toitumise mõju kestab väga kaua ja rasvumine ei ohusta seda tüüpi üldse.

Lahja lihasmassi tõttu on ektomorfil probleeme jõu ja vastupidavusega, mistõttu kulub tal märgatavate muutuste saavutamiseks figuuris palju kauem aega. Sobiv viis ektomorfi pumpamiseks on järgmises jaotises.

Muud iseloomulikud välised märgid:

lame või sissevajunud rind
kõõlune keha
kitsad õlad
pikk õhuke kael

2. Endomorf ehk hüpersteenik, inimene “kehas” (muud nimetused: piknikutüüp, vistserotooniline)

Kreeka keelest endos - sees. Endoderm on siseorganite komponent.

Inimene ülekaalulisusest rasvunud, kalduvus kiirele kaalutõusule, rasvumisele. Randme ümbermõõt 17,5 -20 cm, kehas on märgatavalt palju rasva. Näojooned, kehaosad on ümarad, pehmed, omased naiselikud vormid, massiivsed puusad, lühikest kasvu.

Kaalutõus on lihtne ja vaevatu, tuleb vaid hoolikalt jälgida oma toidu koostist. Sest ilusad lihased- rohkem valke ning liigsed süsivesikud ja rasvad ladestuvad kohe probleemsetesse piirkondadesse (kõige sagedamini maos), kuna endomorfide ainevahetus on aeglane.

Enne lihasmassi kallal töötamist peate reeglina kaotama ülekaalu ja vabanema rasvast, näiteks igapäevaste harjutuste abil.

lühike, nüri rind
lühike kael ja jäsemed
pehme nahk, juuksed
laiskus, leebe suhtumine, armastuse vajadus

3. Mesomorf – sportlik tüüp, normosteeniline, somatotoonne tüüp, “laia luuga”.

Mésos – kreeka keelest, keskmine. Mesoderm moodustab lihaskoe.

Seda tüüpi inimestel on sünnist saati arenenud lihased ja rasvakiht on õhuke. Mees on suur, tugev, laiade jäsemete, kitsaste puusade ja üle keskmise pikkusega. Kaal tõuseb kiiresti, kuid nagu endomorf, on vaja jälgida toitumise kvaliteeti.

Vaja on segatreeningut: jõud + kardio, treeningsüsteem on standardne, oluline on treeningpäevi mitte vahele jätta. Vältida tuleb lihaste harjumist koormusega: muuta harjutuste liike, tõsta järk-järgult raskusi.

Kuidas kiiresti kasvatada lihasmassi ektomorfsele mehele

Lihasmassi kasvatamise protsessi saad kiirendada kõhna inimese jaoks läbimõeldud treeningkava ja menüü abil, aga ka toidulisandite abil erinevate sporditoitumiste näol.

Siiski peaksite olema valmis selleks, et puhas ektomorf vajab sama arvu kilogrammide juurdevõtmiseks ikkagi 2 korda rohkem aega kui ükski teine somatotüüp, kui kõik muud asjad on võrdsed.

Ektomorfil ei ole võimalik võtta juurde üle 95 kilogrammi ilma spetsiaalsete ravimite, näiteks anaboolsete steroidide ja nende tõhustatud kulgu kasutamata (suukaudsed ravimid + süstid).

Ektomorfi julgustavad eelised: võite tarbida peaaegu piiramatus koguses kaloreid, ilma et peaksite muretsema ülekaalulisuse pärast, üsna kiiresti on nii saleda keha peal isegi väike treeningu tulemus selgelt näha.

Ektomorfi treeningplaani omadused:

Treeningu kestus ei ole lühem kui 60, mitte üle 90 minuti. Nii areneb vastupidavus kõige kiiremini ja taastumisaeg on minimaalne.
Tundide sagedus sõltub loomulikult algaja sportlase elustiilist, kuid peaksite võtma eesmärgiks 4-5 tundi nädalas.
Ektomorfi treeningu põhijooneks saab olema jagatud süsteem. Ehk siis 1 päev jalad, päev käed, selg, kõhulihased, tuharad jne. nädal aega endale lubada nõrgad lihased kuidas korralikult taastuda. Ühe seansi jooksul peate töötama mitte rohkem kui 2 lihasrühma.
Lihaskiudude lagunemise (katabolismi) vältimiseks ei tohiks te sooritada rohkem kui 4 seeriat ühest harjutusest. Paus lähenemiste vahel on 1–3 minutit.
Aluseks peaksid olema lühikesed treeningud, väike arv kordusi koos puhkamisega seeriate vahel.
Väljaspool treeningut tuleks säästa ja säästa energiat: ära jookse lisaks, ära mängi aktiivseid mänge.
Maga vähemalt 8 tundi.
Toitlustamine: 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena, vältige näljatunnet. Kõige raskem eine on hommikusöök; seda ei tohiks kunagi vahele jätta. Parem on eelistada aeglaselt seeditavat toitu.

Põhitoidukordade vahel on kaalutõusu kiirendamiseks soovitatav juua toidulisandit - gainerit (koosneb valkudest, süsivesikutest, vitamiinidest, mikroelementidest) või puhast spordivalku (taimse või loomse valgu kontsentraat). Gaineri annus on 2 korda väiksem kui selle juhendis soovitatud.

Kuidas tüdrukule kodus korralikult lihasmassi kasvatada

Hapral tüdrukul, kes soovib püsida naiselikus vormis, ei ole vaja kodus võtta gainereid ja valku, piisab lihasmassi kasvatamiseks õigest toitumisest ja treeningust.

Treeningud ei tohiks olla kurnavad, need peaksid õhutama kasvu eest vastutava hormooni tõusu.

Tüdrukutele, kellel on kaalu, piisab kolme tüüpi harjutuste sooritamisest: surumised, kükid, jõutõsted. Treeningu ajal tee igale lihasgrupile 3-4 tüüpi harjutust. Ühe harjutuse puhul pole vaja teha rohkem kui 15 kordust. Ideaalne algajatele - treenige 3 korda nädalas. Suurendage järk-järgult hantlite ja kangide raskust.

Toitumine peaks olema hästi tasakaalustatud, süsivesikute ja rasvade liig ei tohiks olla lubatud, parem on keskenduda valkudele. Eelista süsivesikuid nagu teraviljad (puder), juurvilju, täisterapastat (rukis, 2 sorti jne). Kõik BZHU elemendid on tasakaalustatud toitumises olulised ja kohustuslikud, midagi ei saa välistada - lihtsalt vali optimaalne neid sisaldav toit ja nende kogus.

Puhkepäevadel tuleks tarbida valku koguses üle 2-3 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, taastumiseks, lihaskoe moodustamiseks ning treeningpäevadel süüa rohkem süsivesikuid. rohkem energiat. Rasvu on kõige parem tarbida pähklite, kodujuustu ja noore juustu kujul.

Valgud peaksid olema valdavalt taimsed: kaunviljad, pähklid ja teraviljad, tofu.
Joo vähemalt 1,5 liitrit päevas, et lihased täituksid verega, sööge vähemalt 4 korda päevas täiel rinnal.

Kord nädalas võite korraldada paastupäeva, vastupidi - petuveski või kaloririkka päeva. Sellisel päeval on kõige parem süüa kodus valmistatud maiustusi: toorkommid või šokolaad, kliijahust valmistatud küpsetised, kohupiima-juustukook, magusad puuviljad jne.

Dieet lihasmassi kasvatamiseks

Pole vaja end meeletult kolesterooli toppida (tarbides ohtralt loomseid rasvu, nagu vorstid ja šašlõkk), kantserogeene (tekib näiteks vanaema pirukate praadimisel), suhkrut ja keemilisi lisandeid (mida laos on palju- ostnud maiustusi ja kiirtoitu: koogid, saiakesed, sooda, burgerid jne).

Toitumine massi järgi peaks jääma (või muutuma) tervislikuks ja tasakaalustatuks, seda on väga oluline mõista, et mitte ennast kahjustada.

Ülalkirjeldatud toitumise üldpõhimõtted ei sobi mitte ainult tüdrukutele ja ektomorfidele, vaid ka teiste kehatüüpidega inimestele: palju vett, väikesed portsjonid, näljatunde puudumine, piisav tarbimine - see tähendab kalorite arvu ja toitumisalased omadused. teie kehakaalu, vanuse ja soo järgi arvutatud toidulisandid.

Kaloreid saab ligikaudselt arvutada, korrutades oma kehakaalu (kg) 30-ga pluss 500:

P*30+500 = N kcal.

Näiteks 57-kilone kehakaaluga neiu peab tarbima vähemalt 2210 kcal päevas.
Kui see on ektomorfi mees, siis peate lisama mitte 500, vaid 1000:

60-kilone mees peab lihasmassi kasvatamiseks saama toiduga vähemalt 2800 kcal päevas. Endomorf ei tohiks lisada valemile rohkem kui 500. Mesomorf võib sõltuvalt tema valikust ja enesetundest lisada 500 kuni 1000.

BJU protsent kaalusportlase tervislikus toitumises peaks olema järgmine (100 g toidu kohta): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
See tähendab, et võite süüa näiteks 100-grammise portsu tatart, sealhulgas 20-grammise kanatüki ja teelusikatäit linaseemneõli. Tavainimene või algaja sportlane ei pea selle väärtusega valku rohkem sööma, muidu kannatavad neerud ja maks.

Kaalutõusmisel ei tohiks puu- ja juurviljad olla üle 30%, kuna neis sisalduvad kiudained imenduvad üliaeglaselt ja annavad pikaks ajaks täiskõhutunde, mistõttu tuleks need jätta kaalulangetajatele.

Suhkrut tuleks piirata või sellest loobuda, nagu ka kaalu langetades, sest seda saab muuta ainult rasvaks ja meid huvitavad lihased.
Söö enne treeningut mitte varem kui 2 tundi ja mitte hiljem kui 1,5 tundi.

Oravad

Lihasmassi kasvatamisel on valk võtmeroll. Sellest koosneb meie enda lihaskude; see on peamine ehitusmaterjal lihaste kasvatamiseks treeningjärgsel taastumisel. See tähendab, et tuleb jälgida, et seda oleks toidus piisavalt ja et see oleks kvaliteetne.

Teadlaste hiljutised uuringud näitavad, et normaalseks eluks on terve, puhas inimkehale Piisab umbes 10 g valku päevas.

Professionaalsed sportlased, igapäevaselt rasket füüsilist tööd tegevad inimesed vajavad kuni 30-50 g valku päevas.

Tüdrukud ja kõhnad poisid, kes võtavad juurde massi, võivad tarbida rohkem valku, kuni 50 g Suuremad poisid, kogenud kulturistid võivad vajada 100–200 g valku päevas (professionaalid võivad ulatuda kuni 500 g). Sellist kogust valku saab tarbida ainult iga päev, kasutades valgulisandeid.

Kõrge valgusisaldusega tooted on tavaliselt kõige kallimad ja kontsentraadi tarbimine osutub lõpuks odavamaks, hoolimata suure valgupurgi näiliselt kõrgest hinnast.

Toiduga kaasasoleva valgu võimalikult täielikuks imendumiseks tuleks arvesse võtta mitmeid punkte:

Tarbi iga päev piisavalt vitamiine ja makrotoitaineid: kaltsiumi, B12-vitamiini, joodi, C-vitamiini ja süsivesikuid.

Ärge segage kahte tüüpi valke. Ühel toidukorral ainult taimne või ainult loomne valk. See tähendab, et näiteks omlett tofuga ei ole väga hea mõte. Ja mitut tüüpi taimsete valkude kombineerimine on võimalik ja vajalik, kuna ainult sojavalk sisaldab täielikku aminohapete komplekti.

Peaaegu täieliku aminohappekoostise annavad ka taimed nagu tatar, chia, kanepipuder, oad ja muud kaunviljad riisiga (mitte valge). Täisväärtusliku valguallika saamiseks tuleb teisi kaunvilju ja teravilju omavahel segada. Söö näiteks läätsesuppi täisteraleivaga. Pähkleid on kõige parem süüa vahepaladena, kõigest muust eraldi, väikeste portsjonitena.

Kõige kiiremini seeditavad täisvalgud sisaldavad muna-, kaseiini- ja sojavalku.

Kui valguallikana kasutatakse liha, tuleb kogu rasv eemaldada ja aurutada, ahjus küpsetada või keeta. Oluline on teadvustada, et millal igapäevane kasutamine liha, piimatooted, isegi madala rasvasisaldusega tooted ja munad, olete ohus südame-veresoonkonna haigused, kuna teie toit on kõrge kolesteroolisisaldusega.

Süsivesikud

Süsivesikud on kaalutõusuks hädavajalikud; te ei tohiks neid karta ja siin on põhjus. Treeningpäeval söödud süsivesikud muundatakse glükoosiks ja seejärel glükogeeniks, millest saab lihastes puhas energia. See on vajalik vastupidavuse ja jõu arendamiseks, et saaksite raskusi suurendada ja massi suurendada. Sel juhul ei ladestu ükski süsivesik kuhugi, peamine on neid enne magamaminekut mitte süüa.

Päevas vajaminevate süsivesikute kogust arvutatakse tavaliselt järgmiselt: 1 kg kehakaalu kohta on vaja 7-9 g.

Lihtsad näited “headest” süsivesikutest kaalusportlasele imendumise aegluse vähendamise järjekorras: pruun riis, tatar, kaerahelbed, keedukartul, pasta, kuivatatud puuviljad, mesi.

Tselluloos

Hoolimata asjaolust, et kiudained aeglustavad seedimist ja vähendavad söögiisu, on nende igapäevane tarbimine kohustuslik. See on kõhukinnisuse ennetamine, vitamiinide ja mineraalainete omastamine ning vähi ennetamine.

Kiudaineid leidub juurviljades – kapsas, porgandis, peedis, teraviljas – eriti nisukliides, kaerahelvestes ja ka puuviljades.

Vitamiinid

Lisaks kvaliteetsetele valkude omastamiseks vajalikele vitamiinidele on sellised elemendid nagu:

B-vitamiinid (B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B6 (püridoksiin))
Nad hoiavad ära väsimuse, aitavad muuta süsivesikuid ja rasvu glükogeeniks ning kasvatada kudesid. Allikad: munad, banaanid, rohelised köögiviljad, herned, idandatud terad ja kaunviljad jne.
tsink on aktiivne osaline uuenemismehhanismis, takistab kiiret vananemist, on ilu element. Allikad: rups (maks, keel, rups), juust, munad, kala, austrid. Samuti seened
kaunviljad, kliid, täistera nisujahu, õllepärm.
kaalium on oluline rakkude hingamise ja ainevahetusprotsesside jaoks. Allikad: banaanid, tsitruselised, porgandid, kuivatatud aprikoosid, ahjukartulid, tatar, kliid.
maagia kaitseb stressi eest ning kaitseb keha ülepinge ja väsimuse eest. Joo kakaod, söö tumedat šokolaadi (soovitavalt omatehtud), spinatit, avokaadot ja kõrvitsaseemneid.

Kuidas kasvatada lihasmassi valgu abil

Proteiin on sporditoitumine, toidulisand, mida müüakse spetsialiseeritud spordipoodides. Valgu lisand on mõeldud sportlase igapäevases dieedis valgupuuduse kompenseerimiseks, kuid mitte selle asendamiseks.

Jooge toidulisandit iga toidukorra ajal (6-7 korda päevas) ja tehke esmalt arvutus: kui palju valku saate täna toiduga, kui palju peate saama. Valkude liigne tarbimine põhjustab seedehäireid, seega on vaja arvutada.

Enne ostmist paluge müüjal lasta teil pulbri maitset testida – enamasti ei tõrjuta kliente ära. Konserveeritud valgu maitse ei ole igaühe maitse, väga sageli tuleb see üsna vastik.

Kui teie enda lõhn ja maitse on lõhna- ja maitseainete tõttu hägustunud, võib see esile kutsuda allergilise reaktsiooni. Sojavalk on tavaliselt neutraalse maitsega, sellele võib blenderi abil lisada banaani või kakaod, tuleb päris maitsev.

Valgud jagunevad 3 tüüpi:

Isolate – puhta valgu kõrgeim kontsentratsioon, sisaldab minimaalselt lisaaineid. See imendub kõige paremini ja kiiremini. See on kõige kallim variant. Vadakuvalku on kõige parem tarbida kohe pärast treeningut või hommikul.
Kontsentraat on veidi vähem puhastatud, sisaldades kuni 20-60% süsivesikuid ja rasvu.
Hüdrolüsaat on puhastatud fermenteeritud valk. See imendub väga kiiresti, kuid pikaajalisel kasutamisel organism “unustab, kuidas” vajalikke ensüüme ise toota.

Valk ise on kahjutu, sportlane võib muretseda ainult komponentide individuaalse talumatuse või regulaarse üleannustamise tagajärgede pärast. Samuti tasub mõista, et kui terve inimene joob valku või gainerit ilma trenni tegemata, läheb ta lihtsalt paksuks.

Keemia lihaste ülespumpamiseks

Keemiline abi lihaste ülespumpamiseks -. Vaatamata kogu oma ohtlikkusele ja absoluutsele kahjulikkusele saavad nad väga kiiresti ja tõhusalt hakkama oma ainsa ülesandega - pakkuda Kiirvalimine massid.

Paljud sportlased lubavad endale steroide kasutada laiskuse ja soovimatuse tõttu jõusaalis ettenähtud aega veeta. Need, kes neid ei kasuta, eriti algajad, arvavad, et neil endal läheb halvasti, kuna nad ei suuda nii kiiresti tulemusi saavutada, loobuvad paljud. Pole vaja kuhugi kiirustada, vaid pingutada ja asjatundlikult ning massid tulevad.

Lisaks steroididele on veel mitmeid keemilisi abistajaid, kahjutuid, mis toimivad nagu vitamiinid:

Kreatiin on inimese lihastes leiduv aine, keemikud on õppinud seda sünteesima ja soovitavad seda lisaks võtta, et suurendada vastupidavust, kiirendada lihaste taastumisprotsessi, stimuleerida lihaskasvu ja kiirendada süsivesikute muundumist glükogeeniks.
Beeta-alaniin on aminohappe nimi, see tähendab, et see on tavalise valgu lahutamatu osa. Selle toidulisandiga saate töötada veelgi kauem, treenides vastupidavust ja jõudu vähema väsimusega.
Teiste aminohapete hulka kuuluvad leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Võttes neid lisaks, võite lihasvalu praktiliselt unustada ja tõsta oluliselt tootlikkust.
Glutamiin – parandab lihaskoe rebendeid kiiremini, nii et saad varem hakata kasutama suuremaid raskusi. Glutamiin soodustab kasvuhormooni täiendavat tootmist.

Kuidas kasvatada lihasmassi kuus

Lihasmassi saad kasvatada kuu ajaga treenides 5-6 korda nädalas, kasutades oma kehatüübile vastavat treeningkava, kasutades pädevat menüüd, aga ka erinevaid kalleid ülaltoodud. toidulisandid ja narkootikume.

Nii võid kuu ajaga juurde saada kuni 5 kg lihasmassi ja seda vaid esimestel treeningkuudel. Mida kauem treenid, seda vähem kilogramme võid kuu ajaga reaalselt juurde võtta.