Kui palju lihaseid peaks naise kehas olema? Kolm rasvareeglit: kui palju rasva terve keha vajab

Allpool on ACE (American Council on Exercise) graafik ja see on üks kõige sagedamini kasutatavaid keharasva graafikuid. Nagu näete, on naistel samal tasemel rasvaprotsent suurem kui meestel. Naistel on see kõrgem selliste erinevuste tõttu nagu hormoonid, rinnad ja suguelundid. Lisaks vajavad naised ovulatsiooniks suuremat keharasva protsenti.

"Oluline rasv" on minimaalne rasvakogus, mis on vajalik füüsilise ja psühholoogilise tervise jaoks. Keha rasva optimaalse protsendi üle on palju vaidlusi. Gallagheri jt uuringus jõuti järeldusele, et liiga madalat rasvasisaldust peetakse "puudulikuks rasvaks", mis on "ebatervislik". Selle uuringu kohaselt peetakse 20-40-aastaseid mehi, kelle keharasva on alla 8%, "alarasvaseks", samas kui nende jaoks on "tervislik" keharasva tase 8-19%. Samas vanuserühmas olevate naiste puhul peetakse alla 21% rasvasisaldust "alarasvaseks"; 21–33% peetakse tervislikuks.

Minu arvates on keha rasvaprotsent oluline tervisenäitaja, kuid väide, et teatud rasvasisaldus on "ebatervislik", on vaid üks osa mündist. Tegelikult võivad mõned ülekaalulised inimesed, kes treenivad, olla tervemad kui nende kõhnemad, mitte-treendavad kolleegid. Seevastu väita, et igaüks, kellel on 6-paki kõhulihased (meestel alla 8% keharasva), on sportlik ja hästi toituv – "ebatervislik" ja "pole piisavalt rasva" - oleks liialdus. Meil kõigil on erinevad kehakujud, suurused ja keharasva jaotus, kuid minu arvates on ülaltoodud graafik hea lähtepunkt.

ACE graafiku piirang on see, et kuigi see võtab arvesse soolisi erinevusi, ei võta see arvesse vanust, mida kaks järgmist graafikut täpselt arvesse võtavad.

Ideaalse keharasvaprotsendi tabel: Jackson ja Pollock

AccuFitness on populaarsete nihikute tootja – seadmed rasva% rasvavoltides mõõtmiseks. Need sisaldavad oma toodetega tabelit, mis põhineb Jacksoni ja Pollocki uuringul (millest on saanud tööstusstandard), mis on minu arvates esteetilisest ja tervise seisukohast kõige täpsem.

Sellel graafikul on vanuse veerg vasakul, keha rasvaprotsent on tabeli lahtrites ja värvid vastavad vahemikele Thin, Ideal, Average ja Above Average keha rasvaprotsent. Seega, kui olete 30-aastane mees, peetakse keha rasvaprotsenti 10–16 „ideaalseks“ ja 18–22 „keskmiseks“ ja nii edasi. Mulle meeldivad ka selle graafiku värvid - punane liiga kõrgete väärtuste ja roheline väärtuste jaoks, mis on täiuslikud. Allpool on kaks graafikut. Esimene on meestele, teine ​​naistele.

Võib-olla olete märganud, et vananedes suureneb ka teie vastuvõetav keharasvaprotsent. Te küsite, miks? Lühidalt öeldes põhinevad need graafikud statistilistel eeldustel. Vanematel inimestel on rohkem madal tihedus keha nahavoltide mõõtmisel. See näitab suuremat keharasva protsenti. Treenitud vanemate inimeste puhul see aga ei kehti, sest nende kehatihedust ei tasu alahinnata.

Kui minna sügavamale, on kehas kolme tüüpi rasvu:

• nahaalune
• vistseraalne (elundite ümber)
• intramuskulaarne (lihaste sees olev kiht, nagu marmorist steigil).

Kogus, mis teil on nahaalune rasv võib jääda muutumatuks, kuid vistseraalse ja lihasesisese rasva hulk võib vanuse kasvades suureneda. Rasva% visuaalseks esitamiseks kasutage pilte:

On vastunäidustusi, konsulteerige oma arstiga.

Enamiku inimeste jaoks on mõisted "kaalu langetamine" ja "kaalu langetamine" identsed. Tegelikkuses on need väga erinevad. Saate kaalust alla võtta, eemaldades soolestikust väljaheited. Seetõttu võite paljude arvates kaalust alla võtta lahtistite või klistiiriga. Diureetikumide abil saate vähendada kehakaalu. 2-3 liitrit vedelikku lahkub teie kehast ja teie üldine kaal väheneb.

Sageli inimene, kes tegeleb spordiga, kaotab kaalu, kuid samal ajal tõuseb. Miks? Sest rasv kaob ja lihased kasvavad. Need on rasvast raskemad, nii et üldine kehakaal võib suureneda. Üldiselt on kaalud kasulikud asjad, kuid ärge lootke ainult neile. Mitte vähem olulised vahendid oma figuuri kontrollimiseks on mõõdulint, aga ka tavaline peegel. Vaadake seda, näete seal kõike. See on lihtsaim viis teada saada, kas teil on ülekaaluline, või mitte.

Kaalu langetamisel on oluline vabaneda rasvast, mitte vähendada kehakaalu. Mida suurem on teie keha rasvaprotsent, seda vähem atraktiivne teie figuur välja näeb. Meeste puhul tehakse diagnoos “”, kui keharasv on üle 25%, naistel on normi ülempiir 32%.

Rasva protsent naise kehas (foto)

Meeste keha rasvaprotsent (foto)

Kuidas seda näitajat arvutatakse? On mitmeid meetodeid. Mõned on keerulised, kuid täpsemad, teised on lihtsad, kuid nende puuduseks on suur viga arvutustes. Alustame kõigest tõhus viis keha rasvaprotsendi arvutamine.

Röntgenikiirguse neeldumine DEXA

Röntgeniülesvõte aitab mõõta keha rasvaprotsenti. See meetod on üks täpsemaid. See määrab rasva, lihaste ja luude massi. Esiteks valgustatakse teid, seejärel arvutab arvuti saadud andmete põhjal kõik vajalikud näitajad.

Kuid sellel rasvaprotsendi mõõtmise meetodil on palju puudusi. Esiteks , see nõuab spetsiaalset, kallist varustust ja spetsiaalselt koolitatud inimeste olemasolu meditsiinipersonal. Selle tulemusena maksab protseduur teile päris senti. Teiseks , saate röntgenikiirguse doosi ja see on tervisele kahjulik. Kolmandaks kui sa elad väikelinn, pole tõsi, et vähemalt ühes kohalikus kliinikus kasutatakse sarnast tehnikat.

Hüdrostaatiline kaalumine

Meetodi olemus on inimkeha tiheduse mõõtmine. Suurem tihedus tähendab vähem rasva, väiksem tihedus tähendab rohkem rasva. Eriline tarkvara võimaldab suure täpsusega arvutada oma rasvaprotsenti. Eeldused uuringu täpsuse suurendamiseks kastetakse inimene tühja kõhuga ja minimaalse õhuhulgaga kopsudesse spetsiaalsesse veepaaki.

Tuleb märkida, et meetodit on raske kasutada ja see nõuab erivarustus ja koolitatud personal. Rasvaprotsendi mõõtmise protseduuri kestus on 60 minutit. Selle aja jooksul kastetakse inimene mitu korda paaki. Ühe sellise sukeldumise kestus on umbes 10 sekundit.

Suurema täpsuse huvides saadakse kolm tulemust ja kuvatakse aritmeetiline keskmine. Meetodit kasutatakse eranditult teaduses ja profispordis.

Bioelektrilise impedantsi mõõtmine

Jalgade ja käte külge kinnitatud elektroodid juhivad nõrga voolu läbi inimkeha. Rasvkude juhib elektrit halvasti, lihaskude juhib elektrit hästi. Eriseadmetega takistuse mõõtmisel võetakse arvutustes arvesse inimese sugu, vanust ja pikkust. Üldiselt võib öelda, et mida paremini keha juhib voolu, seda vähem see sisaldab rasva. Halvem juhtivus – rohkem rasva.

Meetod on vähem täpne kui hüdrostaatiline kaalumine, kuid sellega saab määrata ligikaudse keharasva protsendi. Mõõtmised tehakse spetsiaalse seadmega, mistõttu meetod kodus kasutamiseks ei sobi. Mõnikord lisatakse tavalisele vannitoakaalule rasvaprotsendi määramise funktsioon bioelektritakistuse abil, kuid sel juhul muutub arvutuse täpsus veelgi ebatäpsemaks.

Samuti tuleb märkida, et saadud andmed sõltuvad mõnest välisest ja sisemisest tegurist:

• naha seisund;
• eelmisel päeval jõidud vee kogus;
• õhutemperatuur;
• õhuniiskus;
• vastuvõtt ravimid ja jne.

Kõik need tekitavad arvutustes ka lisavigu.

Voldi paksuse mõõtmine

Meetodi vaieldamatu eelis on selle üldine kättesaadavus. Peamine puudus on madal täpsus. Arvutamisel kogust arvesse ei võeta vistseraalne rasv, mõõta ainult nahaaluse rasvakihi mahtu ja kaalu.
Esiteks, kasutades spetsiaalset nihikut (kui sul seda pole, võid kasutada tavalist joonlauda, ​​aga viga on suurem), mõõdad seitsme voldi paksuse: kõhul, reiel, rinnal, triitsepsil, kaenlaalusel. , abaluu all ja iliumi kohal.

Saadud andmete töötlemiseks ja rasvaprotsendi arvutamiseks peate kasutama eriprogramm või võrguteenus. Internet on neid täis. Sisestage kõik näitajad, valige sugu, vajutage nuppu ja saate tulemuse. Meetod pole täpne, kuid see on tasuta.

Me ei ole välja toonud kõiki rasvaprotsendi mõõtmise meetodeid, vaid ainult neid, mida kasutatakse kõige sagedamini. Neid näitajaid saab mõõta ka ultraheli abil, infrapunakiirgus, mis on arvutatud inimese antropomeetriliste andmete põhjal. Saate kasutada mõnda neist meetoditest, et teada saada, kui kiiresti liigute oma eesmärgi – saleda figuuri – poole.

Allikas:

Sarnased artiklid:

• Kategooriad

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Tanita diagnostilised rasvamassi analüsaatori kaalud aitavad Heaolu hindamine kodus.

Saate kohe teada oma keha rasva- ja veesisalduse, aga ka sellised olulised tervisenäitajad nagu:

1. Protsent keharasv
2. Keha vee protsent
3. Sisemise rasva protsent
4. Luumass
5. Lihasmass
6. Füüsilise tüübi hindamine
7. Ainevahetuskiirus ja teie ainevahetuse vanus

Uusim meetod, mida kasutatakse rasvamassi analüsaatoris, võimaldab teil neid näitajaid kodus määrata.

1. Keha rasvaprotsent

Mõisteid "rasvumine" ja "ülekaalulisus" peetakse sageli sünonüümidena, kuid need pole samad. Kaal on keha kogukaal, sealhulgas luud, lihased, vesi, rasv jne. Ülekaaluline- konkreetse inimese kehakaal ületab tema pikkuse kohta normaalseks peetavat. Rasvumine on rasva liigne kogunemine kehasse, mis ohustab tervist. Sageli esineb see siis, kui toidust saadav energia ületab energiakulu.
Teadlased on tõestanud otsest seost liigse keharasva ja diabeedi tekkeriski vahel. südame-veresoonkonna haigused. Liigne kaal ei ole alati rasvumise näitaja, kuna inimesed erinevad üksteisest keha suuruse, kuju ja kehaehituse tüübi poolest. Näiteks võib sportlastel kehakaal järsult tõusta võrreldes pikkuse normiga (lihamassi tõttu), kuid neid ei saa pidada rasvunuks, kuna nende keha rasvaprotsent on normaalne. Samal ajal, millal normaalkaalus, rasvasisaldus võib olla suurem kehtestatud standardid, mis on tervisele ohtlik.

Kehavee protsent on vedeliku hulk inimese kehas protsendina kogukaalust. Vesi mängib võtmerolli paljudes kehas toimuvates protsessides, seda leidub igas rakus, koes ja elundis. Optimaalse veetasakaalu säilitamine kehas hoiab ära paljude haiguste tekkeriski.

3. Sisemise (vistseraalse) rasva protsent

Vistseraalne rasv on rasv, mis asub kõhuõõnes ja inimese elutähtsaid organeid ümbritsev rasv. Uuringud on näidanud, et rasva jaotumine kehas muutub vanusega, eriti märgatavalt pärast menopausi algust naisel.
Vistseraalse rasvasisalduse suurenemine suurendab selliste haiguste riski nagu hüpertensioon, südamehaigused, diabeet jne.
Tanita monitor mõõdab vistseraalse rasva % 1 kuni 59.

Vahemik 1-12 – näitab, et teie keha vistseraalse rasva tase on normaalne.

Vahemik 13-59 – näitab, mis on sinu kehas suurenenud tase vistseraalne rasv. Proovige oma elustiili muuta, võib-olla mõne programmi abil Korralik hommikusöök ja füüsiline aktiivsus.

4. Luumass

Luumassi mõõtmise aluseks on massi määramine mineraalid organismis (kaltsium ja muud ained). Uuringud on näidanud, et lihaskoe areng tugevdab luustiku luid. Seda asjaolu tuleb dieedi koostamisel arvestada ja kehaline aktiivsus et luud oleksid tugevad ja terved.

Osteoporoosi või vanusest tingitud luude vähenenud tugevuse all kannatavad inimesed, rasedad naised jne peaksid hoolikalt jälgima oma luumassi seisundit.

5. Lihasmass

See funktsioon võimaldab teil määrata lihaskoe massi inimkehas. Lihasmassi indikaator võtab arvesse kõiki luu- ja lihaskonna lihaseid, silelihaseid (süda ja seedesüsteem) ning neis lihastes sisalduvat vett. Tervel inimesel keskmine lihasmass moodustab 75%. kogumass suvi (inimese kaal).
Lihastel on ainevahetusprotsessis oluline roll. Lihaste arendamine nõuab märkimisväärset energiakulu, mis vabaneb rasvade lagunemise (põlemise) tulemusena.

6. Füüsilise tüübi hindamine

See funktsioon võtab arvesse keharasva ja lihasmassi suhet. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega väheneb rasva hulk kehas ja see võib muutuda füüsiline tüüp: varjatud rasvumine - 1, täis - 2, tihe - 3, treenitud - 4, normaalne - 5, tavaline lihaseline - 6, kõhn - 7, õhuke ja lihaseline - 8, väga lihaseline - 9.

7. Põhiainevahetuskiirus (BMR) / metaboolne vanus

See valik võimaldab teil määrata keha ainevahetusprotsesside läbiviimiseks vajalike kalorite arvu. See on minimaalne energiatase, mida teie keha peab tagama normaalne töö hingamisteede, vereringe, närvisüsteem, maks, neerud ja muud elundid puhkeolekus. Teie ainevahetuse kiirus kiireneb, kui olete aktiivne. See juhtub seetõttu, lihasluukonna süsteem(40% kogu organismi massist), nagu mootor, kulub suur hulk energiat. Märkimisväärne osa energiast kulub lihastööle, nii et lihasmassi suurendamine suurendab ka PBM-i. Mida kõrgem on teie BMR, seda rohkem kaloreid põletate, kui suurendate lihasmassi, mis vähendab teie keharasva taset. Mida madalam on PBM tase, seda aeglasem on rasvapõletus ja seda suurem on rasvumise tõenäosus koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega.
Analüsaator võimaldab teil määrata, millisele vanusele keskmiselt vastab mõõtmiste tulemusel saadud põhiainevahetuse väärtus. Kui teie BMR vanus on kõrgem kui teie tegelik vanus, tähendab see, et peate suurendama oma lahja kehamassi. Seega parandate oma ainevahetuse vanusenäitajaid.

Kehaparameetrite analüsaator ja konsultant aitavad teil luua individuaalne programm kaalukaotus!

Ideaalne valem, mis näitab, kas teil on ülekaal, ei eksisteeri. Kuid saate mõõta rasva protsenti oma kehas.

Ideaalse valemi puudumise põhjuseks on asjaolu, et kõigil inimestel on erinev kehaehitus. Pikkusel/kaalul põhinevad valemid võivad näidata samu soovitusi nii 100-kilose joki kui ka 100-kilose sama pikkusega paksu mehe jaoks.

Seetõttu on teie väljanägemise kõige tõhusam näitaja teie keha rasvaprotsent - rasva osakaal protsendina teie kogu kehakaalust. Rääkisime ja näitasime seda sisse.

Definitsioon "silma järgi"

Zozhniku ​​põhitekstides - “ ” ja “ ” näitame neid fotosid, millest saate selgelt aru rasvataseme näitest.

Vaadates neid ja ennast võimalikult objektiivselt peeglist, võiksid kujutleda ja umbkaudselt määrata oma rasvaprotsenti ning samas näha, kuidas saad muutuda, kui seda vähendada/suurendada.

Seotud rasvasisaldusega igavene küsimus algajatele "kuidas kõhulihaseid üles pumbata?" - Kõigil on kuuepaki kõhulihased, kuid need muutuvad nähtavaks ainult teatud rasvasisalduse korral. Sõltuvalt konkreetsest juhtumist on meestel sportlik kehaehitus ja vormitud kõhulihased nähtavad 6–13%, naistel 14–20% ning rasvumine algab numbritest, kui rasv moodustab kolmandiku kehakaalust või rohkem.

Otsustamist joonlauaga

Meetod, mis kasutab tavalist joonlauda ehk nihikut või spetsiaalset seadet – nihikut, mis on sisuliselt joonlaud nahavoldi paksuse mõõtmiseks.

Tehnika on lihtne: seiske sirgelt, otsige nabast 10 cm paremale punkt selle samal kõrgusel, pigistage sõrmedega nahk ja rasv sellest kohast ning mõõtke nihikuga (joonlaud, nihik).

Saadud arvu millimeetrites ja vanuses tuleb võrrelda selle rasvasisaldust näitava tabeliga.

MEESTE:

NAISTELE:

Määramine kalkulaatoriga

Internetis on ka palju rasvaprotsendi kalkulaatoreid, mis põhinevad erinevatel kehamõõtudel. Näiteks on üks meie jaotises „Fitnessikalkulaatorid”.

Praegune tuvastamine

Kõige täpsem viis keha rasvaprotsendi määramiseks on bioimpedants ehk kehakoostise mõõtmine spetsiaalse seadmega, mis juhib läbi keha nõrga voolu. Signaali kiirus sõltub rasva hulgast ja mida rohkem rasva, seda aeglasemalt signaal liigub.

Keha koostise analüsaator näeb välja näiteks järgmine:

Ja see võimaldab teil mitte ainult määrata keharasva protsenti varasematest meetoditest täpsemalt, vaid annab teile ka palju muud vajalikku teavet, näitab teie kehamassiindeksit, arvutab teie isikliku baasainevahetuse kiiruse (teie kalorite tarbimise), naatriumi ja kaaliumi suhe kehas. IN suuremad linnad Ei ole keeruline leida ettevõtet, kes seda kõike teie eest mõõdaks – Yandex saab teid aidata.

Bioimpedantsi meetodit peetakse neist kõige täpsemaks – veaga vaid umbes 1,5-2%.

Kaalumine vees

Väga täpne, kuid samas ka kõige töömahukam meetod, mida kasutatakse spetsialiseeritud kliinikutes. Tehnika põhineb asjaolul, et rasva madala tiheduse tõttu on see positiivne ujuvus ja see ei vaju. Inimene on kinnitatud spetsiaalsele toolile ja peaga täielikult vette kastetud,kus nad kaaluvad. Selleks, et tulemus oleks võimalikult täpne, kasutatakse mitmeid lähenemisviise. Seejärel arvutatakse valemi abil rasva mass.

See tehnika annab ühe kõige täpsema tulemuse umbes +/- 3% veaga, kuid vähe on kohti, kus sellist teenust pakutakse. Näiteks ei leidnud me Internetist selleteemalisi ettepanekuid.

Madala rasvasisalduse ohud

Mehe tervisele ja elule ohutu minimaalne rasvasisaldus, olenevalt individuaalsetest omadustest, on 2-5%. Samal ajal peate mõistma, et kergendusega võistlevad sportlased astuvad võistlustele 5-7% rasvasisaldusega, kuid see on ka kehale suur stress.

On ka ekstreemsportlasi - teada on surmaga lõppenud juhtum, kui sportlane suri madala rasvaprotsendi tõttu, olles eelnevalt saavutanud näitaja 1%.

Naistel on minimaalne rasvasisaldus 10-13%.

Väiksematel protsentidel halveneb ainevahetus oluliselt, meestel suguhormoonide tootmine lakkab, naistel menstruaaltsükkel ja need on vaid kõige pealiskaudsemad märgid negatiivsest tervisemõjust.

Räägime ka eluea sõltuvusest kehakaalust, kus öeldi O negatiivne mõju nii liiga kõrge kui ka äärmiselt madal keharasva tase.

Nii et ärge laske end ära lasta ja jõud olgu teiega!

Terve, sale ja vormis keha on midagi, mis on alati moes. Paljud inimesed püüavad vabaneda liigsetest rasvaladestustest. Kuid samal ajal ei tea kõik, milline on keha rasvasisaldus ja kuidas seda määrata, kuid palju sõltub sellest näitajast. Proovime seda probleemi mõista.

Üsna sageli tuleb ette olukord, kus kaks sama kaaluga inimest näevad täiesti erinevad välja. Üks on sale ja vormis, samas kui teine ​​ei näe pehmelt öeldes kuigi ideaalne välja. Fakt on see, et kaal ei ole põhimõtteliselt näitaja, millele oma füüsilist vormi hinnates keskenduda. Lihas on palju raskem kui rasv, sellest tuleneb ka erinevus välimus sama numbriga skaalal.

Võti on selles, kuidas keha ühendab luu ja lihasmassi, samuti vett ja rasva. Seega, milline peaks olema normaalne keharasvaprotsent, peaksid teadma mitte ainult need, kes kaalust alla võtavad, vaid ka need, kes põhimõtteliselt oma tervist jälgivad. Ohtlik pole mitte ainult liigne rasv, vaid ka selle puudumine, kuna rasva on üsna palju olulisi funktsioone, eelkõige kaitse- ja varundus. Madal keharasva protsent põhjustab meestel potentsiprobleeme ning naistel menstruaaltsükli ja viljakusega seotud probleeme.

Seega rasv täidab järgmisi funktsioone:

• kaitseb keha organeid;
• aitab säilitada normaalset temperatuuri;
• soodustab toitainete säilimist organismis;
• pehmendab liigeseid;
• soodustab energia kogunemist.

Tervise säilitamiseks ja täisväärtuslikuks eluks vajab naine keha rasvaprotsenti 13-15 ja mees vähemalt 5-9%. Kui see näitaja on madalam, on tõsised rikkumised oma funktsioonide täitmisel organite ja ohtlikud tagajärjed see. Kui keha rasvaprotsent on normaalne, tunneb inimene end ja näeb hea välja ning tema suguelundid töötavad nii, nagu peab.

Rasv on eriti oluline naise keha. See aitab tagada normaalse sünteesi naissoost hormoonid, soodustab suguelundite nõuetekohast talitlust, tagab normaalse menstruaaltsükli ning teeb võimalikuks lapse kandmise ja ilmaletoomise. Rasva hulk võib vanusega suureneda. Selle liig võib olla teatud häirete tagajärg, kuid üsna sageli on see füüsilise aktiivsuse puudumise ja pideva ülesöömise tagajärg.

Normaalne keharasv

On võimatu anda täpset arvu, mis määraks keha rasvasisalduse normi. Kuid on vahemik, mille piires võib igal inimesel olla oma suurus. Selle määravad paljud keha omadused. Ühel inimesel võib olla suurem rasvaprotsent kui teisel samast soost ja vanuses inimesel, kuid ta võib end palju paremini tunda.

Rasva kogus kehas ei tohiks ületada ülemist piiri, kuid peate tähelepanu pöörama alumisele piirile, kuna keha rasvapuudusel on tõsised tagajärjed.

Normaalne rasvaprotsent naise kehas peab jääma järgmistesse piiridesse:

• vanus alla 30 aasta – 15-23%;
• vanus 30-50 aastat – 19-25%;
• vanus alates 50 eluaastast - 20-27%.

Meeste Normaalne keha rasvaprotsent näeb välja selline:

• vanus alla 30 aasta – 11-18%;
• vanus 30-50 aastat – 14-20%;
• vanus alates 50 eluaastast – 16-22%.

Normaalse kehaehitusega naistel paikneb rasv kõhus, rinnal, vöökohal ja puusadel. Kui see koguneb kätele, õlgadele, jalgadele ja põlvepiirkonda, võib see viidata kalduvusele tursele, ainevahetushäiretele ja hormonaalsele tasakaalutustele, mistõttu on mõttekas pöörduda arsti poole.

Ka meestel on rasvanäitajad olulised. See määrab paljude nende töö olulised süsteemid, eriti reproduktiiv- ja seedimist. Meestel on aga lihtsam oma rasvaprotsenti vähendada, kuna nende lipiidide ainevahetus on kiirem kui naistel. Meeste rasv on kogu kehas ühtlaselt jaotunud. Kui tugevama soo esindaja kõhupiirkonda kogunevad ladestused, näitab see rikkumist seedetrakti. Kui need paiknevad külgede, rindkere, puusade piirkonnas, näitab see kehva toitumist, aga ka hormonaalset tasakaalustamatust - naissuguhormoonide taseme tõusu kehas.

Allolev tabel näitab üksikasjalikumalt, milline peaks olema normaalne rasvaprotsent naise ja mehe kehas.

Vistseraalne ja nahaalune rasv

Inimkehas koguneb kahte tüüpi rasva: subkutaanne (nähtav) ja vistseraalne (sisemine). asub nahapinna lähedal ning on näha ja tunda.

Kui leiate, et teie jõudlus pole ideaalne, olge ettevaatlik. Püüdes saavutada sportlikku figuuri, ärge minge füsioloogilisest normist kaugemale. Lisaks pidage meeles, et iga inimene on individuaalne ja tal on oma "tervislik" norm. Näiteks kui tüdruk otsustab vähendada oma keharasvasisaldust 18%-lt 13%-le, võib tal esineda menstruaaltsükli häireid. Näitaja vastab ka normile, kuid siin mängivad nad juba rolli individuaalsed omadused keha. Seetõttu jälgige oma enesetunnet keharasva vähendamise nimel töötades. Kui tunnete ebameeldivaid sümptomeid, peate lõpetama kehakaalu languse ja konsulteerima spetsialistiga. Ja pidage meeles, et tavaelus pole mõtet saavutada äärmuslikku jõudlust. Kuid rasvade taseme normaliseerimine on kasulik.

Kui naise või mehe keharasva norm on ületatud, peate oma elustiili uuesti läbi vaatama. Enamasti piisab oma elustiili normaliseerimisest, vaata üle oma dieet ja treeni rohkem. Kõigepealt peate keskenduma füüsilisele tegevusele, kuna just nemad põletavad rasva. , või jalgratas - saate valida, mida soovite.

Samuti väga oluline õige toitumine. Vältige kiireid dieete, kuna need kaotavad lihaseid ja vedelikku, mitte rasva. Sööge toitvalt, tasakaalustatult, mõõdukalt. Soovitatav on süüa sageli ja väikeste portsjonitena, välistada kiirtoit, maiustused ja küpsetised. Tervislikud toidud rasva vähendamiseks on need lahjad valguallikad (liha, kala, munad, piimatooted), teraviljad, puu- ja juurviljad. Samuti peate jooma piisavalt vett.

Teades, kui palju rasva peaks naise ja mehe kehas olema, saate oma keha seisundit adekvaatselt hinnata. Pidage meeles, et liigne rasv on ohtlik, kuid sama võib öelda ka selle puudumise kohta. Rasv on võrdselt nii sõber kui vaenlane ning selleks, et see oleks teie jaoks alles esimene, kontrollige selle protsenti kehas.

Kuidas teada saada oma keha rasvataset: videovastus