Mis on BUTCH dieet: üksikasjalik kirjeldus ja näidismenüü. Valgu-süsivesikute vaheldumine kiireks kaalulangetuseks

Selle tehnika osana on vaja vaheldumisi valgupäevad päevadega, mille jooksul tarbitakse valdavalt süsivesikuid sisaldavat toitu. Kuidas see kõik toimib? Esiteks vabaneb keha glükogeenist, seejärel hakkab see põlema rasvarakud, ja siis harjub kerge näljatundega. Ja samas ei pane ta midagi külgedele ega kõhule varuks.

Siin on spetsiaalne toitumiskava, mis tagab suurepärased tulemused.

Valgu-süsivesikute dieet on jagatud neljapäevasteks etappideks. Esimesel ja teisel päeval peate toetuma valgurikas toit. Ideaalne annus on kolm kuni neli grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Sel juhul peate minimeerima süsivesikute tarbimist (lubatud on pool grammi kilogrammi kohta).

Kolmandal päeval, vastupidi, peate keskenduma süsivesikute toidule. Sel perioodil peate sööma 5-6 grammi süsivesikuid kilogrammi kohta. Valku peaks olema palju vähem: kuni poolteist grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Neljandal päeval on soovitatav tarbida süsivesikuid ja valke ligikaudu võrdsetes kogustes. Valgu kogus võib ulatuda kahe kuni kahe ja poole grammi kilogrammi kohta. Ja süsivesikud - kahest kuni nende grammideni kehakaalu kilogrammi kohta.

Kuidas teada saada, kui palju olulisi elemente toit sisaldab? Selles küsimuses aitab teid spetsiaalne toodete tabel.

Pärast nelja päeva sel viisil söömist võite kaotada kuni kilogrammi. Tasub teada, et kaal ei tule maha kohe, vaid kaks päeva pärast esimese etapi lõppu.

Süsivesikute-valgu dieet: toitumisomadused.

Selle skeemi abil kaalu langetamiseks ei tohiks valgupäevade ajal ignoreerida toitude kalorisisaldust. Eelistada tuleks madala rasvasisaldusega toite. Lubatud on süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu, jogurtit, keefirit, tailiha, seedermänni pähkleid, mandleid. Kui rasvad lakkavad suurtes kogustes kehasse sisenemast, hakkab keha kogu liigset põletama - vastavalt algab kehakaalu langetamise protsess.

Õige arvutus on edu tagatis. Ärge tarbige rohkem valku, kui vajate. Ideaalse annuse leidmiseks korrutage oma kaal kolmega. See arv grammides on sama päevanorm. Kui teil on liiga palju lisakilosid, võtke aluseks näitaja, mille poole te enesekindlalt püüdlete. Kuid pidage meeles, et te ei tohiks kaotada rohkem kui kümme kilogrammi.

Süsivesikute päeval söö toite, mis on rikkad liitsüsivesikute poolest. Sööge erinevaid teravilju, köögivilju, puuvilju, täisteraleiba ja kõva nisu pastat. Glükeemilise indeksi tabel näitab, milliseid süsivesikuid toiduained sisaldavad. Selles olevad numbrid näitavad toodete kasulikkust. Mida kõrgem on indikaator, seda kasutum toit. Sellel dieedil eelistage toite, mille glükeemiline indeks on võimalikult madal.

Päeva jooksul, mida nimetatakse kombineeritud, st see tähendab peaaegu sama koguse valkude ja süsivesikute tarbimist, proovige ka õigesti toituda. Söö hommikusöögiks süsivesikuid, lõunaks süsivesikutega valgulist einet ja õhtuti keskendu peamiselt valkudele. Toitude kogukalorite sisaldus peaks olema kuskil 1200 kalorit. Mitte rohkem.

Valgu-süsivesikute vaheldumise eelised.

Selle dieedi töötas välja Jason Hunter. Ameerika toitumisspetsialist pakkus välja õrna toitumissüsteemi sujuvaks, mõõdetud ja ohutuks kaalukaotuseks. Sellel tehnikal on tõesti palju eeliseid.

• Keegi ei taha end kaalu langetamise ajal väsinuna ja masendusena tunda. See dieet ei võta teie jõudu ära. Vastupidi. Te tunnete erksuse laengut, energia tõusu.
• Pakutud toitumiskava järgides hakkate järk-järgult kaotama kilosid. See on palju tervislikum kui järsk kaalulangus.
• Valkude-süsivesikute vaheldumine soodustab rasvapõletust. Kaalulangus on tingitud sellest, mitte sellest, et kehast vedelik eemaldatakse.
• Dieedi käigus saadud tulemused ei kao tavatoitumise juurde naastes.
• Selle raames saate ise dieedi välja töötada.
• Pakutav toit on üsna rammus. Kaalu kaotamise käigus ei piina teid näljatunne.
• Küünte ja juuste seisund ei halvene, sest keha saab kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mikroelemendid.
• Süsivesikute päevadel saab aju produktiivseks funktsioneerimiseks vajaliku koguse glükoosi.
• Dieet soodustab füüsilist aktiivsust. Professionaalsed sportlased valivad sageli selle toitumisviisi.
• Pärast kuuajalist dieedipidamist tekib harjumus õigesti toituda. Kaob soov näksida koogitükki või küpsiseid.

Valgu-süsivesikute dieet: miinused.

Ükskõik kui tõhus dieet ka poleks, ei saa see sobida absoluutselt kõigile. Enne valkude ja süsivesikute vaheldumist tutvuge selle toitumiskava puudustega. Mõnel juhul võib dieedi muutmine teie tervist negatiivselt mõjutada.

Probleemidega inimesed on ohus seedetrakti. Tänu suurele hulgale valgurikkale toidule algavad mõnikord seedeprobleemid.

Samal põhjusel on võimalik, et ebameeldiv lõhn suus.

Pärast kolmekuulist dieedi järgimist kaal tavaliselt peatub. See toitumiskava ei sobi rasvunud inimestele. Sel juhul on vajalik rangem dieet.

Restoranides ja külla minnes on valkude ja süsivesikute kogust roogades keeruline arvutada.

Isegi need, kellele sport ei meeldi, peavad regulaarselt treenima. See on vajalik ainevahetusprotsesside kiirendamiseks. Ilma füüsilise tegevuseta on kehal raske raskete valkudega toime tulla.

Valgu-süsivesikute vaheldumine: menüü päevade kaupa.

Dieedi menüü on üsna mitmekesine. See hõlmab tailiha, kala, teravilja, vitamiinide ja mineraalaineterikaste köögiviljade ja puuviljade tarbimist. Kaalu langetamise protsessis on oluline juua iga päev kaheksa klaasi gaseerimata vett, teha vähemalt lihtsaid harjutusi ja säilitada hea tuju. Dieedi autori sõnul viib hea tuju paremate tulemusteni. Kavandatava meetodi kohaselt saate süüa järgmiselt.

Tsükli esimene ja teine ​​päev. Valgupäevad.

• Sööge hommikusööki madala rasvasisaldusega kodujuustuga, jooge magustamata rohelist teed.
• Tunni aja pärast söö omlett (kasuta kahte muna).
• Sööge lõunasöök madala rasvasisaldusega aurutatud kalaga. Tuunikala, tursk, koha ja dorado sobivad ideaalselt. Kui väga tahad, söö värsket kurki.
• Pärastlõunaseks suupisteks joo klaas madala rasvasisaldusega jogurtit.
• Keeda õhtusöögiks veiseliha.
• Öösel joo madala rasvasisaldusega keefirit.

Tsükli kolmas päev. Süsivesikute päevad.

• Sööge hommikusööki müsliga oma lemmik kuivatatud puuviljadega (väga tervislikud on kuivatatud aprikoosid, ploomid, datlid).
• Vahepala õuna või paari aprikoosi peale.
• Söö lõunaks riisi ja seeni, tee köögiviljasalat tilga oliiviõliga ja söö rukkileivaviil.
• Mõne tunni pärast sööge kaks pätsi leiba. Joo klaas naturaalset madala rasvasisaldusega jogurtit.
• Õhtusöögiks küpseta fooliumis kala, valmista salat rohelistest lehtköögiviljadest (rukola, kapsas, kress jne), lisa koostisosadele kiudainerikkaid linaseemneid. Võite ka banaane grillida.
• Enne magamaminekut ärge unustage juua madala rasvasisaldusega keefirit.

Tsükli neljas päev. Valgu-süsivesikute päevad.

• Hommikust sööma kaerahelbed kuivatatud puuviljade lisamisega jooge klaas madala rasvasisaldusega jogurtit. Suupiste rohelist õuna.
• Lõunatama hautis, lisandiks sobib tatar.
• Pärastlõunal joo klaas keefirit, söö lusikatäis mett.
• Õhtusöögiks valmista läätseputru, küpseta ahjus kala või valmista sooja salatit kalkunilihaga.
• Öösel joo klaas madala rasvasisaldusega jogurtit.

Selle dieedi optimaalne kestus on 30 päeva. Kui järgite kõiki soovitusi, võite kuu jooksul kaotada umbes seitse kilogrammi. Inimesed, kes on märkimisväärselt ülekaalulised, võivad kaotada veelgi rohkem.

Kui kaua peate seda režiimi järgima, konsulteerige spetsialistiga. Arst võtab arvesse teie tervise iseärasusi ja pakub kõigile kasulikku menüüvalikut.

Huvitavad ja lihtsad retseptid.

Valgu-süsivesikute dieedil saate oma fantaasiale vabad käed anda ja vähemalt kord nädalas midagi erilist valmistada, mitte ainult tatart või keedetud rinnatükki. Siin on retseptid, mis mitmekesistavad teie dieeti kehakaalu langetamise ajal.

Ahjus küpsetatud Dorado. Sobib valgupäevadeks.

Koostis:

• 1 dorado.
• 1 väike sidrun.
• Oliiviõli teelusikatäis.
• soola.
• Valge pipar.

Küpsetusmeetod:

1. Võtke hoolikalt pestud kala ja puhastage see. Loputage uuesti vee all ja laske paksul paberrätikul kuivada.
2. Lõika fooliumist lai leht. Ära viska seda talle peale suur hulk oliiviõli. Asetage dorado fooliumile, maitsestage ja hõõruge ülejäänud oliiviõliga.
3. Pigista üks pool sidrunist kalale. Lõika teine ​​väikesteks tükkideks ja täitke dorado nendega.
4. Mähi kala täielikult fooliumisse. Küpseta umbes 20 minutit.

Grillitud banaanid. Roog sobib süsivesikute päevadeks.

Koostis:

• 4 banaani.
• Tl mett.
• Kreeka pähklid.
• Küpsetusmeetod:

1. Kuumuta grill. Pese banaanid ja lõika pikuti. Pintselda kooritud osa meega ja puista peale väike kogus hakitud kreeka pähkleid.
2. Aseta banaanid grillile ja küpseta pool tundi.

Soe salat kalkunilihaga. Sobib kombineeritud päevadeks.

Koostis:

• Kalkunirind.
• 5 kirsstomatit.
• 2 kurki.
• 1 magus pipar.
• Kimp kressi.
• 100 g sparglit.
• 2 spl oliiviõli.
• Rohelus.
• Sool pipar.

Küpsetusmeetod:

1. Lõika kalkun tükkideks, prae oliiviõlis koos spargliga, lisa maitse järgi vürtse.
2. Lisa salatikaussi tomati-, kurgi- ja paprikaviilud.
3. Tükelda kress ja tükelda rohelised. Lisa ülejäänud koostisosadele.
4. Lisa kaussi kalkun ja spargel.
5. Sega läbi ja maitsesta ülejäänud oliiviõliga.

Tõhusate kehakaalu langetamiseks mõeldud dieetide leidmine on kõigi koduperenaiste lemmik ajaviide. Kuid lähenemine vaimus "mida peaksin sööma, et kaalust alla võtta" ei õigusta end alati. Pealegi on paljud reklaamitud dieedid tervisele ohtlikud.

Sageli jõuavad asjad absurdini, kui kodumaised “toitumisspetsialistid” võtavad selle põhimõtte järgi sportlik toitumine“jõuliste” modifikatsioonidega ning mõjuvad täisväärtuslikuna ja ülimalt tõhus süsteem kaalu kaotama. Täpselt selline saatus tabas BUTCH-dieeti, mis polnud algselt mõeldud laiemale avalikkusele.

Mis on BUCH?

Enne toitumispõhimõtete, selle meetodi ohtude ja eeliste kirjeldamist vastame küsimusele, mis on BEAM?

Lühend BUC tähistab valgu-süsivesikute vaheldumist. See pole isegi dieet, vaid toitumisviis, mis põhineb põhiprintsiibid ratsionaalne kalorikulu ja BZHU arvutamine periodiseerimise abil. Kui lisate sellele sõna "dieet", saate mõistete asendamise. Kui räägitakse BEACH-dieedist, siis peetakse silmas äärmiselt väikest osa toitumise periodiseerimise põhimõttest, mis ei ole piisavalt tõhus võrreldes üldised põhimõtted. Lisaks pole vaheldumise põhiülesanne mitte kaalu langetamises, vaid kuivatamises.

Niisiis, valkude ja süsivesikute vaheldumine on järgmine:

1. Kalorite defitsiit tekib süsivesikute täielikul kõrvaldamisel teatud päevadel.
2. Süsivesikuid välja lõigates ammendab organism glükogeenivarusid.
3. Järgmise 2-5 päeva jooksul kasutab keha, mis pole jõudnud end uuesti üles ehitada, peamise kütusena rasvkude.
4. Katabolismi ja lihaskoe lagunemise vältimiseks on süsivesikutevabal päevadel soovitatav tarbida suuremas koguses valku.
5. 3-6. päeval tekib “süsivesikute koormus”, mis petab organismi, mitte ei pane seda “säästurežiimile”.

Tähtis: Glükogeenivarude tühjendamiseks peate treenima suure intensiivsusega, vastasel juhul ei too periodiseerimine midagi. Ilma kriitiliste koormusteta vähendab keha glükogeeni tarbimist ja hakkab lihaskudet lagundama, mis ei too kaasa soovitud kaalulangust!

Sõnades on kõik lihtne. Tegelikult peavad isegi kogenud sportlased valkude ja süsivesikute vaheldumist üheks kõige rangemaks toitumiskavaks. See nõuab kaalu kasutamist, kella järgi söömist ja uskumatut tahtejõudu.

Märge: Erinevalt klassikalistest dieetidest saavad probleemid alguse individuaalsest toitumise kohandamisest, kuna perioodilisuse tingimustes võib see võtta kauem aega kui dieet ise.

Enne BEAM-i kasutamist peate õppima:

1. Arvutage treeningutel ja trennivabadel päevadel kulutatud kilokalorite arv.
2. Arvutage toidu kalorisisaldus.
3. Määrake oskuslikult glükeemiline indeks ja süsivesikute koormus.
4. Saage aru, mis on "rohelised süsivesikud" ja "kiudained".
5. Reguleerige toitumist vastavalt praegune olek keha.
6. Määrake erinevat tüüpi valkude seedimise periood.

Kui olete pikka aega periodiseerimisrežiimis, peate varuma T3 hormoone ja seedeensüüme, et vältida diabeedieelse seisundi tekkimist. Lisaks peab teil olema eelarve, et toetada oma keha süsivesikutevabadel päevadel.

Nagu toitumise põhitõdedest näha, ei ole valkude-süsivesikute vaheldumine mõeldud inimestele, kes trenni ei tee. Teisisõnu, madala kehalise aktiivsusega koduperenaiste jaoks on periodiseerimine ebaefektiivne - pigem vastupidi, see toob kaasa veelgi suurema kaalutõusu.

Peamised eelised

Loodame, et lugejad on juba aru saanud, et BUTCH ei ole lihtsalt järjekordne dieet kehakaalu langetamiseks. Nüüd mõtleme välja, miks see toitumispõhimõte on kulturismist kaugemale jõudnud ja muutunud populaarseks mitte ainult sportlaste, vaid ka tavakodanike seas.

Valkude ja süsivesikute vaheldumine on tõeliselt tõhus, kui seda õigesti teha. Selle populaarsuse põhjuseid on palju:

1. Kuivamise ajal halb enesetunne puudub.
2. Kiire kaalulangus süsivesikute puudumisel.
3. Kataboolsete protsesside minimeerimine.
4. Ainevahetushäired puuduvad. Õige väljumise korral pärast dieeti tagasilöögiefekti pole.
5. Maksimaalne kokkuhoid lihasmassi koos rasvakihi kadumisega.

Kui vaheldumise põhimõtteid poleks nii raske ellu viia, võiks seda lähenemist toitumisele nimetada ideaalseks.

Kas sellel dieedil on mingeid puudusi?

Toitumise perioodilisus töötati algselt välja kulturistide jaoks etteasteteks valmistudes.

Sellest tulenevad kõik selle puudused, mille tõttu pole see leidnud laialdast kasutamist isegi sportlaste seas:

1. Kõrge raskusaste. Isegi kui järgite kõiki põhimõtteid, peate oma dieeti kohandama. Selleks on vaja mitut lõikamistsüklit, et määrata päevade/kalorite/valgu/süsivesikute optimaalne suhe.
2. Suutmatus pidevalt kasutada. Vaheldumise põhimõte on keha šokeerida ja petta. Kuid pärast 30-päevast sellist kurnatust põhjustab krooniline glükogeenipuudus, mis tavaliselt laadimispäevade jooksul täielikult ei taastu, ainevahetuse aeglustumist ja vastavalt tulemuste ühtlustumist.
3. Pendli põhimõte. Tegelikult tähendab periodiseerimine seda, et inimene kaotab kaalu kaheks päevaks ja võtab ühe päeva juurde. Kui kiirel päeval järele annad või periodiseerimisel eksite, näete miinuse asemel kaalul soliidset plussi.

Vaatamata oma tõhususele on see potentsiaalselt ebatervislik toitumine.

BUCH-i järgides võivad tekkida järgmised probleemid:

• kilpnäärme produktiivse funktsiooni vähenemine;
• seedetrakti koormuse ohtlik suurenemine;
• kõhukinnisus;
• äkilised meeleolu muutused;
• gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti haiguste areng;
• keha üldine nõrgenemine tsükli lõpus;
• kiiruse ja tugevuse näitajate vähenemine;
• suurenenud tõenäosus diabeedi tekkeks;
• neerupuudulikkuse ja muude neeruprobleemide tekkimine;
• muutus seedeensüümide vahekorras.

Ja see pole kaugeltki täielik nimekiri ebameeldivad ja kahjulikud muutused kehas pika või vale vaheldumise ajal.

Valkude ja süsivesikute vaheldumine on vastunäidustatud:

• vitamiinipuudusega;
• eelsoodumus gastriidile ja kaksteistsõrmiksoole haavandile;
• seedeensüümide puudumine;
• laktatsioon;
• neerupuudulikkus;
• kehalise aktiivsuse puudumine;
• nõrk süda;
• häiritud ainevahetus;
• eelsoodumus diabeedi tekkeks;
• menstruatsiooni ajal.

Sellist toitumist ei saa harjutada keha kasvu ja arengu perioodil (st kuni 23 aastat).

Vaatamata kõigile neile kõrvalmõjudele propageerivad mitmed "dieetoloogiaeksperdid" dieeti jätkuvalt üsna agressiivselt.

Kuidas õigesti süüa?

Kuidas õigesti luua valgu-süsivesikute vaheldust?

Selleks peate tegema mitmeid asju:

1. Arvutage kulutatud kilokalorite arv eraldi treening- ja trennivabade päevade jaoks. Juba selles etapis on paljudel inimestel probleeme. Peamine on see, et ainult treeningpäevade kilokalorite tarbimist teades saab koormust õigesti arvutada. Standardnumbrid(1200-1500 kcal) ei tööta.
2. Arvutage oma netokaal (ilma keharasvata).
3. Järgmiseks netokaalu alusel – arvuta nõutav summa valgud.
4. Valgupäevadel pole süsivesikuid üldse, erandi võib teha rohelistes köögiviljades koos kiudainetega (kuni 50 g süsivesikuid).
5. Paastupäevadel ei tohiks te oma kaloraaži oluliselt ületada. Piisab, kui taastada esimesel treeningpäeval ammendatud glükogeenivaru. Need. kalorisisaldus ei tohiks ületada 110% esimesel treeningpäeval kulutatust.
6. Osa kalorite puudujäägist süsivesikuteta päevadel saab kompenseerida väikese koguse oomega 6 rasvade kasutamisega.

Valgud arvutatakse järgmiselt:

• 3 hektarit kompleksvalke (vadak + kaseiin + puuduvad aminohapped) netokaalu kilogrammi kohta treeningpäeval;
• 2 hektarit kompleksvalku treeninguvabal päeval;
• 1 g valku keha kilogrammi kohta päevas süsivesikuid.

Vaatleme ligikaudset kalorisisalduse arvutust, millele peate oma dieedi koostamisel keskenduma.

Abikõlblikud tooted

Uurime välja, mida saab süüa valgu-süsivesikute vaheldust järgides.

Valk

Valguallikad on keerulised. 60% kaseiinivalku peaks pakkuma kauakestvat täiskõhutunnet. Veel 30% pärineb täielikust “muna/liha” valgust, mis varustab keha kõigi vajalike aminohapetega. Ülejäänud on piim/vadakuvalk.

Mis on lubatud:

• kooritud juust;
• vadak, piim, keefir.
• tailiha, aurutatud, kala või keedetud kanarind.

Mis on keelatud:

• praetud liha;
• rasvane liha;
• munakollane;
• täisrasvane piim;
• hapukoor.

Süsivesikud

Süsivesikute allikad – eranditult. Laadimispäevadel on lubatud väike kogus fruktoosi.

Mida saab süüa:

• rohelised köögiviljad (sibul, seller, kurk jne);
• madala glükeemilise indeksiga pudrud - kaerahelbed, tatar, riis;
• täisteraleib kliidega (äärmiselt väikestes kogustes);
• kiudainerikkad toidud.

Mida mitte teha:

• sooda;
• suhkrut sisaldavad tooted;
• maisi puder;
• tärkliserikkad toidud (kartul, maapirn);
• kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud (küpsetised, kondiitritooted, leib);
• müsli - kõrge glükeemilise indeksiga teraviljade olemasolu tõttu.

Rasvad

Mis puutub rasvadesse, siis soovi korral võib salateid maitsestada oliiviõliga. Kalaõli on lubatud. Need kõik on Omega 3 allikad. Midagi muud ei soovitata.

Arvutamise näide

92 kg kaaluv mees keharasvaprotsendiga 18%, tegeleb aktiivselt spordiga 3 korda nädalas. Keskmine kilokalorikulu treeningpäevadel on 3000-3500. Treeninguvabadel päevadel 2000-2500. Netokaal – 75 kg.

Selle põhjal arvutatakse süsivesikutevabal päeval selle kalorisisaldus järgmiselt:

• 75*3 – 225 g valku – 924 kcal.
• 30-50 g rohelisi süsivesikuid (võimalusel vähem) – 123 kcal.

Kalorite kogusarve on süsivesikutevabal päeval 1140 kcal. Kogu kilokaloridefitsiit on umbes 2000 kcal treeningpäeva kohta. Standardtsükkel BUCH – 4/1.

Laadimispäeval peaksid tema toidud olema:

• 75 g valku – 308 kcal.
• 5-10 g oomega-6 rasvu – 92 kcal.
• Kalorite kogusisaldus on 3500-3850 kcal.
• See tähendab, et ülejäänu langeb süsivesikutele – kuni 700 g süsivesikuid. Enamasti keerulised.

Iganädalane kilokalorite defitsiit on kokku umbes 4000-5000 kcal. Rasvkoeks teisendades moodustab see 444 hektarit rasva nädalas. 0,44 kg 17 kg keharasva on umbes 2,5% keharasvast nädalas või 10% keharasvakaotusest kuus. Need. kuu lõpuks on mees kaotanud 89-90 kg, olles langetanud rasvakiht kuni 17,2%.

Tähelepanu: Pärast arvutuste nägemist peavad paljud tulemust madalaks. Kuid pidage meeles, et kasutatud näide oli väikese keharasvaga (umbes 18%) sportlane.

Suurema rasvasuhtega inimeste puhul on kaalulangus olulisem. Näiteks 92 kg kaaluva inimese puhul, mille rasvasuhe on umbes 35%, on kaalulangus kuus umbes 6–7 kg. See kinnitab veel kord tõsiasja, et dieet on mõeldud puhtaks lõikamiseks (rasva vähendamiseks lihaseid säilitades), mitte puhtaks kaalulangetamiseks, mille käigus põletatakse ära kõik koed.

Süsivesikutevaese päeva menüü

Toimetaja märkus: See jaotis on esitatud ainult informatiivsel eesmärgil. Menüü kujundamise põhimõtted on toodud eelmises jaotises.

Süsivesikutevaba päeva menüü on üldiselt sarnane süsivesikutevaba dieediga. Toidukordade arv jagatakse 5-ga. Üldine kalorisisaldus on kuni 1400.

Üksikasjalik igapäevane toidumenüü:

Süsivesikute päeva menüü

Mõlemad menüüd saate alla laadida ja printida, kasutades .

Õrn variatsioon (kasutatud/kasutatud)

Dieedist on õrn versioon. Selle tõhusus on nii lühikeses kui ka pikemas perspektiivis vaieldav. Siiski on ilmne, et see põhjustab kehale oluliselt vähem kahju ja võib saada klassikalise kalorilugemise asenduseks, mis annab kuni 1-2 kg kaalulanguse kuus. Karm plaan Butchi dieedid, mille menüü on iga päev õrnas versioonis, leiate allolevast tabelist.

Valgu- ja süsivesikute päevad on sarnased eelmiste punktidega. Raamatupidamispäeva arvestus on järgmine:

Toodete valik ei pruugi olla jäik. Piisab analoogide valimisest sarnase koguse BJU-ga 100 g kaalu kohta.

Dieedist sisenemine ja sealt väljumine

Kui otsustate kõigele vaatamata siiski proovida valgu-süsivesikute vaheldust, kiirustame teile pettumuse valmistama: esimesel katsel ei tule midagi välja. Fakt on see, et teie keha ei tea veel, kuidas kohaneda rasvkoe kasutamisega varutoitumisena. Suure tõenäosusega juba 2. süsivesikutest loobumise päeval tervis halveneb ja ainevahetus aeglustub.

Nõuanne: Kõigepealt peaksite proovima mitut tsüklit süsivesikutevaba dieeti. Kuid isegi nii on valgu-süsivesikute pöörlemine suunatud pikaajalisele pendlile. See tähendab, et peate dieedi õigesti sisestama ja sellest õigesti väljuma.

Kuidas seda õigesti teha:

1. Nädal enne BCH algust tuleb välja arvutada oma päevane tarbimine ja kilokalorikulu.
2. 7 päeva jooksul peate vähendama kalorite tarbimist 10% võrra, tekitades seega väikese puudujäägi.
3. Päev enne dieedi alustamist on soovitatav teha väike koormus.

Ja alles pärast seda alustage vaheldumisi. See sisend võimaldab kehal leebemalt reageerida muutustele toitumises, mis on eriti oluline inimestele, kes ei tee trenni või lähevad esimest korda kuivaks.

See näeb välja umbes selline:

1. Kalorite tarbimine - 3000, tarbimine - 2500.
2. Teisel päeval tarbimine 2700, tarbimine 2500.
3. Kolmandal päeval tarbimine 2430, tarbimine 2500 (esimesed puuduse märgid).
4. Neljandal päeval tarbimine 2200, tarbimine 2400 (vähendame treeningkoormuste taset).
5. Tarbimine - 2000, tarbimine - 2300.
6. 6. tarbimine - 1800, tarbimine - 2300.
7. 7. tarbimine - 2500, tarbimine - 2500.

Väljume dieedist vastupidises järjekorras. Samal ajal on oluline, et dieedist väljumine algaks pärast päeva süsivesikutega laadimist (ja mitte mahalaadimist).

Millega kombineerida?

Märge: See jaotis on mõeldud ainult professionaalidele.

Valkude-süsivesikute vaheldumine treeningtulemusi praktiliselt ei vähenda. Kui aga teie eesmärk on vähendada võistluseelsel perioodil keharasva nii palju kui võimalik ja te ei kasuta testosterooni metaboliite (st androgeenseid steroide), siis teatud toidulisandid suurendavad teie treeningu efektiivsust.

Need sisaldavad:

1. L-karnitiin. Jooksvalt treeningu ajal jõudluse suurendamiseks - 2-3 kapslit 30 minutit enne tunde. (Loe selle kohta lähemalt siit).
2. BCAA 2-1-1. Kataboolsete protsesside vähendamiseks lihastes. Ainult pärast treeningut, sest muidu ei lähe aminohapped lihastesse, vaid energiana. (üksikasjad selle kohta siin).
3. (ja selle analoogid) minimaalses lubatud annuses. Kasutamine on lubatud ainult juhul, kui süsivesikute koormus langeb kokku treeningpäevaga. Ravim võimaldab teil jätkata rasvkoe põletamist, hoolimata glükogeeni olemasolust veres.
4. Klenbuterool ja selle analoogid - poole annusena valgupäevadel, mis langevad kokku treeninguga. Člen on võimas termogeenne aine, mis stimuleerib lipolüüsi veres.

Ja veel üks oluline punkt: olenemata sellest, kui palju soovite kuivada, ei tööta see ilma teie treeningplaani muutmata. Kindlasti lisage rasvapõletuspulsi tsoonis kardioharjutusi.

Ohtlikud reklaamivariatsioonid

Kahjuks on BEACH dieedil palju lihtsustatud skeeme. Kõigi nende imetehnikate ja lihtsustuste eesmärk on populariseerida dieeti. Selleks kasutavad “imetoitumise” müüjad klassikalise rotatsiooni jõudlusandmeid ega maini võimalikke kõrvalmõjusid. Samal ajal pakutakse menüüna tohutut nimekirja tooteid, sageli rikutakse dieedi põhimõtteid.

See toob kaasa järgmised tagajärjed:

1. Dieedi efektiivsuse vähendamine. Jah, see muutub ohutuks, kuid pendli näit kaalul pole sugugi miinus.
2. Suurenev intensiivsus. See juhtub siis, kui naised üritavad oma keha piimalille ja muu jamaga vägistada. Siis on sellisel dieedil rangem kaloripiirang (mis ei kattu alati tarbimisega) ning tagab kiire vee- ja lihaskaotuse võimalikult lühikese aja jooksul. Tulemus skaalal on vapustav (kuni 7-10 kg nädalas), kuid sellisest kiirdieedist pikema aja jooksul kinni pidades on oht haiglasse minna.

Mõelgem BUCH-i toiteallika kõige ohtlikumatele võimalustele.

Selle dieedi kohta pole mõtet üksikasjalikult rääkida.

Loetleme lihtsalt põhjused, miks selle tõhusus on küsitav:

1. Range seos kalorite arvuga (ilma algandmeteta, tarbimine, tarbimine, kaal, keharasv).
2. Fikseeritud 2/1/1 skeemi olemasolu (2 süsivesikuteta, 1 pool ja pool, 1 süsivesikute koormus). Ilma individuaalsete kohandamisteta on võimalus täpselt seda toiteväärtust saavutada ligikaudu 7-10% kõigist seda proovinutest.
3. Ei sõnagi glükogeeni kasutamisest ja kehalise aktiivsuse vajadusest.
4. Dieedist ei ole sisenemist ega väljumist.

Isegi kui eemaldame kõik ohtu puudutavad küsimused, seisavad BUCH Malysheva järgijad silmitsi vältimatu tagasilöögiefektiga, kui dieedist väljumisel taastub kaal ülemäära.

Powelli dieet

Powelli dieet on medali teine ​​pool. See on suhteliselt tõhus, kuigi ohtlik. Enamik peamine puudus Powelli dieet seisneb selles, et see ei ole valgu-süsivesikute vaheldumine. See on madala süsivesikute ja kõrge süsivesikusisaldusega päevade vaheldumine fikseeritud kaloraažiga.

See tähendab, et kui järgite kõiki dieedis kirjeldatud põhimõtteid, on selle efektiivsus ligikaudu võrdne. Jällegi, fikseeritud kalorisisaldus ei võta arvesse keha tegelikke vajadusi, seega on 1200–1500 kcal, kuigi need tekitavad defitsiidi, sageli enam-vähem aktiivse eluviisiga inimeste jaoks ülemäärased.

Ja mis kõige tähtsam: Powelli tsükli kestus on 3 kuud, samas kui ka kõige rangematel madala süsivesikusisaldusega dieedi versioonidel on perioodilisus (6 nädalat dieeti, nädal sujuvat väljumist).

Tulemused

Üldiselt on valkude-süsivesikute vaheldumine äärmiselt tõhus viis kaalu langetamiseks. ülekaaluline, peate lihtsalt meeles pidama põhiprintsiipe:

1. See ei ole dieet, vaid toitumise põhimõte.
2. See sobib eranditult kiirus- ja jõuspordiga tegelevatele inimestele, säilitades samal ajal treeningu intensiivsuse.
3. Maksimaalne kasutusaeg on 4 nädalat.
4. Vaheldumisi ei saa kasutada rohkem kui 2 korda 3 kuu jooksul.
5. Oluline on varustada vitamiine ja mineraalaineid.
6. Vaja on individuaalseid kohandusi, alustades kalorite arvutamisest ja lõpetades vaheldumisperioodidega.

Kaalunäitajates ei tasu end liialt rippuda, sest erinevalt teistest “imedieetidest” põletab BEACH ainult rasva, teised aga söövad keha koos lihaste, sidemete, naha ja hammastega.

Isegi sportlased kasutavad BCH-d võistlusteks valmistumise viimases etapis, kui võistlusraskuseni on jäänud vaid 3-5 kg ​​ja kogu lihasmassi säilitamine on väga oluline.

Süsivesikute rattasõit on madala süsivesikusisaldusega dieedi tüüp, mille vahele jäävad perioodid, kus süsivesikute tarbimine on kõrge/mõõdukas; mida tehakse teie enda vormi parandamiseks. Paljud inimesed usuvad, et süsivesikutevaene dieet on neile kasulik, kuid see veendumus on vale ega põhine mitte millelgi. peamine probleem süsivesikute vähesus seisneb selles, et need on ajutised, ammendavad jõu- ja energiavarusid ega ole seda üldse parim meetod rasva kaotamine ja lihaste säilitamine. Sa ei saa niimoodi igavesti süüa. Teie keha vajab oma funktsioonide täitmiseks süsivesikuid.

On ka inimesi, kes lihtsalt vannuvad alla kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti. Kuid kuigi süsivesikurikkad dieedid on kasulikud ainevahetuse kiirendamiseks, ei aita need põletada rasva ega kaotada liigseid kilosid.

Ideaalne on süsivesikute vaheldumine. See võtab kõik head asjad madala ja kõrge süsivesikusisaldusega dieedist ning toimib siksakiliselt nii rasva põletamiseks kui ka lihaste säilitamiseks.

Kuidas see töötab

Süsivesikute rattasõit annab piisavalt kütust, et hoida teie ainevahetust kõrgel, tekitades samal ajal kalorite puudujäägi rasva kaotamiseks. Valige vaheldumisi süsivesikurikaste päevade, keskmise süsivesikute sisaldusega päevade, madala süsivesikute sisaldusega päevade ja süsivesikutevaba päevade vahel.

Selle dieedi järgi on päevas 3 dieedivalikut:

• Kõrge süsivesikute sisaldusega dieet
• Madala või keskmise süsivesikute sisaldusega dieet
• Süsivesikuteta või madala süsivesikusisaldusega dieet

Tavaliselt antakse iga dieet kolm päeva, kuid mõned inimesed kasutavad muid skeeme.

Näide: 4 madala süsivesikusisaldusega päeva ja seejärel kõrge süsivesikute sisaldusega päev; 2 madala süsivesinike sisaldusega - süsivesikuteta - kõrge süsivesikusisaldusega; 2 madala süsivesikusisaldusega – 1 keskmise süsivesikusisaldusega – 1 kõrge süsivesikusisaldusega ja nii edasi. Teie dieeti tuleb pidevalt kohandada, et aidata teil oma eesmärke saavutada.

Seda tüüpi dieet toimib kõige paremini siis, kui määrate oma raskeimale treeningpäevale suure süsivesikusisaldusega päeva ja treeninguta päevale madala süsivesikute sisaldusega päeva. See kava põhineb 6 toidukorra süsteemil päevas. Vastuvõetav alternatiiv on 5 või 7 toidukorda. Joondage oma plaan oma eesmärkide ja treeningukavaga. Hoidke oma dieeti enam-vähem samaks, olenemata sellest, millise kava valite, sööge 5 toidukorra kohta päevas veidi rohkem ja 7 toidukorra puhul veidi vähem.

Valk:

Valk on süsivesikute vahelduva dieedi aluseks. Arvestades, et sööte ligikaudu kuus korda päevas, peaks valk ikkagi moodustama 1/5, 1/6 või 1/7 teie päevasest valguvajadusest iga toidukorra kohta, olenemata süsivesikute kogusest.

Näide: Kui sööte 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta, peaks 100 kg kaaluv mees sööma igal toidukorral vähemalt 33 g valku. Kui sama mees sööb 5 korda päevas, siis peaks iga toidukorra kohta sööma vähemalt 40 g valku ja 7 toidukorra korral 28 g.Sõltuvalt eesmärkidest võib valku muidugi olla veidi rohkem või natuke vähem. Süsivesikutevaesel päeval võite suurendada oma valgu tarbimist 3 või isegi 4 grammi 1 kg kehakaalu kohta.

Rasvad:

Suurendage rasvade hulka oma dieedis madala süsivesikute sisaldusega päevadel ja vähendage süsivesikute sisaldusega päevadel. Paljud inimesed eraldavad oma dieedis rasvade ja süsivesikute allikad üldiselt täielikult.

Süsivesikud:

Süsivesikud on loomulikult selle dieedi kõige olulisem osa. Selles dieedis on ainult kolme tüüpi toitumispäevi ja need erinevad süsivesikute koguse poolest. On madala/keskmise süsivesikute sisaldusega päev, kõrge süsivesikute sisaldusega päev ja ilma/madala süsivesikute sisalduseta päev.

Madala süsivesikute päev

Suuremate tulemuste saavutamiseks on vaja arvutada süsivesikute ja rasvade ja valkude suhe. Madala süsivesikute faasis peaks tarbitava valgu kogus olema suurem. Naised peavad oma kehakaalu kilogrammides korrutama 2,4-ga, mehed 3-ga. See arv kajastab päevas vajamineva valgu grammide arvu; korrutage see arv 4-ga, et saada proteiinist saadavate kalorite arv. Rasva grammide arvu arvutamiseks peab naine korrutama oma kaalu 1-ga ja mees - 1,6-ga. Korrutage tulemus 9-ga ja saate rasvast tarbitavate kalorite arvu. Saate teada süsivesikute arvu grammides, korrutades oma kehakaalu kilogrammides 1,2-ga (naised) ja 1,8-ga (mehed). Saadud arv, korrutatuna 4-ga, näitab kalorite arvu, mida saate süsivesikutest. Lisage kõik kolm numbrit, et saada kokku selle päeva kaloreid.

Kõrge süsivesikute päev

Süsivesikuterohke päeva dieet järgib sama põhimõtet, kuid sel juhul suurenda valkude ja süsivesikute hulka ning vähenda vastavalt ka rasvade hulka. Valkude ja süsivesikute koguse arvutamiseks peab naine oma kehakaalu korrutama 2,8-ga ja mees - 3,4-ga. Rasva kogus leitakse naiste puhul 0,6-ga ja meeste puhul 1,2-ga korrutamisel. Skeemi "1 g valku - 4 kalorit, 1 g süsivesikuid - 4 kalorit, 1 g rasva - 9 kalorit" abil määrake selle päeva kalorite koguarv. Suurim kogus selle päeva kalorid tuleks hankida enne ja pärast treeningut. Jaotage "ülejäänud" päevased kalorid ligikaudu sama palju kui süsivesikutevaesel päeval.

Ei mingit süsivesikute päeva

Päev ilma süsivesikuteta on lihtne, kuid füüsiliselt ja vaimselt üsna kulukas. Kõik on nii nagu nimetatakse – süsivesikud tühistatakse. Rohelistest köögiviljadest saad osa süsivesikuid, kuid need on väga väikesed.

Pea meeles, et saavutad tulemusi siis, kui suudad ennast ületada ja veeta süsivesikuvabu päevi end murdumata. Mõnel inimesel on süsivesikutevaba päevadega kergem, teistel aga raskem. Ainult kogemuse kaudu saate teada, millise minimaalse süsivesikute kogusega saate normaalselt toimida ja isegi eksisteerida.

Kaal:

Allolevad soovitused on standardsed ja neid saab kohandada vastavalt teie eesmärkidele. Korrutage oma kaal kilogrammides allolevate numbritega või oma arvuga, et teada saada, mitu grammi valku, rasvu ja süsivesikuid te päevas sööte. Kalorite arvu määramiseks korrutage valgud ja süsivesikud 4-ga ning rasvad 9-ga.

Mehed:

Naised:

Näide menüüst, kus kasutatakse valgu-süsivesikute vaheldust

• 6:30 – 1. söögikord: 250 g kana/kalkuniliha või 12 munavalget ilma kollasteta või umbes tass kaerahelbeid
• 9:00 – 2. söögikord: 250 g kalkunit, 1 spl naturaalset pähklivõi, 1 tass spinatit
• 11:30–12 – 3. söögikord: 250 g kalkunit, 1 spl looduslikku maapähklivõid, 1 tass spinatit
• 1:30 - 2:00 - Treening / vahetult pärast - 1 kulbitäis valgu isolaati
• 2.30–3.00 – 4. söögikord: 200 g tilapiat, 3 viilu leiba
• 5.30–6.00 – 5. söögikord: 200 g tilapiat, 1 tass brokkolit
• 8.00–8.30 – 6. söögikord: 250 g kana, 1 tass brokkolit
• 10:30 - 11:00 - 7. söögikord: 40 grammi valku, 2 spl. lusikad maapähklivõid

Muutke seda dieeti vastavalt eelmisele skeemile.

Päevade kaupa vaheldumise näited:

• Esmaspäev = ilma süsivesikuteta
• Teisipäev = madal süsivesikute sisaldus
• Kolmapäev = kõrge süsivesikute sisaldus
• Neljapäev = madal süsivesikute sisaldus
• Reede = madal süsivesikute sisaldus
• Laupäev = kõrge süsivesikute sisaldus
• Pühapäev = madal süsivesikute sisaldus

• Esmaspäev = madal süsivesikute sisaldus
• teisipäev = ilma süsivesikuteta
• Kolmapäev = madal süsivesikute sisaldus
• Neljapäev = kõrge süsivesikute sisaldus
• reede = ilma süsivesikuteta
• Laupäev = kõrge süsivesikute sisaldus
• Pühapäev = madal süsivesikute sisaldus

Sõbrad, tere kõigile. Täna on päevakorras väga aktuaalne teema, nimelt: dieet: valgu-süsivesikute vaheldumine (PCA). Miks see on asjakohane? Jah, sest lähenevad pühad, uusaasta 2014 ja teised, mis tähendab, et kogu inimkond täidab oma kõhud kõigest võimalikust :). Seetõttu räägin teile täna sellest tõhus dieet kehakaalu langetamiseks.

- dieet, mida kasutatakse KAALU ALASTAMISEKS (KUIVAMINE, LIIGSE RASVA PÕLETAMINE).Dieedi peamine eesmärk - põletada rasva, kaotamata lihasmassi või säilitades seda nii palju kui võimalik.

Kõik sai alguse Ameerika toitumisteadlasest Jason Hunterist, kes kirjeldas oma raamatus valkude ja süsivesikute vaheldumist. BUCHi eesmärk oli sujuv ja õrn kaalulangus inimestele, kes ei suuda pikka aega ilma maiuspaladeta vastu pidada. Pärast seda, kui teised teadlased sellele tähelepanu pöörasid, saavutas dieet populaarsuse kogu maailmas (sealhulgas kulturismis). Hetkel on sellel dieedil palju erinevaid modifikatsioone, kuid kui me räägime kulturismist, siis peamised erinevused on valgu tarbimise režiimis. Algses dieedis ei muutu valk kõigil päevadel, kuid kulturismis on kõik erinev:

1. Kui tarbitakse palju süsivesikuid = võta mõõdukas koguses valku.
2. Millal tarbitakse keskmine süsivesikute kogus? = tarbida suures koguses valku.
3. Kui tarbite vähe süsivesikuid (või üldse mitte) = võetakse maksimaalne kogus valku.

* See kõik on vajalik lihasmassi (lihaste) maksimaalseks säilimiseks. *

BOOCH ja kuidas see töötab

Nimest BUTCH – võite arvata VAHETAME VALKE JA SÜSIVESIKUID.

Klassikaline rasvapõletusskeem BUTCH koosneb 4-PÄEVAStest TÜKLILISTEST:

1. 1. ja 2. PÄEV = VÄIKESED SÜSIVEERIKUD = 0,5 grammi, kuid SUUR VALGU tarbimine = 3-4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
2. Kolmas päev = PALJU SÜSIVESIKUID = 5-6 grammi ja vähe VALKU = 1-1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
3. Neljas päev = KESKMINE KOGUS + B = 2-3 grammi SÜSIVESIKUID + 2-2,5 grammi VALKU 1 kg kehakaalu kohta.

P.s. pärast neid nelja päeva korratakse sama tsüklit, kuni saavutate soovitud tulemuse.

1. Söömine vähemalt 5-6 korda päevas kõigil neljal päeval, nagu tavaliselt. See on väga tähtis!

2. Ainult SÜSIVESIKUTE KOMPLEKS (AEGLAS) = See on riis, tatar, kaerahelbed, pasta. Lihtsad süsivesikud (maiustused, koogid, küpsised, šokolaadid, suhkur jne = pole lubatud). Eriti süsivesikute päeval (kui SÜSIVESIKUID on PALJU) arvatakse, et süüa võib kõike. See on vale! Sa pead sööma ainult liitsüsivesikuid!

Ainult KOMPLEKSSED (AEGLASED) SÜSIVESIKUD!

3. Valgud, mida peate sööma: munad, kana (valge liha, kana rinnad), kalkun, veiseliha (ainult lahjad tükid), kodujuust.

VALGUD: munad, lihasordid, kodujuust

Mis toimub kehas 4-päevase tsükli jooksul?

Esimesel ja teisel päeval , Kui piirame SÜSIVESIKUID, hakkab keha kaotama GLÜKOGEENI varusid.See juhtub seetõttu, et me praktiliselt ei saa süsivesikuid, mistõttu keha kasutab energiana GLÜKOGEENI, ammendades selle varud. Paralleelselt selle protsessiga toimub rasvapõletus!

Kuskil 2. PÄEVA lõpupoole kasutab organism väga vähe glükogeeni (sest seda enam pole ja süsivesikutega ei täiendata) ja RASVA kulub rohkem!!! Need. rasvapõletus!!! See on hea! Paralleelselt sellega võtame VALKE (ja suures koguses), see võimaldab säästa lihaseid hävingust, justkui võimaldaks see hävingut minimeerida, kuid see juhtub siiski.

Üldiselt selle erakorralise režiimi tulemusena:

Keha hakkab energiaallikana kasutama IT jaoks kõige odavamaid, kõige vähem väärtuslikke lihaseid. Ja igal võimalusel täiendab see rasvaladu.

Keha, nagu ma juba ütlesin, on sisse lülitanud ökonoomse töörežiimi, kasutab enda jaoks kõige vähem väärtuslikku ENERGIAallikat, et ENDA ELLUJÄTMINE TAGADA!!! Keha isegi ei hooli sellest, et TE EI VAJA RASVA (kui teete seda meelega, olete mingil dieedil).

Stressimehhanismid (säästlik töörežiim) ilmnevad järgmiselt:

1. Esiteks kilpnäärme hormoonide muundumine halveneb, mille tulemuseks on aeglasem rasvade lagunemine.
2. Pärast Kataboolsete hormoonide sekretsioon suureneb, mille tulemuseks on lihaste hävimine.
3. Pärast glükagooni tootmine väheneb ja 2-3 PÄEVA pärast aeglustub RASVA muundamine GLÜKOOSIKS, millele järgneb selle hävitamine VEEKS ja ENERGIAKS.
4. Pärast anaboolse hormooni INSULIINI tootmine väheneb = ja see toob kaasa suurenenud katabolismi.
5. Alusta vaimne rõhumine
6. Naistel ja tüdrukutel on suguhormoonide tasakaal ja energiatasakaal häiritud, mis sageli põhjustab AMENORROEA. Amenorröa- uh menstruatsiooni puudumine mitme menstruaaltsükli jooksul.

Ja et seda ei juhtuks, sisaldab MEIE DIEET (BUCH) KOLMAS PÄEVA - Sööme PALJU SÜSIVESIKUID!!! See kolmas päev lülitab välja KÕIK NEED STRESSIVASTASED MEHHANISMID.Seega võime keha (organismi) eksitada! Esiteks ei ole meil süsivesikuid (neid on väga vähe), seetõttu RASV PÕLETAKSE ja siis peab KEHA LÜLITAMA MAJANDUSREŽIIMI, kuid ei lülita seda sisse, SEST ME LAADME SÜSIVESIKUID (KOLMANDAL PÄEVAL). Ja nii lõpetab meie keha kolmandal päeval lihasmassi põletamise ja hakkab kasutama süsivesikuid, salvestades suurema osa sellest glükogeeni kujul, s.t. see täiendab raisatud ressurssi.

Neljas päev - Meie Sööme mõõdukas koguses SÜSIVESIKUID ja VALKE.

Tegelikult 3-4 päeval koos glükogeeniga varub keha KA RASVA!!! Lihtsalt vähesed inimesed räägivad sellest (nad kas ei tea või ei taha rääkida, ma ei tea). Fakt on see, et kaalulangus toimub kulutatud rasva ja ladestunud rasva erinevuse tõttu ning saame midagi “pendliefekti” sarnast: rasvapõletus – rasva süntees. Seetõttu on paljud inimesed selle pärast mures, öeldes, et see on kehakaalu langetamise dieet või mis? Siiski, ma kinnitan teile, ärge olge närvis! See on ainult PLUSS, sest KAAL väheneb aeglaselt, kuid see väheneb ainult tänu RASVALE (rasvkude) ning lihaste põletamist ja veekaotust ei esine. See on see, mida sa vajad! Võtke mu sõna selle eest. Mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate. Ja ilusam ja silmapaistvam :)

Kuidas on lood treeninguga, mida ma peaksin tegema?

Ma ei ütle sulle, et treeni esmaspäeval, kolmapäeval, reedel. Reguleerime neid parameetreid individuaalselt. Neid tuleb kombineerida teie BUTCH dieediga, mis koosneb 4-PÄEVASEST TÜKLILIST. Seega on sul 4 päeva järjest koolitust.

Kuidas selle 4 päeva jooksul treenida?

Esimene päev rasvapõletus on keskmine, nii ka tavaline jõutreening või kardio. Kõik on nagu enne.

Teisel päeval - see on ka parim päev liigse rasva põletamiseks. Võimalusel saate läbi viia isegi 2 treeningut. Esimesena hommikul tühja kõhuga KARDIOTREENINGU näol! Ja õhtul teine ​​on jõutreening. Kui see pole võimalik, ärge ärrituge. See pole probleem. Tehke lihtsalt õhtul jõutreeningut 40-45 minutit ja seejärel kohe pärast jõutreeningut CARDIO (40+ minutit).

Kolmandal päeval - kui tarbid palju süsivesikuid, siis rasvapõletust ei toimu. Glükogeeni pole palju, kuigi kõht on täis, tõsiasi on see, et lihaste ja maksa glükogeenivarud täienevad üsna aeglaselt. Te ei tohiks oodata jõutõusu (nagu tavaliselt treeningu ajal).

Neljas päev - see on koht, kus võite oodata jõutõusu. Glükogeen taastatakse täielikult. Tehke ranget jõutreeningut. Kardio ei ole vajalik (isegi pole võimalik).

KOKKUVÕTE: Parimad päevad treeninguteks on 2. PÄEV (teeme JÕUD + KARDIOTREENINGU) ja 4. PÄEV (PURE STRENGTH, NO CARDIO). Ühendage need päevad mitte NÄDALA PÄEVADE, vaid OMA BUTCH DIEEDIGA (alates 4-päevase tsükli algusest).

Sellega on see teema lõpetatud, loodan, et see oli teile huvitav. Loodan ka, et puudutasin kõike, ei teinud kuskil viga ja kirjutasin kõik, mis meelde jäi. Lõppude lõpuks on see kõik inimestele. Ja kui see on vale teave, siis miks ma seda üldse teen?

Õnnitlused, administraator.

IN Hiljuti kui vabaneda ülekaal Populaarseks on saanud valgu-süsivesikute vaheldumise süsteem. Selle toitumismeetodi olemus seisneb vaheldumisi tarbitavate valkude ja süsivesikute koguse muutmises, et saavutada järkjärguline, kuid tõhus ja ohutu kaalulangus. Nagu me teame, võib vähese süsivesikute sisaldusega dieet põhjustada lihaste kaotust, meeleolumuutusi, depressiooni ning jõupuudusest tulenevaid probleeme füüsilise või vaimse töövõimega.

Valgu-süsivesikute vaheldumine on süsteem, mille abil on lihtne vabaneda obsessiivsetest kilogrammidest ülekaalust ja säilitada sellest tulenev efekt pikka aega.

Dieedi mehhanism

Millised mehhanismid aktiveeruvad, kui süsivesikute vahelduv dieet toimib? Juhul, kui inimene saab piisav kogus süsivesikuid, hakkab organism energiat tootma oma rasvavarudest. Seega hakkavad rasvade “ladud” ammenduma. Kui aga keha ei saa pika aja jooksul piisavalt süsivesikuid, hakkab ta otsima muid energiavarude allikaid. Et seda ei juhtuks, on kolmandal päeval oodata süsivesikute sisalduse suurenemist toidus. Samal ajal vähendatakse valkude osakaalu igapäevases menüüs, et päevane kalorisisaldus jääks kehtestatud piiridesse.

Selliste lühiajaliste mõjude tagajärjel ei jää kehal aega aru saada, mis temaga toimub. Ja inertsist jätkab see energia tootmist, kasutades omaenda rasvavarusid. Kogu selle aja suurenevad glükogeenivarud maksas ja lihastes jätkuvalt. Glükogeeni taseme normaliseerimiseks kulub mitu päeva. Seetõttu tuleb neljandal päeval hakata tarbima süsivesikuid (kuid palju vähemal määral kui kolmandal päeval).

BUCH toitumiskava

1. ja 2. päev- minimaalselt süsivesikuid ja maksimaalselt valku.
3. päev- minimaalne valgusisaldus ja maksimaalne süsivesikute sisaldus.
4 päeva- keskmine päev ja proovige siiski süüa rohkem süsivesikuid kui valke.

Selle lihtsa kava järgi võid süüa nii kaua kui soovid – kuni jõuad kaalul hellitatud numbrini. Vaatame iga päeva üksikasjalikumalt.

1 päev - valk

Peate arvutama vajaliku valgu koguse grammides valemi järgi: 3 korda soovitud kaal kilogrammides. Näiteks unistate, et kaalute 50 kilogrammi. Meie valemi järgi vajate kogu päevaks 150 grammi valku. Need on madala rasvasisaldusega liha-, kala-, linnuliha- ja madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted.

Jätame täielikult välja süsivesikuterikkad toidud. Süsivesikud on lubatud ainult siis, kui need on osa valgurikkast toidust. Kokku ei tohiks päevas olla rohkem kui 20-25 grammi. Rasv - ka mitte rohkem kui 25 grammi.

2. päev – valk

Topelttoidukordi 1 päev. Kui jälgite oma kaloraaži, siis peaks teie päevane dieet olema 1200–1500 kilokalorit.

3. päev – süsivesikud

Sa pead arvutama vajaliku süsivesikute koguse grammides valemi järgi: 4 korda soovitud kaal kilogrammides. Näiteks unistate, et kaalute 50 kilogrammi. Meie valemi järgi vajate kogu päevaks 200 grammi süsivesikuid. Need on puuviljad, köögiviljad, teraviljad, jahu. Lubatud on veidi šokolaadi ja maiustusi, kuid 1200-1500 kilokalori piires.

Valgutoodete tarbimist vähendame miinimumini (kuni 1,5 grammi), kuid viimane toidukord peaks olema rangelt proteiinisisaldusega (piim, kodujuust, juust, keefir). Rasva peaks olema umbes 30 grammi päevas.

4. päev – tavaline päev (keskmine)

Teise võimalusena võite süüa nagu 3. päeval. Või oma äranägemise järgi. Peaasi, et kalorite sisaldus ei ületaks 1200 kilokalorit.

BUC dieedi näidismenüü kõikideks päevadeks

Pakume BUC dieedi retsepte seda materjali Me ei tee seda, kuid dieettoidus pole midagi keerulist. Vaadake lihtsalt allolevat menüüd ja saate aru.

Valgupäevad

Hommikusöök: kodujuust, magustamata tee
Lõunasöök: omlett
Õhtusöök: aurutatud kala, kurk
Pärastlõunane suupiste: keefir või naturaalne jogurt
Õhtusöök: aurutatud kanarind või veisehautis
Ööseks: rjaženka

Süsivesikute päevad

Hommikusöök: müsli (valikuline - piima, kuivatatud puuviljade, meega)
Lõunasöök: kaks aprikoosi või õun
Õhtusöök: riis, tatar või pasta koos tomati kaste, köögiviljasalat, tükk rukkileiba
Pärastlõunane suupiste: puuvili
Õhtusöök: salat lehtköögiviljadest, praetud liha või kala, leib
Ööseks: kääritatud küpsetatud piim või keefir

Valgu-süsivesikute päevad

Saate korrata süsivesikute vaheldumise dieedi menüüd selliste neljapäevaste tsüklitena, kuni jõuate soovitud tulemus. Kui teie eesmärk ei ole teha "revolutsiooni" kaalukaotuses, vaid vabaneda 5-15 kg-st, siis pidage programmi 2-3 kuud.

Miks on valkude-süsivesikute vaheldumine efektiivne?

Esiteks toob süsivesikute piiramine valgupäevadel kaasa liigse vedeliku kiire vabanemise ja koos treeninguga kiirendab rasvapõletust. Kui menüü on kalorivaene ja kehaline aktiivsus olemas, langeb inimene valgupäevadel kaal.

Tasakaalustatud ja kõrge süsivesikute sisaldusega päevad BUC-dieedis on "nõrkuse ennetamine". Pärast glükogeenidepoodide täitmist tunnete värske jõu tõusu ja teil pole aega valgudieedile omase pearingluse, ketoosiga, halb tuju ja vastumeelsus midagi teha.

Soovitused valgu-süsivesikute dieedi järgimiseks

1. On eksiarvamus, et süsivesikuid ei tohiks valgupäevadel tarbida, kuna need aitavad kaasa normaalsele elule vaimne seisund ja tuju. Samuti ei võimalda süsivesikutest loobumine pikka aega sellest dieedist kinni pidada. Peate mõistma, et toitu on võimatu rangelt jagada valkudeks ja süsivesikuteks. Näiteks sisaldavad paljud piimatooted lisaks sellele, et neid peetakse valkudeks, ka süsivesikuid.
2. Kaalu langetamisel on vaja jälgida valgupäevadel tarbitud kalorite arvu. Sel juhul peaks dieet koosnema madala rasvasisaldusega toodetest: näiteks kodujuust (madala rasvasisaldusega), tuunikala, dieetliha või kala. Mitte ainult süsivesikute, vaid ka rasvade defitsiit põhjustab kehas ladustatud reservide põletamist, mis aitab kaasa liigse kaalu kaotamisele.
3. Soovitatav on süsivesikuvaestel päevadel oma toitumine hoolikalt planeerida ja arvutada päevane valgukogus. Süsivesikuid pole vaja lugeda, kuna need on mõneks ajaks välistatud, nagu ka rasvad, neid tuleb lihtsalt minimeerida.
4. Valgu kogus määratakse nii: võta oma kaal ja korruta 3-ga. See on päevane valguvajadus grammides. Kui kaal on liiga suur, võite arvutusena võtta vähendatud arvu, kuid te ei saa võtta rohkem kui 10 kg. Kõrval teatud väärtus Koostame igapäevase dieedi. Et mõista, kui palju toitu peate sisaldama, võite kasutada toiduainete kalorisisalduse tabelit, kus on eraldi arvutused valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduse kohta.
5. Süsivesikute päeval pole vaja arvutusi teha. Peamine on süüa süsivesikuterikkaid toite: näiteks erinevad teraviljad, juurviljad, teraviljad, nisupasta. Süsivesikuid sisaldava toote rikkalikkuse ja eeliste jaotamiseks on soovitatav kasutada spetsiaalset glükeemilise indeksi tabelit. Selles, mida kõrgem on GI-indeks, seda vähem kasulik on toode. Valgu-süsivesikute dieedi jaoks sobivad paremini need toidud, millel on madalaim GI indeks.
6. Tasakaalustatud (neljandal) päeval peate sööma hommikul süsivesikuid sisaldavaid toite, pärastlõunal valgurikkaid toite koos süsivesikutega ja õhtuti eranditult valgurikkaid toite.
7. Treeningu ajal peate mõistma, et energiakulu sõltub tarbitava toidu "raskusastmest". Toidust saadavate ainete ja põletatud energia vahel peab valitsema tasakaal.
8. Tarbitava toidu energiasisaldus peaks olema 1200 kcal kuni 3500 kcal päevas. Peate planeerima oma toitumist valgu-süsivesikute vaheldumisega nii, et see sisaldaks teatud osa (vajalik normaalne töö keha) valgud, rasvad, süsivesikud, samuti vitamiinid ja mineraalained.

Süsivesikute vahelduva dieedi eelised

Esiteks võimaldab selline dieet teil võimalikult kiiresti ainevahetust "turgutada" ja kohanemist ühegi konkreetse kalorisisaldusega ei toimu. Lisaks hoiate pidevalt üsna kõrget füüsilist toonust ja saate aeg-ajalt läbi viia intensiivset füüsilist treeningut.

Süsivesikute regulaarne “viskamine” ei lase kehal lihaseid kütusena kasutada, mis on äärmiselt oluline, sest lihasmassi liigse kaotuse tagajärjeks on “uinunud” ainevahetus, mille tulemusena tundub, et söömine on täielikult pooleli jäänud ja ikka läheb. mitte kaotada kaalu.

Teine süsivesikute vahelduva dieedi eelis on see, et see võimaldab teil säilitada kõrget vaimset toonust. Kui lähete dieedile ja teate, et jääte kaheks-kolmeks kuuks teatud toiduainetest ilma, tunnete hirmu. Ja see on hoopis teine ​​asi, kui sa lihtsalt planeerid oma menüüd ja sööd teatud päevadel teatud toite.

Ja veel üks süsivesikute jalgratta dieedi eelis on see, et see toimib! Ja see töötab 100%! Allpool on ligikaudne diagramm toitumine kõigi nelja mikrotsükli päeva jooksul. Toodete valik, kalorisisaldus, toidukordade sagedus on puhtalt individuaalsed ja sõltuvad sellistest asjaoludest nagu sugu, vanus, isiklikud eelistused ja lõpuks.

Süsivesikute rotatsiooni puudused

Arvestades selleteemalise teabe nappust, pole venekeelses võrgus praktiliselt mingeid andmeid valkude-süsivesikute vaheldumise puudujääkide kohta. Loetleme peamised:

• Kaalukaotuse kiirus on oluliselt madalam võrreldes klassikalise kaalulangetusdieediga. Seda seetõttu, et keha lülitub madala süsivesikute sisaldusega päevadel üle ülitõhusale ainevahetusrežiimile, nii et süsivesikuterikastel päevadel kantakse enamik toitaineid tagasi rasvadesse. Seega saame midagi “pendliefekti” sarnast: rasvapõletus - rasva süntees. Kirjaoskamatud autorid püüavad seda eitada, kuid seda seisukohta kinnitavad selgelt lipiidide metabolismi kiirust mõõtvad uuringud.
• Suur risk gastriidi, peptiliste haavandite ja seedetrakti häirete tekkeks.
• Toitumist on keerulise režiimi tõttu palju raskem individuaalselt kohandada. Negatiivsetest arvustustest annavad eriti sageli teada naised, kes ei suuda kalorisisaldust piisavalt arvutada. Statistika kohaselt ei saavuta umbes 30% soovitud tulemust.
• Vaatamata suurele populaarsusele ja ekspertide heakskiidule ei ole uuringutes kinnitust leidnud efektiivsuse paremus.
• Toitumisnõustaja Anna Belousova usub, et see dieet ei saa toimida pikka aega(rohkem kui 30 päeva), on seetõttu raske rasvumise korral vähe kasulik, kuid samal ajal ennustab kõrget efektiivsust, kui seda kombineerida kehaline aktiivsus, kuigi see ei anna piisavat põhjendust.