Kehakaalu langetamise harjutuste ja programmide kompleksid: ekspertide soovitused algajatele. Parimad kodused harjutused kehakaalu langetamiseks

Lihtne harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks, mis on mõeldud igapäevasteks 20-minutisteks seanssideks. Tõhus kaalulangus ja probleemsete piirkondade väljatöötamine tõhusa füüsilise tegevuse kaudu.

Mitte iga õiglase soo esindaja ei saa kiidelda meislitud figuuriga, millega loodus on teda heldelt autasustanud. Enamik naisi ja tüdrukuid peavad kõverate figuuride saavutamiseks oma keha kallal kõvasti tööd tegema. Ja kahjuks mitte kõik ei saa erinevate asjaolude tõttu endale lubada regulaarselt spordiklubis treenimas käia. Kuid selleks, et tõhusalt kaalust alla võtta, lihaseid pingutada ja tulemusi pikaks ajaks kinnistada, saate treenida kodus. Pakume teile lihtsat harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks kodus, mis kindlasti aitab teil vabaneda rasvaladestustest probleemsetes piirkondades ja parandada teie üldist heaolu.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks

Saavutama hea tulemus taga lühikest aega, vajalik Kompleksne lähenemine kaalu langetamiseks. Peate mitte ainult füüsiliselt treenima, vaid ka oma toitumist uuesti läbi vaatama. Kõrvaldage kiirtoit, esmaklassilisest nisujahust valmistatud tooted, suhkrut sisaldavad toidud, magusad gaseeritud joogid, rasvased, praetud ja soolased toidud. Proovige süüa rohkem valku ja juua vähemalt 2 liitrit puhas vesi või rohelist teed päevas.

Proovige muuta oma elustiili: lemmikseriaalide vaatamise asemel minge basseini või pargis sörkima, sõitke ratta või trenažööriga, hüppenööriga. Ja muidugi püüdke neile iga päev 20-30 minutit eraldada füüsiline harjutus kehakaalu langetamiseks.

Harjutused lameda kõhu ja õhukese talje jaoks

Paljud naised seisavad silmitsi rasva ladestumise probleemiga maos ja külgedel. Need kehakaalu langetamise harjutused – tõhusad ja lihtsad – aitavad teil neist lahti saada.

Kompleks kehakaalu langetamiseks reitel ja tuharatel

Räägime edasi sellest, milliseid harjutusi pead tegema, et kaalust alla võtta reitel ja tuharatel. Tehke seda kompleksi regulaarselt ja 3-4 nädala pärast saate esimesi tulemusi hinnata.

Järgige iga päev soovitatud kompleksi, järgige kerget dieeti, liikuge rohkem ja kuu aja jooksul näitab kaal 5-9 kilogrammi vähem.

Saleda keha ei kujunda mitte ainult läbi erinevate dieetide, vaid ka regulaarse liikumise. Kuna enamasti keeldutakse jõusaalis käimast, põhjendades seda ajapuudusega või Raha, eksperdid on välja töötanud spetsiaalse harjutuste komplekt igaks päevaks kehakaalu langetamiseks kodus.

Nüüd pole võimalik tüütutest kõhnatest sugulastest eemale pääseda, kuna ainult nende kontroll ja soov tulemusi saavutada aitavad teil omandada täiuslik figuur. Alustage harjutusi soojendusega, liikudes järk-järgult keerukamate lähenemisviiside juurde. Kogu treening põhineb konkreetsete lihasrühmade treenimisel, mis lõppkokkuvõttes aitavad põletada liigne rasv. Enne kompleksi läbiviimist on soovitatav konsulteerida arstiga, et välistada võimalikud vastunäidustused ülesannete täitmiseks. Põhimõtteliselt on trenn ohutu, kuid ainult tervisele kasulik. Järgmiseks peaksite tutvuma figuurile kasulike harjutuste sooritamise juhistega.

Nagu eelpool mainitud, tuleks kaalu langetamiseks treenimist alustada soojendusega – vigastusohu minimeerimiseks on oluline soojendada üles kõik lihased ja arendada liigeseid. Soojendus mõjutab kõiki lihasrühmi, seega on igasuguste harjutuste väljajätmine rangelt keelatud.

Soojenduskompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

Jookse

Kõikide lihaste soojendamiseks peaksite jooksma. Soovitatav jooksmise aeg on 5 minutit. Kui te ei saa jooksma minna, piisab lihtsalt kohapeal hüppamisest - võite hüpata köiega, kuid parem on teha kükihüpete seeriat 10 korda 2 seerias.

Pea ringis liigutamine

Pea tavalisi, koolist tuttavaid ringjaid liigutusi tehakse 10 korda kummalegi poole. Siin on vaja selgitada, et nad pööravad oma pead, tehes iseloomuliku ringi, ja pööravad ka lihtsalt oma pead külgedele.

Käte liigutused ringis

Need liigutused algavad ükshaaval - kõigepealt 10 ringi ühe käega ühes suunas, seejärel toimub külje ja käte vahetus. Järgmiseks peate oma käed samal ajal keerama - kõigepealt ühes, seejärel teises suunas.

Kere kaldub

See harjutus aitab soojendada teie kõhulihaseid, mis aitab teil kiiremini kaalust alla võtta. Asetage jalad õlgade laiusele, hoidke selg sirge, painutage külgedele, püüdes peopesadega jõuda varvasteni.

Lunges

Üsna raskelt treenitav harjutus, aga võimaldab kiiresti kaalust alla võtta. Seistes sirgelt, asetage käed vöökohale, laskuge jalaga, moodustades sellega täisnurga ja jättes teise sirgesse asendisse. Harjutust on soovitatav korrata vähemalt 10 korda iga jala kohta.

Kogu soojendus ei kesta rohkem kui 15-20 minutit - sellest piisab vereringe parandamiseks ja treeningu efektiivsuse suurendamiseks. Regulaarse treeningu ajakava kaalumisel tuleks arvestada soojenduse ajaga – ilma selleta on treeningutega alustamine keelatud, kuna saad vigastada või aega raisata.

Lihtne kompleks kehakaalu langetamiseks

Pärast soojenemist võite alustada lihtsat harjutuste komplekti naistele ja tüdrukutele mõeldud kodus kehakaalu langetamiseks. Kompleks sisaldab lihtsaid treeninguid, mis viivad järk-järgult kaalulanguseni.

Siin on järgmised tõhusad liigutused:

• hüppenöör;
• kükid – täisnurga moodustamine põlve piirkonnas;
• kiigutage jalgu seisvast asendist;
• kükist hüppamine - oluline on tõsta käed ja maksimaalselt kõrgpunkt plaksutage käsi pea kohal;
• kõhulihaste treenimine – kõikvõimalikud harjutused, aga ka tõhusad krõmpsud.

Võite ka kasutada tõhus kompleks harjutused, mis on pildil soovitatud.

Kuid see sobib rohkem neile tüdrukutele, kes on juba märkimisväärselt kaalust alla võtnud ja pole varem spordist kõrvale hiilinud. Need harjutused ei võimalda mitte ainult põletada rasvarakud, vaid tugevdavad oluliselt ka käte ja jalgade lihaseid. Kõiki ülaltoodud liigutusi tuleks korrata vähemalt 30 korda - seda saab teha 2-3 lähenemisega, kuid parem on korduste arvu järk-järgult suurendada. Loe lähemalt lihtne kompleks Kodus kehakaalu langetamiseks on esitatud video

Kardiotreening

Isegi kõige lihtsamad harjutused kodus vormis hoidmiseks ei tohiks läbida ilma lihtsa kardiotreeninguta.

Pange tähele: Kardiotreening on eriline spordiala, mis siseneb kehasse suur kogusõhk ei aita mitte ainult rasvarakke põletada, vaid stimuleerib ka lihaste kasvu. Veelgi enam, kardiotreening sobib sageli neile naistele ja tüdrukutele (ja ka meestele), kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei saa seda teha mis tahes patoloogia olemasolu tõttu.

Ülaltoodud harjutused on nende jaoks hukatuslikud, kuid kardiotreening võib aidata ainult ravis. Näiteks võib kardiotreening tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, seetõttu kasutatakse neid südamehaiguste korral. Need samad tegevused avaldavad positiivset mõju lihasluukonna süsteem, sest paranenud vereringe peseb liigeseid paremini, mis tähendab, et see ei lase kõhredel hõreneda – see on suurepärane artroosi, osteokondroosi ja teiste haiguste ennetamine.

• Jalgrattasõit;
• tantsimine;
• aeroobika;
• samm;
• hüppenöör – pole soovitatav neile, kellel on liigeseprobleemid.

Praktiline nõuanne: kui inimene on ristteel – ükskõik mida parem vaade vali kardiotreening, ta peaks juhinduma oma huvidest. Näiteks spordi puudumise saab hõlpsasti asendada tantsimisega - see on kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka siseorganite töö parandamiseks.

Õhuke kõht

Lihtsad harjutused kodus vormis hoidmiseks sisaldavad vormimiseks mõeldud võimalusi lame kõht.

Siin on järgmised harjutused:

Krõbinad

Selili põrandal lamavas asendis peate küünarnukini jõudma nii, et käsi on visatud pea taha põlveni vastaspool. Sel juhul võivad jalad olla sirged ja lamada põrandal - väänamine toimub samaaegselt jalgade painutusega tõstmisega või kohe kõverdatud ja pinnale toetuvate jalgadega.

Nurk

Samas lähteasendis on vaja keha samaaegselt tõsta vööst ja jalgadest kõrgemale, jättes need sirgeks. Harjutus eeldab nurga moodustamist, mida hoitakse võimalikult kaua. füüsiline treening aja mees.

Plank

Kuulus harjutus nõuab minimaalselt aega ja hämmastavate maksimaalsete tulemustega. Täisväärtusliku trenni tegemisel piisab minutist plangus seismisest.

Esitatud harjutusi sooritatakse vähemalt 30 kordusega. Kui treenid pidevalt kõhulihaseid, võid oma figuuri oluliselt parandada – esimesed tulemused on märgatavad juba pärast nädalast regulaarset treeningut. Samuti märgitakse, et ainult treenimine ei aita kõhulihaseid tugevdada – oluline on sellest keelduda rämpstoit ja pidage kinni madala kalorsusega dieedist. Lisateavet kõhulihaste ja nende pumpamise kohta kirjeldatakse videos:

Elastsed ja toonitud käed

Naiste ja tüdrukute jaoks on toonuses käed esteetilisest seisukohast olulised. Nende lihaste tugevdamiseks võite kasutada järgmist tüüpi treeninguid:

Kätekõverdused

Tavalised harjutused, mis on mõeldud käte ja vasikate lihaste tugevdamiseks. Püüdke selga mitte kumerdada.

Tagurpidi surumine

Istuge tooli servale, toetage peopesad pinna külgedele. Tehke väike hüpe ettepoole ja langetage keha alla, hoides käsi toolil.

Käte tõstmine hantlitega

Võite kasutada teist raskust, kuid parem on kasutada hantleid. Sirge selg, hantlid käes, tõsta käed enda ette, ilma neid küünarnukkidest painutamata. Hoidke hantleid selles asendis nii kaua kui võimalik. Järgmiseks muutke asendit – sirutage käed külgedele.

Esitatud treeningskeem nõuab vähemalt 10-15 kordust. Nende arvu suurendatakse järk-järgult – oluline on tunda harjutuste sooritamise raskust. Lisateavet esitatud koolituse kohta leiate videost:

Algajad ebaõnnestuvad sageli paljudes asjades, mistõttu nende tulemusteni kulub kaua aega. Et vältida negatiivset arvamust spordiga tegelemise kohta, tuleks esitada järgmised soovitused:

• Enne täisväärtuslikku kompleksi on oluline teha põhjalik soojendus - see parandab oluliselt teie treeningtulemusi.
• Te ei tohiks kunagi peatuda ühe kompleksiga - peate koostama teatud tüüpi harjutuste ajakava, et lihased ei harjuks monotoonsusega.
• Kindlasti harjuta õige toitumine kehakaalu langetamiseks.
• Vaadake üle oma dieet – võib-olla on teie dieedis toiduaineid, mis teie puhul kutsuvad esile keharasva suurenemise.
• Minge oma eesmärgi poole, sõnastades selle väga selgelt. Ainult nii saate tulemusi saavutada.

Tehke harjutuste komplekt mõnuga - teie sära alateadvuse tasandil viib keha selleni õige töö paranenud seedimise ja ainevahetusega.

Iga naine on vähemalt korra elus otsustanud kodus treenida, kuid mitte kõik ei saavuta märkimisväärseid tulemusi. Sest tõhus koolitus peaks olema konstantne, eelistatavalt iga päev. Selleks, et treeningu soov nädala pärast ei kaoks, nagu sageli juhtub, peate järgima mõnda lihtsat reeglit:

• Et harjumuseks saada vajalik režiim, seega mõelge eelnevalt läbi, kui palju aega saate harjutuste komplekti jaoks eraldada. Pole vahet, kas on õhtu- või hommikutunnid, aga kui otsustate alustada soojendusega kell 8 hommikul, järgige oma otsust iga päev– see on teie kaalukaotuse võti;
• Vajalik varustus suurendab harjutuste tõhusust. Teil võib vaja minna mugavat võimlemismatti, hantleid, raskusi, fitballi, ekspandereid jne. Spordikaupade ostmine pakub naudingut ja toetab teie tuju. Pöörake erilist tähelepanu riietusele- olgu see lihtne, mugav, ideaalse suurusega, mitte liiga soe;
• Looge kodus õhkkond milles teile meeldib teha harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Varem ventileerige tuba, lülitage sisse dünaamiline muusika, seadke telefon hääletule režiimile, et keegi ei segaks teid õpingutelt;
• Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti koostades veenduge selles tea, kuidas neid õigesti teha- tehnikavead viivad pingutuse tulemuse miinimumini ja suurendavad vigastuste ohtu. Enda visuaalseks kontrollimiseks on hea, kui harjutusi tehakse peegli ees.

Kuid kõigist nüanssidest olulisem on muidugi motivatsioon: just see toetab pidevalt teie soovi kaalust alla võtta. Tuletage endale sageli meelde saleduse eeliseid, milleks see kõik on loodud.

Soojendama

Et vältida nikastuste või muude vigastuste tekkimist kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti sooritades, peate oma lihaseid soojendama viieminutilise soojendusega. Te ei pea stopperit tähelepanelikult jälgima, parem on lülitada sisse oma lemmikrada ja liikuda veidi vabalt, tantsida paar minutit. Nüüd tehke mõned lihtsad harjutused, korrates 4-5 korda:

• Ringikujulised pöörded pea ja kätega edasi-tagasi sõit;
• Mahi käed, jalad;
• Kohale hüppamine vaheldumisi vasakul ja paremal jalal;
• Keha pöörded lõdvestunult külgedele, käed allapoole;
• Kallutused vasakule, paremale, edasi;
• Torso pöörlemine;
• Mõned kükid mis tahes mugavast alusest;
• Rüüpamineüles, külgedele.

Proovi kasutada kõiki lihasrühmi. Soovi korral lisa loetletud harjutustele paar enda tehtud ja Soojenduse viimane etapp jookseb paigas minuti jooksul. Kui sul on kodus poksikott, löö seda paar korda.

Pidage meeles, et esimese harjutuste tsükli põhiülesanne on lihaste ettevalmistamine peamise kompleksi jaoks, mille eesmärk on keha toniseerimine.

Nüüd saate endale lubada mitte keskenduda tehnikale, vaid lihtsalt lõõgastuda ja muusika saatel liikuda.

Soojendus enne treeningut (video)

Käed

Isegi kaunite käte ja pikkade peenikeste sõrmedega inimesed on sageli sunnitud oma käte küünarnukist kõrgemat osa riietega varjama ning probleem on sama aktuaalne ka kurvikatele ja saledatele naistele. Nende peamine viga on soov biitsepsit üles pumbata, mis muudab figuuri mehelikuks, kuid selleks pole vaja teha muud, kui igapäevane kompleks lihtsad harjutused:

• Käärid hantlitega. Kaalumine kätega töötades on vajalik, vastasel juhul ei teki probleemses piirkonnas vajalikku pinget. Alusta poole kilo kaaluva kerge versiooniga. Hoides hantleid kätes, sirutage need enda ette õlgade tasemele, sirutage need külgedele, seejärel ajage need risti. Korrake harjutust, muutes ristumisel käte asendit- kõigepealt ülevalt vasakult, siis paremalt jne;
• Kaalutud pingipress. Võib-olla kõige rohkem tõhus harjutus, moodustades kaunid küünarvarred. Laskuge ühele põlvele, asetage teise jala kand põrandale ja langetage käed hantlitega. Painutage veidi üle oma paljastatud põlve, tõstke üks käsi üles ja tagasi (hantli ülaosa on suunatud lae poole). Korda harjutust 30 korda mõlemal küljel;
• Kätekõverdused. On viga pidada seda harjutust ainult triitsepsile mõeldud harjutuseks, sest õige tehnika korral on haaratud rinnapiirkond ja kõhulihased. Peaksite alustama nii: pange rõhku oma põlvedele ja laiali asetatud peopesadele (käed peaksid moodustama õlgadega sirgjoone). Langetage keha, võttes raskust kätele, ja kui paar sentimeetrit jääb põrandale, pöörduge tagasi algasendisse. Ainult teie käed, kõhulihased, rinnalihased. Keelatud on kummardada ega tõsta pead. Korda harjutust 15-20 korda. Pärast sellist pinget lõdvestage lihaseid – seistes raputage veidi käsi.

Harjutuste komplekt kätele ja õlgadele (video)

Vöökoht ja kõht

Aastasadu on naiselikkuse maailmastandard olnud kujund, mille puusade ja talje vahe on umbes 30 cm: see näitaja pole juhuslik, see saadi paljude sotsiaalsete uuringute ja uuringute kaudu. Selgub, et kõhna figuuriga naised meelitavad mehi alateadvuse tasandil kui kõige sobivamaid sigimiseks. Noh, lisage endale elegantsi ja eemaldage kõht, rikastades kompleksi järgmiste harjutustega:

• Käärid. Lamage selili, asetage käed piki torsot, tõstke jalad põrandast 15 cm kõrgemale, varbad välja sirutatud. Risti jalad, tõstes neid vaheldumisi üles. juba pärast 20 kordust sa tunned, kui palju kõhulihased pinges- ärge laskuge äärmustesse, algajatele piisab sellest pingutusest;
• Keeramine. Krõmpsudest on kaks võrdselt tõhusat varianti, mis peaksid kindlasti olema teie kaalulangetamise harjutuste komplektis. Esiteks: lamades selili, käed pea taga, tõstes paremat põlve, siruta vasaku küünarnukiga selle poole ja vastupidi. Teiseks: külili lamades, alumine käsi Venitage see enda ette, asetage ülemine pea taha. Sirutage jalgu küünarnukini, tõstes jalgu, kuid ilma neid põlvedest painutamata - töötage küljelihased ja kõhulihased;
• Aitab teil saavutada häid tulemusi kehakaalu langetamisel keha kallutades külgedele: jalad veidi laiemad kui õlad, käed kuklal või vöökohal. Kallutage vasakule, kummarduge nii palju kui võimalik küljele, kuid ärge kallutage taha ega ette. Võtke stardipoos, korrake harjutust vähemalt 20 korda vasakule ja sama palju paremale.

Harjutused lameda kõhu jaoks (video)

Tuharad ja jalad

Nn “viienda punkti” ümar kumer kuju on naise eriline uhkus, sest sellele tsoonile kulub kaks korda rohkem vaeva ja aega kui kõigile teistele. Saate oma brasiilia tagumikku üles pumbata ja samal ajal kodus jalgu pingutada, korrates usinalt spetsiaalsete harjutuste komplekti:

• Kompleksi alguses esinege 15 poolkükki- madalad kükid, millega kaasnevad sirged käed, mis liiguvad edasi. See harjutus valmistab teie jalad ette järgmisteks koormusteks;
• Lunges Pole ime, et need sisalduvad kõigis kehakaalu langetamise treeningprogrammides; need harjutused on kasulikud reie sise- ja väliskülg, käed, õlad, selg. Järgige tehnikat: väljahüpped sooritatakse seisvast asendist, jalad on kokku pandud – need viiakse kordamööda ettepoole, nii et põlv moodustab täisnurga. Saab suurendada treeningu tõhusust, sooritades hoos väljahüppeid, mille käigus liigutatakse jalga esmalt ette, seejärel tagasi;
• Jalgade röövimine Lamamine aitab teil saavutada saledad reied. Võtke asend neljakäpukil nagu kätekõverdustel, seejärel liigutage kordamööda jalgu võimalikult taha ja küljele;
• Plie kükid - salajane harjutus saledad graatsilised baleriinid. Tehnika on järgmine: jalad õlgade laiuselt, varbad külgedele, kükitamine toimub aeglaselt, alumises punktis tuleb külmutada 3 loendit, seejärel võtta ka aeglaselt algasend. Tagurpidi lükkamine toimub tuharalihaste töö tõttu;
• Jalgade tõstmised taastada elastsus sees puusad. Lamage külili, pea toetudes küünarnukist kõverdatud alumisele käele, seejärel tõstke ja langetage ülaosa aeglaselt, viies seda veidi ettepoole, et puudutada oma varba põrandat. Pöörake ümber ja korrake harjutust teisel jalal.

Et ilus välja näha, ei piisa ainult dieedist, tuleb pühendada aega füüsiline treening. Seetõttu oleme teile igaks päevaks koostanud harjutuste komplekti kodus kehakaalu langetamiseks. Naiste jaoks on see suurepärane variant mõne seansi jooksul andke oma lihastele endine elastsus. Mõnel juhul ei pea te rangeid dieete järgima, sest lihtsalt treenides võite kuu ajaga kaotada 3–7 kg.

• spordiharjutusi tuleks teha ülepäeviti;
• tund enne treeningu algust peate sööma kergelt;
• enne treeningut on vaja soojeneda;
• koormus peaks suurenema järk-järgult;
• Tundide ajal peate jooma väikeste lonksudena gaseerimata vett;
• Harjutuse kordamist tuleks alustada 10-kordsest (näiteks: 10 kükki, 10 saltot jne), iga järgneva treeninguga suurendatakse 5-10 kordust, tuleb jõuda 50 korda.
• jälgida õiget hingamist;
• Pärast treeningut alustage söömist mitte varem kui 2 tundi hiljem.

Märge

Hea treening värske õhk Kui see pole võimalik, peaksite akna avama. Nii saab organism kiiremini hapnikuga küllastunud ja kaalulangetamise protsess saab alguse.

Õige soojendus

Nagu eespool mainitud, peaksite enne treenimist kogu keha korralikult soojendama. Nii et alustame:

1. Ringikujulisi liigutusi erinevates suundades alustame kaelalülidest. Pöörlemine peaks olema aeglane ja mitte liiga sügav;
2. liigume edasi õlgade juurde. Asetame oma käed peopesadega õlgadele ja alustame ringikujulisi pöörlemisi edasi ja tagasi;
3. läheme madalamale. Küünarnukke saate soojendada järgmiselt: sirutage käed enda ette, paralleelselt põrandaga ja hakake neid küünarnukkidest painutama ja seejärel sirutage;
4. Käed. Pange sõrmed kinni silmade kõrgusel ja alustage ringjate liigutuste tegemist ilma käepidemeid vabastamata;
5. soojendage selga ja vöökohta kaldliigutustega eri suundades;
6. alaselja ettevalmistamiseks treeninguks peaksite teesklema, et keerutate rõngast, samal ajal kui ainult puusad peaksid töötama;
7. Sirutame jalgu tavaliste kükkide või ettepoole suunatud väljaastumistega.

Järgmiste klasside alustamiseks piisab kümnest lähenemisest igast punktist.

Harjutustega saate jätkata alles pärast korralikku soojendust, see aitab vältida ettenägematuid vigastusi.

Spordiharjutuste komplekt igaks päevaks

Nüüd on kätte jõudnud hetk, mil saad pühendada terve tunni kaalu langetamisele ja mitte lasta end millestki segada. Ärgem raisakem väärtuslikke minuteid, vaid alustame.

Graatsilised käepidemed

Need harjutused aitavad teil kujundada käsi ja rindkere, andes neile kindlama ilme.

Vabane kõhust ja hoia selg sirge

Need harjutused aitavad teil hõlpsalt selga sirgeks ajada ja anda kõhule tasase ilme.

1. Istume tooli serval, selg sirge, jalad maas. Tõmmake põlved aeglaselt rinnale, kallistades neid kätega. Me pöördume tagasi algasendisse.
2. Asetame jalad õlgade laiusele, selg on sirge. Kummardume ettepoole, nii et meie käed puudutaksid põrandat, samal ajal kui põlved ja selg peaksid olema sirged, naaseme põhiasendisse, korrake.
3. Heidame pikali abaluudele nii, et selg oleks kõva pinnaga täielikult kontaktis, jah, see pole lihtne, aga proovige. Ja hakkame oma põlvi rinnale tõmbama nii lähedale kui võimalik. Naaseme sujuvalt algasendisse.

Seksikad reied ja tuharad

Noh, siin pole millestki rääkida, mida rohkem neid harjutusi, seda selgemalt need kohad silma paistavad.

Peenikesed jalad

1. Heidame matile pikali, käed rinnal. Tõstame jalad põrandalt üles ja hakkame jalgratast pedaalima, kõigepealt edasi, siis tagasi.
2. Kükitame ja asetame jalad nii laiale kui võimalik. Seejärel hakkame keha liigutama ühelt jalalt teisele, samal ajal kui keha peaks jääma samasse asendisse ja selg sirgeks.
3. Lihtsaim harjutus on käärid. Heidame pikali abaluudele, käed suvalises asendis ja tõstame jalad kandadega lae poole, et saaksime täisnurga. Jaotame need eri suundades, samal ajal kui põlved peaksid jääma sirgeks, ja alustame harjutust. Viige jalad aeglaselt kokku, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Et jalad ei väsiks liiga palju, tuleks see harjutus jagada kaheks seansiks.

Jooga näole

Saleduse harjutusi me juba teame, nüüd jääb üle vaid näoga tööd teha.

1. Me tõmbame õhu suuõõnde, surume huuled tihedalt kokku ja hakkame seda ringjate liigutustega ühelt põselt teisele rullima.
2. Venitame käsnad toruga 5 sekundit ja lõdvestame järsult.
3. Kui hingate sügavalt läbi nina, imege põsed sisse, hoidke hinge kinni 5-10 sekundit ja hingake aeglaselt välja veidi avatud suu kaudu.

Kui te pole varem trenni teinud, ei tohiks kõiki harjutusi korraga teha. Alustage kõige lihtsamatest ja lisage peale iga seanssi uusi liigutusi. See võimaldab teie kehal stressiga järk-järgult harjuda.

Kas on mingeid vastunäidustusi?

• hüpertensioon;
• hiljutine insult või südameatakk;
• probleemsed liigesed või veresooned;
• tromboos;
• siseorganite haigused;
• lihas-skeleti süsteemi vigastus.

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteem, siis ei tohiks te intensiivse treeninguga oma tervist ohtu seada. Lubatud on ainult aeglane rahulik tempo koos sagedaste vaheaegadega ja ainult arsti loal.

Tulemuste võimalikult kiireks saavutamiseks tuleks esimesel kuul nimekirjast välja kriipsutada järgmised tooted:

• jahutooted ( Valge leib, pasta ja erinevad kuklid);
• praetud toidud (parem on liha keeta või aurutada ja kõike muud, näiteks dieettoidu keedetud veiseliha retsept);
• maiustused (šokolaad, koogid jne).

• süüa rohkem köögivilju ja puuvilju;
• viimane söögikord peaks olema 2 tundi enne magamaminekut;
• te ei pea öösel üles sööma, see ei too kaasa midagi head;
• juua mitte rohkem kui 2,5 liitrit vett päevas;
• Söö ainult siis, kui keha seda nõuab.

Tulemused

Selle kodus kaalulangetamise harjutuste komplektiga saab hakkama iga naine. Peamine on siin soov saavutada hea figuur ja mitte olla laisk. Ja mõne aja pärast täitub teie elu uute värvidega.
Soovitame vaadata videot, mis kirjeldab teisi treeninguid kehakaalu langetamiseks.

Mitte igaüks ei saa oma elu paremaks muuta. Statistika järgi hakkab peaaegu 90% inimestest kaalust alla võtma treeningu kaudu, kuid finišisse jõuab vaid 10%. Ebaõnnestumise põhjused on kõigil erinevad: laiskus, ajapuudus, tervislik seisund, asjaolud...

Palju sõltub ka sellest, kui õigesti valiti kaalulangetamise harjutused, mis algajatele peaksid olema lihtsad ja samal ajal tõhusad. Kui inimesed ei suuda neid täita või ei näe tulemusi liiga kaua, kaotavad nad huvi harjutuste vastu. Kuidas seda vältida?

Algajate ülesanne on harjutada keha füüsilise aktiivsusega, et liikuda järk-järgult 20-minutistelt põhiharjutustelt täisväärtuslikule kompleksile, mis kestab tund või kauem. See võtab aega umbes kuu, mille jooksul peate järgima spetsialistide soovitusi:

1. Iga treening peaks algama soojendusega (soojendab lihaseid) ja lõppema jahtumisega (lõõgastab ja taastab neid), ilma milleta on isegi kõige tõhusamad füüsilised harjutused kasutud ja isegi ohtlikud.
2. Korrake iga harjutust, kuni lihastes tekib põletustunne, seejärel harjuta seda veel 2-3 korda ja jätkake järgmisega.
3. Vaadake videoid selle või teise harjutuse õigesti sooritamise kohta, kuna tehnika mängib kaalu kaotamise protsessis olulist rolli.
4. Järgige dieeti (parem) ja joomise režiimi.
5. Proovige juhtida tervislik pilt elu.
6. Valige täiendav füüsiline harjutus: tantsimine, ujumine, kõndimine, jalgrattasõit.
7. Ärge jätke treeninguid vahele.

Algajatele on parim võimalus kasutada jõusaalis professionaali abi. Ta nõustab programmi ja kompleksi, mis põhineb individuaalsed omadused ja näitab ka, kuidas seda või teist harjutust sooritada nii, et see mõjuks kaalu langetamisel.

Vajalik varustus

Selleks, et kaalulangus oleks tõhus juba esimestest harjutustest alates, peavad algajad selleks valmistuma, valides sobiva spordivarustuse. Ilma selleta on võimatu töötada kõigi probleemsete piirkondadega. Alustuseks peate ostma mugavad riided, mis on valmistatud looduslikest, hingavatest materjalidest.

Varud:

• hüppenöör;
• manuaalsed ergomeetrid, ekspanderid (käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks);
• hantlid - tüdrukutele piisab 2 kg, poistele 5;
• amortisaatorite lint;
• hularõngas (see on mitu korda tõhusam);
• kang;
• rull seljas kaalu langetamiseks mõeldud harjutuste tegemiseks;
• bodybar.

Treeningvarustus:

• sõudmine;
• güroskoopiline;
• (ideaalne algajatele);
• jooksulint;
• rattur;
• elektrijaam;
• Hack treener (jõusaalis).

Kaalu langetamiseks vajab iga probleemne kehaosa oma spordivarustust, ilma milleta on algajatel raske organiseerida tõhusad treeningud. Kui vajate üldist keha korrigeerimist, töötades kõigis tsoonides, on soovitatav omada kodus treenimiseks nende tööriistade maksimaalset komplekti, sealhulgas ühte simulaatoritest.

Koolitusprogrammid

Algajatele on kõige keerulisem treeningprogramm, mille koostamine nõuab professionaalset lähenemist. Kui tellida pole võimalik individuaalne valik eksperdilt, kasutage valmis paigutusi. Peaasi, et need on märgistatud "algajatele".

Tähtis! Kui võtate kohe ette keerukaid harjutusi, mis nõuavad teatud füüsilist vormi, võite lihaseid kahjustada.

Kodus

Allpool esitatud algajatele mõeldud kodus kaalulangetamise treeningprogramm on mõeldud 3 seansiks nädalas (igal teisel päeval). Kuu aja pärast on soovitatav see teise vastu vahetada - keerulisemaks ja intensiivsemaks.

See programm on hea, sest sisaldab nii kardio- kui ka jõuharjutusi.

Jõusaalis

Peamine kompleks

Puusadele ja tuharatele:

1. Pingipress.
2. Kükid häkkimismasinas.
3. Kükid hantlitega.
4. Jalgade painutamine ja pikendamine masinal.
5. Pöörake jalgu.
6. "Hüperekstensioon." Asetage puusad toele. Toeta oma pahkluud tugedele. Käed - rinnal või pea taga. Keretöö.

Kõhule ja külgedele:

1. Torso tõstmine kaldus pingil (algajad saavad harjutust teha koos partneriga).
2. Harjutus "Koldamine".
3. Ülemisest plokist keeramine istumisasendis.
4. Pöörlemised simulaatoris.
5. Krõbinad simulaatoris.
6. Rooma tool krõbiseb.

Käte ja õlgade jaoks:

1. Rindkere allatõmbed simulaatoriplokkide abil (ülemine ja alumine).
2. Harjutused kangiga, hantlitega (painutamine, sirutus).
3. Push-ups põrandalt, pingilt.

Selja jaoks:

1. Kükid.
2. Külgmised krõmpsud.
3. Harjutused kehakaalu langetamiseks seljal, kasutades jõutõsteid.
4. Blokeeri tõmbamine.
5. Lunges hantlitega.
6. Pingist surumine.

Treeninguks harjutusi valides peaksid algajad keskenduma sellistele teguritele nagu kaal, füüsiline vorm, emotsionaalne seisund ja treeningule kuluv aeg. Kõik need punktid on koostamisel väga olulised individuaalne programm kehakaalu langetamiseks.