Kuidas tüdrukutele kodus kõhulihaseid üles pumbata? Parimad kõhulihaste harjutused kodus tüdrukutele.

Püüdes täiuslik figuur mõned tüdrukud valivad sportlikud harjutused ajakirjanduse jaoks. Kui teil pole jõusaalis treenimiseks piisavalt raha ega aega, võite treenida kodus - tulemus on sama, peamine on koguda tahtejõudu ja mitte lõõgastuda.

Et tüdrukud saaksid kasu kodustest kõhulihaste harjutustest ja positiivseid emotsioone, on oluline oma tunnid targalt planeerida. Kui te pole kunagi sporti teinud, peate õppima harjutuste tehnikat ja valima endale kõige mugavamad.

Sest iga inimese füsioloogia on täiesti erinev:

Ka teostuse kvaliteet peab olema kõrge.

Igal harjutusel on oma täitmise reeglid, peate neid järgima, vastasel juhul ei saavutata tulemust:

Täisväärtuslikeks harjutusteks on parem eraldada vähemalt 60 minutit: 25 minutit soojenduseks ja kardiotreeninguteks, 20 minutit kükkideks ja muudeks harjutusteks seistes, ülejäänud 15 minutit lamamisharjutusteks. Neist vähemalt 10 minutit tuleks pühendada ajakirjandusele. Treeningu lõpus on oluline venitada.

Vastunäidustused

Iga inimene ei tohi kõhulihaste harjutusi teha, ka sellega tuleb arvestada.

Kõhulihaseid ei saa pumbata järgmistel juhtudel:

Tõhusad harjutused ülakõhulihastele

Kodused tüdrukute kõhulihaste harjutused hõlmavad krõmpsu, mis on suunatud ülemistele lihastele. Soovitatav on neid läbi viia vähemalt 20 korda 2 lähenemisega. Kui jääte sisse kõrgeim punkt mõne sekundi jooksul võite tunda, kuidas lihased "põlevad". See suurendab harjutuse tõhusust.

Harjutus nr 1:

Lamage kõhuga püsti.
Asetage käed pea taha ja kinnitage sõrmed lukuga; asetage jalad põlveliigestest kõverdatud õlgade laiusele.
Pinguta kõhulihaseid ja tõsta ülakeha, viies selle põlvedele lähemale.
4 sekundi pärast langetage aeglaselt alla.

Küünarnukid tuleks pöörata külgedele, neid ei tohi kokku viia.
Lõug tuleb hoida sirgena, ilma seda rinnale toetumata.
Jalad peaksid olema kindlalt põrandal.
Hingamine peaks olema harjutustega rütmis, tõusmisel hingata välja, hoides sisse hingata ja langetades välja hingata.

Harjutus nr 2:

Treeningu sooritamise põhireeglid:

Keelatud on äkiliste liigutuste tegemine, harjutus peab toimuma sujuvalt.
Riputatud jalg ei tohiks olla kogu kehast kõrgemal ega madalamal, see peaks olema selle jätk.
Alaseljas ei tohiks lubada painutusi, selg tuleb hoida sirgena.
Suurema koormuse saavutamiseks vaagna langetamisel ei saa te seda põrandale asetada, peate selle rippuma.

Harjutus nr 3:

Peate istuma kõval horisontaalsel pinnal.
Käed tuleb asetada mõlemale küljele ja toetuda neile.
Painutage jalgu ja asetage jalad paralleelselt, sirutades neid veidi laiemalt kui õlgade laius.
Tõstke tagumik üles, kuni see on põrandaga paralleelne.
Langetage vaagen.
Korda harjutust kiires tempos vähemalt 20 korda.

Rakenduse põhireeglid:

Suurema koormuse saamiseks võite panna jalad kandadele, siis ei haara mitte ainult kõhulihased, vaid ka säärelihased, aga ka tuharalihased.
Vaagen tuleb tõsta täpselt põrandaga paralleelselt, mitte kõrgemale ega madalamale.
Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed, neid ei saa pöörata.

Harjutus nr 4:

Rakenduse põhireeglid:

Pole vaja püüda käsi ja jalgu kõrgele tõsta, tuleb venitada.
Koos kätega saab tõsta ka ülakeha, siis läheb koormus mitte ainult kõhulihastele, vaid ka seljalihastele.

Kaldlihaste treening

Kodused tüdrukute kõhuharjutused on kõige tõhusamad, kui teete neid vastavalt reeglitele. Kaldlihaste töötamiseks on mitmeid harjutusi.

Harjutused seistes:

Seisake jalgadel, sirutage need õlgade laiuselt laiali, painutades veidi põlvi.
Torso hoitakse sirgena, käed asetatakse pea taha nii, et küünarnukid vaataksid külgedele.
Kõht tõmmatakse sisse ja pingutatakse, vaagnat nihutatakse veidi ettepoole ja tuhar on pinges.
Painutage vasakule ja paremale ilma puusi liigutamata. Alumine osa peaks olema täiesti liikumatu. Ainult ülemine osa liigub, alustades puusade kohalt.

Tehnika:

Sa ei saa oma puusi liigutada, need peavad olema ühes kohas fikseeritud.
Teie põlved peaksid alati olema painutatud.
Tuharad ja kõhulihased peaksid alati olema pinges.
Pea peab liikuma koos kehaga, seda ei saa kehast eraldi eri suundades kallutada.

Lamamisharjutus:

Lamage kõhuga püsti.
Sirutage jalad üksteisest õlgade laiusega võrdsele kaugusele ja asetage need põlvedega kõverdatud.
Lõdvestage oma käed, asetage need piki keha ja liigutage neid veidi külgedele.
Tõstke ülakeha põrandast abaluude kõrgusele.
Painutage vasakule ja paremale, ulatudes kätega kandadeni. 20 kordust ühes ja teises suunas.

Harjutuste sooritamise põhireeglid:

Oluline on tagada, et harjutust oleks mugav teha, kael ei tohiks pingutada. Kui ta on pinges, peate teda lõdvestama.
Alumine kehaosa peab olema fikseeritud. Ainult see osa, kus kõhulihased painduvad, liigub.

Alumise kõhulihase harjutused

Tüdrukute kõhulihaste harjutusi kodus saab koostada kasutades erinevad rühmad lihaseid, neid kõiki tuleb kompleksselt treenida, nii saavutad atraktiivse kõhu.

Lamamisharjutused:

Harjutuse jätk:

Püsi samas asendis, käed tuharate all.
Jätke üks jalg üleval, teine jalg langetage paralleelselt põrandaga, kuid ärge asetage seda põrandale, hoidke seda õhus.
Muutke jalgade asendit nii, et kõigepealt on parem jalg üleval ja vasak on all, siis vasak on üleval ja parem on all. Korda harjutust 20 korda.

Harjutuse jätk:

Asendit muutmata peate sirutama mõlemad jalad ettepoole, põrandaga paralleelselt ja hoidma neid rippumas.
Seejärel tõmbavad nad ühe jala enda poole, painutades seda põlvest, siis teist jalga, siis mõlemat jalga. Muutke vaheldumisi jalgade asendit 30 korda.

Kuidas saada kuus pakki

Kust alustada kodus jalgade ja tuharate võimlemist

Et alustada tööd jala- ja tuharalihastega, tuleb uurida, millised lihased on moodustamiseks olulised ilus figuur ja keskenduda veelgi nende parandamisele.

Peamised lihased on:

Gluteus maximus lihas.
Nelipealihas (nelipealihas).
Biitseps femoris (biitsepslihas).
Säärelihas.

Enne treenima asumist tuleb teha korralik soojendus, et lihased soojeneksid, liigesed pehmeneksid ja hingamissüsteem oleks eelseisvateks koormusteks valmis.

Kükid

Harjutus nr 1:

Harjutus nr 2:

Jalad asetsevad palju laiemalt kui õlad, jalad on laiali külgedele.
Võite panna oma käed pea taha või panna need vööle.
Hoides selga sirgena, tee kükk, pingutades oma tuharad ja liigutades neid veidi ettepoole.
Tõstmisel ei ole jalad täielikult sirgu.
Tehke 20 kordust.

Kükitabel 30 päeva

30-päevased harjutused kükkide vormis pingutavad kindlasti tuharalihaseid ja reielihaseid.

Tänu sellistele koormustele saate vabaneda tselluliidist, normaliseerida vereringet, suurendada vastupidavust ja tervist Kükid pole vajalikud erivarustus või suur hulk kohad.

Tavaline kükiprogramm:

165 cm pikkusel ja 60 kg kaaluval tüdrukul võivad viieminutilised kükid aidata vabaneda 44 kcal-st. Mida rohkem sa kaalud, seda rohkem kaloreid põletad. Kui teed harjutuse keeruliseks, tehes seda ühel jalal või raskustega, on tulemus veelgi parem.

Lunges

Tänu lunges saate moodustada kindlad tuharad Ja tugevad lihased jalad:

Lungeid on lubatud teha erinevates suundades. Igal juhul töötavad erinevad lihased. Korduste arv on sama.

Mahi

Kiikede abil saab pingutada sise-, välis- ja tagumine pind puusad ja ka tuharalihas:

Seda harjutust saab teha taha, ette ja küljele.. Kõikidel juhtudel on kaasatud erinevad lihasrühmad.

Tõuse üles

Vasikatõste abil saate luua graatsilise säärelihas ja reie tagakülg.

Asetage jalad üksteise kõrvale, jalgade varbad ja kontsad on üksteisega joondatud.
Nad tõusevad varvastel ja kukuvad alla.
Korda harjutust vähemalt 50 korda.

Seda harjutust saate teha mõlemal jalal.

Hüppamine

Hüppehüppeid kasutatakse kõige sagedamini soojenduseks enne jõutreeningu alustamist. Tänu neile soojenevad lihased hästi, keha valmistub tulevaseks stressiks ning higistamise kaudu põletatakse rasvu.

Jalad on fikseeritud õlgade laiusele, jalad peaksid olema võrdselt sirged.
Käed on kinnitatud vööle.
Nad tõukuvad jalgadega põrandapinnalt maha ja teevad madalaid hüppeid vähemalt 35-40 korda.

Treeningu ajal saab üht jalga painutada ja teisele hüpata. Kahel jalal on lubatud pöörata enda ümber 180 või 360 kraadi kas ühes või teises suunas. Saate hüpata edasi-tagasi-paremale-vasakule, lisades nii harjutusele vaheldust.

Soovi korral saab iga tüdruk regulaarselt esineda tõhusad harjutused kodusele ajakirjandusele. Kõik, mida vajate, on soov ja tahtejõud, et mitte tundidest enne tähtaega loobuda.

Ja selleks, et õppida õigesti treenima, peate tehnikaga tutvuma ja siis on tulemused muljetavaldavad.

Video lihtsast viisist kõhulihaste ülespumpamiseks

Kuidas kõhulihaseid õigesti üles pumbata:

Lame kõht 2 nädala pärast:

Igas vanuses kaasaegne naine jälgib hoolikalt ennast ja oma füüsilist seisundit. Tema jaoks on oluline mitte ainult see, et ta tunneks end tervena ja täis jõudu, vaid näeks ka noor ja värske välja ning mida vanem on naine, seda rohkem ta oma välimusele tähelepanu pöörab.

Kuidas saada ideaalseks daamiks?

Kompleksis vajalikud tingimused Tema jaoks on üks peamisi asju füüsilise täiuslikkuse saavutamiseks lame kõht. Kuidas saavutada ja, mis kõige tähtsam, säilitada õhukese ja elastse talje joonte graatsilisus? naiste jaoks näitavad need, et iga daam võib tegelikult saavutada täiuslikkuse, isegi kui ta pole emakese looduse poolt rikkalikult annetatud.

Tüdruk võib olla lapsepõlvest saati üsna ümar ja isegi massiivne, kuid unistus ideaali saavutamisest on teostatav. Pole sugugi vajalik, nagu varem arvati, olla õhuke ja vastata poodiumi kujuteldamatutele parameetritele, peamine on saavutada harmoonia looduse antud vormide suhetes. Sellest vaatevinklist loovad kodused naiste kõhulihaste harjutused ideaalse daami isegi hõivatud koduperenaisest.

Köök jõusaali asemel

"Kas see on võimalik?" - võib küsimuse esitada keegi, kes siiralt usub, et tal pole aega fitness-alasid külastada ja seetõttu pole mõtet unistada tema treenimata ja niigi häguse vöökoha graatsilisest kujust. Naiste kõhulihaste harjutused arvestavad aga suuresti tema elustiili eripäradega: perekondlikud kohustused, laste eest hoolitsemine. Te ei pea treeninguteks erilist aega eraldama, vaid lisage see lihtsalt oma tavapärasesse rutiini.

Näiteks naine valmistab õhtusööki. Kuid ta ei seisa kogu aeg pliidi ääres ja ei sega pruuli. Nende 15-20 minutiga, mis ülesannetevahelisel pausil kindlasti leiad, saad teha kodus naistele vahvaid kõhulihaste harjutusi.

Mida teha, kui õhtusöök valmib?

Lihtsaid harjutusi saate teha pliidi ees seistes või arvuti taga seistes:

seiske sirgelt ja puudutage oma pead sõrmedega, põlved lõdvestunud, liigutage ühte jalga veidi küljele;
tõmmake väljasirutatud jala põlv keha poole, tehes samal ajal vöökohas torso vastukeeramist, püüdes puudutada põlve vastaskäe küünarnukiga;
pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liigutust 8 korda aeglases tempos;
seejärel tehke sama toimingut kiiresti 8 korda;
korrake uuesti 8 korda aeglaselt ja 8 korda kiiresti;
siis vaheta külgi.

Tähelepanu! Kui tõmbate põlve üles, hingake välja ja tõmmake kõht sisse.

Need naistele mõeldud kõhulihaste harjutused ei nõua palju ruumi ja neid saab teha päeva jooksul igal ajal. Nad kujundavad õhukese vöökoha ja põletavad kõhurasva. Lisage veel üks lihtne harjutus, mis toniseerib teie kõhulihaseid, säilitades tasase profiili:

seiske sirgelt, põlved lõdvestunud, jalad koos, parem jalg puudutab varbaga põrandat, küünarnukid on külgedele surutud;
pane parem jalg tagasi, sirutage käed samal ajal ette, hingake sisse;
tõmmake jalg ja käed algasendisse, tõmmake kõht tugevalt sisse ja hingake jõuliselt välja;
tehke sama, kuid sissehingamisel liigutage jalad ja käed külgedele ning seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja vajutage väljahingamisel jõuliselt kõhtu.

Millised kõhulihased on olulisemad?

Need, kes alles alustavad trenniga, saavad esimest korda teada, et naistele mõeldud kõhulihaste harjutused on tegelikult üsna mitmekesised. Need toimivad lihaste erinevatel osadel, mis moodustavad ideaalselt lameda kõhu. Niisiis, naistele on olemas treening alakõhulihastele ja harjutused ülemistele kõhulihastele. Eksperdid soovitavad koormusi ühtlaselt jaotada, vastasel juhul ei saa soovitud efekti saavutada. Lameda kõhu tagavad kõik lihasrühmad: ülemised, alumised ja kaldus. Igas treeningus on harjutused tingimata jagatud kolme sihtrühma.

Kuidas liigutusi õigesti sooritada?

Tavaliselt tehakse seda lamamisasendist, kuna sellega saavutatakse soovitud lihasele maksimaalne koormus, samal ajal invaliidistades teised. Veel 15 minutit leiab kiire koduse ajakavaga hõlpsalt: pole raske teleka ees vaibale pikali heita, et kombineerida lemmikseriaalide vaatamist kõhulihaste treenimisega. Film on alanud ja teie hakkate treenima:

suruge alaselg ja jalad põrandale, painutage põlvi, pange käed pea taha, hingake sisse;
väljahingamisel tõstke õlad üles, pigistage kõhtu nii palju kui võimalik, tundke pinget selle ülemises osas;
korrake 8-16-14 korda;
Tehke sama liigutust erineva tempoga ja lükake tõusu mõne sekundi võrra edasi.

Õige sooritustehnika eeldab, et surud oma alaselja vastu põrandat ja ei lase sel keha tõstmisel alla vajuda. See on klassikaline liigutus, mille kallal tööd teha. Tehes seda ülepäeviti, saavutad kiiresti nähtavaid tulemusi.

Parimad harjutused alumiste kõhulihaste jaoks

Hoolikat tööd vajavad ka alakõhulihased. Neid konkreetseid lihaskimpe saab sundida kokku tõmbuma spetsiaalsete harjutustega, mis on üsna lihtsad, kuid nõuavad ranget tehnikast kinnipidamist. Algajatele on abiks videojuhised või kodus naistele mõeldud kõhuharjutused, mille fotod leiate erialaväljaannetest. Peate treenima koos teiste osakondadega - ülemistega.Üldiselt võtab kõik aega 10-15 minutit, mille võib alati leida igapäevasest rutiinist.

Klassikaline treening alakõhu jaoks:

heitke pikali, suruge alaselg tihedalt vastu põrandat ja ärge tõstke seda kogu treeningu jooksul, tõstke jalad täisnurga all üles, kuid ärge tõmmake, vaid lõdvestage põlvedest. Jalad võib hoida lahus või risti;
hingake sisse ja väljumisel tõstke oma tuharad põrandast üles, liigutades jalgu ettepoole, pigistades samal ajal tihedalt allpool olevaid kõhulihaseid;
tehke seda alguses aeglaselt, seejärel kiiremas tempos;
Kui teie oskused muutuvad tugevamaks, suurendage korduste ja lähenemiste arvu.

Vahelduv jalgade tõstmise harjutus:

lamamisasendist tõmmake üks sirge jalg rinnale, tõstke samal ajal õlad põrandast ja pange kätega reie kinni, tõmmake kõht sisse, hingake välja;

Kõhulihased on selge tõend suurepärasest füüsilisest vormist. Lisaks sõltub kõhulihaste ohutus ja tervis kõhulihaste arengust. õige asukoht siseorganid, keha liikuvus ja painduvus ning ühtlane kehahoiak.

Tüdruku jaoks on eriti oluline painduv uhke figuur ja peenike piht. Selleks, et kulutada energiat kauni kõhulihaste treenimisele maksimaalse kasuga, peate esmalt mõistma selle lihaspiirkonna struktuuri, toimimist ja treenimise põhimõtteid ning seejärel liikuma edasi küsimuse juurde, kuidas tüdruk saab kiiresti üles pumbata. ilusad kõhulihased kuni kuuspakki või lihtsalt eemaldage kõhurasv kodus või jõusaalis.

Inimese kõhuõõnde piiravad väljastpoolt kõhulihased. Sellesse rühma kuuluvad:

kõhu sirglihas;
kaks paari kaldus lihaseid - sisemine ja välimine;
põiki kõhulihas.

Kõhu sirglihas- See on pikk lindikujuline lihas, mis algab rinnaku xiphoid protsessist, katab kogu kõhu vertikaalteljel ja ulatub vaagna luudeni. See on see lihas, mida visuaalselt tajutakse kõhulihastena.

Mööda seda jagab nn linea alba kaheks võrdseks triibuks ja on kolmes kohas blokeeritud kõõluste kimpudega, moodustades nn. "kuubikud". Sõltuvalt sellest, milline kehaosa jääb liikumatuks, liigub see lihas vastupidiselt: lülisamba väänamine, rindkere tõmbamine põlvede poole või põlvede tõstmine rinna poole.

Viltuslihased paiknevad kaldus kõhuseinal, kinnituvad ühest servast alumiste ribide alusesse, teisest servast linea alba ja vaagnaluudesse.

Lisaks samadele motoorsetele funktsioonidele nagu sirglihas, kaldus lihased vastutavad keha külgedele pööramise eest.

Põikkõhulihas toetab kõige rohkem siseorganeid. Läbides kaldlihaste alt nabast madalamal tasemel, tõmbab see kõhu tagasi ja osaleb keha külgedele kallutamisel.

Tüdrukute kõhulihaste ülespumpamise eesmärgid

Naise keha kõhulihaste tugevdamine ja tugevdamine on vajalik järgmistel põhjustel:

Vööümbermõõdu vähendamine. Õhuke vöökoht muudab kõveruse õlast läbi talje kuni puusani teravamaks, mida tavaliselt seostatakse mõistega naiselik figuur. Just see joon moodustab “liivakella”, muutes kitsa vöökoha hapruse ja võrgutavuse sünonüümiks.
Moodustamine lame kõht . Isegi väikese vööümbermõõdu korral võib kõht olla punnis või rippuda. See mitte ainult ei ole vastuolus olemasolevate esteetiliste kaanonitega, vaid viitab ka kõhulihaste, eriti põikilihaste nõrkusele.
Lihastoonus on kasulik raseduse ajal ja pärast sünnitust. Ülespumbatud elastsed kõhulihased ja vaagnapõhjalihased võivad vähendada sünnituse ajal tekkivate vigastuste riski ja raskust ning taastada kõht palju kiiremini pärast lapse sündi.

Eritsoonid

Lisaks sellele, et kõhulihased on olulised tervikuna, kurdavad tüdrukud sageli probleemsete kohtade üle, millega nende arvates tuleb eraldi tegeleda.

Enamasti on see alumine kõhulihas ja vöökoht külgedelt.

Alumine vajutus. On vaja selgitada, et ajakirjanduse jagamine "ülemiseks ja alumiseks" on meditsiinilisest seisukohast vale. Nagu ülal näidatud, on kõhulihaste nähtav osa üks kõhulihas, kõhusirglihas.
Mis tahes treeninguga on see lihas täielikult kaasatud, erinevused seisnevad koormuse astmes. Seetõttu, lähtudes asjaolust, et alumist kuubikute paari on kõige raskem “joonistada”, alumiste kõhulihaste harjutusi nimetatakse tavaliselt kõige raskemateks tüdrukutele: jalgade tõstmine kangi küljes rippudes või rööpvarraste toest, tagurpidi krõbinad.
Küljed on piiritletud kaldus kõhulihastega, tuleb neid tsoonide pingutamiseks kasutada. Selleks kasutatakse külgmisi pöördeid ja painutusi. Siiski tasub meeles pidada, et kõhulihased ei erine teistest.
Lisakoormusega suureneb nende mass ja maht samamoodi nagu näiteks biitseps. Kuid tüdruku talje puhul viib see selle laienemiseni, seega raskused tüdrukutele harjutuste tegemisel jaoks külgvajutus kogenud treenerid ei soovita seda kasutada.

Pressi pumpamise tehnika

Esiteks on see vajalik otsustage, millist eesmärki tüdruku kõhulihaste ülespumpamine teenib:

Pane ära liigne rasv maost.
Süvendage leevendust.

Liigne kõhurasv on toitumisviga ja kogu keha puuduliku vormi näitaja.

Võimalus põletada keharasv kohapeal – see on müüt.

Rasvade lagundamise protsess, et saada neist talletatud energiat, algab kehas alles siis, kui taastumine on vajalik pärast tõsist koormust ja tingimusel, et glükogeenivarud lihastes ja glükoosisisaldus veres on ammendunud.

Selline olukord tekib näiteks pärast rasket jõutreeningut või pärast pooletunnist intensiivset aeroobset treeningut. Ja see protsess toimub kogu kehas: Organismile on võimatu näidata, kust üleliigne tuleb võtta..

Kõhurasva saate põletada ainult siis, kui kohandate oma dieeti koos kogu keha treenimisega.

Kui teil on vaja kõhulihaseid üles pumbata, sarnaneb tehnika mis tahes muu lihasrühmaga töötamise tehnikaga: valitakse mitu harjutust, millest igaüks sisaldab 3-4 seeriat 15-20 kordusega.

Kuna kõhulihased on üsna elastsed ja vastupidavad, ei tunne te väsimust pärast 20 kordust ja sel juhul kasutatakse raskusi. Võtke kogu jõuga käte vahele hantel või muu raskus, mille raskusest piisab viimase 2-3 korduse "ebaõnnestumiseks".

Varem käsitletud lihaste motoorsete funktsioonide tundmine võimaldab teha olulised märkmed:

Kõige kasulikum harjutus kõhulihaste jaoks on lokirullimine., ja mitte kogu keha tõsta. Ainult selja ülaosa peaks pinnalt tõusma, jättes alaselja alla surutud, samal ajal kui proovite end sisse mähkida, koormates nii palju kui võimalik kogu sirglihast.
Kõik harjutused tuleb sooritada aeglaselt ja kontrollitult, et saaksite tunda kõhulihaste tööd ja vältida teiste lihaste kaasamist või inertsust.

Näide pumpamisprogrammist koos harjutuste diagrammidega

Kõige tõhusamad harjutused kõhulihaste ülespumpamiseks, nagu ka teistele lihastele, on nn põhilised harjutused, mis kasutavad töötavat lihasrühma kõige paremini ära ja nõuavad suurimat energiakulu.

Kuidas tüdruku kõhulihaseid üles pumbata? Põhiliste harjutuste loetelu on järgmine.

Tagurpidi krõbinad

Harjutus algab lamavast asendist, käed piki keha. Jalad peaksid olema põlvedest täisnurga all kõverdatud ja üles tõstetud nii, et puusad oleksid rangelt vertikaalsed.

Alustage kõhulihaste pingutamisest ja keeramisest alumine osa lülisammas, põlved, mis üritavad jõuda rinnani ja tõstavad vaagnat horisontaalpinnalt. Langetage end aeglaselt alla tagasi. Veenduge, et teie kõhulihased töötavad, mitte jalalihaseid, tehke liigutusi aeglaselt.

Rippuv jala tõstmine

Seda harjutust saab teha ebatasastel vardadel, toetades küünarnukid ja käsivarred tugipatjadele ning hoides kinni spetsiaalsetest käepidemetest või rippudes horisontaalsel ribal. Teine on raskem, kuid tõhusam..

Mõlema variandi jalad liiguvad ühtemoodi: kõhulihaste jõupingutustega keerake alaselg, sirutades suletud sirgeid jalgu, kuni need on põrandaga paralleelsed. Kui teil on raskusi jalgade sirge tõstmisega, alustage jalgade tõstmisest kõverdatud põlvedega. Vältige kõikumist ja inertsust.

Kuidas süüa pärast treeningut, et kiiremini kaalust alla võtta? Uurige:

Klassikalised krõbinad

TO põhilised harjutused kasulik lisada isoleeritud, üksikute lihaste tugevdamiseks.

Kõige populaarsem ja tõhusam tüdrukute ülakõhuharjutus, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Lamades põrandal, toetades jalad kõverdatud jalgadega põrandale, tooge käed pea taha. Olge ettevaatlik, et te ei pingutaks oma kaela ega suruks küünarnukke vastu pead..

Keerake selgroogu, tõstes rindkere selgroogu ülespoole, hoides samal ajal nimmeosa põrandale surutud. Langetage end teadliku liigutusega ilma abaluudele kukkumata.

Krõmpsub pöörlemisega

Alusta samast lähteasendist, tehes sarnaselt, kuid tõstmisel pööra keha, püüdes vasaku küünarnukiga jõuda parema põlveni ja vastupidi. Muutke iga korduse pöörlemissuunda.

Kui tunned, et kõhulihased “põlevad” ja valutavad, siis on tehnika õige.

Vaakum

Harjutus on suunatud põikisuunalise kõhulihase tööle. Seistes neljakäpukil, hingake sügavalt sisse, seejärel aeglaselt välja ja pingutage kõhtu nii, et see tõmbuks võimalikult sügavale sisse.

Ideaalne - peaaegu ribide alla tõmmatud. Hoidke seda 20 sekundit, siis lõdvestu, tõmba hinge ja korda veel 4-8 korda.

See harjutus aitab tüdrukutel kõige paremini tasase ja tugeva kõhu poole.

Kuidas kodus või jõusaalis korralikult ja kiiresti kõhulihaseid üles pumbata - vaadake videost tüdrukutele mõeldud tõhusamaid harjutusi kõhulihaste ülespumpamise kompleksis:

Niisiis, Press on tüdrukute jaoks äärmiselt oluline lihasrühm. See aitab stabiliseerida keha ruumis, joondab kehahoia, toetab õige asend siseorganid.

Selleks, et teie kõhulihased oleksid vormitud ja kõht toonuses, peate tähelepanu pöörama kahele asjale: õige toitumine ja aktiivne treening. Tundide regulaarsus on edu võti. Seetõttu tuleks kõhulihaste harjutused lisada oma rutiini. treeningprogramm vähemalt kord nädalas. Kuid ärge unustage: kõhulihased vajavad taastumiseks aega.

Kõik esindajad, nii mehed kui naised, unistavad olla kauni ja toonuses kõhu õnnelikud omanikud. Selle unistuse elluviimiseks pole üldse vaja külastada jõusaalid– saavutada aitavad ka kodus tehtavad kõhulihaste harjutused soovitud tulemus. Artiklis käsitleme üksikasjalikult kõige tõhusamate harjutuste komplekti, mida me anname praktilisi soovitusi nende rakendamise kohta.

Enne spordiga alustamist peaksite selgelt otsustama, millise tulemuse nimel töötate. Näiteks kui teie eesmärk on ainult vabaneda liigsetest rasvaladestustest ja anda kõhule toonuses välimus, siis tuleks harjutusi teha kiiresti, mitme kordusega. Kui soovite üles pumbata tõeliselt kõvad ja elastsed kõhulihased, mis on palja silmaga märgatavad, tehke neid aeglaselt, tehes mitu lähenemist.

Kõige lihtsad reeglid mida spetsialistid soovitavad kodus kõhulihaste harjutuste tegemisel järgida, on treenimine hommikul ja tühja kõhuga. Lisaks ei tohi nende sooritamisel unustada õiget hingamist: välja hingata lihaste maksimaalse pingeseisundi kulminatsiooni ajal, sisse hingata – vastupidi.

Harjutuste komplekt kõhulihaste ja külgede jaoks

Keeramine

Keeramise eesmärk on anda maksimaalne koormus eelkõige ülemisele pressile. Keeramine sooritatakse lamavast asendist. Käed asetatakse pea taha, küünarnukid sirutatakse külgedele ja jalad on põlvedest kõverdatud. Ülemine osa Keha tõuseb aeglaselt põlvede tasemele, misjärel naaseb algasendisse. Keeramisel peate tagama, et nimmepiirkond surutakse tihedalt põrandale. Keeramine toimub 50 korda kolme lähenemisega.

Diagonaalne keerdumine

See kõhuharjutus aitab tugevdada kaldus kõhulihaseid. Selle sooritamiseks peate lamama selili, painutama põlvi, asetama käed kaela taha ja suunama küünarnukid külgedele. Tõstke torso aeglaselt üles, puudutades vasaku küünarnukiga paremat põlve ja paremaga vasakut põlve. Kõhulihaste diagonaalne keeramine toimub 30 korda mõlemal küljel, kolm lähenemist.

Kõhu vaakum

Selle harjutuse ajal langeb põhikoormus eelkõige põikisuunalistele kõhulihastele. Lähteasendisse jõudmiseks tõuske neljakäpukil. Hoidke selg sirge. Hingake sügavalt välja, lõdvestades täielikult oma kõhulihaseid, ja seejärel tõmmake kõht nii palju kui võimalik. Külmutage selles asendis 20 sekundit, ärge hoidke hinge kinni - hingake läbi nina. 20 sekundi pärast lõdvestage lihaseid. Selle harjutuse korduste arv varieerub 12-25 korrani, olenevalt sellest, millises treeningfaasis te parasjagu olete.

Jalgade tõstmine

Selle harjutuse eesmärk on tugevdada alakõhu lihaseid. Selle sooritamiseks peate lamama selili, sirutama jalad ja kinnitama käed mööda keha. Treeningu ajal peaksite jalad tõstma nii, et need moodustaksid kehaga täisnurga. Seda harjutust muudetakse sageli lähtepositsiooni muutmisega. Sel juhul peate selle sooritamiseks lamama külili, toetuma sees käed põrandale ja tõstke jalad 45º. Jalade tõstmine toimub vaheldumisi mõlemal küljel 20-30 korda.

Jalgratas

Kuigi see harjutus on väga lihtne, on see tugevdamiseks üks tõhusamaid kõhulihased. Selle sooritamiseks peaksite lamama selili, panema käed pea taha ja painutama põlvi 45º nurga all. Pärast seda lihtsalt imiteerige jalgrattaga sõitmist, ilma pead põrandalt tõstmata. Tuleb meeles pidada, et mida madalamal on jalad põrandale, seda suurem on kõhulihaste koormus ja seda parem on lõpptulemus.

Videotunnid: kuidas kõhulihaste harjutusi õigesti teha

Kaunite ja elastsete kõhulihaste saamiseks ja nende heas vormis hoidmiseks häälestuge alguses igapäevased treeningud ja suur pühendumus. Spetsiaalsed videotunnid aitavad vastu panna kiusatusele veeta terve päev diivanil. Tänu neile saate paremini kontrollida oma kõhulihaste harjutuste kvaliteeti.

Naistele

Meeste

Kui arvate, et täiuslikke kõhulihaseid pole võimalik otse kodus üles pumbata, siis tea, et tüdrukutele on kodus olemas tõhusad kõhulihaste harjutused!

Sest vahet pole kus, aga tähtis on kuidas! Ja me ütleme teile täpselt, kuidas.

Peame end üles pumpama!

Enne kaunite, vormitud kõhulihaste loomise protsessi alustamist on kasulik välja selgitada, mis lihasega see on.

Kõhulihased on üks suur lihas, mis kaitseb kõhuõõnes paiknevaid organeid ja kujundab kehahoiakut.

Pädev koolitusprogramm on edu võti!

See koosneb neljast segmendist:

kõhu sirglihas– vastutab “kuubikute” väljanägemise eest. Funktsioon: kallutab kere ette, tõstab vaagnat fikseeritud rinnakorviga;
väline kaldus lihas- kõige ulatuslikum kõhulihas. Funktsioon: painutab torsot ja tõmbab ribi alla;
sisemine kaldus lihas– moodustab kõhuseina teise kihi. Funktsioon: keha painutamine ja pööramine;
põiki kõhulihas– moodustab kõhuseina kolmanda kihi. Funktsioon: pingutab kõhtu ja pingutab ribisid.

Siin on mõned reeglid edukad harjutused tüdrukute külgmiste ja kaldus kõhulihaste pressimiseks:

Alusta õigesti söömist. See ei puuduta seda, et peate järgima ranget dieeti. Valgud, süsivesikud ja kalorid on treenimisel olulised.
Toitumine tasub aga üle vaadata: see ei tohiks sisaldada jahu ja pagaritooted(kui sa ei saa ilma leivata, asenda see näkileivaga), šokolaad, alkohoolsed joogid ja sigaretid.
Joo palju vett, sest see viib sind minema ülekaaluline ja parandab ainevahetust.
Ärge üle pingutage! Pole vaja oma keha tarbetu treeninguga üle koormata. Määratluse saavutamiseks peavad teie kõhulihased pärast iga seanssi taastuma, seega jätke aega puhkamiseks.
Peate tegema abs üks kord 2-3 päeva jooksul; Pidev stress ajakirjanduses ei kanna vilja.
Alusta jooksmist, tantsimist või ujumist. Mitte lõbutsemiseks, vaid kehale täiendava stressi tekitamiseks.
See viib teie kehakaalu tagasi normaalseks, kuna harjutused ise seda teha ei saa - need moodustavad ainult “korseti”.
Lähenege treeningule järk-järgult. Alustage minimaalse koormusega, liikudes järk-järgult keskmisele.

Koostame koolitusprogrammi

Kõhulihaste ülespumpamisel mängib suurt rolli treeningtehnika.

Võid teha sada harjutust, kuid valesti sooritades ei saavuta sa mingit efekti.

Pealegi, kui teete tüdrukute kõhulihaste harjutusi horisontaalsel ribal valesti, võite vigastada oma selga! Seetõttu lugege hoolikalt samm-sammult plaanüks või teine harjutus.

Oluline aspekt on ka koolitusprogramm. Kui teie treening toimuks fitnessklubis, oleks see väga lihtne: palkage isiklik juhendaja ja ta koostab teile personaalse treeningprogrammi.

Kodus treenides oled sa iseenda juhendaja, seega pead eelnevalt enda jaoks välja töötama treeningprogrammi koos kodus tüdrukute kõhulihaste ja tuharate harjutustega.

Alustuseks määrake oma tundide konkreetne eesmärk, nende sagedus ja intensiivsus. Eesmärk peab olema piisavalt tõsine. Nagu kirjanik Hemingway ütles: "Kui alustate, võida!"

Seega, kui otsustate oma kõhulihaseid tõsiselt ümber kujundama hakata, peate kõvasti tööd tegema, isegi kui teil on palju tegemist või olete ootamatult väsinud. Ilu teab, mida ta nõuab.

Treeningu sagedus on aeg, mille saate sellele pühendada. Oleme juba öelnud, et selles äris algajale on see aeg üsna sobiv: üks kord 2-3 päeva jooksul, see tähendab 2 korda nädalas. Aja jooksul saate treenida 5 korda nädalas.

Treeningu intensiivsus on väärtus, mis sisaldab harjutuste sooritamise kiirust, lähenemiste arvu, kordusi jne. Algajatele peaks intensiivsus olema madal. Kui soovite saavutada määratletud kõhulihaseid, tuleb intensiivsust järk-järgult suurendada.

Pea meeles:
Liiga sagedane treenimine põhjustab lihaste kadu!
Peate harjutama 20-25 minutit.

Harjutused raskustega

Niisiis, olete enda jaoks välja töötanud treeningprogrammi ja liikuge edasi tüdrukutele mõeldud kõhulihaste harjutuste juurde, need leiate piltidelt. Enne nende sooritamist peaksite alati oma lihaseid soojendama.

Selleks sobivad kardiotreeningud: jooksmine, hüppenööriga hüppamine, rattasõit jne. Peate soojenema 45 minutit; Kui see on teie esimene treening, piisab kümnest minutist.

Treeningud raskustega on kõige tõhusamad!

Treening on viljakas, kui alustad sellega hommikul, peale hommikusööki. Harjutusi tuleks teha tasasel pinnal. Soovitame osta vaipa "rekvisiidina".

Arvatakse, et jõutreening on üks tõhusamaid, eriti tüdrukute puhul, keda loomu poolest “premeeritakse” rasvakihiga alakõhus. Raske ese, mida kasutatakse kaalu vahendina, tekitab lisapinget, mille tulemusena lihased töötavad intensiivsemalt.

Vaatame mõnda raskust kandvat harjutust:

Kõhulihas krõbiseb. Te vajate: rasket eset, mis ei kaalu rohkem kui 5 kilogrammi (pall, raamat).
Tehnika: Lamage selili ja painutage põlvi. Hoidke rasket eset põlvede vahel ja võtke käte vahel hantel. Tõmmake põlved rinna poole, keerates seeläbi keha.
Jalgade tõstmine raskustega. Vaja läheb: raskusi, mida saab pahkluude külge kinnitada.
Tehnika: kinnita raskused jalgadele ja lama selili. Tõstke sirged jalad ükshaaval üles.
Hantlite painutused. Vaja läheb: sobiva raskusega hantleid.
Tehnika: sisse parem käsi– hantel, aseta vasakpoolne oma vööle. Langetage end parema kehapoolega. Korda harjutust, ainult teises suunas.

Lihtne ja täiuslik. Toitumine on 80% ilusast kehast.

Harjutused ilma raskusteta

Need olid kõige tõhusamad harjutused, tänu millele juba pooleteise kuni kahe kuu pärast on sul unistuste kõhulihased.

Harjutus "Vakuum":

seiske sirgelt või võtke lamamisasend;
hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse;
Võimsa väljahingamisega vabanege õhust, tõmmates võimalikult palju kõhtu;
püsi selles asendis 10-15 sekundit, hinga välja.
Korda harjutust 10 korda.

Video "Kõhulihaste kodused treeningud"

Videol harjutused tüdrukutele kodus alumiste ja ülemiste kõhulihaste jaoks:

Jõusaal teie kodus

Kui saad endale lubada koduseid treeningvahendeid, siis alljärgnevalt on välja toodud kõige populaarsemad ja tõhusamad kodused treeningseadmed, mis aitavad kõhulihaseid toniseerida.

Sõudemasin– kompaktne seade, mis sobib kõikjale. Olemas on: hüdraulilised, magnetilised ja õhusimulaatorid.
Kõige soodsamad on hüdraulilised, nende hind on umbes 10 tuhat. Kõige kallimad on magnetilised, nende hind on alates 50 tuhandest rublast.
Sõudemasinad arendavad seljalihaseid ja aitavad kõhulihaseid üles pumbata.
AB rull- on raam, mis aitab sooritada kõhukrõmpsusi, samal ajal pingutades kõhulihaseid.
Kompaktne ja odav trenažöör, mis sobib nii professionaalile kui ka algajale.
Hula Hup- rõngastreener.
Võimlemisrull– näeb välja nagu ratas, mille külgedel on kaks käepidet.
Võimlemispall- fitball.

Tähtede saladused

Mitte kõik filmi- või show-äri staarid ei saa kiidelda lame, ülespumpatud kõhuga. Ja need, kes seda suudavad, jagavad oma saladusi.

Shakira:
ilus toonuses kõht lauljad - paljude aastate idamaise tantsu koolituse tulemus. TO jõutreening ta on ükskõikne ega jälgi oma toitumist eriti hoolikalt. Aga tantsimine on teine asi!
Jennifer Lopez:
Näitleja ja laulja on üle 40, kuid tema kõhulihased on ideaalses korras - kuidas?! Asi on selles, et Lopez jookseb ja tantsib regulaarselt ning ei söö ka ebatervislikke ja kõrge kalorsusega toite.
Miranda Kerr:
Modell eelistab kardiotreeningut ja tervislikku toitu.
Anna Sedokova:
Jõusaal aitab lauljal hoida oma kõhulihased ideaalses korras.

Nüüd teate, kuidas oma kõhulihaseid otse kodus üles pumbata: kust alustada, kuidas koostada personaalne treeningprogramm, milliseid harjutusi teha.