Kõhu kammid või vaakum. Kuidas vaakumharjutust õigesti teha: kõik viisid

1 27394 2 aastat tagasi

Kas soovite kitsa vöökoha ja lamedat kõhtu ning visiidile igapäevased treeningud praktiliselt pole aega? On üks harjutus, mis ei nõua erivahendeid ega jõusaali külastust – vaakumharjutus kõhule. See kõige tõhusam element on laenatud iidsest joogapraktikast. Selle õige ja süstemaatiline rakendamine võimaldab teil vabaneda igavast kõhust piisava ajaga. lühikest aega.

Mis on kõhuvaakum?

Mis on vaakum kõhu jaoks: kuidas element töötab ja millised lihased moodustavad lameda kõhu? Alustame füsioloogiast. Harva võib leida inimest, kellel on tõeliselt lame kõht. Isegi inimesed, kes regulaarselt fitnessiga tegelevad, võivad kiidelda vormitud kõhulihastega, kuid punnis kõhust ei saa nad pingevabalt lahti.

Võtame teise näite – loomult absoluutselt kõhnad tüdrukud, kellel on liigne rasv lihtsalt pole kuskilt tulla. Isegi neis on märgata väljaulatuvat kõhu esiseina. Miks see juhtub? Selgub, et süüdi on nõrgad lihased, mis vastutavad kõhuõõne mahu vähendamise eest.

Taga kõhupressi Vastutavad järgmised kõhulihased:

sirge;
väline;
sisemine;
põiki.

Kõhulihaste harjutuste komplekti sooritades töötavad peamiselt kolm esimest lihasgruppi. Need moodustavad kõhule reljeefi ja kuubikud. Lameda kõhu eest vastutavad aga põikilihased, mis on tavapärastes kõhuharjutustes nõrgalt kaasatud. Kui põhifunktsioon Esimesed kolm lihasrühma vastutavad keha painutamise ja pöörlemise eest, seejärel vastutavad põikilihased kõhuõõne mahu vähendamise eest.

Kõhu vaakumharjutus keskendub konkreetselt põikisuunalistele lihastele. See pingutab kõhtu ja vähendab selle mahtu. Tugev põikilihas võimaldab maol "mitte välja kukkuda"; see sõna otseses mõttes "hoiab kõhtu". Element on kindlal viisil sooritatud tehnikate kombinatsioon. Tänapäeval kasutatakse seda nii joogas kui bodyflexis. Ja kui olete tehnika omandanud, saate harjutust kodus hõlpsalt sooritada.

Vaakumi eelised ja vastunäidustused kõhule

Tulemus pärast mao vaakumit on lihtsalt tohutu: see mitte ainult ei võimalda teil oma kõhtu ilusaks muuta, vaid on kasulik ka kogu kehale:

Kaalu langetamiseks

Regulaarne kõhuõõne vaakumharjutuse tegemine soodustab kehakaalu langust ja võimaldab teil:

tee kõht lamedaks;
põletada vistseraalset rasva;
kujundada talje;
pingutage alakõhtu.

Treeningu eelised siseorganitele

Elemendi õige täitmine aitab kaasa:

siseorganite prolapsi ennetamine;
seedimise parandamine;
korralik toimimine sooled;
kõhuorganite vereringe parandamine;
ummikute vältimine vaagnas.

Treeningprotsessi käigus teeme sõna otseses mõttes massaaži siseorganid kõhuseina, mis on väga kasulik.

Mõju seljale

Huvitaval kombel mõjub kõhuvaakumharjutus ka seljale positiivselt. See vähendab või ennetab alaseljavalu üldse ja parandab rühti.

Psühholoogilised eelised

Elemendi õige sooritamise tehnika küllastab kõik elundid hapnikuga ja see omakorda mõjutab närvisüsteem isik:

on rahustava toimega;
aitab võidelda stressiga;
muudab inimese enesekindlamaks;
annab energiat juurde.

Treeningu eeliseks on see, et see on täiesti ökonoomne. Ei mingit spordivormi ega erivarustus ega jõusaali liikmesust. Saate elementi sooritada igas mugavas keskkonnas: kodus, kontoris, voodis lamades ja isegi transpordis istudes. Ja meeste jaoks on boonuseks see, et kõhu vaakum laiendab visuaalselt rindkere.

Vastunäidustused

Vaatamata paljudele eelistele pole harjutusel ka puudusi, mis seisnevad ennekõike elemendi sooritamise vastunäidustustes. Kõhuvaakumit ei soovitata teha inimestele:

maohaavandite, kaksteistsõrmiksoole haavandite ja muude kõhuorganite haiguste all;
need, kes on raseduse mis tahes etapis ja kriitilistel päevadel, ei tohiks samuti kohe pärast sünnitust treenida;
on lähiminevikus läbinud operatsiooni;
kellel on kopsu- ja südamehaigused, sest Harjutus põhineb sügaval hingamisel koos hinge kinnipidamisega.

Lisaks tuleb harjutus katkestada, kui kõhus tekib ebamugavustunne või valu.

Kuidas mao vaakumit õigesti teha?

Sisuliselt on nii naistele kui ka meestele mõeldud kõhuvaakumi tegemise tehnika lihtne: tõmba kõht lihtsalt sisse ja hoia seda paar sekundit pinges. Näib, et see võiks olla lihtsam. Tegelikult sooritavad paljud algajad harjutust valesti ja see lükkab oluliselt edasi lõppeesmärgi – lame kõht – saavutamist. Ja kehale tervikuna ei too vale tehnika midagi head.

Kuidas teha korrektselt pressile kõhuvaakumit? Piisab järgmiste põhimõtete järgimisest:

Hingetõmme

Harjutuse aluseks on õige hingamine. Esiteks hingame sügavalt läbi nina ja seejärel hingame järsult välja suu kaudu, tühjendades seeläbi kopsud õhust. Kõhu esisein surutakse nii palju kui võimalik vastu selgroogu. Siseorganid surutakse ribide alla üles.

Pinge

Väljahingamisel kõht lõdvestub loomulikult. Püüdke seda ennetada: maksimaalse efekti saavutamiseks peaks kõht alati pinges olema.

ettevalmistusaeg

Kõige tõhusam on teha harjutust kaks korda päevas, näiteks hommikul ja õhtul. Kõhuvaakumit tuleb teha tühja kõhuga, seega oleks ideaalne trenni teha enne hommikusööki ja enne magamaminekut.

Treeningu tüübid: Fab Four

Kõhu vaakumharjutusel on neli varianti:

pikali heitma;
seistes;
istumine;
Põlvedel.

Kõhu vaakumharjutuse iga versiooni puhul jääb tehnika samaks. Kõige kergemaks peetakse “lamavat” vaakumit, milles gravitatsioonijõud mõjub siseorganitele, tuues need selgroole lähemale. Seistes ja istudes on treenimine veidi keerulisem. Kuid neljakäpukil - see on juba ettevalmistus neile, kes on valmis, kuna gravitatsioonijõud tõmbab siseorganeid allapoole ja selleks on vaja rohkem pingutada.

Vaatame iga tüüpi elemente üksikasjalikumalt.

Vaakum kõht pikali

Kõhu vaakumi samm-sammult teostamine lamades näeb välja järgmine:

võtke algasend - lamage selili, painutage jalgu põlvedes, asetage käed mööda keha või sirutage need külgedele;
Hingake rahulikult välja ja seejärel hingake sügavalt läbi nina;
hingake järsult välja suu kaudu, tõmmates kõhulihased võimalikult sügavale sisse;
Viibime selles asendis umbes kakskümmend sekundit;
hingame veidi sisse ja proovime sama kaua kinni tõmmatud kõhuga kinni hoida;
välja hingata ja lõõgastuda.

Kordame harjutust 10-15 korda.

Töö hõlmab lihaseid, mis stabiliseerivad selga, mistõttu on selle tegemine mõnevõrra keerulisem. Täitmise tehnika on järgmine:

sirge seljaga istuge fitballil või kõval pinnal;
Toetame peopesad põlvedele ja asetame jalad 90-kraadise nurga alla, samal ajal kui jalad peaksid olema põrandale surutud;
edasised toimingud on sarnased harjutuse eelmise versiooniga.

Elemendi variant seisvast asendist

Treeningul on kaks võimalikku varianti:

seiske sirgelt, langetage käed ja asetage jalad õlgade laiusele;
Otsime tuge ja toetume sellele, kallutades keha veidi ettepoole.

Edasine tehnika on juba teada. Vaakumit saab teha kogu päeva seistes või istudes. Piisab lihtsalt oma kõhulihaste kontrollimisest ja kõhu tõmbamisest nii sageli kui võimalik.

Vaakum neljakäpukil

Elemendi kõige keerulisem variatsioon, mille lähtepositsioon on järgmine:

me põlvitame ja asetame käed põrandale;
õlg, küünarnukk ja ranne peaksid olema samal joonel, ärge painutage käsi küünarnukkidest;
Reied peaksid olema säärtega risti;
Hoidke selg sirge ja rind sirgu.

Joogas on veel üks keeruline neljakäpalise vaakumi variatsioon - “nauli”, milles kõhu sissetõmbamisel sunnime kõhu sirglihast pöörlema. Püüame kirjeldada kolme ringi, kus lihas on ühes suunas ja sama arv teises suunas.

Samm-sammult koolitusprogramm

Mõelgem ligikaudsele treeningprogrammile, mis sobib nii algajale kui ka "kogenud sportlasele". Toome välja viis elemendi valdamise etappi.

Elementaarne

Hakkame harjutust valdama lamavast asendist viieteistkümne sekundi jooksul ühe lähenemisega. Edaspidi suurendame järk-järgult hinge kinnihoidmise aega ühe minutini.

Keeruline

Pärast elemendi valdamist "lamavas" asendis hakkame tulemusi saavutama seistes ja istumisasendites. Siin peate tagama, et teie selg oleks alati sirge, ja see annab juba koormuse selja stabiliseerivatele lihastele. Edaspidi suurendame koormust, liikudes kõvalt pinnalt ebastabiilsele pinnale. Fitball võib selles aidata.

Vaakum pluss nelipealihas

Alustame töötamist "neljakäpukil" asendist, millesse on kaasatud nelipealihased ja koormus suureneb vastupidise raskusjõu tõttu. Esialgu piisab poole minutist hinge kinni hoidmisest. Edaspidi suurendame aega ühe minutini, samuti lähenemiste arvu viieni.

Loomulik kõhuvaakum

Selles etapis hakkame kõhulihaseid kontrollima mis tahes asendis. Ükskõik, kas me istume, seisame või kõnnime, iga kord, kui pöörame tähelepanu oma väljaulatuvale kõhule, proovime seda sisse tõmmata. Selle tulemusena ei kontrollita mitte ainult põiki lihaseid, vaid ka hingamist. Seda tuleb teha seni, kuni protsess muutub loomulikuks ja automaatseks.

Vahelduv kõhuvaakum kõhulihaste harjutustega

Viimases etapis hakkame treenima kõiki kõhulihaseid: sirgest põiki. Samal ajal hakkame mistahes kõhulihaste harjutuste tegemisel naba lülisamba poole tõmbama. Nende lihaste samaaegne kokkutõmbumine suurendab treeningu intensiivsust ja efektiivsust.

Paar näpunäidet programmi täitmise tehnika kohta:

proovige hoida selg alati sirgena, ärge seda ümardage;
sooritage elementi aeglaselt, kontrollides nii hingamist kui ka kõhulihaste pinget;
töötamise ajal tõmmake põikilihased võimalikult sügavale sissepoole, selle tulemusena muutub talje otse niude kohale;
Väljahingamisel proovige kopsud täielikult tühjendada;
ärge hoidke hinge kinni vähem kui 10-15 minutit - treeningul pole mõju.

Paar sõna selle kohta, mitu korda kõhtu tolmuimejaga puhastada. Aja jooksul määrati hinge kinnipidamine: peate alustama viieteistkümne sekundiga, viies aja ühe minutini. Peate tegema kolm kuni viis sellist kordust. Lamamisasendis, kui tunnete end suurepäraselt, saate korduste arvu suurendada kümneni või isegi viieteistkümneni.

Ja ärge unustage regulaarsust. Sa peaksid saama harjumuseks teha vaakumit kaks korda päevas, see on ainus viis soovitud tulemuse saavutamiseks.

Levinud vead harjutuse tegemisel

Inimesed teevad harjutusi tehes mitmeid vigu. See kehtib eriti algajate kohta.

Lähenemiste vahel pole puhkust: kõhulihased ei peaks mitte ainult pinges, vaid ka lõdvestuma.
Treening ei toimu tühja kõhuga, mis ei too kaasa mitte ainult raskusi elemendi sooritamisel, vaid ka raskustunnet kõhus kogu päeva jooksul.
Lõpetage treenimine, kui tunnete pearinglust. Tegelikult on see normaalne: kehal ei ole piisavalt hapnikku, nii et lisaks kergele pearinglusele võib tekkida soov magada. Aja jooksul kõik need ebameeldivad hetked mööduvad.
Harjutuse sooritamise vale tehnika, mis põhjustab lõikavat või torkavat valu kõhus. Sel juhul peate treenimise lõpetama ja pöörduma tehnika poole.

Igal juhul ärge poole pealt treeningut pooleli jätke. Midagi ei juhtu kohe: kuu igapäevase vaakumi jooksul pole tulemus tõenäoliselt ilmne. Kuid kuue kuu pärast on võimalik tehtud jõupingutusi hinnata. Lihtsalt kannatust ja raske töö viib soovitud tulemuseni.

Kõhuvaakumharjutus aitab vähendada vööümbermõõtu 3 nädalaga. Ja kui kombineerida seda tehnikat regulaarse kõhulihaste treeninguga, siis piisava toitumisega saad teritatud kõhulihased.

Treeningu efektiivsus ja kaasatud lihased

Mõelgem Arnold Schwarzeneggeri aegsetele sportlastele 1970. aastatel. Kõhuvaakumit kasutati sel ajal laialdaselt õhukese vöökoha ja vormitud kõhulihaste saamiseks koos sobiva koguse keharasvaga.

See harjutus aitab tugevdada kõhu siseseina, luua toonuses kõht ja lisage oma treeningule plahvatuslikku jõudu.

Kõhupiirkond hõlmab sisemisi ja väliseid lihaseid.

Välised kõhulihased – kõhusirglihas ja kalduslihased – arenevad krõmpsumisel.
Sisemised kõhulihased - põiki- ja psoas - asuvad väliste lihaste all. Sageli saavad nad kõhulihaste harjutuste ajal vähem koormust ja on oma välislihastes nõrgemad.

Sisemised kõhulihased säilitavad aga kehahoiaku ja kontrollivad hingamist jõuharjutuse, näiteks sügava kõhupiirkonna ajal.

Kõhu vaakumharjutus viitab põiki kõhulihase isomeetrilistele kontraktsioonidele. Selle tehnika regulaarne kasutamine annab järgmised eelised:

Kõhuvaakumharjutust ei tohiks teha kubemesongi põdevad inimesed, kuna see suurendab kõhusisest rõhku. Kõhuõõne vaakum on soovitatav teha tühja kõhuga, et tekitada ristlihase maksimaalne kokkusurumine.

Kõikide harjutuste puhul hingake alati sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu.

Täitmise tehnika

Algasendis seiske sirgelt. Asetage käed puusadele ja sirutage rind.

Hingake aeglaselt sisse nii palju õhku kui võimalik. Hakake võimalikult palju õhku kopsudest välja hingama, pingutades nii palju kui võimalik kõhulihaseid. Kujutage ette, nagu tahaksite puudutada oma naba oma selgrooga.
Hoia seda positsiooni. Üks isomeetriline kokkutõmbumine on umbes 20 sekundit, proovige mitte hinge kinni hoida.
Sissehingamisel viige kõht algasendisse.

Korrake mitu korda. Kui olete õppinud seda tehnikat 20 sekundit tegema, proovige seda teha 40–60 sekundit. Tee harjutust kolm korda nädalas, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.

1. nädal: tehke 3 20 sekundi pikkust seeriat.
2. nädal: sooritage 3 seeriat 40 sekundit.
3. nädal: tehke 3 60 sekundi pikkust seeriat.

Ärge hoidke harjutuse sooritamise ajal hinge kinni, tehke vajadusel väikseid sissehingamisi. Alustage kolmest 15–20-sekundilisest seeriast ja aja jooksul tehke kuni 5 60-sekundilist seeriat.

Treeningu valikud

Sellel harjutusel on mitu variatsiooni:

seisvas asendis;
põlvedel;
istumine;
ja pikali.

Kõhuvaakumit on mugav teha selili, pärast ärkamist voodis lamades. Selle korrektseks sooritamiseks painutage põlvi.

Siin on eeliseks see, et seda harjutust tehakse tühja kõhuga, maksimeerides kõhu tagasitõmbumise amplituudi, mis tagab põikilihase täieliku kokkutõmbumise.

Harjutuse sooritamine neljakäpukil on kõige raskem, sest sel juhul töötate gravitatsiooni vastu. Kõhu vaakum istumise ajal hõlmab teisi seljalihaseid. Edusammude parandamiseks istuge ilma millelegi toetumata või kasutage ebastabiilset pinda, näiteks treeningpalli.

Harjutuse valdamine istumisasendis on väga praktiline – saad seda kasutada isegi liiklusummikus olles.

Kõhuvaakumit saab kasutada vastupidavustreeninguna. Tugevuse suurendamiseks sisemised lihased kõhu seisundit mõjutavad järgmised tegurid:

liigutuste ulatus (kõhuseina tagasitõmbamise amplituud);
liikluse intensiivsus;
täitmise kestus.

Selle harjutuse mõju on võimalik suurendada kõhusisest survet muutes, keha teatud nurga all painutades või samaaegselt sooritades harjutust, mis hõlmab põiki kõhulihaseid. Näiteks alustage vaakumharjutusega, seejärel lisage põikilihase kokkutõmbamisel krõmps, sõudmine või pressimine.

Igaüks tahab omada atraktiivset figuuri õhuke vöökoht ja lame kõht. Kuid ühel päeval peeglisse vaadates märkame külgede lõtvumist ja väljaulatuvat kõhtu. Siis võtame vastu kindla otsuse – hoolitseme kohe enda eest, vabaneme vihatud kilogrammidest. Paljud ütlevad, et sport ja toitumine aitavad seda probleemi lahendada. See on kahtlemata tõsi. Kuid mitte igaüks ei saa kinni pidada rangest dieedist, käia jõusaalis ja veeta tunde kõhulihaste treenimisel. Siin tuleb appi alternatiivvõimlemine, mis ei võta palju aega ja raha.

Mis on mao vaakum

Ebatavalist treeningut soovitavad paljud fitness-instruktorid neile, kes alles alustavad oma figuuri parandamist, ja neile, kes on sellega tegelenud juba pikka aega. On ekslik arvata, et vöökoha vähendamiseks on vaja ainult kõhulihaseid üles pumbata – antud juhul rasvakiht jääb paigale ja kõht muutub visuaalselt suuremaks. Lahja keha saamiseks tuleb esmalt eemaldada rasv. Seetõttu leiutati kõhuvaakumi tehnika. Harjutusi saavad teha kõhnad inimesed, kellel võib esineda ka lihaste lõtvumist.

Kõhuvaakumharjutus on tehnikate kogum, mida sooritatakse teatud viisil. Kõhulihaste treeninguid harrastatakse joogas, bodyflexis ja fitnessis ning see sobib suurepäraselt ka eneseteostus kodus. Harjutuse olemus on tõmmata kõht maksimaalselt sisse, hoida seda pinges umbes 30 sekundit. õige tehnika hingamine.

Kõhuvaakumharjutuse tulemused on tohutud. See aitab tugevdada põiki lihaseid, mis vastutavad selle eest, et kõht ei ulatuks välja ja oleks tasane. Regulaarne treening aitab põletada vistseraalne rasv, on suurepärane siseorganite prolapsi ennetamine ja seedimise parandamine. Lisaks aitavad need sooltel korralikult töötada, moodustavad talje, lamedad kõhulihased ja parandavad oluliselt rühti. Kui teha harjutusi õigesti, on kõik organid rikastatud hapnikuga, mis muudab inimese rõõmsamaks ja enesekindlamaks.

Mitu korda puhastada kõhtu tolmuimejaga?

Hoidke iga kord hinge kinni, alustades 15 sekundist ja liikudes kuni 60 sekundini. See on üks kordus. Teil on vaja 3-5 sellist kordust. Tehke harjutust vähemalt 5 korda nädalas.

Muidugi saab "kõhuvaakumi" harjutuse tulemusi saavutada ainult siis, kui teete seda regulaarselt. Tee endale harjumus – ärka üles, tee vaakum ja siis söö hommikusööki ja muud tegemist.

Alusta kõige lihtsamast võimalusest – vaakum, mis lamab selili, jalad on kõverdatud. Kui saate selle tehnikaga 60 sekundit vaakumit teha, liikuge neljakäpukil oleva versiooni juurde. Seejärel istudes toolil (seljale toetumata). Ja kõige rohkem raske variant- seistes.

Kui olete kõige keerulisema variandi selgeks saanud, hakake põiki lihaseid kogu päeva jooksul pingutama (vaakumi "kergem" versioon, ilma hinge kinni hoidmata või kõhtu tugevalt tagasi tõmbamata). Kui teil on istuv töö, on see eriti kasulik. Ärge nõtkege ja hoidke kõhtu. Aja jooksul hakkate seda automaatselt tegema. Kuid ilma fanatismita ei pea te naba pidevalt kõhule suruma nii palju kui võimalik. See võib häirida siseorganite tööd, isegi kuni nende prolapsini (vistseroptoos).

Vaakumharjutuste eelised kõhule

Kui teete seda harjutust iga päev, näete suurepäraseid tulemusi juba kuu pärast! Paljud märgivad, et nad mitte ainult ei vähendanud sel perioodil kõhtu, vaid muutsid selle täiesti lamedaks.

See efekt saavutatakse tänu toonuses põiki kõhulihasele, mis võib säästa ka siseorganitega seotud probleemidest. Lisaks eemaldatakse kõhupiirkonnast järk-järgult rasv, mis muudab talje koledaks paksemaks.

Tüdrukud sisse kriitilised päevad peaksite harjutuse tegemisest hoiduma.

Kas sa tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks

Kõhu vaakumharjutuste vastunäidustused

Vaatamata paljudele eelistele pole harjutusel ka puudusi, mis seisnevad ennekõike elemendi sooritamise vastunäidustustes. Kõhuvaakumit ei soovitata teha inimestele:

maohaavandite, kaksteistsõrmiksoole haavandite ja muude kõhuorganite haiguste all;
need, kes on raseduse mis tahes etapis ja kriitilistel päevadel, ei tohiks samuti kohe pärast sünnitust treenida;
on lähiminevikus läbinud operatsiooni;
kellel on kopsu- ja südamehaigused, sest Harjutus põhineb sügaval hingamisel koos hinge kinnipidamisega.

Vaakumharjutuste võimalused kõhule

Vaakum lamavas asendis. Lihtsaim harjutuste tüüp on see, et sportlane võtab selili lamades asendi. IN see valik harjutusi tehes on lülisamba koormus minimaalne, mis võimaldab keskenduda hingamistehnikatele.

Vaakum neljakäpukil seistes. Treeningu keerulisem versioon, kus kõhulihaste isomeetriline kontraktsioon tehakse põlvedele ja peopesadele toetuvast asendist. Sel juhul peab sportlane rohkem pingutama, et hoida lihaseid pinges, raskusjõu mõjule vastu. Muidu jääb liikumistehnika põhilisega identseks.

Vaakum istumine. Nagu klassikalises variandis, on sel juhul täiendavalt kaasatud selgroogu stabiliseerivad lihased. Treeningülesande veelgi keerulisemaks muutmiseks sooritavad mõned inimesed ebastabiilsel toel, näiteks fitballil istudes kõhuvaakumi.

Video vaakumharjutused kõhule

Vahelduv kõhuvaakum kõhulihaste harjutustega

Paar näpunäidet programmi täitmise tehnika kohta:

proovige hoida selg alati sirgena, ärge seda ümardage;
sooritage elementi aeglaselt, kontrollides nii hingamist kui ka kõhulihaste pinget;
töötamise ajal tõmmake põikilihased võimalikult sügavale sissepoole, selle tulemusena muutub talje otse niude kohale;
Väljahingamisel proovige kopsud täielikult tühjendada;
ärge hoidke hinge kinni vähem kui 10-15 minutit - treeningul pole mõju.

Videokoolitus algajatele. Neile, kes ei soovi tutvustust vaadata, lülitage see sisse alates 5. minutist.

Seal on kolm võimsat ja tõhusad harjutused kõhurasva kaotamiseks, mille regulaarne harjutamine viib soovitud tulemusteni. Nende täitmine ei nõua palju ruumi ega aega. Viimast koos kannatlikkusega läheb vaja ainult nende tavade valdamiseks. Kõigil neil harjutustel on aga vastunäidustused: rasedus, menstruatsioon, operatsioonijärgne ja sünnitusjärgne periood (sünnitusest peab mööduma vähemalt 4 kuud), mistahes valu praktika ajal. Kui nad on kohal, on parem tund edasi lükata.

Tänu harjutustele “vaakum kõhule” toimub hea siseorganite massaaž, suureneb verevool, mis aitab organismist kahjulikke aineid eemaldada. Kõhuorganite ja vaagnaelundite üldine paranemine toimub. Lisaks stimuleerivad need tavad seedimist ja soodustavad soolestiku nõuetekohast toimimist. Ja mis pole vähem meeldiv, tugevdavad nad kõhulihaseid, kujundades vöökohta.

Selliseid harjutusi, sealhulgas kõhurasva kaotamiseks mõeldud harjutusi, peate tegema tühja kõhuga - kas hommikul või neli tundi pärast söömist. See on kõige mugavam hommikuse duši ajal, mis on kaasaegne maailm on peaaegu ainuke üksinduse koht. Uskuge mind, te lahkute vannitoast rohkem kui värskena!

1. Kõhuvaakum või Maha bandha (suur lukk)

Suur lukk sisaldab nelja väikest: juur (ehk mula-bandha), kõht (uddiyana-bandha), kõri (jalandhara-bandha) ja keel (nabho-bandha). See harjutus on kahe ülejäänud harjutuse aluseks, nii et kaalulangetamise joogapraktikate omandamine peaks algama sellest.
Asetage jalad puusade laiuselt, painutage veidi põlvi ja toetage käed reitele (just põlvede kohal). Kanname keharaskuse kätele, tugi peaks olema märgatav ning alaselg ja kõhusein peaksid olema lõdvestunud. Selles kehaasendis on meie maagilisi harjutusi kõige lihtsam teha.
Nüüd peate keskenduma igale lukule eraldi. Mula bandha (juur) teostatakse kõhukelme lihaste kokkutõmbamise (tagasitõmbamise) ja nende staatilises asendis hoidmise teel. See on nagu Kegeli harjutus, kuid ilma dünaamikata. See on kõige olulisem, sest see on omamoodi alus kolmele järgmisele lossile. Soovitav on seda pidevalt hooldada, siis ei karda kõrges eas elundite prolapsi ning meeldiva boonusena tõmbub alakõhu pingul.
Tehakse kurgu lukustus järgmisel viisil: tõmbame pea ülaosa üles, mööda selgroogu, suunates samal ajal lõua kägisesse sälku ja liigutades pead veidi tahapoole, nagu tahaksime näidata topeltlõuga. Nüüd proovige oma sülge alla neelata. Kui see ei tööta, sooritati harjutus õigesti. Kui see töötab, peate oma pea ülaosa rohkem venitama ja liigutama pead tahapoole, lõug allapoole. Tänu sellele lukule on hingetoru blokeeritud ning kõhuõõnde ei taba survet kõhuluku tegemise ajal pähe.
Keelelukk on kõige lihtsam. Keerake keeleots üles ja asetame selle hammaste taha ülemisele suulaele. Kõik.
Enne kõhuluku valdamise juurde asumist õppige ülaltoodud kehaasendis pärast väljahingamist hinge kinni hoidma samaaegselt kolme eelmist.
Kõhulukku või tegelikult ka vaakum ise kõhu jaoks tehakse hinge kinni hoides pärast väljahingamist ja pärast kolme eelneva luku sulgemist. Meie ülesandeks on teha vale hingeõhk – tõsta ja sirutada ribisid nii, nagu hingaksid sügavalt sisse. Kuid samal ajal ei lase me õhku oma kopsudesse. Lõdvestunud kõhusein tõmmatakse vabalt üles, ilma lihaste osaluseta, kuid ainult tänu kõhuõõnes tekkivale vaakumile.
Samm-sammuline vaakumharjutus näeb välja selline:
1. Hingake välja, hingake kõhuga sügavalt sisse ja tühjendage kopsud aeglaselt õhust. Oluline on kogu õhk välja hingata!
2. Tõmmake kõht lülisamba poole ja üles, justkui ribide alla, ning külmutage 5-10 sekundit.
3. Hingake välja, lõdvestage kõhtu, hingake paar korda vabalt, seejärel tühjendage kopsud uuesti õhust. Korda 5 korda.
Mõned inimesed vajavad selle harjutuse omandamiseks pikka aega, samas kui teistel õnnestub see esimest korda. Peaasi, et olete juba õigel teel.
2. Kõhu vaakum – täiustatud versioon või Agnisara-dhauti ("mao flopping")
Nagu varem mainitud, põhineb see harjutus eelmisele. Teeme lihtsa vaakumi ja seejärel jätkame hinge kinni hoidmist, langetame kõhuseina ja pingutame uuesti.
See tähendab, et eelmistele juhistele lisatakse veel üks samm: pärast mitut vaba sisse- ja väljahingamist tühjendage kopsud uuesti õhust ja tõmmake kõht nii palju kui võimalik. Sissetõmbamisel proovige oma kõhulihaseid pingutada ja seejärel suruda kõhtu ilma sissehingamiseta üles.
Seda praktikat sooritades tuleb soojust keha seest, ärge kartke, see tähendab, et teete kõike õigesti. Harjutusviiside vahel sirguge, lõdvestage kogu keha ja jälgige aistinguid suletud silmadega. Siis alustame otsast. Lähenemisviiside arv ei ole piiratud, tuginege oma tunnetele. Aga kui tahad kiireimat tulemust, siis mida rohkem, seda parem.
3. Nauli
Nendest praktikatest kõige võimsam. Suurepärane harjutus mitte ainult kõhule, vaid ka külgedele. Esialgu tundub selle valdamine täiesti võimatu. Kuid nagu enamiku praktikute ja minu enda kogemus näitab, pole see nii. Nauli (lainega kõhuvaakum) saate omandada kahe nädala jooksul, kui treenite 20 minutit päevas. Kontrollitud! Peaasi, et ei jääks keset teed seisma, kui tundub, et oled tõeline keskpärasus ja seda sulle ei anta. Seda antakse kõigile soovijatele, pole midagi keerulist.
Niisiis, võtame oma lähteasendi, sooritame suure luku ja seejärel lükkame kõhu sirglihased ette. Me surume seda, mitte ei pinguta. Moodustatakse žgutt. Seejärel kanname keharaskuse üle vasak käsi– žgutt liigub vasakule, viige see edasi parem käsi– žgutt jääb paremale. Harjutust saab sooritada staatiliselt, kuid enamasti liigutatakse lainet üle kõhu, tegelikult lihtsalt keharaskust ühelt käest teise üle kandes. Harjutuses on kõige keerulisem õppida isoleerima neid samu sirglihaseid, mida tuleb ette lükata. Selleks on kasulik asetada enda ette väike peegel, et näeksid, mis toimub.
Lisatakse veel üks vastunäidustus oluline reegel– harjutus tuleb alati lõpetada vasakul küljel – mööda soolestikku, et stimuleerida organismile mittevajalike jääkainete väljutamist.
Kui jõuate nauli omandamiseni, piisab sellest kõhu ja külgede harjutusest 100–200 korda päevas mõlemas suunas ning tulemus ei lase end kaua oodata. Siin töötab ka põhimõte: mida rohkem, seda parem. Ja võite alustada väikesest.

Suur kõht, vöökoha puudumine ja külgedel rippuv rasv on üsna tavalised probleemid, mis sunnivad inimesi oma figuuri eest hoolitsema. Arvatakse, et vöökoha kaalu langetamiseks peate oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik üles pumbama. Kuid jõuharjutused ei anna alati soovitud tulemusi, sest sel juhul muutub rasv lihaseks ja kõht ei tundu ikkagi lame. Üks tõhusamaid on vaakumharjutus lame kõht, mida kasutatakse sageli joogas ja bodyflexis. Sellest artiklist saate teada, kuidas vaakum aitab teil kõhtu eemaldada ja üldist figuuri parandada, saate teada selle harjutuse sooritamise õige tehnika ja treenimise põhireeglid.

Vaakumharjutuse omadus

Kõhuvaakumharjutus on pigem kombinatsioon mitmest tehnikast, mida tuleb teatud viisil sooritada. See tehnika jõudis fitnessile nauli joogast ja uddiyana bandhast. Sarnaseid harjutusi leidub ka aeroobsel hingamisel põhinevas võimlemises.

Selle tehnika olemus on äärmiselt lihtne. Kõik, mida teilt nõutakse, on tõmmata kõht nii kaugele kui võimalik ja hoida lihaseid selles asendis umbes 20-30 sekundit. Kuid väga oluline on hingamistehnika valdamine.

Kõik vaakumharjutused tehakse täieliku väljahingamisega.

See tehnika võimaldab töötada põikisuunalise kõhulihasega, mis hoiab kõiki siseorganeid. Tegelikult näeb kõht ebatäiuslikuna just tänu selle lihase lõdvestumisele. Fakt on see, et mis tahes spordiala mängides, olgu see siis fitness või jõuharjutusi sooritades, langeb põhikoormus välistele ja kaldus kõhulihastele. Pärast nende lihaste ülespumpamist näeb kõht loomulikult rohkem toonuses kui enne treeningut, kuid lõdvestunud põikilihase tõttu pole see ikkagi tasane.

Kõhu täielikus vaakumis hoidmise kunsti valdamisel on kõige olulisem järjepidevus. Vaatamata selle tehnika näilisele lihtsusele on ebatõenäoline, et seda esimesel korral õigesti teostatakse. Kuid ärge heitke meelt, sest nende harjutustega aktiivselt tegelevate inimeste tulemuste põhjal otsustades pole pärast umbes kuuajalist pidevat treenimist kõht mitte ainult toonuses, vaid ka täiesti tasane. Seda tehnikat kasutavad oma treeningutel sageli professionaalsed kulturistid ja kulturistid, kelle kõht tundub ületreeningu tõttu liiga suur. Selle ilmekaks näiteks oli Arnold Schwarzenegger, kes mitte ainult ei kasutanud seda tehnikat aktiivselt, vaid ka veidi muutis, lisades erinevaid harjutusi, keerutamist ja tõstmist. Selle tulemusena võimaldab vaakum kõhus - Schwarzeneggeri harjutus - treenida põiki lihaseid, eemaldades samal ajal keharasv ja kõhulihaste pingutamine.

Kuidas sooritada harjutust "vaakum maos".

Olles inspireeritud positiivsetest arvustustest ja otsustanud seda meetodit kasutada, on kõige olulisem õppida, kuidas vaakumharjutust õigesti teha. Sellel harjutusel on mitu variatsiooni, mida sooritatakse erinevatest asenditest.

Lihtsaim tehnikatüüp on harjutus, mida tehakse kõverdatud põlvedega lamades. Pärast algasendi võtmist peate sirutama käed mööda keha ja proovima kogu kopsudes olevat õhku aeglaselt välja hingata. Pärast seda tõmmatakse kõht võimalikult sügavale sisse ja hoitakse selles asendis umbes 20 sekundit. Hinge kinni hoides peaks kõht olema liikumatu, just see aitab põikilihast üles pumbata.

Olles õppinud lamamisasendist tehnikat, võite liikuda edasi ajakirjanduse peamise vaakumharjutuse sooritamise juurde. Seda tehakse järgmiselt: peate seisma sirgelt, sirutades jalad õlgade laiusele. Sügavalt sisse hingates painutage keha veidi ettepoole ja kõverdage põlvi, asetades peopesad puusadele. Seejärel hingatakse kogu õhk kopsudest välja ja sel ajal tõmmatakse magu nii palju kui võimalik sissepoole. Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks peate jälgima oma pea asendit. Pea peaks olema veidi alla kallutatud, justkui tahaks lõua rinnale suruda, kuid vaadata ei tohi põrandat, vaid otse. See on see asend, mis takistab õhu sisenemist kopsudesse. Lisaks peaks teie selg harjutuste sooritamise ajal olema täiesti sirge. Kui seda õigesti teha, tunnete, et teie siseorganid tõusevad veidi ribide poole. Põhimõtteliselt see juhtubki. Hoidke kõhtu vähemalt 20 sekundit sissetõmmatud asendis, lõdvestage seda aeglaselt, taastades hingamise.

Samuti saab vaakumharjutust, mille tehnika jääb igas kehaasendis samaks, sooritada nii neljakäpukil seistes kui ka istudes. Olles õppinud neid harjutusi vabalt sooritama, saad kulturismis ülipopulaarse harjutuse meisterdamisega ülesande pisut keerulisemaks muuta. Selleks tuleb kere kallutada umbes 45 kraadi ja toetuda millelegi tugevale. Kui õpid näiteks kodus, võid otse vaadates lauale toetuda.

Treeningu regulaarsus ja reeglid

Kogenud sportlased soovitavad treenida hommikuti ja õhtuti, mil keha on sellele kõige vastuvõtlikum kehaline aktiivsus. Tehnika omandamise esimesel nädalal piisab harjutuste sooritamisest 15 minuti jooksul, suurendades järk-järgult treeninguaega 30 minutini. Harjutusi saab vaheldumisi kardio- või jõutreening. Korduste arv on puhtalt individuaalne – korda harjutusi seni, kuni tunned, et sul on raske õhku täielikult välja hingata. Lisaks kaalu langetamisele ja kõhulihaste ülespumpamisele tervendavad vaakumharjutused keha. Näiteks arvatakse, et see noorendab mao- ja soolestiku närve, soodustab mürkainete väljutamist, tugevdab seljalihaseid, mis mõjub hästi kõhule, masseerib siseorganeid, samuti noorendab sisemisi näärmeid.

Vastunäidustused

Vaatamata tohutule kasulikkusele on lameda kõhuga vaakumharjutusel siiski ka vastunäidustused. Esiteks ei tohiks te seda harjutada, kui teil on mao- või kaksteistsõrmiksoole haavand, "kriitilistel" päevadel ja raseduse ajal. Teiseks tuleb seda harjutust sooritada äärmise ettevaatusega kopsu-, mao- ja südamelihase haiguste korral.

Proovige, omandage tehnika ja vabanege sellest tüütust kõhust igaveseks!