Emotsionaalsete seisundite eneseregulatsiooni psühhotehnika. Emotsionaalsete seisundite eneseregulatsiooni meetodid

EMOTSIONAALSETE SEISUNDITE VAIMSE ENESREGULEERIMISE MEETODID

Vaimse eneseregulatsiooni meetoditel on oma eelised teiste psühholoogilise korrigeerimise meetodite ees järgmistel põhjustel.

Esiteks võib praegu kõige sagedamini kasutatavate manipuleerivate psühhoterapeutiliste tehnoloogiate meetodite kasutamine suurendada inimese sõltuvust psühhoterapeutidest ja vähendada tema kohanemisvõimet. Vaimse eneseregulatsiooni põhimeetodite tundmine võimaldab igal inimesel iseseisvalt toime tulla esilekerkivate probleemidega ja seeläbi end täielikumalt realiseerida.

Teiseks on organism ise autonoomne isereguleeruv süsteem, mis on võimeline oma toimimist alal hoidma. Psüühilise eneseregulatsiooni meetodid võimaldavad kõrvaldada tegurid, mis häirivad selle homöostaatilist tasakaalu ja viivad enesehävitamiseni.

Kolmandaks tingimused kaasaegne elu ja eriti sõduri elutingimused nõuavad suurt füüsilist ja vaimset pinget, mis sageli viib stagnatsioonini, mida ei kaotata loomuliku puhkeaja vaheaegadel. Kõrge elutempo ei võimalda alati kasutada klassikaliste psühhoterapeutide teenuseid ajapikku. Vaimse eneseregulatsiooni tehnikate kasutamine võimaldab teil kiiresti iseseisvalt kõrvaldada negatiivsed vaimsed seisundid, mis on altid hilinemisele.

Vaimse eneseregulatsiooni tehnikate õpetamisel on vaja arvestada mõne olulise punktiga.

Vaimne eneseregulatsioon ei ole sport. Seetõttu on selle tehnikate õpetamisel liigne innukus ja kirg absoluutselt vastunäidustatud.

Vaimse eneseregulatsiooni tehnikate iseõppimisel on oluline arvestada selle protsessi optimeerimise põhireegleid ja ohutussoovitusi. Need on toodud jaotise "Staatilised lõõgastusmeetodid" alguses.

Neid tehnikaid õpitakse kõige tõhusamalt siis, kui olete tasakaalus vaimses seisundis. Kui olete isiksuse kriisis või psüühikahäires, peate neid õppima meditsiinipsühholoogi või psühhoterapeudi järelevalve all. Samuti on vaja teada, et mõnede häirete puhul on nende meetodite kasutamine ebaefektiivne, paljude teiste häirete puhul saab neid kasutada ainult koos samaaegse psühhoteraapilise ja uimastiraviga ning ainult arsti järelevalve all.

Mis on vaimne eneseregulatsioon

Kavandatav psühhotehnikate kompleks põhineb bioloogias aktsepteeritud bioloogiliste süsteemide, sealhulgas inimkeha eneseregulatsiooni kontseptsioonidel. Eneseregulatsioon on bioloogiliste süsteemide omadus automaatselt kehtestada ja säilitada oma füsioloogilisi parameetreid teatud suhteliselt konstantsel tasemel. Bioloogilises süsteemis ei asu kontrollivad tegurid väljaspool keha, vaid moodustuvad selles endas. Kehal on adaptiivne ehk isereguleeruv iseregulatsioonisüsteem. Kohanemine on organismi tunnuste kogum, mis annab võimaluse selle eksisteerimiseks muutuvates keskkonnatingimustes.

Keha “ümberseadistamisel” uute tingimustega kohanemisel kogeb ta stressi, mida G. Selye nimetas stressiks. Samas tõi ta välja, et stress võib mõjuda organismile nii positiivselt kui ka negatiivselt. Väga suure stressi intensiivsusega, mis tuleneb nii emotsionaalsetest kui füüsilistest teguritest, aga ka madala intensiivsusega, kuid pikaajaliselt esineva stressi korral muutub see distressiks ja muutub patogeenseks ning võib põhjustada somaatilisi häireid. Homöostaasi teooria seisukohalt nähakse seda kui isereguleeruvate mehhanismide suutmatust naasta algsesse statsionaarsesse olekusse või moodustada mõni muu statsionaarne olek.

Inimese isiksusestruktuur, nagu ka keha, on süsteemne moodustis ja omab homöostaasi, mille mehhanismi järgi ta kas säilitab oma püsivuse muutuvate välistingimuste taustal või läheb esmasest statsionaarsest seisundist teise kasutades eneseregulatsiooni mehhanism.

Käitumuslikud ja vaimsed reaktsioonid sellele on olulised stressi tagajärgede (positiivsete või negatiivsete) olemuse jaoks kehale. See väärtus on eriti oluline inimese reaktsiooni kujunemisel emotsionaalsele stressile. Sellega seoses on igal inimesel võimalus oma käitumisega seda vältida või muuta oma reaktsiooni seda põhjustavate stressitegurite toimele. Suutmatus oma vaimset elu õigesti korraldada, oma emotsionaalseid seisundeid juhtida põhjustab sageli somaatilisi haigusi või psüühikahäireid.

Näiteks näitavad haigete inimeste vaatlused, et enamasti ei ilmnenud hüpertensiivse kriisi või müokardiinfarkti ajal, vastupidiselt üldtunnustatud arvamusele, valusaid sümptomeid, haigus algas enamasti täieliku välise tervise taustal. olemine. Selgub aga, et vaimset pinget kogesid nad varem, kes nädal tagasi, kes kuu aega tagasi ja sellest on möödas mõni aasta. Kuid selgub, et see inimene mõtles neile kogu aeg, taastas neid sündmusi ikka ja jälle vaimselt ja koges neid uuesti.

Inimkeha on kujundatud nii, et see reageerib samamoodi nii tegelikele eluoludele kui ka nende vaimsele esitusele. Nende kujutluses esitatavate kogemustega muutub arteriaalne rõhk, hingamisrütm ja süda selles, ainevahetusprotsessid taastuvad. Seega hoiab inimene oma korrastamata teadvusega keha pidevas pingeseisundis, mis vastab stressi tekkimisele madala intensiivsusega, kuid pika perioodi jooksul, mis mõne aja pärast võib põhjustada rikke. mõnest funktsionaalsest süsteemist.

Tavaliselt taastub keha funktsioneerimine pärast stressitegurite lakkamist algsesse homöostaatilise tasakaalu olekusse 15-30 minuti jooksul. Küll aga on teada, et psühho-emotsionaalse stressi korral ja eriti kriitilistele eluoludele negatiivsete emotsioonidega reageerides ei saa me selle 15-30 minutiga alati taastuda, sest. vaimselt elame seda olukorda ikka ja jälle läbi. Sellistel juhtudel toimub stressiseisundi pikenemine või venitamine ja kõigi füsioloogiliste süsteemide ülekoormus. Selles seisundis ei saa keha isereguleeruvad mehhanismid viia seda esialgse homöostaatilise tasakaalu seisundisse. Samuti tuleb märkida, et algselt indiviidi poolt oma sisemise maailmapildi väljal meelevaldselt tagastatud kujutised võivad vastavalt õppimismehhanismile muutuda valusalt pealetükkivaks ja juba ilma tema soovita olla kohal oma mõtetes.

Oma vaimset elu valesti korraldades suudab inimene oma keha viia psühhosomaatilise haiguseni. Pidev süvenemine oma kogemuste maailma, nende olukordade mõtteline taasmängimine, mis on juba juhtunud või need, mis võivad juhtuda, kuid mida praegu ei ole ega tulegi, vaesustab inimese elu ja paneb elama pidevas pinges. Negatiivsetel esitusviisidel on meie tähelepanekute kohaselt kolm varianti: 1) meenub ebameeldiv reaalne olukord; 2) vaidlus või jõukatsumine kujuteldava vastasega; 3) kahtlased inimesed esindavad sageli tulevasi negatiivseid sündmusi.

Seega võime järeldada psühholoogilise teguri rollist stressiseisundi säilitamisel ja distressiks muutmisel. See väljendub keha vegetatiivsete süsteemide pidevas pinges hoidmises negatiivsete sündmuste vaimsete esitustega, mis võib viia funktsionaalse valuliku ümberstruktureerimiseni. Lisaks põhjustab emotsionaalse seisundi jäikus vastavalt kehale orienteeritud psühholoogia teooriatele teatud lihasrühmade jäikust, eriti tugevat trapetsi- ja kuklalihaste hüpertoonilisust, millele reeglina projitseeritakse negatiivseid emotsioone. Inimestel, kellel on pikaajaline monotoonse emotsionaalse reaktsiooni "kogemus", täheldatakse nende hüpertroofiat, mis isegi aja jooksul viib kehalise konstitutsiooni muutumiseni.

Selgunud seaduspärasused võimaldasid valida ja täiustada vaimse eneseregulatsiooni meetodeid nii isiksuse arengu ja somaatiliste haiguste ennetamiseks kui ka nende mittesuunavaks psühhoteraapiaks.

Vaimse eneseregulatsiooni meetodid põhinevad nende loomuliku taastumise protsessil, s.o. homöostaasi mehhanism. Tegelikult aitavad eneseregulatsiooni meetodid kõrvaldada vaid need vaimsed ja kehalised takistused, mis häirivad organismi normaalset talitlust.

Erinevate meetoditega töötamise kogemus on näidanud, et kõige mugavam viis tajuväljas välja tuua need konkreetsed objektid, millele vaimne eneseregulatsioon on suunatud, on F. Perlsi lähenemine, kes tõi välja kolm. teadlikkuse tsoonid: välimine, sisemine ja keskmine.

sisse teadlikkuse välimine tsoon(1) esitatakse kujutisi välismaailmast. Need moodustuvad aistingute ja tajumehhanismide järgi viie analüsaatori kaudu: visuaalne, kuulmis-, kombatav-, haistmis- ja maitse-analüsaator.

Läbi sisemine teadlikkuse tsoon(2) inimene tunnetab oma keha ja selle üksikuid osi. Nende aistingute mehhanism on samuti objektiivne ja selle tagavad interoretseptoritest lähtuvad tõusvad närvirajad. Teadlikkuse välises ja sisemises tsoonis on küll informatsiooniliselt transformeerunud, kuid siiski objektiivne reaalsus, millega indiviid antud ajahetkel tegeleb, s.t. "siin ja praegu".

AT keskmine teadlikkuse tsoon (3) Erinevalt varem kirjeldatutest on olemas kujutised, kogemuste aistingud, mis ei teki objektiivset reaalsust peegeldades, vaid sünteesides mälust ammutatud elementidest sisemise maailmapildi kujutisi. Need sünteesitud kujundid tekivad fantaseerides, unistades, mõeldes, mäletades vastavalt mõtlemis-, kujutamis- ja kujutlusmehhanismile, s.o. keskmine teadlikkuse tsoon peegeldab maailma, mis eksisteerib "seal ja siis".

Vaimse eneseregulatsiooni meetodite rakendamise oskus on seotud nende objektide valiku ja täpse tajumisega inimese sisemises vaimses ruumis, millele tema korrigeeriv tegevus on suunatud.

Järgmises etapis on ülesandeks tuvastada keskmisest teadlikkuse tsoonist kujutised, fantaasiad, ideed, mis on seotud ärevuse ja vaimse stressiga, ning õppida neid parandama. Seda lähenemist nimetatakse meele kontrollimise meetod.

Seejärel töötatakse välja sisemise teadlikkuse tsooni tajumine ja keha nende füsioloogiliste seisundite meelevaldse korrigeerimise oskus, mille kaudu emotsioonid avalduvad. See meetod nimetatakse iseregulatsiooniks keha kontrollimise meetod.

Psühhotehnika teadmistel põhinevate vaimse eneseregulatsiooni meetodite hulgas käsitletakse järgmist:

mõttekontrolli meetodid(keskmise teadvuse tsooni seisundite korrigeerimine);

keha funktsioonide kontrollimise meetodid(sisemise teadlikkuse tsooni korrigeerimine);

reguleerimismeetodid läbi transiseisundi(töömeetodite kombinatsioon sisemises ja keskmises teadlikkuse tsoonis) .

Keha funktsioonide kontrollimise meetodite hulgas on omakorda kaks suunda: a) tehnikad hingamise reguleerimine ja b) lihastoonuse reguleerimise meetodid, alajaotatud staatilised ja dünaamilised lõõgastusmeetodid. Eneseregulatsiooni dünaamiliste meetodite hulgas võib eristada ka võimlemistehnikad ja kehahoiaku kujundamise ja liigutuste koordineerimise tehnikad.

Seega saab graafiliselt väljendada emotsionaalsete seisundite eneseregulatsioonile keskendunud psühhotehnika klassifikatsiooni järgmisel viisil.

Emotsionaalsete seisundite eneseregulatsiooni psühhotehnika

Hingamiskontrolli meetodid Lihastoonuse reguleerimise meetodid

Staatilised meetodid Dünaamilised meetodid

Võimlemistehnikad Asendi kujundamise ja liigutuste koordineerimise võtted

Mõttekontrolli meetodid on põhilised kõigi teiste eneseregulatsiooni tehnikate jaoks. Need seisnevad kas sündmuste pildi kvaliteedi kontrollimises, mida indiviid oma kujutluses kaalub, või vaimsete esituste peatamises.

Moodustamine keha funktsioonide kontrollimise meetodid põhineb asjaolul, et emotsionaalsed seisundid avalduvad tingimata füsioloogiliste süsteemide toimimise muutumises. Seetõttu põhinevad paljud ajalooliselt väljakujunenud vaimse eneseregulatsiooni süsteemid kahe kehafunktsiooni – hingamise ja lihastoonuse – reguleerimisel, mida iga inimene on võimeline meelevaldselt kontrollima.

Kasutamise alus hingamise reguleerimise meetodid- psühho-emotsionaalse seisundi muutus sõltuvalt selle sügavusest ning sissehingamise ja väljahingamise kestuse suhe.

Vastuvõttudel staatiline lihaste lõõgastus oleme tuvastanud mõned vastunäidustused või piirangud teatud I. Schultzi meetodil põhinevate autotreeningu lähenemisviiside kasutamisel. Paljud teadlased on juhtinud tähelepanu mitmesuguste psühholoogiliste ja füsioloogiliste probleemide ilmnemisele selle kasutamisel. Peamised vastunäidustused, vähemalt teatud inimrühmade puhul, on: a) "treeneri asend", b) "raskustunde" kasutamine lõõgastumise stimuleerimiseks, c) tähelepanu koondamine siseorganite tegevusele. Meie vaatenurgast on üleliigne saada autosugestiooni poolune oleku taustal koos lõdvestumise verbaalse saatega. Teisest küljest, vastupidiselt autotreeningu "sanatooriumi-kuurorti" võimalustele, pandi rõhk teadvuse selguse säilitamisele ja reaalsuse kontrollile, nagu klassikalistes meditatsioonitehnikates tavaks. Kõik need aspektid nõudsid lõõgastumise läbiviimisel suure "ohutusabinõude" loendi koostamist.

Kuna staatilise lihaslõõgastuse läbiviimine on paljude jaoks keeruline, pakub käesolev juhend selle välja dünaamiline valikuvõimalused: võimlemine erinevate lihasrühmade ja liigesesidemete venitamiseks, samuti võimalus keha liikumisel lõdvestada. Need tehnikad on hästi välja töötatud koos näidustuste ja vastunäidustustega füsioteraapias, spordis, joogas, qigongis, vene tervisetehnikates, Reichi, Loweni, Feldenkraisi, Aleksandri jt meetodites.

Transiseisundi kaudu reguleerimise meetodeid on populaarsetes väljaannetes kõige raskem esitada. Need on mõeldud sügavate vaimsete protsesside enesemodelleerimiseks, mis viiakse läbi eriliste või muutunud teadvuse seisundite kaudu.

Esitatud meetodid on psühhotehnilistele meetoditele, mis põhineb - tahtejõud mille eesmärk on kõrvaldada tegurid, mis viivad inimese psüühikat ja keha pingetesse, ning viia need homöostaatilisesse tasakaalu. Lisaks spetsiaalsele psühhotehnikale võib see suund töötada looduslikud meetodid eneseregulatsioon (keha homöostaatilise tasakaalu taastamist soodustava väliskeskkonna valimine või loomine) ; stressiseisundite kasutamisel põhinevad meetodid(stressiseisundis toimub aversiivse õppimise mehhanismi järgi vajaliku oskuse omandamine kiiresti); haridusel ja eneseharimisel põhinevad meetodid(isiksuse õige arengu korral on emotsionaalsed reaktsioonid stressirohketele mõjudele reguleeritud tema väärtusorientatsiooniga ja sel juhul ei pruugi psühhotehnikat vaja minna).

Oma meelerahu taastamiseks pärast stressi ja konflikte on olemas spetsiaalsed, mis on rakendatavad igas olukorras.

Inimene peab pidevalt teadlikult jälgima oma stressitaset, leidma ja kõrvaldama selle põhjused, vähendama. See on emotsionaalne eneseregulatsioon. See kehtib eriti inimeste kohta, kes tegelevad liikuva psüühikaga stressirohke ametiga.

Tegelikult mõistetakse eneseregulatsiooni all inimese võimet juhtida oma psühho-emotsionaalset seisundit. Selleks kasutab ta sõnade jõudu, kujundeid, hingamist ja lihaseid. Selle tulemuseks on sellised mõjud nagu:

Psüühika ja füüsilise keha reaktiivsuse aktiveerimine;
taastumine;
lõõgastus, stressi leevendamine.

Eneseregulatsiooni meetodid võib olla väga mitmekesine. Tavaliselt rühmitatakse need järgmistesse rühmadesse:

Psühholoogiline (psühhoteraapia, oskuste arendamine, meditatsioon, autotreening jne).
füsioloogiline (tants, sport, liikumine, hingamine, nõelravi, lõõgastus, massaaž jne);
biokeemilised (vitamiinid, ravimid, toidulisandid, aroomiteraapia, taimne ravim, farmakoloogia jne);
füüsiline (karastamine, vann jne).

Kuid see on teaduslikum seisukoht. Elanike hulgas on lihtsustatud klassifikatsioonisüsteem: looduslikud ja erimeetodid. Niisiis, looduslike hulka kuuluvad need, mis on inimesele alati kättesaadavad:

Huumor, naeratus, naer;
mõtted ja mälestused meeldivatest asjadest;
liigutused lihaste lõdvestamiseks;
maastiku üle mõtisklemine;
lillede üle mõtisklemine, fotode ja mitmesuguste meeldivate asjade vaatamine;
vaimne või tõeline suplemine päikesepaiste;
õues viibimine;
komplimendid, kiitused jne.

Siin me kaalume psühholoogilised meetodid iseregulatsioon. Nende peamine eesmärk on muuta olukorra ülesehitatud kuvandit, et mobiliseerida sisemisi ressursse psüühika normaalse toimimise taastamiseks.

Õppige ise positiivseid seisundeid looma;
optimeerida ametialane tegevus;
normaliseerida vegetatiivseid düsfunktsioone ja und;
Vähendage konflikte, ärrituvust, hirmu, ärevust ning aktiveerige mõtlemist ja mälu.

Peab teadma erinevaid viise emotsionaalne eneseregulatsioon et leida see, kes teda kõige rohkem aitab. Selleks peate mitu korda proovima kõiki eneseregulatsiooni meetodeid.

Emotsionaalset eneseregulatsiooni saab liigitada järgmiselt:

Positiivne enesehüpnoos;
töö uskumustega;
positiivsete piltide ja seisundite taasloomine;
kontroll füüsilise keha üle;
tähelepanu ümberlülitamine teistele objektidele, tegevustele, piltidele;
oskus leida lohutust erinevates sotsiaalsetes olukordades, juhtida aega, seada eesmärke.

Tänapäeva tegelikkuses eneseregulatsiooni meetodid peab vastama järgmistele nõuetele:

Ei vaja eriruume ega seadmeid;
oskus neid isiklike probleemide lahendamiseks kasutada;
ei nõua täitmiseks palju aega;
ei ole vastunäidustusi;
võimalus neid kõikjal kasutada;
olema arusaadav ja kõigile kättesaadav;
kergesti seeditav.

Kõige populaarsemad emotsionaalse eneseregulatsiooni viisid on NLP meetodid, enesehüpnoos, visualiseerimine ja lõõgastus. Konkreetse meetodi valik sõltub soovidest, treeneri oskustest, isiklikest eelistustest, treeningtingimustest. Tänapäeval on kõige populaarsemad eneseregulatsiooni meetodid, mida saab kasutada töökohal.

Tähelepanu vahetamiseks pakutakse järgmisi meetodeid:

Vahelduv lõõgastus ja pinge;
stressi leevendavad mänguasjad;
kohvipausid.

Samuti emotsionaalne eneseregulatsioon saab saavutada järgmistel viisidel:

Vaadake probleemi distantsilt – maailmas on palju muid probleeme;
mäleta midagi naljakat ja ebaolulist;
pigistage tugevalt varbaid ja tõmmake need järsult lahti, kujutades ette, kuidas stress kaob.

Tööpäeva lõpus:

Tehke tulemused välja, kiidake ennast iga tulemuse eest, pingutuste eest, mis on suunatud sinna, kus tulemust ei saavutatud;
unustage töö pärast kontoriläve ületamist (ma ei ole kontoritöötaja, olen külastaja Jõusaal). Isegi kui sul ei õnnestu pikka aega ühest rollist teise lülituda, annab väike paus juba oma tulemuse. Sel ajal on oluline oma meelt kontrollida ja mitte lasta sellel uuesti tööle lülituda. Proovige kuulata spordimuusikat, kujutada ette, kuidas te seda teete, teha mõningaid peeneid liigutusi jne.

Emotsionaalne eneseregulatsioon saab läbi viia koolituskeskkonnas või individuaalse töö käigus. Igal juhul sisaldab programm erinevaid eneseabi meetodeid. Tavaliselt võib need jagada järgmistesse rühmadesse:

Kasutamiseks stressijärgsel perioodil. Need on pikemad. Tavaliselt hõlmavad need meditatsiooni, lõõgastumist ja nii edasi;
koheseks kasutamiseks stressirohkes olukorras;
et vähendada stardieelse erutuse taset, kui inimene ootab stressi.

Iga juhi jaoks on alati oluline avastada endas esimesi märke lähenevast stressist. Siis õigeaegselt üles võetud ja käiku lastud emotsionaalse eneseregulatsiooni viisid aitab vältida stressi ja konflikte.

ärakiri

1 EMOTSIONAALSE SEISUKORRA ENESREGULEERIMISVIISI Igal inimesel intensiivsetes emotsionaalsetes seisundites muutuvad näoilmed, tõuseb skeletilihaste toonus, kiireneb kõne, tekib tõre, mis põhjustab orientatsiooni-, hingamis-, pulsi-, jumemuutusi. , võivad tekkida pisarad. Emotsionaalne stress võib taanduda, kui inimese tähelepanu lülitub viha, kurbuse või rõõmu põhjuselt välja oma välistele ilmingutele, näoilmetele, pisaratele või naerule jne. See viitab sellele, et inimese emotsionaalne ja füüsiline seisund on omavahel seotud ja mõjutavad üksteist vastastikku sõber. Seetõttu on ilmselt sama õigustatud väited: "Me naerame, sest meil on lõbus" ja "meil on lõbus, sest me naerame". Emotsionaalse eneseregulatsiooni lihtsaim, kuid üsna tõhus viis on näolihaste lõdvestamine. Õppides lõdvestama näolihaseid, samuti nende seisundit vabatahtlikult ja teadlikult kontrollima, saab õppida vastavaid emotsioone kontrollima. Mida varem (vastavalt emotsioonide tekkimise ajale) aktiveeritakse teadlik kontroll, seda tõhusam see on. Niisiis surutakse vihas hambad kokku, näoilme muutub. See toimub automaatselt, refleksiivselt. Küll aga tasub “käivitada” enesekontrolliküsimused (“Kas hambad on ristis?”, “Kuidas mu nägu välja näeb”) ning näolihased hakkavad lõdvestuma. Küll aga on vajalik eeltreening teatud lihasgruppide lõdvestamisel suuliste enesekorralduste alusel. Eriti oluline on tulevasel õpetajal omada näolihaste lõdvestamise oskusi. Näolihaste lõdvestamiseks mõeldud harjutused sisaldavad ülesandeid ühe või rühma näolihaste (otsmik, silmad, nina, põsed, huuled, lõug) lõdvestamiseks. Nende olemus on erinevate lihaste pinge ja lõdvestamise vaheldumine, nii et lõdvestustunnet on kergem meeles pidada erinevalt pingest. Treeningu ajal tuleks tähelepanu aktiivselt suunata pinge- ja lõõgastusfaaside vaheldumisele. Seda on võimalik saavutada verbaalsete enesekorralduste, enesehüpnoosi abil. Nende harjutuste korduvate kordamiste tulemusena tekib mõtetesse järk-järgult maski kujul näokujutis, mis on võimalikult vaba lihaspingetest. Pärast sellist koolitust saate hõlpsalt, vaimse korraldusega, õiges; hetk kõigi näolihaste lõdvestamiseks. Oluliseks reserviks emotsionaalse seisundi stabiliseerimisel on hingamise paranemine. Kummalisel kombel ei tea kõik inimesed, kuidas õigesti hingata. Kahjuks kehtib see ka õpetaja kohta, kelle hingamine peab olema täiuslikum kui kellelgi teisel. Õige hingamine põhjustab kiiret väsimust. Õpilane peab teadma, et halvasti edastatud hääl, ebapiisavalt arenenud diktsioon ja kõnetempo ning pealiskaudne, mitterütmiline hingamine on mitmete õpetaja ametialaste vaevuste põhjuseks ja koos sellega tema emotsionaalse toonuse langus. Tähelepanu koondades pole raske märgata, kuidas inimese hingamine muutub erinevaid olukordi: magavad, töötavad, vihased, lõbusad, kurvad või hirmunud hingavad erinevalt. Nagu näete, sõltuvad hingamishäired inimese sisemisest seisundist, mis tähendab, et meelevaldne hingamine peaks sellele seisundile vastupidiselt mõjuma. Õppides mõjutama oma hingamist, saate omandada teise emotsionaalse eneseregulatsiooni viisi. Põhitõed hingamisharjutused laenatud joogasüsteemist. Nende tähendus on teadlikult kontrollida hingamise rütmi, sagedust, sügavust. Erinevat tüüpi rütmiline hingamine hõlmab erineva kestusega hinge kinnipidamist ning erinevat sisse- ja väljahingamist. Kogu hingamisteed on rikkalikult varustatud autonoomse närvisüsteemi otstega. On kindlaks tehtud, et sissehingamise faas ergastab sümpaatilise närvi otsad, mis aktiveerib siseorganite aktiivsust ja vagusnärvi väljahingamise faas on reeglina pärssiva toimega. Hingamisvõimlemises kasutatakse seda omadust nn "õhtuse" rahustava või "hommikuse" mobiliseeriva hingamise näol. Rahustavat tüüpi hingamist iseloomustab väljahingamise järkjärguline pikenemine kahekordse sissehingamiseni. Edaspidi pikendatakse juba sissehingamisi, kuni need on väljahingamistega võrdsed. Seejärel lühendatakse uuesti kõiki hingamistsükli faase. Mobiliseeriv hingamine on nagu rahustava hingamise peegelpilt: 1

2, ei muutu mitte väljahingamised, vaid sissehingamised, hinge hoitakse kinni mitte peale väljahingamist, vaid sissehingamist. Hingamisharjutusi saab edukalt kasutada õppeprotsessis. Rahustav hingamine on kasulik liigse erutuse kustutamiseks ja närvipinge näiteks alguses kontrolltööd, kollokvium, kontrolltöö, eksam, enne avalikku esinemist õpilaskonverentsil. Seda tüüpi hingamine võib neutraliseerida konflikti neuropsüühilisi mõjusid, eemaldada "käivituseelse" erutuse ja aidata teil enne magamaminekut lõõgastuda. See on lihtne, kuid tõhus vahend unetuse vastu. Mobiliseeriv hingamine aitab üle saada letargiast ja uimasusest väsimuse ajal, soodustab kiiret ja valutut üleminekut unest ärkvelolekusse ning mobiliseerib tähelepanu. Haridusprotsessis võimaldab seda tüüpi hingamine leevendada esimeses vahetuses töötavate õpilaste unisust ja letargiat ning "viivitada" väsimuse teket koolipäeva lõpuks. Stimuleerimiseks on eriti kasulikud hingamisharjutused õppetegevusedõhtused õpilased, kes tulevad klassi pärast väsitavat tööpäeva. Seetõttu on soovitatav "relvastada" hingamisharjutused tõelise ja kättesaadava vahendina mitte ainult õpilaste, vaid ka õpetajate emotsionaalse seisundi juhtimiseks. Lisaks rahustamisele ja mobiliseerimisele on vabatahtliku hingamisregulatsiooni õppimisel olulised neli peamist hingamistüüpi: klavikulaarne, rindkere, diafragma ja täishingamine. Klavikulaarne hingamine on kõige lühem ja pinnapealsem. Seda võib defineerida kui rangluude kerget tõstmist ülespoole koos rindkere kerge laienemisega sissehingamisel. Rindkere hingamine on sügavam selles mõttes, et sisse hingatakse rohkem õhku. See algab roietevaheliste lihaste kokkutõmbumisega, mis laiendavad rindkere ülespoole ja väljapoole. Rindkere tüüpi hingamise korral toimub rindkere suurem laienemine, millele järgneb inspiratsioonil rangluude tõstmine. Kõige tavalisem on rindkere hingamine. Diafragmaatiline (kõhuhingamine) on kõigist hingamistüüpidest sügavaim. Seda tüüpi hingamine on tüüpiline meestele. Sellise hingamise korral täituvad kopsude alumised osad õhuga: diafragma langeb ja kõht paisub. Diafragma liikumine on sügava inspiratsiooni peamine põhjus. Sissehingamisel lihased lõdvestuvad, diafragma kuppel muutub tasaseks ja kopsude alumised osad, mis imevad õhku, venivad. Sõltuvalt sisse- või väljahingamisest muutub kõhusisene rõhk ja seega on õigel diafragmaalsel hingamisel kõhuorganitele masseeriv toime. Ja lõpuks hõlmab täielik (sügav) hingamine kolme kirjeldatud hingamistüüpi, ühendades need üheks. See algab abdominaalsest (alumisest) ja lõpeb klavikulaarse (ülemise) hingamisega. Sellise kombineeritud hingamise käigus ei jää ükski osa kopsudest õhuga täitmata. Sügavat hingamist kasutatakse kiireks lõõgastumiseks ja rahunemiseks ootamatus või keerulises olukorras. Hingamisharjutuste mõju emotsionaalsele seisundile suureneb, kui neid kasutatakse koos teiste emotsionaalse eneseregulatsiooni meetoditega. Üks neist meetoditest on teadlik tähelepanu koondamine. Kontsentratsioon on teadvuse koondumine oma tegevuse teatud objektile. Saate keskenduda oma visuaalsetele, heli-, keha- ja muudele aistingutele, emotsioonidele ja meeleoludele, tunnetele ja kogemustele, oma mõtete voolule, mõtetes tekkivatele piltidele. Keskendumise keskmes on tähelepanu juhtimine. Keskendumisoskus põhineb: oskusel keskenduda oma tähelepanu konkreetsele objektile; vabatahtliku tähelepanu arendamisel, mis tekib teadlikult seatud eesmärgi mõjul ja nõuab tahtlikku keskendumist; üsna laia tähelepanu all, võimaldab see korraga keskenduda erinevatele sisemistele protsessidele; aistingute kohta kehas, visuaalsetel ja kuulmispiltidel, vaimsetel operatsioonidel jne. d.; võimest suunata tähelepanu välistelt objektidelt sisemaailma isiksus, ühest aistingust, tundest, mõttest teise; võime keskenduda ühele objektile. 2

3 Tõhusat emotsionaalset eneseregulatsiooni soodustab ka kujutlusvõime või visualiseerimistehnika kasutamine. Visualiseerimine on inimese meeles sisemiste kujutluste loomine, s.o kujutlusvõime aktiveerimine kuulmis-, visuaal-, maitse-, haistmis-, puuteaistingu, aga ka nende kombinatsioonide abil. Visualiseerimine aitab inimesel aktiveerida oma emotsionaalset mälu, taasluua kunagi kogetud aistinguid. Olles oma mõtetes taasesitanud välismaailma pilte, saate kiiresti pingelisest olukorrast põgeneda, taastada emotsionaalse tasakaalu. Visualiseerimise variatsiooniks on süžee kujutlusvõime harjutused, mis põhinevad tahtlikul värvi kasutamisel ja inimteadvuse ruumilisel kujutamisel. Teadlikud esitused on värvitud soovitud värvi mis vastab simuleeritud emotsionaalsele seisundile. Värvil on võimas emotsionaalne mõju närvisüsteem. Punane, oranž, kollane on aktiivsuse värvid; sinine, sinine, lilla aga puhka; roheline neutraalne. Värvi (temperatuur, heli, kombatav) aistinguid on kõige parem täiendada ruumiliste esitustega. Kui teil on vaja rahuneda, lõõgastuda, peaksite ette kujutama laia avatud ruumi (merehorisont, avar taevas, lai väljak, suur teatrisaal jne). Keha mobiliseerimiseks vastutustundliku ülesande täitmiseks, lähedaste esindused, kitsad ruumid piiratud horisondiga (kitsas tänav kõrged majad, kuru, kitsas ruum). Nende võtete kasutamine võimaldab õigel ajal tekitada vajaliku emotsionaalse seisundi (rahulik avar mererand, talvine maastik sirelilillas hämaruses; kosutav - suvine rand eredal päikesepaistelisel päeval, pimestav päike, erekollane liiv). Esitatud pildiga tuleks harjuda, seda tunnetada ja mõtetes fikseerida. Järk-järgult tekib lõõgastus- ja rahuseisund, või vastupidi, aktiivsus, mobilisatsioon. Sensoorse paljunemise tegevus on lai ja iga meeleelundi abil saab simuleerida mis tahes meeleolu. Peate lihtsalt suutma oma emotsionaalset kujutlusvõimet õigele teele suunata. Seda soodustavad "inspiratsiooni" harjutused. Nende originaalsus seisneb selles, et need on igal üksikjuhul määratud äärmiselt spetsiifilise igapäevase olukorraga ega ole niivõrd koolitus, kuivõrd ettevalmistav ja korrigeeriv. Nende ühine eesmärk on neutraliseerida hirm, hirm igasuguse vastutustundliku tegevuse ees (väga laias vahemikus – eksamist või spordivõistlusest intiimse kohtinguni). Millal hädaolukorrad, põhjustavad nad stressi ammu enne kokkupõrget. Seetõttu on vaja nendeks valmistuda. Esimene samm edu saavutamiseks igas ettevõtmises on psühholoogiline seadistus edu saavutamiseks, täielik kindlus, et eesmärk saavutatakse. Edu, õnnega on vaja end harjuda, muuta see enesestmõistetavaks, harjumuspäraseks. Näiteks kui perenaine tassib köögist mäe roogasid ja ütleb: “Ettevaatust, ära kuku maha!”, siis jätab ta kindlasti oma koorma maha. "Negatiivsete ideede mälus hoidmine on võrdne aeglase enesetapuga," kirjutab H. Lindemann, tuntud autogeense treeningu ekspert. "Inspiratsiooni" harjutused seisnevad pingelise olukorra "harjutamises" tingimata õnnestumise tingimustes, kasutades värvilisi ja ruumilisi esitusi. Tehnilised tingimused selliste harjutuste sooritamiseks on järgmised: neid tehakse kõige sagedamini hommikul, mõnikord pärastlõunal, kuid mitte kunagi öösel; Koolitatava tähelepanu on jäigalt kontsentreeritud suurest ja keskmisest tähelepanuringist (laiad, avarad ruumid) ja rahulikest värviesitustest (sinine, sinine, lillad toonid) väikesele tähelepanuringile (kitsad, kitsad ruumid) ja kosutavad värvitoonid (punased, kollased, oranžid värvid) või mõnel juhul ka sisemisele; harjutust saadab muusikaline tugevdamine: harjutuse alguses kasutatakse rahulikku sujuvat muusikat, siis järk-järgult muusikaline tempo kiireneb. "Inspiratsiooni" harjutuste näited on äärmiselt mitmekesised (olenevalt "harjutatavast" pingelisest olukorrast), kuid nende läbiviimise skeem on alati sama. 3

4 Emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni pakutavate meetodite ja tehnikate sihipärane kasutamine haridusprotsessis mõjutab oluliselt tulevase õpetaja emotsionaalse stabiilsuse kujunemist. Hingamisharjutused Sooritusjuhised: Neid harjutusi saab sooritada igas asendis. Kohustuslik on ainult üks tingimus: selgroog peab kindlasti olema rangelt vertikaalses või horisontaalses asendis. See võimaldab hingata loomulikult, vabalt, ilma pingeteta, venitada täielikult rinna- ja kõhulihaseid. Kui selg on sirge, siis hingamislihased (peamiselt diafragma) võivad toimida lihtsalt ja loomulikult. Vaadake ise, kui sügavalt sisse hingata võimaldab sirge selg. Proovige sügavalt sisse hingata, olles esmalt küürus ja langetades õlad, seejärel sirgudes ja sirutades õlad ning tunnete ise tohutut erinevust. Väga oluline on ka pea õige asend: see peaks istuma kaelal sirgelt ja lõdvalt. Lõdvestunud, püsti istuv pea venitab rindkere ja teisi kehaosi teatud määral ülespoole. Tähelepanu: mitte mingil juhul ei tohi kael olla kramplikult pinges! Peate ise nägema, et ta on tõesti lõdvestunud. Tee see lihtsaks. Sel ajal, kui otsite, milline lihas on pinges, lõdvestage oma kaela ja proovige seda hingamisharjutuste ajal lõdvestada. Kui kõik on korras ja lihased on lõdvestunud, alustage kohe vaba hingamise harjutamist, seda pidevalt kontrollides. See hingamisviis tuleks järk-järgult automatiseerida, muutuda teie jaoks loomulikuks. Hingamisharjutuste sooritamise tehnika 1. Istuge toolile (küljega selja poole), sirutage selg, lõdvestage kaelalihaseid. 2. Aseta käed vabalt põlvedele ja sulge silmad, et ükski visuaalne informatsioon keskendumist ei segaks. Keskenduge ainult oma hingamisele. 3. Hingamisharjutust sooritades hinga läbi nina, huuled kergelt suletud (kuid mitte kunagi surutud). 4. Mõne minuti jooksul lihtsalt kontrolli oma hingamist. Pange tähele, et see on kerge ja tasuta. Tundke, et õhk, mida sisse hingate, on külmem kui väljahingatav õhk. Lihtsalt veenduge, et teie hingamine oleks rütmiline. Nüüd pöörake tähelepanu asjaolule, et sisse- ja väljahingamisel ei lülitu sisse hingamisabilihased, eriti selleks, et õlad sissehingamisel sirgeks ei läheks. Õlad peaksid olema lõdvestunud, langetatud ja veidi tagasi asetatud. Pärast sissehingamist peaks loomulikult järgnema väljahingamine. Proovige siiski hingetõmmet pikendada. See õnnestub, kui sissehingamist jätkates hoiate rindkere lihaseid pingete eest nii kaua kui võimalik. Mõelge sellele, et nüüd on teil pikk väljahingamine. Korrake sügavat hingetõmmet, millele järgneb pikk väljahingamine mitu korda. Nüüd kontrolli oma hingamise rütmi. Lõppude lõpuks on rütmiline hingamine see, mis rahustab närve ja omab stressivastast toimet. Hingake aeglaselt sisse, suutes samal ajal lugeda keskmise tempoga ühest kuueni. Seejärel tehke paus. Harjutage rütmilist hingamist umbes 2-3 minutit. Hingamise üksikute faaside kestus pole sel juhul nii oluline, palju olulisem on õige rütm. Seda lihtsat rütmilise hingamise viisi saate igal ajal meelde jätta ja korrata. Järgmisena peaksite sooritama harjutuse mis tahes allpool kirjeldatud hingamistüübi jaoks. Hingamisharjutuste variandid Harjutus 1. "Clavikulaarne (ülemine) hingamine" Ülemise hingamise omandamise käigus on soovitatav asetada peopesad rangluudele ning jälgida rangluude ja õlgade tõusu ja langust. Lähteasend - istudes (seistes, lamades) sirguge (pea, kael, selg peaksid olema samal joonel). Enne sissehingamist peaksite õhku ja kopse välja hingama. Pärast väljahingamist hingake aeglaselt läbi nina, tõstes rangluud ja õlad üles ning täites kopsude ülemised osad õhuga. Väljahingamisel langevad õlad aeglaselt alla. Harjutus 2. "Rinnahingamine (keskmine)" 4

5 Keskmise hingamise tehnika lihtsamaks omandamiseks võite asetada peopesad mõlemale poole rindkere ja jälgida selle langetamist ja laienemist. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Hingake nina kaudu välja, samal ajal kui ribid langevad, seejärel täielik ja pikk hingamine, laiendades rindkere. Õlad ja kõht peaksid sissehingamisel jääma liikumatuks (vältige kõhu väljaulatumist). Seejärel hinga uuesti välja ja uuesti sisse. Harjutus 3. "Kõhu (alumine) hingamine" Selle harjutuse täielikumaks assimilatsiooniks on soovitatav asetada peopesad kõhule, et jälgida kõhuseina tõusu ja langust. Algpositsioon on sama. Hingake täielikult välja, samal ajal kui kõht tõmmatakse sissepoole (diafragma tõuseb üles). Seejärel hingake aeglaselt õhku läbi nina, tõmmates mao välja (diafragma langeb), ilma rindkere ja käsi liigutamata. Kopsude alumine osa täitub õhuga. Hinga uuesti õhku välja, magu läheb sügavale sisse (õhk hingatakse välja kopsude alumistest sagaratest). Harjutus 4. "Sügav (täis) hingamine" Lähteasend on sama, kuid eelistatav on lamada selili, kuna selles kehaasendis lõdvestuvad kõhuseina lihased paremini. 1. etapp. Võtke mugav asend. Pane vasak käsi(peopesa allapoole) kõhule, täpsemalt nabale. Nüüd asetage parem käsi vasakule mugavasse asendisse. Silmad võivad jääda avatuks. Kuid suletud silmadega on harjutuse teist etappi lihtsam sooritada. 2. samm: kujutage ette, et teie kätes on tühi pudel või kott. Sissehingamisel kujutage ette, et õhk siseneb nina kaudu, läheb alla ja "täidab selle sisemise koti. Kui kott täitub õhuga, tõusevad teie käed. Kui jätkate sissehingamist, kujutage ette, et kott on täielikult õhuga täidetud. Kõhus alanud laineline liikumine jätkub rindkere keskel ja ülaosas.Hingamise kogukestus peaks olema 2 sekundit, seejärel võib oskuse paranedes seda suurendada 2,5 3 sekundini. 3. samm. Hoia hingeõhk.Hoidke õhku koti sees.Korrake endale lauset: "Mu keha on rahulik." See samm ei tohiks kesta kauem kui 2 sekundit. 4. samm. Alustage aeglaselt kotti tühjendades väljahingamist. Seda tehes korrake endale lause: "Mu keha on rahulik." Väljahingamisel katsuge eelnevalt üles tõstetud kõhtu ja rindkere.Selle etapi kestus ei tohiks olla lühem kui kahel eelmisel etapil.Korrake seda neljaetapilise harjutuse järjestust 3 kuni 5 korda.Kui teil on sul läheb pearinglus, lõpeta ära. Kui pearinglus ilmneb järgmistel seanssidel, vähendage lihtsalt sissehingamise kestust ja/või järjestikuste neljaetapiliste tsüklite arvu. Tehke seda harjutust iga päev. Muutke see oma hommiku-, pärastlõuna- ja õhturituaaliks ning kasutage seda ka selles stressirohked olukorrad. Kuna see lõõgastusvõimalus on oskus, on oluline seda harjutada vähemalt kord päevas. Alguses ei pruugi te kohest lõõgastust märgata. Kuid pärast 1–2-nädalast regulaarset treeningut saate mõneks ajaks "hetkeliselt" lõõgastuda. Pidage meeles, et kui soovite seda oskust omandada, peate seda süstemaatiliselt harjutama. Nende igapäevaste harjutuste regulaarne ja järjepidev harjutamine annab teile lõpuks lõdvestunud ja leebema suhtumise kõigesse, omamoodi stressivastase suhtumise ja kui teil on stressiepisoode, on need palju vähem intensiivsed. Toniseeriva toimega hingamisharjutused Harjutus 1. "Hingamise mobiliseerimine" Lähteasend seistes, istudes (selg sirge). Hingake õhk kopsudest välja, seejärel hingake sisse, hoidke hinge kinni 2 sekundit, hingake välja sama kaua kui sissehingamine. Seejärel suurendage järk-järgult sissehingamise faasi. Allpool on digitaalne salvestis selle harjutuse võimalikust rakendamisest. Esimene number näitab sissehingamise kestust, sulgudes on paus (hinge kinni hoidmine), seejärel väljahingamise faas: 4 (2) 4, 5 (2) 4; artikli 6 lõike 3 punkt 4; artikli 7 lõike 3 punkt 4; 8 (4) 4; 8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; artikli 7 lõike 3 punkt 6; artikli 6 lõike 3 punkt 5; 5 (2) 4. Hingamist reguleerib tunde läbiviiva õpetaja hinne, veelgi paremini 5 abil.

6 metronoomi ja kodus õpilase enda mõttelise konto järgi. Iga loendus on ligikaudu võrdne sekundiga, kõndides on mugav võrdsustada see sammude kiirusega. Harjutus 2. "Ha-hingamine" Lähteasend seistes, jalad õlgade laiuses, käed 1 piki keha. Hingake sügavalt sisse, tõstke käed läbi külgede pea kohal. Hingamise kinnipidamine. Väljahingamisel kaldub keha järsult ette, käed visatakse teie ette maha, toimub järsk õhu eraldumine heliga "ha". Harjutus 3. "Lukustus" Lähteasend istudes, keha sirgeks, käed põlvedel, "lukus" asendis. Hingake sisse, tõstes käed pea kohale, peopesad ettepoole. Hoidke hinge kinni (2 sekundit), hingake järsult läbi suu, käed langevad põlvedele. Rahustava toimega hingamisharjutused Harjutus 1. "Puhka" Lähteasend seistes, sirutuge, asetage jalad õlgade laiusele. Tõmba hinge. Väljahingamisel kummarduge, lõdvestage oma kaela ja õlad, nii et pea ja käed ripuvad vabalt põranda küljes. Hingake sügavalt, jälgige oma hingamist. Püsi selles asendis 1-2 minutit. Seejärel sirguge aeglaselt. Harjutus 2. "Hingetõus" Tavaliselt, kui oleme ärritunud, hakkame hinge kinni hoidma. Hingamise vabastamine on üks viis lõõgastumiseks. Hingake aeglaselt, rahulikult ja sügavalt 3 minutit. Võite isegi silmad sulgeda. Nautige seda sügavat aeglast hingamist, kujutage ette, et kõik teie mured kaovad. Harjutus 3. "Rahustav hingamine" Lähteasend istudes, lamades. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse, hoidke hingetõmmet haripunktis, seejärel hingake aeglaselt läbi nina välja. Seejärel hingake uuesti sisse, hoidke hinge kinni, hingake kauem välja 1-2 sekundit. Treeningu ajal suureneb väljahingamise faas iga kord. Kui võtta rohkem aega väljahingamiseks, tekib õrn ja rahustav efekt. Kujutage ette, et iga väljahingamisega vabanete stressi tekitavast pingest. Allpool on digitaalne salvestis selle harjutuse võimalikust rakendamisest. Esimene number näitab sissehingamise tingimuslikku kestust, teine ​​väljahingamise kestust. Sulgudes on märgitud hingetõmbepausi kestus: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8(2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2), 4-5 (2). Treeningut reguleeritakse loendamisega (valjusti või endale). Alekseev A.A. Kaasaegne psühhoteraapia. Loengute käik: Humanist. agentuur "Akadeemiad, projekt". SPb., Gabdreeva G.Sh. Vaimse seisundi enesejuhtimine: Proc. toetust. Kaasan, Elustress: kollektsioon. SPb., Harjutused emotsionaalse seisundi enesereguleerimiseks emotsioonide väliste ilmingute kaudu Harjutus "Emotsioonide välise väljenduse enesekontroll" Stressitegurite mõju ajal, emotsionaalse stressi suurenemisega, peate küsima enesekontrolli küsimused: milline näeb välja mu nägu? Kas ma pole seotud? Kas mu hambad on ristis? Kuidas ma istun? Kuidas ma hingan? Pingetunnuste ilmnemisel on vajalik: 1. Lõõgastada meelevaldselt lihaseid. Lõõgastuseks mi 6

7 lihaslihast kasutavad järgmisi valemeid: Näo lihased on lõdvestunud. Kulmud on lõdvalt lahti. Otsmik on silutud. Lõdvestunud lõualuu lihased. Lõdvestunud suulihased. Keel on lõdvestunud, nina tiivad on lõdvestunud. Kogu nägu on rahulik ja lõdvestunud. 2. Mugav on maha istuda, muutuda. 3. Hingake 2-3 korda sügavalt sisse ja hingake välja, et kiire hingamine "ära lüüa". 4. Seadke rahulik hingamisrütm. Harjutus "Peegel" Inimene teab, kuidas tema nägu muutub sõltuvalt sisemisest seisundist; teatud piirides oskab ta anda inimesele olukorrale vastava väljendi. Tasub end tavaolukorras aeglaselt ja ettevaatlikult peeglisse vaadata ning seejärel anda sellele tahtega tasakaalus olekus inimese väljendus, kuna psüühikat stabiliseeriv mehhanism saab toimida vastavalt tagasisideskeemile. Sunni end raskel hetkel naeratama. Naeratuse näol hoidmine parandab tuju, kuna matkivate, kehaliste reaktsioonide ja kogetud emotsioonide vahel on sügav seos. Marishchuk V.L., Platonov K.K., Pletnitsky E.A. Pinge lennu ajal. M., Psühholoogia ärisuhtlus/Aut.-Stat. Yu.A. Fomin. Minsk, Harjutused näolihaste lõdvestamiseks Täitmisviis Neid harjutusi sooritades tuleb püüda tagada, et lihased, mida parasjagu ei treenita, oleksid lõdvestunud. Hingake ühtlaselt ja rahulikult läbi nina. Tähelepanu tuleks pöörata treenitud lihaste seisundile. Samal ajal on oluline saavutada erksad ideed ja aistingud erinevate lihasrühmade lõdvestamise ja pingega. Järk-järgult ilmub pähe pilt näomaskist, mis on lihaspingetest täiesti vaba. Pärast mõningast lõdvestamist ja verbaalsete formulatsioonidega vastavate konditsioneeritud refleksseoste fikseerimist on lihtne kõiki miimikalihaseid "vaimse korra" abil lõdvestada. 1. "Üllatusmask". Sule silmad. Tõstke aeglase hingamisega kulmud nii kõrgele kui võimalik, öelge endale: "Lauba lihased on pinges." Hoidke sekundiks hinge kinni ja laske väljahingamisel kulmud alla. Paus 15 sekundit. Korda harjutust 2 3 korda. 2. Harjutus silmadele "Blind Man's Buff". Aeglase väljahingamisega langetage silmalaud õrnalt, suurendage järk-järgult silmade lihaste pinget ja lõpuks sulgege need, nagu oleks neisse sattunud šampoon, kissitage nii palju kui võimalik. Ütle endale: "Silmalaud on pinges." Seejärel teine ​​hingetõmbe hoidmine ja lihaste lõdvestamine, hingamine on vaba. Jättes silmalaud alla, öelge endale: "Silmalaud on lõdvestunud." Korda harjutust 2 3 korda. 3. Harjutus ninale "Nördimine". Ümardage nina tiivad ja pingutage neid, nagu oleksite millegi peale väga nördinud, hingake sisse ja välja. Ütle endale: "Nina tiivad on pinges." Hingake sisse, välja hingates lõdvestage nina tiivad. Öelge endale: "Nina tiivad on lõdvestunud." Korda harjutust 2-3 korda. 4. "Suudluse mask". Samaaegselt sissehingamisega suruge huuled järk-järgult kokku, justkui suudluseks, viige see pingutus piirini ja parandage see, korrates: "Suu lihased on pinges." Hoidke sekundiks hinge kinni, lõdvestage lihaseid vaba väljahingamisega. Öelge: "Suu lihased on lõdvestunud." Korda harjutust 2-3 korda. 5. "Naeru mask". Kissitage silmi kergelt, sissehingamisel naeratage järk-järgult nii laialt kui võimalik. Väljahingamisel lõdvestage pinges näolihased. Korda harjutust 7

8 mitu korda. 6. "Rahulolematuse mask." Sissehingamisel suruge hambad järk-järgult kokku, sulgege huuled tihedalt, pingutage lõua lihaseid ja langetage suunurgad, et tekiks rahulolematuse mask, fikseerige pinge. Ütle endale: "Lõuad on kokku surutud, huuled pinges." Väljahingamisel lõdvestage näolihased ja avage hambad. Öelge endale: "Näolihased on lõdvestunud." Korda harjutust mitu korda. Belyaev G.S., Lobzin B.C., Kopylova I.A. Psühhohügieeniline eneseregulatsioon. L., Chernikova O.A., Dashkevich O.V. Sportlase emotsionaalse seisundi aktiivne eneseregulatsioon. M., Tähelepanu keskendumise harjutused Keskendumisharjutuste sooritamise metoodika: Ruum, kus seda peaks harjutama, peab olema tugevate helide eest isoleeritud. Istuge toolil mugavas asendis selja poole, et mitte sellele toetuda (tool peab olema kõva istmega, muidu väheneb harjutuse efektiivsus). Pane käed vabalt põlvedele, sulge silmad (need peaksid olema harjutuse lõpuni suletud, et võõrkehad tähelepanu ei segaks). Hingake läbi nina rahulikult, mitte pinges. Püüdke keskenduda ainult sellele, et sissehingatav õhk on külmem kui väljahingatav õhk. Lõõgastus-kontsentratsiooniharjutusi on vaja teha mitu minutit. Aeg ei ole piiratud: treenida saab senikaua, kuni see naudingut pakub. Pärast harjutuste sooritamist jookse peopesadega üle silmalaugude, avage aeglaselt silmad ja sirutage. Keskendumisharjutuste variandid Harjutus 1. "Kontsentreerumine kontole" Loendage vaimselt aeglaselt 1-st 10-ni ja keskenduge sellele aeglasele loendamisele. Kui ühel hetkel hakkavad teie mõtted hajuma ja te ei suuda loendusele keskenduda, alustage lugemist algusest. Korrake loendamist mitu minutit. Harjutus 2. “Keskendumine sõnale” Vali lühike (parim on kahesilbiline) sõna, mis tekitab sinus positiivseid emotsioone või millega seostuvad meeldivad mälestused. Olgu see kallima nimi või hell hüüdnimi, mida teie vanemad teile lapsepõlves kutsusid, või teie lemmikroa nimi ... Kui sõna on kahesilbiline, hääldage vaimselt esimene silp sissehingamisel, teine ​​väljahingamisel. Keskenduge "oma" sõnale, mis nüüdsest muutub keskendunult teie isiklikuks loosungiks. Harjutus 3. "Keskendumine teemale" Tähelepanu! Su peas on prožektor. Selle valgusvihk suudab kõike tohutult valgustada. See tähelepanu keskpunkt on teie tähelepanu. Me juhime tema valgusvihku! 2 3 minutit "valgustame prožektoriga" mis tahes objekti. Kõik muu läheb pimedusse. Vaatame ainult seda teemat. Pilgutada võib, kuid pilk peab jääma subjekti piiresse. Pöördume selle juurde ikka ja jälle tagasi, vaatame seda, leiame kõik uued funktsioonid ja varjundid ... Harjutus 4. “Helile keskendumine” Ja nüüd keskendusime helidele väljaspool kontori akent (seina). Kuulame neid. Paremaks keskendumiseks võite silmad sulgeda. Valige üks helidest. Me kuulame seda, me kuulame, me hoiame seda. Harjutus 5. "Aistingutele keskendumine" Keskenduge oma kehalistele aistingutele. Suunake oma tähelepanu kiir parema jala jalalabale. Katsu varbaid, talda. Tunnetage jalgade kontakti põrandaga, aistinguid, mis sellest kokkupuutest tekivad. Keskenduge oma paremale käele. Tunneta sõrmi, peopesa, käe pinda, tervet kätt. Tundke oma küünarvart, küünarnukki; tunnetage tooli käetoe kokkupuudet käega 8

9 ja tunne, mida see tekitab. Katsu vasakut kätt samamoodi. Tundke alaselga, selga, kontakti tooliga. Keskenduge näole, ninale, silmalaugudele, otsaesisele, põsesarnadele, huultele, lõuale. Tundke õhu puudutust oma näol. Harjutus 6. "Emotsioonidele ja meeleolule keskendumine" Keskenduge sisekõnele. Lõpetage sisekõne. Keskenduge meeleolule. Hinnake oma tuju. Mis see on? Hea, halb, keskmine, naljakas, kurb, optimistlik? Nüüd keskenduge oma emotsioonidele, proovige ette kujutada end rõõmsas, rõõmsas emotsionaalses seisundis. Tuletage meelde oma elu rõõmsaid sündmusi. Tuleme välja lõõgastunud seisundist. Peegeldus oma emotsionaalsest seisundist. Harjutus 7. "Tunnetele keskendumine" Sule silmad. Keskenduge sisetundele. Valige vaimselt üks siinviibijatest, see võib olla teie naaber, sõber või mõni muu inimene rühmast. Mis tunded sul tema vastu on? Kas sa oled temaga rahul, kas ta meeldib sulle, sa ei talu teda, kas ta on sinu suhtes ükskõikne? Mõistke oma tundeid, tunnistage neid. Harjutus 8. "Keskendumine neutraalsele objektile" Keskenduge mitmeks minutiks mõnele neutraalsele objektile. Allpool on neli võimalust: Kirjutage üles 10 objektide, asjade, sündmuste nime, mis pakuvad naudingut. Loendage aeglaselt esemeid, mis pole emotsionaalselt kuidagi värvilised: lehed oksal, tähed prinditud lehel jne. Treenige oma mälu, meenutades 20 eile tehtud tegevust. Kahe minuti jooksul: pidage meeles omadusi, mis teile enda juures kõige rohkem meeldivad, ja tooge neist igaühe kohta näiteid. Aistingute peegeldus: Kas teil õnnestus keskenduda pikaks ajaks oma tähelepanu ühele objektile? Millele on kergem keskenduda: objektile või helile? Millest see oleneb? Millised tähelepanu omadused on keskendumiseks vajalikud? Gadžijeva N.M., Nikitina N.N., Kislinskaja KV. Enesetäiendamise alused. Eneseteadvuse koolitus. Jekaterinburg, Ärikommunikatsiooni psühholoogia /Autor-komp. Yu.A. Fomin. Minsk, Elustress: kollektsioon. SPb., Visualiseerimisharjutused Harjutus 1 Istu mugavalt. Sulge oma silmad. Keskendu oma hingamisele. Hingake vaimselt ja sügavalt sisse ja välja. Iga sisse- ja väljahingamisega muutute üha rahulikumaks ja keskendute oma aistingutele. Hingake kergelt ja vabalt. Keha lõdvestub üha rohkem. Sul on soe, mugav ja rahulik. Sa hingad sisse värsket jahedat õhku. Rahunete maha ja häälestute esinema uus töö. Hakkame valdama kujundlike esituste moodustamise meetodeid. Ma hääldan üksikuid sõnu ja peate need endale hääldama, keskendudes nende sisule. Pärast seda püüate ette kujutada kuuldud sõnade pilte. Alustame visuaalsete piltidega: 1) oranž 6) hele 2) meri 7) mäng 3) heinamaa 8) õrn 9

10 4) lilled 9) ehitama 5) lind 10) kuduma Harjutus 2. “Isearendavad ideed” Istu mugavalt. Sulge oma silmad. Lõdvestu. Hingame sügavalt sisse ja välja. Keskendugem oma tunnetele. Ja nüüd proovime oma kujutluses luua terviklikku pilti, terviklikku pilti. Kujutage ette randa mere ääres. Kuum päev. Päike põleb. Oled ujumiskostüümis. Mõnuga sirutame end liival ... Vaatame merd. Näete ujujate päid... Vaatame lähemalt silmapiiri joont. Mis seal ilmus? Vaatame hoolega ... Ja mis toimub ümberringi, kaldal? .. Päike lööb kõvasti, tuleb pöörata küljelt küljele. Ma tahan ujuda... Siseneme vette... Tunneme selle puudutust... Kuidas see on?.. Kujutised lahkuvad. Keskenduge oma tähelepanu oma kehale. Nad surusid käed kokku. Nad avasid silmad. Harjutus 3. "Varjupaik" Kujutage ette, et teil on mugav varjupaik, kuhu saate varjuda millal iganes soovite. Kujutage ette onni mägedes või metsaorus, isiklikku laeva, aeda, salapärane loss... Kirjeldage vaimselt seda turvalist ja mugavat kohta. Kui lähete magama, kujutage ette, et suundute sinna. Seal saate lõõgastuda, muusikat kuulata või sõbraga rääkida. Kui olete seda paar korda teinud, saate kogu päeva niimoodi fantaseerida. Sulgege mõneks minutiks silmad ja minge isiklikule puhkusele. Peegeldus: Kas teil õnnestus näha tervikpilti, kutsuda esile vastavad kehalised aistingud? Millised pildid tekkisid? Harjutus 4. "Abstraktsete mõistete visuaalsete esituste kujundamine" Keskenduge oma tunnetele, aktiveerige emotsionaalne mälu. Nimetan abstraktseid mõisteid, püüan näha kujundeid, mis nendega seostuvad: õnn orjus vabadus väärikus alandlikkus unistus Aistingute peegeldus, esilekerkivad kujundid. Harjutus 5. "Emotsionaalne väljakutse" Tuletage meelde ja kirjeldage oma elu kõige imelisemaid kogemusi; kõige õnnelikumad rõõmu, rõõmu, õnne hetked. Kujutage ette, et see olukord on kordunud ja olete nüüd selles õnne- ja rõõmuseisundis. Kujutage ette, millised visuaalsed, kuuldavad, kinesteetilised kujutised selle seisundiga kaasnesid. “Tee” sama nägu: sama naeratus, sama sära silmades, sama õhetus, sama kiire pulss jne. Tunneta seda seisundit kogu oma kehaga: energilise kehahoiakuga, kauni kehahoiakuga, enesekindla kõnnakuga, ilmekate žestidega jne e. Püüdke säilitada ja meeles pidada neid rõõmu ja õnne füüsilisi ilminguid, et saaksite neid hiljem taasesitada. oma tahtmist. Iga õppetund (ja üldiselt iga päev) on väga kasulik alustada nii: pidage meeles midagi meeldivat, mis paneb teid naeratama, häälestage headele suhetele kolleegide, laste ja lähedastega. Arutelu: Milliseid pilte oli teil lihtsam uuesti luua? Mis aitas teil kujundlikke esitusi uuesti luua, mis takistas? Millist rolli mängib visualiseerimine emotsionaalse seisundi eneseregulatsioonis? Gadžijeva N.M., Nikitina N.N., Kislinskaja N.V. Enesetäiendamise alused. Eneseteadvuse koolitus. - Jekaterinburg, Mitina L.M. Õpetaja kui inimene ja professionaal (psühholoogilised probleemid). M.,

11 Ärisuhtluse psühholoogia / toim.-koost. Yu. A. Fomin. Minsk, Süžeekujutlusvõime harjutused Harjutuste eesmärk: treenida erinevate emotsionaalsete seisundite tahtlikku modelleerimist, õppida tasakaalustama erutus- ja pärssimisprotsesse. Harjutus "Visuaalsed pildid" Tehakse ettepanek valida objekt, mis on teatud värviga erksavärviline, eelistatavalt ilma varjunditeta. Värv valitakse vastavalt modelleeritavale olekule: punane, oranž, kollane - aktiivsusvärvid; sinine, sinine, lilla puhkevärvid; roheline neutraalne. Värvi nimi tuleb endale mitu korda öelda. Kujutluses tekivad selle objekti piirjooned ja värv. Järk-järgult tekib lõõgastus- ja rahuseisund, või vastupidi, aktiivsus, mobilisatsioon. Harjutus "Park" (rahu, sisemise mugavuse, sügava puhkuse meeleolu loomiseks) Isetellimus: "Roheline-roheline rohelus. Rohekasroheline lehestik. Rohelised lehed kahisevad. Kujutage end ette pargis soojal ja päikesepaistelisel suvepäeval: päikesevalgus, mis on segatud lehestiku varjudega; keha on soe, kuid mitte kuum, lehestik on värske, särav; kaugusesse ulatuvad avarad lagedad ja alleed, õrnas tuules sahisevad lehed, kauged ja ebamäärased inimeste hääled; värske lehestiku lõhn (temperatuuripilt, värvus, ruumiline, heli, kombatav, haistmine). Harjutus "Sireen" (soovitatav sooritada uinumisel, et tekitada puhke- ja rahuseisundit) Isetellimus: "Boom-boom hum. Kõrisev, põrisev sireen. Kõva sireen eemaldub." Kujutage ette aurulaeva sireeni häält öise reidi ajal. Öösel sadamas muuli sein, eredalt valgustatud aurik valmistumas väljuma, mööda pimedat reidi liuglevad laevade navigatsioonituled. Krundi edasiarendus - aurik lahkub reisile, trepikäik eemaldatakse, musta õlise vee riba külje ja kai seina vahel muutub laiemaks, ärasõitjate ja ärasõitjate hääled; aurulaev on juba kaugel, nägusid ei saa teha; tema helendav siluett liigub; kostab taas taanduv sireen, sõidutuled justkui libisevad läbi õhu. Vesi lõhnab vetikate, vaigu ja mere järele (haistmispilt); õhtune jahedus (temperatuuri pilt). Harjutust saadab muusikaline saate (rahulik, meloodiline muusika). Autogeensest keelekümblusest väljumine on loomulik uni, kuna tähelepanu ei ole sel juhul koondunud, vaid hajutatud, läheb väikesest ringist keskmisele ja suurele ringile. Harjutus "Vaip" (hubasuse ja mugavustunde loomiseks) Peamised sensoorsed esitused on kombatavad (kombatavad). Isetellimine: “Koev, kohev kohev. Kohev kohev vaip. Kohev vaip on surnud." Kujutage ette paljaste jalgade puudutust koheval suurel ja soojal vaibal hubane tuba. Ruum peab olema tingimata suur, mitte mööbliga ülerahvastatud (ruumiline pilt); valgustus - soojades kollakasoranžides toonides (värvipilt). Harjutus "Sidrun" (sõbraliku, sõbraliku suhtluse ja hea tuju õhkkonna loomiseks) Peamised sensoorsed esitused on maitse. Ise telliv: “Hapu-hapu hape. Hapu-hapu sidrun. Hapu sidrun teeklaasis. Kujutage ette tee või kohvi maitset sidrunihapuga. Visuaalne pilt (värviline ja ruumiline) on hele, kuid piiratud valgusring laua kohal, ülejäänud ruum on hämaruses kadunud, laud on kaetud, kuid juba korratu. Sõbrad laua taga. Vestlus on veidi lärmakas, veidi rammus, aga huvitav. Mälestus sidrunimaitsest põhjustab muu hulgas süljeeritust, mis omakorda ergutab söögiisu. üksteist

12 Harjutus "inspiratsioon" "Vastutustundlik eksam" Seisukord, mida tuleb korrigeerida, hirm, hirm ebaõnnestumise ees, usalduse puudumine oma teadmiste suhtes. “Proovi” treeningu aeg on hommik või pärastlõuna (aga mitte eksamieelne õhtu!). Treeningu käigus tuleb esmalt saavutada lihaste ja psühholoogiline lõdvestumine, kustutada hirm ja ärevus. Alates hetkest, mil algavad "üleminekud" fuajee ja koridoride avaratest ruumidest kitsamatesse (publik, kontor), toimub mobilisatsioon. Kitsendab ja koondab tähelepanu. Muusikaline tugevdus rahulik sujuv muusika. Esindatud värvid - sinine, sinine. Kujutage ette instituudi avarat saali või fuajeed. Kõnnite rahulikult, enesekindla kõnniga, ilma ärksuseta. Sa ei mõtle eelseisvale eksamile, ei luba endale sellega seotud küsimusi ega vestlusi ning vastad tuttavate tervitustele vaid naeratades. Ühesõnaga "pidage kinni". Liigute eeskojast koridori, koridorist professori kabinetiga külgnevasse auditooriumisse ehk siis avaratest ruumidest kitsamatesse. Seda tehes muutub su samm ilma kiirendamata aina täpsemaks, kõnnak aina enesekindlamaks, kehahoiak sirgemaks. Eksamineerija ukse ees “kriipsutad” meelega läbi kõik mälestused materjalist, mille arvad olevat unustanud või mida pole piisavalt õppinud. Te ei mõtle sel lühikesel hetkel millelegi, mis on seotud eelseisva teemaga, teie ajus on kaootiline mõttetulv. Muidugi olete põnevil ja see on üsna loomulik. Ohtlik pole mitte eksamieelne elevus, vaid liigne elevus tekitab segadust ja segadust. Mingit emotsiooni on vaja, see mobiliseerib. Aga siin sind kutsutakse ja sa oled eksamineerija laua ees. Sa ei vali piletit, vaid võtad selle, mis esimesena ette tuleb. Sinu jaoks on kõik piletid samaväärsed, tead õppematerjali. Ja tõepoolest, saadud pileti küsimused on täpselt need, mida vajate. Tegelikult võiks ju vastata ka ilma ettevalmistuseta, aga üleolevalt ei tohiks käituda, parem istu maha ja pane oma mõtted paika. Ja niipea, kui hakkate seda tegema, asendub kaootiline mõttekäik nende sujuva ja ühtlase teadmiste vooluga, kogutud teadmised kerkivad teie mõtetesse harmoonilises järjekorras ja olete valmis neid välja ütlema. tellida ... Belyaev G.S., Lobzin B.C., Kopylova I.A. Psühhohügieeniline eneseregulatsioon. L., Olukorra eneseregulatsiooni meetodid pingelises olukorras Õpilasi on vaja varustada emotsionaalse seisundi otsese eneseregulatsiooni meetoditega stressirohkete tegurite mõjul. Nendel eesmärkidel saab kasutada: Eneseveenmist, rahulikku olekut tekitavaid enesekäske, rahulikkuse ja vastupidavuse enesehüpnoos, meeleolu toimimiseks on vajalik: "Täna ma ei pööra tähelepanu pisiasjadele" , "Olen täiesti rahulik" jne Emotsionaalse seisundi enesekontroll emotsioonide väliste väljenduste abil: näoilmed, pantomiim, somaatika, kõne iseloom, lihaspinge olemasolu, hingamissageduse tõus. Emotsioonide välist väljendust saate kontrollida, "käivitades" enesekontrolliküsimusi: "Kuidas mu nägu välja näeb?", "Kas ma olen kinni?", "Kas mu hambad on ristis?", "Kuidas ma istun (seista) ?", "Kuidas ma hingan?". Pingetunnuste tuvastamisel on vaja lihaseid vabatahtlikult lõdvestada, mugavalt istuda (seisata), luua rahulik hingamisrütm: hingata 2-3 korda sügavalt sisse ja välja hingata, et aeglustada kiiret hingamist. Rahustavad hingamisharjutused (rahustav hingamine, sügav hingamine). Võite kasutada järgmist hingamisharjutust: hingake sügavalt sisse, juhtides õhuvoolu alakõhusse, hoidke paar sekundit hinge kinni ja seejärel vabastage õhk aeglaselt ühtlase joana läbi suu. Korda harjutust 35 korda. Nii kaob keha ja aju pinge, tekib tasakaalus olek. Keskendumise ja visualiseerimise kujutiste kasutamine, mis koondab tähelepanu ja kujutlusvõime konkreetsele objektile (visuaal-, heli-, keha- ja muud aistingud). 12

13 Enne vastamist lugege 10-ni. Huumorimeele aktiveerimine proovige koomiksit näha ka keerulises, tõsises olukorras: kujutlege vaimselt agressiivset partnerit koomilises olukorras (kuidas ta sellises olekus välja näeks rannas, loomaaia puuris, beebimütsis jne .), andesta partnerile tema eksimus, aeglane taiplikkus, emotsionaalsus Tähelepanu hajutamine püüdke võimalikult eredalt ette kujutada olukorda, milles tunnete end tavaliselt kõige rahulikumalt ja mugavamalt, asetage ennast sellesse olukorda. Elkanov SB. Tulevase õpetaja professionaalse eneseharimise alused. M., Marišuk V.L., Platonov K.K., Pletnitski E.A. Pinge lennu ajal. M., Tšernikova O.A., Daškevitš O.V. Sportlase emotsionaalsete seisundite aktiivne eneseregulatsioon. M., Esmaabi pärast stressitegurite toimet On olemas emotsionaalse eneseregulatsiooni meetodite süsteem, mida tuleb kasutada kohe pärast stressitegurite mõju inimkehale. See sisaldab järgmisi nippe: Kasutage iga võimalust, et niisutada külma veega otsaesist, templeid ja käte artereid. Vaadake aeglaselt ringi, isegi kui ruum on tuttav. Vaadates ühelt objektilt teisele, kirjeldage vaimselt nende välimust. Ütle endale mõttes: "Pruun kirjutuslaud, valged kardinad." Keskendumine igale üksikule teemale võib häirida sisemist stressi tekitavat pinget, suunata tähelepanu keskkonna ratsionaalsele tajumisele. Vaata aknast välja taeva poole. Keskenduge sellele, mida näete. Olles kogunud vett klaasi, jooge seda aeglaselt, justkui keskendunult. Keskenduge tunnetele, kui vesi kurku alla voolab. Kujutle end mõnusas keskkonnas aias, rannas, kiigel, duši all. Rakendage rahustavaid valemeid "Täna ma ei pööra pisiasjadele tähelepanu." On palju füsioloogilisi väljutusmehhanisme, millel on inimesele taastav toime. Väliselt väljenduvad need nutu, naeru, soovina lüüa, välja rääkida jne. Neid pole vaja blokeerida (tallitseda): tekkivat ärritustunnet, agressiivsust saab eemaldada füüsilise abiga. lõõgastus: kujuteldava objektiga mitu korda jalaga löömine, padjaga poksimine, “ chill out”; leevendage emotsioone, et kellegagi lõpuni välja rääkida. Kui inimene sõna võtab, siis tema põnevus väheneb, ta suudab oma vigu mõista ja teha õige otsuse; seisundi kiireks normaliseerimiseks pärast hädasid on vaja anda endale suurenenud füüsiline aktiivsus (20-30 kükki, paigas jooksmine, jalgsi ronimine 3. 5. korrusele); leidke koht, kus saate kõva häälega rääkida, karjuda midagi, mis nördib, solvab, nutta. Las olla Tühi tuba. Nende toimingute sooritamisel ärritus, viha, pahameel kaob; teine ​​võimalus on "tühi tool". Kujutage ette, et inimene, kes teid solvas, istub sellel, valage tundeid välja. Nüüd võib ta öelda, mida tahab. Lülituge mõnele huvitavale tegevusele, lemmikajaviitele, et luua uus dominant. Üleerutumisel moodustub ajukoores domineeriv erutusfookus, millel on võime pärssida kõiki teisi koldeid, allutab kogu keha tegevuse, kõik inimese tegevused ja mõtted. See tähendab, et rahunemiseks on vaja see dominant kõrvaldada, kahjutuks teha või luua uus, konkureeriv. Mida põnevam on äri, seda lihtsam on luua konkurentsidominant. Tuletage meelde meeldivaid sündmusi oma elust. Kujutage ette, et see olukord on kordunud ja olete selles rõõmus. Tee sama nägu, naerata, tunneta seda seisundit kogu kehaga: rüht, kehahoiak, žestid, kõnnak. Kasutage loogilisi nippe. Ratsionaalse tegevuse kaasamine välisele stiimulile reageerimise ja tajumise protsessi muudab oluliselt inimese käitumist ja korrigeerib 13

14 emotsionaalset reaktsiooni. Tuleb meeles pidada, et tugeva emotsionaalse erutuse korral hindab inimene olukorda ebapiisavalt. Ägedas emotsionaalses olukorras ei tohiks otsuseid langetada. Rahune maha ja mõtle siis läbi põhimõtte järgi: "Ma mõtlen sellele homme." Anda olukorra olulisuse üldine ümberhindamine vastavalt tüübile: "Ma ei tahtnud tegelikult" või "aga" tehnika abil isegi ebaõnnestumisest midagi positiivset välja tõmmata. Rakenda rahustavat meetodit vastavalt “roheliste viinamarjade” põhimõttele. Öelge endale: "See, mille poole ma just edutult püüdlesin, ei ole nii hea, kui tundus." Analüüsige olukorda rahulikult, proovige selgelt mõista võimalikku Negatiivsed tagajärjed ja leppida neist halvimatega. Olles mõistnud halvimat tulemust ja sellega leppinud, kaaluge rahulikult olukorra lahendust. Ebasoodsate emotsionaalsete seisundite ennetamise viisid Ebasoodsate emotsionaalsete seisundite vältimiseks võite kasutada järgmisi meetodeid: Kasutage oma emotsionaalseid ja energiaressursse säästlikult. Mõistuse jõud suudab neutraliseerida paljude sündmuste ja faktide negatiivset mõju. Ole optimist. Ignoreeri elu varjukülgi, hinda sündmusi ja olukordi positiivselt. Selleks tuleks: Elada moto all "Üldiselt on kõik hästi, aga see, mis tehakse, tehakse paremaks." Aktsepteerige ebarahuldavaid eluolusid kui ajutisi ja proovige neid paremaks muuta. Märka oma saavutusi, kordaminekuid ja kiida end nende eest, rõõmusta saavutatud eesmärkide üle. Ärge "närige" oma mõtetes toimunud konflikte ja tehtud vigu. Mõistke nende põhjust, tehke järeldused ja leidke väljapääs. Kui on probleem, konflikt, lahenda need õigeaegselt ja teadlikult. Kehtestage reegel: veetke kauem ja sagedamini toredate inimestega. Nendega, kes on ebameeldivad, piiravad suhtlemist õrnalt ja märkamatult. Kui suhtlemine ebameeldiva inimesega on vältimatu, veenda end, et toimuv ei ole väärt emotsionaalselt reageerimist. Tunnustada iga inimese õigust oma individuaalsuse vabale väljendamisele. Igaüks näitab oma individuaalsust nii, nagu talle sobib, mitte nii, nagu sa seda teed või kuidas sulle meeldiks. Teiste inimeste hinnangutes tuleb olla paindlikum, mitte püüda partnerit ümber teha, endaga sobitada. Harjutus "See olen mina" See meetod demonstreerib vaimset sugulust teiste inimestega, aitab arendada endas inimlikkust. Teist inimest jälgides pööra erilist tähelepanu tema iseloomujoontele, mille poolest oled temaga sarnane. Kui keegi teeb midagi, mis sulle ei meeldi, tuleta endale meelde, et teete mõnikord ka selliseid asju. Tuletades endale pidevalt meelde, et teiste inimeste vead pole midagi erilist, saad pinged kiiresti ja tõhusalt vabastada. Arendage installatsioonide dünaamilisust. Inimene, kellel on suur hulk paindlikke hoiakuid ja üsna palju erinevaid eesmärke, kellel on suutlikkus neid ebaõnnestumise korral asendada, on negatiivse stressi eest paremini kaitstud kui see, kes on keskendunud ühe, peamise konkreetse tulemuse saavutamisele. Boyko VV Suhtlemise emotsioonide energia: pilk iseendale ja teistele. M.,

Munitsipaal haridusasutus Diagnostika- ja nõustamiskeskus, Uzlovaya 1. Seadke oma laps positiivseks tulemuseks. 2. Loo oma lapsele soodne, sõbralik, mugav keskkond.

Autogeenne treening Põhilised harjutused autogeenne treening Autogeense treeningu esimene etapp põhineb mitmel I. Schultzi pakutud standardharjutusel, mille eesmärk on arendada

PSÜHHOLOOGILINE TÄHESIK GÜMNAASIUMI ÕPILASELE Sooritame eksami! KUST STRESS TULEB? - Intensiivse vaimse tegevuse tõttu - Samade lihaste koormuse tõttu pikka aega õpikute taga istudes

ISEREGULEERIMISE MEETODITE PANK 1. Hingamise kontrolliga seotud meetodid. Hingamiskontroll on tõhus vahend lihastoonuse ja aju emotsionaalsete keskuste mõjutamiseks. Aeglane ja sügav hingamine (koos

Leevenda stressi enne eksamit ennast ja eksami ajal Nadežda Vlasova Vene keele tundide veebisait “Ma oskan kirjutada” Mida tuleks teha eksami eelõhtul. Jalutage vähemalt kaks tundi värskes õhus. olge hõivatud

Artikulatoorne võimlemine Arusaadav ja loetav kõne on eduka koolihariduse võti. Kirjaoskuse kirjutamise aluseks on teie võime sõnu ja lauseid hääldada. Selge kõne jaoks

Artikli teema: "Lõõgastusharjutuste roll psühho-emotsionaalse stressi leevendamisel lastel ja täiskasvanutel" Kaasaegsed koolieelikud on mõnikord koormatud mitte vähem kui täiskasvanud. Külastatakse lasteaeda, erinevaid ringe

HINGAMISVÕIMLEMINE Laste hingamiselundkond on ebatäiuslik ja kuidas vähem beebi, juba kõik hingamisteed ja neid vooderdav limaskest on väga õrn, kergesti põletikuline isegi hingamisteede mõjul.

Lihaste lõdvestamine erinevalt pingest 1. Puhkuseasend. Istuge tooli servale lähemale, toetuge seljale, asetage käed vabalt põlvedele, jalad veidi laiali. Üldist puhkevalemit hääldatakse aeglaselt,

Venitusharjutused VENITUS (venitus) - venitusharjutused on kasulikud ja vajalikud kõigile, olenemata vanusest ja painduvuse arenguastmest. Saavutuse eest parimad tulemused peate lubama

Õppematerjalid Teema: "Oska lõdvestuda" Suures mängus partneritega sõbralikuks suhtlemiseks vajaliku rahuliku oleku tagab üldine lihaste lõdvestus. Kui inimene on põnevil

Lihasrelaksatsiooni harjutused Meie kiire elutempo, stress tööl ja perekonnas, istuv või istuv eluviis toovad kaasa ülepinge, negatiivse suhtumise kolleegidesse, sugulastesse, sõpradesse,

Kompleks 1 Keskrühm 1. “Kuulame oma hingamist” Eesmärk: õpetada lapsi kuulama oma hingamist, määrama hingamise tüüp, sügavus, sagedus ja nende märkide järgi ka keha seisund. I.p.: seistes,

Olemasolevate psühhotehnoloogiate kasutamine lapse stressivastaseks kaitseks enne eksamit Valmistame ette koos vanematega. Koostanud õpetaja-psühholoog MBOU keskkooli 4 Rabushko S.A. Sõna "eksam" on tõlgitud ladina keelest

Füsioteraapia kopsuhaigetele Kiirjuhend See juhend aitab teil: hõlbustada hingamistegevust säilitada või parandada teie igapäevast füüsilist võimekust ja funktsionaalset kohanemisvõimet

Tunni eesmärk: 1. Stressi mõiste ja selle põhjused 2. Rääkige stressiga toimetuleku meetoditest ja viisidest 3. Tutvustage harjutuste komplekti, mis aitavad võidelda stressiga Tunni tüüp: kombineeritud

Progressive Relaxation 1929. aastal avaldas Edmund Jacobson raamatu Progressive Relaxation, milles ta tegi ettepaneku, et keha reageerib stressile lihaspingetega.

"Hommikuvõimlemine peres" (konsultatsioon vanematele) Iga vanem soovib näha oma beebit tervena, rõõmsamana, hästi füüsiliselt arenenuna. Koos täiesti loomuliku murega oma puhtuse pärast

Hingamisharjutused. Hingamine on elu. Sellise väite paikapidavus ei tekita tõenäoliselt kellelgi vastuväiteid. Tõepoolest, kui keha saab mitu kuud ilma tahke toiduta hakkama,

HARJUTUSED ÕLGADELE Alguses tuleks harjutusi sooritada 3-5 korda, suurendades järk-järgult korduste arvu seerias kuni 10 kordust. Võite korrata mitut tsüklit vaheaegadega. Iga

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks Aeglane keeramine alla vastu seina Lähteasend: Seisa vastu seina, suru keha vastu seda ja astu sellest jalapikkuse ulatuses samm edasi. Keerake vaagnat

Om Kriya tehnika Ruum ei tohiks olla liiga kuum ega liiga külm. Põrand ei tohiks olla liiga kõva, kuid see ei tohiks olla ka liiga pehme. Põrand võib olla kõva, kuid madratsi saab maha panna

Harjutuste ja meetmete komplekt õpilaste nägemispuude ennetamiseks ja korrigeerimiseks "Silmad on hinge peegel" Allpool toodud silmade harjutused ja lõõgastus on üsna lihtsad ja ei võta palju

ÕPILASTE PSÜHHOLOOGILINE ETTEVALMISTUS GIA-KS ÕPILASTE EKSAMAKS ETTEVALMISTAMISE STRATEEGIA EKSAMITEKS ETTEVALMISTAMISE STRATEEGIA -Töökoha ettevalmistamine tundideks. - Treeningplaani koostamine. - Trikid

LÕÕGASTUSHARJUTUSED PSÜHHO-GIMNASTIKAS. Lõõgastus "Reis võlumetsa" Ped.: "Lama mugavalt ja sulgege silmad. Kujutage ette, et olete metsas, kus on palju puid, põõsaid ja igasuguseid

Kunstiteraapia abi stressiga toimetulekul Lisa 3 Tänapäeval pööratakse üha enam tähelepanu psühholoogiale erinevaid meetodeid kunstiteraapiad, mis aitavad edukalt toime tulla

LÕÕGASTUS KESKSRÜHMA LASTELE. Harjutused näolihaste lõdvestamiseks: "Suu luku peal" Suru huuled kokku nii, et neid poleks üldse näha. Sulgege suu lukuga, surudes huuled tihedalt kokku. siis lõdvestu

Akupressur ja hingamisharjutused. Õigest hingamisest sõltub suuresti inimese tervis, tema füüsiline ja vaimne aktiivsus. Näiteks sooritatud spetsiaalsed hingamisharjutused

Vanemate-kasvatajate pädevus ja isiklik kasv Tervisliku psühholoogilise perekeskkonna loomise peamiseks teguriks on Lapsevanema psühholoogiliselt küps isiksus. Tema on vanem (ema, isa või isikud

Laste individuaalsed omadused Õpetaja-psühholoog Anfalov A.A. Alustada tasub sellest, et lapsed on kõik erinevad, nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Mõned on aeglased, mõned on kiired, mõned on kiiresti tajutavad

Õpime ennast juhtima. Stressi kaitse. Kuidas end tänapäevastes tingimustes säilitada ja realiseerida. Kaasaegsetes tingimustes kogevad nii täiskasvanud kui ka sina stressi suurenenud nõudmiste tõttu.

Õige kehahoiaku kujundamine ja selle rikkumiste vältimine Asend on tuttav, pingevaba kehahoidmise viis. Kui see on õige, näeb inimfiguur ilus, sihvakas ja kõnnak

Harjutused kaelale Tugevdame kaelalihaseid spetsiaalselt neile mõeldud kaelaharjutuste abil. Kaela pidev kallutamine, mis paratamatult tekib siis, kui istute pikka aega monitori ees, viib

Lõõgastustehnikad Harjutus 1. Sügav hingamine. Aeg: 2-3 min. Eesmärk: autonoomse närvisüsteemi reguleerimine. Lõõgastus. Keskendumine ja teadlikkus oma tunnetest. 1. Istuge sirge seljaga toolile

HARJUTUS LUUD TERVISEKS EI OLE OSTEOPOROOSI! Füüsiline aktiivsus on oluline igas vanuses, eriti üle 50-aastaste naiste puhul, kui luuhõrenemine kiireneb.

Harjutuste komplekt 2.1. Tehke kodus 1-2 korda päevas. Korduste arv on 2 kuni 6 korda. 1. IP lamades selili, käed piki keha. Lõdvestage kõik lihased, kontrollige torso õiget asendit täielikult

Teave patsientidele Stressist vabanemine treeningu abil Stressi põhjused ja tagajärjed: B kaasaegne maailm inimene puutub pidevalt kokku negatiivse keskkonna-, teabe-,

VENITUS JA VÕIMLEMINE (Lisa) Lisatud lehtedel on venitusharjutuste kirjeldused. Nende abiga on võimalik ennetada või minimeerida kontraktuuride teket ja liigeste deformatsioone

Hingamisharjutused keskmistele lastele koolieelne vanus Hingamisteede võimlemine "Puu tuules" Eesmärk: hingamisaparaadi moodustamine. IP: istub põrandal, jalad risti (valikud: põlvedel istumine

Belojarski rajooni munitsipaalautonoomne koolieelne haridusasutus "Lasteaia "Skazka" laste arenduskeskus", Beloyarsky hommikused harjutused vanemate ja rühma lastega kooli ettevalmistamiseks

BULGAARIA JOOGA Bulgaaria ravitsejate hingamisteede võimlemine võtsid endasse paljude idamaade koolkondade kogemused, andes sellele Naqshbandiya moslemite ordu sufi värvingu. Kasutatud hingamisharjutusi

VIIDE PATSIENTILE JA HOOLDAJALE Üldine treeningprogramm: 2. tase See teave kirjeldab üldise treeningprogrammi 2. taset, mis aitab teil füüsiliselt taastuda.

MEDITEERI TERVISELE! Mis on meditatsioon? Meditatsioon on ennekõike vaimse praktika süsteem, mis võimaldab inimesel hinnata oma vaimset seisundit, viitab ka vaimsetele meetoditele.

Eesmärk: õpetada last hoidma huuli naeratades, paljastades ülemised ja alumised hambad. Täitmine: naeratage, näidake hambaid, hoidke huuled naeratusena, loendades 1-3-5-10 Eesmärk: arendada huulte liigutamist ettepoole. Toimivus:

Vallaeelarveline haridusasutus d.tarasovi nimeline keskkool, Ozersk, Kaliningradi oblast Psühholoogia tund 1. klassis "Kosmosereis". Hariduspsühholoog

Seismine, lamamine), mida nimetatakse "sisemiseks tööks" ja seejärel "kergeks" ja "raskeks tööks" ja "jäsemetööks", mida nimetatakse "välisteks töödeks". Kirjeldatakse järgmist: "qi transportimine" (alustades keelekümblusest

HARJUTUSED JALAlihastele Harjutuste komplekt jalalihastele. Raskusaste: keskmine. Kõik toimingud tuleks läbi viia aeglaselt ja sujuvalt. Liikumiste tegemisel on vaja jälgida hingamist: viia läbi tõstmine

Omavalitsuse eelarveline koolieelne õppeasutus Starooskoli linnaosa peres kehalise kasvatuse hommikuvõimlemise organisatsiooni lasteaed 67 Juhendaja Pareeva E.Yu. 2016. aasta

Puder keeb 1 Lapsed istuvad põrandal, panevad ühe käe kõhule, teise rinnale. Tõmmake kõhtu sisse, hingake sisse ja tõmmake see välja, hingake välja, hääldades samal ajal heli: "pf-f-f-f". Korda 3-4 korda. Õhk

Roheline tee Sellel on suurepärane lõõgastav toime ja see on ka L-teaniini allikas, mis aitab vihast vabaneda. Keeda vesi, keeda teed ja võta üks rahustav lonks

Emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni viisid. Igal inimesel muutuvad intensiivsete emotsionaalsete seisundite korral näoilmed, skeletilihaste toonus tõuseb, kõne kiirus suureneb, ilmneb rahutus, mis põhjustab

jooga pärast raske päev Jooga ja tiibeti võimlemine on meie kehale hommikuti väga kasulikud. Aga mida teha õhtul, töölt tulles keha valutab väsimusest ja tundub, et kõik harjutused toovad kasu

MEISTRIKLASS "Psühhiaatriaasutuste õdede eneseregulatsiooni koolitus" Selifanova O.N GKUZ VO "Regionaalne psühhiaatriahaigla 1", Vladimir 2017 treeningmeetod

Istuv töötamiseks Seismiseks töötamiseks Nägemisorganite väsimuse leevendamiseks Töökohal tehakse töövõimlemise kompleksi, et vältida väsimust, tõsta efektiivsust,

Pingelistes emotsionaalsetes seisundites muutuvad iga inimese näoilmed, tõuseb skeletilihaste toonus, kiireneb kõne kiirus, ilmneb tõmblemine, mis toob kaasa orientatsiooni-, hingamis-, pulsi-, jumemuutuse, võivad tekkida pisarad.

Emotsionaalne stress võib taanduda, kui inimese tähelepanu lülitub viha, kurbuse või rõõmu põhjuselt välja oma välistele ilmingutele – näoilmetele, pisaratele või naerule jne. See viitab sellele, et inimese emotsionaalne ja füüsiline seisund on omavahel seotud ja mõjutavad üksteist vastastikku . Seetõttu on ilmselt sama õigustatud väited: "Me naerame, sest meil on lõbus" ja "meil on lõbus, sest me naerame".

Emotsionaalse eneseregulatsiooni lihtsaim, kuid üsna tõhus viis on miimikalihaste lõdvestamine. Õppides lõdvestama näolihaseid, samuti nende seisundit vabatahtlikult ja teadlikult kontrollima, saab õppida vastavaid emotsioone kontrollima. Mida varem (vastavalt emotsioonide tekkimise ajale) aktiveeritakse teadlik kontroll, seda tõhusam see on. Niisiis surutakse vihas hambad kokku, näoilme muutub. See toimub automaatselt, refleksiivselt. Küll aga tasub “käivitada” enesekontrolliküsimused (“Kas hambad on ristis?”, “Kuidas mu nägu välja näeb”) ning näolihased hakkavad lõdvestuma. Küll aga on vajalik eeltreening teatud lihasgruppide lõdvestamisel suuliste enesekorralduste alusel.

Psühholoogil on eriti oluline omada näolihaste lõdvestamise oskusi. Näolihaste lõdvestamiseks mõeldud harjutused sisaldavad ülesandeid ühe või teise näolihaste rühma (otsmik, silmad, nina, põsed, huuled, lõug) lõdvestamiseks. Nende olemus on erinevate lihaste pinge ja lõdvestamise vaheldumine, nii et lõdvestustunnet on kergem meeles pidada erinevalt pingest. Treeningu ajal tuleks tähelepanu aktiivselt suunata pinge- ja lõõgastusfaaside vaheldumisele. Seda on võimalik saavutada verbaalsete enesekorralduste, enesehüpnoosi abil. Nende harjutuste korduvate kordamiste tulemusena tekib mõtetesse järk-järgult maski kujul näokujutis, mis on võimalikult vaba lihaspingetest. Pärast sellist treeningut saate vaimse käsu korras kõik näolihased õigel ajal lihtsalt lõdvestada.

Oluliseks reserviks emotsionaalse seisundi stabiliseerimisel on hingamise paranemine. Kummalisel kombel ei tea kõik inimesed, kuidas õigesti hingata. Suutmatus korralikult hingata aitab kaasa kiirele väsimusele. Psühholoog, sotsiaalpedagoog peaks teadma, et halvasti edastatud hääl, ebapiisavalt arenenud diktsioon ja kõnetempo ning pealiskaudne, mitterütmiline hingamine on spetsialisti mitmete professionaalsete vaevuste ja koos sellega emotsionaalsete häirete põhjuseks. toon.

Tähelepanu koondades on lihtne märgata, kuidas inimese hingamine erinevates olukordades muutub: magab, töötav, vihane, lõbus, kurb või hirmunud hingab erinevalt. Nagu näete, sõltuvad hingamishäired inimese sisemisest seisundist, mis tähendab, et meelevaldne hingamine peaks sellele seisundile vastupidiselt mõjuma. Õppides mõjutama oma hingamist, saate omandada teise emotsionaalse eneseregulatsiooni viisi. emotsionaalse stabiilsuse psühholoog läbipõlemine

Hingamisharjutuste põhitõed on laenatud joogasüsteemist. Nende tähendus on teadlikult kontrollida hingamise rütmi, sagedust, sügavust. Erinevat tüüpi rütmiline hingamine hõlmab erineva kestusega hinge kinnipidamist ning erinevat sisse- ja väljahingamist.

Kogu hingamisteed on rikkalikult varustatud autonoomse närvisüsteemi otstega. On kindlaks tehtud, et sissehingamise faas ergastab sümpaatilise närvi otsad, mis aktiveerib siseorganite aktiivsust, väljahingamise faas aga vagusnärvi, millel on reeglina pärssiv toime. Hingamisvõimlemises kasutatakse seda omadust nn "õhtuse" - rahustava või "hommiku" - mobiliseeriva hingamise kujul. Rahustavat hingamistüüpi iseloomustab väljahingamise järkjärguline pikenemine kahekordse sissehingamise kestuseni. . Edaspidi pikendatakse juba sissehingamisi, kuni need on väljahingamistega võrdsed. Seejärel lühendatakse uuesti kõiki hingamistsükli faase.

Mobiliseeriv hingamine on justkui rahustava hingamise peegelpilt: ei muutu mitte väljahingamised, vaid sissehingamised, hinge hoitakse kinni mitte pärast väljahingamist, vaid sissehingamist.

Hingamisharjutusi saab edukalt rakendada tööprotsessis.

Liigse erutuse ja närvipingete kustutamiseks on kasulik kasutada rahustavat hingamist, näiteks enne individuaalseid konsultatsioone klientidega või enne treeningut vms. Seda tüüpi hingamine võib neutraliseerida konflikti neuropsüühilisi tagajärgi, leevendada "stardieelset" erutust, ja aitab ka lõõgastuda enne magamaminekut. See on lihtne, kuid tõhus vahend unetuse vastu.

Mobiliseeriv hingamine aitab üle saada letargiast ja uimasusest väsimuse ajal, soodustab kiiret ja valutut üleminekut unest ärkvelolekusse ning mobiliseerib tähelepanu. Tööprotsessis võimaldab selline hingamine pärastlõunal saabuvate spetsialistide uimasust ja letargiat eemaldada ning väsimuse teket päeva lõpuks "viivitada". Soovitatav on "relvastuda" hingamisharjutustega kui tõelise ja taskukohase vahendiga kõigi sotsiaalvaldkonnas töötavate spetsialistide emotsionaalse seisundi juhtimiseks.

Lisaks rahustamisele ja mobiliseerimisele on vabatahtliku hingamisregulatsiooni õppimisel olulised neli peamist hingamistüüpi: klavikulaarne, rindkere, diafragma ja täishingamine.

Klavikulaarne hingamine on kõige lühem ja pinnapealsem. Seda võib defineerida kui rangluude kerget tõstmist ülespoole koos rindkere kerge laienemisega sissehingamisel.

Rindkere hingamine on sügavam selles mõttes, et sisse hingatakse rohkem õhku. See algab roietevaheliste lihaste kokkutõmbumisega, mis laiendavad rindkere ülespoole ja väljapoole. Rindkere tüüpi hingamise korral toimub rindkere suurem laienemine, millele järgneb inspiratsioonil rangluude tõstmine. Kõige tavalisem on rindkere hingamine.

Diafragmaatiline (kõhuhingamine) on kõigist hingamistüüpidest sügavaim. Seda tüüpi hingamine on tüüpiline meestele. Sellise hingamise korral täituvad kopsude alumised osad õhuga: diafragma laskub alla ja magu paisub. Diafragma liikumine on sügava inspiratsiooni peamine põhjus. Sissehingamisel lihased lõdvestuvad, diafragma kuppel muutub tasaseks ja kopsude alumised osad, mis imevad õhku, venivad. Sõltuvalt sisse- või väljahingamisest muutub kõhusisene rõhk ja seega on õigel diafragmaalsel hingamisel kõhuorganitele masseeriv toime.

Ja lõpuks hõlmab täielik (sügav) hingamine kolme kirjeldatud hingamistüüpi, ühendades need üheks. See algab abdominaalsest (alumisest) ja lõpeb klavikulaarse (ülemise) hingamisega. Sellise kombineeritud hingamise käigus ei jää ükski osa kopsudest õhuga täitmata. Sügavat hingamist kasutatakse kiireks lõõgastumiseks ja rahunemiseks ootamatus või keerulises olukorras.

Hingamisharjutuste mõju emotsionaalsele seisundile suureneb, kui neid kasutatakse koos teiste emotsionaalse eneseregulatsiooni meetoditega.

Üks neist meetoditest on teadlik tähelepanu koondamine. Kontsentratsioon on teadvuse koondumine oma tegevuse teatud objektile. Saate keskenduda oma visuaalsetele, heli-, keha- ja muudele aistingutele, emotsioonidele ja meeleoludele, tunnetele ja kogemustele, oma mõtete voolule, mõtetes tekkivatele piltidele.

Keskendumise keskmes on tähelepanu juhtimine. Fookus põhineb:

• * võime keskenduda oma tähelepanu konkreetsele objektile;
• * vabatahtliku tähelepanu arendamisel, mis tekib teadlikult seatud eesmärgi mõjul ja nõuab tahtlikku keskendumist;
• * piisavalt laial tähelepanualal – võimaldab korraga keskenduda erinevatele sisemistele protsessidele; aistingute kohta kehas, visuaalsetel ja kuulmispiltidel, vaimsetel operatsioonidel jne;
• * oskusest suunata tähelepanu välistelt objektidelt indiviidi sisemaailmale, ühelt aistingult, tundelt, mõttelt teisele;
• * võimest hoida tähelepanu ühel objektil.

Tõhusat emotsionaalset eneseregulatsiooni soodustab ka kujutlusvõime või visualiseerimistehnika kasutamine. Visualiseerimine on inimmõistuses sisemiste kujutluste loomine, s.t. kujutlusvõime aktiveerimine kuulmis-, visuaal-, maitsmis-, haistmis-, puuteaistingu, aga ka nende kombinatsioonide abil. Visualiseerimine aitab inimesel aktiveerida oma emotsionaalset mälu, taasluua kunagi kogetud aistinguid. Mõttes välismaailma kujutisi taasesitades pääsete kiiresti pingelisest olukorrast, taastada emotsionaalse tasakaalu.

Visualiseerimise variatsiooniks on süžee kujutlusvõime harjutused, mis põhinevad tahtlikul värvi kasutamisel ja inimteadvuse ruumilisel kujutamisel.

Teadlikud esitused värvitakse soovitud värviga, mis vastab simuleeritud emotsionaalsele seisundile. Värvil on närvisüsteemile võimas emotsionaalne mõju. Punane, oranž, kollane on aktiivsuse värvid; sinine, sinine, violetne - rahu värvid; roheline on neutraalne. Värvi (temperatuur, heli, kombatav) aistinguid on kõige parem täiendada ruumiliste esitustega. Kui teil on vaja rahuneda, lõõgastuda, peaksite ette kujutama laia avatud ruumi (merehorisont, avar taevas, lai väljak, suur teatrisaal jne). Keha mobiliseerimiseks vastutusrikka ülesande täitmiseks aitavad kitsaste kitsaste ruumide kujutamine piiratud silmaringiga (kitsas tänav kõrgete majadega, kuru, kitsas ruum). Nende võtete kasutamine võimaldab õigel ajal tekitada vajaliku emotsionaalse seisundi (rahulik - avar mererand, talvine maastik sirelillas hämaruses; kosutav - suvine maastik eredal päikesepaistelisel päeval, pimestav päike, erekollane liiv). Esitatud pildiga tuleks harjuda, seda tunnetada ja mõtetes fikseerida. Järk-järgult tekib lõõgastus- ja rahuseisund, või vastupidi, aktiivsus, mobilisatsioon.

Sensoorse paljunemise tegevus on lai ja iga meeleelundi abil saab simuleerida mis tahes meeleolu. Peate lihtsalt suutma oma emotsionaalset kujutlusvõimet õigele teele suunata. Seda soodustavad "inspiratsiooni" harjutused. Nende originaalsus seisneb selles, et need on igal üksikjuhul määratud äärmiselt spetsiifilise igapäevase olukorraga ega ole niivõrd koolitus, kuivõrd ettevalmistav ja korrigeeriv. Nende ühine eesmärk on neutraliseerida hirm, hirm igasuguse vastutustundliku tegevuse ees (väga laias vahemikus – eksamist või spordivõistlusest intiimse kohtinguni).

Kui tekivad äärmuslikud olukorrad, tekitavad need pingeid ammu enne, kui nendega kokku puututakse. Seetõttu on vaja nendeks valmistuda. Esimene samm edu saavutamiseks igas ettevõtmises on psühholoogiline seadistus edu saavutamiseks, täielik kindlus, et eesmärk saavutatakse. Edu, õnnega on vaja end harjuda, muuta see enesestmõistetavaks, harjumuspäraseks. Näiteks kui perenaine tassib köögist mäe roogasid ja ütleb: “Ettevaatust, ära kuku maha!”, siis jätab ta kindlasti oma koorma maha. "Negatiivsete ideede mälus hoidmine on võrdne aeglase enesetapuga," kirjutab autogeense treeningu tuntud spetsialist H. Lindemann.

"Inspiratsiooni" harjutused seisnevad pingelise olukorra "harjutamises" tingimata õnnestumise tingimustes, kasutades värvilisi ja ruumilisi esitusi. Selliste harjutuste sooritamise tehnilised tingimused on järgmised:

• * neid esitatakse kõige sagedamini hommikul, mõnikord pärastlõunal, kuid mitte kunagi öösel;
• * koolitatava tähelepanu on jäigalt koondunud suurelt ja. keskmine tähelepanuvahemik (laiad, avarad ruumid) ja rahulikud värviesitused (sinised, sinised, lillad toonid) kuni väikese tähelepanuringini (kitsad, kitsad ruumid) ja kosutavad värvitoonid (punased, kollased, oranžid värvid) või mõnel juhul sisemisele;
• * harjutust saadab muusikaline tugevdamine: harjutuse alguses kasutatakse rahulikku sujuvat muusikat, siis järk-järgult muusikaline tempo kiireneb.

"Inspiratsiooni" harjutuste näited on äärmiselt mitmekesised (olenevalt "harjutatavast" pingelisest olukorrast), kuid nende läbiviimise skeem on alati sama.

Kavandatud emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni meetodite ja tehnikate sihipärane kasutamine tööprotsessis mõjutab oluliselt psühholoogi, õpetaja ja teiste inimestega vahetult töötavate spetsialistide emotsionaalse stabiilsuse kujunemist.

Hingamisharjutused

Juhend täitmiseks:

Neid harjutusi saab teha igas asendis. Kohustuslik on ainult üks tingimus: selgroog peab kindlasti olema rangelt vertikaalses või horisontaalses asendis. See võimaldab hingata loomulikult, vabalt, ilma pingeteta, venitada täielikult rinna- ja kõhulihaseid. Kui selg on sirge; siis saavad hingamislihased (peamiselt diafragma) lihtsalt ja loomulikult toimida. Vaadake ise, kui sügavalt sisse hingata võimaldab sirge selg. Proovige sügavalt sisse hingata, esmalt küürus ja langetades õlad, seejärel sirgudes ja sirutades õlad – ja tunnete ise tohutut erinevust.

Väga oluline on ka pea õige asend: see peaks istuma kaelal sirgelt ja lõdvalt. Lõdvestunud, püsti istuv pea venitab rindkere ja teisi kehaosi teatud määral ülespoole. Tähelepanu: mitte mingil juhul ei tohi kael olla kramplikult pinges! Peate ise nägema, et ta on tõesti lõdvestunud. Tee see lihtsaks. Sel ajal, kui otsite, milline lihas on pinges, lõdvestage oma kaela ja proovige seda hingamisharjutuste ajal lõdvestada. Kui kõik on korras ja lihased on lõdvestunud, alustage kohe vaba hingamise harjutamist, seda pidevalt kontrollides. See hingamisviis tuleks järk-järgult automatiseerida, muutuda teie jaoks loomulikuks.

Esimene enesemõjutusmeetod – hingamise kontroll

Hingamine pole mitte ainult keha kõige olulisem funktsioon, vaid ka tõhus vahend lihastoonuse ja emotsionaalne vahend ajukeskuste mõjutamiseks.

Aeglane ja sügav hingamine alandab närvikeskuste erutatavust ja soodustab lihaste lõdvestumist. Sage hingamine, vastupidi, tagab keha kõrge aktiivsuse.

Enamik inimesi kasutab igapäevaelus ainult pinnapealset hingamist, kuigi ainult ülemine osa kopsud. Täielik hingamine hõlmab kopsude alumise, keskmise ja ülemise osa täitmist. Muutes hingamise tüüpi, rütmi, sisse- ja väljahingamise kestust, saab inimene mõjutada paljusid, sealhulgas vaimseid funktsioone.

Omandamise alustamiseks saate omandada kahte tüüpi hingamist: alumine (kõhuõõne) ja ülemine (klavikulaarne).

põhja hingamine(kõhuõõne) kasutatakse siis, kui kiireks ja tõhusaks puhkamiseks on vaja üle saada liigsest erutusest, saada üle ärevusest ja ärrituvusest, võimalikult palju lõõgastuda. Alumine hingamine on kõige produktiivsem, sest kõige rohkem kopsuvesiikuleid (alveoole) paikneb kopsude alumistes osades.

Kuidas teha kõhuhingamist?

Kõhuhingamine toimub järgmiselt: istudes või seistes on vaja leevendada pingeid lihastest ja keskenduda hingamisele. Seejärel viiakse läbi ühe hingamistsükli 4 etappi, millega kaasneb õppimise hõlbustamiseks sisemine loendus. 1-2-3-4 arvelt hingatakse aeglaselt, samal ajal kui kõht ulatub ette, kõhulihased on lõdvestunud ja rindkere on liikumatu. Seejärel hoitakse järgmise 4 loenduse ajal hinge kinni ja sujuv väljahingamine 6 loenduse jooksul, millega kaasneb kõhulihaste tõmbamine selgroo poole. Enne järgmist hingetõmmet tehakse 2-4 loenduse pikkune paus. Tuleb meeles pidada, et hingata tuleb ainult nina kaudu ja nii sujuvalt, nagu rippuks kohev nina ees 1–15 cm kaugusel, siis ei tohiks see kõikuda. Pärast 3-5 minutit sellist hingamist märkate, et teie olek on muutunud märgatavalt rahulikumaks ja tasakaalukamaks.

Ülemine ( rangluu) hingetõmme kasutatakse juhtudel, kui teil on vaja pärast monotoonset tööd rõõmustada, väsimusest vabaneda, valmistuda jõuliseks tegevuseks, on soovitatav

Kuidas esineda ülemine hingeõhk?

See viiakse läbi energilise sügava hingamisega läbi nina koos õlgade tõusuga ja terava väljahingamisega läbi suu. Sissehingamise ja väljahingamise vahel ei ole pause. Pärast mitut sellise hingamise tsüklit on seljal "hanenahkade" tunne, värskus, elavuse tõus.

Võite kasutada järgmisi harjutusi:

"Hingamise geomeetria". Algasendis, seistes või istudes, hingake täielikult sisse. Seejärel kujutlege hinge kinni hoides ringi ja hingake sellesse aeglaselt välja. Korrake seda protsessi neli korda. Pärast seda hingake uuesti sisse, kujutage ette kolmnurka ja hingake sellesse kolm korda välja. Seejärel hingake kaks korda samamoodi välja. Pärast nende protseduuride sooritamist saabub kindlasti rahu.

"Elujõud". Lama selili. Lõdvestuge, looge aeglane ja rütmiline hingamine. Kujutage võimalikult elavalt ette, et iga sissehingamisega täidab elujõud kopsud ja iga väljahingamisega levib see üle kogu keha.

3. "Tere hommikust." Ekspertide sõnul võimaldab haigutamine verd peaaegu koheselt hapnikuga rikastada ja liigsest süsihappegaasist vabaneda. Haigutamise ajal tõmbuvad kaela-, näo- ja suulihased kiirendavad verevoolu ajuveresoontes. Haigutamine, parandab kopsude verevarustust, surub verd maksast välja, tõstab keha toonust, tekitab impulsi positiivseid emotsioone. Väidetavalt haigutavad Jaapanis elektritööstuse töötajad organiseeritult iga 30 minuti järel.

Treeningu jaoks peate sulgema silmad, avama suu võimalikult laialt, pingutama suud, justkui öeldes madalat "oooo". Sel ajal on vaja võimalikult selgelt ette kujutada, et suus moodustub õõnsus, mille põhi langeb alla. Haigutamine toimub kogu keha samaaegse venitamisega. Neelu efektiivsuse tõusu soodustab naeratus, mis võimendab näolihaste lõdvestumist ja moodustab positiivse emotsionaalse impulsi. Pärast haigutamist lõdvestuvad näo-, neelu- ja kõrilihased ning tekib rahutunne.

4. "Küünla leek". Seda tehakse mis tahes mugavas asendis - seistes, istudes, lamades. Soodustab väsimuse kiiret eemaldamist, puhastab verd toksiinidest, tõstab organismi vastupanuvõimet.

Pärast täielikku sissehingamist toimub väljahingamine väikeste portsjonitena läbi huultevahelise kitsa pilu, mis väliselt meenutab küünlaleegi kustutamise katseid. Iga järgmine osa peaks olema väiksem kui eelmine. Alguses ei tohiks korduste arv ületada kolme ja hiljem võib seda suurendada kümneni.

5. "Duell". Tõstke käed pea kohale, kujutage ette, et teil on kogu pinge, kogu stress teie kätes ... ja heliga "HA" saate terava liigutusega heita oma negatiivse seisundi. Korda mitu korda! Heli ei tohiks olla hääldatud, vaid moodustatud rinnast väljuvast õhust. See aitab leevendada närvipinget, vabastada sisemisest ärevustundest.

Pärast järgmist väljahingamist sulgege vasak ninasõõr vasaku käe sõrmega ja hingake sisse parema ninasõõrme kaudu;

Hoidke sissehingamise ajal hinge kinni, seejärel sulgege parema käe sõrmega parem ninasõõr ja, avades vasaku, hingake välja;

Pärast väljahingamise ajal hinge kinni hoidmist hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu;

Pärast hinge kinni hoidmist sulgege vasak ninasõõr parema käe sõrmega ja vabastage parem ninasõõr, hingake välja;

Väljahingamise ajal hoidke hinge kinni;

Korrake kirjeldatud hingamistsüklit 5 korda. Sissehingamise, väljahingamise ja hinge kinni hoidmise kestus sisse- ja väljahingamisel - 8 sek.

7. Hingamiskontsentratsioonil põhinevad harjutused. Enne harjutusi: kujutage ette täispuhutavat palli või palli, pidage meeles, kuidas õhk väljub neist õhukese joana, kui pall on lahti seotud või pall avatud. Proovige seda õhunire vaimselt näha. Me esindame iga oma väljahingamist sama õhuniiskuna, mis väljub punktidest, mida me avame.

Keskendu oma hingamisele. Hingake normaalselt; pane tähele oma sisse- ja väljahingamist. Võite öelda sisemise häälega: "Sisse hingata", "välja hingata" (30 sekundit).

Tundke oma põlvi. Hinga sisse. Tehke järgmine väljahingamine läbi punktide, mille põlvedel vaimselt "avate". (Tegelikult hingame välja nina kaudu, aga kujutage ette, et hingame välja läbi põlvede). Hingake sisse ja välja - läbi punktide, põlvili (30 sekundit).

Tunneta oma selgroogu. Vaimselt "kõndige" sellel ülalt alla. Leidke lülisamba allosas juhuslik punkt. Hingake nina kaudu sisse ja vaimselt välja selle punkti kaudu, mille olete ise tuvastanud selgroo allosas. Kujutage ette õhukest õhujuga, mis väljub sellest punktist väljahingamise ajal (30 sek).

"Roni" mööda selgroogu üles. Leidke punkt selgroo keskel. Hinga sisse. Väljahingamine - läbi selgroo keskel asuva punkti. (30 sekundit). Vaimselt püüame teie väljahingamist "joonistada".

Tõuse vaimselt lülisamba kaelaosale. Hinga sisse. Hingake välja emakakaela lülisamba punkti kaudu. Hingake nii (30 sek).

Tundke oma käsi, käsi. Hingake sisse ja seejärel läbi käte punktide välja (30 sek).

Tõuske vaimselt küünarnukkideni. Hingake sisse ja välja läbi küünarnukkide punktide. Hingake nii, kujutledes vaimselt väljuvat õhku (30 sekundit).

Tõuse vaimselt õlgadele. Ja paremal õlal ja vasakul leidke punktid, mille kaudu me "välja hingame". Hingake sisse ja välja läbi õlgadel olevate punktide. Õhuvoolud tõusevad. Me hingame neid vooge ette kujutades (30 sek).

Leiame kulmude vahelt punkti. Hingake sisse ja välja läbi kulmudevahelise punkti (30 sekundit).

Hingake välja kroonil oleva punkti kaudu (30 sekundit).

Tehke järgmine väljahingamine läbi kõigi punktide, mille oleme nimetanud. Hinga niimoodi. Tunneta, kuidas õhk läbib kõik poorid, läbi terve naha (30 sek). Hingake rahulikult. Püsi selles olekus nii kaua kui vaja. Tule tagasi puhanuna.

Need harjutused on kasulikud pärast rasket tööd lõõgastumiseks.

Teine tehnika on harjutused, mille eesmärk on tähelepanu koondamine.

Iga äärmusliku olukorraga kaasnevat emotsionaalset pingeseisundit iseloomustavad mitmed muutused psühhofüsioloogilistes protsessides, sealhulgas tähelepanu koondumine. Käitumine kaotab oma kohanemisomadused, kaotab emotsionaalselt adekvaatses keskkonnas talle omase plastilisuse ja paindlikkuse.

Samas iseloomustab käitumist teadliku kontrolli nõrgenemine, mis emotsionaalse pinge äärmuslikes olukordades võib viia paanikani, mis hädaolukordades on kiiresti leviv massiline vaimne reaktsioon.

Pakume teile mitut tüüpi keskendumisele suunatud harjutusi:

1. harjutus.

Joonista valgele paberile tindiga 1-1,5 cm läbimõõduga ring ja riputa see seinale. Istuge vastupidi 1,5 meetri kaugusele ja proovige sellele keskenduda. Kui olete väsinud, pilgutage mitu korda silmi ja jätkake keskendumist.

Ringi jälgides jälgi samal ajal, et mitte ainult sinu silmad, vaid ka mõtted ei “leviks” eri suundades. Proovige ringi vaimselt "tunnetada", tunnetada selle piire, värviküllastust.

Täitmise kestus pikeneb järk-järgult 1 minutilt 5 minutini. Analüüsige aistingute dünaamikat.

2. harjutus.

Istub suletud silmadega. Andke endale käsk: "Parem käsi!" ja proovige keskenduda paremale käele.

10-15 sekundi pärast järgmine käsk: "Vasak käsi!", Seejärel: "Parem jalg!" jne, keskendudes erinevatele kehamahtudele.

Liikuge järk-järgult väiksemate mahtude juurde – sõrm, küünefalang – ja peenemate aistingute juurde, näiteks pulsi löömine sõrmeotsas.

Lõpuks on kogu keha rahulikult vaadeldes üldise lõdvestumise taustal tähelepanuväljas.

3. harjutus

Sirutage käed rindkere tasemel laiali ja seejärel viige need aeglaselt kokku, hoides peopesad paralleelselt. Pärast mitut kordust hakkavad peopesad "vedrutama", puutudes kokku keskkonna elastse takistusega. Sellest nähtamatust "väljaainest" on vaja "vormida" pall ja kätega aidates see päikesepõimiku piirkonda endasse "imada". Hinnake olekute erinevust: enne ja pärast harjutust.

4. harjutus

Esitatakse paarikaupa. Üks osalejatest sulgeb silmad ja teine, võttes tal kätest kinni, viib aeglaselt mööda tuba ringi. On väga oluline, et "pime" tunneks end turvaliselt, usaldades täielikult oma "juhist".

"Giidijuht" juhib oma järgijat mööda seina, kutsudes teda hindama ruumi tajumise erinevust: temast vasakule ja paremale.

Vahetage rollid paarikaupa. Rõhutada nägemis-, kuulmis- ja kinesteetiliste analüsaatorite (meeleorganite) vastastikku kompenseerivat rolli.

Märkus: kõiki keskendumisharjutusi tuleks teha värske peaga, eelistatavalt 2-3 tundi pärast söömist. Igasuguse ebamugavuse korral peavalu, emotsionaalse seisundi halvenemine - lõpetage harjutus.

Kolmas enesemõjutamise tehnika on lihastoonuse kontroll

Võime lõdvestuda, leevendada vaimse ülekoormuse mõjul tekkivaid lihasklambreid, võimaldab kehal korralikult puhata, kiiresti taastada jõudu ja leevendada neuro-emotsionaalseid pingeid. Reeglina ei ole võimalik saavutada kõigi keha lihaste täielikku lõdvestumist korraga. Seetõttu on soovitatav erinevaid lihasrühmi järjekindlalt lõdvestada, järgides mitmeid reegleid:

Esiteks, harjutuse ülesandeks on ära tunda ja meeles pidada lõdvestunud lihase tunnet vastupidiselt selle pingele.

Teiseks, koosneb iga harjutus 3 faasist: "pinguta - tunneta - lõdvestu".

Algfaasis tõuseb valitud lihasgrupi pinge sujuvalt, seejärel hoitakse maksimaalset pinget mitu sekundit kuni lihaste värisemiseni ning pinge vabaneb (lõdvestumisfaas) järsult. Tuleb meeles pidada, et täiesti lõdvestunud lihas justkui “vajub” ja selles tekib raskustunne.

Kolmandaks, aeglane pinge vastab aeglasele hingeõhule, lõdvestus on sünkroonne vaba täieliku väljahingamisega.

Iga harjutust korratakse 3-4 korda.

Skeletilihased on üks tugevamaid ajustimulatsiooni allikaid. Lihasimpulsid on võimelised muutma oma tooni laias vahemikus. On tõestatud, et vabatahtlik lihaspinge aitab kaasa vaimse aktiivsuse suurendamisele ja säilitamisele, soovimatute reaktsioonide pärssimisele praegusele või oodatavale stiimulile. Ebaolulise või liigse vaimse aktiivsuse eemaldamiseks on vaja lihaste lõdvestamist (lõdvestus). Kogedes negatiivseid mõjusid, on keha maksimaalselt mobiliseeritud intensiivseks lihastööks. See on selline töö, mida tuleb talle esitleda. Mõnikord aitab vaimset pinget leevendada 20-30 kükki või maksimaalselt põrandalt tehtud kätekõverdusi.

Muudel juhtudel on tõhusam diferentseeritud autotreening vastavalt kiirmeetodi tüübile. See seisneb nende lihaste maksimaalses lõdvestamises, mille tööd praegu ei nõuta. Niisiis, kui jalgade lihased on kõndimisel peamiselt pinges, peate lõdvestama näo, õlgade, käte lihaseid. Istumisasendis peaksite lõdvestama näo, käte, õlgade, jalgade lihaseid.

Näolihaste lõdvestamise oskuste kujundamine

Just selles kehaosas tekivad kõige sagedamini lihasklambrid, s.t. lihasrühmad on krooniliselt kõrgel toonuses isegi siis, kui inimene on lõdvestunud. Seetõttu on oluline õppida kõiki lihasrühmi vähemalt lühiajaliselt lõdvestama.

Näolihaste töö algab otsaesise lihaste (“üllatusmask”, “vihamask”) ning seejärel põselihaste, närimislihaste ja kaelalihaste pingestamisest ja lõdvestumisest.

Harjutused näole ja nägemissüsteemile:

Need harjutused lõõgastavad ja treenivad hästi näo- ja nägemissüsteemide lihaseid, mis aitab neid tugevdada ja seega ka teatud toonuses hoida. Mõnda harjutust soovitatakse sooritada suurimast arvust kuni kõige väiksemani. Näiteks 8-5, mis tähendab - harjutuse omandamisel - vähem kordusi.

Juuste vertikaalne tõstmine üle kogu pea, sellega risti - pigistage juukseid alusest ja tõmmake seda pea erinevatest punktidest perifeeriast keskele. Tehke 3-2 tsüklit (tundide tsükli alguses 3 ja harjutuste omandamisel 2).

horisontaalsed liigutused. Tooge sõrmed kokku ja liigutage peopesad perifeeriast keskele.

Samal ajal pange käsi oma otsaesisele, püüdes ilma oma otsaesist kortsutamata tõsta kulme ja silmi üles. Korda 5-7 korda.

Kulmud.

Kulmude ülestõstmine (üllatus). Tehke 6-4 korda.

"Rahulolematus". Kortsutage kulmud vertikaalse kortsuni. Lõdvestu. Tehke 6-4 korda.

Silmad.

"Õudus". Sulgege silmad, sulgege silmad ja lõdvestage, sooritage 8-5 korda.

Avage oma silmad nii palju kui võimalik 3-4 sekundit, viibige, sulgege silmad 3-4 sekundit. Tehke 4-2 korda.

Katke oma silmad. Suunake need üles ja vaadake ülemisi ripsmeid. Puhka ja tee 4-2 korda.

Pilgutab vaheldumisi parema, seejärel vasaku silmaga. Tehke 8-5 korda. Tõstke kätega veidi silmanurki üles-alla, seejärel diagonaalselt 6-4 korda.

"Kummardus" Me vaatame eikuski. Mõtted kosmosest. Silmad avanevad 3 minutiks.

Pange oma käed korvi kokku ja sulgege kätega silmad ilma vajutamata. Nägemiskeskus on lõdvestunud. Saate oma küünarnukid lauale toetada. Proovige näha mustust (must samet). Tehke 30-40 sekundit.

Sule silmad. Sulgege silmad tihedalt. Tundub, et hakkab pimedaks minema. Katke silmad kätega. Tundke, kuidas see muutub tumedamaks. Kujutage ette, et teie ees on tume põhjatu kaev, must samet või lihtsalt midagi musta. Tunda, et on veel tumedamaks läinud, näha, tunda seda pimedust! Jää sellesse. Eemaldage käed näost. Tundub, et see on heledam. Silmi avamata tunnetage, et see on muutunud heledamaks. Avage aeglaselt silmad. (Tagasi, et tulla kaks korda aeglasemalt tagasi). Harjutust tehakse 1 kord.

Põsed.

Põselihaste lõdvestamine ja pingestamine. Tõstke põsed õhku, oodake 8-5 sekundit ja lõdvestage. Tehke 5 korda.

veeremine kuumaõhupall. Võtke õhku ja rullige seda põselt põsele, läbi üla- ja alahuule. Igas suunas, 3-6 korda.

Puhutage oma põsed välja. Hingake õhupalli vaimselt täis puhudes välja. Korda 7-5 korda.

Lõua nihe küljele. Hoidke 3-4 sekundit. Ainult 4-6 korda. Parem - vasak - 1 kord. Sama ainult kiiresti 12-8 korda

"Kala". Avage aeglaselt oma suu. Hoidke 5-3 minutit ja seejärel sulgege aeglaselt 6-4 korda.

"Raev" - paljasta hambad. Selles asendis viibige 2-4 sekundit ja lõdvestage. Tehke 8-5 korda.

Vastik". Langetage alahuul alla, tõmmake see tagasi. Tehke 8-5 korda.

"Õhusuudlus". Lükake mõlemad huuled ette ja lõdvestage 8-5 korda.

Eraldi huulte tõstmine üles - alla paremale - vasakule vaheldumisi. Tehke 8-5 korda. Seejärel tehke sama samal ajal. Tehke 8-5 korda.

Keerake huuled suu sisse. Juhtumeid 8-5 korda.

Suunurkade vaheldumisi langetamine. Ainult 6-4 korda. Sama koos. Tehke 6-4 korda.

Suunurkade liigutamine üles-alla korraga 6-4 korda.

Suunurkade liikumine diagonaalselt. Üks nurk üles ja teine ​​alla 6-4 korda.

Buddha naeratus. Asetage pöidlad suu juurde, nimetissõrmed kõrvade, keskmised sõrmed silmanurkadesse ja tõmmake kergelt. Samal ajal naerata kergelt 1–2 minutit.

Tehke neelamisliigutusi.

Ninasõõrmete laienemine ja ahenemine – lõdvestu. Tehke 8-5 korda igaühe jaoks eraldi.

"Põlgus" - tõstke ülahuul, kirtsutage nina, lõdvestage.

Kortsutage ninasild, lõdvestage. Tehke 4-6 korda.

Lõug.

Lükake lõug ette ja tõstke seda pingutusega. Tehke seda aeglaselt, 6-4 korda. Laske alla ja tõstke pingutusega. Tehke seda aeglaselt, 6-4 korda.

Pingutage kaela lihaseid. Tõmmake pea oma õlgadele. Püsi selles olekus 5-3 sekundit. Lõõgastuma. Tehke 4-2 sek.

Tõstke pea üles, tõmmake alahuul suhu. Kaela lihased töötavad. Tehke ainult 9-8 korda.

Näo lõdvestamine on lõppenud. Istuge toolile. Võtke lõdvestunud istumisasend. Pea ripub kergelt küljele. Selg toetub tooli seljatoele. Silmad on suletud. Pilk on suunatud sissepoole, alla. Lõualuu puudutab kergelt suulagi. Keskendume päikesepõimikule. Esitage 1-2 minutit.

Jookse käega üle kaelalihaste ja kui need on pinges, tee mitu pea kallutatust ja pöörlevat liigutust, masseeri kaela. Siis on lihtne silitada lihaseid õlast kõrvani, hõõruda näpuotstega kõrvatagused mugulad. See parandab pea verevoolu, aitab leevendada närvipinget.

Kui klambrit ei saa eemaldada, saab selle tasandada kerge isemassaažiga ringjate liigutustega sõrmeotstega. Lõpptulemus on "lõõgastusmask": silmalaud on langetatud, kõik näo lihased siluvad, nägu muutub mõnevõrra uniseks, ükskõikseks, näo alumine lõualuu langeb, keel on kergelt surutud vastu. hambad, justkui ütleksid "jah".

Lihaste lõdvestamise õppimiseks peavad need olema, seetõttu suurendab igapäevane kehaline aktiivsus lihaste lõdvestusharjutuste efektiivsust.

Lihaspingel ja lõdvestamisel põhinevad harjutused:

istudes. Sirutage käed ette, suruge rusikasse (1 minut). järgnev lõõgastus.

Kikivarvul seistes “kasvame” koos selgrooga, tõmbame käed üles. “Kasvame” kontsadega põrandasse (1 minut). Lõõgastus.

seistes. Kujutage ette, et tuharad pigistasid mündi. Pingutame puusi, tuharad. "Me hoiame münti, me ei anna seda kellelegi" (1 min). Lõõgastus.

istudes. Selg on sirge. Jalad sirutatakse ette. Vajutame kontsad põrandasse, tõmbame varbad kuni sääreni. (1 minut). Lõõgastus.

istudes. Selg on sirge. Jalad kikivarvul. Kontsad on põrandaga risti. Me surume oma varbad põrandale. Tõstke kontsad nii kõrgele kui võimalik. (1 minut). Lõõgastus.

istudes. Käed on ette sirutatud. Sõrmed on välja sirutatud. Kurname (30 sek). Suru pintsel rusikasse. Kurname (30 sek). Lõõgastus. Korda.

istudes. Me tõmbame oma õlad kõrvadele. Nii kõrgele kui võimalik. Tundke end soojas (1 min). Lõõgastus.

Harjutus näo lihaste lõdvestamiseks.

Harjutused lihastoonuse reguleerimiseks

Esitatakse paarikaupa. Istuge maha, sulgege silmad, vaadake vaimselt sõrmeotstest vasaku käe lihaste rangluule ja proovige neid lõdvestada. Kui oled valmis, võtab partner su käe käest kinni ja laseb seda vabalt raputades järsku lahti. Õige lõdvestusega langeb käsi nagu piitsaga. Korrake sama teise käega. Vahetage paariks.

Suruge üks käsi rusikasse. Samal ajal peate vaimselt vaatama ülejäänud keha mahtusid ja lõdvestama neid nii palju kui võimalik, ilma et see nõrgestaks koormatud käe pingutusi. Selle oskusega saate harjutust iga 20 sekundi järel keerulisemaks muuta. pinges lihasrühma lokaliseerimise muutmine.

Sulgege silmad, vaadake keha siseekraanilt ja valige kõige pingelisem lihasrühm. Näiteks õla-, reie-, säärelihased. Olles keskendunud sellele, proovige lõõgastustsooni laiendada naabermahtudele. Visualiseerimist kasutades võib ette kujutada, kuidas lõõgastumise fookusest voolab välja meeldivat värvi kuum ja raske vedelik, täites aeglaselt kogu keha.

Katke oma silmad. Keskenduge vasakule käele. Kujutage ette, kuidas ta sukeldub kuum vesi, muutub järk-järgult punaseks, muutub raskemaks. "Tähelepanukiir" läheb randmele, liigub aeglaselt küünarnukini. Küünarvarre ja seejärel õla lihased lõdvestuvad, muutuvad "puuvillaseks", raskeks, kuumaks.

Astuge põlvili ja istuge kandadele (varbad tahapoole). Aja põlved laiali 20-30 cm Kummardu, pane otsmik põrandale, siruta ettepoole peopesadega kokku pandud käed. Sulgege silmad, lõdvestage kõhu-, kaela-, näolihaseid. Tööaeg 5-7 minutit.

Poolsuletud silmad: peate kõik lihased läbi sirvima ja lõdvestama. Järgmiseks kujutage ette, et teie keha on valmistatud kummist ja sellel on võime igas suunas painduda ja keerduda. Kõik piirangud - luud, kõõlused - puuduvad. Jalad tugevalt põranda külge liimitud. Puhub tuul, mille puhangud iga 2-3 sekundi järel. muuta suunda, mille tulemusena keha kaldub ühes või teises suunas.

Kujutage purjus, häiritud liigutuste koordinatsiooniga inimest, kes triivib pidevalt küljelt küljele. Jalad on keerdunud, pea ripub küljelt küljele. Jalad on punutud, pea ripub esmalt ühel, siis teisel õlal.

"Siegfried". 1. faas – pinge: istudes tooli otsas, painutage küünarnukid ja sirutage neid 90 kraadi külgedele, tooge abaluud nii palju kokku kui võimalik. Pea on kallutatud ette ja alla. Hingake 2 korda ja hingake välja, lõdvestage teisel hingamisel, laske käed alla. Stressi leevendama. 2. faas – lõdvestamine: istudes painutage ühte põlve, haarake sellest kätega ja tõmmake ettepoole, lõdvestage seljalihaseid. Vaheta jalga.

"Quasimodo". 1. faas – pinge: istudes painutage küünarnukid. Tõstke need risti ettepoole. Tõstke oma õlad nii palju kui võimalik ja tõmmake pea sisse. Tundke kaelale moodustunud rullikut. Tehke 2 hingetõmmet, 2 hingetõmmet. Teisel väljahingamisel lõdvestuge, langetage õlad, pea rinnale. 2. faas – lõdvestus: veeretage pead aeglaselt rinnalt paremale õlale ja puudutage parema kõrvaga õlga. Seejärel keerake pea aeglaselt rinnale, seejärel vasakule õlale, puudutades seda kõrvaga.

"King Kong". 1. faas – pingutamine: sirutage käed rindkere ette, küünarnukkidest veidi ümber ja suruge oma rusikad tugevalt kokku – kuni värisete. 2. faas – lõõgastus: hinga 2 korda, 2 hingetõmmet. Teisel väljahingamisel vabasta pinged – lõdvestu.

"Tank". 1. faas – pinge: Istumisasendis on käed küünarnukkidest kõverdatud ja vöökohal 90 kraadi ettepoole. Sõrmed rusikasse, peopesad ülespoole. Me justkui pigistame end pingutusega külgedelt. Hingamine muutub raskeks (hingamine on passiivne, nagu selgub). 2. faas – lõõgastus: lõdvestu. Liigutage käsi, lõdvestage kaenlaaluseid.

Võimlemiskompleks liigeste painduvuse tagamiseks.

1. "Ring". Sirgetel jalgadel kõndimine. Peate kõndima ilma põlvi painutamata. Liikumine ainult puusaliigeses, kujutades kompassi.

2. "Karistus". Lähteasend - seistes sirgelt, jalad koos, jalad üksteisega paralleelsed. Painutage jalgu vaheldumisi põlvest, lüües kannaga tagumikku, esmalt parema, seejärel vasakuga. Jälgige, et põlve painutamise ajal jääks sirgendatud jala põlvega samale tasemele. Tehke: 30 korda (15 korda kummagi jalaga).

3. "Vstanka-Vstanka". Kallutab eri suundades. Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed, käed vööl, pöidlad ja küünarnukid tahapoole:

a) Kallutage keha võimalikult ette (surudes samal ajal rindkere ette, tõmmates õlad taha);

b) tagasi i / p. Toetuge nii kaugele kui võimalik;

d) tagasi i / p. kallutage nii palju kui võimalik paremale;

e) naasta i / p. Kallutage nii palju kui võimalik vasakule;

g) tagasi i / p. Tehke 6 ringikujulist liigutust päripäeva;

i) tagasi i / p. Tehke 6 ringikujulist liigutust vastupäeva;

Harjutus tuleb teha sujuvalt, aeglaselt, põlvi painutamata.

4. Väljasirutatud kätega küljekõverused. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed, käed piki keha. Kummarduge parema küljega alla, puudutades parema käega põrandat (selleks võite paremat põlve painutada) ja tõstke sirge vasak käsi läbi külje üles. Korda harjutust vasakule. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.

5. Külg paindub ette. Lähteasend – seistes, jalad võimalikult laiali, käed üles tõstetud ja laiali. Hinga sisse. Väljahingamisel kallutage põlvi painutamata ette / vasakule vasaku jala poole. Kallutamise lõpus haarake parema käega pahkluust, surudes pea vasaku põlve külge. Hingake sisse - sirguge. Uue väljahingamisega korrake harjutust kaldega paremale jalale. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.

6. Kõhulihaste pinge ja lõdvestumine. Lähteasend - seistes sirgelt, liikuge koos, jalad paralleelselt üksteisega. Pingutage ja seejärel lõdvestage kõhulihaseid 6 korda järjest ilma pausita. See on 1 episood, tehke: 6 jagu. Puhka pärast iga seeriat. Pingete kontrolli all hoidmiseks ja lihaste lõdvestamiseks - asetage käed (sõrmed) kõhule.

7. Okei. Lähteasend - istudes toolil, jalad sirutatud ja tõstetud põrandast kõrgemale. Pöörake jalatallad üksteise poole, seejärel keerake need teistpidi. Sel juhul ärge ajage põlvi laiali. See on 1 kord. Tehke - 15 korda.

8. Kolm tüüpi jalgade liikumist. Lähteasend - istub toolil, jalad sirgeks ja põrandast kõrgemale tõstetud. Pinges jalgadega tehke mitmeid liigutusi:

a) vertikaalsed kiiged - 15 korda;

b) horisontaalsed kiiged - 15 korda

c) pöörab päripäeva - 15 korda;

d) sama, ainult vastupäeva - 15 korda.

9.Õlgade pöörlemine. Lähteasend – istub toolil, käed küünarnukkidest kõverdatud, käed õlaliigesest kinni, küünarnukid ja õlad surutud rinnale. Pöörake õlavööd ilma küünarnukke tõstmata 15 korda ettepoole, seejärel 15 korda tagasi.

10. Kujutletava vedru kokkusurumine. Lähteasend – laua taga istudes, küünarnukid toetuvad lauale, käed küünarnukkidest kõverdatud. Pingutamisega langetame parema käe ja küünarvarre (justkui suruks kokku kujuteldavat vedru) lauale. Pärast laua puudutamist lõdvestage käsi. Seejärel korrake harjutust vasaku käe jaoks. See on 1 kord. Tee: 8 korda.

11. Pea kallutused õlgadele. Lähteasend - istub toolil. Kallutage pead aeglaselt paremale, justkui prooviksite kõrvaga õlga puudutada. Samal ajal ärge tõstke oma õlgu üles. Seejärel kallutage oma pead aeglaselt vasakule. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.

12. Kallutab ühte punkti. Lähteasend - istub toolil. Jalad on põlvedest kõverdatud ja laiali, käed suruvad põlvi (pöidlad on pööratud väljapoole, ülejäänud on sissepoole), küünarnukid on laiali. Pea on sirge. Me kallutame parema õlaga ette kujuteldavasse punkti (põlvedevahelise vahemaa keskele), püüdes puudutada lõppasendis õlaga lõua. Sel juhul on pea liikumatu. Korda harjutust vasaku õla jaoks. See on 1 kord. Tee: 8 korda.

13. Seinte tõrjumine. Lähteasend - toolil istumine Pingeliste kätega lükkame mõttelised seinad eemale: a) edasi - 4 korda; b) külgedele - 4 korda; c) üles - 4 korda.

14. Pea pööramine horisontaaltasapinnas. Lähteasend - istub toolil. Pöörake oma pead horisontaaltasandil paremale, seejärel vasakule. Sel juhul kirjeldab lõug poolringi. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.

15. Pöördub istudes külgedele. Lähteasend - istub toolil. Toetuge ühe käega põlvele, teine ​​asetage selja taha. Pöörake nii kaugele tagasi kui võimalik etturi käe suunas. Naaske algasendisse. Vahetage käed ja korrake pööret teisele poole. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.

16. Jalgade tõstmine ja langetamine. Lähteasend - lamades selili. Käed on piki keha sirutatud. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvedest ja tõmmake need kõhule. Seejärel sirutage sirgendatud jalad 90 kraadi põranda poole. Langetage jalad aeglaselt põrandale. See on 1 kord. Tehke: 4 korda järjest.

17. Horisontaalsed käärid. Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles, viige need kokku ja sirutage horisontaaltasapinnas laiali. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.

18. Vertikaalsed käärid. Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles, viige need kokku ja sirutage vertikaaltasapinnal laiali. See on 1 kord. Tehke 15 korda.

19.Lõõgastus. Lähteasend - lamades selili. Tõstke oma käed pea kohale ja ühendage need ümberpööratud lukuga. Siruta end üles. Jalad on sirged ja sirutatud. Jala sokid tõmbuvad samaaegselt käte liikumisega enda poole. Lõõgastuma. Langetage käed õrnalt mööda keha. Puhka 2-3 min.

Me tõuseme. Harjutuste komplekt on lõpetatud.

Kontrollitud psühhofüsioloogilise eneseregulatsiooni meetod.

Nüüd tutvume ühe ainulaadse sisemiste ressursside haldamise meetodiga, mis aitab kaasa võimete ja potentsiaali avalikustamisele, stressi ja psühholoogiliste barjääride ületamisele.

Lõõgastusharjutused:

Võtke mugav asend. Vastuvõttu saab teha nii seistes, istudes kui ka lamades, nii nagu on mugavam. Seistes on huvitavam ja kohe on näha, mis ja kuidas välja tuleb. Kui harjutusi sooritada seistes, veendud kohe nende kõrges efektiivsuses, sest need võimaldavad saada mugava oleku (soovi korral isegi väga sügavalt lõdvestuda) ilma mugavat asendit vajamata.

Pöörake tähelepanu oma peale, eriti selle asendile, tunnetage selle raskust. Tehke 30-40 sekundi jooksul mõned meeldivad korratavad liigutused.

Vii oma tähelepanu õlgadele, tunneta liikumist, mis saab alguse õlgadest, järgi seda liigutust, tee seda mitu korda sulle meeldivas tempos, 30-40 sekundit.

Keskenduge oma tähelepanu oma puusadele. Tee “puusalt” meeldivas rütmis mitu korduvat liigutust 30-40 sekundi jooksul.

Suuna tähelepanu oma jalgadele, millises asendis need on, kas see on mugav. Seejärel tee paar meeldivat liigutust endale sobivas rütmis 30-40 minuti jooksul.

Jälgige liikumist, mis tõi teile kõige enam emantsipatsiooni, korrake seda veel paar korda.

Seejärel lisage lõdvestusharjutused:

Harjutus 1. "Sild".

Sulgege käed nii, nagu teile sobib, siis kujutage ette, et teie käed on libisev Peterburi sild (Valige endale mugav pilt, mis aitab liikumist saavutada), andke neile vaimne käsk lahkneda, justkui automaatselt, ilma lihasteta. pingutus. Selleks, et harjutus toimiks, tuleb leida endas sisemine tasakaal, selleks on vaja lõõgastuda ja tunda end endas mugavalt. Tee nii nagu tahad, sorteeri variante (lükka või langeta pea, hinga sügavalt või välja, hoia hetkeks hinge kinni jne), peaasi, et leiad selle sisemise mugavustunde, milles sinu tahe hakkab automaatset liikumist mõjutama.

Käe lähteasend küljele. Peate oma käed sulgema, kujutledes, et teie käed tõmbuvad üksteise poole, nagu silla kaks poolt või magnetid.

Korrake käte lahknemist ja lähenemist mitu korda, saavutades liikumise järjepidevuse. Sel hetkel, kui käed justkui kinni jäävad, saate neid kergelt lükata. Kui soovitud sisemise lõõgastuse seisund on saabunud, jääge sellesse meelde, et seda meeles pidada.

Harjutus 2. "Tiivad".

Lähteasend - käed alla. Silmad võib sulgeda, et paremini tunda kätes sündivat liikumist. Järgige seda liikumist ja aidake sellel üles tõusta. Kui käed hakkavad hõljuma, tekib hulk uusi ja meeldivaid aistinguid. Aidake end meeldivate kujundlike kujutistega. Kujutage ette, et käed on tiivad! Tiivad kannavad sind! Laske endal vabalt hingata. Laske endal tunda lennuseisundit.

Harjutus 3. "Vaba keha".

Lõdvestunud olekus hakkab inimene kõikuma. Tunneta seda vabadust, lõõgastust oma kehas, see on võrreldav kerge õõtsumisega laintel, tuules, rännakul lõputus kosmoses.

See tehnika treenib ja koordineerib. Hea sisemise koordinatsiooniga inimene talub paremini stressi, on vähem vastuvõtlik välismõjudele, omab suuremat iseseisvust mõtlemisest ja leiab kiiremini väljapääsu kõige keerulisemates olukordades. Seetõttu kujundavad koordinatsiooni arendamisele suunatud harjutused ka vastupidavust stressile.

4. harjutus

Katsu oma pead, võta mugavasse asendisse, lõdvestu ja jälgi oma pea liikumist. Vali endale meeldiv rütm, milles soovid liikumist jätkata ning kaela pinge nõrgeneb. Võid leida hetke, mil saad justkui peast lahti lasta ja siis see “läheb” automaatselt.

Selle käigus tekivad meeldivad punktid - need on lõõgastuspunktid. Kui selle käigus puutute kokku valupunktidega, tuleb neid kergelt masseerida ja liigutamist jätkata. Lõõgastuse leidmisel saate aidata silmi horisontaal- või vertikaalsuunas liigutades, leida, mis teile mugavam tundub (näiteks kirjutage kaheksakesi).

Harjutus 5. "Siil".

Selle harjutuse eesmärk on negatiivsete emotsionaalsete seisundite leevendamine ja rõõmsa meeleolu säilitamine. Lõõgastus saavutatakse pinge kaudu. Näiteks on vaja käsi pingutada ja seejärel võimalikult palju lõdvestada. Kujutage ette siili, kes keerleb ja rullub lahti.

Esimesel 2-3 koolituspäeval pärast tehnikate sooritamist (automaatne) peate istuma ja lihtsalt passiivselt istuma mitu minutit, justkui neutraalselt (silma ei tohiks kohe sulgeda, vaid ainult siis, kui need sulguvad). See tekitab peas tühjuse tunde. (See on rehabilitatsiooniseisund, kus toimub psühholoogiline mahalaadimine ja uute jõudude kogunemine.)

Mõju bioloogiliselt aktiivsetele punktidele

Meetod – Bioloogiliselt aktiivsed punktid. See ravimeetod sai alguse iidsetest aegadest (umbes 50 sajandit tagasi) Kaug-Idas (territooriumil kaasaegne Hiina, Korea, Mongoolia, Jaapan). Maailma ja loodusnähtuste tunnetamise käigus kogunes infot inimesele kasuliku ja kahjuliku kohta. Muistsed arstid, jälgides inimkeha toimimist, märkisid teatud suhete süsteeme. Seega on üheks süsteemiks keha teatud punktide seos inimese sisemiste seisunditega. Sõrme survet rangelt määratletud punktidele saab doseerida, valikuliselt ja suunata erinevate organite ja süsteemide funktsioonide mõjutamiseks, autonoomsete funktsioonide, ainevahetuse ja taastumisprotsesside reguleerimiseks. Kokku on selliseid punkte umbes 700, kuid kõige sagedamini kasutatavad on umbes 150. Terapeutilise toime mehhanism "elulistele punktidele" (nende tänapäevane üldistav nimetus on "bioloogiliselt aktiivsed punktid") põhineb keerulistel refleksfüsioloogilistel protsessidel. .

Bioloogiliselt aktiivsete punktidega (BAP) töötamise põhimõte.

Kuidas mõista, et olete leidnud täpselt bioloogiliselt aktiivse punkti:

Bioloogiliselt aktiivsetel punktidel on spetsiifilised omadused, mis eristavad neid ümbritsevatest nahapiirkondadest: suhteliselt madal elektriline nahatakistus, kõrge elektripotentsiaal, kõrge nahatemperatuur ja valutundlikkus, suurenenud hapniku omastamine ja palju muud. kõrge tase metaboolsed protsessid.

Nendele punktidele vajutades tekivad reeglina omapärased valud, lõhkemist, tuimust, valu, mis nendest punktidest väljapoole vajutamisel puudub. Nende aistingute esinemine on nii pidev ja vajalik, et see on punkti leidmise õigsuse kriteerium.

Punkte tuleks leida suurima täpsusega, see annab parema ja pikema efekti.

Vältige naaberalade mõjutamist, kus võib olla muid punkte, mida ei saa mõjutada.

Hõõruge käsi enne massaaži. See elavdab teie käte vereringet ja hoiab need soojas. Tundke sõrmeotsaga õrnalt punkti. Pange tähele, et sellele vajutades tekib valu, valud, mis võivad levida (ära anda) ümber või kaugematesse või kaugematesse piirkondadesse. See on "elupunkti" leidmiseks väga oluline.

Punktmassaaži tehnikad:

Puudutamine või kerge lakkamatu silitamine

Kerge surve, mis kasutab sõrme või käe raskust

Sügav surve, mille puhul tekib nahale sõrme all olevasse piirkonda enam-vähem märgatav auk

Sõrme surve võib olla horisontaalselt päripäeva pöörlev või vibreeriv (aeglustav või kiirendav), kuid see peab alati olema katkematu. Mida tugevam on löök, seda lühem peaks see ajaliselt olema.

Kiirendusmeetodit iseloomustab pidev kokkupuude, sujuvad, aeglased pöörlemisliigutused ilma nahka nihutamata või sõrmeotsaga vajutamist järkjärgulise rõhu tõstmisega ja sõrme sügavusel hoidmisega.

Päästja kutsetegevuses tuleb sageli ette olukordi, mis on oma olemuselt stressirohked.

Vajadus teha kiire otsus, mõnikord süütunne, mitte alati soodsad suhted ohvrite lähedastega, psühholoogiline kokkusobimatus kolleegidega, rasked füüsilised ja klimaatilised tingimused ülesande täitmiseks - need ja muud tegurid võivad rikkuda emotsionaalset tasakaalu ja põhjustada negatiivset. kogemusi. Emotsionaalseks tühjenemiseks ja psüühika üleviimiseks optimaalsesse seisundisse, mis vastab olukorra nõuetele, on soovitatavad järgmised harjutused.

"Tühjendamine". See harjutus seisneb nelja punkti vahelduvas vajutamises huulepiirkonnas (joonis 1). Nõutav kolme sekundi jooksul nimetissõrm massaažipunkt 1. Seejärel vajuta peale 10-15 sekundilist pausi punktile 2. Peale teist pausi tuleb masseerida samaaegselt punkte 3 ja 4. Tulemuseks on kogu keha lihaste lõdvestumine. Seejärel peate maha istuma, lõõgastuma, simuleerides uinumist ja aeglustama järk-järgult hingamist, pöörates erilist tähelepanu väljahingamise pikendamisele. 3-5 minuti pärast kaovad paljud negatiivsed aistingud.

"Antistress". See harjutus leevendab ka liigset emotsionaalset stressi. Selleks tuleb kolm sekundit sujuvalt ja ühtlaselt vajutada stressivastasele punktile ", mis asub lõua all (joonis 2). Seda punkti masseerides tunnete kerget valu, põletust. Pärast masseerige seda punkti, lõdvestage, kujutage ette kangekaelset seisundit, proovige tekitada meeldivaid pilte.3-5 minuti pärast haigutades pingutage ja seejärel lõdvestage kõik keha lihased.

"Punktid". Istuge mugavalt toolil, asetage käed põlvedele, surudes pöidlad nimetissõrmedele. Kinnitage selgelt koht, kus nahavolt lõpeb nimetismärgi ja pöidla vahel. Siin on punkt "he-gu", mille masseerimine toniseerib, parandab heaolu. Masseerige mitu minutit nimetissõrme vibreerivate liigutustega. Harjutus sooritatakse mõlemal käel. Selle tehnika sooritamisel keeratakse sõrm justkui teraviku sisse, mis tekitab selles soojus- ja põletustunnet. Pärast seda pane käed uuesti põlvedele, nii et peopesa kataks põlvekedra täielikult. Sel juhul asub nimetissõrm tassi keskel ja ülejäänud sõrmed surutakse üksteise vastu. Siis uurib sõrmusesõrm ümmarguse luu eendi all väikest süvendit. Leidke see punkt ja masseerige seda. Sel juhul tunnete kerget valu. Seda punkti ("zu-san-li") nimetatakse pikaealisuse punktiks või saja haiguse punktiks. Selle stimuleerimine võimaldab teil tõsta keha toonust, säilitada elujõudu, säilitada vajalikku jõudlust.

Isemassaaž.

Isemassaaži kasutatakse suurenenud lihastoonuse lõdvestamiseks, emotsionaalse erutuse leevendamiseks ja keha normaalse seisundi taastamiseks.

1. Lülisamba kaelaosa massaaž.

Masseerige õrnade sujuvate liigutustega lülisamba kaelaosa lihaseid. See aitab parandada keha üldist seisundit, lõõgastuda ja normaliseerida pea verevarustust. Järelikult paraneb tähelepanu, teadvus selgineb, hingamine muutub ühtlaseks ja sügavaks (joon. 3).

2. Kaela silitamine.

Kogu peopesaga masseerige kaela kergete liigutustega lõuast rangluuni 2-3 minutit. See aitab teil lõdvestada kaela eesmisi lihaseid ja suurendab eelmise harjutuse mõju ( riis. neli).

Riis. 3 Joon. neli

Rindkere ülaosa massaaž.

Masseerige sõrmepatjadega rindkere eesmist pinda rangluust kuni kaenlaalusteni. See parandab vereringet, normaliseerib südamelööke ja hingamisrütmi. (Joonis 5)

4. Peamassaaž.

Masseeri pea juuksepinda kergete ringjate liigutustega, justkui kammides seda hõreda kammiga. See annab teile mugavustunde, leevendab peavalu, parandab vereringet. (Joonis 6)

Joonis 5 6

Värvide psühhofüsioloogiline ja psühholoogiline mõju

Teatud sinised toonid soodustavad harmooniat; heleroheline värskendab; punane ja erekollane annavad energiat, samas kui roosa kutsub esile rahulikkuse ja õnnetunde.

Värv mõjub rahustavalt, kui sellel on võime tekitada mõtisklust, alandlikkust, millegi suhtes hõivatust, "iseendasse" tõmbumist ja melanhoolia. Sellel on taastav mõju, kui see loob tingimused muutumiseks, tasakaaluks, isiksuse "avardumiseks", õilsuseks, rahuloluks, mõistmiseks ja ühtekuuluvuseks.

Põnevad on need värvid, mis võivad äratada lootust, ekstaasi, iha, tegutsemisjanu, ambitsiooni; vabastada mõtted ja tunded, edendada saavutusi, vaimset uuenemist ja kasvu.

Hall - reageerib ausalt välismõjudele (sulgemisel, vargsi). Soovitatav ületöötamise ja välise stressi korral.

Helehall – suurendab intellektuaalseid võimeid.

Must – kasutatakse nõrga tervisega inimeste toonikuna. Soovitatav nõrga tahtega inimestele. Ei soovitata agressiivsetele ja kangekaelsetele inimestele.

Punane – soodustab haavade paranemist, vähendab põletikku. Omab valuvaigistavat toimet. Soovitatav peavalude, pearingluse ja lülisambavalu korral. Näidustatud depressiooni, depressiooni ja melanhoolia korral. Ei soovitata impulsiivsetele, rahututele inimestele.

Roosa – on hea tuju katalüsaator, soodustab somaatilistest haigustest taastumist.

Oranž – tõstab söögiisu, mõjutab soodsalt seedimist, ergutab meeli. Doseeritud toimega - suurendab jõudlust. Näidustatud apaatia, depressiooni korral. Ei soovitata peapöörituse korral.

Pruun - aitab lülituda, "lõdvestuda". Ei soovitata inimestele, kellel on kalduvus liikumishaigusele. See on sobimatu, kui intellektuaalne mobiliseerimine on vajalik.

Pruunkollane - kasulik inimestele, kes ei saa elust rahulolu, kes on apaatsuses, depressioonis.

Pruun - roheline - kasulik inimestele, kes armastavad reisida, kes on reisil (rajal).

Kollane - kasulik elu pettumuste korral, pingetega inimestevahelises suhtluses. Suurendab nägemistaju kiirust, suurendab nägemisteravust ja selge nägemise stabiilsust, stimuleerib aju. Ei soovitata peapöörituse korral.

Rohekaskollane – aitab depressioonist välja tulla. Ei soovitata liikumishaiguse korral.

Roheline – annab enesekindlust, visadust ja vastupidavust. Soovitatav närvivapustuste ja ületöötamise korral. Taastab jõudu unetuse korral. Näidustatud neuralgia ja migreeni korral. Vähendab liikumishaiguse mõju, takistab oksendamist. Suurendab nägemisteravust, normaliseerib verd ja silmasisest rõhku. Tagab vaimse jõudluse tõusu, soosib keskendumist.

Sinine Roheline ( mere laine) – annab kontrolli mõtete ja tegude üle, kasulik impulsiivsetele, emotsionaalsetele inimestele. Tugevdab tahtejõulisi püüdlusi, soovitatakse madala enesehinnanguga inimestele.

Sinine – hajutab kinnisideed, vähendab hüperaktiivsust, vaigistab reumaatilisi valusid, on oksendamisvastase toimega, valuvaigistava iseloomuga. Vähendab ärevuse taset.

Sinine - hüperaktiivsuse vähendamine, taastab jõu sügavate elamuste ajal, tuimastab, soodustab uinumist.

Oluline tegur on ka inimese individuaalsus. Värv, mis mõjub ühele inimesele kergelt ergutavalt, võib teist erutada. Või värv, mis ühel juhul rahustab, teisel juhul ei anna mingit efekti.

Tehnika "värvikümblus" - soovitatav positiivsete sisemiste omaduste ja energia aktiveerimiseks. See tehnika koosneb mitmest etapist:

Võtke mugav, mugav asend, lõdvestuge. Parim on seda harjutust teha lamades, saavutatakse soovitud lõõgastusefekt.

Valige üks soovitatud värvidest:

punane, kui vajad jõudu ja vastupidavust.

oranž, kui soovite oma ärile ja isiklikule elule teiste inimeste tähelepanu tõmmata.

Kollane kui soovite intuitsiooni arendada, vajate uusi ideid ja kontseptsioone.

roheline, kui soovid tunda oma ligimese vastu rohkem empaatiat ja armastust.

Sinine kui olete stressis ja teil on vaja lõõgastuda.

sinine, kui soovite genereerida loovamaid ideid ja otsite originaalseid kontseptsioone.

violetne kui proovite tulla välja ainulaadsete, uuenduslike ideedega, nagu revolutsiooniline kontseptsioon või leiutis.

Kujutage ette seda värvi püramiidina oma pea kohal. Vaadake seda püramiidi vaikselt, see hakkab aeglaselt laskuma. Tunneta, kuidas see sinusse tungib. See läbib teie keha, lahustades ja puhastades selle negatiivsetest emotsioonidest ja meeleoludest. Tundke end selle värvilise püramiidi keskel. Nautige selle omadusi ja imege need endasse.

Nüüd lase valitud värvil end ujutada pealaest jalatallani ehk siis pealaest kuni jalgadeni. Kujutage ette, kuidas selle värvi vool teid läbib ja lõpuks kanalisatsioonitorusse välja voolab. Seejärel kontrollige ennast. Kui tunnete endiselt negatiivsete tunnete jäänuseid mõnes oma kehakohas, suunake värvivool sinna ja peske seda piirkonda.

Soovitud värvikvaliteedi saavutamine. Seda saab teha vaimselt, valjuhäälselt või kirjalikult. Võtke viis minutit, et tunnistada punase olemasolu endas ja selle omadusi. Teie avaldused peaksid olema lühikesed, lihtsad, olevikuvormis ja sõnastatud teile kõige paremini sobivas vormis. Olge oma sõnades kindel, kui räägite või kirjutate need üles. Heitke kõrvale kõik kahtlused ja pange kogu oma vaimne ja emotsionaalne energia kinnitustesse.

aroomiteraapia

Lõhnade mõju inimese vaimsele ja füüsilisele seisundile on teada juba iidsetest aegadest. Esimesed tõendid selle kohta, et inimesed õppisid taimsetest materjalidest lõhnaaineid eraldama, pärinevad umbes 5. sajandist. eKr. Sumeri luuletus Gilgamešist ütleb, et "seedri ja mürri põletamisel tekkivad lõhnad peaksid jumalaid lepitama ja neile head tuju sisendama." Konfutsius kirjutab hea lõhna tähendusest: "Sinu voorus on nagu parfüümid, mis reedavad ilu ja rahulolu mitte ainult teie südamele, vaid ka neile, kes teid tunnevad."

Aroomid aitavad inimesel võidelda paljude vaevustega, siis kirjeldame mõnda neist ning peatume eeterlike õlide kasutamise meetoditel.

Eeterlike õlide kasutamise viisid

Aroomiteraapia vannid.

Toime saavutatakse kuuma sissehingamise teel koos õlide samaaegse manustamisega läbi naha. Vanni temperatuur ei tohiks ületada kehatemperatuuri ja sellise protseduuri kestus ei tohiks ületada 15 minutit. Eeterlike õlide kogus 1 vanni kohta on 7-8 tilka ja kuna eeterlikud õlid ei lahustu vees, tuleb need eelnevalt segada emulgaatoriga, mida võib tavaline piim, koor või keefir.

Enne sellise vanni võtmist peate end pesema ja pärast protseduuri lõpetamist ärge loputage, tehke rätikuga märjaks ja puhkage mõnda aega.

Vanniskäiku tuleks alustada minimaalse tilkade arvuga 4-5, suurendades järk-järgult 2 tilka võrra kuni vajaliku mahuni 13-15, seejärel väheneb tilkade arv iga kord 2. Kursus kestab tavaliselt 1,5 kuud koos vannis, ülepäeviti. Kui vannis käia mitte käigu, vaid enesetunde järgi, kuid jääda optimaalse annuse juurde 7-8 tilka vanni kohta.

Inhalatsioonid.

Kuuma ja külma inhalatsiooni võetakse ülemiste hingamisteede, bronhide, kopsude haiguste korral, et mõjutada psühho-emotsionaalset sfääri.

Kuuma sissehingamiseks 0,5-liitrises mahutis. Lisatakse 3-5 tilka eeterlikke õlisid (soovitatav on alustada 1-2-st). Seejärel rätikuga kaetult kummarduge lahuse kohale ja hingake aure 7-10 minutit sisse. Protseduuri ajal peavad silmad olema suletud.

Tuleb meeles pidada, et ägedate bronhiaalastmahoogude korral on kuumad vannid vastunäidustatud. Sellistel juhtudel kasutatakse külma inhalatsioone - eeterlike õlide sissehingamist, mis kantakse paberiribale, taskurätikule, savimedaljonile (mitte rohkem kui 2 tilka) või aroomilambile. Patja võid lämmatada sobiva õliga (2-3 tilka), samal ajal normaliseerub ka uni.

Suru kokku.

Väga tõhus viis valu leevendamiseks ja põletiku vähendamiseks. Kuuma kompressi on lihtne valmistada, kui täidad tassi kuuma veega ja lisad sellele 4-5 tilka aromaatset õli. Seejärel niisutage kokkuvolditud puuvilla- või flanellkangatükk, väänake liigne vesi välja ja kandke kahjustatud alale, kuni kangas jahtub kehatemperatuurini, seejärel korrake. Kuumad kompressid eriti kasulik seljavalude, reuma ja artriidi, abstsesside, kõrva- ja hambavalu korral. Külmad kompressid neid valmistatakse samamoodi, kuuma vee asemel kasutatakse ainult väga külma vett. Seda tüüpi kompressid on kasulikud peavalude (tuleb panna otsmikule või kuklale), nikastuste ja kõõluste ning muude põletikust põhjustatud lokaalsete tursete korral.

Aroomilambid.

Ülemine portselanist tass täidetakse veega ja lisatakse 5-7 tilka eeterlikku õli. Lambi põhjas põlev küünal soojendab vett ja eeterliku õli lõhn levib kogu ruumi.

Enne selle protseduuri läbiviimist on vaja ruumi ventileerida ja kasutada lampi suletud akendega. Tavaliselt soovitatakse lampi kasutada 20 minutist 2 tunnini, üle selle aja pole lampi mõtet kasutada.

Ärge laske vett keeda ja lisage tassi aeg-ajalt vett. Pärast kasutamist on vaja eeterlike õlide jääke loputada, et hiljem ei tekiks õlide segunemist.

Unetuse, depressiooni korral(massaaž, inhalatsioonid, aroomilamp, vannid): kummel, lavendel, ylang-ylang, nulg, mürr, kask, basiilik, meliss.

Ärrituvusega, suurenenud erutuvusega ja hirmuga(massaaž, inhalatsioonid, aroomilamp, vannid): pune, mimoos, meliss, piparmünt, palderjan, ingver, nulg, iiris, mürr, aniis, koriander, basiilik, kaneel, geraanium, muskaatpähkel.

Vegetatiivse düstooniaga(massaaž, inhalatsioonid, aroomilamp, vannid ) : rosmariin, sidrun, geraanium, meliss, pune, salvei, eukalüpt.

Kui ärevus(aroomilamp, vann, inhalatsioonid): basiilik, bergamott, ylang-ylang, lavendel, viiruk, kadakas.

Peavalude vastu(aroomilamp, massaaž, kompress): greip, lavendel, piparmünt, roos, rosmariin, roosipuu, kummel, salvei, eukalüpt.

Pearingluse korral(vann, sissehingamine): lavendel, piparmünt.

Depressiooni vastu(vann, massaaž): basiilik, bergamott, greip, ylang-ylang, lavendel, roos, sandlipuu, salvei.

Migreeni puhul(kompress): basiilik, lavendel, piparmünt, kummel, salvei.

Närvilise kurnatuse, ületöötamise, üldise nõrkusega(aroomilamp, vann, massaaž): basiilik, greip, ylang-ylang, ingver, kaneel, lavendel, piparmünt, patšuli, rosmariin, mänd, tüümian, salvei.

Närvipinge ja stressiga(aroomilamp, vann, massaaž): apelsin, magusapelsin, basiilik, bergamott, kurereha, ylang-ylang, seeder, küpress, kaneel, lavendel, viiruk, mandariin, kadakas, piparmünt, petitgrain, roos, rosmariin, roosipuu, kummel, sandlipuu, mänd, tüümian, salvei.

Šokis(aroomlamp, vann, massaaž): lavendel, palderjan.

Mürgistuse korral(vastuvõtt sees ): aniis, sidrunhein, teepuu, sidrun, küpress, kadakas, kask.

Vähenenud immuunsusega(vannid, allaneelamine, massaaž): sidrun, apelsin, mürt, pune, eukalüpt, kask .

Vigastuste, nikastuste, nihestustega(massaaž, kompressid): kadakas, ingver, lavendel, salvei, mänd, seeder, rosmariin.

Lahtiste haavade puhul(õli pealekandmine puhtalt ja lahjendatult): geraanium, lavendel, roos, roosipuu, rahu, salvei.

Hematoomide, verevalumitega(kompressid, massaaž): kummel, salvei, piparmünt, sidrun, küpress, meliss, kadakas.

Putukahammustuste jaoks(kompressid, õlitamine): lavendel, salvei, sidrun, kurereha, eukalüpt, salvei, teepuu.

Muusika terapeutiline mõju inimese psühhofüsioloogilisele seisundile

Kunst mõjutab aktiivselt inimeste vaimset maailma ja selle kaudu nende füüsilist seisundit. Kõigist kunstidest on muusikal meditsiinis kõige laiem ja vanim kasutusala.

Muusikal on tänapäeva teadlaste sõnul inimesele tervendav mõju. See kui rütmiline stiimul stimuleerib keha füsioloogilisi protsesse, mis toimuvad rütmiliselt nii motoorses kui ka vegetatiivses sfääris.

Muusika toimib nii vahendina, mis häirib inimest häirivatest mõtetest, kui ka rahustab. Ületöötamise vastu võitlemisel omistatakse suurt tähtsust muusikale. Muusika aitab välja visata ka kogunenud energiat, mida me sageli näeme kõikvõimalikel kontsertidel, kus tantsitakse ja nauditakse. Muusika võib enne tööle asumist seada kindla rütmi, seada pausi ajal sügavale puhkama.

Kunst tuleb appi täiendava vahendina somaatiliste haiguste ravis.

Mõistes muusika sügavat mõju tunnetele ja emotsioonidele, ei kõhelnud Pythagoras muusika mõjust vaimule ja kehale, nimetades seda "muusikaliseks meditsiiniks". Pythagoras eelistas keelpille nii selgelt, et ta hoiatas oma õpilasi, et nad ei lubaks oma kõrvadel flöödi ja taldrikute helisid kuulata. Edasi väitis ta, et hinge tuleb puhastada irratsionaalsetest mõjutustest pühaliku laulmisega, mida peaks saatma lüüra. Lüürat peeti inimese põhiseaduse sümboliks, pilli keha esindas füüsilist keha, keelpillid närve ja muusik vaimu. Närvidel mängides lõi vaim niiviisi normaalse muusika harmoonia, mis inimese olemuse rikkudes aga muutub disharmooniaks.

Kui üleväsinud janärviline kurnatus- E. Griegi "Hommik" ja "Solveigi laul"; Oginski polonees, Mussorgski Koit Moskva jõel, Raveli Pavane, Sümfoonia nr. 2" Kalinnikova, Villa Lobose "Brasiilia Bahiana nr 5" Aria, Albinoni "Adagio" jt.

Kui masendunud melanhoolne meeleolu- Beethoveni "Rõõmuks", Schuberti "Aue Mala", Griegi "Anitra tants", "Dražeihaldja tants" ja "Karjaste tants" Tšaikovski balletist "Pähklipureja", "Väike ööserenaad". , allegro” Mozarti, „Kevade, Allegro” Vivaldi jt.

Kellmärgatav ärrituvus ja viha- Wagneri palverändurite koor, Tšaikovski sentimentaalne valss, stseen järve ääres. Luikede järv" Tšaikovskilt, "Adagio" Albinonilt, "Klaverikontsert nr 2" Rahmaninovilt, "Aaria brasiilia bahianast nr 5" Villa Loboselt jne.

Kontsentratsiooni, tähelepanu vähenemisega- Tšaikovski "Aastaajad", Debussy "Kuuvalgus", Schumanni "Unenäod", Mendelssohni "Sümfoonia nr 5 (reformatoorium)" jne.

Klassikalised meloodiad nagu Tšaikovski Barcarolle, Wiese Pastoraal, Leclaini Sonaat C-duur, 3. osa, Saint-Saensi Luik, Tšaikovski sentimentaalne valss, Für Elise ja Kuuvalgussonaat mõjuvad lõõgastavalt.» Beethoven jt.

Toniseeriva efekti programmi aitavad ellu viia: Monty, Rodriguezi "Kumparsita", Purceli "Adelita", "Lillede valss". Pähklipureja" Tšaikovski jt.

Mis nüüdismuusikasse puutub, siis see kindlasti mõjutab meie vaimset seisundit. Laulusõnad võivad rõõmustada, palun, kurvad. Need võivad tegevust stimuleerida või, vastupidi, pärssida. Neid saab kombineerida, see kõik on igaühe jaoks individuaalne. Pöörake tähelepanu sellele, millist muusikat kuulate. Milliseid emotsioone see sinus tekitab? Mida muusika endaga kaasa toob ja milliseid südamekeeli see mängib. Selle analüüsi käigus saate aru, milline osa teie elust kõlab ja avaldub muusika.

Muusikateraapia toimib harva ainsa ravina; tavaliselt on see üks iseseisvatest (vähemal või suuremal määral) kompleksravi meetoditest. Nii kasutatakse laialdaselt muusikateraapia kombinatsiooni autogeense treeningu, aroomiteraapia ja muude lõõgastusmeetoditega.