Psühhotehnikad emotsionaalsete seisundite enesereguleerimiseks. Emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni võtted

Pärast võistlusel osaleva auto finišisse jõudmist vaatavad mehaanikud selle hoolikalt üle ja parandavad, viies töökorda. Kahjuks ei käitu inimesed oma keha ja hinge suhtes alati nii ratsionaalselt. Tööalaseid ja perekondlikke kohustusi täites, stressis olles ei ole meil alati võimalust ja aega oma inimestevaheliste probleemide või konfliktide tagajärjel tekkinud stressiseisundi analüüsimiseks ja jõu taastamiseks. Kuid ükskõik kui hõivatud meil ka poleks, leiame alati võimaluse enda närve rahustada ja end korda seada. Selleks peate valdama eneseregulatsiooni meetodeid, mida saab kasutada igas olukorras: äriläbirääkimistel, lühikesel kohvipausil, õppetundide või loengute vahelisel pausil, pärast rasket vestlust ülemusega või sugulastega.

Närvipinge reguleerimine ja pidev stressitaseme jälgimine peab inimesel toimuma pidevalt ja teadlikult. See on eriti oluline stressirohkete elukutsete esindajate jaoks, kõrge neuropsüühilise stressiga seotud olukordades, samuti siis, kui indiviid on altid ärevale käitumisele. Praegu näitavad üha enam uuringud, et tervise (füüsilise ja vaimse) eest hoolitsemine peaks olema elustiili lahutamatu osa. Tervise halvenemise korral saab inimene kasutada erinevaid meetodeid, mille eesmärk on enda sisemise seisundi optimeerimine.

Yu. V. Shcherbatykh annab järgmise stressi neutraliseerimise meetodite klassifikatsioon sõltuvalt stressivastase toime olemusest:

• füüsikalised meetodid (vann, karastamine, veeprotseduurid jne);
• biokeemilised meetodid (farmakoteraapia, alkohol, taimne ravim, aroomiteraapia, toidulisandite kasutamine, narkootilised ained, vitamiinikompleksid jne);
• füsioloogilised (massaaž, nõelravi, lihaste lõdvestamine, hingamistehnikad, füüsiline harjutus, sport, tants jne);
• psühholoogilised meetodid (autotreening, meditatsioon, visualiseerimine, eesmärgipüstitusoskuste arendamine, käitumisoskuste parandamine, grupi- ja individuaalpsühhoteraapia jne).

Selles artiklis keskendume sellele psühholoogilised meetodid iseregulatsioon. Paljud stressi- ja läbipõlemisprobleemide eksperdid peavad eneseregulatsioonioskusi stressivastases võitluses indiviidi oluliseks sisemiseks ressursiks. Vaimse eneseregulatsiooni meetodid on suunatud inimese teadvuses esindatud vaimse pildi muutmisele eluolu psühhosomaatilise interaktsiooni protsesside mobiliseerimiseks, psühho-emotsionaalse seisundi optimeerimiseks ja täieliku funktsioneerimise taastamiseks.

Vaimse eneseregulatsiooni tehnikate kasutamine võimaldab:

• vähendada ärevust, hirmu, ärrituvust, konflikte; aktiveerida mälu ja mõtlemist;
• normaliseerida une ja autonoomse düsfunktsiooni;
• suurendada tõhusust ametialane tegevus;
• õpetada positiivsete psühho-emotsionaalsete seisundite iseseisvaks kujunemiseks tehnikaid.

Tervise hoidmisest huvitatud inimesel peaks varuks olema mitmeid meetodeid ja võtteid. Pealegi on see komplekt iga inimese jaoks individuaalne, kuna pole universaalset viisi pingete vähendamiseks. Et mõista, kas konkreetne meetod meile isiklikult sobib või mitte, tuleks seda 1-2 nädalat harjutada ja analüüsida selle mõju tugevust tervisele. Ainult sel juhul saame valida meie jaoks tõhusad meetodid.

Eneseregulatsiooni meetodite klassifitseerimiseks on palju lähenemisviise.
N. E. Vodopyanova ja E. S. Starchenkova klassifikatsioonis eristatakse psühhotehnikat, mille eesmärk on:

• teadvuse sisu muutumine - tähelepanu ümberlülitamine teist tüüpi tegevustele, keskkonnas olevatele objektidele jne;
• füüsilise “mina” kontroll - hingamise, liigutuste tempo, kõne reguleerimine, pingete leevendamine kehas;
• ressursiseisundite või positiivsete piltide reprodutseerimine;
• oma sotsiaalse "mina" peegeldus - võime seada eesmärke, juhtida aega, õppida tundma end mugavalt mis tahes sotsiaalses olukorras;
• irratsionaalsete uskumustega töötamine;
• positiivne soovitus või enesehüpnoos.

Koolituspraktika nõuab kiirmeetodite komplekti, mis on mugavad ja kättesaadavad nii psühholoogidele kui ka töötajatele (juhid, õpetajad jne). Täna on meie arvates asjakohane meetodidiseregulatsioon mis vastavad järgmistele nõuetele:

• lihtne õppida;
• arusaadav spetsialistidele, kellel pole psühholoogilist või meditsiinilist haridust, nende psüühika ja keha toimemehhanism on selge;
• saab kasutada tööpäeva jooksul, töökohal;
• ei ole vastunäidustusi;
• ei nõua täitmiseks palju aega (väljendamismeetodid);
• saab kasutada isiklike probleemidega töötamiseks;
• ei vaja erivarustust ja -ruume.

Praktika näitab, et nendele nõuetele vastavad kõige paremini järgmised meetodid: hingamis- ja lõõgastustehnikad, visualiseerimine, enesehüpnoos ja neurolingvistilised programmeerimismeetodid. Praeguseks on välja töötatud ja kirjeldatud palju eneseregulatsiooni meetodeid, mis ühelt poolt võimaldavad igal inimesel leida oma valiku, teisalt aga võivad valiku tegemise raskendada.

Treeneri valik treeninggrupi eneseregulatsioonimeetodite osas sõltub grupi soovist, treeneri isiklikest eelistustest ja oskustest ning treeningu tingimustest (kas on võimalik lamada mattidel, kas on ruumi motoorsete harjutuste tegemiseks, kas on tuba piisavalt soe).

Praegu tuntakse erilist huvi tehnikate vastu, mida saab kasutada töökohal ja mis on eriti nõutud tehnoloogiamäärus.

Töösituatsioonis on mugav kasutada tähelepanu aktiivse ümberlülitamise meetodit, mille tulemusena saab aju väikese pausi.

• "Kohvipaus;
• mänguasjad, mis leevendavad pingeid stressi ajal;
• keha lõdvestamine pinge ja lõdvestuse vaheldumisega.
• Abiks võivad olla ka mõned lihtsad harjutused:
• suruge oma varbad tugevalt kokku ja vabastage need, kujutledes, kuidas lõdvestades igast varbast välja voolab stress;
• anna oma ajule puhkust, meenutades midagi naljakat või tööga mitteseotud;
• proovige vaadata probleemi laialt: te ei ole Universumi keskpunkt, valgus pole kiiluna teie probleemile lähenenud.

Tööpäeva lõpus on oluline:

• võta tööpäeva jooksul tehtu kokku ja isegi kui üritasid rohkem teha, siis kiida end mitte ainult saavutatud tulemuste, vaid ka eesmärkide saavutamiseks tehtud pingutuste eest (seda tuleb teha vaatamata sellele, et ülemus või kolleegid võisid teilt rohkem oodata);
• töölt lahkudes “unusta” see: lahku juhi, administraatori, raamatupidaja töörollist ja jäta meelde oma muud rollid. Võite isegi endale öelda: "Ma ei ole Elizaveta Petrovna - raamatupidaja, nüüd olen mina, Lisa, sporditantsu armastaja." On selge, et mida kõrgem on juhtimistase, seda keerulisem on seda teha, kuna iga töötaja esimene mobiilikõne tuletab neile taas meelde nende ametialast rolli. Kuid isegi väikesed ja väga lühikesed pausid "töörollist väljatulekust" on aju jaoks positiivsed. Siin on oluline kontrollida oma teadvust, et tabada end kiiresti mõtlemast oma “lemmiktöö” peale. Tähelepanu kiiremaks ümberlülitamiseks saab meie “Elizaveta Petrovna” autos kuulata muusikaga kassetti, mille saatel ta tavaliselt fitnessi teeb, ja isegi oma kehaga mikroliigutusi teha. See võib aidata teil oma professionaalsest rollist välja astuda.

Koolituse ja valiku jaoks individuaalne programm eneseabi, võite kasutada tingimuslikku klassifikatsiooni (esitatud tabelis 1), mis sisaldab kolme rühma meetodeid (olenevalt sellest, millisel stressivastase toimetuleku hetkel - enne, selle ajal või pärast kokkupuudet stressoriga - inimene kavatseb kasutada eneseregulatsiooni meetodid):

• meetodid, mille eesmärk on reguleerida stardieelset ärevust. Neid kasutatakse olukordades, kus on oodata inimese jaoks stressirohket sündmust;
• meetodid, mida saab stressiolukorra kogemise hetkel vahetult kasutada;
• meetodid, mida saab kasutada stressijärgsel perioodil. Nende harjutuste sooritamine võtab tavaliselt kauem aega. See hõlmab ka enamikke üldisi tugevdavaid harjutusi, mis on seotud AT-tehnikate, lõõgastumise ja meditatsiooniga.

Juhtide ja töötajate jaoks on oluline oskus ära tunda esimesi märke stressireaktsioonist teie kehas. Kui võitle või põgene reaktsioon pole veel käivitunud, on palju lihtsam reguleerida oma emotsionaalset seisundit.

Tabel 1
Eneseregulatsiooni meetodite klassifikatsioon sõltuvalt stressiteguriga interaktsiooni ajaparameetritest.

Ärakiri

1 EMOTSIONAALSE SEISUKORRA ENESREGULEERIMISVIISI Igal inimesel muutuvad pingelistes emotsionaalsetes seisundites näoilmed, tõusevad skeletilihaste toonus ja kõne kiirus, tekib tõmblus, mis toob kaasa vigu orientatsioonis, hingamises, pulssis, jume muutumises ja võivad ilmuda pisarad. Emotsionaalne stress võib taanduda, kui inimese tähelepanu lülitub viha, kurbuse või rõõmu põhjuselt välja oma välistele ilmingutele: näoilmele, pisaratele või naerule jne. See viitab sellele, et inimese emotsionaalne ja füüsiline seisund on omavahel seotud ja mõjutavad üksteist vastastikku. sõber . Seetõttu on ilmselt võrdselt kehtivad järgmised väited: "Me naerame, sest meil on lõbus" ja "Meil on lõbus, sest me naerame." Lihtsaim, kuid piisav tõhus meetod emotsionaalne eneseregulatsioon näolihaste lõdvestamine. Õppides lõdvestama näolihaseid, samuti vabatahtlikult ja teadlikult nende seisundit kontrollima, saab õppida vastavaid emotsioone juhtima. Mida varem (emotsioonide tekkimise aja poolest) teadlik kontroll aktiveeritakse, seda tõhusamaks see osutub. Nii et viha korral hambad krigistuvad ja näoilme muutub. See toimub automaatselt, refleksiivselt. Kui aga hakkate esitama enesekontrolliküsimusi ("Kas hambad on ristis?", "Kuidas mu nägu välja näeb"), hakkavad näolihased lõdvestuma. Siiski on vajalik eeltreening teatud lihasgruppide lõdvestamiseks suuliste enesekorralduste alusel. Eriti oluline on tulevasel õpetajal omada näolihaste lõdvestamise oskusi. Näolihaste lõdvestamiseks mõeldud harjutused hõlmavad ülesandeid ühe või rühma näolihaste (otsmik, silmad, nina, põsed, huuled, lõug) lõdvestamiseks. Nende olemus on erinevate lihaste pinge ja lõdvestamise vaheldumine, et lõdvestustunnet oleks kergem meeles pidada erinevalt pingest. Treeningu ajal tuleks tähelepanu aktiivselt suunata vahelduvatele pinge- ja lõõgastusfaasidele. Seda on võimalik saavutada verbaalsete enesekorralduste ja enesehüpnoosi abil. Nende harjutuste korduvate kordamiste tulemusena ilmub teie mõtetesse järk-järgult pilt teie näost maski kujul, mis on võimalikult vaba lihaspingetest. Pärast sellist koolitust saate hõlpsalt järgida soovitud vaimset käsku; hetk kõigi näolihaste lõdvestamiseks. Oluline reserv teie emotsionaalse seisundi stabiliseerimisel on teie hingamise parandamine. Kummalisel kombel ei tea kõik inimesed, kuidas õigesti hingata. Paraku laieneb see ka õpetajale, kelle hingamine peab olema täiuslikum kui kellelgi teisel. Õige hingamine põhjustab kiiret väsimust. Õpilane peaks teadma, et halvasti treenitud hääl, ebapiisavalt harjutatud diktsioon ja kõnekiirus ning pinnapealne, ebarütmiline hingamine on mitmete õpetaja ametialaste vaevuste põhjused ja koos sellega tema emotsionaalse tooni langus. Tähelepanu koondades ei ole raske märgata, kuidas inimese hingamine muutub erinevaid olukordi: Magav, töötav, vihane, rõõmsameelne, kurb või hirmul inimene hingab erinevalt. Nagu näete, sõltuvad hingamishäired inimese sisemisest seisundist, mis tähendab, et juhuslikult korraldatud hingamine peaks sellele seisundile vastupidiselt mõjuma. Õppides mõjutama oma hingamist, saate omandada teise emotsionaalse eneseregulatsiooni viisi. Põhitõed hingamisharjutused laenatud joogasüsteemist. Nende tähendus on teadlik kontroll hingamise rütmi, sageduse ja sügavuse üle. Erinevad tüübid rütmiline hingamine hõlmab hinge kinnihoidmist erineva kestusega ning erinev sisse- ja väljahingamine. Kogu hingamisteede pikkuses on nad rikkalikult varustatud autonoomse otstega närvisüsteem. On kindlaks tehtud, et sissehingamise faas ergastab sümpaatilise närvi otsad, aktiveerides siseorganid, ja vagusnärvi väljahingamise faas, millel on tavaliselt pärssiv toime. Hingamisharjutustes kasutatakse seda omadust nn "õhtuse" rahustava või "hommikuse" mobiliseeriva hingamise näol. Rahustavat tüüpi hingamist iseloomustab väljahingamise järkjärguline pikenemine kuni kahekordse sissehingamise kestuseni. Seejärel pikeneb sissehingamine, kuni need muutuvad väljahingamistega võrdseks. Seejärel lühendatakse uuesti kõiki hingamistsükli faase. Mobiliseeriv hingamine on nagu rahustava hingamise peegelpilt: 1

2, ei muutu mitte väljahingamised, vaid sissehingamised, hinge hoitakse mitte pärast väljahingamist, vaid sissehingamist. Hingamisharjutusi saab edukalt kasutada haridusprotsess. Rahustav hingamine on kasulik liigse erutuse maandamiseks ja närvipinge, näiteks kontrolltöö, kollokviumi, kontrolltöö, eksami alguses, enne avalikku esinemist, õpilaskonverentsil. Seda tüüpi hingamine võib neutraliseerida konfliktide neuropsüühilisi tagajärgi, leevendada stardieelset ärevust ja aidata teil enne magamaminekut lõõgastuda. See on lihtne, kuid tõhus vahend unetuse vastu. Mobiliseeriv hingamine aitab üle saada letargiast ja uimasusest väsinuna, soodustab kiiret ja valutut üleminekut unest ärkvelolekusse ning tähelepanu mobiliseerimist. Haridusprotsessis võimaldab seda tüüpi hingamine leevendada esimeses vahetuses õppivate õpilaste unisust ja letargiat ning "viivitada" väsimuse teket koolipäeva lõpu poole. Hingamisharjutused on eriti kasulikud õhtuste õpilaste õppetegevuse stimuleerimiseks, kes tulevad pärast väsitavat tööpäeva tundi. Seetõttu on soovitatav "relvastada" hingamisharjutused tõelise ja kättesaadava vahendina mitte ainult õpilaste, vaid ka õpetajate emotsionaalse seisundi juhtimiseks. Lisaks rahustamisele ja mobiliseerimisele on hingamise vabatahtliku reguleerimise õppimisel olulised neli peamist hingamistüüpi: klavikulaarne, rindkere, diafragma ja täis. Klavikulaarne hingamine on kõige lühem ja pinnapealsem. Seda võib määratleda kui rangluude kerget ülespoole liikumist koos rindkere kerge laienemisega sissehingamise ajal. Rinnahingamine on sügavam selles mõttes, et sisse hingatakse rohkem õhku. See algab roietevaheliste lihaste kokkutõmbumisega, mis laiendab rindkere üles ja väljapoole. Rinnahingamisel toimub rindkere suurem laienemine, millele järgneb sissehingamisel rangluude tõus. Rindkere hingamine on kõige levinum. Diafragmaatiline (kõhuhingamine) on kõigist hingamistüüpidest sügavaim. Seda tüüpi hingamine on tüüpiline meestele. Seda tüüpi hingamise korral täituvad kopsude alumised osad õhuga: diafragma langeb ja kõht paisub. Diafragma liikumine on sügava hingamise peamine põhjus. Sissehingamisel lihased lõdvestuvad, diafragma kuppel muutub tasaseks ja kopsude alumised osad, mis imevad õhku, venivad. Sõltuvalt sisse- või väljahingamisest muutub kõhusisene rõhk ja seega on õigel diafragmaalsel hingamisel kõhuorganitele masseeriv toime. Ja lõpuks hõlmab täielik (sügav) hingamine kolme kirjeldatud hingamistüüpi, ühendades need üheks tervikuks. See algab abdominaalse (alumise) hingamisega ja lõpeb klavikulaarse (ülemise) hingamisega. Sellise kombineeritud hingamise käigus ei jää ükski osa kopsudest õhuga täitmata. Sügavat hingamist kasutatakse kiireks lõõgastumiseks ja rahunemiseks ootamatutes või raske olukord. Hingamisharjutuste efektiivsus emotsionaalsele seisundile suureneb, kui neid kasutatakse koos teiste emotsionaalse eneseregulatsiooni meetoditega. Üks neist meetoditest on teadlik keskendumine. Kontsentratsioon on teadvuse koondumine oma tegevuse konkreetsele objektile. Saate keskenduda oma visuaalsetele, heli-, keha- ja muudele aistingutele, emotsioonidele ja meeleoludele, tunnetele ja kogemustele, oma mõtete voolule, mõtetes tekkivatele kujutlustele. Keskendumise alus on tähelepanu juhtimine. Keskendumisoskus põhineb: oskusel suunata oma tähelepanu konkreetsele objektile; vabatahtliku tähelepanu arendamisel, mis tekib teadlikult seatud eesmärgi mõjul ja nõuab tahtlikku keskendumist; üsna laia tähelepanuvõimega võimaldab see korraga keskenduda erinevatele sisemistele protsessidele; aistingute kohta kehas, visuaalsetel ja kuulmispiltidel, vaimsetel operatsioonidel jne; võimest suunata tähelepanu välistelt objektidelt indiviidi sisemaailmale, ühelt aistingult, tundelt, mõttelt teisele; võimest hoida tähelepanu ühel objektil. 2

3 Tõhusat emotsionaalset eneseregulatsiooni soodustab ka kujutlusvõime või visualiseerimistehnika kasutamine. Visualiseerimine on inimese meeles sisemiste kujutluste loomine, s.o kujutlusvõime aktiveerimine kuulmis-, visuaal-, maitse-, haistmis-, puuteaistingu, aga ka nende kombinatsioonide abil. Visualiseerimine aitab inimesel aktiveerida oma emotsionaalset mälu, taasluua kunagi kogetud aistinguid. Mõttes välismaailma kujutisi taasesitades saate pingelisest olukorrast kiiresti tähelepanu kõrvale juhtida ja emotsionaalse tasakaalu taastada. Üks visualiseerimise tüüp on süžee kujutlusvõime harjutused, mis põhinevad tahtlikul värvi kasutamisel ja inimteadvuse ruumilisel kujutamisel. Teadlikud ideed on värvilised soovitud värvi, mis vastab simuleeritud emotsionaalsele seisundile. Värvil on võimas emotsionaalne mõju närvisüsteem. Punane, oranž, kollane on aktiivsuse värvid; sinine, lillad värvid rahu; roheline neutraalne. Värvi (temperatuur, heli, puutetundlikkus) aistinguid on parem täiendada ruumiliste kujutistega. Kui teil on vaja rahuneda, lõõgastuda, peaksite ette kujutama avarat avatud ruumi (merehorisont, avar taevas, lai väljak, suur teatrisaal jne). Keha mobiliseerimiseks vastutustundliku ülesande täitmiseks, lähedaste esindused, kitsad ruumid piiratud horisondiga (kitsas tänav kõrged hooned, kuru, kitsas ruum). Nende võtete kasutamine võimaldab õigel hetkel esile kutsuda vajaliku emotsionaalse seisundi (rahulik, avar mererand, talvine maastik sirelilillas hämaruses; kosutav - suvine rand eredal päikesepaistelisel päeval, pimestav päike, erekollane liiv). Esitatava pildiga tuleks harjuda, seda tunnetada ja oma teadvuses fikseerida. Järk-järgult tekib lõõgastus- ja rahuseisund, või vastupidi, aktiivsus ja mobilisatsioon. Sensoorse reprodutseerimise tegevus on lai ja iga meele abil saab simuleerida mis tahes meeleolu. Peate lihtsalt suutma oma emotsionaalset kujutlusvõimet õigele teele suunata. Seda hõlbustavad "inspiratsiooni" harjutused. Nende ainulaadsus seisneb selles, et need on igal üksikjuhul määratud äärmiselt spetsiifilise igapäevase olukorraga ega ole niivõrd koolitus, kuivõrd ettevalmistav ja korrigeeriv. Nende ühine eesmärk neutraliseerige hirm, kartus enne mis tahes vastutustundlikku tegevust (väga laias valikus - eksamist või spordivõistlusest intiimse kohtinguni). Millal need tekivad? hädaolukorrad, tekitavad nad pingeid ammu enne nendega kohtumist. Seetõttu on vaja nendeks valmistuda. Esimene samm edu poole igas ettevõtmises on psühholoogiline mõtteviis edu saavutamiseks, absoluutne kindlus, et eesmärk saavutatakse. Edu, õnnega on vaja end harjuda, muuta see enesestmõistetavaks, harjumuspäraseks. Näiteks kui koduperenaine tassib köögist mäginõusid, siis kohe, kui ütled talle: “Ettevaatust, ära viska maha!”, kukub ta kindlasti koorma maha. "Negatiivsete ideede mälus hoidmine võrdub enesetapu aeglustumisega," kirjutab H. Lindeman, kuulus autogeense treeningu ekspert. “Inspiratsiooni” harjutused seisnevad pingelise olukorra “harjutamises” alati õnnestumise tingimustes, kasutades värvilisi ja ruumilisi kujutisi. Tehnilised tingimused selliste harjutuste sooritamiseks on järgmised: neid sooritatakse kõige sagedamini hommikul, mõnikord ka päeval, kuid mitte kunagi öösel; Koolitatava tähelepanu on koondunud rangelt suurest ja keskmisest tähelepanuringist (laiad, avarad ruumid) ja rahulikest värviideedest (sinine, sinine, lillad toonid) väikesele tähelepanuringile (kitsad, kitsad ruumid) ja kosutavatele värvitoonidele (punane, kollane, oranžid värvid) või mõnel juhul sisemisele; Harjutustega kaasneb muusikaline tugevdamine: harjutuse alguses kasutatakse rahulikku sujuvat muusikat, seejärel muusikaline tempo järk-järgult kiireneb. "Inspiratsiooni" harjutuste näited on äärmiselt mitmekesised (olenevalt "harjutatavast" pingelisest olukorrast), kuid nende sooritamise skeem on alati sama. 3

4 Emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni väljapakutud meetodite ja tehnikate sihipärane kasutamine haridusprotsessis mõjutab oluliselt tulevase õpetaja emotsionaalse stabiilsuse kujunemist. Hingamisharjutused Rakendusjuhised: Neid harjutusi saab sooritada igas asendis. Nõutav on ainult üks tingimus: selg peab olema rangelt vertikaalses või horisontaalses asendis. See võimaldab hingata loomulikult, vabalt, ilma pingeteta ning venitada täielikult rinna- ja kõhulihaseid. Kui selg on sirge, siis hingamislihased(peamiselt diafragma) võivad toimida lihtsalt ja loomulikult. Vaadake ise, kui sügavalt võib sirgendatud selg hingata. Proovige sügavalt sisse hingata, esmalt küürus ja õlad alla lasta, seejärel sirutada ja sirutada õlad ning tunnete ise tohutut erinevust. See on ka väga oluline õige asend pea: see peaks istuma sirgelt ja vabalt kaelal. Lõdvestunud, püstine pea venitab rindkere ja teisi kehaosi teatud määral ülespoole. Tähelepanu: kael ei tohi mingil juhul olla pinges! Peate ise nägema, et ta on tõeliselt lõdvestunud. Seda on lihtne teha. Sel ajal, kui otsite, milline lihas on pinges, lõdvestage oma kaela ja püüdke seda hingamisharjutusi tehes lõdvestada. Kui kõik on korras ja lihased on lõdvestunud, alustage kohe vaba hingamise harjutamist, jälgides seda pidevalt. See hingamisviis peaks järk-järgult muutuma automaatseks ja teie jaoks loomulikuks. Hingamisharjutuste sooritamise meetod 1. Istuge toolile (külg selja poole), sirutage selg, lõdvestage kaelalihaseid. 2. Aseta käed lõdvalt põlvedele ja sulge silmad, et ükski visuaalne informatsioon keskendumist ei segaks. Keskenduge ainult oma hingamisele. 3. Hingamisharjutust sooritades hinga läbi nina, huuled kergelt kinni (kuid mitte mingil moel kokku surutud). 4. Lihtsalt kontrolli oma hingamist mõne minuti jooksul. Pange tähele, et see on kerge ja lahtine. Tundke, et sissehingatav õhk on külmem kui väljahingatav õhk. Lihtsalt veenduge, et teie hingamine oleks rütmiline. Nüüd pöörake tähelepanu sellele, et sissehingamise ja väljahingamise ajal ei lülituks sisse hingamisabilihased, eriti selleks, et õlad sissehingamisel sirgeks ei läheks. Õlad peaksid olema lõdvestunud, langetatud ja veidi tagasi tõmmatud. Pärast sissehingamist peaks loomulikult järgnema väljahingamine. Proovige siiski oma sissehingamist pikendada. Saate seda teha, kui jätkate sissehingamist, et hoida oma rindkere lihaseid nii kaua kui võimalik. Mõelge sellele, et nüüd peate pikka aega välja hingama. Korrake sügavat hingetõmmet ja sellele järgnevat pikka väljahingamist mitu korda. Nüüd kontrolli oma hingamisrütmi. Lõppude lõpuks on rütmiline hingamine see, mis rahustab närve ja omab stressivastast toimet. Hingake aeglaselt sisse, lugedes samal ajal keskmise tempoga ühest kuueni. Seejärel tehke paus. Harjutage rütmilist hingamist umbes 2-3 minutit. Üksikute hingamisfaaside kestus pole sel juhul nii oluline, palju olulisem on õige rütm. Seda lihtsat rütmilise hingamise meetodit saate igal ajal meeles pidada ja korrata. Järgmisena peaksite sooritama harjutuse mis tahes allpool kirjeldatud hingamistüübi jaoks. Hingamisharjutuste võimalused Harjutus 1. “Ringluu (ülemine) hingamine” Ülemise hingamise omandamise käigus on soovitatav asetada peopesad rangluudele ning jälgida rangluude ja õlgade tõusu ja langust. Lähteasend - istudes (seistes, lamades), sirgudes (pea, kael, selg peaksid olema samal joonel). Enne sissehingamist peaksite kopsudest õhku välja hingama. Pärast väljahingamist hingake aeglaselt läbi nina sisse, tõstes rangluud ja õlad üles ning täites kopsude ülemised osad õhuga. Väljahingamisel langevad teie õlad aeglaselt alla. Harjutus 2. "Rinna (keskmine) hingamine" 4

5 Keskmise hingamise tehnika valdamise hõlbustamiseks võite asetada peopesad mõlemale poole rindkere ja jälgida, kuidas see langeb ja laieneb. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Hingake välja nina kaudu, langetades ribid, seejärel hingake täielikult ja pikalt sisse, laiendades rindkere. Õlad ja kõht peaksid sissehingamisel jääma liikumatuks (ära lase kõhul välja ulatuda). Seejärel hinga uuesti välja ja uuesti sisse. Harjutus 3. “Kõhu (alumine) hingamine” Selle harjutuse täielikumaks assimileerimiseks on soovitatav asetada peopesad kõhule, et jälgida kõhuseina tõusu ja langust. Algpositsioon on sama. Hingake täielikult välja, samal ajal kui kõht liigub sissepoole (diafragma tõuseb üles). Seejärel hingake aeglaselt õhku läbi nina, tõmmates mao välja (diafragma langeb), ilma rindkere ja käsi liigutamata. Kopsude alumine osa täitub õhuga. Hinga uuesti õhku välja, magu läheb sügavale sisse (õhk hingatakse välja kopsude alumistest sagaratest). Harjutus 4. “Sügav (täis)hingamine” Lähteasend on sama, kuid eelistatav on lamada selili, kuna sellise kehaasendiga lõdvestuvad kõhuseina lihased paremini. 1. samm. Leidke mugav asend. Aseta vasak käsi (peopesa allapoole) kõhule, täpsemalt nabale. Nüüd asetage oma parem käsi nii, et see oleks teile mugav vasakul. Silmad võivad jääda avatuks. Kuid suletud silmadega on harjutuse teist etappi lihtsam sooritada. 2. etapp. Kujutage ette, et teie sees on tühi pudel või kott, kus teie käed toetuvad. Sissehingamisel kujutage ette, et õhk siseneb teie nina kaudu, läheb alla ja täidab selle sisemise koti. Kui kott täitub õhuga, tõusevad teie käed üles. Sissehingamise jätkamisel kujutage ette, et kott on täielikult õhuga täidetud. Laine- nagu kõhus alanud liikumine jätkub ka rindkere kesk- ja ülaosas Inhalatsiooni kogukestus peaks olema 2 sekundit, siis oskuse paranedes võib seda suurendada 2,5 3 sekundini Samm 3. Hoia oma hingeõhku. Hoidke õhku koti sees. Korrake endale lauset: "Mu keha on rahulik." See etapp ei tohiks kesta kauem kui 2 sekundit. 4. etapp. Alustage koti tühjendamiseks aeglaselt väljahingamist. Seda tehes korrake endale fraasi: "Mu keha on rahulik." Väljahingamisel tunnetage, kuidas varem tõstetud kõht ja rindkere Selle etapi kestus ei tohiks olla lühem kui kaks eelmist etappi. Korrake seda neljaastmelist harjutust 3 kuni 5 korda järjest. Kui tunnete pearinglust, lõpetage. Kui pearinglus taastub järgmiste seansside ajal, vähendage lihtsalt sissehingamise kestust ja/või järjestikuste neljaastmeliste tsüklite arvu. Tehke seda harjutust üks kord päevas. Muutke see oma hommiku-, pärastlõuna- ja õhturituaaliks ning kasutage seda stressirohketes olukordades. Kuna seda tüüpi lõõgastus on oskus, on oluline seda harjutada vähemalt kord päevas. Alguses ei pruugi te kohest lõõgastust märgata. Pärast 1-2-nädalast regulaarset treeningut saate aga mõneks ajaks "hetkeliselt" lõõgastuda. Pidage meeles, et kui soovite seda oskust omandada, peate süstemaatiliselt harjutama. Nende igapäevaste harjutuste regulaarne ja järjepidev harjutamine kujundab lõpuks rahulikuma ja leebema suhtumise kõigesse, omamoodi stressivastase suhtumise ning kui teil tekivad stressiepisoodid, on need palju vähem intensiivsed. Toniseeriva toimega hingamisharjutused Harjutus 1. “Hingamist mobiliseeriv” Lähteasend: seistes, istudes (sirge selg). Hingake õhk kopsudest välja, seejärel hingake sisse, hoidke hinge kinni 2 sekundit, hingake välja sama kaua kui sissehingamisel. Seejärel suurendage järk-järgult sissehingamise faasi. Allpool on digitaalne salvestis selle harjutuse võimalikust rakendamisest. Esimene number näitab sissehingamise kestust, sulgudes on paus (hingamise kinnipidamine), seejärel väljahingamise faas: 4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4; 8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4. Hingamist reguleerib tunde läbiviiva õpetaja loendus, veelgi parem 5 abil.

6 metronoomi ja kodus õpilase enda peast loendamisega. Iga loendus on ligikaudu võrdne sekundiga, kuid kõndimisel on mugav võrdsustada see sammude kiirusega. Harjutus 2. “Ha-hingamine” Lähteasend seistes, jalad õlgade laiuses, käed 1 piki keha. Hingake sügavalt sisse, tõstke käed läbi külgede pea kohal. Hinge kinni hoides. Väljahingamisel kaldub keha järsult ette, käed visatakse enda ette maha, toimub järsk õhu eraldumine heliga “ha”. Harjutus 3. “Lukustus” Lähteasend: istub, keha sirge, käed põlvedel, “lukus” asendis. Hingake sisse, tõstes samal ajal käed pea kohale, peopesad ettepoole. Hoidke hinge kinni (2 sekundit), hingake järsult läbi suu, käed langevad põlvedele. Rahustava toimega hingamisharjutused Harjutus 1. “Puhka” Lähteasend: seistes, sirutuge, asetage jalad õlgade laiusele. Tõmba hinge. Väljahingamisel kummarduge, lõdvestage oma kaela ja õlad, nii et teie pea ja käed ripuvad vabalt põranda poole. Hingake sügavalt, jälgige oma hingamist. Püsi selles asendis 1-2 minutit. Seejärel sirguge aeglaselt. Harjutus 2. “Hingamine” Tavaliselt, kui oleme ärritunud, hakkame hinge kinni hoidma. Hingamise vabastamine on üks lõõgastumisviise. Hingake aeglaselt, rahulikult ja sügavalt 3 minutit. Võite isegi silmad sulgeda. Nautige seda sügavat, rahulikku hingamist, kujutage ette, et kõik teie mured on kadumas. Harjutus 3. “Rahustav hingamine” Lähteasend: istudes, lamades. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse, hoidke sissehingamise haripunktis hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt läbi nina välja. Seejärel hinga uuesti sisse, hoia hinge kinni, hinga välja 1-2 sekundit kauem. Treeningu ajal suureneb väljahingamise faas iga korraga. Väljahingamisel rohkem aega veetes loob õrna rahustava efekti. Kujutage ette, et iga väljahingamisega vabanete stressist. Allpool on digitaalne salvestis selle harjutuse võimalikust rakendamisest. Esimene number näitab sissehingamise tingimuslikku kestust, teine ​​väljahingamist. Hingamispausi kestus on sulgudes: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2), 4-5 (2). Harjutust reguleeritakse loendamisega (valjult või hääletult). Alekseev A.A. Kaasaegne psühhoteraapia. Loengute käik: Humanist. agentuur "Akadeemia, projekt". Peterburi, Gabdreeva G.Sh. Vaimse seisundi enesejuhtimine: õpik. toetust. Kaasan, Elustress: kollektsioon. Peterburi, Emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni harjutused emotsioonide väliste ilmingute kaudu Harjutus "Emotsioonide välise väljenduse enesekontroll" Stressitegurite mõju ajal, emotsionaalse pinge suurenemisega, peate endalt küsima enesekontrolli küsimused: milline näeb välja mu nägu? Kas ma olen piiratud? Kas mu hambad on ristis? Kuidas ma istun? Kuidas ma hingan? Kui avastatakse pingetunnuseid, on vajalik: 1. Vabatahtlikult lõdvestada lihaseid. Lõõgastuseks mi 6

7 näolihast kasutavad järgmisi valemeid: Näolihased on lõdvestunud. Kulmud on lõdvalt lahku. Otsmik on silutud. Lõualuu lihased on lõdvestunud. Suu lihased on lõdvestunud. Keel on lõdvestunud, nina tiivad on lõdvestunud. Kogu nägu on rahulik ja lõdvestunud. 2. Istu ja seisa mugavalt. 3. Hingake 2-3 korda sügavalt sisse ja välja, et kiiret hingamist "maandada". 4. Pane paika rahulik hingamisrütm. Harjutus "Peegel" Inimene teab, kuidas tema nägu muutub sõltuvalt tema sisemisest seisundist; teatud piirides suudab ta anda oma näole olukorrale vastava ilme. Tavaolukorras, kui vaadata end peeglisse aeglaselt ja ettevaatlikult ning seejärel anda sellele omatahtsi tasakaalus inimese väljendus, võib psüühika stabiliseerimise mehhanism toimida vastavalt tagasisideskeemile. Sunni end raskel hetkel naeratama. Naeratus näole parandab tuju, kuna näo- ja kehareaktsioonide ning kogetud emotsioonide vahel on sügav seos. Marishchuk V.L., Platonov K.K., Pletnitsky E.A. Pinged lennu ajal. M., Ärisuhtluse psühholoogia /Auth.-comp. Yu.A. Fomin. Minsk, Harjutused näolihaste lõdvestamiseks Täitmisviis Nende harjutuste sooritamisel tuleb püüda tagada, et lihased, mida parasjagu ei treenita, oleksid lõdvestunud. Hingata tuleks ühtlaselt ja rahulikult läbi nina. Tähelepanu tuleks pöörata treenitavate lihaste seisundile. Samal ajal on oluline saavutada erksad ideed ja aistingud erinevate lihasrühmade lõdvestamise ja pingega. Tasapisi ilmub pähe pilt maski näost, mis on lihaspingetest täiesti vaba. Pärast mõningast treeningut vastavate konditsioneeritud refleksseoste lõdvestamiseks ja tugevdamiseks verbaalsete formulatsioonidega on lihtne kõiki näolihaseid “vaimse korra” abil lõdvestada. 1. “Üllatuse mask”. Sule silmad. Tõstke aeglase sissehingamisega kulmud nii kõrgele kui võimalik ja öelge endale: "Laubalihased on pinges." Hoidke sekundiks hinge kinni ja laske väljahingamisel kulmud alla. Paus 15 sekundit. Korda harjutust 2 3 korda. 2. Silmaharjutus “Blind Man’s Bluff”. Aeglase väljahingamisega langetage silmalaud õrnalt, suurendage järk-järgult silmalihaste pinget ja lõpuks sulgege silmad, nagu oleks šampoon neisse sattunud, kissitades nii kõvasti kui võimalik. Öelge endale: "Teie silmalaud on pinges." Seejärel hoidke sekundiks hinge kinni ja lõdvestage lihaseid, hingates vabalt. Jättes silmalaud rippuma, öelge endale: "Silmalaud on lõdvestunud." Korda harjutust 2 3 korda. 3. Harjutus ninale “Nördimine”. Ümardage oma nina tiivad ja pingutage neid, nagu oleksite millegi peale väga vihane, hingake sisse ja välja. Ütle endale: "Nina tiivad on pinges." Hingake sisse ja välja hingates lõdvestage oma ninatiivad. Öelge endale: "Nina tiivad on lõdvestunud." Korda harjutust 2-3 korda. 4. "Suudluse mask." Samaaegselt sissehingamisega suruge huuled järk-järgult kokku, justkui suudluseks, viige see pingutus piirini ja parandage see, korrates: "Suu lihased on pinges." Hoidke sekundiks hinge kinni ja hingake vabalt välja, lõdvestades lihaseid. Öelge: "Suu lihased on lõdvestunud." Korda harjutust 2-3 korda. 5. "Naeru mask." Kissitage silmi veidi ja sissehingamise ajal naeratage järk-järgult nii laialt kui võimalik. Hingake välja ja lõdvestage pinges näolihaseid. Korda harjutust 7

8 mitu korda. 6. "Rahulolematuse mask." Sissehingamisel suruge hambad järk-järgult kokku, sulgege huuled tihedalt, pingutage lõualihaseid ja langetage suunurgad, tehke rahulolematusest mask ja fikseerige pinge. Öelge endale: "Lõuad on kokku surutud, huuled on pinges." Väljahingamisel lõdvestage oma näolihaseid ja avage hambad. Öelge endale: "Näolihased on lõdvestunud." Korda harjutust mitu korda. Beljajev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Psühhohügieeniline eneseregulatsioon. L., Chernikova O.A., Dashkevich O.V. Sportlase emotsionaalse seisundi aktiivne eneseregulatsioon. M., Tähelepanu koondamise harjutused Keskendumisharjutuste sooritamise meetodid: Ruum, kus peaksite harjutama, peab olema isoleeritud tugevad helid. Istuge toolil mugavas asendis selja poole, et mitte sellele toetuda (tool peab olema kõva istmega, muidu väheneb harjutuse efektiivsus). Asetage käed lõdvalt põlvedele, sulgege silmad (need peaksid olema harjutuse lõpuni suletud, et teie tähelepanu ei hajuks võõrkehad). Hingake rahulikult läbi nina, mitte pingutades. Püüdke keskenduda ainult sellele, et sissehingatav õhk on külmem kui väljahingatav õhk. On vaja teha lõdvestus- ja keskendumisharjutusi mitu minutit. Ajapiirangut pole: treenida saab seni, kuni see teile naudingut pakub. Pärast harjutuste sooritamist jookse peopesadega üle silmalaugude, avage aeglaselt silmad ja sirutage. Keskendumisharjutuste võimalused Harjutus 1. “Keskendumine loendamisele” Loendage vaimselt aeglaselt 1-st 10-ni ja keskenduge sellele aeglasele loendamisele. Kui su mõtted hakkavad mingil hetkel rändama ja sa ei suuda loendamisele keskenduda, alusta uuesti loendamist. Korrake loendamist mitu minutit. Harjutus 2. "Keskendumine sõnale" Valige lühike (soovitavalt kahesilbiline) sõna, mis tekitab tunde positiivseid emotsioone või millega seostuvad meeldivad mälestused. Olgu see kallima nimi või hell hüüdnimi, millega vanemad teid lapsepõlves kutsusid, või teie lemmikroa nimi... Kui see sõna on kahesilbiline, siis hääldage sissehingamisel esimene silp mõttes, teine ​​väljahingamisel. Keskenduge "oma" sõnale, millest nüüdsest saab keskendudes teie isiklik loosung. Harjutus 3. “Teemale keskendumine” Tähelepanu! Su peas on prožektor. Selle valgusvihk suudab kõike mõõtmatu eredusega valgustada. See tähelepanu keskpunkt on teie tähelepanu. Meie juhime selle valgusvihku! 2-3 minutiks "valgustame" mis tahes objekti prožektoriga. Kõik muu läheb pimedusse. Vaatame ainult seda üksust. Võite pilgutada, kuid teie pilk peab jääma objekti piiresse. Pöördume selle juurde ikka ja jälle tagasi, vaatame seda, leiame kõik uued funktsioonid ja varjundid... Harjutus 4. “Helile keskendumine” Ja nüüd koondasime oma tähelepanu helidele väljaspool kontori akent (seina). Kuulame neid. Et paremini keskenduda, võite silmad sulgeda. Valime ühe helidest. Kuulame teda, kuulame teda, hoiame teda. Harjutus 5. "Aistingutele keskendumine" Keskenduge oma kehalistele aistingutele. Suunake oma tähelepanu kiir parema jala jalalabale. Tundke oma sõrmi, tald. Tunnetage oma jalgade kontakti põrandaga, aistinguid, mis sellest kokkupuutest tekivad. Keskenduge oma paremale käele. Tundke oma sõrmi, peopesa, käe pinda, kogu oma kätt. Tundke oma küünarvart, küünarnukki; tunnetage oma käega tooli käetoe kontakti 8

9 ja selle tekitatud sensatsioon. Tundke samamoodi oma vasakut kätt. Tundke oma alaselga, selga, kontakti tooliga. Keskenduge oma näole: nina, silmalaud, otsmik, põsesarnad, huuled, lõug. Tundke õhu puudutust oma näol. Harjutus 6. “Emotsioonidele ja meeleolule keskendumine” Keskenduge sisekõnele. Lõpetage sisekõne. Keskenduge oma meeleolule. Hinnake oma tuju. Milline see on? Hea, halb, keskmine, õnnelik, kurb, optimistlik? Nüüd keskenduge oma emotsioonidele, proovige ette kujutada end rõõmsas, rõõmsas emotsionaalses seisundis. Pidage meeles rõõmsaid sündmusi oma elus. Tuleme lõdvestusseisundist välja. Teie emotsionaalse seisundi peegeldus. Harjutus 7. “Tunnetele keskendumine” Sule silmad. Keskenduge oma sisemistele aistingutele. Valige vaimselt üks siinviibijatest; see võib olla teie naaber, sõber või mõni muu inimene rühmast. Mis tunded sul tema vastu on? Kas olete tema üle õnnelik, kas ta meeldib teile, ei talu teda, kas olete tema suhtes ükskõikne? Mõistke oma tundeid, saage neist teadlikuks. Harjutus 8. “Keskendumine neutraalsele objektile” Keskenduge mitmeks minutiks mõnele neutraalsele objektile. Allpool on neli võimalust: Kirjutage üles 10 objektide, asjade, sündmuste nime, mis pakuvad naudingut. Loendage aeglaselt esemeid, mis pole emotsionaalselt kuidagi värvilised: lehed oksal, tähed prinditud lehel jne. Treenige oma mälu, meenutades 20 eile tehtud tegevust. Kahe minuti jooksul: pidage meeles omadusi, mis teile enda juures kõige rohkem meeldivad, ja tooge neist igaühe kohta näiteid. Aistingute peegeldus: Kas olete suutnud pikka aega keskenduda oma tähelepanu ühele objektile? Millele on kergem keskenduda: objektile või helile? Millest see oleneb? Millised tähelepanu omadused on keskendumiseks vajalikud? Gadžijeva N.M., Nikitina N.N., Kislinskaja KV. Enesetäiendamise alused. Eneseteadvustamise koolitus. Jekaterinburg, Ärikommunikatsiooni psühholoogia /Auth.-comp. Yu.A. Fomin. Minsk, Elustress: kollektsioon. Peterburi, Visualiseerimisharjutused Harjutus 1 Istu mugavalt. Sulge oma silmad. Keskendu oma hingamisele. Hingake vaimselt ja sügavalt õhku sisse ja välja. Iga sisse- ja väljahingamisega muutute rahulikumaks ja keskendute oma aistingutele. Hingake kergelt ja vabalt. Keha lõdvestub üha rohkem. Tunned end soojalt, mugavalt ja rahulikult. Sa hingad sisse värsket jahedat õhku. Rahunete maha ja valmistute esinema uus töökoht. Hakkame valdama kujundlike ideede kujundamise tehnikaid. Ma hääldan üksikuid sõnu ja peaksite need endale hääldama, keskendudes nende sisule. Pärast seda proovite ette kujutada pilte kuuldud sõnadest. Alustame visuaalsete piltidega: 1) oranž 6) hele 2) meri 7) mäng 3) puhastus 8) õrn 9

10 4) lilled 9) ehitama 5) lind 10) kuduma Harjutus 2. “Isearendavad ideed” Istu mugavalt. Sulge oma silmad. Lõdvestu. Hingame sügavalt sisse ja välja. Keskendugem oma tunnetele. Proovime nüüd oma kujutluses luua tervikliku pildi, tervikliku pildi. Kujutage ette randa mere ääres. Kuum päev. Päike lööb alla. Oled ujumiskostüümis. Sirutame mõnuga liival... Vaatame merele. Ujujate pead paistavad... Vaatame lähemalt silmapiiri joont. Mis seal ilmus? Vaatame tähelepanelikult... Ja mis toimub ümberringi, kaldal?.. Päike kõrvetab tugevalt, tuleb pöörata küljelt küljele. Ma tahan ujuda... Siseneme vette... Tunneme selle puudutust... Kuidas see on?.. Kujutised kaovad. Keskenduge oma tähelepanu oma kehale. Nad surusid käed kokku. Avasime silmad. Harjutus 3. “Varjupaik” Kujutage ette, et teil on mugav ja turvaline varjualune, kuhu saate igal ajal varjuda. Kujutage ette onni mägedes või metsaorus, isiklikku laeva, aeda, salapärane loss... Kirjeldage vaimselt seda turvalist ja mugavat kohta. Kui lähete magama, kujutage ette, et lähete sinna. Seal saate lõõgastuda, muusikat kuulata või sõbraga rääkida. Kui olete seda paar korda teinud, saate kogu päeva niimoodi fantaseerida. Sulgege mõneks minutiks silmad ja astuge oma isiklikku pühamusse. Peegeldus: Kas teil õnnestus näha tervikpilti ja esile kutsuda vastavad kehalised aistingud? Millised pildid tekkisid? Harjutus 4. “Abstraktsete mõistete visuaalsete esituste kujundamine” Keskenduge oma tunnetele, aktiveerige emotsionaalne mälu. Nimetan abstraktseid mõisteid, püüan näha kujundeid, mis nendega seostuvad: õnn orjus vabadus väärikus alandlikkus unistus Aistingute peegeldus, esilekerkivad kujundid. Harjutus 5. “Väljakutsuvad emotsioonid” Pidage meeles ja kirjeldage oma elu kõige imelisemaid kogemusi; kõige õnnelikumad rõõmu, rõõmu, õnne hetked. Kujutage ette, et see olukord on kordunud ja olete nüüd selles õnne ja rõõmu seisundis. Kujutage ette, millised visuaalsed, kuuldavad, kinesteetilised kujutised selle seisundiga kaasnesid. “Tee” sama nägu: sama naeratus, sama sära silmades, sama õhetus, sama kiire pulss jne. Tunneta seda seisundit kogu oma kehaga: energiline poos, ilus rüht, enesekindel kõnnak, ilmekad žestid, jne d. Püüdke säilitada ja meeles pidada neid rõõmu ja õnne füüsilisi ilminguid, et saaksite neid hiljem reprodutseerida tahte järgi. Iga õppetund (ja üldiselt iga päev) on väga kasulik alustada nii: pidage meeles midagi meeldivat, mis paneb teid naeratama, häälestage headele suhetele kolleegide, laste ja lähedastega. Arutelu: milliseid pilte oli teil lihtsam uuesti luua? Mis aitas teil kujundlikke ideid taasluua, mis takistas? Millist rolli mängib visualiseerimine emotsionaalse seisundi eneseregulatsioonis? Gadžijeva N.M., Nikitina N.N., Kislinskaja N.V. Enesetäiendamise alused. Eneseteadvustamise koolitus. - Jekaterinburg, Mitina L.M. Õpetaja kui isik ja professionaal (psühholoogilised probleemid). M.,

11 Ärikommunikatsiooni psühholoogia/toim.-koost. Yu. A. Fomin. Minsk, Süžeekujutlusvõime harjutused Harjutuste eesmärk: treenida erinevate emotsionaalsete seisundite tahtlikku modelleerimist, õppida tasakaalustama erutus- ja pärssimisprotsesse. Harjutus “Visuaalsed pildid” Soovitatav on valida teatud värviga eredalt värvitud objekt, eelistatavalt ilma varjunditeta. Värv valitakse vastavalt modelleeritavale olekule: punane, oranž, kollane - aktiivsusvärvid; sinine, sinine, violetne on rahu värvid; roheline neutraalne. Peate endale mitu korda värvi nime ütlema. Selle objekti piirjooned ja värv ilmuvad teie kujutlusvõimesse. Järk-järgult tekib lõõgastus- ja rahuseisund, või vastupidi, aktiivsus ja mobilisatsioon. Harjutus “Park” (rahu, sisemise mugavuse, sügava puhkuse meeleolu loomiseks) Enesejuhtimine: “Roheline, roheline rohelus. Rohekasroheline lehestik. Rohelised lehed kahisevad." Kujutle end soojal ja päikesepaistelisel suvepäeval pargis: päikese sära vaheldub lehtede varjulaikudega; keha on soe, kuid mitte kuum, lehestik on värske ja särav; kaugusesse ulatuvad avarad heinamaad ja alleed, nõrga tuule all kahisev lehestik, kauged ja ebamäärased inimeste hääled; värskete lehtede lõhn (temperatuuripilt, värvus, ruumiline, heli, kombatav, haistmine). Harjutus “Sireen” (soovitav teha uinumisel, et tekiks puhke- ja rahuseisund) Enesekäsklus: “Kõmisev, kumisev sumin. Kõva sireen. Kõva sireen eemaldub." Kujutage ette aurulaeva sireeni häält öise reidi ajal. Öine muuli sein sadamas, eredalt valgustatud aurulaev valmistumas väljuma, laevade tuled liuglemas mööda pimedat reidi. Krundi edasiarendus - aurik lahkub teekonnale, trepikoda eemaldatakse, musta õlise vee riba külje ja kai seina vahel muutub laiemaks, eemalduvad ärasõitjate ja ärasõitjate hääled; laev on juba kaugel, te ei näe nende nägusid välja; tema helendav siluett liigub; Taas kostab taanduv sireen, sõidutuled justkui liuglevad läbi õhu. Vesi lõhnab vetikate, vaigu ja mere järele (haistmispilt); õhtune jahedus (temperatuuri pilt). Harjutust saadab muusikaline saate (rahulik, meloodiline muusika). Autogeensest keelekümblusest väljapääs on loomulik uni, kuna tähelepanu ei ole sel juhul koondunud, vaid hajutatud, liikudes väikesest ringist keskmisele ja suurele ringile. Harjutus “Vaip” (hubasuse ja mugavustunde loomiseks) Peamised sensoorsed esitused on kombatavad (kombatavad). Enesekäsklus: “Koev, kohev kohev. Kohev, kohev vaip. Kohev vaip on surnud." Kujutage ette paljaste jalgade puudutust koheval, suurel ja soojal vaibal suures hubases toas. Ruum peab olema suur, mitte mööblit täis (ruumiline pilt); valgustus - soojades kollakasoranžides toonides (värvipilt). Harjutus “Sidrun” (sõbraliku, sõbraliku suhtluse ja hea tuju õhkkonna loomiseks) Maitse põhilised sensoorsed esitused. Enesekäsklus: “Hapu, hapu hape. Hapu, hapu sidrun. Hapu sidrun teeklaasis." Kujutage ette tee või kohvi maitset sidrunihapuga. Visuaalne pilt (värviline ja ruumiline) on hele, kuid piiratud valgusring laua kohal, ülejäänud ruum on hämaruses kadunud, laud on kaetud, kuid juba korratu. Sõbrad laua taga. Vestlus on veidi lärmakas, veidi segane, aga huvitav. Mälestus sidrunimaitsest põhjustab muu hulgas süljeeritust, mis omakorda ergutab söögiisu. üksteist

12 "Inspiratsiooni" harjutus "Vastutustundlik eksam" Korrigeeritav seisund, hirm, hirm ebaõnnestumise ees, ebakindlus oma teadmiste suhtes. “Proovi” treeningu aeg on hommik või pärastlõuna (aga mitte eksamieelne õhtu!). Treeningu käigus tuleb esmalt saavutada lihaste ja psühholoogiline lõdvestumine, kustutada hirm ja ärevus. Alates hetkest, mil algavad “üleminekud” fuajee ja koridoride avaratest ruumidest kitsamatesse (auditooriumid, kabinetid), toimub mobilisatsioon. Kitsendab ja koondab tähelepanu. Muusikaline tugevdus: rahulik, sujuv muusika. Esindatud värvid on sinine, sinine. Kujutage ette instituudi avarat saali või vestibüüli. Kõnnite rahulikult, enesekindla kõnniga, ilma jälgegi askeldamisest. Sa ei mõtle eelseisvale eksamile, ei luba endale sellega seotud küsimusi ega vestlusi ning vastad tuttavate tervitustele vaid naeratusega. Ühesõnaga, sa "pidage kinni". Liigute fuajeest koridori, koridorist professori kabineti kõrval asuvasse klassiruumi ehk avaratest ruumidest kitsamatesse. Seda tehes muutub teie samm, ilma kiirendamata, üha selgemaks, teie kõnnak muutub üha enesekindlamaks, teie kehahoiak on sirge. Enne eksamineerija ust "kriipsutate" jõuliselt läbi kõik mälestused materjalist, mille arvate, et olete unustanud või pole piisavalt õppinud. Sel lühikesel hetkel ei mõtle te millelegi, mis on seotud eelseisva teemaga; teie aju on täis kaootilist mõtete segadust. Sa oled muidugi põnevil ja see on üsna loomulik. Ohtlik pole mitte ärevus enne eksamit, vaid liigne ärevus tekitab segadust ja segadust. Teatav põnevus on vajalik, see mobiliseerib. Aga nüüd on teile helistatud ja te olete eksamineerija laua ees. Sa ei vali piletit, vaid võtad esimesena. Sinu jaoks on kõik piletid võrdsed, tead õppematerjali. Ja tõepoolest, saadud piletil olevad küsimused on täpselt need, mida vajate. Tegelikult võiksite vastata ilma ettevalmistuseta, kuid te ei tohiks käituda üleolevalt, parem on istuda maha ja oma mõtted korda seada. Ja niipea, kui te seda tegema hakkasite, asendub kaootiline mõttekäik teie kogutud teadmiste sujuva ja ühtlase vooluga, mis kerkib teie teadvusesse õiges järjekorras ja olete valmis neid samas järjekorras esitama. ... Beljajev G.S., Lobzin V.S., Kopõlova I.A. Psühhohügieeniline eneseregulatsioon. L., Olukorra eneseregulatsiooni meetodid pingelises olukorras Õpilasi on vaja varustada meetoditega nende emotsionaalse seisundi otseseks eneseregulatsiooniks stressi tekitavate tegurite mõjul. Nendel eesmärkidel saab kasutada: Eneseveenmist, rahulikku seisundit esilekutsuvaid enesekäske, rahulikkuse ja enesekontrolli enesehüpnoos, mis on vajalik meeleolu toimimiseks: “Täna ei pööra ma pisiasjadele tähelepanu ”, “Olen täiesti rahulik” jne. Emotsionaalse seisundi enesekontroll väliste emotsioonide väljenduste abil: näoilmed, pantomiim, somaatika, kõne iseloom, lihaspinge olemasolu, hingamissageduse tõus. Emotsioonide välist väljendust saate kontrollida, "käivitades" enesekontrolliküsimusi: "Kuidas mu nägu välja näeb?", "Kas ma olen kinni?", "Kas mu hambad on ristis?", "Kuidas ma istun (seista) ?", "Kuidas ma hingan?". Pingetunnuste tuvastamisel on vaja lihaseid vabatahtlikult lõdvestada, mugavalt istuda (seisata), luua rahulik hingamisrütm: kiire hingamise vähendamiseks tehke 2-3 sügavat sisse- ja väljahingamist. Rahustavad hingamisharjutused (rahustav hingamine, sügav hingamine). Võite kasutada järgmist hingamisharjutust: hingake sügavalt sisse, suunates õhuvoolu alakõhule, hoidke paar sekundit hinge kinni ja vabastage seejärel aeglaselt ühtlase joana õhk läbi suu. Korda harjutust 35 korda. See leevendab pingeid kehas ja ajus ning loob tasakaalustatud seisundi. Keskendumise ja visualiseerimise kujutiste kasutamine tähelepanu ja kujutlusvõime suunamiseks konkreetsele objektile (visuaal-, heli-, keha- ja muud aistingud). 12

13 Enne vastamist lugege 10-ni. Aktiveerides huumorimeele, proovige koomikat näha ka raskes, tõsises olukorras: kujutlege vaimselt agressiivset partnerit koomilises olukorras (milline ta sellises olekus välja näeks rannas, loomaaia puuris, lapse mütsis jm), andke partnerile andeks tema eksimus, ebakompetentsus, emotsionaalsus Hajameelne püüdke võimalikult elavalt ette kujutada olukorda, milles te end tavaliselt kõige rahulikumalt ja mugavamalt tunnete, asetage ennast sellesse olukorda. Elkanov SB. Tulevase õpetaja erialase eneseharimise alused. M., Marišuk V.L., Platonov K.K., Pletnitski E.A. Pinged lennu ajal. M., Tšernikova O.A., Daškevitš O.V. Sportlase emotsionaalse seisundi aktiivne eneseregulatsioon. M., Esmaabi pärast stressitegurite mõju On olemas emotsionaalse eneseregulatsiooni tehnikate süsteem, mida tuleb kasutada kohe pärast stressitegurite mõju inimkehale. See hõlmab järgmisi tehnikaid: Kasutage iga võimalust, et niisutada oma otsaesist, templeid ja artereid kätel. külm vesi. Vaadake aeglaselt ringi, isegi kui ruum on tuttav. Nihutades oma pilku ühelt objektilt teisele, kirjeldage neid vaimselt välimus. Ütle endale mõttes: “Pruun laud, valged kardinad." Igale üksikule teemale keskendumine võib sisemisest stressist kõrvale juhtida ja suunata tähelepanu keskkonna ratsionaalsele tajumisele. Vaata aknast välja taeva poole. Keskendu sellele, mida näed. Täida klaas veega ja joo seda aeglaselt, justkui keskendunult. Keskenduge tunnetele, kuidas vesi voolab kurgust alla. Kujutle end mõnusas keskkonnas aias, rannas, kiigel, duši all. Rakendage rahustavaid valemeid "Täna ei pööra ma pisiasjadele tähelepanu." On palju füsioloogilisi väljutusmehhanisme, millel on inimesele taastav toime. Väliselt väljenduvad need nutu, naeru, soovina lüüa, välja rääkida jne. Neid pole vaja blokeerida (taha hoida): tekkivat ärritus- ja agressiivsustunnet saab leevendada füüsilise vabastamise abil. : kujuteldava objektiga mitu korda jalaga löömine, padja poksimine, “ chill out”; leevendage emotsioone ja rääkige kellegagi täielikult. Kui inimene räägib välja, siis tema erutus väheneb, ta suudab oma vigu mõista ja teha õige otsuse; seisundi kiireks normaliseerimiseks pärast probleeme peate end täiustama kehaline aktiivsus(20 30 kükki, paigal jooksmine, kõndimine 3. 5. korrusele); leidke koht, kus saate kõva häälega välja öelda, karjuda, mis nördib, solvab, nutta. Las olla Tühi tuba. Nende toimingute sooritamisel ärritus, viha ja solvumine kaovad; Teine võimalus on "tühi tool". Kujutage ette, et inimene, kes teid solvas, istub sellel, valage välja oma tunded. Nüüd võid talle öelda, mida tahad. Vaheta huvitav tegevus, lemmik ajaviide on uue dominandi loomine. Üleergastuse korral moodustub ajukoores domineeriv erutusfookus, millel on võime pärssida kõiki teisi keskusi ja allutada kõik keha tegevused, kõik inimese tegevused ja mõtted. See tähendab, et rahunemiseks on vaja see dominant kõrvaldada, kahjutuks teha või luua uus, konkureeriv. Mida põnevam on äri, seda lihtsam on luua konkureerivat dominant. Pidage meeles meeldivaid sündmusi oma elust. Kujutage ette, et see olukord on kordunud ja olete selles rõõmuseisundis. Tee sama nägu, naerata, tunneta seda seisundit kogu kehaga: rüht, kehahoiak, žestid, kõnnak. Kasutage loogikatehnikaid. Ratsionaalse tegevuse kaasamine välisele stiimulile reageerimise ja tajumise protsessi muudab oluliselt inimese käitumist ja korrigeerib 13

14 emotsionaalset reaktsiooni. Tuleb meeles pidada, et tugeva emotsionaalse erutusega hindab inimene olukorda ebaadekvaatselt. Ägedas emotsionaalses olukorras ei tohiks otsuseid langetada. Rahune maha ja mõtle siis kõigele põhimõttele: "Ma mõtlen sellele homme." Hinnake olukorra olulisust üldiselt ümber järgmiselt: "Ma tegelikult ei tahtnud" või suutke isegi ebaõnnestumisest midagi positiivset välja tuua, kasutades "aga" tehnikat. Rakenda rahustamiseks roheliste viinamarjade meetodit. Ütle endale: "See, mille poole ma just edutult püüdlesin, ei ole nii hea, kui tundus." Analüüsige olukorda rahulikult, proovige selgelt mõista võimalikke negatiivseid tagajärgi ja leppige neist halvimatega. Olles mõistnud halvimat tulemust ja sellega leppinud, kaaluge rahulikult olukorra lahendust. Meetodid ebasoodsate emotsionaalsete seisundite ennetamiseks Ebasoodsate emotsionaalsete seisundite ennetamiseks võite kasutada järgmisi meetodeid: Kasutage oma emotsionaalseid ja energiaressursse säästlikult. Vaimu jõud on võimeline neutraliseerima paljude sündmuste ja faktide negatiivset mõju. Ole optimistlik. Ignoreeri elu varjukülgi, hinda sündmusi ja olukordi positiivselt. Selleks peaksite: elama moto järgi "Üldiselt on kõik hästi, aga see, mis tehakse, tehakse paremaks." Tajuge ebarahuldavaid eluolusid kui ajutisi ja proovige neid paremaks muuta. Märka oma saavutusi, kordaminekuid ja kiida end nende eest, rõõmusta saavutatud eesmärgid. Ärge "närige" oma mõtetes toimunud konflikte ja tehtud vigu. Mõistke nende põhjust, tehke järeldused ja leidke väljapääs. Kui tekib probleem või konflikt, lahendage see õigeaegselt ja läbimõeldult. Tee reegel: suhtle meeldivate inimestega kauem ja sagedamini. Ebameeldivatega piirake suhtlemist õrnalt ja vaikselt. Kui suhtlemine ebameeldiva inimesega on vältimatu, veenda ennast, et toimuv ei ole väärt emotsionaalselt reageerimist. Tunnistage iga inimese õigust oma individuaalsust vabalt väljendada. Igaüks väljendab oma individuaalsust nii, nagu talle sobib, mitte nii, nagu sa seda teed või kuidas sulle meeldiks. Teiste inimeste hinnangutes tuleb olla paindlikum, mitte püüda oma partnerit ümber teha, teda endale sobivaks teha. Harjutus "See olen mina" See meetod demonstreerib vaimset sugulust teiste inimestega, aitab arendada endas inimlikkust. Teist inimest jälgides pööra erilist tähelepanu nendele iseloomuomadustele, mille poolest oled temaga sarnane. Kui keegi teeb midagi, mis sulle ei meeldi, tuleta endale meelde, et teete vahel sarnaseid asju. Tuletades endale pidevalt meelde, et teiste inimeste vead pole suuremad, saate stressi kiiresti ja tõhusalt vabastada. Arendada dünaamilisi hoiakuid. Inimene, kellel on suur hulk paindlikke hoiakuid ja piisavalt palju erinevaid eesmärke, kellel on suutlikkus neid ebaõnnestumise korral asendada, on negatiivse stressi eest kaitstud paremini kui see, kes on keskendunud ühe, peamise konkreetse tulemuse saavutamisele. Boyko V.V. Emotsioonide energia suhtlemisel: pilk iseendale ja teistele. M.,

Munitsipaalharidusasutus “Diagnostika- ja konsultatsioonikeskus”, Uzlovaya 1. Seadke oma laps positiivseks tulemuseks. 2. Loo oma lapsele soodne, sõbralik, mugav keskkond

Autogeenne treening Põhilised harjutused autogeenne treening Autogeense treeningu esimene etapp põhineb mitmel I. Schultzi pakutud standardharjutusel, mille eesmärk on arendada

Gümnaasiumiõpilaste PSÜHHOLOOGIAABC Eksami sooritamine! KUST STRESS TULEB? - intensiivse vaimse tegevuse tõttu - samade lihaste koormuse tõttu pikal istumisel õpikute lugemisel

ISEREGULEERIMISMEETODITE PANK 1. Hingamiskontrolliga seotud meetodid. Hingamiskontroll on tõhus vahend lihastoonuse ja aju emotsionaalsete keskuste mõjutamiseks. Aeglane ja sügav hingamine (koos

Stressi leevendamine enne eksamit ennast ja eksami ajal Nadežda Vlasova Vene keele tundide veebisait “Ma oskan kirjutada” Mida tuleks teha eksami eelõhtul Jalutage vähemalt kaks tundi värske õhk. Ole hõivatud

Liigestusvõimlemine Selge ja arusaadav kõne on koolis eduka õppimise võti. Pädeva kirjutamise aluseks on oskus sõnu ja lauseid hääldada. Selge kõne jaoks

Artikli teema: "Lõõgastusharjutuste roll psühho-emotsionaalse stressi leevendamisel lastel ja täiskasvanutel" Kaasaegsed koolieelikud ei ole mõnikord vähem hõivatud kui täiskasvanud. Lasteaias ja erinevates klubides käimine

HINGAMISVÕIMLEMINE Laste hingamiselundkond on ebatäiuslik ja kuidas väiksem laps, siis on kõik hingamisteed kitsamad ja neid vooderdav limaskest on väga õrn, kergesti põletikuline isegi mõju all.

Lihaste lõdvestamine vastupidiselt pingele 1. Puhkepoos. Istuge tooli servale lähemale, toetuge seljale, asetage käed lõdvalt põlvedele, jalad veidi laiali. Üldise rahu valem hääldatakse aeglaselt,

Venitusharjutused VENITUS (venitus) - venitusharjutused on kasulikud ja vajalikud kõigile, olenemata vanusest ja painduvuse arenguastmest. Saavutuse eest parimad tulemused peate lubama

Õppematerjalid Teema: “Oska lõõgastuda” Rahulik seisund, mis on vajalik sõbralikuks suhtlemiseks partneritega, sisse suur mäng mida pakub üldine lihaste lõõgastus. Kui inimene on põnevil,

Harjutused lihaste lõdvestamiseks Meie kiire elutempo, stress tööl ja perekonnas, istuv või istuv eluviis elu toob kaasa ülepinge, negatiivse suhtumise kolleegide, sugulaste, sõprade suhtes,

Kompleks 1 Keskmine rühm 1. “Kuulame oma hingamist” Eesmärk: õpetada lapsi kuulama oma hingamist, määrama hingamise tüüp, sügavus, sagedus ja nende märkide põhjal ka keha seisund. IP: seistes,

Olemasolevate psühhotehnoloogiate rakendamine lapse stressi eest kaitsmiseks enne ühtset riigieksamit Valmistame ette koos vanematega. Koostanud õpetaja-psühholoog MBOU 4. keskkooli Rabushko S.A. Sõna "eksam" on tõlgitud ladina keelest

Füsioteraapia kopsuhaigetele Lühike juhend See juhend aitab teil: hõlbustada hingamist, säilitada või parandada teie igapäevaseid füüsilisi võimeid ja funktsionaalset kohanemisvõimet

Tunni eesmärk: 1. Arusaam stressist ja selle tekkepõhjustest 2. Rääkige stressiga toimetuleku meetoditest ja meetoditest 3. Tutvustage harjutuste komplekti, mis aitavad võidelda stressiga Tunni tüüp: kombineeritud

Progressive Relaxation Technique 1929. aastal avaldas Edmund Jacobson raamatu Progressive Relaxation, milles ta tegi ettepaneku, et keha reageerib stressile lihaspingete kaudu.

“Hommikuvõimlemine peres” (konsultatsioon vanematele) Iga vanem soovib näha oma last tervena, rõõmsamana ja hästi füüsiliselt arenenuna. Koos täiesti loomuliku murega selle puhtuse pärast

Hingamisharjutused. Hingamine on elu. Sellise väite paikapidavus ei tekita tõenäoliselt kellelgi vastuväiteid. Tõepoolest, kui keha suudab mitu kuud ilma tahke toiduta ellu jääda,

ÕLAHARJUTUSED Esiteks tuleks harjutusi sooritada 3-5 korda, suurendades järk-järgult korduste arvu seerias, kuni 10 kordust. Saate korrata mitut tsüklit nende vahel pausidega. Iga

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks Aeglane keeramine alla vastu seina Lähteasend: Seisa vastu seina, suru keha vastu seda ja astu sellest jalapikkune samm edasi. Keerake vaagen enda poole

Om Kriya: tehnika Ruum ei tohiks olla väga soe ega väga külm. Põrand ei tohiks olla liiga kõva, kuid see ei tohiks olla ka liiga pehme. Põrand võib olla kõva, kuid madratsi saab panna

Harjutuste ja meetmete komplekt õpilaste nägemispuude ennetamiseks ja korrigeerimiseks “Silmad on hinge peegel” Allpool toodud silmade harjutused ja lõõgastus on üsna lihtsad ega võta palju aega.

ÕPILASTE PSÜHHOLOOGILINE ETTEVALMISTUS GIA-KS ÕPILASTE EKSAMIKS ETTEVALMISTAMISE STRATEEGIA EKSAMIKS ETTEVALMISTAMISE STRATEEGIA -Töökoha ettevalmistamine tundideks. - Treeningplaani koostamine. - Tehnikad

LÕDVASTUSHARJUTUSED PSÜHHOGYMNASTIKAS. Lõõgastus “Reis maagilisse metsa” Ped.: “Heida end mugavalt pikali ja sulge silmad. Kujutage ette, et olete metsas, kus on palju puid, põõsaid ja igasuguseid

Kunstiteraapiline abi stressiga toimetulekul Lisa 3 Praegu pööratakse üha enam tähelepanu psühholoogiale erinevaid meetodeid kunstiteraapia, mis aitab kaasa edukale toimetulekule

LÕÕGASTUS TEISISE RÜHMA LASTELE. Harjutused näolihaste lõdvestamiseks: “Suu tõmblukk kinni” Suruge huuled kokku nii, et need poleks üldse näha. Sulgege suu tõmblukuga, pigistades huuli väga-väga tihedalt. Seejärel lõõgastuge

Akupressur ja hingamisharjutused. Õigest hingamisest sõltuvad suuresti inimese tervis, füüsiline ja vaimne aktiivsus. Näiteks sooritatud spetsiaalsed hingamisharjutused

Pädevus ja isiklik areng lapsevanemad-kasvatajad Tervisliku psühholoogilise perekeskkonna loomise peamiseks teguriks on Vanema psühholoogiliselt küps isiksus. Tema on vanem (ema, isa või isikud

Laste individuaalsed omadused Õpetaja-psühholoog Anfalov A.A. Tasub alustada sellest, et lapsed on kõik erinevad, nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Mõned on aeglased, mõned on kiired, mõned on kiiresti tajutavad

Õppige ennast juhtima. Kaitse stressi eest. Kuidas end tänapäevastes tingimustes säilitada ja realiseerida. Kaasaegsetes tingimustes kogevad nii täiskasvanud kui ka sina suurenenud nõudmiste tõttu stressi

Õige kehahoiaku kujundamine ja selle rikkumiste vältimine Asend on harjumuspärane, pingevaba keha hoidmise viis. Kui see on õige, näeb inimese kuju ilus, sihvakas ja kõnnak

Kaelaharjutused Tugevdame kaelalihaseid spetsiaalselt neile mõeldud kaelaharjutustega. Kaela pidev kallutamine, mis paratamatult tekib siis, kui istute pikka aega monitori ees, viib

Lõõgastustehnikad Harjutus 1. Sügav hingamine. Aeg: 2-3 min. Eesmärk: autonoomse närvisüsteemi reguleerimine. Lõõgastus. Keskendumine ja teadlikkus oma aistingutest. 1. Istuge sirge seljaga toolile

TREENING luude tervise säilitamiseks Programmi “OSTEOPOROOS EI OLE!” osana. Füüsiline aktiivsus on oluline igas vanuses, eriti üle 50-aastaste naiste puhul, kui luuhõrenemine kiireneb.

Harjutuste komplekt 2.1. Tehke kodus 1-2 korda päevas. Korduste arv on 2 kuni 6 korda. 1. IP lamades selili, käed piki keha. Lõdvestage kõik lihased, kontrollige torso õiget asendit täielikult

Informatsioon patsientidele Stressist vabanemine kehalise treeningu abil Stressi põhjused ja tagajärjed: B kaasaegne maailm inimene puutub pidevalt kokku negatiivse keskkonna-, teabe-,

VENITUS JA VÕIMLEMINE (Lisa) Lisatud lehtedel on venitusharjutuste kirjeldused. Nende abiga saate ennetada või minimeerida kontraktuuride teket ja liigeste deformatsioone

Hingamisharjutused koolieelses eas lastele Hingamisharjutused “Puu tuules” Eesmärk: hingamisaparaadi moodustamine. IP: istub põrandal, jalad risti (valikud: põlvedel istumine

Belojarski rajooni munitsipaalautonoomne koolieelne haridusasutus "Laste arenduskeskus d/s "Muinasjutt" Beloyarsky Hommikused harjutused koos vanemate ja kooli ettevalmistava rühma lastega

BULGAARIA JOOGA Bulgaaria ravitsejate hingamisvõimlemine võttis endasse paljude Ida koolkondade kogemused, andes sellele Naqshbandi moslemite ordu sufi värvingu. Kasutatud on hingamispraktikat

PATSIENTIDE JA HOOLDUSHOIATUS Üldine treeningprogramm: 2. tase See teave kirjeldab üldise treeningprogrammi 2. taset, mis aitab teil füüsiliselt taastuda.

MEDITEERI TERVISE EEST! Mis on meditatsioon? Meditatsioon on ennekõike vaimse praktika süsteem, mis võimaldab inimesel hinnata oma meeleseisundit, samuti viitab see vaimsetele meetoditele.

Eesmärk: õpetada last hoidma huuli naeratades, paljastades ülemised ja alumised hambad. Teostus: Naeratage, näidake hambaid, hoidke oma huuli naeratades, loendades 1-3-5-10 Eesmärk: arendada huulte ettepoole suunatud liigutusi. Toimivus:

Vallaeelarve haridusasutus D. Tarasovi nimeline keskkool Kaliningradi oblastis Ozerskis Psühholoogia tund 1. klassis “Kosmosereis”. Hariduspsühholoog

Seismine, lamamine), mis liigitatakse kategooriasse "sisetöö" ja seejärel "kerge" ja "raske töö" ja "töö jäsemetega", mis liigitatakse "sisetööks" välistööd" Järgnev kirjeldab: "qi transportimine" (alustades keelekümblusest

HARJUTUSED JALAlihastele Harjutuste komplekt jalalihastele. Raskusaste: keskmine. Kõik toimingud tuleks läbi viia aeglaselt ja sujuvalt. Liikumiste tegemisel peate jälgima oma hingamist: tõstmine

Omavalitsuse eelarveline koolieelne haridusasutus Stary Oskoli linnaosa lasteaed 67 Perekonna hommikuvõimlemise korraldamine Kehalise kasvatuse juhendaja Pareeva E.Yu. 2016. aasta

Puder keeb 1 Lapsed istuvad põrandal, panevad ühe käe kõhule, teise rinnale. Hingake kõhtu sisse ja välja tõmmates välja, hääldades samal ajal heli: "pf-f-f-f". Korda 3-4 korda. Õhk

Roheline tee Sellel on suurepärased lõõgastavad omadused ja see on ka L-teaniini allikas, mis aitab leevendada viha. Keeda vett, keeda teed ja võta üks rahustav lonks – see

Emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni meetodid. Igal inimesel muutuvad intensiivsete emotsionaalsete seisundite korral näoilmed, skeletilihaste toonus ja kõnesagedus tõusevad, tekib närvilisus, mis põhjustab

Jooga pärast raske päev Jooga ja tiibeti võimlemine on meie kehale hommikuti väga kasulikud. Aga mida teha õhtul, töölt tulles valutab keha väsimusest ja tundub, et kõik harjutused toovad kasu

MEISTRIKLASS “Psühhiaatriaasutuste õdede eneseregulatsiooni koolitus” Selifanova O.N Riigieelarveline kõrgkool “Regionaalne” vaimuhaigla 1" Vladimir 2017 Eneseregulatsiooni koolitus. Treeningmeetod

Istudes töötavatele Seistes töötavatele Nägemisorganite väsimuse leevendamiseks Töökohal viiakse läbi tööstusliku võimlemise kompleks, et vältida väsimust, tõsta efektiivsust,

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

postitatud http://www.allbest.ru/

postitatud http://www.allbest.ru/

Emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni meetodid

1. Eneseregulatsiooni meetodid emotsionaalse stressi ajal

eneseregulatsiooni psühholoogiline harjutus

Igal inimesel muutuvad pingelistes emotsionaalsetes seisundites näoilmed, tõusevad skeletilihaste toonus ja kõne kiirus, tekib tõrelemine, mis toob kaasa orientatsiooni-, hingamis-, pulsi-, jumemuutuse, võivad tekkida pisarad.

Emotsionaalne stress võib taanduda, kui inimese tähelepanu lülitub viha, kurbuse või rõõmu põhjuselt oma välistele ilmingutele – näoilmetele, pisaratele või naerule jne. See viitab sellele, et inimese emotsionaalne ja füüsiline seisund on omavahel seotud ja mõjutavad üksteist vastastikku. Seetõttu on ilmselt võrdselt kehtivad järgmised väited: "Me naerame, sest meil on lõbus" ja "Meil on lõbus, sest me naerame."

Lihtsaim, kuid üsna tõhus viis emotsionaalseks eneseregulatsiooniks on näolihaste lõdvestamine. Õppides lõdvestama näolihaseid, samuti vabatahtlikult ja teadlikult nende seisundit kontrollima, saab õppida vastavaid emotsioone juhtima. Mida varem (emotsioonide tekkimise aja poolest) teadlik kontroll aktiveeritakse, seda tõhusamaks see osutub. Nii et viha korral hambad krigistuvad ja näoilme muutub. See toimub automaatselt, refleksiivselt. Kui aga hakkate esitama enesekontrolliküsimusi ("Kas hambad on ristis?", "Kuidas mu nägu välja näeb"), hakkavad näolihased lõdvestuma. Siiski on vajalik eeltreening teatud lihasgruppide lõdvestamiseks suuliste enesekorralduste alusel.

Eriti oluline on tulevasel õpetajal omada näolihaste lõdvestamise oskusi. Näolihaste lõdvestamiseks mõeldud harjutused hõlmavad ülesandeid ühe või rühma näolihaste (otsmik, silmad, nina, põsed, huuled, lõug) lõdvestamiseks. Nende olemus on erinevate lihaste pinge ja lõdvestamise vaheldumine, et lõdvestustunnet oleks kergem meeles pidada erinevalt pingest. Treeningu ajal tuleks tähelepanu aktiivselt suunata vahelduvatele pinge- ja lõõgastusfaasidele. Seda on võimalik saavutada verbaalsete enesekorralduste ja enesehüpnoosi abil. Nende harjutuste korduvate kordamiste tulemusena ilmub teie mõtetesse järk-järgult pilt teie näost maski kujul, mis on võimalikult vaba lihaspingetest. Pärast sellist koolitust saate hõlpsalt järgida soovitud vaimset käsku; hetk kõigi näolihaste lõdvestamiseks.

Oluline reserv teie emotsionaalse seisundi stabiliseerimisel on teie hingamise parandamine. Kummalisel kombel ei tea kõik inimesed, kuidas õigesti hingata. Paraku laieneb see ka õpetajale, kelle hingamine peab olema täiuslikum kui kellelgi teisel. Õige hingamine põhjustab kiiret väsimust. Õpilane peaks teadma, et halvasti treenitud hääl, ebapiisavalt harjutatud diktsioon ja kõnekiirus ning pinnapealne, ebaregulaarne hingamine on mitmete õpetaja ametialaste vaevuste ja koos sellega tema emotsionaalse tooni languse põhjuseks.

Tähelepanu koondades ei ole raske märgata, kuidas inimese hingamine erinevates olukordades muutub: magav, töötav, vihane, rõõmsameelne, kurb või hirmunud inimene hingab erinevalt. Nagu näete, sõltuvad hingamishäired inimese sisemisest seisundist, mis tähendab, et juhuslikult korraldatud hingamine peaks sellele seisundile vastupidiselt mõjuma. Õppides mõjutama oma hingamist, saate omandada teise emotsionaalse eneseregulatsiooni viisi.

Hingamisharjutuste põhitõed on laenatud joogasüsteemist. Nende tähendus on teadlik kontroll hingamise rütmi, sageduse ja sügavuse üle. Erinevat tüüpi rütmiline hingamine hõlmab erineva pikkusega hinge kinnihoidmist ning sisse- ja väljahingamise muutmist.

Hingamisteed on kogu pikkuses rikkalikult varustatud autonoomse närvisüsteemi otstega. On kindlaks tehtud, et sissehingamise faas ergastab sümpaatilise närvi otsad, mis aktiveerib siseorganite aktiivsust, väljahingamise faas aga vagusnärvi, millel on reeglina pärssiv toime. Hingamisharjutustes kasutatakse seda omadust nn "õhtuse" - rahustava või "hommiku" - mobiliseeriva hingamise vormis. Rahustavat tüüpi hingamist iseloomustab väljahingamise järkjärguline pikenemine kuni kahekordse sissehingamise kestuseni. Seejärel pikeneb sissehingamine, kuni need muutuvad väljahingamistega võrdseks. Seejärel lühendatakse uuesti kõiki hingamistsükli faase.

Mobiliseeriv hingamine on nagu rahustava hingamise peegelpeegeldus: ei muutu mitte väljahingamised, vaid sissehingamised, hinge hoitakse kinni mitte pärast väljahingamist, vaid sissehingamist.

Hingamisharjutusi saab edukalt kasutada õppeprotsessis. Rahustavat hingamist on kasulik kasutada liigse erutuse ja närvipingete kustutamiseks näiteks kontrolltöö, kollokviumi, kontrolltöö, eksami alguses, enne avalikku esinemist, õpilaskonverentsil. Seda tüüpi hingamine võib neutraliseerida konfliktide neuropsüühilisi tagajärgi, leevendada stardieelset ärevust ja aidata teil enne magamaminekut lõõgastuda. See on lihtne, kuid tõhus vahend unetuse vastu.

Mobiliseeriv hingamine aitab üle saada letargiast ja uimasusest väsinuna, soodustab kiiret ja valutut üleminekut unest ärkvelolekusse ning tähelepanu mobiliseerimist. Haridusprotsessis võimaldab seda tüüpi hingamine leevendada esimeses vahetuses õppivate õpilaste unisust ja letargiat ning "viivitada" väsimuse teket koolipäeva lõpu poole. Hingamisharjutused on eriti kasulikud õhtuste õpilaste õppetegevuse stimuleerimiseks, kes tulevad pärast väsitavat tööpäeva tundi. Seetõttu on soovitatav hingamisharjutused "varustada" usaldusväärse ja juurdepääsetava vahendina mitte ainult õpilaste, vaid ka õpetajate emotsionaalse seisundi juhtimiseks. Lisaks rahustamisele ja mobiliseerimisele on hingamise vabatahtliku reguleerimise õppimisel olulised neli peamist hingamistüüpi: klavikulaarne, rindkere, diafragma ja täis.

Klavikulaarne hingamine on kõige lühem ja pinnapealsem. Seda võib määratleda kui rangluude kerget ülespoole liikumist koos rindkere kerge laienemisega sissehingamise ajal.

Rinnahingamine on sügavam selles mõttes, et sisse hingatakse rohkem õhku. See algab roietevaheliste lihaste kokkutõmbumisega, mis laiendab rindkere üles ja väljapoole. Rinnahingamisel toimub rindkere suurem laienemine, millele järgneb sissehingamisel rangluude tõus. Rindkere hingamine on kõige levinum.

Diafragmaatiline (kõhuhingamine) on kõigist hingamistüüpidest sügavaim. Seda tüüpi hingamine on tüüpiline meestele. Seda tüüpi hingamise korral täituvad kopsude alumised osad õhuga: diafragma langeb ja kõht paisub. Diafragma liikumine on sügava hingamise peamine põhjus. Sissehingamisel lihased lõdvestuvad, diafragma kuppel muutub tasaseks ja kopsude alumised osad, mis imevad õhku, venivad. Sõltuvalt sisse- või väljahingamisest muutub kõhusisene rõhk ja seega on õigel diafragmaalsel hingamisel kõhuorganitele masseeriv toime.

Ja lõpuks hõlmab täielik (sügav) hingamine kolme kirjeldatud hingamistüüpi, ühendades need üheks tervikuks. See algab abdominaalse (alumise) hingamisega ja lõpeb klavikulaarse (ülemise) hingamisega. Sellise kombineeritud hingamise käigus ei jää ükski osa kopsudest õhuga täitmata. Sügavat hingamist kasutatakse kiireks lõõgastumiseks ja rahunemiseks ootamatus või keerulises olukorras.

Hingamisharjutuste efektiivsus emotsionaalsele seisundile suureneb, kui neid kasutatakse koos teiste emotsionaalse eneseregulatsiooni meetoditega.

Üks neist meetoditest on teadlik keskendumine. Kontsentratsioon on teadvuse koondumine oma tegevuse konkreetsele objektile. Saate keskenduda oma visuaalsetele, heli-, keha- ja muudele aistingutele, emotsioonidele ja meeleoludele, tunnetele ja kogemustele, oma mõtete voolule, mõtetes tekkivatele kujutlustele.

Keskendumise alus on tähelepanu juhtimine. Keskendumisoskus põhineb:

· oskus keskenduda oma tähelepanu konkreetsele objektile;

· vabatahtliku tähelepanu kujunemisel, mis tekib teadlikult seatud eesmärgi mõjul ja nõuab tahtlikku keskendumist;

· üsna laial tähelepanu all – võimaldab korraga keskenduda erinevatele sisemistele protsessidele; aistingute kohta kehas, visuaalsetel ja kuulmispiltidel, vaimsetel operatsioonidel jne;

· oskusest suunata tähelepanu välistelt objektidelt indiviidi sisemaailmale, ühelt aistingult, tundelt, mõttelt teisele;

· oskusest hoida tähelepanu ühel objektil.

Tõhusat emotsionaalset eneseregulatsiooni soodustab ka kujutlusvõime või visualiseerimistehnika kasutamine. Visualiseerimine on inimese meeles sisemiste kujutluste loomine, st kujutlusvõime aktiveerimine kuulmis-, visuaal-, maitse-, haistmis-, puuteaistingu, aga ka nende kombinatsioonide abil. Visualiseerimine aitab inimesel aktiveerida oma emotsionaalset mälu, taasluua kunagi kogetud aistinguid. Mõttes välismaailma kujutisi taasesitades saate pingelisest olukorrast kiiresti tähelepanu kõrvale juhtida ja emotsionaalse tasakaalu taastada. Üks visualiseerimise tüüp on süžee kujutlusvõime harjutused, mis põhinevad tahtlikul värvi kasutamisel ja inimteadvuse ruumilisel kujutamisel.

Teadlikud esitused värvitakse soovitud värviga, mis vastab simuleeritud emotsionaalsele seisundile. Värvil on närvisüsteemile võimas emotsionaalne mõju. Punane, oranž, kollane on aktiivsuse värvid; sinine, indigo, violetne - rahu värvid; roheline on neutraalne. Värvi (temperatuur, heli, puutetundlikkus) aistinguid on parem täiendada ruumiliste kujutistega. Kui teil on vaja rahuneda, lõõgastuda, peaksite ette kujutama avarat avatud ruumi (merehorisont, avar taevas, lai väljak, suur teatrisaal jne). Keha mobiliseerimiseks vastutusrikka ülesande täitmiseks aitavad kitsaste kitsaste ruumide visualiseerimine piiratud silmaringiga (kitsas tänav kõrgete hoonetega, kuru, kitsas ruum). Nende võtete kasutamine võimaldab õigel hetkel esile kutsuda vajaliku emotsionaalse seisundi (rahulik - avar mererand, talvine maastik sirelilillas hämaruses; kosutav - suvine rand eredal päikesepaistelisel päeval, pimestav päike, erekollane liiv). Esitatava pildiga tuleks harjuda, seda tunnetada ja oma teadvuses fikseerida. Järk-järgult tekib lõõgastus- ja rahuseisund, või vastupidi, aktiivsus ja mobilisatsioon. Sensoorse reprodutseerimise tegevus on lai ja iga meele abil saab simuleerida mis tahes meeleolu. Peate lihtsalt suutma oma emotsionaalset kujutlusvõimet õigele teele suunata. Seda hõlbustavad "inspiratsiooni" harjutused. Nende ainulaadsus seisneb selles, et need on igal üksikjuhul määratud äärmiselt spetsiifilise igapäevase olukorraga ega ole niivõrd koolitus, kuivõrd ettevalmistav ja korrigeeriv. Nende ühine eesmärk on neutraliseerida hirm, kartus enne mis tahes vastutustundlikku tegevust (väga laias valikus – eksamist või spordivõistlusest intiimse kohtinguni).

Kui tekivad hädaolukorrad, tekitavad need pingeid ammu enne, kui nendega kokku puututakse. Seetõttu on vaja nendeks valmistuda. Esimene samm edu poole igas ettevõtmises on psühholoogiline mõtteviis edu saavutamiseks, absoluutne kindlus, et eesmärk saavutatakse. Edu, õnnega on vaja end harjuda, muuta see enesestmõistetavaks, harjumuspäraseks. Näiteks kui koduperenaine tassib köögist mäginõusid, siis kohe, kui ütled talle: “Ettevaatust, ära viska maha!”, kukub ta kindlasti koorma maha. "Negatiivsete ideede mälus hoidmine on võrdne aeglase enesetapuga," kirjutab H. Lindeman, kuulus autogeense treeningu spetsialist. “Inspiratsiooni” harjutused seisnevad pingelise olukorra “harjutamises” alati õnnestumise tingimustes, kasutades värvilisi ja ruumilisi kujutisi. Selliste harjutuste sooritamise tehnilised tingimused on järgmised:

· neid tehakse kõige sagedamini hommikul, mõnikord päeval, kuid mitte kunagi öösel;

· koolitatava tähelepanu on rangelt kontsentreeritud suurest ja keskmisest tähelepanuringist (laiad, avarad ruumid) ja rahulikest värviideedest (sinised, sinised, violetsed toonid) kuni väikese tähelepanuringi (kitsad, kitsad ruumid) ja kosutavate värvitoonideni ( punane, kollane, oranž) või mõnel juhul sisemisele;

· harjutusi saadab muusikaline tugevdamine: harjutuse alguses kasutatakse rahulikku sujuvat muusikat, seejärel muusikaline tempo järk-järgult kiireneb.

"Inspiratsiooni" harjutuste näited on äärmiselt mitmekesised (olenevalt "harjutatavast" pingelisest olukorrast), kuid nende sooritamise skeem on alati sama. Kavandatud meetodite ja tehnikate sihipärane kasutamine emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooniks haridusprotsessis mõjutab oluliselt tulevase õpetaja emotsionaalse stabiilsuse kujunemist.

2. Eneseregulatsiooni harjutuste komplektid

Hingamisharjutused

Juhised rakendamiseks:

Neid harjutusi saab teha igas asendis. Nõutav on ainult üks tingimus: selg peab olema rangelt vertikaalses või horisontaalses asendis. See võimaldab hingata loomulikult, vabalt, ilma pingeteta ning venitada täielikult rinna- ja kõhulihaseid. Kui selg on sirge, saavad hingamislihased (peamiselt diafragma) lihtsalt ja loomulikult toimida. Vaadake ise, kui sügavalt võib sirgendatud selg hingata. Proovige sügavalt sisse hingata, esmalt küürus ja õlad alla laskdes, seejärel sirgudes ja sirutades õlad ning tunnete ise tohutut erinevust.

Väga oluline on ka pea õige asend: see peaks istuma otse ja vabalt kaelal. Lõdvestunud, püstine pea venitab rindkere ja teisi kehaosi teatud määral ülespoole. Tähelepanu: kael ei tohi mingil juhul olla pinges! Peate ise nägema, et ta on tõeliselt lõdvestunud. Seda on lihtne teha. Sel ajal, kui otsite, milline lihas on pinges, lõdvestage oma kaela ja püüdke seda hingamisharjutusi tehes lõdvestada. Kui kõik on korras ja lihased on lõdvestunud, alustage kohe vaba hingamise harjutamist, jälgides seda pidevalt. See hingamisviis peaks järk-järgult muutuma automaatseks ja teie jaoks loomulikuks.

Hingamisharjutuste sooritamise meetod

1. Istuge toolile (külg selja poole), sirutage selg, lõdvestage kaelalihaseid.

2. Aseta käed lõdvalt põlvedele ja sulge silmad, et ükski visuaalne informatsioon keskendumist ei segaks. Keskenduge ainult oma hingamisele.

Hingamisharjutust sooritades hinga läbi nina, huuled veidi suletud (kuid mitte mingil viisil kokku surutud).

Lihtsalt kontrollige oma hingamist mõne minuti jooksul. Pange tähele, et see on kerge ja lahtine. Tundke, et sissehingatav õhk on külmem kui väljahingatav õhk. Lihtsalt veenduge, et teie hingamine oleks rütmiline.

Nüüd pöörake tähelepanu sellele, et sisse- ja väljahingamisel abihingamise lihased ei haakuks – eriti selleks, et õlad sissehingamisel sirgeks ei läheks. Õlad peaksid olema lõdvestunud, langetatud ja veidi tagasi tõmmatud. Pärast sissehingamist peaks loomulikult järgnema väljahingamine. Proovige siiski oma sissehingamist pikendada. Saate seda teha, kui jätkate sissehingamist, et hoida oma rindkere lihaseid nii kaua kui võimalik. Mõelge sellele, et nüüd peate pikka aega välja hingama. Korrake sügavat hingetõmmet ja sellele järgnevat pikka väljahingamist mitu korda.

Nüüd kontrolli oma hingamisrütmi. Lõppude lõpuks on rütmiline hingamine see, mis rahustab närve ja omab stressivastast toimet. Hingake aeglaselt sisse, lugedes samal ajal keskmise tempoga ühest kuueni. Seejärel tehke paus. Harjutage rütmilist hingamist umbes 2-3 minutit. Individuaalsete hingamisfaaside kestus pole sel juhul nii oluline – õige rütm on palju olulisem. Seda lihtsat rütmilise hingamise meetodit saate igal ajal meeles pidada ja korrata. Järgmisena peaksite sooritama harjutuse mis tahes allpool kirjeldatud hingamistüübi jaoks.

Hingamisharjutuste võimalused

Harjutus 1. "Clavikulaarne (ülemine) hingamine"

Lähteasend - istudes (seistes, lamades), sirgudes (pea, kael, selg peaksid olema samal joonel). Enne sissehingamist peaksite kopsudest õhku välja hingama. Pärast väljahingamist hingake aeglaselt läbi nina sisse, tõstes rangluud ja õlad üles ning täites kopsude ülemised osad õhuga. Väljahingamisel langevad teie õlad aeglaselt alla.

Harjutus 2. "Rinna (keskmine) hingamine"

Keskmise hingamise tehnika valdamise hõlbustamiseks võite asetada peopesad mõlemale poole rindkere ja jälgida, kuidas see langeb ja laieneb. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Hingake nina kaudu välja, langetades ribid, seejärel hingake täielikult ja pikka aega, laiendades rindkere. Õlad ja kõht peaksid sissehingamisel jääma liikumatuks (ära lase kõhul välja ulatuda). Seejärel hinga uuesti välja ja uuesti sisse.

Harjutus 3. "Kõhu (alumine) hingamine"

Selle harjutuse täielikumaks assimileerimiseks on soovitatav asetada peopesad kõhule, et jälgida kõhuseina tõusu ja langust.

Algpositsioon on sama. Hingake täielikult välja, samal ajal kui kõht liigub sissepoole (diafragma tõuseb üles). Seejärel hingake aeglaselt õhku läbi nina, tõmmates mao välja (diafragma langeb), ilma rindkere ja käsi liigutamata. Kopsude alumine osa täitub õhuga. Hinga uuesti õhku välja – magu läheb sügavale sisse (õhk hingatakse välja kopsude alumistest sagaratest).

Harjutus 4. "Sügav (täielik) hingamine"

Lähteasend on sama, kuid eelistatav on lamada selili, kuna sellise kehaasendiga lõdvestuvad kõhuseina lihased paremini.

1. samm. Leidke mugav asend. Aseta vasak käsi (peopesa allapoole) kõhule, täpsemalt nabale. Nüüd asetage oma parem käsi nii, et see oleks teile mugav vasakul. Silmad võivad jääda avatuks. Kuid suletud silmadega on harjutuse teist etappi lihtsam sooritada.

2. etapp. Kujutage ette, et teie sees on tühi pudel või kott – seal, kus teie käed lebavad. Sissehingamisel kujutage ette, et õhk siseneb teie nina kaudu, läheb alla ja täidab selle sisemise koti. Kui kott täitub õhuga, tõusevad teie käed üles. Sissehingamise jätkamisel kujutage ette, et kott on täielikult õhuga täidetud. Laine- nagu kõhus alanud liikumine jätkub rindkere kesk- ja ülaosas. Sissehingamise kogukestus peaks olema 2 sekundit, siis oskuse paranedes võib seda pikendada 2,5-3 sekundini.

3. etapp. Hoidke hinge kinni. Hoidke õhku koti sees. Korrake endale lauset: "Mu keha on rahulik." See etapp ei tohiks kesta kauem kui 2 sekundit.

4. etapp. Hakka aeglaselt välja hingama – tühjenda kott. Seda tehes korrake endale lauset: "Mu keha on rahulik." Väljahingamisel tunneta, kuidas varem üles tõstetud kõht ja rindkere laskuvad. Selle etapi kestus ei tohiks olla lühem kui kaks eelmist etappi. Korrake seda neljaastmelist harjutust 3-5 korda järjest. Kui tunnete pearinglust, lõpetage. Kui pearinglus taastub järgmiste seansside ajal, vähendage lihtsalt sissehingamise kestust ja/või järjestikuste neljaastmeliste tsüklite arvu.

Tehke seda harjutust 10-20 korda päevas. Muutke see oma hommiku-, pärastlõuna- ja õhturituaaliks ning kasutage seda stressirohketes olukordades. Kuna selline lõõgastus on oskus, on oluline seda harjutada vähemalt 10-20 korda päevas. Alguses ei pruugi te kohest lõõgastust märgata. Pärast 1-2-nädalast regulaarset treeningut saate aga mõneks ajaks "hetkeliselt" lõõgastuda. Pidage meeles, et kui soovite seda oskust omandada, peate süstemaatiliselt harjutama. Nende igapäevaste harjutuste regulaarne ja järjepidev harjutamine kujundab lõpuks rahulikuma ja leebema suhtumise kõigesse, omamoodi stressivastase suhtumise ning kui teil tekivad stressiepisoodid, on need palju vähem intensiivsed.

Toniseeriva toimega hingamisharjutused

Harjutus 1. "Hingamise mobiliseerimine"

Lähteasend: seistes, istudes (selg sirge). Hingake õhk kopsudest välja, seejärel hingake sisse, hoidke hinge kinni 2 sekundit, hingake välja sama kaua kui sissehingamisel. Seejärel suurendage järk-järgult sissehingamise faasi. Allpool on digitaalne salvestis selle harjutuse võimalikust rakendamisest. Esimene number näitab sissehingamise kestust, paus (hingamise kinnipidamine) on sulgudes, seejärel väljahingamise faas:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Hingamist reguleerib tunde läbiviiva õpetaja loendamine, veel parem metronoomi abil ja kodus - õpilase enda vaimne loendamine. Iga loendus on ligikaudu võrdne sekundiga, kuid kõndimisel on mugav võrdsustada see sammude kiirusega.

Harjutus 2. "Ha-hingamine"

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuses, käed piki keha. Hingake sügavalt sisse, tõstke käed läbi külgede pea kohal. Hinge kinni hoides. Väljahingamine - keha kaldub järsult ette, käed visatakse teie ette maha, toimub järsk õhu eraldumine heliga "ha".

Harjutus 3. "Loss"

Lähteasend: istuv, keha sirge, käed põlvedel, “lukus” asendis. Hingake sisse, tõstes samal ajal käed pea kohale, peopesad ettepoole. Hoidke hinge kinni (2 sekundit), hingake järsult läbi suu, käed langevad põlvedele.

Rahustava toimega hingamisharjutused Harjutus 1. “Puhka”

Lähteasend: seistes, sirutuge, asetage jalad õlgade laiusele. Tõmba hinge. Väljahingamisel kummarduge, lõdvestage oma kaela ja õlad, nii et teie pea ja käed ripuvad vabalt põranda poole. Hingake sügavalt, jälgige oma hingamist. Püsi selles asendis 1-2 minutit. Seejärel sirguge aeglaselt.

Harjutus 2. "Hingamine"

Tavaliselt, kui oleme ärritunud, hakkame hinge kinni hoidma. Hingamise vabastamine on üks võimalus

lõõgastus. Hingake aeglaselt, rahulikult ja sügavalt 3 minutit. Võite isegi silmad sulgeda. Nautige seda sügavat, rahulikku hingamist, kujutage ette, et kõik teie mured on kadumas.

Harjutus 3. "Rahustav hingamine"

Lähteasend: istudes, lamades. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse, hoidke sissehingamise haripunktis hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt läbi nina välja. Seejärel hingake uuesti sisse, hoidke hinge kinni, hingake välja - 1-2 sekundit kauem. Treeningu ajal suureneb väljahingamise faas iga korraga. Väljahingamisel rohkem aega veetes loob õrna rahustava efekti. Kujutage ette, et iga väljahingamisega vabanete stressist.

Allpool on digitaalne salvestis selle harjutuse võimalikust rakendamisest. Esimene number näitab sissehingamise tingimuslikku kestust, teine ​​- väljahingamist. Pausi kestus – hinge kinni hoidmine – on sulgudes: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2), 4-5 (2).

Harjutust reguleeritakse loendamisega (valjult või hääletult).

Harjutused emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooniks emotsioonide väliste ilmingute kaudu

Harjutus

"Emotsioonide välise väljenduse enesekontroll"

Stressitegurite ajal, emotsionaalse pinge suurenemisega, peate endalt küsima enesekontrolli küsimusi:

Kuidas mu nägu välja näeb?

Kas ma olen piiratud?

Kas mu hambad on ristis?

Kuidas ma istun?

Kuidas ma hingan?

Kui avastatakse pinge tunnuseid, peate:

1. Vabatahtlikult lõdvestage lihaseid. Näolihaste lõdvestamiseks kasutage järgmisi valemeid:

Näolihased on lõdvestunud.

Kulmud on lõdvalt lahku.

Otsmik on silutud.

Lõualuu lihased on lõdvestunud.

Suu lihased on lõdvestunud.

Keel on lõdvestunud, nina tiivad on lõdvestunud.

Kogu nägu on rahulik ja lõdvestunud.

Istuge ja seiske mugavalt.

Hingake 2-3 sügavat sisse ja välja, et kiiret hingamist "mahandada".

Loo rahulik hingamisrütm.

Harjutus "Peegel"

Inimene teab, kuidas tema nägu muutub sõltuvalt tema sisemisest seisundist; teatud piirides suudab ta anda oma näole olukorrale vastava ilme. Tavaolukorras, kui vaadata end peeglisse aeglaselt ja ettevaatlikult ning seejärel anda sellele omatahtsi tasakaalus inimese väljendus, võib psüühika stabiliseerimise mehhanism toimida vastavalt tagasisideskeemile.

Sunni end raskel hetkel naeratama. Naeratus näole parandab tuju, kuna näo- ja kehareaktsioonide ning kogetud emotsioonide vahel on sügav seos.

Harjutused näolihaste lõdvestamiseks

Täitmisviis

Neid harjutusi sooritades peate püüdma tagada, et lihased, mida parasjagu ei treenita, oleksid lõdvestunud. Hingata tuleks ühtlaselt ja rahulikult läbi nina. Tähelepanu tuleks pöörata treenitavate lihaste seisundile. Samal ajal on oluline saavutada erksad ideed ja aistingud erinevate lihasrühmade lõdvestamise ja pingega. Tasapisi ilmub pähe pilt maski näost, mis on lihaspingetest täiesti vaba.

Pärast mõningast treeningut vastavate konditsioneeritud refleksseoste lõdvestamiseks ja tugevdamiseks verbaalsete formulatsioonidega on lihtne kõiki näolihaseid “vaimse korra” abil lõdvestada.

"Üllatuse mask" Sule silmad. Tõstke aeglase sissehingamisega kulmud nii kõrgele kui võimalik ja öelge endale: "Laubalihased on pinges." Hoidke sekundiks hinge kinni ja laske väljahingamisel kulmud alla. Paus 15 sekundit. Korda harjutust 2-3 korda.

Silmade harjutus "Pimeda mehe bluff". Aeglase väljahingamisega langetage silmalaud õrnalt, suurendage järk-järgult silmalihaste pinget ja lõpuks sulgege silmad, nagu oleks šampoon neisse sattunud, kissitades nii kõvasti kui võimalik. Öelge endale: "Teie silmalaud on pinges." Seejärel hoidke sekundiks hinge kinni ja lõdvestage lihaseid, hingates vabalt. Jättes silmalaud rippuma, öelge endale: "Silmalaud on lõdvestunud." Korda harjutust 2-3 korda.

Harjutus ninale “Nördimine”. Ümardage oma nina tiivad ja pingutage neid, nagu oleksite millegi peale väga vihane, hingake sisse ja välja. Ütle endale: "Nina tiivad on pinges." Hingake sisse ja välja hingates lõdvestage oma ninatiivad. Öelge endale: "Nina tiivad on lõdvestunud." Korda harjutust 2-3 korda.

"Suudlusmask" Samaaegselt sissehingamisega suruge huuled järk-järgult kokku, justkui suudluseks, viige see pingutus piirini ja parandage see, korrates: "Suu lihased on pinges." Hoidke sekundiks hinge kinni ja hingake vabalt välja, lõdvestades lihaseid. Öelge: "Suu lihased on lõdvestunud." Korda harjutust 2-3 korda.

"Naeru mask" Kissitage silmi veidi ja sissehingamise ajal naeratage järk-järgult nii laialt kui võimalik. Hingake välja ja lõdvestage pinges näolihaseid. Korda harjutust mitu korda.

"Rahulolematuse mask" Sissehingamisel suruge hambad järk-järgult kokku, sulgege huuled tihedalt, pingutage lõualihaseid ja langetage suunurgad – tehke rahulolematusest mask, fikseerige pinge. Öelge endale: "Lõuad on kokku surutud, huuled on pinges." Väljahingamisel lõdvestage oma näolihaseid ja avage hambad. Öelge endale: "Näolihased on lõdvestunud." Korda harjutust mitu korda.

Harjutused keskendumiseks

Kontsentratsiooniharjutuste sooritamise meetod:

Ruum, kus peaksite harjutama, peab olema tugevatest helidest isoleeritud. Istuge toolil mugavas asendis selja poole, et mitte sellele toetuda (tool peab olema kõva istmega, muidu väheneb harjutuse efektiivsus). Asetage käed lõdvalt põlvedele, sulgege silmad (need peaksid olema harjutuse lõpuni suletud, et teie tähelepanu ei hajuks võõrkehad). Hingake rahulikult läbi nina, mitte pingutades. Püüdke keskenduda ainult sellele, et sissehingatav õhk on külmem kui väljahingatav õhk.

On vaja teha lõdvestus- ja keskendumisharjutusi mitu minutit. Ajapiirangut pole: treenida saab seni, kuni see teile naudingut pakub. Pärast harjutuste sooritamist jookse peopesadega üle silmalaugude, avage aeglaselt silmad ja venitage. Keskendumisharjutuste võimalused Harjutus 1. "Keskendumine loendamisel"

Õpetaja juhised:

Loendage vaimselt aeglaselt 1-st 10-ni ja keskenduge sellele aeglasele loendamisele. Kui su mõtted hakkavad mingil hetkel rändama ja sa ei suuda loendamisele keskenduda, alusta uuesti loendamist. Korrake loendamist mitu minutit.

Harjutus 2. "Keskendumine sõnale"

Õpetaja juhised:

Vali lühike (soovitavalt kahesilbiline) sõna, mis tekitab sinus positiivseid emotsioone või millega seostuvad meeldivad mälestused. Olgu see kallima nimi või hell hüüdnimi, millega vanemad teid lapsepõlves kutsusid, või teie lemmikroa nimi... Kui see sõna on kahesilbiline, siis hääldage sissehingamisel esimene silp mõttes, teine ​​väljahingamisel. Keskenduge "oma" sõnale, millest nüüdsest saab keskendudes teie isiklik loosung.

Harjutus 3. "Teemale keskendumine"

Õpetaja juhised:

Tähelepanu! Su peas on prožektor. Selle valgusvihk suudab kõike mõõtmatu eredusega valgustada. See tähelepanu keskpunkt on teie tähelepanu. Meie juhime selle valgusvihku! 2-3 minuti jooksul "valgustame" mis tahes objekti prožektoriga. Kõik muu läheb pimedusse. Vaatame ainult seda üksust. Võite pilgutada, kuid teie pilk peab jääma objekti piiresse. Naaseme selle juurde ikka ja jälle, vaatame seda, leiame uusi funktsioone ja toone...

Harjutus 4. "Keskendumine helile"

Õpetaja juhised:

Ja nüüd koondasime oma tähelepanu helidele väljaspool kontori akent (seina). Kuulame neid. Et paremini keskenduda, võite silmad sulgeda. Valime ühe helidest. Kuulame teda, kuulame teda, hoiame teda.

Harjutus 5. "Aistingutele keskendumine"

Õpetaja juhised:

Keskenduge oma kehalistele tunnetele. Suunake oma tähelepanu kiir parema jala jalalabale. Tundke oma sõrmi, tald. Tunnetage oma jalgade kontakti põrandaga, aistinguid, mis sellest kokkupuutest tekivad.

Keskenduge oma paremale käele. Tundke oma sõrmi, peopesa, käe pinda, kogu oma kätt. Tundke oma küünarvart, küünarnukki; Tunneta oma käega tooli käetoe kokkupuudet ja selle tekitatavat tunnet. Tundke samamoodi oma vasakut kätt.

Tundke oma alaselga, selga, kontakti tooliga.

Keskendu näole – nina, silmalaud, otsmik, põsesarnad, huuled, lõug. Tundke õhu puudutust oma näol.

Harjutus 6. "Emotsioonidele ja meeleolule keskendumine"

Õpetaja juhised:

Keskenduge sisekõnele.

Lõpetage sisekõne.

Nüüd keskenduge oma emotsioonidele, proovige ette kujutada end rõõmsas, rõõmsas emotsionaalses seisundis. Pidage meeles rõõmsaid sündmusi oma elus.

Tuleme lõdvestusseisundist välja.

Teie emotsionaalse seisundi peegeldus.

Harjutus 7. "Tunnetele keskendumine"

Õpetaja juhised:

Sulge oma silmad. Keskenduge oma sisemistele aistingutele. Valige vaimselt üks kohalviibijatest – see võib olla teie naaber, sõber või mõni muu isik rühmas.

Mis tunded sul tema vastu on? Kas olete tema üle õnnelik, kas ta meeldib teile, ei talu teda, kas olete tema suhtes ükskõikne?

Mõistke oma tundeid, saage neist teadlikuks.

Harjutus 8. "Keskendumine neutraalsele objektile"

Keskenduge mõneks minutiks mõnele neutraalsele objektile. Allpool on neli võimalust:

Kirjutage üles 10 objektide, asjade, sündmuste nimetust, mis pakuvad naudingut.

Treenige oma mälu, meenutades 20 eile tehtud tegevust.

Kahe minuti jooksul: pidage meeles omadusi, mis teile enda juures kõige rohkem meeldivad, ja tooge neist igaühe kohta näiteid.

Sensatsioonide peegeldus:

Kas olete pikka aega suutnud oma tähelepanu ühele objektile koondada?

Millele on kergem keskenduda: objektile või helile?

Millest see oleneb?

Millised tähelepanu omadused on keskendumiseks vajalikud?

Visualiseerimisharjutused

1. harjutus

Õpetaja juhised:

Istuge mugavalt. Sulge oma silmad. Keskendu oma hingamisele. Hingake vaimselt ja sügavalt õhku sisse ja välja. KOOS

Iga sisse- ja väljahingamisega muutute üha rahulikumaks ja keskendute oma aistingutele. Hingake kergelt ja vabalt. Keha lõdvestub üha rohkem. Tunned end soojalt, mugavalt ja rahulikult. Sa hingad sisse värsket jahedat õhku. Rahunete maha ja valmistute uueks tööks. Hakkame valdama kujundlike ideede kujundamise tehnikaid. Ma hääldan üksikuid sõnu ja peaksite need endale hääldama, keskendudes nende sisule. Pärast seda proovite ette kujutada pilte kuuldud sõnadest.

Alustame visuaalsete piltidega:

oranž 6) hele

meri 7) mängida

puhastus 8) õrn

lilled 9) ehitama

lind 10) kuduma

Harjutus 2. “Enesearendamise ideed”

Õpetaja juhised:

Istuge mugavalt. Sulge oma silmad. Lõdvestu. Hingame sügavalt sisse ja välja. Keskendugem oma tunnetele. Proovime nüüd oma kujutluses luua tervikliku pildi, tervikliku pildi.

Kujutage ette randa mere ääres. Kuum päev. Päike lööb alla. Oled ujumiskostüümis. Sirutame mõnuga liival... Vaatame merele. Ujujate pead paistavad... Vaatame lähemalt silmapiiri joont. Mis seal ilmus? Vaatame tähelepanelikult... Ja mis toimub ümberringi, kaldal?..

Päike on kuum, tuleb pöörata küljelt küljele. Ma tahan ujuda... Siseneme vette... Tunneme selle puudutust... Milline see on?..

Pildid kaovad. Keskenduge oma tähelepanu oma kehale. Nad surusid käed kokku. Avasime silmad.

Harjutus 3. "Varjupaik"

Õpetaja juhised:

Kujutage ette, et teil on mugav ja turvaline varjupaik, kuhu saate igal ajal tagasi tõmbuda. Kujutage ette onni mägedes või metsaorus, isiklikku laeva, aeda, salapärast lossi... Kirjeldage seda turvalist ja mugavat kohta vaimselt. Kui lähete magama, kujutage ette, et lähete sinna. Seal saate lõõgastuda, muusikat kuulata või sõbraga rääkida. Kui olete seda paar korda teinud, saate kogu päeva niimoodi fantaseerida. Sulgege mõneks minutiks silmad ja astuge oma isiklikku pühamusse.

Peegeldus:

Kas sa suutsid näha tervikpilti ja tekitada vastavad kehalised aistingud?

Millised pildid tekkisid?

Ülesanne 4. “Abstraktsete mõistete visuaalsete esituste moodustamine”

Õpetaja juhised:

Keskenduge oma tunnetele, aktiveerige oma emotsionaalne mälu. Nimetan abstraktseid mõisteid, proovin näha nendega seotud pilte:

õnneorjus

vabaduse väärikus

allumise unistus

Aistingute ja tekkivate kujutiste peegeldus.

Harjutus 5. "Väljakutsuvad emotsioonid"

Õpetaja juhised:

Pidage meeles ja kirjeldage oma elu kõige imelisemaid kogemusi; kõige õnnelikumad hetked - rõõm, rõõm, õnn. Kujutage ette, et see olukord on kordunud ja olete nüüd selles õnne ja rõõmu seisundis. Kujutage ette, millised kujutised – visuaalsed, kuuldavad, kinesteetilised – selle seisundiga kaasnesid. “Tee” sama nägu: sama naeratus, sama sära silmades, sama õhetus, sama kiire pulss jne. Tunneta seda seisundit kogu oma kehaga: energiline poos, ilus rüht, enesekindel kõnnak, ilmekad žestid, jne d. Püüdke hoida ja meeles pidada neid rõõmu ja õnne füüsilisi ilminguid, et saaksite neid omal soovil reprodutseerida.

Iga õppetund (ja üldiselt iga päev) on väga kasulik alustada nii: pidage meeles midagi meeldivat, mis paneb teid naeratama, häälestage headele suhetele kolleegide, laste ja lähedastega.

Arutelu:

Milliseid pilte oli teil lihtsam uuesti luua?

Mis aitas teil kujundlikke ideid taasluua, mis takistas?

Millist rolli mängib visualiseerimine emotsionaalse seisundi eneseregulatsioonis?

Harjutused süžee kujutlusvõime jaoks

Harjutuste eesmärk: treenida erinevate emotsionaalsete seisundite tahtlikku modelleerimist, õppida tasakaalustama erutus- ja pidurdusprotsesse.

Harjutus "Visuaalsed pildid"

Soovitatav on valida teatud värviga eredalt värvitud objekt, eelistatavalt ilma varjunditeta. Värv valitakse vastavalt modelleeritavale olekule: punane, oranž, kollane - aktiivsusvärvid; sinine, indigo, violetne - rahu värvid; roheline on neutraalne.

Peate endale mitu korda värvi nime ütlema. Selle objekti piirjooned ja värv ilmuvad teie kujutlusvõimesse. Järk-järgult tekib lõõgastus- ja rahuseisund, või vastupidi, aktiivsus ja mobilisatsioon.

Harjutus “Park” (rahu, sisemise mugavuse, sügava puhkuse meeleolu loomiseks)

Ise tellida:

"Roheline, roheline roheline. Rohekasroheline lehestik. Rohelised lehed kahisevad."

Kujutle end soojal ja päikesepaistelisel suvepäeval pargis: päikese sära vaheldub lehtede varjulaikudega; keha on soe, kuid mitte kuum, lehestik on värske ja särav; kaugusesse ulatuvad avarad heinamaad ja alleed, nõrga tuule all kahisev lehestik, kauged ja ebamäärased inimeste hääled; värskete lehtede lõhn (temperatuuripilt, värvus, ruumiline, heli, kombatav, haistmine).

Ise tellida:

“Õitsev buum.

Kõva sireen.

Kõva sireen eemaldub."

Kujutage ette aurulaeva sireeni häält öise reidi ajal.

Öine muuli sein sadamas, eredalt valgustatud aurulaev valmistumas väljuma, laevade tuled liuglemas mööda pimedat reidi. Krundi edasiarendus - aurik lahkub teekonnale, trepikoda eemaldatakse, musta õlise vee riba külje ja kai seina vahel muutub laiemaks, eemalduvad ärasõitjate ja ärasõitjate hääled; laev on juba kaugel, te ei näe nende nägusid välja; tema helendav siluett liigub; Taas kostab taanduv sireen, sõidutuled justkui liuglevad läbi õhu. Vesi lõhnab vetikate, vaigu ja mere järele (haistmispilt); õhtune jahedus (temperatuuri pilt).

Harjutust saadab muusikaline saate (rahulik, meloodiline muusika). Autogeensest keelekümblusest väljapääs on loomulik uni, kuna tähelepanu ei ole sel juhul koondunud, vaid hajutatud, liikudes väikesest ringist keskmisele ja suurele ringile.

Harjutus "Vaip"

(hubasuse ja mugavuse tunde loomiseks)

Peamised sensoorsed esitused on kombatavad (taktiilsed).

Ise tellida:

“Koev, kohev kohev. Kohev, kohev vaip. Kohev vaip on surnud."

Kujutage ette paljaste jalgade puudutust koheval, suurel ja soojal vaibal suures hubases toas. Ruum peab olema suur, mitte mööblit täis (ruumiline pilt); valgustus - soojades kollakasoranžides toonides (värvipilt).

Harjutus "Sidrun"

(sõbraliku, sõbraliku suhtluse ja hea tuju õhkkonna loomiseks)

Peamised sensoorsed esitused on maitselised.

Ise tellida:

“Hapu, hapu hape. Hapu, hapu sidrun. Hapu sidrun teeklaasis."

Kujutage ette tee või kohvi maitset sidrunihapuga. Visuaalne pilt (värviline ja ruumiline) on hele, kuid piiratud valgusring laua kohal, ülejäänud ruum on hämaruses kadunud, laud on kaetud, kuid juba korratu. Laua taga on sõbrad. Vestlus on veidi lärmakas, veidi segane, aga huvitav. Mälestus sidrunimaitsest põhjustab muu hulgas süljeeritust, mis omakorda ergutab söögiisu.

"Inspiratsiooni" harjutus "Vastutustundlik eksam"

Tingimus, mida tuleb parandada, on hirm, hirm ebaõnnestumise ees, usalduse puudumine oma teadmiste suhtes.

“Proovi” treeningu aeg on hommik või pärastlõuna (aga mitte eksamieelne õhtu!).

Treeningu käigus tuleb esmalt saavutada lihaste ja psühholoogiline lõdvestumine, kustutada hirm ja ärevus. Alates hetkest, mil algavad “üleminekud” fuajee ja koridoride avaratest ruumidest kitsamatesse (auditooriumid, kabinetid), toimub mobilisatsioon. Kitsendab ja koondab tähelepanu.

Muusikaline tugevdus – rahulik, sujuv muusika. Esindatud värvid on sinine, sinine.

Õpetaja juhised:

Kujutage ette instituudi avarat saali või vestibüüli. Kõnnite rahulikult, enesekindla kõnniga, ilma jälgegi askeldamisest. Sa ei mõtle eelseisvale eksamile, ei luba endale sellega seotud küsimusi ega vestlusi ning vastad tuttavate tervitustele vaid naeratusega. Ühesõnaga, sa "pidage kinni".

Liigute fuajeest koridori, koridorist professori kabineti kõrval asuvasse klassiruumi ehk avaratest ruumidest kitsamatesse. Seda tehes muutub teie samm, ilma kiirendamata, üha selgemaks, teie kõnnak muutub üha enesekindlamaks, teie kehahoiak muutub sirgeks. Enne eksamineerija ust "kriipsutate" jõuliselt läbi kõik mälestused materjalist, mille arvate, et olete unustanud või pole piisavalt õppinud. Sel lühikesel hetkel ei mõtle te millelegi, mis on seotud eelseisva teemaga; teie ajus on segane mõtete muserdamine. Sa oled muidugi põnevil ja see on üsna loomulik. Ohtlik pole mitte ärevus enne eksamit, vaid liigne ärevus tekitab segadust ja segadust. Teatav põnevus on vajalik – see mobiliseerib.

Aga nüüd on teile helistatud ja te olete eksamineerija laua ees. Sa ei vali piletit, vaid võtad esimesena. Sinu jaoks on kõik piletid võrdsed, tead õppematerjali. Ja tõepoolest, saadud piletil olevad küsimused on täpselt need, mida vajate. Tegelikult võiksite vastata ilma ettevalmistuseta, kuid te ei tohiks käituda üleolevalt - parem on istuda maha ja oma mõtted paika panna. Ja niipea, kui te seda tegema hakkasite, asendub kaootiline mõttekäik sujuva ja ühtlase vooluga – teie kogutud teadmised kerkivad teie teadvusesse õiges järjekorras ja olete valmis neid samas järjekorras esitama. ..

Olukorra iseregulatsiooni viisid pingelises olukorras

On vaja anda õpilastele võimalused oma emotsionaalse seisundi otseseks isereguleerimiseks stressi tekitavate tegurite mõjul. Nendel eesmärkidel saab kasutada järgmist:

Meeleolu toimimiseks on vajalik eneseveenmine, rahulikku olekut esile kutsuvad enesekäsklused, rahulikkuse enesehüpnoos ja enesevalitsemine: “Täna ma ei pööra pisiasjadele tähelepanu”, “Olen täiesti rahulik” jne.

Emotsionaalse seisundi enesekontroll emotsioonide väliste väljenduste abil: näoilmed, pantomiim, somaatika, kõne iseloom, lihaspingete esinemine, suurenenud hingamissagedus. Emotsioonide välist väljendust saate kontrollida, "käivitades" enesekontrolliküsimusi: "Kuidas mu nägu välja näeb?", "Kas ma olen kinni?", "Kas mu hambad on ristis?", "Kuidas ma istun (seista) ?“, „Kuidas ma hingan? Pingetunnuste tuvastamisel on vaja lihaseid vabatahtlikult lõdvestada, mugavalt istuda (seisata), luua rahulik hingamisrütm: kiire hingamise vähendamiseks tehke 2-3 sügavat sisse- ja väljahingamist.

Rahustavad hingamisharjutused (rahustav hingamine, sügav hingamine). Võite kasutada järgmist hingamisharjutust: hingake sügavalt sisse, suunates õhuvoolu alakõhule, hoidke paar sekundit hinge kinni ja vabastage seejärel aeglaselt ühtlase joana õhk läbi suu. Korda harjutust 3-5 korda. See leevendab pingeid kehas ja ajus ning loob tasakaalustatud seisundi.

Keskendumise ja visualiseerimise kujutiste kasutamine – tähelepanu ja kujutlusvõime koondamine konkreetsele objektile (visuaal-, heli-, keha- ja muud aistingud).

Enne vastamist lugege 10-ni.

Huumorimeele aktiveerimine - proovige näha koomikat ka raskes, tõsises olukorras: kujutlege vaimselt agressiivset partnerit koomilises olukorras (milline ta näeks välja sellises olekus rannas, loomaaia puuris, lapse mütsis jm), andke partnerile andeks tema viga , intelligentsuse puudumine, emotsionaalsus Haaramine – proovige võimalikult elavalt ette kujutada olukorda, milles te end tavaliselt kõige rahulikumalt ja mugavamalt tunnete, asetage end sellesse olukorda.

Esmaabi pärast stressitegureid

On olemas emotsionaalse eneseregulatsiooni tehnikate süsteem, mida tuleb kasutada kohe pärast stressitegurite mõju inimkehale. See hõlmab järgmisi tehnikaid:

Kasutage iga võimalust, et niisutada oma otsaesist, templeid ja käteartereid külma veega.

Vaadake aeglaselt ringi, isegi kui ruum on tuttav. Liigutades oma pilku ühelt objektilt teisele, kirjeldage vaimselt nende välimust. Ütle endale mõttes: "Pruun kirjutuslaud, valged kardinad." Igale üksikule teemale keskendumine aitab teil sisemisest stressist kõrvale juhtida ja suunata tähelepanu keskkonna ratsionaalsele tajumisele.

Vaata aknast välja taeva poole. Keskendu sellele, mida näed.

Täida klaas veega ja joo seda aeglaselt, justkui keskendunult. Keskenduge tunnetele, kuidas vesi voolab kurgust alla.

Kujutage end ette meeldivas keskkonnas – aias, rannas, kiigel, duši all.

Rakendage rahustavaid valemeid "Täna ei pööra ma pisiasjadele tähelepanu."

On palju füsioloogilisi väljutusmehhanisme, millel on inimesele taastav toime.

Väliselt väljenduvad need nutu, naeru, löömissoovi, väljaütlemise jms kujul. Neid pole vaja blokeerida (taha hoida):

tekkivat ärritus- ja agressiivsustunnet saab leevendada füüsilise vabastamise abil: lüüa kujuteldavat eset mitu korda jalaga, patja kastida, “aur välja lasta”;

emotsioone maandada – kellegagi täielikult välja rääkida. Kui inimene räägib välja, siis tema erutus väheneb, ta suudab oma vigu mõista ja teha õige otsuse;

seisundi kiireks normaliseerimiseks pärast hädasid peate suurendama füüsilist aktiivsust (20-30 kükki, paigal jooksmist, kõndimist 3.-5. korrusele);

leidke koht, kus saate kõva häälega välja öelda, karjuda, mis nördib, solvab, nutta. Olgu see tühi tuba. Nende toimingute sooritamisel ärritus, viha ja solvumine kaovad;

Teine võimalus on "tühi tool". Kujutage ette, et inimene, kes teid solvas, istub sellel, valage välja oma tunded. Nüüd võid talle öelda, mida tahad.

Lülituge mõnele huvitavale tegevusele, lemmikajaviiteks – looge uus dominant. Üleergastuse korral moodustub ajukoores domineeriv erutusfookus, millel on võime pärssida kõiki teisi keskusi ja allutada kõik keha tegevused, kõik inimese tegevused ja mõtted. See tähendab, et rahunemiseks on vaja see dominant kõrvaldada, kahjutuks teha või luua uus, konkureeriv. Mida põnevam on äri, seda lihtsam on luua konkureerivat dominant.

Pidage meeles meeldivaid sündmusi oma elust. Kujutage ette, et see olukord on kordunud ja olete selles rõõmuseisundis. Tee sama nägu, naerata, tunneta seda seisundit kogu kehaga: rüht, kehahoiak, žestid, kõnnak.

Kasutage loogikatehnikaid. Ratsionaalse tegevuse kaasamine välisele stiimulile reageerimise tajumisse ja protsessi muudab oluliselt inimese käitumist ja korrigeerib emotsionaalseid reaktsioone.

Tuleb meeles pidada, et tugeva emotsionaalse erutusega hindab inimene olukorda ebaadekvaatselt. Ägedas emotsionaalses olukorras ei tohiks otsuseid langetada. Rahune maha ja mõtle siis kõigele põhimõttele: "Ma mõtlen sellele homme."

Hinnake olukorra olulisust üldiselt ümber järgmiselt: "Ma tegelikult ei tahtnud" või suutke isegi ebaõnnestumisest midagi positiivset välja tuua, kasutades "aga" tehnikat.

* Rakenda rahustamiseks roheliste viinamarjade meetodit. Ütle endale: "See, mille poole ma just edutult püüdlesin, ei ole nii hea, kui tundus."

* Analüüsige olukorda rahulikult, püüdke selgelt mõista võimalikke negatiivseid tagajärgi ja leppige neist halvimaga. Olles mõistnud halvimat tulemust ja sellega leppinud, kaaluge rahulikult olukorra lahendust.

Ebasoodsate emotsionaalsete seisundite ennetamise viisid

Ebasoodsate emotsionaalsete seisundite vältimiseks saab kasutada järgmisi meetodeid:

* Kasutage oma emotsionaalseid ja energiaressursse säästlikult. Vaimu jõud on võimeline neutraliseerima paljude sündmuste ja faktide negatiivset mõju. Ole optimistlik. Ignoreeri elu varjukülgi, hinda sündmusi ja olukordi positiivselt.

Selleks peaksite:

· Elage moto järgi "Üldiselt on kõik hästi, aga see, mis tehakse, tehakse paremaks."

· Taju ebarahuldavaid eluolusid ajutistena ja püüa neid paremaks muuta.

· Märka oma saavutusi, kordaminekuid ja kiida end nende eest, rõõmusta saavutatud eesmärkide üle.

· Ära “näri” oma mõtetes toimunud konflikte ja tehtud vigu. Mõistke nende põhjust, tehke järeldused ja leidke väljapääs.

· Kui tekib probleem või konflikt, lahenda see õigeaegselt ja läbimõeldult.

· Tee reegliks: suhtle pikemalt ja sagedamini meeldivate inimestega. Ebameeldivatega piirake suhtlemist õrnalt ja vaikselt. Kui suhtlemine ebameeldiva inimesega on vältimatu, veenda ennast, et toimuv ei ole väärt emotsionaalselt reageerimist.

· * Tunnustada iga inimese õigust vabalt väljendada oma individuaalsust. Igaüks väljendab oma individuaalsust nii, nagu talle sobib, mitte nii, nagu sa seda teed või kuidas sulle meeldiks. Teiste inimeste hinnangutes tuleb olla paindlikum, mitte püüda oma partnerit ümber teha, teda endale sobivaks teha.

Harjutus "See olen mina"

See meetod demonstreerib vaimset sugulust teiste inimestega ja aitab arendada inimlikkust. Teist inimest jälgides pööra erilist tähelepanu nendele iseloomuomadustele, mille poolest oled temaga sarnane. Kui keegi teeb midagi, mis sulle ei meeldi, tuleta endale meelde, et teete vahel sarnaseid asju. Tuletades endale pidevalt meelde, et teiste inimeste vead pole suuremad, saate stressi kiiresti ja tõhusalt vabastada.

Arendada dünaamilisi hoiakuid. Inimene, kellel on suur hulk paindlikke hoiakuid ja piisavalt palju erinevaid eesmärke, kellel on suutlikkus neid ebaõnnestumise korral asendada, on negatiivse stressi eest kaitstud paremini kui see, kes on keskendunud ühe, peamise konkreetse tulemuse saavutamisele.

Sarnased dokumendid

Emotsionaalse läbipõlemise sündroomi mõiste, sümptomid, põhjused ja etapid. Õpetaja isiksus on tööriist pedagoogiline tegevus. Tööalane stress ja emotsionaalse läbipõlemise probleem õpetaja töös. Emotsionaalse eneseregulatsiooni koolitus.

lõputöö, lisatud 05.07.2011


Õpetaja eneseregulatsioon kui tegur erialane pädevus. meetodid psühholoogiline kaitseõpetajad. Lõõgastustehnikad ja spetsiaalsed harjutused. Vaimse eneseregulatsiooni oskused kui sisemine ressurss (emotsionaalse läbipõlemise ennetamine õpetajate seas).

kursusetöö, lisatud 08.09.2015


Õpetaja emotsionaalse seisundi reguleerimine ja selle mõju tulemuslikkusele pedagoogiline protsess. Praktilised nõuanded eneseregulatsiooniks. Lõõgastustehnikad, eneseregulatsiooni meetodid ja spetsiaalsed harjutused. Soovitused ja harjutused igaks päevaks.

kursusetöö, lisatud 04.07.2010


Eneseregulatsiooni mõiste, emotsionaalse seisundi reguleerimise võimete arendamine. Eneseregulatsiooni meetodite valdamine. Koolituse tingimused. Enesehinnang ja positiivne suhtumine endasse ja oma võimetesse. Vabatahtlike kontrollioskuste kujunemine.

praktiline töö, lisatud 12.12.2009


Iseloomulikud tunnused bioloogiline ja reflektoorne eneseregulatsioon – geneetiliselt kodeeritud keerulised sisemised protsessid, mis on organismi kasvu, elutegevuse ja kaitsefunktsioonide aluseks. Eneseregulatsiooni tehnikate ülevaade valveteenistuse ajal.

abstraktne, lisatud 22.03.2011


Operatiivse ja emotsionaalse vaimse pinge seisundid. Füsioloogilised muutused, mis tekivad kehas vastusena stressile. Psühhopaatia põhivormid. Psühhofüüsilise eneseregulatsiooni aluseks olev meditatsiooni olemus.

loeng, lisatud 14.11.2014


Inimese psühholoogilise eneseregulatsiooni mõiste, struktuur ja sisu, kulgemise tunnused ekstreemsetes tingimustes. Inimese tõhusa eneseregulatsiooni määrajad, selle meetodid ja aluspõhimõtted. Isikliku eneseregulatsiooni koolituse läbiviimine.

kursusetöö, lisatud 15.09.2011


Lühiülevaade kaasaegsed ideed eneseregulatsiooni tüüpide ja tasemete kohta. Eneseregulatsiooni koht ja roll inimese elus. Heaolu, aktiivsuse ja meeleolu meetodid ja diagnostika. Assotsiatiivse mälu hindamine ja testimine. Eneseregulatsiooni stiili fenomen.

kursusetöö, lisatud 22.10.2013


Puuetega laste eneseregulatsiooni kujunemise aspektide uurimine isiksuse arengus. Parandus- ja arendusprogrammi väljatöötamine koos mänguharjutuste komplektiga, mille eesmärk on koolieelsete laste eneseregulatsiooni ja enesekontrolli kujundamine ja arendamine.

lõputöö, lisatud 08.12.2013


Psühholoogilise kaitse ja terroriakti mõiste. Psühholoogilise kaitse liikide ja meetodite väljaselgitamine. Eneseregulatsiooni kasutamise analüüs. Eneseregulatsiooni meetodite tõhususe arvestamine. Katse "Vastupidavus äärmuslikele olukordadele".

Igal inimesel muutuvad pingelistes emotsionaalsetes seisundites näoilmed, tõusevad skeletilihaste toonus ja kõne kiirus, tekib tõrelemine, mis toob kaasa orientatsiooni-, hingamis-, pulsi-, jumemuutuse, võivad tekkida pisarad.

Emotsionaalne stress võib taanduda, kui inimese tähelepanu lülitub viha, kurbuse või rõõmu põhjuselt oma välistele ilmingutele – näoilmetele, pisaratele või naerule jne. See viitab sellele, et inimese emotsionaalne ja füüsiline seisund on omavahel seotud ja mõjutavad üksteist vastastikku. Seetõttu on ilmselt võrdselt kehtivad järgmised väited: "Me naerame, sest meil on lõbus" ja "Meil on lõbus, sest me naerame."

Lihtsaim, kuid üsna tõhus viis emotsionaalseks eneseregulatsiooniks on näolihaste lõdvestamine. Õppides lõdvestama näolihaseid, samuti vabatahtlikult ja teadlikult nende seisundit kontrollima, saab õppida vastavaid emotsioone juhtima. Mida varem (emotsioonide tekkimise aja poolest) teadlik kontroll aktiveeritakse, seda tõhusamaks see osutub. Nii et viha korral hambad krigistuvad ja näoilme muutub. See toimub automaatselt, refleksiivselt. Kui aga hakkate esitama enesekontrolliküsimusi ("Kas hambad on ristis?", "Kuidas mu nägu välja näeb"), hakkavad näolihased lõdvestuma. Siiski on vajalik eeltreening teatud lihasgruppide lõdvestamiseks suuliste enesekorralduste alusel.

Psühholoogil on eriti oluline omada näolihaste lõdvestamise oskusi. Näolihaste lõdvestamiseks mõeldud harjutused sisaldavad ülesandeid ühe või teise näolihaste rühma (otsmik, silmad, nina, põsed, huuled, lõug) lõdvestamiseks. Nende olemus on erinevate lihaste pinge ja lõdvestamise vaheldumine, et lõdvestustunnet oleks kergem meeles pidada erinevalt pingest. Treeningu ajal tuleks tähelepanu aktiivselt suunata vahelduvatele pinge- ja lõõgastusfaasidele. Seda on võimalik saavutada verbaalsete enesekorralduste ja enesehüpnoosi abil. Nende harjutuste korduvate kordamiste tulemusena ilmub teie mõtetesse järk-järgult pilt teie näost maski kujul, mis on võimalikult vaba lihaspingetest. Pärast sellist treeningut saate hõlpsalt, vaimse korralduse järgi, lõdvestada kõik oma näo lihased õigel hetkel.

Oluline reserv teie emotsionaalse seisundi stabiliseerimisel on teie hingamise parandamine. Kummalisel kombel ei tea kõik inimesed, kuidas õigesti hingata. Suutmatus õigesti hingata aitab kaasa kiirele väsimusele. Psühholoog või sotsiaalpedagoog peaks teadma, et halvasti treenitud hääl, ebapiisavalt harjutatud diktsioon ja kõnekiirus ning pinnapealne, ebarütmiline hingamine on spetsialisti mitmete professionaalsete vaevuste põhjused ja koos sellega tema emotsionaalse toonuse langus.

Tähelepanu koondades ei ole raske märgata, kuidas inimese hingamine erinevates olukordades muutub: magav, töötav, vihane, rõõmsameelne, kurb või hirmunud inimene hingab erinevalt. Nagu näete, sõltuvad hingamishäired inimese sisemisest seisundist, mis tähendab, et juhuslikult korraldatud hingamine peaks sellele seisundile vastupidiselt mõjuma. Õppides mõjutama oma hingamist, saate omandada teise emotsionaalse eneseregulatsiooni viisi. emotsionaalse stabiilsuse psühholoog läbipõlemine

Hingamisharjutuste põhitõed on laenatud joogasüsteemist. Nende tähendus on teadlik kontroll hingamise rütmi, sageduse ja sügavuse üle. Erinevat tüüpi rütmiline hingamine hõlmab erineva pikkusega hinge kinnihoidmist ning sisse- ja väljahingamise muutmist.

Hingamisteed on kogu pikkuses rikkalikult varustatud autonoomse närvisüsteemi otstega. On kindlaks tehtud, et sissehingamise faas ergastab sümpaatilise närvi otsad, mis aktiveerib siseorganite aktiivsust, väljahingamise faas aga vagusnärvi, millel on reeglina pärssiv toime. Hingamisharjutustes kasutatakse seda omadust nn "õhtuse" - rahustava või "hommiku" - mobiliseeriva hingamise kujul. Rahustavat hingamistüüpi iseloomustab väljahingamise järkjärguline pikenemine kahekordse sissehingamise pikkuseni. . Seejärel pikeneb sissehingamine, kuni need muutuvad väljahingamistega võrdseks. Seejärel lühendatakse uuesti kõiki hingamistsükli faase.

Mobiliseeriv hingamine on nagu rahustava hingamise peegelpeegeldus: ei muutu mitte väljahingamised, vaid sissehingamised, hinge hoitakse kinni mitte pärast väljahingamist, vaid sissehingamist.

Hingamisharjutusi saab edukalt kasutada tööprotsessis.

Rahustavat hingamist on kasulik kasutada liigse erutuse ja närvipingete kustutamiseks, näiteks enne individuaalseid konsultatsioone klientidega või enne treeningut jne. Seda tüüpi hingamine võib neutraliseerida konfliktide neuropsüühilisi tagajärgi, leevendada "stardieelset" ärevust ja ka aitab enne magamaminekut lõõgastuda. See on lihtne, kuid tõhus vahend unetuse vastu.

Mobiliseeriv hingamine aitab üle saada letargiast ja uimasusest väsinuna, soodustab kiiret ja valutut üleminekut unest ärkvelolekusse ning tähelepanu mobiliseerimist. Tööprotsessis võimaldab selline hingamine leevendada pärastlõunal saabuvate spetsialistide unisust ja letargiat ning väsimuse teket päeva lõpuks “viivitada”. Hingamisharjutused on soovitatav varustada kõigi sotsiaalsfääris töötavate spetsialistide emotsionaalse seisundi usaldusväärse ja kättesaadava vahendina.

Lisaks rahustamisele ja mobiliseerimisele on hingamise vabatahtliku reguleerimise õppimisel olulised neli peamist hingamistüüpi: klavikulaarne, rindkere, diafragma ja täis.

Klavikulaarne hingamine on kõige lühem ja pinnapealsem. Seda võib määratleda kui rangluude kerget ülespoole liikumist koos rindkere kerge laienemisega sissehingamise ajal.

Rinnahingamine on sügavam selles mõttes, et sisse hingatakse rohkem õhku. See algab roietevaheliste lihaste kokkutõmbumisega, mis laiendab rindkere üles ja väljapoole. Rinnahingamisel toimub rindkere suurem laienemine, millele järgneb sissehingamisel rangluude tõus. Rindkere hingamine on kõige levinum.

Diafragmaatiline (kõhuhingamine) on kõigist hingamistüüpidest sügavaim. Seda tüüpi hingamine on tüüpiline meestele. Selle hingamisega täituvad kopsude alumised osad õhuga: diafragma langeb ja kõht paisub. Diafragma liikumine on sügava hingamise peamine põhjus. Sissehingamisel lihased lõdvestuvad, diafragma kuppel muutub tasaseks ja kopsude alumised osad, mis imevad õhku, venivad. Sõltuvalt sisse- või väljahingamisest muutub kõhusisene rõhk ja seega on õigel diafragmaalsel hingamisel kõhuorganitele masseeriv toime.

Ja lõpuks hõlmab täielik (sügav) hingamine kolme kirjeldatud hingamistüüpi, ühendades need üheks tervikuks. See algab abdominaalse (alumise) hingamisega ja lõpeb klavikulaarse (ülemise) hingamisega. Sellise kombineeritud hingamise käigus ei jää ükski osa kopsudest õhuga täitmata. Sügavat hingamist kasutatakse kiireks lõõgastumiseks ja rahunemiseks ootamatus või keerulises olukorras.

Hingamisharjutuste efektiivsus emotsionaalsele seisundile suureneb, kui neid kasutatakse koos teiste emotsionaalse eneseregulatsiooni meetoditega.

Üks neist meetoditest on teadlik keskendumine. Keskendumine on teadvuse koondumine konkreetsele tegevuse objektile. Saate keskenduda oma visuaalsetele, heli-, keha- ja muudele aistingutele, emotsioonidele ja meeleoludele, tunnetele ja kogemustele, oma mõtete voolule, mõtetes tekkivatele kujutlustele.

Keskendumise alus on tähelepanu juhtimine. Keskendumisoskus põhineb:

• * oskusest suunata oma tähelepanu konkreetsele objektile;
• * vabatahtliku tähelepanu arendamisel, mis tekib teadlikult seatud eesmärgi mõjul ja nõuab tahtlikku keskendumist;
• * üsna laial tähelepanu all – võimaldab korraga keskenduda erinevatele sisemistele protsessidele; aistingute kohta kehas, visuaalsetel ja kuulmispiltidel, vaimsetel operatsioonidel jne;
• * oskusest suunata tähelepanu välistelt objektidelt indiviidi sisemaailmale, ühelt aistingult, tundelt, mõttelt teisele;
• * võimest hoida tähelepanu ühel objektil.

Tõhusat emotsionaalset eneseregulatsiooni soodustab ka kujutlusvõime või visualiseerimistehnika kasutamine. Visualiseerimine on inimmõistuses sisemiste kujutluste loomine, s.t. kujutlusvõime aktiveerimine kuulmis-, visuaal-, maitsmis-, haistmis-, puuteaistingu, aga ka nende kombinatsioonide abil. Visualiseerimine aitab inimesel aktiveerida oma emotsionaalset mälu, taasluua kunagi kogetud aistinguid. Mõttes välismaailma kujutisi taasesitades saate pingelisest olukorrast kiiresti tähelepanu kõrvale juhtida ja emotsionaalse tasakaalu taastada.

Üks visualiseerimise tüüp on süžee kujutlusvõime harjutused, mis põhinevad tahtlikul värvi kasutamisel ja inimteadvuse ruumilisel kujutamisel.

Teadlikud esitused värvitakse soovitud värviga, mis vastab simuleeritud emotsionaalsele seisundile. Värvil on närvisüsteemile võimas emotsionaalne mõju. Punane, oranž, kollane - aktiivsuse värvid; sinine, sinine, violetne - rahu värvid; roheline - neutraalne. Värvi (temperatuur, heli, puutetundlikkus) aistinguid on parem täiendada ruumiliste kujutistega. Kui teil on vaja rahuneda, lõõgastuda, peaksite ette kujutama avarat avatud ruumi (merehorisont, avar taevas, lai väljak, suur teatrisaal jne). Keha mobiliseerimiseks vastutusrikka ülesande täitmiseks aitavad kitsaste kitsaste ruumide visualiseerimine piiratud silmaringiga (kitsas tänav kõrgete hoonetega, kuru, kitsas ruum). Nende võtete kasutamine võimaldab õigel hetkel esile kutsuda vajaliku emotsionaalse seisundi (rahulik - avar mererand, talvine maastik sirelilillas hämaruses; kosutav - suvine maastik eredal päikesepaistelisel päeval, pimestav päike, erekollane liiv). Esitatava pildiga tuleks harjuda, seda tunnetada ja oma teadvuses fikseerida. Järk-järgult tekib lõõgastus- ja rahuseisund, või vastupidi, aktiivsus ja mobilisatsioon.

Sensoorse reprodutseerimise tegevus on lai ja iga meele abil saab simuleerida mis tahes meeleolu. Peate lihtsalt suutma oma emotsionaalset kujutlusvõimet õigele teele suunata. Seda hõlbustavad "inspiratsiooni" harjutused. Nende ainulaadsus seisneb selles, et need on igal üksikjuhul määratud äärmiselt spetsiifilise igapäevase olukorraga ega ole niivõrd koolitus, kuivõrd ettevalmistav ja korrigeeriv. Nende ühine eesmärk on neutraliseerida hirm, kartus enne mis tahes vastutustundlikku tegevust (väga laias valikus – eksamist või spordivõistlusest intiimse kohtinguni).

Kui tekivad äärmuslikud olukorrad, tekitavad need pingeid ammu enne, kui nendega kokku puututakse. Seetõttu on vaja nendeks valmistuda. Esimene samm edu poole igas ettevõtmises on psühholoogiline mõtteviis edu saavutamiseks, absoluutne kindlus, et eesmärk saavutatakse. Edu, õnnega on vaja end harjuda, muuta see enesestmõistetavaks, harjumuspäraseks. Näiteks kui koduperenaine tassib köögist mäginõusid, siis kohe, kui ütled talle: “Ettevaatust, ära viska maha!”, kukub ta kindlasti koorma maha. "Negatiivsete ideede mälus hoidmine on võrdne aeglase enesetapuga," kirjutab H. Lindeman, kuulus autogeense treeningu spetsialist.

“Inspiratsiooni” harjutused seisnevad pingelise olukorra “harjutamises” alati õnnestumise tingimustes, kasutades värvilisi ja ruumilisi kujutisi. Selliste harjutuste sooritamise tehnilised tingimused on järgmised:

• * neid esitatakse kõige sagedamini hommikul, mõnikord päeval, kuid mitte kunagi öösel;
• * koolitatava tähelepanu on jäigalt koondunud suurelt ja. keskmine tähelepanuring (laiad, avarad ruumid) ja rahulikud värviideed (sinine, indigo, violetsed toonid) väikesele tähelepanuringile (kitsad, kitsad ruumid) ja kosutavad värvitoonid (punased, kollased, oranžid värvid) või mõnel juhul juhtudel sisemisele;
• * harjutusi saadab muusikaline tugevdamine: harjutuste alguses kasutatakse rahulikku sujuvat muusikat, seejärel muusikaline tempo järk-järgult kiireneb.

"Inspiratsiooni" harjutuste näited on äärmiselt mitmekesised (olenevalt "harjutatavast" pingelisest olukorrast), kuid nende sooritamise skeem on alati sama.

Pakutud emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni meetodite ja tehnikate sihipärane kasutamine tööprotsessis mõjutab oluliselt psühholoogi, õpetaja ja teiste inimestega vahetult töötavate spetsialistide emotsionaalse stabiilsuse kujunemist.

Hingamisharjutused

Juhised valmib:

Neid harjutusi saab teha igas asendis. Nõutav on ainult üks tingimus: selg peab olema rangelt vertikaalses või horisontaalses asendis. See võimaldab hingata loomulikult, vabalt, ilma pingeteta ning venitada täielikult rinna- ja kõhulihaseid. Kui teie selg on sirge; siis saavad hingamislihased (peamiselt diafragma) lihtsalt ja loomulikult toimida. Vaadake ise, kui sügavalt võib sirgendatud selg hingata. Proovige sügavalt sisse hingata, esmalt küürus ja õlad alla laskdes, seejärel sirgudes ja sirutades õlad ning tunnete ise tohutut erinevust.

Väga oluline on ka pea õige asend: see peaks istuma otse ja vabalt kaelal. Lõdvestunud, püstine pea venitab rindkere ja teisi kehaosi teatud määral ülespoole. Tähelepanu: kael ei tohi mingil juhul olla pinges! Peate ise nägema, et ta on tõeliselt lõdvestunud. Seda on lihtne teha. Sel ajal, kui otsite, milline lihas on pinges, lõdvestage oma kaela ja püüdke seda hingamisharjutusi tehes lõdvestada. Kui kõik on korras ja lihased on lõdvestunud, alustage kohe vaba hingamise harjutamist, jälgides seda pidevalt. See hingamisviis peaks järk-järgult muutuma automaatseks ja teie jaoks loomulikuks.

Kiireks ühelt emotsionaalselt või vaimselt seisundilt teisele üleminekuks võite kasutada mitmeid meetodeid: enesekontroll, enesehüpnoos, sport või uni (aktiivne ja passiivne tühjenemine), pisarad, tähelepanu lülitamine või väljalülitamine, ratsionaliseerimine, olukorra analüüs, auto -treening, hoiakumuutus, meditatsioon, lõõgastus ja muu. Ja isegi palved psühholoogia vaatenurgast on eneseregulatsiooni meetod. Nii need aitavad, sest võimaldavad inimesel teadvusele tulla ja ratsionaalse lahenduse leida. Milliseid muid eneseregulatsiooni meetodeid on? Selgitame välja.

Otsesed meetodid

Otsesed psüühika mõjutamise meetodid hõlmavad muusikat. Jah, selle tõhusust tõestas eksperimentaalselt juba 19. sajandil V. M. Bekhterev, kuigi intuitiivselt on muusikat ravi eesmärgil kasutatud juba iidsetest aegadest.

Teine meetod on libropsühhoteraapia ehk ravi erikirjandusega. Raamatud tõmbavad inimese väljamõeldud maailma, panevad kogema tegelaste emotsioone ja tõmbavad tähelepanu enda kogemustelt kõrvale.

Kaudsed meetodid

• Töö ja sport on kõige tõhusamad kaudsed meetodid. Need pakuvad lõõgastust, laevad positiivsust ja juhivad tähelepanu muredelt.
• Imagoteraapia või rollimängud– meetod seisundi parandamiseks isiklike muutuste kaudu. Selle käigus moodustuvad uued omadused ja muutub ka probleemide kogemus.
• Soovitused ja enesehüpnoos. Öeldud sõnu ei kritiseerita, vaid need võetakse vaikimisi vastu ja muutuvad inimese sisemiseks hoiakuks, mis korrigeerib tema tegevust.

Nagu olete märganud, ei pruugi need meetodid olla seotud eneseregulatsiooniga, kuid on olemas meetodid, mis on mõeldud ainult iseseisvaks kasutamiseks, mis arendavad enesevalitsemise võimet. Näiteks autogeenne treening. Sellest saate ka artiklist teada, kuid veidi hiljem.

Funktsionaalse fookuse järgi

Eristada saab kolme meetodite rühma:

1. Emotsioonide teadliku kontrolli meetodid: elimineerimine väliseid märke, lihaste lõdvestamine ja pingestamine, hingamistehnikad.
2. Intellektuaalsed meetodid: tähelepanu ja mõistmise vahetamine.
3. Motivatsiooni-tahtlikud meetodid: eneseveenmine, enese heakskiitmine, enesekorraldus, eneserahustamine, enesehüpnoos.

Psühhotehnikud käitumise korrigeerimise ülesanneteks

Vähenenud erutus

Kasutage tõhusalt:

• tähelepanu hajutamine ja ümberlülitamine;
• eesmärgi seadmine (kaalu erinevaid võimalusi);
• füüsiline lõõgastus;
• psühhomuskulaarne ja autogeenne treening;
• hingamisharjutused lõõgastumiseks.

Ressursi aktiveerimine

Kasutage tõhusalt:

• autogeenne treening mobiliseerimiseks;
• suurenenud motivatsioon;
• Hingamisharjutused tegevuseks;
• süžeelavastused;
• mälestused aktiivsetest emotsionaalsetest seisunditest ja neid põhjustanud olukordadest;
• vaimne ja sensoorne stimulatsioon;
• heterosoovitus.

Vaimne desensibiliseerimine

Tõhus:

• eduka käitumise esitlemine;
• enesekindluse hüpnoos ja neutraalne suhtumine kahjulikesse teguritesse;
• tahtlik passiivne suhtumine.

Emotsionaalse stressi leevendamine

Tõhus:

• muusikat kuulama;
• lõõgastus;
• asendamine;
• ratsionaliseerimine;
• fantaasia.

Taastumine

Tõhus:

• meditatsioon;
• soovitatud unenägu;
• enesehüpnoos kiireks taastumiseks.

Autonoomse süsteemi reguleerimine

Tõhus:

• autokoolitus;
• heteroregulatsioon;
• hingamisharjutused.

Autogeenne treening

Meetodi töötas välja 1930. aastal saksa psühhoterapeut I. G. Schultz. Venemaal on meetodit kasutatud ja uuritud alates 1950. aastast.

Alguses kasutati autotreeningut ainult närvihäirete raviks, kuid järk-järgult hakati kasutama ennetuslikel eesmärkidel. Tänapäeval on see populaarne meetod emotsionaalse ja vaimse seisundi mahalaadimiseks kõigis valdkondades ja tegevustes: õppimine, töö, suhted jne.

Autokoolitusel tänapäevases mõttes on isegi oma alatüübid:

• psühhomuskulaarne treening (PMT);
• psühhotooniline treening (PTT);
• psühhoregulatiivne koolitus (PRT).

Kuid iga autotreeningu aluseks on lõõgastusmehhanism, see tähendab:

• lihaste lõdvestamise tehnikate valdamine;
• soojuse ja külma tunnetamise oskuste arendamine kehas;
• kontsentratsiooni suurendamine ja tahteline suhtumine keha üldisesse seisundisse.

Autotreeningu eesmärk on leevendada lihas- ja emotsionaalseid pingeid, sisendada pingevabas olekus tahtearengut.

Soovitan tutvuda hommikuse autotreeninguga, mis laeb energiat ja positiivsust terveks päevaks. Saate seda teha igal ajal, isegi kohe pärast ärkamist, voodis lamades. Peate lihtsalt ütlema järgmised sõnad (installatsioonid). Väga oluline on rääkida enda nimel olevikuvormis.

Enesehüpnoos

Tegelikult on ülalkirjeldatud tehnika enesesugereerimine. Need sõnad tugevdavad teie usku enda jõud, plaanide elluviimine. Oled valmis edu saavutamiseks ja mõistad, et kõik sõltub ainult sinust endast.

Enesehüpnoos on alati positiivsed avaldused esimeses isikus, mida räägitakse olevikuvormis. Saate välja mõelda oma asjakohased ja asjakohased seaded. Enesehüpnoos mõjutab otseselt aju psühhofüsioloogiat, sunnib seda keskenduma eesmärgile.

Fraaside koostamisel on mitu põhimõtet. Te pöördute alateadvuse poole, seega on nende järgimine hädavajalik.

1. Kasutage positiivseid ja jaatavaid fraase ning vältige "mitte" ja "mitte kunagi". Näiteks öelge "mu pea ei valuta" asemel "valu on mu peast lahkunud".
2. Maksimaalne spetsiifilisus. Ärge koonerdage oma sõnade ja lausetega. Jagage suur eesmärk väikesteks. Näiteks "Ma olen edukas" on tavaline fraas. Mõelge oma mõtetes lahti, mida see tähendab.
3. Proovige abstraktsioone asendada. Näiteks mitte "pea on möödas", vaid "otsmik on jahtunud".
4. Ärge muutke sõnastust keerulisemaks, kasutage lihtsaid sõnu, mis kõige tähtsam, teile arusaadavad.
5. Üks fraas – maksimaalselt 4 sõna.
6. Alati ainult olevik. Alateadvus tajub seda juba juhtununa ja see, mida räägitakse, ka tegelikult juhtub.

Meditatsioon

Meditatsioon hõlmab tähelepanuga töötamist: selle lõdvestamist või vastupidi kontsentratsiooni suurendamist. Meditatsiooni eesmärk on leevendada emotsionaalset pinget ja arendada võimet peatada mõttevool.

Keskenduge tulemusele

Loendage aeglaselt 1-st 10-ni, keskendudes igale numbrile. Sa ei tohiks millelegi muule mõelda. Kui mõistate, et teie mõtted on jälle teie probleemidesse "põgenenud", alustage loendamist algusest. Loendage niimoodi paar minutit (teed eksimata).

Keskendumine emotsioonidele ja meeleolule

1. Salvestage oma sisemised mõtted, sisekõne.
2. Peatage ta.
3. Püüdke oma tuju ja keskenduge sellele.
4. Hinda seda: hea, halb, kurb, rõõmus, keskmine, optimistlik.
5. Nüüd keskenduge oma emotsioonidele. Kujutage ette, et olete kõrgendatud ja rõõmsas olekus. Selleks pidage meeles rõõmsat sündmust elus, meeldivat pilti.
6. Väljuge lõdvestusseisundist.
7. Mine läbi refleksiooni ehk hinda oma seisundit ja mõtteid praegu ja harjutuse ajal.

Koolitused

Võib-olla tänapäeval kõige populaarsem psühholoogiline tehnika. Koolitajaid ja koolitusi soovijaid on palju. Koolitused on jagatud eraldi kitsaid teemasid käsitlevateks profiilideks. Populaarne on näiteks treening stressitaluvuse parandamiseks. Enamasti on need suunatud:

• tõsta enesehinnangut (või vajadusel langetada õigele tasemele), emotsionaalset stabiilsust, enesekindlust;
• motivatsiooni kujundamine edu saavutamiseks ja käitumisstrateegiad stressiolukorras.

Manuaalne massaaž

Nahk on pidev retseptorite väli. Mõju konkreetsetele punktidele võimaldab teil aju toimimist parandada:

• Pinges ja elevil olles on kasulik sügavate liigutustega nahka pikalt silitada või mudida.
• Depressiooni ja madala aktiivsuse korral, vastupidi, on näidustatud terav ja tugev äratuspressimine või hõõrumine. Me kõik teame laksu andmise või pigistamise tehnikat.

Hingamisharjutused

Hingamistehnikate valikuid on palju, kuid ekslik on arvata, et need kõik on suunatud vaimsete reaktsioonide pidurdamisele. Vastupidi, on harjutusi, mis aktiveerivad aju.

Lõõgastusharjutused

Eesmärk on valdada teadlikku loomulikku hingamist, leevendada lihaspingeid ja pingeid ning rahustada emotsioone. Tahan teile tutvustada mõningaid harjutusi.

"Puhka"

Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage ja hingake sisse. Väljahingamisel kummarduge, lõdvestage kael ja õlad (nagu rippuksid need rahulikult iseseisvalt). Püsi selles asendis 1-2 minutit. Hingake sügavalt, jälgige oma hingamist. Sirutage aeglaselt.

"Teadlik hingamine"

Istuge mugavalt ja lõdvestuge, kuid hoidke selg sirge. Hingake esimene pinnapealne sisse ja välja. Seejärel hingake teist korda sisse ja välja, kuid sügavamalt. Ja kolmandal korral hingake sisse kogu rinnaga, kuid hingake välja väga aeglaselt (üks kolmest).

"Stressis hingamine"

Hingamine on rütmiline ja kombineeritud kõndimisega. Skeem on järgmine: kaks sammu - sissehingamine, kaks sammu - väljahingamine. Järk-järgult suurendage väljahingamise kestust, see tähendab, et see on: kaks sammu - sissehingamine, kolm sammu - väljahingamine ja nii edasi.

Ergutusharjutused

Järgmiste harjutuste eesmärk on neuropsüühilise aktiivsuse suurendamine ja ressursside aktiveerimine.

"Lukk"

Istuge sirgelt, asetage käed põlvedele ja pange need kokku. Hingake sisse ja tõstke samal ajal käed üles (peopesad ülespoole). Hoidke paar sekundit hinge kinni, hingake järsult läbi suu välja ja "langetage" käed põlvedele.

"Tööks valmistumine"

Peate hingama teatud allpool kirjeldatud mustri järgi. Esimene number on sissehingamine, teine ​​(sulgudes) on kinnipidamine, kolmas on väljahingamine.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Lõõgastus

Eesmärk on realiseerida, leida ja leevendada lihaspingeid; õppida lihaste kontrolli.

"Pinged-lõõgastus"

Seisa sirgelt, keskendu paremale käele ja pinguta seda. Mõne sekundi pärast vabastage pinge. Tehke sama vasaku käega, seejärel mõlemaga korraga. Pärast - parema jalaga, vasaku jalaga, mõlema jalaga, alaseljaga, kaelaga.

"Lihaste energia"

1. Painutage nii palju kui võimalik nimetissõrm parem käsi (ärge kahjustage seda).
2. Tunneta, kust pinge kaob. Sõrm ise, käsi, küünarnukk, kael?
3. Nüüd proovige pingeid järk-järgult leevendada: kaelas, õlas, küünarnukis. Kuid sõrm on endiselt painutatud ja pinges.
4. Vabastage pinge teistest sõrmedest. Nimetissõrme me ei puuduta.
5. Hallatud? Vabastage pinge nimetissõrmest.
6. Tee sama ka vasaku jalaga (vaju kanna põrandasse, ära pinguta üle).
7. Kuhu pinge kaob? Lõõgastuge järk-järgult, nagu sõrme puhul.
8. Pärast seda pingutage oma selga. Teen reservatsiooni, et see harjutus ei sobi inimestele, kellel on seljavalu (song, osteokondroos). Kui selg on terve, siis kummardu ja kujuta ette, et sulle on selga pandud kast.
9. Kuhu pinge kaob? Lõõgastage järk-järgult kogu keha, lõpuks ka selg.

Tahtmatu visualiseerimine

Eesmärgiks on stressiolukordadest ja obsessiivsetest mõtetest kõrvalejuhtimine tahtmatu tähelepanu abil lõõgastumise taustal.

1. Sulgege silmad ja vaadake otsekui silmalaugude tagaküljele. Mõne minuti pärast näete punkte, laike, jooni.
2. Mõne aja pärast võivad need laigud hakata moodustuma mõneks kujutiseks, näoks, objektiks.
3. Oluline on seda teha lõdvestunud olekus, siis tulevad järk-järgult nende vaevumärgatavate piltide kaudu välja obsessiivsed mõtted.
4. Hoidke oma nägu ja keha lõdvestunud. Ärge püüdke ise midagi joonistada, vaid vaadake otsekui väljastpoolt seda, mis paistab.
5. See harjutus nõuab oskusi. Esimeste treeningute ajal libiseb tähelepanu sageli, peate selle teadlikult punktidesse tagasi viima.
6. Seejärel avage silmalaud ja hinnake oma seisundit.

"Ankurdamise" meetod

Konditsioneeritud refleksidega seotud eneseregulatsiooni tehnika, see tähendab "stiimuli tugevdamise" skeem. Kindlasti on sinuga juhtunud, et mõni laul või lõhn on äratanud konkreetseid mälestusi ja... See on teie "ankur", mis võib olla positiivne või negatiivne. Ankruks võib olla ka kellegi hääl või žest.

Ankurdamise vormis eneseregulatsioon hõlmab "ankrute" teadlikku seadmist ja nende mõistlikku kasutamist, st stressiolukorras vajaliku ressursi vabastamist.

1. Tuvastage olukord, kus vajate ressursse.
2. Määrake konkreetselt, millist ressurssi on vaja (kindlustunne, julgus, sihikindlus jne).
3. Küsige endalt: "Kui mul oleks see ressurss praegu, kas ma tõesti kasutaksin seda?" Kui vastus on jaatav, siis tegite õige valiku ja võite edasi liikuda. Kui teete vea, valige uus ressurss.
4. Pidage meeles olukorda, kui teil oli see ressurss.
5. Valige kolm "ankrut": mida kuulete, mida tunnete, mida näete.
6. Muutke oma positsiooni ruumis, reprodutseerige oma mälus olukorda, kui teil oli ressurssi, saavutage tippseisund.
7. Väljuge sellest ja pöörduge tagasi oma algsesse kohta.
8. Looge olukord uuesti ja kinnitage kolm "ankrut". Hoidke neid nii kaua kui vaja.
9. Kontrollige operatsiooni edukust: "lülitage ankrud sisse". Kas jõuate soovitud olekusse? Kui jah, siis on kõik hästi. Kui ei, siis korrake eelmist punkti.
10. Tuvastage signaal, mis teile vihjab raske olukord et on aeg "ankur visata".
11. Vajadusel loo koheselt esilekutsutud seisundite, emotsioonide ja tunnete kompleks.

Järelsõna

Eneseregulatsioon tõesti toimib. Keha ja aju on üks, nagu on ammu tõestatud. Seetõttu ei tohiks olla skeptiline harjutuste suhtes, millel tundub olevat psühholoogiaga vähe pistmist.

Kuid eneseregulatsiooni arendamisele peate lähenema hoolikalt ja järgima mitmeid reegleid:

• selgelt näha eesmärki ja sellest kinni pidada;
• oskuse kujunemise protsess peab olema järjepidev ja eesmärgipärane;
• olla valmis kõrgeteks energiakuludeks, eriti reisi alguses;
• vaatamata järjekindlusele ja eesmärgipärasusele, järgige iseregulatsioonimeetodite väljatöötamisel mitmekesisust.

Ühte eneseregulatsiooni meetodite komplekti kogu eluks luua on võimatu, sest juba enesevalitsemisvõime on seotud selliste muutuvate elementidega nagu vajadused, isiksuse- ja iseloomuomadused, motiivid jm. Lisateavet eneseregulatsiooni arendamise keerukuse ja selle kohta saate lugeda artiklist.

Artiklis toodud tehnikad on laenatud T. G. Volkova raamatust “Eneseteadvuse ja eneseregulatsiooni psühholoogia töötuba: kursuse metoodilised materjalid”. Leiate selle kirjanduse ja saate lisateavet teiste eneseregulatsiooni tehnikate ja meetodite kohta.