Nõutav kalorite tarbimine päevas. Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma et kaalust alla võtta

Üks olulisemaid küsimusi, mida iga kaalust alla võtta soovija küsib, on söödud toidukogus, nimelt kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta. Ja see pole sugugi üllatav, sest peaaegu 90% edust sõltub teie valitud menüüst ja toidust. Ja täna räägime teile, mida ja kui palju peate iga päev sööma, et saada saleda ja kauni keha omanikuks/omanikuks.

Igal inimesel on õigus saada teatud arv kaloreid päevas normaalseks eluks ja optimaalne jõudlus kõik keha sisemised süsteemid. Seetõttu on kaalu langetamiseks väga oluline teada ja mõista, kui palju energiat teatud toiduainetes on ja kuidas kaloreid lugeda.

Kalorite mõiste all peame silmas toidu energeetilist väärtust, mis on kasulik inimorganismile, võimaldades tal korralikult toimida. sisemised süsteemid ja kehad. Toidud, mida me igapäevaselt tarbime, võivad sisaldada sama palju kaloreid, kuid mõned neist on kasulikud kehakaalu langetamiseks, teised aga, vastupidi, aitavad kaasa rasva kogunemisele ja liigsete kilode tekkele.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad oma keha küllastama rikastatud ja tervislike toiduainetega, mis suudavad taastada ja säilitada optimaalse tasakaalu tulevikus. Samas ei ole vaja süüa rasvaseid toite erinevate kahjulike lisanditega ega tarbida toitu liigses koguses, et eelseisvaks päevaks “varusid” varuda.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid meeles pidama peamist reeglit – põletatud ja söödud kalorite arv peaks olema ligikaudu võrdne (tasakaalustatud). Kui tarbimine ei ole väga täisväärtuslik toitületab teie päevase kalorivajaduse ja samal ajal ei kuluta te toodete kaudu saadud energiat, tasakaal läheb paigast. Sama juhtub ka siis, kui tarbite väheväärtuslikke toiduaineid ja elate aktiivset eluviisi. Esimesel juhul peegeldub liigne energia liigse rasva ladestumisel ja teisel - negatiivsed tagajärjed tervise halvenemise osas. Sellega seoses tekib täiesti õiglane küsimus, kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima, et võitlus ülekaaluga lõppeks kaalu langetamise kasuks?

Rääkides sellest, kui palju energiaväärtust inimene päeva jooksul vajab, tuleb arvestada ka individuaalsed omadused organism. Selles küsimuses pole universaalset nõuannet ja seetõttu ei tohiks te järgida teisele inimesele mõeldud toitumisspetsialistide soovitusi.
Kalorite loendamisel tuleb arvestada mitme parameetriga:

sugu;
tegelik vanus;
kehakaal;
kasv;
elustiil (füüsiline aktiivsus).

Minimaalne 24 tunni kalorite arv on:

naistele 1200 kcal;
1600 - meestele.

Individuaalsed arvutused

Noh, kui palju täpselt on vaja toidu kaudu energiaväärtust saada, saab arvutada spetsiaalse valemi abil. Selle arendaja on Muffin Jeor, kes suutis mitte nii kaugel 1990. aastal kindlaks teha universaalse viisi kaalulanguse kalorite arvutamiseks. Ja seda peetakse siiani kõige täpsemaks meetodiks paljude teiste seas, mis aitab määrata optimaalset igapäevaseks tarbimiseks soovitatavat kcal kogust.

Kõigepealt peate end kaaluma ja mõõtma täpse kõrguse (cm). Lisaks saate kalkulaatorit kasutades arvutusi teha. Kõigepealt tuleks välja selgitada tegelik ainevahetus organismis, st. inimese normaalseks eluks vajaliku energiatarbimise näitaja. See on määratletud järgmiselt:

Naised – 10 x kehakaal (kg) + 6,25 x pikkus – 5 x aastate arv – 161
Mehed - 10 x kehakaal + 6,25 x pikkus - 5 x eluaastate arv + 5

Näide. Kasutame 28-aastase, 65 kg kaaluva ja 173 cm pikkuse tüdruku näidet, et teha kindlaks, kui palju kaloreid päevas kaalu langetamiseks süüa. Valemi järgi määrame minimaalse kcal arvu.
10 x 65 + 6,25 x 173 - 5 x 28 - 161 = (650 + 1081,25 - 140 - 161) = 1430 kcal

Arvutuste järgmises etapis on oluline välja selgitada, milline on teatud elurütmiga päevane energiatarbimine. See on:

jaoks kontoritöötajad ja mitteaktiivsed inimesed, kes üldse ei tegele spordiga, peate korrutama vahetuskursi (meie puhul on see 1430 kcal) koefitsiendiga 1,2;
regulaarselt spordiga tegelevatele inimestele (vähemalt 2 korda nädalas) - vahetus x 1,375;
aktiivse elustiili juhtimine ja spordile pühendumine 4-5 päeva nädalas, peaksite vahetuse korrutama koefitsiendiga 1,55;
need, kes pühendavad iga päev kehalisele tegevusele 1-1,5 tundi, peaksid tegema arvutused valemivahetuse x 1,725 järgi;
töötavatele inimestele, kes juhivad füüsiliselt aktiivset eluviisi ja treenivad iga päev, aitab valem: vaheta x 1,9.

Selles etapis saab inimene aru, kui palju aega ta peab päevas pühendama füüsilised tegevused et määrata minimaalne kalorite piirmäär, kui ta soovib kaalust alla võtta. Näiteks naisel, kes soovib olla sale ja tegeleb regulaarselt (2-3 korda nädalas) spordiga, on vaja omastada mitte rohkem kui 1966 (1430 x 1,375) kcal päevas. See kogus väärtuslikku energiat võimaldab tal püsida endises füüsilises vormis ilma kaalust alla võtmata või juurde võtmata. Samal ajal piisab, kui ta vähendab tarbitud kalorite arvu 20%, et järk-järgult ja ohutult kaotada liigset kehakaalu.

Aga kui tegemist on kiire kaalulangusega, võite otsustada drastilisemate meetmete kasuks, vähendades kalorite tarbimist 1000 kcal-ni päevas. Sellise "dieedi" pooldajad väidavad, et see aitab teil minimaalse füüsilise aktiivsusega vabaneda kuni 8-9 kg kaalust vaid 1 kuu jooksul.

Mida saab süüa 1000 kcal eest?

Elementaarne - madala kalorsusega, kuid kõrge kalorsusega tooted toiteväärtus. See võib olla:

värsked heledad köögiviljad;
köögiviljasupid ja -puljongid;
munad;
kana- või kalkuniliha;
madala rasvasisaldusega või madala kalorsusega piimatooted.

Pealegi otsustavad mõned julged kaloreid vähendada, et kaalust alla võtta kuni 500. Loomulikult peate selle dieediga sööma ainult suppe või köögivilju, keedetud tatart ja kanafilee ja värskeid köögivilju. Nagu paljud selle ülekaaluga toimetuleku meetodi järgijad märgivad, on lubatud -12 kg kuus seda väärt. Kuid ärge unustage kaotatud kalorite ohte. Kui mõtlete, kui palju kaloreid tarbida, et kaalust alla võtta, ärge unustage, et kaalukaotust peetakse ideaalseks - 1 kg nädalas. Selline liigse kehakaalu kaotamine aitab säilitada tervist ja lihaskoe.

Aitab õigesti arvutada ettenähtud kalorite arv päevas eriprogramm nimetatakse "kalorite analüsaatoriks". Täites selles mitu välja vastavalt eesmärgile (kaal, pikkus jne), saate arvutuste tulemuste põhjal individuaalse kalorsuse. Lisaks võimaldab see pidada igapäevaseid arvestusi toitumise ja kulutatud energia tabelitega.

Selline kaloriloendur näitab, kui palju on vaja kogu kalorisisaldust protsentides vähendada (see peaks olema kuludest väiksem). Kui sööd ettenähtud piirides toite, kuid kaal kahe nädalaga ei lange, langeta koguarvu taas 20-30% energiakulust. Isegi kui sel juhul pole positiivseid tulemusi, konsulteerige toitumisspetsialistiga. Võib-olla pole kaalu stagnatsiooni põhjus dieedis.

Mida teha, kui see meetod ei tööta?

Kui kalorite kärpimine ei aita, tuleks otsida mõni muu põhjus, mis kaalulangust takistab. Reeglina on aeglase (või puuduva) kaloritarbimise peamiseks põhjuseks liiga harv söömine. Isegi kui sööte väikeste portsjonitena, tuleks need jagada 5-6 toidukorraks. Mida sagedamini sööte, seda kiiremini teie kaal langeb.

Kalorite loendurit kasutades võite märgata, et programm annab lisaks teavet tarbitud rasvade, valkude, süsivesikute optimaalse suhte kohta. Nende ainete vale jaotus takistab ka soovitud tulemuste saavutamist. Oma keha valkudega küllastades saate oma lihaseid säästa. Seetõttu tuleks oma dieeti koostada nii, et seal oleks rohkem valku ning vähem rasvu ja süsivesikuid. Seega töötleb keha rasvavarud energiaks ja see on kaalu langetamisel väga oluline.

Ja loomulikult sama – minimaalne füüsiline aktiivsus. Kui olete huvitatud sellest, kui palju kaloreid süüa, et kaalust alla võtta, muutke mitte ainult toitumist, vaid ka oma elustiili. Sisse registreerimine pole vajalik Jõusaal kui just selleks erilist soovi ei ole. Piisab, kui teha päeva jooksul rohkem kasulikke liigutusi. Pargis kõndimine, liftiga sõitmise asemel trepist üles kõndimine, 2–3 päeva nädalas jalgrattasõit on mõned väiksemad harjutused, mis aitavad teil ainevahetust kiirendada ja liigset rasva põletada. Pidage meeles, et kaalu kaotamine nõuab terviklikku lähenemist.

Kui enamik inimesi mõtleb kaloritele, mõtlevad nad päevas söödavale toidukogusele.

Toitumise kontekstis tähistavad kalorid energia hulka, mida erinevad toidud annavad.

Kui palju kaloreid päevas vajate, sõltub vanusest, kehaehitusest ja toitumisharjumustest.

Paljude inimeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on ühe või teise toote valikul väga oluline arvestada kalorite arvuga. Loomulikult sõltub inimese söödava toidu tüüp ja kogus päevas tarbitavate kalorite arvu, kuid see pole ainus tegur, mida arvestada.

Näiteks kui inimene tarbib päeva jooksul pidevalt rohkem kcal, kui ta vajab, võtab ta paratamatult kaalus juurde. Kuid madala kalorsusega dieediga väheneb kõigepealt kaal koos rasvapõletusega ja seejärel lihasmass. Sellepärast on oluline hoolikalt kaaluda toitumist.

See, mida ja millal inimene päeva jooksul sööb, on väga oluline, kuna keha kasutab päeva jooksul energiat erinevalt. Lisaks sõltub salvestatud kalorite kasutamine sellest, kas olete sporti teinud, kui tõhusalt teie keha energiat kasutab, ja isegi vanusest.

Keskmiste näitajate järgi on päevane kaloraaž naistel 1600–2400 kcal ja meestel 2000–3000. Näitaja sõltub aga suuresti vanusest, kaalust, pikkusest, elustiilist, üldisest tervislikust seisundist ja aktiivsustasemest .

Selleks, et mõista natuke kalorite rolli inimese toitumises, ei tee haiget õppida mõnda huvitavat punkti. Näiteks vähesed inimesed teavad, et:

Selgeks saab, et kalorite lugemine pole lihtne ülesanne ja sellel on palju nüansse. Seetõttu eelistab enamik inimesi keskenduda keskmistele tarbimismääradele.

Kalorite loendamine on tervisliku toitumise üks olulisi aspekte. Tuleb märkida, et päevane vajalik kalorite arv võib ulatuda 1000 kalorist 2-aastase lapse puhul kuni 3200 kalorini aktiivse mehe puhul vanuses 16-18 aastat.

Lisaks aeglustub vanuse kasvades ainevahetus oluliselt, kuna energiavajadus väheneb. Kui võtta arvesse, kui palju kaloreid vajab naine päevas vanuses 19 kuni 25 aastat (umbes 2000 kalorit), siis 51-aastaselt on see kogus 400 kalori võrra väiksem.

Kalorite põletamine

Et elus püsida, Inimkeha vajab pidevalt energiat. Veelgi enam, umbes 20 protsenti energiast kasutatakse aju ainevahetuseks. Ülejäänud osa kasutatakse ära põhiainevahetus st selliste funktsioonide jaoks nagu vereringe, seedimine ja hingamine. Lisaks on pidevalt vaja anda mehaanilist energiat kehahoiaku ja liikumise säilitamiseks.

Külmades oludes vajab inimene rohkem energiat pideva kehatemperatuuri hoidmiseks, kui ainevahetus kiireneb, et toota rohkem soojust. Kuid soojal aastaajal vajab keha vähem energiat.

Samuti on oluline toetada väga keerulist rakuhingamise protsessi. Kui tõhusalt muudetakse hingeõhust saadav energia füüsiliseks või mehaaniliseks jõuks, sõltub söödud toidu tüübist, kehaline aktiivsus ja kas lihaseid kasutatakse aeroobselt või anaeroobselt.

Teisisõnu, kalorid on üliolulised oluliste füüsiliste funktsioonide, nagu hingamine ja mõtlemine, ning ka liikumisvõime toetamiseks.

Edukaks kaalulangetamiseks pole vaja ainult kalorite lugemist. Oluline on mõista, kuidas toitu seeditakse. Energia põletamiseks ja tõhusamaks kaalukaotuseks on mõned näpunäited:

Lisaks on mõned nipid, mis aitavad kehal ümber lülituda tervisliku toitumise. Näiteks tuleks pidevalt kontrollida toodete etikette, kuna osad tooted sisaldavad peidetud rasvu või suhkruid. Ärge uskuge reklaamipealkirju, parem on pakendi tagaküljel kalorisisaldust veelkord kontrollida.

Saate treenida end sööma väikestelt taldrikutelt.. Ei teki kiusatust kogu taldrik toiduga täita ja portsjon tundub suurem. Samuti ära söö kiirustades. Soovitav on sööki lõpetada kerge näljatundega, 20 minuti pärast on täiskõhutunne. Kui ei, siis saab alati rohkem süüa. Peaasi, et mitte üle süüa.

Selleks, et iga toote kalorisisaldust iga tund poodi ümber arvutama ei peaks, on soovitatav planeerida toidukorrad järgmiseks nädalaks. Valige lihtsalt vajalikud koostisosad, kontrollige nende kaloreid ja järgige loendit.

Ja ärge keelake ka kaloririkkaid toite süüa. Pole midagi halba, kui naudid šokolaadi, kui tunned seda. Peaasi on mõõta teada ja võimalusel kombineerida seda füüsiliste harjutustega. Parem on vältida söömist 2 tundi enne magamaminekut, kuna see võib häirida unekvaliteeti ja aidata kaasa kaalutõusule.

Toidu valik

Teatud kalorikoguse söömine ei suuda täielikult tagada tervislikku toitumist, kuna erinevatel toitudel on kehale erinev mõju.

Pärast süsivesikute söömist tõuseb insuliini tase palju kiiremini kui rasva või valgu tarbimisega. Lisaks sisenevad mõned süsivesikud vereringesse suhkru või glükoosina palju kiiremini kui teised. Rafineeritud jahu on kiire energiaallikas, samas kui kaunviljad on aeglane allikas.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet on parem kaalu kontrollimiseks ja üldiseks terviseks. Seega on 500-kalorine portsjon kalast või lihast, salatist ja oliiviõlist ning magustoiduks puuviljadest toitvam ja täidlasem kauem kui 500-kalorine snäkk popkorni või või karamelliga.

Kuidas arvutada päevamäära

Et määrata, kui palju kaloreid inimene päevas vajab, peate teadma oma põhiainevahetuse kiirust ja aktiivsustegurit. Ainevahetuskiirust (BMR) saab arvutada Jere'i võrrandi abil:

Täiskasvanud meestele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (a) + 5;
Täiskasvanud naistele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (a) - 161.

Ja ainevahetuse arvutamiseks on olemas ka lihtsustatud online-kalkulaatorid, mida internetist leiab ohtralt.

aktiivsustegur

Pärast ainevahetuse kiiruse arvutamist on vaja saadud tulemus korrutada aktiivsuskoefitsiendiga. See varieerub sõltuvalt tegevuse tüübist ja korduste arvust nädalas:

Istuv eluviis: harva tegutsedes või füüsilise aktiivsuse puudumisel peate tarbima BMR-i x 1,2 päevas.
Veidi aktiivne elustiil: Kerge treeninguga üks kuni kolm korda nädalas on päevane kalorivajadus BMR x 1375.
Mõõdukalt aktiivne elustiil: Mõõduka treeninguga kolm kuni viis korda nädalas tuleks päevas tarbida BMR x 1,55.
Aktiivne elustiil: intensiivse treeninguga kuus kuni seitse korda nädalas, igapäevane kasutamine kaloreid on BMR x 1,725.
Väga aktiivne elustiil: väga intensiivse treeninguga kaks korda päevas, samuti täiendava raske treeninguga peaksite sööma BMR x 1,9 päevas.

Seega saab vastavalt tabeli tulemusele aru saada, kui palju kilokaloreid inimene päevas kaalu säilitamiseks või kaalu langetamiseks vajab. Muidugi pole tulemus ikkagi täiuslik, kuna võrrand ei võta arvesse lihaste ja rasva suhet.

Kehamassiindeks

Nagu ka kalorivajaduse puhul, saab ideaalse kehakaalu arvutada mitme teguri põhjal, mille hulka kuuluvad vanus, sugu, luutihedus, keharasva suhe ja pikkus.

Olemas erinevaid viise hinnangud ideaalne kaal, mille hulgas on kõige populaarsem kehamassiindeks (KMI). KMI on üks viis määrata, kas inimese kaal vastab tema pikkusele ja vanusele. Samas ei võeta arvesse, kui palju lihasmassi inimeses.

Seoses lihasmassi puudumisega valemis selgub, et 90 kg kaaluval sportlasel, kelle pikkus on 1 meeter ja 83 sentimeetrit, võib olla sama KMI kui sama pikkusega inimesel. istuval viisil elu. Kuid samal ajal kulutatakse sportlase kaloreid tõhusamalt.

madala kalorsusega dieedid

Internetis on palju toitumisvõimalusi, mis peaksid aitama inimestel kaalust alla võtta või säilitada. Kõige tõhusamaks võimaluseks jääb aga mõõdukas päevase kalorikoguse tarbimine. Kui olete teada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, peaks naine oma dieeti üksikasjalikult analüüsima.

Alguses on hea mõte oma igapäevast kalorite arvu üle kontrollida, et veenduda, kas valitud toit sisaldab õiget kalorikogust ja muid toitaineid.

Madala kalorsusega dieedid on ohutud ja tõhusad ja aidata inimestel kaalust alla võtta ja seda pikemas perspektiivis hoida. Kuigi paljudel on raske sellisest dieedist kinni pidada ja nad lagunevad kiiresti ja võtavad kaotatud kaalu juurde.

Ärge unustage seda õige toitumine- see on pidev töö iseenda ja oma nõrkuste kallal. Ja mis kõige tähtsam – mitte pidevalt kaloreid arvutada, vaid süüa tervislikku ja tasakaalustatud toitu, mida on meeldiv süüa pikka aega. Sama oluline on olla füüsiliselt aktiivne ja kasutada ära päeva ülejäänud kalorid.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Kalorid on energia, mille meie keha kulutab oma täielikuks toimimiseks. Kui palju kaloreid peate päevas tarbima, määravad sellised kriteeriumid nagu sugu ja vanus, kehalise aktiivsuse olemasolu või puudumine igapäevaelus ja elustiil.

See on tingitud asjaolust, et noor keha vajab arenguks ja kasvuks rohkem energiat, päevamäär kulutatud kalorid erinevad meeste ja naiste vahel ning erinevat tüüpi tegevus kulub ära erinev summa kaloreid.

Määramiseks tehke esmalt selgeks, kui palju neid tavainimesele normis nõutakse. Eriti neile, kes ei kavatse kaalust alla võtta.

Kui palju kaloreid päevas on meeste jaoks normaalne?

Istuva eluviisiga, kus sporti pole, vajavad üle viiekümneaastased mehed päevas vaid kaks tuhat kalorit.

Sama elustiiliga vajab kolmekümne-viiekümneaastane mees 2200 kcal päevas.

Kui samad mehed elavad mõõdukalt aktiivset elustiili, näiteks teevad igapäevaseid harjutusi ja kõnnivad tund aega jalgsi, peaksid nad ülaltoodud arvudele lisama veel 200–400 kalorit päevas.

Aktiivse sportliku eluviisiga mehed vanuses 18-30 aastat peaksid kinni pidama kolme tuhande kalori suurusest päevarahast. Üle kolmekümneaastased mehed võivad seda arvu vähendada 100–200 kalori võrra. Ja tugevama soo esindajad pärast viiekümnendat eluaastat, mida soovitatakse tarbida 2500–2800 kalorit.

Kalorid päevas toitudes, mida naised peaksid tavaliselt tarbima

Istuva eluviisiga naised pärast viiekümnendat eluaastat ei vaja rohkem kui 1600 kalorit päevas. Naised vanuses 26–50 vajavad 1800 kcal ja alla 26-aastased tüdrukud kahte tuhat.

Mõõduka aktiivse elustiili korral tuleb samu näitajaid tõsta 200 ühiku võrra.

Ja täieliku aktiivsuse korral on alla kolmekümneaastaste naiste keskmine päevane kalorikogus 2400 kcal, 30–60-aastastel naistel - 2200 ning kuuekümneaastastel ja vanematel naistel kaks tuhat kalorit.

Päevane kalorite arv kehakaalu langetamiseks on loomulikult tavapärasest normist väiksem. Ja kui inimene tahab saada paremaks, siis vastupidi.

Lisaks ülaltoodud teguritele tuleks päeva kalorite arvutamisel lähtuda ka rasvade, süsivesikute ja valkude vahekorrast tarbitavas toidus. Need on peamised mikroelemendid, mis annavad kehale jõudu ja energiat.

Lühiülevaade mikroelementidest

Kaalu langetamisel peate mitte ainult püüdma vähendada päevas tarbitavate kalorite arvu, vaid ka tagama, et need kalorid jaotuksid õigesti ja tooksid kehale maksimaalset kasu.

Esimene mikroelement

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Ja need peaksid moodustama 60% päevas tarbitavatest kaloritest.

Süsivesikud on lihtsad ja keerulised või muul viisil kahjulikud ja kasulikud. Inimene, kes soovib kaalust alla võtta, peaks kasutama ainult kompleksseid, nt värsked köögiviljad ja puuviljad, täisteratooted ja nende tooted. Šokolaad, kuklid, jäätis, pasta ja kartul (eriti praetud) tuleks dieedist täielikult välja jätta. Mis on nende erinevus? Lihtsad süsivesikud imenduvad organismis kiiresti, see toob kaasa vererõhu järsu tõusu, kuid see ka langeb järsult, misjärel hakkab inimene tundma tõsist nälga ja väsimust. keha töötleb neid kauem, lisaks on need toitvamad, st täiskõhutunne säilib kauem. Nende omastamisel püsib veresuhkur normaalsel tasemel, mis ei põhjusta tuju ja enesetunde kõikumisi.

Teine mikroelement

Valgud on keha ehituskivid. Inimese küüned ja juuksed, elundid ja lihased koosnevad valkudest.

Selle päevamäär peaks olema 15%. Päeva kalorite menüü koostamisel jälgi, et neist vähemalt 200 oleks proteiinist.

Valgud on loomsed ja taimset päritolu. Milline neist valida, sõltub teie eelistustest. Niinimetatud "loomsetes" toodetes sisaldub see mikroelement suuremates kogustes. Kuid samal ajal võib taimset toitu süüa suuremas mahus, ületamata kehakaalu langetamiseks lubatud maksimaalset kalorite arvu päevas.

Kolmas mikroelement

Rasvad on keha kaitsefunktsiooni aktiveerimise põhikomponent. Samuti on need mikroelemendid otseselt seotud ainevahetusprotsessidega.

Rasva peaks igapäevases toidus olema 25-30%. Näiteks 1000 kalorist päevas tuleks 250 eraldada spetsiaalselt rasvadele. Enam kui pooled neist peavad aga olema küllastumata. Neid nimetatakse ka "tervislikeks". Neid leidub piimas ja piimatoodetes, kalas ja pähklites, oliiviõlis. Kogust tuleks dieedis võimalikult palju vähendada. Need ei kahjusta mitte ainult figuuri, vaid aitavad kaasa ka erinevate südamehaiguste tekkele.

Loe kaloreid ja kaota kaalu

Kui soovite alati vormis püsida, peate õppima, kuidas arvutada päeva kaloreid. Selleks peate välja selgitama oma põhivahetusele vastava numbri.

Meeste puhul on see üks kalor kehakaalu kilogrammi kohta tunnis. Õrnema soo esindajate jaoks on see 0,9 kalorit kilogrammi kohta tunnis.

Kui olete naine ja kaalute 70 kg, arvutatakse põhiainevahetuse kiirus järgmiselt:

0,9 kalorit x 70 kilogrammi x 24 tundi. See on 1701,6 kalorit, ümardage üles ja saate 1702 kalorit päevas.

Selleks, et arvutada kalorite arv päevas kehakaalu langetamiseks soovitud tulemus, peate valemis olemasoleva kaalu asendama sellega, mida soovite saada.

Näiteks soovite kaaluda 60 kilogrammi.

0,9 kalorit x 60 kilogrammi x 24 tundi = 1296 kalorit. See on teie päevaraha kehakaalu langetamiseks.

Need arvutused kehtivad aga passiivse eluviisiga inimeste puhul. Samas, kui tegeled spordiga ja oled mees, siis saadud arvule tuleks lisada 400 - 500. Kui tegeled spordiga ja oled naine, siis lisa veel 250 - 350 kcal.

Hoolitsege kaalu kaotamise ohutuse eest

Kui teil on tõesti probleeme kaaluga, siis võtke kaalust alla ainult arsti järelevalve all. Kui otsustate lihtsalt näiteks mõne kilogrammi kaotada, et rannahooaeg, siis piisab, kui jätad päevamenüüst välja lihtsüsivesikud ja küllastunud rasvad ning lisad oma päevakavasse rohkem füüsilist aktiivsust.

Kaalulangus peaks tervist ja ilu edendama, mitte kahjustama.

Väga kiire kaalukaotuse korral kannatab maks suuresti. Need rasvad, mida me vihkame, ei põle ju kuskil ära ega kao kehast, nagu tavaliselt arvatakse, need töödeldakse lihtsalt teisteks. keemilised elemendid. Esimene sümptom on möödas kiire kaalulangus- rasvhapete ilmumine vereplasmas suurtes kogustes. See on tema jaoks mürk ja maks tormab appi ja hakkab verd puhastama. Need rasvad juba kogunevad sinna, kuid erineval kujul. See võib põhjustada maksatsirroosi ja teadaolevalt sureb see sellesse.

Kaalu langetamiseks ei pea te näljutama ega mingeid spetsiaalseid ravimeid võtma. See pole veel kellelegi head teinud. Ei tasu usaldada reklaami imevahenditest, tänu millele võid süüa nii palju kui soovid, mida iganes soovid ja samal ajal kaalust alla võtta. Seda ei juhtu. Sa ei saa keha petta. Peate lihtsalt ennast kontrollima, et kulutada päevas rohkem kaloreid kui tarbite. Kurnavatest dieetidest langevad muu hulgas välja juuksed, halvenevad küüned. Nälgimine kahjustab südame ja lihaste tööd.

Lisaks mikroelementide tasakaalu säilitamisele peate ka kasutama nõutav summa kiudaineid ja vedelikku päevas. Soovitav on süüa iga päev samal kellaajal. Inimestele, kes võtavad kaalust alla, on ideaalne kolm toidukorda päevas, viimane söögikord kolm kuni kolm ja pool tundi enne magamaminekut. Enne menüü koostamist uurige eelnevalt nendes vajalike mikroelementide suhet. Valmistage maitsvat, tervislikku, tasakaalustatud ja ilusat toitu.

Pidage meeles, et kaalu kaotamine peaks olema ohutu ning tooma rõõmu ja kergust.

Enamik tõhus viis kaalulangus võib olla kalorite lugemine. Kui järgite normi ja ei söö üle, annab selline lähenemine sajaprotsendilise tulemuse. Lisaks saab sel moel liituda tervisliku toitumisega ehk peale kaalu langetamist kaal enam tagasi ei tule.

On olemas spetsiaalsed valemid, mille abil saate arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate tervise ja kaalulanguse jaoks.

Kui palju kaloreid peaksite dieedi ajal sööma?

Üldiselt, kuidas kalorite arvu arvutada, peate pöörama tähelepanu keha ja elustiili esialgsetele parameetritele. See tähendab, et järk-järgult kaalu langetamiseks peate tarbima veidi vähem kaloreid, kui kulutate päevas energiale. Näiteks kui sa sööd 1600 kcal, siis pead kulutama umbes 1900-2000 kcal päevas. Toitumisspetsialistid soovitavad aktiivseks kehakaalu langetamiseks ilma ebamugavustundeta vähendada kaloreid 15-20% päevas tarbitavatest kaloritest.

Dieedi kalorite arvutamise protseduur:

Nüüd peate sööma päevas sama palju kaloreid kui teises lõigus või veidi vähem

Seega saate kaalust alla võtta ilma end piinamata keeruliste füüsiliste harjutuste ja ka rangete dieetidega.

Kuidas õigesti arvutada, kui palju kaloreid päevas peate keha normaalseks toimimiseks sööma

Päevas vajaliku kalorikoguse arvutamiseks on palju valemeid, kuid kõige populaarsem on Harris-Benedicti valem. Aastate jooksul on seda veidi muudetud, täiustatud, kuna elutingimused muutuvad ja koos nendega ka energiakulu.

447,593+(9,247x kaal kilogrammides) + (3,098x pikkus sentimeetrites) - (4,330x naise vanus)

88,362+(13,397x kaal kilogrammides) + (4,799 x pikkus sentimeetrites) - (5,677x mehe vanus)

Tänu nendele valemitele saate arvutada, kui palju kaloreid keha vajab päevas normaalseks toimimiseks, kui kogu päeva kehaline aktiivsus on umbes null tase. Seetõttu peate teadma aktiivsuskoefitsienti.

Aktiivsuskoefitsiendid:

istuv ja lamav eluviis - 1.2

1-3 treeningut nädalas - 1,375

3-4 treeningut nädalas - 1.55

5-7 treeningut nädalas või raske füüsiline töö - 1,7

professionaalne sportlane, töö kaevanduses - 1,9
Päevase kalorinormi väljaselgitamiseks korrutatakse aktiivsuskoefitsient põhilisteks loetavate kaloritega. Nii saate teada, kui palju kaloreid võite süüa ilma juurdekasvu kartmata ülekaaluline. Kaalulangetamise alustamiseks peate vähendama kalorite arvu - lahutama normist 20% või veidi vähem ja mitte ületama päevas saadud kalorite arvu. Vähem on võimalik, rohkem mitte.

Näide kalorite lugemisest:

Olgu naine, kaal 56 kg, pikkus 168 sentimeetrit, vanus 25, töötab ajakirjanikuna, käib paar korda nädalas trennis.

447,593+(9,247 x 56) + (3,098 x 168) - (4,330 x 25) = 1377,639

1377,639 - baaskalorid
aktiivsustegur - 1,375

1377,639x1,375 \u003d 1894,2536 - see on kalorite norm

Kaalukaotuse kalorite arvu saamiseks peate arvutama 20% kaloritest ja lahutama need. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 kalorit, mida on vaja päevas kehakaalu langetamiseks.

Oma keha kalorite kiireks arvutamiseks saate kasutada veebikalkulaatorit.

Kui kaal pärast kalorisisalduse jälgimist järk-järgult ei kao, on võimalik, et arvutused tehti valesti. Enamasti tekivad arvutusprobleemid seetõttu, et inimesed ei oska alati oma aktiivsust objektiivselt hinnata, sellest ka vale aktiivsuskoefitsient. Samuti on sageli võimatu tarbitud kaloreid õigesti lugeda, seetõttu on vaja spetsiaalset märkmikku, kuhu peate kõik söödud kalorid ausalt kirja panema.

Näide kaalulangetamiseks sobivate kaloritega menüüst

Kaerahelbed piimaga - 200 kcal
Kohv piimaga (võib olla suhkruga (tl) või ilma) - 50 kcal
Keskmise suurusega hapu õun - 70 kcal

Must või roheline, taimetee - kuni 5 kcal
Madala rasvasisaldusega kodujuust umbes 100 grammi - 120 kcal

Õliga riivitud köögiviljasalat - 140 kcal
Üks päts - 20 kcal
Tatrapuder koos kana rinnatükk- 300 kcal
Juustupirukas väike tükk - 200 kcal

Üks keskmise suurusega õun - 70 kcal

Seega selgus, et kaloreid on isegi vähem, kui kaalulangetava keha jaoks vaja on. See tähendab, et ta hakkab kindlasti järk-järgult kaotama kilogramme, eriti aktiivselt, kui hakkate samal ajal treenima.

Kuidas arvutada oma kaalu järgi kaloreid?

Tuleb meeles pidada, et kui naine saab lapse, suureneb kalorite arv, sest ema peab elama aktiivset eluviisi, see tähendab, et suureneb ka aktiivsuskoefitsient. Sama kehtib naiste kohta, kes veedavad nädala tantsides, jõusaalis, rasket füüsilist tööd tehes – mida kõrgem on kehaline aktiivsus, seda rohkem kaloreid keha vajab. Mõnel juhul võite isegi maiustusi kartmata süüa.
Enamasti jäetakse suurem osa kaloreid lõunasöögiks, kuid vahet pole, saate dieedi nii mugavaks muuta. Peamine reegel on mitte asendada tervislikud toidud kasutu. Näiteks võite süüa 50 grammi šokolaadi või 200 grammi Caesari salatit. Kuid šokolaad ei aita nälga kustutada ja salat saab sellega hõlpsalt hakkama. Šokolaadi tõttu võib tekkida rike, kuna keha on saanud vajaliku annuse kaloreid, kuid nälg pole möödunud.

Kui sa koostad dieedi õigesti, on keha alati täis, isegi kui kaloreid napib. Saladus peitub toitude valikus – tuleb valida need, mis sisaldavad vähe kaloreid. Nende hulka kuuluvad näiteks köögiviljasalatid, kala, kodujuust jt. Kuna need sisaldavad vähe kaloreid, võite neid süüa. suur hulk ehk küllastustunde tekitamiseks.

Näpunäiteid neile, kes soovivad kaalust alla võtta, järgides toidu lubatud kalorisisaldust päevas:

Valemid ei anna kõige täpsemat teavet selle kohta, kui palju kaloreid päevas peate tarbima. See on vaid ligikaudne ja sellel võib põhineda tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks;
Kaalulangust mõjutab ka stress, füüsilised harjutused, vaimne töö, seda kõike tuleb kaloreid lugedes arvestada. Ärge lootke ainult kaloritele. See on oluline, peate seda järgima, samuti on oluline jälgida, kuidas keha reageerib teatud muutustele toitumises;
Arvatakse, et mida suurem on kalorite defitsiit, seda kiiremini kaal langeb. Tegelikult see nii pole: see ei lahku liigne rasv, millest tuleb vabaneda, ja ilusa keha säilitamiseks vajalikud lihased;
Kui lihased lähevad ära, mitte rasv, muutub keha koledaks. Proportsioonid on kadunud, keha näib longus. Sel põhjusel peate veenduma, et kalorite defitsiit on väike.

Mida arvavad toitumisspetsialistid kalorite vähendamise kaudu kehakaalu langetamisest

Toitumisspetsialistide sõnul tuleb kaalu langetamiseks tarbida umbes 1300-1500 kcal päevas.

1500 kcal on norm, mille juures kaal hakkab järk-järgult kaduma. Samal ajal peate meeles pidama, et peate tegelema füüsilise ja vaimse tegevusega, kõige parem on minna jõusaali.

1500 kcal on hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Soovi korral ja võimalusel võite sellesse joonisesse lisada isegi magusat, kuid võimalikult kahjutut - jäätist või tumedat šokolaadi. Kõige parem on neid süüa hommikul, nii hakkab keha päeva jooksul suhkrut töötlema ja selle energia ära kasutama.

Soovitused päeva dieedi koostamiseks

Hommikusöök

Hommikul on kõige parem süüa teraviljatoite - teravilja, müslit. Võite keeta vee või piimaga, lisada neile puuvilju. Terad sisaldavad liitsüsivesikuid, tänu millele suudab keha toota energiat umbes kolm tundi ega taha süüa. Kõige kasulikumad teraviljad hommikusöögiks on tatar, aga ka neljaviljapuder.

See on kasulikum ka vee peal pudru jaoks, kuna piimaga puder, kuigi maitsev, kuid piimavalk hävib kuumutamisel ega ole enam kehale kasulik. Lisaks ei ole teravilja ja piima kombinatsioon maotöö jaoks parim. Valmis roale on parem lisada koort või jogurtit.

Õhtusöök

Enamasti on see kõige rahuldavam ja täielikum eine. Lõunaks saate keeta nii suppi kui ka teist. Näiteks võite süüa köögivilja-, liha- või kalasuppi, teiseks serveerida köögiviljade lisandit ja küpsetatud kala või liha. Kõige tähtsam on see, et see eine sisaldaks süsivesikuid ja valke. Tänu valkudele tekib täiskõhutunne, mis on väga oluline, et mitte laguneda, kuna keha tunneb nälga. Süsivesikud on vajalikud keha normaalseks toimimiseks. Kui dieet sisaldab vähem kui 70 grammi süsivesikuid päevas (eelistatavalt komplekssed), siis on võimalik keha nõrkus, minestamine, häired ja stress. Tervislikel süsivesikutel on madal glükeemiline indeks ning need hõlmavad köögivilju ja teravilja.

Rasvu, vaatamata kaalulangusele, vajab organism ka, neid peaks olema umbes 30 grammi päevas. Tänu sellele komponendile muutub toit maitsvamaks ja see on dieedil väga oluline. Inimesed, kes söövad aeglaselt ja naudivad saadud toidu maitset, ei söö üle, sest täiskõhutunne tuleb kiiresti.

Samuti levib müüt, et pärast kella 18 ei tohi süüa, et keha saaks toitu hästi seedida. Mõned toitumisspetsialistid ütlevad, et see reegel põhineb hormonaalne taust inimene. Umbes kella 21 peale on keha juba magama jäämiseks valmis, mistõttu on oluline, et toit oleks selleks ajaks võimalikult palju seeditud. Unes ei saa keha rasvu normaalselt seedida ja seetõttu aitavad need kaasa rasvakihi ladestumisele ja kasvule.

Paljud naised ei ole oma figuuriga rahul ja soovivad vabaneda liigsetest kilodest. Siiski tuleb tõdeda, et võitlus ülekaaluga pole lihtne ülesanne, mis nõuab tohutut tahtejõudu.

Tulemusi suudavad saavutada vaid need, kes ei anna oma nõrkusele järele, kes on endale eesmärgi seadnud ja lähevad selle poole, mis iganes!

Kui palju süüa et kaalust alla võtta

Paljud meist õigustavad oma ülekaalu: terviseprobleemid, märatsevad hormoonid, emakese looduse viga jne. Kuid tegelikult on kõigi probleemide juur inimese laiskus.

Seega, kui soovite kaalust alla võtta, peate selgelt eesmärgi seadma. Tehke paberile rekord 1, millega saate kaalust alla võtta (kaotate palju terviseprobleeme, näete ilus välja, võite kanda ilusat lühikest kleiti jne) ning pange kirja ka kõik, mis võib teie teed teie juurde segada. eesmärk. Esiteks on tahtejõuetus ja selgrootus. Aga kui viidata aeg-ajalt esimesele sissekandele, siis suudad ületada kõik takistused.

Seega dieet. Sinu tee täiuslik figuur tuleb alustada dieediga. peal Sel hetkel valikus on palju dieete sobiv variant vahel pole kerge. Kõige tähtsam on mitte ainult kilode kaotamine, vaid ka edaspidise kehakaalu normis hoidmine.

Seetõttu tuleb öelda, et paljud dieedid ei ole tervisele ohutud. Visake kohe ära need, mis viitavad liha ja muude valgurikaste toitude, leiva, teravilja, puuviljade tagasilükkamisele.

Ohutu dieet on selline, mida saab järgida terve elu ilma tervist kahjustamata.

kalorite lugemine

Miks me kaalus juurde võtame? Sellest, et me tarbime palju rohkem kaloreid kui kulutame. Seega, kui soovite kaalust alla võtta, peate iga päev lugema "söödud kaloreid". Kasutage toidu kalorite tabelit või kalorikalkulaatorit.

Kõige sagedamini loendamisel päevane kalorite tarbimine paljud inimesed saavad päevas 2000–4000 kalorit ja mõnikord rohkemgi. Lisakilode kaotamiseks ei tohiks päevane dieet ületada 1000-1400 kalorit päevas. Võrrelge oma tulemust selle joonisega.

Mida rohkem see normist erineb, seda aeglasem on kaotusprotsess. ülekaal. Ja kui päevas tarbitavate kalorite arv on 1800 - 2000 kcal, ei liigu kaal üldse.

kalorite valem kehakaalu langetamiseks

Neile, kes soovivad saada täpsemat tulemust, esitame valemi. Tema abiga saad täpsemalt välja arvutada kogu päevaks kulutatud energiahulga ja selle näitaja põhjal määrata, kui palju pead kaalu langetamiseks sööma. Kui te ei soovi detailidesse laskuda, sööge päevas rohkem kui 1000-1400 kcal ja siis hakkab kaal vaikselt allapoole hiilima.

Seega koosnevad energiakulud järgmistest komponentidest: põhivahetus + tööl kulutatud energia + vabal ajal kulutatud energia + toidu seedimiseks kulutatud energia.

1. Põhivahetus- tähendab energiahulka, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks, mis on olekus mugavas temperatuuris. Naiste puhul on see väärtus 0,9 kcal 1 kg kehakaalu kohta, meestel - 1 kcal / kg / tunnis.

Seega, kui teie kaal on 90 kg, siis päevas on põhiainevahetus 1944 kcal (0,9 kcal x 90 kg x 24 h). See on peamine vahetus inimesele, kes ei soovi kaalust alla võtta. Kui arvutate oma toitumistasakaalu eesmärgiga kaotada liigseid kilosid, peate määrama kalorite arvu kehakaalu kohta, mida soovite saavutada. Oletame, et tahad kaaluda 65 kg. Siis peaks põhivahetus olema võrdne 1404 kcal (0,9 kcal x 65 kg x 24 tundi).

On selge, et me ei ole alati puhanud. Osa energiast, mida kulutame töö käigus.

2. Energia, mis kulub töö tõttu. Istuva töö puhul kulub energiakulude katmiseks ligikaudu 25% põhiainevahetuse kiirusest. Seega, kui soovid kaalust alla võtta, peaksid arvestama, et põhivahetusele tuleks visata 365 kcal soovitava kehakaaluga 1404 + 365 kcal.

Kerge füüsilise töö puhul (mehhaaniline töö, kulu katteks 1000 kcal;
mõõdukalt raske tööga (autojuhid, masinaoperaatorid) vajate 1500 kcal;
füüsiliselt raske töö kulud kompenseeritakse 2000-2500 kcal ja mõnel erijuhul (sportlased, kaevajad, kaevurid) ja rohkemgi.

3. Energiakulu puhkamise ajal sisaldab kalorikulu kodutöödeks, erinevaid tegevusi, sh. tegelema spordiga. 60 kg kaaluva inimese ligikaudne energiakulu erinevate tegevuste jaoks on järgmine.

Kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks (kcal/tunnis)

4. Mida veel tuleks õige tarbitava kalorikoguse määramisel arvestada? Toitumisalane termogenees. Toidu töötlemiseks peab keha kulutama teatud koguse energiat. On teada, et kõige raskemini seeditav valgurikas toit. Nii näiteks kulub rasvade ja süsivesikute töötlemiseks 10 korda vähem energiat kui valguliste toitude kasutamiseks. Segatoitumine eeldab üsna intensiivset vahetust - 6,5% põhivahetusest, seega kulub meie kirjeldatud variandis täpselt 91 kcal päevas.

Ülaltoodud arvutuste põhjal teeme järelduse, kui palju kaloreid peate tarbima, kui soovite jõuda 60-65 kg-ni, kuid praegu kaalute 90 kg. Oletame, et teil on istuv töö (8-tunnine tööpäev) ja puhkeajal (16 tundi) veedate:

8 tundi und - 400 kcal (50 kcal x 8 tundi)
3 tundi lamavas asendis puhkamiseks - 195 kcal (65 kcal x 3 tundi)
3 tundi kodutöö tegemiseks -360 (120 x 3)
2 tundi ühtlaseks mõõdetud kõndimiseks 380 kcal (190 kcal x 2 h)
Päeva peale kulutad 400+195+360+380=1335 kcal.

See. päevane kaloraaž = 1404+1335+365+91=3195 kcal.

Sellistes tingimustes, kui kaalute 65 kg, siis tarbides 3195 kcal, suudate säilitada normaalkaalus. Kui aga soovid kaalust alla võtta, siis pead oluliselt vähendama oma päevast kaloraaži.