Kuidas tüdruku lihasmassi korralikult kuivatada. Soovitused ja tehnikad

Kui soovite vabaneda liigne rasv, olete ilmselt kuulnud sellisest asjast nagu keha kuivatamine. Aga mis täpselt peitub selle taga? Kuivatamine ei tähenda liigsest vedelikust vabanemist, vaid suurepärane viis eemaldage nahaalune rasv, et rõhutada lihaste leevendust.

Enne paranemisprotsessi alustamist peaksite meeles pidama, et tüdrukute keha kiire kuivatamine on keha jaoks stress. Mitte igaüks ei saa seda tüüpi kaalulangust endale lubada - on vastunäidustusi. Enda kahjustamise vältimiseks konsulteerige eelnevalt spetsialistiga.

Piirangud kehtivad järgmistel juhtudel:

• Rasedus ja imetamine
• Diabeet
• Südamepuudulikkus
• Probleemid seedetraktiga
• Neerupuudulikkus

Kuivatamine ei ole lihtne dieet, vaid terviklik elustiili kohandamine. Aktiivse rasvapõletuse perioodil kehtestatakse ranged toitumispiirangud. Lisaks peate rohkem liikuma, et sundida keha rohkem energiat kulutama.

Tõhusaks kuivatamiseks peaksite pöörama tähelepanu 10 põhiprintsiibid, ilma milleta ei saa te hakkama. Naiste planeeritud kehakuivatus kodus peab arvestama igaühega neist.

Ettevalmistus kuivatamiseks

Sa ei saa endale lihtsalt öelda: "See on kõik! Olen esmaspäevast saati kaalust alla võtnud!" Ettevalmistamiseks tuleks eraldada vähemalt 7-10 päeva. Järsk muutus toitumises ja elurütmis toob kaasa vastupidine efekt. See on oht teie tervisele.

Eemalda iga päev oma menüüst üks asi kahjulik toode, vähendage oma kaloraaži. Alustage spordiga, kui teile füüsiline aktiivsus varem ei olnud tuttav. Nii et pärast kuivatamist sinu keha pole muutunud millekski lõdvaks, peate peamised lihasrühmad üles pumbama. Selle tulemusena saad kauni reljeefiga toonuses keha.

Alla stressist!

Dieedi kärpimine, treenimine, elustiili muutmine on kehale stressirohke. Peate selle kompenseerima, vastasel juhul rasva põletamise asemel koguneb see ja teie tervis halveneb järsult.

Pakkuge ennast hea puhkus, magada vähemalt 8 tundi päevas. Kurnavad treeningud nõuavad taastumisperioodil täielikku puhkust.

Olge vähem närvis. Just kogemused provotseerivad rasvakihi ja tselluliidi teket isegi kõhnade tüdrukute puhul.

Valmistage kindlasti ette kuivatamine. Tulevikus peate oma pingutustes ja stabiilsuses jälgima mõõdukust.

Kui kaua kuivamine aega võtab?

Profispordis on kuivatamine ette nähtud 10-12 nädalaks, arvestades ettevalmistav periood ja sellest väljuda. Neile, kes soovivad oma figuuri kodus korrigeerida, piisab 4-5 nädalast aktiivsest rasvapõletusest.

Pidage meeles: liiga kaua kuivatamine on kahjulik! Kavandatud toitumisstiil on seotud rangete piirangutega, mis kahjustavad keha pikemas perspektiivis.

Lisaks puudutab intensiivne rasvapõletus eelkõige rindu ja riskid jääda ilma šikist rinnast!

Kõrvaldada süsivesikud

Peamised muudatused puudutavad toitumispõhimõtteid. Aluseks on madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis võimaldab teil alustada oma rasva töötlemise protsessi energia saamiseks. Koogid ja kuklid on maitsvad, kuid lihtsad süsivesikud põhjustavad liigsete kilode kogunemist.

Järk-järgult jäetakse toidust välja pagaritooted ja maiustused, rasvased ja praetud toidud, suitsutatud toidud ja muud kahjulikud toidud. Unustage kiirtoit ja sooda üldse!

Täisteraleib ja teraviljad on menüüs piiratud koguses, puuviljad asendavad maiustusi. Eelista madala glükeemilise indeksiga toite. Süsivesikuid tarbitakse päeva esimesel poolel.

Valgu hõrgutised

Dieedi aluseks on kergesti seeditav valk:

• Mereannid
• Kanafilee
• Türgi
• Jänes
• Kaunviljad
• tatar
• Madala rasvasisaldusega kodujuust
• Pähklid (piiratud koguses)

Pikaajalise valgulise dieediga toitmise korral areneb ketoatsidoos. Ketoonkehad on valkude lagunemissaadus. Seetõttu ei saa süsivesikuid täielikult välja jätta.

Ilma kiudaineteta ei saa

Normaalseks seedimiseks ja keha toksiinidest puhastamiseks sööge kiudainerikkaid toite:

• Köögi- ja puuviljad
• Täisterapuder
• Kliid
• Kaunviljad
• Rohelised ja salatid

Joo piisavalt vett, eriti esimestel kuivatamisnädalatel. Norm on vähemalt 2 liitrit.

Vähem soola!

Sool hoiab niiskust ja takistab lagunenud rasvade eemaldamist, mistõttu on soovitatav seda vältida. Vähendage soola kogust oma roogades järk-järgult nullini. Toit ei ole nii maitsev, kuid see hoiab ära ka ülesöömise.

Tihti ja vähehaaval

Jaga oma igapäevane toit 3-4 põhiossa, lisa 1-2 vahepala. Seedetrakt hakkab pidevalt tööle, nii et näljatunne tuhmub. Kui sa äkki tahad süüa, joo vett. Mõnikord ajab aju janusignaalid segi näljaga.

Enne füüsilist tegevust ja pärast treeningut jätke 1-2 tunniks. Nii lagundab keha oma varusid, mitte ei ammuta söödud toidust energiat.

Kuidas õigesti kaloreid põletada

Lõikamise edu seisneb kalorite puudujäägis. Nende numbrite õigeks määramiseks lugege. Täpsed arvud sõltuvad inimese füsioloogilistest parameetritest ja tema elustiilist.

Kaalulangus toimub siis, kui kulutad rohkem kaloreid kui tarbid. Päevane norm peaks jääma 1100–1300 kcal vahele. Madalamate väärtuste korral koguneb rasv "vihmaseks päevaks".

Treeningu omadused

Kuivatamine sisaldab lisaks dieedile intensiivset treeningut 4-5 korda nädalas. Jõuharjutused on viidud miinimumini, et vältida lihaste lagunemist suure koormuse tõttu.

Aluseks on aeroobne treening. Tundide optimaalne kestus on 40 minutit. Jooksu- või fitness-aeroobika, tantsimine, kõrge intensiivsusega intervalltreeningud – valik on tohutu. Lugege artiklit, et valida enda jaoks mitu huvitavat võimalust.

Et kuivatamine oleks efektiivne, peate hoolikalt arvutama kõik dieedi näitajad. Lisaks menüü üldisele kalorisisaldusele võta arvesse ka valkude, rasvade ja süsivesikute koguse jaotust (BJU indeks). Aluseks on kehakaal ja nende toiteelementide vaheline protsentuaalne suhe.

Pärast kuivatamise lõppu ei saa te lõõgastuda, vastasel juhul naaseb rasv! Jälgi oma kaloraaži ja BJU indekseid, jätka trenniga. Kuid pidage meeles, et dieedi loomise normid tuleb tavapärase elurütmi jaoks ümber arvutada.

Võtke end kokku ja vabanege 5 nädala jooksul ebavajalikest asjadest nahaalune rasv. Sinu uus figuur ei meeldi mitte ainult sulle, vaid ka ümbritsevatele!

4 265148 2 aastat tagasi

Suve lähenedes hakkab iga tüdruk üha enam mõtlema: kas on võimalik oma keha kiiremini korda saada ja eelistatavalt kodust lahkumata? Küsimus on tänapäeval väga aktuaalne, arvestades, et spordiklubide külastamine ja treeneriga treenimine toovad kaasa teatud rahalisi kulutusi. ja nõuab ka palju aega.

Neile, kes pole valmis oma sääste isikliku juhendaja peale kulutama või on lihtsalt väga hõivatud, on olukorrast hea väljapääs - kodus tüdrukute kehakuivatus. Selles artiklis räägime teile, kuidas kodus õigesti ja tervist kahjustamata “kuivatada”.

Kuivatusprotsess hõlmab kehakontuuri saamiseks keharasva protsendi vähendamist. Selleks, et tulemus oleks positiivne, tuleks kinni pidada tervest reast meetmetest alustades toitumiskavast ja lõpetades treeningprogrammi ja päevakavaga üldiselt. Õigesti koostatud dieet moodustab 90% kogu lõikamise õnnestumisest, seega alustame toitumisest.

Päevase kaloraaži arvutamine

Et kuivatusprotsess kodus sujuks, peab ennekõike toit olema korralikult tasakaalustatud ja õigesti koostatud. Optimaalse kalorikoguse valimisel on peamiseks kriteeriumiks inimese kaal, vanus ja füüsiline aktiivsus päeva jooksul. Kui füüsilise tegevusega suur probleem, saate osta valke, mis võimaldavad teil stimuleerida lihaseid igas vanuses.

BM = (9,99 * kaal (kg)) + (6,25 * pikkus (cm)) - (4,92 * vanus (aastates)) -161

Pärast baasainevahetuse ligikaudse taseme arvutamist tuleks tulemus korrutada kehalise aktiivsuse koefitsiendiga. Selles etapis on peamine objektiivselt hinnata oma kehalise aktiivsuse taset ja valida õige suhe:

Saadud väärtuse tähtsus mõjutab otseselt edasisi tulemusi keha kuivatamisel. Me lahutame päevasest väärtusest umbes 20%. Saadud näitaja on kaalulanguse alustamise võti.

BJU suhte määramine

Järgmine samm tüdrukute keha kuivatamisel on dieedi koostamine ning rasvade, valkude ja süsivesikute õige suhte määramine. Selles etapis on ka nende koguste määramisel spetsiifilised omadused. Arvesse tuleks võtta inimese loomulikku eelsoodumust ja määrata tema kehatüüp. Inimese kehaehitust on kolme tüüpi:

1. Mesomorf – iseloomulikult kitsad õlad, kõrget kasvu, peenikesed luud.
2. Ektomorf – loomulikult lihaseline kehaehitus, vähene nahaaluse rasvasisaldus.
3. Endomorf – täis kehaehitus, keskmine pikkus, kalduvus ülekaalulisusele.

Kõige tavalisemaks BJU režiimiks peetakse 40-50% valku, 30-40% rasva ja 10-30% süsivesikuid.

Mesomorfi jaoks on optimaalne suhe: valgud ja rasvad kuni 40%, kuid süsivesikuid tuleks vähendada 20-25% -ni. Kuivatamisetapis vajab ektomorf 30–40% valke, 20–25% süsivesikuid, ülejäänu pärineb rasvadest. Endomorfidel peaks olema 20–50% valku, 15–30% rasvu ja 10–20% süsivesikuid.
Olles valinud BZHU optimaalse suhte, hakkame koostama menüüd ja dieeti.

Oravad

Valgurikkad toidud:

1. Liha: kanafilee, lahja veiseliha, küülik
2. Liha kõrvalsaadused: maks, keel, süda
3. Kala: lõhe, tuunikala, roosa lõhe, makrell, merluus, tursk
4. Mereannid: kalmaar, krevetid
5. Munad: kana ja vutt
6. Madala rasvasisaldusega kodujuust
7. Köögiviljad: rooskapsas
8. Teraviljad: kinoa, sojaoad, läätsed

Valgu valikul on oluliseks kriteeriumiks selle bioloogiline väärtus ja aminohapete koostis. Mida täielikum on aminohapete koostis, seda parem.

Süsivesikud

Peamise süsivesikute allika valikule lähenedes peaksite teadma, et süsivesikud võivad olla lihtsad ja keerulised.

Lihtsad süsivesikud hõlmavad selliseid tooteid nagu pagari- ja kondiitritooted, kondiitritooted, kommid, gaseeritud joogid ja puuviljad. Need tooted on kõrge glükeemilise indeksiga ja sisaldavad suur hulk Sahara. Kuivatamise ajal tuleks need ära visata ja peaaegu täielikult toidust välja jätta.

Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad madala glükeemilise indeksiga toidud. Need on peamiselt teraviljad: tatar, kaerahelbed, oder, pruun riis. Komplekssed süsivesikud on aluseks tervislikule ja õige menüü.

Rasvad

Enamik tüdrukuid alahindab rasvade tähtsust lõikamise ajal ja mõnikord arvab ekslikult, et need on kahjulikud, jättes nad oma dieedist täielikult välja. Tõsi, mõnedel inimestel on rasvumine eelsoodumus, selleks on võimalik osta rasvapõletusvahendeid, mis aitavad seda probleemi lahendada. Tervislikud rasvad on polüküllastumata rasvhapped (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Tuleb märkida, et rasvaallika valik mängib tohutut rolli. Tervislike rasvade peamised allikad on:

• kalaõli (lest, makrell, lõhe, tuur);
• õli (linaseemne- ja kanepiõli);
• pähklid (mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid ja piiniapähklid);
• seemned (sojaoa, päevalille, lina ja chia seemned);
• puuvili (avakaado).

Olles mõistnud dieedi põhitõdesid, koostame nädala menüü.
Niisiis, väike näide. Keskmise kehalise aktiivsusega endomorfne tüdruk tarbib 1267 kalorit, mis on tema igapäevane vajadus olemasoleva säilitamiseks. kehakaal, hakkab kuivama. Lahutades kogu kalorisisaldusest 20%, saame väärtuseks 1013 Kk. Võtame BJU ligikaudse suhte: valgud - 40%, rasvad - 40%, süsivesikud - 20% kogu kalorisisaldusest. 1 grammis valku ja süsivesikuid on 4 kilokalorit, 1 grammis rasvas on 9 kilokalorit. See on päevane norm valkude tarbimine on 100 grammi, rasvad - 45 grammi, süsivesikud - 50 grammi.

Tuleb märkida, et ainevahetuse kiirendamiseks peaksite sööma sageli ja oma toidukordi "jagama", tehes vahepalad põhitoidukordade vahel iga kahe-kolme tunni järel. Samuti ärge unustage vedeliku joomist. Joogivee minimaalne kogus peaks olema vähemalt 2 liitrit.

Nädala kuivatusmenüü

Üks tüdrukute nädala menüüvalikutest kuivatusperioodil:

Sööma peaks poolteist kuni kaks tundi enne treeningut. Tundide ajal peate tarbima piisav kogus vedelikud. Kakskümmend minutit pärast treeningu lõpetamist peaksite kindlasti oma toidukorda planeerima.

Treeni kuivatamise ajal

Tüdrukute kvaliteetne kehakuivatus kodus hõlmab lisaks õigele toitumisele ka teatud treeningprotsessi, mis erineb oluliselt tavapärasest.

Sel juhul algab rasvapõletusprotsess teatud tingimustel, millest üks on südame löögisageduse tõus. Selle saavutamiseks peate intensiivsust suurendama koolitusprotsess ja harjutusi tehes. Seega suureneb korduste arv ühes lähenemisviisis kohe 15-20 korda. Ka puhkust reiside vahel vähendatakse miinimumini. Optimaalne pulss on 130-140 lööki minutis.

Kardiotreening on üks enim tõhusad meetodid rasva kuivatamine ja põletamine. Intervallkardio hõlmab harjutuste sooritamist jooksu vormis või spetsiaalsete treeningvahendite kasutamist, harjutuste sooritamist teatud ajaintervalliga, näiteks pool tundi kardiot, seejärel 20-30 minutit puhkamist, pool tundi kardiot. On tõestatud, et see süsteem Kardioharjutuste sooritamisel on kõige suurem mõju lipolüüsile ja rasvarakkude lagunemisele.

Lisaks aitavad efekti tugevdamiseks pärast treeningut suurepäraselt uue põlvkonna vormirõivad!

Kuivatamise koolitusprogramm

Põhiharjutuste sooritamiseks vajate treeningmatti, hüppenööri ja paari kuni 2 kilogrammi hantleid.
Treenida tuleks 3-4 korda nädalas. Puhkus treeningpäevade vahel on tavaliselt 1-2 päeva, olenevalt organismi taastumisest ja üldisest enesetundest. Enne tundide alustamist peaksite vigastuste vältimiseks lihaseid põhjalikult soojendama ja soojendama.

1 päev

• Soojendage 10-15 minutit
• Push-ups 4 seeriat 12-15 korda
• Kükid 4 seeriat 50 korda
• Kallutage hantlitega 4 komplekti 15-20 korda
• Kummardunud jalgade tõsted 4 seeriat 20-25 kordust
• Lamades krõbinad 4 seeriat 15-25 korda
• Planki harjutus 1 minut
• Hüppenöör 300 korda

2. päev

• Soojendage 10-15 minutit
• Kükid laiade jalgadega 4 seeriat 40-50 korda
• Lunges hantlitega 4 seeriat 15-20 kordust
• Jalgade röövimine seistes 4 seeriat 30-40 kordust
• Üleshüppamine plaksutades 4 seeriat 20-30 korda
• Lamades külili tõstab 4 seeriat 15-20 kordust
• Harjutus "Plank"
• Intervallkardio

3. päev

• Soojendage 10-15 minutit
• Biitsepsi hantlite tõstmine seistes 4 seeriat 12-15 korda
• Hantlite tõstmine istudes 4 seeriat 12-15 korda
• Hantlitega lamades surumine 4 seeriat 12-15 kordust
• Kiigutage hantleid seistes küljelt küljele 4 komplekti 12-15 korda
• Surutõste hantlitega 4 seeriat 12-15 kordust
• Planki harjutus 1 minut
• Hüppenöör 300 korda

Lõpptulemuse saamiseks peate rangelt järgima režiimi. Uni peaks kestma vähemalt 7-8 tundi. Vältida tuleks stressi ja närvilisi kogemusi. Kui järgite kõiki ülaltoodud soovitusi, ei lase tulemus kaua oodata.

Terves ja tugevas kehas peitub ilu ning kuivatamine on suurepärane võimalus rasvaladestustest vabanemiseks ja keha toniseerimiseks. Seda meetodit on pikka aega kasutanud professionaalsed sportlased ja kulturistid.

Pärast dieeti kaovad liigsed kalorid ja lihasmass muutub selgemaks.

Tulemuste saamine põhineb süsivesikute paastul. Süsivesikud on inimese peamine energiaallikas.

Samal ajal põhjustab nende liig rasva kogunemist kehas.

Algajad tõlgendavad kuivatamise kohta saadud teavet sageli valesti ja teevad järgmisi vigu:

1. Veest keeldumine. Kuivatamine on aktiivne rasva, mitte liigse vedeliku kadu.
   Vesi peaks saama igapäevase dieedi lahutamatuks osaks vähemalt 1,5-2 liitrises koguses. Vastasel juhul ähvardab kaalulangus dehüdratsiooni.
2. Võitle süsivesikute vastu. Süsivesikute paastumine hõlmab vaid mõnest kiirest süsivesikutest loobumist. Nende hulka kuuluvad maiustused, jahu, kartul, magusad joogid, suhkur ja kiirsupid.
   Samas tuleks need kindlasti asendada aeglaste süsivesikutega – teraviljad, puu- ja juurviljad.
3. Paastumine on tee saleda figuurini. Nii paradoksaalne kui see ka ei tundu, saate liigsest rasvast vabaneda vaid regulaarse ja õige toitumisega.
   Söömisest keeldumine põhjustab tõenäolisemalt haavandit kui toonuses figuuri. Kuivamisega kaasneb murdosa viis toidukorda päevas ja valgutoodete sisalduse suurenemine toidus.
4. Kuivatamine kõigile. Kuivatamine on vajalik kehakontuuride kujundamiseks, seega sobib see ainult neile, kellel on vajalik lihasmass.

Tüdrukute kehakuivatus on ainulaadne kombinatsioon dieedist ja füüsiline harjutus. Järgides rangelt kõiki soovitusi ja nõuandeid, saate kauni tagumiku, saledad jalad, vormitud kõhulihased ja toonuses käed.

Dieedi põhimõtted ja omadused kuivatamise ajal

Dieedi range järgimine kuivatamise ajal on edu võti.

Toitumise põhiprintsiibid taanduvad kalorite vähendamisele ja ainevahetuse kiirendamisele. Ainult nii saab keha kasutada kogunenud rasvavarusid.

Süüa saab ainult vastuvõetavaid toite.

See loend sisaldab:

• teraviljad (riis, tatar);
• kaunviljad;
• köögiviljad;
• tailiha;
• puuviljad;
• piim;
• kodujuust.

Kuivatamise ajal peavad tüdrukud loobuma maiustustest ja jahust, piimatoodetest ja loomsetest rasvadest. Alternatiiviks neile on mesi, teravili ja kala. Vahepalaks sobivad pähklid ja kuivatatud puuviljad.

Toitumisprogramm ja menüü

Kuivamisaeg ei ületa viis nädalat. Selleks, et tüdruku keha harjuks uue dieediga, tuleks dieet jagada "seitsmepäevasteks perioodideks".

Igal nädalal tuleb süsivesikute kogust vähendada 10-20% kuni täieliku süsivesikute paastumiseni. Normaalse toitumise juurde naasmine peaks samuti toimuma järk-järgult.

Esimene nädal

Esimese seitsme kuivatamispäeva jooksul tarbitud süsivesikute kogus arvutatakse vastavalt tüdruku kehakaalule. 1 kg kohta on 2 grammi süsivesikuid. Täpsete andmete saamiseks kasutage veebikalkulaatorit ja pidage ka oma kaloritarbimise kohta päevikut.

Esimesel nädalal eelistage täistera teraviljatooteid. Parem vältida õli, soola ja igasuguseid maitseaineid.

Valgutoiduks võib olla keedetud kanarind, küpsetatud valge kala, kodujuust, kalmaarifilee või kanavalk.

Dieedi protsent: 50% valku, 20% rasva, 30% süsivesikuid.

Näidismenüü:

1. Hommikusöök: 100 gr. kaerahelbed, 1 kõvaks keedetud muna, tee.
2. Vahepala: 1 peotäis kuivatatud puuvilju.
3. Lõunasöök: 100 gr. tatrapuder, 2 munavalget.
4. Suupiste (pärast treeningut): 40 gr. pähklid, 2 banaani.
5. Õhtusöök: 100 gr. keedetud krevetid, salat köögiviljade ja ürtidega.
6. Suupiste: 100-150 gr. kodujuust, 50 gr. mustikad

Ärge unustage juua palju vedelikku. Täielik vee tasakaal aitab eemaldada kehast toksiine ja küllastada rakud niiskusega.

Nädal kaks

Alates teisest nädalast ei tohiks süsivesikute kogus ületada 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Tarbitava valgu kogust tuleks suurendada 80%-ni.

Samal ajal suureneb ka füüsiline aktiivsus. Külmkapp peab sisaldama liha- ja piimatooteid, kala, värsked köögiviljad ja rohelised.

Indikatiivne menüü:

1. Hommikusöök: omlett (4 muna, 125 ml piima).
2. Vahepala: tofu juust, 2 viilu täisteraleiba, tee.
3. Lõunasöök: 150 gr. kalkunid, küpsetatud köögiviljad.
4. Suupiste: 100 gr. kanafilee, 2 viilu täisteraleiba.
5. Õhtusöök: köögiviljasalat, 150 gr. punane kala.
6. Suupiste: 3 munavalget.

Soovi korral võid valgukokteiliga oma toidus valgu hulka suurendada. Soovitatav on seda juua enne treeningut.

Kolmas nädal

Kõige rangem nädal tüdrukute kuivatamise ajal. Süsivesikute kogust vähendatakse 0,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

90% toidust koosneb lõssist ja piimatoodetest, kanavalgust ja keedetud kanarind, kliid. Vähendage vee kogust 1,5 liitrini päevas.

Menüü näide:

1. Hommikusöök: 150 gr. lõhe- või forellifileega täidetud pannkoogid.
2. Suupiste: 3 munavalget, 2 banaani.
3. Lõunasöök: 50 gr. kõva pasta, 150 gr. veiseliha, värsked köögiviljad.
4. Suupiste (pärast treeningut): valgukokteil, 1 õun, 1 banaan.
5. Õhtusöök: 100 gr. hautatud kalmaar; kõrvits.
6. Suupiste: 100-150 gr. kodujuust või keefir, 50 gr. mustikad

Neljas nädal

Sel perioodil peaksite järgima teise nädala dieeti.

Menüüd saab muuta:

1. Hommikusöök: 100 gr. kaerahelbed, 500 ml piima, suhkrustatud puuviljad.
2. Suupiste: 3 kanaproteiini, 50 gr. konserveeritud herned, 50 gr. konserveeritud mais.
3. Lõunasöök: 150 gr. kalkunifilee, köögiviljasalat.
4. Suupiste: 300 gr. jogurt.
5. Õhtusöök: 150 gr. kanafilee, hautatud köögiviljad.
6. Pärastlõunane suupiste: 100 gr. kodujuust.

Viies nädal

Viimane kuivatusnädal.

Võite korrata esimese nädala menüüd või kasutada soovitatud menüüd:

1. Hommikusöök: 3 munavalget, 1 terve muna, 2 viilu täisteraleiba, ½ avokaadot.
2. Suupiste: 100 gr. kodujuust, 1 apelsin, 1 banaan.
3. Lõunasöök: 150 gr. ahjukartul, 100 gr. punane kala, rooskapsas.
4. Vahepala: valgukokteil, 1 peotäis kuivatatud puuvilju.
5. Õhtusöök: 150 gr. keedetud kalmaar, köögiviljasalat.
6. Suupiste: 400 ml keefirit, 40 g. kliid.

keha kuivatamine - tõhus meetod lähtestada ülekaaluline ja taastada lihaste toonust. Pearinglust ja iiveldust peetakse normaalseks.

Põhjus on järsk langus veresuhkur. Kuid järk-järgult normaliseerub kõik ja keha töötab täisjõul loomulikul režiimil.

Keha kuivatamine kodus: reeglid

Tüdrukute kuivatamist peetakse üheks kõige keerulisemaks viisiks luksusliku figuuri saavutamiseks. Range dieet ja kurnavad treeningud Kõik ei saa sellega hakkama.

Sel juhul pole oluline mitte niivõrd füüsiline, vaid moraalne komponent.

Kodus kuivatamist alustades peab olema enesevalitsemine ja tahtejõud. Pärast treeningut maiustuste ja kookide söömine, tundide või söögikordade vahelejätmine ei ole lubatud.

Samuti on vaja jälgida õiget und (vähemalt 8 tundi), joomise režiimi ja puhkust.

Optimaalne kuivamisperiood on 5 nädalat. Esimesed kaks nädalat on saabumas ja kaks viimast on välja lülitatud.

Kolmas nädal osutub kõige raskemaks. Treeningut tuleks läbi viia regulaarselt, kuivatamise keskpaiga poole koormust suurendades ja lõpu poole vähendades.

Samuti peaksite meeles pidama mõningaid dieedireegleid:

1. Toit peab sisaldama polüküllastumata rasvu. Neid leidub punases kalas, pähklites, linaseemneõli ja avokaado.
   See on vajalik naiste tervise, juuste ja naha ilu jaoks.
2. Vältige sea-, lamba-, veise- ja kana rasvaseid osi.
3. Või ja hapukoor jäävad keelatud.
4. Koogid, suhkur ja pagaritooted on menüüst välja jäetud.
5. Sööge ainult madala GI-ga puuvilju.
6. Mõõdukalt on vastuvõetavad tärkliserikkad köögiviljad: peet, kõrvits, mais, kartul.
7. Söö rohkem kiudaineid, mida leidub tomatites, kurkides, paprikates, aga ka selleris, sparglis, brokkolis, rohelistes hernestes ja ürtides.

Kui teie lihasmass ei ole normaalne, peate seda suurendama. Selleks pidage nõu treeneri või toitumisspetsialistiga.

Vastasel juhul võib keha kuivatamine teie tervist negatiivselt mõjutada.

Tüdrukute keha kuivatamise toitumisomaduste kohta saate teada videost.

Treenimine lõikamise ajal: harjutuste komplekt

Tüdruku kuivatamist iseloomustab järsk kaalulangus.

Füüsiline aktiivsus sel perioodil aitab kõrvaldada probleemsed piirkonnad ja vältida tselluliiti.

Treeningud tuleb kohe jagada kahte tüüpi: kardio- ja jõutreeningud. Iga alternatiiv oleks aktiivne vaade sport või universaalne harjutuste komplekt. Viimane sobib neile, kes seda ise kodus kuivatavad.

Nagu kehaline aktiivsus saab kasutada:

Iga harjutust tehakse mitmel viisil 2-3-minutilise pausiga. Puhkamise ajal võite dehüdratsiooni vältimiseks juua paar lonksu vett.

Pärast treeningut mõjuvad tugevdavalt kontrastdušš, massaaž või rasvapõletavad mähised. Tulemus tõotab olla pikk ja püsiv.

Kuivatamise vastunäidustused

Dieedi mittejärgimine või treeningrežiimi rikkumine keha kuivatamise ajal on teie tervise peamised vaenlased.

Ilma õiges koguses vitamiine ja mikroelemente saamata võib keha talitlushäireid tekitada. See väljendub juuste, naha, küünte seisundi, aga ka elundite toimimise halvenemises üldiselt.

Kuivatamise alustamisel on tüdrukute jaoks oluline arvestada järgmiste vastunäidustustega:

• lihasmassi puudumine;
• rinnaga toitmine;
• diabeet;
• Rasedus;
• seedetrakti haigused;
• maksahaigused;
• neeruhaigused.

Kui teil on üks ülaltoodud vastunäidustustest, ei ole kuivatamine soovitatav. Üksikasjalike nõuannete saamiseks pöörduge toitumisspetsialisti või treeneri poole ning läbige ka läbivaatus meditsiiniasutuses.

Toitumine pärast kuivatamist: tervislik toitumine

Ärge kiirustage pärast kuivatamist oma tavapärase elustiili juurde naasma. Tulemuse salvestamiseks pikki aastaid, jätkake esimese nädala dieedi kasutamist.

Parim variant oleks süüa väikeste portsjonitena. Parem on mitte tarbida keelatud toite või piirduda kord nädalas.

Näiteks võid pärast trenni süüa tüki tumedat šokolaadi või alustada hommikut praemunade ja köögiviljadega.

Pärast kuivatamist tajub keha kõiki tooteid erinevalt, nii et kõik muutused peaksid olema sujuvad. Suurendage järk-järgult süsivesikute kogust normaalseks.

Vastavalt toitumise muutusele muutke treeningute intensiivsust ja arvu.

Parim viis silueti kumeruste määratlemiseks ja naiseliku vormi modelleerimiseks on sooritada 1,5 kuu jooksul kehakuivatusprogrammi võtteid. Kõigepealt peate mõistma erinevust mõistete "" ja "kaalulangus" vahel. Lõikamisharjutuste komplekt on suunatud nahaaluse rasva mahu vähendamisele 8-12% -ni ja reljeefi moodustamiseks. Kaalulangus on põhjustatud üldisest massi, sealhulgas lihasmassi vähenemisest.

Optimaalseid kuivatustulemusi on võimalik saavutada vaid süstemaatilise lähenemisega. Hästi läbimõeldud treeningprogramm tüdrukutele tähendab:

• jõu- ja aeroobsete treeningute valik jõusaali ja koju;
• mitu lähenemist ja kordusi;
• rõhutatud koormused kohalike tsoonide väljatöötamiseks;
• toitumissüsteemi korrigeerimine - valgustruktuuride moodustamiseks ja lihaskoe kasvuks 1,8 korda suurema valgu lisamine dieeti.

Harjutused tüdrukutele jõusaalis kuivatamiseks

Jalapressi tehnika simulaatoris

1. Istuge spetsiaalsesse treeningmasinasse.
2. Asetage jalad platvormi servale õlgade laiuselt.
3. Eemaldage kinnitused ja alustage vajutamist, painutades põlvi alt 45°.

Alumine ploki tõukejõud

1. Asetage jalad soovitud kõrgusele tõstetud kangi alla.
2. Asetage jalad platvormi servale nii, et kontsad ripuvad alla.
3. Tõmmake kangi enda poole ja tõstke kontsad automaatselt üles.

Krõbiseb ploki peal

Kuivatuskompleks sisaldab tingimata ajakirjanduse harjutusi.

1. Istuge toele, näoga masinast eemale.
2. Haarake köiest, painutage vööst ja tõmmake küünarnukid puusade poole.
3. Kui olete jõudnud haripunkti, lõdvendage haaret ja sirutage keha.

Kuidas treenida, kuivatades oma reied ja tuharad

Kulturismi klassika - . Mitme liigese harjutamine tugevdab tuharalihased, nelipealihased, aduktorid, sääred, kõhulihased, alaselg. Tüdrukutele piisab kuivatamiseks 20 kg kangist.

1. Võtke mugav kükiasend nii, et varbad on suunatud eri suundadesse.
2. Sirutage selg, pingutage kõhulihaseid, asetage latt trapetsile, suruge abaluud kokku ja tõstke pea üles.
3. Asetage raskuskese oma kandadele.
4. Langetage vaagen ilma põlvi vertikaaltasapinnast välja viimata.
5. Tõuse aeglaselt üles.

Kuivatusharjutused tüdrukutele kodus

Kodus saate treenida minimaalse varustusega.

Lihtne ja tõhus tehnika on kükid.

1. Seistes asendist langetage puusad täisnurga alla.
2. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed enda ette välja.
3. Jälgige oma jalgade asendit. Keha langetamisel ei tohiks põlved varvaste tagant välja piiluda.
4. Ärge unustage oma kontsi kindlalt paigal hoida.

Pärast soojenduskomplekti.

Plie

Tüdrukutele mõeldud koolitusprogrammid sisaldavad probleemsete kohtade parandamise tehnikaid. Tüüpiline naiste probleem, mis on seotud kaotusega lihastoonust sisepinnad puusad, lahendage laiad kükid. Muutes nende sügavust, pumpate samal ajal üles oma tuharalihaseid ja nelipealihaseid.

1. Võtke kergelt kaalutud hantel ja pange see mõlema käega alusele.
2. Sirutage jalad laiali, suunake varbad välja. Mida suurem on nurk, seda aktiivsemalt töötavad sisemiste tsoonide lihased.
3. Sirutage selg, tõstke lõug, langetage end maksimaalselt, hoides aparaati sirgetes kätes jalgade vahel. Pärast 2 seeriat proovige seista varvastel ja korrata liigutusi.

Keha kuivatamine või tuharate, nelipealihase, säärte ja kõhulihaste treenimine

Koordinatsioonikomplekstehnika – väljaasted – nõuab vaimset keskendumist ja võimet kehaga manööverdada.

1. Võtke põhiasend, hoidke hantleid sirgetel kätel.
2. Liikuge parema jalaga edasi, painutage põlve ja nihutage keharaskus kannale. Hoidke vasak jalg varvastel.
3. Lükake vasaku jäseme kannaga maha ja pöörduge tagasi stardijoonele.

Tehke sarnaseid väljaastumisi vastupidises suunas, astudes tagasi. Pea meeles et laia sammuga on istmik töösse kaasatud, kitsa sammuga nelipealihas sirge.

Harjutused kõhu kuivatamiseks

1. Lamades abaluudel, tõstke jalad kõrgele.
2. Olles jõudnud kriitilisse punkti, tõmmake alaselg üles.

Sinu ülesanne – tehke 100 kordust mitmes lähenemises, andes endale aega puhata. Alusta 50 kordusega, suurendades järk-järgult võtet ja lühendades korduste vahelisi pause.

Kümned moekad läikivad ajakirjad lubavad noortele tüdrukutele kodus kuivatades kaalust alla võtta peaaegu nädalaga. Kas see on nii lihtne? Paraku ei täitu unistused keha toniseerimisest nii kiiresti.

Siiski saate anda oma lihastele määratluse ja vabaneda liigsest nahaalusest rasvast, kui järgite kahte olulised reeglid. Muide, lisaks atraktiivsete vormide omandamisele avastab tüdruk, et meetod on tema enda tervisele kahjutu.

Mis on kuivatamine?

Mõiste tuli kasutusele kulturismist. Kulturistid kutsuvad lõikamist nahaalusest rasvast vabanemise protsess, et anda lihastele esteetilist leevendust. peamine eesmärk kulturistidele - toonuses keha saavutamine; enamikule tüdrukutele, kes otsustavad proovida enda peal kuivatamist - tarbetutest kilogrammidest vabanemine. Teine oluline pluss on see, et saate kodus vormi saada.

• professionaalsed sportlased, kes treenivad massi suurendamise ja lõikamise tsüklites;
• mehed või naised, kelle lihasmass ja keharasv on 20% või rohkem.

On kaks inimrühma, kellele kuivatamine on rangelt vastunäidustatud:

• ülekaalulised mehed või naised(nende puhul peate kõigepealt paika panema toitumise, suurendama füüsilist aktiivsust ja alles siis liikuma kuivatamisele);
• inimesed, kes on alakaalulised (või alakaalulised), kes peavad esmalt oma toitumist kohandama.

Lõikamine on keeruline protsess, mis hõlmab spetsiaalse süsivesikutevaese dieedi järgimist ja spetsiaalsete füüsiliste harjutuste sooritamist mitme nädala või kuu jooksul.

Kodused kehakuivatusharjutused tüdrukutele

Professionaalsed kulturistid kuivavad treeneri range järelevalve all. Nad registreerivad saadud toidukogused, järgivad oma dieeti minutilise täpsusega ja alluvad peaaegu iga päev kurnavale füüsilisele tegevusele.

Tüdrukud, kes soovivad esimest korda kulturisti meetodil kaalust alla võtta, ei pea selliseid ohvreid tooma. Peate lihtsalt oma dieeti kohandama ja mõned lisama kasulikud harjutused teatud lihasrühmade jaoks.

Pole vaja keha järsult koormata ega tavapärast toitumist muuta – keha võib reageerida negatiivselt.

Füüsiline aktiivsus on keha õige kuivatamise oluline komponent. Eksperdid soovitavad teha 4-5 korda nädalas järgmisi harjutusi järgmistele lihasrühmadele:

• käed ( , )- , ;
• - jalgade tõstmine kangil rippudes;
• tuharad- (koormaga ja ilma);
• jalad- mõõdukas tempos ja .

Kui sul pole hantleid, siis sobivad 1,5-liitrised veepudelid.

Antud harjutused on põhikomplekt spordiga harva kokku puutuvale tüdrukule. Lihasmassi, professionaalsuse ja enesekindluse kasvades lisanduvad täiendavad harjutused.

Treeningprogrammide näidised

Algajatele mõeldud tundide kestus on 30-40 minutit. Koolitus toimub 3-4 korda nädalas (soovitavalt esmaspäev - neljapäev - laupäev või esmaspäev - kolmapäev - reede - laupäev).

Tund põhineb põhimõttel, ehk harjutuste komplekt sooritatakse võimalikult kiiresti ja korduvalt väikeste puhkepausidega.

Ringtreening algajatele

• push-ups põrandalt - 15 korda;
• jalgade tõstmine horisontaalsel ribal rippudes - 15 korda;
• hantliread, seistes painutatud - 15 korda;
• kükid ilma koormuseta - 20 korda;
• hüppenöör - 30 sekundit.

Korduste vahel tehke 3-5 puhkust.sekundit mürsu vahetamiseks, Paus lähenemiste (ringide) vahel algajale on 2 minutit, vähenedes järk-järgult 30-45 sekundini.

Ideaalne tulemus oleks skeemi läbiviimine 9 korda, kuid kuivatamise algajale piisab, kui piirduda 3-4 lähenemisega.

Kompleksi edenedes muutub see keerulisemaks ja treeninguid tehakse 5 korda nädalas (nädalavahetused on esmaspäev ja pühapäev).

Kuidas korralikult kõhtu kuivatada? Video õppetund:

Treening edasijõudnud kaalulangetamise entusiastidele

• Kallutage hantliread - 15 kordust;
• hantlitega kükid - 15 korda;
• push-ups - 15 korda;
• hüppenöör - 1 minut;
• rippuvad jalgade tõsted - 15 korda;
• hantli pingipress - 15 kordust;
• tõmbed - 5 kordust;
• hüppenöör - 1 minut.

Parem on lisada harjutusi kui kahekordistada olemasolevate korduste arvu.

Kaks korda nädalas sörkimine võib olla kasulik aktiivseks taastumiseks. 30–45 minutit kerges tempos jooksmine põletab lisakaloreid ja annab suurepärase tuju.Ülejäänud kaks puhkepäeva pead lihtsalt füüsilisest tegevusest puhkama.

Paar sõna toitumisest

Eduka kuivatamise teine ​​komponent on tarbitava toidu kogus ja kvaliteet. Õige toitumine Kehakaalu langetamisel kulturisti meetodil lähtutakse järgmistest põhimõtetest:

• Parem on süüa vähe 5 korda päevas kui palju kolm korda päevas;
• juua palju vedelikku (1,5-2 liitrit päevas);
• 2 tundi enne ja pärast treeningut ei söö;
• keskenduda lõunale (40-50% päevas tarbitavast toidust), hommiku- ja õhtusöögile – kerge;
• 2/3 toidust imendub päeva esimesel poolel (enne 14-15 tundi);
• üldkalorisisaldus langeb tavapärasega võrreldes 300-500 kcal.

Lubatud ja vajalike toiduainete hulka kuuluvad keedetud liha, lahja valge või punane kala, munavalged, köögiviljad ja teraviljad. Kuivatamise ajal on tüdrukutel rangelt keelatud süüa kiireid süsivesikuid (küpsetised, jahu, pitsa, šokolaad), piimatooteid (v.a madala rasvasisaldusega juust), rasvaseid toite (sh. taimeõli). Menüü koostamine antud soovituste põhjal on lihtne.

Toidu kuivatamine: