Harjutused raseduse alguses. Milliseid harjutusi ei tohiks raseduse ajal teha?

Et säästa ilus figuur, ära võta ülekaalu, hoia lihaseid toonuses, peaks rase naine tegema lihtsad harjutused. On tõestatud, et füüsiliselt aktiivsed naised jõuavad pärast sünnitust kiiremini vormi ja neil on kergem sünnitada.

Vastunäidustused

Enne harjutuste sooritamist konsulteerige oma günekoloogiga. Arstid soovitavad peaaegu kõigil mitte treenida enne 16. nädalat, mil raseduse katkemise oht on suurim. Raseduse ajal järgmistel juhtudel füüsiline harjutus keelatud:

• vereringehäired;
• põletikulised haigused (tromboflebiit, endometriit jne);
• põie ja neerude haigused (nefroos, glomerulonefriit, püelotsüstiit jne);
• tüsistused raseduse ajal (verejooks, toksikoos, enneaegse sünnituse oht, raseduse katkemise oht jne).

• Vältige kõhulihaste harjutusi, jooksmist, hüppamist ja äkilisi liigutusi.
• Jälgige oma pulssi, see ei tohiks olla kõrgem kui 150 lööki minutis.
• Kõige ohutumad ja tervislikumad harjutused rasedatele on aeroobika, regulaarne kõndimine, ujumine ja välitreening. värske õhk.
• Liigutused peaksid olema sujuvad ja mõeldud lahkliha-, kõhu- ja hingamislihaste tugevdamiseks.
• Lõpetage kohe, kui tunnete, et teie emakas pinguldub.
• Klasside kestus ei tohiks ületada 10 minutit. Tehke kindlasti 2-minutiline paus.

Rasedatele on koolid, kus tunde annavad juhendajad. Saate harjutada iseseisvalt, järgides arsti soovitusi.

Raseduse ajal tehtavad harjutused jagunevad raseduse staadiumi järgi kolmeks peamiseks kompleksiks:

1. 1. trimester (kuni 16 nädalat).
2. 2. trimester (17 kuni 31 nädalat).
3. 3. trimester (32 kuni 40 nädalat).

Raseduse edenedes väheneb harjutuste arv, nende keerukus ja intensiivsus.

1. trimester

Sel perioodil toimub keha ümberkorraldamine. Naine väsib kiiresti. Hapnikuvajadus suureneb ja südame-veresoonkonna süsteem muutub kergesti erutuvaks. Olge koormuse doseerimisel võimalikult ettevaatlik, kuna esimesel trimestril suureneb raseduse katkemise tõenäosus.

Näidatakse harjutusi keha üldiseks lõdvestamiseks ja hingamisharjutusi. Vältige harjutusi, mis provotseerivad kõhusisese rõhu tõusu (järsud painutused, sirged jalgade tõstmised, kõhu kõikumised).

Harjutuste eesmärk on oskuste parandamine täis hingeõhku, lihaspinged ja lõdvestumine, kohanemine kehalise aktiivsusega, loote arenguks soodsate tingimuste loomine.

2. trimester

Seda perioodi iseloomustab loote intensiivne kasv ja areng.

Harjutuste eesmärk on parandada vereringet, tugevdada kõhulihaseid ja tõsta vaagnapõhja elastsust, arendada lülisamba plastilisust ja painduvust.

Raseduse 2. trimestril hakkab platsenta tööle, südame löögisagedus, veremaht ja hapnikutarbimine suurenevad. Hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemide sidusust saab saavutada kerge spordiga tegeledes.

Sel perioodil on vaja harjutusi vaagnapõhjalihaste treenimiseks, kõhulihased, seljalihased, rindkere hingamine. Kasulik on teha harjutusi kõhu-, reie- ja tuharalihaste lõdvestamiseks.

Harjutuste lähteasendid: seistes, istudes, külili lamades (v.a kõhuli asend).

Õppetunnid võivad sisaldada:

• jalgade vahelduvad liigutused asendist "lamamine";
• pöörab keha kerge kaldega küljele ja ette;
• jalgade toomine ja sirutamine, samuti lamades ja istudes ületamine vastupanuga;
• madal kükk, jalad laiali;
• keha õõtsumine;
• tasuta kõndimine;
• hingamisharjutused.

26. kuni 32. nädalani algab südame kõige intensiivsema töö periood. Sel ajal on soovitatav koormust vähendada, vähendades harjutuste korduste arvu.

Raseduse ajal suureneb rõhk emaka veenides ja venoosne rõhk jalgades. Takistud verevoolu tõttu jalgadest täheldatakse alajäsemete turset. Mõned naised kogevad sel perioodil veenilaiendeid. Sel juhul on vaja tundides algset “seisvat” asendit vähendada.

3. trimester

Harjutuste eesmärk on parandada vereringet, stimuleerida hingamist, võidelda venoosne stagnatsioon, lülisamba liikuvuse suurendamine, pikkade seljalihaste tugevdamine.

Sel perioodil jätkub loote areng ja kasv, kehakaal ja kõht suurenevad. Hingamissüsteem ja südamefunktsioon on stressi all.

Selle tõttu kogukoormus treening on oluliselt vähenenud. Koormuse jaotuse iseloom: suurem arv Otsesed harjutused õlavöötmele ja kätele, vähem alajäsemete lihastele. On vaja piirata liigutuste ulatust, eriti jalgade ja keha liigutusi. Keha ettepoole painutamine on keelatud. Treening ei tohiks suurendada kõhusisest rõhku. Peate tegema neid harjutusi rasedatele naistele, mis ei põhjusta negatiivseid aistinguid.

Rõhk peaks olema hingamisharjutustel. Raseduse viimastel nädalatel peaksite tutvustama neid elemente, mida lapseootel ema sünnituse ajal täidab.

Kegeli harjutused on kõhukelme "tunnid", suurepärane ettevalmistus eelseisvaks sünnituseks. Kegeli harjutused rasedatele on vaagnapõhjalihaste treenimine. Sellised tegevused aitavad vältida depressiooni naisorganid, kusepidamatus ja muud tagajärjed pärast sünnitust. Kõigepealt tuleb leida ja tunnetada lihas, mis vastutab tupe ja kõhukelme elastsuse eest. Seejärel keerake see lahti ja pigistage. Eeliseks on see, et keegi ei pane tähele, et sa harjutusi teed.

Esimesed 3 raseduskuud jätkasin aeroobikaga (töötan aeroobikainstruktorina), piirates hüppamist, äkilisi liigutusi ja jõuharjutusi kõhulihastele.
Alates 4. raseduskuust lahkusin töölt, hakkasin regulaarselt (2 korda nädalas) ujulas käima ja kodus 2-3 korda nädalas tegin järgmist harjutuste komplekti.
Järgisin seda kehalise kasvatuse programmi kuni 8. raseduskuuni.

Nii basseini külastamine kui ka võimlemine aitasid mul tõesti üle saada "rasedatest" nõrkustest ja laiskusest ning vältida selliseid probleeme nagu veenilaiendid, kõhukinnisus ja seljavalu. Tundsin end kogu raseduse vältel suurepäraselt!
Alates 8. elukuust lõpetasin basseini külastamise (mingil põhjustel) - kuigi tahaks kuni sünnituseni vees ujumist ja võimlemist jätkata.

Ja viimasel raseduskuul (mis varsti läbi saab!) teen igapäevaseid jalutuskäike õues (poolteist tundi) ja jätkan kodus võimlemist 2-3 korda nädalas.

Selle harjutuste komplekti läbimine võtab aega umbes 1 tund. Kõiki neid harjutusi saab teha igal raseduse etapil (kuni sünnini) - muidugi juhul, kui teie rasedus kulgeb tüsistusteta.
Raseduse ajal tee kindlasti trenni! Terveks jääda!

(Fotol on mu rasedus 8 kuud vana.)

Harjutused seisvas asendis

1. harjutus

Seistes, jalad laiemad kui õlgade laius, käed puusadel. Pöörake pea külgedele - 20 korda.

2. harjutus

Seistes, jalad laiemad kui õlgade laius, käed puusadel. Kallutage pea külgedele - 20 korda.

3. harjutus

Seistes, jalad laiemad kui õlgade laius, käed puusadel. Liigutage pead üles ja alla (vaadake lakke, seejärel puudutage lõuga rinda) – 20 korda.
Saate lisada liigutusi sirgete kätega üles-alla läbi külgede.

Harjutused 1-3 arendavad lülisamba kaelaosa.

4. harjutus

(Võimlemiskepi asemel võite kasutada mis tahes lamedat pikka keppi, mis teil kodus on - mopi käepidet või pikka plasttoru.)

Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, kepp all horisontaalselt, ülaltpoolt haare õlgadest laiem: 1) 1-2 arvestuses – tõstke käed sujuvalt üles, pulgaga üles; 2) kell 3-4 - keerake käed pulgaga tagasi; 3) kell 5-6 - käte keeramine pulgaga ülespoole; 4) kell 7-8 - tagasi algasendisse. Tehke 20 korda, vähendades järk-järgult pulga haardelaiust.

See harjutus töötab lihaseid hästi tagumine pind keha (kael ja selg) ning hoiab ära kummarduse, mis raseduse ajal (eriti hiljem) ilmneb isegi hea kehahoiakuga naistel.

5. harjutus

Esitatakse võimlemiskepiga.

Lähteasend - seistes, jalad laiali, kleepige langetatud kätesse selja taha. Kallutage torso nii palju kui võimalik ette, liigutage käed sujuvalt tagasi ja üles (maksimaalselt) ning pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5 korda.

See harjutus arendab painduvust.

6. harjutus

Seistes, jalad õlgade laiuselt. Teeme pöördeid sirgete kätega (küünarnukist veidi kõverdatud) ette ja taha. Korda 20 korda igas suunas.
See harjutus arendab õlaliigeseid.

7. harjutus

Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed sirged külgedele. Me pöörame oma käsivarsi vasakule ja paremale. Korda 20 korda igas suunas.
See harjutus arendab küünarliigeseid.

Harjutus 8

Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed sirged külgedele tõstetud. Me keerame keha vasakule ja paremale (maksimaalselt), keerates selgroogu. Vaata sõidusuunda. Vaagen on liikumatu. Korda 30-50 korda.

See harjutus tugevdab selgroogu.

9. harjutus

Seistes, jalad õlgadest laiemad. Käed õlgadel. Me painutame ülakeha ette (vaagen on liikumatu), moodustades 90 kraadise nurga. Samal ajal sirutame käed külgedele ja sirutame (nagu kiil). Korda 20 korda.

See harjutus tugevdab selja lihaseid.

10. harjutus

Seistes, jalad õlgadest laiemad. Sirged käed pea kohal lukus. Teostame ülakeha sügavaid painutusi külgedele. Kummardades püüame kätega (sõrmedega) puudutada vasakut või paremat jalga (selle alumist osa). Korda 20 korda.

11. harjutus

Seistes, jalad õlgade laiuselt. Sirged käed ees lukus (tasakaalu tagamiseks) - või saate toest kätega kinni hoida. Liigutame jala küljele nii kõrgele, kui on mugav. Korda 20 korda iga jala jaoks.

12. harjutus

Seistes, jalad õlgadest laiemad. Teeme vaagnaga pöördeid päripäeva ja vastupäeva. Korda 20 korda igas suunas.

Harjutus 13

Seistes, jalad laiemad kui õlgade laiuselt, kerges poolkükis, käed puusadel. Teeme "kiigu" vaagnaga vasakule ja paremale. Tehke 2 seeriat 20 korda.

Harjutus 14

Seistes, jalad õlgadest laiemad, kerges poolkükis, käed mugavalt puusadel. Vaagna "kiikumine" edasi-tagasi. Ülemine kehaosa on liikumatu, töötab ainult vaagen. Tehke 2 seeriat 20 korda.

Harjutused 12-14 ei ole kasulikud mitte ainult vaagnapiirkonnale, vaid tugevdavad ka jalgu ning on eriti olulised neile, kes plaanivad sünnitada loomulikul teel ja kontraktsioonide ajal (sünnituse esimene etapp) või isegi surumise ajal (sünnituse teine ​​etapp - väljutamine). loote) ei lama, vaid võta muid aktiivseid asendeid (kõndimine, kükitamine, vertikaalasend kerges kükis (rippudes mehe kaelas või toetades käed diivanile).

Harjutus 15

Seistes, jalad õlgadest laiemad. Sirged käed ees lukus (tasakaalu jaoks). Kükitage nii, et teie reied ja sääred moodustaksid 90-kraadise nurga. Viivitame alumises asendis 1-2 sekundit. Tehke 2 seeriat 15 korda.

See harjutus on mõeldud jalgade ja tuharate tugevdamiseks.

Harjutused istuvas asendis

Harjutus 16

Istuge põrandale kontsade vahele (põlvitage ja seejärel istuge ettevaatlikult kontsade vahele põrandale). Püsige selles asendis 1-5 minutit.

See harjutus on hea vaagnapiirkonnale.

Harjutus 17

Harjutus “Liblikas”: istuge põrandale, tõmmake painutatud jalad kontsadega vaagna poole ja proovige langetada põlved põrandale ja tõmmata kannad vaagnale võimalikult lähedale. Püsige selles asendis 3-5 minutit.

See harjutus aitab venitada perineaalkude ja sees puusadele ja aitab ära hoida rebendeid sünnituse ajal.

Harjutus 18

Harjutus “Vanka-seis”: põlvita, jalad lähestikku, käed pea kohal lukus. Istume põrandal vaheldumisi kontsadest paremal, seejärel neist vasakul. Me ei jää kauaks alumisse punkti, vaid tõuseme kohe üles. Korda 30 korda.

See harjutus tugevdab jala-, tuhara- ja kõhulihaseid.

Harjutus 19

Kükitage maha. Sirutage jalad külgedele võimalikult laiali, hoides peopesadega säärtest kinni. Hoidke selg nii sirge kui võimalik. Teostame "rulle" ülemine osa torso, liigutades keha kas vasakule või paremale jalale. Korda 30 korda.

See harjutus on mõeldud kõhukelme lihaste ja sidemete venitamiseks, mis on sünnituseks valmistumisel väga oluline.

Harjutus 20

Kegeli harjutused:
- pigistage tupe lihaseid (nagu prooviksite uriinivoolu tagasi hoida), lugege 10-ni (kui te ei suuda kohe lihaseid nii kaua pigistada, siis tuleb aega järk-järgult suurendada), siis lõdvestu. Korda 30 korda.

— Pigistage ja lõdvestage kiiresti tupelihaseid. Korda 50 korda. (Võite alustada 10 korda, suurendades järk-järgult korduste arvu.)

— Harjutus "Tõstmine": kõigepealt pigistage tupelihaseid järk-järgult 3-5 korda, seejärel lõdvestage 3-5 korda. Korda 10 korda.

Väga oluline on seda harjutust teha kogu raseduse vältel! Treenib vaagnapõhja ja kõhukelme lihaseid, mis aitab kõhu- ja vaagnaelundeid toetada suurenenud emaka puhul, soodustab kiiret ja kerget sünnitust ning hoiab ära ka sünnitusjärgsed probleemid, mis on seotud uriinipidamatuse ja siseorganite väljalangemisega.

Harjutus 21

Mugavas asendis põrandal (näiteks kandadel) või toolil istudes sooritame hantlitega mistahes teadaolevaid harjutusi käte- ja rinnalihastele.

Näiteid harjutustest: hantlitega surumine triitsepsile (pildil), hantliga surumine deltalihase jaoks, hantlitega lokid biitsepsi jaoks. Rindkere jaoks võite peopesad rinna ees kokku viia ja neid mõne sekundi jooksul jõuliselt pigistada. Sama saab teha, hoides peopesasid näo kõrgusel, pea kohal, kõhu piirkonnas.

Rindade harjutusi on oluline regulaarselt teha raseduse ajal ja pärast lapse sündi (imetamise ajal), et säilitada hea rindade kuju.

Harjutused asendis "neljakäpukil"

Harjutus 22

Harjutus “Kass”: tõuse neljakäpukil. Peopesad õlgade all põlvede kõrgusel, põlved puusa laiuselt, õlad alla, alaselg üleval.

Painutage aeglaselt alaseljale, pea püsti - "õnneliku kassi" poos, venitage kõhu sirglihaseid, fikseerige asend 10 sekundiks. Hakkame puusasid liigutama vasakule ja paremale - 5 korda mõlemas suunas. Seejärel teeme puusadega ringikujulisi liigutusi – 5 täisringi kummaski suunas. Edasi kaardume aeglaselt selja üles, pea alla – “vihane kassi” poos, fikseerime asendi 10 sekundiks. Hakkame poose vahetama - “õnnelik kass”, “vihane kass” jne. Korda 10-20 korda.

See harjutus on hea selgroo ja vaagnapiirkonna jaoks. Samuti tugevdab see käte- ja seljalihaseid ning venitab sirglihaseid.

Harjutus 23

Tõuse neljakäpukil (tugi peopesadele ja põlvedele). Tõstke sirged käed ettepoole ja pea tasemele. Korda 20 korda.

Harjutus 24

Tõuse neljakäpukil (tugi peopesadele ja põlvedele). Tõstke sirged jalad ükshaaval tuharate tasemele. Korda 20 korda.

Harjutused 23-24 tugevdavad seljalihaseid. Mida tugevamad need on, seda lihtsam on teil suurenenud raskust kanda.

Harjutus 25

Tõstke neljakäpukil (toetage peopesadele ja põlvedele), seejärel langetage käed küünarvartele. Tõstke põlvest kõverdatud jalg üles. Konts ulatub lae poole, nurk reie ja sääre vahel on ligikaudu 90 kraadi. Korda 25 korda iga jala jaoks.

See harjutus tugevdab tuharate ja reielihaste lihaseid.

Harjutused lamavas asendis

Harjutus 26

Teeme "õlasilla": lamage selili, painutage põlvi ja tõstke vaagen üles, toetudes õlgadele ja jalgadele. Korda 20 korda.

See harjutus tugevdab jala- ja tuharalihaseid, samuti selja- ja kõhulihaseid.

Harjutus 27

Harjutus “Jalgratas”: lamage selili ja tehke jalgadega liigutusi, mis imiteerivad jalgrattasõitu. Hoidke jalad põrandale nii madalal kui võimalik. Tehke 4 seeriat 30 kordust.

(Lähendamiste vahel lamame mitte selili, vaid külili, kuna raseduse hilises staadiumis ei ole soovitatav selili lamada - selles asendis laienenud emakas surub kokku alumise õõnesveeni ja verevool on häiritud.)

See harjutus tugevdab teie kõhulihaseid.

Harjutus 28

Harjutus "Kala": Tõstke jalad nii, et tuharad toetuvad põrandale, põlved on veidi eemal ja pahkluu on kindlalt vastu põrandat. Toetuge õrnalt tagasi, toetudes esmalt peopesadele ja seejärel küünarnukkidele. Püüdke järk-järgult lamada selili. Käed saab asetada piki keha või sirutada pea taha. Püsi selles asendis 1-3 minutit.

See harjutus on mõeldud lülisamba painduvuse arendamiseks. Samuti aitab see normaliseerida soolestiku tööd (kaotab kõrvetised, kõhukinnisust jne) ning annab vajaliku elastsuse kõhu- ja seljalihastele.

Harjutus 29

Lama külili, keha toetub küünarvarrele, sääreosa põlvest kõverdatud. Tõstke ülemine sirge jalg üles. Korda 25 korda iga jala jaoks.

See harjutus treenib reie väliskülje lihaseid.

Harjutus 30

Lamage selili, käed piki keha. Tõstke sirged jalad üles (60-90 kraadi) ja sirutage neid nii palju kui võimalik külgedele, surudes peopesad kergelt puusadele. Madalaimas punktis teeme 3-4 vedrutavat liigutust, venitades lihaseid sisepind puusad.

Kui sirgete jalgadega on harjutust raske sooritada, võib jalgu põlvedest kõverdada (nii, et torso ja reie vaheline nurk, samuti reie ja sääre vaheline nurk on 90 kraadi). Korda 25 korda.

See harjutus aitab venitada reie sisekülje lihaseid ja sidemeid ning valmistab keha ette sünniasendiks “seljal” (tõukamise ja sünnituse ajal).

Venitusharjutused

Harjutus 31

Kaela lihaste venitamine.

Istuge põrandale ja risti jalad enda ees, hoides selg sirge. Kallutage sujuvalt ja aeglaselt oma pead paremale küljele, püüdes puudutada kõrva õlaga. Parema käe peopesaga saad kergelt pähe vajutada. Püsime selles asendis 10-15 sekundit.

Seejärel kordame sama vasakul küljel. Jällegi viivitame lõppasendis 10-15 sekundit.

Harjutus 32

Venitage selja lihaseid.

Istuge põrandale ja risti jalad enda ees, hoides selg sirge. Sirutame käed ükshaaval kõrgele – ulatudes lae poole. Keha peaks jääma peaaegu liikumatuks, töötavad ainult käed. Korda 5 korda iga käega. Seejärel sirutage mõlema käega üles, kinnitades need pea kohal.

Harjutus 33

Venitame kaldus kõhulihaseid.

Istuge põrandale. Painutage vasak jalg enda ette, tõmmates kanna vaagna poole. Sirutage parem jalg küljele (paremale). Kallutage torso sujuvalt ja aeglaselt paremale ja sirutage käed parema jala poole. Viivitame madalaimas punktis 10-15 sekundit. Seejärel kordame sama liigutust vasakule.

Harjutus 34

Venitame selja- ja reie siselihaseid, samuti seljalihaseid.

Istuge põrandale. Sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik, selg sirge. Painutage kere sujuvalt ja aeglaselt ette (püüdke mitte ümardada selga), sirutage rindkere põranda poole ja sirutage käed (sõrmed) varvaste poole. Viivitame madalaimas punktis 10-15 sekundit.

Rasedus on iga naise jaoks kõige meeldivam eluperiood. Millal veel kaks südant ühes kehas kokku löövad ja isegi vääramatult ülespoole hiilimine rõõmu pakub? Et pärast sünnitust ei peaks kulutama mitu kuud oma figuuri ja tervise taastamisele, on palju lihtsam ja tõhusam lapse eest hoolitseda juba raseduse algusest peale. oma füüsilise vormi säilitamine, tervendades seeläbi mitte ainult ennast, vaid tugevdades ka sündimata lapse tervist.

Raseduseaegsest treeningust rääkides ei räägi me muidugi jõutreeningust ega pikkadest väsitavatest treeningutest. Aga kui naine on varem aktiivselt spordiga tegelenud, ei tohiks ta maha jätta. kasulikud harjutused Huvitava olukorra ajal peate lihtsalt nende nimekirja üle vaatama, võttes arvesse rasedust. Ja vastupidi, kui füüsiline aktiivsus lapseootel ema Varem piirdus see ainult poes käimise ja lifti oodates jalalt jalale nihutamisega – aeg on nii laisk elustiil muuta sündimata lapse tervise huvides.

Miks on vaja harjutusi raseduse ajal 1. trimestril?

Tänu mõistlikule füüsilisele aktiivsusele kogu raseduse vältel on lapseootel emale tagatud:

• lihtsam rasedus ja sünnitus võrreldes istuva tööga rasedatega;
• aistingute minimeerimine krooniline väsimus ja elurõõmus, mis tuleneb sellest, et igasugune füüsiline tegevus on otseselt seotud õnne- ja rõõmuhormoonide tootmisega;
• manifestatsioonide vähenemine või selle täielik kadumine;
• lapse hapnikunälja () riski vähendamine, kuna hästi organiseeritud kehalise tegevuse ajal on rase naise veri hapnikuga küllastunud;
• naasta minimaalselt sünnieelsesse vormi lühikest aega peale lapse sündi.

Samas ühiskonnas on hulk püsivaid stereotüüpe ja väärarusaamu raseduse ajal treenimise kohta.

1. müüt. Esimesel trimestril on igasugune sporditreening rasedatele absoluutselt vastunäidustatud.

See on vale. Vastunäidustuste puudumisel on kasulik 1. trimestri füüsiline treening, mis valmistab raseda keha ette eelseisvaks tõsiseks stressiks, treenib südant ja kopse ning hoiab vajalikku lihastoonust.

2. müüt. Raseduse alguses, kui kõhtu pole veel näha, ei pea te end spordiga piirama.

Kõht pole muidugi veel ümaraks saanud, aga naine on juba rase. See tähendab, et ta vastutab temas tekkinud elu eest. Seetõttu mis tahes füüsiline harjutus raseduse 1. trimestril tuleb arstiga kokku leppida. Igal juhul peate suure tõenäosusega raseduse ajal profispordist loobuma ja täielikult välistama traumaatilised, jõuharjutused, kõhulihaste harjutused ja kardioharjutused.

Müüt 3. Jooga- ja venitusharjutused sobivad ideaalselt rasedatele.

Jooga liike ja venitusharjutusi on tohutult palju. Nende hulgas on tõepoolest spetsiaalseid komplekse naistele “huvitavas” positsioonis, mida saab teha juba raseduse esimesest trimestrist. Kuid enamik tavalisi joogaasanasid on rasedatele vastunäidustatud, nagu ka paljud venitusharjutused: need võivad põhjustada raseda vigastusi ja raseduse katkemise ohtu. Seetõttu peaksite harjutuste valimisel olema ettevaatlikum ja parem on juhinduda juhendaja või treeneri arvamusest

Müüt 4. Mida rohkem trenni teha, seda parem.

Ideaalne on teha igapäevane harjutuste komplekt, mis sisaldab hingamisharjutusi, kergeid venitusharjutusi ja füsioteraapiat. Kuid naistele, kes enne rasedust spordiga ei tegelenud, piisab, kui treenite ülepäeviti pool tundi ning nende jaoks on optimaalsed kehalise tegevuse tüübid igapäevane kõndimine ja ujumine.

Treeningu vastunäidustused raseduse 1. trimestril

• mis tahes nakkushaigused ja põletikulised protsessid kehas;
• kehatemperatuuri tõus üle 37 kraadi;
• kroonilised neeru- ja südamehaigused;
• raske toksikoos, mis vajab haiglaravi;
• raske aneemia (madal);
• mitmikrasedus;
• raseduse katkemise oht;
• või ajalugu;
• igasugune intensiivsus.

Milliseid füüsilisi harjutusi saab raseduse ajal teha?

Parim on, kui rase naise kehaline aktiivsus esimesel trimestril sisaldab:

1. Igapäevased jalutuskäigud värskes õhus rahulikus tempos vähemalt pool tundi.
2. Ujumine basseinis mitu korda nädalas ja võimalusel vesiaeroobika.
3. Hea enesetunde ja vastunäidustuste puudumisel on soovitatavad tantsutunnid (eriti idamaine kõhutants rasedatele) ja pilates juhendaja käe all.
4. Igapäevased hingamisharjutused.
5. Fitballi harjutused.
6. Venitusharjutuste komplektid selja-, vaagna-, jala- ja rindkere lihaste tugevdamiseks.

Kuidas rasedatele harjutusi õigesti teha

• kõik harjutused tehakse rahulikus tempos, ilma ülekoormuseta;
• lihaste tugevdamise harjutused vahelduvad lõdvestusharjutustega;
• igasugune stress kõhulihastele, harjutused nagu "jalgratas" või "kask" on välistatud;
• kükke ja painutusi ei tehta täielikult, vaid pooleldi;
• Venitusharjutusi tehakse väga hoolikalt, sest hormoonide mässu tõttu sisse
• Raseda naise kehas on tema sidemed ja kõõlused kergesti vigastatavad;
• jõukoormused (näiteks harjutused hantlitega ja masinatel) on esimesel trimestril erinevalt 2. ja 3. trimestril üldse välistatud.

Harjutuste komplekt rasedatele naistele 1. trimestril

1. Asend harjutuse alguses: seistes, jalad veidi eemal, selg sirge, käed vabalt langetatud. Loendades 1 kuni 5, hinga sügavalt sisse. Arvestades 1 kuni 7, hingake aeglaselt välja. Korda 8-10 korda.
2. 1 minut paigal kõndimine vaheldub 30 sekundilise varvastel kõndimisega.
3. Asend harjutuse alguses: seistes, jalad veidi eemal, käed külgedele sirutatud. Samal ajal tõsta sissehingamise ajal parem käsi ja vasak jalg, väljahingamise ajal langetage neid. Vältige äkilisi liigutusi. Korda 5 korda, vaheldumisi käsi ja jalgu.
4. Poolkükid sirgete kätega tagasi tõmmatud – 5 korda.
5. Asend harjutuse alguses: seistes, jalad veidi eemal, käed selja taga. Sissehingamisel painutage kergelt tagasi, tõmmates oma tuharad sisse. Väljahingamisel seiske sirgelt, võttes algasendi. Korda 6-7 korda.
6. Pool kummardus ettepoole, sirutades käed enda ees – 5 kordust.
7. Asend harjutuse alguses: seistes või istudes sirge seljaga, käed peopesadega ühendatud teie ees rinna kõrgusel. Sissehingamisel suruge peopesad jõuga üksteise vastu, et rinnalihaseid pingutada. Väljahingamisel lõdvestage käed ja rindkere lihased, ilma peopesasid eraldamata. Korda 7-8 korda.
8. Asend harjutuse alguses: istuge põrandal, jalad laiali, käed vööl. Väljahingamisel puudutage vasaku käega parema jala varvast. Sissehingamisel istuge sirgelt, võttes algasendi. Sama ka parem käsi ja vasak jalg. Korda 7-8 korda, vaheldumisi jalgu ja käsi.
9. Asend harjutuse alguses: neljal jalal, pea alla. Väljahingamisel painutage vööst, ümardades selga nagu kass. Püsige selles asendis, lugedes 1 kuni 3. Sissehingamise ajal võtke algasend. Korda 5-7 korda.
10. Asend harjutuse alguses: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad toetuvad põrandale. Väljahingamisel tõstke vaagen üles, toetades jalad põrandale, hoidke selles asendis, et loendada 1 kuni 3. Sissehingamisel langetage vaagen, võttes algasendi. Korda 5-7 korda.

Saab teha mitu harjutust fitballil:

• istuge pallil ja tehke vaagnaga ringikujulisi pöördeid eri suundades;
• istuge põrandale ja hoidke palli jalgade vahel, seejärel pigistage palli vaheldumisi kerge jõuga jalgadega, seejärel vabastage surve;
• lamage pallil kõhuli, toetades jalad põrandale, ja sõitke sellega rinnalt alakõhule (kuni kõht paistab).

Kompleksi lõpus on soovitatav sooritada lihtne venitusharjutus ja lõõgastust. Istuge põlvili, toetades oma tuharad kandadele. Sirutage käed ette ja proovige puudutada oma otsaesist põrandaga. Sirutage veidi ettepoole ja lõdvestage. Korrake mitu korda.

On levinud väljend, mis iseloomustab eriti hästi vajadus füüsilise tegevuse järele raseduse ajal: parem istuda kui pikali heita; parem seista kui istuda; Parem kõndida kui seista.

Mõõdukas ja hästi organiseeritud sportlik tegevus raseduse ajal pole vastunäidustuste puudumisel kunagi kellelegi kahju teinud.

Kas te ei soovi harjutuste komplekti teha? Ujuge! Ei taha ujuda? Tee hingamisharjutusi! Ja see pole sinu oma? Seejärel kõndige rohkem või tantsige. Leidke endale raseduse ajal see kehalise tegevuse vorm, mis on teile nauditav ja teie kehale kasulik.

• Spordi ajal ei tohi üle kuumeneda – see halvendab loote seisundit.
• Joo palju vedelikku treeningu ajal, et stimuleerida ainevahetust ja kiirendada toksiinide eemaldamist kehast.
• Füüsiline aktiivsus on kõige paremini talutav paar tundi pärast söömist (optimaalselt pärast hommikusööki).
• Ärge üle pingutage! Pidage meeles, et teie õhupuudus on sümptom, et teie sündimata laps ei saa piisavalt hapnikku.
• Arvestage oma enesetunnet ja vähimagi valu alakõhus või ebamugavustunde ilmnemisel lõpetage harjutuse tegemine ja asendage see tulevikus mõne teisega.
• Ära pinguta ennast üle! Füüsiliseks tegevuseks raseduse esimesel trimestril piisab 15 minutist päevas.
• Vältige füüsilist tegevust päevadel, mis oleksid kriitilised, kui te pole rase. Meditsiiniliste uuringute kohaselt suureneb just sel ajal järsult raseduse katkemise oht.
• Ärge jätke tähelepanuta hingamisharjutused ja lõõgastusharjutused – iga rase naine peab neid oskusi valdama.

Jooga video rasedatele naistele 1. trimestril

Kutsume teid vaatama videot rasedate joogaharjutuste kursusest esimesel trimestril, mis aitab säilitada head tervist ning valmistada keha ette järgmisteks trimestriteks ja sünnituseks. See on ohutu kõigile rasedatele naistele, kellel pole vastunäidustusi.

Kokkuvõtteks tahaksin veel kord rõhutada: rasedus on naise elus eriline aeg. Kuid see ei tohiks ilmneda ainult horisontaalses asendis, kui silmades on igatsus.

Kehalist kasvatust sel ajal julgustatakse ja see aitab sünnituseks valmistuda. Jaga oma kogemusi Kuidas teie kehalise aktiivsuse tase raseduse ajal mõjutas sünnituse ja taastumise protsessi pärast lapse sündi.

Rasedus on kahtlemata kõige õnnelikum ja unustamatuim aeg iga naise elus. Kuid lapse kandmise perioodil seisab iga lapseootel ema keha silmitsi kriitiliste koormustega, mida enamikul juhtudel saab saavutada ainult täiesti terve naine. Hoolimata asjaolust, et sünnitus on veel kaugel, peaksite raseduse esimesest trimestrist alates hoolikalt oma tervise eest hoolitsema ja valmistuma eelseisvaks suureks sündmuseks - beebi sünniks. Ja rasedatele mõeldud harjutused on selle ettevalmistuse oluline osa.

Siin on mõned kasulikke näpunäiteid mis teeb sünnituseks valmistumise võimalikult lihtsaks ja nauditavaks.

Miks teha rasedusharjutusi?

• Füüsiline harjutus aitab rasedal hoida oma keha heas vormis, säilitades kauni figuuri ilma lisakilodeta kuni sünnituseni. Kui lapseootel ema tegi harjutusi kogu raseduse ajal, siis pärast lapse sündi taastub ta rekordajaga "sünnieelsesse" vormi.
• Rasedatele mõeldud harjutused aitavad säilitada kehanaha tugevust ja elastsust, mis on garantii, et lapseootel emal ei teki venitusarme rinnal, kõhul ega puusadel.
• Füüsiline aktiivsus avaldab positiivset mõju naise psühholoogilisele meeleolule. Regulaarsed võimlemistunnid annavad rasedale palju energiat, aktiivsust ja positiivseid emotsioone.
• Treeningu ajal aktiveeruvad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid, mis aitab kaasa lapse suurenenud hapnikuvarustusele. Tänu sellele on lapse asfiksia oht minimaalne.
• Lihasvastupidavuse suurendamisele suunatud harjutused aitavad rasedal palju kergemini taluda lülisamba ja muude organite suurenenud koormust.
• aitab tugevdada paljusid lihaseid, liigeseid ja sidemeid, mis vähendab valu sünnituse ajal ning aitab kaasa selle kõige kergemale ja muretumale kulgemisele.

Igal juhul tuleks enne võimlemisharjutuste sooritamist kindlasti konsulteerida oma raviarstiga.

Milliseid harjutusi saate teha?

Lapseootel ema peaks meeles pidama mõnda lihtsat reeglit:

• Erinevad kõhulihaste arendamiseks mõeldud harjutused on rangelt keelatud.
• Te ei tohiks rasedate naiste treeningrutiini lisada jooksmist - parim variant rasedale on see rahulik jalutuskäik.
• Kui teil tekib kõhuvalu, peate kohe treeningu lõpetama.
• Peaksite vältima äkilisi pühkimisliigutusi, pöördeid või painutusi – kõik liigutused peaksid olema võimalikult siledad ja pehmed.
• Erilist tähelepanu tuleks pöörata spordiülikonna valikule - see peaks olema võimalikult mugav, mitte piirama liikumist, valmistatud kvaliteetsest, eelistatavalt looduslikust kangast.

Harjutuste tüübid

• Hingamisharjutused.
• jooga.
• Meditatsioon.
• Harjutused basseinis.
• Fitballi harjutused.
• Kegeli harjutused.
• Harjutused erinevatele lihasgruppidele - rinna-, selja-, vaagnalihased, kõhulihased.
• Harjutused, mille eesmärk on üldiselt tugevdada immuunsüsteemi ja tõsta keha toonust.

Hingamisharjutused

• Lihtsaim harjutus õige hingamise treenimiseks on istuda mugavas asendis, asetada üks käsi kõhule ja teine ​​rinnale. Hingake sügavalt läbi nina, püüdes hoolikalt tagada, et rindkere jääks täiesti liikumatuks ja kõht tõuseks ainult sissehingamise ajal. See on suurepärane diafragmaatilise hingamise treening.
• Sama harjutust saab sooritada ka rinnahingamise treenimiseks. Harjutuse põhimõte on täpselt sama, mis eelmisel juhul, ainsa erinevusega - kõht peaks jääma liikumatuks ja rindkere peaks tõusma ainult sissehingamise ajal.
• Järgmise harjutuse sooritamiseks peate mugavalt põrandal lamama, pea alla võite asetada väikese padja. Alustage sügavat nina kaudu hingamist – hingake välja, seejärel hingake aeglaselt sisse, püüdes suunata õhuvoolu otse kõhupiirkonda. Hoidke hinge kinni 3-4 sekundit ja hingake välja.
• Vaagna- ja kõhulihaste lõdvestamiseks võite teha hingamisharjutus vastupidise põhimõttega - hingata kiiresti ja mitte sügavalt. Istuge mugavalt ja hakake kiiresti ja katkendlikult hingama - see tehnika aitab lapseootel emal sünnituse ajal valu vähendada.

Harjutused basseinis

Joogaharjutused rasedatele naistele

• Istuge mugavalt toolil, sirutage veidi üles, püüdes kõhtu võimalikult palju lõdvestada, seejärel pöörake vasakule ja hoidke 10-15 sekundit. Järgmisena tehakse harjutust paremal küljel.
• Istu peale väike padi seljaga seina poole, tooge jalad kokku ja proovige tõmmata need puusadele võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit paar sekundit ja seejärel korrake.
• Istuge põrandal, jalad risti, proovige täielikult lõõgastuda ja hingata sügavalt. Veenduge, et teie selg oleks täiesti sirge ja pöörake oma kaela mõne minuti jooksul vasakule ja paremale.

Fitballi harjutused

Kegeli harjutus

• Lamage põrandal nii, et teil oleks mugav, asetage käed piki keha. Proovige kõhukelme lihaseid 15-20 sekundi jooksul võimalikult palju pingutada, pärast mida saate lõõgastuda ja harjutust korrata. Korduste arv on 10 kuni 30.
• Järgmine harjutus rasedatele on üsna huvitav nimi- "lift". Rase naine peab ette kujutama, et tema kõhukelme on omamoodi liftimehhanism. Proovige tupelihaseid aeglaselt pingutada, justkui tõuseks liftiga, hoides järk-järgult hinge kinni igal "korrusel".
• "Lained" - selle harjutuse põhiprintsiip on vaheldumisi pingutada ja lõdvestada päraku ja tupe lihaseid. Jälgige kindlasti oma hingamist – see ei tohiks olla segaduses ega katkendlik.
• Võtke mugav istumisasend, seejärel hoidke mõnda aega hinge kinni ja proovige suruda. Pole vaja teha äkilisi liigutusi – ainult sujuvad ja pehmed tõuked, mis aitavad valmistuda tõeliseks sünnituseks.

Harjutused erinevatele kehaosadele

Sartoriuse lihase tugevdamine

Harjutused kõhulihastele

Harjutus jalalihastele

Kõhule ja seljale

Rindkere harjutus

Sektsioonide külastamine
Kõik võimlemisharjutused rasedatele naistele saab teha kodus. Sektsioonide külastamine pole vähem kasulik. Kuid te ei tohiks külastada tavalisi spordiklubisid, parim variant Tulevastele emadele tulevad spetsiaalsed sektsioonid. Siin saate vestelda kaaslapseootel emadega, saada praktilisi nõuandeid ning kogu teie koolitus toimub kogenud treeneri range järelevalve all. Samuti on paljudel nendel osadel bassein, nii et rase naine saab kombineerida võimlemisharjutusi võrdselt kasuliku võimlemisega basseinis.

Raseduse ajal ei tohiks kunagi loobuda füüsilisest tegevusest. Muidugi eeldusel, et rasedus kulgeb normaalselt. Regulaarsed võimlemisharjutused rasedatele kodus või siseruumides Jõusaal on suurepärase tervise, aktiivsuse, energia ja õitsemise võti välimus.

Rasedate naiste võimlemine aitab naise keha eelseisvaks sünnituseks ette valmistada ning muudab lapse sündimise hetke tõeliselt rõõmsaks ja valutuks.

Kui naine valmistub emaks saama, peab ta oma tavapärase eluviisi radikaalselt ümber vaatama. See kehtib ka füüsilise tegevuse kohta. Kahjuks ei ole kõik spordialad rasedatele võrdselt kasulikud. Kui ootate last, peaksite teadma, millised koormused on teie jaoks vastuvõetavad.

Kas rasedatel on võimalik trenni teha?

Enamasti on füüsiline aktiivsus lapseootel emadele isegi vajalik. Rasedate naiste harjutused aitavad teil minimeerida järgmiste haiguste tekke riski:

• raske toksikoos;
• hiline gestoos;
• hemorroidid enne ja pärast sünnitust;
• veenilaiendid ja tromboos;
• ebapiisav hapniku juurdepääs lootele;
• hüpoksia sünnituse ajal;
• kõhukelme rebendid;
• turse.

Raseduse ajal on spordiga tegelemine keelatud, kui:

1. Varem oli teil nurisünnitusi, loode suri.
2. Olete samaaegselt mitme lapsega rase.
3. Arst kahtlustab mis tahes tüsistust.
4. Sa ei jäänud rasedaks loomulikult, kuid IVF-i abil.

Kui kahtlete, kas saate raseduse ajal treenida, kuulake lihtsalt oma keha. Varem aktiivset eluviisi juhtinud naistel soovitatakse koormust poole võrra vähendada. Kui te rasedust planeerides spordiga ei tegelenud, alustage sujuvalt treenimist ja konsulteerige esmalt oma arstiga. Igal rasedusperioodil on oma soovitused ja piirangud spordiala kohta.

Mine basseini

Ujumine raseduse ajal on lubatud limakorgi tekkimise hetkest (alates 13. nädalast) kuni selle väljumiseni. See on kasulik selgroole, liigestele ja ujumine leevendab ka seljavalu. Basseini külastavad rasedad treenivad hingamiselundeid, lõõgastuvad hästi ja võtavad vähem kaalu ülekaal. Seljas ujumine ja liblikas ujumine on keelatud.

Laadige ajakirjandus alla

Kui mõtlete sellele, milliseid spordialasid saate raseduse ajal teha, siis ärge isegi mõelge sellele harjutusele. Kõhulihaste ülespumpamine on ohtlik; see võib põhjustada raseduse katkemist igal etapil. Kui soovite pärast sünnitust heas vormis püsida, siis on parem registreeruda rasedate naiste võimlemiseks: treener valib teie jaoks harjutused, mis ei kahjusta last.

Jookse

See spordiala aitab stimuleerida südant ja kontrollida kehakaalu. Kuid mitte kõik jooksmise viisid ei ole rasedatele kasulikud. Esimesel trimestril on parem treeningust keelduda ja teisel on lubatud ainult kerge sörkimine mitte rohkem kui pool tundi päevas. Kolmandas peate hakkama kõndima. Ära hakka jooksma, kui sa seda enne rasedust ei teinud. Treeningu ajal kandke sidet ja kompressioonrõivaid. Pärast seda heitke veerand tundi pikali, jalad üles tõstetud.

Mängi bowlingut

See tegevus on hea, sest koormus vaheldub pideva puhkusega. Keeglit saab mängida, kui vastunäidustusi pole ja enesetunne on hea, alles teisel trimestril. Võtke pallid, mis ei ole raskemad kui 2,5 kg, ärge liigutage liiga järsult. Raseduse ajal muutub sidemete aparaat elastsemaks, seega suureneb vigastuste oht.

Jõusaalis

Spordikeskust ei soovitata külastada esimesel trimestril ja 8-9 kuud. Ülejäänud ajal on lubatud treenida mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Proovige valida kardioseadmed, millel saate oma pulsi muutusi jälgida. Teil on kasulik treenida velotrenažööril. Soovitav on, et sellel oleks tagakülg. Sobivad kõik istuva harjutuse, vaikse kõndimise või elliptilise treeningu vahendid.

Pilates

Kui te ei tea, kas võite raseduse ajal selliste spordialadega tegeleda, pidage esmalt nõu oma arstiga. Eksperdid soovitavad rasedatel teha pilatest koos treeneriga pool tundi ülepäeviti, arvestades Peaasi– lapseootel ema seisund. Välistada tuleks kõhulihaste harjutused, hinge kinni hoidmine, äkilised liigutused ja õlgadel seismine. Kõhuli pikali ei saa. Liikuge aeglaselt ja sujuvalt, ärge väsige üle.

Milliseid füüsilisi harjutusi saab raseduse ajal teha?

1. trimestri harjutused, mis on suunatud minimaalse stressiga hingamistreeningule:

• kõndimine;
• kallutab vasakule, paremale;
• läbipainded edasi-tagasi;
• harjutused jalgadele (pöörlemine, varvastel seismine, kandad).

Harjutused 2. trimestril, mil kehaline aktiivsus on kasulik nii emale kui lapsele:

• pöörab pead ja keha;
• käteharjutused rindkere lihaste tugevdamiseks;
• põrandal istudes ettepoole painutamine laiali sirutatud jalgadega.

Kolmandal trimestril keskenduge harjutustele fitballiga:

• pallil istudes kiikumine külgedele;
• fitballi pigistamine kätega;
• keha pöörded.

Video spordist ja rasedusest

Kui sa ei oota lihtsalt lapse sündi, vaid tahad ka edaspidi aktiivselt elada, siis vaata järgmisi videoid. Nad on valinud igaks raseduse trimestriks harjutuste komplektid, mis on ohutud nii teile kui ka lapsele. Vaata videoid ja näed, et beebiootus ei ole põhjus sportlikust tegevusest kategooriliselt keelduda.

Fitness 1. trimestril

Fitness 2. trimestril

Aeroobika rasedatele 3. trimestril