Treeningud simulaatoril reie siseküljele. Kuidas tugevdada reie siseosa - harjutused kodus ja jõusaalis treenimiseks

Enamik tüdrukuid, kes kaotavad kaalu, märkab isegi regulaarse treenimise korral, et nende reie sisekülg pole piisavalt toonuses. Samal ajal saate säilitada oma reite toonust isegi kodust lahkumata. Peaasi on teada, millised harjutused selleks sobivad, ja järgida täpselt nende sooritamise tehnikat.

Sisemine nõrk puus kõhnusest tingitud nahka ja lihaskoe letargia, nagu Igapäevane elu vaid väike arv liigutusi sihib seda probleemset piirkonda.

Isegi suurem osa jalgade harjutustest treenib mitte reie sisemist, vaid välimist osa, mistõttu reie lihasjõud jaotub ebaühtlaselt.

Loomiseks täiuslik kuju harmoonilise kaalukaotusega jalad, piisab, kui välja mõelda, kuidas üles pumbata sisemine osa puusad ja millised harjutused pumpavad ühtlaselt üles reie sise- ja välisküljed.

Kodune harjutuste komplekt reie siseküljele

Vastates küsimusele - kuidas jalgade sisemisi lihaseid üles pumbata, keskenduvad professionaalsed treenerid harjutuste komplektile, mille käigus saate maksimaalselt ära kasutada nõrka sisemist reie, pingutades selle toonust ja tugevdades lihaste seisundit kodust lahkumata.

Treeninguid saab kohandada vastavalt koormuse raskusastmele sõltuvalt üldisest treenituse tasemest, valides individuaalselt kaalumise raskused ja lähenemiste arvu.

Kompleks sisaldab parimad harjutused reie sisekülje jaoks:

1. Kükid jalad laiali.

Lähteasend: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade kõrgusest laiemale, varbad on suunatud külgedele. Seejärel võite alustada sujuvat kükki kuni maksimaalse lihaspinge hetkeni, säilitades samal ajal sirge seljaasendi. Madalaimas punktis peaks puusajoon olema põrandaga paralleelne.

Kükitades saad reitele ja tuharatele lisapingeid tekitada, kui vajutad neid paariks sekundiks, misjärel tuleb naasta algasendisse.

Kui teil on kükkide ajal probleeme tasakaaluga, võite harjutust sooritada mööda seina või toetada käsi mis tahes pinnal. Täiendava efekti saavutamiseks tehakse treening raskustega – hantlite või kettlebellidega.

Seda tüüpi harjutused sobivad reie sisekülg, samuti tuharatele ja nelipealihasele.

2. Löögid ettepoole ja vasakule-paremale.

Lähteasend: selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Tõuske kummagi jalaga vaheldumisi ette, moodustades põlve alla täisnurga. Treeningu sooritamisel peate keskenduma sihttsoon, tunnetades reielihaste venitamist.

Energiline täitmistempo sobib kaalu langetamise protsessiks ja staatilised poosid, kus probleemses piirkonnas on pidev pinge, loovad reie üles pumbatud sisekülje.

Külgmised väljatõmbed on tõhusad ka reite kehakaalu langetamiseks. Reie siseosa harjutuse selles versioonis on vaja sooritada sügavad rullid külgedele, kandes keharaskust sujuvalt vasakult jalalt paremale ja tagasi.

3. Kiigutage jalgu seistes ja lamades.

Treenerite esimene soovitus, kuidas reie siseosa üles pumbata, on seda tüüpi harjutused välja tuua. Seda on lihtne kodus teostada ja saate saavutada sellise efekti, et pärast treenimist läheb teie nõrk reie sisekülg lihtsalt põlema.

Püstiasendis saab kiike teha ettepoole, painutades jalga põlves, või küljele, säilitades toega tasakaalu. Kui teete harjutust lamades, pöörake jalad külgedele, jalad on maast täisnurga all. "Kääridega" versioonis tuleb ülestõstetud jalad üksteisega ristada, pingutades sihtlihaseid.

Selle harjutuse tõhususe saladus reie siseküljele seisneb selles, et see on hea nii reite kehakaalu langetamiseks kui ka kehakaalu säilitamiseks. lihastoonust puusad

Kiire liikumistempo sobib kehakaalu langetamiseks, puusade pumpamiseks - aeglane tempo, mitmesekundilise viivitusega maksimaalses pingepunktis.

4. Palli jalgade vahele pigistamine.

Lihtne, kuid tõhus viis reite tooni tugevdamiseks sobib suurepäraselt kodus treenimiseks. Selleks vajate elastset palli. Harjutuse sooritamisel peate istuma tooli serval ja asetama palli reite vahele.

Seejärel peate seda maksimaalse jõuga pigistama, pingutades probleemse piirkonna lihaseid äärmiselt tugevalt. Sest hea tulemus Iga harjutusviisi jaoks piisab kahest või kolmest 10-15 kordusest.

Treeningud reie siseküljele jõusaalis

Saate reie siseosa kiiresti sisse pumbata Jõusaal. Parimad harjutused põhinevad jalgade kokkuviimisel.

Selle vastu aitavad erinevad trenažöörid, millest üks sobib ideaalselt puusade probleemse piirkonna ülespumpamiseks. See on laiendaja - seda on lihtne kasutada ja samal ajal väga tõhus.

Teine jalgade liitmise masin on adductor masin. Reie sisekülje jaoks tehakse harjutusi erineva koormuse raskusastmega takistuse ületamisega. Simulaatori abil jalgu pumpades saate:

tugevdada jalgade sisepinda;
anda nõrkadele lihastele toonust;
parandada puusade probleemse piirkonna leevendust;
pumbake jalad ühtlaselt üles;
saavutada kaalulangus reie siseosas;
parandada rühti ja kõnnakut.

Harjutuse tehnilisi saladusi on vähe. On vaja ainult õigesti määrata raskuse kaal, jalgade kokkusurumise lõpp-punktis kaks sekundit viibida ja hoida sihtlihastes pidevat pinget.

Reie siseosa ülespumpamise mõistmine aitab tüdrukutel saada ideaalsed jalad igale kehatüübile. Reie salendamiseks mõeldud harjutuste komplekti regulaarne töötamine koos dieedi kohandamisega võimaldab teil saavutada suurt edu kehakaalu langetamisel ja saleda keha loomisel.

Anatoomiliselt läbib reie siseosa rühm aduktorlihaseid, gracilis ja sartoriuse lihaseid ning osaliselt ka puusapainutajaid ja nelipealihaseid. Igal lihasel on teatud funktsioonide komplekt, mis kombineerituna aitavad kaasa koordineeritud liikumisele. Samas on just see reie siseosa üks probleemsemaid kehapiirkondi. Korralik töö Kõigil see ei õnnestu, eriti kui inimene ei saa ühel või teisel põhjusel regulaarselt jõusaali külastada. Siiski on väljapääs. Sellise ülesandega nagu reie siseosa ülespumpamine ja kodus kasutamata kalleid simulaatoreid ja erivarustus. Piisab, kui pühendada sellele vähemalt veidi aega ja peagi tõmbuvad reied seestpoolt kokku, vabanevad kõigest ebavajalikust ja omandavad kauni reljeefi.

Neid on palju tõhusad harjutused, mis aitavad kodus reie sisekülgi üles pumbata. Kõik need on mõeldud selle osaga töötamiseks. Võite pöörata tähelepanu järgmisele kompleksile.

1.Kodus on väga mugav sooritada sellist harjutust nagu jala liitmine laiendajaga. See aitab suurepäraselt toime tulla sellise ülesandega nagu reie sisemise lihase ülespumpamine. Seda saab teha nii simulaatori kui ka tavalise elastse riba abil. Viimasel juhul peate selle millegi külge haakima ja teise otsa jala külge kinnitama. Seisa sirgelt, haara käega toest. Liigutage jalg nii kaugele kui võimalik küljele, seejärel viige see tagasi algasendisse. Korda iga jala puhul 20 korda. Soovitatav on teha kaks lähenemist.

Saate osta ka spetsiaalse treeningseadmed reie sisekülje jaoks. See tuleb asetada jalgade vahele ja pigistada. Peate lamama põrandal, painutama põlvi, asetama trenažööri nende vahele ja pigistama selle käsi nii palju kui võimalik. Soovitatav on sooritada 20 korda kahes lähenemises.

2. Seda harjutust, mida saab kasutada näiteks reie sisekülgede ülespumpamiseks, saab sooritada jõusaalis spetsiaalse masina abil. Peate sellel istuma, asetama jalad kinnitustele ja seejärel kokku viima. See harjutus on hea, sest võimaldab koormust järk-järgult suurendada. Käivitage kaks komplekti 15-20 korda.

3.Kui te ei tea, kuidas oma reie sisekülgi üles pumbata, võite pöörata tähelepanu sellele harjutusele, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Võite kasutada oma raskust või kettlebelli. Võtame raskuse kätesse, asetame jalad väga laiaks ja laotame need varvaste poole. Seejärel kükitame põrandaga paralleelselt. Soovitatav teha kolm komplekti 10 korda.

4. See harjutus, mis aitab reie sisekülge üles pumbata, sarnaneb ekspanderiga harjutusele, kuid seda tehakse plokisimulaatoris, nii et saate raskust reguleerida. Jalale pannakse spetsiaalne mansett, mille külge kinnitatakse plokkkarabiin. Peate käega toest kinni hoidma. Tee kolm lähenemist 10-15 korda, suurendage koormust aja jooksul.

5. Veel üks asi hea treening- See on lamades jalgade tõstmine. See sobib neile, kes tahavad teada, kuidas kodus reie siseosa üles pumbata, sest see on väga lihtne ja mugav. Peate lamama põrandal, tõstma jalad üles ja levitama neid nii palju kui võimalik küljele. Soovitav on teha 2 komplekti 20-25 korda.

6. Plie kükid

Selle harjutuse jaoks, kuidas reie sisekülgi üles pumbata, peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgadest laiemale ja keerama varbad väljapoole. Sissehingamisel laske end allapoole ja liigutage vaagnat tagasi. Mida sügavamale lähete, seda parem, kuid tehke seda seni, kuni tunnete end mugavalt. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, surudes läbi kandade. Soovitatav teha 20 korda 3 komplekti.

Ärge asetage oma keharaskust oma varvastele. Seetõttu eraldate koormuse reie esilihastele. Jälgige ka oma põlvi. Need peaksid liikuma selgelt sokkide suunas.

7.Lunges küljele

See harjutus aitab mitte ainult reie sisekülge, vaid ka reie esiosa ja tuharalihaseid üles pumbata. Asetage jalad õlgade laiusele, nii et varbad on veidi külgedele suunatud. Parema jalaga laskuge nii kaugele kui võimalik paremale küljele, samal ajal kükitades ja vaagnat tagasi liigutades. Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sarnaseid samme teise jalaga. Soovitatav teha kolm lähenemist 10-15 korda.

Kopsutades ei tohiks kand põrandast lahkuda.

8. Kiiged

Kiiged on veel üks hea harjutus reie sisekülje pumpamiseks; õigesti sooritades aitavad need seda piirkonda toniseerida ja pinguldada. Võtke asend vasakul küljel, toetuge kätele, painutage parem jalg ja asetage see vasaku ette. Komplektis sirge jalg 15-20 lehvitavad liigutused. Seejärel keerake end teisele poole ja korrake sama teise jalaga. Seda harjutust saab teha ka seistes. Püüdke mitte lamada külili, nii et maksimaalne liikumisulatus oleks ülemises punktis.

9. Veel üks hea viis pumbake reie siseosa üles - see on algselt idast pärit “liblika” harjutus. Peate istuma põrandal, painutama põlvi, sirutama põlved külgedele ja suruma kontsad enda poole. Kiigutage liblika tiibu paar minutit. Tänu sellistele toimingutele venitatakse reie siseosa lihaseid.

Harjutused fitballiga reie siseküljele

Küsimuses, kuidas reie siseosa üles pumbata, võib asendamatu abiline olla fitball - suur pall, mida võib näha paljudes spordiklubides ja spordipoodides. Selle abil on reie siseküljele sellised harjutused:

1. Jalgade kokkuviimine fitballiga

Lihtne viis sisemiste reite ülespumpamiseks on pigistada reitega palli. Peate lamama selili, tõstma jalad üles ja asetama fitballi reite vahele. Kui teil on raske suure fitballiga töötada, võite võtta väiksema palli. Vajutage puusad pallile, lugedes mõtetes 10. Seejärel lõdvestage lihaseid. Soovitatav on harjutust korrata 20 korda.

2.Käändub fitballiga küljele

Peate lamama selili, kinnitama palli jalgadega ja tõstma jalad põrandaga risti. Sirutage käed külgedele ja toetage need põrandale. Kallutage jalad kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele küljele. Oluline on mitte tõsta oma õlgu pinnalt. Korda harjutust 10-15 korda igas suunas.

Joogaharjutused reie sisekülje pumpamiseks

Joogast võetud harjutused pööravad suurt tähelepanu reie siseküljele. Pidage meeles vähemalt tuntud lootoseasendit, milles puusaliigesed täielikult avatud ja reielihased venivad hästi - see on reie siseosa suurepärane pumpamine. Algajal võib see muidugi raske olla, kuid regulaarne treening võimaldab parandada keha, painduvust ja vastupidavust. Võite pöörata tähelepanu järgmistele joogaharjutustele:

1. "kingsepa poos"

Üsna lihtne poos, mis võib olla lootosepositsiooni ettevalmistamiseks. Ta ei pumpa enam reie sisekülgi, vaid pingutab ja toniseerib neid. Peate istuma põrandal, sirutama jalad ette, sirutama pea tagaosa üles, sirutama selgroogu. Selles asendis hoides viige parem jalg kubemepiirkonda. Hoidke seda oma käega, nüüd tooge see ettevaatlikult vasak jalg. Keha raskus tuleks üle kanda istmikulihastele ja püüda hoida tasakaalu kuni ebamugavustunde ilmnemiseni.

2. "Üllis poos"

Peate oma jalgu sirutama, jalad kokku panema, põlvi painutama. Ärge rebige jalgu üksteisest lahti, tõmmake neid keha poole, asetage kannad kubemepiirkonnale lähemale. Kasutage oma käsi, et suruda põlvedele, proovige neid põrandale suruda. Proovige selles asendis püsida nii kaua kui võimalik.

3. "Täiuslikkuse poos"

Peate istuma põrandal, painutama vasakut jalga. Aidates kätega, tõmmake see kõhukelme poole. Seejärel painutage parem jalg ja asetage see vasakule pahkluule. Kasutage oma sõrmi, et asetada jalad sääre ja vasaku reie vahele. Esiteks võite toetuda vastu seina - see lihtsustab harjutust.

Niisiis, harjutused, millega reie siseosa pumpame, pole nii keerulised. Peaasi on regulaarsus. Tulevikus saate koormust suurendada, suurendades kordade ja lähenemiste arvu. Samuti saate harjutusi keerulisemaks muuta, kasutades hantleid, raskusi või suurendades masinate raskust. Lihtsad kompleksid harjutused aitavad pumbata üles lihaseid, mis toetavad reie sisepiirkonda ja vabaneda tselluliidist, muuda jalad saledamaks.

Video harjutustega reie siseküljele

Kõige tõhus viis kaalu kaotama reie sisekülg on Kompleksne lähenemine. Tasub kleepida õige toitumine, massaaži nahaaluse rasva ümberjaotamiseks ja loomulikult regulaarselt trenni. Koostatud programm - parim võimalus ennast muuta.

Ilus ja toonuses jalad- iga tüdruku unistus. Püüab neid parandada välimus, naised ei lahku jõusaalidest. Tasub meeles pidada, et saavutada maksimaalne tulemus, kasutada füüsiline harjutus koos tervisliku toitumise ja õige päevakavaga. Söö vähem jahust, soolast ja magusat toitu; lisage oma dieeti rohkem rohelisi, köögivilju ja puuvilju. Liigu rohkem! Rasva eemaldamiseks reie siseküljelt kasutage meie näpunäiteid ja harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Harjutused töötas välja professionaalne treener ja nende eesmärk on kaalust alla võtta reie siseküljel. Tee trenni regulaarselt ja tulemused ei pane sind ootama!

Kodus tõhusate harjutuste komplekt reie siseküljele

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks reie siseküljel

Tehnika:

Lähteasend - külili lamades. Sirutage sääre ja tõstke see põrandalt üles, jättes selle rippuma.
Asetage teine põrandale ette, painutage põlvest.
Kasutage oma küünarvart toena. Hingake välja ja tõstke sääre sirgeks.
Langetades hingake sisse.

Korduste arv: 3 seeriat 15 kordust iga jala kohta.

Treening "konn" kaalu langetamiseks reie siseküljel

Tehnika:

Seisa nii, et jalad oleksid laiemad kui õlgade laiuselt. Painutage jalgu, liigutage tuharad tahapoole.
Sirutage põlved külgedele ja sirutage käed põranda poole.
Hüppa üles. Käed peaksid olema pea kohal ja jalad koos.
Maanduge oma algsesse asendisse.

Korduste arv: 3 komplekti 10 kordust.

Eemaldage rasv reie siseküljelt: külgmised väljaulatused

Tehnika:

Seisa sirgelt. Võtke hantlid oma kätesse.
Painutage ühte jalga põlvest nii, et see ei oleks varba kõrgusest kaugemal. Jäta teine ära. Hoidke selg sirge.
Pöörake tagasi algasendisse, keskendudes samal ajal painutatud jalale.

Korduste arv: 4 korda 10 kordust mõlemale küljele.

Plie treening kodus kehakaalu langetamiseks

Tehnika:

Asetage jalad õlgadest laiemale. Võtke hantel üles, et muuta see keerulisemaks.
Kükita. Veenduge, et teie põlved ei ületaks jalgade taset.
Tõusmisel keskendu oma kandadele.

Korduste arv: 4 komplekti 15 kordust.

Harjutus "Sild staatikaga"

Tehnika:

Pikali põrandale. Painutage põlvi ja hoidke käsi põrandaga paralleelselt. Välja hingata.
Tõstke vaagen üles. Proovige moodustada üks sirgjoon kehast põlvedeni.
Pingutage oma reie sisekülgi. Lukustage asend.

Kui palju: 3 komplekti 1 minutiga.

Kui hakkate usinalt harjutama, märkate juba paari nädala jooksul väikest tulemust. Siiski oleks ekslik eeldada, et reie siseküljel on kaalu langetamise protsess kiire ja lihtne. Otse vastupidi. Seetõttu tuleb varuda kannatust ja alustada kodus treenimisega kohe.

Reie siseosa lihased ulatuvad kubemepiirkonnast põlveni. Need aitavad teil kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Halbade toitumisharjumuste, vähese aktiivsuse või hormonaalsete probleemide tõttu koguneb naistel rasv erinevad osad keha, sealhulgas reie sisekülgedel.

Paraku regulaarne jooksmine või rattasõit neid lihaseid ei tööta. See artikkel sisaldab kodus kõige tõhusamaid harjutusi reie siseküljele, nimekirja 20 parimast liigutusest tselluliidist vabanemiseks, toniseerimiseks ja reie siselihaste tugevdamiseks. Olge valmis jätma hüvasti pideva hõõrdumisega sees reied, valulikud lööbed ja pigmentatsioon ning kanna kartmatult vinüülpükse ja bikiine.

Soojendama

Enne harjutuste alustamist peate soojenema ja venitama. Siin on, mida saate teha.

Pea kallutamine - 1 komplekt 10 kordust
Kaela keerdumised - 1 komplekt 10 kordust
Käe ringid - 1 komplekt 10 kordust
Randmeringid - 1 komplekt 10 kordust
Õlaringid - 1 komplekt 10 kordust
Alaselja ringikujulised liigutused - 1 komplekt 10 kordust
Külgmised väljaasted - 1 komplekt 10 kordust
Pahkluu ringid - 1 komplekt 10 kordust
Kohapeal jooksmine - 3 minutit
Sääretõsted - 2 ringi 10 kordust
Tungraud – 2 ringi 20 kordust
Külgmised painded - 1 komplekt 10 kordust

Nüüd olete harjutuste sooritamiseks täiesti valmis. Alustame.

1. Cross Power tungrauad

See harjutus - suurepärane viis alustada treenimist. See sarnaneb Jumping Jackiga.

Kaasatud- reie sisekülg, nelipealihased, tuharalihased ja süvalihased.

Kuidas teha crossovereidVõimsusJack

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laiuselt, õlad lõdvestunud, südamik toonuses, põlved veidi kõverdatud.
Hüppa risti ja maandu pehmelt põrandale.
Hüppa uuesti lahtiste jalgadega ja maandu pehmelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt.

Korduste arv– 3 ringi 30 kordust

Puhka– 20 sekundit

Nõuanne– saate liigutada käsi üles ja alla, nagu hüppe tungraua tegemisel.

Külgmised jalgade kõikumised aitavad pingutada reie sisemisi lihaseid ja sihikule vastavaid lihaseid.

Kaasatud

Täitmise tehnika

Seisa seina kõrval, lama sellel parem peopesa toena. Vasak käsi asetage see oma vööle. Keha on toonuses, selg neutraalne.
Tõstke vasak jalg küljele, püsige selles asendis lühikest aega ja pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke harjutust teisel küljel.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordust

Puhka– 20 sekundit

3. Plahvatuslikud kükid

Seda harjutust tuntakse ka hüppekükkidena.

Kaasatud– Reie sisekülg, kintsulihased, nelijalgad, puusapainutajad, tuharalihased ja südamik.

Täitmise tehnika

Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Keha on toonuses, õlad tahapoole, selg sirge.
Pigistage oma tuharad, hoides oma raskust kandadel ja istuge maha (nagu prooviksite toolil istuda). Teie põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.
Istudes vii käed rinnale.
Alustage tõusu ja enne seisvasse asendisse naasmist hüpake, sirutades oma keha üles ja langetades käed.
Langetage end õrnalt põrandale ja korrake järjestust.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Puhka– 20 sekundit

Nõuanne– hoia selg sirge, vaata ette.

4. Plie kükid

Plie-kükid on veel üks suurepärane reie siseharjutus, mis aitab rasva põletada.

Kaasatud– Reie sisekülg, neljajalad, tuharalihased, säärelihased ja reielihased.

Täitmise tehnika

Seisa sirgelt, jalgade vaheline kaugus on veidi laiem kui õlgade laius. Pöörake varbaid 45 kraadi, selg on sirge, õlad kõrvadest eemal.
Nüüd, nagu baleriin, tõsta oma käed õlgade tasemele. Hoidke neid pingul ja lõdvestage oma õlad.
Mine alla. Ärge kummarduge ette ega keerake põlvi sissepoole. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke üks ring ja puhake 20 sekundit.
Naaske kükiasendisse, kandke keharaskus varvastele ja vedruge sellesse asendisse 15 loendit.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordust

Puhka– 20 sekundit

5. Jalgade kiiged

Kaasatud– Reie sisekülg, tuharalihased, reielihased ja puusapainutajad.

Täitmise tehnika

Seisa sirgelt, jalad koos. Toetamiseks võid kasutada seina, asetades sellele peopesad sirgest asendist või tõstes käe õlgade kõrgusele külgasendist.
Tõstke parem jalg üles, hoidke põlved sirged, keerake parem jalg ette ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordust

Puhka– 20 sekundit

6. Käärijalgplank

Pisut edasijõudnud treeningu jaoks meeldib teile jala-käärilaud. See aitab eemaldada rasva reitelt ja lisaks reite vormimisele aitab ka süvalihaseid toniseerida. Need on lihased, mida see töötab.

Kaasatud– reie sise- ja väliskülg, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

Astuge planguasendisse. Asetage varvaste alla 2 kokkupandud rätikut, selg ja keha sirutatud ühele joonele. Suunake oma pilk alla ja pingutage oma keha.
Pingutage oma reie sisekülgi ja viige jalad üksteisele võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel viige jalad algasendisse.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Puhka- 30 sekundit

7. Libisev kaljuronija

See on ronimisharjutuse variatsioon. Seda on muudetud reie sisekülgede töötamiseks.

Kaasatud– Reie sisekülg, neljajalad, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja südamik.

Täitmise tehnika

Asetage varbad rätikutele, võtke plank asendisse ja pingutage südamikku.
Ilma jalga põrandalt tõstmata libistage paremat jalga ettepoole, tõmmates seda rinna poole.
Libistage vasak jalg mööda põrandat ja tõmmake seda rinna poole.
Naaske algasendisse ka libistades.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

9. Sumo kükid kettlebelliga

Need on laiad kükid, mida on veidi muudetud, et põletada rasvavarusid reie siseküljel ning ehitada ja toniseerida reie sisekülgede lihaseid. See on suurepärane treening kehakaalu langetamiseks, sest selle sooritamiseks kulub palju energiat ja kaloreid.

Kaasatud– reie sisekülg, reie reie, nelipealihas, säärelihased, tuharalihased, puusasirutajad, Alumine osa selja- ja süvalihased.

Täitmise tehnika

Hoidke kettlebelli mõlema käega rinna lähedal. Hoidke küünarnukid keha lähedal, jalad laiemad kui õlgade laius, õlad tahapoole, südamik pingul ja jalad suunatud väljapoole.
Liigutage vaagnat tagasi ja painutage põlved "toolil istuvasse" asendisse. Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.
Hoidke seda poosi sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordust

Puhka– 35 sekundit

9. Jalaringid külili lamades

See on Pilatese harjutus, mis töötab järgmistes lihastes.

Kaasatud– reie sise- ja välispind, tuharad.

Täitmise tehnika

Lama oma paremal küljel. Toetage oma pead parema käega.
Tõstke vasak jalg üles ja asetage see enda ette vaagnapiirkonda või alakõhusse. Vasak peopesa kasutage põlve eemaldamiseks rinnast.
Sirutage parem jalg välja ja tõstke see üles.
Tehke parema jalaga ringjaid liigutusi, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.
Korrake järjestust vasaku jala jaoks.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Puhka– 20 sekundit

10. Külghoogud kettlebelliga

Kahekellaga külgmised väljalöögid võivad teie reie siselihased koheselt aktiveerida.

Kaasatud– puusaliigese aduktorid, puusa painutajad, vasikad, reie reie nelipealihased, tuharalihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

Hoidke raskust kahe käega. Teie käed peaksid olema suunatud otse alla, jalad peaksid olema laialt lahti, õlad tahapoole, südamik pinges ja jalad väljapoole.
Painutage paremat põlve, hoides vasakut jalga põrandal, lükake vaagen tagasi ja istuge paremale küljele. Toetage oma keha parema jala palliga.
Naaske algasendisse ja hingake välja.
Hingake sisse, painutage vasakut põlve, hoides paremat jalga põrandal, lükake vaagen tagasi ja istuge vasakule küljele. Toetage oma keha vasaku jala palliga.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

11. Pilatese rõngas jalgade kompressioon

Selle harjutuse jaoks vajate pilatese rõngast või patja.

Kaasatud

Täitmise tehnika

Lama selili. Jalad mati laiuselt, selg neutraalasendis, käed külgedel. Hoidke Pilatese rõngast oma jalgade vahel.
Pigista oma reied ja tunne, kuidas reie sisemised ja välimised lihased töötavad koos tuharalihastega.
Hoidke seda asendit 2 sekundit ja seejärel lõdvestage.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

12. Isomeetrilised sumokükid viivitusega

Need modifitseeritud sumokükid on üks tõhusamaid harjutusi, mida kodus treenida, et kaalust alla võtta ja lihaseid toniseerida.

Kaasatud– reie sise- ja väliskülg, tuharad, kintsulihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

Seisa sirge seljaga. Sirutage jalad sumoküki asendis külgedele, jalad on suunatud väljapoole külgedele.
Hoides selga sirgena, istuge maha. Toetage oma põlvi peopesadega nii, et need jääksid teie jalgadega ühele joonele.
Hoidke seda asendit 10 sekundit enne püsti tõusmist.

Korduste arv- 3 vooru 5 kordust

Puhka- 30 sekundit

13. Konnahüppamine

See on lõbus ja tõhus harjutus lihastoonuse parandamiseks.

Kaasatud– Reie sisekülg, kintsulihased, nelijalgad, puusade sirutajad, tuharalihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, jalad väljapoole pööratud, õlad tahapoole.
Liigutage vaagnat tagasi ja painutage nii, et peopesad puudutaksid põrandat.
Hoides peopesad põrandal, hüppa üles ja maandu poolistuvas asendis pehmelt põrandale.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Puhka- 30 sekundit

14. Teemantkiiged

Teemandid on tõeliselt teie sõbrad! Teemantkiikede abil saad lahti rasvast, mis ei taha su reitelt lahkuda.

Kaasatud– reie sise- ja väliskülg, reielihased, nelipealihased, tuharalihased ja kõhulihased.

Täitmise tehnika

Lama selili. Asetage käed keha lähedale külgedele, peopesad allapoole.
Tõstke jalad üles. Veenduge, et nende vaheline kaugus oleks võrdne õlgade laiusega.
Sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik.
Pigista oma reie sisemisi lihaseid, painuta põlvi ja vii jalad kokku, et luua rombikuju.
Sirutage jalad üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

15. Lunges seljakiigutusega

See harjutus on veidi arenenum ja nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid regulaarselt harjutades saame selle rakendamise tehnikat täiustada.

Kaasatud– Reie sisekülg, kintsulihased, neljajalad, tuharalihased, sääremarjad ja südamik.

Täitmise tehnika

Seisa sirgelt. Tõmmake oma õlad tahapoole ja pingutage südamikku. Astuge parema jalaga ette ja langetage end sellisesse asendisse, et mõlema jala sääre ja reie vahele tekiks täisnurk. Vasaku jala põlv peaks olema suunatud otse alla ja peaaegu puudutama põrandat.
Tõuse pooleldi üles ja jää tasakaalu paremale jalale, tõsta vasak jalg üles ja keera see tagasi.
Naaske väljalangemisele ja korrake liigutust.
Tehke harjutust teisel jalal.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Puhka- 30 sekundit

16. Jala sisemine tõstmine

Kaasatud– Reie sisekülg, puusade sirutajad, reielihased, nelipealihased ja tuharalihased.

Täitmise tehnika

Lama oma vasakul küljel. Õlad puusadega ühel joonel, vasak küünarnukk toetamiseks kõverdatud, peopesa maas. Parem käsi Toetamiseks asetage see enda ette alakõhu piirkonda.
Tõstke parem jalg üles, painutage põlve ja asetage parem jalg vaagnale enda ette.
Tõstke vasak jalg põrandast 20 kraadi - see on teie lähteasend.
Tõstke vasak jalg veelgi kõrgemale 30-40 kraadise nurga alla ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Korda harjutust paremal jalal.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

17. Konnasild

Veel üks suurepärane harjutus, mida te pole varem näinud, kuid see on probleemsete piirkondadega töötamiseks väga tõhus.

Kaasatud– Reie sisekülg, vaagnapõhi, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

Lamage selili, suruge peopesad põrandale, pilk suunatud lakke.
Painutage põlvi ja avage jalad nii, et jalad puudutaksid üksteist.
Toetades end kätega, tõsta vaagen üles, pinguta tuhara- ja reie siselihaseid. Hingake välja ja hoidke seda asendit hetk enne vaagna põrandale langetamist.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Puhka- 30 sekundit

18. Kasakate kükid

See harjutus sarnaneb külgmise löögiga, kuid sellel on teatud erinevused, mis töötavad kubemepiirkonnale lähemal asuvatele reie siselihastele.

Kaasatud– tuharalihased, reie sisekülg, reielihased, neljarattalised ja säärelihased.

Täitmise tehnika

Seisa jalad laiali, varbad välja suunatud, selg neutraalne, õlad tahapoole, pilk otse ette.
Painutage oma parem põlv külgsuunas. Ainult seekord peate täielikult istuma, säilitades oma tasakaalu, kandes oma raskuse parema jala pallile. Selles asendis hoidke vasakut jalga sirgena ja asetage see parema tasakaalu saavutamiseks kannale.
Hingake välja, tõuske üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
Hingake sisse ja laskuge vasakule jalale, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

19. Pilates – seistes külglibised

See harjutus aitab tugevdada reie siselihaseid ja hoida neid toonuses.

Kaasatud– reie sise- ja väliskülg, kintsulihased, sääremarjad ja tuharad.

Täitmise tehnika

Seisa pikendataval Pilatese laual nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, tuharalihased on kinni, käed külgedel ja selg neutraalne.
Hingake sisse ja liigutage liikuval pinnal asuv jalg fikseeritud jalast eemale.
Hingake välja ja tõmmake jalg tagasi, naastes algasendisse.
Korrake järjestust teise jala jaoks.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

20. Külgmised jalgade tõsted

Seda harjutust peetakse üheks kõige kurnavamaks ja tõhusamaks reie siselihaste toniseerimiseks.

Kaasatud– reie sise-, selja- ja välimine osa, tuharad, kõhulihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

Lama oma paremal küljel. Toetamiseks asetage pea paremale peopesale. Joondage vasak õlg paremaga ja vasak puus paremaga.
Hoidke südamikku pinges ja tõstke mõlemad jalad üles. Külmutage selles asendis hetkeks.
Langetage jalad aeglaselt ja korrake harjutust.
Tehke järjestus vasakul küljel lamades.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordust

Puhka- 30 sekundit

Need olid 20 parimat ja tõhusaimat harjutust reie sisekülje lihastele. Nende sooritamine koos teiste kardio- või jõutreening ja hooldus head harjumused toitumises aitab põletada rasva puusadel, muutuda enesekindlamaks ja kõiges aktiivsemaks. Nii et pingutage ja andke endast parim. Ole tervislik!

Paljud tüdrukud, kes treenivad klubis või teevad harjutusi iseseisvalt, seisavad varem või hiljem silmitsi reie siseosa ebapiisava arengu probleemiga. Traditsiooniliselt asetab enamik harjutusi jalgadele ja puusadele rõhku eesmisele või tagumine pind. Kui reie siseosa on välja töötatud, tehakse seda eranditult aditiivselt.

Reie siseharjutused aitavad sul puhkuseks valmistuda!

Me kõik teame, et kui soovite saada veatuid jalgu ja reied, peate töötama kõigis piirkondades ja arendama lihaseid harmooniliselt. Täna parandame selle kahetsusväärse tegematajätmise ja pühendame terve artikli reite seestpoolt treenimisele ning anname ka parimad harjutused reie siseküljele. Võite kasutada kogu kompleksi või valida endale meelepärased harjutused.

Harjutused reie siseküljele

Alltoodud harjutusi saab muuta raskuse ja korduste arvuga, kohandades seeläbi koormust vastavalt teie treenituse tasemele.

Sumo kükid (raskustega või ilma)

Aja jalad laiali, pööra jalgu nii, et varbad on suunatud külgedele. Kükitage aeglaselt sirge seljaga, kuni täisnurk põlvedes. Visuaalselt peaksid teie puusad moodustama sirge joone. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kui soovid koormust tõsta, võta hantel kätte ja küki sellega. Kükitades peaksite tundma pinget puusades ja tuharalihastes.

Mõnikord on mõnel inimesel raskusi tasakaalu hoidmisega kükis, kui jalad on laiali ja jalad on välja pööratud. Kui te ei saa harjutust sujuvalt sooritada, minge lihtsalt seina või laua äärde ja toetuge kätele.

Sumokükk on esimene harjutus, mis tuleb teie reie sisekülje treeningprogrammi lisada.

Seda reie siseharjutust tuleks sooritada kolmes seerias 15-20 korda.

Keha nihutamine kükis (vasakule ja paremale veeremine)

Seda harjutust saab teha ka raskustega või ilma, olenevalt teie füüsilisest vormist. Kükitage oma tugijalal, kuni teie põlv on 90-kraadise nurga all. Asetage teine jalg nii kaugele kui võimalik. Hoia oma keha sirge, peopesad saab toetada puusadel või hoida enda ees.

Sujuva liigutusega kandke oma keharaskus ühelt jalalt teisele, justkui veeretades vaagnat mööda põrandat. Samal ajal peaks teie selg olema sirge ja vaagen ei tohiks tõusta (ühel hetkel tahate mõlemad jalad sirgeks ajada). Teravad nurgad Samuti ei tohiks see olla põlvedes - see on liigestele ohtlik.

Nihutage oma raskust ühelt jalalt teisele, püüdes põlvi täisnurga all painutada.

Tehke rullid kolmes komplektis 20-25 korda (parem-vasak on üks kord). Reie siseosa töötab selles harjutuses rohkem, kui võtate juurde lisaraskust - hantlit või taldrikut. Reguleerige koormust vastavalt oma tunnetele.

Lamamisasendis jalad külgedele ja koos

Lamage selili matile, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Tõstke jalad põrandaga täisnurga alla, jalad kokku tõmmatud. Sirutage sirged jalad laiaks ja pöörduge tagasi algasendisse. Proovige töötada ilma inertsuseta, vältides ootamatuid tõmblusi.

Seda harjutust on kõige parem teha jalgade raskustega. Veenduge, et alaselg oleks põrandale surutud.

Selle harjutuse sooritamisel vältige ootamatuid tõmblusi. Sirutage ja langetage jalad sujuvalt, ilma inertsuseta.

Esitage kolmes komplektis 20-25 korda.

Harjutus "kell"

Lähteasend: lamades selili, jalad põrandaga risti tõstetud, tasakaalu tagamiseks käed külgedele sirutatud. Joonistage vaheldumisi iga jalaga ring, nagu oleks teie jalg kella osuti. Esmalt langetage sirge jalg alla ja liigutage seda läbi külje üles, püüdes hoida kaugust põrandast võimalikult minimaalsena.

Teine jalg sirutatakse ülespoole. Kui teete ühe jalaga ringi, tehke seda teise jalaga, samal ajal kui esimene on suunatud lakke.

Tehke seda 10 korda iga jalaga – muutke suunda. Nüüd langetage sirge jalg rinnale ja liigutage seda allapoole. Korda 10 korda iga jalaga.

Proovige jalg võimalikult madalale langetada, et ring oleks lai (põlv sirge, ärge painutage jalga). See harjutus ei ole suunatud ainult reie siseküljele, vaid selles kasutatakse ka reie teisi osi ja kõhulihaseid. Ütlen kohe, et harjutus pole kõige lihtsam, kuid uskuge mind, efekt on seda väärt.

Kui soovite koormust suurendada, pange jalgadele raskused.

Puusade kokkutõmbumine külili lamades

Lähteasend – külili matil. Toetuge oma alakäe küünarvarrele ja ülemine käsi asetage see enda ette vöö kõrgusele või vööle. Painutage jalg põlvest ja asetage jalg põrandale sääre põlve taha. Sääre on sirge, varvas on suunatud sinu poole. Tõstke sääre nii kõrgele kui võimalik, püüdes suunata kanna lae poole.

Pöörake kanna lae poole, vastasel juhul võtab nelipealihas suurema osa koormusest.

Iga jala jaoks peate tegema kolm lähenemist 20-25 korda.

Fitball, isotonic ring või muud tarvikud

Kui teil on täiendavaid treeningvahendeid, mis sobivad reie siseharjutuste tegemiseks, lisage need tunnid kindlasti oma rutiini. treeningprogramm. Iga harjutus muutub tõhusamaks, kui teete seda masina lisatakistust ületades.

Ja nüüd annan teile mõned kasulikud ja praktikas testitud näpunäited, mis aitavad teil treeningut tõhusamaks muuta ja tulemusi käegakatsutavamaks muuta.

Austage mitmekesisuse põhimõtet. Vahetage harjutusi ja muutke kogu programmi iga 2-3 kuu tagant. Ära lase oma lihastel harjuda ega kohaneda koormusega.
Keskenduge oma enesetundele ja sellele, kuidas harjutusi sooritate. Kui treenite kodus ja ei tee trenni fitnessklubis, ärge laske end kõrvalistest asjadest segada.
Kui olete kindla piirkonna (meie puhul reie sisekülje) kallal töötamisest viitsinud, ärge unustage ülejäänud lihaste treenimist.
Tehke enne treeningut lühike soojendus ja venitage pärast seda.

Pidage alati meeles, miks te treenite ja kõiki neid harjutusi teete. Igaühel meist on oma motivatsioon: ühed tahavad saada saledamaks ja ilusamaks, teised aga tugevamaks. Ja teil on sellest juba piisavalt, sest muidu te ei loeks seda artiklit. Pidage meeles, et ühtegi soovi ei anta ilma võimaluseta seda täita. Alusta tundidega kohe! Sinu soovist piisab tegutsemiseks ja tulemuste saavutamiseks.