Massiivne jalatreening meestele jõusaalis – professionaalid paljastavad tõhusa pumpamise saladused! Kuidas kodus tüdruku jalgu üles pumbata.

Miks proovida kaalust alla võtta erinevate kurnavate dieetide ja keha seestpoolt hävitavate ravimite abil, kui saate kasutada looduslikku meetodit - kehaline aktiivsus. Ainus, mida vajate, on laiskusest üle saada ja end regulaarselt treenima sundida.

Kui sunnid end igal hommikul harjutusi tegema, on nende harjutuste lisamine oma kosutavasse treeningprogrammi palju lihtsam ning mõju on näha paari nädala jooksul. Seda tasub meenutada õige toitumine suurendab treeningu efektiivsust mitu korda, samas kui ebaõige toitumise korral väheneb nendest saadav kasu praktiliselt olematuks.

Soojendus ei tohiks olla pikk ja võib sisaldada väga erinevaid elemente: kükid, painutused, venitused, kätekõverdused. Peaasi on keha soojendada ja lihased stressiks ette valmistada, lasta südamel aktiivselt verd pumpada, andes kehale energiat.

Soojenduskompleks

Alguses tehakse seda aeglaselt, liigutuste väikese amplituudiga, tagades nende suurenemise. See tehnika aitab vältida enneaegset lihaspinget ja keha kui terviku väsimust. Nii et alustame:

Parimad harjutused, mida kodus teha

Nende sooritamise järjekorda tuleb igal treeningul muuta, et lihased saaksid puhata. Alustage kahe kuni kolme tunniga nädalas, seejärel saate koormust järk-järgult suurendada. Peaasi on aga meeles pidada, et oluline ei ole koormuste kogus, vaid nende regulaarsus - ainult nii on võimalik saavutada olulisi tulemusi.

Erinevad kükivariatsioonid

See on üks peamisi treeninguid, mis on keeruline mõju kõigile meie keha struktuuridele. Esmapilgul on see üsna lihtne, kuid kuna sellega on seotud peaaegu kõik keha lihased, on kükkide eelised lihtsalt hindamatud. Peaasi on neid õigesti teha. Kuid mitu korda seda teha, sõltub teie füüsilisest tervisest.

Vaatame nende peamisi tüüpe, mida saab kodus teha:

• klassikaline- hoiame selja sirgena, asetame jalad õlgadest laiemale, käed on piki keha vabas olekus: väljahingamisel tõmbame vaagnat veidi tagasi ja laskume seejärel piirile, kuni reied muutuvad paralleelseks. põrandale, sisse hingates liigume uuesti i-sse. p., välja hingata;
• sügav- algne asend ja kõik muu, nagu ka eelmises kükis, ainult selle erinevusega, et jalad ei ole täisnurga all ja vaagen tuleks langetada põlvede tasemest allapoole. See tehnika treenib hästi tuharate lihaskoostist, koormab ja arendab põlvi;
• "tool vastu seina"- toetuge tugevalt vastu mittelibisevat seina, kallutage veidi ettepoole, lõdvestage käed: hoidke sellest kinni, istuge maha, imiteerides tooli poosi. Parandage seda asendit nii palju, kui teil on selleks jõudu, ja seejärel naaske i-sse. jne Samal ajal töötavad puusad ja tuharad suurepäraselt ning "istudes" - kõik ülejäänud. Kükita – hinga sisse, tõuse – välja hinga. Hoidke selg ja kael sirged;
• kitsaste jalgadega- selg hoitakse sirgena, jalad kokku pandud, käed piki keha, seda võib teha ka enda ees: tuleks kükitada tavapärasel viisil. Tuharate lihased on koormatud;
• "pliiats"(arenenud on istmikulihased ja nelipealihased) - hoiame selja sirgena, asetame jalad õlgade laiusele, varbad väljapoole, paneme käed vööle: seejärel kükitame tavapärasel viisil;
• "ainsad"(tagab tuharate hea treeningu, kõrvaldab üleliigsed ladestused reie piirkonnas) - sirgelt seistes asetage üks jalg ette ja toetage teine ​​taga varbale: kükitame, painutades sujuvalt ees olevat ja liigutades keskkohta gravitatsioonist sellele, siis läheme sama rahulikult tagasi i juurde. P.;
• kasutades koormad(mõjutab positiivselt alajäsemete ja istme lihaseid, leevendab rasva kogunemist reitele) - seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses, kontsad tugevalt põrandale surutud, kõverdatud käed on hõivatud ühe tüüpi raskustega - Kettlebell, hantlid, barbell või äärmisel juhul vee või liivaga täidetud plastpudelid: tehke sujuvaid kükke, kasutades ühte ülalnimetatud meetoditest. Tavaliselt nihutame vaagnat tahapoole, puusad põrandaga paralleelsesse asendisse, jälgides, et põlved ei rikuks jalgade suhtes tasapinda, ning tugineme peamiselt kannale.

Muide, kõik ei saa kangi kasutada. Seetõttu tuleb selliseid harjutusi teha ettevaatlikult, eelistatavalt spetsialisti järelevalve all, kuna need võivad kahjustada. Seetõttu on kodus palju turvalisem kasutada hantleid, millega on lihtsam kükitada ning nende kasutamine ei eelda treeneri olemasolu.

Kui olete kükis täiesti algaja ja pole varem sporti teinud, soovitame teil esmalt proovida seda programmi:

Lungide tüübid

Klassikalised väljaasted. Lähteasend: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal, käed võivad olla vööle toetatud või selle käigus tasakaalus hoidmiseks alla lasta. Järgmiseks tuleb astuda väga lai samm edasi ja maha istuda. Jalg, millega samm astuti, on põlvest kõverdatud täisnurga all ja madalamal ning see, mis paigale jäi, tuleks sirgendada.

Kui väljahüpe on tehtud ja poosi on 5–10 sekundit hoitud, pingutage puusa ja pöörduge tagasi algasendisse. Selle harjutusega pole vaja end kurnata – tee igal jalal umbes 5-15 kordust, tunneta puusade ja tuharate tugevust. Mõnel inimesel on alguses raske tasakaalu säilitada, kuid selles pole midagi imelikku. Järk-järgult paraneb koordinatsioon, jalad muutuvad tugevamaks ja hoiavad õige rüht see muutub lihtsamaks.

Küljelöögid.

Nagu nimigi ütleb, peate tegema sama, mis eelmises harjutuses, ainult mitte edasi, vaid vasakule ja paremale. Tuletame meelde, et tuleb püüda astuda võimalikult lai samm ja kükitada võimalikult madalale. Kasutage otseasendisse naasmiseks tõuget.

Isegi kui te ei saa sügavalt kükitada, ärge heitke meelt ja sooritage harjutust pingutuse lävel – ja märkate iga järgmise treeningu edusamme. Täpselt samamoodi nagu esimeses harjutuses, tehke 5–15 väljalööki mõlemas suunas ja jätkake viimase harjutusega.

Tagasilöögid. Selle tulemusena peate peaaegu väsinud ajal muutma lihaste töörežiimi ja tegema mõlemal jalal umbes 20 tagasilööki. Kogu väljastumiste komplekt aitab vormida jalalihaseid, toniseerida liigeseid ja veresooni ning annab ka hea venituse.

Vaid kolm kerget harjutust, mida tehakse kaks kuni neli korda nädalas hommikul või õhtul, parandavad teie tuju ja annavad teile kuivad ja kõhnad jalad ilma rasva ja tselluliidita. Kõige selle juures peate harjutustele kulutama vaid 5-20 minutit, isegi kui sooritate kogu kompleksi, võttes aega ja puhates harjutuste vahel.

Pidage meeles, et raskete treeningute tegemine kodus ei ole mitte ainult tehniliselt raske, vaid võib olla ka ohtlik pideva värske õhuvoolu puudumise tõttu.

Harjutused elastse ribaga

Füüsilised harjutused selle lihtsa seadmega on tänapäeval tõhusad ja üsna populaarsed. Need annavad võimaluse korralikuks soojenduseks ja teatud lihasgruppide arendamiseks.

Treeningelastseid on mitut tüüpi:

• pingutus(tavaline sangadega hüppenöör) – teeb korda käed, õlad jne;
• amortisaatori teip– universaalne simulaator, mis soodustab korralikku treeningut lihasmassi, reguleerides üsna korralikult mootori piiri;
• kaheksa numbriga amortisaator– mõeldud töötama probleemsete piirkondadega, näiteks selle abil käte sirutamine treenib triitsepsit ja jalgade röövimine külgedele koormab reielihaseid;
• spordirakmed, millel on rõnga kuju, soovitab eraldi meetodidülemiste ja alajäsemete areng.

Seda laadi spordivarustus on erinev värviskeem, mis määrab tõmbejõu ja seega ka kulutatud jõupingutuse. Nii et siniseid on kõige raskem venitada, seetõttu on need mõeldud peamiselt füüsiliselt arenenud meestele. Punaseid on veidi lihtsam venitada, neid kasutavad peamiselt meessoost algajad ja hästi treenitud naissportlased. Enamik naisi eelistab kergesti venitatavaid rohelisi atribuute.

Kollased või roosad rakmed on mõeldud treenimist alustavatele naistele või teismelistele. Neid on ka musta või lilla, mis tagavad maksimaalse koormuse, ei tohiks algajad neid üldse osta. Ostes sellist seadet treeninguks, peate küsima selle värvi ja seda, kas see sobib teie venitusjõuga.

Spordi elastse ribaga harjutused pakuvad järgmisi võimalusi:

1. Lunges(tugevdab biitsepsit) – astu otstest kinni hoides ühe jalaga kummipaelale ja tõmba tugevamini. Astudes vabalt tagasi, hakkame tegema kükke. Kordame 10-15 korda, vahetades neid.
2. röövimine - neljakäpukil asendis hoidke laiendaja käepidemetest kinni ja sisestage üks jalg tekkinud rõngasse ja liigutage seda tagasi, sirutage seda. Seejärel muutke asendit.
3. Lehvitab(arenenud esiosa ja tagumised lihased puusad) - kinnitage ekspander millegi raske külge ja tõstke vaheldumisi üht või teist ja liigutage seda nagu pendlit eri suundades. Seda saab teha nii seistes kui ka lamades.
4. Küljelöögid(pumpab üles istme ja reie siselihased) – voldi žgutt pooleks ja kas kinnita selle otsad kummagi jala külge või sisesta saadud rõngasse. Asetage need õlgade laiusele, nii et laiendaja on veidi venitatud, kükitades, astuge paremale, nihutage raskuskese jalale, seejärel tehke seda kõike teisega.
5. Sild tuhara jaoks– lamage põrandal, toetades jalad sellele, kõverdage jalgu. Asetage laiendaja reite pinnast kõrgemale ja suruge selle otsad kätega tugevasti kinni, et see veniks. Alustage vaagna liigutamist üles ja alla.

Elastnööriga harjutused pakuvad palju võimalusi kehavormi säilitamiseks.

Vasika pumpamine

Saate anda oma jalgadele täiuslikkuse ilma igasuguse varustuseta, kuid ainult õige treeningu abil. Siin on mõned neist:

• seistes vasika tõstmine– laadimine on üsna lihtne, kuid sa peaksid jaotama võrdselt jõupingutusi mõlema alajäseme vahel. Seda saab saavutada väljasirutatud kätega vertikaalsele toele toetudes, seetõttu tuleb see üles leida (näiteks toa sein). Teatud pingutuse jaoks peaksite sooritama 4 katset 30 tõstest. Kui see meetod on teie jaoks esialgu ülekaalukas, peate järk-järgult suurendama lähenemisviiside arvu;
• varvastel nurga all tõstmine (eesli poos)- sarnane ülaltooduga, kuid mõningate erinevustega. Selle sooritamiseks vajate lauda, ​​millele toetudes moodustate täisnurga;
• jooksmine, hüppenöör- kui teil pole kodus võimalust täisväärtuslikuks jooksmiseks, siis leiate suurepäraselt koha hüppenööriga hüppamiseks, peate lihtsalt valima selle vastuvõetava suurusega. Hüppamiseks võite kasutada erinevaid viise: mõlemal jalal korraga või maandudes ainult varvastele, siis ainult vasakule või paremale.

Vasikate pumpamisel peaksite regulaarselt harjutama ja olema kannatlik. Alustage ühe minutiga ja lisage iga päev 30 sekundit.

Sidemete tugevdamiseks on lihtne harjutus, mida tuleks teha 4-6 korda nädalas igal sobival kellaajal. Selle sooritamiseks vajate hantleid või raskusi - 2–16 kg (kuidas hantleid ise valmistada?), olenevalt teie treeningust.

1. Seega leidke mugav koht, kus on mõlema käe tugi (näiteks ukselengid või tugevad toolid).
2. Üks hantel tuleks asetada jalale ja tõsta varbad üles, et see ei kukuks. Tõstke jalg aeglaselt üles – alustamiseks hoidke seda lihtsalt põrandast eemal. Harjutuse olemus on staatiline koormus reied ja tuharad – tunned koheselt pinget vastavates lihastes.
3. Peate raskust raskusel hoidma nii kaua kui võimalik – kuni jalg seda ei talu ja laskub põrandale.
4. Seejärel tehke sama teise jalaga.

Seega tehke 4-7 lähenemist treeningu kohta ja mitte rohkem kui üks seanss päevas. Treening ei aita mitte ainult lihaseid üles pumbata, vaid tugevdab ka sidemeid, nii et ükski suur koormus ei ole teie jaoks hirmutav.

Liigse kehakaalu eemaldamine jalgadelt

Järgmised harjutused on tüdrukutele huvitavamad, kuna need on suunatud kaunite ja seksikate jalgade loomisele – suunates koormuse reie-, sääre- ja tuharalihastele, hakkab meie keha probleemseid piirkondi kiiremini verega varustama ja soodustab rasvakaotus täpselt seal, kus seda vajame.

Järeldus

Kui töötate kogu kehaga, lisage need harjutused lihtsalt üldisesse kompleksi, mis ainult suurendab nende tõhusust ja kiirendab kehakaalu langust. Proovige treeningute ajal kasutada ka saunaefekti tekitavat kaalulangetava pesu.

Lõdvestu ja taasta ka oma lihaseid massaaži ja kreemidega – nii on kaalu langetamine turvalisem ja rasva peale ei jää nahavolte. Siledad, saledad ja tugevad jalad on täiesti teostatav unistus. Ärge kartke seda teha regulaarse treeningu ja dieediga, sest mis raskem viis- mida kõrgem, seda lõpuks tasu.

Pidage meeles, et palju sõltub õige toitumine- ükski trenn ei aita sul tulemusi saavutada, kui sööd kiirtoitu päeval ja öösel.

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Annab üldkonsultatsioone toitumise, rasedate toitumise valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise valiku, rasvumise toitumise valiku, valiku individuaalne dieet Ja terapeutiline toitumine. Samuti on spetsialiseerunud kaasaegsetele funktsionaalse testimise meetoditele spordis; sportlase taastumine.

Täna ootame Nudnjakovi teoreetilise tsükli viimast märkust ja räägime teemal "Jalalihaste anatoomia". Kõik on nagu tavaliselt - parimate traditsioonide kohaselt vaatame nimelt täielikku lihasatlast, analüüsime iga sektsiooni isiklikult, õpime tundma sooritatavaid funktsioone ja parimaid harjutusi pumpamiseks.

Nii et kõik tormasid siniste juurde (või mis iganes sul on) ekraanid, lähme.

Jalalihaste anatoomia: mis, miks ja miks?

Ma ei suuda seda uskuda, aga see on viimane anatoomiline noot, st. oleme põhjalikult läbi vaadanud kõik lihasrühmad ja nende pumpamise viisid. Nüüd peaks teil olema täielikum ja sisukam pilt teatud harjutuste valimisest ja arusaamisest, milline lihas konkreetse liigutuse korral töötab. Üldiselt tasub öelda, et vähestele meeldib teoreetilisi oopuseid lugeda ja see on tingitud ennekõike nende tüütusest. Ma ei tea, kuidas teiega on, aga ma jään tavaliselt poole selliste artiklite lugemise pealt magama. Lõppude lõpuks nõustute, et palju meeldivam on lugeda millestki abstraktsest, kergest ja teile lähedasemast, noh, näiteks või. Selle tõttu. nende ridade autor isegi ei oodanud, et sellised anatoomilised märkmed teie maitsele nii sobivad - on suurepärane, kui inimesed mitte ainult ei taha meelelahutust, vaid neil on ka tahtejõudu ja arusaam, et see on vajalik ja äärmiselt oluline asi. Nii et aitäh, et vahepeal magama ei jäänud :).

Tegelikult lähenesime rahulikus tempos viimasele ja suurimale lihasrühmale - alajäsemete lihastele. Vaatame üksikasjalikult jalalihaste anatoomiat ja lõpuks sulgeme selle nudnyakovi tsükli.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Tugevad jalalihased: eelised

Jalad on kõige "ummistunud" lihasrühm, mida ainult sihipäraselt pumbatakse 5-10% inimesed, kes külastavad jõusaale. Tihti võib näha pilti, kus sportlase tipp on põhjast oluliselt ees. Meie jõusaalis treenib palju inimesi jalgu, neid võib sõrmedel üles lugeda, ma isegi ütleks, et seal on ainult 1,5 kaevaja. Mis puutub fitnessitüdrukutesse, siis jalad ja eriti tuharad on nende lemmiklihasgrupp ning nad on valmis terve päeva oma kukleid “küpsetama”.

Nüüd selgitame välja, milliseid eeliseid arenenud jalad pakuvad ja ka miks tuleks neid üles pumbata. Niisiis, paneme kirja, et peate oma jalgu treenima, sest:

• see on suur lihasrühm (üle 50% kõikidest lihastest) treeningud, mis aitavad põletada rohkem kaloreid ja;
• need suurendavad oluliselt lihasmahu ja üldise massi arengut;
• mitmesugused jalgade harjutused (nt kükid) suurendab märkimisväärselt looduslike lihaseid suurendavate hormoonide – samototropiini ja testosterooni – tootmist organismis;
• Jalaharjutused aitavad teil arendada ka ülakeha lihaseid. (õlad, käed, selja ülaosa);
• aidata arendada keha üldist vastupidavust ning tõsta selle jõu- ja jõuomadusi erinevates mitmeliigestes harjutustes;
• need aitavad tugevdada süvalihaseid, luues vastupidava korseti;
• aitab luua sümmeetrilisemat keha (ülemise ja alumise osa võrdlemine lihasmahu järgi);
• aidata arendada paremat neuromuskulaarset ühendust ();
• see aitab tugevdada tahtejõudu ja vaimset keskendumisvõimet;
• tugevad jalad aitavad vältida erinevaid vigastusi (nt põlved) ja nikastused;
• Jõutreening on osteoporoosi ja artriidi ennetamise ja ravi kõige olulisem komponent, seega kui tahad edaspidi liigeseprobleeme mitte vaevata, siis tee seda muuhulgas. jalgade harjutused keskmise ja mõõduka raskusega;
• jalgade treening avaldab positiivset mõju kardiovaskulaarsüsteemi tervisele ja südametegevusele;
• meestele meeldivad väga saledad, lihaselised jalad, nii et nende omanikele on tagatud meeste suurenenud tähelepanu;
• hea mahuga ümarad tuharad on veel üks magnet, mis tõmbab tugevama soo esindajaid ligi. Nende abil määrab mees emase viljakuse ja naise tervise taseme;
• Sihvakaid ja lihastoonuses sääri ei pea peitma teksade ja pükste alla, nii saad endale lubada “atraktiivsemaid” rõivaid.

Mida saate öelda, minu arvates muljetavaldav nimekiri "plussidest", mis väärib sellele lihasrühmale suurt tähelepanu.

Tegelikult liigume edasi...

Jalalihaste anatoomia: atlas

Alajäsemete lihaste ehituse seisukohalt on jalalihaste anatoomia 4 peamised rühmad:

• tuharad;
• reie eesmine osa;
• reie tagakülg;
• vasika lihaseid.

Pildiversioonis näeb see kõik välja selline (klõpsatav).

Enamik jalalihaseid on pikad lihased, mis ulatuvad üle pikki vahemaid. Kui need lihased kokku tõmbuvad/lõdvestuvad, liigutavad nad skeleti luid, pannes seeläbi keha mitmel viisil liikuma. Väikesed lihased aitavad suurtel lihastel stabiliseerida, liigeseid pöörata ning samuti säilitada kehahoiakut ja tasakaalu.

Nagu te ilmselt mäletate, tutvustasin eelmistes artiklites sellist mõistet nagu "ladina anatoomiline atlas" - see on lihasrühmade nimi vastavalt nende esialgsetele nimedele. Jalalihaste jaoks näeb see atlas välja selline järgmisel viisil(klõpsatav).

Vaatame nüüd eraldi peamisi suuri lihasüksusi.

nr 1. Tuharad (Tuhmalihased)

Tuharad on noorte daamide kõige lemmikum treeningrühm. Teades selle anatoomiat, ehitad elastsed ja vormitud kuklid :). Tuharad koosnevad:

• gluteus maximus, Gluteus maximus;
• gluteus medius, Gluteus medius;
• gluteus minimus, gluteus minimus.

Jalalihaste kvaliteetne anatoomia on mõeldamatu ilma tuharalihaseta. See vastutab "tagumiku" kuju eest ja on suurim lihas mitte ainult jalgades, vaid kogu kehas. Tuharalihaste sisestuskohad on suhteliselt keerulised – iga lihasepea pärineb niudeluust, ristluu/sabaluu seljapinnalt ja “sisestatakse” reieluu ehk niudeluutrakti. Tuharalihase all asuvad gluteus mediaus ja minimus, tänu nende treenitusele omandavad tuharad toonusema kuju.

Tuharalihased täidavad järgmisi funktsioone:

• liikumine puusaliiges– keha sirgendamine;
• puusa selja röövimine;
• puusa röövimine küljele.

Reie nelipealihas (nelipealihas) on kõige tugevam jalalihas, mis on põlveliigese peamine sirutaja ja hõivab kogu reie esiosa. Kõik 4 Nelipealihase pead pärinevad reieluust ja "sisestatakse" sääreluu sisse, moodustades ühise kõõluse, välja arvatud reie sirglihas, mis pärineb niudeluust, mis võimaldab tal osaleda puusa painutamises.

Nelipealihas koosneb:

• Vastus lateralis on reie väliskülje suurim lihas. Sellel on lame kuju ning märkimisväärne laius ja paksus. Ulatub reie ülaosast (reieluu trohhanter) ja on kootud sirglihase kõõlusesse;
• vastus medialis – reie sisekülje pisaralihas. See algab reieluu linea asperast, kulgeb mööda selle esipinda ja läheb põlvekedra sidemesse. Lihaskimbud on suunatud kaldu alla ja ette;
• vastus intermedius (medius) - asub vastus medialis ja vastus lateralis vahel reie esiosas. Selle talad on suunatud vertikaalselt allapoole. Keskmine lai on sügavaim ja nõrk lihas nelipealihased;
• rectus femoris lihas - bipennate, pikim 4 -x pealihas, mis algab niudeluust kõõlusega (atsetabul) ja otsad ulatuvad sääreluu tuberkulini. Kõigist peadest mõjutab see kõige vähem põlve paindumist.

Nelipealihas on reie eesmise lihase kõige olulisem lihas, kuid see pole kaugeltki ainus, nende hulka kuuluvad ka pektineus, adductor longus, sartorius ja gracilis.

Reie eesmise osa lihased täidavad järgmisi funktsioone:

• põlve pikendamine;
• vaagna ettepoole kallutamine ja puusade painutamine.

Meik tagasi jala ülaosa lihaste anatoomia. Esitatakse hamstringi lihased 3 -kaks üksikut lihast, mis mõjutavad puusa- ja põlveliigeste liikumist. Kõik need pärinevad ischiumist, välja arvatud biitsepsi reielihase lühike pea, mille kinnituspunktiks on külghuule keskosa.

Reielihaste lihaste hulka kuuluvad:

• biitseps femoris - biitsepslihas, mis koosneb pikast ja lühikesest peast, mis painutab sääre põlveliigeses (fikseeritud vaagnaga). Kui sääreosa on fikseeritud liikumatult, võimaldab reie biitseps koos gluteus maximusega kere sirgendada. Pärineb ischiumist ja ulatub põlveliigese pindluu peani;
• poolmembraanne lihas – kinnituspunkt (lõpp-punkt) on sääreluu serv. Lihas painutab sääreluu (aitab pöörata) ja pikendab puusa;
• poollihas - kinnituskoht on sääreluu mediaalne pind. See on seotud pahkluu painutamise ja puusa pikendamisega.

Reie tagaosa lihased täidavad järgmisi funktsioone:

• paindumine põlveliigeses (baas);
• põlve sisemine pöörlemine (rotatsioon);
• väline pöörlemine;
• puusa selja röövimine.

nr 4. Vasika lihased

Säärelihaste lihaskonda esindab triitseps, mis koosneb üksteise kohal paiknevast gastrocnemiusest ja tallast. See loob vasika kõrguse peamise mahu. Need lihased töötavad tandemina, et täita plantarfleksiooni funktsiooni.

Sääre lihaste hulka kuuluvad:

• gastrocnemius - biitsepslihas (keskmised/külgmised pead), mis ulatub reieluust allapoole, kus kinnitub Achilleuse kõõluse külge. Gastrocnemius on tallast palju suurem ja moodustab peamise (reaalne ja visuaalne) sääre mass;
• Tald on suur, lame lihas, mis ulatub sääreluust ja pindluust allapoole, kus see kinnitub Achilleuse kõõluse külge. Geograafiliselt asub see vasika all ja on sellest palju väiksem. See aitab kaasa selle esteetilisele tähtsusele säärelihaste arengule ja nende nähtavusele.
• plantaar on pika kõõlusega väike lihas, mis pärineb reieluu külgmisest suprakondülaarsest joonest. Geograafiliselt paikneb gastrocnemius'e ja soleus'e vahel. U 10% inimesi pole üldse, st. see on algeline;
• eesmine sääreluu – algab sääreluust. Ta sirutab ja supineerib jalga.

Vasika lihased täidavad järgmisi funktsioone:

• jala ja pahkluu paindumine;
• sääre sisemine pöörlemine;
• jala pikendamine ja supineerimine.

Jalalihaste koondpilt on järgmine.

Tegelikult on see teooriaga kõik, liigume edasi märkme praktilise osa juurde, nimelt...

Jalalihaste anatoomia: kuidas õigesti treenida

Sest Jalad on suurim lihasrühm, seega võib see lihasmassi oluliselt suurendada. Selleks tuleb neid aga õigesti koolitada, teades mõningaid nende anatoomilisi iseärasusi ja praktilisi treeningnippe.

Märge:

Peamine üldine soovitus jalgade treenimisel on anda neile nädala sees isiklik päev ja töötada ainult nendega. Veelgi enam, kaalu (meeste jaoks) saamiseks peate alustama põhiharjutustest ja naiste mahajäämusrühmadest.

nr 1. Tuharad

Tuharal on üks huvitav omadus, nimelt koosnevad kaks poolt 3 -x pead. Peamise panuse kujusse annab gluteus maximus lihas, ülejäänud kahel on täiendav ümarust suurendav efekt. Seetõttu peate treenima kõiki kolme osa, pöörates erilist tähelepanu Gluteus Maximusele.

Parimad harjutused tuharatele:

• sügavad kükid kangiga õlgadel;
• kõndimine väljaastumistes, kangiga õlgadel;
• tuharasild tõstab kangiga kõhule;
• jalapress (kõrgete jalgadega platvormil).

nr 2. Reie eesmise osa lihased

Lihasgrupp on üks suuremaid, nii et ainuüksi jalapikendused masinal ei suuda seda üles pumbata, vaja on harjutusi mitmele liigesele, enne väsimust ja vabu harjutusi, mis on piisavad kasvu ja kaalu stimuleerimiseks.

Parimad harjutused reie esiosa lihastele:

• eesmised kükid (kükid ees);
• klassikaline jalapress vankrisimulaatoris;
• vahelduvad jalapikendused istumismasinas.

nr 3. Hamstringi lihased

Need jäävad enamikule jõusaaliskäijatele maha. Seega, kui soovite, et need lihased tuleksid ette, siis asetage need treeningu algusesse, kasutades vabu raskusi ja tehke viimase (lõpu)harjutusena ainult isolatsiooniharjutusi masinal.

Parimad harjutused reielihaste jaoks

• surnud tõste sirgetel jalgadel;
• seljatõstukid jalgade fikseeritud asendiga simulaatoril;
• lamades jalgade lokid masinas.

nr 4. Vasika lihased

Vasikaid treenides pead arvestama, et need on enamasti kiirelt tõmbuvad lihaskiud (valged). Need kiired tõmbluskiud reageerivad hästi plahvatuslikele jõuliigutustele, kuid väsivad kiiresti. Seetõttu tuleb nende treeningut teha intensiivselt ja suurte raskustega, samuti sprindi ja hüppamise abiga. Gastrocnemius mängib väiksemat rolli, kui jalg on põlveliigesest kõverdatud, mistõttu vasikate tõstmine masinas istudes neid praktiliselt ei koorma, kogu töö teeb tald. Seetõttu on viga treenida vasikaid kõverdatud põlvedega. Vasikad töötavad harjutustes, kus jalg on sirge, näiteks sääretõsted seistes.

Mis puutub tallalihastesse, siis need on enamasti aeglased tõmblused (punased) lihaskiud. Aeglaselt tõmbuvad kiud on väga vastupidavad väsimusele. See tähendab, et neid kasutatakse aeroobsete ja vastupidavusalade jaoks, mis võivad ulatuda kehahoiaku säilitamisest kuni pikamaajooksuni. Aeglaselt tõmbuvad kiud ei suuda tekitada jõulisi kokkutõmbeid, mis on vajalikud kiirete ja võimsate liigutuste loomiseks. Tald on spetsiaalselt koormatud isoleeritult harjutuste ajal, kui põlv on painutatud.

Treeningu teine ​​omadus on säärelihaste staatiline venitamine lähenemiste vahel. See loob Paremad tingimused sääre- ja tallalihaste kasvatamiseks. Üldiselt tasub öelda, et sääre triitsepsi lihased peavad töötama Kaug-Põhja tingimustes, kui neid koormab kogu keha raskus, ning seetõttu on nad väga vastupidavad ja füsioloogiliselt suuremad. ristlõige. Seetõttu peate nende arendamiseks kasutama tõsiseid raskusi ja valima õiged harjutused.

Mis puudutab viimast, siis...

Parimad harjutused säärelihaste jaoks:

• eeslitõstukid;
• vasikatõsted masinas istudes;
• seistes vasikas tõstetakse masinas.

Pheh, tundub, et kõik on tehtud. Jah, see osutus ebatavaliselt mahukaks, kuid kõik oli paigas ja asjakohane. Nüüd võtame selle kokku ja jätame hüvasti.

Järelsõna

Järjekordne teoreetiline märkus on lõppenud, täna oli see pühendatud teemale "Jalalihaste anatoomia". Muide, avasime edukalt ja nüüd sulgeme Nudnjakovi märkmete tsükli. Nüüd olete erakordselt taiplik ja teate lihaste anatoomilisi iseärasusi ja seda, kuidas neid õigesti treenida. Jääb üle minna jõusaali ja teooria praktikas rakendada, nii et puhume!

Ma kummardan selle ees, näeme jälle!

PS. Kuidas sa oma jalgu treenid ja kas annad neile eraldi päeva?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma olekuks selle link sotsiaalvõrgustik- pluss 100 osutab karma poole, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Täiustatud jalgade treeningprogrammid koosnevad klassikalistest tehnikatest. Soovi korral saate need ise meisterdada ja oma vasikaid üles ehitada kodust lahkumata.

Meestel on parem alustada jalgade treeningprogrammi, et mitte saada treeningu ajal nikastusi ja muid vigastusi.

Soojendama

• jookseme paigal kõrgele tõstetud põlvedega;
• Me viskame jalad tagasi tooli seljatoele;
• Kiires tempos kaugushüpe.

Kulutame igale tegevusele 1 minuti.

Vasikas tõstab

See on parim harjutus vasikatele volüümi lisamiseks. Paneb talla- ja gastrocnemius lihased tööle. Selle abiga saavad mehed oma vasikaid üles pumbata ja neid mahukaks muuta.

1. Säilitades tasakaalu, tõuseme varvastele ja laskume sujuvalt kandadele.
2. Pärast 1 30-kordset lähenemist võtame karbid kaaluga alates 10 kg, ideaaljuhul üle 20.
3. Keskendume alla liikumisele.
4. Kui suudame tasakaalu säilitada, püsime tipus.

Istumistõsteid sooritades töötab ainult tallalihas. Parem on pumbata seda aeglase rütmiga, et lühendatud lihaskiududel oleks aega täielikult kokku tõmbuda.

Variatsioonid

1. madalal platvormil ( puidust tala kuni 8 cm), asetage vasak sokk.
2. Pigista ühte peopessa hantlit.
3. Maksimaalse amplituudiga teostame mõlema jalaga vetruvaid tõsteid, vaba käega seinast kinni hoides.
4. Muudame jalgade asendit.

Korda 3 korda. Suurendame aega järk-järgult (alates minutist).

• Kui näitate sõrmedega külgedele, siis see pumpab sisemine osa sääred.
• Jalad sirgelt asetades keskendub koormus keskmisele. Tõuseme üles, rõhuga pöialdele või väikestele sõrmedele.
• Väliskülje lihaste töö aktiveerimiseks ühendame sokid ja distantseerime kontsad.

Paljajalu treenimine annab teistsuguse tunde.

Lunges

Toniseerib tuharad ja reied, sealhulgas nelipealihased, koormab vasikaid, alaselga ja kõhtu. Esitatakse kangi või hantlitega. Esiteks teeme seda ilma komplikatsioonideta.

1. Jalad on puusadest laiemad, põlved veidi kõverdatud, alaselg kergelt kumer, rindkere on rattas, kõhulihased on pingutatud, käed on koormaga alla lastud.
2. Astume ühe jalaga edasi, nihutades keharaskust röövitud jäsemele, ja kükitame.
3. Põlv on ühtlaselt kõverdatud, teine ​​jalg, rõhuasetusega varbale, ripub mõne sentimeetri kaugusel põrandast. Tunneme pinget tuharate ja reie tagaosa lihastes. Hoiame hinge kinni, toetume röövitud jäsemele ja tõuseme püsti.
4. Jalgade asendi muutmine korda 12x4.

Saate vahetada jalgu, sooritada seeriat vasakule, seejärel paremale küljele.

Tagasilöögid

Leevendab põlveliigeste stressi. Asetage kang oma õlgadele või võtke hantlid. Töötame klassikaliselt positsioonilt.

1. Astume vasaku jalaga tagasi.
2. Istume sirge põlve toega paremal pool.
3. Suunatud liigutusega sirutame parema jäseme ja asetame vasaku algasendisse.

Kuni tehnikat ei valda, ei tõsta me suuri raskusi! Jälgige oma põlvede asendit!

Variatsioonid

Harjutuste seeria on suunatud reie sise- ja väliskülje, vaagnalihaste, tuharalihaste ja vasikate sügavale tööle. Korda 12 korda 3-4 seerias.

Ristlöögid.

1. Mürsk käes, astume sirge põlvega parema jalaga sammu vasakule ja istume aeglaselt maha.
2. Vasak jäse on taga sirutatud.
3. Tuleme tagasi ja dubleerime vastaskülje jaoks.

Madalad väljalöögid:

1. Seisame sirgelt.
2. Haarame kahe käega hantlist ja toome selle rinnale.
3. Lükake puusad ette, nihutage keharaskus ühele jäsemele ja langetage end madalale.
4. Pärast 3 sekundilist pausi tõuseme.

Hantlite asemel võite asetada õlgadele kangi.

Külgedele:

1. Sellest asendist võtame kestad neutraalse haardega ja langetame käed mööda keha.
2. Astume laialt vasakule, sirge jalaga laskume kükki, kuni reie võtab põrandaga paralleelse asendi, kubemes on tunda pinget.
3. Konts on staatiline.
4. Väljahüppest väljudes ärge kallutage oma torsot ettepoole.
5. Tõstmisel lükkamine toimub jalast.

Alternatiivne harjutus:

1. Seisame plaadil ühe jalaga.
2. Põlve painutades ja vaagnat langetades teeme sügava libiseva liigutuse küljele. Kui keha liigub, toome hantlid rinnale ja sirutame käed.
3. Raskuskese nihkub domineeriva jala kannale. Me ei vii põlvi kokku, me ei rebi oma kontsi maha.
4. Algasendisse naastes tõstke hantlid üles ja seejärel langetage.

Teeme seda mõlema poole jaoks.

tegemas erinevad variandid lunges, saate praktikas aru, kuidas saate kodus ilma treeningvarustuseta jalad üles pumbata. Peaasi on kinni pidada õigest teostustehnikast!

Ülitõhusad kükid

Harjutus põrutab hüppe-, põlve- ja vaagnaliigeseid, tugevdab kõõluseid ning on asendamatu lihasmassi kasvatamiseks ja jõu arendamiseks.

1. Jalad õlgade tasemel, käed karvane.
2. Me langetame keha ja samal ajal sirutame käed ette.
3. Keskendu oma kandadele, ära too põlvi varvaste taha.
4. Liigutage vaagnat tagasi.

Pärast soojenduskomplekti võtame raskuse üles. Alla minnes tõstame hantlid üles. Naastes algasendisse, langetage käed mööda keha (15x3).

Tüsistus. Hüppamine tekitab teie vasikatele tõsise stressi. Sirutage käsi hantlitega üles, hüppage kükist üles või pikalt (10x3).

Muud harjutused

"Käärid".

1. Saame väljalangemisasendisse.
2. Hüppame nii kõrgele kui võimalik. Õhus muudame jalgade asendit.
3. Väljasirutatud jalg muutub tugijalaks.
4. Maanduge pehmelt, korrake 15 korda.

Jalgade lokk hantliga

1. Nüüd heidame pikali näoga põranda poole, hoides hantlit jalge vahel.
2. Me tõmbame mürsku tagumikku

Venitamine

Meeste jalgade venitusharjutused treeningu lõpus kiirendavad lihaste taastumisprotsessi.
Sirutame jalgu, tuharad ja selgroo alaosa.

1. Sirgest asendist painutage vasakut jäseme, ulatudes parema põlve poole.
2. Me laskume veelgi madalamale, proovides jalga puudutada.

Me külmutame 25 sekundit. Korrake sama teise poole jaoks.

1. Istume matil, toetudes randmetele.
2. Jalad on sirged.
3. Me langetame keha ülaosa, sirutame käed varvaste poole, hoiame neid enda poole, ilma neid pinnalt tõstmata.

Kuid jalgade harjutustel on mitmeid funktsioone. Vaatame, kuidas tüdrukule ja mehele kodus jalgu üles pumbata.

Anatoomia

Et õppida, kuidas jalgu õigesti kiigutada, peate kõigepealt mõistma, kuidas need on konstrueeritud ja kuidas need töötavad. Järgmisena käsitleme iga komponenti järjekorras.

Reied koosnevad kolmest lihasrühmast:

• eesmised puusa painutajalihased, mida nimetatakse nelipealihaseks, see tähendab nelipealihaseks;
• tagumised puusa sirutajalihased, mida nimetatakse biitsepsiks reielihaseks, see tähendab biitsepsi lihaseks;
• mediaalsed lihased, mis ühendavad reie.

Selle lihase põhiülesanne on jala jõuline pikendamine põlves. Seda nimetatakse nelipealihaseks, kuna see koosneb neljast erinevast lihasest:

• sirge- pikim kõigist;
• külgmine- suur lihas, mis asub jala välisküljel;
• mediaalne- pisaralihas, mis asub sääre siseküljel;
• vastus intermedius, mis asub külgmise ja mediaalse vahel.

Kuigi nelipealihas on suurim ja tugevad lihased jala esikülg, ta pole kaugeltki ainus.
Reie eesmised lihased hõlmavad ka aduktorlihaseid: pectineus, sartorius, gracilis ja adductor (lühikesed, pikad ja adductor). Neid lihaseid nimetatakse adduktoriteks, kuna need ühendavad puusa.

Reie-kakspealihas kuulub reie tagaküljele, mis koosneb kahest lihasest: pool- ja membraanilihastest.

Tagumise lihasrühma põhiülesanne on sääre liigutamisel jalgade painutamine põlveliigeste juures ja kere pikendamine.

Tuharalihased liigitatakse ka alajäsemete lihasteks. Igas mõttes peetakse gluteus maximus lihast kõige paksemaks ja suurimaks. See pärineb vaagnaluust ja on kinnitatud reieluu tagaküljele puusaliigese all.
Puusa olemasolu ajal tõmbab ta jala tagasi. Tuharalihas on kõige aktiivsem astmest üles ronides, kuna see aitab puusaliigest sirgeks ajada.

Seda tuleks öelda ka gluteus medius ja minimus lihaste kohta. Nad lebavad suure all ja tänu nende pumpamisele näevad tuharad ümaramad ja atraktiivsemad. Esteetilisest vaatenurgast parima tulemuse saavutamiseks tuleks treenida kõiki kolme lihast.

Kas sa teadsid?Inimese kehas on umbes 650 lihast.

Säärelihased on esindatud kahe osaga: gastrocnemius, mis asub pinnal, ja soleus, mis on peidetud gastrocnemius'e all. Nagu tuharalihaste puhul, tuleb parima efekti saavutamiseks pumbata mõlemat säärelihast.

Tald on üheosaline, kuna see läbib ainult hüppeliigese. Sääreliiges on kaheosaline, kuna läbib nii põlve- kui hüppeliigest.
Säärelihasel on kaks pead: lateraalne ja mediaalne. Nende pinda esindavad tugevad kõõluste kimbud. Gastrocnemius on oma mõõtmetelt palju suurem kui tald ja hõivab suurema osa sääreosast.

Gastrocnemius'e all asub paks ja lame tallalihas, mis on palju väiksem, kuid täidab samal ajal sama olulist funktsiooni.

Parimad harjutused

Hiljem artiklis vaatleme parimaid ja kõige rohkem tõhusad harjutused jalgade treenimiseks, sealhulgas nendeks, mida saab teha kodus. Kui olete alati huvitanud küsimus, kuidas kodus jalgu kiiresti üles pumbata, uurige hoolikalt järgmisi jaotisi.

Kükid

Seda harjutust peetakse klassikaks, sest üle maailma professionaalsete treenerite sõnul on see kõige tõhusam alajäsemete toniseerimiseks.

1. Minge kangiga nagi juurde, seiske selle all nii, et latt asuks selja ülaosas (trapetsil).
2. Haarake kangist kätega, et see oleks mugav ja hea fikseerimisega.
3. Pingutage ja sirutage selg, kui tõstate kangi riiulilt ja astute sammu tagasi (kuid ärge astuge liiga kaugele tagasi, sest hiljem on raske suurema raskusega töötada).
4. Asetage jalad õlgade laiusele ja asetage kogu jalg väga kindlalt põrandale.
5. Järgmiseks, hoides selga sirgena, kükita nii sügavalt, et reie ülaosa oleks põrandaga paralleelne (mida sügavamale kükitad, seda rohkem parem tulemus treening).

Tähtis! Kükki tehes tuleb vaadata otse ette. Kui vaatate ringi, kaotate tasakaalu ja siis ei saa vigastusi vältida.

Samuti tuleks öelda jalgade asendi kohta treeningu ajal:

1. Kui asetate jalad õlgade laiusele, pumpate nelipealihast rohkem üles.
2. Reie sisemiste lihaste koormuse suurendamiseks asetage jalad laiali.
3. Kitsas jalalaba paigutus võimaldab teil reie väliskülgi rohkem üles pumbata.

Simulaatoris jalapress

Kui teie eesmärk on ehitada massiivsed jalad, on see harjutus teie jaoks. Seda tehakse ka siis, kui kangiga kükkides on oht.

Kui teil on võimalus teha nii kükki kui ka jalapressi, tehke seda, see võimaldab teil üles ehitada suured võimsad reied.

Kuidas teha jalapressi:

1. Kõigepealt peaksite valima õige amet masinal, mille puhul ei tule tagumik ja alaselg masina istmelt lahti, vastasel juhul on vigastuste oht väga suur.
2. Asetage jalad kindlalt platvormi keskele, jalad peaksid olema õlgade laiuselt või veidi kitsamad.
3. Haarake kätega kindlalt masina käepidemetest istme külgedel, hoidke neist kinni kuni harjutuse lõpuni, see annab torsole stabiilsuse.
4. Pärast seda eemaldage platvorm riiulitelt ja langetage see aeglaselt enda poole nii kaugele kui võimalik, nii et teie põlved puudutavad teie rinda. Järgmisena pigistage platvorm üles, kuid ärge sirutage põlvi täielikult, et mitte lõdvestada nelipealihast ega vigastada põlveliigest.

Lungid kangiga (või hantlitega)

Soovitatav on sooritada väljahüppeid Smithi masinaga, sest te ei pea tasakaalu pärast muretsema. Seda harjutust saab teha ka kodus või hantlitega.
Kuidas sooritada väljasööke kangiga:

1. Nagu kangiga kükkide puhul, aseta kang seljale (lõksud).
2. Astuge ühe jalaga suur samm edasi, hoides jalad ühel joonel. Hoidke oma jalgade vahel sellist vahemaad, et ühele põlvele laskudes peaksid mõlemad jalad olema täisnurga all.
3. Varras peaks olema lõksudel, kui üks jalg on ees ja mõlemad jalad on ühel joonel. Järgmisena alusta ühele põlvele langetamist, puudutades kergelt põrandat (ära löö põlve vastu põrandat, sest see põhjustab vigastusi), seejärel pöördu tagasi algasendisse.
4. Soovitatav on esmalt hüpata ühele jäsemele ja seejärel teisele.

Kas sa teadsid? Rahulikult kõndides kasutab inimene umbes veerandi kõigist oma lihastest.

Hack kükid

Hack masinkükid on variatsioon kükkidest, mille õlgadel on kang. Kuid need võimaldavad teil leevendada selgroo suurt aksiaalset koormust.

Kuidas häkkimismasinal kükki teha:

1. Asetage end masinale, istuge sellele, painutage põlvi, asetage jalad õlgade laiusele (jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed) platvormi keskele. Toetu keha tagaosa vastu hakkimismasina selga, toeta õlad vastu tuge (pea peaks minema rullide vahele ja mitte ära tulema enne küki lõppu).
2. Vabastage masina mehhanism, kuid ärge sirutage lõpuni, kuna see lõdvestab ülaosas olevaid nelipealihaseid ja avaldab põlveliigesele suuremat koormust.
3. Hingake sisse ja kükitage aeglaselt nii sügavale kui võimalik.
4. Alumises punktis, keskendudes oma kandadele (mitte varvastele), lükake platvormilt eemale ja sirutage jalad. Neid ei tohiks täielikult sirgendada.

Jala pikendamine – isolatsiooniharjutus, laadides ainult nelipealihase. Seda kasutatakse harjutuste komplekti viimase osana või soojendusena.
See harjutus ei kasvata reie lihaseid, kuna see on isoleeritud ja seda ei kasutata suurte raskustega. Selle ülesanne on anda reie ülaosale ilus kuju ja reljeef.

Pärast masinale istumist asetage rull oma jalgadele ja sirutage jalad aeglaselt.

Lamades jalgade lokid

Pain, nagu eelmine harjutus, on isoleeritud ja pumpab reie seljalihaseid. Fitnessitreenerid soovitavad seda harjutust teha treeningu lõpus.

Samuti ei tohiks te keskenduda raske kaal, kuna lamades säärekõverdustes on peamine sooritustehnika. Muidu pole mõtet sellisele koolitusele aega raisata. Kuidas teha lamades jalgade lokke:

1. Ärge tõstke vaagnat masina pingilt maha, seda tuleb kogu selle sooritamise aja tugevalt vajutada.
2. Rull tuleb asetada jala tagaküljele või veidi jalalaba kohale, kuid mitte säärele.
3. Ärge laske liigestel spontaanselt ja kiiresti painduda. Proovige hoida oma jalgu ülemises punktis ja seejärel langetage mürsk aeglaselt algasendisse. Ärge langetage seda lõpuni, ärge visake seda madalaimasse punkti, vastasel juhul ei ole harjutuse mõju nii tugev.

Sääre tõstmine (istudes, seistes)

Sääretõsteid kasutatakse sääre- ja tallalihaste ülespumpamiseks.
Õppetunni tõhusaks muutmiseks peate järgima järgmisi näpunäiteid:

• hüppeliigese liikumisulatus peaks olema võimalikult suur, see venitab lihaseid ja suurendab koormust;
• kasutage raskusi, et saaksite teha maksimaalselt 10-12 kordust.

• võta kang ja tõsta kangi;
• jalad peaksid olema õlgade laiuselt;
• tõuske ettevaatlikult varvastele, proovige mitte kaotada tasakaalu.

• seadke soovitud kaal, istuge masinale ja asetage põlved tugedele;
• sirutab ja painutab hüppeliigest vajaliku arvu kordi.

• istuge tasasele pingile ja võtke hantlid, asetage jalad täielikult enda ette.
• paluge treeneril asetada hantlid teie põlvedele, kuna seda ise teha on ohtlik.
• hoides kätega hantleid, sirutage pahkluu.

Kui olete jõusaalis uustulnuk, peate esmalt tutvuma põhiprintsiipidega lihaste kasvu, kuna ilma nende teadmisteta on lihaste kasv võimatu.

1. Harjutused jagunevad lihasgruppidesse ja vastavalt töösse kaasatud lihaste arvule (isoleerivad ja põhilised). Algajatele on soovitatav teha ainult põhilised. Nad vastutavad lihaste kiire kasvu eest. Põhiharjutused hõlmavad harjutusi vabade raskustega (näiteks hantlid või kangid). Vältida tuleks isolatsiooniharjutusi. Isolatsiooniharjutused hõlmavad treeningut simulaatoritel.
2. Peate tegema harjutusi õiges järjekorras. Peate alustama suurte lihastega ja seejärel liikuma väikeste lihaste juurde.
3. Kvaliteetsete harjutuste jaoks peate tegema 6–12 kordust. See soodustab lihaste maksimaalset kasvu. Korduste seeriat nimetatakse komplektiks või komplektiks.
4. Hea lihaskoormuse jaoks on ühe harjutuse jaoks vaja 3-4 seeriat.
5. Seeriate vahel peaksite puhkama umbes 2 minutit.
6. Keskmine treeninguaeg peaks olema 40–45 minutit.

Ligikaudne kompleks jalgadele

Vaatame erinevatele sportlaste kategooriatele mõeldud jalgade treenimise programme. Treeningreegleid järgides saate soovitud tulemuse saavutada.

Algaja

Peate alustama treeninguga. Selleks alustage lihtsamatest. Kiirusega kuni 8 km/h tuleb joosta 5–7 minutit.

Edasi tuleb tavapärane, kiirusega 10–12 km/h ja kestusega 10 minutit. Pulss peaks olema vahemikus 80 kuni 90 lööki minutis. Siis tuleb plahvatuslik jooks. Kiirus on 14 km/h, kestus 5 minutit.
Pulss peaks jääma vahemikku 110–120 minutit. Pärast sörkimist peate kõndimise ajal puhkama 3-5 minutit.

Pärast 20-minutilist jooksulindil viibimist on lihased täielikult soojenenud ja on nüüd valmis suurteks koormusteks. Kui teil on selles režiimis raske joosta, siis on soovitatav valida jooksulindil mugav kiirus ja joosta 15 minutit.

• pannkoogid kaaluga 5–7 kg, sooritada 8–12 korda;
• pannkoogid kaaluga 10–12 kg, sooritada 8–12 korda;
• pannkoogid 15 kg, sooritada 6-10 korda.

Järgmisena saab teha jalapressi.
Seda põhiharjutust võib mõnikord kasutada ka kükkide asemel (kui on probleeme lülisamba või jala liigestega).

Treeningu sooritamisel jälgi, et alaselg oleks masina vastu surutud. Ja teises faasis pole vaja jalgu sirutada.

Lähenemised tehakse selles järjekorras:

• pannkoogid kaaluga 10 kg, sooritage 12–15 korda;
• pannkoogid kaaluga 12–15 kg, sooritada 8–12 korda;
• pannkoogid kaaluga 20 kg, sooritada 6-10 korda.

Järgmine harjutus on lamades jalgadekõverdus.

See harjutus töötab reie tagaküljel. Treeningu mõju suurendamiseks peaks treeningrull asuma kõõlusel. Ja ei ole soovitatav asetada oma põlvi trenažööri platvormile.

Lähenemised tehakse selles järjekorras:

• kaal 15–20 kg, sooritada 15–20 kordust;
• kaal 20–25 kg, sooritada 15–20 kordust;
• kaal 20–25 kg, sooritada 12–15 kordust;
• kaal 30–35 kg, soorita 8–12 kordust.

Lõpetage harjutuste komplekt, sirutades alajäsemeid istudes. Selle harjutuse sooritamisel on koormatud ainult nelipealihased. Lähenemisviise tehakse järgmises järjekorras:

• kaal 10–15 kg, sooritada 10–25 kordust;
• kaal 15–17 kg, sooritada 15–20 kordust;
• kaal 20–25 kg, sooritada 12–15 korda.

See treening on hea algajatele. Pärast 1,5–2 kuud treenimist harjuvad lihased koormusega. Need põhilised harjutused annavad üldine areng jalad Pärast 3-kuulist sellise kompleksi läbiviimist saate programmi keerulisemaks muuta.

Amatöörile

Harrastajate jaoks on jalgade treenimine teisejärguline. Amatöörid ei keskendu nendele treeningutele järgmistel põhjustel:

1. Ülespumbatud jalalihased muudavad teie käed ja õlad visuaalselt väiksemaks.
2. Jaladele aktiivseid treeninguid sooritades võivad suure raskuse kasutamise tõttu kõhrepinnad hävida.
3. Alajäsemete treenimisel suur tähtsus omab õiget tehnikat. Samuti ärge unustage enne treeningut soojendust - see parandab sidemete elastsust, parandab vereringet puusades ja valmistab liigesed ette treeninguks.

• kükitama raske kangiga;
• lamades jalgade lokid masinal;
• jalgade sirgendamine simulaatoril.

Peate tõstetud peaga enda ette vaatama. Esimene seeria peaks olema 12 kordust. Teise lähenemise jaoks lisage kaal ja tehke 10 kordust. Kolmas lähenemine on suurem kaal ja 8 kordust. Neljas lähenemine on veelgi suurem raskus ja 6 kordust.

Seda harjutust sooritades hoia ülakeha liikumatuna, liiguvad ainult alajäsemed. Piisab, kui sooritada 5 seeriat 12 kordust. Järgige rangelt harjutuse sooritamise tehnikat.
Jalgade sirutamine masinal arendab nelipealihast. Seda harjutust tehakse treeningu viimases etapis, kuna see ei koorma alumine osa selga pole vaja suur kogus hapnikku.

Piisab, kui sooritate 5 seeriat 15 kordust, kasutades teie jaoks maksimaalset võimalikku raskust.

Tähtis! Kui olete huvitatud jalgade lihasmassi kasvatamisest, on soovitatav neid harjutusi teha 2 korda nädalas. Lihtsalt hea füüsilise vormi säilitamiseks piisab selle kompleksi sooritamisest kord nädalas.

Professionaali jaoks

Programm on näide klassikalisest treeningust. Seda programmi soovitatakse ainult kogenud sportlastele. Programmi järgi tehakse treeninguid 2 korda nädalas. Harjutuste komplekt:

• kangiga kükid- 8 kordust, kolm seeriat;
• väljalöögid- 12 kordust, kolm seeriat;
• jalgade lokid- 15 kordust, kolm seeriat;
• vasikas tõstab- 25 kordust, kolm seeriat;
• Rumeenia surnud tõstmine
• Kangi painutused- 10 kordust, kolm seeriat;
• rooma pink- 25 kordust, viis seeriat.

Colemani programm on kõrge intensiivsusega ja mahuline. Saate seda enda jaoks optimeerida ja kasutada äärmuslikke raskusi. Harjutuste komplekt:

• jala pikendamine- 30 kordust, neli seeriat;
• kangiga kükk- 15 kordust, viis lähenemist;
• Hack kükid-15 kordust, kolm seeriat;
• Rumeenia surnud tõstmine- 15 kordust, neli seeriat;
• eesli harjutus- 30 kordust, neli seeriat.

Frank Zane'i programm on väga populaarne treeningrežiim, mida Zane oma kulturismikarjääri ühel hetkel kasutas. Programm alajäsemetele:

• liigutades jalga tagasi
• jalgade lokk- 8–12 kordust, 3 seeriat;
• jala pikendamine- 8–12 kordust, 3 seeriat;
• kükid- 8–12 kordust, 3 seeriat;
• Rumeenia surnud tõstmine- 8–12 kordust, 3 seeriat;
• tagasilöök- 8–12 kordust, 3 seeriat;
• eesli harjutus- 30 kordust, 3 komplekti;
• istuv vasika tõstmine- 30 kordust, 3 komplekti.

Kui seda õigesti ja järjepidevalt teha, võib reie- ja sääretreening saavutada häid tulemusi.

Toodud näited programmidest aitavad teil individuaalselt harjutusi valida ja mõista, kuidas nädalaga kodus mehel jalgu üles pumbata.

Artikkel sisaldab ka harjutusi, mis näitavad, kuidas poisile või tüdrukule peenikesi jalgu üles pumbata.

Kodus treenimine on palju lihtsam, kui arvate. Alakeha lihaseid saab korralikult koormata ilma trenažööride, stepperi või kangiga kükkideta. Artiklist saate teada, kuidas tüdrukul kodus ilma jalgu üles pumbata lisavarustus. Kõik, mida vajate, on teie kehakaal, võib-olla tooli ja veidi motivatsiooni, et anda oma nelikutele, reielihastele, reie sisekülgedele, tuharalihastele ja vasikatele hea treening. Ja muidugi see nimekiri 13 varustuseta jalaharjutusest, mida saate teha igal ajal ja igal pool.

Tugevad jalad tulevad kindlasti kasuks. Isegi kui te ei treeni võistluseks ega sihi kindlat sportlikku eesmärki, viivad toonuses jalad teid sõna otseses mõttes elus kaugele. Igasugune tegevus alates trepist üles kõndimisest kuni raske pesukorvi tõstmiseni on palju lihtsam, kui jalgades on jõudu. Õnneks ei pea tõhusad jalaharjutused olema keerulised. Tegelikult ei pea nad isegi jõusaali liikmesust nõudma. Kehakaaluga jalgade harjutusi, mida saab täiendada, on palju treeningprogramm lihaste tugevdamiseks või jõu ja vastupidavuse suurendamiseks.

Keharaskuse harjutused on realistlikud ja funktsionaalsed: aitavad toniseerida lihaseid, mida me igapäevaelus kasutame. Näiteks, kui me kükitame, istume tegelikult kujuteldavale toolile, mis aitab meil tegelikult toolil kükitades oma kehahoiakut parandada. Kükist tõustes surume läbi kandade ja rakendame süvalihaseid, luues sisuliselt suurepärased harjumused, mis kanduvad edasi meie igapäevaellu väljaspool jõusaali.

Keharaskusega jalalihaste harjutused on väärtuslikud ka seetõttu, et võimaldavad õppida õige tehnika mõned harjutused enne raskuste lisamist. Te ei tohiks raskusi haarata enne, kui saate teha lihtsaid väljahüppeid ja kükke ilma raskusteta. Keharaskusega treeningu eeliseks on ka see, et see on alati sinuga kaasas ja täiesti tasuta, nii et saad neid harjutusi teha igal pool ja igal ajal! Olete huvitatud parimatest harjutustest, mis aitavad teil treeniva tüdruku jalgu hõlpsalt üles pumbata Jõusaal? Harjutustega, mida saab sõna otseses mõttes teha igas keskkonnas, soovite kindlasti lisada need oma treeningprogrammi.

Allpool soovitatud harjutused aitavad arendada jõudu ja hõlpsalt üles pumbata tüdruku jalgu ilma erivarustus, valmistades samal ajal keha ette keerulisemateks raskust kandvateks jõuharjutusteks. Proovige neid ja tunnetage oma lihaseid.

1. Kehakaalu kükk

• Seisake jalad ligikaudu õlgade laiuselt ja suunake varbad veidi üksteisest eemale, asetades keharaskuse kandadele.
• Kallutage torso ette, lükake vaagnat tahapoole ja laske end kükki. Painutage põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Suruge läbi kandade ja sirutage keha, naastes algasendisse. Pigistage oma tuharalihaseid ja pingutage oma südamikku tõstmise ajal.

• Alustage seisvast asendist, jalad umbes õlgade laiuselt.
• Astuge vasaku jalaga tagasi, maandudes varvastele ja painutades mõlemat põlve kuni täisnurk.
• Püstiasendisse naasmiseks suruge läbi parem kanna. Tõustes tõmmake vasak põlv rinna poole.
• Korrake teisel jalal.

3. Plie kükk koos sääretõstega

• Seisa nii, et jalad on laiemad kui õlgade laius, varbad laiali, käed puusadel või ees rinna kõrgusel.
• Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Kükiasendisse jäädes tõstke mõlemad kontsad põrandalt ja hoidke kaks sekundit.
• Langetage kontsad põrandale.

4. Hüppa kükk

• Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui puusad.
• Kummarduge ettepoole, liigutage vaagnat tagasi, laskuge kükki. Painutage põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Hüppa nii kõrgele kui võimalik, sirutades jalgu. Aidake end kätega, langetades neid mööda keha, hoidke selg sirge ja tõstke rind.
• Maanduge pehmetele põlvedele. Minge kohe järgmisse kükki.

5. Kõrgete põlvede ja puudutustega jooksmine

• Seisa näoga pingi või kasti (või tooli, kui muud võimalust pole), käed vöökohal või piki keha.
• Puudutage pinki oma vasaku jala varbaga, seejärel vahetage jalga ja puudutage seda parema jala varbaga, vahetades kiiresti jalgu.
• Kogu harjutuse ajal sirutage selg ja tõstke rindkere.

• Seisa jalad puusade laiuselt.
• Astuge suur samm paremale. Painutage parem põlv ja liigutage vaagnat tagasi hoides vasak jalg sirge. Hoidke oma rindkere üles tõstetud ja südamik haaratud.
• Korrake teisel jalal.

7. Ühe jala sääretõsted

• Tõstke vasak põlv puusa tasemele, varbad ettepoole, käed vöökohal või pea taga (valige mis tahes asend, mis aitab teil tasakaalu säilitada).
• Hoidke oma südamiku pingul, kui tõstate parema kanna põrandast võimalikult kõrgele ja tasakaalustate paremat varvast.
• Hoidke seda asendit kolm sekundit ja langetage kand põrandale.
• Korrake seda teisel küljel.

• Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali.
• Astuge parem jalg diagonaalselt vasaku jala taha tagasi ja painutage põlvi, langetades löögi.
• Üles tõusmiseks suruge läbi oma parema kanna. Viige parem jalg tagasi algasendisse.
• Korrake sama teise jalaga.

9. Püstolikükid

• Seisa jalad koos.
• Tõstke vasak jalg põrandast paar sentimeetrit üles ja sirutage seda ettepoole, tõmmates sokke enda poole.
• Painutage parem põlv, kallutage torso ette ja laske end kükki, tõstes samal ajal vasakut jalga puusa kõrgusele. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed ette.
• Kui see õnnestub, proovige põlvet täisnurga alla painutada. (See on äärmiselt raske harjutus, ärge heitke meelt, kui teil esimesel korral ei õnnestu).
• Suruge läbi parema kanna, sirutage jalg ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Korrake sama teise jala puhul.

• Lama külili, jalad sirged ja üksteise peal. Toeta keha küünarvarrele (nagu on näidatud fotol) või langetage keha täielikult matile.
• Tõstke aeglaselt ja kontrollitult ülemine jalg lae poole. Veenduge, et liikumine oleks tingitud reie- ja tuharalihaste, mitte alaselja lihaste tööst.
• Naaske algasendisse.
• Korrake seda teisel küljel.

11. Reie sisekõrgused

• Lamage külili, jalad sirutatud ja üksteise peale laotud, torso lamades põrandal või toetudes küünarvarrele.
• Painutage ülemist jalga ja ristage see alumise jala ees, nii et ülemine jalg on otse alumise põlve ees.
• Tõstke alumine jalg aeglaselt, kontrollitud liigutusega üles. Hoidke südamik kogu treeningu vältel liikumatult.
• Naaske algasendisse.
• Korrake seda teisel küljel.

12. Tuharasild ühel jalal

• Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
• Tõstke parem jalg üles ja sirutage see üles. Hoidke oma reied üksteisega paralleelselt. Suunake varvas lae poole.
• Lükake kanna põrandast üles, tõstes puusi läbi kontraktsiooni. tuharalihased. Proovige luua sirge diagonaaljoon õlgadest põlvedeni.
• Püsige selles asendis üks või kaks sekundit ja langetage end põrandale.
• Korda harjutust teise jalaga.

13. Pööratud jala röövimised reie siseküljele

• Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke parem jalg üles, viies oma reied kokku nii, et need puudutaksid üksteist, ja sirutage parem jalg lae poole.
• Langetage parem jalg aeglaselt küljele paremale nii kaugele kui võimalik, hoides puusad paigal ja alaselg tugevalt põrandale surutuna.
• Pöörake jalg tagasi algasendisse.
• Korrake teisel jalal.

Täiendage oma treeningrutiini nende 10 naiste jalaharjutusega. Treenige oma reied, tuharalihased, neljarattalised, tagumine pind puusad ja vasika lihaseid kodus, et muuta su jalad vormitud ning kogu alakeha toonusesse ja tugevaks, just selliseks, millest oled alati unistanud!

Koduste harjutuste komplekt jalalihaste jaoks naistele

Juhised kompleksi läbiviimiseks

Soojendama

Tüdrukute jalgade treenimine, olgu see siis jõusaalis või kodus, peaks algama dünaamiliste soojendusharjutustega, mis soojendavad lihaseid ja liigeseid, et kaitsta end vigastuste eest ja saada treeningust maksimaalseid tulemusi.

Harjutuste komplekt

Korrake seda programmi kolm korda, puhates seeriate vahel 60 sekundit.

1. Kõrgete põlvedega jooksmine: 60 sekundit. Tõstke põlved talje tasemele ja langetage seejärel aeglaselt varvastele.
2. : 30 sekundit + 30 sekundit. Viige oma keharaskus paremale jalale, astuge vasaku jalaga pikk samm tagasi ja ristige see parema jala taha. Painutage põlvi, kuni parem reie on põrandaga paralleelne, ja pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et teie varbad oleksid põlvedega samas suunas.
3. Jalatõsted külili lamades sisepind puusad: 30 sekundit + 30 sekundit. Lamage külili, ülemine jalg sirge alumise jala ees risti. Tõmmake jala alumise jala varbad enda poole ja tõstke jalg üles ja alla 30 sekundiks.
4. Jack kükitab: 45 sekundit. Hüpake, ajage jalad laiali, painutage põlvi ja lükake vaagnat tagasi. Suru läbi kandade ja hüppa tagasi algasendisse.
5. Karu kükid: 45 sekundit. Tõstke neljakäpukil, sirutage jalad ja tõstke vaagen lae poole. Naaske algasendisse ja korrake.
6. Bulgaaria poolkükid: 30 sekundit + 30 sekundit. Asetage astmeplatvorm või pink enda taha. Asetage parem jalg astmeplatvormile, painutage põlvi ja langetage vaagnat, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne. Naaske algasendisse, korrake harjutust 30 sekundit ja vahetage jalgu.
7. Uisutajad: 45 sekundit. Kummarduge ettepoole, hoides selga sirgena, liigutage vasakut jalga tagasi ja vasak käsi too see ette. Hüppa vasakule ja võta välja parem käsi ette ja liigutage oma paremat jalga tagasi. Korrake 45 sekundit.
8. Plie kükid koos sääretõstetega: 45 sekundit. Alustage sumoküki asendist, kus jalad on laiali, varbad on suunatud ja reied on põrandaga paralleelsed. Tõstke kontsad põrandast üles ja pigistage säärelihaseid. Langetage kontsad põrandale ja korrake.
9. Ühe jala tuharasild: 30 sekundit + 30 sekundit. Lamage selili, käed küljel, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke üks jalg üles ja sirutage vaagen nii kõrgele kui võimalik. Langetage vaagen, korrake 30 sekundit ja vahetage jalgu.
10. Seinakükid: 45 sekundit. Seisa seljaga vastu seina, põlved kõverdatud ja reied põrandaga paralleelsed. Hoidke seda asendit 45 sekundit.