Mida võtta pärast treeningut taastumiseks. Õige toitumine pärast treeningut

Toitumine on oluline osa igaühe elus, kes otsustab enda eest tõsiselt hoolt kanda. Treeningu ajal (eriti intensiivsetel) saavad meie lihased mikrovigastusi, suur koormus on sidemetele ja liigestele, koos higiga eemaldatakse organismist meie keha täisväärtuslikuks toimimiseks vajalikud kasulikud mikroelemendid, seega on õige. teha on teha Tasakaalustatud toitumine lihtsalt vajalik.

Igal treeneril on oma lähenemine ja oma nägemus sellest, kuidas spordiga tegelev inimene peaks toituma. Me kaalume üldreeglid, mida igaüks saab ise järgida. Sest see pole mitte ainult tervislik, vaid ka väga maitsev.

Seega saavad meie lihased ja skelett treeningu ajal tugevat pinget ning tulemuste kinnistamiseks ning veelgi tugevamaks ja vastupidavamaks muutumiseks peame neile ehituskivid loopima. Kui valid kvaliteetsed materjalid, hankige tugev ja vastupidav "maja", mis ei karda katastroofe. Ehitad õlgedest... Ma arvan, et kõik mäletavad muinasjuttu kolmest põrsakesest;)

Süsivesikud

Süsivesikud on teie lihastele treeningu ajal suurepärane kütus. Raske treeningu ajal kasutab teie keha glükogeeni, mis tähendab, et kui olete hästi toidetud, on teie taastumine pikem ja valusam ning tulemused on nõrgemad, kui need oleksid olnud õige lähenemise korral.

Lisaks, kui teie kehal pole piisavalt süsivesikuid, hakkab keha esmalt põletama valku ja seejärel rasva. Ja see tähendab, et võtate endalt ära ehitusmaterjal, mis tavaliselt läheb lihaste taastumisele pärast treeningut. Ja just seetõttu korraldatakse IRONMANi triatlonivõistluste eel nn “Pasta Partys”, kus on lai valik roogasid suures koguses süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest.

Oravad

Kui süsivesikud on meie kütus, siis valgud on meie lihaste ehituskivid. Täpsemalt on ehituskivideks aminohapped, millest koosnevad valgud. See kehtib eriti pikkade treeningute kohta (pikem kui tund).

Rasvad

Paljud inimesed usuvad ekslikult, et rasvad on kurjad. Kuid tegelikult sõltub kõik sellest, mis tüüpi rasv see on. Küllastunud ja transrasvad on teie vaenlane. Rasvases merekalas sisalduvad rasvaminohapped on teie abilised. Nad mitte ainult ei käivita meie kehas "taastamishormoonide" tootmist, vaid reguleerivad ka hapniku voolu veres.

Joogid

Treeningu ajal kaotab keha suures koguses vedelikku. Koolis ja sportliku aeroobika trennis saime väga sõimatud, kui kohe peale trenni jõime. Kuid samas ei öelnud meile millegipärast keegi, et trenni ajal võib ja isegi peame väikeste portsjonite kaupa juua. Kui jooksed vaid mõne kilomeetri, ei pea vett kaasa võtma. Aga kui see on 10 kilomeetrit või rohkem ja on palav, peaks teil kindlasti vett kaasas olema!

Pärast treeningut, nagu ka ajal, on kõige parem juua mitte ainult vett, vaid spetsiaalset spordijooki (isotoonilist), mis sisaldab kõiki vajalikke mikroelemente, mis koos higiga meie kehast eemaldatakse. Alates lihtsad valikud Mineraalvesi eralduva gaasiga, lihtsalt soolaga maitsestatud vesi või vesi väikese koguse apelsinimahlaga (100 ml mahla 1 liitri vee kohta). Samuti joovad mõned sportlased pärast pikki treeninguid "meevett" - 2-3 supilusikatäit mett 1 liitri vee kohta.

Ostunimekiri

Esimene tund pärast treeningut on teie "kuldne tund", kõige optimaalsem aeg oma keha ammendunud reservide täiendamiseks. Seega, kui teil on võimalus, pakkuge endale sel ajavahemikul näksimist. Ja parem on selleks ette valmistuda.

Tähelepanu tasub pöörata ka süsivesikute ja valkude vahekorrale. Tavaliselt jääb see vahemikku 2:1 kuni 4:1 (süsivesikud ja valgud). Kõik sõltub teie treeningu intensiivsusest. Võite alustada minimaalsest valikust (2:1) ja vaadata, kuidas te pärast seda tunnete. Kui sellest täielikuks taastumiseks ei piisa, võite proovida valikut suhtega 3:1. Suhet 4:1 kasutatakse tavaliselt pärast pikki ja raskeid treeninguid.

Kõrge süsivesikute, kiudainete, valkude ja rasvhapete sisaldusega toidud: täisteraleib, täisterapasta, teraviljad (eriti kaerahelbed), metsik riis, marjad, puuviljad, köögiviljad, rasvane merekala (lõhe, lõhe, forell, tuunikala, heeringas), munad, kanafilee, maapähklivõi, tume šokolaad, kaunviljad, pähklid, kreeka jogurt, kuivatatud puuviljad.

Eriti väärivad esiletõstmist lõhe, banaanid, porgandid, apelsinid, avokaadod, brokkoli, marjad ja Kreeka jogurt.

Võite teha endale täistera lõhe võileiva, kana rinnavõileiva või munavõileiva ning lisada salatit ja rohelisi. Või see võib olla Kreeka jogurt banaani ja marjadega. Kaerahelbepuder maitsestamata jogurtiga, millele on lisatud marju, banaan, lusikatäis mett või kuivatatud puuvili pähklite ja šokolaaditükkidega võib samuti olla päris hea valik. Võileib koos pähklivõi- toit magusasõpradele.

Kuna tooteid on valikus piisavalt, saab neist alati midagi väga maitsvat ja kiiret valmistada.

Nautige oma sööki ja vaadake, mida sööte. Sa ei taha ju põhumajas elada?

Lihaskoe mahu suurenemine toimub pärast sportlikku tegevust, seega vajab keha hea puhkus. Need, kes peavad kinni kõigist reeglitest, kuid ei anna endale aega pärast treeningut lihaste taastamiseks, ei pruugi häid tulemusi oodata. Paljud arvavad, et mida rohkem spordikogemust, seda vähem tunde kulub keha taastamiseks, kuid see pole tõsi. Pärast mehaanilist pinget vajavad elundid ja süsteemid pausi.

Selle põhjuseks on vajadus täiendada energiapotentsiaali ja kahjustatud kiudude "parandamine". Kui müofibrill on hävinud, lüsosoomid 3 päeva jooksul lahutage see molekulideks. Nädal hiljem asemele ilmub uus.

Hüvitise põhimõtted

Aeg, mis kulub lihaste glükogeeni taastamiseks 15-48 tundi. Kiirus sõltub koormuse intensiivsusest ja ainevahetusest. Keha ettevalmistamiseks järgmiseks tegevuseks ja sportliku platoo vältimiseks peab sportlane läbima 4 faasi.

1. Kiire taastumine lihaseid pärast treeningut algab seansi lõpus ja kestab 30 minutit. Periood on vajalik energiaressursside osaliseks täiendamiseks, hormoonide sekretsiooni aktiveerimiseks, südametegevuse normaliseerimiseks ning süsivesikute ja rasvade oksüdatsiooniproduktide eemaldamiseks.
2. Pärast metaboolse tasakaalu saavutamist aeglane faas.

Sel ajal:

• keha aktiveerib valkude ja ensüümide sünteesi;
• taastab vee ja elektrolüütide tasakaalu;
• imendub koheselt, et taastada lihaseid, kiirendades paranemisprotsesse kahjustatud rakkudes.

1. Mõne päeva pärast asendab eelmise faasi superkompensatsioon. täiustatud morfoloogiliste omadustega. Perioodi kasutatakse mahtude suurendamiseks. Keha töötab enne kõverat ja suunab kogu oma energia liigsesse kiu kasvu. See juhtub sageli pärast ebaõnnestumist töötamist.
2. Hilinenud faasis korduva koormuse puudumisel naasevad kõik näitajad oma eelmiste parameetrite juurde.

Kuidas kiirendada lihaste taastumist pärast jõutreeningut

Selleks, et kehal oleks pärast intensiivset treeningut aega puhata, kasutatakse split-süsteemi. Selle olemus on pumpamine teatud rühmad. Seega, kui nädala jooksul nihutatakse rõhk rinnale, on seljal aega puhata. Kuid igal juhul ei saa te ilma taastuskokteilideta hakkama.

Mida juua pärast treeningut

1. Katabolismi pärssimiseks on soovitatav kohe alla neelata kuni 5 g.
2. Kreatiinfosfaadi varude täiendamiseks 3 g.
3. Glutamiin sobib sporditoitumisest organismi kiireks taastumiseks. 5 g ainet suurendab kasvuhormooni tootmist ja täidab fibrillid energiaga.
4. Hüdroelektrolüütide tasakaalu taastamiseks joo 3 klaasi puhast või laua mineraalvett.
5. Insuliin, mida kasutatakse selle anaboolse ja antikatabolüütilise toime tõttu, on efektiivne 40-60 minuti pärast.

Sportlik toitumine soovitada 30 minutit pärast tundide lõppu. Kui aminohapete kompleksi võtmine ei ole ette nähtud, joo toidulisand kohe ära. Energia saamiseks vajate süsivesikuid - 70-100 g Tärklis ja lihtsuhkrud võetakse toiduainetest. Sobib lihaste taastamiseks: puder, kartul, mesi. Kalduvus rasvumisele inimesed piiravad oma tarbimist kuni 50 g.

Millega arvestada

Harjumus töötada “ebaõnnestumiseni” ei anna pikemas perspektiivis midagi. Kogunenud füüsiline väsimus viib psühholoogiline stress. Šoki vältimiseks kasutavad sportlased periodiseerimist ja rattasõitu, kompenseerides suuri koormusi pikkade puhkeaegadega, et pärast rasket treeningut taastuda.

Et minimeerida füsioloogilise stressi mõju ja võimaldada organismil järk-järgult normaliseerida vererõhku ja südamerütm, treeningut järsult ei katkestata. 5-10 minutit enne lõppu on kasulik või kerge tempoga. Nii taastuvad pärast kulturismi jalalihased kiiremini ja enesetunne paraneb.

Lõpus on lõõgastumiseks vaja 5-minutilist venitust. Krambitud lihased vähendavad liigutuste ulatust ja koos näete tulemusi. Dünaamilisega võrreldes on staatiline kasulikum. Minutiline kindlas asendis seismine võimaldab kiudusid venitada ja anda mahtudele kuju. Keskmise taastumisaja vähendamiseks pärast treeningut tehke isemassaaži. Pärast soojendamist omandavad sidemed ja liigesed elastsuse ja laiendavad liigutuste ulatust.

Preparaadid ja vitamiinid kulturistidele potentsiaali taastamiseks

Varude täiendamiseks ja ainevahetusprotsesside stimuleerimiseks kasutatakse sünteetilisi vitamiine ja kompleksseid toidulisandeid. Keha vajab alati:

• makroelementides - magneesium, kaltsium;
• mikroelemendid - tsink, raud;
• vitamiinid - E, C, rühm B.

Need toitained sisaldavad aerovit, undevit, glutamevit. Lihaste taastamiseks joovad nad plastilise toimega farmatseutilisi ravimeid:

• kaaliumoraat;
• riboksiin;
• karnitiin;
• hõbeda letsitiin;
• kobamiid.

Kiireks taastumiseks vajalik puhkeajal uni, toitumine, massaaž, saun. Kasuks tuleb basseinis käimine, jalutamine, jalgpalli mängimine jne. Liigutused soojendavad verd ja aktiveerivad toksiliste laguproduktide eemaldamise.

Spordifarmakoloogia - see on ennekõike terve inimese farmakoloogia, mis võimaldab laiendada keha kohanemisvõimet tippspordi ülisuurte koormustega, mis piirnevad konkreetse sportlase võimetega. Ravimite ratsionaalne kasutamine (spordifarmakoloogia mõistet "ravimid" tuleks mõista kui ravimid, ja toidulisandid - DD) aitavad ekstreemsete treeningute ja võistluskoormuste korral kaasa enda rekordtulemuste saavutamisele, seetõttu uurib spordifarmakoloogia füüsilist vastupidavust, vaimset stabiilsust ja organismi võimet kiiresti taastada sportlase ressursse suurendavate ravimite mõju.

Väsimus kaasneb alati inimtegevuse liikidega, kus esineb äärmuslik füüsiline ja vaimne ülekoormus (stress), olenevalt nende kestusest ja intensiivsusest (maratonijooks, 100 km murdmaasuusatamine, mägironimine). Mäe tipud, pikkade marsside, jooksmise, ujumise, raskuste tõstmise, kaevurite, terasetööliste, kaameratöö, töö hüpoksilistes tingimustes, astronautide füüsilise tegevusetuse jne) lahinguülesannete täitmine.

Sportlaste sooritusvõime säilitamiseks, taastumisprotsesside kiirendamiseks pärast suuri koormusi, ägeda ja kroonilise väsimuse, ületöötamise ja valulike seisundite korral kasutatakse kaasaegses spordis erinevaid farmakoloogilisi aineid. Erilist tähelepanu pööratakse taimset päritolu farmakoloogilistele preparaatidele. Igal konkreetsel juhul otsustavad arst ja treener teatud taastavate vahendite kasutamise üle

1. Vitamiinid.

Spordivõime taastamise ja väsimuse ennetamise farmakoloogiliste vahendite hulgas on vitamiinidel eriline koht. Nende puudumine kehas põhjustab töövõime langust, väsimust ja mitmesuguseid valulikke seisundeid.

Praegu kasutatakse spordis tavaliselt kompleksravimeid. Kõige tavalisemad multivitamiinid on:

Undevit– kasutatakse kiiruse-võimsuse koormuste jaoks; vastupidavate koormuste all.

Aerovit– manustada 1 tablett 1 kord päevas (kuur 30 päeva).

Glutamevit– kasutatakse raske füüsilise koormuse perioodidel, treeningutel keskmäestikualadel, kuumas kliimas.

Täielik

Oligovit– sisaldab mikroelemente ja sooli.

Decamevit– tugevdab keha kaitsefunktsioone ja omab toniseerivat toimet. Kasutatakse raske füüsilise koormuse ja unehäirete korral.

Polivita kompleks- näidustatud väsimuse ja ületöötamise korral.

2. Antihüpoksilised ravimid.

Antihüpoksilistele nõuetele vastavad järgmised ained: tsütokroom C, askorbiin-, asparagiin-, fool-, pantateenhape jne. Need ravimid avaldavad organismile positiivset mõju hapnikuvaeguse tekke ajal. Nende mõjul paraneb üldine enesetunne, väheneb hüpoksianähtude intensiivsus, tõuseb kehaline töövõime.

Bemitil– aitab kiirendada taastumist ja parandada jõudlust.

Glutamiinhape (naatriumglutamiit)- stimuleerib oksüdatiivseid protsesse.

Gutimin– suurendab glükolüüsi intensiivsust, vähendab tarbimist ajal kehaline aktiivsus glükogeen, piirab liigse laktaadi kogunemist.

3. Energeetikat ja ainevahetusprotsesse mõjutavad ravimid.

Cernilton– annab üldtugevdava toime, suurendab organismi vastupanuvõimet infektsioonidele ja põletikele. Seda kasutatakse profülaktilise vahendina, samuti ajavööndite muutmisel.

Picamilon– leevendab psühho-emotsionaalset erutuvust, väsimustunnet, parandab meeleolu, on stressivastase toimega, kiirendab taastumisprotsesse, parandab und.

Asparkam- on arütmiavastaste omadustega, mis vähendab müokardi erutatavust. Kasutatakse väsimuse vältimiseks ja kuumas kliimas treenimise ajal.

merevaikhape- parandab ainevahetusprotsesse.

Pantokriin– kasutatakse toonikuna väsimuse, asteeniliste seisundite, hüpotensiooni korral.

Riboksiin– osaleb otseselt glükoosi metabolismis, aktiveerib püroviinamarihappe ensüüme, mis tagab normaalse hingamise. Näidustused: äge ja krooniline südame ülekoormus, südame rütmihäired, intensiivne treening jne.

Kaaliumorotaat- on antidüstroofilise toimega, seetõttu võib seda määrata raske füüsilise koormuse korral. Näidustused: äge ja krooniline südame ülekoormus, maksavalu sündroom, südame rütmihäired.

4. Valkude sünteesi võimendavad ravimid.

Kaaliumorotaat (oroothape)– määratakse madala hemoglobiini ja punaste vereliblede tasemega sportlastele aklimatiseerumisperioodil, suurendab punaste vereliblede arvu veres ja vere hapnikumahtuvust.

Rakenduse eesmärgid:

Suurenenud üldine jõudlus vastupidavustreeningu ajal.

Lihasmassi suurendamine treeningu ajal, mis arendab jõuomadusi.

Motoorsete oskuste kujunemise parandamine komplekssete koordinatsioonispordialade puhul.

Hemoglobiini taseme tõus, kui see väheneb sportlastel.

Inosiin (hüpoksantiini ribosiid)– suurendab oluliselt kaaliumorotaadi toimet. Kompleksi kasutamine võimaldab oluliselt tõsta treeningkoormuste mahtu ja intensiivsust.

5. Energiaravimid.

Panangin- kasutatakse müokardi vereringe ja ainevahetusprotsesside häirete, südame juhtivuse häirete, tahhüarütmia korral, samuti taastumisprotsesside kiirendamiseks spordipraktikas.

Glutamiinhape- kiirendab sooritusvõime taastumist pärast suuri koormusi ja hoiab ära negatiivsete muutuste teket südamelihases vastupidavustööd tehes.

Kaltsiumglütserofosfaat- kasutatakse üldtugevdava ja -toonikuna ületöötamise korral. Toime on seotud ainevahetuse mõjutamisega, mis põhjustab anaboolsete protsesside suurenemist.

Letsitiin- osaleb aminohapete metabolismis, valkude sünteesis, stimuleerib lihaskontraktsioonide toonust, suurendab organismi vastupanuvõimet hapnikunälja ja väsimuse suhtes ning kiirendab taastumist. Ravim on kahjutu.

6. Toonikud.

Eleutherococcus vedelekstrakt on üldtugevdava ja toniseeriva toimega, füüsilist ja vaimset töövõimet tõstev ning vähetoksiline preparaat. Seda kasutatakse toonikuna treeningperioodil, võistlustel ja ületreeningu ajal.

Tegevused, mis soodustavad keha kiiret taastumist pärast treeningut.

Pärast treeningut on väga oluline anda kehale võimalus stressist puhata ja järgmiseks seansiks taastuda. Mida parem on taastumine, seda suurem on võimalus muuta kõik raske treeninguga saavutatu suurepäraseks tulemuseks. Maksimaalse taastumise tagamiseks peate järgima lihtsad reeglid vastavalt päevakavale, toitumisele ja pühendada aega taastumisprotseduuridele.

Toitlustamine kogu päeva jooksul

Toitumine mõjutab suuresti seda, kuidas talute stressi ja taastute treeningust. Toitumine peaks olema tasakaalus, s.t. toitained (valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mikroelemendid, vesi) peavad olema varustatud vajalikus vahekorras ja sisaldama piisaval hulgal kaloreid. Peate sööma vähemalt 3 korda päevas, järgides oma dieeti.

Toitumine pärast treeningut

Pärast treeningut on vaja taastada kulutatud toitainete varu lihastes ja maksas, taastada higiga kaotatud vedelik, samuti immuunsüsteem. Esimese 30-40 minuti jooksul pärast treeningut peate võtma osa valke (lihaskoe hävimise vältimiseks ja taastumisprotsesside käivitamiseks) ja süsivesikuid (energiakulude kompenseerimiseks ja glükogeenivarude taastamiseks). Vedelikuvarusid on parem taastada vee või spordijoogiga.

Unistus

Une ajal toimub keha üldiselt ja eriti lihaste intensiivne taastamine. Nõutav une kestus sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja on keskmiselt 8 tundi. Kui sportlane alustab treenimist suure koormusega (näiteks kaks korda päevas), peaks ta oma tavapärasele normile lisama veel 1-2 tundi und. Sportlastel, kes treenivad intensiivselt ja treenivad rohkem kui üks kord päevas, soovitatakse ka päeva jooksul uinakut teha. Unepuudus võib põhjustada tootlikkuse langust, energiakaotust ja keskendumisvõimet.

Soojendus ja jahutus

Korralikult tehtud soojendus võimaldab sportlasel soojendada lihaseid, suurendada liikumisulatust ja valmistuda südame-veresoonkonna süsteem stressi leevendamiseks, piimhappe (laktaadi) kogunemise vähendamiseks veres ja lihastes ning vigastuste tõenäosuse vähendamiseks. Kõik see kiirendab järgnevat taastumist.

Jahutus aitab väsinud lihastel vabaneda kogunenud vesinikioonidest ja kasutada piimhapet, mistõttu tunneb sportlane end pärast treeningut palju paremini: lihased ei ole nii kanged ja rasked, vigastuste oht väheneb, väsimus on palju väiksem. , ja tuju läheb paremaks. Sportlastel, kes ei jäta maha jahutamist, taastuvad lihased kiiremini. Jahutus peaks sisaldama pingevabalt sooritatud harjutusi, aeglast jooksmist ja vaba, rahulikku ujumist.

Väga õige on soojenduse ja jahutuse sisse lülitada painduvus- ja lihasvenitusharjutused, mis tõstavad lihaste elastsust ja parandavad vereringet. Lihaste venitamine aitab võidelda ka hilinenud lihasvaludega.

Massaaž

Massaaž ja enesemassaaž on suurepärane taastumisvahend. Treeningujärgne massaaž aitab kaasa lihasrakkude taastumisele ja lõdvestab pärast intensiivset treeningut. Massaaž aitab suurendada vereringet lihastes ja siseorganid, lõõgastab ülepinget ja leevendab valu kahjustatud lihastes, parandab lihaste taastumis- ja taastumisprotsesse, suurendab lümfivoolu, aktiveerib ainevahetusprotsesse ja kõrvaldab kudede ummikud, parandab liigeste liikuvust.

Massaaži on mitut tüüpi, erineva intensiivsuse ja eesmärkidega.

Spordimassaaž on suurepärane taastusvahend fitnessis, mis aitab eemaldada lihastest jääkaineid, muudab lihased elastsemaks ja kiirendab taastumisprotsesse. Spordimassaaži põhiliik on taastav massaaž, mille eesmärk on taastada ja tõsta sportlase üldist sooritusvõimet pärast väsimust. Kui massaaži eesmärk on erinev, siis ei saa seda pidada taastavaks. Näiteks massaaž võib olla eelnev, mobiliseeriv, treeniv või ennetav.

Taastavat massaaži kasutatakse pärast füüsilist koormust ja igasuguse väsimuse korral. Mida kõrgem on stressi tase (nii mahult kui ka intensiivsusest), seda pakilisem on vajadus keha taastamiseks.

Taastavat massaaži saab kasutada treeningute ajal (näiteks jõutõstjate kangile lähenemise vahel, võimlejate individuaalsel seadmel harjutused), treeningute vahel (kui neid tehakse mitu korda päevas), pärast treeninguid; võistluse ajal ja pärast võistluse lõppu.

Suurima efekti saavutab igapäevane massaaž, mõjutades kogu keha lihaseid (üldmassaaž). Üldmassaaži on soovitatav teha 2,5-3 tundi pärast rasket füüsilist koormust (füüsilise ettevalmistusega inimesed saavad massaažiprotseduuri läbida varem) ja hiljemalt 12 tundi enne järgmist treeningut.

Lokaalne massaaž leevendab tõhusalt väsimust, mis tekib teatud lihasgrupi, näiteks käte või jalgade intensiivsel tööl. Lokaalse massaaži kogukestus on 10-15 minutit. Lokaalset massaaži saab teha isegi eriti intensiivsete treeningperioodide vahelisel pausil ja vahetult pärast seda.

Kui massaažiterapeudi teenuseid ei ole võimalik kasutada, võib väsimuse vastu võitlemiseks ja töövõime taastamiseks kasutada enesemassaaži. Isemassaaž võib olla üldine ja lokaalne.

Isemassaaži tehes masseeri kõigepealt lamavas asendis selga, jalgu, rindkere ja kõhtu; siis istuvas asendis - käed, kael ja pea. Käsi tuleb masseerida liikudes sõrmedest küünarnukini, küünarnukist kaenlaaluseni; jalad - jalgadest põlvedeni, põlvedest kuni kubeme lümfisõlmede piirkonnani; rind ja selg - keskelt külgedele; kael - ülalt alla. Tehnikate järjekord on järgmine: silitamine, hõõrumine, pigistamine, lõppsilitus. Vigastuse korral või pärast tugevat väsimust ei tohi löögitehnikaid kasutada. Mõlema käega masseeritakse reie, jalgu, sääreosa ja nimmepiirkonda. Massaaži kogukestus on 10-25 minutit.

Teist tüüpi massaaži - vibratsioonimassaaži - teostatakse spetsiaalse vibratsioonimassaažiseadme abil, mis põhjustab lihastes vastuvõnke. Vibromassaaž vähendab lihaste toonust ja närvisüsteemi erutatavust. Väsinud lihaste vibratsioonisagedus on 15 hertsi, teistel - 25 hertsi. Kõrgemad sagedused on ebaefektiivsed. Vibratsioonimassaaži kestus on 5-15 minutit.

Enne võistlusi saavad profisportlased spetsiaalset massaaži, mis toniseerib lihaseid ja närvilõpmeid ning seab need maksimaalse tulemuse saavutamiseks, pärast võistlusi taastavat massaaži.

Vene saun ja soome saun

Aurusaun on üks iidsemaid viise väsimusest vabanemiseks. Kuuma õhuga kokkupuude kiirendab vereringet, sundides inimest sagedamini ja sügavamalt hingama. Kõik keha kuded saavad täiendavaid portsjoneid arteriaalset verd, tarnides hapnikku ja toitaineid ning kandes minema füüsilise töö käigus kogunenud ainevahetusprodukte. Kehatemperatuuri tõusu tõttu aktiveerub higistamissüsteemi tegevus, seega väljuvad jääkained kiiremini. Soojendusel lihased lõdvestuvad, liigeste aistingud paranevad, pinged lülisambas leevenevad. Kõik see aitab kaasa keha kiirele taastumisele pärast füüsilist aktiivsust. Vann aitab ära hoida ka külmetushaigusi.

Oma mõjult kehale võib sauna samastada keskmise koormusega treeninguga. Tavaliselt külastatakse supelmaja nädala lõpus. Enne ja pärast vanni tuleks treeningkoormust veidi vähendada. Supelmaja võib külastada kohe pärast treeningut, kuid järgmisel päeval pole soovitatav treenida. Kasulik on käia saunas nädal enne tähtsate võistluste algust.

Spordipraktikas kasutatakse märg-aurusauna (vene vann) ja kuiva aurusauna (soome vann või saun).

Vene vannis ei aurustu liigse õhuniiskuse tõttu higi, vaid voolab mööda nahka alla, mis viib keha ülekuumenemiseni ja sellega võivad kaasneda ebameeldivad subjektiivsed aistingud.

Vene vanni leiliruumi peate sisenema 2-3 korda 5-7 minutiks. Sisenedes tuleks esmalt istuda korraks allkorrusel, kuni hakkab higistama, siis 3-5 minutiks trepist üles minna (saab ennast aurutada kase-, eukalüpti-, tammeokstest tehtud luudaga), siis uuesti trepist alla istuda. samal ajal ja seejärel leiliruumist lahkuda. Leiliruumist lahkudes tuleks maha pesta jaheda dušiga. Temperatuurimuutused treenivad lisaks termoregulatsiooni mehhanisme ja muudavad vannis viibimise lihtsamaks. Seansside vahel puhka vaikselt, linaga kaetult.

Soome kuivõhuvann tagab taastumise tõhusamalt kui Vene aurusaun. Erinevalt vene saunast on saunas õhk kuiv (suhteline õhuniiskus 5-10%), seega talub soome saunas 80-100 kraadist sooja kergesti.

Enne sauna külastamist võtke dušš. Saunas tuleb käia 2-3 korda mitte rohkem kui 5 minutit. Pärast saunast lahkumist käi jaheda duši all või sukeldu sellesse külm vesi mitte kauemaks kui minutiks.

Kõige parem on janu kustutada pärast leiliruumi külastamist mineraalveega (mitte rohkem kui 1 klaas). Võite juua klaasi teed sidruniga või süüa apelsini.

Supelmaja külastus kestab tavaliselt poolest tunnist tunnini.

Suurema efektiivsuse huvides võib vannikülastuse kombineerida massaaži või isemassaažiga.

Vann

Soe vann suurendab vereringet ja ainevahetusprotsesse kehas ning lõdvestab lihaseid. Sooje vanne võib võtta juba pool tundi pärast intensiivset lihastööd või õhtul enne magamaminekut. Vee temperatuur - kuni 55 ° C, kestus - kuni 20 minutit. Võite vanni lisada klaasi meresoola, see aitab eemaldada toksiine ja leevendada lihasvalu. Pärast sooja vanni saate venitada, sest lihased on painduvad ja elastsed. Suurema efekti saavutamiseks võite sooja vanni kombineerida massaažiga, mis tuleks läbi viia 2-2,5 tundi pärast veeprotseduuri.

Üha enam kasutatakse jäävanne taastumiseks spordis, eriti ujumises. Sellel vannil on lihaseid jahutav tervendav toime, vähendab lihasvalu, põletikku ja pinget ning parandab paranemisprotsesse. Jäävannis käies ahenevad kehapinna veresooned ja veri tormab siseorganitesse, küllastades neid hapnikuga, mis parandab kehast füüsilise tegevuse tulemusena kogunenud mittevajalike ainete väljutamist. Pärast jäävanni võtmist voolab lihastesse värske veri, mis uhub ära ülejäänud toksiinid. Protseduuri kestus on 5-10 minutit. Vee temperatuur 12-15 °C. Varbad tuleks katta spetsiaalsete sokkidega, see vähendab valu. 30-40 minuti jooksul pärast jäävanni peate end soojendama, jooksma, hüppama, et veri paremini hajutada ja protseduuri mõju tugevdada. Samuti võite pärast jäävanni võtta sooja dušši või juua kuuma teed või piima.

Jäävanni saab vaheldumisi kuuma duši või kuuma vanniga. Selleks tuleb olla 1-2 minutit jäävannis, 1-2 minutit kuuma duši all või kuumas vannis. Korda tsüklit 3-5 korda. See tehnika võimaldab tõhusamalt vabaneda kahjulikest ainetest.

Külm ja kuum dušš

Kontrastdušš on veeprotseduur, mille käigus kuum vesi vaheldub külmaga, millel on kehale tervendav toime. Kontrastdušš avaldab positiivset mõju veresoontele, sidemetele ja sidekoele. Erinevad temperatuurid põhjustavad vahelduvat veresoonte ahenemist ja laienemist, mille tulemusena paraneb elundite ja kudede verevarustus ning ainevahetus ning toksiinid väljuvad organismist kiiremini. Kontrastdušš karastab hästi keha ja tõstab elujõudu. Kontrastduši kestus on 10-15 minutit.

Protseduuri efekti suurendamiseks pärast kontrastduši võite kasutada käterätikuga hõõrumist, mis on lihastele minimassaaž.

Roheline tee

Lisage oma igapäevasesse dieeti roheline tee. See sisaldab palju antioksüdante – aineid, mis eemaldavad vanad toksiinid ja takistavad uute teket. Lisaks taastab roheline tee kurnatud närvisüsteemi; annab elujõudu ja hea tuju; takistab rasvade ja rasvataoliste ainete ladestumist veresoonte seintele ning hävitab juba ladestunud rasvakihte, mis aitab ära hoida ateroskleroosi; soodustab kehakaalu langust; vähendab müokardiinfarkti ja vähi riski; suurendab immuunsust.

Kõnni edasi värske õhk

Õhuskäik ja eriti jalutuskäik kombineerituna väga kerge treeninguga võimaldab taastumisprotsessi kiirendada paremini kui tavaline passiivne puhkus. Värskes õhus saab keha suures koguses hapnikku, samas kui kerge treening küllastab lihaseid verega, varustades neid taastumiseks vajalike elementidega ja aidates kiirendada lihaskoe regeneratsiooniprotsesse.

Enesemotiveeritud puhkus

Selle tehnika eesmärk on vähendada kõigi kehasüsteemide aktiivsust miinimumtasemele, luues samal ajal kehakudedes optimaalsed tingimused energia ja toitainete omastamiseks.

Võite lihtsalt istuda 10 minutit suletud silmadega, lõdvestades lihaseid. Kas lamades tasasel pinnal või istudes toolil, jalad toolil, sulgege silmad ja proovige täielikult lõõgastuda. Ärge mõelge millelegi ega mäletage meeldivaid, kuid rahulikke hetki elus. Võite ette kujutada rahulikke loodusvaateid: meri, lõputu heinamaa, pilved.

Protsess, mida tuleks tajuda loomuliku vajadusena. Lihased hakkavad kasvama alles pärast selle valmimist. Selleks, et see protsess kulgeks palju kiiremini ja tagajärgedeta, on oluline osata korralikult lõõgastuda ja taastada järgmiseks treeninguks vajalik jõud.

Mida peate koolituse kohta teadma?

Õige treening on võti tagamaks, et taastumine pärast treeningut on kiire ja valutu. Spordi mängimise põhireeglid on järgmised:

1. Piirake ühe treeningu kestust pooleteise tunnini.
2. Ühel päeval nädalas peate andma lihastele puhkust.
3. Teise võimalusena võib sellel päeval teha minimaalset treeningut.
4. Iga päev on vaja anda kehale puhkust mitte ainult öösel, vaid ka päeval. Piisab ühest tunnist lõuna ajal magamisest.

Taastusravi pärast treeningut

Kuidas õigesti keha pärast treeningut taastada? Peamised rehabilitatsioonimeetodid on järgmised:

• passiivne puhkus;
• hästi valitud toitumine;
• massaaž;
• vann;
• veeprotseduurid.

Massaaž sportlastele on üks kõige tõhusad meetodid taastumine. Selle protseduuri käigus lihastest jääkaineid eemaldades muutuvad need elastsemaks. Selle tulemusena suureneb nende jõudlus.

Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellisele vahendile nagu aurusaun. See soodustab lihaste lõdvestamist, mis saavutatakse termoregulatsiooni suurendamise ja higistamise aktiveerimisega.

Külastades peaksite järgima mõnda reeglit. Näiteks on vastuvõetamatu duši all käimine. külm vesi. Seda protseduuri tuleks teha pärast seansi lõppu.

Passiivne puhkus on normaalne ööuni. Selle kestus ei tohiks olla lühem kui kaheksa tundi. See aeg on lihaste taastumiseks täiesti piisav.

Veeteraapia abil on lihtne lihaseid lõdvestada. Lisaks leevendab see lihaspingeid. Kõige tõhusam viis on basseini külastamine.

Treeningujärgne taastumine: toitumine

Toodete hulgas, millel on positiivne mõju keha taastumisele pärast sporditreeningut, tuleks esile tõsta järgmist:

1. Munad. Nad jäävad alati sportlaste menüüs esikohale. Nende valk on kõrgeima väärtusega võrreldes teiste toiduainetega, mis peavad taastumisperioodil laual olema.
2. lõhe. Tänu lõhes sisalduvatele valkudele ja oomega-3 rasvhapetele toimub taastumisprotsess palju kiiremini. See on tingitud valkude lagunemisproduktide vähenemisest lihastes.
3. Vesi. Vedeliku tasakaalu rikkumine kehas võib vähendada lihaste taastumise kiirust.
4. Veiseliha. See on suurepärane alternatiiv kreatiinile. Liha sisaldab suures koguses rauda ja tsinki.
5. Jogurt. See on toode, mis ühendab valke ja süsivesikuid. Lihaste kiireks taastumiseks pärast treeningut on see parim lahendus.
6. Mandel. Selles sees suured hulgad sisaldab alfa-tokoferooli. See on E-vitamiini vorm.

Treeningujärgsed taastumisravimid

Antioksüdandid on lihaste taastumist soodustavate ravimite hulgas juhtival kohal. Nad vastutavad vabade radikaalide pärssimise eest. See vähendab lihasvalu ja pärsib põletikuliste protsesside arengut. Antioksüdantide hulka kuuluvad vitamiinid A, C, E jt.

Samuti peaksite pöörama piisavalt tähelepanu aminohapetele. Organism neid ise ei tooda, seega vajab abi. Aminohapped on esitatud "L-isoleutsiini", "L-valiini" ja muude ainete kujul. Tänu nendele lisanditele immuunsüsteem on alati kaitstud.

Teine ravim, mis soodustab kiiret taastumist, on Inosiin. See eemaldab kehast piimhappe, mis omakorda aitab kaasa lihaste väsimusele.

Kuidas veel saab pärast treeningut taastumist stimuleerida? Kohe pärast selle lõpetamist on soovitatav võtta kuni 5 grammi BCAA-d. See kompleks stimuleerib tootmist, lisaks pärsib kataboolseid protsesse.

Samuti peate võtma 3 grammi kreatiini ja sama palju glutamiini. Kreatiin taastab energiapuuduse ja glutamiin suurendab kasvuhormooni tootmist.

Sama oluline on kohe pärast treeningut juua vähemalt liiter puhast gaseerimata vett. See aitab taastada vee tasakaalu.

Lisainformatsioon

Iga treening peaks lõppema kohustusliku jahtumisega (kerged harjutused). Lisaks tuleks erilist tähelepanu pöörata professionaalsele massaažile. Vere- ja lümfivoolu stimuleerimisel on võimalik kiire taastumine pärast treeningut.

Anaboolsete steroidide võtmine avaldab positiivset mõju keha üldisele seisundile.

Kuidas defineerida taastumist?

Kaks tundi pärast treeningut peate mõõtma pulssi. Kui indikaator on alla 75 löögi/min, tähendab see, et taastumisprotsess on edukalt lõpule viidud. Näitaja üle 75 löögi/min on keha signaal ületreeningu või südame-veresoonkonna probleemide ilmnemise kohta.

Hea uni näitab taastumisprotsessi intensiivistumist elujõudu. Kui sportlast saadavad ärevad unenäod, samuti hommikune ja päevane unisus, siis tuleks treeningrežiimi korrigeerida.

Valu rindkere piirkonnas on signaal, et keha pole pärast möödunud treeningut taastumisprotsesse veel lõpetanud.

Lihaste taastumise kiirus sõltub otseselt koormuse astmest, nii et erinevad päevad see ei pruugi olla sama. Kui koormus oli ebaoluline, taastuvad lihased päevaga. Neil kulub mõõdukast koormusest taastumiseks kaks päeva.

Täielik taastumine pärast treeningut on võimalik alles nädala pärast. Mõnel juhul kaks nädalat pärast rasket füüsilist koormust.

Õige füüsiline aktiivsus on pea kõigi lihaste kiirema taastumise võti pärast treeningut. Kuigi käitumine tundide vaheajal pole vähem oluline. Te ei saa seda täielikult tähelepanuta jätta, vastasel juhul on tulemus ainult krooniline väsimus ja stress kehale. Lisateavet selle kohta, kuidas lihaseid pärast treeningut taastada, leiate altpoolt.

Lihaste taastumine pärast treeningut

Treening ise on lihastele pingeline. Treeningu ajal tekivad neile mikrorebendid ja nikastused. Nende keha hakkab järk-järgult paranema. Üldiselt toimub lihaste taastumine pärast treeningut neljas etapis:

1. Kiire. Jätkub pool tundi pärast treeningut. Sel perioodil südame löögisagedus taastub. Stressihormoonide, nagu insuliini, adrenaliini ja kortisooli tase normaliseerub. Täiendatakse ka treeningul kulunud kiirete “energiajookide” – ATP, kreatiinfosfaadi, glükogeeni – varud.
2. Aeglane või kompensatsioon. Algab kahjustatud rakkude ja kudede parandamine. Siin sünteesitakse valku aminohapete ja ensüümidega. On väga oluline, et need toitained tuleksid väljastpoolt, nii et selles etapis nad tarbivad süsivesikuid sisaldavaid toite, kasutage sportlik toitumine jõudu taastada.
3. Superkompensatsioon ehk super-taastumine. See tekib 2-3 päeva pärast viimast treeningut ja kestab umbes 5 päeva. Paljuski sarnaneb see eelmisele faasile, kuid siin lihaskiud paksenevad, et järgmisel korral koormusmahule vastu pidada. Sel perioodil peaks olema järgmine treening, sest pärast seda naaseb keha algsesse olekusse.
4. Hiline taastumine pärast treeningut. Kui uus koormus kui seda ei juhtu, siis kõik Eelmine töö tehti asjata. Lihased naasevad oma treeningeelsele arengutasemele, mis on omane nende tavapärasele elustiilile ilma jõusaalita.

Lihaste taastumisaeg pärast treeningut

Lihaste taastumise kiiruse ja nende suuruse vahel on otsene seos. Superkompensatsiooni periood võib varieeruda. Näiteks biitseps taastub 48 tunniga. Rinnalihased vajavad 3 päeva ja selg või jalad - kuni 5 päeva. Superkompensatsiooni tingimuste arvutamine on individuaalne. Täpset vastust küsimusele, kui kaua lihased pärast treeningut taastuvad, on võimatu anda. Kui nad haiget teevad, tähendab see, et taastumisetapp pole veel lõppenud. Näitajaks on siin töökaalu tõus. Kui edusamme ei toimu, pikeneb puhkus 1-2 päeva võrra.

Toitumine lihaste taastamiseks

Eduka lihaste taastumise üheks oluliseks kriteeriumiks on tasakaalustatud toitumine. Seda võib esindada lihtsalt hästi koostatud igapäevane dieet, kuigi kulturismis kasutavad nad sageli lisaks professionaalset sporditoitumist. Lihaste taastamiseks mõeldud tooted peaksid olema valdavalt valgulised ja loomset päritolu. Sel ajal on olulised ka süsivesikud – ilma nendeta on enesetunne pärast treeningut palju halvem.

Vaja on ka vett. See vähendab koormust südamele ja lihastele endile. Lisaks vähendab see temperatuuri, mis on taastumiseks oluline. Antioksüdantidega rikastatud roheline tee on sel juhul väga kasulik. Peate tarbima järgmisi tooteid:

• puuviljad, köögiviljad, marjad;
• rasvad, mis on saadud tervetest allikatest, nagu pähklid või avokaadod, kala, taimsed või linaseemneõli;
• Kaaliumiga rikastatud toidud - kartul, banaanid.

Salv lihaste taastamiseks

Väga sageli kasutavad paljud sportlased lihaste taastamiseks salvi. Selle toime eesmärk on leevendada valu, vähendada põletikku ja vähendada turset. Seal on soojendava või vastupidi jahutava toimega salvid. Kõige tõhusamate hulgas on järgmised:

• apizartron;
• Viprosal;
• Sanitas palsam;
• Hepariini salv;
• Heparoid;
• Ethkamon;
• Nicoflex.

Lihaste taastamise ravimid

Lihaste taastumiseks on erinevaid ravimeid. Eristada saab kolme põhirühma:

1. Plastikust. Need aitavad kiirendada valgusünteesi ja rakkude taastumist ning hoiavad ära ületreeningu. Nende hulka kuuluvad ravimid karnitiin, lipotserebriin, kobamiid, kaaliumorotaat.
2. Adaptogeenid ja üldtoonikud. Soodustab vastupidavust äkilisele füüsilisele stressile, suurendab jõudlust.
3. Energia. Kiirendab kulutatud ressursside täiendamist. Need on metioniin, glutamiinhape, panangin, asparkam.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud

Ainult aistingud aitavad täpselt mõista, et lihased on taastunud. Valu ei pruugi esimesel päeval tunda anda, kuid teisel päeval muutub see sageli tugevaks. Sel ajal kogub keha alles jõudu. Järgmisel päeval ebamugavustunne jälle väheneb, kuid pinges olles on siiski tunda. Kui see praktiliselt enam tunda ei anna, on taastumine peaaegu täielik.

Hingamise taastamine pärast füüsilist aktiivsust

Lubatud väärtus pulss on paar tundi pärast treeningut 75 lööki minutis. Kuidas saab seda vähendada kohe pärast treeningut või harjutuste vahel puhates? Soovitatav on aeglaselt sisse ja välja hingata asendis, kus käed toetuvad põlvedele. See vähendab südame löögisagedust 22 löögi võrra. Hingamise taastamiseks pärast füüsilist aktiivsust on veel üks võimalus. Peate sirguma, panema käed pea taha ja hingama rahulikult. See meetod, kuidas pärast treeningut kiiresti taastuda, on vähem tõhus kui esimene. Kuigi nii on ka kergem hinge tõmmata.

Kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut

Kui energia, lihased ja hormonaalne taust Kui olete juba normaliseerunud, võib kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut võtta palju kauem aega. Tema kurnatuse sümptomiteks on jõu ja tuju kaotus, edusammude puudumine ja vastumeelsus jõusaali minna. Selle vältimiseks on vaja anda kehale puhkust 1-1,5 nädalat iga 1,5-2 kuu tagant. Treeningu põhimõtteid on soovitatav mõnikord muuta.

Taastumine pärast treeningut

Peamine tegur täielikuks taastumiseks pärast treeningut on puhkus. Sel juhul vajab enamik sportlasi vaid 1-2 päeva ilma füüsilise tegevuseta. Selle aja jooksul on oluline süüa toitvat toitu, juua nõutav summa vett, pidage kinni unegraafikust. Jõuvarude taastamise protsessi lihtsamaks ja kiiremaks muutmiseks on oluline treening õigesti lõpetada. Seda ei saa teha järsult. Treening peaks lõppema jahtumisega, st. koormused venitamise näol ülemise ja alumised osad keha või kerge kardio.

Kuidas taastuda pärast treeningut

Taastumise fookus peaks olema vähem kiirusel ja rohkem tootlikkusel. Pidev puhkuse puudumine võib põhjustada ületreenimist. See on seisund, kui koormus vigastab keha palju rohkem, kui suudab taastuda. Treenimissoovi puudumine viitab juba sellele, et sul pole aega puhata. Paljud tegevused aitavad pärast treeningut taastuda – kontrastdušš, saun või kuum vann, toitumine, sh spordilisandid, kvaliteetne uni, jalutuskäigud värskes õhus, massaaž ja isegi lemmikmuusika kuulamine.

Kuum vann pärast treeningut

Õrna südamena või lihtsalt aktiivne tüüp lõõgastus võib olla pärast treeningut saun või kuum vann. Nad suurendavad vereringet, koormavad kergelt kardiovaskulaarsüsteemi ja kõik muu, vastupidi, lõdvestab. Soovitav on vanni lisada umbes klaas meresoola. See leevendab lihasvalu ja aitab eemaldada kehast kõik toksiinid. Vannis on vaja ainult 20-30 minutit.

Sportlik toitumine taastumiseks

Ärge unustage sporditoitumist treeningjärgseks taastumiseks. See on loodud selleks, et varustada keha spetsiaalselt aminohapetega. Pärast õppetundi peate võtma:

• BCAA – 3-5 g lihaskoe hävimise pärssimiseks;
• glutamiin – 3-4 g energia tootmiseks ja kasvuhormooni sünteesi aktiveerimiseks;
• kreatiin – 2-3 g kasutatud kreatiinfosfaadi täielikuks taastamiseks;
• vadakuproteiin – umbes 20 g naistele ja 30 g meestele taastumisprotsesside kiirendamiseks ja optimeerimiseks.

Maga pärast treeningut

Jõu täiendamise tõendiks on ka hea ja tervislik uni pärast treeningut. Väsimus võib väljenduda nõrkuses päevasel ajal, eriti esimesel poolel. Öösel jääb uni rahutuks. Taastumiseks tuleb magada 7-8, või veel parem, 9 tundi ööpäevas. Oluline on säilitada sama ärkamis- ja magamaminekuaeg, näiteks kell 7 tõusmine ja kell 22 magamaminek. Vahetult pärast treeningut ei ole soovitatav magada. Kehale tuleb anda aega "jahtuda".

Vitamiinid treeningjärgseks taastumiseks

Vitamiinipreparaatidel on eriline koht jõuvarude taastamisel pärast intensiivset treeningut. Ilma nendeta taastusravi halveneb ja haigestumisrisk suureneb. Sellises olukorras on abiks sellised kompleksid nagu Vitrum, Oligovit, Complivit ja Undevit. Treeningujärgseks taastumiseks mõeldud vitamiinid võivad olla kõik, kuid need peavad sisaldama:

Taastumine pärast intensiivset treeningut