Keha valutab pärast treeningut. Piimhappe kontsentratsiooni vähendamine

Igaüks, kes on kunagi külastanud jõusaali või spordiklubi, on kogenud lihaste valulikkust. See nähtus on tuttav mitte ainult algajatele, vaid ka professionaalidele - sportlastele, kes pühendavad suurema osa oma ajast füüsilistele harjutustele.

Valu võib ilmneda ja intensiivistuda suurenenud koormuse, raskuste või spordivarustuse raskuse suurenemise, muutuste tagajärjel treeningprogramm. Valu tekib kindlasti siis, kui tundide vahel oli pikk paus või sooritati supersetid - 2 või enam harjutust järjest ilma vaheajata.

Põhjused

Miks lihased pärast treeningut valutavad? Seda küsimust esitavad treenerile sageli algajad, kes tulid jõusaali esimest korda või teevad trenni vaid aeg-ajalt. Krepatura – nn lihasvalu, mis tekib mitu tundi või päeva pärast treeningut. Sellele aitavad kaasa kaks peamist põhjust: ainevahetusfunktsiooni häired ja lihasrakkude mehaanilised rebendid.

Kehalise kasvatuse ja spordi uurimisinstituudi töötajate uuringute kohaselt on valu lihaskiudude hävimise ja mikrorebendite tagajärg. Ettevalmistamata inimesel on lihaste kontraktsiooni tagavad müofibrillid erineva pikkusega. Trenni tehes, eriti jõutreening, on lühikeste müofibrillide rebend.

Kui treening on regulaarne, omandavad müofibrillide lihasrakud ühepikkused, mistõttu nad on vigastatud väiksem aste või pole üldse kahjustatud. Aja jooksul lihased harjuvad koormustega ja lihased ei valuta enam nii palju. Spordipausi korral aga jätkub müofibrillide joondamise protsess ja valu taastub.

Tuleb märkida, et enamasti hakkavad lihased haiget tegema teisel päeval, eriti pärast esimest treeningut. Selle põhjuseks on lokaalne mikropõletik kudedes, mis asendatakse aktiivselt uute struktuuridega. Intensiivse treeningu käigus saadud mitme vigastuse korral täheldatakse valu ülepäeviti, taandudes alles nädala lõpuks.

Treeningu lõpus valkude süntees kiireneb, kreatiinfosfaat koguneb lihaskoesse ning suureneb glükolüüsi ensüümide tase ja aktiivsus, glükoosi oksüdatsiooniprotsess. Inimeste süstemaatiliselt treenides toimub glükolüüs peaaegu pidevalt ning see on energia- ja jõuallikas, mis on vajalik lihaste täisväärtuslikeks kontraktsioonideks. Tundide regulaarsuse tõttu on toitumis- ja energiaallikate ammendumine väga ebatõenäoline.

Koos lihaste energiapotentsiaaliga suureneb vastupidavus, jõudlus ja jõud. Ja see on kindlasti hea, kuid mündil on ka teine pool: lihaste kohanemise aeglustumine ehk nn treeningplatoo. See seisund on levinud peamiselt kulturistidel, jõutõstjatel ja neil, kes eelistavad treenida raskustega.

Treeningplatoo ületamiseks tuleb muuta treeningplaani – näiteks vähendada seeriate vahelist aega või teha superseeriaid (mitu harjutust ilma pausideta). Supersettide sooritamine võimaldab treenida mitu lihasgruppi ühes komplektis.

Lihasvalu – hea või halb?

Kui lihased pärast treeningut valutavad, võib kindlalt väita, et toimub aktiivne mikrotraumade paranemine. Keha püüab parandada kahjustatud lihaskiude, millest annab tunnistust valu.

Kuid valu ei ole klasside tõhususe kohustuslik näitaja ja mõnel juhul võib see viidata patoloogiale. Valu puudumine ei tähenda harjutuste mõttetust ega valesti valitud programmi. Samal ajal ei ole isegi väga tugev valu alati kasvu tunnuseks. lihasmassi.

Treeningu põhiülesanne peaks olema piisavad koormused, mida järk-järgult ja süstemaatiliselt suurendatakse. Tundide tõhusust saate hinnata, muutes visuaalselt lihaskorseti konfiguratsiooni, mis muutub mahult suuremaks.

Keskmiselt ei kesta valu rohkem kui kolm päeva, samas kui selle olemust võib nimetada mõõdukaks. Pealegi on enamiku inimeste jaoks treeningjärgne valu meeldiv, kuna see on võrreldav kerge väsimustundega.

Hästi arenenud lihaste venitamise või väikese koormuse korral suureneb valu veidi, põhjustamata üldiselt ebamugavust. Kui kaua see kestab, sõltub sellest individuaalsed omadused ja spordikogemust. Lihased võivad haiget teha 1-2 päevast nädalani. Teisisõnu, mõõdukas valu pärast 1 treeningut on pigem hea kui halb.

Kuid see juhtub teistmoodi: ettevalmistamata inimene ületab oma võimed, "satub raevu". Eriti sageli juhtub seda rühmatundides - need, kes õpivad piisavalt kaua, täidavad peaaegu alati harjutusi. parem kui algajad. Inimene, kes tuleb esimest korda tundi, püüab ülejäänutega sammu pidada ja koormab lihaseid üle. Järgmisel või kaks päeva hiljem hakkab "ületöötanud" algajal raskusi mis tahes liikumisega, kuna kõik keha lihased valutavad.

Valem "Ei valu - pole kasvu" on vene vanasõna "Ilma tööjõuta ei saa kala tiigist välja tõmmata" ingliskeelne versioon ja peegeldab treeningprotsessi olemust.

Vaibumatu valu, mis segab igapäevast tegevust, sealhulgas põhiülesandeid, viitab liigsele töökoormusele suur kaal hantlid, raskused või pannkoogid. Selle vältimiseks on soovitatav koormust sujuvalt tõsta – ja siis lihas-sidemete aparaat järk-järgult tugevneb ja harjub.

Kui lihased valutavad, pole vaja treeningut vahele jätta. Koormust või kaalu on vaja ainult poole võrra vähendada ja tunni lõpuks seisund paraneb. Korduste arvuga kuni 20 siseneb lihastesse suur hulk verd, mis parandab mikrotsirkulatsiooni ja toitumist, kiirendab taastumisprotsessi.

Näitena võib tuua kükid, millele oli eelmises trennis rõhku pandud. Tugeva puusavalu korral tasub programmi kaasata kerge jooksmine, mis aitab nelipealihast soojendada ning välistab väljahüpped ja kükid.

Seega, kas lihasvalu ilmnemine on hea või halb, sõltub selle olemusest. Teravate valude korral tuleks treeningu intensiivsust ajutiselt vähendada.

Tähelepanu: kui lihastel pole aega taastuda, siis edasiminekut ei toimu. Märkimist väärib ka see, et “silovikutele” tuntud loosung “Ei valu – pole kasu” (no pain – no gain) ei tööta vigastuste korral.

Vigastused

Mehaaniliste kahjustuste, näiteks sidemete nikastuse ja rebenemise korral on terav, kokkutõmbav valu. See võib ilmneda vigastuse ajal, kui lihas on liiga järsult venitatud, või järgmisel päeval pärast treeningut. Sellist valu ei saa ignoreerida ja veelgi enam, jätkake harjutamist.

Nikastus hõlmab kõõluste ja lihaste kahjustusi, millega kaasnevad mitmed sümptomid:

liigutuste valu ja jäikus;
suurenev turse ja punetus;
hematoomi välimus, verevalumid.

Sellise vigastuse korral peaksite koheselt lõpetama treenimise ja tagama, et käsi või jalg oleks võimalikult liikumatu. Esimestel minutitel pärast vigastust tehtud külm kompress või jää aitab vähendada turset ja takistab ulatusliku hematoomi teket. Lisaks on jahutamine hea valuvaigisti.

Eraldi tasub mainida valu harjutuste viimaste korduste ajal. See meenutab põletustunnet ja tekib edasi viimane etapp mahajäämuse korral treenitakse sirgeid lihasrühmi ja aeglaseid kiude. See on täiesti normaalne ja tuleneb keha kaitsereaktsioonist ülekoormuse eest.

Põletavat valu korduste lõpus kogeb iga sportlane, olenemata treenituse tasemest. Selle ilmumise põhjuseks on piimhappe mõju lihastele, mis täidab rakud ja blokeerib närviimpulsside tee. Lihaste oksüdatsiooni tagajärjel tekib iseloomulik põletustunne. Piimhappe laguproduktid väljutatakse kehast poole tunni jooksul pärast treeningu lõppu.

Mida teha, et lihased ei valutaks

Pärast treeningut on lihasvaludest võimatu täielikult vabaneda, kuid selle intensiivsuse vähendamiseks on võimalusi. Kui valu põhjustab piimhappe kogunemine, siis parim lahendus tehakse soojendusharjutusi. See aitab kaasa happe kiirele eemaldamisele kudedest ja parandab vereringet. Näiteks säärevalu saab leevendada kõndides või jalgrattaga sõites.

Hea lõõgastava efekti annab vanni koos kuum vesi, millele võid lisada meresoola, okaspuu ekstrakti või ravimtaimede keetmine kummel, salvei. Protseduuri on kõige parem teha kohe pärast treeningut, eriti kui see oli kurnav. Kontrastdušš ei too vähem kasu.

Õige joogirežiim on iga spordialaga tegelemisel väga oluline. Sa pead juua nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Pidev vedelikuvool kehasse hoiab liigeste, lihaste ja neerude talitlust õigel tasemel. Lisaks eritub piimhape organismist palju kiiremini.

Selleks, et pärast tunde ei peaks valu eemaldama, on soovitatav teha soojendus ja haak. See tähendab, et enne harjutuste põhiploki sooritamist on vaja lihased hoolikalt ette valmistada ja soojendada. Ja lõpus tehke venitus- ja lõdvestusharjutusi.

Kontrastduši all käies ei ole soovitatav vett liiga kuumaks või liiga külmaks teha – kontrast peaks olema minimaalne, muidu saab keha lõõgastava efekti asemel lisapinget

Treeningu tõhususe peamine tingimus on õige tehnika järgimine. Ideaalis kõik koolitusprotsess tuleks hoida treeneri kontrolli all, vastasel juhul peate kõiki liigutusi ise kontrollima, vältides tehnilisi vigu.

Väärib märkimist, et kategooriliselt ei soovitata harjutada tühja kõhuga või, vastupidi, pärast rikkalikku sööki. Kui tunnete end halvasti või hakkate külmetama, on kõige parem treening vahele jätta.

Tasakaalustatud toitumine on kehakultuuri lahutamatu osa, kuna teatud ainete puudumisel on ülimalt raske saavutada kõrgeid tulemusi ja vältida lihaste valulikkust. Dieet peab olema kohal piisav valgud, süsivesikud, köögiviljad, puuviljad ja rohelised.

Valu saate leevendada massaaži abil, mis tehakse kas spetsialisti käe all või iseseisvalt, kodus. Valu leevendab ka vann või saun.

Ravimid lihasvalu vastu

Kui aistingud on nii valusad, et neid on raske taluda, kasutatakse ibuprofeenil või tavalisel aspiriinil põhinevaid mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-d). Neid tuleks võtta ainult äärmuslikel juhtudel, kuna MSPVA-del on toksiline toime seedetrakti ja võib aeglustada taastumisprotsesse.

Spordimeditsiinis kasutatakse laialdaselt erinevaid vitamiinikomplekse, mis aitavad taastada kaotatud energiat ja toetavad keha intensiivsel füüsilisel pingutusel.

Lisaks vähendab multivitamiinide võtmine oluliselt lihaste valulikkust. Kõige populaarsemad on:

Aerovit (vitamiinid + kaltsium ja rutiin);
Decamevit (kogu B-vitamiinide rühm + foolhape);
Undevit (vitamiinid B, C, A, P, E + foolhape);
Glutamevit (vitamiinid + glutamiin- ja foolhape, raud, vask, kaalium, kaltsium ja rutiin);
B-vitamiin;
askorbiinhape (C-vitamiin);
E-vitamiin.

Ülaltoodud vitamiinikompleksid on plastilise toimega ravimid. Nad kiirendavad valkude moodustumist, taastavad rakke ja parandavad rakusisest ainevahetust. Tugevam toime on sellistel ainetel nagu kaaliumorotaat, riboksiin, kokarboksülaas (B-vitamiini koensüüm), kobamiid, karnitiin, inosiin, lipotserebriin, letsitiin, hõbe.

Antihüpoksandid ja antioksüdandid aitavad vältida nõrkust ja liigset väsimust pärast treeningut.

Energiapreparaate kasutatakse kõigi elutähtsate organite ja süsteemide aktiveerimiseks ning organismi vastupanuvõime tõstmiseks hapnikupuudusele. Need on Asparkam, Panangin, glükonaat ja kaltsiumglütserofosfaat, glutamiinhape ja metioniin.

Adaptogeenide rühma kuuluvatel preparaatidel on võimas pinguldav toime, mis on eriti tõhusad ebastabiilses kliimas ja on näidustatud inimestele, kellel on suur füüsiline koormus. Need on valmistatud eranditult looduslikest toodetest - ženšenn, eleutherococcus, aralia, muumia, zamanihi jne. Sellist ravimit võite juua ainult hommikul, et mitte häirida öise une loomulikke faase.

Kohalikud ained - salvid, kreemid ja geelid

Lihasvalu saate eemaldada soojendavate ja põletikuvastaste salvide abil. Tuleb meeles pidada, et soojendavate komponentidega salve või geele ei saa kasutada esimesel või kahel päeval pärast vigastusi. Valuvaigisteid või põletikuvastaseid ravimeid võib nahale määrida ainult lahtiste haavade puudumisel.

Enamikul juhtudel saavad salvid suurepäraselt hakkama treeningjärgse valuga, välistades vajaduse pillide joomise järele. Kui lihased on valusad, saate neid ravida ühe järgmistest vahenditest:

apizartron;
Viprosal;
Gymnastogal;
Hepariini salv;
tärpentini salv;
Menovasiin;
Finalgon;
Nicoflex;
Gevkamen.

Kokkuvõtteks olgu öeldud, et kõik inimesed reageerivad spordikoormustele erinevalt. Mõned lihased valutavad pärast iga seanssi, teised aga peaaegu kunagi ei kurda valu. Lisaks meenutavad intensiivse treeningu mõjud end mõnikord vaid kerge väsimusega, samas kui mitmed lihtsad harjutused võib põhjustada tugevat ja pikaajalist valu.

Samuti väärib märkimist, et kui järgitakse kõiki reegleid – õige tehnika, normaalne toitumine ja veerežiim, hästi koostatud treeningkava – on suurepärane tervis ja lihaskasv peaaegu garanteeritud.

Spordiga tegelevad inimesed (peamiselt sportlikud harjutused kõrge intensiivsusega või raskust taluv) valulikkus pärast treeningut. See on lihaste reaktsioon stressile. On mitmeid tõestatud tehnikaid, mis vähendavad valu.

Treeningujärgse valu põhjused

Peamised valu põhjused on järgmised:

Piimhape

Piimhappe sünteesist tingitud valu avaldub treeningu ajal või vahetult pärast selle lõppu. Kui inimene on passiivses seisundis, on hapniku tase lihastes optimaalselt mugav. Kui aga koormust suurendada, tekib hapnikumolekulide puudus. Lihased hakkavad sellele reageerima aktiivselt ATP-d tootma. Ja kuna verevoolu intensiivsus treeningu ajal muutub, jääb piimhape kudedesse, põhjustades ebamugavustunnet ja põletust.

hilinenud valu

Hiline lihasvalu tekib siis, kui sportlane (mitte tingimata algaja) hakkab edasi treenima uus programm, samuti kui treeningu intensiivsus ja tempo muutuvad. Ebameeldivaid aistinguid põhjustavad mikrorebendid ja lihasekahjustused. Vigastuse tagajärjel kiud taastatakse, suurendades täiendavat mahtu.

Ülekoormus

Organismi ülekoormamisel on kumulatiivne mõju. Kui treening või muu füüsiline tegevus põhjustab mikrotrauma, mis ei jõua paraneda, tekib lihaste kurnatus. Immuunsuse üldise languse taustal ei saa lihaseid enam taastada. See põhjustab progresseeruvat valu ja krooniline väsimus. Regulaarse ületreeninguga rikutakse seda ka hormonaalne taust, mis viib liigeste ja sidemete tugevuse vähenemiseni.

Vigastus

Mõnikord aetakse vigastusi segi lihasvaluga. Kuid vigastuste korral ebamugavustunne aja jooksul ainult suureneb ja kahjustatud koed kaotavad oma efektiivsuse. Erinevalt ületreenitud lihastest ei taastu vigastatud lihased puhkusest.

Kuidas valu leevendada

Kui valu on ületreeningu või piimhappe stagnatsiooni tagajärg, on ebamugavustunne aeg läheb mööda ilma välise sekkumiseta. Sellist valu ei tasu karta, sest see on “kasulik”. Ja kui teravad aistingud on põhjustatud vigastustest, on vaja kiiresti ühendust võtta spetsialistiga, kes määrab teatud ravimid ja ravi kompleksi.

Salvid

Kui teie lihased valutavad pärast esimest treeningut, külastage apteeki. Spetsiaalsed kreemid on lõõgastava toimega ja soodustavad lümfiringet. Need tagavad aktiivse vereringe, mis eemaldab lihastest happe ja rikastab lihaseid uute kiudude sünteesiks vajalike kasulike ainetega. Kreemid suurendavad ka sidemete ja liigeste elastsust.

Salvikompress või hõõrumine aitab leevendada kapillaaride ja veresoonte kahjustusest tulenevat turset (seda juhtub sageli raskete treeningute ajal).

Kõige tõhusamate ravimite hulgas:

Kõiki kreeme kantakse lokaalselt, tugeva valuga piirkonnale ja selle ümbrusele.

Terapeutilised vannid

Kui pärast tugev treening lihased valutavad, kuid te ei soovi apteegiravimit kasutada või see pole võimalik, võtke kuuma soolavanni. See lihtne protseduur parandab vereringet ja aitab lõõgastuda, on lümfidrenaaži toimega.

Magneesiumsulfaatsoolaga vann (1 tass vanni kohta) leevendab kiiresti valu. Sellel on mitmeid kasulikke omadusi:

aitab kontrollida elektrilisi impulsse kehas;
eemaldab toksiine;
osaleb enam kui 300 ensüümi deoksüdatsioonis kehas.

Vanni võib lisada ka meresoola, mis leeliselisuse tõttu neutraliseerib lihastes piimhappe. Samal põhimõttel töötab sooda. Ja soola ja sooda lisatakse 1/3 tassi.

Eeterlikud õlid parandavad vereringet ja stimuleerivad aju aktiivselt keharakkude taastamiseks. Kolm tilka eukalüpti, lavendli või kummeli eeterlikku õli tugevdab soolase vee mõju. Suplusaeg 20-30 minutit.

Vann ja saun

Leiliruum tagab ainevahetusproduktide kiire eemaldamise lihastest. Kui võtta luudaga leili, tuleb piimhape lihastest välja palju kiiremini kui kuuma vanni minnes.

Kuid vanni eelised pärast treeningut on üsna vastuoluline teema. Niiske õhk ja kõrge temperatuur tekitavad kehale lisapinget, mitmekordistades treeningu šokiefekti.

Kui soovite pärast leiliruumis füüsilist pingutust valu leevendada, on selle ohutuks tegemiseks mitu võimalust:

veidi soojas vannis suplemine (see aitab lihastel soojeneda ja kiirendab ainevahetust, kuid ei koorma südame-veresoonkonna süsteemi);
sauna külastamine järgmisel päeval pärast treeningut (organismil on aega taastuda ja ta ei taju sauna stressina);
kontrastsaun (see tähendab leiliruumi külastamise ajal jaheda veega kastmist, et vältida keha ülekuumenemist).

Külm ja kuum dušš

Ka kontrastdušš aitab leevendada valu (kuigi vähesel määral). Peamine pluss on see, et kuuma ja külma temperatuuri vaheldumine leevendab ületreeninguga kaasnevat väsimust ja aitab sulanduda tavalisse töörežiimi.

Näpunäide: proovige kontrastduši ajal lihaseid veidi venitada, see aitab stimuleerida lümfiringet lihastes endis.

Massaaž

Massaaž on praktiliselt kõige rohkem tõhus abinõu mis võimaldab teil lihastest piimhapet eemaldada. Lihaskoe üldine toonus ja “pingutus” väheneb, sidemete elastsus suureneb. Professionaalne spordimassaaž annab tulemuse, mis võrdub 24-tunnise taastava puhkusega.

Kui oled valinud massaaži vahendiks lihaste ületreeningu kõrvaldamiseks, siis ole valmis selleks, et massööri esimesed minutid kehaga kokkupuutest tekitavad äärmiselt ebameeldivaid aistinguid. Terav valu möödub umbes 8. massaažiminuti järel (räägime konkreetsest lihasgrupist, mitte sellest keeruline mõju kehal).

Beeta-alaniin + askorbiin

Aminohapet nimega beeta-alaniin sünteesib meie keha looduslikult. See vastutab pH tasakaalu eest lihasrakkudes, parandab lihaskiudude tugevust ja vastupidavust, tõstab karnosiini (happepuhversüsteem) taset.

Ja koos askorbiiniga võimaldab beeta-alaniin mitu korda kiirendada lihaste taastumise protsessi. Nutrieni peate võtma 4 korda päevas, ühe annuse annus on 800 milligrammi.

Vee tasakaal

Dehüdratsioon võib põhjustada lihasspasme, kuna keha püüab vedelikku lihastesse transportida. Pikaajalise veepuuduse korral lihastes algavad ka põletikulised protsessid.

Arstid soovitavad juua vähemalt 1,5-2 liitrit vett päevas. See on umbes umbes puhas vesi, mitte mahlade, tee, puljongite jms kohta.

Vett ei tohi keeta, sest keema ajades muutub see "surnuks" ega saa osaleda kehasüsteemide reguleerimise protsessis. Juua saab mineraalvett ja filtreeritud vett, samuti allikavett.

Marja- ja puuviljamahlad

Marjadest ja puuviljadest valmistatud smuutid ja mahlad aitavad pärast löögitreeningut taastuda koos šokiannusega vitamiinidega, mida lihased nii väga vajavad. Kahest klaasist värskelt pressitud mahla päevas piisab, et saada kehale kõik vajalikud elemendid.

Kõige kasulikumad smuutid sportlastele:

banaan;
kurk spinatiga;
porgand-õun;
maasikas keefiriga;
mustikas.

Toitumine vastavalt treeningu tüübile

Dieedi planeerimisel lähtutakse teie kehale saadavatest koormustest. Mida suurema intensiivsusega treenite ja raskustega töötate, seda rohkem on vaja kaloreid energiaakna täitmiseks ja lihaste kasvatamiseks.

Dieedi valem: 30% valku, 60% süsivesikuid, 10% rasvu.

Peamised valkude allikad: lahja valge liha, kana, lahja kala, munavalged, kodujuust, keefir (piima suurtes kogustes ei soovitata sportlastele, kuna see kutsub esile turse).

Sportlased vajavad ka liitsüsivesikuid, mida leidub teraviljas, puu- ja juurviljades, mustas leivas. Parem on keelduda lihtsatest süsivesikutest maiustuste kujul.

Tervislikud rasvad jagunevad taimseteks ja loomseteks rasvadeks. Taimseid rasvu saab õlidest ja pähklitest, loomseid rasvu aga rasvases kalas ja võis.

Soojendage ja jahutage

Soojendus ja jahtumine on ohutusmeetmete element, mida iga sportlane peab järgima. Halvasti soojendatud, ettevalmistamata lihaseid, liigeseid ja sidemeid on väga lihtne vigastada. Vaid 10-minutilise soojenduse ja jahtumisega vähendate juhuslike vigastuste ohtu 90%. Haakeseade sobib hästi ka piimhappe eemaldamiseks, kui pärast treeningut valutavad jalgade ja käte lihased.

Venitamine

Venitamine võimaldab muuta lihased elastsemaks ja pikemaks, mis vähendab vigastuste ohtu. Samuti eemaldab see lihaste ainevahetuse saadused ja leevendab pingeid. Venitamise ajal toodab inimese aju rõõmuhormooni, mis on loomulik valuvaigisti.

Venitage pärast iga treeningut ja eraldage tund nädalas, et arendada painduvust täiskohaga treeninguna.

Nõuanne: proovige pärast kuuma vanni venitada (lihased soojenevad ja muutuvad paindlikumaks, muutes venitamise lihtsamaks).

Tervislik uni

Õigeaegne puhkus on keha nõuetekohase toimimise võti. Une ajal toimub lihasmassi kasv palju tõhusamalt kui mõnes teises inimese elufaasis.

Täiskasvanud peavad magama 7-8 tundi päevas. Samal ajal peaks puhkus langema inimese bioloogilise öö ajale, see tähendab ajavahemikule 21.00–06.00. Enne pikali heitmist ventileerige tuba. See tagab hapniku sissevoolu, mis on vajalik keharakkude taastamiseks.

Kui magasite öösel mitte rohkem kui 5 tundi, võib siesta (päevane uni) olukorra päästa. Tund siestat kompenseerib paaritunnise korraliku puhkuse.

Kõige rohkem kogevad valu algajad, aga ka hiljuti treeningprogrammi muutnud sportlased või sportlased pärast pikka pausi.

Lihasstruktuuride, nimelt lihasrakkude hävitamine põhjustab valu. Kuulsad füsioloogid: Morozov V.I. ja Shterlig M.D. viis läbi lihaste aktiivsuse uuringu. Uuringu tulemuste põhjal selgus, et füüsiliste harjutuste sooritamisel on lihasrakkude paiknemine lihaskiududes häiritud.

Paralleelselt sellega suureneb leukotsüütide sisaldus veres mitokondrite lagunemise tõttu. Sarnast leukotsüütide arvu suurenemist võib täheldada põletikuliste protsesside või infektsioonide korral.

inimese lihaskiud

Mitokondrite lagunemine viib valgufragmentide moodustumiseni. Valgufragmentide ilmumise tõttu hakkavad toimima lüsosoomid ja fagotsüüdid, rakud, mis vastutavad kahjustatud kudede lahustamise eest. Valu tekitavad just selle tegevuse tulemusena tekkinud tooted.

Teine tähelepanek, mida võite märgata, on see, et valu on kõige tugevam pärast esimest treeningut ja pärast tavalisi treeninguid pole seda peaaegu tunda. Meie keha on loodud selliselt, et pärast treeningut suureneb valgu tootmine. Kreatiinfosfaat hakkab kogunema lihastesse. Suureneb valkude lagundamisel osalevate ensüümide kontsentratsioon ja aktiivsus. Seega, mida rohkem treeningut, seda rohkem kreatiinfosfaati, seda suurem on valkude lagundamisvõime. See toob kaasa asjaolu, et lihaste energiavarude ammendumise saavutamine muutub üha raskemaks. Siis tuleb hetk, mil seda on lihtsalt võimatu teha.

Mis sellest järeldub: regulaarse treeningu suurenemisega suureneb lihaskudede energiapotentsiaal ja seega nii jõud kui ka jõudlus. Kuid samal ajal väheneb treeningu ja rakendatud stressi mõju. Kõik eelnev vähendab lihaste võimekust.

Valu tüübid

Loetleme peamised lihasvalu tüübid:

Mõõdukas

Aistingud, mida kogetakse järgmisel päeval koos mõõduka valuga: funktsionaalne puudulikkus, lihaste turse, "vatised" lihased mis tahes toimingu sooritamisel, lihaste tõmbamine, valu suurenemine kokkutõmbumisel või venitamisel, meeldiv väsimus. Valu taandub mõne päeva pärast. Mõõdukas valu näitab kerget vigastust või lihaste taastumist või uute struktuuride moodustumist.

hilinenud

See algab umbes 2-4 päeva pärast. Hiline valu tekib treeningprogrammi muutmisel, pärast lihaste pikaajalist jõukoormuse puudumist või algajatel sportlastel. Selle sümptomiteks on tugev valu lihaskoe venitamise või kokkutõmbumise ajal. Kui tunnete kogu aeg tugevat valu, siis on teie valitud koormus liigne, kiirustate liigselt raskuste tõstmisega. Pidage meeles, et võimsuskoormust tuleks suurendada järk-järgult, mitte korraga. Koormuste järkjärgulise suurenemisega harjuvad ja tugevnevad lihased ning koos nendega ka liigesed.

traumaatiline

Vigastusest põhjustatud valu võib olla terav, terav ja tuimus. See võib tekkida kohe pärast treeningut või järgmisel päeval. Selle peamine sümptom on valu treeningu ajal. Kõige sagedamini tekivad vigastused sportlastel maksimaalse raskusega töötamisel, samuti piisava soojenduse puudumisel.

Põlemine

Ja viimast tüüpi valu: põletustunne harjutuste viimastel kordadel. Põlemine on tingitud piimhappe toimest, mis oksüdeerib lihaseid. Piimhappe lagunemise tulemusena tekkinud tooted täidavad lihasrakud ja takistavad närviimpulsi liikumist. Põlemine on ohutu, see on keha kaitsva aktiivsuse ilming ülekoormuse eest.

Piimhappe lagunemise tulemusena tekkinud tooted erituvad organismist täielikult 25-35 minutiga peale harjutuste lõppu. Treeningu ajal mõne eesmärgi saavutamiseks peate tegema harjutusi, kuni tunnete põletustunnet. Näiteks kui soovite pingutada rindkere lihaseid või kõhusirget lihaseid jne.

Kas see on hea märk?

Paljud küsivad endalt lihasvalu ilmnedes: kas see on hea märk? Pange tähele, et valu olemasolu ei ole kasvu kohustuslik kaaslane. Valu olemasolu räägib aga tundide ajal hävinud lihasstruktuuridest, mis tähendab, et nüüd toimub lihaskoe “paranemine”, taastamine.

Pole vaja muuta valu edukast treeningust märgiks. Mõnel juhul ei täheldata valu üldse, kuid koolitus oli väga tõhus. USA füsioloogid: Schoenfeld ja Contreras uurisid seda protsessi. Nende järeldus: lihasvalu ei ole lihaste düsfunktsiooni lõpp-punkt. Kui lihas kasvab, ei tunne see alati pärast treeningut valu.

Eelnevast järeldub, et treeningu eesmärk ei tohiks olla valu saavutamine, vaid koormuse suurendamine. Lihaste suurenemine suuruse, mahu ja kuju osas on treeningprogrammi tõhususe kõige täpsemad näitajad.

Veel üks tõhus näitaja: fotode võrdlemine enne ja pärast treeningut.

Kuidas lihasvaludest lahti saada?

Lihasvaludest on võimatu täielikult lahti saada. Kuid mida sagedamini ja rohkem treenite, seda vähem on valu. Neid on mitu lihtsaid näpunäiteid suurendada treeningu tulemust ja samal ajal vähendada valu.

Koormuse järkjärguline suurenemine. Järk-järgult, iga nädal peate lisama veidi kaalu. Kui treenite kangiga, oleks optimaalne kaalutõus nädalas kaks kuni viis kilogrammi nädalas. Enne kaalu lisamist omandage esmalt põhikaal. Raskuste raskuse arendamise ajal ei tohiks harjutuste sooritamise tehnika kannatada. Samuti peate salvestama koolitusprogrammi, nende skeemi.
Viige oma tehnika täiuslikkuseni. Selleks on vaja, et tehnika töötaks välja treener või kogenud sportlane. Pärast seda proovige leida kõige rohkem täielik teave harjutuse kohta, kuidas seda õigesti sooritada.
Enne treeningu alustamist tehke alati soojendus. Soojendus peaks koosnema elementidest, mis viivad harjutusteni, ja kogu keha liigutuste komplektist. Näiteks kui kavatsete teha lamades surumist, tehke esmalt paar soojendusseeriat. See soodustab verevoolu lihastesse ja aktiveerib närvisüsteemi.
Kui tunned end väsinuna, on parem trenni mitte minna. Kui olete tööl stressis, magate ja sööte halvasti, kui teie tuju on masendunud, ei tohiks te jõusaali minna. Keha vajab puhkust.
Joo rohkem vett. Treeningu ajal peate jooma vähemalt ühe liitri vett. Teie keha jaoks optimaalse veekoguse saab arvutada järgmise valemi abil: 0,04-0,05 x (kehakaal). Treeningu ajal on vesi vajalik, kuna see vedeldab verd, suurendab vajalike ainete ja hapniku kohaletoimetamise kiirust lihastesse. Lisaks aitab vesi parandada närviimpulsside liikumist lihaskoesse.
Eesmärk on magada vähemalt kaheksa tundi öösel.

Võimalused valu vähendamiseks pärast treeningut

Paljud inimesed mõtlevad, kas lihased valutavad pärast treeningut: mida teha? On mitmeid tõhusaid meetodeid.

Igasuguse spordiga tegelejad teavad hästi sellist seisundit nagu. Mõned rõõmustavad selle ilmingu üle ja mõned, vastupidi, kardavad. Täna saame teada miks lihased pärast treeningut valutavad mis seda valu põhjustab ja kas see on hea või halb.

Kui loed seda artiklit, siis ilmselt tead kohe, kuidas valulikud lihased pärast treeningut. Valu on erinev:

Kerge ja mõnusalt tunda andev;

Väljakannatamatult tugev, selline, et isegi raske on kätt/jalga või muud kehaosa liigutada, olenevalt sellest, mida oled treeninud.

Täpselt sellest, kuidas sa valulikud lihased pärast treeningut, treeningujärgsel valul on mitut tüüpi ja põhjuseid. Ja nüüd käsitleme neid üksikasjalikumalt.

Kerge lihasvalu kohe pärast treeningut. Selle esinemise põhjused

Pärast treenimist tunnete end kohe väikesena lihasvalu. Rõhutan sõna KOHE ja VÄHE. Miks see juhtub?

rakkudesse Inimkeha energiat varustatakse pidevalt aeroobse glükolüüsi teel, mille peamiseks osalejaks on hapnik, kuid teatud juhtudel saavad meie rakud energiat ilma hapniku osaluseta, seda protsessi nimetatakse nn. anaeroobne glükolüüs. Just sel viisil tegeleb inimene Jõusaal raskustega ja saab lihaste tööks vajalikku energiat. Kuid anaeroobse glükolüüsi käigus vabaneb piimhape, mis verevoolu takistamise tõttu jääb mõnda aega lihastesse, põhjustades tugevat põletust ja valu. Mida rohkem töötav lihas oli koormatud, seda rohkem kogunes sinna piimhapet ja seda suurem oli põletustunne. Ainus viis lihasvalu veidi vähendada on pärast treeningut venitada, et aidata lihastel normaalsesse olekusse naasta ja piimhapet lihastest “välja ajada”.

Veel üks väga oluline punkt!

Piimhape pestakse verest välja üsna kiiresti, 30 minutit-1 tund pärast treeningu lõppu ning on ekslik arvata, et piimhappe kuhjumine on vastutav järgneva eest. päeval pärast treeningut valutavad lihased. See on VALE arvamus! Pildilt on selgelt näha, kui kaua laktaadi (piimhappe) kontsentratsioon veres väheneb.

Nii et lihasvalu puhul tund pärast treeningut ei võta piimhape enam osa, põhjus peitub hoopis teises ja nüüd liigume sujuvalt põhjuste juurde valutavad lihased pärast treeningut järgmisel päeval.

Mõõdukas lihaste valulikkus pärast treeningut järgmisel päeval

Kui oled teinud korraliku jõutreeningu, siis järgmisel päeval (võib-olla samal päeval, aga õhtul) tunned end mõõdukalt (kellegi jaoks võib see olla tugev, olenevalt treeningu intensiivsusest ja raskusastmest) lihasvalu. See viitab sellele, et teie lihastesse on tekkinud mikropraod ja mikropraod. See pole üldse hirmutav, pigem vastupidi. Sel juhul lihasvalu pärast treeningut- see on hea näitaja asjaolu, et teie lihased on läbinud tõsise koormuse ja liiguvad nüüd taastumise ja kasvu faasi. Mis täpselt praegu lihastes toimub?

Mikromurdude ajal satuvad lihaskoed vereringesse ja jäävad sinna mõnda aega, kuni osa neist organismist väljutatakse, osa aga ei taastugi. Ja kui see juhtub (keskmiselt kulub 2-3 päeva), paranevad teie lihased neid pragusid aktiivselt, moodustades armid. Nende armide tõttu suureneb teie lihaste maht. Kuid siin on väga oluline anda treenitud lihastele selle 2-3 päeva jooksul aega puhata ja taastuda, vastasel juhul pole vaja rääkida mikrolõhede paranemisest ja vastavalt ka lihaste kasvust. Seetõttu on nii oluline pärast intensiivset ja rasket treeningut teha ühel päeval paus ja treenida teist lihasgruppi.

Kui teie treeningud on oma olemuselt kerged ilma suurte raskuste ja raskusteta ning sellise treeningu eesmärk ei ole lihaste kasvatamine, vaid kaalulangus ja lihastoonuse langus (näiteks mõned fitnessi liigid: pilates, aeroobika, venitus jne), siis vähemalt kõik saavad siin päeval tunde võtta, kuna lihased ei ole nii tugeva stressi all kui jõusaalis. Kuid igal juhul peate kuulama oma keha, see ei peta teid kunagi ja kui teie lihased valutavad isegi pärast selliseid harjutusi, siis on parem lasta neil puhata - see ei ole kindlasti üleliigne ja tehke seda kindlasti viieminutiline venitus pärast treeningut.

Hiline lihasvalu pärast treeningut 1-2 päeva pärast

Kui me räägime, siis on veel üks valutüüp, mis on väga levinud nii algajate kui ka "kogenud" sportlaste seas, see on nn "peetusega lihasvalu". Mis see on?

ZMB ilmub tavaliselt päev ja mõnikord kaks päeva pärast treeningut ja kestab mitu päeva. Mis on sellise valu põhjus?

Kui teie lihased on saanud nende jaoks uue ja ebatavalise koormuse, annavad nad omanikule märku, et nad pole varem pidanud seda tegema ja seetõttu on nende reaktsioon sellele olukorrale valu, kuigi väikese hilinemisega. Sellel võib olla mitu põhjust:

- koolitusprogrammi muutmine;

- nende intensiivsus;

- kestus;

- pikk vahetund tundides;

- Sa oled algaja.

Kõik need põhjused võivad selgitada, miks Miks lihased valutavad 1-2 päeva pärast treeningut?. Isegi kogenud sportlane või kogenud sportlane võib sellist valu kogeda. Ärge kartke - see on absoluutselt normaalne protsess, millega kaasneb, nagu mõõduka valu korral pärast treeningut, lihaste kasvu.

Arutasime 3 tüüpi lihaseline valu pärast treeningut mis avaldavad teie lihastele positiivset mõju ja on hea treeningu näitaja, on nüüd aeg mõelda, millal lihasvalu pärast treeningut See on halb.

Lihasvalu ületreeningust

Kui ma rääkisin mikrorebenditest ja pragudest, siis ilmaasjata mainisin, et peale rasket raskustega trenni on vaja head puhkust kahjustatud lihaste taastamiseks ja nende tervendamiseks. Esiteks vajavad seda teie lihased tõhus kasv, ja teine põhjus on see, et kogu teie keha vajab seda taastumiseks. Kui te seda soovitust ignoreerite, siis ärge imestage, kui tunnete peagi nõrkust, füüsilise jõudluse kaotust ja arusaamatust. lihasvalu pärast treeningut. Need kõik on ületreeningu sümptomid.

Kui märkad, et kohe peale trenni 1-2 tundi on sul kõigis lihastes imelik ekslemisvalu, mis siis sama järsult kaob, siis mõtle, kas sa ei pinguta oma treeningute ja koormustega üle. See võib olla teile esimene signaal enne, kui teie immuunsus langeb ja teie keha palub teil mitu päeva (või isegi nädalat) "puhata" ilma üldse treenimata, täielikus rahus, patja kallistades.

Lihasvalu vigastusest

Ja viimane vaade lihasvalu pärast treeningut tasub teada, on vigastusest tingitud lihasvalu. Kui treeningu ajal tunnete, et pärast teatud treeningut on teil järsku valu ja tugev valu, siis ärge kiirustage treeningut jätkama, sest see võib olla tõsine vigastus ja parem on teha paus ja mitte olukorda veelgi süvendada.

Vigastatud lihase märgid:

- valu lihastes tekkis väga järsult;

- valu ilmneb teatud harjutuse sooritamisel;

Valu segab regulaarset treeningut

- kus see valutab, on nahk punetav ja paistetus on nähtav;

- valu ei kao, vaid tugevneb iga päevaga.

Kui olete tuttav vähemalt ühega neist märkidest, peate viivitamatult konsulteerima arstiga ja selgitama välja lihasvalu põhjus. Mitte mingil juhul ei tohiks seda siin edasi lükata, vastasel juhul võib see põhjustada tõsiseid tagajärgi kuni kirurgilise sekkumiseni.

Kohanemine valuga

Ja lõpuks, räägime sellisest nähtusest nagu lihaste kohanemine kehaline aktiivsus ja alandades nende valutundlikkuse läve.

Tõenäoliselt huvitab kõiki küsimus: "Ja kui lihased pärast treeningut ei valuta, kas see tähendab, et treening oli ebakvaliteetne ja sellise treeningu mõju on null?" - Kindlasti mitte sel viisil.

Ja isegi kui olete kuulnud tänapäeval sportlaste seas nii populaarset ütlust “Ei valu – pole kasu!”, mis tähendab “Ei valu – pole kasvu!”, kiirustan teid veenma vastupidises: kasv on VÕIMALIK ilma valuta; ja see ütlus räägib hoopis teisest asjast, et seda on võimatu saavutada häid tulemusi spordis (nagu ka igas muus asjas), kui sa ei pinguta selle nimel maksimaalselt, hambad ristis ja valu ületades, meie puhul trennis.

Lihasvalu pärast treeningut ei pruugi ilmneda, kuna lihased suudavad koormustega väga kiiresti kohaneda ja kohaneda, eriti profisportlastel (nok), fitnessitreeneritel, kes veedavad rohkem kui ühe tunni ja rohkem kui korra päevas jõusaalis, treenivad ennast või treenivad teisi.

Nende retseptorid ei anna ajule lihasrakkude kahjustusest märku andes nii aktiivselt, mistõttu on lävi treeningu ajal valutundlik. Ja mida nad ei tunne lihasvalu pärast treeningut ei järgmine ega ülejärgmine päev ei viita sellele, et nende lihased suudavad ilma pikema puhkuseta väga kiiresti taastuda. Seetõttu ei pruugi sageli ja palju trenni tegevad inimesed tunda lihasvalu pärast treeningut, kuid see ei tähenda sugugi, et seda koolitust ei viidud läbi tõhusalt ja tulemuslikult. Kuid siiski on siin mõned nüansid.

Ei ole soovitatav pikka aega sama treeningprogrammi järgida, kuna teie lihased võivad kohaneda nii palju, et neile pandud koormus väheneb. Äri nagu tavaliselt, nagu näiteks teie jaoks hommikune hambapesu; ja nii teile kui teie lihastele ei maksa see pingutust. Nad harjuvad sellega nii palju, et treeningu ajal töötavad nad inertsi abil "masina peal" ja sellise treeningu tulemus libiseb nulli. Seetõttu tööraskuste, treeningprogrammi ja ka selle intensiivsuse muutmine - see kõik ainult parandab teie jõusaalitundide või mis tahes muu vormisoleku tulemusi ja viib teid kiiremini oma eesmärgile lähemale.

Noh, selle artikli tulemusi kokku võttes tuleks veel kord öelda, et lihasvalu pärast treeningut- see on täiesti normaalne nähtus, mis näitab, et teie lihased on saanud osa korralikust koormusest, mis selle tulemusena korraliku puhkuse ja taastumise korral annab lihasmassi suurenemise. See on hea" lihasvalu pärast treeningut Ta ei peaks kartma. Kuid on ka “halb” lihasvalu, mis võib olla vigastuse või ületreeningu tagajärg, mille puhul tuleb sellele tähelepanu pöörata ja arsti poole pöörduda.

Ja viimane asi, mida meeles pidada lihasvalu pärast treeningut: kui lihased pärast treeningut ei valuta, ei tähenda see, et olete halvasti treeninud, see tähendab, et teie lihased on sooritatava koormusega harjunud. Ja kui teie eesmärk on lihaste kasv, siis peate kas suurendama tööraskust või muutma sama raskusega treeningprogrammi või suurendama treeningu intensiivsust või võib-olla muutma selle kestust.

Teie treener Janelia Skrypnyk oli teiega!

P.S. Õppige nautima "head" valu, sest see viib teid sammu võrra lähemale soovitud eesmärgile!

Kas teil on kunagi olnud pärast treeningut lihasvalu? Lihasvalu pärast treeningut on tuttav peaaegu kõigile. Vaatame, miks lihased pärast treeningut valutavad, milline valu on "hea", mis on "halb" ja mida teha?

MIKS LIHASED PÄRAST TREENINGU VALUTAVAD?

Esiteks on lihasvalu erinev. Valu pärast treeningut on põhjustatud erinevatest põhjustest ja võib olla nii "hea" kui ka "halb".

"Hea" valu pärast treeningut:

Lihasvalu treeningu lõpus.

See on valu, mis tekib lihastes treeningu lõpus, eriti jõuharjutuste (anaeroobsete) viimastel kordustel.

Miks lihased treeningu lõpus valutavad? Tavaliselt nimetatakse selle valu põhjust piimhappeks. See koguneb treeningu ajal lihastesse. Seeriate vahel on soovitatav püsti tõusta ning käte ja jalgadega vehkida – veri peseb välja piimhappe ja lihased lõpetavad valu. Teine põhjus on lihaste mikrokahjustus. Võtmesõnaks on siin mikro. See tähendab, et kahjustatud ei ole mitte lihased, vaid müofibrillid (lihaskiudude sees olevad niidid). Pealegi pole rebenenud mitte kõik müofibrillid, vaid ainult kõige lühemad.

Laskumata tehnilistesse detailidesse, oletame, et nii piimhape kui ka müofibrillide rebendid toovad kaasa vee sattumise lihasrakkudesse, mille tagajärjel rakud paisuvad ja avaldavad survet valuretseptoritele.

Kas lihased peaksid pärast kvaliteetset treeningut alati valutama? Ei. Regulaarse treeninguga väheneb valu. Teine põhjus valude tekkeks lihastes seletab ka asjaolu, et regulaarse treeningu korral lihased enam ei valuta: lühikesed müofibrillid ei jää aja jooksul alles ja sama pikkusega müofibrillid ei purune. Kui olete piisavalt treenitud, ei pruugi lihased valutada isegi pärast väga suuri koormusi.

Mida teha valuga treeningu lõpus? Midagi erilist pole vaja teha. Pärast treeningut venitage ja võtke soe dušš.

Lihasvalu päev pärast treeningut.

Nn "peetusega" lihasvalu tekib järgmisel või ülejärgmisel päeval pärast treeningut. Tihtipeale järgmisel päeval lihased eriti ei valuta ning järgmisel päeval pole enam võimalik liikuda. Just seda tüüpi valu tekitab algajatele sportlastele kõige rohkem ebamugavusi, ja mitte.

Miks valutavad lihased päev pärast treeningut? Eilse treeningu käigus hävitatud koed hakkavad taastuma – selle protsessiga kaasneb valu kahjustatud lihastes.

Kui kaua peaksid lihased valutama? Tavaliselt valutavad lihased 1-2 päeva, see aeg on nende taastumiseks vajalik.

Kas lihased peaksid pärast iga treeningut valutama? Ei. Lihased valutavad mitmel juhul:

kui olete just alustanud treeningut või olete pärast pausi trenni naasnud,
kui olete muutnud oma treeningprogrammi või lisanud mõned teie jaoks ebatavalised harjutused,
kui teil on olnud eriti intensiivne treening.

Tavaliselt on tavaliste harjutustega pärast treeningut lihased "tunnetatud", kuid ei tee haiget.

Lihased valutavad – nii et nad kasvavad? Ei. Lihased vajavad taastumiseks aega, muidu kasv aeglustub ja ületreening ning selle tulemusena tekivad vigastused! Õige protsess peaks välja nägema selline:

Alustas treeningut - lihased valutasid pärast treeningut.
Pärast mitut treeningut valu väheneb ja kaob täielikult.
1-2 kuu pärast muutsid nad treeningprogrammi - lihased valutasid
Ja nii edasi – ringis.

Kas ma peaksin treenima, kui mu lihased valutavad? Nagu ma ütlesin, peavad lihased taastuma ja valu näitab, et taastumisprotsess pole lõppenud. Kuid võite teha kerge treeningu - lühema kestuse ja intensiivsusega. Mõni minut pärast treeningu algust läheb valu üle. Kui mõni harjutus ikkagi valutab – ära tee seda. Kui teie tavaprogramm sisaldab jõu (anaeroobseid) harjutusi, tehke neid väiksema raskusega.

Selline treening kiirendab lihaste taastumist ja parandab üldist enesetunnet. Aga kui treeningu ajal tunnete end ainult halvemini - lõpetage treenimine ja andke lihastele nii palju aega, kui kulub täielikuks taastumiseks.

"Halb" valu pärast treeningut:

Teravad ja teravad valud, valud liigestes treeningu ajal või pärast seda.

Ma isegi ei püüa arvata, mis võib põhjustada teravaid ja teravaid valusid lihastes või valu liigestes ja sidemetes. Põhjuseks võib olla ebaõige treening, soojendusele ja venitustele pööratud ebapiisav tähelepanu, ületreening, ebapiisav toitumine jne. Üks on selge – selline valu võib viidata vigastusele ja nõuab kohest treeningu lõpetamist ja tõenäoliselt arsti juurde minekut.

Mõnikord piisab lihtsalt koormuse vähendamisest või teatud lihaste ajutiselt mitte koormamisest, vaid mõne andmisest üldised soovitused sellistes küsimustes ei ole võimalik. Kui valuga kaasnevad hematoomid, verevalumid, turse - see on selge märk vigastusest. Ka krõmpsu ja valu liigestes ei tohi taluda! Vigastused ja vigastusjärgne ravi ei kuulu selle artikli reguleerimisalasse. Neid on alati lihtsam ennetada kui ravida. Seetõttu jälgige järgides reegleid treeningu ajal:

Tehke alati hea soojendus ja venitus enne treeningut ning venitage pärast treeningut.
Andke oma lihastele enne järgmist treeningut võimalus täielikult taastuda. "Rohkem" ei tähenda "parem"!
Pöörake tähelepanu õigele toitumisele.

Ja mis kõige tähtsam, tehke harjutusi õigesti! Paljud harjutused ebaõige täitmine garanteeritud, et see põhjustab vigastusi. Õige tehnika harjutusi erinevatele lihasgruppidele saab vaadata siit:

Kõhulihased ja vöökoht:
Jalad, tuharad ja reied:
Selg ja rind:
Õlad ja käed:

Pidev või korduv lihasvalu.

Miks on lihased pärast treeningut alati valusad? Pideva lihasvaluga ehk valu, mis tuleb pärast iga treeningut tagasi, kaasneb sageli väsimus. Pideval lihasvalu pärast treeningut võib olla mitu põhjust:

Sa ei anna oma lihastele taastumiseks piisavalt aega. Lihtsalt puhata!
Sa ei maga piisavalt. Kuigi füüsilised harjutused aitavad vähendada väsimust unepuudusest, pidev unepuudus ei lase lihastel pärast treeningut taastuda.
Ebapiisav või ebaõige toitumine. Regulaarselt treenides vajab keha mitte ainult lisakaloreid, vaid ka ehitusmaterjal lihaste taastamiseks.

Lisaks ülaltoodud põhjustele võib ületreeningu põhjuseks olla valesti koostatud treeningprogramm. Teavet selle kohta, kuidas õigesti koostada treeningprogrammi, et saada neist maksimaalne efekt ja vältida ületreeningut, loe artiklist Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused.