Arvutage päevane kaloraaž. Päevane kalorite tarbimine inimestele (naised, mehed, lapsed)

Et end hästi tunda ja elutähtsaid funktsioone säilitada, vajab inimene energiaallikat. Seda saad erinevatest toiduainetest, mis sisaldavad kasulikke aineid – rasvu, valke ja süsivesikuid. Nende komponentide näitajad mõjutavad toidu kalorisisaldust. Et arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas vajab, peate teadma oma aktiivsuse taset ehk energiakulu.

Dieetoloogia põhitõed

Dieetoloogia on teadus õige toitumine. Energiabilansi olemus on järgmine:

1. Toidu tarbimine organismis peab olema võrdne selle tarbimisega.
2. Toit peab sisaldama ettenähtud vahekorras süsivesikuid, valke ja rasvu.
3. Vitamiinide ja mikroelementide igapäevane toit on hädavajalik.

Kui inimene ei saa piisavalt loomulik toimeaineid, hakkavad tal arenema mitmesugused haigused (hüpertensioon, rasvumine, diabeet jt), mis põhjustab keskmine kestus elu.

Tasakaalustatud toitumine

Et teada saada, kui palju kaloreid saate päevas tarbida, peate teadma oma energiakulu (ainevahetuse kiirust). Inimese üldine ainevahetus sõltub peamistest ja täiendavatest.

Põhiainevahetus on kalorite arv, mida keha kulutab kõigi oluliste funktsioonide täitmiseks. Kui palju kaloreid inimene tavaliselt päevas vajab, sõltub põhiainevahetusest ja järgmistest teguritest:

• kõrgus;
• keha ülesehitus;
• hormoonide tootmise tase.

Sellest lähtuvalt sõltub päevane kalorite tarbimine loetletud kriteeriumidest. Näiteks meestel toimuvad keemilised protsessid organismis kiiremini kui naistel. Noored kulutavad rohkem energiat kui vanemad inimesed. Täiskasvanud elanikkonna keskmine päevane ainevahetus on 25 kcal kehakaalu kilogrammi kohta.

Kui palju valku peaks inimene päevas tarbima, et olla terve? Sportlased ja aktiivsed noored peaksid tarbima 1,5-2,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta päevas. 80 kg kaaluv inimene võib päevas süüa 200 grammi valku. Mõõduka aktiivsusega inimesed võivad tarbida kuni 1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Kui istuv eluviis elu, siis piisab, kui süüa kuni 1 grammi 1 kg kohta päevas.

Kust kalorid tulevad?

Nagu eespool mainitud, sisaldab toit süsivesikuid, rasvu, valke, vitamiine, mikroelemente ja vett. Viimased kolm komponenti ei anna kehale energiat. Toidu kalorisisaldus väljendub energiasisalduses, mis on vajalik inimkehas elu säilitamiseks.

Inimkeha tarbib toitu mitmesuguste funktsioonide elluviimiseks, nagu soojuse tekitamine, hingamine, vere transport rakkude kaudu, puhkamiseks ja töötamiseks ning sportimiseks. Kui inimene tarbib rohkem kui kulutab, ladestub osa kaloreid rasvana ja inimene läheb paksuks.

Millele need kulutatakse?

Kaloreid põletatakse järgmistes tegevustes:

1. Keha soojendamine. Soojenduseks kasutab inimene rasvavarusid.
2. Liikumise protsess. Kui inimene liigub, tõmbuvad tema lihased kokku, nii et sportides või korterit koristades kulutab keha energiat.

Et teada saada, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab, peate teadma tema aktiivset tegevust: õppimine, töötamine, elukutseline sportlane, koduperenaine jne.

Mis juhtub, kui teil pole piisavalt kaloreid?

Päevanormi arvutamisel tuleb arvestada iga pisiasjaga: või pudru sisse või majoneesi salatisse panemisega. Kalorite ülejääk, nagu ka defitsiit, on täis tagajärgi kehale. Kui toidust on vähe toitaineid, hakkab keha kasutama energiat lihaskoest, mitte liigsest rasvast.

Rasvade ja süsivesikute puudumine toidus võib vähendada põhiainevahetust. Keha, säilitades aju pideva suhkruvaru, kasutab ära oma glükogeenivarud, mis talletub maksas. Glükogeen eemaldatakse lihaskoest järk-järgult ja selle tulemusena hakkab inimene kaalust alla võtma. Kui varud on ammendunud, lõpetab inimene kaalu kaotamise.

Rasvkudet ei kasutata aju toitmiseks. Kaalukaotuse perioodil kasutab keha energiana keharasv, kuid nende reservide vähenemine on palju väiksem kui lihas- ja luukoe kadu. Kui inimene jätab end ilma rasvasest toidust, tekib kaalulangus luu- ja lihaskoe tõttu. See on kehale ohtlik, kuna ähvardab kurnatust.

Päevaväärtuse arvutamise valem

Kui palju kilokaloreid inimene vajab? Norm määratakse järgmiste andmete põhjal:

• põhiainevahetus on elukallidus olulisi funktsioone keha: hingamine, toidu seedimine, elundite varustamine verega ja nii edasi;
• igapäevased kulutused füüsilisele tööle.

• OM naistele = 6,26*(pikkus cm) + 10*(kaal kg) - 5*(vanus aastates) - 161;
• OM meestel = 6,26*(pikkus cm) + 10*(kaal kg) - 5*(vanus aastates) + 5, kus (OM) on üldine ainevahetus.

Norm naistele

Noored naised vanuses 18-30 kulutavad keskmiselt 2000 kcal. Kui naine tegeleb aktiivselt spordiga või töötab palju, suureneb päevane norm.

Naise kilokalorite norm päevas sõltub samadest parameetritest nagu meestel:

1. Istuv eluviis või kehalise aktiivsuse puudumine – 1300-1500 kcal päevas.
2. Madal füüsiline aktiivsus – 1500-1700 kcal.
3. Mõõdukas aktiivsus – 1800-2000 kcal.
4. Suured koormused – 2000-2400 kcal.

Need on ligikaudsed väärtused. Kui palju kaloreid naine peab päevas tarbima, saab arvutada valemiga, mis võtab arvesse kaalu, pikkust ja indeksit (füüsilise aktiivsuse väärtus).

Harris-Benedicti valem:

447,6 + 9,2 * kaal kg + 3,1 * pikkus cm – 4,3 * vanus.

Saadud tulemus tuleb korrutada aktiivsusindeksiga.

Näiteks: 26-aastane tüdruk, 163 cm pikk ja kaalub 64 kg. Käib kaks kuni kolm korda nädalas jõusaalis.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Korrutame selle aktiivsusindeksiga (1,375) ja saame päevavajaduseks 1966 kcal.

Üle 50-aastased naised vajavad veidi vähem kaloreid, kuna nende põhiainevahetus väheneb.

Naine raseduse ja imetamise ajal vajab rohkem kaloreid. Kuid see ei tähenda, et rasedad peaksid sööma kahe eest, turse või liigse kaalutõusu korral võivad nad määrata dieedi. Normaalse algkaaluga enne rasedust peaksid rasedad tarbima 2500–3500 kcal päevas.

Norm meestele

Mehe toit peaks olema piisavalt kaloririkas, et säilitada kõik keha funktsioonid. Päevane norm Mõõduka aktiivsusega meeste kalorite arv päevas on 2500-2800 kalorit. Kui füüsiline tegevus puudub, kulub energiat erineval viisil.

Arvutamiseks on veel üks valem: (13,4 * kaal kg + 88,37 + 4,8 * pikkus cm – 5,7 * vanus) * aktiivsusindeks.

Mehe päevane kalorikogus sõltub tema aktiivsusest. Tulemus tuleb korrutada tasemele vastava indeksiga kehaline aktiivsus:

• istuv töö või tegevusetus - 1,2;
• kerge füüsiline töö – 1,4;
• mõõdukas kehaline aktiivsus – 1,55;
• raske füüsiline töö – 1,7;
• raske füüsiline töö + aktiivne sporditreening – 1,9.

Siin on näide meeste päevase kcal arvutamise kohta:

181 cm pikkune mees kaalub 88 kg, mõõdukas aktiivsus. Asendades väärtused valemis, on lihtne arvutada, kui palju kaloreid mees päevas vajab: 6,25* (pikkus cm) + 10* (kaal kg) - 5* (vanus aastates) + 5 = 1781 kcal.

Küsimusele, kui palju kaloreid peab mees päevas tarbima, kui ta tahab kaalust alla võtta, vastatakse, et ta peab oma dieeti vähendama 20%.

Kehakaalu korrigeerimine

Päevanormist vähemate kalorite süstemaatiline tarbimine soodustab kaalulangust ja kehakaalu korrigeerimist, eriti kui kombineerite dieeti sporditegevusega. Naise päevane kalorikogus kehakaalu langetamisel on 80% tavapärasest päevast.

Sama indikaatorit kasutatakse ka siis, kui peate arvutama meeste päevase kalorikoguse. Kahjutuks kaalukaotuseks soovitavad toitumisspetsialistid toidu kalorisisaldust järk-järgult vähendada. Kui kilokalorite norm päevas on 2000, siis kasutades 1600 kcal päevas, on võimalik saavutada järkjärguline kaalulangus.

Meeste kilokalorite norm päevas kehakaalu säilitamiseks on 1800 kcal. Terviseprobleemide vältimiseks ei ole soovitatav seda väärtust allpool vähendada. Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks sõltub individuaalsest tarbimisest teatud inimene.

Vajalikud toitained peavad sisalduma täpses vahekorras:

• valgud - 30%;
• süsivesikud - 50%;
• rasvad - 20%.

Klassikalise kaalukaotuse korral peaksid kõik need komponendid olema iga inimese dieedis. Ühe selle komponendi puudumine muudab kõik jõupingutused olematuks. Peate oma igapäevast toitumist planeerima, võttes arvesse füüsilist aktiivsust, ja siis rõõmustab teie keha teid pikka aega ilu ja graatsilisusega!

Video

Videost saate palju kasulikku teavet toitumise ja kalorite kohta.

Enamik tõhus viis Kaalu kaotamine võib olla kalorite lugemine. Kui järgite normi ja ei söö üle, annab selline lähenemine sajaprotsendilisi tulemusi. Lisaks saab sel moel liituda tervisliku toitumisega ehk peale kaalu langetamist kaal enam tagasi ei tule.

On olemas spetsiaalsed valemid, mille abil saab arvutada, kui palju kaloreid päevas on vaja terviseks ja kaalu langetamiseks.

Kui palju kaloreid peaksite dieedi ajal tarbima?

Kui me räägime üldiselt kalorite arvu arvutamisest, siis peate pöörama tähelepanu keha ja elustiili esialgsetele parameetritele. See tähendab, et järk-järgult kaalu langetamiseks peate tarbima veidi vähem kaloreid, kui kulutate päevas energiale. Näiteks kui sööte 1600 kcal, siis peate päevas põletama umbes 1900-2000 kcal. Toitumisspetsialistid soovitavad aktiivseks kaalulangetamiseks ilma ebamugavustundeta vähendada kaloreid 15-20% päevas tarbitavatest kaloritest.

Dieedi kalorite arvutamise protseduur:

1. Nüüd pead sööma päevas sama palju kaloreid, kui teises punktis saadi või veidi vähem

Nii saate kaalust alla võtta ilma, et piinaksite end keeruliste füüsiliste harjutuste või rangete dieetidega.

Kuidas õigesti arvutada, kui palju kaloreid päevas peate keha normaalseks toimimiseks sööma

Arvutamiseks on palju valemeid vajalikke kaloreid päevas, kuid kõige populaarsem on Harris-Benedicti valem. Aastate jooksul on seda veidi muudetud ja täiustatud, kuna koos nendega muutuvad elamistingimused ja energiakulud.

447,593+(9,247x kaal kilogrammides) + (3,098x pikkus sentimeetrites) - (4,330x naise vanus)

88,362+(13,397x kaal kilogrammides) + (4,799x pikkus sentimeetrites) - (5,677x mehe vanus)

Tänu nendele valemitele saate arvutada, kui palju kaloreid keha vajab päevas normaalseks toimimiseks, kui kehaline aktiivsus on ligikaudu null tase. Seetõttu peate välja selgitama aktiivsuskoefitsiendi.

Aktiivsuskoefitsiendid:

istuv ja lamav eluviis - 1.2

1-3 treeningut nädalas - 1,375

3-4 treeningut nädalas - 1.55

5-7 treeningut nädalas või raske füüsiline töö - 1.7

professionaalne sportlane, töö kaevanduses - 1,9
Päevase kaloraaži väljaselgitamiseks korrutatakse aktiivsuskoefitsient põhiliseks loetavate kaloritega. Nii saate teada, kui palju kaloreid võite süüa ilma juurdekasvu kartmata ülekaaluline. Kaalulangetamise alustamiseks peate vähendama kalorite arvu - lahutama normist 20% või veidi vähem ja mitte ületama saadud kalorite arvu päevas. Vähem on võimalik, rohkem pole võimalik.

Kalorite loendamise näide:

Olgu naine, kaal 56 kg, pikkus 168 sentimeetrit, vanus 25 aastat vana, töötab ajakirjanikuna, käib paar korda nädalas trennis.

447,593+(9,247 x 56) + (3,098 x 168) - (4,330 x 25) = 1377,639

1377,639 - põhiline kalorite arv
aktiivsuskoefitsient - 1,375

1377,639x1,375 = 1894,2536 - see on kalorite norm

Kaalukaotuse kalorite arvu saamiseks peate arvutama 20% kalorite tarbimisest ja lahutama need. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 kalorit tuleb päevas tarbida, et kaalust alla võtta.

Oma keha kalorite kiireks arvutamiseks saate kasutada veebikalkulaatorit.

Kui kaal pärast kaloraaži järgimist järk-järgult maha ei tule, võib olla, et arvutused on valesti tehtud. Kõige sagedamini tekivad arvutustes probleemid seetõttu, et inimesed ei oska alati oma aktiivsust objektiivselt hinnata, sellest tuleneb ka vale aktiivsuskoefitsient. Samuti on sageli võimatu tarbitud kaloreid õigesti lugeda, seega peab sul olema spetsiaalne märkmik, kuhu pead kõik söödud kalorid ausalt kirja panema.

Näide kehakaalu langetamiseks sobivate kalorsusega menüüst

• Kaerahelbed piimaga - 200 kcal
• Kohv piimaga (võib olla suhkruga või ilma (tl)) - 50 kcal
• Keskmise suurusega hapu õun - 70 kcal

• Must või roheline, taimetee - kuni 5 kcal
• Madala rasvasisaldusega kodujuust umbes 100 grammi - 120 kcal

• Õliga riivitud köögiviljasalat - 140 kcal
• Üks päts leiba - 20 kcal
• Tatrapuder koos kana rinnatükk- 300 kcal
• Juustupirukas väike tükk - 200 kcal

• Üks keskmise suurusega õun - 70 kcal

Seega selgus, et kaloreid on isegi vähem kui kaalu langetamiseks vaja. See tähendab, et ta hakkab kindlasti järk-järgult kaotama kilogramme, eriti aktiivselt, kui ta hakkab samal ajal füüsilisi harjutusi tegema.

Kuidas arvutada oma kaalu järgi kaloreid?

Arvestada tuleb sellega, et kui naine saab lapse, siis kalorite hulk suureneb, sest ema peab liikuma aktiivse eluviisiga ehk siis suureneb ka aktiivsuskoefitsient. Sama kehtib naiste kohta, kes terve nädala tantsivad, jõusaalis käivad või rasket füüsilist tööd teevad – mida kõrgem on kehaline aktiivsus, seda rohkem kaloreid keha vajab. Mõnel juhul võite isegi maiustusi kartmata süüa.
Enamasti jäetakse suurem osa kaloreid lõunaks, aga vahet pole, nii mugavalt saab oma toitumist planeerida. Peamine reegel on mitte asendada tervislikud toidud kasutu. Näiteks võite süüa 50 grammi šokolaadi või 200 grammi Caesari salatit. Kuid šokolaad ei aita teie nälga rahuldada ja salat tuleb sellega hõlpsalt toime. Šokolaad võib põhjustada rikke, kuna keha on saanud vajaliku annuse kaloreid, kuid nälg pole kadunud.

Kui sa koostad dieedi õigesti, on keha alati täis, isegi kui kaloreid napib. Saladus peitub toitude valikus – tuleb valida need, mis sisaldavad vähe kaloreid. Nende hulka kuuluvad näiteks köögiviljasalatid, kala, kodujuust jt. Kuna need sisaldavad vähe kaloreid, võite neid süüa suur hulk, ehk siis küllastustunde tekitamiseks.

Näpunäiteid neile, kes soovivad kaalust alla võtta, järgides samal ajal lubatud kalorite tarbimist päevas:

• Valemid ei anna kõige täpsemat teavet selle kohta, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima. See on ainult ligikaudne ja võib põhineda tervisliku toitumise kehakaalu langetamiseks;
• Stress mõjutab ka kaalulangust füüsiline harjutus, vaimne töö, seda kõike tuleb kaloreid lugedes arvestada. Sa ei pea lootma ainult kaloritele. See on oluline, seda tuleb jälgida, samuti on oluline jälgida, kuidas keha reageerib teatud muutustele toitumises;
• Arvatakse, et mida suurem on kaloridefitsiit, seda kiiremini kaal maha tuleb. Tegelikkuses see nii pole: lahkuda pole võimalik liigne rasv, millest pead vabanema, ja ilusa keha säilitamiseks vajalikud lihased;
• Kui kaotad lihaseid, mitte rasva, muutub keha koledaks. Proportsioonid kaovad, keha näib vajuvat. Sel põhjusel peate tagama, et teie kalorite defitsiit on väike.

Mida arvavad toitumisspetsialistid kalorite vähendamise teel kaalu langetamisest?

Toitumisspetsialistide sõnul on kaalu langetamiseks vaja tarbida umbes 1300-1500 kcal päevas.

1500 kcal on norm, mille juures kaal hakkab järk-järgult kaduma. Samal ajal peate meeles pidama, et peate tegelema füüsilise ja vaimse tegevusega, kõige parem on minna jõusaali.

1500 kcal on hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Soovi korral ja võimalusel võite sellesse joonisesse lisada isegi midagi magusat, kuid võimalikult kahjutut - jäätist või tumedat šokolaadi. Kõige parem on neid süüa hommikul, nii töötleb keha suhkrut ja kulutab selle energia päeva jooksul ära.

• Soovitused igapäevase dieedi koostamiseks

Hommikusöök

Hommikuti on kõige parem süüa teraviljatoite – putru, müslit. Võite keeta vee või piimaga ja lisada sellele puuvilju. Teraviljad sisaldavad liitsüsivesikuid, tänu millele suudab organism energiat toota umbes kolm tundi ega taha süüa. Kõige tervislikumad hommikusöögihelbed on tatar ja neljaviljapuder.

Veega tehtud puder on ka tervislikum, sest piimaga valmistatud puder, kuigi maitsev, hävib kuumutamisel ja piimas leiduv valk ei ole enam organismile kasulik. Lisaks ei ole teravilja ja piima kombinatsioon maotegevuse jaoks parim. Valmis roale on parem lisada koort või jogurtit.

Õhtusöök

Enamasti on see kõige rahuldavam ja täielikum eine. Lõunaks saab keeta nii suppi kui ka pearooga. Näiteks võite süüa köögiviljast, lihast või kalast valmistatud suppi ning pearoaks serveerida köögiviljade lisandit ja küpsetatud kala või liha. Kõige tähtsam on see, et see eine sisaldaks süsivesikuid ja valke. Tänu valkudele tunnete end täis, mis on väga oluline, et mitte laguneda, kuna keha tunneb nälga. Süsivesikud on vajalikud keha normaalseks toimimiseks. Kui teie dieet sisaldab vähem kui 70 grammi süsivesikuid (eelistatavalt kompleksseid) päevas, võite kogeda nõrkust, minestamist, häireid ja stressi. Tervislikel süsivesikutel on madal glükeemiline indeks ning need hõlmavad köögivilju ja teravilja.

Rasvu, vaatamata kaalulangusele, vajab organism ka, neid peaks olema umbes 30 grammi päevas. Tänu sellele komponendile muutub toit maitsvamaks ja see on dieedil väga oluline. Inimesed, kes söövad aeglaselt ja naudivad saadud toidu maitset, ei söö üle, sest täiskõhutunne tuleb kiiresti.

Samuti levib müüt, et pärast kella 18 ei tohi süüa, et organism toidu hästi omastaks. Mõned toitumisspetsialistid ütlevad, et see reegel põhineb hormonaalne taust isik. Umbes kella 21 pärast on keha valmis magama jääma, seega on oluline, et toit oleks selleks ajaks võimalikult palju seeditud. Une ajal ei suuda keha rasvu normaalselt seedida ja seetõttu aitavad need kaasa rasva ladestumisele ja kasvule.

Kui teil on vaja kiiresti kaalu langetamiseks kaloreid välja arvutada, on veebikalkulaator teile kõige mugavam valik!

Kui otsustate kaalust alla võtta ja toiduga tarbitavaid kaloreid vähendada, vajate õiget ja täpset arvutust. Liiga väike tarbimine on ju tervisele kahjulik – kõiges tuleb tunda mõõdukust. Kalkulaator võtab arvesse kõiki vajalikke andmeid sinu kohta ja arvutab välja lisakilode kaotamiseks vajaliku päevase kcal koguse.

Seetõttu saate hõlpsalt valida kehakaalu langetamiseks õige dieedi, mis ei kahjusta teie tervist.

Arvutamisel võtab kalkulaator arvesse teie lähteandmeid, millest sõltub organismi energiavajadus:

• sugu – naised nõuavad põhimõtteliselt vähem energiat (naiste norm), kuid meil on ka raskem kaalust alla võtta;
• teie praegune kaal - mida suurem on teie kaal, seda rohkem energiat teie keha tarbib, kuid peate sööma veidi vähem kaloririkast toitu ja kilogrammid vähenevad kiiresti;
• kõrgus – inimesed nõuavad suuremat kõrgust rohkem energiat, kuid neil on ka lihtsam kaalust alla võtta;
• vanus – mida vanem on inimene, seda vähem energiat tema keha vajab, aga ka kaalu langetamine muutub raskemaks;
• füüsilise aktiivsuse aste– mida rohkem tegeleme füüsilise töö või treeninguga, seda rohkem kaloreid keha vajab ja seda lihtsam on meil nende kalorite tarbimist vähendades liigseid kilosid põletada. Muide, kodus on väga lihtne põletada 1000 kalorit päevas :)

🙂

Artiklis teemal

Kuidas valida õige vastus? 🙂

Artiklis, kuidas arvutada kaalulanguse kalorite arvu, kirjeldasin, mis on "ohutu", "kiire" ja "hädaolukorra" kaalulangusrežiim. Aga ma räägin teile uuesti üksikasjalikult. Alustan sellest, et valik “ei söö üldse midagi ja võta kiiresti kaalust alla” ei tööta, sest... Keha kulutab energiat:

• minimaalne füüsiline aktiivsus;
• vajalikud protsessid – hingamine, elundite talitlus, sama toidu seedimine ja muud organismis toimuvad ainevahetusprotsessid.

Detailidesse laskumata vajab tavainimene selle miinimumi jaoks 900–1000 kcal päevas. Kuid te ei tohiks minna nii kaugele, et kärpida oma dieeti sellise läveni - see võib teie tervist tõsiselt kahjustada. Maksimaalne, mida saate endale lubada, on 1 paastupäev kuus.

Ja nüüd kaalulangusrežiimide kohta:

• ohutu - selle režiimiga väheneb päevane kalorikogus 15% võrra. Samal ajal pole see kehale sugugi kahjulik ja selles režiimis saate "istuda" väga pikka aega. Näiteks kui lähed üle madala kalorsusega toidule;
• kiire - igapäevane tarbimine väheneb 25%. Seda režiimi saab praktiseerida 1-2 kuud, kuid peate jälgima keha reaktsiooni. Vali, kas aastavahetuse või puhkuseni on jäänud vaid 1-2 kuud :)
• hädaolukord - selles režiimis vähendatakse päevanormi 40% ja see on juba kriitilise miinimumi lähedal. Ma ei soovita seda režiimi valida. Ainult siis, kui sul on tõesti vaja “paar kilo alla võtta oma armastatud sõbra pulmadeks, kes ostis sulle pruutneitsi kleidi, aga sa ei mahu sinna ära”. Selleks sobib

Kilokalorid (sagedamini nimetatakse seda "kaloriteks") on toidust saadav energia, mida tarbitakse kogu eluks. Isegi kui inimene lihtsalt istub või lamab vaikselt, kulutatakse kaloreid, et tagada elundite produktiivne toimimine. Peame teadma päevase tegevuse jaoks sobivate kalorite arvu. Selle summa arvutamiseks peate arvestama elustiili, vanuse, soo, kehakaalu ja muude tingimustega.

Päevase kalorite arvu üsna täpseks arvutamiseks on kõige parem kasutada universaalsed valemid. Alustuseks kasutame Muffin-Geori valem(Muffin – Jeori võrrand, mõnikord nimetatakse seda Mifflin-Saint-Geori võrrand). Sellel on valikud meestele ja naistele.

1. Kõigepealt teeme kindlaks põhiainevahetuse. See on keha funktsioonide säilitamiseks kuluvate kalorite arvu nimi, eeldusel, et olete puhkeasendis (ilma kehalise aktiivsuseta).
   • Põhiainevahetuse kiirus – mehed: (9,99 korda kaal) + (6,25 korda pikkust) – (4,92 korda vanus) + 5
     
   • Basaalvahetus – naised: (9,99 korrutatuna kaaluga) + (6,25 korrutatud pikkusega) – (4,92 korrutatuna vanusega) – 161
     
2. Nüüd arvutame päevase kalorikoguse, võttes arvesse füüsilist aktiivsust - selleks on vaja suurenevaid koefitsiente, millest igaüks näitab kehalise aktiivsuse astet. Korrutame baasainevahetuse kiiruse ühe koefitsiendiga, mis vastab teie koormusele:
   • passiivne eluviis: 1,2;
     
   • väike füüsiline aktiivsus (nädalas - kuni 3 päeva): 1,375;
     
   • mõõduka intensiivsusega tegevus (sportlik tegevus mitte rohkem kui 3-5 päeva): 1,55;
     
   • märkimisväärne aktiivsus (sportlik tegevus päevas): 1,725;
     
   • väga intensiivne koormus (igapäevane füüsiline töö, pidev aktiivne treening, võistlused): 1.9.
     

Põhiainevahetus nende parameetrite järgi: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5

Saame: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78

Korrutame põhiainevahetuse vastava suureneva teguriga: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

See on kalorite hulk, mida mees päeva jooksul kaalu säilitamiseks vajab. Kui ta otsustab kaalust alla võtta, vajab ta kaloridefitsiiti, mis on arvestuslikust normist umbes 400 kcal vähem. Seega põhjustab tavapärasest rohkem kalorite tarbimine kaalutõusu.

Harris-Benedicti meetodil arvutamise näide
See meetod töötab ligikaudu samamoodi nagu eelmine. Kuid valem sobib ainult keskmise kehakaaluga inimestele (mitte neile, kellel on ülekaaluline ja mitte märkimisväärse lihasmassiga sportlastele).

Arvutus põhineb baasainevahetusel ehk 24 tunni energiavarul ilma füüsilise tegevuseta.

• Mehed: 88,36 + (13,4 korda kaal) + (4,8 korda pikkus) – (5,7 korda vanus)
  
• Naised: 447,6 + (9,2 korda kaal) + (3,1 korda pikkus) – (4,3 korda vanus)
  

• aktiivsuse miinimumtase (ilma kehalise aktiivsuseta) – 1,2;
  
• madal (koormus 1 kuni 3 päeva ühe nädala jooksul) – 1,375;
  
• mõõdukas (koormus mitte rohkem kui 3-5 päeva) – 1,55;
  
• oluline (6 või 7 päeva) – 1,725;
  
• väga kõrge – 1,9.
  

Keskmised päevaväärtused
Neile, kes ei sooviks valemeid kasutada, on teatud normatiivsed näitajad erinevast soost inimestele ja erinevas vanuses. Need näitajad on keskmised ega ole eraldi täpsed, kuid võivad olla juhised.

Nende väärtuste määramisel võtavad eksperdid arvesse sugu, vanust ja kehalist aktiivsust.

Lastele ja teismelistele. Alla 1-aastastele imikutele piisab 800 kcal; kuni 3 aastat – kuni 1500 kcal. Alla 6-aastased koolieelikud - mitte rohkem kui 1990 kcal. Alla 10-aastastele lastele piisab 2400 kcal päevas.

Puberteedieas vajavad 14–18-aastased tüdrukud umbes 2800 kcal päevas, sama vanad poisid - umbes 3200 kcal.

Täiskasvanutele vanuses 18 kuni 40 aastat. Täiskasvanud mees võib päevas tarbida kuni 3000 kcal ja tõsta seda numbrit veel 1000 võrra, kui tema tegevus hõlmab füüsilist tegevust. Täiskasvanud naine võib tarbida kuni 2600 kcal ja kehalise aktiivsuse ajal umbes 3300 kcal. Rasedatele soovitatakse vähemalt 3200 kcal päevas, imetavale emale - 3500 kcal.

Vanemale vanuserühmale alates 40 eluaastast. Meestel piisab 2800 kalorist, naistele – 2400. Kui on kehaline aktiivsus, võivad mõlemad lisada umbes 200 kalorit. Üle 60-aastastel meestel on parem tarbida mitte rohkem kui 2500 kalorit, naistel - mitte rohkem kui 2200. Üle 70-aastastel on norm kuni 2200 kalorit päevas.

Kalorid hea tervise jaoks
Kui soovite kaalu langetamiseks toiduga piirata, on parem oma dieedist "lahutada" mitte rohkem kui 400 kcal. Päevast tarbimist ei soovitata vähendada alla 1200 kcal.

Mis juhtub siis, kui kehasse satub väga vähe kaloreid – näiteks “ekstreemse” dieedi või teadliku paastu ajal, et kiiresti kaalust alla võtta?

• Basaalainevahetus väheneb, organism säästab energiat – see mõjutab negatiivselt nii aktiivsust (sh seksuaalaktiivsust) kui ka enesetunnet.
  
• Algavad kataboolsed protsessid, see tähendab, et keha töötleb oma lihaskiude, püüdes neid energiaks muuta.
  
• Toidu seedimine ja ainevahetus halveneb ning kehas tekib toitainete ja vitamiinide puudus.
  
• Kui inimene otsustab naasta oma tavapärase toitumise juurde, kulutab hiljutisest näljastreigist šoki saanud keha mõnda aega säästlikult ja kulutamata “salvestab” edaspidiseks kasutamiseks. Seetõttu tulevad kõik kaotatud kilogrammid uuesti tagasi ja sageli osutub kaal varasemast suuremaks.
  

Kui proovite kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või oma praeguse kaalu juurde jääda, peaksite arvutama oma ligikaudse päevase kalorikoguse. Nii saate teada oma kalorikoguse, mida on kõige parem oma eesmärgi saavutamiseks tarbida. See lihtne kalorikalkulaator võtab päevase kalorikoguse arvutamisel arvesse teie sugu, vanust ja aktiivsuse taset. Kuna iga inimese ainevahetuse kiirus on väga erinev, tuleks kalorite arvutamise tulemusi kasutada ainult suunavana.

Kuidas õigesti arvutada oma päevane kalorikogus?

Selleks, et õigesti arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate, sisestage oma kaal, vanus, pikkus ja sugu. Proovige ligikaudselt hinnata nädala kehalise aktiivsuse mahtu ja intensiivsust. Põhiainevahetuse määra (kalorite arv, mida keha kulutab elutähtsate funktsioonide säilitamiseks, isegi kui te ei tõuse terve päeva voodist välja) arvutamiseks valige veerus „Füüsiline aktiivsus“ „Põhiainevahetus“.

Kuidas see kalorikalkulaator töötab?

Kalkulaator põhineb Mifflin-St. George'i võrrandil, mida on näidatud paljudes uuringutes (vt kalkulaatori all olevaid allikate artikleid), mis võimaldab kõige täpsemini hinnata päevast kaloritarbimist. Täpsemates seadetes saate valemit muuta ka Harrise-Benedicti võrrandiks.

Arvutuse tulemuseks on kaks numbrit: kui palju peate oma praeguse kaalu säilitamiseks sööma ja kuidas kaalust alla võtta. Te ei pea neid numbreid enda omadega kohandama. füüsilised tegevused- neid on võrrandis juba arvesse võetud. Põhibörsi arvutamisel on tulemuseks üks arv. Samuti võite olla huvitatud slaidiseansist Mida süüa pärast treeningut? 8 rasva põletavat toitu kehakaalu langetamiseks.

Samuti võite olla huvitatud teistest online testid meie veebisaidil: kus saate arvutada ideaalne kaal teie pikkuse või - Interneti-kalkulaator vereanalüüsi dešifreerimiseks.

Päevane kalorite kalkulaator

Tulemus