Kui palju kardiot saab päevas teha? Millal on rasvapõletuseks parem ja tõhusam teha kardiotreeningut?

Kardiotreening on kõige populaarsem ja tõhus meetod kaalu kaotama. Ühe sellise treeninguga saate põletada umbes 500 kalorit! Aktiivne kalorite põletamine ja kergustunne kehas pärast treeningut on aga teinud kardiotöö naiste seas suure müüdi pantvangi. Oleme valmis selle hajutama: kardio ainult kiirendab rasvapõletusprotsessi ja eemaldab kehast liigse niiskuse, kuid liigsetest kilodest saate tõeliselt igaveseks vabaneda füüsilise tegevuse ja tervisliku toitumise. Teisest küljest kiirendab kardio seda protsessi ja tõepoolest väga oluliselt.

Mis need on?

Kõik kardiotreeningud võib tinglikult asendada kahte tüüpi - pika ja kõrge intensiivsusega.

Esimene sisaldab rahulikku hommikust jooksmist või jalutuskäiku jooksulindil koos telesarja vaatamisega. Selleks, et teil oleks aega lihaseid toniseerida ja sundida keha liigset rasva põletama, peate treenima vähemalt 40 minutit. Ja see on madala intensiivsusega kardio peamine miinus: selleks, et tunda, kuidas talvega kogutud sentimeetrid kaovad, on vaja vähemalt kolme treeningut nädalas. Paljude jaoks osutub see valik liiga üksluiseks.

Pikaajalist kardiotreeningut tehes jälgi kindlasti pulssi: see ei tohiks ületada 60–70% maksimumist (minuti tipplöökide arvutamiseks lahuta 220-st vanus).

Suure intensiivsusega treeningud on palju energilisemad ja vaheldusrikkamad. Lihtsamalt öeldes on see igasugune tegevus, mis hõlmab aktiivset aeroobsetel treeningutel põhinevat harjutuste vahetamist: saate tantsida tuliseid Ladina-Ameerika tantse, vaheldumisi sprinte kõrgete puusatõstetega lähimas pargis või isegi arendada oma kujutlusvõimet, leiutades uusi hüppenööriga hüppamise viise. .

Kõige tõhus koolitus kõrge intensiivsusega loetakse jõukoormusteks, mis põhinevad hüppeharjutustel: kükihüpped, tõukehüpped jne. ─ korrake harjutust 10 korda, tehke 30-sekundiline paus, kõndides paigal ja liikuge järgmise tsükli juurde. See, muide, suurepärane viis kombineerida rasvapõletust kiirendavat kardiotreeningut, mis seda otseselt põletab. Lisaks sellele, et intensiivsed harjutused toovad palju rohkem emotsioone, on need atraktiivsed ka oma lühikese kestuse tõttu: 20 minutit aktiivset treeningut on täiesti piisav (peamine on sel ajal mitte lasta end lõdvaks lasta ja tempot mitte maha võtta ).

Seal on palju huvitavaid tegevusi, mis aitavad muuta füüsilise tegevuse mänguks või sütitavaks tantsuks: step-aeroobikast moeka zumba või twerkingi ─ tuleb lihtsalt valida, mis sobib sinu temperamendi ja aktiivsustasemega.

Kuidas treenida, et kaalust alla võtta?

Mõned lihtsad reeglid.

Ärge kartke alustada nullist. Keha vajab uue treeningrežiimiga harjumiseks aega, nii et kui praegu saate ainult mõõdetult paigal kõndida või stepist elementaarseid samme teha - noh, see on juba tulemus. Suurendage koormust kohe, kui tunnete, et olete valmis edasi liikuma.

Suurendage liikumise ajal tempot ja vähendage seda järk-järgult pärast tippkoormust. et valmistada keha ette puhkeolekusse naasmiseks. Kui teete vaheldumisi kõrge intensiivsusega harjutusi, liikuge lihtsatelt keerukatele ja uuesti tagasi.

Treenige vähemalt kolm korda nädalas. Intensiivse kaalukaotuse jaoks saate seda teha iga päev. Lihtsalt ära lase end ära lasta! Soovitatav on jätkata selles režiimis mitte rohkem kui 2-3 nädalat.

Parem on mitte süüa tund aega enne ja pärast kardiotreeningut, vastasel juhul põletab keha just tarbitud toidust rasva. Lisaks ilmub pärast füüsilist aktiivsust verre tohutul hulgal vabu rasvu, mis metaboolsete protsesside käigus täielikult hävivad. Suupistetes sunnid nad tagasi rasvkoesse.

Millal on parim aeg harjutamiseks?

Enne hommikusööki. Arvukad uuringud on tõestanud, et jõuline treening enne esimest söögikorda põletab rohkem kaloreid kui hiljem päeva jooksul tehtud treening. Sel perioodil on ainevahetus intensiivsem aktiveerivate hormoonide – glükokortikoidide ja katehhoolamiinide – mõjul. Nii et identsed pingutused hommikul nõuavad 20% rohkem energiat. Kuid mitte igaüks ei saa otsustada füüsilise tegevuse kasuks, kui kõht anub armu ja portsu süsivesikuid.

Enne jõutreeningut. Selle võimaluse vaieldamatu eelis on võimalus enne koormust korralikult soojeneda, et vähendada vigastuste ohtu. See lähenemine sobib ideaalselt tugevalt ülekaalulistele inimestele või algajatele fitnessiga: mõõdukas jooksmine enne jõutreeningut või jõutreeningut ei tee paha. Kogenumatel sportlastel on oht minna üle suure intensiivsusega kardiole, mille käigus pulss tõuseb liiga palju, mis omakorda põhjustab põhitreeningu ajal õhupuudust ja energiapuudust. Nii et kui olete juba enesekindel sportlane, ei ole kardiotreening enne jõutreeningut soovitatav.

Pärast jõutreeningut. Populaarseim aeg aeroobseks treeninguks ja mitte vähem just seetõttu, et see võimaldab säästa aega ja käia fitnessklubis kahe asemel üks kord ─ pärast jõutreeningut on teil siiski piisavalt vastupidavust, et pühendada aega intensiivsele kaalulangetusele. Sellel konkreetsel ajal treenimise põhieesmärk on jõutreeningu käigus kogunenud toksiinide lihastest “pesemine”.

Kardiotreening kehakaalu langetamiseks: kuidas seda õigesti teha?

Kas plaanite joosta, et need lisakilod kaotada? Lugege kindlasti see artikkel läbi, et kaalu langetamiseks mõeldud kardiotreening ei muutuks pettumuseks.

Ei, loomulikult mängib jooksmine, nagu ka muud tüüpi kardiotreeningud, olulist rolli kaalu langetamisel, näiteks kalorite põletamisel. Ja kui järgite reegleid ratsionaalne toitumine tulemus (kaotatud kilogrammide näol) on üsna kiiresti näha.

Kuid nende mõju ei kesta kaua ja hinnaline kuju kaalule või mõõdulindile ei pruugi ilmuda, kui te järgi ei tee lihtne reegel: Sest tõhus kaalulangus Teil on vaja kombinatsiooni mitmekülgsest füüsilisest tegevusest ja õigest toitumisest.

Mis on kardiotreening

Kardiotreening on 20–60 minutit kestev ja suhteliselt madala intensiivsusega füüsiline dünaamiline tegevus, mille eesmärk on tugevdada. südame-veresoonkonna süsteemist ja vastupidavuse suurendamine. Seda tüüpi treening on vajalik füüsilise vormi säilitamiseks.

Tinglikult kõike füüsiline harjutus võib jagada aeroobseks (kardio) ja anaeroobseks (jõu) harjutusteks. Tuleb rõhutada, et see jaotus on väga tinglik. Ühtegi tüüpi treeningut on võimatu puhtal kujul aeroobseks või anaeroobseks nimetada.

Nagu iga muu kehalise tegevuse puhul, peate enne treeningut tegema soojenduse, mis soojendab teie lihaseid, ja pärast seda - jahtumine, mitu venitusharjutust nende lõdvestamiseks.

Kardioharjutused hõlmavad kiiret kõndimist, trepist ronimist, jooksmist, tantsimist, ujumist, erinevat tüüpi mängud, aeroobika, fitness, suusatamine, sõudmine, treeningvarustus jne.

Kardioharjutuste tegemisel on oluline tingimus etteantud pulsisageduse hoidmine kogu treeningu vältel.

Kardiotreeningu eelised

Treeningu ajal suureneb vereringe ja süda pumpab ühe kontraktsiooni kohta rohkem verd, mille tulemuseks on südame-veresoonkonna süsteemi parem toimimine.

Kui sellist treeningut tehakse regulaarselt sama intensiivsusega, harjub keha sellega, vastupidavus suureneb harjutusi tehes. Kui algajal on raske 20 minutit treenida, siis treenitud inimesel tuleb koormusest väsimus hiljem.

Treeningu ajal vajab keha rohkem hapnikku, seega kopsumaht suureneb, millel on positiivne mõju ka vastupidavusele. Järelikult muutub hingamine sügavamaks ja korrektsemaks, mis aitab põletada rohkem kaloreid.

Vähenenud ärevuse ja stressi tase: Treeningu ajal suureneb rõõmuhormooni endorfiini hulk. Ja kui teil on hea tuju ja stressi pole, siis ei pea te millegagi jooma.

Ülekaalu kaotamine, põletades nahaalust rasva ja lihaste tugevdamine.

Kardiotreeningu läbiviimise reeglid

• Enne treeningutega alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme või olete ülekaaluline.
• Koormuse kestust ja intensiivsust tuleb tõsta järk-järgult, siis ei jõua keha harjuda ja kaalulangetamise protsess ei peatu (platoo faas).
• Enne treeningut tehke kindlasti soojendus ja venitage pärast seda. See valmistab teid koormuseks ette ja kiirendab taastumist pärast seda.
• Treeningu ajal peate oma pulssi jälgima näiteks pulsikella abil. See on oluline, sest madal sagedus pulss ei anna tulemusi ja kõrge pulss võib teie tervist kahjustada.
• Treening peaks olema lõbus. Kas tunnete end halvasti? Lõpetage treenimine.

Kuidas treenida et kaalust alla võtta

Kaalu langetamiseks mõeldud kardiotreeningu hea asi on see, et saate seda teha kell Jõusaal, tänaval või kodus ning need sobivad nii algajale kui ka professionaalsele sportlasele.

Paljude tüdrukute jaoks on kardiotreeningu eeliseks ideaalse figuuri saavutamine.

Kaalu langetamiseks tuleb teha kardiotreeningut 3-4 korda nädalas 30-45 minutit. Nahaalune rasv hakkab põlema alles 20 minutit pärast treeningu algust eeldusel, et pulss jääb vahemikku 60–80% maksimaalsest lubatud pulsisagedusest.

lahutage oma vanus 220 löögist minutis;
korrutage saadud arv 0,6-ga - madalam norm;
korrutage saadud arv 0,8 - ülemise normaalse südame löögisagedusega.

Näiteks: 220-37=183; 183*0,6=109,8, ümardatuna 110-ni – see on madalam pulss;
183 * 0,8 = 146,4, ümardades matemaatika seaduste järgi ja saame 146 - see on ülemine norm.
Selgub, et 37-aastane inimene, kellel pole erilisi terviseprobleeme, peab treenima nendes piirides - 110–146 lööki minutis.

Keskmine pulss treeningu ajal jääb vahemikku 120–130 lööki minutis.

Harjutuste intensiivsust ja treeninguaega tuleb järk-järgult suurendada, kuna keha harjub koormusega ja lõpetab rasvapõletuse – platooefekt. Ainevahetuse kiirendamiseks on väga soovitav lisada aeroobsele treeningule ka anaeroobseid (jõu)harjutusi, siis jätkub kalorite põletamise protsess peale treeningut.

Kardioharjutusi saab teha igal kellaajal: hommikul, pärastlõunal või õhtul. See sõltub teie igapäevasest rutiinist ja isiklikest eelistustest.

Kardiotreeningud viiakse läbi hästi ventileeritavas ruumis või õues, kuna treeningu ajal kasutatakse aktiivselt hapnikku.

Kardiotreeningu tüübid

Parim kardiotreeningu tüüp algajatele ja ülekaalulistele inimestele. Kaalu kaotamiseks peate kõndima üsna kiiresti ja pikka aega, kuna selle harjutuse intensiivsus on madal. Algajad peaksid alustama tavapärase tempoga kõndimisest ja suurendama järk-järgult kiirust. Või vaheldumisi kiires tempos kõndimine tavalise sammuga – intervallkoormustega.

Treenida saab õues ja jõusaalis. Tõenäoliselt kõige populaarsem treeningliik. See võib olla masinal jooksmine, kohapeal jooksmine, intervalljooks või sörkimine – see sõltub teie võimalustest ja eelistustest. On piiranguid: ei sobi ülekaalulistele, kuna see võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Jooksmisel on oluline jälgida pulssi, hingamist ja enesetunnet.

Tantsimine- head, sest need sobivad igale inimesele. Tantsutunnid - suurepärane variant hiljuti sünnitanud tüdrukutele. Sellist kardiotreeningut saab teha nii rühmas kui ka individuaalselt, jõusaalis või kodus.

Väga populaarne on Zumba – lõbus ja energiline treening, mis sisaldab elemente erinevatest tantsudest. Tunni jooksul treenitakse maksimaalselt lihaseid, sealhulgas kõhu- ja vaagnalihaseid.

Enda jaoks testitud: trenn on üsna intensiivne, esialgu on liigutusi raske meelde jätta. Aga tulemus on seda väärt – tuju paraneb koheselt, pulss sobib rasvapõletuseks. Klasside jaoks piiranguid ei ole. Tantsida saab saalis või kodus, videokursuse leidmine pole õnneks keeruline.Olen kaks nädalat trenni teinud ja tulemust kaotatud kilogrammide näol veel pole.

(jooksuratas, trenažöör, sõudmismasin, ellips)- Parem on neid harjutada koos treeneriga. Omal käel töötades on kerge vigastada saada. Lisaks annab juhendaja soovitusi ja tagab treeningu korrektse sooritamise.

Sobib peaaegu kõigile. Kõik keha lihased on arenenud. Lülisamba minimaalne koormus. Eesmärgi saavutamiseks tuleb treenida 3-4 korda nädalas tund aega.

Jalgratas aitab tugevdada südant, jalalihaseid ja arendada vastupidavust. Treenida saab ka simulaatoril. Samas on põlvede koormus väiksem kui joostes.

Mida kardiotreeningud sulle annavad?

Peamine asi, milleks kardiotreening on, on see, et see on suurepärane viis vormi saamiseks, tervise parandamiseks, vastupidavuse suurendamiseks, hea tuju ja enesekindlust.

Selleks, et treening tooks tulemusi, valige selline koormus, mis paneb teid treeningut nautima. Kui jooksmine on sinu jaoks liiga igav ja üksluine, vali rühmatunnid tantsus, fitnessis, stepaeroobikas jm. Hea uudis on see, et aeroobsed treeningud hõlmavad mitut tüüpi harjutusi.

Ärge unustage õige toitumine isegi sporti tehes.

Jälgige oma tervist ilus figuur- see on hea, kuid tervis on tähtsam.

Kardiotreening on südamelihase treenimine. See programm sisaldab jooksmist, hüppamist, kõndimist, jalgrattasõitu. Mõelgem üksikasjalikumalt, millised funktsioonid sellel on see koolitus, ja paljastage ka viis müüti ja andke paar näpunäidet, et teie treening oleks edukas.

Kardiotreening muutub maailmas üha populaarsemaks Hiljuti. Mõnikord võib tipptunnil spordikeskust külastades olla keeruline tasuta jooksulindi või treeningratta juurde jõuda. Paljud treenerid väidavad aga, et mõned külalised raiskavad omaette harjutades sihitult aega ja energiat ning võivad mõnikord isegi enda kahjuks käituda. Kuidas saada maksimaalset kasu kardioseadmetel treenimisest ja millega tuleks treeningutel arvestada?
Kõigepealt tuleks meeles pidada, et Sellised harjutused ei ole suunatud mitte keha lihaste, vaid südame-veresoonkonna süsteemi arendamisele. Seetõttu saab kardiotreeningust kasu olla vaid siis, kui inimene teeb seda õigesti ja jälgib regulaarselt oma pulssi. Vastasel juhul võite oma tervist tõsiselt kahjustada.
Ettevalmistus
Enne tundide alustamist uuri kindlasti oma pulsipiirid.: ülemine ja alumine etapp. Kõige täpsem viis selleks on läbida arvutiuuring, mis näitab südame-veresoonkonna seisundit ja annab aimu treeningu ajal lubatud vererõhust. Et saada teada pulsi ülemine ja alumine piir ilma arvutita, tuleb 220-st lahutada oma vanus. Kui saadud arv korrutada 65% -ga, saame alumise vastuvõetava piiri ja korrutades 85% -ga, saame ülemise piiri.
Vaatamata asjaolule, et peaaegu kõik kaasaegsed treeningseadmed on varustatud impulsi tuvastava anduriga, soovitavad eksperdid seda kasutada lisavarustus. Selleks, et simulaator saaks näiteks jooksulindil treeningu ajal täpse pulsi määrata, peavad sportlase peopesad liikumatult käsipuudel lebama, mida on tegelikult väga raske teha.

Neile, kellel on kalduvus suureneda vererõhk või teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, soovitavad eksperdid monitori soetada südamerütm, mis annab võimaluse saada oma treeningust maksimaalne tulemus. Siin on ju täpsus oluline: kui pulss on madalam lubatud norm, treening on mõttetu, kui suurem, on keha ülekoormus vältimatu.

Müüt üks

"Kardiotreening aitab liigset rasva põletada palju paremini kui sportlik treening."
Tegelikult lühim tee saledale figuurile – aeroobsete ja jõuharjutuste kombinatsioon. Paljud naised teevad ekslikult ainult kardiot kahel põhjusel. Esiteks arvatakse, et aeroobsetes harjutustes kasutatakse energiakütusena otseselt rasva, samas kui jõuharjutustes kasutatakse ainult veresuhkrut ja glükogeeni (maksas edaspidiseks kasutamiseks “salvestuv” suhkur). Ja teiseks: 45-minutilise treeningu jooksul "põletab" aeroobne treening palju rohkem kaloreid kui sama aeg. jõutreening.
Selgitame välja. Jah, tõsi – aeroobika kasutab kütusena nahaaluseid rasvavarusid, aga mängu tulevad ka veresuhkur ja glükogeen! Teadus on tõestanud: Aeroobse treeningu esimese 20 minuti jooksul tarbitakse ainult veresuhkrut ja glükogeeni. Ja alles siis algab rasvapõletus.
Jah, see on tõsi - Aeroobika "põletab" sama treeningaja jooksul rohkem kaloreid. Siiski on ka teine ​​tõde! Siin see on: jõutreening tõstab märkimisväärselt teie puhkeoleku ainevahetuse kiirust. Neile, kes aru ei saa, selgitan: puhkeolekus meie keha “põletab” järk-järgult rasva läbi, et anda energiat meie keha füsioloogiliseks toimimiseks (südamelöögid, seedimine, hingamine jne). Jõutreening suurendab järsult rasva tarbimise kiirust puhkuse ajal ja tarbimine ise sõltub teie lihasmassist. Näiteks kümme kg lihast nõuab 500-900 lisakalorit päevas, mis võrdub ühe täieliku paastupäevaga nädalas!

Järeldus on järgmine: kardiotreening “põletab” treeningu ajal rasva, kuid puhkamise ajal rasva tarbimist praktiliselt ei mõjuta. hästi ja jõutreening ei ole nii tugev rasva “põletamisel”, kuid see stimuleerib tõsiselt puhkeainevahetust.

On selge, et mõlemat tehes kiirendate muinasjutuliselt oma kaalulangust. Ainult aeroobikaga pole midagi võrrelda!

Järgmised filmitähed kasutavad treeningutel kardiotreeningut:

Müüt kaks

"Mida rohkem aeroobikat, seda parem"
Pöördugem teaduslike faktide poole. Teadlased on selle avastanud Kuigi aeroobika “põletab” rasva, lülitub keha pärast tunnist treeningut mingil põhjusel lihaskoele. Ja rasva asemel põleb ainevahetuse tules sinise leegiga valk. Pärast kahetunnist kardiotreeningut kaotab keha kuni 90% leutsiinist – aminohappest, mis määrab lihaste kasvu. Silmapaistev professionaal Jay Cutler ütleb järgmist: „Püüdes „leevendust” saada, otsustasin aeroobikaga tegeleda ja pikendasin aeroobset treeningut pooleteise tunnini. Koheselt lihasjõud langes, nad "tõmbusid kokku" ja kaotasid oma tavapärase elastsuse. Sellest ajast peale olen aeroobikat teinud mitte kauem kui 45-50 minutit.

Kolmas müüt

"Alustage kardio ja seejärel liikuge jõutreeningutega."
See on just vastupidi. Selleks, et jõutreening toimiks, peate kasutama suhteliselt suuri raskusi., millega saate teha mitte rohkem kui 6-12 kordust komplektis. Kui alustate kardiotreeninguga, kulutate glükogeeni ära ja see toob kaasa lihasjõu languse. Selle tulemusena ei saa te arendada lihaskasvu nõudvat treeningu intensiivsust. Peate alustama riistvaraga ja see aitab teie aeroobikat oluliselt kaasa. Jõuharjutused kahandavad süsivesikute varusid ja seetõttu algab “rasvapõletus” mitte veerand tunni pärast, vaid peaaegu kohe pärast aeroobse treeningu algust.

Neljas müüt

"Söö kooki? Jama, lisati kakskümmend minutit kardiot ja lisakalorid olid kadunud!"
Kui hakkate krooniliselt üles sööma, peate oma aeroobse treeningu kestust pikendama üle mõistliku aja. Lõppkokkuvõttes viib see ületreenimiseni ja see on kõik. Parem on seda teha: suurendage kahe järgmise treeningu jooksul aeroobika intensiivsust, mitte kestust. Seejärel peate naasma tavapärasele intensiivsuse tasemele. Kõige lihtsam on aga järgmisest toidukorrast söödud lisakalorid maha arvata.

Müüt viies

"Kardio- ja jõutreeningu suurendamine kergemate raskustega aitab teil rasva tõhusamalt põletada."
Nagu juba öeldud, parim tulemus rasva põletamisel tuleb kombinatsioon aeroobsest ja. Riistvara puhul on aga koormused erinevad. Kerged raskused ei stimuleeri lihaskoe kasvu, kuid selle kogus, nagu teate, on "rasvapõletuse" põhitegur. Seega jääb vaieldamatuks peamine reegel: vajate täisväärtuslikku jõutreeningut suurte raskustega (6-12 kordust komplekti kohta).

Vastused korduma kippuvatele küsimustele kardiotreeningu kohta

• Kui kaua treenimine aega võtab?

Selle kaalulangusmeetodi eksperdid soovitavad: vähemalt 30 minutit kolm kuni viis päeva nädalas. Kuid me kõik oleme hõivatud inimesed ja ei leia neid 30 minutit alati oma ajakavast. Eriti kui töötame ja tahame perega aega veeta. Sellepärast võid kombineerida kardiotreeningut tööga. Näiteks sõitke jalgrattaga maamajja või supermarketisse. Või kui tulete töölt koju ja peate minema alla korrusele või mitmekorruselise maja tippu, kasutage lifti asemel oma jalgu ja astmeid.

Millised treeningud on kehakaalu langetamiseks parimad: jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit?

Igal seda tüüpi koormustel on oma eelised. Kõik sõltub sellest, mida naudite, olenevalt teie tujust. See tegur on kardiotreeningu tüübi valikul võtmetähtsusega, tänu sellele kaotad nii kaalu kui ka ei kurna end füüsiliselt.

• Millal teha aeroobikat, et kiiresti kaalust alla võtta?

Soovitame 2-3 korda nädalas traditsiooniline kardiotreening mõõdukas tempos 45-60 minutit ja veel kaks korda - intervalltreening. Jõuharjutusi tuleks teha vähemalt 2-3 korda.

• Milline treeningrežiim aitab teil kaotatud kaalu säilitada?

Nii et kilogrammid ei otsustaks tagasi tulla, Piisab, kui treenida 3-4 korda nädalas 45-60 minutit mõõdukas tempos. Hoidke oma pulssi 65-70% maksimumist. Harjutage intervalltreeninguid ainult vahelduse huvides.

• Milline trenažöör on kõige tõhusam?

See, mis sulle meeldib! Kaalukaotuse määrab aeroobse treeningu pikkus. Mida rohkem neid on, seda suurem on kaalulangus. Saate oma lemmiktrenažööril kauem vastu pidada, kui sellel, mida te ei talu.

Varasemates artiklites käsitletud ja.

• Treeningu alustamisel peate määrama oma eesmärgi: Aktiivne südametreening või kaalulangus. Esimesel juhul peaks treening olema intensiivsem (pulss 85% maksimaalsest ülemisest märgist), kuid ajaliselt lühem (keskmiselt 15–20 minutit. Kui eesmärk on kaotada ülekaal, siis peate valmistuma treeninguks 40–60 minutit, kuid madalama intensiivsusega - 65% pulsi ülemisest piirist.
• Parem on alustada 10-15-minutiste seanssidega madala intensiivsusega.
• Kardiotreeningu kellaaega valides tasub seda meeles pidada koormuse aste hommikul ja õhtused tunnid on erinev. Päeva esimesel poolel peaks treeningu intensiivsus olema madalam - algajatel umbes 100–110 lööki minutis ja tavalistel jõusaalikülastajatel 120–125 lööki minutis. Õhtune treening peaks toimuma intensiivsemas režiimis, mille pulss on algajatel 130 ja edasijõudnutel 140 lööki.

Kaalu saab alla võtta ilma fitnessi tegemata, kuid regulaarse treeninguga saab seda teha kiiremini ja tõhusamalt. Kuidas struktureerida aeroobset tegevust maksimaalse tulemuse saavutamiseks? Kas vastab tõele, et kõige tõhusam viis rasva põletamiseks on kardiotreening?

Selles artiklis käsitletakse kõige populaarsemaid küsimusi kardiotreeningu ja selle tõhususe kohta kehakaalu langetamisel. Vaatame ka populaarseid müüte kardiotreeningu kohta, mis võivad olla eksitavad ja takistada teie edasiminekut. Ja lõpuks pakume teile valmis kardioharjutuste komplekti kodus või jõusaalis harjutamiseks.

Kardiotreening (või aeroobne treening) tekib energia tõttu, mis tekib glükoosimolekulide hapnikuga oksüdeerimisel. See on peamine erinevus võimsuskoormusest, kus energiat toodetakse hapnikuvabalt. Seetõttu ei treenita kardio ajal mitte ainult lihaseid, vaid ka kogu kardiovaskulaarsüsteemi.

Kardiotreening on eriti kasulik neile, kes on alles alustamas fitnessiga. Nad valmistavad teie südame ette suuremaks töökoormuseks. Milleks veel aeroobsed harjutused head on?

Kardiotreeningu eelised:

• Põletatakse kaloreid, mis hõlbustab ja kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.
• Suureneb vastupidavus, suudate taluda järjest suuremaid koormusi (see tuleb teile ka igapäevaelus kasuks).
• Ainevahetus- ja ainevahetusprotsessid kiirenevad.
• Kopsude tugevus ja maht suureneb.
• Paraneb südame-veresoonkonna töö ja väheneb haigestumise risk.
• Immuunsus suureneb.
• Leevendab stressi ja psühholoogilist pinget.
• Saate kogu päevaks särtsu ja energiat juurde.

Südame löögisagedus kardiotreeningu ajal rasva põletamiseks

Selleks, et kardiotreening oleks tõhus, tuleb treenida rasvapõletustsoonis. Nn rasvapõletustsoon jääb maksimaalsest pulsisagedusest (HR) 65-85% piiresse. Mida kõrgem on teie pulss, seda rohkem kaloreid põletate. Südame löögisageduse vahemik, mille juures rasvapõletus saavutatakse, arvutatakse järgmise valemi abil:

Südame löögisagedus max= 220 – vanus (see on maksimum lubatud väärtus pulss)

• Alumine piir: HR max * 0,65
• Ülemine piir: HR max * 0,85

Näide:

Oletame, et teie vanus on 35 aastat vana

220-35 = 185 (see on teie südame löögisagedus max)

• Rasvapõletustsooni alumine piir: 185 * 0,65 = 120
• Rasvapõletustsooni ülempiir: 185 * 0,85 = 157

Need. Kardiotreeningu ajal rasva põletamiseks peab pulss olema vahemikus 120-157 lööki minuti pärast (näiteks vanusele 35). See on soovitatav südame löögisageduse tsoon, mille juures kardiotreening on nii tõhus kehakaalu langetamiseks kui ka südametegevuse jaoks ohutu.

Saate kasutada pulsikella või mõõta pulssi kardiotreeningu ajal. Kui teil seda pole, saate tunni ajal ise pulssi mõõta. Selleks loendage löökide arv 10 sekundi jooksul ja seejärel korrutage saadud väärtus 6-ga. Nii saate oma südame löögisageduse väärtuse.

Tõhusa kardiotreeningu põhireeglid rasva põletamiseks

1. Eelistage intervallkoormusi. Intervalltreening on kordades tõhusam kui monotoonne aeroobika. Põletate rohkem kaloreid ja treenite produktiivsemalt. Lisaks kahjustavad sellised kardioprogrammid lihaskudet kõige vähem. Näiteks saate sooritada harjutusi Tabata põhimõttel: Treenime intensiivse koormusega 20 sekundit, puhkame 10 sekundit, teeme 4-8 lähenemist, puhkame 1 minut. Samuti saate valida oma võimalustele vastavad intervallid.
2. Ülekaalulised inimesed vajavad ka aeroobset treeningut. Ainult sel juhul on parem valida kõndimine: simulaatoril, tänaval või näiteks kodus, vaadake meie valikut: 10 parimat videotreeningut, mis põhineb kõndimisel algajatele. Kaalu langetamiseks ei pea te jooksma ega hüppama. Kardiotreeningu juures on kõige tähtsam treenida kõrgendatud pulsisagedusega ja see saavutatakse igasuguse aktiivse füüsilise tegevusega.
3. Kardiotreeningut tuleks alati täiendada jõutreeninguga. Ilma jõutreeninguta kaotate lihaseid, aeglustab ainevahetust ja halveneb keha kvaliteet. Mõlemat tüüpi harjutusi ei ole vaja teha samal päeval, neid saab vaheldumisi teha. Vaata kindlasti: .
4. Alustage treeningut jõutreeninguga ja lõpetage aeroobse treeninguga. Kui kombineerite ühe päeva jooksul kahte tüüpi harjutusi, on parem alustada jõuharjutustega. Vastasel juhul ei jää teil pärast kardiot enam jõudu kvaliteetset tööd raskustega.
5. Jälgige alati oma pulssi. Madalate väärtustega te ei saavuta soovitud eesmärk ja kõrgel tasemel kahjustab see teie tervist. Kui sul pole pulsikella, siis mõõda pulssi ise seansi jooksul 2-3 korda.
6. Muutke perioodiliselt aeroobse tegevuse tüüpi. Kui treenid jõusaalis, siis vaheldumisi näiteks ellipsoidi ja jooksulint. Kodus kardiotreeningut tehes proovige harjutuste komplekte muuta. See parandab tulemuste tõhusust.
7. Kui teil on põlveprobleeme, valige vähese löögiga kardio. Nüüd on palju vähese mõjuga programme, mis aitavad teil põletada rasva põlvi kahjustamata. Kui teed trenni jõusaalis, saad valida kiirkõnni jooksulindil või.
8. Kui tihti peaks kardiotreeningut tegema? Kui soovite kaalust alla võtta, siis tehke kardiotreeningut vähemalt 3 korda nädalas 30-45 minutit. Kui soovid end vormis hoida või tegeled lihasmassiga, siis piisab 1-2 korda nädalas 30-45 minutist.
9. Isegi kui te ei pea kaalust alla võtma, ei tohiks te kardiot oma ajakavast täielikult välja jätta. Nende abiga parandate oma vastupidavust ja südamelihase tööd. Need. arendada oma füüsilist vormi igakülgselt, igas suunas.
10. Kardio ei aita teil kaotada kaalu ilma kalorite puudujäägita.. See on oluline, et kõik inimesed, kes kaalust alla võtavad, mõistaksid. Isegi kui teete iga päev aeroobset treeningut, ei saa te rasva põletada, kui te oma dieeti ei jälgi. Loe lähemalt.

Üks näide intervalltreeningust, kui olete jooksja:

Paljudele ei meeldi kardiotreeningud ja nad püüavad seda võimalusel vältida. Aga nüüd väga suur valik aeroobseid ja intervallprogramme et saaksite valida endale sobivaima sobiv variant. Lisaks traditsioonilisele jooksmisele võib see olla kõndimine, plüomeetria, crossfit, step-aeroobika, kickboxing, vesiaeroobika, taibo, jalgrattasõit, tantsimine, elliptilised harjutused ja. Samuti võib rasvapõletuseks olla alternatiiv kardiotreeningule sportlik tegevus: suusatamine, uisutamine, rulluisutamine, ujumine, kergejõustik, meeskonnasport.

8 suurimat müüti rasvapõletuse kardiotreeningu kohta

MÜÜT nr 1: Kaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks tuleb teha kardiotreeningut.

Ei, kaalu langetamiseks ja rasva põletamiseks ei pea te kardiot tegema. Kaotada kaalu kaloridefitsiidi tõttu (te tarbite vähem toitu, kui teie keha suudab päevas ära kasutada), ja keha kvaliteeti parandab jõutreening lihaseid tugevdades või kasvatades. Seetõttu võite kaalust alla võtta ilma kardiotreeninguta.

Kardiotreening annab aga täiendavaid kaloreid, aidates sellega luua kaalulangetamiseks ja rasvapõletuseks vajaliku puudujäägi. See tähendab, et regulaarsete kardiotreeningutega on sul lihtsam kaalust alla võtta.. Lisaks on südametreening väga kasulik treeningtundide komponent, mida ei tohiks vältida, kui te ei soovi südame-veresoonkonna süsteemiga probleeme saada.

MÜÜT nr 2: Kui mähkida probleemsed kohad kilega või kanda termovööd, siis toimub rasvapõletus kardiotreeningu ajal kiiremini.

Ei, see ei mõjuta üldse kaalu langetamise protsessi, ei suurenda treeningu ajal kalorikulu ega aita kaasa rasva põletamisele kardiotreeningu ajal. Kile ja termovöö kaotavad treeningu ajal lihtsalt rohkem niiskust. Teie kaal võib isegi veidi langeda, kuid ainult kaotatud vee, mitte rasva tõttu.

Lisaks ei ole treeningu ajal dehüdratsioon mitte ainult väga ebatervislik, vaid vähendab ka treeningu efektiivsust. Seetõttu ei aita kile ja termovöö kaalust alla võtta, vaid kahjustavad ainult tervist.

MÜÜT nr 3: kui teete jõutreeningut, ei pea te kardiotreeningut tegema.

See, et teed jõutreeningut ja tegeled lihaste kasvatamisega, ei tähenda, et sa ei vaja kardiotreeningut. Südamelihas treenib palju kauem kui kerelihased, nii et kui jõukoormused suurenevad, siis teie süda (erinevalt jalgade ja käte lihastest) jääb lihtsalt ette valmistamata. See ei ole täis mitte ainult tulemuste langust, vaid ka tõsiseid terviseprobleeme.

Kujutage ette, et arendate ainult keha lihaseid, unustades südamelihase. Kui teie kehakaal suureneb, peab teie süda pumpama rohkem verd, mis tähendab, et see peab rohkem töötama. Tulemusena, teie treenimata süda kulub koormuse suurenedes väga kiiresti. Nii et isegi kui töötate lihasmassi, siis peab teil olema hea jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon.

MÜÜT nr 4: Kui tegelete pidevalt kardiotreeningutega, pole vaja oma toitumist jälgida. Tundide ajal põleb kõik läbi.

Kui päeva jooksul tarbid rohkem toitu, kui keha suudab töödelda, siis kõik “kulumata” läheb reservfondi – rasv. Näiteks keskmiselt ühetunnine treening põletab 500 kcal ühe treeningtunni kohta ja see võrdub vaid 100 g šokolaadiga. Seega, kui soovite rasvast vabaneda, peate oma toitumist jälgima, et see sobiks teie normi ja mitte kaalus juurde. Kardiotreening on suurepärane viis kalorite põletamiseks, kuid toitumine on kaalu langetamise võtmeks.

Lisaks, kui teete intensiivset kardiotreeningut rasva põletamiseks, siis keha tajub seda väga energiamahuka tegevusena. Püüdes kompenseerida kulutatud jõupingutusi, hakkab ta suurendama oma isu energia täiendamiseks. Enda teadmata hakkate rohkem sööma ja seetõttu tekib sageli olukord, kus intensiivne treening ei aita kaalu langetada. Soovitame lugeda kaloreid, et kaalukaotusprotsess oleks selge ja ilmne.

MÜÜT nr 5: Kardiotreening peaks olema pikk, sest rasva kadu algab alles pärast 20-minutilist treeningut.

Teine populaarne müüt on see, et rasv hakkab põlema alles pärast 20-minutilist treeningut. Aga see pole tõsi. Kardiotreeningu kestus määrab ainult selle, kust keha saab treeninguks energiat. Kuid üldise kaalukaotuse protsessi jaoks pole see oluline. Kaalu langetamiseks on peamine tekitada kaloridefitsiit ehk kulutada päevas rohkem kaloreid kui toiduga tuleb.

Üle 20-minutilise kardiotreeningu ainus eelis on see, et see põletab rohkem kaloreid kui lühikesed treeningud. Me rõhutame seda kaalu langetamiseks pole vahet, kas treenite 5 korda nädalas 10 minutit või kord nädalas 50 minutit. Iga treening kasutab kaloreid ja pole vahet, kuidas te neid kaloreid põletate: kas pika või lühikese seansiga. Ainus soovitus on, et kardiotreeningutega ei tohi tegeleda kauem kui 1 tund, kuna see ähvardab lihaskoe lagunemist, mis ei ole kuigi hea nii keha koostisele kui ka ainevahetusele.

MÜÜT #6: Kui treenite väljaspool rasvapõletustsooni, on treening kasutu.

See on vale. Ükskõik, milline on teie pulss treeningu ajal (südamerütm), siis põletate kaloreid. Mida kõrgem on pulss, seda suurem on kalorikulu. 70-80% on optimaalsed numbrid, mille juures saate treenige oma südant tõhusalt ja põletage maksimaalselt kaloreid ilma kehale kahjulikku stressi tekitamata.

MÜÜT nr 7: Kui teil on probleeme liigeste ja veresoontega, siis ei saa te kardiot teha.

Saate, kuid peate lihtsalt valima vähese mõjuga treeninguvõimalused. Kardiotreeningu juures on kõige tähtsam tõsta pulssi ja põletada kaloreid, olenemata sellest, kuidas te selle saavutate: regulaarne kõndimine või intensiivne hüppamine. Kui sa õpid Jõusaal, seejärel valige jooksulindil kõndimine, muutes kiirust ja kallet. Kui olete kodus, saate näiteks kõndimist harjutada, kasutades seda 45-minutilist videot Leslie Sansonelt (sobib ka algajatele):

MÜÜT nr 8: ilma treeningseadmeteta ei saa kodus täisväärtuslikku kardiotreeningut teha.

10 kardioharjutust rasva põletamiseks

Pakume teile kodus või jõusaalis sooritamiseks valmis kardiotreeningut. Lisavarustust pole vaja, kõik harjutused sooritatakse enda keharaskusega. Koormust saab hõlpsasti reguleerida harjutuste kiirust kiirendades või aeglustades.

Programm koosneb kahest ringist. Igast ringist leiate 5 tõhusat kardioharjutust rasvapõletuseks. Harjutusi sooritame järjestikku üksteise järel, kõigepealt esimene ring, siis teine ​​ring. Harjutusi saab teha mitte mõnda aega, A kontole, umbes 20-40 kordust olenevalt harjutusest.

Algaja plaan:

• Tehke iga harjutust 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit.
• Korda iga ringi 2 korda
• Treeningu kogukestus: 25 minutit

Täiustatud plaan:

• Tehke iga harjutust 45 sekundit, seejärel puhake 15 sekundit.
• Korda iga ringi 2-3 korda
• Ringide vahel puhka 1-2 minutit
• Treeningu kogukestus: 25-40 minutit

Kardioharjutuste esimene ring

Jookseme paigal, püüdes kandadega tagumikku lüüa. Kergem variant: kõndimine paigal, sääreosa kattub.

Hüppame laia kükki, puudutades kätega põrandat. Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, selg jääb sirgeks. Kergem versioon: sooritage lai kükk ilma hüppamata.

Hüppame poolkükis, sirutades samal ajal käsi ja jalgu. Säilitage poolküki asendit kogu treeningu vältel. Kergem variant: liigutame jalad poolkükis ilma hüppamata külgedele.

Ajasime käed-jalad laiali, liikudes nagu suusarajal väikeste hüpetega. Käed liiguvad sünkroonis jalgadega. Kergem versioon: kõnnime paigal, liigutades sünkroonselt käsi ja jalgu.

Kardioharjutuste teine ​​ring

Jookseme paigal, tõstame põlvi nii, et meie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Selg on sirge ja tagasi ei lähe. Kergem variant: kõnnime paigal, tõmbame põlved rinnale.

3. Plank jalgade tõsted

Plank-asendis hüppa jalad küljele laiali. Keha hoiab sirget joont, selg jääb sirgeks. Kergem versioon: liigutage jalad ükshaaval küljele.

Kui tegemist on ülekaaluline ja seda põletades tuleb esimese asjana pähe sörkjooksu või muu aktiivse spordiga tegelemine ja need on samad kardiotreeningud, mis lubavad meie keha vormi viia. Mõelgem järk-järgult välja, mis on mis, kuidas muuta need samad kardiokoormused rasvade lagunemise protsessiks ja kuidas mitte kahjustada oma keha, eriti südame-veresoonkonna süsteemi.

Mis on kardiotreening?

Kardiotreening- See on treening, mis on suunatud intensiivsele südame ja kopsude tööle. Kardiotreeningu ajal pulss kiireneb, kopsude intensiivsema töö tõttu küllastub organism hapnikuga, tugevneb südame-veresoonkond, kiireneb ainevahetus, väheneb kolesteroolitase veres ning kardiotreening põletab aktiivselt nahaalust rasvaladestumist.

Iga kardiotreeningu põhielement on hapnik, sellest sõltub koormuse efektiivsus, ilma piisav kogus hapnikku, rasvapõletus on lihtsalt võimatu, mistõttu tuleks treeningu ajal erilist tähelepanu pöörata hingamisele.

Algselt kasutati neid koormusi ainult südametegevuse parandamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja üldseisundi stabiliseerimiseks, kuid aja jooksul hakati kardiot kasutama rasvapõletuseks ja sellest tulenevalt ka täpsemalt lihaste leevendamiseks.

Kardioharjutuste tüübid

Kõige levinumad ja tõhusamad kardiotreeningu tüübid on jooksmine, step-aeroobika, ratta- või velotrenažöörid, trenn elliptilisel trenažööril või stepperil ning loomulikult ujumine.

Viimasel ajal kasutavad spordikeskused sageli joogat kardiona, aga ka tai-bo süsteemi või erinevaid võitluskunste. On ka vähem levinud, kuid mitte vähem tõhusad tüübid Kardioharjutused, nagu sõudmine, kiirkõnd, aktiivsed liigid spordialad nagu sulgpall või tennis. Nagu näete, on tüüpide valik üsna suur ja rakendamine ei muutu vähem tõhusaks.

Tõhusate kardioharjutuste ajal on lisaks õigele hingamisele sama oluline tegur, mis vastutab treeningu efektiivsuse eest – intensiivsus. Selle määrab teatud ajal pulsisagedus kehaline aktiivsus, eriti kardio.

Kõige lihtsam ja levinum, kuid mitte kõige täpsem valem optimaalse pulsisageduse arvutamiseks kardiotreeningu ajal:

220 – vanus = maksimaalne pulss

Seega, kui oled 28-aastane, siis 220 – 28 = 192. Just 192 lööki minutis on sinu maksimaalne pulss kardiotreeningu ajal.

Selle põhjal võib koolituse jagada intensiivsuse aste, nimelt:

• madal intensiivsus (65% või madalam teie maksimaalsest pulsisagedusest);
• keskmise intensiivsusega (65-70% teie maksimaalsest pulsisagedusest);
• kõrge intensiivsusega (70–85% teie maksimaalsest pulsisagedusest).

Arvestades ülaltoodud näidet, arvutame löökide arv minutis erineva koormuse intensiivsusega:

• madal intensiivsus: 192 x 0,60 = 115,2 lööki minutis;
• keskmine intensiivsus: 192 x 0,70 = 134,4 lööki minutis;
• kõrge intensiivsusega: 192 x 0,85 = 163,4 lööki minutis.

Arvutamiseks peate kasutama ülalpool kardiotreeningu jaoks arvutatud maksimaalset pulsisagedust.

Muidugi on kardiotreeningu algfaasis parem jääda madala intensiivsusega ja seda järk-järgult suurendada.

Millal on parim aeg kardiotreeninguteks?

• hommikul, eelistatavalt tühja kõhuga;
• pärast jõutreeningut;
• õhtune aeg.

Juhin teie tähelepanu kardiotreeningule PÄRAST jõuharjutusi. Kardio lisamine enne jõutreeningut on üks levinumaid vigu, mõelgem välja, miks. Lihased on täidetud glükogeeni nimelise ainega, mis blokeerib rasvade ladestumise lagunemist ja kuni glükogeen pole meie lihastes ära põlenud, on rasva põletamine lihtsalt mõttetu. See aine põleb ära vähemalt 30–40 minutiga, nii et enne treeningut jooksulindil jooksmine on ajaraiskamine, mida võiks kasulikult kulutada. Nimelt lõhustatakse jõutreeningu käigus glükogeen suurepäraselt, mistõttu 45-minutiline jõutreening haarab lihased ja valmistab need ette intensiivseks ja mis kõige tähtsam tõhusaks kardiotreeninguks, mille käigus saab hetkega kogunenud liigset rasva põletama hakata.

Pange tähele, et see aspekt ei kehti üldse treeningu üldises ülesehituses jahtumise kohta. Ja kui oled harjunud end soojendama jooksulinti kasutades või elliptiline treener, Jätkake samas vaimus. Kuid pidage meeles, et sihipärase kardiotreeningu jaoks on neid masinaid tõhusam kasutada alles pärast jõuharjutusi, kasutades erinevaid kardiotreeningu skeemid.

Kui tihti sa kardiot teed?

See koolituse aspekt on väga individuaalne ja sõltub teie eesmärkidest.

• 1-2 korda nädalas. See süsteem Sobib suurepäraselt südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks ja keha üldise seisundi säilitamiseks;
• 1-3 korda nädalas. Seda kardiotreeningu süsteemi saab kasutada lihasmassi kasvatamise korral, st “massi kasvatamise” perioodil.
• 3-6 korda nädalas. . Süsteem on nn kuivatamise ajal suurepärane ja selle tulemusena väheneb kilogramm.

Siiski peaksite mõistma, et ülaltoodud arvud on väga ligikaudsed ja sõltuvad paljudest teguritest. Treeningu algfaasis on parem mitte kardiotreeningu mahuga liiale minna, parem on keskenduda kvaliteedile, valmistades seeläbi oma keha ja eriti südame-veresoonkonna süsteemi ette kardiotreeningu edasiseks suurendamiseks. Ja suurema tõhususe saavutamiseks peate valima kardioprogrammi tüüp treeninguid ja seejärel vaheldumisi neid omavahel.

Kardiotreeningu kestus

Kõige optimaalsemaks kardiotreeningu ajaks peetakse 30 - 60 minutit, kuid vastupidine arvamus on, et maksimaalne kardiotreeningu aeg ei tohiks ületada 45 minutit, vastasel juhul on oht põletada mitte ainult rasvkude, vaid ka lihaseid.

Sprindivõistluseks te igal juhul ei valmistu, nii et 45 minutist piisab vabanemiseks liigne rasv. Ja algstaadiumis ei tohiks latti liiga kõrgele seada ja 45–60 minutit joosta, see võib olla täis südame-veresoonkonna süsteemi halvenemist. Alustage kardioharjutusi 15-20 minutiga, suurendades aega järk-järgult.

Kuidas kardio ajal õigesti hingata?

Hingamisrütm sõltub otseselt treeningu intensiivsusest ja treeningu kiirusest, seega valitakse see puhtalt individuaalselt. Kõige mugavam on valida hingamisrütm tsükliliste liigutuste jaoks (sammud, pedaalid jne). Näiteks hingake sisse 3 sammu, hingake välja 3 sammu ja väljahingamine on soovitatav 2 sammuga.

Intervall- ja lühiajaliste kardioharjutuste puhul peaks hingamine olema sage, kuid pinnapealne, justkui pealiskaudne. Pika ja intensiivse kardioharjutuse ajal peaks hingamine, vastupidi, olema harv, kuid sügav. Sel juhul proovige täielikult sisse hingata ja sama täielikult välja hingata.

Peal esialgsed etapid pöörake erilist tähelepanu oma hingamisele, sest vale hingamine on kõigi algajate suurim viga, uskuge mind, mõne aja pärast ei pea te sellele aspektile enam nii palju tähelepanu pöörama.

Kardiotreeningu eelised

• rasvaladestuste intensiivsem põletamine;
• tselluliidi väljanägemise vähendamine;
• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
• kogu keha lihaste tugevdamine;
• vereringe parandamine;
• ainevahetuse paranemine;
• suurenenud kopsumaht;
• südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine.

Kardiotreeningu miinused

• ülemäärane koormus südame-veresoonkonna süsteemile;
• liigeste koormus (mõned tüüpi kardioharjutuste puhul);
• sidemete koormus (mõningat tüüpi kardioharjutuste puhul).

Kardiotreeningu vastunäidustused

Loomulikult sõltuvad treeningu vastunäidustused valitud kardiotreeningu tüübist, kuid on üldised vastunäidustused, mis välistavad kardiotreeningu:

• südame-veresoonkonna süsteemi haigused;
• vähi esinemine;
• diabeet;
• nakkushaigused;
• postoperatiivsed või sünnitusjärgsed perioodid.