Millal saab pärast sünnitust ajakirjandust alla laadida? Ajakirjanduse koolitamise reeglid ja omadused pärast sünnitust.

Taastumine pärast rasedust teeb muret kõigile naistele, olenemata muutustest nende kehas. Mõned noored emad tegelevad lapsega alles esimesel aastal, kuid enamik püüab taastada oma endist vormi, keskendudes eriti kõhule, mis muutub lõdvaks ja lõdvaks. Kas on võimalik hakata sel eesmärgil ajakirjandust välja töötama ilma ennast kahjustamata?

Kui kaua pärast sünnitust saan ajakirjanduse alla laadida

Reaaltingimused määravad mitmed tegurid, millest olulisemad on:

• füüsiline vorm organism enne rasedust;
• sünnituse olemus (loomulik, keisrilõige);
• tingimus naise keha praegu;
• kas on emaka prolaps;
• Kas diastaas on olemas?

Naised jätavad sageli viimase hetke vahele, kuigi arstid nõuavad, et ennekõike on vaja orienteeruda, kui pärast sünnitust saab konkreetse noore ema ajakirjanduse alla laadida. Diastaasi all peavad eksperdid silmas sirglihaste lahknemist, mida saab selgelt jälgida piki keskmist valget triipu. See esineb peaaegu kõigil naistel pärast sünnitust, seetõttu on arstidel lubatud alustada pressi pumpamist alles pärast selle eemaldamist (varajases staadiumis toimub see ilma välise sekkumiseta). Pidage meeles, et kolmandas etapis ei saa te ajakirjandust üldse alla laadida.

Kas rinnaga toitmise ajal on võimalik pressi pumbata

Mõned noored emad kardavad hakata oma figuuri kallal töötama, sest nad kardavad, et see mõjutab vastsündinut negatiivselt. Võite kohata isegi selliseid hirme nagu "füüsilise koormuse tõttu pole midagi toita". Arstid peavad seda petteteks ja teatavad enesekindlalt: pumbata ajakirjandust rinnaga toitmine ei ole keelatud, kui ei ole muid vastunäidustusi. Sportimine sünnieelsel tasemel on samuti lubatud, kuid esmalt tuleb taastada organismi vastupidavus: paljud profisportlased jätkavad samaaegselt treenimist ja toitumist.

Kas ajakirjandust on võimalik alla laadida kohe pärast sünnitust

Mõned naised tahavad nii väga oma endist figuuri taastada ja koledast kõhust vabaneda, et hakkavad mõtlema, kas see teeb neile haiget, kui nad otsustavad pärast sünnitust ajakirjandust üles pumbata. Tegelikult on väga väike protsent neid, kes juba esimesel päeval pärast suuremat operatsiooni (ja sünnitus on see, mis ta on) suudavad end füüsiliselt koormata. Isegi profisportlased võtavad nädala pausi ja enamik noori emasid peaks ootama 1,5 kuud.

Millal ma saan pärast sünnitust ajakirjandust pisaratega alla laadida

Kui operatsioon toimus tüsistustega, eriti puudutades emakat või tuppe, siis nende taastamiseks kulub rohkem aega - füüsilisest aktiivsusest pole sel perioodil juttugi. Enamiku naiste arstid, kes tunnevad huvi selle üle, millal on võimalik pärast sünnitust rebenemisega pressi pumpama hakata, ütlevad, et minimaalne tähtaeg- 3 kuud, kuid tegeliku figuuri ütleb ainult teid jälgiv günekoloog. Sama olukord on keisrilõike puhul.

Kuidas ajakirjandust pärast sünnitust üles pumbata

• Kiigutame pressi pärast sünnitust õigesti – iga harjutuse puhul hoiame kõhtu sisse tõmmatud: see suurendab selle efektiivsust.
• Esimesed sünnitusjärgsed koormused peaksid kohe vastama sellele, mida saite raseduse ajal: võimlemine, fitball - kõhulihaste aktiivset pumpamist ei toimu.
• Naised, kellel on arsti poolt diagnoositud emaka väljalangemine, peavad enne pressi pumpamist läbima günekoloogiga spetsiaalsed harjutused, et see oma kohale tagasi viia.
• 1. koormuse astme diastaasi korral antakse pressiala korsetis, mis piirab sirglihast.
• Kõhulihaste üldist seisundit aitavad taastada staatilised harjutused, mis on ohutud ka esialgse diastaasiga: plank, hoidjalad jne.
• Treeningu intensiivsuse määrab see, kui palju treenisite varem ja kas kavatsete nüüd toita: kui hakkate kombineerima kõrget füüsiline harjutus toitumispiiranguga arenete kiiresti õhuke kõht kuid piima kvaliteet võib halveneda.

Kõhulihaste harjutused pärast sünnitust

Noore ema, eriti toita kavatseva ema koormust soovitatakse järk-järgult suurendada, isegi kui ta on varem aktiivselt spordiga tegelenud. Allpool loetletud 3 põhilised harjutused sünnitusjärgsel ajakirjandusel, mis aitab järk-järgult taastada kuju, on kehalise kasvatuse tundidest ja jõuharjutustest ette valmistav enne keerdumist:

• Jalad õlgade laiuselt, põlved pehmed, käpad veidi lahti. Toetage käed reie esiosale. Sissehingamisel tõmmake kõht välja, juhtides sinna õhku, väljahingamisel tõmmake see ribide alla. Tehke seda aeglaselt, kuni 20 korda.
• Istuge tuharatele, rebige jalad põrandast lahti, tõstke üles 45 kraadi. Tõmmake käed ette, küljelt peaksite välja nägema nagu täht "V". Loendage kuni 100.
• Pöörake rõhku küünarnukkidele ja poolsõrmedele, tõmmake keha põrandaga paralleelselt. Seisake minut, suurendades aega järk-järgult 4 minutini.

Video: kuidas ajakirjandust pärast sünnitust alla laadida

Lame kõht on iga naise unistus. Kuid pärast sünnitust võib ta vormi kaotada ja igal väikese lapse emal pole võimalust jõusaalis käia. Loomulikult tekib sellistel juhtudel küsimus: ja pumbake ajakirjandus kodus üles.

Millal saab pärast sünnitust ajakirjandust alla laadida

Pärast sünnitust võib treeningut alustada mitte varem kui 6 nädala pärast. Kui pärast sünnitust on võimalik pressida, on parem konsulteerida oma günekoloogiga. Reeglina oleneb kõik kõhu valgest joonest - kui see pole veel koondunud, lihased on veel venitatud, siis peale sünnitust on veel vara hakata harjutusi tegema, muidu võib see võtta vale asendi. Varakult kõhulihaste harjutusi tegema hakates on oht ka songa tekkeks.

Et kontrollida, kas teie valge joon on ühtlustunud, lamage põrandal ja asetage sõrmed nabast kõrgemale. Samal ajal tõstke järk-järgult lõug, seejärel õlad ja seejärel täielikult. Kui valge joone lihastesse siseneb 2 sõrme, on see normaalne. Kui 3 sõrme lähevad sügavale, on pressi pumpamiseks liiga vara.

Kuidas vabaneda kõhust pärast sünnitust: harjutused ajakirjandusele

Mao eemaldamiseks pärast sünnitust peate lihtsalt valima ajakirjanduse jaoks tõhusad harjutused. Pakume pressile mõeldud harjutuste komplekti, mis kõigest 30 minutiga päevas aitab eemaldada kõhtu ja pumbata pressi kodus. Peamine tingimus on see, et peate seda ajakirjanduse harjutuste komplekti regulaarselt tegema!

Kõhulihaste harjutus nr 1

See harjutus on mõeldud alakõhulihaste ja ülemiste kõhulihaste, talje ja kaldus kõhulihaste jaoks.

Kuidas teha: I.P. lamades selili. Põlved on kõverdatud, jalad on õlgade laiuselt, jalad toetuvad põrandale. Hoidke oma käed ette sirutatud. Sissehingamisel tõstke abaluud põrandalt üles ja sirutage käed põlvede poole. Ärge püüdke tõusta nii kõrgele kui võimalik, peamine on hoida kõht sisse tõmmatud, tunnetades, kuidas press töötab.

Tehke 4 seeriat 20 korda.

Kõhulihaste harjutus nr 2

See harjutus on mõeldud jalalihaste ja alumiste kõhulihaste jaoks.

Kuidas vabaneda kõhust pärast sünnitust: harjutused ajakirjandusele

Kuidas teha: I. P. lamades selili. Toetuge painutatud küünarnukkidele. Hoidke jalgade vahel, jalgadele lähemal, rulli või patja. Jalad peaksid olema 45 kraadi juures.

Sissehingamise ajal keerake jalad ühele küljele, keerates sokke hästi, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teisel küljel.

Tehke 4 seeriat 15 kordusega.

Kõhulihaste harjutus nr 3

Keeramine aitab treenida kõiki pressi lihaseid, sealhulgas külgmisi.

Kuidas vabaneda kõhust pärast sünnitust: harjutused ajakirjandusele

Kuidas teha: I.P. lamades selili, käed pea taga, jalad koos ja põrandaga paralleelselt sirutatud. Tõstke jalad üles, painutades neid põlvedes, tõstes samal ajal abaluud põrandast üles. Seejärel sirutage jalad, moodustades 45-kraadise nurga, ja sirutage rindkere põlvedeni, sirutades küünarnukist kõverdatud käed veidi külgedele. Hoidke seda asendit paar sekundit.

Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, painutage põlvi, langetage keha järk-järgult, nii et abaluud ei puudutaks põrandat; langetage jalad ja õlad.

Tehke 4 seeriat 10 kordust.

Kõhulihaste harjutus nr 4

Harjutus pressi külgmiste lihaste jaoks.

Kuidas vabaneda kõhust pärast sünnitust: harjutused ajakirjandusele

Kuidas teha: I. P. lamas külili, toetudes küünarnukist kõverdatud käele. Jalad tuleks sirutada ja asetada üksteise peale; kõht pingutatakse ja teine ​​käsi hantliga on sääre reiel.

Sissehingamise ajal tõstke aeglaselt oma tuharad ja keha, samal ajal kui ainult jalad ja küünarnukk peaksid põrandat puudutama. Pärast väljavenitamist viibige selles asendis 10 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tuleb teha aeglaselt, nii et kõik lihased oleksid hästi soojendatud.

Tehke 4 seeriat 5 korda.

Kõhulihaste harjutus nr 5

See harjutus aitab kujundada kauni vöökoha.

Kuidas vabaneda kõhust pärast sünnitust: harjutused ajakirjandusele

Kuidas teha: I.P. seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt; selg sirge, kõht pingul, ühes käes hantel.
Langetage käsi alla, samal ajal kallutage aeglaselt kaela ja keha, püüdes hästi venitada.

Tehke 4 seeriat 25 kordust mõlemal küljel.

Kõhulihaste harjutused tugevdavad kõhulihaseid. Seda kõhulihaste harjutuste komplekti regulaarselt sooritades vaatate uhkusega oma saledat taljet ja teid ei vaeva enam küsimus, kuidas kõhtu eemaldada.

Samuti saate vaadata videot, milles treener räägib üksikasjalikult,.

Kuidas ajakirjandust koju alla laadida, ajakirjanduse harjutused (VIDEO)

Kuidas eemaldada kõht ja pumbata pressi kodus, millal saate pärast sünnitust pressida, millised on kõige tõhusamad harjutused ajakirjandusele - kõike seda saate teada või arutada meie foorumis.

Iga endast lugupidav naine mõtleb varsti pärast sünnitust oma välimusele. Jah, tal on nüüd laps, mis on suurepärane. Aga ma tahan ka enda eest hoolitseda, vormi saada ja atraktiivne välja näha. Väljaulatuv kõht lõtvunud nahaga on naise üks peamisi esteetilisi probleeme pärast sünnitust. Kuidas ja milliste harjutuste abil seda probleemi lahendada ja mis kõige tähtsam – millal saab seda lahendama hakata?

Millal võin peale sünnitust hakata pressi pumpama

9 kuud rasedust on möödas ja siin sa oled - ema! Selle tõsiasja tõdemusest tulenev õnn jääb pisut varju välimus, eelkõige kole longus kõht. Kõht kogus rasvavarusid kogu 9 raseduskuu jooksul: nii kavatses loodus last alatoitluse ja võimalike vigastuste eest kaitsta. Ta täitis oma funktsiooni, kuid paraku ei kadunud pärast sünnitust kuhugi. Nüüd on ema mureks kõvasti tööd teha, et tuua kõht väljanägemisele kõige lähemal sellele, mis ta oli enne rasedust.

Ema peab leidma aega trenni tegemiseks isegi siis, kui laps on süles

Millal saab kõhutreeninguga alustada? Vastus on ühemõtteline: kui keha taastub, normaliseerub see pärast sünnitust. Ta koges ju 9 kuuga tõsist koormust: nii hormonaalseid muutusi kui kolossaalseid füüsilisi muutusi. Nüüd peab ta uuesti üles ehitama. Selleks, et naine saaks alustada tõsist füüsilist tegevust, peab kõigepealt emakas täielikult kokku tõmbuma. Teiseks peaks naine suutma harjutusi sooritada ilma nõrkust tundmata ja ebamugavustunnet tundmata.

Iga naise keha taastumisperiood on puhtalt individuaalne. Treeninguga võib alustada keskmiselt 1,5–2 kuud pärast normaalset füsioloogilist sünnitust ja mitte varem kui 2,5–3 kuud, kui sünnitusega kaasnes keisrilõige. Loomulikult räägime kõhulihaste tõsistest koormustest.

Kergeid soojendusharjutusi, mis ei ole seotud kõhupingega, on soovitatav teha alates teisest päevast pärast lapse sündi (olenevalt sünnitava naise enesetundest ja sünnituse käigust).

Igal juhul on naise huvides konsulteerida oma günekoloogiga küsimuses, kas on võimalik alustada kõhulihaste treenimist (konsulteerida tasub mitte varem kui 1,5–2 kuud pärast sünnitust). Nii kaitseb ta end tarbetute tüsistuste eest ja hoolitseb oma tervise eest.

Harjutused ja harjutused, mis aitavad eemaldada kõhtu ja külgi

Kaalu kaotamiseks ja kõhu ja külgede eemaldamiseks peate regulaarselt treenima, samuti jälgima õige režiim tarne:

• süüa väikeste portsjonitena;
• toidust välja jätta rasvased ja kõrge kalorsusega toidud;
• juua nii palju vett kui võimalik;
• süüa kiudainerikkaid toite.

Hakkate kaalust alla võtma, kui kulutate rohkem kaloreid kui toiduga kulutasite.

Harjutuste komplekt ajakirjandusele kodus sooritamiseks

Kõhulihaste harjutused treenivad naise kõhu sirglihaseid ja kaldus lihaseid. Soovitav on neid teha mitte iga päev, vaid ülepäeviti. See on tingitud asjaolust, et hästi arenenud lihas vajab taastumiseks aega.

Naise jaoks on väga oluline eemaldada keharasv ja pingutage kõhtu ja külgi. Seetõttu on tal parem teha ajakirjanduse jaoks harjutusi kiires tempos, korrates neid mitu korda. Lisaks, kui naine tahab reljeefne kõht hääldatud kuubikutega jätkab ta samu harjutusi aeglases tempos, kuid rohkemate seeriatega.

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest, korrake iga harjutust 10-15 korda:

1. Võtke lamavasse asendisse. Painutage jalad põlvedest, sirutage põlved veidi külgedele. Jalad peaksid olema põrandal. Pange käed pea taha kinni ja tõstke keha üles, püüdes jõuda põlvedeni. Üks selle harjutuse variante on keha tõstmine 90 kraadi üles tõstetud ja põlvedest kõverdatud jalgadega. Tehke klassikalist krõmpsu, jalad üles tõstes või mõlemat harjutust järjest.
   Keha tõstmine on üks tõhusamaid ja lihtsad harjutused ajakirjanduses
2. Samast asendist tehke diagonaalseid pöördeid: sirutage parem küünarnukk vasaku põlveni ja vasak küünarnukk paremale.
   Suurema tõhususe huvides saate keerata üles tõstetud jalgadega.
3. Tehke harjutust “Jalgratas” keerulisem variant: jalad jäljendavad rattaga sõites liigutusi, keha on veidi tõstetud, käed on pea taga kinni ja küünarnukid tõmmatakse omakorda vastaspõlve poole.
4. Lamades selili, tõstke jalad üksteise vastu surutuna üles, kuni jalgade ja keha vahele tekib 90-kraadine nurk. Seejärel langetage jalad. Samal ajal on käed pea all, küünarnukid lahku. Jalatõsteid saab teha ka Rootsi seinale rippudes, kui kodus on.
5. Variatsioon eelmisest harjutusest on vahelduv jalgade tõstmine. Esiteks tõstetakse üks jalg formatsioonile täisnurk kehaga, siis kinnitatakse selle külge teine ​​jalg. Seejärel lastakse jalad ükshaaval alla. See harjutus on tõhusam kui eelmine, kuna press on palju kauem pinges.
6. Lamades selili, sirutage käed pea taha. Tõstke oma käed ja jalad samal ajal üles. Püüdke jõuda jalgade varvasteni nii, et sõrmeotsad oleksid ülaosas.
   Kõhulihaste harjutuste ajal proovige hoida selg ümarana.
7. Tehke horisontaalsete kääride harjutust. Selleks tõsta jalad keha suhtes 45-kraadise nurga all ja tee ristliigutusi jalgadega kordamööda vasakule ja paremale. Hoidke käed vöökoha all. Võite teha ka "Vertikäärid", tõstes vaheldumisi jalgu üles ja alla.
8. Lamage põrandal, asetage käed piki torsot. Suruge jalad kokku ja tõstke need 45-kraadise nurga alla. Hoidke neid selles asendis nii kaua kui võimalik.
9. Tehke mitu korda harjutust "Kask". Selleks tõstke lamavast asendist kõhulihaste jõul kogu keha alumine osa keha (abaluude poole) ja sirutage sokid üles. Hoidke oma vööst kätega kinni.
   Harjutus "Kask" on tõhus ajakirjanduse koolitamiseks
10. Istuge tooli, diivani või voodi servale. Toetuge veidi tahapoole, asetage käed kohale, millel istud (pane need istmiku kõrvale). Siruta jalad ette. Tõmmake jalad rinnale ja keha jalgadele. See harjutus töötab suurepäraselt. ülemine osa vajutage.

Video: pressiharjutused

Vaakum mao jaoks

Pressi jaoks standardsete harjutuste sooritamisel (erinevad keerdumised, jalgade ja torso tõstmine ja langetamine) treenitakse sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid. Nad vastutavad keha pöörlemise ja kallutamise eest. Kui neid lihaseid treenida, tekivad "kuubikud", mis muudavad mao reljeefseks. Nende harjutuste ajal jääb põikilihas praktiliselt kasutamata. Kuid tema on see, kes toetab kõike. siseorganid ja vastutab kõhu mahu eest. Kõht näeb tasane välja, kui põikilihas on piisavalt tugev.

Kõhuvaakum aitab naisel pärast sünnitust pingutada lõtvunud kõhtu ja tugevdada selle põiklihast. See harjutus on hinge kinni hoides kõhu tagasitõmbamine ribide all ja seda saab teha:

• pikali heitma;
• istumine;
• seistes;
• Põlvedel.

Treeningu mõju on sõltuvalt valitud poosist sama. Valige asend, milles tunnete end kõige mugavamalt.

Tähelepanu! Selle harjutuse sooritamine on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmiksoole, südame-, kilpnäärmehaiguste, samuti pearingluse ja minestamise korral.

Kõhu vaakumtehnika

Vaakumharjutus viiakse läbi järgmises tehnikas:

1. Kui teete pikali, siis heitke selili, kõverdage jalgu põlvedes ja asetage jalad põrandale, sirutage käed külgedele. Kui tahad istumist harjutada, siis istu toolile või diivani servale, pane jalad põrandale, käed põlvedele. Tõuske neljakäpukil, kui kavatsete selles asendis kõhuvaakumit teha. Või seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed mööda keha alla lastud (võid veidi kummarduda ja käed puusadele toetada).
2. Hingake kogu õhk suu kaudu välja.
3. Tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik.
4. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
5. Hingake nina kaudu sisse, lõdvestage kõhtu.
6. Korrake seda toimingute jada kümme minutit.

Video: kuidas teha kõhu jaoks vaakumit

Kõhu vaakumit ei saa teha täis kõhuga. Tehke seda harjutust kas hommikul tühja kõhuga või 2 tundi pärast söömist. Hingamispeetuse aega saab järk-järgult pikendada, olenevalt enesetundest.

Plankharjutus lameda kõhu jaoks

Reeglina on hiljuti sünnitanud naisel väga vähe aega ajakirjanduse jaoks täieõiguslike treeningute läbiviimiseks: päev on ajastatud minuti kaupa ja hoolitseb lapse eest. Plank on väga tõhus harjutus kõhu eemaldamiseks. Selle rakendamine ei võta palju aega, mis on noortele emadele mugav.

Plaatide eelised hõlmavad järgmist:

• treenitakse mitte ainult igat tüüpi kõhulihaseid (sirge, kaldu ja põiki), vaid ka kõiki keha lihaseid;
• valu lülisambas ja alaseljas väheneb, kuna selja lihaseline korsett muutub tugevamaks. Ema jaoks, kes kannab last suurema osa päevast süles, on see väga oluline;
• tuharad muutuvad elastsemaks ja atraktiivsemaks;
• tselluliidi ilmingud tuharatel ja reitel on viidud miinimumini;
• jalad muutuvad saledamaks;
• biitseps ja triitseps pumbatakse kätele üles, kuid käed jäävad miniatuurseks.

Planki sooritamiseks võtke selline asend, nagu kavatseksite teha kätekõverdusi. Püsi selles nii kaua kui võimalik. Võib-olla on see alguses vaid pool minutit, siis minut. Kaks minutit on treenitud naise jaoks kõige tõhusam plank-aeg.

Baari sooritamisel on erinevaid positsioone. Üks neist on see, kui naine seisab käsivartel. Samal ajal peaksid käed asuma kehaga paralleelselt, ei ole soovitatav neid ühendada ja sõrmi lukku ristada.

Lihased töötavad väga tõhusalt ka küljeplanguga: seisad külili, toetudes põrandale jalgadega ja esmalt vasaku käsivarrega ning seejärel paremaga. Hingake ühtlaselt ja hoidke koormust nii kaua kui võimalik.

Fitballi harjutused - võimlemispall

Harjutused fitballiga – fitnesspalliga – võivad olla alternatiiviks igavatele põrandapressi harjutustele. Samuti haaravad nad kõik naise lihasrühmad, sest ta peab pingutama, et hoida tasakaalu ja mitte palli mööda lasta. Fitballi abil saab naine kõhu mõnuga eemaldada!

Siin on põhilised fitballi harjutused:

Hingamisharjutused kõhule

Kõhu mahu vähendamiseks pinguta külgi ja tee naisele peale sünnitust saledam vöökoht, spetsiaalne hingamisharjutused. Need põhinevad kõhuhingamisel (diafragmaatiline hingamine), mis erineb tavalisest hingamisest. Sellise hingamise tulemusena on keha küllastunud hapnikuga ja selle liig tormab keha nendesse kohtadesse, kus teatud harjutuse sooritamise tõttu tekib lisapinge. Treeningut sooritades paraneb vereringe, paraneb ainevahetus ja selle tulemusena põletatakse mittevajalikku rasva.

Bodyflex

Bodyflex on kompleks staatilised harjutused venitamiseks ja pingutamiseks (ilma liikumiseta), sooritatakse hinge kinni hoides. Seda harjutust on kõige parem teha hommikul tühja kõhuga. Seega põleb maksimaalne arv rasvarakke. Kui teed body flexi peale söömist, siis see ei põleta mitte rasva, vaid tarbitud süsivesikuid ja tunni mõte läheb kaotsi. Kui hommikul pole aega treenida, siis on lubatud harjutada ka õhtul, kuid ära söö vähemalt 2-3 tundi enne seda. 20-25 minutit kestvaid tunde tuleks teha iga päev.

Bodyflex hingamistehnika

Kõigepealt peate õppima, kuidas bodyflexi meetodil õigesti hingata ja hinge kinni hoida. Selleks korrake järgmisi samme.

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed puusadel.
2. Pärast tavalist sissehingamist suruge huuled kokku ja sirutage need ette, nagu hakkaksite tordil olevaid küünlaid kustutama. Hingake kogu õhk kopsudest aeglaselt välja, samal ajal kõhtu kergelt lülisamba poole tõmmates (et väljahingamine oleks maksimaalne: kopsudesse ei tohiks õhku jääda). Võite panna käe kõhule ja tunda, kuidas see teie seljale läheneb. Väljahingamisel jääb selg sirgeks: töötavad ainult kõhulihased!
3. Hingake järsult mürarikkalt läbi nina, samal ajal kõhtu täis pumbates. Veenduge, et selg jääks absoluutselt sirgeks ja suu ei avaneks sissehingamisel. Kujutage ette, et teid pumbatakse õhku.
4. Sule huuled samamoodi, kui huulepulka määrid (peeglisse vaadates ei tohiks neid näha). Kallutage pea veidi tahapoole ja hingake võimsalt välja, hääldades sõna "kubemes". Seda tehes peaksite tundma, kuidas väljahingatav õhk tõuseb teie kopsude põhjast üles ja teie seest välja. Ärge kiirustage suud sulgema, laske kogu õhul välja tulla. Sellise väljahingamise korral tõmbavad kõhulihased ise veidi selja poole, pole vaja neid spetsiaalselt pingutada. Ärge suruge tahapoole, aidates end väljahingamisel.
5. Hoidke hinge kinni, kallutage keha põrandaga paralleelselt, kergelt ümber selja, suruge lõug kägiõõnde ja pingutage kaelalihaseid. Samal ajal pingutage kõhukelme lihaseid ja hakake kõhtu ribide alla tõmbama. Tundke, kuidas kõik elundid tõusevad alt üles, samal ajal kui kõhusirglihas tagasitõmbumises ei osale. Seda pole esimesel korral lihtne teha, kuid harjutades suudate kõhu õiget tagasitõmbamist järjest paremini sooritada. Keskenduge alakõhule, kust alustate tagasitõmbumist. Ärge mingil juhul tehke seda maost, kuna see võib kahjustada siseorganeid.
6. Sirutage end ja hoidke mitu sekundit hinge kinni, kõht on ribide all üles tõmmatud (alguseks neljast kümneni). Kui tunnete, et ei jaksa enam, lõdvestage sekund enne sissehingamist kõiki oma lihaseid.
7. Hingake rahulikult läbi nina või suu (ilma karmi nutmiseta). Kui hingate sisse lärmakalt ja järsult, koormate oma südant tohutult.

Bodyflex: harjutused

Kui olete hingamistehnika omandanud, võite hakata harjutusi ise sooritama bodyflexi meetodil. Iga harjutus sooritatakse etapis, mil hoidsite hinge kinni ja tõmmati kõhtu sisse, korratakse 4 korda. See tähendab, et enne iga harjutust ja selle kordamist on vaja teha kogu ülalkirjeldatud toimingute jada (v.a hingamine, mis lõpetab hingamistsükli. Hingamine toimub pärast harjutust):

1. Põrandal lamades, samal ajal hinge kinni hoides, tõsta jalad kergelt põlvedest kõverdatud keha suhtes umbes 45-kraadise nurga alla ja püsi selles asendis mõnda aega, kuni hingad. Käed sirutatakse piki keha ja asetatakse peopesad allapoole alaselja alla. Algasendisse naastes saate hingata, st jalad alla.
2. Lamage edasi põrandal. Painutage jalad põlvedest ja asetage need põrandale üksteisest väikesele kaugusele (30 sentimeetrit). Hinge kinni hoides tõstke õlad ja abaluud põrandast üles ning sirutage käed jalgadele paralleelselt põrandaga, peopesad allapoole. Hinge kinni hoides külmutage 8-10 sekundit.
3. Istuge matile, toetage käed selja taga põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Hinge kinni hoides tõstke jalad veidi üles (mitte rohkem kui 45 kraadi). 8-10 sekundi pärast langetage jalad ja hingake sisse.
4. Tõuse neljakäpukil. Tehke hingamisharjutus, ainult viimasel etapil ärge tõmmake kõhtu sisse, vaid lõdvestage ja vabastage, seejärel tõmmake taha, vabastage uuesti jne. See tähendab, et hinge kinni hoidmine liigutab kõhtu üles ja alla, mis tugevdab märgatavalt lihaseid ja samal ajal masseerib siseorganeid.

Video: bodyflex algajatele

Oksüsida

Oxysize on tehnika, mis põhineb füüsiliste harjutuste sooritamisel pideva diafragmaalse hingamise ajal. Pole vaja hinge kinni hoida, nagu bodyflexi puhul. Treeningut on kõige parem teha tühja kõhuga.

Oxysize hingamistehnika

1. Keerake vaagnat. Selleks võtke see veidi tagasi ja seejärel liigutage õrnalt edasi, hoides samal ajal tuharaid.
2. Hingake rahulikult sügavalt läbi nina. Samal ajal on huuled naeratuses suletud ja kergelt venitatud, et rohkem õhku siseneks. Kõht laieneb sissehingamisel.
3. Pingutage kõhtu veidi.
4. Tehke 3 kiiret lisahingamist läbi nina, iga kord tõmmates kõhtu rohkem selgroo poole.
5. Läbi kitsa pilu lamedate huulte vahel hingake pikalt ja kõvasti välja. Samal ajal tõmmatakse kõht lülisambale veelgi lähemale.
6. Tehke 3 lühikest lisaväljahingamist, isegi kui juba tundub, et välja hingata polegi midagi. Kõhulihased tõmbuvad selles staadiumis juba tahtmatult kokku, st neid treenitakse.

Hingamistsükkel vastavalt oxysize meetodile sisaldab kõigi ülalkirjeldatud punktide täitmist 4 korda. Harjutusi tehakse staatilises režiimis (ilma liikumiseta) kogu hingamistsükli jooksul.

1. Istuge toolile, asetage jalad põrandale. Asetage parem käsi selja taga olevale toolile ja sirutage vasak käsi üles. Pöörake pool paremale ja sirutage vasak käsi üles. Jätkake venitamist, kuni lõpetate kogu hingamistsükli 4 korda. Seejärel vahetage käsi, pöörake teisele küljele ja sirutage üles parem käsi tehes samal ajal 4 hingamisharjutust.
2. Lama oma matil külili. Painutage sääre põlvest, tõstke torso üles ja toetuge küünarnukist kõverdatud alumisele käele. Asetage teine ​​käsi põhja kõrvale. Tõstke ülaosa 45 kraadini, suunake jala varvas enda poole ja alustage hingamistsüklit. Seejärel heitke teisele küljele ja tehke sama teise kehapoolega.
3. Seisa otse näoga seina poole umbes meetri kaugusel. Toeta käed väljasirutatud vastu seina ja keera küünarnukid külgedele. Käte vaheline kaugus on veidi suurem kui õlgade laius. Ärge tõstke oma kontsad põrandast üles, ärge painutage oma keha. Tehke hingamistsükkel.

Video: oxysize - hingamistehnika, põhiharjutused

Kas imetamise ajal on võimalik teha kõhuõõne surveravi

Pressoteraapia on üks füsioterapeutiliste efektide liike, mis ilmusid mitte nii kaua aega tagasi ja on end juba hästi tõestanud. Pressoteraapia aitab naisel vabaneda liigsetest kilodest ja aitab kõhtu pingutada ilma lisapingutust naise poolelt. Selle protseduuri käigus pannakse naisele erinevad katted (püksid ja saapad jalga, varrukad kätele, vöö kõhule), mis ühendatakse spetsiaalse aparaadiga. Kaantele juhitakse õhku, sees tekib teatud rõhk. Selle tulemusena toimub probleemsete piirkondade lümfidrenaažimassaaž, kuid mitte massööri kätega, vaid aparaadi abil.

Jalgade, käte, kõhu kudedele avaldatava surve tõttu tekivad järgmised muutused:

• lümfi stagnatsioon kõrvaldatakse, lümfivool suureneb;
• vereringe paraneb;
• keha vabaneb liigsest vedelikust;
• eralduvad räbud, toksiinid, see tähendab, et keha puhastatakse;
• rasv põletatakse;
• sidemed ja lihased on kudede stimuleeriva toime tõttu tugevdatud;
• leevendab lihaspingeid;
• naise vererõhk ja ka seedesüsteemi töö normaliseerub.

Nagu igal protseduuril, on ka pressoteraapial mitmeid vastunäidustusi:

• kõik nahakahjustused;
• diabeet;
• luumurrud;
• siseorganite haigused;
• tuberkuloos, mitmesugused kasvajad.

Hiljuti sünnitanud naise kõhuõõne pressoteraapia läbiviimine on võimalik alles pärast arstiga konsulteerimist, kuid mitte varem kui 2 kuud pärast sünnitust, kui taastumisperiood lõpeb. Protseduuri lubamise peamine tingimus on sel juhul see, et naine ei toida last rinnaga. See tähendab, et imetamise ajal on kõhuõõne surveravi rangelt keelatud!

Iga hiljuti lapse sünnitanud naine soovib end vormi saada, sellest tekkinud kõhtu eemaldada ja atraktiivne välja näha. On palju tehnikaid ja tehnikaid, mis aitavad naisel eemaldada liigne rasv, pumbake pressi üles ja pingutage lõtvunud nahka. Need on standardsed harjutused ajakirjandusele ja harjutused fitballiga, plankiharjutus ja hingamisharjutused. Naine saab valida, mis talle kõige rohkem meeldib, ja sooritada täpselt neid harjutusi, mis talle sobivad. Peaasi on seda regulaarselt teha ja tulemus vormis pingutatud kõht ei lase sul kaua oodata!

Raseduse ajal toimub kehas olulisi muutusi. Kehakaal suureneb, figuur muutub ja need “sümptomid” ei kao alati kohe pärast lapse sündi.
Naised on eriti mures kõhu kuju taastamise pärast, mistõttu kipuvad paljud neist alustama sellega võimalikult varakult. füüsilised harjutused ajakirjanduses. Kas need harjutused on aga noorele emale ohutud? Millal saab pärast sünnitust ajakirjandust alla laadida ja kuidas seda õigesti teha?

Miks jääb "kõht" pärast sünnitust alles?

Raseduse ajal toimuvad naise kehas hormonaalsed muutused, mille tulemusena muutub ainevahetus, rasvkude ladestub teistmoodi. Ilmub keharasv kõhule, mis on looduse poolt ette nähtud, et kaitsta sündimata last võimalike välismõjude eest. Pärast lapse sündi see kiht jääb alles ja seda on üsna raske kaduma panna.

Millal otsustavalt tegutseda?

Muidugi on võimatu pressi pumbata kohe pärast sünnitust, eriti kui on õmblused pärast rebendeid või keisrilõige. Isegi mõõduka füüsilise koormuse korral võivad õmblused hajuda. Kui sünnitus oli füsioloogiline, võib tundidega alustada ka varem, kuid siiski mitte kohe – siseorganid peavad pärast rasedust ja sünnitust taastuma.

Seega võite alustada pressi pumpamist mitte varem kui 1,5-2 kuud pärast normaalset sünnitust ja keisrilõike korral võib see periood olla isegi pikem mis tahes tüsistuste korral. Enne tundide alustamist võite pöörata tähelepanu organisatsioonile ratsionaalne toitumine, kuid mitte mingil juhul ärge näljutage, eriti rinnaga toitmise ajal.

Kuidas ajakirjandust pärast sünnitust alla laadida?

• Füüsilise aktiivsuse, sealhulgas kõhulihaste harjutuste põhireegel on, et need peaksid olema mõõdukad, eriti alguses. Keha on hiljuti kannatanud tugeva stressi all ja talle tuleb anda võimalus taastuda;
  Enne ajakirjanduse allalaadimist on soovitatav teha soojendus - nii on harjutusi lihtsam sooritada ja need muutuvad tõhusamaks;
  Harjutus peaks olema regulaarne, ideaalis iga päev;
  Neid tuleb teha õigesti, täitmise kvaliteet on selles küsimuses palju olulisem kui kvantiteet.

Kompleksne lähenemine

Võitluses selle eest õhuke vöökoht kõhulihaste harjutusi saab kombineerida rõngaga pöörlemise, kõhutantsu, üldfüüsilise aktiivsusega, et vähendada kehakaalu ja parandada füüsilist vormi. Söö kindlasti õigesti.

Video. Kuidas ajakirjandust pärast sünnitust tagastada

Keha ravib ennast ise. Kõik normaliseerub üsna kiiresti, eriti esimestel kuudel pärast lapse sündi. Noored emad jäävad aga oma figuuriga rahulolematuks ja peavad oma keha vigu täis. Eriti sellises naiste "rahulolu" piirkonnas on kõht, mistõttu tekib sageli küsimus, millal on see võimalik pärast sünnitust.

Paljud noored emad on vaatamata sellele, et nad on väga väsinud ja öösel magamata, valmis pühendama vaba minuti harjutustele, mis aitavad neil graatsilisemat figuuri taastada. Seoses sellega, millal saate pärast sünnitust ajakirjanduse alla laadida, on palju erinevaid näpunäiteid ja soovitusi, kuid iga naise jaoks on kõik individuaalne. See sõltub sünnituse keerukusest, rebenemiste arvust ja muudest nüanssidest, mis võivad lapse sünni ajal tekkida. Just need kriteeriumid määravad iga naise jaoks aja, millal saate pärast sünnitust ajakirjanduse alla laadida. Üks sünnitava naise probleeme on diastaas. See on kõhu lihaskoe lahknemine selle keskel. Lihased ei suuda iseseisvalt ühendust luua, jättes maha ebameeldiva punni. Muret tuntakse selle pärast, kas pärast sünnitust on võimalik pressi pumbata, kas see on naise kehale ohtlik ja kas see süvendab olemasolevat probleemi.

Millele tähelepanu pöörata

Kui sünnitus oli loomulik ja kulges tüsistusteta, saab ajakirjanduse alla laadida kuue nädala pärast. Kui see oli aga keisrilõige, tuleks tunde alustada mitte varem kui kaheteistkümne nädala pärast. Neid kriteeriume teades peate otsustama, millal saate pärast sünnitust ajakirjanduse alla laadida. Tundide alustamisel tuleb arvestada, et selles küsimuses on vaja regulaarsust, aga ka visadust ja kannatlikkust. Probleem pärast sünnitust pole ainult lihaste venitamine. Raseduse ajal suurendas naise keha rasvavarusid, mistõttu jäävad selle kihid külgedele ja kõhule, just sellele piirkonnale, mis naistele nii palju muret teeb. Pidage meeles, et pressi igapäevaselt pumpades ei tunne te alguses tulemusi. See ei ole aga põhjus harjutusi katkestada, kindlasti on need kasulikud ja valmistavad keha ette edasisteks muutusteks. Lisasentimeetrite ja kõhurasva eemaldamiseks on vaja füüsilist tegevust, näiteks kõndimist, seega kui ilm lubab, tuleb lapsega rohkem jalutada. Kasulikud on ka tantsimine, aeroobika, hüppenööriga hüppamine. Kuid selles küsimuses mängib peamist rolli teie võimaluste ja aja olemasolu.

Harjutuste komplekt

Selleks, et kõht oleks ilus ja lame, on vaja pressi pumbata, kuid koos teistega.Küsimuses, kui palju pressi alla laadida, on peamine meeles pidada, et tunnid peaksid toimuma iga päev, kuid mitte vähem kui 20-25 minutit päevas. Olenevalt soovist ja füüsilisest oskusest võib treeninguaega pikendada, kuigi on raske ette kujutada, et beebi lubaks emal nii palju aega iseendale pühendada, jättes ta järelvalveta. Sporditegevust on vaja korraldada nii, et lapsel oleks sel ajal huvi, kõhulihaste harjutusi saab kombineerida lihtsate liigutustega koos lapsega. Seega tegelete mitte ainult enda, vaid ka oma lapse hüvanguks. Samuti on oluline pöörata tähelepanu sellele, kuidas pärast sünnitust. Harjutusi ei saa alustada täismahuga. Peaksite järk-järgult oma keha selliste koormustega harjuma ja seejärel tundide aega suurendama. Saate teha kergeid krõmpsu ja palju muid kõhulihaste harjutusi. Väga mugav on jälgida videoõpetusi, järgides videotreeneri juhiseid.