Mida on vaja õigeks toitumiseks. Õige toitumine: mida tohib ja mida ei tohi dieeti lisada terviseprobleemide vältimiseks

Paremaks saada on lihtne, kuid soovitud kaalu tagasi saamine on palju keerulisem. Häid pühi rikkalike pidusöökide, alkohoolsete ja gaseeritud jookide, lõputute snäkkide ja kuivtoitudega, soovimatus hommikusööki süüa, sest see "mõjutab figuurile halvasti" ja paljud muud sarnased olukorrad panevad kaalud näitama 5-10, muidu ja 20-30 kilogrammi rohkem kui vaja.

Täna vastab kindlasti isegi laps, et kaalu langetamiseks peate lihtsalt kinni pidama õigest toitumisest, välistama teatud toidud - ja siis muutub elu sõna otseses mõttes lihtsamaks. Aga mida see fraas tähendab? Ja mis on põhitõed? On aeg leida vastused küsimustele, mis puudutavad paljusid naisi ja mehi!

Õige toitumine - kuidas see on?

Lühidalt öeldes on see tervisliku eluviisi alus, millest sõltub otseselt mitte ainult kaal, vaid ka füüsiline ja isegi psühho-emotsionaalne seisund. Toitumine on füsioloogiline vajadus, mis hõivab esimese etapi ja kõik muud inimlikud soovid on sellest juba "tõrjutud" (sellest räägib omamoodi "vajaduste püramiid" Ameerika psühholoog Abraham Maslow). Toit on kõigi haiguste ravim. Kuid viimasel ajal on see kahjuks muutunud kultuseks.

Tervislik toitumine eeldab kulutatud energia täiendamiseks, inimkeha kõigi süsteemide töö reguleerimiseks, kudede taastamiseks ja ehitamiseks vajalike ainete tarbimist ja omastamist.

Õige toitumise peamised põhimõtted

Enne uude tervislikku ellu asumist on vaja seda küsimust üksikasjalikumalt uurida. Kui kõik nüansid tabada, pole raske aru saada, kuidas igapäevaelus toiduga ümber käia. Niisiis, õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks:

1. Mitmekesine, tasakaalustatud, osaline menüü. Esiteks ei hakka sellise dieediga igav ja teiseks on see garantii, et keha saab iga päev kõik vajalikud ained kätte. Peate sööma väikeste portsjonitena, hoides põhitoidukordi ja lisades 2-3 täiendavat (suupistet).
2. Värske toit. Pikaajalisel säilitamisel kaotavad peaaegu kõik neist oma kasulikud omadused, seega on parem toitu iga päev osta.
3. Kaalukaotuse õige toitumise põhireeglite loend ei saa eksisteerida ilma värskete köögiviljade ja puuviljadeta. Tänu kiudainete sisaldusele parandavad need ainevahetusprotsesse ja avaldavad positiivset mõju seedetraktile. Ja vitamiinid ja elemendid on vajalikud toidu omastamiseks ja keha kaitsevõime tugevdamiseks.
4. Kontrollige toote ühilduvust. Mõnda neist ei saa koos kasutada, kuna see toob kaasa suure hulga toksiinide ja jääkainete teket organismis.
5. Vahetage toitu vastavalt aastaajale. Suvel peaks suurem osa toidust koosnema taimset päritolu toidust ning talvel on vaja lisada rasva- ja valku sisaldavaid toiduaineid.
6. Siit saate teada, kuidas oma päevast kaloraaži õigesti arvutada. Selle küsimuse tasakaalustamatus põhjustab kõige sagedamini täiendavate sentimeetrite ilmumist puusadele.

Vedeliku koht õiges toitumises

Vesi mängib inimeste toitumises olulist rolli. Kaalulangetamise õige toitumise põhitõed hõlmavad piisava koguse vedeliku tarbimist, nimelt 1,5 liitrit päevas. Soovitav on kaaluda ainult tavalist vett.

Üldiselt erinevad arvamused selle kohta, kas teed ja kohvi peetakse samaks vedelikuks, mida inimene vajab, oluliselt. Mõni ütleb, et see turundusnipp mõeldi välja juba 1990ndatel, kui pudelivesi ilmus, ja seda tuli kuidagi reklaamida. Teisest küljest kiirendavad joogid nagu kohv ja tee (ja esimene neist ei tohiks üldse "tervisliku" toitumise osaks olla) vedeliku eemaldamise protsessi kehast ja seetõttu ei saa ükski süsteem vett vastu. see peab korralikult töötama.. Siiski on kõige parem jääda kindlaks seisukoha juurde, et tee on lisajook ja lihtne vedelik on peamine.

Võite juua vett igal ajal, kui soovite. Esimene klaas on soovitatav juua kohe pärast magamist, tühja kõhuga.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks skeemides

Praeguseks on välja töötatud üsna palju süsteeme, spetsialistide soovitusi on tohutult palju ja inimene saab valida ainult selle võimaluse, mis tema elustiilile kõige paremini sobib. Vaatame paar õiget toitumisskeemi, et oleks lihtsam aru saada, kuidas edasi toimida.

Skeem nr 1.

Skeem nr 2.

Tabel nr 2 ei kirjelda suupisteid, menüüs pole isegi teed. See ei tähenda, et nad ei peaks olema. Vahepaladeks sobivad suurepäraselt kerged toidud: puuviljad, köögiviljad ja nendest valmistatud salatid, hapupiimajoogid, dieetküpsised. Samuti on oluline mitte unustada teed ja tavalist vett.

Kolmas skeem ei ole menüü, vaid ainult süsteem, mis sisaldab kehakaalu langetamiseks õige toitumise põhitõdesid.

Sellise dieedi kalorisisaldus on umbes 1300 kcal.

Mida soovitavad toitumisspetsialistid õige toitumise abil kaalu langetamiseks?

Paljud inimesed keelduvad hommikusöögist põhjusel, et nende arvates võite selle tõttu paksuks minna. See teooria tuleb peast välja visata, kuna see on päeva kõige olulisem söögikord ja ilma selleta on võimatu kaaluda õige toitumise põhitõdesid. Toitumisspetsialist soovitab:

1. Peab sööma hommikusööki
2. Ärge piirake rangelt toodete tarbimist, isegi maiustusi pole vaja igaveseks loobuda.
3. Mitmekesistada menüüd nii palju kui võimalik, et see oleks tasakaalus, toitev ja mitte igav.
4. Mitte nälgimine on kehale stressirohke.
5. Lisage oma menüüsse rohkem puu- ja köögivilju.
6. Sööge tsitrusvilju ja ananasse, kuna neil on rasvapõletusvõime.
7. Keelduge liiga praetud, soolasest, rasvasest ja suitsutatud toidust.
8. Ärge unustage juua tavalist vett.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks: menüü

See tabel näitab, millised toidukorrad võivad päeva jooksul olla.

Toidu valmistamise meetod ja selle roll õiges toitumises

Peamised toitumisreeglid, mida eespool kirjeldati, hõlmavad ka spetsiaalseid toiduvalmistamise meetodeid. Seega on parem pannide kasutamine üldiselt lõpetada, sest üleküpsetatud toit mõjub halvasti maole ja maksale. Ideaalsed toiduvalmistamise abilised on aeglane pliit, topeltboiler, õhugrill ja lihtne pann. Toitu saab ka ahjus küpsetada.

Järeldus

Naistel pole kehakaalu langetamiseks õige toitumise põhitõdesid raske meeles pidada, kuid tulemus pärast tervislikule menüüle üleminekut on väga varsti tunda ja seda võite märgata mitte ainult figuuris, vaid ka üldises tervises.

Seedetrakti töö mängib kogu keha jaoks üliolulist rolli, kuigi paljud inimesed sellest ei tea. Sellest sõltub peamiselt immuunsuse tugevus, sest selles organis sünnivad kaitserakud. Õige toitumine tähendab seest ja väljast!

Ebaõige toitumine on lisakilode ilmnemise peamine probleem. Kahjuks ei tule nad üksi, vaid toovad endaga kaasa ka erinevaid haigusi. Gastriit ja koletsüstiit, ainevahetushäired, naha- ja südame-veresoonkonna haigused, probleemid kesknärvisüsteemiga, ei ole ilmaasjata, et inimene on see, mida ta sööb. Kuid enamasti mõtleme sellele, mida taldrikule tõstame, alles siis, kui meie lemmikkleit enam kinni ei hakka. Kõik muud probleemid on tavaliselt tingitud välistest teguritest ja neid ravitakse eranditult ravimitega. Mis on õige toitumine? Kuidas alustada oma teekonda tervise ja pikaealisuse poole? Vaatame seda teemat täna lähemalt.

Probleemi asjakohasus

Näib, et tänapäeval on supermarketid lihtsalt mitmekesisusest pakatavad. Iga päev saate valida endale ainult kõige kasulikumad ja maitsvad tooted. Ja arstid seisavad silmitsi tõsiasjaga, et ülekaalulisuse probleem muutub iga aastaga teravamaks. Võib-olla on see infopuudus? Aga tundub, et meedias trompeteeritakse pidevalt, mis on õige toitumine. Millest alustada – just see probleem saab enamiku inimeste komistuskiviks. Peate oma menüü kuidagi ümber koostama, harjuma ilma liigse rasvata toidu valmistamisega, vähendama portsjoneid ja suurendama söögituppa minekute arvu. Ja aega ei jätku. Ja siin me jälle oleme, terve päeva poolnäljas jooksnud, võtame poest paki poolfabrikaate, samas lubades endale, et homsest kõik muutub.

Sa ei pea dieeti

Ja tõepoolest on. Dieet on lühiajaline ja üsna tõsine dieedi piiramine. Samal ajal hakkab inimene pärast kursuse läbimist kaotatud aega tasa tegema ja kahekordse energiaga maiustusi sööma. Nii et dieedid on kõigis meie hädades süüdi? Muidugi mitte. Igaüks neist peaks välja töötama toitumisspetsialist, võttes arvesse ülesandeid. Samal ajal on pärast selle tähtaja lõppu äärmiselt oluline minna üle õigele toitumisele. Kust alustada? Loogiline on eeldada, et menüü koostamisest.

Režiim on tervise alus

Kiire elutempo paneb meid üha enam keelduma omatehtud toidu valmistamisest. Millal minna poodi ostma ja seista tundide kaupa pliidi taga, kui vaevu jõuab lihtsalt poest ostetud pelmeene küpsetada? Seejärel peame ülalkirjeldatud sõnastust veidi muutma. Kust algab õige toitumine? Režiimi alt väljas! On vaja süüa vähemalt 5 korda päevas, väikeste portsjonitena. Hommikusööki tuleb süüa tund pärast ärkamist ja õhtusööki vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Üldtunnustatud ajakavast ei ole vaja rangelt kinni pidada, eriti kui ärkate väga vara või, vastupidi, hilja. Jaotage oma toidukord ärkveloleku ajal.

Peamine stiimul

Mitte igaüks ei tea, kuidas õigesti süüa. Ja mõnikord jätkavad inimesed pärast sadade raamatute lugemist kiirtoidukohvikutes käimist. Mida tuleb kõigepealt selgeks teha? Inimese vaimne ja füüsiline seisund sõltub sellest, mida ta sööb. Dieedi ja oodatava eluea vahel on otsene seos. On tõestatud, et soolevähk on otseselt seotud minimaalse taimse kiudainesisaldusega rasvase toidu pikaajalise tarbimisega.

Seetõttu on vaja oma toitumist analüüsida ja tehtud ostude nimekiri täielikult ümber joonistada. Õige toitumine hõlmab värskete toodete kasutamist ja minimaalset kuumtöötlust ning seda saab tagada ainult siis, kui teete ise süüa. Seetõttu tuleb järgmiseks päevaks söögitegemiseks varuda tund õhtust aega ja midagi kasulikku tööle kaasa võtta.

Kasulikud tooted: mis on kaasas

Küsimus on juba teraval kohal. Jah, kõik teavad vajadust süüa kala ja tailiha, köögivilju ja puuvilju, aga ka teravilju. Keha vajab ka piimatooteid. Kuid oleme silmitsi tõsiasjaga, et poodides müüakse antibiootikumidega leotatud külmutatud liha, kodujuustu ja palmiõlist valmistatud juustu, võid, milles on ainult margariin, kuigi seda pole pakendil märgitud. Kuidas süüa õigesti, kui kõik toidud on kemikaale täis?

Tõepoolest, küsimus on keeruline, kuid sellele on lahendus. Proovige nädalavahetustel laatadel sisseoste teha. Siia toovad põllumehed oma aiamaal kasvatatud juur- ja puuvilju, aga ka enda nuumatud ja tapetud loomi. Õige ja tervislik toitumine algab siit, mitte supermarketitest.

Tasakaalustatud toitumine

Ükskõik kui kasulikud on teatud tooted (näiteks õunad), ei saa need asendada kõiki teisi. Teie keha peab saama kõik vajalikud rasvad, valgud ja süsivesikud. See on veel üks põhjus, miks õiget tervislikku toitumist peetakse millekski väga keeruliseks. Kujutage vaid ette lõputuid tabeleid, kus on kirjas selle või teise toote koostis, mis sobib millega ja mis mitte. Kuid meie eesmärk ei ole täita oma pead numbritega, vaid selgitada arusaadavalt, kuidas tooteid õiges vahekorras kombineerida.

kuldsed reeglid

Iga päev peaksime tarbima 5 toidugruppi päevas. Need on liha ja munad, rups, teravili, köögiviljad ja puuviljad, piim ja piimatooted. Pealegi ei tohiks nad kõik koos kehasse siseneda. Ideaalis, kui iga viie toidukorda sisaldab igast rühmast ühte toodet.

Peate õppima, kuidas toitu igapäevases dieedis jaotada. Hommikusöögiks on eelistatav valida teraviljad, teraviljad või piimatooted. Lõunasöögiks on optimaalsed lihatooted ja värsked köögiviljad. Õhtusöögiks vali kerged, kuid rammusad eined. See on kala või piimatooted, hautatud köögiviljad või tailiha. Vahepalaks on kõige parem kasutada puuvilju.

Ainult esimene samm on raske

Mis on, saab ligikaudu selgeks. Vaatame nüüd asja praktilisest vaatenurgast. Meid aitavad toitumisspetsialisti nõuanded, millest õige toitumisega alustada. Mis on söömise protsessis kõige olulisem? See on nauding. Kui teile toit ei meeldi, siis tõenäoliselt keeldute sellest kiiresti. Seetõttu otsige esmalt kasulike toodete hulgast need, mis teile kõige rohkem meeldivad.

Õige toitumine kodus algab siis, kui otsustate osta vähem jahu ja maiustusi ning rohkem köögivilju ja puuvilju. Saate kujunduse ise valmis teha. Majoneesi asemel oliiviõli, sea- või lambaliha asemel vasikaliha, kuklite asemel täisteraleib. Pange tähele, et te ei pea dieeti, te ei pea endale koheselt häälestama, et te ei saa enam oma lemmiktoite ja -roogasid lubada. Nende tarbimist tuleks lihtsalt vähendada. Kui see on šokolaad, siis olgu see kallis, maksimaalse kakaokogusega. Kui pirukas on isetehtud, siis puuviljadega, hapukoorega, mitte margariiniga.

Tervislikule toitumisele ülemineku esimene samm on mõista, mida te parasjagu suhu pistate ja kuidas keha seda töötleb. Selle asemel, et telekat vaadata ja endale meeletult krõpse toppida, proovige ette kujutada, et see õliga leotatud kartuliviil eritab rasva otse teie kõhtu. Kuidas modifitseeritud rasvad ja sool ummistavad teie veresooni, põhjustavad rasvumist. Uskuge mind, varsti ei taha te ise kiipe puudutada. Nii keeldub inimene järk-järgult valutult poepelmeenidest ja vorstidest, magusast soodast ja paljust muust.

Liigume edasi menüü juurde

Kõige mugavam on kohe kirja panna, mida järgmistel päevadel valmistate, ja selle põhjal tooteid osta. Nüüd on teil kasulik korv ja selge plaan, mida oma perele teenite. Menüü koostamisel tuleb arvestada, et naise, mehe ja lapse vajadused võivad olla väga erinevad. Õige toitumise komponendid on tervislikud toidud, millest me eespool juba rääkisime. Nüüd mõtleme sellele, mida saab sellest valmistada.

Dieet kaasaegsele naisele

Ärge unustage, et see on alus, selgroog. Anname teile näidise naise õigest toitumisest. Menüü võib muutuda sõltuvalt sellest, kui aktiivne olete.

Traditsiooniliselt alustame esmaspäeval. Hommikusöögiks keeda 200 g kaerahelbeid vees. Lisa üks õun, teelusikatäis mett ja 50 g kodujuustu. Lõunaks portsjon (250 g) suppi. Täna võib see olla juustu ja köögiviljasalat. Pärastlõunaseks suupisteks 1 banaan ja õhtul 200 g krevette ja paar kurki.

Teine päev algab 200 g pudruga. Tatar oleks suurepärane valik. Teiseks hommikusöögiks banaan ja hurmaa. Lõuna ajal 250 g suppi. Vahelduseks võid küpsetada kuivatatud seentest, 100 g aurukotlettidest ja vähesest riisist. Teiseks vahepalaks kapsasalat. Ja õhtul rõõmustage end köögiviljavormiga, lisades sellele 200 g kala või rannakarpe.

Magus hommikusöök on hea tuju võti, seega valmista 150 g banaani-kohupiima pajarooga ja 20 g kuivatatud aprikoose. Teine hommikusöök - 100 g naturaalset jogurtit. Lõunaks 250 g suppi ja hautatud köögivilju. Pärastlõunaseks vahepalaks 2 leiba moosiga, 1 õun ja keefir. Õhtusöögiks 250 g kanarinda ja 100 g köögiviljasalatit.

Mida sa siis menüüst arvad? Naise õige toitumine ei pruugi olla igav ja näljane. Kord nädalas saab endale lubada ühe keelatud roa, olgu selleks siis võileib majoneesiga, grill või koorekook.

Toitumine tugevale poolele inimkonnast

Kui naine vajab rohkem hapendatud piimatooteid, siis mees vajab liha ja teravilju. Valku peab olema piisavas koguses, muidu hakkab kannatama lihasmass, aga ka süda. Seetõttu hõlmab meeste õige toitumine tingimata liha ja kala. Ühesõnaga, mees peab hommikusöögiks sööma süsivesikuid, lõunaks valke ja õhtusöögiks taas liitsüsivesikuid. Vaatame ühe päeva näidet:

• Hommikusöök - täisterapuder piimaga, värsked puuviljad, roheline tee. Või munapuder tomati ja basiilikuga, täisteraleib, puuvili ja jogurt.
• Teine hommikusöök peaks olema sõltumata töökoormusest. See on keedetud muna või kodujuust, leib, tee, jogurt.
• Lõunasöök on peamine söögikord. Valida saab tailiha koos riisi ja köögiviljasalatiga. Alternatiiviks oleks läätsesupp, kodujuust ja leib. Või borši, lõhet ja värskeid köögivilju.
• Pärastlõunane suupiste on samuti kohustuslik. See on köögiviljade, puuviljade ja pähklite salat.
• Õhtusöök - ahjukartul ja krevetisalat, värsked puuviljad. Lisaks võib see olla veisemaksa ja lillkapsa garneering, teraleib.
• Enne magamaminekut keefir ja värsked puuviljad.

Ja jälle ei midagi keerulist. Meeste õige toitumine ei tähenda näljastreiki, pigem vastupidi. Mitmekesine toitumine võimaldab hoida korras kõik elundid ja süsteemid.

Ärge unustage, et see pole lühiajaline dieet, vaid õige toitumine. Retseptid, menüüd - parem on kõik eelnevalt läbi mõelda, et valmis nimekirjaga poodi minna. Kui on midagi, milleta te ei saa elada, siis kirjutage need tooted eraldi nimekirja ja jagage need ühtlaselt kõikidele nädalapäevadele.

Toidu valmistamine on samuti terve teadus. Vältige rasvaseid, rikkalikke puljongeid. Parem köögiviljasupp ja eraldi tükk hautist. Praetud, jahune, magus – seegi on keelatud grupp. Kord nädalas võid end pirukaga lubada, kuid mitte sagedamini. Toitu on kõige parem hautada, keeta või hautada. Toit peaks sisaldama suurt hulka tooreid köögivilju ja puuvilju. Portsjonid peaksid olema väikesed. Näljatunde korral on parem, kui teil on käepärast paar pähkleid või vett meega. Näiteks 200 g keedetud kana ja 1 suur kurk on täiesti tavaline õhtusöök.

Võidujooksus saleda figuuri nimel unustavad paljud sageli nii olulise punkti nagu õige ja tervislik toitumine. Täielikult toidust keeldudes või teatud tüüpi dieeti kasutades ei saa naine mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka oma tervist häirida. Seetõttu on oluline, et kõik daamid teaksid, milline peaks olema õige toitumine kehakaalu langetamiseks. Selle menüü, muide, peaks koostama pädev toitumisspetsialist.

Paljud inimesed püüavad kaalust alla võtta paastumise või toidutarbimise järsu vähendamise kaudu. See meetod on alguses hea, kui inimene kaotab tõesti kiiresti liigsed kilod. Kuid niipea, kui peate oma tavapärase dieedi juurde tagasi pöörduma, taastub kaotatud kaal. Pealegi, mõnikord isegi paar lisakilogrammi kaasa võttes. Seda poleks juhtunud, kui naine oleks valinud kaalu langetamiseks õige dieedi, mille menüü oli hästi valitud. Miks see juhtub? Lihtsalt öeldes on näljastreik kehale stressirohke. Ja kui see peatub, sätib aju end sarnase juhtumi puhul automaatselt toitu varuma, talletades toitaineid rasva. Nii tuleb kaal tagasi.

Kõigi dieetide põhiprintsiip on liigsete kilode kiire kaotamine. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks, selle menüü ei anna kahjuks sarnaseid tulemusi. Edusammude nägemiseks kulub palju rohkem aega. Aga tervisele sellise toitumisega kahju ei ole, pealegi keha paraneb ja uueneb pidevalt. Siin peate olema kannatlik, sest tulemus on aja jooksul nähtav, kuigi mitte nii kiiresti, kui paljud sooviksid.

Menüü

Kui soovite aru saada, mis see on - õige toitumine kehakaalu langetamiseks, peab selle menüü koosnema järgmistest toodetest. Sööge kindlasti iga päev toite, milles on palju kiudaineid (rafineerimata teraviljad, aga ka täistera pagaritooted), ilma värskete köögiviljade ja puuviljadeta, samuti piimatoodete, linnuliha ja kalata ei saa te hakkama. Kui see kõik on inimese dieedis iga päev, ei kaota ta aja jooksul mitte ainult liigseid kilosid, vaid parandab ka keha. Oluline on mitte unustada joomist. Gaasivesi on suurepärane abimees neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid te ei tohiks kuritarvitada poest ostetud mahlasid ja magusaid vett, need ei sisalda iseenesest midagi kasulikku, pealegi küllastavad keha "tühjade" kaloritega.

Kui soovite kaotada liigseid kilosid, peaksite teadma mitte ainult seda, mida süüa, vaid ka seda, kuidas õigesti süüa. Niisiis, hommikusöök on väga oluline, see peaks olema rikkalik ja rahuldav. Edasi toimivad kõik toidukorrad toidukoguse kahanevas järjekorras, s.t. õhtusöök on kõige vähem mahukas. Oluline on teada, et viimane kord võid süüa hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut. Õhtusöögiks peate keha küllastama valgutoiduga, mis annab küllastustunde ja ei hoia kehas vett, mis on väga oluline. Kasulik on ka fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks. Parem on süüa 5-6 korda päevas kui 2-3 korda täiskõhutundeni. See on vale ja eelkõige tervisele kahjulik. Seetõttu, olles hoolikalt läbi mõelnud kaalulangetamise tasakaalustatud toitumise, mille menüü tuleks koostada toitumisspetsialisti soovitusi arvesse võttes, saate, kuigi mitte kiiresti, kuid asjatundlikult kaalust alla võtta, ilma et see kahjustaks teie keha.

Seda, et õige toitumine on üks peamisi aluseid, millele tervis rajatakse, teavad kui mitte kõik, siis paljud. "Hea" toidu õige kasutamine hoiab ära paljud probleemid ja lahendab olemasolevad.

Õige toitumise põhimõtete pidev järgimine aitab säilitada optimaalset kehakaalu, tugevdab immuunsust, normaliseerib ainevahetust, seede- ja muude süsteemide funktsioone. See pikendab noorust ja säilitab ning mõnikord isegi taastab keha tervise.

Õige toitumise reeglid

Õige toitumise korraldamisel on palju nüansse ja peensusi, mida saab täielikult mõista ja mõista ainult aja jooksul. Siiski on õige toitumise põhitõdesid, mida tuleb järgida.

• Dieet. Päeva jooksul peate sööma vähemalt kolm korda, kuid parem on neli, viis või isegi kuus korda. Kõik söögikorrad tuleks korraldada nii, et need toimuksid samal ajal. Sellel dieedil on palju eeliseid. Esiteks kaitseb see ülesöömise eest. Teiseks vähendab see seedesüsteemi koormust. Kolmandaks võimaldab see vältida tarbetuid suupisteid ja jaotada roogade kalorisisaldust. Ja mis kõige tähtsam, samal ajal söömine parandab toidu imendumist. tuleb korraldada hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut.
• Dieedi kalorisisaldus. Dieedi kalorisisaldust tuleb arvesse võtta isegi siis, kui te ei püüa kaalust alla võtta. Selle päevane norm naistel on keskmiselt 1600-2000 kcal, meestel umbes 2200 kcal. Need arvud on aga väga meelevaldsed, kuna iga inimene kulutab erineva koguse energiat. Igapäevase toidu kalorsus tuleb arvutada individuaalselt, lähtudes vanusest, soost, kehaehitusest ja kehalise aktiivsuse tasemest. Näiteks aktiivselt spordiga tegelev inimene kulutab rohkem energiat kui kontoritöötaja, kes isegi unustab, kus tema tossud on. Menüü tuleks koostada nii, et toidust saadav kalorite hulk ja tarbimine oleksid tasakaalus. Kui kaloreid pole piisavalt, siis keha nõrgeneb. Kui neid on rohkem, hakkab organism ülejääki kolesterooli ja rasva näol varuks talletama. Soovitatav on kaloreid vähendada süsivesikute arvelt.
• Päevaratsiooni jaotamine. Toitlustamine on soovitatav korraldada nii, et hommiku- ja lõunasöök oleksid kõige toitvamad ning vahepalad ja õhtusöök koosneksid kergetest ja seeditavatest toitudest. Näiteks nelja toidukorra korral peaks hommikusöök moodustama umbes 25–35%, lõunasöök umbes 30–40%, suupiste umbes 10–15%, õhtusöök umbes 15–25%.
• Mitmekesine toitumine. Menüü peaks sisaldama erinevaid tooteid. Mida rohkem neid, seda rohkem saab organism toitaineid. Valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalne suhe on 1:1:4. Jälgi, et menüüs oleks vaid tervislikud tooted, mis suudavad organismile kõike vajalikku pakkuda. Õige tasakaalustatud toitumine hõlmab suures koguses puu-, ürtide ja köögiviljade tarbimist (ja viimast peaks olema rohkem kui esimest), väiksemates kogustes liha, piimatooteid, kala, teravilja ja linnuliha.
• Mõõdukus toidus. Ülesöömine on üks levinumaid ülekaalu ja seedeprobleemide põhjuseid. Ülesöömise vältimiseks on soovitatav söömine lõpetada, kui tunnete veel kerget näljatunnet. Ärge sööge raamatuid lugedes, arvuti või televiisori taga istudes.
• Söö aeglaselt. Andke oma söögikordadele piisavalt aega. Närige toitu põhjalikult, nii väldite ülesöömist ja tagate, et kehasse satub rohkem toitaineid.
• Joo rohkem vett. Soovitatav on juua umbes 2 liitrit vett päevas. Põhiosa tuleks ära juua enne kella 18.00. Enne ja pärast sööki on soovitatav loobuda vedelike joomisest pooleks tunniks. See on tingitud asjaolust, et vedelik muudab maomahla kontsentratsiooni ja häirib seedimist.
• Jälgige õiget toodete kombinatsiooni – see aitab vältida probleeme toidu imendumisega.
• Lihtne ja värske toit. Proovige süüa värskelt valmistatud toitu, valmistades samal ajal lihtsaid toite, mis sisaldavad maksimaalselt 4 koostisosa. Näiteks portsjon hautatud baklažaani on tervislikum kui lihahautis ja palju köögivilju. Oma elu hõlbustamiseks ja dieedi "kasulikkuse" suurendamiseks tutvustage rohkem toiduaineid, mida saate süüa ilma kuumtöötlemiseta - kodujuust, marjad, köögiviljad, jogurt, maitsetaimed ja puuviljad.
• Praetud toitude väljajätmine. Lisaks praetud toidule tuleks toidust välja jätta soolased, rasvased ja vürtsikad toidud. Rasvadest täielikult keelduda on võimatu, sest keha. Proovige asendada suurem osa loomsetest rasvadest taimsete rasvadega.

Kiudainete ja paljude muude kasulike ainete allikateks on värsked ürdid, igat liiki kapsas, sibul, küüslauk, juurviljad nagu redis, seller, pastinaak, peet, mädarõigas. Väga kasulikud on köögiviljad - baklažaan, kurk, kõrvits, paprika, tomat, squash, spargel, puuviljad, marjad ja vetikad.

Valku saab kõige paremini linnulihast, lahjast lihast, mereandidest, munast, kalast ja loomulikult piimatoodetest. Rafineerimata taimeõlid ja pähklid aitavad rahuldada keha vajadusi rasvade järele.

Soovimatud tooted

• Jahutooted, eriti kõrgeima klassi jahust, hõlmavad pasta, leiba, kukleid.
• Maiustused, maiustused.
• Lao mahlad.
• - lubatud on umbes supilusikatäis päevas.
• Soola minimaalsetes kogustes.
• Suitsuliha, vorstid, konservid.
• Šokolaad.
• Kohv.

Need tooted ei tohiks saada dieedi aluseks, parem on need täielikult välistada või kasutada neid ainult aeg-ajalt.

On ka rangelt keelatud tooteid, millest organism kindlasti mingit kasu ei saa – need on mitmesugused snäkid, kiirtoit, ostetud kastmed, magus sooda, alkohol ja muud tooted, mis sisaldavad palju lisa- ja säilitusaineid.

Toitumisspetsialistide sõnul ei jõua kõiki toite ühe toidukorra ajal tarbida. See on tingitud asjaolust, et teatud tüüpi toiduainete ühine kasutamine põhjustab seedeprotsesside häireid ja takistab ainete normaalset imendumist.

• Kaks erinevat tüüpi bekki, näiteks piim ja kala.
• Süsivesikud happelise toiduga.
• Valgud koos happeliste toiduainetega.
• Valgud koos rasvadega.
• Valgud süsivesikutega, näiteks leib, kartul, on parem kombineerida neid taimse toiduga - köögiviljad, puuviljad või marjad.
• Pasta või leib tuleks kombineerida ainult rasvade ja köögiviljadega.
• Ära söö palju tärkliserikkaid toite korraga, kui sööd putru või kartulit, loobu leivast.

Raseda naise kicking-dieeti võib koostada tervisliku toitumise üldpõhimõtete järgi. Ainus oluline erinevus on dieedi päevane kalorisisaldus. Rasedatel, eriti raseduse teisel poolel, peaks see olema suurem, ca 3200 kcal. Mitte mingil juhul ei tohi dieedi kalorisisaldust tõsta maiustuste, leiva, maiustuste, pasta, rasvade jms arvelt. See aitab teravilja, kala, liha, köögivilju, marju ja puuvilju.

Positiivsetel naistel soovitatakse tarbida ainult kvaliteetseid tooteid. Esimesel trimestril peaks päevane kaloraaž jääma samaks, mis enne rasedust. Algstaadiumis tasub suurendada valkude, aga ka värskete köögiviljade, ürtide ja puuviljade tarbimist. Proovige lõuna- ja hommikusöögiks süüa valgurikkaid toite. Tehke õhtune vastuvõtt võimalikult lihtsaks.

Parim dieet on õige toitumine. See ei pane sind näljutama. Ei pea kulutama nädalaid madala kalorsusega sellerile ja veele. See võimaldab teil isegi nautida mõnda tervislikku maiust! Ja samas mõjub see paremini kui dieet – ju õigesti langetatud kilogramme enam ei taastata. Mis on saladus?

On võimatu valida dieeti, mis sobiks võrdselt teile, teie kontori kolleegile ja naabrile Katyale ning pealegi toimiks kõigile võrdselt tõhusalt. Igaühe ainevahetus ja tervis on erinevad ning seetõttu võib see, mille peale sõber edukalt üles ehitas, osutuda sinu jaoks kasutuks või lausa kahjulikuks. Tervislikul toitumisel on aga tohutu pluss: see ei sunni kaalulangetajaid rangele dieedile, võimaldades neil oma menüü iseseisvalt läbi mõelda. Kogu ülesanne on teada, kuidas sellele protsessile läheneda ja milliseid reegleid järgida.

• Sagedased toidukorrad on peaaegu õige toitumise peamine tingimus. Arvustused ütlevad: kolm põhitoidukorda ja paar vahepala päevas leevendavad näljahäda täielikult ja võimaldavad mitte õhtul taldrikule pühkida kõike, mis külmkapis leidub.
• Väikesed portsjonid. Jällegi söögiisu vastu võitlemise küsimuse juurde! Kui süüa 5-6 korda päevas, siis ei teki soovi süüa üksi poti borši ja süüa pannil kartuleid seentega. Nälg lihtsalt ei häiri sind.
• Kerge toit. Praetud, rasvaste ja magusate toitude ohtlikkusest on kirjutatud palju köiteid. Kaks esimest komponenti on teie menüüst täielikult välja jäetud, viimane - magus - sööge rangelt mõõdetuna. Ja moosiga sõõrikute asemel vali tervislikud maiustused.
• Suurima osa toidust peaksid moodustama köögiviljad ja puuviljad. Ideaalis tuleks teie taldrik iga kord neljaks jagada. Kaks neist on ette nähtud köögiviljade jaoks, üks lisandiks (helbed, pasta) ja veel üks valgu jaoks.
• Kahtled, mida eelistada, kas kala või liha? Valige kindlasti kala.

• Sooda, krõpsud, vorstid ja kõik, milles leidub ohtralt säilitusaineid ja maitsetugevdajaid, jäävad kindlasti “üle parda”. Sellest toidust pole üldse kasu ning ainevahetust pärssivate kalorite ja kahjulike komponentide hulk ületab kõik mõistlikud normid.
• soola. Nii palju poleemikat tekitav “valge mürk” on meie kehale vajalik, seetõttu pole sugugi võimatu seda toidust välja jätta. Kuid on väga soovitav vähendada päevamäära 5-15 g-ni.
• Söömisest keeldumine enne magamaminekut. Muide, üha enam toitumisspetsialiste nõustub, et kurikuulus “18.00”, mille järel pidi varem lusikaga kahvel kõrvale panema, pole päris õige. Sel ajal peate päeva viimast korda üsna tihedalt sööma, kuid ärge keelduge toidust kuni hommikuni. Eriti kui lähed kesköö lähedal magama! Sel juhul söö 2-3 tundi enne magamaminekut kindlasti kerge vahepala.
• Vesi. Seda peaks teie dieedis olema 1,5–2 liitrit ja mitte vähem.

See on kõik. Ja ärge hirmutage end mõttega, et tervisliku eluviisi reeglid leiutati terase tahtega inimestele ja lihtsurelikud ei tõmba neid kunagi! Õige toitumise peamine probleem on ühel päeval kaotada iha halbade harjumuste järele ja minna üle uutele kasulikele. Esimese sammu tegemine on tõesti raske. Kuid niipea, kui otsustate end muuta ja esimesed 3-4 nädalat vastu pidada, muutuvad uued põhimõtted normiks. Sa näed, sa lihtsalt ei taha tagasi minna vana kiirtoidu ja igaveste katsete juurde dieetide abil kaalust alla võtta.

Üks õige toitumise võimalustest: õige tabel.

Õige toitumine: menüü

Kuigi tervisliku toitumise reeglid on lihtsad, võib nende valdamine olla algajale keeruline. Aeg-ajalt tekivad küsimused: “mida süüa? mida lõunaks süüa teha? Kas kõik nõud sobivad kokku? Kui kahtlete ka oma võimes koostada koheselt tervislik ja õige dieet kaalulangetamiseks, tehke see lihtsamaks. Vaadake, uurige selleteemalisi artikleid või kasutage allolevaid valikuid.

Õige toitumine: nädala menüü

Hommikusöök (vali üks järgmistest roogadest):

• kaerahelbed, tatra- või riisipuder madala rasvasisaldusega piimaga;
• kodujuust ürtidega või keefir puuviljadega;
• kaks keedetud muna või munaputru tomatitega;
• ahjus küpsetatud juustukoogid.

• kartulit lisamata, tomatisalat rohelise sibula sulgede ja peterselliga, 200 g keedetud liha;
• kalarull küüslaugu ja vürtsidega, hautatud köögiviljad;
• sibulasupp, tomatikastmes hautatud kalkunitükk, salat; kalalihapallid ja kapsasalat; ahjus küpsetatud suvikõrvitsapaadid liha ja juustuga;
• külm tomatisupp kodujuustu ja maksaga hapukoores hautatud;
• kõrvitsa puder riisiga.

• köögiviljahautis vürtsidega;
• kodujuustu pajaroog 1 tl. moos;
• kaks mereannivarrast (nöörike vees leotatud varrastele mitu krevetti, kammkarpi ja seenekübaraid, piserdage sojakastme ja õliga, soola ja küpsetage ahjus);
• magus salat riivitud porganditest, õuntest ja lusikatäiest mett;
• puuviljasegu kahest apelsinist, greibist ja jõhvikatest.
• Kreeka salat mõne kuubiku fetajuustuga;
• ananassi-marja smuuti mõne värske ananassi viiluga.

Suupisted saate valida järgmiste valikute hulgast:

• õun (võib küpsetada), pirn, 5 ploomi, suur viil arbuusi või melonit, peotäis marju;
• 30-40 g pähkleid või kuivatatud puuvilju;
• klaas keefirit, piima või naturaalset jogurtit.

Vajalik 2 liitrit vedelikku peaks koosnema: veest, mineraalveest, rohelisest ja mustast teest, värskelt pressitud mahladest.

Ärge unustage, et see on vaid näide õigest toitumisest iga päev. Keegi ei palu teil seda sõna-sõnalt järgida. Vastu! Nõusid kohati ümber paigutades, uusi eemaldades ja lisades, maitsest ja eelarvest lähtuvalt muutes saab hõlpsasti planeerida õige toitumise kuuks, kaheks või enamaks. Ainus tingimus on meeles pidada menüüde planeerimise seadusi, mida arutasime selle artikli alguses. Ja kindlasti ühenda muudatused toitumises treeninguga! Ainult sel juhul on efekt teie jaoks märgatav, kiire ja väga meeldiv.

Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks

Mis on ühist kõigil tervislike toitude retseptidel? Seda pole raske arvata. Nad ei luba kunagi või väga harva röstimist. Ärge lisage rasvaseid ja raskeid toite. Sisaldab maksimaalselt vitamiine ja toitaineid.

Ja need on ka väga maitsvad. Selle näiteks on lihtne ja maitsev kõrvitsasalat, mille jaoks vajate:

• 100 g kõrvitsat;
• õunad
• porgandid;
• sidrunimahl.

• Riivi kõik puu- ja juurviljad jämedale riivile, tõsta kihiti taldrikule, vala peale sidrunimahla ja söö kohe. Kui kahtled toores kõrvitsa söömises, pane salat 20-30 minutiks ahju, seejärel puista peale kaneel ja sega korralikult läbi. Küpsetamise käigus eralduv mahl muudab salati õrnemaks.

Väga huvitav õige toitumise roog on tomatisupp kodujuustuga - originaalne ja kergelt vürtsikas. Selleks vajate:

• 0,5 l tomatimahla;
• 150 g kodujuustu;
• taimeõli;
• sidrunimahl maitse järgi;
• till ja petersell;
• kolmandik teelusikatäit suhkrut;
• must pipar, köömned;
• soola.

Sega blenderi abil tomatimahl kodujuustu, suhkru, soola ja vürtsidega. Puista peale hakitud ürte.

Kanarullid omletiga näevad tõeliselt pidulikud välja ja annavad pikaks ajaks küllastustunde. Ja mis kõige tähtsam, nad vastavad täielikult õige toitumise nõuetele. Retsept nõuab:

• kana rinnafilee - 2-3 tükki;
• 2 muna;
• 100 g brokkoli;
• maitseained ja sool maitse järgi.

Klopi munad peeneks hakitud brokkoli ja vürtsidega lahti. Vala tasasele taldrikule ja küpseta mikrolaineahjus pehmeks (1-2 minutit). Klopi kana rinnad. Lõika omlett portsjoniteks, pane rindadele ja keera tihedateks rullideks. Seo niidiga kinni, pane rullid küpsetuskotti ja piserda üle taimeõliga. Soola, lisa vürtsid ja ürdid. Küpseta 25 minutit 180 kraadi juures.

Õige toitumine meestele

Loodus hoolitses selle eest, et meestest saaks tõelised jahimehed ja hankijad. Erinevalt naistest, kellele ta määras emade ja koldehoidjate rolli, on tugevam sugu veidi teistsuguse ainevahetusega, veidi suurema lihasmassiga ja kulutab igapäevaselt pisut rohkem energiat kui kaunid daamid. See tähendab, et meeste tervisliku toitumise reeglid on mõnevõrra erinevad.

Kuidas teha mehele õiget dieeti?

Esiteks. Kuna - me oleme seda juba arutanud - teie preilil on esialgu rohkem lihaseid, vajab ta nende heas seisukorras hoidmiseks valku. Kui naine saab hõlpsasti kulutada päeva-kaks või nädala salatite, puuviljade ja teraviljade peale, siis mees ilma lihata hakkama ei saa. See muidugi ei tähenda, et ta ei võiks olla taimetoitlane või, ütleme, paast! Kuid sel juhul peaks mehe menüü olema täidetud taimse valguga – pähklid, piimatooted, kartul ja seened. Ka kaunviljad ei sega, välja arvatud oad ja läätsed, mis stimuleerivad naissuguhormoonide tootmist ja suurtes kogustes meestel pole seda vaja.

Teiseks. Kuna me räägime hormoonidest, siis milline neist on tugevama soo "visiitkaart"? See on õige, testosteroon. Ja mehe õige toitumine peaks oma võimaluste piires selle arengule kaasa aitama. Abikaasa aastaid terve ja tugev püsimine aitab:

• liha;
• munad;
• õietolm bioloogiliselt aktiivse toidulisandina;
• alkohol rangelt määratletud annustes (klaas aperitiivina enne sööki, kui vastunäidustusi pole).

Lisaks vajavad mehed:

• tsink (õunad, sidrunid, viigimarjad, datlid, vaarikad, maks jne);
• seleen (pähklid ja kõrvitsaseemned);
• fosfor (munakollane, kala, kliid ja paljud muud tooted);
• punastes puuviljades sisalduv lükopeen – see element kaitseb mehi eesnäärmevähi eest ning vähendab oluliselt südameatakkide ja insultide riski.
• Lisaks ei saa tugev pool ilma E-vitamiinita hakkama.

Kuid meeste poolt nii armastatud sojast, lahustuvast kohvist ja õllest peaksite eemale hoidma. Kõik need tooted stimuleerivad naissuguhormoonide paljunemist organismis, mis tähendab, et neid tuleks tarbida doseeritult.

Ja lõpuks kolmas. Mehe päevane kalorite annus on sõltuvalt sellest, kui aktiivselt ta juhib, 2400–3300 kalorit. Raske füüsiline töö ja sporditreening võimaldavad saavutada maksimumi, pidev arvuti taga istumine ja vähene sportimine nõuavad alampiirist kinnipidamist. Kuid ikkagi jääb "meeste" norm kõrgemaks kui "naiste" norm. Pidage seda meeles, kui plaanite oma mehega kaalust alla võtta.

Meeste õige toitumise näide

• Hommikusöök. 200 g putru keedetud lihatüki ja tassi tee või värskelt keedetud kohviga.
• Suupiste. Röstsai, juustutükk (umbes 30 g), klaas mahla.
• Õhtusöök. Taldrik ükskõik millist suppi ilma kartulita, 150 g küpsetatud või keedetud kala, portsjon köögiviljasalatit, kõva nisu pasta või hautatud seened.
• pärastlõunane tee. Magustamata naturaalne jogurt või paar puuvilja.
• Õhtusöök. 200-grammine pakk kodujuustu tilli, peterselli ja värske kurgiga.

Õige toitumine tüdrukutele

Võib tunduda, et daamidel on vähem vedanud. Nende igapäevase dieedi kalorisisaldus on vaid 1700-2000 kalorit, pealegi on ülempiiri lubatud ainult sportlastel! Naiste kasinad lõuna- ja õhtusöögid meestega võrreldes võivad aga olla nii meeldivad kui ka mitmekesised. Ja nagu meestel, on ka tüdrukutel oma saladused ja toitumine ning spetsiaalsed “naissoost” tooted. Võtke need teadmiseks, et teie kehal ei puuduks vajalikud ained.

Kaltsium. Seda elementi on alati vaja ja alates 50. eluaastast on see lihtsalt ülioluline. Fakt on see, et kaltsium kipub naise kehast erituma raseduse, erinevate vaevuste ja lihtsalt vanusega ning väga oluline on õige toitumise abil selle kadusid õigeaegselt täiendada. Iga 15-aastase ja määramata aja daami dieedis peaks olema:

• kodujuust;
• piim;
• meie maa jaoks üsna eksootiline tofu;
• mandel;
• leherohelised.

Raud. Võime julgelt öelda, et inimkonna kaunil poolel on selle mikroelemendiga keeruline suhe. Ühest küljest on ilma selleta võimatu tervena püsida. Teisest küljest kaotab naise keha iga kuu koos menstruaaltsükliga kuni 100 mg rauda. Ja see pole veel kõik! Peamine naissuguhormoon östrogeen häirib aktiivselt selle vajaliku elemendi imendumist toidust, seetõttu on vaja rauavarusid pidevalt täiendada. Igas vanuses tüdrukud peavad sagedamini sööma maksa, kuivatatud puuvilju (eriti kuivatatud aprikoose, ploome, kuivatatud aprikoose ja kuivatatud õunu pirnidega), jooma kakao- ja kibuvitsaleotisi ning närima kõrvitsaseemneid.

C-vitamiin parandab närvi- ja immuunsüsteemi aktiivsust, on looduslik antioksüdant ja stimuleerib kollageeni tootmist. Daamid ei saa ilma selleta hakkama! Sisaldab vitamiini:

• eranditult kõigis tsitrusviljades;
• maasikad;
• kiivi;
• astelpaju;
• roheline ja kollane pipar;
• juba tuttavas kibuvitsas. Selle kuivatatud marjade keetmine on üldiselt peaaegu imerohi kõigi haiguste vastu ja sellel on väga vähe vastunäidustusi.

Foolhape. Eriti vajalik raseduse ajal, see mitte ainult ei aita sündival lapsel kujuneda terveks ja tugevaks, vaid osaleb ka paljudes ema ainevahetusprotsessides. Naised peaksid igal ajal aastas regulaarselt söögilauale ilmuma:

• tumedad lehtköögiviljad - spinat, salat, petersell (lisaks kasulike elementidega küllastumisele eemaldavad need kehast mürgised toksiinid ja lagunemissaadused);
• brokkoli;
• Valge kapsas;
• peet;
• tomatid;
• avokaado;
• arbuusid;
• virsikud;
• läätsed;
• roheline hernes;
• oad;
• pähklid. Pähklid, muide, vabastavad veresooni kolesteroolist ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuid lugege hoolikalt iga portsjoni kalorite arvu, et mitte kaalus juurde võtta - peaaegu kõik pähklid ähvardavad mõõduka tarbimise korral täiendavate kilodega.

Samuti peaksid tüdrukud oma dieeti rikastama tõeliselt “naissoost” soja, idandatud terade ja jõhvikamahlaga – “rahvaarstiga”, kes hoiab ära urogenitaalsüsteemi haigusi.

Näide õigest toitumisest naiste kehakaalu langetamiseks

• Hommikusöök. Omlett kolmest proteiinist ja ühest munakollasest, tomatist, klaasist värskelt pressitud puuviljamahla. Võite juua tassi kohvi, kuid mitte kohe.
• pärastlõunane tee. 30 g mandleid ja paar ploome.
• Õhtusöök. Roheline supp brokoliga, köögiviljasalat ubade ja kalkunilihaga, tee.
• Suupiste. Õun värske või küpsetatud kuivatatud aprikooside, ploomide ja rosinatega.
• Õhtusöök. Mitu keedetud krevetti kuubikuteks lõigatud avokaado, tofu ja vürtsidega salatiga.

Video: tervislikud toidud tüdrukutele

Õige toitumine lastele

Tervislikuks saamiseks peate arvestama paljude teguritega. Otsustage ise.

Laps kasvab ja areneb pidevalt, mis tähendab, et iga päev vajab ta üsna märkimisväärsel hulgal kaloreid:

• kuni 3 aastat - 1500;
• kuni 5 - 1800;
• kuni 8 - 2400;
• kuni 16-2500 või 3000.

Ja seda on isegi rohkem, kui nõutakse täiskasvanud mehelt, kes ei tegele raske füüsilise tööga!

Lapsed on pidevalt liikvel, mängivad ja jooksevad – see tähendab, et nad vajavad energiavarude taastamiseks süsivesikuid.

Aktiivselt kasvav ja tugevdav luud – kaltsium on vajalik.

Lihased suurenevad – valku on vaja.

Aju ja vaimne tegevus arenevad - see on juba terve vitamiinide ja mikroelementide kompleks.

Laste ainevahetus töötab nagu kellavärk, nii et maiustused täiskasvanuna tervisele sellist kahju ei tekita. Ja kolesterool, mis on emmedele-issidele ohtlik, osaleb rakumembraanide moodustumisel!

See aga muidugi ei tähenda, et beebid võiksid süüa mida iganes tahavad ja igas koguses. Kui me räägime lapsest, kes on juba lisakilosid juurde võtnud – näiteks kiirtoidukire või mõne haiguse tõttu –, tuleks kaalu langetamiseks õige toitumine korraldada võimalikult kiiresti.

• Proovige luua söömisviisi määratlusi, kuid ärge ehitage seda kultuseks. Kui laps parasjagu süüa ei taha, ära sundi teda seda mingil juhul tegema.
• Kasutage suupistete süsteemi - omamoodi "fraktsionaalset toitumist" lastele. Õun, beebikreekerid, väike karp jogurtit ei tapa isu, vaid aitavad beebil jõudu tugevdada kuni lõunani. Üldiselt võib puuvilju anda peaaegu igal ajal ja nii palju kui soovite (välja arvatud allergia ja diateesi korral).

• Üks toidukord päevas peaks sisaldama valku. Sobivad keedetud kanarind, kotletid (soovitavalt aurutatult), kodujuust, kaerahelbe- või hernepuder.
• Muide, piimatooted on lastemenüü kohustuslik komponent.
• Maiustusi võib ja tuleb anda. Kuid doseerige neid rangelt! Mõistlik on lasta lapsel pärast sööki üks-kaks kommi või väike kook ära süüa. Ja veelgi targem on proovida oma last üle viia tervislike maiustuste juurde - mesi, kuivatatud puuviljad, magusad puuviljad ja marjad.
• Pidevalt, kuid ilma vägivallata õpetage lapsi vett jooma. Varustades oma järglase tervisliku harjumusega juua paar lonksu, kui tunnete esimesi janumärke, teete talle kogu eluks suure teene.

Kasvav organism ei saa ilma jääda ühestki vitamiinist ega mikroelemendist. Eriti vajab ta aga fosforit, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​väävlit ja tsinki, millest sõltub lapse edukas vaimne tegevus. Arvukad uuringud tõestavad, et joodipuudus vähendab ka laste õppimisvõimet ning B-, C- ja E-vitamiini puudus halvendab olukorda veelgi.

Näide lihtsast tervislikust toitumisest lapsele

• Hommikusöök. Fritüürid õunakastme ja õunamahlaga või kompotiga.

• pärastlõunane tee. Pirn või beebiküpsised või puuviljamahlas leotatud kuivatatud puuviljad.
• Õhtusöök. Supp kanapuljongiga, 2-3 lihapalli värske köögivilja salatiga. Kompott.
• Suupiste. Leivatükist ja juustust valmistatud võileib.
• Õhtusöök. Kaerahelbe- või riisipuder, klaas piima, keefir või tarretis.

Õige toitumine ja sport

Sport ja tervislik toit on lahutamatud. Kui need sinu elus käsikäes ei käi, pole tervest kehast ja ilusast figuurist vaja rääkidagi. Pealegi ei piisa sellest, kui järgid dieeti ega jälgi, et täna tarbitud kalorite hulk treeningu ajal ära kuluks. Kõik on palju keerulisem!

• Spordi ajal toimub lihaste ülesehitamine ja kasv, mis nõuab suures koguses erinevatest allikatest saadavat valku. See tähendab, et te ei saa piirduda näiteks kodujuustuga - vajate liha, mune ja pähkleid. On ka spetsiaalne, mis aitab kõige paremini kaasa lihasmassi värbamisele.
• Selles artiklis oleme juba maininud, et meie keha on energia saamiseks kõige paremini varustatud süsivesikutega. Lihtsaid (suhkur, mesi, maiustused) on kõige parem vältida, kompleksseid (teraviljad, puuviljad, juurviljad, kaunviljad, täisteraleib) tuleks oma menüüsse sagedamini lisada. 1-2 tundi enne treeningut söö kindlasti midagi süsivesikuid!
• Mitte kõik algajad ei tea seda saladust, kuid pool tundi pärast tundi on vaja süsivesikuid sisaldavat vahepala, et elujõudu taastada. See võib olla banaan, energiabatoon või madala rasvasisaldusega piimakokteil. Ja pooleteise tunni pärast sööge täisväärtuslik eine. Eriti oluline on, et sel ajal oleks teie taldrikul valk, sest esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut imendub see nii hästi kui võimalik. Kõik söödud läheb otse lihastesse!

• Ükskõik, kuidas sõna “rasv” sind hirmutab, peaks õige sporditoitumine selle kindlasti sisaldama. Taimeõlid, pähklid, mereannid, merekala ja linaseemned aitavad teil saada vajalikke aineid, kartmata paranemist.
• Veerand kogu päevas söödavast toidust peaksid olema puu- ja köögiviljad. Lisaks liitsüsivesikutele on need ka vitamiinid ja kiudained.

Õige toitumine sõltub spordialast, mille vastu olete kirglik. Professionaalne kulturist kasutab üht dieeti, võimleja teist, jooksja kolmandat... Aga kui sa ei taha reeglite ja reeglite džunglisse süveneda, siis koosta oma dieet sportlasele eeskujuliku menüü alusel.

• Hommikusöök. Kaerahelbed, 1-2 muna.
• Suupiste. Piimakokteil.
• Vinegrett 200-grammise kala- või lihatükiga.
• pärastlõunane tee. 200 g kodujuustu.
• Õhtusöök. Riisipuder lihaga, 100 g kodujuustu.
• 1,5 tundi enne magamaminekut. Keefir või piim.

Video: kuidas süüa lihasmassi kasvatamiseks?

Õige toitumistabel

Koosta oma menüü tabeli andmete põhjal, et sihvakas keha, tugevad lihased, terve nahk ja juuksed jääksid Sulle paljudeks aastateks.