Reie sisekülje tugevdamine. Simulaator ja harjutused reie siseküljele

Kui mõtlete, kuidas rasva kaotada sees puusad ja tundub, et see on lihtsalt võimatu, proovige neid 7 parimat harjutust puusadele.

Need toniseerivad teid ja muudavad teie keha toonuse, samuti aitavad vabaneda liigsest selles probleemses piirkonnas.

Jah, on võimalik saada jalad, millest oled unistanud!

Baleriiniharjutused saledatele jalgadele

Harjutused reie siseosa kaalu langetamiseks

Kui teete kolm korda nädalas kõiki neid sisemisi reie salendavaid harjutusi, näete kindlasti tulemusi. Pidage seda lihtsalt meeles iga kord, kui tunnete, et teie lihased põlevad!

5 parimat reie siseharjutust

Harjutused reie siseküljele - video | Eemaldame põlvpüksid!

1. Pilates: sääretõsted reie siseküljele

Pilates on tõsine põhitreening. sisemine osa Puusad on paljude harjutuste puhul lihaste stabiliseerimise võtmeks. Tegelikult võite tunda, et teie reie siseküljed töötavad isegi rohkem kui teie kõhulihased. Seda lihtsat harjutust on lihtne teha ja see on üks parimaid neile, kes soovivad oma jalad saledamaks saada.

Kuidas sooritada:

Lamage külili, sirutage sääre ja asetage ülemine jalg nii, et jalg või põlv oleks põrandal. Toetuge oma küünarvarrele või toetage pead käega.

Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke säärt ilma seda painutamata, pingutage süvalihaseid. Hingake jalga langetades sisse.

Tehke 10-15 kordust, seejärel vahetage külgi.

2. Kükita "konn"

See pealtnäha naljakas liigutus on tegelikult lihtsalt kaloripõletus, nii et ole valmis kiiremaks pulsisageduseks ja selleks, et kõik sinu keha lihased saavad korraga kaasatud!

Kuidas sooritada:

Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Pingutades kõhtu, painutage põlvi ja lükake tuharad tahapoole, sirutades samal ajal põlved laiali ja püüdke kätega põrandani jõuda.

Kummarduge nii palju kui võimalik, kuid ärge unustage hoida ülemine osa kere tõstetud.

Kiire liigutusega sirutage jalad ja puusad, lükake jalgadega maha ja hüppage üles, jalad hüppamisel koos, käed pea kohal.

Enne maandumist aja jalad laiali ja naaske uuesti kükki.

Korda 10-15 korda, seejärel puhka ja taasta hingeõhk – sa väärid seda!

3. Tõuge küljele

Lunges on suurepärased puusaharjutused, kuid külgmised väljaasted on spetsiaalselt loodud sisemised lihased puusad.

Kuidas sooritada:

Jalad koos. Kui soovite harjutust raskemaks muuta, võite võtta paar hantleid. Sirutage parem jalg välja ja painutage põlve. Püüdke hoida vasak jalg võimalikult ühtlaselt ära kalluta ülakeha, vaid painuta paremat põlve nii, et põlv ei ulatuks varvastest kaugemale.

Pöörake rõhku paremale jalale, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liigutust vasaku jala jaoks ja lõpetage seega kordus. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.

4. Plie Squat

Kui küsitakse, kuidas saavad naised oma reitelt rasvast lahti saada, tasub lähemalt vaadata kõige kadestamisväärsemate jalgadega daamid. Näiteks baleriinidele. Plie-kükk on täpselt see, mis muudab tantsijate jalad pikaks ja saledaks. See harjutus sobib hõlpsalt teie tavapäraste treeningute hulka.

Kuidas sooritada:

Aja jalad laiali, varbad pööratud külgedele 45 kraadise nurga all, rind sirgeks. Treeningu raskendamiseks võite kasutada ka fotol oleva mudeliga sarnaseid hantleid.

Painutage põlvi ja pingutage tuharalihaseid, südamikku ja reie sisekülgi. Hoidke oma puusi nii, et need ei läheks kükitades mööda teie väikestest varvastest ja teie puusad oleksid põranda suhtes 90-kraadise nurga all.

Vajutades oma kandadele, sirutage jalad korduse lõpuleviimiseks. Tehke 10-15 kordust.

5. Pigistage fitball

Fitball on klasside varustuse lahutamatu osa. See võib teie reite sisemuse kujundamisel teha imesid. Võime öelda, et see on vastus küsimusele "Kuidas eemaldada rasv reie siseküljest."

Kuidas sooritada:

Lama selili. Painutage põlvi, jalad põrandale. Hoidke korralikult täispuhutud fitballi põlvede vahel.

Käed külgedel, südamik on pinges. Nüüd pigistage põlvi, arvates, et proovite fitballi lamedamaks teha. See on väike liigutus, kuid see on täpselt see, mille poole te püüdlete.

Pigista nii kõvasti kui saad, seejärel lõdvestu, samal ajal palli pigistades. Komplekti lõpuleviimiseks korrake 20-25 korda.

6. Sild

Bridge on joogapoos, millel on palju eeliseid, kuidas eemaldada rasv reie siseküljelt.

Kuidas sooritada:

Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal, käed külgedel. Hingake sisse, väljahingamisel tõstke puusad lae poole, tõstke need põrandast üles ja proovige luua sirgjoont õlgadest põlvedeni. Hoidke oma reied üksteisega paralleelselt, pingutades nende sisemust. Ärge laske oma põlvedel külgedele välja minna.

Hoidke asendit 30 sekundit kuni minut, ärge unustage lihtsalt hingata. Lõdvestu ja korrake 2-3 korda.

7. Kõige tähtsam: tehke kardiotreeningut

Üks neist võtmepunktid kuidas kaalust alla võtta reie siseküljel on kalorite põletamine kiirendada kardiotreeninguga, mis paneb sind higistama nagu peab ja tõstab pulssi. Kardiotreening põletab tonni kaloreid ja aitab ka kehal töödelda talletatud rasva, tuues esile toonuses ja toonuses lihased. Veelgi enam, pole enam vajadust tervet päeva jõusaalis veeta. Valige harjutused, mis põletavad rohkem kaloreid, nagu jooksmine, hüppenööriga hüppamine, trepist ronimine või rattasõit, nii et te ei pea enam kunagi mõtlema, kuidas oma jalgade vahelt rasva kaotada.

Proovige neid siduda kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga, kus töötate ühe minuti kõvasti ja seejärel taastute veel ühe minuti. Kokku selgub 20-30 minutit kolm korda nädalas. Pärast seda saad naeratada enda saledate ja toonuses jalgade peegeldust peeglist.

Video - harjutused reie siseküljele

kõige poolt tõhus viis kaalukaotus reie sisekülg on Kompleksne lähenemine. Tasub kinni pidada õige toitumine, massaaži nahaaluse rasva ümberjaotamiseks ja loomulikult regulaarselt trenni. Koostatud programm - parim võimalus ennast muuta.

Ilus ja toonuses jalad on iga tüdruku unistus. Püüab neid parandada välimus, naised ei tule välja jõusaalid. Tasub meeles pidada, et maksimaalse tulemuse saavutamiseks kasutage füüsilist aktiivsust koos tervisliku toitumise ja õige päevakavaga. Söö vähem tärkliserikkaid, soolaseid ja magusaid toite; lisage oma dieeti rohkem rohelisi, köögivilju ja puuvilju. Liigu rohkem! Rasva eemaldamiseks sisepind puusad, kasutage meie näpunäiteid ja harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Professionaalse treeneri kavandatud harjutused, mille eesmärk on kaalust alla võtta reie siseküljel. Treeni regulaarselt ja tulemus ei pane sind ootama!

Kodus tõhusate harjutuste komplekt reie siseküljele

Tõhusad harjutused reie sisekülje kehakaalu langetamiseks

Tehnika:

1. Lähteasend - lamades külili. Sirutage sääreosa ja rebige põrand lahti, jätke see kaalule.
2. Asetage teine ​​põrandale ette, painutage põlvest.
3. Kasutage oma küünarvart toena. Hingake välja ja tõstke sirge sääre.
4. Hingake langetades sisse.

Korduste arv: 3 seeriat 15 kordust iga jala kohta.

Treening "konn" reie siseosa kaalu langetamiseks

Tehnika:

1. Seisake jalad rohkem kui õlgade laiusega. Painutage jalad, võtke tuharad tagasi.
2. Sirutage põlved külgedele ja sirutage käed põrandale.
3. Hüppa üles. Käed peaksid olema pea kohal ja jalad koos.
4. Maandus algsesse asendisse.

Korduste arv: 3 komplekti 10 kordust.

Eemaldage rasv reie siseküljelt: liigutage end küljele

Tehnika:

1. Seisa sirgelt. Võtke hantlid oma kätesse.
2. Painutage ühte jalga põlvest nii, et see ei oleks jalalaba varba kõrgusest kaugemal. Pange teine ​​kõrvale. Hoidke selg sirge.
3. Pöörake tagasi algasendisse, keskendudes samal ajal painutatud jalale.

Korduste arv: 4 korda 10 kordust mõlemale küljele.

Harjutus "plie" kodus kehakaalu langetamiseks

Tehnika:

1. Asetage jalad õlgadest laiemale. Võtke hantel kätte, et enda jaoks raskem oleks.
2. Kükita. Veenduge, et teie põlved ei ületaks jala taset.
3. Tõstmisel keskendu kandadele.

Korduste arv: 4 komplekti 15 kordust.

Harjutus "Silla staatikaga"

Tehnika:

1. Pikali põrandale. Painutage põlvi, hoidke käed põrandaga paralleelselt. Välja hingata.
2. Tõstke vaagen üles. Proovige moodustada üks sirgjoon kehast põlvedeni.
3. Pingutage oma reie sisekülgi. Kinnitage asend.

Kuidas: 3 komplekti 1 minutiga.

Kui hakkad usinalt harjutama, siis paari nädala pärast on märgata väikest tulemust. Siiski on ekslik eeldada, et reie siseküljel on kaalu kaotamise protsess kiire ja lihtne. Pigem vastupidi. Seetõttu tuleb varuda kannatust ja alustada kodus treenimisega kohe.

Reie siseosa on naise figuuri üks probleemsemaid piirkondi. Talvel jalgade välimus meid eriti ei häiri ja te ei mõtle: kuidas end üles pumbata. Aga suvele lähemal, kui hakkame mõistma, et paneme varsti ujumisriided selga ja läheme randa, peeglist peegeldust nähes tekib paanika. Saate olukorra parandada, kui hakkate ilma suve ootamata jalgu korda seadma.

Kui te ei tea, kuidas pumbata, kasutage selles artiklis toodud harjutusi. Tehke seda kompleksi umbes 4 korda nädalas. Kuid ärge proovige seda teha iga päev, kuna lihased peavad pärast füüsilist pingutust taastuma. Taastumisperiood kestab keskmiselt 48 tundi, seega sobib treenimiseks kõige paremini valik “ülepäeviti”.

Niisiis hakkame vastama küsimusele "kuidas reie siseosa üles pumbata?" Lamage vasakul küljel, toetudes küünarvarrele, painutage parem jalg põlvest ja asetage jalg vasaku jala ette. Väljahingamisel tõstke vasak jalg põrandast üles, tõmmake seda varbaga enda poole. Ärge hoidke hinge kinni, proovige pingutada nii palju kui võimalik.Lihtsalt hoidke jalga umbes 30 sekundit õhus, seejärel langetage see ja lõdvestage sissehingamise ajal. Puhka natuke ja tee seda harjutust veel 2 seeriat. Kui see on teie jaoks treeningstress väike, siis ära kiirusta teisele poole veerema. Vaatame, kuidas reie siseosa suurema koormusega üles pumbata. Teeme ülesande veidi keerulisemaks: vasaku jala üles tõstmisel soorita "vedru" - väike õõtsumine üles-alla. Kiikede arv oleneb sinu omast.Kui esimestel treeningutel on sul raske teha palju vedrusid, siis tee vähemalt 24, seejärel tõsta järk-järgult kuni 50 seeriat. Noh, kui tõstate korduste arvu järk-järgult 100–150 korda. Tehke harjutusi paremale jalale.

Istuge, sissehingamise ajal nõjatuge kehaga taha, toetuge küünarvartele, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Sissehingamisel sirutage jalad külgedele, suunake sokid enda poole. Tehke 3 minuti jooksul väikseid vetruvaid liigutusi. Seejärel tehke harjutust veidi keerulisemaks: sirutage ja ühendage jalad täielikult. Täitmisaja järgi see valik võtab veel umbes 2 minutit. Nüüd räägime teile, kuidas reie siseosa üles pumbata, kui selline koormus on teie jaoks väike. Langetage end täielikult seljale, tõstke sirged jalad üles. Jalad laiali sirutades hingake sisse ja väljahingamisel ühendage need kokku. Jätkake nende liigutuste tegemist 4 minutit. Seejärel langetage jalad ja puhake 30 sekundit.

Istuge, painutage põlvi ja pange jalad kokku, asetage peopesad reie siseküljele. Väljahingamisel hakake peopesasid jalgadele suruma ja proovige samal ajal põlved kokku viia. Tänu sellisele vastutegevusele pingutate nii palju kui võimalik.Hingake sisse, eemaldage käte ja jalgade pinge, puhkage 2-4 sekundit. Tehke seda harjutust 10–30 seeriat.

Vaatame teist harjutust. Selleks vajate keskmise suurusega palli. Lamage selili, painutage jalgu, asetage pall põlvede vahele. Väljahingamisel suruge põlved pallile, püüdes seda võimalikult palju pigistada. Lõdvestage oma lihaseid sissehingamisel. Tehke seda vahelduvat pinget 2 minutit. Seejärel tehke harjutus veidi raskemaks. Asetage pall sisemiste reite keskkohale lähemale, jalad sirutage täielikult ja tõstke üles. Samuti pigistage väljahingamise ajal palli jalgadega, hoidke 3-5 sekundit pinget lihastes ja seejärel lõdvestage jalgu. Tehke vähemalt 30 seeriat.

Oleme läbi vaadanud mõned kõige enam tõhusad harjutused. See artikkel on väga kasulik neile, kes mõtlevad, kuidas reie siseosa üles pumbata. Selles küsimuses edu saavutamiseks on peamine mitte alla anda, olla harjutuste tegemisel järjekindel. Kuid pidage meeles, et kui te alles alustate treenimist ja pole enne seda aega pikka aega tegelenud, tehke esmalt veidi väiksem arv lähenemisi, järk-järgult hoogu kogudes.

Reie siseküljel on suured, pikad ja lühikesed aduktorlihased, pektineus ja peenikesed lihased. Nad liidavad ja painutavad puusa ning pööravad seda ka väljapoole. Just neid lihaseid me pumpame.

Keharaskusega harjutused

Suruge alaselg põrandale, painutage jalgu veidi põlvedest. Too ja siruta jalad 20 korda laiali, puhka ja tee veel kaks seeriat.

Harjutus on veelgi tõhusam, kui riputate raskused jalgadele.

Puusa liitmine külgmisest asendist

Lama külili, toetu küünarvarrele. Sääre on sirgendatud, teine ​​on põlvest kõverdatud. Tõstke sirge jalg põrandast üles, hoidke seda üks kuni kaks sekundit ja langetage.

Sügavad kõrvalekalded annavad reie siseküljele hea koormuse. Hoidke käed vööl või enda ees, püüdke selga mitte ümardada.

Tehke kolm seeriat 15 väljalööki mõlemas suunas.

Selleks, et kükid pumpaksid täpselt reie sisekülge, pead panema jalad laiemaks, keerama sokid külgedele ja kükitama sügavalt, püüdes nii, et põlved vaataksid külgedele.

Tehke kolm kuni neli seeriat 20 kükist.

Harjutused lisavarustusega

Segamine Pilates Ringiga

Pilatese rõnga võib leida jõusaalist või osta sporditarvete poest.

Lamage külili, asetage rõngas jalgade vahele pahkluude kohale või kõrgemale ja langetage jalg vastupanu vastu.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 kordust.

Selle harjutuse jaoks võite kasutada paisutuslinti, lühikest laiendajat või pooleks volditud kaheksat laiendajat.

Pange laiendaja jalgadele, lamage külili ja lükake põlved laiali, ületades vastupanu. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10-12 kordust.

Selle harjutuse jaoks vajate pikka . Haakige see nagi külge, asetage aas nagile kõige lähemal asuvale jalale ja pöörake külili.

Võtke tööjalg toetava jala taha: ette ja küljele. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks eemalduge, tõmmates laiendajat.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 kordust.

Harjutused vabade raskuste ja masinatega

Sumo kükk kettlebelli või hantliga

Haarake kettlebell või hantel ja tehke sügavaid kükke nii, et jalad on laiad ja põlved on külgedele sirutatud.

Reie siseosa hästi koormamiseks piisab kolmest 10 kordusest. Muidugi, kui sa.

Selline simulaator on peaaegu igas jõusaalis. Sõltuvalt tööraskusest sooritage kolm seeriat 5-15 kordust. Valige kaal nii, et lähenemise viimased kordused oleksid rasked. Nii et teie areng on palju kiirem.

Crossover harjutused jalgade röövimisega

See harjutus sarnaneb laiendajaga jalgade röövimisega, kuid seda on mugavam sooritada simulaatoril. Seadke tööraskus, kinnitage side jalale ja pöörake külili nii, et sidemega jalg oleks simulaatorile lähemal.

Astuge tagasi ja tõstke töötav jalg umbes 30 kraadi - see on lähteasend. Tooge tööjalg ees oleva toetava taga, ületades simulaatori takistuse. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake. Sõltuvalt tööraskusest sooritage kolm seeriat 5-15 kordust.

Kaasake need harjutused oma treeningusse, suurendage tööraskust või korduste arvu, kui treenite ilma raskusteta, ja teie puusad muutuvad toonusemaks ja atraktiivsemaks.

Pärast treeningut ärge unustage venitada adductor lihaseid. Kuidas seda täpselt teha, näete.

Puusad on probleemne piirkond, eriti kehtib väide naiste kohta. Sisemine osa toob sagedamini pettumuse, nahk on siin õhem, kaotab kiiresti oma toonuse ja elastsuse, moodustub liigne rasv. Sagedamini juhtub see pärast kehakaalu langetamist.

Enne harjutuste otsest sooritamist mõelge, millised lihased kuuluvad huvipakkuvasse kehaosasse. Reie sisemiste lihaste hulka kuuluvad:

• Lühike lihas (adductor) - osaleb reie toomise protsessides painutamise ja pööramise teel;
• Suur lihas (adductor) - tagab reie hõlpsa pöörlemise väljapoole;
• Kammlihas - teostab puusa painutamist ja adduktsiooni, tagab pöörlemise;
• Õhukesed ja pikad lihased (adduktorid) - on vajalikud reie aduktori funktsiooni tagamiseks, sääre painutamiseks, jala pööramiseks väljapoole.

Lihased on liitjad, nad viivad jalad kokku. Need lihasrühmad pole kõndimisprotsessis peaaegu kaasatud, selle jalgade osa nutikuse ja esteetilise ilu, kaalu kaotamise võimaluse tagamiseks on vaja palju tähelepanu ja jõupingutusi.

Pumpamise reeglid

Kompleksne harjutus, mille eesmärk on tugevdada reie sisepinna lihaseid, tehakse pärast teabega tutvumist.

1. Enne reie siseosa harjutuste alustamist tehke soojendus. Treeningutega on võimalik alustada peale korralikku lihaste soojenemist.
2. Pärast harjutuste komplekti näidatakse lihaste venitamist.
3. Sooritades harjutusi reie siseküljele, hoolitsege lihaskorseti seisukorra eest.
4. Harjutuste komplekt tehakse võimalikult õigesti. Ärge laske end segada enne harjutuste lõppu.
5. Kord 2-3 kuu jooksul on vaja muuta koormuse tüüpe, välja arvatud lihassõltuvus.
6. Tunnid toimuvad regulaarselt.
7. Kaalulanguse saavutamiseks peate lisaks treeningule jälgima õige režiim toitumine. Parem on, kui dieedi määrab toitumisspetsialist, kes võtab arvesse keha iseärasusi, pakkudes võimalust kiiresti ja tõhusalt eemaldada tarbetu rasv.

Vaatlemine lihtsad reeglid, on võimalik saavutada reie vaadeldava osa tugevdamine, muutes keha atraktiivseks.

Soojendusharjutused

Enne harjutuste komplekti, mille eesmärk on tugevdada ja pingutada kõnealuse reie lihaseid, peate sooritama eelkoolitus treeningu vormis. See on lihtne ja koosneb kahest etapist. Viis minutit on soovitatav kõndida jalgade välimistel ribidel, saavutades vajaliku lihasgrupi kiire pinge.

Peate lihaseid soojendama, kõndima 3-5 minutit intensiivselt ja tõstma oma põlvi nii kõrgele kui võimalik. Pulss peaks veidi tõusma, võib ilmneda higistamine. Pärast lihtsaid toiminguid tehakse harjutusi reie sisepinnale.

Määratud kompleks on lubatud asendada 20-minutilise jooksuga, mille tõttu keha lihased soojenevad ja täielikult venivad. Puusapiirkonna liigeseid on võimalik soojendada, pöörates vaagnat paremale ja vasakule (5 korda).

Mõned treenerid soovitavad soojenduseks teha kardioharjutusi (aeroobsed harjutused), et valmistuda reielihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks mõeldud harjutusteks. Harjutused on tõhusad ja aitavad suurepäraselt eemaldada liigset rasva, mis saavutab olulise kaalukaotuse. Toidab kudesid, lihaseid verevoolu normaliseerumise tõttu. Rasvapõletusefekt saavutatakse aga siis, kui seanss kestab vähemalt 20 minutit. Kardioharjutusi soojenduse vormis kasutades on lubatud neid kombineerida põhilise treeningprogrammiga.

Soojenduseks on kardioharjutused üsna sobivad:

1. Jookse õigel ajal nii kaugele kui võimalik. Vajalik on käte aktiivne liigutamine (jooksu imitatsioon).
2. Vaheldumisi jalgadele hüppamine, kätega abistamine. Tehke harjutust seni, kuni suudate seda seista.
3. Kohale hüppamine, tõstes samal ajal põlvi külgedele. Hüppega saate kaasa käteplaksutusega.
4. Painutatud vasaku jala tõstmine kuni parem käsi proovige samal ajal hüpata. Sooritage kerge väsimuse olekuni.
5. Kohapeal hüppamine, millega kaasnevad käte ülestõstmine, seejärel maandumine kergelt kõverdatud põlvedele. Jalad tuleb asetada õlgade laiusele.

Treeningud reie siseküljele valmistavad lihased ette põhilise treeningprogrammi elluviimiseks, mis on kaalu langetamiseks hädavajalik.

Harjutuste komplekt reie sisekülje pumpamiseks

Pärast soojendust jätkake otse harjutustega, mille eesmärk on tugevdada antud lihasrühma. Kõige tõhusamad harjutused, mis sobivad kõnealuste lihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks, mis aitavad eemaldada soovimatut rasva tuharatelt ja muudelt jalgade osadelt:

Harjutused on lihtsad, kuid parimad ebavajaliku rasva kiireks eemaldamiseks, lihaste toniseerimiseks. Kui kirjeldatud harjutuste komplekt ei sobi, on võimalik kasutada treenerite abi ja järele tulla individuaalne programm treeninguid või otsige videoõpetusi, mida viivad läbi treenerid ja sportlased.

Viimane samm: venitamine

Pärast tunde on vaja huvipakkuvat reie osa venitada. Sobib maksimaalsete võimalike tulemuste saavutamiseks kaalulangetamise osas, eemaldada liigne nahaalune rasv, taastada harmoonia, ennetada valu pärast hiljuti alanud treeningut, ennetades harjumusest tulenevat lihasvalu.

Soojenduseks istuge põrandale. Selg jääb sirgeks, kontrolli oma kehahoiakut. Painutame jalgu põlvedes, ajame need laiali, langetades need põrandale nii palju kui võimalik. Jalad toetuvad üksteise vastu. Näidatakse, et see on aktsepteeritud asendis umbes viis minutit või kuni väsimustunde tekkimiseni, langetades põlved järk-järgult põrandale.

Uut harjutust sooritatakse jalad koos. Hoidke selg sirge. Painutage vasak jalg nii, et kand oleks tuhara poole. Võtke vasaku käega jalg, proovige seda tuharani tõmmata. Püsi asendis 5-6 sekundit. Tehke harjutus teise jala jaoks.

Kirjeldatud harjutuste komplekt aitab taastada lihaste toonust, aidates kaasa pingutamisele, eemaldada jalgade lihastest tarbetut rasva, mis on oluline kehakaalu langetamiseks.