Программа тренировок для девушек в зале (3 раза в неделю). Первый раз в тренажерный зал: программа тренировок для девушек 3 х дневная программа тренировок девушек

Что учесть, составляя программу?

Чаще всего девушки начинают ходить в тренажерный зал, рассчитывая , а потом продолжают тренировки, чтобы поддерживать форму или набрать немного мышечной массы для рельефа. Все три случая требуют разного подхода и отдельно составленной программы, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Жиросжигающие программы отводят много времени на кардионагрузки. Эти тренировки отличаются высокой интенсивностью выполнения силовых упражнений при относительно небольших весах. Классический вариант - на один элемент по 3 подхода (15-20 раз) с передышками по 40 секунд.

Часто желающим похудеть тренеры предлагают сплит-программы, когда за одно занятие прокачивается определенная зона. При тренировках 3 раза за неделю получится полный круг. Показателем эффективности может служить степень усталости - если из тренажерного зала вы выходите, не чуя под собою ног, все правильно. А если занятие оставляет массу неизрасходованной энергии, нагрузка недостаточная.

Девушкам, желающим просто поддержать достигнутую форму, так напрягаться не надо. Их задача - нагрузить мышцы так, чтобы они не росли. Интенсивность можно снизить, количество подходов и повторений не прибавлять. Совсем расслабляться не стоит, начнется регресс, именуемый «заплыванием». Программа составляется на тренировки 3 раза в неделю, и меняется ежемесячно, для разнообразия.

Тренировка в тренажерном зале, направленная на формирования рельефа и рост мышечной массы, отличается большим количеством силовых упражнений. Основная часть длится час и больше, к этому прибавьте время на разминку, кардио, растяжку.

Опытный тренер уверенно скажет, что на тренировке главное - не количество упражнений в программе, а качество их выполнения - техника. При ее несоблюдении большинство усилий пройдет впустую. Девушкам, которые ранее не занимались в тренажерном зале под руководством инструктора, можно посоветовать одно из двух:

• Договориться с тренером о паре индивидуальных тренировок. Пусть профессионал объяснит технику выполнения, поможет составить программу;
• Внимательно изучить всю доступную видеоинформацию о технике выбранных элементов, медленно повторить перед зеркалом.

Дневник тренировок

Показателем прогресса, достигнутого тренировками в тренажерном зале, служит не только вес: важно учитывать повышение уровня выносливости и изменение объемов. Дело в том, что при замещении жировой массы мышечной цифра на весах может не только не уменьшится, но даже увеличится. При этом объемы будут заметно уходить. Нюанс объясняется просто - мышечная ткань тяжелее жира.

Чтобы не терять мотивацию, отслеживать свои достижения и правильно составить программу дальнейших тренировок, нужен дневник. При занятиях в тренажерном зале с личным тренером этим вопросом занимается профессионал, но ничего сложного тут нет, и любая девушка сможет вести дневник самостоятельно. Классический вариант дневника - обычный бумажный блокнот, где фиксируются данные:

• Дата тренировки;
• Лаконичный список выполненных упражнений, использованных тренажеров;
• Количество повторов, подходов;
• Вес и объемы (талия, бедра, грудь).

Для вечно спешащих, не имеющих времени на подобные записи девушек, разработаны компьютерные и мобильные приложения.

Записи помогут объективно оценить свои возможности и грамотно составить программу тренировок на 3 раза в неделю. Главная проблема новичков - как раз неспособность рассчитать нагрузку, тут и поможет дневник.

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть легкой, неспешной, иначе велик риск травмировать неподготовленные мышцы. Далее, учитывая свое состояние, следует постепенно увеличивать и разнообразить нагрузку.

Девушкам при составлении программы тренировок обязательно нужно учитывать свой менструальный цикл.

В первой половине (до овуляции) женский организм готов работать интенсивно и более вынослив, во второй половине цикла лучше немного упростить программу и убавить количество упражнений на нижнюю часть пресса.

Непосредственно во время менструации многие девушки чувствуют недомогание, жалуются на вялость, быструю утомляемость. Не нужно надрываться, поднимая тяжелый вес или изнуряя себя на беговой дорожке - подождите, совсем скоро вы вновь почувствуете прилив сил и продолжите с удвоенной энергией.

Программа жиросжигающих тренировок

Желающим вернуть стройность девушкам помогут круговые тренировки на все группы мышц: упражнения из списка нужно выполнять в быстром теме, повторяя по кругу. Новичкам будет достаточно 2-3 повторов.

Но для начала нужно разогреть мышцы - разминка в тренажерном зале начинается с шага на беговой дорожке, продолжается наклонами, приседаниями (всего не менее 15 минут).

Теперь выпейте глоток воды, переведите дыхание и приступайте к основным упражнениям:

• Тяга верхнего блока за голову;
• Разгибание ног в тренажере;
• Тяга нижнего блока к поясу - сидя, узким хватом;
• Приседание «ножницы» с небольшим отягощением;
• Разгибание рук (на трицепс) и сразу за ним попеременный подъем гантелей (на бицепс);
• Скручивания на пресс.

Все упражнения повторяются по 15-20 раз. При тренировках 3 раза в неделю жиросжигающий эффект обеспечен. Если сил не хватает, лучше уменьшить количество подходов. Тренируясь в тренажерном зале с тренером, попросите его оценить правильность вашей техники.

Завершающий этап круговой тренировки - заминка. Побегайте в среднем темпе несколько минут и не пожалейте времени на качественную растяжку.

Тренировка на сохранение формы

Добившись желаемых результатов в тренажерном зале, мудрые девушки не бросают тренировки, а продолжают заниматься. Теперь программа теряет интенсивность, но становится разнообразнее.

Занятие первое

• Кардио в комфортном темпе (подбирается персонально), четверть часа;
• В положении лежа жим гантелей;
• Сведение и разгибание рук;
• Жим гантелей из-за головы;
• Обратная гиперэкстензия.

Вес не должен быть большим, теперь его не надо постепенно увеличивать, иначе мышцы продолжат расти. Как заминка опять используется кардио, затем растяжка.

Занятие второе

• Беговая дорожка;
• Выполнение приседаний со штангой;
• Упражнения в тренажере на ноги - сгибания-разгибания, разведения-сведения;
• Лежа на неспешные поднятия ног и копчика.
• Заминка, растяжка.

Вот и все, не нужно прыгать выше головы и ставить рекорды выносливости - у вас другая задача. Выполняя перечисленные упражнения по 15 раз, вы будете в прекрасной форме, привычно тренируясь 3 раза в неделю.

Эффективные упражнения на массу

Программа тренировок на формирование рельефа, набор мышц мало отличается от описанных выше - тут многое будет зависеть от питания девушки. Мышечный рост требует поступления в организм достаточного количества «строительного материала», белка. В остальном занятия в тренажерном зале просто включат большие нагрузки, по сравнению с прежними. Набор массы это то время, когда необходимо выкладываться на силовых упражнениях, увеличивать веса. Вот список обязательных для выполнения элементов, включите их в свою программу:

• Тяга штанги (грифа) к поясу. Исходное положение - наклонное, ноги согнуты. Штангу поднимать с пола верхним хватом;
• Плие с отягощением. Удобнее всего использовать гантель весом 1-2 кг. Ноги шире плеч, полностью прямые. Приседая, разводите колени в стороны до момента, когда бедра не станут параллельны полу. Гантели держать двумя руками перед собой;

Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.

При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю. Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.

Разминка

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

Подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю

Описание и фото упражнений

Упражнения первого дня

1. Приседания с отягощением

В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом.

1. Выпады вперед с гантелями

Для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина остается прямой.

1. Тяга гантели к поясу

Потребуются гантели среднего веса, скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.

1. Подтягивание или тяга блока за голову

Оба варианта допустимы, поскольку задействуются одни мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. Используйте максимально возможное отягощение в конкретном случае.

1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. Выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Упражнения второго дня

1. Тяга грифа или штанги к поясу

Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу. Используется верхний хват, — тыльная сторона ладони смотрит от занимающейся.

1. Тяга верхнего блока с узким хватом

Верхний блок тянется перед собой. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.

1. Приседания «плие» с отягощением

Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. Выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.

1. Приседание на одной ноге

Если упражнение кажется простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала сделать выпад одной ногой вперед. Затем на ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.

1. Складывания «книжка» для пресса

Ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Минимум 20 повторений, но лучше делать до отказа мышц.

Упражнения третьего дня

Одно из комплексных упражнений, выполняемых со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц.

Альтернативное упражнение – румынская становая тяга

Отличие — сгибание предполагается до момента, пока штанга практически не ляжет на пол. Постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга.

1. Болгарский сплит-присед

Позволяет хорошо проработать ягодицы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что «неактивная» нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги.

1. Тяга блока к поясу

Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.

1. Жим гантелей на скамье

Напоминает упражнение на наклонной скамье. Только поверхность строго горизонтальная. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.

1. Разведение гантелей на скамье

Ключевое отличие, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.

Завершение тренировки

Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно «остыть» и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки задействуются, растяжка должна проводиться и на них.

Без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища.

(52 оценок, среднее: 4,90 из 5)

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Краткие выводы:

• В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
• Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
• Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
• Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

• Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
• После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
• Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа () и пресс () так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

• 5-6 подходов на макс. повторов

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

• 5 подходов по 10-15 повторений

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

• 5-6 подходов по 10-15 повторений

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

• 5-6 подходов на 10-15 повторений

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Как организовать тренировки таким образом, чтобы они давали наибольший эффект, а результат не заставил себя долго ждать? Своими рекомендациями с TOPBEAUTY поделился известный фитнес-тренер.

Павел Фатыхов,

фитнес-эксперт компании Herbalife.

Конечно, в идеале нужно заниматься 5 раз в неделю , а если позволяет график и – все 6 раз. Но большинству современных девушек может быть тяжело включить такое количество тренировок в свое расписание. Тем не менее, если грамотно составить программу тренировок, то и при частоте занятий 3 раза в неделю можно добиться желанных результатов.

В связи с этим многие думают, что если тренировки проходят реже, то нужно заниматься дольше по времени. Это заблуждение: не рекомендуется проводить силовую тренировку дольше 40-60 минут (без учета разминки и стретчинга).

Идеальное время для занятий спортом – утро , когда обмен веществ в организме идет гораздо быстрее. Но если у тебя нет возможности тренироваться утром, проводить занятия можно и вечером – это гораздо лучше, чем пропускать тренировки!

День 1

• Фокус: мышцы пресса, плеч, ног и ягодиц

Для выполнения нужен длинный зал или открытое пространство. Данное упражнение можно выполнять с дополнительным утяжелением (держа в руках гантели или штангу на плечах).

Техника: Встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед одной ногой, при этом опускай бедра и сгибай ногу, которой сделала шаг, под углом 90 градусов. Далее, оттолкнувшись передней ногой, вернись в исходное положение. Сделай такой же выпад с другой ноги. Постарайся не делать пауз между шагами для наибольшей эффективности упражнения.

Делай 10-15 выпадов, "шагая" в одну сторону. Развернись и сделай еще 10-15 выпадов в другую сторону.

Походы: 6-8 подходов.

Упражнение №2 – Отведение гантелей в сторону поочередно

Нужна неподвижная вертикальная опора.

Техника: Держа гантель в одной руке, возьмись за опору второй рукой и отклонись относительно нее вбок на 10-15 градусов. Выполняй 12-15 махов гантелей, поднимая руку до уровня плеча. Старайся не помогать корпусом и спиной, а задействовать только плечевые мышцы. Затем повтори упражнение второй рукой.

Походы: 4 подхода.

Необходима тумба высотой 45 см.

Техника : Исходное положение – глубокий присед (колени согнуты под углом примерно 90 градусов, таз находится немного ниже коленей, спина прямая). Из исходного положения сильно оттолкнись ногами и запрыгни на тумбу, приземляясь в то же положение глубокого приседа. Выпрямитесь и шагом (не прыжком!) спустись вниз.

Стой перед тумбой на расстоянии стопы. В течение 2 минут выполняй максимально возможное количество повторений.

Подходы: 3 подхода.

Упражнение №4 – Подъем коленей на турнике

Техника: На прямых руках повисни на турнике. Поднимай согнутые колени, стараясь держать угол в колене немного больше 90 градусов. В верхней точке слегка подкручивай таз за счет мышц пресса. Повторяй упражнение максимальное количество раз.

Подходы: 3-5 подходов.

День 2

• Фокус: мышцы груди, рук, пресса

Техника : Установи угол наклона скамьи не более 15-35 градусов. Ляг на нее, упрись ногами в пол, выпрями спину и прижми ее к скамье. Возьми гантели, разведи руки в сторону, согни руки под прямым углом, держа локти немного ниже плечевых суставов. Поднимай гантели вверх, выпрямляя руки. Выполни упражнение 12-15 раз. При подъеме гантелей делай выдох, при движении вниз – вдох. Не своди плечи спереди, держи грудь расправленной.

Подходы: 3-5 подходов.

Упражнение №2 – Сгибания рук с гантелями

Техника: Встань прямо, расположи ноги на ширине плеч и возьми в руки гантели, расположив их вдоль туловища. Сгибай руки до ощущения максимального напряжения в бицепсе. При сгибании рук в локте ты также можешь разворачивать кисти ладонью к себе. Повторяй упражнение 12-15 раз.

Подходы: 3-5 подходов.

Упражнение №3 – Отжимания с использованием подвесного тренажера

Для выполнения необходим подвесной тренажер вида TRX или cross core. Он напоминает гимнастические кольца (подвесные ленты с рукоятками), закрепленные на потолке, стене или перекладине. В зависимости от уровня физической подготовки отрегулируй длину петель по принципу: чем длиннее петли, тем эффективнее (и сложнее) упражнение.

Техника: Взявшись за рукоятки обеими руками, расположи их равномерно относительно пола. Прими упор на прямых ногах. Убедись, что корпус находится в положении "планка" (ноги вместе, колени прямые, нейтральный позвоночник, подтянутый корпус). Выполни 12 отжиманий с максимальной амплитудой, стараясь максимально стабилизировать свое положение.

Подходы: 3-4 подходов.

Упражнение №4 – Скручивания на скамье для пресса

Техника: Установи необходимый угол наклона скамьи для пресса: чем больше наклон, тем эффективнее (сложнее) упражнение. Зафиксируй колени, голени и бедра. Выполняй упражнение, слегка касаясь лопатками скамьи в нижнем положении и делая скручивания в сторону верхней точке: 1-ое повторение – скручивание направо, 2-ое повторение – скручивание налево. Старайтесь максимально прорабатывать косые мышцы живота. Выполняй максимально возможное количество повторений.

Походы: 3-5 подходов.

День 3

• Фокус: мышцы спины, трицепса и пресса

Для выполнения нам понадобится "блочный" тренажер со сменными рукоятками и возможностью выполнения горизонтальной тяги. Притягивая рукоятку к себе, ты поднимаешь установленный тобой вес, закрепленный на блоке.

Техника: Установи самую узкую рукоятку. Упрись ногами в специальную подножку и притягивай рукоятку к себе. Максимально работай лопатками, практически фиксируя поясничный отдел. Минимально помогай руками: нагрузка должна приходиться на мышцы спины. Выполняй 12-15 повторений. Делай небольшую задержку в точке максимального напряжения.

Походы: 4 подхода.

Упражнение №2 – Разгибание рук в тренажере "кроссовер"

Техника: Стоя лицом к рукоятке, возьми ее двумя руками, прижми локти к корпусу и выполняй 12-15 разгибаний. Старайся выполнять упражнения мышцами рук, максимально изолируя корпус.

Походы: 3-4 подходов.

Упражнение №3 – Тяга вертикального блока

Для выполнения данного упражнения нам необходим тренажер "блочного" типа с возможностью выполнения вертикальной тяги и смены рукоятки. Необходимо установить самую широкую рукоятку, напоминающую длинную горизонтальную перекладину, немного согнутую по краям. Выбери необходимый вес для выполнения нужного количества повторений. Старайся максимально концентрироваться и прорабатывать мышцы спины.

Техника: Возьмись за рукоятку: кисти должны находиться шире плеч. Не отпуская рукоятки, сядь на скамью, упрись ногами в пол, выпрями спину. Руки при этом подняты вверх. Максимально растяни лопатки: ты как будто тянешься вслед за рукояткой. Притяни рукоятку вниз до уровня груди, затем плавно верни в исходное положение. Минимально помогай руками. Выполни 12-15 повторений. Не смотря на то, что упражнение выполняется со сгибанием рук, старайся, чтобы нагрузка, в первую очередь, приходилась на мышцы спины. Своди лопатки вместе в нижней точке и выполняй небольшую задержку в точке максимального напряжения.

Походы: 3-4 подходов.

Упражнение №4 – Горизонтальная планка лицом вниз

Техника: Взяв мат, прими позу планки, опираясь на носки и предплечья. Убедись в правильности положения: прямые колени, подкрученный таз, плоская спина, максимально втянутый живот, шея - продолжение позвоночника. Твое тело – прямая линия, параллельная полу. Не задерживая дыхание, сохраняй позу максимально длительное время – в идеале не менее 2 минут.

Подходы: 3-4 подходов.

Что еще нужно знать для занятий в тренажерном зале?

Не забывай в каждом упражнении подбирать максимально подходящий для себя вес, чтобы ты могла качественно выполнять необходимое количество повторений. Кроме того, между подходами отдыхай от 0,5 до 1,5 минут, восстанавливая дыхание.

В начале каждой тренировки 5-7 минут занимайся на эллиптическом тренажере и проводи тщательную суставную разминку всего тела. Завершай силовой тренинг интенсивной 10-20 минутной кардио-сессией. Не забывай о растяжке между подходами, а так же в конце каждой тренировки!

Важно помнить, что 90% успеха – Без него никакие тренировки не помогут тебе снизить вес и добиться красивого мышечного рельефа. В частности, за 1,5 часа перед занятием спортом подкрепись сложными углеводами (к ним относятся бобовые; крупы; хлеб из муки грубого помола; можно также добавить к ним фрукты с низким содержанием сахара: киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины; овощи или грибы).

А после силового тренинга нужно закрыть белково-углеводное окно, которое образуется в результате выполнения интенсивных упражнений. Для этого подойдут специальные коктейли, так как содержащийся в них протеин быстро усваивается. Например, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife отлично восполняет белково-углеводный дефицит. В стакане коктейля содержится 17 г белка, 3 г пищевых волокон, больше 20 витаминов и минералов, клетчатка и всего 200 ккал. Это оптимальный состав для питания после тренировки. Протеиновые коктейли нужно пить через 10 минут после занятия.

Правильно питайся, не пропускай тренировки и постоянно работай над собой – тогда красивое тело и отличное самочувствие не заставят себя ждать.

Женский и мужской организм отличаются не только внешне. У женщин другое качество мышц, по-другому работает гормональная система. И тренировки должны учитывать эти особенности. В любом фитнес-клубе сегодня можно найти тренажеры для женщин.

Основы травмобезопасности при тренировках

Начать заниматься физической культурой возможно в любом возрасте. Необходимо проконсультироваться с врачом по поводу состояния здоровья и возможных противопоказаний отдельных видов упражнений. Однако, с возрастом повышается риск травмирования для людей, ведущих малоактивный образ жизни. Во-первых, закрепляются неправильные привычки и положения тела, возможны уже начальные этапы заболеваний опорно-двигательного аппарата (искривления позвоночного столба, болезни суставов). Во-вторых, возможны начальные нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (аритмии, болезни вен и другие). Поэтому для новичка крайне важно соблюдать правила травмобезопасности. К ним относятся следующие рекомендации:

• каждая тренировка должна начинаться разминкой. Начните с ходьбы быстрым шагом в течение10-15 минут. Позднее, по мере роста физической подготовки, в качестве разминки подойдет легкий бег в невысоком темпе или прыжки со скакалкой. Это позволит разогреть мышцы и поднять пульс, подготавливая организм к нагрузкам;
• следует провести суставную разминку. Связки, суставы и сухожилия выполняют функцию амортизаторов, поэтому за их состоянием тоже нужно следить, подготавливая к серьезной работе. Для разминки достаточно сделать несколько вращательных движений внутрь и наружу каждого сустава по очереди: суставы рук (кисти, локтевой сустав, плечевой), затем ног (стопы, колени, тазобедренный). Затем выполните боковые наклоны туловища, наклоны вниз к ногам (если нет ограничений по здоровью). В конце разомните шею вращением головы;
• при выполнении каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Ни в коем случае нельзя допускать задержки дыхания, что встречается у многих новичков. Это приводит к мышечным зажимам и чревато травмами. Правильная техника подразумевает сочетание выдоха с мышечным усилием и глубокого вдоха с расслаблением;
• нельзя делать слишком большие перерывы между упражнениями, так как остывает тело. Лучше пройти пару кругов по тренажерному залу и продолжить занятие;
• тренировка должна быть достаточно интенсивной. Даже для начинающего спортсмена нагрузка должна быть именно тренировочной, а не разминочной. Недоработка количества раз и подходов или недостаточность веса снаряда в лучшем случае не позволят прогрессировать результату. Интенсивность занятия должна быть очень высокой, в соответствии с уровнем физического состояния;
• в конце каждой тренировки необходимо провести заминку. Можно снова встать на беговую дорожку, пройти в спокойном темпе 1,5-2 км, постепенно снижая скорость и, тем самым, пульс. Затем необходимо растянуть все группы мышц, которые нагружались в этот день;

О режиме

Для того чтобы постепенно приучить мышцы и организм к физическим нагрузкам, целесообразно заниматься 3 раза в неделю с равным интервалом между тренировочными днями. Например, через день. Организм должен получать не только адекватную нагрузку, но и иметь время для восстановления. Это важно в особенности для новичка, так как оптимальный режим помогает спокойно привыкать к нагрузкам без форсирования и травм. А регулярность занятий обеспечит плавную адаптацию к нагрузкам.Многие девушки отмечают, что у них увеличивается вес при занятиях в тренажерном зале. Это объясняется тем, что мышечная масса действительно увеличивается от упражнений. А мышца весит значительно больше, чем жир. Здесь следует ориентироваться на объем в сантиметрах. Производите замеры объемов каждую неделю и отмечайте изменения в отдельном дневнике. Это поможет корректировать программу тренировок.Далее будет предложен план тренировок, исходя из режима занятий трижды в неделю. Для новичка рационально распределять нагрузку таким образом, чтобы тренировать в один тренировочный день не более 1-2 групп мышц. Так как правильная техника выполнения упражнений еще только осваивается, имеет смысл хорошо поработать над базовыми упражнениями, запоминая верное положение. Слишком большое разнообразие упражнений на все группы мышц не позволит качественно закрепить технику выполнения.Сначала ознакомьтесь со всеми упражнениями каждого дня тренировки, техникой их выполнения, количеством повторов. Затем для удобства распечатайте себе краткую памятку, которую вы сможете брать с собой в тренажерный зал.

Скачать программу тренировок для девушек в тренажерном зале из расчета 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале:

1 день

В первый день нагружаем нижнюю зону. Мышц в ней количественно больше, поэтому прогресс здесь будет происходить быстрее.Упражнение 1. Приседания со штангой на плечах Упражнение считается сложно-суставным, так как задействует большинство мышц и суставов: ягодичную мышцу, квадрицепс бедра, приводящие мышца бедра, бицепс бедра (задняя поверхность). Стабилизируют положение при этом мышцы пресса (прямая и косые) и спины (длинная мышца, удерживающая позвоночник). Новичку достаточно взять просто гриф без утяжеления. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, носки смотрят чуть наискосок. Выпрямите спину, подверните копчик внутрь. Шея вытянута, подбородок смотрит вперед, не наклоняйте голову.Начните приседать, сгибая колени, до уровня 90 градусов. При этом следите, чтобы колено не выходило дальше носка стопы. Следите за положением коленей – они не должны сближаться или, наоборот, расходиться. Корпус не наклоняется вперед.Зафиксируйте нижнее положение и начните подъем наверх. Следите за положением стоп, они не смещаются. Не допускайте полного разгибания колена, оно должно быть мягким даже в выпрямленном положении. Сделайте вдох.Повторите упражнение 8 – 12 раз. Всего таких подходов будет 3.Упражнение 2. Выпады вперед Упражнение имеет вариации: выпады назад и выпады по косой. В данном варианте задействованы те же мышцы, что и в предыдущем упражнении. Встаньте ровно, стопы прижаты к полу. Можно взять отягощение для рук – гантели или бодибар. Спина прямая, копчик подкручен внутрь (выпрямлена поясница).Сделайте шаг вперед (выпад) правой ногой на выдохе. Не допускайте отрывания левой стопы от пола и не смещайте ее. Прижмите всю правую стопу, колено согнуто под углом 90 градусов, стабильно, не раскачивается в стороны. Если в руках гантели, при выполнении приседа вытяните их вверх. Бодибар можно просто положить на плечи и придерживать руками.Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Сделайте вдох, повторите то же самое с другой ноги.Всего повторов на каждую ногу сделайте 8 – 12, 3 подхода.Упражнение 3. Жим ногами, сидя на тренажере Благодаря равномерному распределению нагрузки на голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, можно нагрузить только крупные мышцы и взять большой вес. Новичку достаточно 45 кг. Спина при этом полностью изолирована, поэтому упражнение подходит для новичков и людей с проблемами спины. Выставите вес. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях, прижмите стопы к платформе, спину и затылок прижмите к спинке тренажера. Положение стоп влияет на ту группу мышц, которая будет нагружена больше всего. Всего 3 положения: стопы параллельно, носки немного вывернуты наружу или внутрь.Сделайте вдох, на выдохе выжимайте платформу ногами до выпрямления. Колени фиксированы – они не сближаются, не расходятся, в конечной точке полностью не выпрямляются, оставаясь мягкими.Повторите 8 - 12 раз, сделайте 3 подхода.Упражнение 4. Прямые скручивания Скручивания – это упражнения для пресса. Прямые скручивания направлены на проработку прямых, внутренних и внешних косых мышц живота, а также поперечных мышц. Сильнее всех здесь работают прямые мышцы. Заключаются скручивания в том, чтобы лежа на спине притягивать мышцы груди к тазу. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки забросьте за голову, но сцепляйте кисти в замок. Локти не прижимайте к ушам, разведите их в стороны. Поясницу прижмите к полу.На выдохе не отрывая нижнюю часть спины (поясницу и выше нее до лопаток) от пола, оторвите только плеч и потянитесь к согнутым коленям, округлив спину. Лопатки должны касаться пола и не отрываться от него. Вернитесь в исходное положение.Сделайте минимум 30 повторов или больше. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.Упражнение 5. Косые скручивания При косых скручиваниях также задействованы все мышцы пресса, но в отличии от прямых скручиваний здесь больше работают косые мышцы.

Исходное положение аналогично предыдущему. Выдыхая, оторвите плечи и потянитесь вперед и в сторону к одному колену. Все точно также, поясница и лопатки прижаты к полу. Вернитесь в начальное положение.Сделайте 30 повторов или больше до ощущения жжения. Из них 15 повторов к правому колену и 15 повторов к левому.На этому тренировку можно завершить. Не забудьте провести заминку и хорошо растянуть мышцы ног. Посещение сауны после тренировки позволит быстрее выгнать молочную кислоту из мышц, уменьшая болевые ощущения от нагрузки.

2 день

Тренируем верхнюю зону: руки, плечи, грудной отдел, спину.Упражнение 1. Тяга верхнего блока широкой рукоятью Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, задействует бицепсы, плечи и предплечья. Сядьте на скамью, отрегулировав валики для коленей. Возьмите гриф прямым хватом. Сделайте вдох, на выдохе притягивайте гриф к груди. Следите за положением корпуса, он зафиксирован, спина слегка отклонена назад.Выполняйте упражнение медленно. Возвращайте руки в исходное положение на вдохе. Работайте не только мышцами рук, контролируйте подключение мышц спины.Повторите 8 – 12 раз, совершите 3 подхода.Упражнение 2. Разведение гантелей лежа Упражнение направлено на глубокую проработку мышц груди и бицепсов.
В положении лежа на скамье, прижмите плотно спину, следите за положение поясницы, не допускайте амплитудного движения в этой области. Возьмите гантели в руки (начните с 1-1,5 кг). Сделайте вдох, разведите руки в стороны. На выдохе сводите гантели перед грудью, начиная движение от плеча. Следите за тем, чтобы не делать движение кистями, это травмирует запястья.На пике зафиксируйте положение рук и медленно опускайте их в начальное положение. Не допускайте рывков, все движения выполняются плавно.Повторите 8 – 12 раз, всего 3 подхода.Упражнение 3. Жим в Хаммере Исходное положение также - сидя. Направлено на проработку грудных мышц. Задействованы также трицепс и передняя дельта.
Сядьте на скамью тренажера, плотно прижмите спину и затылок к спинке, возьмитесь за рукояти, сделайте вдох. На выдохе поднимайте вверх рукояти, контролируя начало движения не от кисти, а от локтя.Зафиксируйте положение не более 2 секунд и начните возвращение к исходному положению. Сделайте вдох. Повторите упражнение.Всего сделайте 8 – 12 повторов и 3-4 подхода.Упражнение 4. «Лодка» или «Книжка» Это упражнение для пресса. Как видите над ним надо работать каждую тренировку, чтобы сделать себе красивый плоский живот.
Лягте на пол, ноги сгибать не надо. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, на вдохе руками потянитесь к коленям, поднимая себя мышцами живота, без рывков, плавно, задержитесь на несколько секунд, дышите спокойно. Поясница прижата к полу. Также плавно опуститесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов.Тренировку завершите заминкой.

3 день. Кардиотренировка

Необходимо 1 раз в неделю посвящать тренировать сердечно-сосудистую систему. Это можно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере. Любой из них позволяет нагружать и тренировать сердечную мышцу, вырабатывает выносливость.Жиросжигающим эффектом обладает тренировка на пульсе 130 ударов в минуту, то есть примерно это 60 - 75% от максимальной частоты пульса. Новичку достаточно простого теста на верное определение скорости: если вы можете бежать и при этом разговаривать, значит, скорость выбрана верно.Если выбрана более высокая интенсивность тренировки, больше тренируется и нагружается сердечная мышца. Нагрузка в любом случае должна быть адекватна показателям здоровья.Бегите в течение 45минут. Для похудения рекомендуют применять интервальный бег: сочетание бега и ходьбы интервалами: 3 минуты бега, 2 – ходьбы в быстром темпе.По завершении бега можно сделать упражнение планка. Оно позволяет проработать все группы мышц: пресс, плечевой пояс, спина, бедра. Стойте в этом положении 1 минуту, с каждой последующей тренировкой увеличивая время на 30 секунд. Придерживайтесь основных правил, и результат в виде подтянутой фигуры и хорошего самочувствия не заставит себя ждать. Во время физических нагрузок выделяется гормон радости дофамин. Благодаря ему человек быстро привыкает к занятиям. Уже через месяц регулярных тренировок мышцы будут сами просить нагрузки. Будьте здоровы!