Подходы и повторения в силовых тренировках. Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость

Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 - золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка - это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность - 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 - невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это "современная энциклопедия бодибилдинга", написанная

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение - выполнение движения в упражнении в обоих направлениях - основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, - это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют «сетами» (от англ. «set»). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском «reps», сокращенно от слова «repetings» — повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 - на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки — когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов - оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше - не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление - важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило - отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

Низкий - от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы - соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
Средний - от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
Высокий - свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий - производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Сколько подходов

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).

Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)

Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы от разминочных .

Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.

Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.

Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).

Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).

Вечные вопросы об интенсивности тренировки

Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений для набора мышечной массы.

На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10 повторений в одном подходе, а другие — по 20-30 . Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда» , а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может» .

Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического , но также из научного подхода . Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.

Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке .

А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту . Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (), но для тех, кто не читал, я напомню:

Рост мышц — это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл (гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.
Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.

Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные и гликолитические (не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: ).

Сколько ПОДХОДОВ делать на массу

Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна .

Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.

В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться в зависимости от образа жизни человека.

Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков , которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.

В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в . Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе , который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом ).

Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна

Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон . Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.

Из Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:

ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
анаболических гормонов
свободного креатина
свободных аминокислот

Ну... Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности .

Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий , а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз — то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.

Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова и его ученика, Андрея Антонова , я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30 секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.

На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений до отказа.

Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.

Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).

В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).

Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.

Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.

В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.

При этом отдых между подходами должен быть активным . Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».

Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).

Важно !
Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).
Более того, они все без исключения употребляют стероиды. А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).
Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!

Выводы

Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться - это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.

Например !

Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении - это свидетельствует о том, что пора остановиться . Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.

По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз: многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла — Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).

Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений - это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).

Поэтому, еще раз: главный признак того, что надо остановиться - это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.

Еще один момент!
Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).
Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки) , то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).
Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х...ней) , то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. *Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!
Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).

Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.

Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.

В мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.