Гимнастика сразу после родов. Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Cодержание:

Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов - упражнения для укрепления различных мышц тела.

Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!

Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности. Одни направлены на похудение, вторые - на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника. Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.

• Для сокращения матки

Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров. Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для : её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений. Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

• Для похудения

В течение беременности женщина вполне естественно набирает вес. С появлением малыша на свет лишние килограммы уходят далеко не все. Появляется отвисший животик, расплывшиеся бока, слишком крутые бёдра. Чтобы вернуть своему телу былую стройность, подберите гимнастику, разработанную для похудения как в целом, так и для отдельных частей тела. Её можно начинать выполнять примерно через неделю после родов.

• Для спины

После рождения малыша женщине приходится много носить его на руках, а также таскать другие тяжести (коляску, бельё). Кормление грудью тоже даёт колоссальную нагрузку на спину. Чтобы укрепить её мышцы, уменьшить болевой синдром, снять усталость и напряжение с позвоночника, нужна восстановительная гимнастика после родов для этой части тела.

• Для восстановления груди

Не секрет, что кормление грудью очень сильно сказывается на её форме: она может обвиснуть и потерять упругость. Чтобы её подтянуть, начинайте сразу после родов выполнять гимнастику для восстановления груди. Не нужно дожидаться окончания лактации: эти упражнения необходимо делать ежедневно ещё в то время, когда вы кормите малыша.

• Для ног

Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.

Так что гимнастика для восстановления после родов просто необходима женскому организму. Однако на неё нужно найти время и заставить себя, несмотря на усталость, выполнять упражнения регулярно. Чтобы добиться определённых результатов, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Бесконтрольные, неумелые занятия могут даже не столько принести пользу, сколько навредить.

О размерах матки . Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.

Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать. Если проводилось кесарево сечение, были (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу - только по истечении определённого срока.

1. Самый распространённый вопрос, волнующий большинство женщин, - когда начинать делать гимнастику после родов: сразу или спустя какое-то время. Если нет медицинских противопоказаний (кесарево, швы на матке, родовые травмы), то на 2-3 день после знаменательного события уже можно приступать к занятиям.
2. Перед тем, как выполнять такую гимнастику, посоветуйтесь с врачом, который принимал у вас роды: он точно скажет, можно ли вам делать восстановительные упражнения, какие именно и с какого дня можно начинать практику. Он квалифицированно ответит на все вопросы, учитывая ваши индивидуальные показатели.
3. Не нужно выполнять упражнения, выжимая из себя остатки последних сил. Гимнастика после родов должна, наоборот, придавать вам чувство лёгкости и быть своеобразным отдыхом от повседневных, рутинных дел по дому.
4. Длительность курса любой гимнастики после родов определяется в индивидуальном порядке. Как только цель будет достигнута, вы можете прекратить выполнение упражнений.
5. Основное правило - регулярность, т. е. выполнять упражнения нужно постоянно, можно даже по несколько подходов в день.
6. Знайте, что послеродовая гимнастика для похудения не должна сопровождаться никакими диетами. Да, нормализовать и сбалансировать питание нужно, но голодовки в этот период исключены, особенно в случае лактации.
7. Все движения нужно выполнять плавно, медленно, но ни в коем случае не резко. Дышать - равномерно.
8. Приготовьте свободную одежду, которая не будет препятствовать движениям.
9. Гимнастику нужно делать в хорошо проветриваемом помещении.
10. Перед гимнастикой покормите малыша и сходите в туалет.

Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное - выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.

Примите к сведению . Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает , сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Комплексы упражнений

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

Для интимных мышц (для укрепления)

1. Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
2. После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
3. Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
4. Попытайтесь бросить «волну» мышц от лобковой кости к анусу.
5. Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же «волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную «волну» обратно. Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Для похудения (от живота)

1. Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
2. Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями. Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.
3. Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову. Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.
4. Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны. Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.
5. Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить. Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе. Через минуту руки поменять.

Для спины (от напряжения)

1. Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
2. Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой. Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу. Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.
3. Лечь на спину. Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.
4. Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево. Параллельно взять левой рукой правое бедро.

Для груди (от обвисания)

1. Гимнастика против после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
2. Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
3. Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.
4. Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
5. Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
6. Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
7. Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
8. Закинуть руки за голову. Наклоняться в разные стороны.

Для ног (от варикоза)

1. В гимнастику после родов обязательно нужно включать всем знакомое упражнение «велосипед»: в рамках гимнастики после родов его рекомендуется делать раза 3 в день.
2. Подъём на носки, медленное перекатывание с них на пятки.
3. Спортивная ходьба.
4. Сесть. Ноги вытянуть. Попытаться достать пальцами кончиков ног, не сгибая коленей.
5. Развести ноги в разные стороны. Опять попытаться коснуться руками пальцев ног.

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

1. На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
2. На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
3. На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов. Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро. Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.

Многим женщинам интересны физические упражнения после родов, благодаря которым можно вернуть прежнюю форму и вновь стать привлекательной. Поскольку за длительное время вынашивания плода в женском организме происходит ряд изменений, после появления малыша на свет матери придется потратить некоторое время на восстановление.

Статья расскажет о том, какие упражнения после родов можно делать, чтобы похудеть и укрепить мышцы, не отдаляясь при этом от малыша. В домашних условиях можно выполнять целый комплекс разнообразных движений, которые быстро вернут тело к привычному состоянию.

Зачем мамочкам физкультура

Упражнения после родов необходимы женщинам для того, чтобы улучшить самочувствие и подтянуть фигуру. Самое главное - подойти к занятиям спортом ответственно, чтобы не усугубить состояние, ведь помимо тренировок силы и время нужно тратить и на малыша. Физические упражнения помогают:

• улучшить кровообращение;
• снизить вес;
• уменьшить спазмы;
• привести в норму обменные процессы;
• восстановить тонус мышечных групп живота;
• зарядиться энергией;
• мобилизовать силы;
• восстановить мышцы влагалища;
• возвратить нормальную форму груди.

Основные правила

Комплекс упражнений после родов легко может выполняться дома, но делать это следует с особенной осторожностью. Тренировки должны давать заметный эффект, а не причинять вред здоровью. Чтобы обеспечить это, необходимо усвоить несколько простых правил:

• нагрузки должны быть регулярными;
• при выполнении упражнений температура воздуха должна быть не менее 20 и не более 23 градусов;
• перед тренировкой нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник;
• в первый месяц после родов запрещено делать резкие движения и поднимать вес более 4 кг;
• в период кормления грудью не стоит выполнять упражнения, нагружающие плечевой пояс, так как они могут нарушить лактацию.

Ограничения

Самые обычные упражнения после родов, к удивлению многих мамочек, имеют определенные ограничения. Их не стоит выполнять в таких ситуациях:

• чрезмерное истощение организма;
• обострение заболеваний хронического характера;
• тяжелые родовые травмы;
• острые патологии.

В случае кесарева сечения, разрывов промежности и эпизиотомии начинать заниматься разрешается лишь спустя два месяца после родов. Кроме того, на выполнение физических упражнений требуется одобрение доктора, так как организм каждого человека имеет свои индивидуальные особенности.

Элементарные упражнения

Мамочки часто интересуются, какие упражнения делать после родов, забывая о самых простых действиях:

1. "Велосипед". Всем известное упражнение помогает сбросить лишний вес и укрепить различные мышечные группы. Делается оно в положении лежа с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами. Далее в течение определенного времени нужно попеременно двигать ногами, имитируя езду на велосипеде. Усложнить задачу можно, если сложить руки за голову и оторвать лопатки от пола.
2. "Ножницы". Еще одно популярное упражнение из детства выполняется в том же положении. Для него требуется поднять прямые ноги на 45 градусов и в ритме скрещивать их, не опуская вниз и не поднимая слишком высоко.
3. "Лодочка". Перевернувшись на живот, следует одновременно поднимать ноги и туловище, изображая качание судна на воде.
4. Скручивания. Завершает комплекс упражнение, которое уж точно все делали в школе. Для его выполнения требуется лечь на спину, согнуть ноги и подтянуть к себе, упереться ступнями в пол, а руки расположить за головой. Зафиксировав ноги под диваном или любым другим весом, следует поднять туловище, сделав выдох, а затем вернуться в исходную позу на вдохе.

Для устранения висящего живота достаточно будет выполнять все эти упражнения через день. Каждое из них рекомендуется делать в 3 подхода по 1 минуте.

Тренировка на фитболе

Довольно эффективные физические упражнения после родов можно делать на специальном мяче, который имеется во многих домах. Тренировка на фитболе очень проста, поэтому она идеально подойдет для тех, кто хочет начать заниматься сразу после выписки из больницы:

• 10 прыжков на мяче из положения сидя;
• 8 скручиваний (лечь на снаряд спиной и поднимать плечевой пояс);
• 30-40 секунд мостика (делается как обычное упражнение, но здесь фитбол нужно разместить под собой, чтобы он не позволил упасть).

Другие комплексы

Помимо вышеперечисленных существуют и другие интересные упражнения. По одному они дают лишь незначительный эффект, но в комплексе их положительные стороны будут заметны практически сразу.

Ниже приведены различные варианты тренировок. Они направлены на проработку живота, позвоночника, тазовых мышц и прочих целей. Поскольку заниматься рекомендуется каждый день, эти комплексы можно выполнять по очереди. Благодаря этому нагрузка будет равномерно распределяться и желаемая цель станет достигнута быстрее.

Упражнения для живота

Основной проблемой всех мамочек являются растянутые мышцы живота. Справиться с этим возможно, но усилий придется приложить немало. Специалисты предлагают интересные Они очень быстро приведут пресс в тонус, нормализуют работу кишечника и желудка, а также помогут женщине похудеть.

Лучшие домашние упражнения после родов для мышц живота:

1. Лечь на спину, завести руки за голову, а ноги согнуть и расположить ступни на расстоянии 8-10 сантиметров от таза. На выдохе нужно максимально сильно напрячь ягодицы, бедра, а затем оторвать таз от поверхности пола и поднять как можно выше. Спустя 10 секунд следует вернуться в исходную позицию. Всего стоит выполнить 10 повторений. Находясь в верхней точке, мышцы ягодиц и бедер все еще должны оставаться напряженными.
2. Не выходя из положения лежа с согнутыми ногами, нужно расположить левую лодыжку на правом колене, сцепить руки в замок и завести к затылку. Сделав выдох, следует напрячь пресс и постараться коснуться левого колена правым локтем, а затем вернуться в первоначальное положение. Такое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений.
3. Оставаясь в лежачем положении, требуется отодвинуть сведенные стопы на 20 сантиметров от таза и приподнять пальцы ног. Затем следует дотронуться правой рукой до правой пятки, отрывая плечи и лопатки от пола. После те же действия нужно проделать с левой стороной. Все это необходимо делать в умеренном темпе, ощущая напряжение пресса. Всего стоит выполнить 2 подхода по 15 раз.
4. Завершить комплекс можно упражнением "велосипед", описанным выше.

Тренинг для позвоночника

Упражнения после родов в домашних условиях, целью которых является укрепление позвоночника, также пользуются популярностью. Их легко выполнять без дополнительных снарядов, поэтому их можно назвать идеальными для самостоятельного выполнения в пределах дома или квартиры.

В комплекс входят следующие упражнения:

1. "Рыбка". Первым делом требуется лечь на спину, расположить руки вдоль корпуса и полностью расслабиться. Далее нужно в умеренном темпе двигать бедрами и корпусом в противоположных направлениях, имитируя передвижение рыбы в воде. Такие движения рекомендуется повторять в течение минуты.
2. "Кошечка". Всем известное упражнение выполняется в положении стоя на четвереньках. Для него следует упереться ладонями в пол, а затем на выдохе прогнуть поясницу и максимально опуститься вниз, не задействуя при этом руки и ноги. После, сделав вдох, необходимо прогнуть спину в обратном направлении и в то же время опустить голову. Данное упражнение выполняется не менее 10 раз.
3. "Стенка". Встав поближе к стене, нужно выпрямить позвоночник и коснуться затылком, ягодицами, пятками и лопатками поверхности. Далее требуется по очереди поднимать вверх согнутые ноги, прижимая колени к животу. Делать это желательно без помощи рук, но в первое время ими все же можно немного помогать. "Стенку" стоит выполнить 15 раз.
4. "Дерево". Заключительное упражнение делается в стоячей позе. Ноги нужно расставить на ширине плеч, а руки - поднять вверх. На вдохе требуется потянуться вверх, ощущая каждый позвонок. После то же самое нужно повторить, раздвинув руки в стороны. В каждой позе необходимо задержаться на 30 секунд.

Профилактика варикоза

Среди всего разнообразия упражнений для женщин после родов присутствуют и такие, которые помогают бороться с варикозом. С такой проблемой сталкиваются многие люди, но вот ее о ее решении знают далеко не все. На самом деле ничего особенно сложного в этом нет.

Для профилактики варикоза можно выполнять такие упражнения:

1. Лечь на спину, выпрямиться и сжать пальцы ног. Продержавшись 15 секунд, расслабиться, а потом вновь напрячь их. Всего стоит выполнить 10 повторений (при желании количество можно увеличить до 20).
2. Не выходя из предыдущего положения, нужно в быстром темпе напрягать и расслаблять ягодицы (вместе или по очереди), бедра и лодыжки в течение минуты. После под ступни подложить подушку и полежать в расслабленном положении около 15 минут.

Комплекс для тазовых мышц

Суставы и мышцы таза, как ни странно, тоже нуждаются во внимании. Для их проработки существует интересный комплекс, куда входят всего 2 упражнения. Выполнять их не так уж и трудно, поэтому даже для мамочек, только что выписавшихся из родильного дома, они не представят особой сложности.

Эффективные упражнения после родов для мышц таза:

1. Сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, сделать несколько "шагов" вперед и назад, задействуя только ягодичные мышцы. Повторять это нужно в течение минуты.
2. Встав прямо с ладонями на талии, выполнить 10 вращений тазом в одну сторону, а затем в другую. При этом мышцы ягодиц, живота и бедер должны быть расслаблены.

после родов

Еще один удивительный комплекс упражнений, предназначенный для мышц тазового дна, нравится всем женщинам. Основной задачей после родов является удерживание внутренних органов в малом тазу, что удается с трудом, потому как в обычных условиях эти мышцы работают крайне редко.

Прежде чем приступить к рассмотрению упражнений Кегеля, следует определить нужные мышцы. Делается это очень просто: нужно попытаться остановить мочеиспускание. В это время будут ощущаться напряженные мышцы, которые и являются необходимыми в данном комплексе.

Теперь стоит перейти непосредственно к тренингу. Целый комплекс вмещает в себя немало упражнений, но рассматривать их все не имеет смысла, потому как процесс их выполнения и эффективность схожи между собой. В период тренировки нужно напрягать только предварительно определенные мышцы (как указано выше).

Лучшими в комплексе Кегеля являются следующие упражнения:

1. Сжать мышцы, выдержать 5 секунд и расслабить (10 повторений).
2. В быстром темпе сжимать и разжимать мышцы (3 подхода по 8-12 повторений)
3. Сжать мышцы как можно сильнее, задержать на 30 секунд и вернуться обратно (5 раз).
4. Умеренно потужиться, как во время родов (4-5 повторений).

Весь комплекс должен выполняться в положении лежа. На эти 4 действия потребуется потратить не более получаса, поэтому мама успеет позаниматься в то время, пока ее чадо спокойно спит.

Дыхательная гимнастика

Специальная дыхательная гимнастика помогает в похудении не меньше, чем упражнения Кегеля после родов. Она рекомендована для восстановления организма и улучшения самочувствия. Ее целями являются улучшение кровообращения и ускорение обмена веществ. Кроме того, дыхательные упражнения неплохо помогают укрепить брюшные мышцы.

Выполняется гимнастика следующим образом:

• положить руки на ребра;
• глубоко вдохнуть носом, надувая живот;
• плавно выдохнуть ртом, втягивая пупок.

В процессе выполнения обязательно нужно следить за плечами. Они должны оставаться неподвижными, так как в противном случае никакого эффекта получить не удастся. Всего рекомендуется выполнить 2 подхода по 10 вдохов и выдохов.

Любая девушка всегда стремится выглядеть сногсшибательно, соблюдая различные диеты и выполняя множества упражнений для поддержания своего тела в тонусе. Ведь каждой хочется иметь красивое и подтянутое тело, хочется нравиться мужчинам, да и самой себе, глядя на отражение в зеркале. Но все заботы о стройности отпадают в послеродовой период, когда, казалось бы, тело как никогда нуждается в корректировке. Но молодая мама в это время все силы и заботу отдает своему только что рожденному малышу, ведь нет ничего важнее в жизни девушки, чем ее долгожданный ребенок, требующий определенной заботы, защиты и ответственности.

После небольшого адаптационного периода мамочки понимают, что их фигура стала далеко не идеальной и нуждается в избавлении от лишнего веса. Но в этап лактации любые диеты строго запрещены, поэтому строить свою фигуру необходимо с помощью упражнений, которые быстро приведут вас в былую форму.

Все занятия и упражнения после рождения ребенка можно начинать не ранее, чем через полтора месяца. Этот срок может увеличиться в том случае, если рождение проходило с помощью кесарева сечения, иначе швы, которые были наложены после родов, имеют риск разойтись.

Как после родов вновь сделать тело идеальным

На данный момент существует большое множество упражнений, специальных программ, тренировок, предназначенных непосредственно для послеродового периода. Упражнения можно проводить при наличии какого-либо инвентаря, без него, с помощью обычной скакалки и т.д.

Что можно применять для тренировок:

Программа тренировок

Проведение разминочных упражнений обычно является стандартной процедурой для всех тренировок: вам необходимо встать на пол, расставив ноги достаточно широко, затем поднять руки высоко при этом делая глубокий вдох. Поднятые руки нужно закрыть в замок и потянуть все тело, затем выдохнуть и опустить руки вниз, при этом полностью расслабившись. Данное упражнение нужно повторить 5 раз, и совершить ходьбу на месте не менее 2 минут. После проделанной разминки вы можете начать процесс основной тренировки.

Упражнения для похудения после родов:

1. Весьма эффективным и наипростейшим среди существующих упражнений является обычная ходьба. При этом вы можете гулять с ребенком, совершая круги на больших расстояниях. Это желательно начинать с десяти минут в день, постепенно увеличивая время. Вам не обязательно ускорять шаг для полного эффекта, ведь любая ходьба может привести в тонус мышцы ваших ягодиц, при этом еще и улучшить кровообращения, что способствует похудению.

   

   Эффективное упражнение — ходьба с коляской

2. Довольно хорошим упражнением для похудения в послеродовой период является мостик с помощью гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо лечь на пол, ноги вместе с коленами положить на мяч, при этом расправив руки по длине тела. Затем нужно упереться пятками в мяч и медленно поднять бедра, в такой позе вы должны задержаться на 3 секунды и встать в исходное положение. Такое упражнение должно повторяться не менее 5 раз за один подход, начинать можно с 2 подходов.
   
3. Еще одним не менее эффективным упражнением является повторение приседаний с использованием гимнастического мяча. Для этого вам надо встать ровно и взять в руки мяч, подняв его до высоты груди. Затем следует присесть, согнув ноги так, чтобы они создали прямой угол. В таком положении нужно остаться на 3 секунды, затем спустить мяч до талии и подняться. Упражнение нужно повторять не менее 5 раз, количество повторов должно быть не менее 3.

   

4. Следующим действенным упражнением является выпад с использованием гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо положить мяч на пол рядом с собой, пальцы ваших рук должны его поддерживать. Затем вам нужно сделать выпад вперед и остаться в этом положении на 3 секунды, затем встать на место. Упражнение подразумевает 3 подхода по 5 раз, количество раз можно увеличить по вашему желанию.
5. Следующее упражнение требует наличие и гимнастического мяча и гимнастической ленты, направлено оно на укрепление грудных мышц. Чтобы его выполнить нужно лечь на гимнастический мяч спиной, согнув ноги в прямой угол. Ваши плечи должны лежать на ленте, затем руки нужно поднять вверх, скрестив руки и концы ленточки. В таком положении вам нужно остаться на 3 секунды и возвратиться в исходную точку. Упражнение выполняется 5 раз по 3 подхода.
6. Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и плеча. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, при этом оставляя спину ровной, и тянуться всем телом вверх. Ноги должны стоять на уровне плеч, а под ними находиться лента. Затем нужно взять ленту и начать тянуть ее в сторону колен, а потом в сторону плеч. В конечном положении нужно продержаться 3 секунды. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
7. Упражнение с гантелями также является довольно эффективным при похудении в послеродовой период. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на гимнастический мяч, при этом поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. В руках у вас должны быть гантели. Затем нужно поднять руки вверх, напрягая при этом мышцы живота. В данном положении надо остаться на 3 секунды и вернуться в начальную точку. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
   
8. Следующее упражнение поможет вам укрепить ваши руки. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, поставив ноги на ширину вашего таза. В руки нужно взять гантели, поднять их вверх, заводя за голову, а локти прижмите к голове. В этом положении необходимо поднимать и опускать руки, повторять его стоит 5 раз, выполняя 3 подхода.
9. Достаточно эффективное и несложное упражнение – это прыжки со скакалкой, оно знакомо всем еще с самого детства, но многие даже и не подозревают, что скакалка является верным помощником на пути к стройной фигуре. Прыгать на скакалке нужно начинать с небольшого количества прыжков, постепенно их увеличивая. Начать вы можете со 100 повторений, с каждым днем прибавляя еще несколько раз. Это упражнение помогает избавиться от большого количества калорий и устранить такую проблему, как целлюлит.
   
10. Последним упражнением данной тренировки станет пресс, который опять же подразумевает использование гимнастического мяча. Для выполнения подобного упражнения вам необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленах. Согнутые ноги нужно положить на мяч, ладони рук поместить за голову и развести локти в разные стороны. Далее упражнение выполняется, как и обычное качание пресса. Выполнять его стоит 3 подхода по 5 раз.

Видео — Как быстро похудеть после родов

В послеродовой период при совершении упражнений для похудения необходимо придерживаться некоторых довольно важных правил:

1. Большое внимание уделяйте вашему дыханию.
2. Если предлагаемая нагрузка кажется вам маленькой, увеличивать ее стоит постепенно, не перегружая свое тело.
3. После выполнения каждого упражнения нужно пить чистую воду.
4. Весь комплекс упражнений должен присутствовать в период после родов на регулярной основе, выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю, и тогда они действительно будут эффективными.

Таким образом, не стоит ставить крест на своей фигуре после беременности, что многие, к сожалению, довольно часто совершают. Ведь в мире существует большое количество упражнений, которые в короткие сроки вернут вашей фигуре былую стройность и подтянуть кожу. Это ни в коей мере не помешает вам ухаживать за ребенком, наоборот, вы будете больше времени проводить вместе, ведь даже пешие прогулки с ребенком являются неплохим упражнением для похудения.

Приветствую Вас, дорогие читательницы моего блога! Сегодня моя статья посвящается теме, которая не оставит равнодушной тех из Вас, кто испытал все фобии, связанные с изменениями в организме до родов и после них. В первую очередь страхи связаны с изменившейся фигурой. Конечно, беременность и роды – естественные процессы в жизни нормальной с точки зрения физиологии, женщины. Но нормально ли, что стройная девичья фигурка после родов исчезает за обвисшим животом, толстыми бедрами и плечами? Вездесущая статистика указывает, что треть разводов в молодых семьях происходит из-за трансформировавшихся фигур женщин после родов. Увы, мужчины любят глазами. Есть ли радикальные средства в разрешении этой проблемы? Радикальных нет. Есть специальные упражнения, которые помогут прийти в норму после родов за короткий срок. Итак, восстановление после родов комплекс упражнений, и все что с ним связано – в этой статье.

После родов матка сохраняет объем, соответствующий четырем месяцам беременности. Это довольно выпуклый животик и только через два месяца матка приходит в добеременное состояние. Такой большой живот после родов может быть по трем причинам:

• Сильно растянутая матка;
• Накопление жира во время беременности именно в области живота;
• Значительно растянутые мышцы живота.

Чтобы матка восстановилась быстрее после родов, необходима гимнастика, которая легко выполняется женщиной в домашних условиях:

Дыхательная гимнастика

• Лежа на спине попеременно тянуть носок к себе и от себя. Повторять несколько раз. Дыхание полной грудью;
• На вдохе выполнить сокращение мышц таза. При этом задержать дыхание, считая от 1 до 7.Расслабиться на выдохе. Повторять до 12 раз.

Упражнения Кегеля

Эти упражнения показаны не только для матки , но и для других внутренних органов: почек, мочевого пузыря, кишечника. Дело в том, что растянутые мышцы тазового дна и живота не могут удерживать в нормальном положении эти органы, что чревато их опущением и другими проблемами.

Руки положить на живот, втянуть воздух через нос. При этом надувать живот. На выдохе сократить мышцы влагалища и напрячься, так, как будто прекращая ток мочи при мочеиспускании. В этом положении оставаться до пяти секунд. Повторять до десяти раз. Упражняясь несколько раз в день, это упражнение станет выполняться без труда. Оно не только улучшает кровообращение в органах малого таза, но и способствует более быстрому сокращению матки .

Гимнастика для живота

Чтобы убрать живот и быстро восстановить его мышцы необходимо выполнять следующие упражнения:

• Напряжение пресса. Его можно выполнять и сидя и стоя и во время грудного вскармливания . Надо втянуть живот и удерживать его в таком положении 20 секунд. Повторять несколько раз;
• В положении лежа надо поднять таз при согнутых коленях. Удерживать в течение 20 секунд. Повторять несколько раз и удлинять постепенно время удерживания таза на весу;
• Приседания у стены – отличное упражнение для пресса. Встать прямо к стене, прижав к ней плечи. Плавно сползать по стене до положения на корточках. Задержавшись на 20 секунд в этом положении, вновь медленно подняться по стене. Повторять несколько раз;
• Планка, это упражнение не только для устранения живота, но и для похудения . Оно укрепляет мышечный корсет спины и мышцы малого таза. Кроме того в нем задействованы мышцы ног, рук и шеи. Лежа на животе, встать на предплечья, так, чтобы они с полом создавали прямой угол. Подняться на руках и пальцах ног и оставаться так с прямой спиной в течение 30 секунд. С каждым разом продолжительность выполнения планки можно увеличивать.

Упражнение вакуум

Это упражнение отлично помогает избавиться от висячего живота и убрать жир с боков.

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и разведенными в стороны руками надо сделать сначала несколько вдохов и выдохов;
• При вдохах ребра грудной клетки должны сильно расходиться, а при выдохе возвращаться в прежнее положение. Надо сделать такой глубокий вдох, чтобы ребра разошлись, а на выдохе надо не дать им вернуться в обратное положение. При этом живот оказывается втянутым под ребра. Задержать такое положение на 10-15 секунд;
• Повторить несколько раз.

Фитбол

Фитбол – упражнения на мяче. Они помогают укрепить пресс и избавиться от лишнего жира на боках.

• Планка на мяче. Ноги надо положить на мяч, а руками упереться в пол. Выпрямиться и держать планку несколько секунд;
• Стоя на полу поднимать мяч обеими руками вверх на прямых руках. Подняв, медленно опускать руки с мячом, при этом сгибать туловище надо за счет наклона в тазобедренных суставах. Повторять несколько раз;
• Лечь на мяч спиной и пытаться приближать нижние ребра к тазовым костям. При этом удерживаться на мяче с помощью расставленных ног.

Когда начинать послеродовую гимнастику

Точно сказать, когда можно делать упражнения после родов , может сказать лечащий врач женщины. Но, если роды проходили нормально, без осложнений со стороны промежности, то легкие физические упражнения можно начинать уже на вторые сутки. Они благоприятно будут сказываться на тонусе матки, более быстрому ее очищению от кровянистых выделений. Такие упражнения можно делать лежа на постели. После выписки из роддома упражнения должны стать систематическими, чтобы организм после родов восстановился в более короткие сроки и не развивались застойные явления в малом тазу.

• Для похудения;
• Для сокращения матки;
• Для укрепления пресса;
• Для укрепления груди. Надо иметь в виду, что упражнения для груди можно делать после окончания грудного вскармливания ;
• Для укрепления мышц спины;
• Дыхательная гимнастика.

Комплекс упражнений от Синди Кроуфорд

В заключение

Послеродовая гимнастика не только восстанавливает женщину после родов в физическом отношении, но и в эмоциональном. Многие молодые женщины после такого серьезного испытания, каковыми являются роды, впадают в депрессию. Именно гимнастика помогает выйти из этого состояния. Но приступая к гимнастическим упражнениям надо быть внимательной к самой себе – прислушиваться к своему организму. Не стоит доводить себя до изнеможения. Такой подход может дать прямо противоположные результаты. Не стоит выбирать комплексы для восстановления самостоятельно. Лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Итак, дорогие посетительницы моего блога, я буду очень рада, если моя статья помогла Вам принять правильное решение по восстановлению после родов. Если вы будете выполнять несложные упражнения, приведенные в статье хотя бы раз в день, то Вы достаточно быстро получите положительный результат.

Во время вынашивания плода внешний вид будущей мамы отходит на второй план. Главной задачей является рождение на свет здорового ребенка. Но уже вскоре после появления малыша большинство женщин хотят вернуть себе физическую форму, которая была у них до беременности. В этой далеко нелегкой проблеме большую помощь сыграет гимнастика после родов для живота.

Читайте в этой статье

Комплексный подход поможет вернуть былые формы

Многие молодые мамы замечали, что именно живот во время беременности растет больше других частей тела. Подобная аномалия наполнена глубоким смыслом: именно в области талии и бедер скапливается лишний жир, который должен быть дополнительным запасом пищи для будущего младенца в голодное время. Помимо этого, жировая прослойка в районе живота служит защитой плода от возможных внешних физических воздействий.

Убрать отложения после родов достаточно трудно. Начинать нужно с выбора правильной диеты. Однако в этом случае молодой маме необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Стремление уменьшить жировые складки на животе не должно отражаться на полноценном грудном вскармливании.

Для успешного решения проблемы внешнего вида одной диеты будет явно недостаточно. Специалисты по ЛФК могут предложить женщине несколько специальных физкультурных комплексов, которые легко выполнимы и в домашних условиях.

Главное – не надо торопиться. Попытки мгновенно избавиться от лишнего веса и вернуть былую упругость мышц брюшного пресса обречены на неудачу.

Рекомендуемое время для начала физических упражнений

У многих женщин прежняя форма живота самостоятельно восстанавливается в течение 2 — 3 недель после родов. Если это не произошло, то пациентке придется самостоятельно стараться решить данную проблему.

Начало интенсивных занятий напрямую зависит от тяжести перенесенных родов и физического состояния женщины. В первый месяц после рождения ребенка молодой маме запрещены любые физические нагрузки, особенно если роды закончились операцией кесарева сечения.

Если все прошло естественным путем, не отмечалось каких-либо осложнений, то первые физические упражнения можно выполнять спустя 8 — 10 недель после появления ребенка на свет. Изначально нагрузки на организм молодой мамы должны быть минимальными.

Различные осложнения, возникшие во время родов, отодвигают активное занятие спортом еще на 3 — 4 недели. Сюда можно отнести:

• разрывы влагалища или шейки матки;
• кровотечение во время родов;
• среднюю и тяжелую степень преэклампсии во время беременности.

Наиболее трудной является задача по коррекции живота после оперативного родоразрешения. В этом случае большую роль играет методика выполнения операции кесарева сечения.

Наиболее щадящим считается разрез по Пфанненштилю. При подобном оперативном вмешательстве располагается в продольной лобной жировой складке живота, поэтому его заживление происходит достаточно быстро.

Если для извлечения ребенка использовалось корпоральное кесарева сечение, то сроки выздоровления увеличиваются практически в два раза, и, следовательно, откладывается ЛФК для уменьшения живота молодой женщины. Приходится ждать размягчения кожного шва и рассасывания ниток.

Физкультурные комплексы для плоского живота

Если женщину интересует, как укрепить мышцы живота после родов, то ей необходимо обратиться за консультацией к специалистам по лечебной физкультуре. В первую очередь ей посоветуют постепенно увеличить свой физическую нагрузку, так как убрать жир только с живота практически нереально.

Начинать следует с комплекса обычной гимнастики. Сюда могут войти упражнения со скакалкой, резкие наклоны корпуса, бег на средние дистанции в умеренном темпе. Любые физические упражнения на выносливость помогут улучшить обмен веществ в организме и приведут в порядок систему кровообращения.

На мышцы подобные нагрузки не оказывают большого воздействия, и молодой маме придется освоить комплекс специальных упражнений:

• В положении лежа на спине необходимо потянуться к коленям грудью. При полном контакте рекомендуется замереть на 30 — 40 секунд. Эта статическая нагрузка на мышцы передней брюшной стенки должна благотворно сказаться на их укреплении.
• Во второй стадии упражнений в том же положении прижимаем уже колени к груди, не отрывая лопаток от пола. После момента доставания ноги необходимо выпрямить на весу и держать их в таком положении 30 — 40 секунд.
• Если эти упражнения в первую очередь давали нагрузку на брюшной пресс, необходимо задействовать в восстановительном комплексе и косые мышцы живота. Из того же исходного положения производят винтообразные движения туловищем в разные стороны таким образом, чтобы колени были направлены в одну сторону, а руки – в другую.

Подобная гимнастика занимает не больше 20 минут времени и должна делаться 3 — 4 раза в день. Рекомендуется не проводить данные упражнения после еды или сразу после кормления малыша.

К комплексу лечебной гимнастики в обязательном порядке молодая мама должна добавить вращение на талии обруча. Использовать приспособление следует перед основной нагрузкой на брюшной пресс, так как его применение ускоряет обменные процессы в области живота, приводит к сжиганию лишнего жира и стимулирует восстановительные процессы в тканях.

Упражнения с обручем должны занимать не менее 20 минут за один сеанс. Рекомендуется использовать специальный хулахуп с пластиковыми массажными роликами. Именно обруч является главным фактором в деле приведения живота в нормальное состояние.

Женщина должна помнить, что тренировки следует сделать регулярными и насыщенными. Эффект от проведения подобных занятий может появиться не раньше, чем через 1 — 1,5 месяца упорного труда.

Если у молодой мамы есть такая возможность, можно рекомендовать посещение тренажерного зала или фитнес-клуба. Помимо помощи профессиональных тренеров и разработки индивидуальных комплексов, женщина получит возможность неторопливой пешей прогулки на свежем воздухе. Кислород очень важен для здоровья кормящей мамы и ее малыша.

Несколько народных советов для молодых мам, чтобы привести себя в форму

Изменить врожденный тканевой состав кожи практически нереально, но можно повысить ее тонус и сделать более упругой. На помощь женщине в этом случае могут прийти народные средства. На их основе изготовляют специальные мази для проведения аппликаций на кожу живота после физической нагрузки.

Основой подобных средств является мед. Данный доступный продукт усиливает обмен веществ и улучшает кровоток при местном применении. Самым простым способом является маска из меда для живота, закрытая сверху пищевым целлофаном. Это создаст дополнительно парниковый эффект над проблемной зоной женщины и резко повысит тонус кожи.

Большим подспорьем для могут стать лекарственные травы:

• корень алтея и семя льна помогут женщине бороться с чувством голода и позволят снизить калорийность потребляемой пищи;
• листья брусники, полевой хвощ и лопух являются мочегонными препаратами и приведут к выведению лишней жидкости из организма молодой мамы;
• хороший эффект для уменьшения жировых запасов в области живота могут дать также водоросли спирулины и медвежьи ушки.

Применение лекарственных растений у кормящих мам возможно только после консультации с педиатром. Многие из них являются потенциально опасными для маленького ребенка.

Борьба с жировыми отложениями в области живота после родов должна носить комплексный характер. играет большую роль в этой борьбе, однако эффект от нее одной будет слабым и отдаленным. И все прежде, чем начинать активные действия, необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь далеко не всегда организм достаточно окреп для столь интенсивных процедур.

Похожие статьи